Spát 1 hodinu. Dostatek spánku v krátké době – je to možné?
Zdravý spánek je klíčem k vynikající náladě a dobrému výkonu. Pro normální život Lékaři doporučují spát alespoň osm hodin, ale jak vidíte, v moderním rytmu života, kdy čas jsou peníze, je spát dostatek času nedostupným luxusem. Nabízí se zde zcela rozumná otázka: „Jak se dostatečně vyspat a nabrat sílu během krátký čas" A právě odpověď na tuto otázku se vám nyní pokusíme poskytnout.
Chcete-li málo spát a přesto mít dostatek spánku, pak musíte přehodnotit své názory na život, svůj denní režim a změnit svůj životní styl, ale někdy je to prostě nemožné. Proto jsme se rozhodli, že nebude na škodu dát pár tipů, díky kterým bude váš cíl – dostatek spánku v krátké době – docela dosažitelný a hlavně s minimálními ztrátami.
Tip č. 1: Před spaním relaxujte
Při přípravě do postele radíme relaxovat – dát si relaxační koupel popř teplá sprcha, zapněte si příjemnou hudbu, a když si lehnete do postele, myslete na příjemné věci, představte si nějaké příjemné události, vzpomeňte si na radostné chvíle. Když jste pozitivně naladěni, můžete usnout. Takový spánek bude mnohonásobně efektivnější, protože si odpočine nejen tělo, ale především mozek.
Tip #2: Spěte na čerstvém vzduchu
Pokud chcete, aby váš spánek byl pohodlný, ráno vstáváte dobře naladěni, čilí a připraveni přenášet hory, pak vám doporučujeme místnost před spaním vyvětrat. Pokud to roční období dovolí, je lepší toho nechat úplně. otevřené okno celou noc. Pamatujte, že nejoptimálnější teplota pro spánek je 18-20 stupňů.
Tip č. 3: Postel a polštář by měly být pohodlné.
Výběrem pohodlné matrace a polštáře na spaní se můžete dobře vyspat i během krátké doby. Proto se zde můžete řídit pravidlem: "Hlavní věcí není kvalita, ale kvantita."
Tip č. 4: Nejezte před spaním
Těžká večeře může způsobit neklidný spánek. Negativní vliv na váš spánek mají uzená jídla, tučná a kořeněná jídla, čaj, káva a především alkohol, proto se snažte alespoň tři hodiny před spaním vzdát výše uvedeného. Pokud vás před spaním zaskočí záchvat hladu, vypijte sklenici teplé mléko, raději s medem.
Tip č. 5: Poslouchejte své tělesné hodiny, ale nezapomínejte na tradiční čas
Předpokládá se, že abyste měli dostatek spánku, musíte se řídit přirozenými hodinami. Jednoduše řečeno, usínat při západu slunce a probouzet se za svítání. Musíte však uznat, že je nepravděpodobné, že by si někdo takový režim mohl dovolit. Vybírejte proto nejoptimálnější hodiny pro spánek na základě individuální vlastnosti, takže pokud jste noční sova, nejpřínosnější hodiny spánku pro vás budou za svítání, ale pro skřivany je stále vhodné snažit se jít spát brzy.
Tip č. 6: Vynahrazujte si spánek o víkendech
Navzdory skutečnosti, že odborníci doporučují dodržovat zvolený spánkový režim i o víkendech, stále doporučujeme spát o víkendech o něco déle nebo si zorganizovat klidnou hodinu pro sebe během dne. Tímto způsobem se můžete zásobit požadované množství spát na příští týden.
Souhlasíte s tím, že většina navrhovaných tipů se dá docela snadno dodržovat, což znamená, že můžete být nabiti živostí a potřebným množstvím energie za minimální dobu. co nejdříve. Na závěr bych se rád podělil ještě o jednu cennou informaci, s vědomím, že se během krátké doby dostatečně vyspat. Ukazuje se, že denní spánek je mnohem prospěšnější než noční a někdy vás pár hodin spánku přes den dokáže nabít takovou energií a elánem, že vás noční hodiny spánku nemohou uspokojit. Teď si vzpomeňme!
Instrukce
Pamatujte, že účinek takového krátký spánek nevydrží dlouho – zásoba energie vydrží jen tři až čtyři hodiny. Dále byste měli relaci zopakovat krátký spánek. To však nebude fungovat věčně – stejně si budete muset dát pauzu na plnohodnotný spánek.
Zajistěte přístup na čerstvý vzduch v místnosti: pouze pokud je dostatek kyslíku, bude prospěšné krátké zdřímnutí. Jděte spát s mírně otevřeným oknem.
Vyberte si optimální polohu pro spaní. Spaní v sedě nebo skrčení nepomůže. Musíte si lehnout a úplně uvolnit všechny svaly. Vyberte si pózu podle vlastního uvážení - hlavní věc je, že ruce i nohy jsou pohodlné.
Jít spát na 15 minut stále není po jídle. Je lepší, když má člověk v tuto chvíli téměř hlad. Snad vám velmi rychle pomůže sklenice mléka s medem. Někteří „praktikanti“ krátkého spánku však doporučují šálek kávy před usnutím. Za pouhých 15 minut vám povzbuzující nápoj pomůže snadno a jednoduše se probudit a navíc vám dodá energii.
Pokud máte možnost se před spaním osprchovat, určitě to udělejte. Jen voda musí být teplá a příjemná, jinak se bude usínat dost těžko. Další možností je uklidňující koupel s aromatickou mořskou vodou. Je však nepravděpodobné, že člověk, který si dopřál jen 15 minut spánku, si našel půl hodiny na odpočinek v koupelně.
Nespěte blízko televize. Patnáctiminutový spánek v „hučící“ místnosti stav jen zhorší a přidá další bolest hlavy. Měli byste spát v naprostém tichu.
Zkuste se alespoň jednou (nebo lépe dvakrát) týdně rozmazlovat plnohodnotným osmihodinovým spánkem v tiché a větrané místnosti. Pouze pokud budete pravidelně „spát“, bude mít krátkodobý spánek nějaký užitek.
Související článek
Prameny:
- jak se dostatečně vyspat, když nemáte čas
V rušných všedních dnech je často potřeba splnit všechny úkoly před spaním, nebo se za stejným účelem brzy probudit. V poslední době se na internetu začaly objevovat poznámky, že se ukazuje, že když se chce, můžete spát jen dvě hodiny denně.
Instrukce
Již nějakou dobu vědci zjistili, že lidský spánek probíhá v různých fázích. V prvních hodinách nastává fáze hluboký spánek a blíže k ránu se spánek stává povrchnějším a přerušovaným. Navíc, pokud půjdete spát pozdě, první fáze nemusí nikdy nastat, v důsledku toho si člověk nebude moci úplně odpočinout. Odborníci proto doporučují chodit spát dříve, nejlépe po 21:00. Samozřejmě je nepravděpodobné, že budete schopni se dostatečně vyspat za dvě hodiny, ale pokud například pracujete na směnu, budete schopni na chvíli získat energii, než se do toho pustíte.
Ukrajinský Alexey Mas zveřejněn podrobný plán, ve kterém vyprávěl, jak se za dvě hodiny v noci dostatečně vyspat a přitom se cítit skvěle. K tomu navrhuje použít filozofickou metodu založenou na pochopení, že spánek je vyhýbání se různé problémy, potíže, ale i chuť pracovat a prostě žít. Pokud se od toho všeho odpoutáte a naladíte se na to pozitivní, snažíte se mít ze života jen radost a potěšení, může se kdokoli klidně vyspat za pouhé dvě hodiny. Spát přitom můžete kdykoliv, jakmile si to tělo samo bude přát.
Kromě toho existuje speciální věda - valeologie. Zástupci této oblasti se domnívají, že nejvíce zdravý spánek trvá od 19 do . V této době v těle aktivně probíhají procesy obnovy, takže pouhá hodina spánku během tohoto období může obnovit sílu, jako by člověk spal mnoho hodin.
Lékaři však říkají, že toho ještě není dost efektivní způsoby zkraťte spánek bez újmy na zdraví. V průměru člověk potřebuje spát alespoň 5,5 hodiny, což je něco málo přes tři spánkové cykly. To je jediný způsob, jak obnovit sílu, i když je nepravděpodobné, že by se člověk cítil dobře odpočatý. Měli byste naslouchat svému tělu a pochopit, kolik hodin vlastně potřebuje k odpočinku.
Jak se dobře vyspat?
Někdy může být spánek k ničemu. Aby si vaše tělo odpočinulo, potřebujete dobré vyspat se. V opačném případě bude spánek ztrátou času, protože se probudíte rozlámaní a vyčerpaní. Výzkumy ukazují, že dostatek spánku je docela snadné, hlavní je dodržovat doporučení vypracovaná americkými vědci. V USA dokonce existuje National Sleep Foundation. Ostatně v moderní svět, při životním tempu, které nabíráme, nezbývá moc času na správný zdravý spánek. A aby tělo dobře fungovalo, dostatek spánku je naprosto nezbytný. Odpovězte na níže uvedené otázky a pak budete mít jistotu, zda spíte dostatečně nebo ne.
1. Býváte často unavení?
2. Pijete hodně kávy, abyste přežili den?
3. Když se probudíte, cítíte se unavení?
4. Cítíte se ospalý při sledování televize nebo řízení?
Pokud jste odpověděli ano alespoň na 2 otázky, pak nemáte dostatek spánku. Tím deprimujete své tělo a své zdraví. Dodržujte doporučení pro normalizaci spánku.
1. Před spaním
Tělo si musí zvyknout na spánek v určitou denní dobu. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu. Každý den, i přes víkendy. Když si vaše tělo zvykne na tento rytmus, zapomenete, co je nespavost. Koneckonců, budete chtít spát každý den ve stejnou dobu. Naše dospělé tělo potřebuje alespoň 8 hodin spánku, aby mělo dostatek spánku.
2. Vyhněte se kávě a cole 6-8 hodin před spaním
Američtí vědci zjistili, že i pití Coca-Coly tělo nabudí a zabrání mu včas usnout. Proto se nedoporučuje pít kávu, čaj a Coca-Colu 6-8 hodin před spaním. Pokud chodíte spát ve 24:00, pak se těchto nápojů vzdejte od 18:00. Pak se vám bude dobře spát.
3. Uvolněte se
Abyste mohli spát jako anděl, musíte uvolnit své tělo a vyhodit všechny myšlenky z hlavy. Akceptovat Horká koupel před spaním přidejte pár kapek mátového oleje popř mořská sůl. Lehněte si a namočte tam 15-20 minut. A abych vyhnal všechny zbytečné myšlenky z hlavy, dělám následující. Jakmile moje hlava dosáhne na polštář, v duchu shrnu všechny myšlenky, které mi přijdou do hlavy, do klubíčka papíru a v duchu je vyhodím z hlavy do rohu místnosti. Hodně to pomáhá, zvláště pokud máte na další den naplánovanou důležitou schůzku nebo zkoušku a neustále si v hlavě přehráváte vývoj událostí na zítřek.
4. Vaše ložnice je vaším místem odpočinku.
V ložnici na posteli byste měli pouze odpočívat a spát. Žádné notebooky ani tablety v posteli. Ani tam byste neměli nic plánovat. další den. V noci byste se neměli dívat na televizi, když ležíte v posteli. Nejvíce, co si můžete vleže na posteli dovolit, je relaxační hudba. Vytvořte si návyk, že jakmile vaše tělo dosáhne postele, tělo začne odpočívat.
Pro zdravý a plnohodnotný spánek je čerstvý vzduch prostě nezbytný. Zkuste se projít 2 hodiny před spaním po dobu 10-15 minut. Tato doba stačí k nasycení těla kyslíkem. Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat. Přispívá zatuchlý vzduch neklidný spánek a špatné sny. Pokud máte možnost, nechte okna na mikroventilaci celou noc. Čerstvý vzduch vám pomůže získat dostatek spánku.
6. Probuďte se od 1 budíku
Nenuťte své tělo několika budíky nebo režimy odložení. Naučte se vstávat, jakmile zazvoní budík. Každá minuta navíc, kterou strávíte v posteli, může způsobit, že znovu usnete. A pozor při výběru melodie budíku, protože naladí na celý den. Pokud si vyberete příliš měkký, možná ho neuslyšíte nebo při poslechu usnete, ale pokud bude příliš hlasitý a rytmický, tělo to velmi rozruší.
7. Pohodlné pyžamo
Noste pohodlné oblečení na spaní. Například nemůžu spát v noční košili. Během spánku se neustále zvedají nebo mačkají. Vybírejte proto oblečení, které je vám pohodlné. Odborníci radí spát úplně bez oblečení, aby si tělo během spánku odpočinulo od nejrůznějších gumiček a obvazů a také dýchalo.
8. Odstraňte zdroje hluku a světla
Tělo se může zcela uvolnit pouze v úplná tma a úplné ticho. Pokud spíte a někdo vedle vás se dívá na televizi, váš spánek nebude úplný. Nebudete mít dostatek spánku a probudíte se vyčerpaní. Jakmile jdete spát, vypněte všechny zdroje zvuku a světla.
Mýty o spánku a jak si dopřát dostatek spánku:
MÝTUS č. 1 Pokud spíte o 1 hodinu méně, tělu neublíží. Ve skutečnosti, pokud nebudete spát 1 hodinu, vaše tělo nebude schopno spát dost. Ztráta i 1 hodiny spánku může ovlivnit vaši schopnost správně a rychle myslet a reagovat. Také kvůli nedostatku spánku klesá imunita a zvyšuje se zátěž kardiovaskulárního systému.
MÝTUS č. 2 Tělo se rychle přizpůsobí různé grafiky spát. Ve skutečnosti probíhá adaptace těla poměrně pomalu. Někdy po dovolené nebo výletu může tělu trvat, než se adaptuje na nová časová pásma celý měsíc. A to hrozí, že se budete cítit špatně.
MÝTUS č. 3 Další hodiny spánek pomůže zcela obnovit tělo. Ve skutečnosti nejen množství spánku, ale také jeho kvalita ovlivňuje pohodu člověka. Někteří lidé spí 10 hodin, ale cítí se vyčerpaní, protože kvalita jejich spánku zanechává mnoho přání.
MÝTUS č. 4 Pokud nemáte dostatek spánku během týdne, vaše tělo může mít dostatek spánku o víkendu. Navzdory skutečnosti, že o víkendech doplníte sílu svého těla dalším spánkem, je téměř nemožné zcela kompenzovat víkendový nedostatek spánku, protože tělo zažívá stres po celý týden. Navíc, pokud dostatek spánku odložíte na víkend, nebudete schopni normalizovat svůj spánkový režim. A to vám ztíží usínání a probouzení.
Kolik hodin spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali?
Většina dospělých potřebuje pro správný spánek 7-8 hodin.
Děti potřebují více spánku, protože jejich tělo roste. Teenageři by měli spát alespoň 9 hodin denně, děti školní věk doplňte sílu 10 – 12 hodinami spánku. A novorozenci potřebují spánek trvající od 16 do 18 hodin denně.
Proč nemůžu dost spát?
Důvodů je několik špatný spánek:
-stres,
- Bolest nebo nemoc,
- Některé druhy léků,
- kofein (může ho obsahovat čokoláda, nápoje, káva a léky),
— Přestupky režim spánku,
- Zatuchly vzduch.
Proč je důležité mít dostatek spánku?
Pokud máte dostatek spánku a jste během spánku dobře odpočatí, máte řadu výhod:
- Budete mít dobrá imunita
- Menší šance na zisk nadváhu
— Snižuje riziko onemocnění diabetes mellitus
- Snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému
- Váš mozek pracuje produktivněji
- Vy skvělá nálada
-Máte rychlou reakci
P.S. Nezapomeňte se přihlásit k odběru nových článků a také se připojte ke skupině Katya's Blog v kontaktu: http://vk.com/blogkaty
Vtip pro milovníky humoru :)
- Tati! Můžu tě políbit?!
- Nezbývají peníze! Moje matka mě už políbila.
Průměrný člověk potřebuje pro správný odpočinek alespoň 7-9 spánků. V historii však existují jevy, kdy lidé mohli spát jen 3-4 hodiny a vést svůj život poměrně produktivně. Téměř každý může dosáhnout takových výsledků, ale k tomu potřebujete znát všechny jemnosti, které vám pomohou získat sílu v krátkém časovém období. Podívejme se na to, jak si dopřát 3 hodiny spánku bez újmy na těle.
Fáze spánku
Před praktikováním krátkého posilujícího spánku musíte znát jeho vzorec (scénář). Když usneme, okamžitě se vrhneme do fáze pomalý spánek. V této době se zpomaluje práce celého organismu, klesá tělesná teplota a zcela se vypíná vědomí. Je to pomalý spánek, který nám dává zotavení, v prvním cyklu trvá přibližně 70-90 minut. Následuje fáze REM spánku, ve které je životně důležitá aktivita důležité systémy zvyšuje a mozek aktivně zpracovává informace přijaté po celý den. Jeho trvání je 15-20 minut v prvním cyklu. Nejlépe se probouzí po skončení REM spánku.
V normálním režimu člověk zažije 4-5 cyklů za noc. V každém následujícím cyklu se pomalá fáze zkracuje a rychlá fáze se prodlužuje.
Proto, abyste získali 3 hodiny spánku, musíte chodit 2 celý cyklus, z nichž každá trvá 1,5 hodiny. Nyní pojďme zjistit, co je třeba udělat, abychom zajistili, že čas vyhrazený na odpočinek bude stráven co nejproduktivněji.
Příprava
Abyste měli dostatek spánku rychle, musíte se na odpočinek řádně připravit. Čím rychleji se vrhneme do náruče Morphea, tím více síly získáme pro nadcházející den. Aby se tělo co nejvíce zotavilo za pouhé 3 hodiny, proveďte před spaním následující:
Čas usnout
Pokud se potřebujete dostatečně vyspat za pouhé 3 hodiny, měli byste se postarat o správný čas začátku odpočinku. Pokud usnete před 24:00, pak se produktivita jedné hodiny spánku bude rovnat produktivitě 2 hodin spánku započatého po 24:00. S tím by neměly být žádné problémy, protože mezi 20:00 a 23:00 jsou všichni lidé ospalí. Za tento proces Stejný melatonin reaguje, jeho nejaktivnější produkce nastává právě v tomto časovém období. Existuje však několik nuancí:
Proto, aby byl tříhodinový spánek co nejproduktivnější, je potřeba ho zorganizovat před půlnocí. Jakmile se cítíte ospalí, jděte rovnou do postele.
Po několika dnech pozorování budete schopni zjistit, kdy vaše tělo produkuje melatonin, a můžete být připraveni na odpočinek.
Zajímavý fakt! Vědci zjistili, že neexistuje rozdělení lidí na „skřivany“ a „noční sovy“. Melatonin produkují všichni ve stejnou dobu, s výjimkou nemocí a dospívání, kdy se spánkový hormon produkuje ve 24.00-01.00. V důsledku toho jsou „sovy“ jednoduše velmi zaneprázdnění lidé nebo zhýčkaní civilizací.
Čas probuzení
Tři hodiny nejsou moc spánku, proto je důležité vstávat včas. Jak jsme již zjistili, k probuzení by mělo dojít na konci rychlé fáze. Jakmile se usadíte v posteli, v duchu si stanovte cíl probudit se za 3 hodiny. Tvrdí to vědci Biologické hodinyČlověk může být naprogramován na jakoukoli dobu, hlavní je mít jistotu ve výsledku.
Vyzkoušejte experiment, nastavte si budík o 2–3 minuty později, než plánujete vstávat, a budete překvapeni, když se probudíte, než zazvoní.
Další možností, jak uspořádat pořádné probuzení, je pořízení chytrých hodinek. To je zvláštní elektronické zařízení, vyrobený ve formě náramkové hodinky. Je schopen sledovat stav lidského těla během spánku a identifikovat změny, ke kterým dochází rychlá fáze spát. Takové zařízení probudí svého majitele přesně na konci rychlé fáze.
Jóga má speciální sadaásany (cvičení), které je potřeba provést před krátkým spánkem. Pomohou vám probudit se odpočatí, bdělí a plní chuti do práce.
Pokud se potřebujete naladit právě na takovou vlnu, před nočním odpočinkem provádíme postupně následující ásany:
Jak dlouho efekt vydrží?
Tři hodiny spánku by nikdy neměly být normou. Cvičí se pouze v nejextrémnějších případech a poté se vrátí do normálního režimu. Pokud uděláte vše správně a probudíte se plní energie, pak si nemyslete, že „nabití“ bude stačit na celý den.
Stav zvýšené pracovní kapacity nebude trvat déle než 4-5 hodin, po kterých se začnete cítit ospalí. Odborníci nedoporučují šetřit se jí kávou a energetickými nápoji, nejlepší je si pořádně odpočinout.
Pokud potřebujete spát jen 3 hodiny po určitou dobu svého života, měli byste praktikovat krátkodobý „přespánek“. Smyslem je využít každou vhodnou chvíli během dne ke spánku po dobu 20 minut. To pomůže tělu fungovat bez přerušení po nějakou dobu s krátkým nočním odpočinkem. Nenechte se však unést; žít v tomto režimu déle než 4-5 dní je kontraindikováno.
Pojďme si to shrnout
Lidské tělo obsahuje spoustu zdrojů, takže dostatek spánku za 3 hodiny je docela možné, pokud k tomuto úkolu přistoupíte kompetentně. Stojí však za zvážení, že takový krátký noční klid v každém případě to negativně ovlivní vaši pohodu ve stejný den, budete mít dostatek energie jen na několik hodin produktivní činnosti.
Pokud si potřebujete 3 hodiny dobře odpočinout, snažte se dohnat nedostatek síly poté, co to uděláte druhý den. důležité úkoly. V žádném případě nepraktikujte tři hodiny spánku dlouhodobě, může to být zdraví škodlivé.
Klasickou myšlenkou „správného“ spánku je prospat třetinu svého života, tedy osm hodin z dvaceti čtyř dostupných za den.
Moderní životní tempo se však výrazně zrychlilo a pro někoho je dlouhé spaní nedostupným luxusem. Četné studie v této oblasti umožnily vyvinout techniky pro produktivní spánek, kdy tělo odpočívá a zotavuje se za kratší dobu, řekněme 5-6 hodin.
Jak to funguje?
Odpočinek nezbytný pro centrální nervový systém nastává pouze během speciální fáze spánku tzv REM – „rychlé pohyby očí“. Tato fáze trvá cca 20 minut, pak se to změní fáze pomalého spánku. Celkově je ze sedmi až osmi hodin spánku v noci jen pár hodin spánku REM, který vám dává pocit elánu, naprostého odpočinku a připravenosti začít nový den.Pocit nastává, když se člověk probudí v REM fázi spánku. Pokud je spáč probuzen ve fázi pomalého spánku, bude se cítit pomalý, vyčerpaný a samozřejmě nevyspalý.
To znamená, že hlavní není, jak dlouho spát, ale v jakém okamžiku se probudit. Na tom je postaven princip produktivního spánku. Nenechte se však mýlit tím hlavním: nekontrolovatelné zkracování celkové trvánížádný spánek! Pokud REM spánek obnovuje psychiku a je nezbytný pro vývoj mozku, pak je pomalý spánek potřebný pro náš fyzické tělo, který se také unaví a potřebuje odpočinek a regeneraci.
Na co jsou? různé fáze spát?
Spánek se skládá z cyklicky se opakujících fází – rychlý spánek ( 10-20 minut) a pomalu. Během fáze pomalého spánku ( přibližně 2 hodiny) existuje několik po sobě jdoucích fází, které člověka uvrhnou hlouběji do spánku. Prochází přes noc 4-5 cyklů a s každým cyklem se délka REM fáze spánku prodlužuje.
Ve fázi pomalého spánku oživení probíhá a regeneraci tělesných buněk. Náš mozek testuje stav vnitřní orgány a opravuje „utlumená nastavení“ a připravuje naše tělo na nový den. NREM spánek je čas na produkci protilátek a optimalizaci imunitního systému. Kdo pravidelně nespí, onemocní například chřipkou a nachlazením dvakrát častěji.
REM spánek je doba, kdy bioelektrická aktivita mozek je maximální. V této době probíhá proces analýzy informací nashromážděných pamětí za poslední den, jejich třídění a systematizace. V této době se objevují sny. Nejživější a nejpamátnější sny se vyskytují během poslední cyklus, ráno, kdy už si mozek odpočinul.
REM spánek je životně důležitý: v experimentu byla krysa zbavena fáze REM spánku a po čtyřiceti dnech zvíře uhynulo. Když byla zbavena fáze spánku s pomalými vlnami, přežila.
Technika produktivního spánku
Jeho podstatou je co nejefektivněji využít REM fázi spánku. Chcete-li to provést, můžete použít následující metody."Siesta". Jeden malý sen přes den a jeden velký v noci. Umožňuje snížit noční spánek na téměř 2 hodiny. Denní spánek by neměl přesáhnout 20 minut, protože fáze REM trvá do 20 minut. K tomu si nastavte budík, který vás vzbudí 20 minut po usnutí. Pokud to neuděláte, můžete získat opačný efekt a probudit se, řekněme, o hodinu a půl později - ospalí a vyčerpaní. Při použití metody „Siesta“ se noční spánek zkrátí o jeden cyklus a umožní vám probudit se odpočatý a odpočatý ne v 7:00 ráno, ale řekněme v 5:00.
"Žebřík". Podstata metody spočívá v počtu „kroků“ - denních spánkových relací 20 minut, z nichž každá zkracuje dobu nočního spánku o hodinu a půl. Dva šlofíky zkrátit noční spánek na čtyři a půl hodiny, tři až tři hodiny, čtyři až jednu a půl hodiny.
"Nadlidský" Metodou je spát 6x přes den po 20 minut, což jsou celkem 2 hodiny REM spánku.
Samozřejmě ne všechny tyto metody vyhovují lidem se standardním denním režimem, pracujícím například osm hodin denně v kanceláři. Nejvyspělejší a nejprogresivnější zaměstnavatelé v některých společnostech poskytují svým zaměstnancům možnost odpočinku s 20minutovým zdřímnutím během dne, protože zvýšení efektivity práce v tomto případě pokryje ztrátu pracovní doby.
Pokud jste však kreativní člověk, který nemá přísný denní plán, například na volné noze, pak metoda „žebříku“ dobře stimuluje vaše kreativní nápady a umožní vám racionálně rozdělit čas na práci.
„Superlidská“ metoda vyžaduje přísnou sebekázeň a časový management, protože vynechání jednoho spánku zničí celý váš rozvrh a povede k opačnému výsledku – pocitu únavy a nedostatku spánku. Neměli bychom také zapomínat, že tuto metodu nelze praktikovat neustále, protože neumožňuje úplné zotavení. fyzická síla a imunity a potřeba přísné rutiny přináší do života jistou dávku stresu. „Superlidská“ metoda je dobrá při práci na krátkodobé projekty, vyžadující koncentraci a kreativitu, „brainstorming“.
Hi-tech způsobem
Jedná se o speciální „chytrý“ budík, který svého majitele probudí přesně v době, kdy je probuzení nejpohodlnější – na konci REM fáze. Existuje mnoho modifikací takových budíků (například aXbo, Sleeptracker), ale princip fungování je u všech stejný - speciální senzory umístěné v náramku nošeném v noci na ruce zaznamenávají všechny pohyby člověka během spánku. Stanoví se tak fáze spánku a jejich trvání.Budík nastavuje čas, po kterém nemůžete vstát, například 7:00. V rozsahu 30 minut, tedy od 6.30 hod. Chytrý budík vybere nejvíce nejlepší čas vzbudit se a probudí vás příjemnou melodií například v 6.54, kdy je vaše REM fáze blízko dokončení.
Některé modely mají kromě funkce „probuzení“. užitečná funkce, který vám pomáhá měkce a pohodlně usínat – díky sadě speciálních melodií a zvuků, které přivádějí mozek do klidového stavu.
Ceny tohoto zázračného zařízení začínají na 150 dolarech, ale vyplatí se díky dobré zdraví a vynikající výkon.
Existují speciální programy pro iPhone, iPad a OS Android, které umožňují iPhonům a chytrým telefonům fungovat jako chytré budíky. Je pravda, že je třeba je v noci uložit do postele, aby byly zaznamenány všechny zvuky a zvuky. Na základě jejich analýzy jsou vypočteny fáze spánku a optimální čas pro buzení.
Ať už praktikujete jakýkoli spánkový systém, pamatujte:Nejlepší čas na usínání je od 22:00 do 23:00. Hodina spánku před půlnocí odpovídá dvěma hodinám po půlnoci. Tělo jako celek a centrální nervový systém v této době odpočívají a zotavují se mnohem efektivněji.
V noci se nepřejídejte. Jinak bude váš mozek řídit práci vašich střev, místo aby analyzoval a systematizoval informace přijaté během dne.
Místnost by měla být chladná a postel teplá. Nehybné tělo bez teplé přikrývky může zmrznout, a to je pro něj důvod k probuzení v nevhodnou dobu.
Sledování filmů a televizních pořadů, počítačové hry přestimulujte před spaním nervový systém a ztěžovat usínání. Je lepší číst knihu nebo poslouchat klidnou hudbu.
Nesprchujte se v noci, zejména kontrastní sprchu, je lepší ji nechat na ráno. Před spaním byste také neměli dělat žádné aktivity. tělesné cvičení. Pokud neexistují speciální jógové ásany pro ty, kdo je praktikují.
