Cibo per lo sviluppo del cervello. Carboidrati semplici: opinione controversa

Di cosa ha bisogno il nostro cervello?

Anche se il nostro cervello ha le dimensioni di una piccola testa di cavolfiore, è la parte più golosa del corpo. In termini di peso, costituisce solo il 2,5% del nostro peso totale e assorbe fino al 20% delle calorie che consumiamo. Ne esistono diversi tipi prodotti importanti, il cui uso regolare per tutta la vita migliora la funzione cerebrale, gli fornisce materie prime di alta qualità per la formazione di nuove cellule e preserva così la nostra intelligenza, prevenendone il declino capacità mentali. Per soddisfare la tua fame cerebrale, hai bisogno di due tipi di cibo. In primo luogo, il carburante necessario per il funzionamento quotidiano delle cellule cerebrali e per ricostituire le riserve energetiche. E in secondo luogo, sostanze che supporterebbero le sue attività quotidiane.

PRIMA DELLA NASCITA (sviluppo intrauterino)

Ai bambini di oggi viene spesso diagnosticato il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Gli scienziati hanno scoperto come la qualità del cibo di una donna incinta influisce sullo sviluppo di questa sindrome nel nascituro. In particolare, hanno prestato attenzione agli acidi grassi omega-3. Uno dei maggiori specialisti in ADHD dott. Alex Richardson dell'Università di Oxford sostiene che non sono state ancora identificate violazioni per questo tipo di violazione. trattamento specifico o una dieta speciale, ma gli alimenti ricchi di omega-3 possono aiutare ad alleviare i sintomi e migliorare la salute generale. Dopotutto, affinché i 100 miliardi di cellule cerebrali con cui nasce un bambino si sviluppino, è necessaria una scorta sufficiente acido folico, acidi grassi omega-3, iodio, ferro e zinco.

Durante la gravidanza sono necessari pane, cereali, verdure verdi, arance o succhi di frutta, poiché questi alimenti sono ricchi di acido folico. I medici raccomandano inoltre alle donne incinte di assumere 0,8 mg di acido folico ogni giorno fino alla 12a settimana di gravidanza e preferibilmente almeno 4 settimane prima del concepimento. Poiché alcune donne richiedono di più dosi elevate, è meglio discuterne con il medico.

Pesci grassi come sardine, tonno, salmone, sgombro - migliore fonte acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA, DHA, DPA). E gli oli di colza, di semi di lino e di noci ci forniscono ALA, un altro tipo di questi grassi.

Usa sale iodato. Il sale da cucina è consigliato per cucinare pasta e verdure e il sale marino può essere aggiunto ai piatti già pronti. Altre fonti di iodio includono pesce, latticini, uova e prodotti da forno con sale iodato.

La carne rossa è la fonte di ferro più accessibile. Se non mangi carne o pesce, includi più legumi, pane fortificato e cereali nella tua dieta. Per aiutare ad assorbire meglio il ferro da questi alimenti, lavali succo di frutta, ma non il tè: ostacola l'assorbimento del ferro. La maggior parte di questi alimenti ti fornirà anche zinco.

Stai attento! Carne - ottima opzione, ma non abusare del fegato. È un'ottima fonte di ferro, ma contiene troppa vitamina A. Troppa può danneggiare lo sviluppo del cervello del feto. È sufficiente mangiare piatti a base di fegato una volta alla settimana. E fai attenzione agli additivi a base di olio di pesce, contengono anche troppa vitamina A. Consulta il tuo medico prima di assumerli durante la gravidanza.
Anche il fumo e l’abuso di alcol sono pericolosi per lo sviluppo del cervello di un bambino. Durante la gravidanza è davvero importante abbandonare le cattive abitudini.

BAMBINI SOTTO I 3 ANNI

Di cosa ha bisogno il cervello? Ricerca moderna

Al momento della nascita, il cervello di un bambino ha circa 100 miliardi di cellule, ma è sviluppato solo al 15%. Come si suol dire, “le luci sono accese, ma in casa non c’è nessuno”. Esistono già celle, ma non ci sono ancora connessioni tra loro. Il cervello sarà quasi completamente sviluppato entro il terzo compleanno del bambino e nei primi 3 anni di vita gli impulsi dovrebbero iniziare a viaggiare da una cellula (neurone) all'altra. Per provvedere al bambino sviluppo adeguato, il processo di connessione di queste cellule cerebrali dovrebbe iniziare nei neonati. Perché ciò accada, i bambini hanno bisogno di omega-3, ferro e zinco.

Quali prodotti lo contengono?

Allattamento al seno - cibo migliore per i più piccoli, perché fornisce loro tutto ciò di cui hanno bisogno al momento giusto crescita attiva, compresi gli omega-3 acidi grassi, soprattutto DHA.

Gli alimenti ricchi di ferro sono altrettanto importanti, se non di più, per i bambini che per le donne incinte. I bambini nascono con una riserva di ferro che durerà circa 6 mesi. Successivamente, richiedono fonti alimentari di ferro. Puree di carne dovrebbe essere introdotto all'età di 6-7 mesi. Anche i cereali per bambini, le verdure, i fagioli e le lenticchie forniscono ferro, così come il pesce, che può essere introdotto a partire dagli 8 mesi circa. La maggior parte di questi alimenti contengono anche zinco.

Mangiare questi alimenti durante i primi 3 anni di vita e oltre è molto importante affinché le cellule cerebrali possano funzionare al meglio. Non è necessario affrettarsi a trasferire tuo figlio latte materno o latte artificiale per latte di mucca, povero di ferro: ciò potrebbe influire sulla sua salute in futuro.

Ma cibo per cervello del bambino- non sono solo prodotti. Tutte le esperienze che un bambino accumula in 3 anni influenzano la sua capacità di apprendimento e il suo comportamento futuro. I bambini hanno bisogno di una casa sicura e confortevole diverse opzioni stimolazione intellettuale. Parla, leggi, canta e gioca con i tuoi figli e fagli sentire che li ami.

ALUNNI

Di cosa ha bisogno il cervello? Ricerca moderna.

A questa età, il cervello elabora ogni giorno molte nuove informazioni. Una corretta alimentazione ha influenza positiva sul rendimento scolastico dei bambini. Sono queste le conclusioni a cui sono arrivati ricercatori canadesi che hanno studiato la dieta di 5.200 studenti eccellenti. Bambini la cui dieta comprendeva molta frutta, verdura, cereali, fibra alimentare, proteine, ferro, calcio e vitamina C, erano più bravi a leggere e scrivere rispetto a quelli la cui dieta ne era ricca grassi saturi, sale e carboidrati “vuoti”. Studi precedenti hanno dimostrato che i bambini con malnutrizione erano disorganizzati e andavano peggio a scuola. Conclusione: durante gli anni scolastici il cervello ha bisogno di proteine, carboidrati, omega-3 e varie vitamine e minerali.

Quali prodotti lo contengono?

La colazione, abbondante o meno, dà al cervello il carburante per lavorare. Pane tostato, porridge, uova, frutta o yogurt sono un ottimo inizio per la giornata scolastica.

Qualunque cibo proteico, ad esempio, carne, pesce, noci, formaggio o latte, rendono lo studente attento. Stimola la produzione di ormoni benessere– la dopamina, che lo aiuta a godersi lezioni che di solito non gli piacciono molto.

Un panino al burro di arachidi aiuta a trasmettere gli impulsi da un neurone all’altro il più rapidamente possibile. Se uno studente non tollera le arachidi, sostituiscile con un uovo, carne magra o formaggio.

I pesci grassi sono importanti sia per il successo accademico che per la crescita. Il pesce in scatola è adatto per panini o panini che puoi dare a tuo figlio a scuola.

Prova ad aggiungere frutta e verdura a tutti i tuoi pasti per assicurarti di ottenere un complemento completo di vitamine e minerali salutari per il cervello. è lo stesso buona decisione per uno spuntino sano durante la ricreazione. Nessun cibo sano può sostituirne uno sano sonno notturno. In una lezione, allo stadio o in un esame, un bambino riuscirà molto di più se avrà dormito abbastanza.

ADULTI

Di cosa ha bisogno il cervello?

Ogni cellula cerebrale è composta per circa 2/3 da grasso. Per inviare messaggi in modo efficace, le sue pareti devono essere flessibili, il che dipende dal loro contenuto di omega-3. Se sono troppo pochi, le pareti cellulari diventano rigide; se sono troppi, le pareti cellulari diventano molli e flaccide. Tutto dipende dalla giusta quantità. Anche il rapporto tra omega-6 e omega-4 è importante perché questi due tipi di grassi competono tra loro. Gli omega-3 verranno neutralizzati se gli omega-6 li dominano. Poiché otteniamo molti omega-6 dal cibo (da oli vegetali), si consiglia di mangiare più alimenti contenenti omega-3, ad esempio il pesce grasso.

Nel corso dei nostri oltre 40 anni di esperienza lavorativa, vogliamo pensare nel modo più chiaro e rapido possibile. Per funzionare al meglio, il cervello adulto ha bisogno di un apporto continuo di energia durante tutta la giornata. Solo i carboidrati amidacei possono fornirlo.

Quali prodotti lo contengono?

Che tu mangi a casa, in macchina o al lavoro, la colazione è importante tanto per un adulto quanto lo è per uno studente. Mangiando solo aria, non sarai in grado di lavorare completamente.

Se il tè mattutino fa parte della tua routine, completalo con un muffin alla frutta, un panino con salsiccia o un biscotto grande del tuo bar locale.

Mangiare a intervalli regolari durante il giorno ti aiuterà a mantenere il carburante del tuo cervello al massimo. Prenditi del tempo per il pranzo. Tieni una scorta di provviste di emergenza sulla scrivania nel caso in cui non puoi uscire a pranzo. Il pesce in scatola, i fagioli, il budino di frutta o il budino di riso si conservano bene, così come i cracker, le noci o le barrette di cereali a basso contenuto calorico.

Evitate cioccolata e prodotti da forno nelle ore centrali della giornata, quando le riserve energetiche sono scarse. Ma non rinunciare del tutto allo zucchero. Dopo pranzo, fai una passeggiata in ufficio o prendi una boccata d'aria fresca per stimolare il tuo cervello. Se non puoi pranzare, mangia un panino o un frutto per una sferzata di energia duratura.

ANZIANO

Di cosa ha bisogno il cervello?

Invecchiando, il nostro cervello diventa sempre più simile a un setaccio. La memoria e le reazioni falliscono. È più difficile per noi ricordare, e ancora più difficile ricordare, analizzare e concentrarci sul processo di pensiero. E questo, in sostanza, è un fenomeno naturale: la nostra materia grigia, come l'intero corpo, è soggetta al processo di ossidazione, lo stesso che corrode il metallo con la ruggine, o lo copre macchie marroni mela troppo matura. Ecco perché con l'avanzare dell'età, il nostro cervello ha più che mai bisogno di antiossidanti e vitamine del gruppo B, in particolare di colina.

Quali prodotti lo contengono?

I principali alleati nella lotta contro l’invecchiamento cerebrale sono frutta e verdura ricche di antiossidanti. A proposito, aiutano anche a rallentare i processi ossidativi in tutto il corpo e senza alcuno chirurgia plastica. Includi nella tua dieta carote, barbabietole, broccoli, pomodori, kiwi, mirtilli e avocado. Inoltre, il "menu" di un cervello maturo deve includere noci e semi, cereali, oli e cioccolato fondente(necessariamente di alta qualità). Questi prodotti inibiscono i processi di ossidazione della materia grigia.

Per ottenere le vitamine del gruppo B necessarie per la normale funzione cerebrale in età avanzata, è necessario mangiare diversi tipi di carne, agrumi, verdure, pane integrale. Il prodotto più utile per il cervello di una persona anziana è un uovo, fonte di colina. È stato scientificamente dimostrato che le persone affette da malattia di Alzheimer e demenza senile hanno livelli più bassi di una sostanza cerebrale così importante nel loro corpo. materia cerebrale come l'acetilcolina. Puoi prevenirne la diminuzione nel corpo consumando uova, latte, fegato e cavolo rosso. Ci sono una serie di studi che dimostrano che nelle persone anziane, per prevenire lo sviluppo di demenza senile il cosidetto " dieta mediterranea» ( pesce grasso, frutta fresca e verdure).

Non dimenticare i vantaggi immagine attiva vita in età adulta: non importa quanto sia buona la tua dieta, è adeguata stress da esercizioè importante anche per il cervello.

10 ALIMENTI UTILI AL CERVELLO A QUALSIASI ETÀ:

Mirtillo
Mirtillo
Pesce azzurro: sgombro, tonno, sardine, salmone
Carni rosse: manzo, agnello
Frutta a guscio: nocciole, arachidi, anacardi
Cereali e muesli
cavolo rosso
Yogurt

Oggi è consuetudine prestare maggiore attenzione ai problemi nutrizionali. Spesso puoi sentire le domande del medico: "Cosa mangi?" Non è un segreto che gli organi richiedano nutrimento e bontà dieta bilanciata. Inoltre, alcuni alimenti sono più sani di altri.

È facile trovare informazioni sugli alimenti generalmente considerati sani, ma non si sa molto su ciò che è necessario mangiare per mantenere un funzionamento di alta qualità, ad esempio, del cervello. Ci sono spunti di riflessione anche in questa domanda, letteralmente. Abbiamo tanta paura della vecchiaia, anche a causa delle malattie ad essa associate attività cerebrale. È così spiacevole ritrovarti in una situazione in cui non riesci a ricordare eventi del passato, a risolvere un cruciverba o un compito.

Di seguito vi parleremo di 10 prodotti che si sono dimostrati efficaci nel migliorare la funzione cerebrale. Piuttosto che sedersi e mangiare qualsiasi cosa, è meglio scegliere qualcosa dall’elenco fornito.

Ostriche. Se mangi spesso frutti di mare, in particolare ostriche, puoi dirti fortunato. Gli esperimenti hanno dimostrato che le ostriche sono molto benefiche per la funzione cerebrale, indipendentemente dall’età di una persona. La ragione di ciò è l’alto contenuto di zinco e ferro. Questa combinazione di microelementi aiuterà a mantenere l'acutezza mentale e migliorerà la capacità di ricordare facilmente i fatti necessari. Lo zinco e il ferro supportano la capacità del cervello di concentrarsi e ricordare le informazioni. Se questi elementi mancano nel corpo, una persona può sperimentare perdita di memoria, scarsa concentrazione e disfunzione in altri organi.

Grano intero. Coloro che vogliono perdere peso probabilmente sanno quanto siano benefici i cereali integrali per il corpo. Ma un prodotto del genere ha ancora una cosa qualità importante– fa bene al cervello. Qualsiasi varietà di grano e crusca ha alto contenuto acido folico. Lo stesso si può dire del riso integrale, della farina d'avena, del pane integrale, dell'orzo e altri. Tutti questi prodotti funzionano per aumentare il flusso sanguigno al cervello, il che significa automaticamente di più alta qualità il suo funzionamento e il miglioramento delle sue funzioni. È noto che i cereali integrali contengono molta vitamina B6, nota anche come tiamina. Questa sostanza è ottima per chiunque cerchi di migliorare la propria memoria. Ricerca scientifica hanno dimostrato che la perdita di memoria aumenta notevolmente con l’età, dopo i 60 anni. Pertanto, i cereali integrali possono essere offerti agli anziani. Ciò li aiuterà a mantenere la funzione cerebrale.

Tè. Dovresti dimenticarti di una tazza al mattino, perché c'è il tè! Il tè verde o nero appena preparato fa molto bene al cervello perché è ricco di catechine. Probabilmente tutti abbiamo avuto giorni in cui ci sentivamo vuoti e stanchi e sembravamo troppo pigri anche solo per pensare. La ragione di ciò potrebbe essere proprio la mancanza di catechine nel cervello. Queste sostanze sono ottime per mantenere la mente acuta e fresca e mantenerne il normale funzionamento. Le catechine non solo mantengono la funzione cerebrale, ma le permettono anche di rilassarsi, aiutandola a combattere stanchezza mentale. Anche se si crede che tè verde ha di più forte impatto, sarà disponibile anche il tè nero buona opzione bevanda mattutina. Il tè è sicuramente un'ottima cosa. Bevilo al mattino e stimola il tuo cervello durante il giorno.

Uova. Invecchiando, il cervello inizia a ridursi. Questo fenomeno è chiamato atrofia cerebrale. Molti di noi sono tranquilli riguardo alla riduzione di altre parti del corpo, ma nessuno vuole scendere a patti con la riduzione del cervello. Sebbene questo processo sia naturale, puoi combatterlo mangiando uova. Il fatto è che contengono molta vitamina B12 e lecitina. La vitamina B12 aiuta contro il restringimento del cervello, che spesso porta alla malattia di Alzheimer. Un gran numero di uova sarà addirittura dannoso, ma il loro consumo moderato ci fornirà acidi grassi essenziali. Il tuorlo, sebbene ricco di colesterolo, è anche ricco di colina, un elemento molto importante per la costruzione delle cellule cerebrali. La colina può aiutare a migliorare la memoria. Ricorda, non dovresti abusare delle uova, ma 1-2 uova al giorno possono essere benefiche per il tuo cervello.

Curry. Questo cibo piccante lo è in un modo fantastico rivitalizza il tuo cervello e mantienilo fresco. L'ingrediente principale del curry in polvere è la curcumina, che è ricca di antiossidanti. E combattono proprio l’invecchiamento cerebrale, sostenendo le funzioni cognitive che si deteriorano con l’età. Gli antiossidanti contenuti nel curry aiutano a combattere i radicali liberi che si trovano nel cervello e in tutto il corpo. Ma i radicali liberi possono causare infiammazioni e altre malattie nel corpo. Ma il curry non fa bene solo al cervello; il condimento aiuta nella lotta contro il diabete e le malattie cardiovascolari. Pensi che il curry sia troppo forte per te? Ma non è necessario cospargerlo a pranzo e a cena tutti i giorni. Basterà utilizzare il condimento una volta al mese, farà bene al cervello.

Frutti di bosco. Anche se non sei vegetariano, vale la pena fare affidamento sulla frutta, in particolare sulle bacche, per migliorare la salute del cervello. Ad esempio, i mirtilli sono utili per migliorare le capacità motorie e le capacità di apprendimento complessive. Questa bacca è spesso definita la migliore per il nostro cervello, quindi non sorprende che oggi siano in vendita molti prodotti a base di mirtilli. La maggior parte degli altri frutti di bosco, compresi lamponi e more, sono ricchi di antiossidanti, ottimi per migliorare la salute del cervello. Puoi eliminare le conseguenze del suo invecchiamento se mangi le bacche solo una volta al giorno. Le bacche sono spesso chiamate superfrutti perché la maggior parte di esse contiene fisetina e un flavonoide. Fanno un ottimo lavoro nel migliorare la memoria, facilitando il ricordo degli eventi passati.

Noci e semi. Guardando uno spuntino del genere, ti chiedi cosa fa bene al cervello? Ma presta attenzione oltre al tradizionale Noci e ci sono molti semi. Quasi tutti i tipi di frutta secca fanno bene al cervello. Questi includono arachidi, nocciole, anacardi, mandorle, noci, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole e qualsiasi altro tipo di frutta secca o semi. Noci e semi sono ricchi di acidi grassi omega-6 e omega-3, nonché di acido folico, vitamine E e B6. Questo insieme nutrienti promuove un pensiero chiaro. Anche la tua visione della vita diventerà positiva, perché gli acidi grassi omega-6 e omega-3 agiscono come antidepressivi. Alcune noci e semi sono anche ricchi di tiamina e magnesio, che migliorano la memoria, la funzione cognitiva e la nutrizione del cervello.

Verdure a foglia verde. Anche se ai bambini non piacciono le verdure a foglia verde come cavoli o spinaci, sono essenziali per il cervello, così come gli adulti. Queste verdure sono particolarmente utili quando è necessario ricordare informazioni semidimenticate, ricordando tutti i dettagli come se fossero accaduti ieri. Ciò è dovuto all'abbondanza di vitamine B6 e B12, nonché di acido folico, che sono componenti necessari per il cervello. Riducono il livello di chomicestina, che porta all'oblio e persino al morbo di Alzheimer. Queste verdure sono anche ricche di ferro. Se questa sostanza non è sufficiente nel corpo, le funzioni cognitive iniziano a diminuire. Ricorda quindi con gratitudine i genitori che ti hanno costretto a mangiare cavoli e spinaci.

Pescare. Mangiare pesce può essere molto benefico per la salute, soprattutto per il cervello. Il pesce contiene molti omega-3, un noto acido grasso essenziale per noi nella vita. varie manifestazioni. Mangiare solo una porzione di pesce a settimana può ridurre significativamente le possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer. Gli acidi grassi aiutano il cervello a funzionare perché contiene uno strato di neuroni che si irrigidiscono a causa degli alti livelli di colesterolo e grassi saturi nel corpo. E omega-3 contiene i grassi giusti, che consentirà ai neuroni di muoversi meglio in tutto il cervello. Gli Omega-3 aiutano anche il cervello a saturarsi di ossigeno, il che consentirà di conservare meglio le nuove informazioni e ricordare quelle vecchie. Gli scienziati lo credono il miglior pesce per la salute del cervello sono l'aringa, il tonno e il salmone.

Cioccolato. Se mangi un centinaio di cioccolatini, sicuramente non otterrai alcun beneficio per la salute, proprio come non lo farà mangiarli ogni giorno. grandi quantità cioccolata calda. Tuttavia, a quanto pare, gli ingredienti principali di questi prodotti deliziosi molto nutriente per il cervello. Gli scienziati hanno dimostrato che il contenuto di antiossidanti contenuto in solo un paio di cucchiai di cacao in polvere è molto più elevato rispetto ad altri prodotti come il vino rosso o il tè verde. Il principale antiossidante presente nel cacao è il flavonolo, che migliora il flusso sanguigno al cervello. Non c'è molta di questa sostanza nel normale cioccolato al latte, quindi mangiare cioccolato fondente è molto più salutare per il cervello.

Come nutrire il cervello?

Il cervello è il luogo in cui si trovano i nostri pensieri, sentimenti e personalità. Questo è il massimo organo importante nel corpo, il nostro successo nella vita, nella creatività o nel benessere dipende dal suo normale funzionamento. Come migliorarne le prestazioni? Forse attraverso una dieta formulata in modo ottimale saremo in grado di migliorare le nostre capacità intellettuali o emotive?

Beh si. Negli ultimi anni, sempre più ricerche hanno trovato una connessione tra alimentazione e funzionamento dell’organismo cervello umano. Ne è stato individuato anche uno nuovo specialità medica– “neurofisiologia della nutrizione”. Il cervello sta diventando sempre più un argomento di interesse per i ricercatori nel campo della nutrizione. Stanno emergendo sempre più ricerche, tra cui un interessante rapporto intitolato “Changing Diets, Changing Minds: how food influences the mental”, pubblicato dall’organizzazione britannica Sustain, che conduce una campagna per migliorare la qualità del cibo in Inghilterra.

Miliardi di neuroni

Per capire come la dieta influenza l’umore e il comportamento, dobbiamo prima capire almeno come funziona il nostro cervello.
Cervello e il resto sistema nervoso sono costituiti da miliardi cellule nervose chiamati neuroni del cervello. Oltre al corpo cellulare e al nucleo in esso situato, la cellula nervosa ha numerose fibre ramificate sulla sua superficie. Il compito dei neuroni è ricevere, elaborare e trasmettere segnali elettrici, cioè impulsi. Ciò avviene con l'aiuto di una rete di dendriti interconnessi (chiamate fibre che crescono dalla cellula), alle cui estremità si trovano sinapsi piene di composti chimici (neurotrasmettitori). Quando questi ultimi verranno rilasciati, l'informazione verrà trasferita da un neurone all'altro, e così il comunicazione effettiva tra le cellule. Elaborato dai neuroni in parti differenti i segnali finali del cervello creano immagini, suoni, odori. Il tempo di trasmissione dello stimolo viene misurato in microsecondi. E il numero di connessioni sinottiche è stimato a 100 trilioni.

Pertanto, uno dei funzioni chiave il nostro cervello è svolto da neurotrasmettitori, per la cui produzione hanno bisogno i neuroni sostanze chimiche rifornito di cibo. Ad esempio, per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del nostro buon umore, il cervello ha bisogno del triptofano, un amminoacido, un elemento delle proteine. E l'aminoacido tirosina è necessario per la sintesi della dopamina, un neurotrasmettitore che ha un effetto significativo sulla coordinazione fisica. Oltre a quelli sopra elencati, ci sono molti altri neurotrasmettitori: acetilcolina, istamina, endorfine, ecc.

Mangiare per gioia

La serotonina determina il nostro livello di soddisfazione per la vita, regola il sonno, influenza il nostro bisogni sessuali o appetito. Persone con basso livello serotonina sono più inclini alla depressione, più inclini al comportamento aggressivo. Le donne sintetizzano la serotonina due volte più lentamente degli uomini, e questo potrebbe essere il motivo occorrenza frequente depressione.

Cosa dovremmo mangiare, care signore, per non soccombere troppo spesso agli sbalzi d'umore? In modo sano Ci sarà un frullato di banana per migliorare il tuo umore. Tazza latte di soia(o acqua), banana, 2 cucchiaini di cacao. Dopo la miscelazione, otteniamo una bevanda ricca di vitamine del gruppo B, magnesio, triptofano e flavonoidi. Questa non è una panacea per lo stress.

Lo zucchero è diverso dallo zucchero

Il cioccolato, che assumiamo così spesso per migliorare il nostro umore, funziona in modo simile. I dolci hanno solo un effetto a breve termine. Dopo il loro utilizzo si verifica salto improvviso livelli di glucosio. Quando questi picchi si verificano troppo spesso, le cellule produttrici di insulina sono costrette a lavorare di più e potrebbero smettere di funzionare correttamente o iniziare a produrre meno della preziosa insulina che non possono controllare efficacemente. I fenomeni descritti possono portare ad una sempre più diffusa resistenza all'insulina e, di conseguenza, al diabete.

La capacità di influenzare consapevolmente i livelli di zucchero nel sangue ci permette di controllare l’efficienza intellettuale del cervello e il nostro umore. Per fare ciò, dovresti familiarizzare con la classificazione dei prodotti in base all'indice glicemico. I carboidrati ad alto indice glicemico causano picchi significativi nei livelli di zucchero. Pertanto, esponiamo il nostro cervello ad un'alternanza di eccessi e deficit di glucosio. Prodotti con basso indice glicemico causa cambiamenti lenti il flusso di glucosio nel sangue, che riduce la resistenza all'insulina e protegge dalla sua comparsa futura. Sapere come i diversi carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue è essenziale per poter scegliere nutrizione appropriata per il cervello.

Per mantenere la mente carica più a lungo, mangia molti semi di legumi. Tutti i tipi di piselli, fagioli, lenticchie, soia vengono digeriti lentamente. Anche verdure, noci, cereali, sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Fare attenzione al pane bianco, al mais, alle patate. Per mitigare l'impatto salto brusco glucosio è necessario combinare piatti con un indice alto e basso. Il valore medio dell'indice sarà inferiore. Modo interessante per ridurre l'indice di un piatto è aggiungere aceto o succo di limone.

Per operazione appropriata il nostro cervello, abbiamo bisogno anche del cromo, che offre la sua partecipazione al metabolismo dei carboidrati. Facilita la penetrazione del glucosio nelle cellule. I prodotti ricchi di cromo includono: Noci brasiliane, datteri, pere, farina integrale, pomodori, broccoli. Gli integratori di cromo possono aiutarti a perdere peso e ridurre la comparsa di affaticamento.

Detenere i volumi

Un altro componente minerale importante nella nostra dieta è il magnesio. Il magnesio garantisce la corretta conduzione degli impulsi nervosi, migliora la memoria e la concentrazione e ha un effetto calmante. I prodotti ricchi di magnesio includono cereali, pane integrale, noci e mandorle. Il magnesio controlla il rilascio di neurotrasmettitori, che possono aiutare a mantenere la calma in situazioni stressanti.

SU Attenzione speciale merita anche l'acido folico. Appartiene al gruppo delle vitamine del gruppo B. La maggior parte delle vitamine le troviamo nelle verdure crude: lattuga, spinaci, che rallentano il processo di invecchiamento, cavoli, legumi (piselli, fagioli) e cereali integrali. Si prega di notare che tutti i processi culinari utilizzano alta temperatura portare alla perdita di acido folico. Anche fattori come bere grandi quantità di caffè, fumare, alcol o un ambiente acido influiscono negativamente sulla riduzione dell'assorbimento degli alimenti da parte dell'organismo, ad esempio mandare giù un pasto ricco di fogli con un bicchiere succo d'arancia- questo non ha senso. Per bloccare quanto più acido folico possibile negli alimenti, conservarli in un luogo fresco e buio.

La carenza di acido folico ha un indubbio legame con un notevole calo dell'umore e persino con manifestazioni di aggressività. Una piccola dose, da 400 a 1000 mcg al giorno, è solitamente sufficiente per alleviare i sintomi di carenza.

Semi di lino sul QI

Una relazione a valle che conta per la funzione cerebrale è rappresentata dagli acidi grassi omega-3. Sono gli elementi costitutivi di base del sistema nervoso. I composti polinsaturi costituiscono fino al 20% della massa secca del cervello. Una diminuzione del contenuto di DHA, un acido cerebrale, può portare a una diminuzione delle capacità di apprendimento e di memoria e ha un effetto sulla riduzione delle dimensioni dei neuroni. Sono stati condotti addirittura studi che hanno dimostrato che la concentrazione di acidi omega-3 nel sangue può avere un impatto significativo sul QI di una persona. È stato inoltre dimostrato che un elevato apporto di acidi omega-3 può rallentare significativamente il processo di invecchiamento.

Non conosciamo ancora la risposta alla domanda su quali meccanismi influenzano il nostro funzionamento mentale attraverso EPA e DHA, ma vale sicuramente la pena considerare come possiamo aumentare la percentuale di acidi grassi omega-3 nel nostro corpo. dieta giornaliera. Alimenti ricchi di questi composti: semi di lino, Noci, alga marina, olio di colza, olio di lino, olio di soia.

Se vogliamo migliorare il nostro prestazione mentale, non dobbiamo dimenticare di includere nella nostra dieta alimenti ricchi di antiossidanti. I radicali liberi sono una minaccia per tutto il corpo, ma il cervello è particolarmente suscettibile ai danni. Le cellule cerebrali devono essere costantemente rifornite di sangue e ossigeno per produrre energia, e questo porta ad un'intensa formazione di radicali liberi. Inoltre il cervello, come già accennato, è composto in gran parte da sostanze grasse, che favoriscono i processi di ossidazione. Scegli quindi cibi ricchi di vitamina C, E, beta-carotene e flavonoidi. Tra questi, la maggior parte di frutta, verdura e prodotti alimentari grano intero, noci, spezie.

Calice nero

Cos'è quella tazzina nera che sembra migliore medicina dalla stanchezza? Questo è vero. Il caffè, o più precisamente la caffeina che contiene, migliora le nostre prestazioni mentali, la memoria e la concentrazione. Maggior parte fattore importante in questo caso, la quantità di infusione consumata. Una dose sicura di caffeina è di 250-350 mg di caffeina al giorno, ovvero per 2-3 tazze. Il superamento della dose raccomandata può causare sentimenti di ansia e paura. Inoltre, quando un forte bevitore di caffè smette improvvisamente di consumare caffeina, l’effetto è invertito: sensazione di stanchezza, sonnolenza, mal di testa. Per una persona che ha a cuore la propria salute, uno dei passi più sicuri sarebbe rinunciare al caffè.

È lo stesso con l'alcol. Ha un effetto diretto sul funzionamento del sistema nervoso centrale e attività mentale. Nel n grandi quantità(ovvero 10-25 g alcool puro al giorno) riduce i segni di stanchezza e migliora l'umore. L'alcol in dosi eccessive ha un effetto negativo sulla produzione di serotonina, che peggiora l'umore. Questo prodotto è trascurabilmente compatibile con una salute eccellente, per non dire altro – incompatibile.

Bisognerebbe ricordare il principio “siamo ciò che mangiamo”. Tutto ciò che forniamo con il cibo viene trasformato dal nostro corpo nelle sostanze chimiche necessarie, che forniscono carburante a tutto il corpo, compreso il cervello. Cerca di nutrire bene il tuo cervello per trarne il massimo.

In tema: sulla nutrizione del cervello al minuto 15:30 del video

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Il cervello è l’organo umano più importante. È responsabile del corretto funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo.

È costituito da due emisferi (destro e sinistro), dal cervelletto e dal tronco encefalico. È rappresentato da due tipi di cellule: cellule cerebrali di colore grigio e neuroni - cellule nervose di colore bianco.

La velocità di elaborazione del cervello è molto più veloce di quella di un computer medio.
Un bambino di tre anni ha tre volte più cellule nervose di un adulto. Nel corso del tempo, le cellule inutilizzate muoiono. E solo il 3-4% resta occupato!
Il cervello ha il miglior sistema circolazione sanguigna La lunghezza di tutti i vasi cerebrali è di 161 mila chilometri.
Durante la veglia, il cervello genera energia elettrica, capace di alimentare una piccola lampadina.
Il cervello di un uomo è il 10% più grande di quello di una donna.

Vitamine e microelementi necessari per il cervello

La funzione principale del cervello è svolgere l'attività cerebrale. Cioè, l'analisi di tutte le informazioni che gli arrivano. E affinché tutte le strutture cerebrali funzionino senza intoppi e senza guasti, è necessaria una dieta nutriente contenente vitamine e microelementi come:

Glucosio. Un componente importante che garantisce la funzione cerebrale produttiva è il glucosio. Si trova in alimenti come uvetta, albicocche secche e miele.
Vitamina C. La vitamina C si trova in grandi quantità negli agrumi, nel ribes nero, nella mela cotogna giapponese, peperone e olivello spinoso.
Ferro. Questo è il massimo elemento principale, necessario per il nostro cervello. La sua quantità maggiore si trova in alimenti come mele verdi e fegato. Ce n'è in abbondanza anche nei cereali e nei legumi.
Vitamine del gruppo B. Le vitamine di questo gruppo sono necessarie anche per il normale funzionamento del nostro cervello. Si trovano nel fegato, nel mais, tuorli d'uovo, fagioli, crusca.
Calcio. Quantità più grande calcio organico, presente nei latticini, nel formaggio e nei tuorli d'uovo.
Lecitina. Essendo un potente antiossidante, è responsabile anche la lecitina funzionamento normale cervello. Ne sono ricchi prodotti come carne di pollame, soia, uova e fegato.
Magnesio. Protegge il cervello dallo stress. Si trova nel grano saraceno, nel riso, nelle verdure a foglia verde, nei fagioli e anche nel pane ai cereali.
Acidi della classe Omega. Parte del cervello e delle guaine nervose. Trovato in tipi grassi pesce (sgombro, salmone, tonno). Presente anche dentro Noci x, oliva e olio vegetale.

Gli alimenti più salutari per il cervello

1 Noci. Rallenta il processo di invecchiamento del corpo. Migliora la funzione cerebrale. Contengono una grande quantità di acidi polinsaturi. Vitamine B1, B2, C, PP, carotene. Microelementi: ferro, iodio, cobalto, magnesio, zinco, rame. Inoltre contengono juglone (una preziosa sostanza fitoncida).
2 Mirtilli. I mirtilli fanno molto bene al cervello. Aiuta a migliorare la memoria e previene le malattie cardiovascolari.
3 uova di gallina. Le uova sono fonte di una sostanza essenziale per il cervello, la luteina, che riduce il rischio di infarto e ictus. Previene la formazione di trombi. Secondo i nutrizionisti inglesi mangiare fino a due uova al giorno fa bene al cervello.
4 Cioccolato fondente. Questo prodotto è un importante stimolante dell'attività cerebrale. Attiva le cellule cerebrali, dilata i vasi sanguigni ed è coinvolto nel fornire ossigeno al cervello. Il cioccolato è utile per i disturbi cerebrali causati dalla mancanza di sonno e dal superlavoro. Aiuta a recuperare più velocemente dopo un ictus. Inoltre contiene fosforo, che nutre il cervello, e magnesio, responsabile dell'equilibrio cellulare.
5 carote. Previene la distruzione delle cellule cerebrali, rallenta il processo di invecchiamento.
6 Cavolo di mare. Cavolo di mare si riferisce a prodotti molto utili per la funzione cerebrale. Contiene un'enorme quantità di iodio. E poiché la sua carenza è irta di irritabilità, insonnia, perdita di memoria e depressione, allora l'inclusione di questo prodotto nella dieta, permette di evitare tutto questo.
7 Varietà grasse pescare Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3, è molto benefico per il cervello.
8 Pollo. Ricco di proteine, fonte di selenio e vitamine del gruppo B.
9 spinaci. Gli spinaci contengono un'enorme quantità di sostanze nutritive. È una fonte affidabile di antiossidanti, vitamine A, C, K e ferro. Protegge il corpo da malattie come ictus e infarto.

Per funzionare attivamente, il cervello ha bisogno Nutrizione corretta. Si consiglia di escludere dalla dieta sostanze chimiche e conservanti dannosi.

La ricerca che ha coinvolto oltre 1.000.000 di studenti ha mostrato i seguenti risultati. Gli studenti i cui pranzi non includevano aromi, coloranti e conservanti artificiali hanno ottenuto punteggi migliori del 14% nei test del QI rispetto agli studenti che hanno mangiato gli additivi.

Il rispetto degli orari di lavoro e di riposo, una corretta alimentazione e attività e la prevenzione tempestiva dei disturbi preserveranno la salute del cervello per molti anni.

Rimedi popolari per normalizzare la funzione cerebrale

Ogni giorno, a stomaco vuoto, mangia un mandarino, tre noci e un cucchiaio di uvetta. Dopo 20 minuti bere un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente. E dopo altri 15-20 minuti puoi fare colazione. La colazione dovrebbe essere leggera e non contenere molti grassi.

Il nostro cervello è lo strumento più complesso che usiamo ogni giorno. E per il lavoro a tutti gli effetti di cui ha bisogno. Tirarlo su di morale con caffè e cioccolatini non è la risposta. Ti aiuteranno sicuramente a risolvere il problema nei prossimi 15 minuti, ma dopo ti sentirai sonnolento e apatico.

Il cervello ha semplicemente bisogno di proteine per nutrirlo. grassi polinsaturi, carboidrati, vitamina C e molte altre vitamine, antiossidanti e molti altri minerali e altre sostanze che migliorano il suo funzionamento e forniscono energia.

E tutte queste sostanze possono essere ottenute dal cibo organizzando adeguatamente la propria dieta.

Pesce grasso

Erba cipollina

Burro

Sale marino

Pepe nero macinato

Passo 1. Rompete le uova in una ciotola e cominciate a sbatterle bene con una forchetta. Sale e pepe. Batti ancora.

Passo 2. Tagliamo i verdi. Getta le verdure nelle uova e sbatti di nuovo.

Passaggio 3. Ora arriva la parte più importante. Importante: la padella non è molto calda! Non vogliamo che le uova si depositino subito. Sciogliere un po' di burro. Abbiamo versato il nostro composto e ora lo mettiamo su un fuoco abbastanza forte!

Passaggio 4. E inizia a mescolare costantemente con una spatola di legno o di plastica. In cerchio, raccogliendoli ai bordi, come se si mescolassero costantemente verso il centro. Dovremmo ritrovarci con qualcosa che assomigli un po' a un chiacchierone.

Passaggio 5. E ora la cosa più importante è smettere di mescolare e lasciare che la massa si depositi uniformemente dal basso su tutta l'area della padella. E poi iniziamo a piegare la frittata con una spatola. Prova a farlo con attenzione, senza fretta, quindi il risultato sarà perfetto. Dovremmo ottenere una "busta" così meravigliosa. Trasferire su un piatto. Bello!

Passaggio 6. Se lo vuoi davvero forma perfetta- coprite la parte superiore con un tovagliolo di stoffa (!) e “modellatelo” con le mani. Passare sotto il grill o nel forno preriscaldato per pochi secondi. Ungere abbondantemente con il burro; è conveniente farlo con una forchetta. Avrà un gradevole gusto cremoso.

Passaggio 7 E decoriamo con quello che vogliamo, ad esempio insalata o erbe aromatiche che abbiamo usato all'inizio. Prima di servire, aggiungere sale e pepe a piacere. Puoi anche cospargere con formaggio grattugiato e metterlo sotto la griglia. In breve, tutto dipende dalla tua immaginazione.

Ginseng

Per migliorare le prestazioni cerebrali, ci affidiamo al caffè e al tè. E aiutano davvero, ma solo se bevi queste bevande con moderazione, non più di 2 tazze al giorno. Se abusate del caffè, la “ricompensa” sarà la perdita di reazione e lucidità mentale.

Ma poche gocce di tintura di ginseng miglioreranno le prestazioni mentali senza conseguenze negative. L'effetto del ginseng dura più a lungo della caffeina e del tannino, ma non dovresti comunque abusarne. Ne bastano un paio di gocce in un bicchiere d'acqua, non più di 2 volte al giorno.

Broccoli

Una delle principali fonti di vitamina K, che migliora la funzione cerebrale. Contiene anche boro. La carenza di questo microelemento porta ad una diminuzione attività cerebrale. In generale, tutti i tipi di cavolo sono molto utili per le funzioni cerebrali, ad esempio i cavoletti di Bruxelles: aumentano la capacità di concentrazione.

Casseruola di broccoli e prosciutto

Ingredienti:

500 g di broccoli surgelati

300 g di prosciutto

1/2 cipolla

60 g di burro

3 cucchiai. farina

2 bicchieri di latte

1 tazza di formaggio grattugiato

1/2 tazza di pangrattato

1 cucchiaio. mostarda

Passo 1. Sbollentare i broccoli surgelati in acqua bollente salata per 3-4 minuti, scolare l'acqua. Tagliare il prosciutto a cubetti.

Passo 2. Tritare finemente la cipolla e farla soffriggere burro. Aggiungere la farina, mescolare, aggiungere il latte poco a poco, mescolando continuamente. Portare a ebollizione bassa, abbassare la fiamma e cuocere, mescolando, per 2 minuti. La salsa dovrebbe addensarsi leggermente.

Passaggio 3. Aggiungi formaggio e senape. Togliere dal fuoco e continuare a mescolare finché tutto il formaggio non sarà sciolto. Se lo lasciate sul fuoco, il formaggio nella salsa caglierà a causa dell'alta temperatura.

Passaggio 4. Mettete i broccoli e il prosciutto in una pirofila e cospargeteli di pangrattato. Versare la salsa sopra tutto.

Passaggio 5. Cuocere forma aperta a 180 C per 25-30 minuti.

Mele

Rafforzeranno e miglioreranno i vasi sanguigni del cervello, aumenteranno la loro elasticità e preverranno il blocco. Di conseguenza, le mele riducono il rischio di emorragie cerebrali e ictus.

Insalata di mele e formaggio

Ingredienti:

250 g di formaggio a pasta dura

2 mele acide

150 g di noci

1 cucchiaino succo di limone

1 cucchiaio. Maionese fatta in casa

Zucchero e sale a piacere

Passo 1. Grattugiare il formaggio, tritare finemente le mele, tritare le noci.

Passo 2. Mescolare gli ingredienti, aggiungere lo zucchero, il succo di limone, il sale e la maionese.

Pane integrale

Se mangiamo cibo dolce, quindi molta insulina viene rilasciata nel nostro sangue. E il cervello inizia ad addormentarsi. Non possiamo lavorare normalmente. Ma il cervello ha davvero bisogno di carboidrati, quindi è meglio mangiarli “lenti”. Le loro fonti sono vari cereali e legumi, prodotti integrali. Tali carboidrati forniranno energia al cervello per molto tempo.

Lenticchie

Oltre a un gran numero carboidrati complessi, contiene gli aminoacidi necessari per flusso rapido processi biochimici nelle cellule cerebrali, che fornisce chiarezza mentale e aumenta la velocità del pensiero.

Zuppa di lenticchie armena

Ingredienti:

1 tazza di lenticchie

4 patate

1 cipolla

1 cucchiaio. farina

2 cucchiai. burro

1 cucchiaino Pepe rosso

1 cucchiaino pasta di pomodoro

Passo 1. Friggere la farina con un po' di burro fino a doratura.

Passo 2. Tritare finemente la cipolla, tagliare le patate a cubetti.

Passaggio 3. In una casseruola dal fondo spesso, soffriggere la cipolla nel burro, aggiungere pasta di pomodoro. Friggere per 2 minuti.

Passaggio 4. Aggiungere il peperoncino alla frittura, mescolare e aggiungere un po' d'acqua. Aggiungi la farina fritta.

Passaggio 5. Mettete le patate nella padella e aggiungete altra acqua. Chiudete il coperchio e fate cuocere per 10-15 minuti.

Passaggio 6. Sciacquare le lenticchie, aggiungerle alla zuppa, aggiungere altra acqua. Salare e cuocere con il coperchio chiuso per circa 30 minuti. Servire con verdure.