Prodotti di acidi grassi insaturi. Fonti vegetali di lipidi nocivi

Insaturo acido grasso– composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. La maggior quantità di trigliceridi benefici è concentrata nelle noci e negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

Non grassi saturi- arma segreta nella lotta contro sovrappeso, se usato correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Oltretutto, acidi utili ridurre i livelli di leptina e bloccare il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità membrane cellulari e la sintesi delle prostaglandine, i leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati: linolenico (omega-3); acido eicosapentaenoico (omega-3); acido docosaesaenoico (omega-3); acido arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, processi biochimici nelle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 costituiscono un elemento essenziale vitamina liposolubile F. È cardioprotettivo, effetto antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna, previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono utili per del sistema cardiovascolare umano: ridurre il livello di colesterolo cattivo. Una caratteristica distintiva dei PUFA è la loro consistenza liquida, indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. A causa del punto di flesso nel doppio punto di accoppiamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficili da compattare, mantenendo uno stato liquido quando temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati in Industria alimentare. Molto spesso grassi di questo tipo rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado. I MUFA supportano la salute cardiaca e vascolare e sopprimono la riproduzione cellule cancerogene, donano elasticità alla pelle.
2. Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica e irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per formare tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, Noci, olio di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli e agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Forniscono alle cellule materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.

Solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, danno valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

A uso quotidiano acidi grassi insaturi di cui ti dimenticherai:

• stanchezza e superlavoro cronico;
• sensazioni dolorose alle articolazioni;
• prurito e pelle secca;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• poca concentrazione;
• capelli e unghie fragili;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura di unghie, capelli e viso. Riduzione degli acidi grassi insaturi reazioni infiammatorie nel corpo, aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, con conseguente intasamento ghiandole sebacee, penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e formazione di acne.

EFA inclusi nei prodotti cosmetici:

• acido palmitoleico;
• eicosene;
• erucico;
• aceteruca;
• oleico;
• arachidonico;
• Linoleico;
• linolenico;
• stearico;
• nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più rapida è la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

• assottigliamento della fibra capillare;
• secchezza, irruvidimento della pelle;
• calvizie;
• sviluppo di eczema;
• opacità delle unghie, occorrenza frequente sbavature.

1. Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, si attiva metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. Quantità più grande Acido oleico concentrato in olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%), cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione dei componenti attivi nello strato corneo.
2. Palmino. Ripristina la pelle, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce biologicamente con il metabolismo sostanze attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti da azione dannosa raggi ultravioletti, allevia i rossori, migliora immunità locale copertura, rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
4. Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane epidermiche e aumenta il livello di prostaglandina E. Quando reddito insufficiente composti nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia di utilizzare oli contenenti omega-3, 6 sia esternamente che internamente.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile l'assorbimento, fondamentale per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane e accelerano il recupero. tessuto muscolare dopo un intenso allenamento e lotta con processi infiammatori. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: olio di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pescare.

Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità, funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.

Danno

Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:

• sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
• invecchiamento prematuro;
• squilibrio ormonale nelle donne;
• accumulo di tossine nel corpo;
• aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
• formazione di calcoli biliari;
• infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
• gotta;
• appendicite;
• malattie vasi coronarici cuori;
• cancro al seno, cancro alla prostata;
• irritazione gastrointestinale tratto, la comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutritivo del prodotto (olio).

Norma quotidiana

Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:

• attività lavorativa;
• età;
• clima;
• stato di immunità.

Nelle zone climatiche medie norma quotidiana il consumo di grassi pro capite rappresenta il 30% dell'apporto calorico totale; nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per le persone anziane, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori con lavoro fisico pesante aumenta al 35%.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.

Per sostenere benessere e rimani in salute, escludi il cibo dal menu cottura istantanea e cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al grasso pesce di mare. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio in favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali nutrienti, che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo.

Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere dieta giornaliera alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e ne favoriscono la muta chili in più. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché essi il valore nutrizionale insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, all'aumento della pressione sanguigna e al blocco dei vasi sanguigni, mentre la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!

I grassi svolgono molte funzioni utili nel corpo: partecipano alla formazione degli ormoni, servono come materia prima per le membrane cellulari, idratano la pelle, ci forniscono energia e aiutano ad assorbire le vitamine.

Come abbiamo visto, i grassi possono essere saturi (strutto, burro, carne di maiale, latte...) e insaturi (oli vegetali, noci, avocado, pesce...). I grassi saturi sono “saturati” con atomi di idrogeno. Nei grassi insaturi il numero di atomi di idrogeno è ridotto e i legami tra carbonio e idrogeno sono sostituiti da legami carbonio-carbonio.

In questo post esamineremo un altro tipo di grasso opinione generaleÈ considerato assolutamente benefico per il corpo. Questo grassi monoinsaturi. Le molecole di acidi grassi monoinsaturi contengono un solo legame privo di atomi di idrogeno (o un doppio legame carbonio-carbonio).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

È questa circostanza che provoca la struttura liquida dei grassi monoinsaturi a temperatura ambiente e l'ispessimento una volta raffreddati.

Grazie a ciò, l'olio d'oliva, che contiene un massimo di grassi monoinsaturi, si indurisce in frigorifero. E appena lo tiri fuori, diventa di nuovo liquido. Se l'olio non si addensa, molto probabilmente è un falso.

Quali sono i benefici dei grassi monoinsaturi?

I grassi monoinsaturi sono generalmente riconosciuti come uno dei grassi più sani e salutari. Condividono il palmo della mano con gli omega-3.

Uno dei principali vantaggi dei grassi monoinsaturi è la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), responsabile della formazione di placche di colesterolo nei vasi sanguigni e nelle arterie e, quindi, dell’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

I grassi monoinsaturi aumentano anche il livello del colesterolo “buono” (HDL), che rimuove il colesterolo “cattivo” in eccesso dal sangue e combatte i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni. In poche parole, assomiglia a questo: il colesterolo “cattivo” si deposita nelle pareti delle arterie e si forma placche di colesterolo, che causano l'aterosclerosi e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo “buono” stacca semplicemente il colesterolo “cattivo” dalle pareti dei vasi sanguigni e lo trasporta al fegato, dove viene trasformato in bile o escreto dal corpo. Ecco.

Per queste due caratteristiche i grassi monoinsaturi sono considerati i migliori amici del cuore. dieta mediterranea, in cui si osserva il consumo massimo olio d'oliva, tradizionalmente associato alla longevità, alla magrezza e cuore sano. Sole, mare, grassi monoinsaturi... bellezza...))

La ricerca ha anche dimostrato che il consumo di grassi monoinsaturi può ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne. Uno studio condotto in Svezia ha rilevato che le donne la cui dieta è ricca di grassi monoinsaturi corrono un rischio ridotto di cancro al seno (a differenza delle donne con alto livello consumo di grassi polinsaturi, il cui rischio era aumentato). Questo studio ha anche scoperto che il consumo non era associato al rischio di cancro al seno.

Inoltre, i grassi monoinsaturi contengono vitamina E, che è un antiossidante ( Gli antiossidanti sono composti naturali che proteggono le cellule del nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi.). La vitamina E è considerata una vitamina essenziale per le donne, dal nutrimento e dalla protezione della pelle e dei capelli dall'invecchiamento al sostegno della funzione riproduttiva del corpo femminile.

E oltre a tutti questi benefici per la salute, anche gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi sono deliziosi!

Principali fonti di grassi monoinsaturi

Tutti i grassi che mangiamo sono una miscela vari tipi acidi grassi. L’alimento più comune contenente grassi monoinsaturi è l’olio d’oliva. Contiene il 75% di acidi grassi monoinsaturi (in particolare acido oleico) e il restante 25% sono acidi grassi saturi e polinsaturi, che non sono più così incondizionatamente benefici per il nostro organismo.

Oltre all'olio d'oliva e alle olive, buone fonti I grassi monoinsaturi sono noci di macadamia (80% di acidi grassi monoinsaturi), avocado (71%), mandorle (70%), olio di canola (59%), arachidi e burro di arachidi (46%).

Come possiamo vedere, l'olio di girasole a cui siamo abituati non è incluso in questo elenco, contiene solo fino al 30% di acido oleico; Ma la scienza e la selezione non si fermano e non molto tempo fa sono state sviluppate le varietà di girasole, dalle quali si ottengono con un contenuto di acido oleico fino all'80%. Sì, tale olio può sicuramente competere con l'olio d'oliva, principalmente a causa del suo prezzo basso. L'olio di girasole alto oleico è già comparso Mercato russo. Sono riuscito a trovarlo con i marchi “Zateya” e “Rossiyanka”.

I grassi monoinsaturi si trovano anche nei prodotti animali. Gli alimenti animali ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono aringhe, ippoglosso, fegato d'oca, fegato di merluzzo, carne di vitello magra, tuorli d'uovo. Il contenuto di acidi grassi monoinsaturi di questi prodotti varia dal 40 al 65%.

Resta da riassumere:

• I grassi monoinsaturi apportano solo benefici all’organismo; non sono stati osservati effetti dannosi.

• Non sono solo salutari, ma anche deliziosi. Chissà quali cose deliziose si possono fare con l'avocado, oltre al guacamole?

• L’olio d’oliva è un prodotto innegabilmente salutare.

• Ebbene, come in ogni materia, e soprattutto nel caso dei grassi, è saggio che i benefici siano sempre moderati.

Esistono due tipi di grassi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno influenza diversa sul benessere di una persona. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e, consumando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzarti nutrizione appropriata per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché quando si decompone si divide in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è consigliabile mangiare cibi che contengono troppi grassi saturi. Sovrasaturazione con loro corpo umano porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona sviluppi problemi al cuore e al sistema vascolare.
I prodotti fritti sul palmo o sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Anche il latte, la carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono acidi saturi.

Tipi e significato

Per vita normale Il corpo di una persona richiede la presenza obbligatoria di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

• MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
• PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno influenza positiva sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

I grassi monoinsaturi sono ufficialmente chiamati acidi grassi Omega-9. Sono riconosciuti associazione medica cardiologi dell'American Heart Association che portano salute al muscolo cardiaco e benessere generale di una persona. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare la norma nel consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" a linguaggio chiaro- una persona dovrebbe mangiare cibi con contenuto calorico diverso durante il giorno, ma il 25-35% degli alimenti dovrebbe contenere grassi sani.

Importante! Come può una persona senza un titolo accademico determinare “a occhio” quali alimenti contengono quali grassi? Per fare ciò, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se in razione giornaliera Le donne dovrebbero avere 2100 calorie, quindi i grassi rappresenteranno da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se converti da 500 a 700 calorie in grammi, sono circa 55-78 g al giorno.

Dobbiamo ricordare che mangiando solo 1 grammo di grasso (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli acidi grassi Omega-9 contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi possono essere trovati negli oli delle seguenti piante:

• girasole e mais;
• olive mature e nocciola;
• colza e cartamo.

E questi grassi sono presenti anche nei tropicali e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono un grasso salutare per l'organismo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno impatto importante e sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo consumato, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha un posto dove prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

• frutti di mare vari ( varietà grasse pesce, capesante, gamberi);
• Noci;
• formaggio tofu.

Grasso acidi polinsaturi Si trova in quantità sufficienti anche negli oli contenuti nei germi di grano (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto sull'uomo e benefici

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo su stato generale salute umana, la bellezza dei suoi capelli, unghie e pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che sperimentano un elevato stress fisico.

Gli alimenti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e tutti i tipi di unguenti per la pelle. Unguenti e creme che contengono acidi grassi insaturi hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie e dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana soddisfa meglio i suoi bisogni funzioni protettive, perché è la loro carenza che funge da impulso all'ingrossamento dello strato superficiale della pelle e all'impenetrabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si forma un'infiammazione (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

• stearico e palmitoleico;
• eicosene, linolenico;
• linoleico ed erucico;
• e aceteruca;
• nylon e arachidonico.

Gli acidi insaturi hanno più mobilità Composizione chimica rispetto agli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo garantisce lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di agire sullo strato lipidico e di aiuto cosmetici contenenti sostanze idrosolubili, penetrano sotto lo strato del derma.

Come determinare che il corpo umano ha una carenza acidi saturi:

• i capelli diventano sottili e fragili;
• la pelle diventa più stretta e ruvida;
• i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
• possono iniziare malattie della pelle o eczema;
• le unghie perdono lucentezza;
• Sulla pelle vicino alle unghie compaiono "lacrime".

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, devono essere presenti almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

• l'anabolismo del tessuto muscolare diminuisce;
• il testosterone cessa di essere prodotto;
• indebolisce il sistema immunitario.

Senza di esso, è impossibile ottenere risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E il loro assorbimento dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

• vengono coperti i costi energetici eccessivi;
• l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
• i tessuti muscolari sovraccarichi vengono ripristinati più velocemente;
• i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
• aumenta la massa muscolare.

Se il corpo ha una significativa mancanza di grassi sani, si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

• il metabolismo si ferma o rallenta;
• può iniziare una carenza vitaminica;
• Si sviluppano disturbi cardiaci;
• iniziano le interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• può iniziare una disfunzione completa o parziale del fegato;
• Nessun nutrimento viene fornito alle cellule cerebrali.

IN alimentazione quotidiana L'atleta dovrebbe includere alimenti come pesce grasso e oli vegetali.
Ogni atleta ha la propria norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

• per le ginnaste - 10%;
• per i giocatori di fioretto - 15%;
• per i lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti sapere che l’assunzione giornaliera di grassi sani dovrebbe essere la metà” visibile all'occhio"e trovarsi: in olio vegetale, che è stato condito insalata di verdure o nel burro sul tuo panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è presente segretamente nella nostra dieta: nelle salsicce o negli insaccati, nei latticini o nei prodotti da forno dolciari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti dai medici come i più essenziali per l'uomo. Approssimativo norma quotidiana 1–2,5 g sono destinati al consumo con il cibo. Omega-3 LCD è maggiormente presente in olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, contengono:

• , che aiuta a dissolvere il fosforo e il calcio nel corpo;
• , favorendo l'elasticità e la flessibilità dei capelli;
• ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuoio capelluto dai processi infiammatori, dalla secchezza e dal prurito e favoriscono una rapida crescita dei capelli.

Puoi compensare la mancanza di questi grassi nel corpo assumendo i seguenti farmaci farmacologici:

• "Omega 3 Forte".

Dopo che una persona finisce di prendere il corso di questi farmaci, la sua caduta dei capelli si ferma.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi Omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - aggiungere 1 parte di olio di pesce a 3 parti di olio d'oliva, mescolare il tutto in modo uniforme. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Dopo di che i capelli vengono avvolti in una pellicola di plastica, sopra il film viene posizionato un asciugamano di spugna. Questa maschera rimane sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via senza esagerare acqua calda e shampoo per questo tipo di capelli. come questo maschera curativa applicare 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - L'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato sulle estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in polietilene o pellicola trasparente. La maschera profilattica rimane sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - prendere 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria fino a quando è caldo e mescolare con quello fresco tuorlo di pollo(si consiglia di prendere uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. Maschera nutrienteÈ sufficiente farlo 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse utilizzando preparati cosmetici, che sono a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantenere la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio e preservare la purezza della pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono gli elementi costitutivi da cui necessario per una persona trigliceridi. Stanno in guardia sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene ridotta al livello ottimale, facilitano il flusso di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti dai seguenti prodotti naturali:

• olio di canola;
• gherigli di noci;

I trigliceridi sono forti epatoprotettori e forniscono una protezione permanente del fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, proteggendo così il corpo dall’aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dalle aritmie nei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo il materiale per la loro struttura. Ciò consente alle cellule di rinnovarsi più spesso e una persona rimane giovane più a lungo. I grassi sani sono potenti antiossidanti.

Importante! Surriscaldato durante la cottura alte temperature i grassi sani perdono la loro tratti positivi e diventare accaparratori sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influenzando negativamente il fegato, i reni, il metabolismo nel corpo e apparato digerente. I piatti sani e genuini dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o al forno. I cibi fritti perdono le loro qualità benefiche, il loro valore diventa negativo.

Se dentro menù giornaliero Se vengono inclusi gli acidi grassi insaturi, dopo un po 'le seguenti malattie o sintomi dolorosi scompariranno:

• stanchezza rapida o cronica;
• dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
• desquamazione, prurito e secchezza pelle;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• distrazione e disattenzione;
• separazione delle lamine ungueali;
• doppie punte e capelli fragili;
• angoscia;
• interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare.

Per determinare di quanti acidi grassi insaturi ha bisogno il corpo umano, è necessario prendere in considerazione diversi fattori:

• che tipo di lavoro svolge una persona (fisico o mentale);
• che età ha?
• in che zona climatica vive?
• quanto è forte o indebolita la sua immunità.

Norma degli acidi grassi insaturi al giorno:

• zona climatica temperata- la dose giornaliera di grassi sani nell'organismo oscilla intorno al 30% di tutto il cibo consumato;
• Zona dell'estremo nord- la norma giornaliera dei trigliceridi aumenta al 40% al giorno (calcolato dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
• professioni che comportano attività fisica pesante, - tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani al giorno;
• persone di età superiore ai 60 anni e oltre- hanno bisogno di ottenere uno stipendio ridotto dose giornaliera trigliceridi (meno del 20% dell'apporto calorico totale);
• adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
• gente esausta lunga malattia o riprendersi- hanno diritto ad una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può bloccarsi completamente fabbisogno giornaliero di acidi grassi se si mangia una piccola confezione (100 g) di patatine o diversi anelli di salsiccia cruda affumicata (entro 10 g).

Per sentirsi bene e preservare la propria salute per molti anni, i nutrizionisti consigliano di non includere nel menu fritture e piatti fast food (“Mivina”, “Rollton”, ecc.). Suggeriscono anche di ridurre il numero dei piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece del cioccolato e dei dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i porridge di cereali.
Se diventi una regola iniziare la giornata con un cucchiaino (dessert) di olio vegetale a stomaco vuoto, questo avrà un ottimo effetto sul tuo lavoro tratto gastrointestinale. Il miglior olio vegetale da scegliere è quello di oliva o di semi di lino.

Per aiutare i lavoratori degli acidi Omega nel loro lavoro creativo, una persona deve sostenere il corpo con vitamine D, B6, se necessario, e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti di acidi grassi e esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. A scuola le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costituite da proteine, grassi e carboidrati. Assimilando tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. La letargia o il comportamento energetico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove si nascondono i grassi inutilizzati del corpo? Il grasso in eccesso che non è stato convertito in energia per l’uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha un "ND grasso" così. Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di “capitale grasso”, e una donna con gli stessi parametri fisici accumula una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nel corpo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine ​​e 30% grassi.

Consumando alimenti contenenti grassi vegetali o animali, ricostituiamo la carenza di trigliceridi nel corpo. Ciascuno di questi prodotti ha una combinazione unica di acidi grassi.

Di cos’altro sono responsabili i grassi sani?

• per la creazione di prostaglandine, che hanno un potente effetto su pressione arteriosa, tessuto e cellule uterini sistema nervoso;
• per creare uno strato isolante grasso che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danni meccanici organi interni, cervello e dall'ipotermia.
• i grassi sani vengono consegnati “a destinazione” (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che un'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia ad ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e la libido diminuisce. Un eccesso di trigliceridi fa sì che una persona si stanchi rapidamente e non sia in grado di concentrarsi su un'attività per lungo tempo.

In quali alimenti si possono trovare gli acidi grassi insaturi?

• nei semi di noci: noci pecan, anacardi e altri;
• in avocado e semi di girasole e;
• in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
• nella farina d'avena e nella frutta secca;
• negli oli vegetali e nella soia;
• nelle bacche di ribes nero.

Per rimanere sani e giovani il più a lungo possibile, è essenziale che le persone consumino ogni giorno alimenti che contengano quantità adeguate di grassi saturi e insaturi.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono quelli ottenuti mediante spremitura a freddo (senza previa frittura). Questo olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo dove il contenuto del barattolo non sarà esposto alla luce solare diretta. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Portano al corpo grande beneficio: sostengono le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e impediscono all'organismo di accumulare peso in eccesso. Ma, come ogni sostanza nutritiva, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Consumare cibo salutare e prenditi cura della tua salute!

Gli alimenti grassi sono stati a lungo considerati dannosi, sia per il corpo nel suo insieme che per la figura. Tuttavia, non tutti i grassi hanno un impatto negativo sul nostro corpo. Gli acidi grassi si dividono in insaturi e insaturi. I primi hanno una struttura semplice e una forma solida. Una volta nel sangue formano composti speciali che si depositano sotto forma di strato grasso. Consumo eccessivo di alimenti con alto contenuto i grassi animali portano all'obesità e patologie cardiovascolari.

Non tutti i grassi sono dannosi e pericolosi per il corpo umano. Gli acidi grassi insaturi (vegetali) sono i grassi “giusti”. Hanno un effetto benefico sul benessere e, nonostante le difficoltà formula molecolare, non ostruiscono i vasi sanguigni, ma si muovono liberamente attraverso le arterie, aumentandone l'elasticità ed eliminando il colesterolo. Ci sono molti grassi sani nei semi, nei semi di noci, nei frutti di mare e nelle verdure.

Acidi grassi monoinsaturi e loro importanza

Questo tipo le sostanze si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo è caratterizzato dai suoi vantaggi e caratteristiche. Rimangono entrambe le opzioni stato liquido. Quando si decide di inserire i grassi monoinsaturi in una dieta maschile o femminile, è necessario capire quali alimenti contengono queste sostanze. Questo tipo elementi utili entra nel corpo insieme a ingredienti attivi olio di colza e di girasole, si trovano anche nelle arachidi e nelle olive.

Gruppi di scienziati hanno condotto ripetuti studi, grazie ai quali sono stati in grado di dimostrare che i prodotti contenenti acidi grassi insaturi nelle giuste proporzioni sono efficaci per perdere e aumentare di peso. massa muscolare durante l'allenamento. Inoltre, MUFA:

• aiuta a combattere l'emoglobina bassa e malattie oncologiche ghiandola mammaria;
• migliora la condizione dei pazienti con malattie articolari come reumatismi e artrite;
• Aiuta a pulire i vasi sanguigni e le arterie.

Per la persona che guida immagine attiva vita, l’apporto giornaliero di acidi grassi insaturi è pari al 20% del totale valore dell'energia menù. Quando acquisti prodotti nei supermercati, assicurati di studiare attentamente la confezione. Le etichette indicano sempre il contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Questo tipo di sostanze benefiche non sono sintetizzate dal nostro corpo. Vengono agli esseri umani dal cibo che consumiamo. Gli alimenti ricchi di grassi sono necessari per migliorare il funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.

Acidi grassi polinsaturi e loro usi

Gli acidi grassi polinsaturi sono divisi in due tipi: omega-3 e omega-6. È importante capire quali sono queste sostanze e cosa contengono, perché puoi ricostituire le loro riserve nel corpo solo con l'aiuto del cibo.

Omega-3 previene patologie del muscolo cardiaco e ictus, abbassa la pressione sanguigna, migliora il battito cardiaco e normalizza la composizione del sangue. Gli scienziati hanno inoltre concluso che l'uso di questa sostanza aiuta a prevenire lo sviluppo della demenza acquisita. I PUFA sono indispensabili durante la gravidanza e l’allattamento, perché tutto ciò che entra nel corpo della madre viene ricevuto dal feto in via di sviluppo.

Puoi saturare il tuo corpo con omega-3 integrando il menu determinati prodotti. Che dire degli alimenti ricchi di PUFA? Dovresti prestare attenzione a questo elenco:

• pesce grasso;
• semi di lino;
• soia e legumi;
• noccioli Noci;
• gamberetti.

Gli Omega-6 no grandi quantità si trova in avocado, uova, pane integrale, olio di canapa e olio di mais. Questa sostanza è necessaria per funzionamento normale tratto digerente, migliorando la funzione emopoietica, è anche coinvolto nella formazione delle membrane cellulari, nello sviluppo della vista e terminazioni nervose.

Se introduci nella tua dieta alimenti a basso contenuto di grassi solidi (saturi) e allo stesso tempo aumenti il ​​​​consumo di analoghi vegetali, ciò migliorerà il tono generale della pelle e dei muscoli, ti consentirà di perdere peso e migliorare i processi metabolici.

La necessità di PUFA aumenta con l'attività fisica intensa, durante crescita attiva, gravidanza, in caso di sviluppo diabete mellito, malattie cardiache. Dovresti ridurre l'assunzione di grassi quando manifestazioni allergiche, mal di stomaco, mancanza di attività fisica, persone in età avanzata.

Cosa dovrebbe essere incluso nel menu

I grassi insaturi appartengono al gruppo delle sostanze facilmente digeribili. Ma non dovresti abusare del cibo ricco di queste sostanze, uniche nella loro composizione.

Per accelerare il processo di assorbimento, mangiare cibi che non sono stati trattati termicamente. La degradazione di queste sostanze e la velocità di assorbimento nel sangue sono influenzate dalla temperatura di fusione. Più è alto, peggiore è l'assorbimento dell'elemento.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione del sistema immunitario umano, nella funzione cerebrale e nella funzione cardiaca. Migliorano la memoria, l’attenzione e aiutano a combattere la depressione. Senza grassi, il corpo assorbe male le vitamine A, D, K, E. Mangiare quotidianamente grassi sani, l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti consentirà di sviluppare un menu completo ed equilibrato per ogni giorno;

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e sani.

Grazie a alto contenuto calorico i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre al glicerolo, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte valore biologico prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri), la principale fonte di energia dell'organismo, immagazzinati nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano si trovano circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12 - 24) di atomi di carbonio. Tra questi gli acidi predominanti sono quelli con 16 e 18 atomi di carbonio in catena, C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi, a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che solo i grassi insaturi (la cui fonte sono principalmente oli vegetali) siano sani e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi la cui struttura contiene uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio?

Con l'aiuto di doppi legami insaturi regolari, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità, sintetizzare regolatori della difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Può esserci un numero diverso di doppi legami: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Prodotti con acidi grassi insaturi

L'unico Grasso animale, appartenente alla stessa categoria: pesce.

I prodotti contenenti acidi monoinsaturi induriscono se raffreddati leggermente. Questo può essere visto con l'olio d'oliva se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (marginali) sono quegli acidi grassi che non hanno doppi legami nella loro struttura. Sono considerati i più dannosi; è a loro che viene attribuito tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccessivo Consumandolo si può effettivamente sviluppare un intero “bouquet” di varie malattie.

Ma non dovresti averne così tanta paura da non rimuoverli completamente dalla tua dieta - dopotutto, sono coinvolti nella sintesi (compreso il testosterone), nel trasferimento e nell'assorbimento di vitamine e microelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

I prodotti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. Esiste uno schema: più acidi saturi contiene un prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

Gli alimenti vegetali che contengono molti grassi saturi includono: olio di cocco, tuttavia, è ancora in corso un acceso dibattito sui loro benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente e in grandi quantità a vari prodotti economici e surrogati. I loro benefici per la salute sono discutibili.

Per una migliore digeribilità dei grassi animali, vengono sciolti (ad esempio utilizzati per friggere). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, burro, la panna viene assorbita meglio dall'organismo che da un pezzo di strutto.

Se mangiato freddo prodotti più sani origine vegetale con acidi grassi insaturi, si consiglia la cottura con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, provocano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

IN Vita di ogni giorno Dovresti consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare specificamente i grassi: possono essere ottenuti da alimenti comuni. UN cibi grassi(gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, dovresti calcolare la quantità di grasso non in base al tuo peso corporeo esistente, ma in base al peso desiderato che avrai senza grasso in eccesso (un modo per scoprire la percentuale di grasso è utilizzare bilance speciali).