Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti cominciano a ripetere all'unanimità il consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti riescono a determinarlo immediatamente quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati V grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ciascun prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà più ricco della sostanza utile in quella categoria questo prodotto situato. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando parliamo di giusto e dieta bilanciata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, tanto più prodotti a base di carboidrati dovrebbe essere presente nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Anche se i carboidrati fanno un buon lavoro e ti riforniscono energia necessaria per il lavoro, lo sport e anche il tempo libero, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario consumarlo correttamente, ovvero: a una determinata ora del giorno, in determinate quantità e in determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in sentirsi poco bene, perdita di forza, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14:00).

Quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale.

E un elenco determinati prodotti Presento di seguito. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell’ormone insulina, che è il principale “deposito di grasso” nel corpo.

Di seguito riporto esempi di “buono” carboidrati complessi che dovrebbe prevalere nel tuo menù giornaliero e "cattivo" carboidrati veloci, a cui dovresti, se possibile, rinunciare del tutto o almeno non usare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali cottura istantanea, zucchero, ecc.)
4. Consumare carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale dei tuoi muscoli e la loro fonte aminoacidi essenziali Pertanto, le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il tuo peso a livelli normali, e il 45-50% se stai perdendo peso o.

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno contenuto aumentato proteine ​​per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​​​sono divise in due tipi: animali e origine vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, lo hanno alto grado assorbimento e ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere maggior valore(5-6 g), ma questo è nel caso tu lo abbia duro allenamento con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il ​​vostro corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i prodotti della degradazione e porta anche all'accumulo corpi chetonici, che può causare intossicazione dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo Con muscoli prominenti, ma solo se rispetti le seguenti regole:

1. Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Mangia la giusta quantità di proteine ​​in base ai tuoi allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà svolgono una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;

- i grassi aiutano i nostri vasi sanguigni a rimanere elastici e i nutrienti fluiscono facilmente attraverso di essi verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili della normalità ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grassi di cui una persona ha bisogno è di 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

Prodotti contenenti grassi

A proposito di grassi, dovresti sapere cosa mangiare grassi saturi E grassi insaturi. La prima categoria è quella dei grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria riguarda i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi;

Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumiamo con i grassi:

1. Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
2. Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse pesce di mare).
3. Cerca di evitare l'uso cibi grassi in orario serale.

Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili condizione normale unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!

Ogni prodotto contiene tre componenti importanti. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. Una persona che pensa alla propria salute dovrebbe assegnare un posto speciale nella sua dieta alle più utili: le proteine. Mangiando cibi con il più alto contenuto proteico, puoi migliorare la tua salute, rendere la tua aspetto più attraenti e persino perdere peso. Questo nutriente è la base della vita e il materiale da costruzione del corpo.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine?

Dotare la tua dieta di alimenti che contengono molte proteine ​​è importante per una serie di motivi. Uno di questi è il fatto che le proteine ​​(o proteine, come vengono anche chiamate) sono coinvolte nella struttura del tessuto muscolare. È per questo motivo che un'alimentazione ricca di proteine ​​è consigliata agli atleti professionisti, alle persone coinvolte nel fitness e anche ai bambini.

Sostenitori immagine sana vita e un'alimentazione di qualità dovrebbero sapere che il loro fabbisogno proteico giornaliero è calcolato in base al peso. Per ogni chilogrammo di peso umano al giorno dovrebbero esserci 2 grammi di proteine. Cioè, se una persona pesa 70 chilogrammi, dovrebbe includere circa 140 grammi di proteine ​​​​nel suo cibo al giorno. Studiando l'elenco degli alimenti che contengono molte proteine, noterai che alcuni di essi sono piuttosto ricchi di calorie, mentre altri, al contrario, forniscono pochissima energia. Questo fatto dovrebbe essere preso in considerazione anche quando si sceglie la dieta giusta.

D'altro canto, secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​dovrebbe generalmente rappresentare il 40% del cibo totale. Questa è una delle chiavi per un’alimentazione razionale.

Le proteine ​​sono molto importanti da mangiare fisicamente persone attive, perché è in grado di ripristinare l'energia spesa di una persona. Quando si verifica un eccesso di proteine ​​​​nel corpo, non si trasforma in grasso e non porta a chili in più, a differenza degli alimenti a base di carboidrati.

Prima di descrivere la tabella principale delle proteine ​​nei prodotti, vale la pena prestare attenzione qualità negative cibo proteico.

Danni derivanti dagli alimenti proteici

Come sapete, grassi, carboidrati e proteine ​​possono essere dannosi per il corpo umano se consumati in eccesso. Pertanto, il danno al corpo può essere causato solo se nel corpo si forma un eccesso di proteine. Ciò è dovuto al fatto che solo la proteina necessaria viene facilmente assorbita dall'organismo. Il resto deve essere elaborato. Questo processo richiede la partecipazione del calcio. Se non ce n'è abbastanza nel corpo, verrà estratto dalle ossa. Il costante superamento della norma proteica può portare a una serie di malattie spiacevoli. Ad esempio, all'osteoporosi.

È molto importante studiare la composizione delle proteine ​​negli alimenti per un altro motivo. Il loro eccesso porta a uno stress aggiuntivo per i reni. Mangiare cibo con alto contenuto proteine ​​​​animali, vale la pena ricordare che insieme ad esso il colesterolo entra nel corpo, il che ha un effetto dannoso sul corpo umano.

Per evitare tutto quanto sopra effetti collaterali, è necessario aggiungere proteine ​​alla dieta a seconda delle esigenze del proprio corpo. Vale la pena prestare attenzione al contenuto calorico totale di un prodotto contenente molte proteine. Si trova in grandi quantità nei prodotti a base di carne, uova, formaggio e ricotta, cereali e alcuni altri prodotti.

Sia le proteine ​​animali che quelle vegetali sono molto importanti per l'organismo. L'elenco dei prodotti che lo contengono dovrebbe iniziare dal primo. Le proteine ​​animali sono anche chiamate proteine ​​complete. Ciò è dovuto al contenuto di un complesso aminoacidico completo in esso.

Lo sono i prodotti contenenti proteine ​​in grandi quantità di origine animale prodotti a base di carne. La loro lista inizia con pollo e tacchino. Ogni 100 grammi di carne di pollo o tacchino contengono circa 20 grammi di proteine. È facilmente digeribile da questi prodotti. Inoltre, questi due tipi di carne sono considerati dietetici a causa del loro basso contenuto calorico. Devono assolutamente essere aggiunti dieta bilanciata.

I prodotti con il più alto contenuto proteico possono includere anche un altro tipo di carne: il manzo. Ci sono circa 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi di carne di manzo. Ma è molto più digeribile più complicato dal corpo. Ecco perché è meglio mangiarlo bollito.

Una grande quantità di proteine ​​si trova nel fegato di manzo, maiale o agnello. Circa 18 grammi per 100 grammi di prodotto. Si consiglia di utilizzarlo in umido.

Esistono altri prodotti che contengono grandi quantità di proteine ​​animali. Questo è pesce e frutti di mare. È un magazzino di proteine ​​e altro microelementi utili. Qualsiasi pesce viene facilmente digerito dall'organismo, che assorbe tutto materiale utile. Sostenitori mangiare sano Dovresti assolutamente includere questo tipo di prodotto contenente proteine ​​nella tua dieta.

Proteine ​​nei cereali

Le proteine ​​si trovano in numerosi cereali. Inoltre ognuno di essi è utile al buon funzionamento degli organi digestivi. Proteine ​​nei prodotti alimentari, cioè nei cereali in questo caso, è contenuto in quantità diverse. Ma viene assorbito altrettanto bene.

Il grano saraceno è costituito per il 12% da proteine ​​di origine vegetale. È molto benefico per il corpo. Semola non meno utile e arriva secondo nella lista in termini di contenuto proteico. Contiene 11 grammi di proteine ​​per 100 grammi di cereali. Le semole di grano si trovano nella stessa posizione della farina d'avena. Contiene anche 11 grammi di proteine.

A completare l’elenco dei cereali ricchi di proteine ​​ci sono il riso e il mais. Contengono il 7-8% di contenuto proteico.

I porridge sono molto benefici per il corpo umano, ma quando li aggiungi alla dieta, vale la pena ricordare che la maggior parte di essi sono carboidrati.

Proteine ​​nelle uova

Quando stiamo parlando Per quanto riguarda i prodotti contenenti proteine, la domanda naturale è quante proteine ​​ci sono in un uovo.

Le uova di gallina possono essere misure differenti e peso, ma in media due uova compongono 100 grammi di peso totale. Di conseguenza, un uovo può contenere circa 50 grammi di massa. Per 100 grammi di tale prodotto è presente il 17% di proteine. Ciò significa che un uovo contiene circa 8,5 grammi di proteine.

È da questo prodotto che le proteine ​​vengono assorbite meglio. Il suo contenuto calorico è piuttosto basso. Anche le uova di gallina ne contengono molti acidi utili che partecipano a importanti processi metabolici corpo umano.

Proteine ​​nel formaggio, nella ricotta e nel latte

I prodotti con il più alto contenuto proteico sono anche il formaggio e la ricotta. Ognuno di essi merita di essere considerato separatamente.

La ricotta contiene circa il 14% di proteine. È molto benefico per il corpo. È ricco di calcio, che in alcuni casi può essere necessario per l'elaborazione delle proteine. A seconda del contenuto di grassi della ricotta, il contenuto proteico in essa contenuto può variare leggermente. Si consiglia di aggiungere la ricotta a basso contenuto di grassi alla dieta.

Il formaggio a pasta dura è fatto con la ricotta. Ma il suo contenuto proteico è due volte più alto. Quindi, in media, 100 grammi di formaggio contengono circa 30 grammi di proteine. Vale la pena notare che il formaggio a pasta dura è molto ricco di calorie e deve essere aggiunto alla dieta in piccole quantità.

La tabella delle proteine ​​​​nei prodotti contiene anche informazioni secondo cui il latte ne costituisce solo il 5%, nonostante il fatto che la ricotta e il formaggio siano i suoi derivati.

Altri alimenti ad alto contenuto proteico

Ci sono altri favoriti per il contenuto proteico. Quali alimenti contengono molte proteine? Principalmente soia, lenticchie e cavoletti di Bruxelles.

Sapendo quante proteine ​​​​ci sono in un uovo, 100 grammi di carne, ricotta, formaggio, cereali vari, puoi facilmente creare una dieta equilibrata che aiuterà il corpo a costruire in modo efficace tessuto muscolare, Ripristina sovrappeso e ripristinare l'energia dopo l'attività fisica.

Il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​come ha bisogno di aria. Questa sostanza è responsabile dei processi di costruzione nel corpo, del metabolismo, aiuta a crescere, riprodursi e assorbire meglio vitamine e minerali. Come mangiare correttamente in modo che il tuo corpo riceva la quantità necessaria di proteine?

Tutte le proteine ​​contenute negli alimenti possono essere suddivise in proteine ​​animali e vegetali, a seconda della loro fonte di origine. Da diversi anni sono infiniti i dibattiti tra sostenitori e oppositori del vegetarianismo: i primi sono convinti che per mantenersi in ottima salute basti consumare solo proteine ​​vegetali, questi ultimi insistono sul fatto che è estremamente importante introdurre nella dieta carne e latticini.

Proteine: il problema principale

Lenticchie e fagioli hanno la stessa quantità di proteine ​​della carne di manzo o di maiale. Tuttavia, la cosa più problematica non è la quantità di una sostanza così importante in sé, ma la sua digeribilità. Si scopre che in natura non esistono proteine ​​​​alimentari che il nostro corpo accetterebbe idealmente, ma alcuni tipi vengono comunque assorbiti molto meglio.

Nella classifica della digeribilità il primato spetta alle proteine ​​che compongono uova e latticini. Seguono le proteine ​​del pollame e dei mammiferi, del pesce e della soia, quindi dei legumi e della frutta secca. Le proteine ​​dei cereali sono le più difficili da assorbire per il corpo.

Ricordati che Le proteine ​​vengono assorbite meglio dopo il riscaldamento (o come risultato del trattamento termico).

Quali alimenti contengono proteine?

La principale fonte di proteine ​​sono gli alimenti di origine animale: carne (manzo, maiale), uova, ricotta e altri latticini, pollame, pesce e altri frutti di mare.

Noci e semi contengono grandi quantità di proteine: nocciole, arachidi, anacardi, mandorle, pinoli, semi di zucca, girasole e canapa.

Anche i cereali non sono inferiori nel contenuto proteico: grano saraceno- la regina tra i cereali in termini di contenuto proteico. Un contorno come riso, è anche ricco di proteine. E non dimenticare quelli più utili fiocchi d'avena!

Tante proteine ​​nei legumi: fagioli, piselli, lenticchie, soia.

Le proteine ​​possono essere reintegrate con il consumo regolare. pane fatto con farina integrale di segale o frumento. Pasta di varietà di grano duro anche ricco di proteine.

Tra le verdure, la maggior parte delle proteine ​​si trova in asparagi, cetrioli, zucchine, zucchine, patate, cavoletti di Bruxelles, fichi, avocado e così via.

10 prodotti con il contenuto più grande scoiattolo

Carne di pollame – da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)

Carne – da 15 a 20 grammi

Pesce - da 14 a 20 grammi

Frutti di mare – da 15 a 18 grammi

Uova – 12 grammi

Formaggio a pasta dura – da 25 a 27 grammi

Ricotta – da 14 a 18 grammi

Legumi – da 20 a 25 grammi

Cereali – da 8 a 12 grammi

Noci – da 15 a 30 grammi.

Indennità giornalierascoiattolo orma

Fabbisogno giornaliero Il contenuto proteico umano adulto è di 1,3-1,4 g per 1 kg di peso corporeo, per le persone che fanno attività fisica lavoro fisico questa norma è di 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo o più. Gli atleti necessitano in media di 2,0-2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Sulla base di questa norma, in media per gli uomini è necessario96-132 g di proteine ​​al giorno e 82-92 g per le donne.


Consigli nutrizionisti sul consumo di proteine

Secondo i nutrizionisti è consigliabile combinarli in un unico piatto prodotti proteici sia di origine vegetale che animale. I sindacati di maggior successo, che contengono una quantità sufficiente e buona qualità proteine, puoi contare porridge e muesli con latte, uova strapazzate con fagioli, sushi con riso e pesce, panini, ma anche carne e pollame con contorno di cereali o legumi.

Dovresti anche ricordarti di farlo con competenza rapporto proteine/grassi. Molto spesso gli alimenti ricchi di proteine ​​(come formaggio o noci) contengono molti grassi. Dato il loro contenuto calorico, non se ne dovrebbe abusare.

Eccesso di proteine ​​nel corpo

La mancanza di proteine ​​può causare estremi problemi seri con la salute, e quindi ogni giorno è necessario consumare una quantità sufficiente di prodotti proteici. Ma se si abusa di proteine, anche la salute può peggiorare in modo significativo.

Innanzitutto può succedere intossicazione, perché durante la digestione delle proteine, soprattutto se di origine animale, nell'organismo vengono rilasciate molte tossine, che è necessario avere il tempo di eliminare.

Più, proteine ​​animali provoca aumento del colesterolo nel sangue e può causare malattie cardiovascolari.

E infine, gli scienziati sono recentemente giunti alla conclusione che qualsiasi proteina in eccesso viene convertita dal nostro corpo in grasso. Pertanto, non dovresti abusare di prodotti proteici - tutto dovrebbe essere con moderazione!

Le proteine ​​sono composti complessi tipo organico, che consistono di più di ottanta aminoacidi. IN corpo umano svolgono le seguenti funzioni:

• prendere parte all'assorbimento di carboidrati, grassi, vitamine, minerali;
• formare composti che forniscono immunità;
• servire come materiale per la struttura di tessuti, cellule, organi, la formazione di ormoni, enzimi ed emoglobina.

Con la mancanza di questo elemento, si verificano gravi disturbi nel corpo. Quali alimenti contengono proteine? Gli alimenti vegetali e animali ne sono ottime fonti.

Quali alimenti contengono più proteine?

• La carne di manzo contiene molte proteine. È meglio scegliere carne non più vecchia di due anni. La carne di manzo dovrebbe essere bollita o in umido, quindi il corpo riceverà i massimi benefici.
• Il fegato è un sottoprodotto importante per l'uomo, poiché arricchisce la dieta con proteine. È meglio mangiarlo bollito o sotto forma di patè.
• Pollame – oltre alle proteine ​​facilmente digeribili, la carne di pollame ha poche calorie.

• Uova: le proteine ​​di questo prodotto sono perfettamente assorbite dal corpo. Due uova forniscono 17 g di proteine.
• Il formaggio contiene molti elementi costruttivi preziosi, ma è caratterizzato da alto contenuto calorico.
• Ricotta - per migliore assorbimento Consumare proteine ​​con yogurt o kefir con l'aggiunta di una piccola quantità di zucchero.

​

• Il pesce è ricco di proteine ​​ed è facilmente digeribile. È meglio scegliere acciughe, tonno, sgombro, sarde, salmone, triglie e merluzzi.
• I cavoletti di Bruxelles sono il leader tra le verdure nel contenuto proteico.
• La soia è un sostituto della carne di origine vegetale.

​

• I cereali contribuiscono buona digestione, sono facilmente digeribili, contengono proteine ​​vegetali.

Elenco dei prodotti proteici di origine vegetale

Sono presenti anche gli acidi essenziali, che sono componenti delle proteine ​​pure alimenti vegetali. La soia è un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Il prodotto è privo di grassi, che ha un effetto benefico sul fegato. Le proteine ​​della soia vengono assorbite quasi completamente. Fagioli, altri legumi e colture di cereali anche un'ottima alternativa alla carne. Il grano saraceno è al primo posto tra i cereali; è ricco di ferro e vitamine, ha un effetto positivo sulla funzione emopoietica. Crusca e avena contengono proteine, normalizzano la pressione sanguigna e rimuovono il colesterolo.

Se hai rinunciato ai cibi animali e sei diventato vegetariano, dovresti ricostituire le tue riserve di vitamina B12. Prende parte attiva ai processi metabolici, alle attività sistema nervoso. In alternativa scegliete il lievito di birra e quello di panificazione, alga marina, insalata verde, cipolle verdi, spinaci. Queste sono eccellenti fonti di proteine ​​vegetali.

Elenco dei prodotti proteici di origine animale

Le proteine ​​​​di origine animale sono le più complete, quindi i loro indicatori di qualità sono più alti. Il consumo di proteine ​​animali ha influenza positiva. Il loro ingresso nel corpo delle donne incinte è Dopo garantisce la nascita di un bambino con peso normale. Reazioni positive derivanti dal consumo di proteine ​​sono stati osservati anche negli anziani. L'apporto proteico giornaliero è di 1,5 grammi per kg di peso. Quali alimenti contengono proteine?

IN piatti di carne possiamo trovare il numero massimo di proteine. A seconda della varietà, il loro contenuto varia dal 17 al 21%. La carne è ricca di elementi minerali, vitamine e acqua. È imperativo consumare pollame, manzo, agnello o maiale, poiché favoriscono i processi di recupero. Il coniglio è un prezioso fornitore di elementi da costruzione. La selvaggina e il pollo si dividono meglio tratto digerente. Anche le proteine ​​del pesce e dei frutti di mare sono molto preziose. Il latte fermentato e i latticini sono ricchi di calcio e proteine.

Tabella degli alimenti contenenti elevate quantità di proteine

Poiché le proteine ​​sono considerate la base della vita, è necessario mangiare ogni giorno cibi che ne contengono grandi quantità. La dieta dovrebbe contenere almeno il 30% di proteine. La tabella seguente mostra un elenco di prodotti da cui è possibile ottenere questo elemento essenziale. Presenta diverse varietà carne, pesce e latticini, che arricchiranno anche la vostra dieta minerali utili e vitamine.

Prodotto	Quantità di proteine	Quantità di grasso	Quantità di carboidrati	Contenuto calorico, kcal
Carne d'oca
Pollo
carne di agnello
Carne di manzo magra
Varietà di maiale magro
Caviale di salmone Chum
Fegato di merluzzo
Latte vaccino 1%
Formaggio stagionato
Panna acida Una funzione importante delle proteine ​​è la sintesi del collagene. Le proteine ​​aumentano l’elasticità e il tono della pelle. Grazie a ciò, i muscoli non perdono elasticità, cosa che spesso accade con una perdita di peso inadeguata. Cibo proteico Aiuta a evitare fluttuazioni di insulina e zucchero nel sangue. Per aiutare a controllare la fame, le proteine ​​impediscono al glucosio in eccesso di trasformarsi in grasso. Gli aminoacidi proteici vengono trasportati acido grasso, vitamine, minerali per tutti i sistemi e organi. In una dieta proteica è necessario ridurre il consumo di grassi, carboidrati veloci, cereali con glutine e concentrarsi su proteine ​​e fibre. Non dovresti negarti completamente i carboidrati, poiché sono necessari come energia. Per perdere peso è meglio dare la preferenza alle seguenti proteine: latte fino al 2,5% di grassi: è meglio dare la preferenza al naturale latte di capra; carne dietetica - qualsiasi varietà a basso contenuto di grassi, ad esempio, filetto di pollo bollito; pesce e frutti di mare; albumi; tofu, latte di soia; ricotta a basso contenuto di grassi. Video: dieta proteica per dimagrire Il video qui sotto descrive un elenco di prodotti che ti aiutano a guadagnare figura snella soggetto alla loro inclusione nel tuo dieta giornaliera.

È tempo di porre fine al mito degli alimenti a basso contenuto di grassi che si credeva fossero consumati durante la dieta. il modo giusto perdere peso, prevenire malattie cardiache e altri malattie croniche. La cattura è spesso nascosta sotto il termine "prodotto magro", in cui sapore e consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha "superato" tutte le aspettative: utilizzo in tutto il mondo prodotti a basso contenuto di grassi portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Cibo ipocalorico: buono o cattivo?

Perché dovresti evitare cibi a basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo questo tipo di dieta perché considerano i pasti a basso contenuto di grassi insipidi e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi costringono una persona a combattere la fame tutto il giorno;

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Questo contenuto calorico è salvavita nei casi in cui il cibo scarseggia, è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire un gran numero di cibo.

Cosa sono i grassi?

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può immagazzinare solo piccole quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo risalgono a un lontano passato, quando il cibo scarseggiava e per la sua produzione veniva spesa molta energia. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare cibi ricchi di grassi indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

Di seguito sono riportati gli alimenti più popolari ricchi di grassi: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

1. Olio di palma - 93,7 g.
2. Cocco essiccato - 57,2 g.
3. Burro - 51,4 g.
4. Manzo - 52,3 g.
5. Cioccolato - 32,4 g.
6. Sardina sott'olio - 29,9 g.
7. Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Tipi di acidi grassi e perché sono necessari

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Acido grasso - componenti importanti membrane cellulari, vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue e l'espansione vasi sanguigni ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria e comparsa di eruzioni cutanee. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Per sviluppo adeguato Sono necessarie anche le proteine. Senza di loro il sistema immunitario non possono proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Provoca malattie cardiache?

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi può aumentare Livello di LDL(lipoproteine ​​a bassa densità), che aumentano i livelli di colesterolo e riducono la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon-retto, sono necessari per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre forniscono cibo ai batteri normali (sani) che si trovano nell’intestino e forniscono sazietà. nutrienti. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli integrali e nei cereali.

Sono necessari alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati funzionamento normale in quantità piuttosto grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto di acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangiassimo 1.600 calorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati sarebbe compreso tra 180 grammi e 260.

Evitare i "grassi cattivi"

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si solidificano dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è un indizio dell'alto contenuto di grassi saturi, che si induriscono anche quando temperatura ambiente. Anche il grasso del latte e gli oli tropicali (cocco, palma), che sono inclusi in quasi tutti i gelati, contengono in gran parte grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani e che contengono una predominanza di grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Strutto e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

È impossibile migliorare la propria salute con grassi malsani.

I produttori di prodotti, oltre a quelli saturi, utilizzano grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e vengono solitamente utilizzati per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati. prodotti alimentari come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto consigliato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze sono mascherate sotto i nomi di "olio indurito" o "idrogenato".

Alimenti gustosi e soddisfacenti ricchi di macronutrienti essenziali

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. Semplici e contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dai grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono ricchi di carboidrati. Le verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di buoni carboidrati amidacei e fibre. Tutto prodotti erboristici, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina se sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell’olio d’oliva.

Recentemente, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono stati al centro dell'attenzione per il loro ruolo nella prevenzione dell' malattia cardiovascolare. Possono essere trovati in Noci, semi di lino, tofu, soia, colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; loro fanno funzione importante rallentare il declino cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, colite ulcerosa e così via. malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, Noci brasiliane, noci pecan e pinoli. Alcuni sono anche fonti di omega-6: olio di mais, olio di girasole e olio di sesamo.

Cibi ricchi di grassi: tabella

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare l'apporto di grassi raccomandato:

Grassi totali (g) = totale calorie x 30% = numero di calorie “grasse” al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 g di grassi.

ricordati che norma quotidiana contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Alimenti ricchi di grassi (tabella)

Prodotto (100 g)	Contenuto totale di grassi (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grasso monoinsaturo (%)	Grassi saturi (%)
Salò	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciola	64	10	79	7,5
Mandorla	56	25	62	8
Pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dorso, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida di latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
Latte al cioccolato	31	4	32	60
biscotto al burro-scozzese	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Sfoglia	24	16	42	49
Formaggio mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a ridotto contenuto di grassi)	21	12	41	43
Brioche	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Semi di soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Manzo macinato (crudo)	16	3	44	44
Sardina (in scatola sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringhe	13	21	42	25
Pizze con formaggio e pomodoro	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Scegli cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.