Perdita di peso efficace

Tupitskaya Julia specialmente per sito web

Elenco dei prodotti con alto contenuto lo scoiattolo è di fronte a te.

Le proteine ​​(proteine) sono un elemento costruttivo indispensabile per il nostro corpo. E pochi metteranno in discussione i vantaggi delle fonti proteiche naturali rispetto a quelle sintetiche. Uova, carne, verdure, frutti di mare: tutti questi sono prodotti che contengono un gran numero di scoiattolo, ma ovunque ha le sue caratteristiche.

I dibattiti sui carboidrati, sui grassi e sui loro effetti sul nostro corpo vanno avanti da molto tempo.

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha molti aspetti positivi. Favorisce la perdita di peso, aumenta la massa muscolare e dona forza. E questi sono solo alcuni dei vantaggi.

Molti esperti del settore mangiare sano e fitness sono convinti che l'apporto proteico giornaliero raccomandato non sia sufficientemente elevato.

Quindi, quali alimenti sono ricchi di proteine?

Alimenti ricchi di proteine ​​animali

1 uovo

Molto prima dell’invenzione delle proteine ​​sintetiche, le uova erano indispensabili nella dieta degli atleti. Tuttavia, in termini di contenuto proteico, qualsiasi bistecca di carne supererà un uovo, poiché questa cifra non supera i 7 grammi. Il segreto del successo è questo:

• Le proteine ​​dell'uovo sono digeribili al 95%,
• L'uovo contiene un minimo di grassi e carboidrati,
• Facile da preparare.

Sono anche ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti necessari per la vista e nutrienti necessari per l’attività cerebrale, che non otteniamo in quantità sufficienti.

Un uovo intero è una fonte di proteine ​​e l'albume è una proteina forma pura.

1 uovo intero grande contiene 6 grammi di proteine ​​pure, 78 kcal.

2 Petto di pollo

Il petto di pollo è un alimento molto famoso con il più alto contenuto proteico ed è considerato prodotto dietetico a causa della piccola quantità di grassi (inferiore all'8%). E qui il contenuto proteico per 100 g di carne supera il 24%. Grazie a ciò, il corpo riceve 130 kcal.

Il petto di pollo è molto facile da preparare e incredibilmente gustoso se lo fai seguendo regole semplici preparativi.

3 Petto di tacchino

Il petto di tacchino è molto simile nelle sue caratteristiche alla carne del petto di pollo ed è semplicemente insostituibile per chi vuole perdere peso senza ridurre la massa muscolare.

È estremamente gustoso e poco calorico.

Il tacchino bollito contiene selenio, che è estremamente importante per il mantenimento dei livelli ormonali.

100 g di tacchino contengono 19 g di proteine, che forniscono all'organismo 84 kcal.

4 Carni rosse

La carne di manzo è una fonte di proteine ​​importante e incredibilmente appetitosa. Inoltre contiene una grande quantità di vitamine B3 e B12, ferro e zinco.

100 g di carne magra contengono 16 g di proteine ​​e 150 kcal.

Latticini ricchi di proteine

1 formaggio “Cottage” (ricotta)

La ricotta, o “ricotta”, è una ricotta a base di cereali con l'aggiunta di panna fresca salata. Questo formaggio è estremamente povero di calorie.
Ma allo stesso tempo contiene molto calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e altri vari microelementi.

100 g di formaggio contengono 11 g di proteine ​​pure.

Anche i seguenti formaggi sono ricchi di proteine::
Parmigiano, formaggio svizzero, mozzarella e cheddar.

2 Yogurt greco o yogurt filtrato

A basso contenuto di calorie, arricchito con calcio e probiotici, questo yogurt ha un sapore incredibile e una consistenza densa e cremosa.

100 g di yogurt magro contengono 10 g di proteine ​​(esattamente tante proteine ​​quanto 40 g di petto di pollo).

Inoltre, lo yogurt è una fonte di magnesio, riboflavina e acido pantotenico.

Il suo contenuto calorico è di 53 kcal per 100 g.

Assicurati solo di scegliere lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Anche lo yogurt intero è molto ricco di proteine, ma più ricco di calorie.

Compreso ricco di proteine seguenti prodotti: yogurt grasso normale (24%) e kefir (40%).

3 Latte

Il latte è una fonte molto importante di proteine, ma molti adulti hanno difficoltà a digerirlo. proteine ​​della mucca. Ma se non sei uno di loro e puoi goderti appieno il latte, è una fonte ideale di proteine ​​di alta qualità.

Il latte è arricchito con calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

In un bicchiere di latte c'è approssimativamente la stessa quantità di proteine ​​di 1 uovo, vale a dire 8 g.

A causa della diversa percentuale di contenuto di grassi, il contenuto calorico varia da 44 a 64 kcal per 100 g di latte.

4 Proteine ​​del siero di latte

È fatto dal siero di latte, che si forma durante la produzione del formaggio.

E come sapete, il siero di latte è una proteina di alta qualità proveniente dai latticini, che ha dimostrato di essere un costruttore muscolare molto efficace, nonché un assistente nella lotta contro l'eccesso di peso.

Questo prodotto viene assorbito molto rapidamente dall'organismo ed è ricco di aminoacidi.

1 porzione (35 g) contiene 27 g di proteine ​​pure.

Viene preso in base al peso.

Noci e cereali sono le principali fonti di proteine

1 mandorla

Le mandorle sono le più ricche di proteine ​​rispetto ad altri tipi di frutta secca - 18%.

100 g di mandorle contengono 19 g di proteine ​​pure.

È però molto calorico: 645 kcal per 100 g di frutta secca. Il principale contenuto calorico è costituito da acidi grassi saturi e insaturi. Contiene anche vitamina A, tiamina, molte vitamine del gruppo B e altri microelementi.

Pistacchi (13%) e anacardi (11%) occupano un onorevole secondo e terzo posto tra le noci ricche di proteine.

2 Arachidi

Le arachidi hanno un rapporto ottimale di aminoacidi, quindi sono perfettamente assorbite dal corpo umano. È anche ricco di varie vitamine, acido liooleico e folico, antiossidanti e altri microelementi utili.

Il valore nutrizionale delle arachidi è di 552 kcal per 100 g.

100 g di arachidi contengono 26 g di proteine.

3 Semi di zucca

I semi di zucca sono incredibilmente salutari: contengono moltissimo zinco, ferro, magnesio, fosforo e manganese, oltre a un'ampia varietà di vitamine (gruppi B, A, E, K)

100 g di semi contengono 19 g di proteine.

Semi di lino (12% calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%) in termini di contenuto proteico non sono molto lontani dai semi di zucca.

4 Ercole

Hercules è un prodotto ricco di proteine, sorprendente per il suo valore nutrizionale e il contenuto di sostanze nutritive, ideale come colazione.

100 g di fiocchi d'avena contengono 352 kcal.

I fiocchi sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio, fosforo e molti altri microelementi.

100 g di fiocchi d'avena contengono 10-12 g di proteine ​​pure.

5 Quinoa

Poche persone hanno sentito un nome simile, tanto meno sono pienamente consapevoli dell'utilità di questo cereale. A proposito, la quinoa è uno dei 20 alimenti più sani e ad alto contenuto proteico.

100 g di cereali contengono più di 14 g di proteine; sono un'ottima fonte di proteine.

Questa coltura è anche ricca di tutti i tipi di vitamine (A, B, C, E) e di microelementi come ferro, sodio, zinco, solo per citarne alcuni.

6 Lenticchie

I piatti preparati con le lenticchie si distinguono per il gusto eccellente e una gamma inimmaginabile di microelementi. Le lenticchie bollite contengono proteine ​​vegetali ( circa 8 g per 100 g di prodotto), ma a causa del basso contenuto di aminoacidi, il suo assorbimento da parte dell'organismo avviene molto lentamente.

È ricco di ferro, magnesio, acido folico. Un'altra caratteristica importante delle lenticchie è la loro incapacità di accumulare tossine, per questo possiamo tranquillamente definirle un prodotto rispettoso dell'ambiente.

Il contenuto calorico delle lenticchie è di 112 kcal per 100 g.

7 Pane di Ezechiele

Nutriente e facilmente digeribile, il pane Ezechiele è cotto con cereali germogliati e legumi, tra cui miglio, orzo, grano, soia e lenticchie.

Ezekiel è unico in quanto è una fonte molto ricca di proteine, fibre e altri vari microelementi.

1 fetta di pane contiene 4 g di proteine ​​e 80 calorie.

Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico (verdure)

1 broccolo

Questa varietà di cavolo occupa un posto di primo piano nel contenuto proteico tra le verdure ( 100 g di cavolo contengono 3 g di proteine ​​pure), ed è anche un magazzino di vitamine e minerali così necessari per la nostra salute: vitamine A, B, E, C, K, fibre, iodio, fosforo e altri microelementi.

I broccoli contengono anche nutrienti bioattivi che aiutano a combattere le cellule tumorali.

Inoltre, i broccoli sono poco calorici: solo 30 kcal per 100 g.

2 cavoletti di Bruxelles

Questo cavolo in miniatura contiene una quantità significativa di proteine ​​di alta qualità e facilmente digeribili ( circa 4 g per 100 g di cavolo cappuccio).

È anche ricco di fibre, vitamina C, fosforo e provitamina A.

Come la maggior parte delle verdure, ha poche calorie, il che le consente di adattarsi perfettamente alla dieta di chi cerca di perdere chili in più. Il valore nutrizionale è di 43 kcal per 100 g di prodotto.

Pesce e frutti di mare sono gli alimenti più importanti ricchi di proteine

1 Pesce

Il pesce è un prodotto estremamente salutare per molte ragioni.

È ricco di molti microelementi e, soprattutto, contiene acidi grassi Omega-3, estremamente importanti per la salute del cuore.

Contengono vari tipi di pesce quantità diverse scoiattolo nel suo Composizione chimica. Nei salmonidi, ad esempio, 21 g di proteine ​​pure per 100 g di prodotto, mentre il loro contenuto calorico è di 172 kcal.

Tra gli altri pesci si distingue soprattutto tonno.

Il tonno è una proteina quasi pura, poiché contiene pochissimi grassi e calorie. Il tonno contiene un’ampia varietà di nutrienti e quantità significative di acidi grassi omega-3.

100 g di tonno contengono 29 g di proteine, che apportano all'organismo 96 kcal.

2 Gamberetti

I gamberetti sono un magazzino di proteine, vitamine e microelementi. I gamberetti sono un alimento ipocalorico, ma sono ricchi di una varietà di sostanze benefiche, tra cui iodio, selenio e vitamina B12, acidi grassi OMEGA-3.

100 g di gamberetti contengono 18 g di proteine, che apportano all'organismo 84 kcal.

E infine,

Quando si crea la dieta quotidiana, è necessario alternare alimenti ricchi di proteine ​​di origine vegetale e animale per bilanciare la dieta e garantire l'apporto di altri microelementi estremamente importanti per la salute.

Prima di tutto, dovresti ricordare il fatto che la base nutrizione appropriata alimenti ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade dei nutrienti essenziali. Senza di loro, la vita del corpo è impossibile.

Il ruolo delle proteine ​​nella nostra vita

Una parte essenziale del nostro cibo sono le proteine. Servono per costruire nuove cellule e le cellule che sostituiscono quelle usurate prendono parte attiva al metabolismo che avviene continuamente nel nostro corpo. Non per niente gli scienziati le hanno chiamate "proteine" - a nome di Dio greco Proteus, che cambiava costantemente forma. Anche la molecola proteica è soggetta a metamorfosi. Le proteine ​​nel corpo possono essere formate solo da proteine ​​alimentari.

Le principali fonti di proteine ​​animali sono carne, ricotta, pesce, uova. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine. Ne sono particolarmente ricchi i legumi e la frutta secca.

Consumando cibi vegetali e animali, una persona riceve proteine. Va detto che le proteine ​​alimentari differiscono significativamente dalle proteine ​​di cui è costituito il corpo umano.

Le proteine ​​possono essere scomposte in amminoacidi durante la digestione. Vengono assorbiti e il corpo li utilizza per produrre le proprie proteine. Ci sono 22 tipi di più aminoacidi importanti. Otto di loro sono definiti insostituibili. Si chiamano così perché il corpo non può sintetizzarli da solo e li otteniamo solo dal cibo. I restanti 14 aminoacidi sono considerati sostituibili.

Contengono varie proteine complessi diversi aminoacidi, ed è molto importante per noi che il corpo riceva costantemente l'intero set di proteine ​​di cui ha bisogno. Non esistono cose del genere nel mondo esterno prodotti unici, che nella composizione dei loro aminoacidi coinciderebbero con le proteine ​​dell'organismo Homo sapiens. Per costruirli, devono essere inclusi nella dieta come gli animali prodotti proteici e prodotti origine vegetale. Si prega di notare che il menu deve contenere almeno 1/3 di proteine ​​animali. Nella dieta quotidiana di un adulto sano, la norma proteica media dovrebbe essere di 100-120 g e quando le persone svolgono un lavoro fisico pesante, la norma aumenta a 150-160 g.

Con il termine “nutrizione razionale” si intende una combinazione di prodotti di origine vegetale e animale. Questa combinazione fornirà un insieme equilibrato di aminoacidi, promuovendoli scambio migliore sostanze.

Le proteine ​​ottenute dai latticini vengono digerite più velocemente. La carne e il pesce vengono digeriti un po' più lentamente (il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Lo stomaco digerisce bene le proteine ​​​​dei prodotti da forno a base di farina bianca (qualità superiori) e i piatti preparati con semola.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Prodotti alimentari ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Non dovremmo mai dimenticare che con un eccesso di proteine ​​nella dieta, il fegato e i reni possono essere gravemente sovraccaricati di prodotti di degradazione proteica. Un consumo eccessivo di proteine ​​​​porta a processi putrefattivi nell'intestino. Anche i prodotti del metabolismo dell'azoto si accumulano nella direzione acida. Naturalmente dovresti limitare l'apporto proteico alle persone che soffrono di gotta o hanno malattie al fegato e ai reni.

I grassi sono considerati la fonte di energia più potente e sostanziale. Amico lato utile: “deposito” di grasso, o Grasso corporeo, sono progettati per proteggere il corpo dalla perdita di calore e dalle contusioni dei tessuti, e per organi interni le capsule di grasso fungono da supporto e proteggono dai danni meccanici. Il grasso accumulato rappresenta la principale fonte di energia dell'organismo in caso di malattie acute, quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento del cibo è limitato o in caso di fame.

Le nostre fonti di grassi sono: oli vegetali e grassi animali, nonché pesce grasso, carne, tuorlo d'uovo, latticini.

I grassi sono costituiti da acidi grassi saturi e cosiddetti insaturi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per il funzionamento del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.

Il tessuto adiposo rappresenta una potente riserva di materia energetica. Inoltre, in presenza di grassi, il gusto del cibo migliora e appare una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine ​​e carboidrati, ma non vengono completamente sostituiti da essi.

È possibile soddisfare il fabbisogno di grassi dell'organismo solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze per noi vitali.

Gli acidi grassi che fanno parte dei grassi si dividono in saturi e insaturi. Può essere facilmente sintetizzato nel corpo acidi saturi. Questi includono gli acidi stearico, palmitico, caproico e butirrico. Hanno un basso valore biologico e hanno un effetto negativo sul metabolismo dei grassi, sulla funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Acidi di questo tipo si trovano in grandi quantità nei grassi animali (manzo, agnello) e in alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).

Gli acidi grassi insaturi prendono una parte molto attiva nel colesterolo e metabolismo dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità, riducono la permeabilità dei vasi sanguigni e prevengono la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, principalmente polinsaturi (arachidonico, linoleico, linolenico), non sono sintetizzati nel corpo: entrano lì con il cibo. Questo tipo di acido contiene grasso di pesce, grasso di maiale, olio di oliva, girasole e mais.

Oltre agli acidi grassi, i grassi contengono sostanze simili ai grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è partecipare alla secrezione degli ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue e formarlo membrane cellulari. Il colesterolo è la più famosa delle stearine. Si trova in grandi quantità nei prodotti animali. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nelle condizioni dei vasi sanguigni e contribuisce allo sviluppo precoce dell'aterosclerosi. Per questo motivo i medici raccomandano di limitare nella dieta gli alimenti ricchi di colesterolo (carne grassa, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) e di arricchire la dieta con alimenti contenenti colina e lecitina (verdura e frutta, latte e acidi). panna a basso contenuto di grassi).

Per adulti norma quotidiana il grasso varia da 100 g per il lavoro leggero e fino a 150 g per il lavoro fisico pesante, soprattutto al freddo. In media, l’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere costituita per il 60-70% da grassi animali e per il 30-40% da grassi vegetali.

Cibi ricchi di grassi

Prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Prodotto	Quantità di grasso, g
Olio (vegetale, burro chiarificato, burro), margarine, grassi da cucina, strutto di maiale	più di 80
Panna acida con 20% (o più) di grassi, formaggio, carne di maiale, anatre, oche, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato	dalle 20 alle 40
Ricotta grassa, gelato cremoso, panna, agnello, manzo e pollo di 1a categoria, uova, salsicce di manzo, salsicce da tè, salmone, storione, costarda, aringhe grasse, caviale	dalle 10 alle 19
Latte, kefir intero, ricotta semigrassa, gelato al latte, agnello, manzo e pollo di 2a categoria, salmone rosa, sgombro, sgombro, prodotti da forno, dolci	dalle 3 alle 9
Ricotta e kefir a basso contenuto di grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane	meno di 2

Quando si consumano grassi, non bisogna dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire al corpo vitamine in quantità sufficiente. Consumando molti cibi ricchi di grassi, inibisci il processo di secrezione succo gastrico, ritardano la rimozione del cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e nell'assorbimento del cibo. Un consumo eccessivo di grassi porta a indigestione. Per le persone che soffrono di malattie croniche del pancreas, del fegato, del tratto gastrointestinale e tratto biliare, i grassi rappresentano un serio pericolo.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati

Scopo dei carboidrati- servire per corpo umano la sua principale fonte di energia, aiutando il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per il normale processo di metabolismo dei grassi e delle proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine ​​contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e produttrici di muco e altri composti importanti. Nella dieta quotidiana di un adulto, l'apporto medio di carboidrati è di 400-500 g.

I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. Struttura chimica diverso dal complesso carboidrati semplici. Includono monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano negli alimenti dal sapore dolce. Questo è zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.

Polisaccaridi- così vengono chiamati i carboidrati complessi. La loro fonte è cibo vegetale– cereali, legumi, verdure. Al gruppo carboidrati complessi includono pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. Base fibra alimentare costituiscono i polisaccaridi, motivo per cui il loro ruolo nella nutrizione è così importante.

Per il corpo, i principali fornitori di saccarosio sono zucchero, frutta candita, marmellata, dolciumi, caramelle, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri , eccetera.

Quando il saccarosio entra nell'intestino, viene scomposto in fruttosio e glucosio. Negli anni '70 lo zucchero veniva chiamato la "morte bianca". l'ultimo secolo. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphnia ha scritto: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso del bombardamento nucleare". Successivamente iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d’oggi, i pericoli dello zucchero vengono messi in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 affermavano che gli zuccheri alimentari sono solo tra i fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influenzano le malattie cardiovascolari, il cancro e altre malattie di massa. Lo zucchero in sé non è pericoloso per l'uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece di cibi sani) porta a una diminuzione del valore nutritivo di qualsiasi dieta.

Glucosio (destrosio)- chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, cellule muscolari e globuli rossi - eritrociti. Si trova nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, il cervello consuma circa 100 g di glucosio, i muscoli striati - 35 g, i globuli rossi - 30 g. Per la formazione del glicogeno di cui abbiamo bisogno nel fegato, è necessario anche il glucosio. È interessante notare che è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Il livello di glucosio nel sangue diminuisce, il che segnala la necessità di cibo da parte del corpo.

Il glicogeno è classificato come carboidrati animali. Questo è un polimero del glucosio, un polisaccaride, simile all'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno. Le fonti alimentari di glicogeno sono carne e fegato di animali e uccelli, pesce, frutti di mare.

Fruttosio (levulosio)- il più dolce di tutti zuccheri naturali. Il suo assorbimento non richiede quasi alcuna insulina ormonale; questa qualità ne consente l'utilizzo da parte dei pazienti diabetici, ma anche in quantità molto limitate;

Lattosio (zucchero del latte) contengono latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività benefica della microflora e sopprime i processi di decadimento nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. In caso di carenza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, il processo di decomposizione in galattosio e glucosio viene interrotto. Ciò porta all'intolleranza ai latticini. I prodotti a base di latte fermentato contengono meno lattosio del latte fresco intero, perché... Durante la maturazione il lattosio viene convertito in acido lattico.

Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio formato durante la scomposizione dell'amido da parte degli enzimi dei cereali germogliati e enzimi digestivi. Si forma il maltosio, che poi si scompone in glucosio. Il maltosio libero è contenuto nel miele, nell'estratto di malto e nella birra.

Circa l’85% di tutti i carboidrati presenti nella dieta umana sono amidi. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido tende ad essere digerito piuttosto lentamente, scomponendosi in glucosio. Devi sapere che l'amido della semola e del riso è digeribile più velocemente e più facilmente di quello ottenuto dall'orzo perlato e semole d'orzo, miglio e grano saraceno, dal pane e dalle patate. L'amido della gelatina viene assorbito più velocemente, ad es. V in genere, sottoposto a trattamento termico.

La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibra, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. Molte fibre alimentari sono contenute nella crusca; contiene farina integrale e pane che ne deriva, cereali con guscio, noci e legumi.

Fibra- un carboidrato complesso che il corpo umano non può digerire. Migliora la motilità intestinale e per questo motivo è necessario per una corretta digestione. Il colesterolo viene rimosso dal corpo con l'aiuto delle fibre. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo dalle sostanze nocive. La fibra è presente nella crusca di frumento e in molti tipi di frutta e verdura.

Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere le tossine dannose dal corpo. Una grande quantità di pectina è contenuta in prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono benefiche anche perché la loro presenza nell'intestino riduce i processi putrefattivi e sono necessarie anche per la guarigione della mucosa intestinale.

Inulina polisaccaride- polimero del fruttosio. Il topinambur, i carciofi e la cicoria contengono molta inulina.

L'emicellulosa è un polisaccaride della parete cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono la maggior parte di emicellulosa.

Prodotti alimentari ad alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

Quando calcoli la quantità di carboidrati nella tua dieta, cerca di evitare di consumarli in eccesso, poiché ciò può portare all'obesità. E se consumi zucchero (o cibi ricchi di zucchero) ogni giorno e in eccesso, puoi provocare la manifestazione del diabete mellito latente.

Devi sapere che non è lo zucchero a causare questa malattia. I piatti dolci agiscono come una sorta di catalizzatori (acceleratori) per una malattia già esistente. Dopotutto, sovraccaricano il pancreas, impoverendo le cellule che producono insulina. E non puoi farne a meno quando assorbi il glucosio.

Ma non è consigliabile limitare al minimo la quantità di carboidrati consumati. Anche le persone a dieta hanno bisogno di consumare almeno 100 g di carboidrati nella loro dieta quotidiana. Se nel corpo mancano i carboidrati, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​viene interrotto. Prodotti nocivi l'ossidazione incompleta di alcuni aminoacidi e acidi grassi inizia ad accumularsi nel sangue. Si sviluppa una carenza di carboidrati. I suoi sintomi: letargia e sonnolenza, mal di testa, debolezza, fame, vertigini, mani tremanti, nausea, sudorazione. Ritornare benessere, devi dare rapidamente alla persona una tazza di tè dolce o un pezzo di zucchero, caramelle.

Nozioni di base di nutrizione razionale

Lo scopo di una dieta equilibrata e razionale è fornire un'alimentazione adeguata, appropriata bisogni fisiologici corpo.

Se prendiamo il rapporto tra proteine ​​e grassi e carboidrati, il rapporto 1: 1: 4 (o 5) è stato considerato il più ottimale. Cosa significa questo? Dieta giornaliera Una persona sana che lavora dovrebbe contenere circa 100 g di proteine ​​(di cui 65 di origine animale), la stessa quantità di grassi (di cui almeno 30 g di origine vegetale) e 400-500 g di carboidrati.

In qualsiasi dieta, oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, è necessario prevedere il consumo di elementi minerali (secondo norma fisiologica). Anche le vitamine devono essere fornite (e acido ascorbico con vitamine del gruppo B - il doppio della norma: vitamina C - 100 mg più 4-5 mg di vitamine del gruppo B).

Per raggiungere questo obiettivo, includere nel menu contorni e insalate di verdure fresche, bevande a base di lievito, succhi appena spremuti, frutta e bacche, crusca e infusi di rosa canina. Il sale da cucina può essere consumato in quantità normali (non superiore a 10 g al giorno). Devi bere acqua. A seconda della temperatura dell'aria, l'assunzione di liquidi dovrebbe raggiungere 1,5 - 2 litri.

Se queste condizioni sono soddisfatte, il consumo di cibo corrisponderà al dispendio energetico. Di conseguenza, il tuo peso corporeo non cambierà e ti sentirai benissimo.

Cibo proteico- la base nutrizione sportiva. Sono le proteine ​​a cui gli istruttori professionisti consigliano di appoggiarsi quando viene loro chiesto come costruire massa muscolare in modo rapido ed efficiente.

Le proteine ​​occupano un posto speciale nelle lezioni dei nutrizionisti su un'alimentazione corretta e sana, che aiuta a perdere chili in più e a raggiungere una figura ideale.

Attrattiva risultato finale in qualsiasi direzione ti costringe a cercare cibi ricchi di proteine ​​per avvicinarti il ​​più possibile all'ideale caro. Ma è davvero così semplice? Scopriamo quali insidie ​​​​sono contenute nella nutrizione proteica e cosa devi tenere in considerazione per non danneggiare la tua salute.

E le proteine?

Scoiattoli(in inglese “proteine”) sono sostanze organiche costituite da numerose unità contenenti aminoacidi.

Viene presentata la composizione chimica delle proteine:

• azoto (19%);
• idrogeno (7%);
• ossigeno (23%);
• grigio (3%);
• carbonio (55%).

Aminoacidi- elementi importanti che influenzano il normale funzionamento dell'intero organismo. Nonostante la capacità di una persona di generare autonomamente alcuni tipi di aminoacidi, alcuni di essi vengono reintegrati solo attraverso gli alimenti proteici consumati nel cibo.

A seconda della loro origine le proteine ​​si dividono in:

• animali;
• verdura.

Entrambi i tipi di proteine ​​sono importanti per il corpo umano e lo influenzano a modo loro.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine?

Ci sono 20 aminoacidi necessari per il pieno funzionamento del corpo umano.

Otto di essi possono essere ottenuti solo attraverso alimenti proteici:

A questo proposito, la necessità di proteineÈ compito importante ogni persona che ha a cuore la propria salute.

Mangiare cibi ricchi di proteine:

I miei pazienti sono soddisfatti dei risultati, perché, oltre ad una figura ideale, hanno rafforzato la loro immunità e hanno sentito un'ondata di energia vitale senza precedenti.

Questa bevanda aiuta i pazienti che non possono seguire una dieta per determinati motivi. Per consolidare i risultati della perdita di peso e non ingrassare nuovamente, dopo aver completato il corso, attenersi a una dieta sana e l'immagine giusta vita.

Apporto proteico giornaliero

La quantità di proteine ​​dipende da molti fattori:

• età(più giovane è l'età, più più proteine necessario);
• genere(più richiesto per gli uomini);
• fisico e attività mentale (l'elevata attività deve essere garantita da una quantità sufficiente di proteine);
• benessere generale(un certo numero di malattie non consente alimenti proteici e alcuni, al contrario, si basano su di esso);
• condizioni climatiche(le condizioni di vita fredde portano ad un consumo significativo di proteine ​​rispetto ai paesi con climi più miti e caldi).

Anche le donne incinte hanno bisogno di più proteine, perché il loro corpo fornisce nutrienti a più persone contemporaneamente. I ginecologi raccomandano di aumentare la norma ad almeno 1 g per 1 kg di peso. Quindi, con 80 kg di peso, devi mangiare 80 g di proteine.

Tuttavia media per un adulto – 0,8 g per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti consumare 56 g.

Il 30% della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da alimenti proteici, il resto è distribuito tra grassi e carboidrati, con una preferenza per questi ultimi.

Nonostante l’importanza delle proteine ​​e di tutte le loro proprietà benefiche, hanno anche proprietà negative.

Danni derivanti dagli alimenti proteici

Senza dubbio, la norma deve essere osservata in tutto.

L’assunzione eccessiva di proteine ​​può portare a una serie di problemi seri:

Quali alimenti contengono più proteine?

A cosa dovresti prestare attenzione quando scegli i prodotti proteici?

L'elenco mostra che la maggior parte delle proteine ​​proviene da prodotti animali, ma questo non è motivo di turbamento per gli amanti dei cibi vegetali. Oltre alla soia ci sono altri prodotti interessanti.

Elenco dei prodotti proteici di origine vegetale

Il vegetarianismo sta guadagnando slancio in tutto il mondo. L’evitamento degli alimenti di origine animale è associato a convinzioni morali ed etiche. Poiché è impossibile vivere senza proteine, entra in vigore il suo analogo: le proteine ​​vegetali.

Le proteine ​​​​vegetali consentono non solo di mantenere la salute, fornendo tutto al corpo microelementi essenziali, ma apportano anche varietà al menu della gente comune.

L'elenco è ampio, ma i più riconoscibili includono:

Elenco dei prodotti proteici di origine animale

Precedentemente menzionato su sostituibile e aminoacidi essenziali OH. È a causa di quest'ultimo cibo proteico importante per il pieno funzionamento del corpo.

Vale anche la pena notare la divisione delle proteine ​​in:

• completo, contenente tutti gli 8 aminoacidi essenziali in un unico prodotto;
• incompleto, richiedendo l'assunzione di prodotti aggiuntivi per ottenere gli aminoacidi rimanenti.

Meno proteine ​​vegetali nella loro inferiorità. Sono incompleti e ideali in abbinamento a piatti di carne.

Le proteine ​​complete, contenenti una riserva di 8 aminoacidi, si trovano nei seguenti prodotti animali a basso contenuto calorico economici:

• latte intero e latticini;
• carne;
• uccello;
• pesce e frutti di mare;
• formaggio;
• uova (soprattutto uova di quaglia).

Tabella degli alimenti contenenti elevate quantità di proteine

Se stai attento alla tua dieta, è importante sapere quante proteine ​​consumi. Consideriamo quanti grammi di proteine ​​ci sono per 100 g di prodotti che si distinguono per il loro maggior contenuto in tabella.

Prodotto	Grammi
Semi di soia	36
Caviale rosso (salmone)	31
Oca	29
Caviale nero (storione)	29
Arachidi	26
Formaggio stagionato	25-35
Pollo	25
Maiale	25
Montone	24
Tacchino	24
Beluga	24
Fegato di merluzzo	24
Coniglio	24
Tonno	23
Manzo	23
Asparago	22
Semi di girasole	21
Salmone rosa	21
Ventrigli di pollo	21
Salmone	20
Spigola	20
Mandorla	20
Gamberetti	20
Fegato di pollo	20
Ceci	19
Calamaro	18
Granchio	18
Brinza	18
Anacardi	18
Sgombro	18
Acne	17
Fegato di manzo	17
Pollock	16
Ricotta 1%	16
Quinoa	16
Trota	15
Nocciola	13
Ricotta 20%	14
Ostriche	14
Uovo di gallina bollito	13

Vuoi perdere il peso in eccesso?

Una figura snella è il sogno di molte donne e uomini. Voglio raggiungere un peso confortevole senza esaurirmi con diete rigide ed esercizi pesanti.

Inoltre, il peso in eccesso può portare a problemi di salute! Malattie cardiache, mancanza di respiro, diabete, artrite e aspettativa di vita significativamente ridotta!

Ha le seguenti proprietà:

• Accelera il metabolismo
• Brucia i depositi di grasso
• Riduce il peso
• Perdere peso anche con un'attività fisica minima
• Aiuta a ridurre il peso nelle malattie cardiovascolari

Quali alimenti proteici è meglio mangiare per perdere peso?

Quando si perde peso, le proteine ​​svolgono un ruolo centrale nella dieta, poiché a causa dell'eccesso di grassi e carboidrati si formano depositi di grasso. Tieni presente che il corpo non può assorbire più di 35 g di proteine ​​in un pasto, quindi sedersi solo sulle proteine ​​non è solo stupido e inutile, ma anche pericoloso.

Prima di tutto, occorre prestare attenzione ai prodotti proteici a basso contenuto di grassi:

• petto di pollo o tacchino;
• calamari, gamberetti o altri frutti di mare;
• latte acido.

Diamo uno sguardo più da vicino a quante proteine ​​vengono assorbite da 100 g di prodotti presentati in tabella:

Prodotto	Contenuto proteico (g)	Proteine ​​digeribili (g)
Arachidi	26	13
Manzo	19	17
Salmone rosa	21	19
	23	15
Grano saraceno	12	8
Kefir 1%	3	3
Pollo	21	19
Latte 1%	3	3
Semola	12	7
Carne di maiale magra	16	10
Formaggio	25	25
Ricotta 1%	17	17
Fagioli	22	15
Uovo	13	13

Come puoi vedere dalla tabella, i latticini magri non solo hanno poche calorie, ma anche proteine ​​digeribili al 100%. Anche le uova contenenti proteine ​​pure sono attraenti. Ad esempio, le frittate proteiche possono essere consumate senza nuocere alla linea in qualsiasi momento della giornata.

Il formaggio non dovrebbe essere consumato spesso a causa del suo alto contenuto di grassi e del contenuto calorico totale. Tuttavia, è ottimo come spuntino prima di un duro allenamento, poiché le proteine ​​​​in entrata andranno nella massa muscolare e il grasso verrà bruciato durante i processi metabolici.

Quante proteine ​​ci sono nel petto di pollo?

Petto di pollo– il principale oggetto di culto per gli appassionati di un’alimentazione sana e per l’esercito della perdita di peso. E questo non sorprende. Per 100 g di prodotto sono presenti 23 g di proteine, 4 g di grassi e nessun carboidrato.

Il contenuto calorico di 110 kcal consente di includerlo in qualsiasi pasto senza conseguenze negative.

Allo stesso tempo, le proteine ​​​​del pollo sono ben assorbite dall'organismo e l'abbondanza di ricette esistenti offre molte opzioni per preparare il seno, permettendoti di mangiarlo tutti i giorni e allo stesso tempo provare piacere gastronomico.

Quante proteine ​​ci sono in un uovo sodo?

100 g di uova di gallina bollite contengono 13 g di proteine, che vengono completamente assorbite dall'organismo.

L'alto contenuto di grassi (11 g) non riduce i benefici di questo prodotto. In primo luogo, i tuorli contengono un'enorme quantità di vitamine e microelementi utili e, in secondo luogo, i sostenitori di una posizione radicale devono solo separare i tuorli dagli albumi e mangiare il piatto proteico nella sua forma pura.

Uova- la base della nutrizione per i bodybuilder. Prima di una competizione, è normale assumere 22 proteine ​​al giorno. Tuttavia maggior beneficio rappresentano le uova alla coque. In questo caso il prodotto ne conserva di più proprietà utili e viene digerito più velocemente dall'organismo senza sovraccaricarlo.

In che modo la mancanza di proteine ​​influisce sul corpo?

In precedenza nell'articolo abbiamo discusso Conseguenze negative eccesso di proteine ​​nel corpo.

Storie dei nostri lettori!
“Trascorro tutto il giorno al lavoro e non ho assolutamente tempo. Come molte donne, ho provato molti mezzi diversi per perdere peso e posso dire che ci sono pochissimi farmaci che funzionano davvero.

Infatti, dopo aver iniziato a prendere questo rimedio, ho smesso di soffrire del desiderio costante di fare uno spuntino a qualsiasi ora del giorno e della notte. Nel giro di un mese dall'assunzione di queste capsule, ho perso 8 chilogrammi e sto ancora continuando il trattamento."

Dieta proteica: principi

La dieta proteica non viene utilizzata solo dagli atleti per costruire massa muscolare, ma anche coloro che sognano di dire addio chili in più senza rigide restrizioni.

Una dieta a base di prodotti proteici non è una monodieta presenta numerosi vantaggi e si basa sui seguenti principi:

• Ridurre i carboidrati.È consentito mangiare non più di 0,5 g di carboidrati per 1 kg di peso al giorno, ovvero a 70 kg il limite è limitato a 35 g.
• Mangiare carboidrati complessi e limitare quelli semplici. I cereali rimangono nella dieta, ma i prodotti da forno e i dolciumi dovranno essere abbandonati. È anche meglio astenersi dal mangiare cereali. cottura istantanea e muesli con ingredienti discutibili.
• Varietà nei pasti. La dieta prevede la combinazione di piatti proteici con altri cibi sani: insalate, verdure, cereali, frutta.
• Aumentare il numero dei pasti. Dovrai rinunciare a tre pasti al giorno. Idealmente, mantenere 6 pasti piccoli ma soddisfacenti che non sovraccarichino il corpo.
• Controllo del bilancio idrico. Dovrai rinunciare a succhi, bibite economiche e qualsiasi bevanda zuccherata. Il liquido deve essere reintegrato con acqua potabile pulita in una quantità di almeno 1,5 litri al giorno.
• Niente spuntini a tarda notte. L'ultimo pasto dovrebbe essere leggero e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.
• Trasferimento dei carboidrati nella prima metà della giornata. Per cena, la proteina viene diluita con una porzione di insalata di verdure fresche o in umido.
• La preferenza è data al cibo bollito, in umido e al forno. I cibi fritti e affumicati sono esclusi dalla dieta.
• Evita le salse acquistate in negozio. Puoi ravvivare i tuoi piatti con condimenti naturali, succo di limone o salsa di soia.
• Mantenere una routine mattutina. Il primo pasto arriva non prima di mezz'ora dopo. Durante questo periodo, si consiglia di eseguire esercizi leggeri per preparare il corpo a ulteriori lavori.
• Divieto di frutta dolce. Contengono una grande quantità di carboidrati, quindi sono preferibili gli agrumi o le mele non zuccherate. Vanno consumati come spuntino al mattino.
• Evitare il cibo spazzatura. Si evitano fast food, prodotti in scatola e semilavorati.

La semplicità di una dieta proteica in assenza di fame. I pasti frequenti mantengono una sensazione di sazietà a lungo termine e una delle caratteristiche delle proteine ​​(la digestione a lungo termine) consente di spendere calorie aggiuntive esclusivamente per la sua elaborazione.

Una carenza temporanea di grassi e carboidrati porta alla rottura delle riserve esistenti e, di conseguenza, alla perdita di peso in eccesso.

Tuttavia, una tale dieta non è adatta a tutti; le principali controindicazioni includono:

• età anziana;
• malattie ematologiche, in particolare quelle legate alla coagulazione del sangue;
• insufficienza renale;
• obesità diagnosticata;
• piccante e malattie croniche Tratto gastrointestinale.

Alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico

Quando si parla di alimenti proteici la prima cosa che viene in mente è la carne. E questo è corretto, ma se stai cercando di seguire una dieta vegetariana, allora devi prestare ancora più attenzione a questo punto.

I 5 prodotti principali:

• Sardine.
• Semi di lino.
• Funghi.
• Quinoa.

Conclusione

Scoiattoli- elementi importanti del corpo umano. Svolgono un ruolo serio, garantendo il funzionamento degli organi interni e influenzando il loro corretto sviluppo.

Nonostante questo nutrizione proteica contiene una serie di sfumature che dovrebbero essere prese in considerazione:

• Seguire le normative. L'eccesso di proteine ​​ha conseguenze negative.
• Assicurati di avere abbastanza nutrienti. Non dovresti ridurre l'intera dieta a petto di pollo, kefir e ricotta a basso contenuto di grassi.
• Consultare specialisti. Invece di cambiare improvvisamente la tua dieta abituale, chiedi il parere del tuo medico e passa a una dieta diversa in modo consapevole e graduale.
• Esercizio. Una dieta proteica con uno stile di vita teledipendente non ha senso.

Mangia deliziosamente. Qualsiasi cibo dovrebbe essere una gioia. Impara a cucinare combinando proteine ​​vegetali e animali. Cerca di rendere i piatti non solo gustosi, ma anche il più attraenti possibile.

Come esseri umani, siamo tutti creature abitudinarie e più invecchiamo, più diventiamo radicati nelle nostre abitudini, soprattutto quando si tratta di cibo. Ma è giunto il momento di cambiare, cari perdenti, e inizieremo con le proteine ​​necessarie.

Sai già cos'è l'assunzione di proteine punto chiave quando si perde peso. Le proteine ​​aiutano a saziarci e a costruire massa muscolare magra. Ma sembra che molti di noi lo perdano di vista, immersi nella routine e accontentandosi solo di poche fonti di saturazione. Questo non solo porta a fatica cronica, ma priva anche il tuo corpo dei nutrienti benefici presenti negli alimenti ricchi di proteine ​​che trascuri.

È per aiutarti a spezzare il ciclo di noia incredibile derivante dal mangiare solo pollo e uova che abbiamo compilato un elenco delle migliori proteine ​​per dimagrire in ogni categoria di alimenti. Se ami il pesce, non puoi rinunciare ai latticini o sei abituato a una dieta priva di carne, abbiamo raccolto i migliori alimenti ricchi di proteine ​​per il tuo girovita.

Leggi l'articolo e scopri quali alimenti dietetici proteici dovresti acquistare quando entri la prossima volta andrai al negozio.

Le 10 migliori fonti proteiche più economiche

Frutta e verdura che contengono proteine

Per prima cosa, diamo un'occhiata a cosa sono gli alimenti vegetali buona fonte proteine, passiamo quindi a prodotti più familiari.

• 41 calorie
• 5 g di proteine

La verdura preferita di Popeye non è solo un'ottima fonte di proteine, ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e acido folico, che fa molto bene al cuore. 250 grammi di questo superalimento verde contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo sodo, ma con la metà delle calorie. Cerchi il miglior apporto nutrizionale per i tuoi muscoli? Assicurati solo di cuocerlo a vapore, non mangiarlo crudo. Il metodo della cottura a vapore aiuta a preservare le vitamine e facilita l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, di cui gli spinaci sono ricchi. Aggiungilo a zuppe, frittate, primi piatti e stufato di verdure, o semplicemente cuocerlo a vapore, cospargere di pepe, aglio, versare olio d'oliva e spremere il limone. E non pensare che non avrai abbastanza verdure. Pensando alla domanda: quali alimenti sono ricchi di proteine? Optare per gli spinaci. Gli spinaci sono uno dei 10 più verdure sane, è ancora più salutare del cavolo.

• 139 calorie
• 6 g di proteine

I pomodori sono ricchi di licopene antiossidante, che secondo la ricerca può ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, nonché di cancro vasi coronarici. Solo 250 grammi di pomodori secchi ti forniranno 6 grammi di proteine ​​sazianti, 7 grammi di fibre e ¾ del valore giornaliero di potassio, che è molto importante per la salute del cuore e della riparazione dei tessuti. Sono anche ricchi di vitamine A e K. Usali come condimento per la pizza o semplicemente portali con te per uno spuntino.

• 112 calorie
• 4,2 g di proteine

Questo frutto altamente proteico contiene 4 g di proteine ​​per 250 g, 9 g di fibre e solo 112 calorie. Con il 600% del valore giornaliero di vitamina C - l'equivalente di sette arance medie - questo frutta tropicale Devo solo aggiungerlo alla tua lista della spesa. Quindi assicurati di prendere un paio di questi frutti incredibilmente ricchi di proteine ​​la prossima volta che sarai al supermercato.

La grelina è l'ormone del corpo che ti dice che hai fame. Viene soppresso quando lo stomaco è pieno, quindi è molto utile mangiare cibi ricchi di proteine ​​e fibre. L'umile carciofo in questo caso vince in due categorie: ha quasi il doppio della fibra del cavolo (10,3 grammi in un carciofo medio, ovvero il 40% del valore giornaliero di fibre di una donna) ed è anche l'ortaggio con il più alto contenuto proteico. Lessalo e mangialo intero, oppure trasformalo in un'insalata (perché non aggiungere un po' di formaggio di capra e pomodori secchi?), condisci le foglie con le tue verdure e condimenti preferiti, oppure sbucciale e aggiungile come condimento per la pizza.

Questo è sufficiente per dare un passaggio a Popeye: nonostante la loro insipida reputazione, una tazza di piselli contiene ancora più proteine ​​di una tazza di spinaci. E con il 100% del tuo valore giornaliero di vitamina C, i piselli faranno il tuo sistema immunitario funziona come un orologio. Aggiungilo a insalata di verdure oppure in una frittata per aumentare il senso di sazietà derivante dalle uova.

Carne ricca di proteine

Quando si tratta di bistecche o hamburger, diventa erbivoro. Sì, tale carne potrebbe non essere economica, ma farà bene al tuo stomaco. La carne di manzo è naturalmente più magra e contiene meno calorie della carne normale: una bistecca magra standard da 8 once contiene 386 calorie e 16 grammi di grassi. E una bistecca nutrita con erba da 250 grammi contiene solo 234 calorie e cinque grammi di grassi. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, la carne di ruminante contiene anche più acidi grassi omega-3, che a loro volta riducono il rischio di malattie cardiache.

Mentre il manzo è un'opzione eccellente, la carne di bisonte lo è l'anno scorso sta diventando anche piuttosto popolare. E per una buona ragione: contiene la metà dei grassi e delle calorie della carne rossa. Secondo l'Istituto statunitense di nutrizione, mentre un normale hamburger contiene 10 grammi di grassi, un hamburger di bisonte della stessa dimensione contiene solo 2 grammi di grassi e 24 grammi di proteine, rendendolo la carne più magra disponibile. Ma aspetta, non è tutto. Provando questo prodotto insolito, prenderai due piccioni con una fava: in un solo pasto otterrai norma quotidiana vitamina B-12, che ha dimostrato di dare una sferzata di energia e ridurrà anche il funzionamento dei geni responsabili della resistenza all'insulina e della formazione delle cellule adipose. Inoltre, poiché il bisonte è un ruminante per definizione, puoi masticare il tuo hamburger in tutta tranquillità senza preoccuparti che sia carico di ormoni e sostanze nocive che poi si trasformeranno in grasso della pancia.

Se volevi chiedere quali sono gli alimenti che contengono più proteine, allora hai già trovato la risposta. Abbassa il sopracciglio alzato. La carne di struzzo è la stella nascente della griglia. Anche se tecnicamente è carne rossa e ha il sapore ricco del manzo, ha meno grassi del tacchino o del pollo. 150 grammi contengono circa 30 grammi di nutrienti responsabili della crescita muscolare e 6 grammi di grasso. Inoltre, una porzione fornisce il 200% del valore giornaliero di vitamina B-12. Questa carne esotica può anche aiutarti a ottenere vita di vespa: La carne di struzzo contiene il 55% di colina, uno dei nutrienti essenziali responsabile della perdita di peso. E, a proposito, non è affatto difficile da ottenere: la carne di struzzo è già in vendita nei supermercati di tutto il paese.

A lungo nemesi di medici e persone a dieta, negli ultimi tempi la carne di maiale si è fatta strada come un'alternativa sana, a patto che si scelga il taglio giusto. È meglio scegliere il filetto: una ricerca dell'Università del Wisconsin ha scoperto che una porzione da 120 grammi di filetto di maiale ha leggermente meno grasso del petto di pollo. Ci sono 24 grammi di proteine ​​per porzione e 83 milligrammi di colina (come in un uovo), che fa bene al girovita. In uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, i ricercatori hanno chiesto a 144 persone in sovrappeso di mangiare filetto di maiale fresco. Dopo tre mesi, il gruppo ha notato una significativa perdita di peso nella vita e nell'addome, senza perdere un solo grammo di massa muscolare! Gli scienziati hanno suggerito che gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del maiale aiutano a bruciare i grassi.

Frutti di mare ricchi di proteine

Naturalmente, sapevi già che il pesce è ricco di proteine, ma potresti essere sorpreso di apprendere che l'ippoglosso è in cima alla lista degli alimenti più sazianti, battendo farina d'avena e verdure. Il Satiety Food Index, uno studio australiano pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, lo ha classificato al secondo posto. Le patate sono arrivate prima. Uno studio australiano indipendente ha confrontato il senso di sazietà di varie proteine ​​animali con proteine ​​simili presenti nel pesce bianco (squamoso). Lo studio ha scoperto che il pesce sazia molto di più rispetto al manzo e al pollo. E la sensazione di sazietà passa molto più lentamente dopo aver mangiato pesce. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di sazietà del pesce bianco come l'ippoglosso al suo impressionante contenuto proteico e all'effetto sulla serotonina, uno dei principali ormoni responsabili dell'appetito. Assicurati solo di non confondere l'ippoglosso con la tilapia.

Non lasciarti ingannare dalla quantità relativamente elevata di calorie e grassi nel salmone: la ricerca afferma che il pesce grasso può essere un ottimo modo per perdere peso. (In effetti, un pesce del genere è sulla nostra lista cibi grassi che ti aiutano a perdere peso). In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e hanno ricevuto una delle tre diete a uguale contenuto calorico: niente frutti di mare (gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma coloro che hanno mangiato salmone avevano i livelli di insulina più bassi e una significativa riduzione dell’infiammazione. Un altro studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che tre porzioni da 200 grammi di salmone a settimana per un mese come parte di una dieta ipocalorica hanno comportato una perdita di peso di 1 kg in più rispetto a una dieta che escludeva il pesce. Il salmone selvatico è più magro di quello d’allevamento e contiene meno sostanze legate al cancro. Quindi, scatenati e cattura del salmone selvatico. Questo è un pesce da non trascurare!

12. Tonno in scatola

Tonno o non tonno? Questa è la domanda. Essendo la prima fonte di acido docosaesaenoico (DHA), il tonno in scatola è uno dei pesci migliori e convenienti per perdere peso, soprattutto per la zona della pancia! Uno studio ha scoperto che gli integratori di acidi grassi omega-3 hanno la capacità unica di disattivare letteralmente i geni responsabili del grasso della pancia. I ricercatori affermano che dei due tipi di acidi grassi presenti nel pesce, il DHA è il 40-70% più efficace dell’acido eicosapentaenoico (EPA) nel ridurre i livelli di grasso della pancia e nell’inibire la crescita delle cellule adipose. Ma che dire del mercurio? Il livello di mercurio nel tonno varia a seconda della specie, in generale più pesce, più mercurio contiene. Secondo uno studio pubblicato su Biological Notes, il tonno rosso e il tonno bianco sono classificati tra i più tossici. Ma il tonno in scatola è prodotto con i pesci più piccoli, quindi è considerato a basso contenuto di mercurio. Tale cibo in scatola può e deve essere consumato 2-4 volte a settimana (o nella quantità di 600 grammi), secondo le ultime raccomandazioni dell'Istituto di Nutrizione.

13. Merluzzo del Pacifico

Il fish and chips non ti aiuterà a perdere peso, soprattutto se fritto. Ma lo studio raccomanda di mangiare regolarmente il merluzzo del Pacifico. I bastoncini di pesce sono solitamente fatti con questo pesce, quindi ti aiuteranno a dimagrire. Uno degli studi pubblicati sulla rivista “Proper Nutrition”, intitolato “Metabolism and Cardiovascolare malattie vascolari”, ha scoperto che si possono perdere ulteriori 2,5 chilogrammi seguendo una dieta che includa pesce. I ricercatori attribuiscono la sazietà del merluzzo a ottimo contenuto proteine ​​in esso contenute, così come aminoacidi che aiutano a normalizzare il metabolismo.

Il pollame e le uova contengono grandi quantità di proteine

Dietetico e ricco di proteine, il tacchino non è più un sostituto comune della carne rossa, questo uccello merita il suo posto; Un hamburger di tacchino da 150 grammi contiene 140 calorie, 16 grammi di proteine ​​e 8 grammi di grassi. Inoltre, il tacchino contiene DHA e acidi grassi omega-3: 18 milligrammi per porzione, il contenuto più alto in questo elenco. Danno impulso all’attività mentale, migliorano l’umore e “spengono” i geni responsabili del grasso, impedendo la crescita delle cellule adipose. Basta comprare solo carne bianca, la carne scura ha troppi grassi. Assicurati di contribuire con una parte significativa dei benefici se griglia la carne a casa; il cibo preparato al ristorante può contenere additivi grassi per aggiungere sapore; Questo può essere evitato se la carne passa direttamente dalla griglia al piatto.

150 grammi di petto di pollo cotto contengono solo 142 calorie e 3 grammi di grassi, ma 26 grammi di proteine, più della metà del valore giornaliero. Ma la ricerca delle proteine ​​può influire negativamente sul gusto. (Il nostro sondaggio regolare sul gusto del petto non stagionato ha ricevuto risposte che vanno da "sembra di tagliare l'aria con un coltello" a " calzino bagnato»). Buone notizie: Con un po' di fantasia, puoi trasformare questo pranzo post-allenamento in un dolcetto da leccarsi le dita con un po' di condimento.

Le uova sono il modo più semplice, economico e comune per aumentare l’apporto proteico. Oltre ad aumentare semplicemente l'apporto proteico, ogni uovo da 85 calorie contiene 7 grammi di costruttore muscolare! Anche le uova fanno bene alla salute: sono ricche di aminoacidi, antiossidanti e ferro. Non provare a mangiare solo i bianchi; i tuorli vantano un contenuto di colina, un nutriente che combatte i grassi. Quindi il boro a favore dell'uovo intero ti aiuterà a perdere peso. Quando acquisti le uova, presta attenzione alle etichette. Dovresti acquistare uova biologiche quando possibile. Non contengono antibiotici né ormoni. Per quanto riguarda il colore, è una tua scelta. Il colore varia solo a causa del tipo di gallina ovaiola; sia le uova gialle che quelle bianche hanno lo stesso ripieno.

Fagioli e legumi contengono proteine

I fagioli fanno bene non solo al cuore. È ricco di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che apportano benefici al cervello e ai muscoli. Inoltre, si digerisce lentamente, quindi ti senti sazio più a lungo e bruci anche i grassi senza avere fame. Scegli tipi facili da preparare. Aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate o mescolali con riso integrale e verdure al vapore per un pranzo abbondante e delizioso. Ti piace fare uno spuntino? Mescola i fagioli neri con salsa o mais e mangiali con cracker integrali ogni volta che vuoi.

Le proporzioni sono semplicemente sorprendenti: 250 grammi di lenticchie contengono tante proteine ​​quanto tre uova, ma solo 1 grammo di grassi! L'enorme quantità di fibre la rende molto saziante, e gli studi dimostrano che le lenticchie accelerano la perdita di peso: ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta include lenticchie quattro volte a settimana perdono più peso e migliorano i livelli di colesterolo rispetto a chi non le mangia . Mangiatelo puro o aggiungetelo alla zuppa.

Questo burro cremoso crea dipendenza. E se troppo burro di arachidi sta rovinando il tuo girovita, solo 2 cucchiai ti forniranno grassi e proteine ​​salutari per i tuoi muscoli. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di burro di arachidi può prevenire le malattie cardiovascolari e le malattie coronariche, le malattie cardiache più comuni. Scegli il burro senza sale e zucchero, senza oli carboidrati, da ottenere massimo beneficio. Se sei stanco dei soliti panini con burro di arachidi e gelatina, prova ad aggiungere il burro alla farina d'avena o a mescolarlo al tuo frullato post allenamento.

Cereali che contengono proteine

20. Pane ai cereali germogliati

Non tutto il pane è una bomba a orologeria che rovinerà tutti i tuoi sforzi per perdere peso. Questo pane nutriente è pieno di lenticchie, proteine ​​e cereali sani, così come orzo e miglio. Per riempire di sapore le tue fette, prepara un panino vegetariano che ti fa incredibilmente bene. Unisci due fette di pane ai cereali germogliati con l'hummus, una fetta di avocado, peperoncino arrostito, cetriolo, cipolla, spinaci e pomodori.

Questo cereale simile alla noce e senza glutine può essere piccolo, ma è ricco di nutrienti sani. È ricco di fibre, aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, qualcosa che non si trova in tutti i cereali. Per trarne vantaggio, sostituisci la farina d'avena mattutina con un porridge di ginestra ricco di proteine. Mescolare 125 grammi di manico di scopa con 125 grammi di acqua, aggiungere un pizzico di sale. Lasciare bollire, abbassare la fiamma e cuocere per altri 15-20 minuti. Togliere dal fuoco, aggiungere le mele, la cannella e un po' di burro di arachidi.

Anche se non hai mai sentito parlare di questo nutriente cereale, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di grano e segale contiene 12 grammi di proteine ​​in una proteina da 125 grammi ed è anche ricco di ferro, potassio, magnesio e fibre salutari per il cervello. Usa il triticale al posto del riso, mescolalo con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake e soia verde per creare un piatto asiatico sano. Se preferite la cottura al forno, utilizzate la farina triticale al posto della normale farina da forno.

Latticini ricchi di proteine

23. Formaggio groviera

Qui grande occasione per vino e formaggio: questo formaggio svizzero contiene il 30% in più di proteine ​​rispetto a un uovo, più un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A. Se vuoi perdere peso, tagliane un pezzettino e limitati a un bicchiere di vino se sei donna, due se sei uomo per abbassare il livello colesterolo cattivo e beneficiare del resveratrolo antiossidante.

Lo yogurt può diventare uno dei tuoi principali alleati quando dimagrisci. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che i probiotici, come quelli presenti nello yogurt cremoso e delizioso, hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a quelle che non consumavano probiotici. Tutti i soggetti dello studio seguivano una dieta ipocalorica, ma dopo 12 settimane chi ha mangiato probiotici ha perso 4,5 chilogrammi, mentre chi ne ha fatto a meno ne ha persi solo 2,5. Inoltre: chi ha mangiato batteri commestibili ha continuato a perdere peso anche dopo 12 settimane, perdendo circa 6 chilogrammi! Cosa è successo a coloro che non hanno consumato i batteri? Hanno mantenuto il loro peso, ma non hanno perso un grammo. Batteri benefici I probiotici aiutano a normalizzare il metabolismo e a rafforzare il sistema immunitario, ma è necessario scegliere con attenzione la loro fonte. Lo yogurt lo è ottimo modo prendi proteine ​​e probiotici, ma devi leggere le etichette affinché siano utili. La maggior parte contiene zucchero, che supera il contenuto proteico.

25,1% latte biologico

Le mucche che mangiano alimenti biologici sono molto diverse da quelle che vengono nutrite con ormoni e antibiotici. E se non contengono antibiotici, non ti entreranno nemmeno. Le mucche nutrite con erba hanno livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e 2-5 volte più acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alle loro controparti nutrite con mais e cereali. KLK contiene un gruppo sostanze chimiche, che forniscono una serie di benefici tra cui il sostegno del sistema immunitario, il rafforzamento delle ossa, il miglioramento della regolazione dello zucchero nel sangue, la combustione dei grassi, la riduzione del rischio di malattie cardiache e il mantenimento del corpo in forma. Sebbene latte scremato può contenere meno calorie, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che non otterrai il pieno beneficio dei nutrienti dell'alfabeto a meno che non opti per il latte con almeno l'1% di grassi.

Noci e semi

26. Semi di chia

Una delle regole principali alimentazione equilibrata dice che ha bisogno di essere supportato giusto atteggiamento acidi grassi omega-6 a omega-3 acidi grassi. Il rapporto 4:1 è semplicemente perfetto, ma nutrizione moderna più come 20:1. Ciò porta all’infiammazione, che può causare un aumento di peso. D'accordo, non è molto economico mangiare salmone tutti i giorni, ma una manciata di semi di chia - uno degli alimenti più ricchi di omega-3 al mondo - in frullati, insalate, porridge, pancake o persino dessert è abbastanza conveniente e semplice.

27. Semi di zucca

La dottoressa Lindsay Duncan, una nutrizionista che ha lavorato con Tony Dorsett e Reggie Bush, è una grande fan dei semi di zucca. "Una manciata di semi di zucca crudi o tostati può fornire una spinta naturale per l'intero allenamento", afferma. "Sono un'eccellente fonte di proteine, grassi sani, fosforo e zinco, fornendo un supporto energetico extra per sfruttare al massimo il tempo trascorso in palestra." Aggiungili alle insalate e ai piatti di riso o mangiali crudi.

Pensa alle mandorle come a una pillola dietetica naturale. Uno studio condotto su adulti in sovrappeso o obesi ha scoperto che, se combinato con la dieta, il consumo di soli 60 grammi di noci può favorire la perdita di peso in modo più efficace rispetto a uno spuntino a base di carboidrati complessi e olio di girasole - e questo in sole due settimane! (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato le noci hanno perso peso il 62% più velocemente!) Per risultati ottimali, mangia la tua quantità giornaliera prima di andare in palestra. Le mandorle, ricche dell'amminoacido L-arginina, possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante l'esercizio, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Gli anacardi sono un'ottima fonte di proteine, fosforo, magnesio, calcio e rame. Non può essere ignorato. Il magnesio fornisce un'incredibile quantità di benefici, come aiutare il corpo a liberarsi da stitichezza, insonnia, mal di testa e spasmi muscolari, regola anche il sistema immunitario e supporta la funzione cerebrale. Contengono anche una grande quantità di biotina, che renderà i tuoi capelli lucenti e lussuosi.

Ci auguriamo che la prossima volta che vorrai sapere quali alimenti sono ricchi di proteine, darai semplicemente un'occhiata al nostro articolo e andrai a fare shopping in tutta tranquillità!

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere definiti, senza esagerazione, l'alfa e l'omega di una dieta sana. Senza di essi è difficile perdere peso e quasi impossibile aumentare di peso, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui fianchi. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo povero di composti così importanti difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore la propria forma fisica e la salute ha molti motivi non solo per conoscere per nome gli alimenti ricchi di proteine, ma anche per includerli regolarmente nel proprio menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare

Quali sono i benefici delle proteine?

Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, portano l'orgoglioso titolo di guardiani e organizzatori della vita. E questo non è senza ragione. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva processi fisiologici corpo:

• partecipare alla produzione di ormoni;
• garantire la coagulazione del sangue;
• regolare il funzionamento del sistema nervoso (la mancanza di proteine ​​influisce sulla coordinazione);
• influenzare l'attività dei reni e del fegato;
• anche l'apporto di nutrienti alle cellule è controllato dalle proteine;
• senza di esso non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
• fornisce energia al corpo;
• Alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, resistendo a varie malattie e rafforzando il sistema immunitario.

Non devi pensare che le proteine ​​siano esclusivamente carne e ricotta!

Il corpo è in grado di sintetizzare da solo alcuni aminoacidi. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico, che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio ancora, memorizzarlo: dovrai consultarlo spesso.

Top 10: i primi assistenti dell'atleta

Dedichiamo ancora qualche minuto ad un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare in modo significativo il progresso verso l'obiettivo se il tuo obiettivo non è solo un bel sollievo, ma anche la perdita di peso. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti ricchi di proteine, poveri di grassi e carboidrati. Previo addestramento regolare, l'organismo li utilizzerà completamente per la costruzione. tessuto muscolare e non cercherà di depositarlo nelle pieghe dello stomaco.

Conoscere i segreti di un'alimentazione sana rende molto più semplice raggiungere i propri obiettivi.

D'altra parte, dicono i nutrizionisti: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettatevi a eliminare tutti i piatti controversi dal menu, lasciando solo gli alimenti più proteici senza "eccessi" tra quelli consentiti. La diversità non ha mai fatto del male a nessuno, ma il bigottismo spesso lo fa.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso

Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine ​​(100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine ​​pure), viene facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi di cui l'organismo ha bisogno per vita normale. È difficile ingrassare mangiando pesce, ma se stai cercando attivamente di rimanere magro o stai seguendo una dieta dimagrante, scegli varietà a basso contenuto di grassi (tonno, trota, salmone) e diversifica la tua dieta con i frutti di mare più spesso.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta

2. Carne. Ecco, il petto di pollo resta il preferito indiscusso degli sportivi e degli amanti della sana alimentazione. Proprio come il pesce, è composto da quasi un quarto di proteine ​​con un minimo di grassi o quasi completa assenza carboidrati, soprattutto se optate per il filetto di pollo senza pelle. Seguono il pollo, la carne magra di manzo, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Varietà di carni e piatti di pesce Le frattaglie aiuteranno. Il fegato, ad esempio, è paragonabile come contenuto proteico alla carne, ma contiene pochi grassi (anche il maiale ne contiene al massimo il 5%).

Non scontare i sottoprodotti

4. Ricotta a basso contenuto di grassi. Questa proteina è a digestione lunga, quindi non è consigliabile mangiarla dopo l'allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera, la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che includeranno calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che vogliono aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero detentore del record per il contenuto proteico! I semi di soia ne costituiscono quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto ai loro "parenti", occupano con sicurezza il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, che è la più vicina nella composizione quanto più possibile a quello presente nella carne. Tuttavia, qui c'era un unico neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.

Il porridge di piselli è abbondante quanto il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro si richiede a un prodotto destinato all'alimentazione sportiva? Se i formaggi avessero un po’ meno grassi avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, il grasso a volte è presente in parti uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker salato e il tuo spuntino è pronto.

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, sano e, in media, con il 20% di proteine. Non per niente sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che sta ingrassando diligentemente. È vero, il grasso nei chicchi forti è almeno il doppio delle proteine, quindi devi mangiarli con cautela.

Le arachidi contengono molte proteine, ma le mandorle e... noce meno grasso

8. Uova. Il 10-12% di proteine ​​rende questo prodotto un assistente indispensabile per aumentare di peso, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. Contengono troppi grassi concentrati, fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come gustoso contorno, una preziosa fonte di proteine ​​(fino al 15%) e non infrangeranno il budget. L'aspetto negativo è che, anche volendo, non è possibile classificare i cereali come prodotti ad alto contenuto proteico e poveri di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per la magrezza può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente alla tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto di carboidrati inferiore e più vitamine. Ad esempio pane di segale a base di farina integrale, che può essere giustamente definita l'assistente del bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.

Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, porterà solo benefici

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella degli alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​economiche

10 più economico, ma allo stesso tempo prodotti efficaci per l'aumento di peso secondo il canale Kukharim: