Come esercitarsi correttamente per perdere peso? Come allenarsi correttamente nelle palestre? Programma di allenamento in palestra.

La maggior parte delle persone inizia ad andare in palestra per sbarazzarsi dei chili di troppo e ottenere una bella figura. Ma quando la formazione non porta i risultati sperati, subentra la delusione. Gli appassionati di fitness appena nati, cercando di giustificare i loro fallimenti, affermano che allenarsi in palestra non aiuta a perdere peso, perché "inizia la crescita di massa". Questo e altri miti impediscono ai principianti di raggiungere il loro obiettivo e di ammirare il proprio corpo tonico. Come esercitarsi correttamente per perdere peso e migliorare la propria salute?

Gli allenatori danno 10 trucchetti agli atleti principianti che renderanno i loro allenamenti efficaci e li aiuteranno a perdere peso.

Gli istruttori notano che un errore comune commesso dai principianti è che si esercitano troppo spesso. L’allenamento quotidiano non consente ai muscoli di recuperare. Gli istruttori consigliano di prendersi giorni di completo riposo, altrimenti i risultati derivanti dall'andare in palestra saranno minimi.

Per perdere peso è necessario allenarsi 3-4 volte a settimana. Ma durante le lezioni è necessario forzare il corpo a lavorare attivamente.

Questo è interessante!

Gli scienziati dell'Università dell'Alabama hanno condotto un esperimento interessante. Hanno diviso le donne che volevano perdere peso in due gruppi. I soggetti del primo gruppo hanno studiato quotidianamente e del secondo 4 volte a settimana. Le donne del secondo gruppo hanno perso peso 1,5 volte più velocemente delle loro rivali.

Il grasso brucia a fuoco basso

Esercizi isolati su un gruppo muscolare specifico non daranno l'effetto desiderato. Per sperimentare una perdita di peso sostenibile, è necessario allenarsi per almeno 40 minuti, esercitando attività aerobica sul corpo. In questo momento dovrebbe essere coinvolto almeno il 23% dei muscoli della massa totale. Se tutto il corpo lavora durante l'allenamento, il grasso verrà bruciato molto più velocemente. I carichi dovrebbero essere leggeri, ma di lunga durata.

Il “carburante” abituale del corpo sono i carboidrati e solo quando sono carenti inizia a utilizzare le riserve di grasso. Per migliorare il processo di combustione dei grassi, è necessario modificare la dieta. Evita cibi ipercalorici, soprattutto nelle ore precedenti e successive all'allenamento.

Consigli degli esperti:

Non sarai in grado di perdere peso mangiando costantemente troppo. Mangia 4-6 volte al giorno, ma le porzioni dovrebbero essere piccole. Scegli la dieta adatta a te.

Cardio dopo l'allenamento della forza

Dedica il 60% del tuo tempo di allenamento al cardio. Se vuoi perdere peso, fai esercizi cardio dopo l'allenamento della forza. Durante gli esercizi di resistenza vengono utilizzati principalmente i carboidrati. Pertanto, quando si passa al cardio, le riserve di grasso verranno bruciate.

Monitorare il carico durante il movimento continuo. Per sbarazzarti dei chili in più, devi dare il massimo, ma monitorare la frequenza cardiaca: dovrebbe rientrare nella zona brucia grassi (50-65% del valore massimo). I calcoli sono semplici: devi sottrarre la tua età da 220: questo è il limite.

Per perdere peso, si consiglia l'allenamento a intervalli: esercitarsi a un ritmo intenso per un minuto, quindi 1-2 minuti a un ritmo più calmo. È possibile aumentare il tempo di allenamento intenso e ridurre l'allenamento a ritmo di recupero.

Consigli degli esperti:

Se non hai tempo per andare in palestra, fai un allenamento veloce. Scegli alcuni esercizi multi-articolari ed eseguili in circolo più volte ad alta intensità.

Fai lavorare tutti i gruppi muscolari

Includi nel tuo programma di allenamento esercizi che coinvolgano il massimo numero di muscoli. Maggiore è il carico, più forte circola il sangue e, di conseguenza, il grasso si “scioglie” più attivamente.

Gli squat bruciano più calorie degli esercizi sul tappetino perché fanno lavorare contemporaneamente i glutei e le cosce. Correre è più efficace di una cyclette o di una camminata: il cingolo scapolare funziona durante l'allenamento.

Assicurati sempre che la schiena sia dritta! Una buona postura ti motiva a stringere la pancia e a trascorrere un “momento di sport” in più.

La stabilità è sempre segno di maestria?

Se esegui sempre la stessa serie di esercizi, puoi dimenticare i buoni risultati. I muscoli si abituano al carico monotono e smettono di rispondere ad esso. Per ripristinare la “risposta muscolare”, è necessario adottare misure urgenti.

Prima di tutto, è importante aumentare regolarmente il carico e aumentare il numero di approcci. Il corpo non dovrebbe abituarsi agli elementi dell'allenamento, altrimenti le calorie verranno bruciate molto lentamente. Il trainer ti aiuterà a scegliere il carico ottimale e a delineare un piano di allenamento.

Consigli degli esperti:

Una serie di errori di fitness possono uccidere la tua voglia di fare esercizio. Non arrenderti, anche se devi ricominciare da capo!

Dovrebbe esserci dolore muscolare?

Dopo l'allenamento, i muscoli dovrebbero essere avvertiti, ma il dolore debilitante è un sintomo allarmante. Se i tuoi muscoli fanno male per più di due giorni, dovresti ridurre il carico. Ciò indica che non hanno tempo per recuperare, con conseguente stanchezza cronica, irritabilità e perdita di voglia di allenarsi.

Per fare progressi, è necessario concedere un po' di riposo al corpo e poi concentrarsi sugli esercizi di riabilitazione.

I tuoi sforzi saranno più fruttuosi se trovi il tuo programma di allenamento. Altrimenti, perderai semplicemente tempo in classe e non ti avvicinerai di una virgola al tuo caro obiettivo.

I professionisti consigliano di tenere sempre a mente i propri obiettivi di fitness. Quindi otterrai rapidamente il risultato desiderato e sarai orgoglioso della tua figura snella e in forma.

Consigli degli esperti:

Presta particolare attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi: questa è la chiave per un buon risultato.

Un mentore ti aiuterà a ottenere ottimi risultati

L’autorganizzazione è, ovviamente, positiva. Ma a volte il raggiungimento di un obiettivo richiede una forte motivazione. Puoi allenarti con un amico e impostare una scommessa per dimostrare un determinato risultato entro un periodo di tempo prestabilito.

Condividi i tuoi successi intermedi, sostenetevi a vicenda. I commenti incoraggianti sono la migliore motivazione.

Divertiti con il tuo allenamento!

Se l'allenamento in palestra è accompagnato da uno stress costante, il corpo inizia ad accumulare grasso “per una giornata piovosa”. Prenditi qualche giorno libero e prova a riconsiderare il tuo programma.

Sposta i tuoi allenamenti in un altro momento o diversifica il tuo programma. Forse ti stai spingendo troppo e il tuo corpo sta resistendo a uno stress eccessivo. Il processo di perdita di peso sarà molto più attivo se ti piace l'esercizio.

Dopo la sauna i prodotti metabolici vengono eliminati, i dolori muscolari si attenuano e i liquidi in eccesso “evaporano” dal corpo. Di conseguenza, la cellulite diventa meno evidente e il volume corporeo diminuisce.

Puoi andare in sauna 2-3 volte al giorno, la temperatura dovrebbe essere fino a 60 gradi. È utile bere tisane o acqua minerale.

L'articolo 18+ che avevo promesso è arrivato. E se hai meno di 18 anni, chiudi questa pagina. Perché? Ma poiché questo articolo parlerà di sesso, di come farlo correttamente. Questa domanda viene posta da un numero enorme di persone e non pensare che gli uomini siano più interessati a questo argomento rispetto alle donne. Le donne sono molto più propense a farsi domande come fare sesso correttamente? A scuola non esiste una materia del genere e devi studiarla da solo. In questo articolo, io e il mio partner... Alex maggio, romperemo gli stereotipi. Ho pubblicato appositamente frammenti del suo video per dimostrare che è un professionista nel suo campo. Se vuoi davvero imparare a fare sesso correttamente,... Con la sua tecnica aiutò migliaia di persone e salvò centinaia di coppie dalla rovina.

Quindi, Alex May, dopo aver ascoltato gli audiolibri, come me, ha concordato sul fatto che viviamo tutti in una matrice. Cioè, conduciamo le nostre vite inconsciamente, obbedendo alle regole della società. Le regole della società sono i sierotipi. Nel nostro caso, sai che è inaccettabile parlare di sesso sui mezzi pubblici, a scuola, all'università o al lavoro. È in qualche modo imbarazzante discutere di questo argomento anche con gli amici. Naturalmente, ci sono persone a cui non importa discutere di questo argomento, ma questo è raro. In breve, non puoi parlare di sesso dove vuoi. Adesso va bene, ma sotto l'URSS ti avrebbero fucilato per questo! Alcuni invece di una frase "fare sesso" sostituito con una frase "per fare questo". Cosa significa sentirsi a disagio nel pronunciare questa magnifica parola: sesso!

Infatti anche il sesso, come ogni altra cosa, devi imparare. Se anche tu la pensi così, allora hai già infranto il primo stereotipo. Molte donne credono che il sesso non sia importante, che possa aspettare fino al matrimonio e che non si possa fare sesso dopo il primo appuntamento. Questa è tutta una sciocchezza. Il sesso è importante, non deve essere rimandato al matrimonio e lo si può avere anche al primo appuntamento (non dopo). Se questo non è il caso, perché ti poni la domanda: come farlo correttamente? Perché ti rendi conto che non puoi smettere di pensarci. Il mondo intero è ossessionato dal sesso. Gli uomini pensano al sesso quasi ogni minuto, soprattutto quando vedono una bellezza con una gonna corta. Le donne sono un po’ meno propense, ma pensano anche loro. Questa è la nostra natura e non dovremmo sopprimere questi istinti in noi stessi.

L'importanza del sesso

Le statistiche, come sempre, non sono a favore delle persone. Solo il 17% delle donne è completamente soddisfatta del sesso. Questo parla di analfabetismo da parte degli uomini. Secondo le statistiche, il 43% delle donne vorrebbe farlo almeno una volta al giorno. E noi uomini non lo sappiamo nemmeno. Riesci a immaginare quanto sia importante il sesso per le donne? E chi non sa come soddisfare la sua donna a letto potrebbe poi affrontare problemi molto seri. La probabilità è bassa, ma una donna può iniziare a cercare lateralmente. Una mia amica ha lasciato il suo ragazzo perché era pessimo a letto. Lei mi ha detto: “Per me, ovviamente, questo non è importante, ma quando non ha alcuna importanza...”. E di casi simili ce ne sono troppi.

Molti uomini pensano di essere dei giganti del sesso, soprattutto prima del loro primo sesso. Ma per qualche motivo, quando si tratta di sesso, dura solo 15 minuti. È solo più tardi, dopo diversi fallimenti, che iniziano a chiedersi come fare sesso correttamente. Ma prima pensiamo tutti che possiamo farlo come nei film porno: lunghi e belli. A proposito, chiunque guardi film porno, tieni presente che ci sono professionisti che sanno come farlo correttamente. Alex May ne parlerà di seguito.

Come farlo correttamente?

La fisiologia degli uomini e delle donne è molto diversa. Gli uomini sono come i fiammiferi: si accendono velocemente e si spengono velocemente. Le donne sono come le stelle filanti: impiegano molto tempo ad accendersi e impiegano molto tempo a spegnersi. Per eccitarsi, un uomo ha solo bisogno di vedere. Una donna non si eccita velocemente, deve essere preparata. E questo può richiedere almeno mezz'ora. Lo stesso vale per l'orgasmo. Un uomo ha bisogno di 10 secondi per venire, ma una donna avrà bisogno di molto più tempo per farlo. E una tale differenza nella fisiologia impedisce ad entrambe le parti di godersi il sesso. La coppia semplicemente non ce la fa.

Che aspetto ha il sesso per la maggior parte delle coppie? L'uomo si è emozionato, è arrivato dopo 15 secondi - si è calmato. Questo è tutto, ora devi aspettare finché la pistola non carica. Mentre la pistola si carica, la donna si sta calmando. Dopo 15 minuti, l'uomo finì di nuovo (entro un minuto) e andò a letto. E la donna resta insoddisfatta. E sorgono domande: come fare sesso correttamente, come prolungare il rapporto sessuale? Alex May ne parla nel video qui sotto. Per prolungare il rapporto sessuale è necessario ritardare l’eiaculazione precoce. Cos'è il p.s. (eiaculazione precoce) e le sue cause sono discusse da Alex May nel suo programma di 2:58 ore.

Questo era solo un estratto del suo programma. Sarei felice di pubblicare tutto, ma questa è una violazione del copyright. Inoltre, lo sto già parzialmente violando per il tuo bene. Questo video potrebbe presto non essere più disponibile per la visualizzazione. Quindi dai un'occhiata. Ti consiglio di ordinare questo programma da lui. E continuiamo l'argomento su come fare sesso correttamente.

Come capisci dal video, per dare piacere a una ragazza, devi non venire per molto tempo. Gli uomini hanno problemi con questo. Hai conosciuto i motivi nel video. Ma se pensi che questo sia sufficiente e ora sai come farlo correttamente, allora oso di nuovo deluderti. Non venire per molto tempo non è una garanzia di successo. Devi anche scegliere le posizioni giuste per il sesso. Molti uomini, dopo aver visto abbastanza porno, iniziano a copiare pose scomode e del tutto inutili. Alex May ve ne parlerà nuovamente nel suo programma "Posizioni sessuali per il massimo piacere" . Diamo un'occhiata agli errori.

Bene, se vuoi sapere la continuazione di come farlo correttamente, in quali pose, tu! Per ora continuiamo. Ora parlerò di alcune cose importanti che ho imparato da Alex May. Questo vale per gli uomini. Molti maschi commettono alcuni errori già all'inizio del rapporto sessuale. Ho già detto sopra che una donna è come una scintilla: impiega molto tempo ad accendersi e brucia a lungo. Da qui dovresti capirlo una donna, prima di spogliarsi, deve essere eccitata. Eccita con i preliminari, che dovrebbero durare almeno 40 minuti, idealmente 60 minuti o più.

Cioè, prima devi abbracciarti, baciarti, massaggiarti le spalle, accarezzarti la schiena, ma in nessun caso spogliarla o infilarle il tuo... Anche se si eccita e vuole spogliarti lei stessa, dille: "Non è ancora il momento" O "È troppo presto". Naturalmente tu stesso dovresti resistere. Quindi, se non lo sopporti, vai in cucina o esci sul balcone, ma non indugiare, altrimenti la tua ragazza si calmerà. E se riesci a farlo, allora tutto andrà benissimo. Il sesso finirà con successo (se non sborri entro 15 secondi).

Perché il sesso finisca con successo i partner devono pensare l’uno all’altro. Una donna dovrebbe cercare di dare un grande piacere a un uomo, un uomo dovrebbe pensare alla donna. Se un uomo pensa solo a se stesso, non ne verrà fuori nulla di buono, poiché gli bastano due minuti per raggiungere l'apice del piacere, poi dopo quindici minuti gli bastano sei minuti. Ci vogliono almeno venti minuti perché una donna raggiunga l'apice del piacere o dell'orgasmo.

Per fare questo devi seguire la regola: prima viene la donna e solo dopo l'uomo. E' un po' complicato, vero? Se sei un uomo, non pensare nemmeno di chiedere alla tua partner durante il sesso se è venuta o no. Questo è completamente stupido!

Se si scopre che sei arrivato nel momento in cui ha appena iniziato a sperimentare qualcosa, allora dovrai finire il lavoro con le dita (indice e medio). Non c'è niente di male o di vergognoso in questo. Basta unire queste due dita e farlo come mostra Alex May nel video qui sotto.

Se hai guardato questo video, ti sei reso conto che le donne hanno ben undici tipi di orgasmo. Gli uomini ne hanno solo uno. Ora sai che anche con due dita puoi portare una ragazza all'orgasmo. E se arrivi a metà strada, finisci il tuo lavoro con due dita, come ha mostrato Alex May.

Come fare sesso correttamente?

C'è un'altra regola importante che dovresti conoscere. Devi essere consapevole durante il sesso. Quando sei cosciente, controlli ciò che ti sta accadendo in questo momento. Se perdi consapevolezza durante il sesso, perdi molte cose. Anche Alex May ne ha parlato nel suo famoso programma "Accademia del sesso".

Cosa significa avere il controllo durante il sesso? Dovresti dire alla tua ragazza quanto segue in anticipo: “Tesoro, non riesco a leggere nel pensiero. Se faccio qualcosa di sbagliato, in qualche posto veloce, in qualche posto doloroso, dimmelo.. Allora la tua ragazza ti ammirerà. Una donna, secondo Alex, ha detto di aver avuto un livido durante il sesso. Quando il suo ragazzo lavorava con il bacino, non vedeva che le premeva sulla gamba. Alex le chiese: "Perché non l'hai fermato?", e lei: "E se si offendesse?".

Molti ragazzi, quando sentono la loro ragazza gemere, pensano che si senta bene. In effetti, potrebbe soffrire in questo momento. Non tutti i ragazzi riescono a distinguere tra un gemito derivante dall'orgasmo e un gemito derivante dal dolore, poiché il suono è identico. Le donne, invece di parlare, cominciano a sopportare. Solo per non ferire l'orgoglio del tuo uomo. Non c'è bisogno di essere paziente. Se fa male, dimmelo.

E l’ultima cosa che vale la pena dire è che quando lavori come socio devi fare dei movimenti a 45 gradi. Dal basso verso l'alto a 45 gradi con movimenti fluidi. In questo modo stimolerai l'area ji. Molti ragazzi spingono il pene in linea retta, senza ottenere alcuna stimolazione. Pertanto, la donna non sperimenta l'orgasmo.

Se hai letto l'articolo fino alla fine e ti è piaciuto Alex maggio, che sa molto e può fare molto, allora iscriviti alla sua newsletter gratuita. , Riceverai il libro gratuitamente - "Sesso - esperienza pratica" .

0% acqua e 100% pratica: questo è ciò che ti aspetta mentre studi i materiali AlexaMay. E non importa di che sesso sei, dal momento che non solo gli uomini, ma anche le donne vengono da Alex May. Sono stati loro a confermare l'esattezza delle informazioni di Alex May. Non rimandare a più tardi.

Per l'articolo è tutto “Come farlo correttamente o come fare sesso correttamente? 18+" è giunto al termine. Spero davvero che tu abbia imparato molte informazioni utili che ti renderanno un gigante del sesso. Aspetto con ansia il tuo feedback nei commenti.

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Dopo una vacanza estiva attiva, arriva la fredda quotidianità autunnale. Se in estate potevamo spesso tornare a casa dal lavoro a piedi o fare frequenti passeggiate serali, con l'inizio dei primi freddi autunnali la nostra mobilità diminuisce drasticamente e iniziamo ad ingrassare. Un bel mattino, salendo sulla bilancia o guardandoci allo specchio, arriviamo alla conclusione che abbiamo urgentemente bisogno di perdere peso. Esistono molti modi per perdere peso, ma tutti non porteranno al risultato desiderato se usati in modo errato. Pertanto, dedicheremo questo articolo a spiegarti come perdere peso correttamente.

Come perdere peso correttamente e velocemente

Un tipico errore inerente alle ragazze e alle donne che vogliono perdere peso è che scelgono un metodo per perdere peso proprio così, secondo il principio "come tutti gli altri" e non sulla base di un'analisi delle ragioni del loro aumento di peso. Per questo motivo spesso non otteniamo il risultato desiderato. Ad esempio, se il motivo per cui sei in sovrappeso è dovuto alla mancanza di esercizio fisico, è improbabile che la dieta che stai seguendo possa aiutarti. Per perdere peso correttamente in un mese, devi prima analizzare il motivo dell'aumento di peso, forse è davvero la mancanza di esercizio fisico, o forse è una dieta malsana o qualche prodotto a cui il tuo corpo reagisce in questo modo, ecc.

Per perdere peso, devi prefiggerti un obiettivo, ad esempio, perdere 10 chilogrammi in un mese. Senza un obiettivo, o se non è specifico, non otterrai ottimi risultati.

Come mangiare bene per perdere peso

Affinché la dieta dia risultati eccellenti, è necessario escludere l'assunzione di cibi nocivi, ipercalorici e grassi. Escludere rigorosamente fritture e fast food. I dolci (cioccolato, caramelle, pasticcini, torte, ecc.), nonché le bevande dolci con coloranti, sono inclusi nell'elenco degli alimenti vietati. È consentito bere acqua non gassata, preferibilmente acqua minerale. Dovresti bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Come mangiare bene per perdere peso, opzione di menu

La velocità con cui perdi peso dipende da quanto mangi sano. Qualsiasi dieta efficace consiste in sei pasti al giorno, vale a dire:

• Colazione;


• Pranzo;


• Cena;


• Spuntino pomeridiano;


• Cena;


• Cena tardi.

I pasti giornalieri sono suddivisi in 6 volte per garantire che lo stomaco assuma il cibo in modo uniforme. La colazione, il pranzo e la cena sono i pasti più sostanziosi, mentre la seconda colazione, lo spuntino pomeridiano e la cena tardiva sono i cosiddetti spuntini. I pasti dovrebbero essere assunti allo stesso tempo.

Colazione

Tra le 7 e le 8

La colazione dovrebbe darci la carica di energia per tutta la giornata, quindi è molto buona se include vitamine. Prova a strutturare il tuo menu in modo tale che contenga proteine ​​e carboidrati. A colazione si consiglia di mangiare: uova sode, pane integrale, ricotta con noci e frutta secca, farina d'avena, grano saraceno, riso. Puoi anche bere un bicchiere di succo appena spremuto.

Pranzo

Tra le 10 e le 11

La seconda colazione è una sorta di spuntino tra la colazione e il pranzo. Per la seconda colazione è meglio la frutta, lo yogurt o il kefir.

Cena

Tra le 13:00 e le 14:00

Il pranzo dovrebbe essere abbondante, ma allo stesso tempo leggero. Se non hai intenzione di fare esercizio, puoi mangiare una zuppa magra per il tuo voto, ad esempio con brodo di pollo magro o debole. Se hai intenzione di fare sport, puoi includere patate e pasta nel menu del pranzo. A fine pranzo si può bere una tazza di tè verde.

Spuntino pomeridiano

Tra le 16:00 e le 17:00

Lo spuntino pomeridiano è un altro spuntino che dovrebbe essere leggero. È meglio usare verdure, vale a dire insalata di verdure o verdure al forno.

Cena

Tra le 19 e le 20

Cena tardi

Un'ora prima di andare a dormire

La cena tardi non è davvero uno spuntino. Dato che non si dovrebbe mangiare 3 ore prima di andare a dormire, questo pasto dovrebbe consistere in qualcosa di molto leggero, come un frutto o mezzo bicchiere di succo appena spremuto.

Come digiunare correttamente per perdere peso

Ci sono ragazze che credono che per perdere peso sia necessario morire di fame: questo è il più grande malinteso. La fame non è il modo giusto per perdere peso, perché rovineresti solo la tua salute. Se sei pronto a perdere peso e limitarti rigorosamente al cibo, usa i giorni di digiuno o una dieta mono. In ogni caso, non puoi soffrire la fame. Il corpo deve ricevere la nutrizione necessaria per il suo pieno funzionamento.

Come esercitarsi correttamente per perdere peso

Per perdere peso in modo efficace e rapido, utilizzare l'attività fisica in combinazione con una dieta. Se per qualche motivo non puoi seguire una dieta, lo sport è l'unico metodo per perdere peso senza dieta.

Per ottenere il massimo effetto di perdita di peso, è meglio fare esercizio in palestra sotto la supervisione di un istruttore. Il modo migliore per farlo è il fitness o l'aerobica.

Come correre correttamente per perdere peso

Affinché il jogging abbia il massimo effetto sulla perdita di peso, i medici consigliano di farlo la sera. Se torni a casa dal lavoro la sera molto stanco e non hai le energie per fare jogging serale, fallo al mattino.

La durata delle corse dovrebbe essere compresa tra 30 e 40 minuti. Prima di iniziare a fare jogging, fai un breve riscaldamento, concentrando una parte significativa dei mini esercizi sulle gambe. Struttura la tua corsa in questo modo:

• Corsa di marcia – 200 metri;


• Jogging – 200 metri;


• Correre con il massimo sforzo – 200 metri;


• Ripetiamo questa sequenza per tutto il periodo di jogging.

Come nuotare correttamente per perdere peso

Un altro sport che può aiutarti a perdere peso è il nuoto. Un istruttore ti aiuterà a scegliere la tua serie di esercizi, concentrandoti, quando scegli gli esercizi, sulla perdita di peso nelle parti problematiche del corpo.

Da parte nostra consigliamo di utilizzare al posto del nuoto l'aquagym o l'aquagym, che sono molto più efficaci del semplice nuoto.

Uno stile di vita sano è diventato di moda, ed è fantastico. Possiamo solo sperare che questa moda non passi, ma entri stabilmente nella vita della maggior parte delle persone. Anche se no, rimane ancora qualcosa: l'opportunità di praticare sport per il proprio piacere e per il proprio vantaggio. Senza scuse o scuse per la propria pigrizia. Perché se lo desideri, puoi trovare l'opportunità di: fare sport a casa, su un campo sportivo all'aperto, anche sul tuo divano preferito (esistono davvero esercizi del genere!). E ci sono persone di tutte le età che fanno proprio questo, il che è una buona notizia. Ma, sfortunatamente, non tutti gli operatori di fitness a casa sanno come esercitarsi correttamente a casa.

Ma l'attività fisica organizzata in modo improprio e il mancato rispetto della tecnica di esercizio sono piuttosto pericolosi. Sì, anche gli esercizi casalinghi apparentemente innocui possono causare lesioni se eseguiti in modo errato. Senza contare che tale esercizio non porterà i risultati sperati, e quindi rischia di essere presto abbandonato e dimenticato. Per evitare che ciò accada, impariamo come esercitarci correttamente a casa.

Come iniziare ad allenarsi a casa
È interessante notare che la maggior parte di questi atleti “nostrani” ammette che ora non è così difficile per loro trovare il tempo e il desiderio per l'allenamento quotidiano a casa, ma è stato difficile iniziare a praticare sport a casa, cioè fare il primo passo. E questo non sorprende: tutti obbediamo non solo alla nostra pigrizia, ma anche alle nostre abitudini. E, se in precedenza la ginnastica non faceva parte della routine quotidiana stabilita, può essere difficile inserirla all'improvviso. Ma è completamente fattibile! Per fare ciò, rimettiti in sesto e aderisci alle seguenti azioni:
Nota: le tecniche elencate sono molto universali. Aiuteranno la ragazza a iniziare a praticare sport correttamente, ma saranno altrettanto efficaci per gli uomini di qualsiasi età e corporatura. La differenza principale tra un corretto esercizio fisico a casa per uomini e donne differisce principalmente nell'intensità e l'insieme degli esercizi può essere molto simile. Ma di questo parleremo in dettaglio più avanti.

Come esercitarsi correttamente a casa
L’home fitness è un’ottima soluzione in diversi casi. Innanzitutto permette di risparmiare parte del budget familiare, perché oggigiorno gli abbonamenti in palestra non sono economici. In secondo luogo, allenarsi a casa fa risparmiare tempo, il che è particolarmente importante per le persone attive e impegnate. Per non viaggiare fino al club e ritorno, o aspettare che il tapis roulant o altre attrezzature sportive necessarie siano libere, fai esercizio a casa. Ma solo se sai organizzarti e hai una buona autodisciplina. Tocca a voi. Per il resto, vi spiegheremo nel dettaglio come esercitarsi correttamente a casa:

1. Fai un riscaldamento.È necessario non solo prima di un intenso esercizio sulla “sedia a dondolo”, ma anche prima di qualsiasi attività fisica. Prima del riscaldamento, i muscoli si trovano in uno stato rilassato, cosiddetto freddo, e non sono pronti per il lavoro attivo. Se non ti riscaldi, non solo i muscoli, ma anche i legamenti riceveranno un effetto troppo acuto, letteralmente shock. Uno sport del genere non può essere efficace e, in casi estremi, può anche causare lesioni: lussazioni, distorsioni, ecc. Pertanto, riscaldarsi anche prima degli allenamenti a casa è la cosa giusta da fare. Fai diversi piegamenti in avanti, indietro e lateralmente, fai oscillare le braccia e le gambe e ruota il collo. Queste semplici manipolazioni in soli 5-7 minuti non solo riscalderanno il corpo, ma attiveranno anche la circolazione sanguigna, necessaria per una forza sufficiente durante l'intero allenamento.
   
2. Osserva il tuo respiro. Durante l'attività sportiva, tutti i tessuti del corpo consumano più ossigeno che a riposo. Il tuo compito è fornire loro abbastanza aria, e questo è impossibile se sei senza fiato. Per respirare correttamente durante l'esercizio, non trattenere con forza l'aria nei polmoni. Prova ad inspirare ed espirare in modo misurato: inspira nella posizione di partenza, espira nel momento dello sforzo. Inspira solo attraverso il naso. Si consiglia anche di espirare attraverso il naso, ma in casi estremi è consentito spingere l'aria attraverso la bocca. Non fare due respiri consecutivi; ogni inspirazione deve essere seguita da un'espirazione. Questo è l'unico modo per esercitarti in modo corretto ed efficace, altrimenti i tuoi allenamenti finiranno molto rapidamente a causa del fatto che sei senza fiato.
   
3. Non spingerti oltre. All'inizio dello sport, quando sei ancora pieno di entusiasmo e l'allenamento monotono non ti ha ancora annoiato, può sembrare che la tattica più corretta sia "più forte, più alto, più veloce!" Ma in realtà, questa tattica è la più infruttuosa. Ti porterà alla stanchezza e alla delusione nelle tue capacità. Riconosci invece che nessuno può ottenere istantaneamente ciò che gli atleti professionisti impiegano anni per ottenere. Valuta con sobrietà le tue capacità ed esercitati a casa in proporzione ad esse. Inizia con allenamenti da 15-20 minuti, estendendoli gradualmente a 30, 40, 60 minuti. Un'altra strategia di successo è la pianificazione della crescita del carico. Per fare questo, pensa in anticipo al programma per i prossimi giorni: oggi fai 30 squat, domani – 35, dopodomani – 40 e così via, per un mese intero in anticipo.
   
4. Esercitati sistematicamente. Il segreto degli atleti di successo non sta tanto nell'aumentare il carico, ma nella regolarità dell'esercizio. Anche un allenamento molto intenso ed estenuante una volta ogni due settimane non darà lo stesso effetto di una semplice ginnastica quotidiana. E a proposito, questa è proprio la principale difficoltà di un corretto esercizio fisico a casa. Se vuoi esercitarti una o due volte, non è difficile, ma sforzarti di non rallentare giorno dopo giorno, settimana dopo settimana è un compito più serio. In palestra, un allenatore rigoroso controlla la tua disciplina, ma a casa devi essere l'allenatore di te stesso, il "guardiano" e la sveglia con promemoria. Ma solo un allenamento regolare può essere definito uno sport vero e proprio.
   
5. Approfitta di ciò che ti circonda. In palestra hai a disposizione molti attrezzi convenienti e sul campo sportivo ci sono robuste barre orizzontali e parallele. Ma puoi adattarti a praticare sport correttamente anche a casa. Guardati intorno: hai un divano, delle sedie e almeno quattro pareti. E, soprattutto, c'è un pavimento piatto sotto i tuoi piedi. Sdraiati su di esso, posiziona le gambe piegate ad angolo retto sul divano ed esegui i crunch. Questo è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali e farlo in palestra non è diverso da farlo a casa. Adesso siediti sul bordo del divano e sorreggiti con le mani dietro la schiena. Solleva le gambe dritte sul pavimento, quindi piegale all'altezza delle ginocchia e tirale verso il petto. Quindi hai fatto una piega, e non peggio che su una panca da ginnastica. E a casa puoi fare plank, flessioni, squat e molti altri esercizi con il tuo peso e quello aggiuntivo.
   
6. Ottieni attrezzature di qualità. Fare sport a casa in un appartamento o sulle scale di un appartamento è giusto e necessario. Ma alcuni esercizi richiedono attrezzature speciali. Puoi trovare consigli nei media e su Internet per sostituire i manubri con bottiglie d'acqua e il bilanciere con libri pesanti. Ma in questo modo è più probabile che tu faccia del male a te stesso piuttosto che ad aiutare. I piccoli manubri sono economici e disponibili in qualsiasi negozio di articoli sportivi, così come le corde per saltare, gli hula hoop e gli addominali. Comode barre orizzontali domestiche sono posizionate nelle porte. E se il tuo appartamento ha una spalliera, allora devi semplicemente esercitarti correttamente a casa.
   
7. Distribuire il carico in modo uniforme. Quasi tutti coloro che decidono di fare esercizio a casa hanno un obiettivo specifico: gonfiare gli addominali, stringere i glutei e/o ottenere una vita sottile. E, naturalmente, dirigono i loro sforzi specificamente sull'area selezionata, ignorando tutte le altre parti del corpo. Ciò è sbagliato per due ragioni: a) il corpo non può svilupparsi in parti, ha bisogno di un carico comune; b) gli esercizi isolati sono meno efficaci dell'allenamento di diversi gruppi muscolari. Pertanto, per allenarsi correttamente anche a casa, inserisci nel tuo programma di allenamento squat, flessioni, salto della corda ed esercizi per gli addominali. In una parola, presta attenzione a tutto il corpo, e non solo alle parti che sono “strategicamente importanti” dal tuo punto di vista.
   
8. Fai un po' di stretching. Alla fine dell'allenamento, assicurati di dedicare almeno 5 minuti a fare esercizi durante i quali allunghi i muscoli, specialmente quelli sottoposti a stress. In palestra l'allenatore te lo ricorda, ma a casa devi ricordare tu stesso questi punti importanti.
   
9. Bere acqua. Tutti portano con sé una bottiglia o uno shaker d'acqua in palestra. A casa sembra che sia più facile distrarsi e andare a bere qualcosa in cucina. Non potrebbe essere più semplice! O non vuoi essere distratto o semplicemente dimentichi la necessità di bere. Per allenarti correttamente a casa, tieni un contenitore d'acqua pronto proprio dove ti alleni.
   

Secondo le statistiche, gli uomini si sforzano di allargare spalle e bicipiti e le donne iniziano a fare esercizio a casa per perdere peso e avere una pancia piatta. In nessuno dei due casi, non fare esercizio a stomaco vuoto. Il jogging mattutino a stomaco vuoto è consentito solo a chi si sente energico al mattino, tutti gli altri devono fare colazione e solo 1,5-2 ore dopo aver mangiato iniziare l'allenamento. Fare esercizio correttamente a casa significa non solo sopportare il carico, ma anche osservare le precauzioni di sicurezza. Ricordatelo e sii sano!

Puoi costruire un corpo tonico e seducente a casa, senza spendere soldi per abbonamenti in palestra. Per scegliere una serie di esercizi efficaci è necessario conoscere le caratteristiche del proprio corpo e capire quali aree devono essere corrette e quali devono essere mantenute in buona forma.

È tempo

Per ottenere risultati visibili non basta agitare le braccia una volta alla settimana durante le pause tra le serie TV. L'allenamento dovrebbe essere regolare e durare 30-40 minuti. È necessario riservare del tempo la sera o la mattina in cui si può stare da soli con l'attività fisica, e non controllare ogni 5 minuti se la zuppa ha bollito in cucina e se è ora di caricare una nuova porzione di bucato in cucina. lavatrice.

Importante: devi dedicarti completamente ai tuoi studi in modo che non sembrino noiosi o stancanti e portino risultati. Allenati almeno 4 volte a settimana, preferibilmente ogni giorno.

Palestra improvvisata

È meglio esercitarsi in una stanza spaziosa dove non devi sbattere contro i mobili o cercare di non toccare il lampadario con le mani. Se la casa è piena di comodini e sedie, puoi spostare lateralmente gli oggetti leggeri e riportarli nella posizione originale dopo l'allenamento.

L'attrezzatura non deve essere costosa. Se il pavimento è in parquet o laminato è sufficiente un piccolo tappetino in gomma. Se sotto i tuoi piedi c'è un tappeto enorme, puoi mettere sopra un tappeto o una coperta sottile.

Va bene se ci sono un paio di manubri in casa, ma non disperare quando l'appartamento è vuoto e non ci sono soldi per andare in un negozio di articoli sportivi. Come agenti di ponderazione vengono utilizzate le normali bottiglie di plastica: sono riempite con acqua o sabbia. L'alternativa è la terra ordinaria.

Nel tempo, puoi ricostituire il tuo arsenale con fitball e normali corde per saltare.

Importante: ci sono molti esercizi che non richiedono accessori aggiuntivi. Basta il tuo peso e la voglia di migliorare il tuo corpo.

Uniforme sportiva

Quando ti alleni a casa, non devi avere un aspetto elegante o sbalorditivo. Il requisito principale e unico per l'abbigliamento sportivo è comodità e praticità. Sono adatti pantaloni elastici o pantaloncini che si allungano bene, oltre a una maglietta ampia o una maglietta che non limiti i movimenti.

Se è conveniente esercitarsi senza vestiti e così via aspetto non sciocca tuo marito, o non c'è nessuno a casa, puoi sbarazzarti di tutto ciò che non è necessario. Ma dovresti comunque indossare dei calzini che proteggano i tuoi piedi dal freddo e dalle vesciche.

Importante: se hai bisogno di sbarazzarti del grasso della pancia, dovresti avvolgere l'area problematica con una sciarpa o una sciarpa di lana. Grazie al tessuto, la sudorazione aumenta e il grasso sottocutaneo si scioglie gradualmente.

Studi preliminari

Si consiglia alle persone che hanno difficoltà a lavorare sul proprio corpo a casa di tenere un diario speciale.

Vale la pena scriverci:

• Il numero massimo di flessioni che è possibile eseguire il primo giorno.
• Peso iniziale.
• Misura della vita o dei glutei (a seconda della parte del corpo da correggere).

Dopo 2 settimane di lezione, fai un confronto e, se le tue prestazioni sono migliorate, loda te stesso per i tuoi sforzi con i cosmetici o con una cosa bella.

Al limite delle possibilità

L'allenamento deve essere intenso, altrimenti l'effetto sarà zero o minimo, ma si consiglia ai principianti che hanno fatto flessioni sulle braccia in decima elementare di iniziare con esercizi leggeri.

Per i primi 2-3 giorni, limitati agli esercizi mattutini o al riscaldamento serale, introduce gradualmente squat e flessioni. Sono sufficienti 3 serie da 2–4 ​​ripetizioni con brevi pause. Si consiglia di monitorare il polso. La frequenza massima degli ictus può essere calcolata sottraendo l’età attuale da 220.

Esempio: una persona di 30 anni non dovrebbe superare i 180-190 battiti/sec. Quando esegui un allenamento cardiovascolare, mantieni il livello di 100-130 battiti.

Importante: non sovraccaricare il corpo a stomaco vuoto o pieno. Il momento ottimale per l'esercizio è 1–1,5 ore dopo uno spuntino leggero.

Complesso 1: Tecnica Tabata

Dovrai dedicare 4 minuti al giorno, che equivalgono a 2 ore di allenamento in palestra. Devi dare la preferenza a una cosa: squat, carichi addominali, flessioni o un plank normale.

schema

• Assicurati di fare un riscaldamento di 5 minuti per riscaldare il tuo corpo.
• Prenditi il ​​tempo per fare 20 secondi di flessioni o squat veloci.
• Fermati per 10 secondi per riprendere fiato e rilassarti un po'.
• Almeno 8 ripetizioni con brevi pause.

Opzione fedele per i principianti:
Durante le prime 2 settimane, è necessario eseguire l'esercizio per 3 minuti e dedicare 2 minuti al riposo, almeno 3 ripetizioni. Dare solo l'80% in modo che il corpo si adatti ai nuovi carichi.

Complesso 2: Fitball

Stare in equilibrio sulla palla sviluppa i muscoli dei fianchi, della schiena, delle braccia e degli addominali. Gli esercizi sono utili per le persone che trascorrono molto tempo al computer.

1. Sella l'attrezzatura con i piedi sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Raddrizza la schiena e stringi il più possibile i muscoli addominali. Siediti in questa posizione per 5 secondi, poi rilassati. Minimo 6 ripetizioni.
2. Stai con le gambe divaricate. Con le braccia tese, afferra la palla e tienila davanti a te. Abbassati lentamente, stringendo l'attrezzatura e sollevandola. Tornando alla posizione di partenza, abbassa le mani con l'attrezzatura sportiva. Il numero minimo di ripetizioni è 10.
3. Prendi la posizione di partenza sulla schiena, raddrizzando le gambe e allungando le braccia sopra la testa. Stringi la palla con gli arti superiori. Alza e abbassa contemporaneamente le braccia e le gambe senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. L'attrezzatura sportiva deve essere trasferita dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa.
4. Posiziona le caviglie sulla palla da ginnastica in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90º. Stringi le mani e nascondile sotto la parte posteriore della testa. Contrai gli addominali e solleva la testa e le spalle dal pavimento. La parte bassa della schiena giace a terra. Congelare per 2-3 secondi e sdraiarsi lentamente.

Complesso 3: fa lavorare tutto il corpo

Dovrai dedicare 40-50 minuti all'allenamento. Inizia con un leggero riscaldamento, quindi esegui esercizi per tutti i gruppi muscolari.

Glutei e cosce:

• squat e plis classici;
• oscillare le gambe avanti e indietro e ai lati;
• sollevando gli arti inferiori stando sdraiati a pancia in giù.

Premere:

• torcendosi, la parte bassa della schiena non deve essere sollevata dal pavimento;
• piegarsi ai lati con le mani dietro la testa;
• sollevando le gambe in posizione supina.

Braccia e petto:

• Push-up obbligatori dal pavimento e dal muro;
• armati di manubri, allargare gli arti superiori lateralmente, stando dritti o sporgendosi in avanti;
• una tavola che impegna le braccia, il petto, la schiena e i muscoli addominali.

Sfumature dell'allenamento domestico

1. Sarà più divertente e più facile studiare se scegli la musica energica. Per mantenere il tuo corpo in buona forma, puoi ballare ogni giorno invece di fare esercizio.
2. Lo yoga è una manna dal cielo per le casalinghe pigre che vogliono perdere un paio di chilogrammi e sviluppare flessibilità.
3. Per non rinunciare presto alla formazione, è utile fare amicizia sui social network con persone che la pensano allo stesso modo con le quali vantarsi dei propri successi e chiedere consigli.

Modellare un corpo ideale a casa non è più difficile che in palestra. Basta fissare un obiettivo, scegliere una serie di esercizi ideali e integrare il tutto con una corretta alimentazione. E per non interrompere e abbandonare le lezioni nella fase iniziale, puoi introdurre un sistema di ricompensa per risultati piccoli e grandi.

Video: fitness club a casa