Живлення легкоатлетів бігунів. Харчування юного легкоатлета

Існує думка, що спортивне харчування приймають лише ті, хто ходить у тренажерний зал. Сьогодні хотілося б розвіяти невірне враження про спортивні добавки та довести, що бігунам вони також необхідні.

Скажу одразу, що не кожен вид добавок підходить для бігу. Деякі з них можуть бути марними, а інші навіть шкідливі. Тому перед тим, як визначитися з видом спортивного харчування, вивчіть інформацію, яка буде запропонована.

Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування– це добавка, яка використовується людьми, які активно займаються спортом для заповнення витраченої енергії та збільшення продуктивності тренувань. Найчастіше такі добавки випускаються у вигляді порошкових сумішей. Як сировину для їх виготовлення використовують натуральні продукти: молоко, яйця, м'ясо, соя чи злакові. Сировина проходить спеціальну обробку, а наприкінці виробництва відбувається процес концентрування, який дозволяє збільшити концентрацію корисних речовин на 100 г продукту.

Серед спортсменів культуристів популярними речовинами є білок та вуглеводи, а от жири вони намагаються не вживати. При звичайному прийомі їжі уникнути попадання жирів в організм неможливо, але спортивне харчування дозволяє це зробити. Наприклад, популярна добавка протеїнмістить до 95-99% чистого білка. А ось в одному яйці міститься близько 7 г білка і стільки ж жиру, плюс 1 г вуглеводів.

Тим не менш, замінити звичайний прийом їжі виключно на добавки не можна, але використовувати їх як додаткове джерело енергії можна без жодних побоювань.

Ми створили проект, в якому детально розповідаємо про спортивне харчування, його види та правила прийому. Якщо Ви всерйоз вирішили приймати добавки, то обов'язково відвідайтеFarmaOk.ru - територія спортивного харчування!

Чи потрібне спортивне харчування бігунам?

Якщо з обґрунтуванням вживання добавок бодібілдерами все зрозуміло, оскільки в цьому виді спорту потрібно з'їдати велику кількість калорій і зокрема білків, то з бігом не так однозначно. Все-таки бігуну важливо зберігати масу тіла та уникати її зростання, а добавки найчастіше мають зворотний вплив.

І все-таки існує доцільність приймати спеціалізоване харчуваннябігунам. Наприклад, під час підготовки до забігу або при схуднення, коли потрібно вживати мінімальна кількістьжирів. Прийом протеїну в чистому вигляді дозволить уникнути великої кількості з'їденого жиру через звичайний прийом їжі.

Буває так, що після тренування "шматок у горло не лізе", але підкріпитися потрібно, тому що організм виснажений. Погодьтеся, набагато простіше вмовити себе випити протеїновий коктейль, ніж з'їсти порцію гречки Також спортивні добавки випускаються у вигляді вітамінів та мінералів, що важливо для організму бігуна.

У результаті спортивні добавки будуть корисні тим бігунам, які готуються до серйозних стартів або для тих, хто хоче знизити масу тіла та покращити фігуру. Тим самим міфпро те, що бігунам не варто вживати добавки, залишається просто міфом.

Як вибрати та приймати?

Нижче буде запропоновано 4 види добавок, які виявляться корисними для бігунів незалежно від рівня підготовки. Буде запропоновано коротку характеристику добавки та правила її прийому.

Креатин

Креатин є складову частинубілка, яка називається амінокислотою і міститься в м'ясних продуктах. Креатин відноситься до частково замінним амінокислотам, Отже, за певних умов може синтезуватися самостійно. У середньому в організмі людини міститься 140 г цієї речовини. Перевищення норми призводить до зростання фізичних якостей, таких як сила та загальна витривалість.

Ці фізичні якостіважливі для бігунів, а особливо витривалість. Як показують дослідження, підвищення вмісту креатину в м'язах дозволяє виконувати фізичну роботуна 9% довше, ніж звичайно.

Експеримент проводився на групі спортсменів, які займалися академічним веслуванням. Була поставлена умова, за якою учасники експерименту мали утримувати однаковий темп, якнайдовше. Один заплив був проведений до початку прийому, а другий через 3 тижні. Результат вирізнявся на 9% у бік другого запливу.

Креатин у невеликій кількості міститься у м'ясі, а для збільшення фізичних показників потрібно додатково вживати 10-15 г чистої речовини на добу. Це дорівнює 2 кілограмам яловичини. Набагато простіше розмішати 3 ложки порошку з чистим креатином у соку, ніж купити, а потім з'їсти стільки м'яса.

Як брати?

Добавка приймається щодня 2 рази на 5 грам. Тобто добова норма креатину – 10 г. Якщо Ваша вага більше 90 кілограмів, то можна збільшити дозування до 15 грамів. Приймати потрібно разом із солодкою рідиною. Підійде виноградний сік чи вода з медом чи цукром. Час прийому великого значення не має, але зазвичай вранці та ввечері або після тренування.

Протеїн буде корисний для тих, хто хоче схуднути, тому що за його допомогою можна уникнути вживання деякої кількості жиру. До того ж протеїн є "цеглою", з якої будуються м'язи. Протеїн містить 20 амінокислот, які мають різне призначення. Наприклад, треонін та орнітин беруть участь у синтезі та розщепленні жирів. Валін, лейцин та ізолейцин беруть активну участь у формуванні м'язових тканин. Про всі види амінокислот можна прочитати.

Як брати?

Протеїн приймається у вигляді молочного коктейлю або змішується в холодній воді(У гарячій білок згортається) до 5-6 разів на день. Добова дозапротеїну розраховується на підставі маси тіла, де на 1 кілограм ваги припадає 2 г білка. Якщо вага спортсмена 80 кілограм, йому потрібно 160 грам білка на добу.

При цьому з добової нормиНеобхідно відняти приблизну кількість білка, що з'їдається через нормальний прийом їжі, а решту використати за допомогою добавки. Пити коктейль можна до та після, але не під час тренування! Якщо випити порцію під час заняття, то деяка кількість крові піде з м'язів до органів травлення, що негативно позначиться на продуктивності тренування.

Жироспалювачі

Існує 3 види жироспалювачів: термодженики, ліпотропи та блокатори. Для схуднення за допомогою бігу найкраще підійдуть термодженники, тому про них розповімо докладніше. Про решту можна прочитати на сторінках іншого нашого проекту.

Термодженики є сумішшю гуарани, синефрину і кофеїну. Їхній вплив полягає у підвищенні температури тіла, що значно збільшує потовиділення під час заняття. Результат приходить досить швидко, але виражається у втраті великої кількості води. При цьому додатково відбувається спалювання жиру, але повільніше.

Як брати?

Приймають термодженики 2 рази на день: вранці та перед тренуванням. Не рекомендується вживати добавку перед сном, оскільки вона має тонізуючий ефект і може викликати безсоння.

Термодженики варто вживати з особливою обережністю. Особливо це стосується тих людей, які страждають від захворювань, пов'язаних із серцево-судинною системою. Бажана консультація з фахівцем.

Ізотоніки

Ця добавка приймається при тривалих тренуваннях, які тривають понад 60 хвилин. Основна дія пов'язана з відновленням сольового балансута запобігання судомам. Прийом ізотоніків дозволяє продовжити час пробіжки та відновити запаси необхідних речовин, не зупиняючись.

Як брати?

Ізотоніки приймаються приблизно як вода. Тобто їх потрібно пити в міру появи спраги, але при цьому не випивати занадто багато, щоб рідина не заважала бігти.

Які добавки краще не вживати?

Хотілося б вказати добавку, яка не принесе користі бігунові. Її вживання або призупинить прогрес, або погіршить поточний результат. Йдетьсяпро гейнерів, які користуються популярністю серед бодібілдерів, тому що дозволяють швидко набрати загальну масу тіла для прискорення зростання м'язів. Для бігуна ця добавка виявиться зайвим вантажем і її прийом не обґрунтований.

Для здоров'я та високих спортивних результатів надзвичайно важливо, щоб організм атлета не відчував нестачі в енергії, білках, залозі, міді, марганці, магнії, селені, натрії, цинку та вітамінах A, C, E, B6 та B12. Найкраще, щоб ці та інші поживні речовини надходили в організм із різноманітною та повноцінною їжею, дослідження підтверджують, що це цілком реально.

Для цього є кілька нескладних рекомендацій: не боятися куштувати нові продукти та страви, є більше сезонних продуктів, куштувати різноманітні поєднання продуктів, не виключати з раціону ті чи інші групи їжі, включати в кожен прийом їжі фрукти та овочі яскравих кольорів(Яскравий колір натуральних фруктів та овочів - ознака їхнього багатства вітамінами та антиоксидантами). До допомоги вітамінних та мінеральних комплексів слід вдаватися при хронічному дефіциті того чи іншого елемента в організмі або при вимушеному споживанні обмеженого набору продуктів.

Що стосується антиоксидантів, то їхня роль полягає у захисті живих тканин від навантажень, що випробовуються при інтенсивних заняттях спортом. Відомостей про те, чи збільшується потреба в антиоксидантах при інтенсивних тренуваннях, немає, оскільки при збалансованої дієтиВ організмі працюють природні захисні сили. Вживати у великій кількості добавки з антиоксидантами не рекомендується, оскільки надлишок таких добавок може призвести до послаблення власних захисних силорганізму.

Найбільш проблемними мінералами для спортсменів та й для всіх нас є залізо та кальцій.

Кальцій важливий для здоров'я кісток. В окремих країнах кальцієм збагачують багато продуктів харчування, наприклад фруктові соки. Але найкраще джерело кальцію - молочні продукти, у тому числі знежирені, які добре використовуватиме покриття потреби в кальції при низькокалорійній дієті. Кожен спортсмен повинен намагатися тричі на день з'їдати порцію молочних продуктів, що відповідає 200 мл нежирного молока, або 30 г сиру, або 200 мл нежирного йогурту. Підходять також збагачені кальцієм соєві продукти: соєве молоко, соєвий йогурт тощо. Одна або дві додаткові порції багатих кальцієм продуктів потрібні дітям і підліткам у період росту, вагітним жінкам і матерям, що годують. Іншими корисними джереламикальцію є риба з кістками (консервовані сардини чи лосось) та зелені листові овочі (броколі, шпинат та ін.).

Дефіцит заліза викликає стомлюваність та призводить до зниження спортивних результатів. Він загрожує особливо жінкам: вони втрачають кров під час менструацій, але їдять менше чоловіків. Зменшити цей ризик дозволяє багатий на залізо раціон харчування:

вживайте в їжу червоне м'ясо (воно містить добре засвоєне залізо) в помірних кількостях 3-5 разів на тиждень, вибирайте збагачені залізом продукти зі злаків, наприклад, пластівці.
поєднуйте рослинні та нем'ясні джерела заліза (бобові, злаки, яйця, зелені листові овочі) з факторами, які сприяють кращій засвоюваності цього елемента. До них відносяться вітамін С і фермент, що міститься в м'ясі/рибі/курці. Прикладами вдалого поєднання можуть бути фруктовий сік з пластівцями або м'ясо з бобами.

Важливо пам'ятати, що надлишок заліза не менш небезпечний, ніж недолік, тому не рекомендується приймати залізовмісні препарати без консультації лікаря.

Харчові добавки корисні та марні. Спортивне харчування.

Харчові добавки набули широкого поширення у спортивному середовищі, проте ефективність більшості добавок викликає сумніви. Поки що лише незначна кількість використовуваних спортсменами добавок підтвердила свою ефективність у ході наукових тестів, а деякі з цих препаратів навіть шкідливі.

Якщо в організмі спостерігається виражений дефіцит того чи іншого вітаміну або мінералу і можливість заповнити цей дефіцит за рахунок харчування відсутня, харчова добавка може стати короткочасним способом вирішення проблеми, але не компенсує всі негативні наслідки неповноцінного харчування.

Найбільш популярні наступні видидобавок:

1. Для відновлення білка.Це протеїнові харчові добавки, батончики та амінокислотні препарати. Достатнє насичення організму білками відіграє важливу роль для зростання та відновлення м'язової тканини, але його можна досягти за рахунок нормальної їжі, тому виправдана необхідність прийому білкових препаратів виникає рідко. Білково-вуглеводні добавки можуть виявитися дієвими у фазі відновлення організму після тренування. І тим не менш, цільні білки, що містяться в їжі, значно перевершують за своєю харчової цінностірозрізнені амінокислоти із добавок.

2. Для спалювання жиру та нарощування м'язів.Величезна кількість харчових добавок продається з обіцянками допомогти позбавити тіло жиру і наростити міцні м'язи. Насправді багато з цих препаратів містять інгредієнти, що відносяться до категорії допінгових та представляють серйозну небезпекудля здоров'я. Найпоширеніші препарати для нарощування м'язової масимістять хром, бор, гідроксиметилбутират, молозиво та ін. Самі ці речовини не є допінговими, проте їхній ефект вкрай індивідуальний.

3. Енергетичні добавки.До харчових добавок цієї групи входять карнетин, піруват, рибоза та екстракти. екзотичних рослин. Жоден з перерахованих інгредієнтів не сприяє покращенню спортивних результатів, доказів ефективності цих добавок на даний моментні.

4. Для зміцнення імунітету.Існують свідчення про те, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, багато подорожують і часто змагаються, більш сприйнятливі до застуд і інфекцій. Інтенсивні тренування можуть підірвати імунну системулюдини, а високий рівень гормонів стресу знижує здатність організму протистояти інфекціям. Реклама препаратів, що містять глутамін, цинк, ехінацею, молозиво та інші подібні речовини, стверджує, що вони здатні суттєво підвищити імунітет, проте серйозних доказів ефективності цих препаратів немає. Зате є свідчення сприятливого впливу на імунну систему багатою на вуглеводиїжі (вона знижує рівень гормонів стресу) та відпочинку.

5. Зміцнення кісток та суглобів.Інтенсивні тренування створюють додаткове навантаження на опорно-руховий апарат, компенсувати яке обіцяють численні харчові добавки. Для здоров'я кісток необхідні кальцій та вітамін D. Потребу в кальції людина може покрити за рахунок правильно підібраного раціону харчування, а для синтезу вітаміну D важливо більше часу проводити на сонці. Рекламовані препарати для зміцнення суглобів містять глюкозамін, хондроїтин, метилсульфонілметан (МСМ) та інші речовини. Тривалий (від 2 до 6 місяців) прийом глюкозаміну може призвести до суб'єктивного поліпшення стану у пацієнтів, які страждають на остеоартрит, але користь цієї речовини для здорових спортсменівне доведено, більше, його не можна застосовувати в дитячому та юнацькому віці.

Невже всі харчові добавки шкідливі? Насправді ні. Деякі, навпаки, можуть бути дуже корисними. Серед них кофеїн, креатин та буферні агенти.
Креатинові добавки можуть сприяти покращенню результатів у спринті та збільшенню м'язової маси (що, щоправда, не завжди сприятливо для спортсменів). Креатин присутній у м'ясі та рибі, але дози, зазначені в інструкціях до добавок (початкова щоденна доза 10-20 г протягом перших 4-5 днів і підтримуюча доза 2-3 грами на день), містять набагато більше креатину, ніж звичайна їжа. Креатинові добавки вважаються нешкідливими здоров'ю.

Кофеїн присутній у багатьох звичайних напояхта продуктах і може сприяти покращенню фізичного та морального стану людини. Домогтися такого поліпшення можна прийомом порівняно невеликих доз кофеїну, порівнянних з тими, які люди споживають у повсякденному житті (щоб організм отримав 1,5 мг кофеїну на один кілограм маси тіла, достатньо випити маленьку чашку кави свіжозавареної або 500-750 мл коли). (Це дуже неоднозначна рекомендація, оскільки згідно з деякими дослідженнями вживання кави перед фізичними навантаженнями вкрай негативно відбивається на серцево-судинній системі, а можливий позитивний ефект у короткостроковому періоді пов'язаний із впливом кофеїну на нервову систему- Прим. FanZone).

У натруджених м'язах накопичується молочна кислота. Це має як позитивні (дає енергію для силових вправ), і негативні (біль і відчуття втоми в м'язах) наслідки. Прийом буферних агентів перед спортом нейтралізує негативний ефект молочної кислоти. Бікарбонатні добавки широко використовуються атлетами у випадках, коли втома настає вже у перші хвилини занять спортом. Але їх прийом пов'язаний із ризиком виникнення шлунково-кишкових проблем. Як альтернатива бікарбонату може бути використаний цитрат. У останнім часомсвою ефективність як буферного агента демонструють бета-аланінові добавки. За даними лабораторних дослідженьє свідчення того, що вони можуть покращити результати спринту. Але ця тема вивчена не глибоко, і безпека цієї добавки у довгостроковій перспективі невідома.

Спортивне харчування. Цілий ряд продуктів спортивного харчування був розроблений спеціально для того, щоб спортсмену було зручно поповнювати запаси енергії та поживних речовин в організмі. Вони можуть бути корисними в тих випадках, коли нормальна їжа недоступна або немає умов для її прийому, наприклад, безпосередньо перед, під час та після занять спортом. До корисним продуктамдля спортивного харчування відносяться: спортивні напої (насичують організм вологою та вуглеводами під час та після занять спортом), спортивні гелі (додаткове насичення вуглеводами, особливо під час занять спортом), рідке харчування (насичення вуглеводами, білками, вітамінами та мінералами перед заняттями спортом та після них або для висококалорійної дієти), спортивні батончики (вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали; часто служать альтернативою рідкому харчуванню). Важливим недолікомспортивного харчування є досить висока ціна.(mospagebreak title=Молодим спортсменам&heading=Принципи харчування)

Не секрет, що правильне харчування – важлива складова підсумкового спортивного результату кожного спортсмена. Збалансований раціондопомагає досягти хорошої працездатності на тренуваннях, швидкого відновлення між тренуваннями, знижує ризик захворювань, допомагає підтримувати потрібну вагу.

Загальні принципи харчування спортсменів

Основні моменти, на які варто звертати увагу при складанні спортивного раціону:

Щоб спортсмен показував хороші результати без шкоди здоров'ю, його організму потрібно суворо певну кількість енергії. Надлишок енергії перетворюється на жир, її недолік веде до погіршення результатів та підвищує ризик захворювань та травм. Потреба організму в енергії задовольняють головним чином вуглеводи, тому необхідно розуміти, з яких продуктів можна отримати необхідну їх кількість.
Багата білками їжа важлива як будівельний матеріал для м'язів. При цьому потреба організму в білках можна задовольнити і залишаючись у рамках вегетаріанське меню. Час прийому білкової їжі може мати велике значення і тому має узгоджуватися з розкладом тренувань та змагань.
Харчування має бути досить різноманітним, щоб забезпечувати організм усіма необхідними вітамінамита мінералами.
Для підтримки гарної форми важливим є також водно-сольовий баланс. Пити необхідно, особливо в жаркому кліматі, до, під час (якщо це доречно) та після занять спортом. Якщо заняття супроводжуються сильним потовиділенням, вода та їжа повинні містити достатню для нормалізації водно-сольового балансу кількість солі.
Не варто захоплюватися вживанням різноманітних харчових добавок.

Також слід зазначити, що не існує універсального меню легкоатлета. Систему харчування кожному спортсмену, та й кожної людини, потрібно підбирати індивідуально. По-перше, це пов'язано з різною будовою справи та різним обміном речовин у всіх людей. По-друге, з індивідуальними уподобаннями в їжі. І, очевидно, що харчування марафонця та штовхача ядра не може бути ідентичним у зв'язку з різним виглядомтренувального навантаження та різними вимогами цих дисциплін. Тому надалі будуть надані рекомендації для представників різних дисциплін. легкої атлетики.(mospagebreak title=Вуглеводи&heading=Принципи живлення)

Енергетичний баланс та будова тіла. Потреба у вуглеводах.

1. Енергетичний баланста будова тіла

Кількість їжі, яку має вживати спортсмен, безпосередньо залежить від енергетичних потреб організму. Однак розрахувати їх не так просто. Вони складаються не тільки з витрат під час тренувань, але й від витрати енергії в решту часу, який значно відрізняється у різних людей. Ті, хто тренується регулярніше та старанніше, загалом витрачають більше енергії. Менше енергіїпотрібен у період відпочинку після закінчення сезону та у період відновлення після травм. У ці періоди важливо провести коригування раціону, щоб не допустити накопичення зайвого жирового прошарку, якого потім потрібно позбавлятися. В цілому саме визначення співвідношення між м'язовою масою і жировою масою допомагає визначити правильний рівень енергетичних потреб організму.

Однак дієти, допустимі для зниження жирового прошарку, не повинні бути занадто радикальними, оскільки вони можуть завдати значної шкоди здоров'ю та спортивним результатам. Дієта повинна відповідати наступному правилу: рівень резервів енергії на 1 кг безжирової маси тіла не повинен бути нижчим за 30 ккал. Резерви енергії визначаються як різниця між сумарною енергетичною цінністю спожитої за день їжі та сумарними енерговитратами на заняття спортом.

2. Потреба у вуглеводах

Вуглеводи є важливим джерелом енергії. Але отримані з допомогою вуглеводів калорії швидко згоряють, тому запаси в організмі повинні постійно поповнюватися. Щоденний раціон має бути підібраний так, щоб організм отримував достатньо вуглеводів для покриття енергетичних витрат під час тренувань та швидкого відновлення м'язового глікогену під час відпочинку.

Приблизні норми споживання вуглеводів можна визначити, виходячи з маси тіла та інтенсивності тренувань. Для швидкого відновлення (до 4 годин) після важких вправ потрібно вживати 1 г вуглеводів на 1 кг маси тіла на годину через регулярні інтервали, для відновлення протягом після неінтенсивних тренувань - 5-7 г на 1 кг маси тіла на день, після інтенсивних тренувань – 7-10 г вуглеводів. Звичайно, ці цифри є зразковими і можуть відрізнятись для різних спортсменів.

Яку ж багату вуглеводами їжу вибрати і як її вживати для найбільш ефективного відновленняглікогену?

Якщо перерва між тренуваннями триває менше 8 годин, прийом вуглеводів слід починати практично відразу після першого тренування. На початку відновлювальної паузи швидко наситити організм вуглеводами допоможе серія перекушування.
При одному тренуванні в день схема прийому багатої вуглеводами їжі вибирається залежно від того, наскільки це зручно спортсмену. Важливо, щоб вуглеводна норма надходила до організму рівномірно протягом доби.
Корисно вибирати вуглеводи з високою поживною цінністюта доповнювати їх білками та іншими поживними речовинами, які підтримають інші відновлювальні процеси та сприятимуть відновленню глікогену при нестачі вуглеводів або відсутності можливості частого харчування.
Адекватна калорійність їжі важлива для нормального відновлення глікогену. При дієтах утруднюється насичення організму вуглеводами та нормальне відкладення глікогену.

Прикладами вдалих збалансованих страв є: пластівці зі злаків з молоком, фрукти з йогуртом, бутерброд з м'ясом або салатом, макарони або рис у вічі.

Потреба у білках.

Амінокислоти білка утворюють будівельні блоки, з яких формується нова та відновлюється пошкоджена жива тканина, у тому числі м'язи. З цих будівельних блоків виробляються гормони і ферменти, що регулюють обмін речовин та інші функції організму. До того ж, білки є додатковим джерелом енергії.

Деякі вчені вважають, що у спортсменів, що інтенсивно тренуються на витривалість, потреба в білках зростає до максимальних 1,2-1,7 грам на один кілограм ваги при рекомендованій нормі для малорухливих людей 0,8 г/кг, але чітких і однозначних доказів цього ні. У будь-якому випадку, споживання білка не повинно опускатися нижче за мінімально рекомендовану норму. Нестача білків найбільше загрожує спортсменам із низькокалорійним та нерізноманітним раціоном.

Відомо, що головною метою відновлювальної фази тренувального циклу є покращення білкової рівноваги в організмі. Воно компенсує викликаний фізичним навантаженням прискорений розпад білків та сприяє відновленню, адаптації та зростанню м'язів після тренування. Синтез білка в організмі посилюється при вживанні невеликої кількості повноцінних білків у поєднанні з вуглеводами. Крім того, є відомості про те, що відповідна реакція організму посилюється, якщо поживні речовини надходять в нього відразу після тренування або, у разі важких фізичних навантажень, безпосередньо перед нею.
Що стосується спортивного харчування (різних протеїнових батончиківта напоїв), то вони зручні для поповнення в організмі запасів вуглеводів та білків у випадках, коли звичайна їжа недоступна або для її прийому немає умов. А ось у вживанні дорогих протеїнових порошків та амінокислотних препаратів немає сенсу: звичайна їжа за своєю ефективністю їм не поступається.

10 грам білка можна отримати з наступних продуктівхарчування: 2 невеликі яйця, 300 мл цільного коров'ячого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м'яса, риби або курки, 4 скибочки хліба, 2 чашки відварених макаронів або 3 чашки рису, 60 г горіхів або насіння, 120 г тофу, 50 г гороху, квасолі або че. (mospagebreak title=Споживання води&heading=Принципи харчування)

Споживання води.

Щоб зменшити зневоднення організму, під час тренувань та змагань пийте воду чи спортивні напої. Щоб розрахувати необхідне споживання води, зверніть увагу, наскільки інтенсивно ви потієте під час занять спортом. Це можна зробити, виконавши нескладну процедуру.

Проведіть тренування тривалістю не менше однієї години у звичайних або важчих умовах. Перед тренуванням і після нього зважте без взуття та в мінімумі одягу. Перед зважуванням після тренування обітріться рушником. Запишіть об'єм рідини, що випита під час тренування (у літрах). Потовиділення (у літрах) дорівнюватиме сумі втраченої за тренування маси тіла і випитій під час тренування рідини.

Не рекомендується вживати надмірну кількість рідини для запобігання втраті ваги, проте зневоднення організму слід обмежити втратою не більше 2% маси тіла. Негативні наслідкизневоднення посилюються у спекотному кліматі, тому за високих температур необхідно збільшити споживання рідини, щоб звести до мінімуму її дефіцит в організмі.

Однак іноді потрібна не просто вода. Підживлення м'язів і мозку енергією корисна при будь-яких заняттях спортом, якщо вони тривають більше години, оскільки інакше виникає відчуття втоми. Норма вуглеводів для такого підживлення становить від 20 до 60 г на годину. Споживання спортивних напоїв із вмістом вуглеводів від 4 до 8% (4-8 г/100 мл) дозволяє під час занять спортом забезпечити організм одночасно і рідиною та енергією. На це слід звернути увагу також представникам технічних дисциплін легкої атлетики, оскільки така вуглеводна «дозаправка» допоможе їм зберегти концентрацію в останніх спробах.

Якщо заняття спортом тривають понад 1-2 години або супроводжуються сильним потовиділенням, то рекомендується вживати підсолену рідину (з вмістом понад 3-4 г хлористого натрію).

У споживанні води після тренувань теж є свої хитрощі.

Намагайтеся випивати 1,2-1,5 л рідини на кожний кілограм ваги, скинутої під час тренування чи змагання.
Пиття має містити хлористий натрій, що виходить з потом. Для його заповнення підходять збагачені солями спортивні напої, хоча отримати сіль у необхідної кількостіможна також за споживанні багатьох продуктів. При сильному потовиділеннів їжу можна додавати трохи більше кухонної солі.

Що стосується антиоксидантів, то їхня роль полягає у захисті живих тканин від навантажень, що випробовуються при інтенсивних заняттях спортом. Відомостей про те, чи збільшується потреба в антиоксидантах при інтенсивних тренуваннях, немає, оскільки при збалансованій дієті в організмі працюють природні захисні сили. Вживати у великій кількості добавки з антиоксидантами не рекомендується, оскільки надлишок таких добавок може призвести до послаблення захисних сил організму.

Найбільш проблемними мінералами для спортсменів та й для всіх нас є залізо та кальцій.

Кальцій важливий для здоров'я кісток. В окремих країнах кальцієм збагачують багато продуктів харчування, наприклад фруктові соки. Але найкраще джерело кальцію - молочні продукти, у тому числі знежирені, які добре використовуватиме покриття потреби в кальції при низькокалорійній дієті. Кожен спортсмен повинен намагатися тричі на день з'їдати порцію молочних продуктів, що відповідає 200 мл нежирного молока, або 30 г сиру, або 200 мл нежирного йогурту. Підходять також збагачені кальцієм соєві продукти: соєве молоко, соєвий йогурт тощо. Одна або дві додаткові порції багатих кальцієм продуктів потрібні дітям і підліткам у період росту, вагітним жінкам і матерям, що годують. Іншими корисними джерелами кальцію є риба з кістками (консервовані сардини або лосось) та зелені листові овочі (броколі, шпинат та ін.).

вживайте в їжу червоне м'ясо (воно містить добре засвоєне залізо) в помірних кількостях 3-5 разів на тиждень, вибирайте збагачені залізом продукти зі злаків, наприклад, пластівці.
поєднуйте рослинні та нем'ясні джерела заліза (бобові, злаки, яйця, зелені листові овочі) з факторами, які сприяють кращій засвоюваності цього елемента. До них відносяться вітамін С і фермент, що міститься в м'ясі/рибі/курці. Прикладами вдалого поєднання можуть бути фруктовий сік з пластівцями або м'ясо з бобами.

Живлення стаєра та ходока.

При тренуванні на витривалість недостатнє поповнення енергетичних ресурсів організму призводить до швидкої стомлюваності спортсмена та робить тренування малоефективним.

Низький рівень жирової тканини може покращити результат стаєра, тому деякі спортсмени старанно зганяють жир. Але значне обмеження калорійності та різноманітності їжі викликає стомлюваність, дефіцит поживних речовин в організмі, гормональний дисбаланста порушення режиму харчування. Тривалі інтенсивні тренування пов'язані з високим потовиділенням, особливо у спекотному кліматі. До того ж висока тренувальна навантаження може збільшити потреби організму в білках, вітамінах та мінералах.

Щоб наситити організм спортсмена необхідної для тренувань і подальшого відновлення енергією, його раціон повинен включати багаті вуглеводами продукти: хліб, рис, макарони, злаки, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, молочні продукти Компактним джерелом енергії служить також пити вуглеводів (спортивні напої, прохолодні напої, соки, фруктові і молочні коктейлі). Включення в раціон овочів та багатих на білки продуктів допомагає збалансувати харчування за іншими параметрами.

У дисциплінах, що вимагають витривалості та високих енерговитрат, може виявитися корисним розбити денний раціонхарчування на кілька прийомів (це допоможе і в «зганянні» жиру, адже своєчасні перекушування попереджають почуття голоду, занепад сил і переїдання під час чергового прийому їжі). Допомогти позбутися зайвого жиру, крім дробового харчуваннядопоможе скорочення споживання жировмісних продуктів.

Заповнення запасів води та енергії є основною проблемою під час напружених занять спортом та, особливо, змагань. Тому спортсмени мають готувати свій організм до змагань за кілька днів. Напередодні змагань, які тривають понад 90-120 хвилин, багато атлетів "заряджаються" вуглеводами, скорочуючи за 2-3 дні до цього інтенсивність тренувань і збільшуючи споживання багатої вуглеводами їжі. Фінальною "підзарядкою" при цьому служать багаті на вуглеводи їжа і пиття безпосередньо перед змаганнями. Кількість та тип їжі підбираються для кожного спортсмена індивідуально досвідченим шляхом.

На довгій дистанції може виникнути потреба у поповненні запасів енергії та вологи на ходу. Джерелом і того, й іншого можуть бути спортивні напої. Спортсмену необхідно розробити схему пиття, яка базувалася б на прогнозованому потовиділенні: споживання рідини не повинно перевищувати втрат вологи, що вийшла з потом. На дуже довгих змаганнях ще одним додатковим джерелом вуглеводів можуть бути спортивні батончики і гелі, а також звичайна вуглеводна їжа. Як правило, спортсмену достатньо 20-60 г такої їжі на годину. Наприклад, 30 г вуглеводів містяться в: 400-500 мл спортивного напою, 250 мл негазованого прохолодного напою, 1 упаковці спортивного гелю, 3/4 спортивного батончика, 1 великій або 2 маленьких бананах, 1 товстій скибці хліба з джемом або мед 40 г цукерок/кондитерських виробів.

Для швидкого відновлення сил після змагання або тренування спортсмену необхідно прийняти їжу та заповнити запаси води. Легкі та зручні снеки служать для цього гарною підмогою у випадках, коли немає можливості організувати нормальне харчування

Зразкове вуглеводне меню на 1 день для чоловіка-бігуна вагою 65 кг* (650 г вуглеводів або 10 г/кг)

Сніданок: 2 чашки пластівців + чашка (зд. і далі чашка - приблизно 250 мл в об'ємі - прим. FanZone) молока + банан, 250 мл підсолодженого фруктового соку
Перекус: 500 мл пляшкового прохолодного напою, 2 товсті скибки хліба з джемом
Обід: 2 начинені багети + 200 г йогурту
Перекус: круасан або кекс + 250 мл підсолодженого фруктового соку
Вечеря: 3 чашки макаронів + 3/4 чашки соусу, 2 чашки желе
Перекус: 2 пампушки з медом + 250 мл підсолодженого фруктового соку

*Це меню складено з продуктів, багатих на вуглеводи; для збалансованості до нього можна додати інші продукти. Для оптимізації відкладення глікогену у м'язах на додаток до цього меню необхідно скоротити тренування. При іншій масі тіла кількість вуглеводів слід пропорційно збільшити або зменшити.

Біг є демократичним видом спорту не лише в сенсі екіпірування, — вдягнув кросівки та побіг — а й у вимогах до харчування. Тим не менш, без деяких спортивних добавок бігунові складніше показати добрий результат.

Спортивне харчування засвоюється організмом легше, ніж ті ж речовини з звичайної їжі, Отже ми швидше відновлюємося. До того ж включити до щоденний раціонповний спектр необхідних мікроелементів буває складно.

Ми рекомендуємо перед прийомом спортивних добавок звернутися до дієтолога та зробити повний аналізкрові на вміст мікроелементів та вітамінів в організмі. Це допоможе збалансувати харчування та заповнити ті потреби, яких організм дійсно потребує.

Зверніть увагу: Протипоказання для прийому спортивних добавок – це алергія, хвороби шлунково-кишкового тракту, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок та печінки.

Щодня

Протеїн або білокнеобхідний для будівництва м'язової тканини та міцного імунітету. У випадку з бігунами, актуальний в основному для вегетаріанців, тому що м'ясоїди одержують його у достатній кількості з їжі. Білка бігунам достатньо в кількості 1-1,5 г на кілограм ваги на день. Під час посилених тренувань варто підвищувати до 2 г на день.

Омега-3має великий спектр позитивних властивостей: прискорення обміну речовин, поліпшення ліполізу, пригнічення катаболізму, зниження запалення в суглобах та зв'язках та ін. Можна сказати, що омега-3 покращує загальний станорганізму. Дієтологи рекомендують споживати 1 грам омега-3 на добу.

Вітамінно-мінеральні комплекси.Баланс вітамінів та мінералів сильно впливають на біохімічні процесив організмі та м'язовий тонусТому без достатньої їх кількості ви будете втомлені, сонливі і просто не зможете тренуватися. Їх можна отримати з їжею, але для цього потрібно постійно стежити за збалансованістю раціону. Крім того, якість тих же овочів не завжди гаразд — вирощування кілька років поспіль на одному ґрунті, гідропоніка та штучне прискорення зростання призводить до того, що в овочах недостатньо мікроелементів. Найбільш збалансовані та популярні спортивні вітамінні комплекси: Opti-Men від компанії Optimum Nutrition та Animal Pak від Universal Nutrition.

Амінокислотні комплекси- Це елементи, на які розпадається білок у процесі засвоєння. Вони потрібні для того, щоб організм швидше відновився після фізичного навантаження.

Амінокислоти допомагають у виробленні важливих гормонів, антитіл і ферментів, що прискорюють синтез білка, пригнічують катаболізм і спалюють жир. Приймаючи амінокислоти, ми робимо частину роботи з переробки продуктів замість організму, таким чином відновлення виходить менш енерговитратним, ніж коли ми їмо м'ясо.

Зазвичай амінокислоти приймають бігуни, які роблять великий обсяг роботи (прискорення, тривалі тренування, біг у гору), коли відчувають, що м'язи сильно перевантажилися, і після тренування складно підняти ноги.

Комплексні амінокислоти випускають у вигляді капсул, таблеток та каплет. Зазвичай їх рекомендують приймати по 2-3 капсули 2 або 3 рази на день.

На тренуванні

Ізотонікискладаються з води, вуглеводів та деяких електролітів (від двох солей і більше). Вони допомагають швидко відновити баланс мінералів в організмі, які відповідають за передачу нервових імпульсів до клітин.

Є три основні причини пити ізотоніки: 1) втрата води всього на 2% щодо нормального станупризводить до зниження продуктивності на 20%; 2) з згодом виходить багато електролітів, які беруть участь у проведенні нервового імпульсу, без них м'язи може зводити і вони можуть гірше скорочуватися; 3) від втрати води кров стає густішим і серцю складніше працювати.

Пити ізотонік слід невеликими порціями від початку тренування і до повного вгамування спраги після неї. Залежно від погодних та індивідуальних особливостей, спортсмени чергують концентрацію напоїв від гіпотонічного до гіпертонічного (більше чи менше вуглеводів та електролітів). Концентрація підбирається індивідуально з урахуванням особистого досвіду.

Продаються ізотоніки у рідкому вигляді, готовими до вживання, у вигляді порошку та рідкого концентрату. Існують також соляні пігулки, які за складом аналогічні ізотоніку у всьому, крім води – їх потрібно запивати. У Лабораторії бігу можна купити ізотоніки: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (сольові таблетки).

На змаганні

БЦАА— це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін, які зазвичай переважають у складі м'язів 35%, отже й потреба в організму спортсмена у цих амінокислотах вища, ніж у інших. Використовують БЦАА для відновлення та підвищення витривалості.

При тривалих фізичних навантаженьпід час занять циклічними видами спорту рекомендована доза 3-5 г - до або під час тренування. Особливо БЦАА важливі під час багатоденних перегонів, коли потрібно за ніч відновитися до наступного дня.

У Лабораторії бігу можна купити BCAA від Fit-RX.

Глюкозні таблетки- швидкозасвоювані та швидкодіючі вуглеводи. Глюкозної пігулки вистачить для короткого прискорення на фініші або у гірку.

Енергетичні гелізазвичай складаються з швидких і більше повільних вуглеводів. Вони потрібні для того, щоб організм міг підтримувати жировий обмін, тобто одержувати енергію з жиру на довгих дистанціях.

Для новачків, які мають запас глікогену в організмі малий, вони актуальні при бігу довше 40 хвилин. Професійні спортсмени тренуваннями збільшують запас глікогену та можуть без спалювання жирів бігати до двох годин. Визначити, коли настав час є гель дуже просто — коли втомився і ноги не піднімаються.

На тренуваннях бігуни зазвичай гелі не їдять. Так організм розуміє, що йому потрібно багато енергії та тренується накопичувати більше глікогену.

Гелі бувають з різним складомцукрів. Наприклад, у гелях Sis вуглеводи швидше, ніж у багатьох інших, їх вистачає на 30 хвилин, але ефект дуже відчутний. Є гелі, що діють довше, але менш інтенсивно.

Крім вуглеводів, до складу гелів можуть входити електроліти, таким чином, гель починає виконувати функцію ізотоніка.

Ще до складу гелю іноді входять речовини, що тонізують нервову систему: кофеїн, екстракт гуарани, і т.п. Такі гелі приймають, коли потрібно розбудити нервову систему, наприклад, коли починає хотітися спати. З тонізуючими речовинами потрібно бути обережним у спеку, тому що вони дають додаткове навантаження на серце. Не варто вживати їх щодня, тому що організм звикає та ефективність втрачається. Крім того, кофеїн доданий у шорт лист ВАДА і незабаром може стати допінгом.

У Лабораторії бігу можна купити гелі: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Енергетичні батончикице більш збалансоване та довготривале харчування, ніж гелі, сюди входять ще й білки. Їх використовують ультрамарафонці, трейлраннери-ультрамарафонці, велосипедисти та лижники.

Батончики, це хороший спосібперекусити, коли ви біжите довше 6 годин і гелів не вистачає. Але все ж таки вони не замінюють нормальне харчування — більше 2-3 батончиків на день їсти не варто.

У Лабораторії бігу можна купити батончики: SIS та Powerup.

L-карнітинпереміщає жирні кислотиу мітохондрії наших клітин, де вони спалюються. L-карнітин використовують для схуднення, також він збільшує витривалість (за рахунок запуску жирового обміну) та підтримує здоровий стан серцево-судинної системи. Бігуни застосовують його на відповідальних довгих стартах або довгих спеціальних роботах для підвищення витривалості.

Організм швидко звикає до прийому карнітину та перестає виробляти цей елемент самостійно, тому не варто приймати його часто.

У Лабораторії бігу можна купити L-карнітин: Multipower, it-RX.

Креатиндопомагає підтримувати рівень АТФ/АДФ (енергії) у клітинах. Він короткостроково покращує силові показники на тренуваннях, допомагає підвищити витривалість організму, стримує виділення та дію молочної кислоти, допомагає м'язам відновити запас енергії після навантаження. З бігунів він актуальний переважно для спринтерів.

Креатин нейтралізується кофеїном, тому приймати їх разом немає сенсу.

Варто зауважити, що не всі спортсмени, беручи креатин, відчувають ефект. Наскільки цей препарат впливає на результативність, можна зрозуміти лише спробувавши його на собі.

Резюме

Коли починаєте тренуватися, зверніть увагу, що в організму підвищується потреба поживних речовин. Їх можна отримати як із звичайної їжі, так і зі спортивних добавок. Загалом у бігунів-аматорів немає необхідності приймати якесь спортивне харчування постійно, але воно може допомогти збалансувати раціон.

На відповідальних стартах харчування залежить від довжини дистанції. На спринті креатин допомагає надовго збільшити силу. На середній та довгій дистанції L-карнітин збільшує витривалість, а гелі не дають зголодніти. На ультрадовгій — батончики допомагають добігти до кінця.

Легка атлетика – «королева» спорту, що поєднує такі види дисциплін, як ходьба, біг, стрибки (в довжину, висоту, потрійний, з жердиною), метання (диск, спис, молот і штовхання ядра) та легкоатлетичні багатоборства.

Найвищі досягнення легкоатлетів залежить від здатності організму забезпечити енергію до виконання вправ різної інтенсивності і тривалості. Розуміння спортивним дієтологом механізму анаеробного та аеробного навантаження дозволить йому дати відповідні рекомендації щодо харчування легкоатлетам, які задовольнять їхні фізіологічні потреби.

Основні питання харчування, які зазвичай обговорюються як найактуальніші:

адекватне споживання енергії та поживних речовин;
маса та склад тіла;
харчування до та під час змагання;
відновлення після тренувальних занять та змагань;
гідратація.

Адекватне споживання енергії та поживних речовин

У легкоатлетів потреба в енергії залежить від віку, статі, дисципліни, інтенсивності та частоти тренувальних занять. У легкоатлетів можуть бути проблеми у зв'язку з підвищеною втомою, і вони потребують ради з харчування, виключивши лікарські причиницих проблем.

Дуже часто у спорті вирішують не тільки тренованість та майстерність, але уміння правильно здійснювати харчування свого організму, що зазнає потужних навантажень.

Оцінка харчування часто розкриває недооцінку потреб енергії для рівня тренувань даної дисципліни. Неадекватне споживання калорій, а також втома та сонливість спортсмена можуть бути викликані недостатнім споживанням вуглеводів. Вивчення споживання поживних речовин показує, що дуже часто дієти спортсменів містять вуглеводів менше, ніж рекомендовані. 7-10 гкг маси тіла.

Маса та композиційний склад тіла

Для деяких спортсменів знижене споживання енергії пов'язане з бажанням зменшити масу та жир тіла для покращення показників. Хоча мала маса тіла та/або невеликий жир тіла можуть покращувати показники, багато спортсменів мають неправильні уявлення про ідеальній масітіла і склад тіла, особливо це стосується жінок-бігуній. Насправді серед спортсменів у будь-якому виді спорту існує значна різноманітність у масі тіла та кількості жиру в тілі. Були представлені дані про 70 елітних жінок-бігунів і визначили, що в середньому жир тіла у них становив 16,8% (при діапазоні 6-35,8%). Одна з найгірших спортсменок, в організмі якої жир тіла становив 6%, встановила кілька національних рекордів у бігу, включаючи найкращий часу світі для марафону, а спортсменка з самим високим рівнемжиру (35,8%) мала найкращий у світі час у марафонському бігу.

Різноманітність у складі тіла може відображати індивідуальну природну масу, спадковість, а також вплив дієти та тренувальних занять. Багато спортсменок розглядають мінімальну масу як оптимальну. Це загрожує розвитком тріади жінки-спортсменки. Чоловіки також стурбовані масою тіла, що впливає на їхнє харчування та споживання енергії. Багато хто зацікавлений у нарощуванні м'язової маси та зниженні запасів жиру. Часто у пошуках інформації про харчування вони покладаються на популярні журнали, інтернет, які зазвичай рекомендують користуватися спортивними добавкамита медикаментозними засобами.

Харчування до та під час змагання

Хоча спортсмени розуміють значення добре спланованої програми для досягнення найвищих результатів на змаганнях, багатьом із них не вистачає знань та

умінь, необхідні розробки плану харчування. На вибір спортсменами продуктів до та під час події впливають багато чинників.

Під час змагального сезону легкоатлети часто переїжджають із місця на місце. У той час як одні тренери планують їжу для команди в дорозі, інші вирішення цієї проблеми залишають на розсуд спортсменів, які, найімовірніше, не є компетентними у питаннях харчування. Якщо спортивні дієтологи не можуть супроводжувати команду, вони повинні проінструктувати спортсменів з питань харчування у дорозі.

Багато спортсменів мають обмежений бюджет для харчування і намагаються заощадити гроші та час, харчуючись у ресторанах швидкого харчування. Незважаючи на те, що їжа в цих ресторанах доступна за ціною, вона містить багато жирів, що може призвести до неадекватного споживання вуглеводів перед змаганнями.

Легкоатлети можуть брати участь у багатьох видах змагань протягом кількох годин. У той час як одні виступають в одному вигляді, інші – у чотирьох. Виняток становлять десятиборство для чоловіків, яке триває два дні, та семиборство для жінок, яке триває понад два дні.

Хоча посібники з харчування до та під час змагань концентрують увагу на високовуглеводній та маложирній їжі, спортсмени в цей час стикаються з багатьма іншими проблемами, які їм потрібно подолати.

Наприклад, протягом одного дня спортсменка брала участь у 100-метровому забігу з бар'єрами, 400-метровій та 1600-метровій естафеті, і перерви між подіями були від 20 хв до 1 год. Оскільки через стрес до змагань вона була не в змозі щільно поснідати, під час 20-хвилинної перерви вона пила лише спортивні напої, а під час більше тривалої перерви(До 1 год) з'їдала 4-6 крекерів або 1/2 банана і пила спортивні напої.

Легкоатлети під час зустрічей відчувають голод, але дуже нервують і тому не можуть їсти. Єдиний шлях зменшення почуття голоду - щільно пообідати напередодні зустрічі, причому їжа має бути високовуглеводною, а перед сном ще й легка закуска.

Відновлення після тренування та змагання

Діючі спортсмени все більше переконуються у користі вуглеводів після навантаження для відновлення запасів глікогену та для «заправки» для тренувальних занять чи змагань наступного дня. Однак одні з них відмовляються від споживання вуглеводів для відновлення, а інші не вміють планувати свій час та харчування, і їм потрібно порадити мати при собі у спортивних сумках пакети з високовуглеводними продуктами – фруктами, фруктовими соками, спортивні напої, зернові батончики і булочки. Відновлення м'язового глікогену особливо важливе для спортсменів, які тренуються кілька разів на день.

Після навантаження рекомендується споживати 1,0-1,5 гна кг маси тіла вуглеводів протягом перших 30 хві продовжувати це протягом кількох годин до досягнення приблизно 10 гкг маси тіла. Денне споживання вуглеводів повинно становити 7-10 гкг маси тіла.

Наприклад, спортсменці з масою тіла 66 кг буде потрібно денна порція вуглеводів, що дорівнює 462-660 г при 66-99 г протягом перших 30 хв після навантаження.

Зразкова легка закуска, що містить 66 г вуглеводів:

450 мл спортивного напою та банан;
225 мл журавлинного соку та батончик із зернових;
15 підсолених крекерів та 100 мл солодкого безалкогольного напою;
225 мл спортивного напою та велика булочка.

Гідратація

Встановлено зв'язок між оптимальними показниками та статусом гідратації. Незважаючи на це, у спортсменів часто відзначається зневоднення, що коливається від слабкого до сильного. Фактори, що викликають зневоднення, зазвичай такі:

безконтрольне тренування, коли за гідратацію відповідає сам спортсмен;
обмежена наявність рідин на місці проведення тренування;
переїзд із прохолодного клімату в спекотніший і вологіший без достатньої кількості часу для акліматизації;
зневоднення організму під час перельоту;
емоційний стан на змаганнях, що змушує спортсмена продовжувати вправу попри зневоднення.

Стратегії адекватної гідратації передбачають роботу із забезпечення прохолодними напоями на тренувальних заняттях та надання часу прийому рідини під час частих перерв. Для спортсменів, особливо тих, хто тренується в жарких умовах і хронічно зневоднений, буде корисний контроль маси тіла до і після навантаження та споживання такої кількості рідини, яка б відповідала її втраті з потом. Пам'ятайте, почуття спраги часто не є об'єктивним показником відповідної регідратації спортсмена.

Усі спортсмени відрізняються один від одного: їх потреби в енергії та поживних речовинах залежать не тільки від комплекції, фізичної форми та навантажень, що випробовуються під час занять спортом, а й від індивідуальних фізіологічних та біохімічних особливостей. Тому кожен спортсмен повинен визначити свої основні потреби у харчуванні, а саме: скільки енергії, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів йому потрібно для підтримки здоров'я та досягнення високих результатів.

Вибір спортивного харчування також залежить від національних традицій та способу життя, але найбільше, мабуть, від індивідуальних уподобань. Після визначення цілей спортсмен повинен виробити стратегію харчування, а саме: коли та в яких кількостях правильно підібрана їжа повинна прийматись для досягнення поставленої мети. Основні засади правильного харчування прості. Складність полягає у деталях. Уникнути пов'язаних з неправильним харчуваннямпомилок серйозним спортсменам допоможуть досвід та знання професіоналів. Пораду, що заслуговує на довіру, можна отримати у лікарів-дієтологів і фахівців зі спортивного харчування.