Функціональне тренування з позиції психологічного догляду. FUNCTIONAL TRAINING (функціональний тренінг) - силове тренування, спрямоване на зміцнення м'язів, що беруть участь у повсякденній життєдіяльності

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

21 бер. 2017 р.

Зміст

На питання, що таке функціональне тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів та схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка та гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, необхідних людині у звичному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг - це напрям фітнесу, який підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість та координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші та найглибші.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух та напруга м'язів – спочатку виконується одна вправа, до неї приєднується інша, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом сходами, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на колясці нерівним рельєфом.

До плюсів тренувань відносять:

підвищення швидкості метаболізму; швидке спалювання жиру;
для тренувань підходять домашні умови чи зал;
спорт тренує координацію та витривалість;
функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
постійна зміна вправ не дає тілу звикнути та знизити ефективність;
спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам та жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
варикозне розширення вен, геморой;
підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Зразкове функціональне кругове тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

понеділок - підтягування на перекладині в залі, веслування, берпі, стрибки через скакалку, крос-біг;
вівторок – присідання з вагою, віджимання;
середовище - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
п'ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах та кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу та гнучкість допомагає функціональне тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість та координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

понеділок - підтягування на перекладині, веслування, берпі, стрибки на скакалці, крос-біг;
вівторок – присідання зі штангою у прискореному режимі, віджимання від брусів;
середовище - застрибування на височину, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
четвер – віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
п'ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах та кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування із власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не лише основні м'язи, а й стабілізатори (глибоколежачі), які не можуть свідомо контролюватись. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб досягти максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

понеділок - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
середовище - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
п'ятниця – кардіотренування (способи – біг, велосипед, скакалка).

Основні засади програми функціонально-силового фітнесу:

стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів за хвилину;
перед початком занять розігрійтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
перед кожною вправою робіть розминку з легкою вагою;
закінчіть тренування 15-хвилинною розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі на чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

Берпі - відіжміться від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і грюкніть руками над головою.
Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок уперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
Крос-біг - біг у прискореному режимі з поворотами.
Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно до підлоги, затримайтеся, виконайте обертання.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2009 році, функціональний тренінг перевершив за показником сили спортсменів класичні силові тренування на 59%. Координація рухів розвинена на 196% більше, ніж у тих, хто займається класичними силовими тренуваннями. Крім того, функціональний тренінг є найменш травмонебезпечним і щадним по відношенню до суглобів видом фітнесу.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Його особливістю є те, що тренування складаються з рухів, які доводиться виконувати щодня. Вправи залучають весь м'язовий каркас тіла, підвищують загальний тонус, покращують рівновагу та координацію.

Показати все

Що таке функціональний тренінг?

Спочатку функціональні тренування використовували спортсмени поліпшення професійних навичок. Фігуристи розвивали почуття рівноваги, метальники опрацьовували вибухову силу, стаєри тренували витривалість, спринтери – стартовий поштовх.

Зараз цей вид тренувань широко поширений та практикується багатьма професійними спортсменами та аматорами.

Особливості

Функціональний тренінг відрізняється від інших видів фізичної активності основними принципами:

1. В основі всіх вправ лежать дії, які здійснюються людиною регулярно.
2. Робота виконується у високому темпі, але нетривалий час (трохи більше 60 хвилин).
3. Тренування складається з багатосуглобових рухів, які використовують різні групи м'язів.
4. Робота спрямована на відточування техніки виконання вправ, а не на закачування м'язів.

Відмінною рисою функціонального тренінгу є комплексний ефект від тренувань – у процесі занять йде робота у наступних напрямках:

опрацювання всіх груп м'язів, зокрема. глибокі;
збільшення витривалості організму;
поліпшення координації та спритності рухів;
розробка гнучкості;
покращення почуття рівноваги.

Під час занять рухи виконуються в різних позиціях (стоячи, сидячи, лежачи), що дозволяє задіяти всі м'язи, включаючи м'язи-стабілізатори.

Переваги

Головним плюсом цього виду фітнесу є такі ефекти на організм:

благотворно впливає на роботу серцево-судинної та дихальної систем;
розвиває опорно-руховий апарат і допомагає в лікуванні багатьох його захворювань (наприклад, викривлення хребта);
випромінює загальну фізичну форму: тримає м'язи в тонусі, розвиває витривалість, збільшує силу;
дозволяє легше справлятися з повсякденними справами (підйом сходами, перестрибування калюж, заколисування дитини та інші);
сприяє схуднення, спалювання жиру та поліпшення фігури.

Цей вид тренінгу підходить всім, головне, правильно підібрати програму тренувань.

Ще однією перевагою функціонального тренінгу є його доступність: заняття проводяться практично у всіх фітнес-клубах та студіях. Тренуватись можна і вдома без додаткового обладнання або з мінімальною кількістю інвентарю. Існують програми для занять на вулиці з використанням турників та брусів.

Крім того, тренування не займають багато часу, тому підходять навіть дуже зайнятим людям. Заняття триває від 20 до 60 хвилин, але за цей час можна отримати повноцінне навантаження та опрацювати всі основні групи м'язів.

Недоліки та протипоказання

Із недоліків можна виділити високу інтенсивність тренувань. Високий темп роботи - одна з основ функціонального тренінгу, але через це заняття важко даються людям без фізичної підготовки.

Тренування мають низку протипоказань. До занять слід підходити з великою обережністю за наявності захворювань:

серцево-судинної системи;
дихальної системи;
травної системи;
опорно-рухового апарату

При загостренні хронічних захворювань, наявності запальних процесів та різних травм займатися не рекомендується. У цих випадках тренування можуть погіршити стан і завдати шкоди організму. Перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем.

Види функціональних тренувань

Свою популярність цей тренінг завоював багато в чому завдяки адаптивності. У сучасній фітнес-індустрії виділяють такі напрями:

Вид	Опис
Базовий	Він включає вправи з власною вагою без використання додаткового обладнання. Оптимальний варіант для новачків, людей без фізичної підготовки чи спортсменів після тривалої перерви для відновлення форми
TRX (Total Body Resistance Exercises)	Заняття з власною вагою та використанням спеціальних trx-петлів. Вони є дві стропи, об'єднані між собою і закріплені на певній висоті
Core	Тренування із власною вагою на спеціальній нестійкій платформі. Вони вважаються швидкісно-силовим видом фітнесу та поєднують у собі кардіонавантаження та силові вправи для всіх груп м'язів.
Bosu	Заняття із власною вагою із використанням платформи у вигляді півсфери. Рівень навантаження можна регулювати, змінюючи пружність. У тренуваннях можуть використовуватися обидві сторони інвентарю
CrossFit	Тут виконуються базові вправи із вільними вагами (гантелі, гирі, штанги). Цей вид фітнесу не рекомендується новачкам. Для початку необхідно відточити техніку виконання вправи
Workout	Виконання вправ на вулиці. При цьому можуть використовуватися вуличні тренажери такі, як турники, бруси, сходи та інші

Bosu-тренування

Усі види функціонального тренінгу однаково підходять як чоловіків, так жінок.

Основні вправи та техніка їх виконання

Список базових вправ невеликий, але має безліч модифікацій. Кожен із рухів можна виконувати з використанням спеціального обладнання (trx-петель, core-платформи або інших).

Існують й інші вузькоспеціалізовані вправи, але найчастіше це варіації чи комбінації основних рухів.

Присідання

Це основна силова вправа у багатьох напрямках фітнесу, у тому числі у функціональних тренуваннях. Тут працюють м'язи ніг, сідниці, та прес. Правила виконання:

1. Створити невеликий прогин у попереку.
2. Опускати таз без відриву п'яти;
3. Контролювати, щоб коліна не виходили за проекцію шкарпеток.
4. Опускатися не нижче, ніж до паралелі стегон із підлогою.

Можливі варіації: на одній нозі, з обтяжувачами (штангою, гирею, гантелями, гумкою), з вузькою або широкою постановкою ніг, з додатковим обладнанням.

Віджимання

Ще одна силова багатосуглобова вправа. У класичному варіанті виконується від підлоги, вихідне положення - упор лежачи, руки знаходяться на ширині плечей, кисті розташовані строго під плечима. Можливі варіанти: віджимання від обладнання (петель, платформи), від колін, стоячи від брусів, на одній руці, на кулаках, з бавовною та інші. Техніка виконання:

1. Упертись у підлогу прямими руками. Тіло тримати рівно без прогину в попереку в кожній позиції вправи.
2. Тримати в напрузі прес та сідниці.
3. Опуститися вниз, потім підняти корпус у вихідне положення.

У віджиманнях працюють біцепси, трицепси, дельтоподібні та грудні м'язи, задіяні м'язи кора та ніг. Змінюючи положення рук, ближче чи далі від корпусу, можна переміщувати цільове навантаження з одних м'язів на інші.

Планка

Ця силова вправа, спрямована на роботу м'язів преса, спини та рук, меншою мірою задіяні ноги та сідниці. Початкове положення - упор лежачи на руках, або ліктях, які необхідно утримувати протягом деякого часу.

Правила виконання планки:

1. Руки тримати строго під плечима.
2. Злегка підібгати таз, прибираючи прогин у попереку.
3. тіло тримати максимально напрузі протягом усього часу виконання вправи.
4. Зберігати дихання рівним та спокійним.

Планку можна виконувати з опорою рук або ніг на обладнання, поперемінно змінювати положення з упору лежачи на лікті, по черзі піднімати руки та/або ноги. Існує варіант виконання вправи зворотної планки животом вгору.

Берпі

Берпі, або бурпі, - базова аеробна вправа, що поєднує в собі віджимання, планку та стрибок. Початкове положення - стоячи, потім через присідання перехід у положення упору лежачи, класичне віджимання, підтягування ніг та стрибок. На різних етапах виконання берпі в роботу включаються м'язи плечей, трицепси, біцепси, м'язи грудей, преса, спини, сідниці, біцепси стегна, квадрицепси, литкові м'язи. Правила роботи:

1. Тіло тримати рівним без прогинів у попереку.
2. Ноги тримати разом чи ширині плечей.

Берпі вимагає попередньої підготовки.

Куточок

Це базова силова вправа з основним навантаженням на м'язи преса та стегон. Його можна виконувати як сидячи на підлозі чи платформі, так і на брусах чи турніку. У першому випадку корпус і ноги одночасно підтягуються один до одного, у другому - ноги піднімаються до тулуба. Куток можна виконувати в статиці, затримуючи на якийсь час тіло в основному положенні. Спрощеним варіантом цієї вправи є скручування, коли руки знаходяться за головою, а ноги стоять на підлозі або прагнуть рук у зігнутому положенні.

Техніка виконання сильно змінюється в залежності від варіації вправи. Головні правила:

1. Видих виконувати на зусиллі.
2. Спину тримати у прямому положенні, допустимо округлення.
3. Зберігати напругу в м'язах навіть у нижній точці опускання.
4. Шию розслабляти, голову тримати у природному становищі.

Важливо виконувати вправу на силі, без ривків та різких рухів, відчувати роботу цільових груп м'язів.

Ластівка

Вправу спрямовано розвиток почуття рівноваги. Класична ластівка виконується стоячи. Техніка виконання:

Коліна обох ніг тримати прямими;
тулуб нахиляти вперед до паралелі із підлогою;
голову, спину і ногу тримати на одному рівні

Спочатку можна виконувати ластівку із опорою.

Існують різні варіації виконання вправи: стоячи на колінах або лежачи (у цьому випадку вправу прийнято називати "човником"); змінювати положення корпусу, додаючи прогин у попереку; згинати та розгинати опорну ногу; виконувати вправи, стоячи на спеціальній платформі чи напівсфері.

Випади

Це вправа з обтяжувачами, спрямовані на опрацювання м'язів ніг та сідниць. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, потім відбувається крок, тіло опускається перпендикулярно до підлоги. Випади виконуються з використанням гантелі, штанги або додатковим обладнанням. Навіть новачкам рекомендується використовувати невеликі додаткові ваги.

Основні правила виконання випадів:

1. Тримати кут передньому коліні 90 градусів.
2. Плечі розправити.
3. Дивитись уперед.
4. Спину тримати рівно, без прогинів, можливий невеликий нахил уперед.
5. Нижнім коліном не торкатися підлоги.

Можливі варіанти виконання випадів на платформу (напівсферу) або з неї, відведення ніг убік або по діагоналі, фіксування однієї ноги в петлі, виконання в стрибку.

Станова тяга

У вправі задіяні м'язи спини, ніг, руки та прес, тобто всі основні групи м'язів.

Основні правила виконання:

1. Тримати спину з природним прогином.
3. Дивитись уперед.
3. Повністю не розгинати коліна навіть у верхній точці руху.
4. Коліна не виводити за проекцію шкарпеток.
5. Видихати на підйомі вгору.

Існує безліч варіацій станової тяги. Зміни ширину поставки ніг, хват і рівень нахилу можна змістити основне навантаження з одних м'язів на інші, опрацювати проблемні ділянки.

Різні стрибки, біг, веслування також відносяться до базових вправ. Вони використовуються в процесі тренування в різних варіаціях, з обтяжувачем або без. Вони є додатковим кардіонавантаженням у процесі тренування.

Правила складання та проведення функціонального тренування

Приступаючи до функціональних тренувань, необхідно спочатку ознайомитися із загальними правилами тренувального процесу, скласти план занять та придбати необхідний інвентар.

Дотримуючись нескладних правил, можна самостійно підготувати повноцінну програму.

Принципи тренувального процесу

Займаючись тим чи іншим видом фітнесу, важливо дотримуватись загальних правил тренувань. Основні принципи:

1. Розминка. У функціональному тренінгу використовують два етапи розминки. Перший: м'язовий розігрів. Для нього виконуються стрибки, біг на місці, скакалка або інші. Другий етап: розминання м'язів, суглобів та зв'язок. Для цього виконується суглобова розминка або базові вправи в легкому темпі без додаткової ваги.
2. Поступове збільшення навантаження. Починати тренування необхідно у спокійному темпі. При використанні обтяжувачів починати з невеликих ваг, поступово збільшуючи темп та навантаження. За відсутності фізичної підготовки перші 2-3 тижні займатимуться у спрощеному режимі.
3. Дотримання техніки виконання вправ.
4. Контроль за пульсом та загальним самопочуттям. Важливо тримати пульс оптимальної робочої зони. Вона розраховується за такою формулою: (220 - вік)*0,7. Крім того, нездужання, надмірна втома, різкий біль є вагомим приводом для припинення тренування або зниження темпу роботи.
5. Регулярність тренування. Для того щоб отримати хороший результат, слід займатися не менше 2-3 разів на тиждень, але обов'язково давати організму час на відновлення.

Додатковим правилом для функціональних тренувань є чергування навантаження. Силові вправи змінюються аеробними та вправами на рівновагу, силове навантаження доповнюється кардіонавантаженням.

Правила складання тренувань

Приклад кругового тренування

Підготовляючи програму тренувань, важливо знати такі правила:

1. Керуватиметься рівнем підготовки спортсмена.З усіх видів функціональних тренувань на початковому етапі займатися рекомендується базовим тренінгом, який має на увазі роботу з власною вагою, в деяких вправах можна використовувати обважнювачі. На перших етапах їхня вага не повинна перевищувати 2-3 кг для дівчат, 5-6 кг для чоловіків.
2. Вибирати оптимальний вид тренувань.У фітнес-центрах та тренажерних залах проводяться групові функціональні тренування зі спеціальним обладнанням. У домашніх умовах рекомендується проводити кругові тренування. Вони мають на увазі виконання вправ по колу без зупинок між ними. Перерва в 1-2 хвилини проводиться після виконання повного кола вправ. За тренування виконується 4-6 кіл, кожен із яких включає від 5 до 8 вправ.
3. Регулярно міняти програму тренувань.М'язи мають властивість адаптуватися до навантаження, щоб цього не відбувалося рекомендується щомісяця змінювати програму. Якщо тренувальний тиждень складається з 3 занять, кожне з них має трохи відрізнятися від інших. Щодня міняти вправи також не рекомендується.

Приклад тренувального тижня

Тренувальний тиждень, як правило, складається з 3 занять та виконується протягом місяця. Використовувати її можна і довше, додаючи чи змінюючи вправи.

Чим вищий темп роботи, тим більший жироспалюючий ефект від тренування.

Приклад тренувального тижня (перед кожним тренуванням роблять розминку 10 хвилин, після - затримку та розтяжку 10 хвилин):

День тижня	Тренування
Понеділок	Кругове тренування – чотири кола по шість вправ, відпочинок – хвилина між колами. Тренування: 1. Присідання – 20 разів. 2. Віджимання – 10 разів. 3. Планка на ліктях – 1 хвилина. 4. Берпі – 5 разів. 5. Куток (скручування) – 20 разів. 6. Випади – 15 разів на кожну ногу
Середа	1. Випади – 10 разів на кожну ногу. 2. Берпі – сім разів. 3. Кутник(скручування) - 15 разів. 4. Віджимання – вісім разів. 5. Біг на місці – хвилина. 6. Планка на руках – хвилина. 7. Станова тяга – 25 разів
П'ятниця	1. Присідання – 20 разів. 2. Станова тяга – 15 разів. 3. Куточок (скручування) – 20 разів. 2. Віджимання – 10 разів. 5. Планка на ліктях – хвилина. 6. Берпі – п'ять разів

Зауваження до цієї програми:

1. Станову тягу та випади рекомендується виконувати з невеликою додатковою вагою.
2. Віджиматися допустимо з колін.
3. За потреби відпочинок між колами збільшити до 2 хвилин.
4. Усі вправи можна виконувати у комфортних варіаціях, дотримуючись загальної техніки виконання.
5. Кругове тренування не повинно займати більше 50 хвилин, якщо воно триває довше, допустимо прибрати одну з вправ.

Перед початком тренувань слід проконсультуватись із лікарем.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Тренування, при якому використовуються виключно природні навантаження та рухи, називається функціональним тренінгом. Він націлений не на естетику чи красу. Головною метою занять є зміцнення м'язів-стабілізаторів, які з легкістю утримують тіло в різних позиціях.

Що таке функціональний тренінг

Основним завданням функціональних рухів є зміцнення м'язової системи без ризику травмування.

Вправи часто асоціюються із силовими тренуваннями.

Це не так. Під час тренінгу передбачається виконання стандартних випадів, присідань, віджимань та поворотів. Вони сприяють загальному фізичному розвитку.

Функціональні вправи передбачають користування:

Спеціальними височинами.
Гантелі.
Скакалками.
М'ячами.

Також можна обходитися без специфічних пристроїв.

Як впливає на організм функціональний тренінг

На фоні виконання асиметричних вправ, що тренується досягає балансу між обома половинками тіла. Це допомагає позбутися багатьох страхів, стати сильнішими, витривалішими. Ризик прогресування патологій опорно-рухового апарату знижується.

Стройність

Чекати від функціонального тренування схуднення не варто. Для зменшення обсягів рекомендується поєднувати вправи з силовими заняттями або кардіо аеробікою.

Можна додати дисбаланс. Під час віджимання треба одну верхню кінцівку поставити трохи нижче за іншу. Тіло, змушене шукати рівновагу, перерозподілить свої сили. При цьому в роботу включатимуться внутрішні м'язи.

Усі заняття підлягають модифікації.

У цьому досягається максимальний ефект.

Витривалість

Для розвитку витривалості рекомендовано дотримуватись базового функціонального тренінгу. Він передбачає роботу лише із власною вагою. Спеціальне обладнання не використовується. Вправи підходять тому, хто хоче підготувати себе до стандартних навантажень.

Тіло працює як система важелів та противаг. Коли людина намагається пристосуватися до нестандартного становища, серед глибоких м'язів виявляються "слабкі ланки". Під час тренування вони зміцнюються.

Спритність

Крім спеціальної платформи можна виконувати ускладнені присідання на одній нозі. Головним завданням є збереження прямої спини. Торс при цьому слід утримувати у вертикальному положенні.

Незважаючи на вимоги гравітації нахилитися у бік підібганої кінцівки, головним завданням тренуючого є максимальний опір.

Ця вправа допоможе втриматися на ногах у ожеледицю.

Після освоєння тренування Core можна переходити до вправ Bosu. Вони також сприяють розвитку координаційних здібностей.

Гнучкість

Розвитку гнучкості сприяє виконання вправ тренування CrossFit. Її характеризує висока інтенсивність. Функціональні вправи змінюються дуже швидко. У програмі є елементи:

спортивної гімнастики;
веслування;
пауерліфтингу;
важкої атлетики;
легкої атлетики.

Також є вправи пілатесу.

Чи можна займатися вдома без тренера

Виконувати функціональні вправи можна не лише у залі, а й удома. Попередньо потрібно вивчити рекомендації та правила, яких потрібно дотримуватися під час фізичних навантажень. Це дозволить уникнути травмування.

Перед тим, як перейти на домашні тренування, потрібно порадитись з тренером. Він підкаже, на виконанні якихось вправ потрібно зробити акцент.

Мінімальний рівень фізичної підготовки

Вправи функціонального тренінгу не обмежуються стандартними присіданнями щодо власної ваги. Перед початком тренувань потрібно навчитися правильно виконувати звичайні завдання. Спершу рекомендується освоїти основні вправи фітнес-аеробіки або пілатесу.

Потім під час тренування можна буде використати:

гантелі;
фітнес-кулі;
фітнес-стрічки.

Яка форма потрібна для занять

Одяг повинен відповідати наступним критеріям:

Антибактеріальний ефект.
Повітронепроникність.
Свобода руху.
Хороша поглинання.

Бажано вибирати одяг, виконаний із сумішевих тканин. Натуральні бавовняні волокна доповнюються лайкрою чи віскозою.

Спортивний одяг може бути повністю виготовлений зі штучних волокон. Вона добре вбирає вологу та пропускає повітря. Головною перевагою таких моделей слід вважати еластичність та хорошу щільність.

Шанувальникам натуральних матеріалів слід зробити вибір на користь одягу з конопель. Вона чудово облягає тіло та відрізняється міцністю.

Для виконання вправ із програми CrossFit потрібно вибирати такий одяг, який приховуватиме коліна, дельтоподібні м'язи, лікті та зап'ястя. Це допоможе уникнути ризику остигання суглобів.

Взуття для програми CrossFit має бути якомога жорсткішим. Бажано використати штангетки. Вони запобігають надмірному розширенню вен і деформації ступнів навіть під великими навантаженнями.

Для програм Core і TRX найкраще одягати зручні кросівки з гарною пружною підошвою.

Не менш важливо правильно підібрати шкарпетки. Зупинити свій вибір потрібно на моделях, виготовлених з натуральної тканини. Шкарпетки повинні бути короткими і лише злегка виглядати з кросівок.

Протипоказання до занять

Людині, яка бажає розпочати функціональний тренінг, потрібна консультація фахівця. До основних протипоказань слід віднести розвиток:

Серцеві патології.
Судинних хвороб.
Захворювань ШКТ.
Дихальних патологій.
Демінералізацію кісткової системи.
Захворювань хребта.
Хвороба ніг.
Ендокринних патологій.
Сечостатевих хвороб.
Запалення гемороїдальних вузлів.
Патологій жовчовивідних шляхів.
Суглобові патології.
Невралгії.
Запалення.
Інфекційні патології.

Дозволяється займатися за легкого ступеня гіпертонії, тахікардії, гіпотонії.

Але навантаження має бути помірним. Коли уражається легенева система, вітаються дозовані навантаження.

Якщо людина перенесла хірургічне втручання, то заняття скасовуються на рік. Продовження тренувань загрожує розбіжністю швів.

Небажано виконувати вправи людям із цукровим діабетом, базедовою хворобою. Перед тренуванням слід проконсультуватися з ендокринологом.

Серйозним протипоказанням є наявність у нирках каміння. Під час виконання вправ може з'явитися рух конкрементів. Це сприяє погіршенню стану.

Розвиток невралгії не є суворим протипоказанням. Легкі тренування можуть бути корисними. Перешкодити може займатися тільки больовий синдром.

Особам, які перенесли запальну або інфекційну патологію, спершу потрібно пройти реанімаційний період, який передбачає прийом вітамінних комплексів та спеціальних лікарських засобів.

Новачкам на замітку

Якщо фізичні навантаження непорівнянні з можливостями організму, вони здатні завдати здоров'ю непоправної шкоди. Тому дуже важливо ретельно координувати спортивні тренування.

Перед кожним заняттям потрібно проводити розминку. Так м'язи будуть добре розігріті та підготовлені до майбутніх навантажень.

Насамкінець

Якщо протипоказань до виконання вправ функціонального тренінгу немає, слід очікувати появи лікувального ефекту. Тренування необхідні особам з початковою стадією сколіозу та остеохондрозу.

Заняття допомагають позбутися головного болю та невеликого зміщення хребців шийного відділу. Вправи приносять велику користь організму людини, яка займається інтелектуальною працею. Відмінний спосіб спробувати цей вид занять і безліч інших - це вирушити до.

Фізичне та моральне здоров'я людини певною мірою залежить від способу життя. Активне проведення часу завжди корисне для підтримки організму в тонусі. Заняття спортом у класичному варіанті дають певний результат, але поступово відходять другого план. Вони відбирають багато дорогоцінного часу та сил. На зміну їм приходять сучасні види фізичної активності, саме функціональний фітнес. Він тренує не тільки м'язи, а й готує тіло до будь-яких навантажень, зміцнює та оздоровлює його.

Що таке функціональний тренінг у фітнесі: суть та особливості

Функціональний фітнес – новий напрямок спортивних тренувань для підготовки тіла до різноманітних навантажень. Відмінність від класичного спорту полягає в упорі на інтенсивність та опрацювання всіх груп м'язів. Він допомагає розвивати витривалість, гнучкість, силу, баланс та грацію. Підходить для досвідченого спортсмена та людини, абсолютно не підготовленої фізично. Навантаження регулюються за рахунок додаткової ваги та кількості вправ.

Що таке функціональне тренування у фітнесі? По суті, вона подібна до кросфіту – відомої всім системою фізичної підготовки. Обидва підходи мають одне спільне завдання – натренованість всього тіла. До комплексу занять входять усі можливі вправи – від гімнастики та аеробіки до важкої атлетики та кардіонавантажень. Суть тренування полягає у виконанні різних функціональних рухів, які постійно змінюються через різні проміжки часу.

Функціональний фітнес включає вправи, які тренують і розвивають м'язи

Головними особливостями та відмінностями функціонального фітнесу від інших видів фізичних навантажень є:

висока інтенсивність тренувань, що виробляє витривалість організму;
пропорційний розвиток м'язової тканини та всього тіла;
можливість задіяти будь-який інвентар: тренажери, фітболи, скакалки, турніки, гантелі, штанги, еспандери, пліобокси, килимки;
використовуються різноманітні вправи, знайомі багатьом із шкільної програми, гімнастики, звичайного фітнесу;
займатися можна у спортзалі, а й у домашніх умовах;
не забирає багато часу, одне тренування триває середньому від 40 до 60 хвилин;
комплекс вправ підходить для чоловіків та жінок практично будь-якого віку.

Читайте також:

Слайдборди для фітнесу – зроби своє тренування ефективнішим!

Функціональний фітнес готує людину до повсякденного життя, до непередбачених фізичних навантажень. Він допомагає легко впоратися з підняттям важких сумок сходами і тривалим сходженням на гірську вершину. Поліпшується якість життя, приємним бонусом виступає гарне тіло та рельєф.

Акцентуючи увагу на м'язах верхніх та нижніх частин тіла, функціональні вправи також допомагають роботі м'язів середньої частини тіла.

Переваги функціональних тренувань

Функціональний фітнес застосовується нещодавно, але вже встиг залучити до своїх лав багатьох професійних спортсменів та звичайних людей, які прагнуть тримати своє тіло в тонусі.

Причин для такої популярності багато:

одночасно проробляються кілька різних м'язів та суглобів, задіяні невеликі м'язові ділянки, які не працюють під час класичних занять на тренажерах;
зміцнюється кістковий корсет, розвивається його гнучкість – це запобігає багатьом побутовим травмам;
досягається загальна мета – зміцнити весь організм, а чи не окремі його частини;
покращується координація рухів, з'являється почуття балансу та рівноваги, суттєво скорочуються ризики падінь на слизькій дорозі та травмування;
основна увага приділяється роботі з вагою та габаритами власного тіла, а не зі спортивним інвентарем та тренажерами;

Функціональні фітнес вправи можна виконувати як у спортзалі, так і вдома

дозволяє комбінувати особисту цільову програму тренувань із функціональними вправами, так підвищується ефективність та результативність стандартних занять у спортзалі;
допомагає спалювати жир за рахунок прискорення обмінних процесів в організмі;
покращує стан опорно-рухового апарату, випрямляє поставу, підвищує рухові можливості;
ризик травмування досить низький через рівномірні навантаження та відсутність зайвої напруги в суглобах;
тонізує серцево-судинну систему, зміцнює серцевий м'яз;
підходить для людей з низькою фізичною підготовкою, а також після тривалої перерви у заняттях;
застосовується як відновлення після перенесених захворювань, пологів, травм;
велика кількість методик та комплексів вправ дозволяє складати індивідуальну програму на будь-який смак;
висока результативність тренувань досягається завдяки рівномірному розподілу навантажень та гармонійному розвитку всього тіла.

Читайте також:

Як накачати прес правильно та швидко?

Ефект від функціонального тренінгу помітний не лише зовні, а й самопочуттям. Приходить відчутна легкість та гнучкість у повсякденному житті. Підняти на 9 поверх пакети з продуктами, проносити цілий день дитини на руках, встати з глибокого крісла, не впасти взимку на слизькому тротуарі стає завданням, що легко здійснити.

Ці вправи спрямовані на тренування різних суглобів та груп м'язів

Варіанти вправ для функціонального фітнесу

Функціональний тренінг передбачає використання вправ з різних видів спорту – аеробіки, гімнастики, важкої атлетики, фітнесу, пілатесу, бодібілдингу, кардіонавантажень, кросфіту. За основу беруться всім відомі прийоми у різних варіаціях, нічого нового та складного не потрібно.

Основу становлять такі вправи:

Присідання. Виконуються у класичному варіанті на двох ногах, не відриваючи ступні від підлоги. Можна також робити на одній нозі для розвитку балансу або з широко розставленими ногами для тренування витривалості і стійкості.
Скакалка. Вправа, відома всім дітям, робиться на двох чи одній нозі. Переважно виконувати затяжний стрибок вгору, і встигнути двічі прокрутити скакалку. Доводиться сильніше відштовхуватись і стрибати вище.
Випади. З положення стоячи по черзі крокувати вперед кожною ногою, згинаючи її під прямим кутом. Чим глибше виходить випадок, тим краще розтягуються м'язи.

Під час тренувань відзначено велику витрату калорій, а отже можна відзначити хороші результати від такого тренування.

Підтягування. Можна робити на гімнастичних кільцях, піднімаючи тіло на 90°, потім різко вирівнюючи вгору і опускаючи у вихідне положення. Другий варіант – на перекладині чи турніку. Розвивається сила рук, витривалість суглобів.
Біг. Використовується варіант із кросфіту, коли здійснюються швидкі пробіжки на короткі дистанції (100-200 м) туди і назад.
Штанга. Хороша фізична підготовка дозволяє ускладнювати вправи вагами. Оптимальний варіант: виконувати присідання зі штангою на плечах, станову тягу із положення сидячи.
Прес. На початковому етапі робиться класичний варіант преса з позиції лежачи. Урізноманітнити програму можна скручуваннями в уповільненому режимі, на кшталт пілатесу.
З інструментом. Розвивати рівновагу та стійкість допоможе півсфера. Потрібно стати на неї однією ногою, а іншу трохи підняти, нахилитися в позу ластівки, затриматися на кілька секунд, поміняти ногу. З м'ячиком можна тренувати одночасно силу рук, поперек, плечі, ноги. Неважкий м'яч (до 2 кг) беремо на витягнутих руках, по черзі присідаємо по обидва боки, м'яч опускаємо до підлоги.

З гирею. Підготуватися до подорожі з важким багажем можна за допомогою гирі. Достатньо 5–8 кг ваги. З положення стоячи нахиляємось на пригнутих ногах і піднімаємо гирю, випрямляємося з гирею у вихідне положення.
Аеробіка. Аеробні вправи створюють кардіонавантаження, розвивають витривалість. Застосовуються звичайні танцювальні рухи, кроки на степ-платформі, чергуючись із силовими навантаженнями (гантелі, еспандер, медбол). Головне у такому тренуванні – висока інтенсивність та координація рухів.

Функціональні вправи хороші, якщо розумно підходити до тренувань. Початківцям слід починати з нескладних варіантів із вагою свого тіла, поступово обтяжуючи та інтенсифікуючи заняття. Досвідчені спортсмени можуть відразу приступати до більш складної програми. Важливо порівнювати сили з фізичними навантаженнями, щоб не нашкодити здоров'ю.

Фітнес-програми функціонального тренінгу

Єдиної програми занять немає, комплекс вправ підбирається індивідуально. У фітнес-залах пропонується кілька варіантів на вибір. Оптимальний варіант – запросити професійного тренера, який розробить ексклюзивну програму з урахуванням фізичної підготовки, віку, стану здоров'я та бажаних результатів. При цьому він контролюватиме правильність виконання вправ та рівень інтенсивності.

Фахівці з фітнесу вважають, що заняття спортом повинні мати більше свободи та більше різноманітних рухів.

Базова підготовка передбачає заняття 2-3 рази на тиждень із перервами. На початковому етапі використовується лише власна вага, ніякі тренажери та спортивні пристрої не потрібні.

У гонитві за здоров'ям і красою люди користуються різними методами: правильне і збалансоване харчування, прийом спеціальних препаратів, відсутність шкідливих звичок та ін. Проте існує компонент, який є невід'ємною ланкою в ланцюжку побудови краси зовнішньої та внутрішньої – спорт.

Як відомо, у спорті існує багато різновидів, які дозволяють кожному знайти щось, що відповідає його фізичним, фізіологічним, фінансовим можливостям та, зрозуміло, душевним уподобанням.

Тим часом, варто запитати себе: а чи існує універсальний вид спорту, який би підходив практично кожному? Відповідь проста - існує, і ім'я йому функціональний тренінг.

Функціональний тренінг – вид фізичних навантажень, що дозволяє як поліпшити форму і зовнішній вигляд, а й розвинути ряд необхідних людині якостей: витривалість, швидкість, сила тощо.

Як виник?

Цей вид спорту бере свій початок ще у Стародавній Греції. Його активно використовували бігуни, яким потрібно було мати високий поріг витривалості, і метальники дисків і копій, які переважно розвивали вибухову силу.

Сьогодні функціональний тренінг еволюціонував і вже набув свого імені та значущості у спорті. Якщо якихось 10 років тому такий тип тренувань практикувався лише професіоналами, то зараз він набув більш широкого поширення. У Росії завдяки просуванню функціонального тренінгу популярність здобули Антон Феоктистів та Андрій Жуков.

Принципи

Основний принцип функціональних тренувань полягає в наступному: всі вправи в комплексі побудовані на основі базових фізичних дій, які здійснюються щодня. Він спрямований на розвиток тих груп м'язів і здібностей, які необхідні людині в її повсякденній діяльності.

Простіше кажучи, функціональний тренінг допомагає залучити в роботу будь-які групи м'язів за допомогою простих повсякденних дій: вставання зі стільця, різання овочів або фруктів, стрибки через ямки в дорозі та ін.

Крім того, імітація щоденних дій у вправах сприяє розвитку м'язів-стабілізаторів, розташованих досить глибоко. М'язи-стабілізатори є таким видом м'язів, які є пусковим механізмом для будь-якої нашої дії, однак вони не піддаються нашому усвідомленому контролю.

Їх посилене тренування допомагає досягти м'язового балансу в організмі людини, роблячи його рухи більш плавними та скоординованими.

Тренажери, які використовуються у функціональному тренінгу, мають свою особливість. Вони спрямовані на здійснення рухів не за встановленою траєкторією, а довільною так, що м'язи людини напружуються природним чином. До таких тренажерів відносяться: м'ячі, амортизатори, кор-платформи, ролери та ін.

Даний тип тренувань розвиває одночасно 5 головних фізичних якостей людини:

Сила,
Витривалість,
Гнучкість,
Швидкість,
Координація.

Правила

Перевага функціонального тренінгу в тому, що вправи не створюють жодної зайвої напруги в суглобах та хребті, що робить цей вид тренінгу менш травмонебезпечним. Тим часом, на заняттях необхідно дотримуватися ряду правил, які забезпечать вам не тільки ефективні, але й безпечні тренування.

Дихання.Як відомо, дихання бере безпосередню участь у всіх процесах в організмі, тому слід стежити за правильною циркуляцією кисню та вуглекислого газу в дихальних шляхах.

Розподіл силовий та кардіо навантажень.Спочатку, під час виконання вправ ці види навантажень потрібно чергувати у правильних пропорціях (70%/30%). Але треба пам'ятати, що за будь-якого виду фізичної активності організму не можна давати звикати, тому надалі коефіцієнти можуть змінюватись. Крім того, коли ви вже збільшите свої можливості, можна буде підвищити складність тієї чи іншої вправи.
Задіяння максимальної кількості м'язів.Для того, щоб досягти найкращого ефекту, слід підбирати такі вправи, які можуть включити в роботу різні групи м'язів.
Адекватна оцінка своїх можливостей.Спочатку в жодному разі не потрібно вимагати від себе виконання норми, призначеної для професіоналів. Давайте організму поступові навантаження.
Відновлення.Багато хто вважає, що цей аспект у тренуваннях можна пропускати, проте ця зневажливість загрожує наслідками. Тому розтяжка та гарний 24-х годинний відпочинок – умова, яка має виконуватися беззаперечно.

Залежно від бажаного результату можна вибрати певний комплекс, спрямований на розвиток саме того, чого ви бажаєте. Засновник відомої компанії «SMARTFIT» Дмитро Шептухов виділив 5 тез функціонального тренінгу:

Виконує вправ у положенні стоячи.
Використання у комплексі вільних ваг.
Наявність базових вправ.
Швидкісний режим виконання.
Важливо кілька тренувати м'язи, стільки відточувати руху.

З усього видового розмаїття вправ у функціональному тренінгу найпопулярнішими є вправи для схуднення. Така програма настільки інтенсивна, що зайві кілограми буквально тануть на очах.

Особливості функціонального тренінгу для схуднення:

Високий темп навантажень і, як наслідок, швидка витрата енергії.
Висока частота дихання.
Залучення різних груп м'язів одночасно.
Паралельне тренування силових навичок та витривалості.
Витрата калорій відбуватиметься навіть поза тренувальним часом.
Невелика тривалість тренувань.

Вправи

Функціональний тренінг включає неймовірну безліч різних вправ. Однак, деякі з них можна назвати своєрідними базовими:

вправи із власною вагою;
вправи з гімнастичними снарядами;
вправу на відстань;
вправи з вантажами.

Орієнтовна програма на 5 днів для новачків

День 1:

Кардіо розминка (10 хвилин).
Підтягування (5 разів).
Віджимання (12 разів).
Глибокі присідання (12 разів).

Час виконання – 10-12 хвилин (по колу) із перервами від 30 секунд до 1 хвилини.

День 2:

Кардіо розминка (15 хвилин).
Випади гантелями (15 разів).
Віджимання (15 разів).
Випади гантелями (10 разів).
Віджимання (10 разів).
Випади гантелями (7 разів).
Віджимання (7 разів).

По 5 кіл із перервами по 60 секунд.

День 3:

Гімнастика для суглобів
Коло 1: 60-ти секундний біг (5 кіл).
Коло 2: