Коли мова заходить про правильному харчуванні, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви певною мірою вже володієте, я виокремлю кілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводив великих кількостяхна 100 г. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисним речовиною, в категорії якої даний продуктзнаходиться. Також я виокремлю гарні продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне і збалансованому харчуванні. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктівмає бути присутнім у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоч вуглеводи і роблять добру справу і постачають вас необхідною енергієюдля роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, саме: у час діб, у певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, оскільки зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограм на терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаду сил, млявому і пригніченому стані, сонливості та втоми навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктівя уявляю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевагу ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищенняцукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним «жирозапасником» в організмі.

Нижче наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які повинні переважати у вашому щоденному меню, і «поганих» швидких вуглеводів, Від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи(деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок – це головний будівельний матеріал для ваших м'язів та джерело незамінних амінокислоттому білки повинні становити 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, у яких підвищений змістбілка із розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки діляться на два види: тварини та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий ступіньзасвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення(5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренуванняіз залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така більше кількість білка вашому організму ні до чого, тому що надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть спричинити інтоксикацію всього організму Тому вживаючи продукти, що містять білоку великих кількостях потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тілаз рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте необхідну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі має бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жирразом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій в нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів та шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

— жири беруть участь у синтезі гормонів та відповідають за нормальний менструальний циклу дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.

Середня кількість жирів, необхідна людині, становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жириі ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання в помірних кількостях допомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(олії, горіхи, насіння, жирні сортиморської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжіу вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний станнігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, повинна виділити особливе місце у своєму раціоні для найкориснішої з них – білків. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній виглядбільш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя та будівельним матеріалом організму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового образужиття та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людямтому, що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якостібілкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до ряду неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим змістомбілка тваринної природи варто пам'ятати, що разом з ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Для того, щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки до раціону залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження – це мясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансований раціон.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше організмом. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює все корисні речовини. Прихильники здорового харчуванняобов'язково повинні включати у свій раціон цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадкуміститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупане менш корисна і йде другий у списку вмісту білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Білок у яйцях

Коли мова йдепро протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розмірута ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесіворганізм людини.

Білок у сирі, сирі та молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограмита відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити в раціон м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж таки певні види засвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Мал, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів з найбільшим змістомбілка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потребадорослу людину в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботоюця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла та більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одній страві бажано поєднувати білкові продуктияк рослинного, і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість та гарна якістьбілка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблемизі здоров'ям, а тому щодня потрібно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього, тваринний білокпровокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

Білки – складні сполуки органічного типу, які складаються з понад вісімдесяти амінокислот. У людському тілівони виконують такі функції:

• беруть участь у засвоєнні вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів;
• формують сполуки, що забезпечують імунітет;
• служать як матеріал для будови тканин, клітин, органів, утворення гормонів, ферментів, гемоглобіну.

За нестачі цього елемента в організмі відбуваються серйозні порушення. Які продукти містять білок? Рослинна і тваринна їжа служать чудовим її джерелом.

Які продукти містять найбільше білка?

• Яловичина містить багато білка. Найкраще вибирати м'ясо не старше двох років. Яловичину слід варити або гасити, тому організм отримає максимум користі.
• Печінка – важливий субпродукт для людини, що збагачує харчування білком. Краще вживати її вареною або у вигляді паштетів.
• Птах – крім легко засвоюваного білка, м'ясо птиці має низьку калорійність.

• Яйця - білок з цього продукту добре засвоюється в організмі. Два яйця дають 17 г білка.
• Сир містить багато цінного будівельного елемента, проте для нього характерна висока калорійність.
• Сир – для кращого засвоєннябілка вживайте з йогуртом або кефіром з додаванням невеликої кількості цукру.

​

• Риба – багата на білок, чудово засвоюється. Краще вибирати анчоуси, тунець, скумбрію, сардини, лосось, кефаль, сайду.
• Брюссельська капуста – лідер серед овочів за вмістом білка.
• Соя – рослинний замінник м'яса.

​

• Крупи – сприяють гарному травленню, легко засвоюються, містять у складі рослинний білок.

Список білкових продуктів рослинного походження

Незамінні кислоти, які є складовими чистого білка, знаходяться і в рослинної їжі. Соя - чудове джерело білка рослинного походження. Продукт позбавлений жирів, що сприятливо впливає на печінку. Білок сої засвоюється майже повністю. Квасоля, інші бобові та злакові культуритакож чудова альтернатива м'ясу. Гречка знаходиться серед злаків на першому місці, вона рясніє залізом і вітамінами, позитивно позначається на кровотворній функції. Висівки та овес містять білок, нормалізують тиск і виводять холестерин.

Якщо Ви відмовилися від тваринної їжі, стали вегетаріанцем, слід заповнювати запаси вітаміну В12. Він бере активну участь у процесах обміну речовин, діяльності нервової системи. Як альтернативу вибирайте пекарські та пивні дріжджі, морську капусту, зелений салат, Зелена цибуля, шпинат. Це чудові джерела білка рослинного походження.

Список білкових продуктів тваринного походження

Білки тваринного походження є найбільш повноцінними, тому їх показники якості вищі. Споживання тварин білків надає позитивний вплив. Їх надходження в організм вагітних жінок на пізніх термінахгарантує народження дитини з нормальною вагою. Позитивні реакціївід вживання білків спостерігалися і в людей похилого віку. Норма споживання протеїну за день – 1,5 грам на кг ваги. Які продукти містять білок?

У м'ясних стравахми можемо знайти максимальну кількість білків. Залежно від сорту їх вміст варіюється від 17 до 21%. М'ясо рясніє мінеральними елементами, вітамінами та водою. Обов'язково потрібно вживати птицю, яловичину, баранину чи свинину, оскільки вони сприяють відновлювальним процесам. Цінним постачальником будівельного елемента є кролик. Дичина та курка краще розщеплюються травним трактом. Білок риби та морепродуктів також дуже цінний. Кисломолочні та молочні продукти багаті кальцієм та білком.

Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка

Оскільки білок вважається основою життя, необхідно щодня їсти продукти, що містять його велику кількість. Раціон повинен складатися не менше ніж на 30% з протеїну. Нижче наведено в таблиці перелік продуктів, з яких ви зможете отримати цей незамінний елемент. У ній представлені різні сортим'яса, риби та молочних продуктів, які до того ж збагатять харчування корисними мінераламита вітамінами.

Продукт	Кількість білка	Кількість жиру	Кількість вуглеводів	Калорійність, ккал
М'ясо гусака
Курятина
М'ясо баранця
Нежирні сорти яловичини
Нежирні сорти свинини
Ікра кети
Печінка тріски
Молоко коров'яче 1%
Твердий сир
Сметана Важливою функцією білка є синтез колагену. Протеїн підвищує ступінь еластичності та тонус шкіри. Завдяки цьому м'язи не втрачають пружності, що найчастіше відбувається при неправильному схудненні. Білкова їжадопомагає уникнути перепадів інсуліну, цукру у крові. Що дозволяє контролювати голод, білок не дає перетворитися на жир надлишку глюкози. Амінокислоти протеїну транспортують жирні кислоти, вітаміни, мінерали до всіх систем та органів. На білковій дієті необхідно зменшити споживання жирів, швидких вуглеводів, каш з глютеном, основний упор зробити на протеїн, клітковину. Цілком відмовляти собі у вуглеводах не слід, оскільки вони потрібні як енергія. Щоб схуднути, краще віддавати перевагу таким білкам: молоко до 2,5% жирності – найкраще віддавати перевагу натуральному козячому молоку; дієтичне м'ясо – будь-які нежирні сортинаприклад, відварене філе курки; риба та дари моря; яєчні білки; тофу, соеве молоко; сир нежирних сортів. Відео: Білкова дієта для схуднення У наведеному нижче відео описується перелік продуктів, що сприяють набуттю стрункої фігуриза умови їх включення до свого щоденний раціон.

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способомсхуднути, запобігти хворобам серця та інші хронічне захворювання. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктівпризвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Низькокалорійна їжа – добре це чи погано?

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні - кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна у тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не в змозі поглинути велика кількістьїжі.

Що таке жири?

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і у великих кількостях. Нагромаджена завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія – 93.7 г.
2. Сушений кокос – 57.2 р.
3. Вершкове масло - 51.4 г.
4. Яловичина – 52.3 р.
5. Шоколад – 32.4 р.
6. Сардіна в олії – 29.9 р.
7. Твердий сир – 24.6 г.

Типи жирних кислот і навіщо вони потрібні

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти - важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають на згортання крові, розширення кровоносних судині т. д. Нестача їх в дітей віком характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипу. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвиткутакож потрібні білки. Без них імунна системане може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Чи викликають хвороби серця?

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНЩ(ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хворобисерця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, які знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення. поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні для нормального функціонуванняу досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Уникайте «поганих жирів»

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які тверднуть навіть при кімнатній температурі. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Поліпшити здоров'я на шкідливих жирах неможливо

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, такі як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 г, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Смачні та ситні продукти з високим вмістом необхідних макроелементів

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Усе рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та транс-жири. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені жирита поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інші види жирних і докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функціюдля уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового колітута ін. запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан та кедрові горіхи. Деякі також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Продукти харчування, багаті на жири: таблиця

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = Загальна кількістькалорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова нормамістить 20-35% від усієї добової кількості калорій.

Продукти, багаті на жири (таблиця)

Продукт (100 г)	Загальний вміст жиру (г)	Поліненасичені жири (%)	Мононенасичені жири (%)	Насичені жири (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурудзяна олія	100	51	30	14
Оливкова олія	100	10	73	14
Маргарін	84	44	32	21
кедровий горіх	68	60	20	7
Волоський горіх	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Мигдаль	56	25	62	8
Фісташки	56	32	50	13
Ковбасні вироби (папероні)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, смажена в олії)	41	11	45	39
Сметана із незбираного молока	40	3	24	66
Ковбаса (салямі)	40	11	45	37
Кокос (свіжий)	36	2	6	86
Сир (Чеддер)	34	4	27	63
Картопляні чіпси (солоні)	33	15	40	41
Сир пармезан)	33	2	29	63
Шоколадне молоко	31	4	32	60
Пісочне печиво	28	18	41	36
Темний шоколад	28	4	33	60
Листкове тісто	24	16	42	49
Сир (Моцарелла)	22	3	29	63
Картопляні чіпси (солоні, зі зниженим вмістом жиру)	21	12	41	43
Круасан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соєві боби	19	49	19	12
Макаронні вироби (з білого борошна)	18	44	11	11
Філе скумбрії (свіже)	16	21	49	21
Фарш із яловичини (сирий)	16	3	44	44
Сардіна (консерва в олії)	14	36	34	21
Філе оселедця	13	21	42	25
Піца з сиром і помідорами	12	18	31	45
Філе лосося (свіже)	11	28	40	9

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.