Правильне харчування – важливий елемент здорового способу життя. Правильне харчування

Ще давні греки, родоначальники Олімпійських ігор, які створили культ гарного тіла, зайнялися питаннями здорового харчуванняі варто відзначити, досягли відмінних результатів.

Ці середземноморські розумники залишили нащадкам рецепти правильного харчування. здорового образужиття. Вони робили смачний хлібз борошна грубого помелу, їхній раціон був багатий морською рибою, оливки та червоне вино.

Нам з вами пощастило побачити відродження культу тіла і на російській землі, спробуємо зібрати всі секрети по крихтах.

Основні принципи правильного харчування для ЗОЖ

Принцип своєчасності

Відкривайте рота для поглинання їжі, тільки отримавши сигнал мозку у вигляді відчуття голоду.

Принцип помірності

Незважаючи на те, що продуктові магазини наступають на місто, загортаючи його в гастрономічне павутиння, тримайте себе в руках. Готуйте маленькі порції на прийом їжі.

Купуйте тільки найнеобхідніше, і повернення з магазину не буде схожим на потуги в'ючної тварини довезти до будинку непосильний вантаж. І навіть супутника життя, що втомився після роботи, можна буде залишити на улюбленому дивані.

Обережно!У « Божественної комедії» Данте Аліг'єрі чревоугодники на третьому колі Ада під градом і снігом в'язнуть у багнюці.

Через стіл потрібно виходити трохи голодним, тому що сигнал про насичення по нейронах досягає мозку тільки через півгодини.

Принцип неквапливості

Не треба їсти поспіхом. Ретельно пережовуйте їжу. Заберіть додаткові джерела метушливості: вимкніть телевізор, не читайте під час їжі, приберіть смартфон і планшет подалі. Робіть все свідомо!

Один із принципів правильного харчування — принцип помірності, інакше кажучи, переїдати не можна

Принцип сумісності

Смакові уподобання, як і всі наші звички, родом із дитинства. Хтось їсть ковбасу із печивом, хтось яблука із шоколадом. І якщо ваш організм не протестує, це піде на користь. Однак точно не варто експериментувати в одномоментному поєднанні молока з солоними огірками або оселедцем, наприклад.

Принцип різноманітності

Усе натуральні продуктигідні займати місце на нашому столі та в нашому шлунку.

Принцип індивідуальності

Довіртеся своєму бажанню, дієтологу та особистому тренеру, які, враховуючи вагу, вік та захворювання, складуть для вас індивідуальний план харчування. І добре, якщо ви не сховаєте його подалі в ящик, який знаєте тільки перед Великоднем.

Принцип активності

Усього одна година активного рухуна день (прогулянка, біг, фітнес, йога та ін.) допоможе вам почуватися бадьорим та енергійним. А якщо перед вами стоїть завдання зниження ваги, всі рецепти правильного харчування для здорового способу життя будуть містити пункт енергійних фізичних навантажень. Навіть знаменитій Бріджіт Джонс тільки в 3-й частині фільму вдалося схуднути. На всі досягнення потрібні час та зусилля!

З чого складається піраміда здорового харчування

Не секрет, що значна частина населення Сполучених Штатів Америки страждає чи насолоджується ожирінням. Тому не дивно, що саме вчені Гарвардського університету 1992 року створили свою харчову піраміду.

У її основі перебувають регулярні фізичні вправи, спостереження за вагою та дотримання водного балансу.

Харчова піраміда, розроблена вченими Гарвардського університету

Отже, ця піраміда виглядає так:

І рівень – зернові продукти (різні каші, хліб з борошна грубого помелу, висівки, якісні макарони) та рослинні олії (кукурудзяна, соєва, лляна, оливкова, соняшникова та ін.).
II рівень – овочі, ягоди та фрукти.
III рівень – бобові (горох, сочевиця, квасоля) та горіхи.
IV рівень – яйця, риба та птиця.
V рівень – молочні продукти.
VI рівень – м'ясо, цукор та солодощі, картопля, вершкове масло, борошняні вироби.

Алкоголь знаходиться у групі заборонених продуктів

Виняток становить лише червоне вино у невеликих кількостях.

Не варто забувати про вітамінні комплекси, у разі призначення препаратів лікарем.

Отже, що нижчий рівень, то більше вписувалося продуктів цієї групи можна споживати. На вершині харчової піраміди продукти менш корисні.

Довгий час ця гарвардська харчова схема використовувалася як наукова система схуднення.

У 2007 році модифікована модель піраміди почала функціонувати як Державна програма, де ієрархічні щаблі замінили на вертикальні групи допустимих ( рослинні жирита складні вуглеводи) та неприпустимих продуктів (жири тваринного походження та прості вуглеводи).

Ми часто плутаємо почуття голоду та почуття спраги, що в результаті призводить до переїдання

Як розпізнати почуття голоду

Почуття голоду і спрага подібні до своїх сигналів. Якщо, випивши склянку води, ви забули про їжу вже через 10 хвилин і зайнялися іншою справою, ще не настав час їсти. Ви лише експериментально довели на своєму досвіді теорії вчених чоловіків, омолодили шкіру та оздоровили організм.

Якщо ви вередуєш і вибираєте, що ви любите, а що не дуже, випийте знову води. Коли будете готові «ковтнути бегемота», тоді явно прийшов справжній голод. Настав час підкріпитися!

Якщо хочете харчуватися правильно, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Дієтологи радять відмовитися від алкоголю та газованих солодких напоїв. Користі від них жодної.
Пам'ятайте відому приказку: «Сніданок з'їси сам, обід – розділи з другом, вечерю – віддай ворогові». Академіки, що становлять рецепти правильного харчування для рухомого, природного та здорового способу життя, повністю згодні з цим твердженням і наполягають на тому, щоб кожна людина обов'язково щільно снідала. Вівсяна каша, сухий сніданок чи йогурт, яєчня чи омлет – все, що душі завгодно!
Обов'язково на день потрібно з'їдати один овоч та один фрукт. Щоденні 8-10 склянок води запобігають зневодненню організму.
Замініть цукор та солодощі медом та сухофруктами, якщо ви не алергік.
Краще продукт запекти, згасити, зварити, а корисніше з'їсти сирим. Прихильники сироїдіння стверджують, що саме в часи до появи вогню люди вживали в їжу все живе, отримували енергію землі і максимум вітамінів. Якщо і ви хочете на якийсь час відчути себе найдавнішим представником роду людського, візьміть собі на замітку.

Замініть цукор медом, який не тільки не додасть вам зайвих кілограмів, але й буде набагато кориснішим для вашого здоров'я.

Смачні рецепти (зразкове меню на тиждень)

Понеділок

Сніданок – англійська вівсяна каша
Обід – Російські борщ + овочевий салат
Полудень – Капустяні оладки
Вечеря – Вареники з грибами

Вівторок

Сніданок – Рисова каша
Обід – Курячий бульйон + морквяний салат
Полудень – Сирна запіканка
Вечеря - Котлети з лосося з овочами

Середа

Сніданок – Пшоняна каша
Обід – Український борщ + салат з огірком та редькою
Полудень – Сирники
Вечеря – Ледачі голубці

Четвер

Сніданок – Горохова каша
Обід – Сирний французький супчик
Полудень – Кефір
Вечеря - Пельмені по-сибірськи

Вівсяна каша, яку за бажанням можна присмажити фруктами та ягодами, — класичний і неймовірно корисний варіант сніданку при правильному харчуванні.

П'ятниця

Сніданок – Пшенична каша
Обід – Супчик із фрикадельками
Полудень – Капустяні котлетки
Вечеря – Запечена телятина з овочами

Субота

Сніданок – Каша Дружба
Обід – Цибулевий супчик
Полудень – Медальйони з цвітної капусти та броколі
Вечеря – Пісний плов

Неділя

Сніданок – Запечений омлет
Обід – Супчик з галушками
Полудень – Запечені яблука з медом
Вечеря - Оселедець зі свіжими овочами

Правильне харчування для схуднення

Різноманітність

Достаток продуктових магазинів і широкий асортимент смакот приводять часом до замішання. Однак володаркам пишних форм не варто нарікати на виробників-спокусників. Життя – це низка виборів. І в сучасному магазині з різноманітності шлаків можна вибрати і корисні продукти.

Йдучи в магазин, заздалегідь складіть список запланованих до покупки продуктів

Заздалегідь обдумані рецепти здорового харчування та заздалегідь складений список правильних продуктівдля створення образу господарської господині полегшать життя ділової леді та дозволять заощадити час та сили. Спочатку намагайтеся ходити в знайомий магазин біля будинку, пробігаючи з закритими очимаповз вітрини з привабливими цукерками, чіпсами та газованими напоями.

Калорійність

"Все наше життя - гра!", - сказав великий Шекспір. Чому б не пограти в скрупульозну дівчину, яка вважає калорії. Створити роль, цікавий образ та можливість розвинути власні математичні здібності, благо талановиті розробники програмного забезпечення розробили безліч додатків на допомогу тим, хто худне.

Усього 1200 кілокалорій на добу – це ваш максимальний ліміт.

У питаннях схуднення та нормалізації обміну речовин овочі – наші вірні союзники. Їх не буває багато. Краще овочі вживати у сирому вигляді, щоб зберегти більше вітамінів.

У справах схуднення та ЗОЖ овочі заслужено вважаються нашими вірними друзями

Ті, які потрібно варити, для рецептів правильного харчування, так здорового способу життя не підходять. Наприклад, картопля напхана крохмалем, який погано перетравлюється і затримується в організмі.

А ось гарбуз дуже корисний для організму, особливо для жіночого. Щоб дізнатися, у чому користь помаранчевий овоч, перейдіть.

Вода

Води нам у Останнім часомкатастрофічно бракує. Лікарі б'ють на сполох: «Треба більше пити, пити треба більше!» Сьогодні, на думку Всесвітньої організації охорони здоров'я, наша норма – 1,5-2 літри чистої водив день. І не думайте, що бульйон, чай, кава, лимонад та компот зарахуються. Лише чиста вода!

Швидкість поїдання

Нас з дитинства вчили робити все поспішно, у тому числі й швиденько їсти. Кажуть, навіть ведмедя можна навчити на гармошці грати. От і ми навчилися, тепер навчаємо своїх дітей.

А дієтологи дають інші рецепти правильного харчування: для здорового способу життя потрібно ретельно пережовувати їжу, насолоджуватися смаком, дозволяючи організму в цей час виробити шлунковий сікдля кращої засвоюваності поживних речовин.

Шкідливі звички

Дивитись за тарілкою їжі телевізор, як зомбі, тримаючи в руках смартфон, – шкідливо. Автоматично ви звільните не лише свою тарілку, а й страву сусіда по оселі. Намагайтеся жити свідомо!

Поглинання їжі перед телевізором або комп'ютером, та ще й пізно ввечері - вкрай шкідлива звичка

Деякі ігромани примудряються просидіти за комп'ютером допізна, і після опівночі на них нападає страшний голод. Вони пробираються в темряві до холодильника і підчищають полиці з харчами.

А самотні дівчата люблять увечері почаювати з солодощами. Як відомо, звичка – друга натура. І ось уже вона не засинає без ласощів. Тільки сила волі допоможе!

Режим харчування

Нас з дитинства вчать їсти щогодини, кожен школяр і працівник має розклад дня, в якому виділені дорогоцінні хвилини на насичення свого організму. Мабуть, тільки дистанційні працівникиі незайняті громадяни можуть дозволити розкіш вести безладні харчові відносини.

Насправді режим дозволяє впорядкувати своє харчування

І в певний час, як у собаки Павлова, у нас уже смокче під ложечкою, чути гурчання в животі, і наш організм вимагає підкріплення, не забуваючи рецепти правильного харчування. І все це – для здорового способу життя.

Розвантажувальні дні

Вагітних жінок, що швидко видужують у певні періоди розвитку плода, лікарі садять на розвантажувальну дієту. Навіть у православної церкви, окрім постів, є два розвантажувальні дні на тиждень (без м'яса та продуктів тваринного походження).

Раз на тиждень дуже корисно влаштовувати розвантажувальні дні

Цікавий факт! У 2016 році нобелівським лауреатом у галузі медицини став японський вчений Йосінорі Осумі «за відкриття механізму аутофагії». Цей термін означає самоочищення клітини, яке протікає активніше, якщо людина голодує. Його клітини енергійніше переробляють сміття, що скупчилося. Тіло омолоджується, худне та одужує.

Дійсно, досягнення, що стоїть! Тепер і ми знаємо секрет гарного життя! До речі, 28 листопада розпочинається Різдвяний піст.

Що виключити з раціону

Всі дієтологи одностайні у своїй думці, що рецепти правильного харчування не містять цукру, борошняних виробів, ковбаси, смажених та копчених продуктів та фаст-фуду для здорового способу життя.

Комусь буде важко відмовитися від усього й одразу. Багато хто, наприклад, досі не може розлучитися з цукром, що так полюбився людству з середини XVIIIстоліття.

Однак ми всі хочемо мати відмінну точену фігуру, білі здорові зубита доглянуту молоду шкіру. Отже, доведеться докласти зусиль. Без труднощів не витягнути і рибки зі ставка!

Перегляньте відео, в якому пропонуються 5 страв для правильного харчування:

А з цього відеоролика ви дізнаєтеся, як скласти збалансоване і при цьому різноманітне смачне менюна день:

І насамкінець рецепт сирників, приготовлених за правилами здорового харчування:

Ганна Корольова

Час на читання: 21 хвилина

А А

Перше, що є основою здорового способу життя – це правильне харчування. Тобто, схема збалансованого харчування, заснована на кількох принципах: регулярне постачання організму «повним пакетом» поживних речовин та вітамінів, обов'язковий режимхарчування та облік віку людини.

Що потрібно знати про правильне харчування і як скласти меню?

У чому полягає правильне харчування?

Для контролю над своєю вагою та створення схеми правильного харчування важливо орієнтуватися у тих продуктах, які з'являються у нашому холодильнику, та своєчасно усувати зайве та підкидати потрібне. А головний орієнтир – це вміст поживних речовин та відсутність добавок, ГМО та ін.

Основні поживні речовини, необхідні організму:

Білки. Або, як кажуть дієтологи, протеїни. Вони потрібні для обміну речовин, побудови нових клітин, молодості шкіри та нормальної роботи нервової системи. Звідки їх беруть? З яєць, м'яса з рибою та сиру. А також з горіхів та бобових. Найбільш засвоювані білки – з риби/м'яса та молочних продуктів. Денна нормабілка – близько 110 р.
Жири. Саме вони є найпотужнішим джерелом енергії, «міксом» з лецитину, жирних кислот, вітамінів А, Е, В та ін. Звідки беруть? З рослинних олій, тваринних жирів, риби з м'ясом, молока та яєць. Потреба жирах задовольняється виключно через поєднання рослинних жирівз тваринами. Денна норма жирів – близько 130 г, їх 30 відсотків – рослинні жири, а 70 відсотків – тварини.
Вуглеводи . Також джерело енергії, необхідне повноцінного обміну жирів з білками. Поєднуючись з білками, вуглеводи забезпечують утворення певних ферментів, гормонів та ін. Денна норма вуглеводів – близько 450 г.
Клітковина . Є складним вуглеводом. Потрібна посилення перистальтики кишечника, виведення холестерину і шлаків, захисту організму від «забруднень». Звідки беруть? З пшеничних висівок, овочі з фруктами.
Вітаміни. Вони потрібні для нормальної роботи всіх систем організму: 1 - жиророзчинні (А, К, Е та Д); 2 - водорозчинні (група В, С).

Список продуктів для правильного та збалансованого харчування в таблиці

Як відомо, правильно харчування має на увазі його збалансованість, корисність та легку засвоюваність. А для того, щоб правильно скласти меню, потрібно знати, скільки калорій містить той чи інший продукт.

Калорійність безалкогольних напоїв:

Калорійність грибів:

Білі: свіжі – 32 ккал, сушені – 277 ккал
Лисички: свіжі – 22 ккал, сушені – 268 ккал
Маслюки свіжі – 12 ккал
Опеньки свіжі – 25 ккал
Підберезники: свіжі – 30 ккал, сушені – 231 ккал
Печериці свіжі – 29 ккал

Калорійність ікри:

Кети (зерниста) – 250 ккал
Осетра (зерниста) – 201 ккал
Мінтая (пробійна) - 127 ккал

Калорійність каш:

Калорійність ковбасних виробів:

Лікарська – 257 ккал
Молочна – 243 ккал
Сервелат с/к – 453 ккал
Салями – 576 ккал
Сардельки: яловичі - 215 ккал, свинячі - 330 ккал
Сосиски: яловичі - 229 ккал, свинячі - 284 ккал

Калорійність жирів, олії:

Жир свинячий топлений – 882 ккал
Майонез 67% - 624 ккал
Маргарин вершковий – 746 ккал
Олія: лляна – 898 ккал, оливкова – 898 ккал, соняшникова – 899 ккал
82,5% - 747 ккал, масло топлене - 885 ккал

Калорійність молочних продуктів:

Калорійність м'яса:

Калорійність овочів:

Калорійність сухофруктів та горіхів:

Горіхи: арахіс – 555 ккал, грецькі – 662 ккал, кешью 647 ккал, мигдаль – 643 ккал, фісташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
Сухофрукти: кишміш – 285 ккал, курага – 270 ккал, фініки – 277 ккал, чорнослив – 262 ккал, сушені яблука – 275 ккал
Насіння: соняшнику – 582 ккал

Калорійність риби та морепродуктів:

Калорійність солодощів:

Калорійність ягід/фруктів:

Калорійність борошняних виробів:

Баранки/бубліки – 342 ккал
Булка – 261 ккал
Лаваш - 239 ккал
Сушіння – 335 ккал
Хліб житній – 210 ккал, пшеничний – 246 ккал
Сухарі пшеничні – 327 ккал

Калорійність яєць

Омлет – 181 ккал
Курячі яйця – 153 ккал, перепелині – 170 ккал, качині – 176 ккал, страусині – 118 ккал

Як скласти меню правильного та збалансованого харчування на кожен день – приклади на день, тиждень, місяць

Приблизне меню для кожної дорослої людини, налаштованої на здоровий спосіб життя (цей раціон може доповнюватися і змінюватися відповідно до переваг, але з урахуванням правил здорового харчування):

Понеділок

Сніданок: неміцний чай + домашній сир(добавки – чорнослив, курага, родзинки)

В обід: салат (овочі + лляна олія) + скибочка чорного хліба + шматочок яловичини (відварити) + компот
До вечері: овочі (згасити) + кисіль

Між їдою допустимі: питний йогурт, до 1,5 л води, апельсин, мигдаль (не більше 50 г), гранатовий сік.

Вівторок

Сніданок: каша (добавки – мед, перетерте яблуко або ягоди) + напівсолодкий чай на травах + 3-4 скибочки сиру
В обід: курячий бульйонз овочами + шматочок запеченої (або пару) легкої рибки + хліб бездрожжевой
До вечері: грецький салат + курка (відварити, на прийом – не більше 150 г)

У перервах дозволено: грецькі горіхи, до 1,5 л води, яблучко та кефір.

Середа

У перервах: до 1,5 л води, трохи більше 100 р легкого сиру, авокадо.

Четвер

Вранці - мюслі з молоком + напівсолодкий чай + сир сирок
В обід: суп-пюре зі шпинатом + паелья + компот
До вечері: чай + лосось (запікати) із зеленню + тост

У перервах: до 1,5 л води, йогурт та стиглі ягоди.

П'ятниця

На сніданок: вівсянка (додати мед та покришений мигдаль) + чай з часточкою лимона
В обід: бульйон (курка) + картопля (відварити) з 5 г олії та зеленню + компот
До вечері: салат (морська капуста та морепродукти) + хлібці з висівками + чай

У перервах: до 1,5 л води, коктейль із фруктів.

Субота

У перервах – до 1,5 л води, курага, 1 гранат

Неділя

На сніданок: греча з 5 г олії + молоко
В обід: суп на овочах + хлібець з висівками + томат + відварена риба
До вечері: сік свіжий + запіканка (морква)

У перервах: до 1,5 л води, 1 грейпфрут, трохи більше 50 г фундука.

Особливості правильного та збалансованого харчування

Їжа, яку ми вживаємо щодня, відіграє велику роль і для здоров'я, і фігури. Не потрібні виснажливі дієти та серйозні фізнавантаження, якщо харчування збалансоване , та меню ретельно продумане.

Правда, принципи здорового харчування будуть трохи відрізнятися для звичайного дорослого, для спортсмена, малюка або мами, що годує.

Збалансоване та правильне харчування під час вагітності – основи харчування для вагітних жінок

Як відомо, майбутній мамідоводиться їсти "за двох". Тобто потреба в поживних речовинах і вітамінах кратно зростає.

Основні правила здорового харчування для майбутньої мами:

Основи правильного та збалансованого харчування та меню для зростання дітей та підлітків

Враховуючи інтенсивне зростаннямалюків та школярів, гормональну перебудову, розвиток всіх систем організму та високу активність, здорове харчування дітей повинно включати в себе повний комплекскорисних речовин.

Основні принципи здорового харчування для дітей:

Правильне харчування для м'язової маси – правила збалансованого харчування для спортсменів

Для людей, які активно займаються спортом, здорове харчування передбачає серйозне збільшення в раціоні елементів, що сприяють зменшенню жирового прошарку та побудові м'язової маси.

Принципи здорового харчування для спортсменів:

Поради дієтологів щодо правильного та збалансованого харчування – з чого почати?

— Перш ніж здійснити заповітну мріюі перейти до здорового харчування, треба пам'ятати про його основні принципи.
1 – це режим живлення. Тобто завжди в один час, і 4-5 разів на день, відповідно до графіка роботи або навчання. Збивати режим не можна!

2 – вибір товарів. Заздалегідь складіть списки продуктів під забороною і списки тих, що будуть корисні. Відразу – із цифрами калорійності. Виходьте з цих списків і необхідної на день кількості калорій, складаючи меню.

3 – меню складайте хоча б тиждень наперед. Так ви заощадите і час, і нерви.

Якщо ви хочете освоїти правильне харчування, меню щодня для здорового способу життя допоможе вам з чогось почати. Але ще нам треба розібратися у правилах.

Правильне харчування– це харчування на основі продуктів, які зберігають здоров'я та продовжують життя. Людина в здоровому глузді вибирає те, що їй корисно, але зараз важко зрозуміти, що корисно, а що ні: справжнє виглядає прісним та бляклим на тлі красивих та яскравих упаковок із хімією.

Харчуйте простіше . Мистецтво кулінарії пропонує нам шедеври, від яких захоплює дух, але значну частину денного раціонуповинні складати прості страви, у яких ви можете визначити склад.

Яблуко, салат з овочів, легка каша на воді та невеликий шматок м'яса. Ось гарний прикладПросте харчування.

Заберіть цукор . Гастрит, виразка шлунка, каміння в нирках, анемія, підвищений тиск, діабет, ожиріння - це не генетичні хвороби, вони не виникають на порожньому місціі не через погану екологію. Ці хвороби створює систематичне харчування шкідливим. Цукор - справжнє зло, дозволене харчовою промисловістю. Від нього випадають зуби, кришаться кістки, накопичується жирова тканина.

Так, від цукру складно відмовитися, а з огляду на те, що навіть у банку консервованого горошку є цукор (!), перебудовуватися на здорове безцукрове харчування дуже важко. Але воно того варте. Якщо ви – ласун, то не засмучуйтесь, вам не потрібно до кінця життя забороняти собі десерти. Навпаки, у вас їх буде вдосталь. Найперша їжа людини солодка. Грудне молокосолодкий, фрукти солодкі. Це механізм природи, націлений на те, щоб ми інтуїтивно вибирали стигле, соковите, смачне.

Цукор – це концентрована насолода. У яблуку є фруктоза, і поки ви гризете свіже міцне яблуко, вам нема чого боятися, тому що фруктоза поставляється у ваш організм разом із клітковиною. Але відокремте фруктозу від клітковини і цукор у вашій крові підскаче миттєво, через хвилину ви знову захочете їсти. Ось у чому наша проблема – ми їмо концентрований цукор і саме в такому вигляді він небезпечний.

Коли ваш організм звикне до здорового творчого харчування, фрукти, мед, сухофрукти замінять вам усі кондитерські солодощі у світі. На основі молока, фініків, інжиру, горіхів можна створювати чудові домашні солодощі. Перед вами відкриється цілий світ і у вас точно не буде дефіциту в солодкому, але ви від нього не видужаєте, і не занедужаєте.

Вибирайте нерафіноване . Все, що очищено, апріорі позбавлено харчової цінності. Рафінована соняшникова олія позбавлена вітамінів, білий рис- По суті клейковина, а в білому борошні вищого ґатунку не залишилося поживних речовин. Навіть почищене яблуко вже рафінація, бо все поживне і потрібне зберігалося в шкірці – там, куди простіше було дістати. Надкусив та поповнив запаси.

Використовуйте натуральні приправи . Немає нічого кращого за свіжий чорний перець, запашну петрушку, щойно зірвану кінзу, цибулю і найрізноманітніші ароматних трав. Це краще і живіше будь-якого майонезу з томатною пастою. Звертайте увагу на приправи, купуючи їх у магазині. Не у всіх, але в деяких у складі присутній глютамат натрію і той самий цукор.

Менше соліть . Там, де ви можете не посолити, не соліть. Можна трохи приправити гречану кашу, але салат з свіжих овочівприготуйте без солі. З нею так само, як і з напоями. Якщо ви п'єте чай із цукром, то вам точно не сподобається несолодкий чай. Але дайте собі час на нові звички і, якщо хтось вам підсуне підсолоджений напій, ви його не питимете. Так і з сіллю - пару тижнів і начебто ви все життя їли салати без солі. Це рецептори мови звикають до нових уподобань.

Купуйте м'ясо та молочку у фермерів . Був час, коли ми довіряли державі у всіх питаннях, але зараз корпорації напихають тварин переробленим м'ясом своїх же побратимів, ГМО-кукурудзою та антибіотиками, не кажучи вже про гормони. Не міф. Краще не куштувати. Якщо ви маєте можливість, беріть яйця, молоко, сир, птицю, рибу, м'ясо у малих підприємств або фермерів, які ведуть натуральне господарство.

Особливо з ранку та обов'язково за півгодини до їди випивайте склянку води. Так ви навчіть себе досить пити, не забуваючи про це.
Через 15 хвилин з'їжте фрукт. Шматок дині, 100 г винограду, невелика груша та ін. Трохи незвично їсти щось солодке перед основним прийомом їжі, але так краще. Фрукти засвоюються за 15 хвилин, а м'ясо за 40 хвилин. Якщо ви спочатку з'їсте білок, а потім фрукт, то останній забродить у шлунку. Звідси у багатьох така нелюбов до фруктів, адже в цьому випадку фруктовий десерт веде до запорів та здуття живота. На вечерю фрукт їсти не потрібно, фруктоза як постачальник енергії потрібна лише з ранку.
Після фрукту їжте білкова стравазі складними вуглеводами. Класичний приклад: запечене куряче філезі свіжим салатом з огірків та помідорів із зеленню. Проста, доступна та зрозуміла їжа. Як вечеря найкращою їжеювважається відварена чи запечена риба з легким гарніром із овочів.
Не запивайте чай їжею. Зачекайте 20 хвилин. Тут у нас невелика дилема: що робити із солодощами? Наприклад, ви приготували сирні кекси з курагою та корицею (без цукру). З'їжте їх відразу після основного прийому їжі, не запиваючи. Теж трохи незвично, але краще, ніж розбавляти чаєм. З традиційними солодощами чай начебто як нам потрібен, щоб не було так нудотно, але з натуральними домашніми солодощами цього не потрібно. По можливості чай потрібно пити неміцним.

Щоб вам було на що орієнтуватися, наведу приклад простого менюна тиждень. Третім пунктом зазвичай йде полудень. Залежно від ваших уподобань, це має бути або легкий білковий продукт, або фрукти з низьким глікемічним індексом.

Понеділок

Виноград, салат із зеленими овочами + сир.
Персик, овочевий суп + печені боби з помідорами.
Яблуко
Салат з помідорів із зеленню + печена риба.

Вівторок

Шматок кавуна (за сезоном), огірковий салат + куряче філе з духовки.
Нектарин, салат з болгарського перцюз помідорами + рибні котлетина пару.
Сир.
Салат із капусти з огірком + омлет.

Середа

Банан. Салат із сирого буряка + тушкована печінка з морквою та цибулею.
Абрикоси. Салат із моркви та капусти + свиняче філе з духовки.
Грейпфрут.
Салат з капусти та редиски + креветки.

Четвер

Груша. Салат з моркви та горіхів + сир.
Айва. Салат із цвітної капусти + суп із курячими фрикадельками.
Склянка кефіру.
Салат зі свіжого горошку та моркви + запечена індичка.

П'ятниця

Ківі. Салат з редиски та білої цибулі+ цільнозерновий хліб + сир з курагою та родзинками.
манго. Салат із моркви з сиром + риба на грилі.
Яблуко.
Салат із броколі + тунець.

Субота

Салат з яблук, капусти та селери + яйця круто.
Бульбашка з грибами + тушкована квасоля.
Яблука з жменею горіхів.
Салат з моркви та родзинок + лосось.

Неділя

Салат з яблук, капусти та горіхів + яйця некруто.
Салат з капусти, ананаса та горіхів + гороховий суп з реберцями.
Склянка ряжанки.
Салат з латуку + овочеве рагуз грибами.

Це базове, що вам потрібно знати про правильне харчування. Меню на кожен день для здорового способу життя використовуйте як зразок та коригуйте відповідно до своїх уподобань. А якщо у вас будуть питання, завжди чекаю на вас у коментарях. 😉

Багато людей живуть без хвороб завдяки власним зусиллям. Ви можете прожити цікаве насичене життя довгі рокиі вона для вас стане щасливою. Спосіб життя - це ваш особистий стиль. Зробіть його краще.

Якісний вибір харчових продуктівпризводить до добрих результатів

Теорія про здорової їжіпрагне вирішити глобальну проблему. Я захотіла оздоровити себе, зробити організм стабільним, що засвоює повноцінно всі цінні елементи, щоб своєчасно відновлювався обмінний процес- застава та гарантія доброго здоров'я. Почала приймати їжу у встановлений годинник, з урахуванням набору страв та їх кількості. Нормальній людинібез відхилень у здоров'я лікарі рекомендують їсти до 4-х разів на день. У той момент у мене був цілий букет захворювань, виходячи з яких я розробила програму з оздоровлення свого організму. У мене були серцеві проблеми, мені потрібно було відновлювати вагу, позбутися подагри, нили усі суглоби, турбували головний біль, тиск підносив сюрпризи. Вирішила зібратися духом та стати здоровою. Заздалегідь повідомлю, що це мені вдалося.

Корисний раціон я починала зі складання таблиці

До неї входили потрібні добірки з вітамінами. Цей перелік продуктів ви повинні знати та змінювати їх споживання щодня, чергувати, навіть у незначних кількостях.

1. Горох для супів, шпинат, мозковий горошок, гречка, цибуля зелена, рослинна олія (краще кукурудзяна).

2. Олія вершкове не більше 20 гр на день, м'ясо до 3-х разів на сім днів, печінка, молочнокислі продукти, риба три рази, яйця, квасоля.

3. Борошно, крупи, хліб відрубний, вівсяні пластівці, яловича печінка, гарбузові зерна, овочі, ягоди, фрукти, якщо хочеться молоко, то пийте розбавлене водою.

4. Яблука, селера, кольрабі, кукурудза, кропива, соя, банан, груша, кавун, баклажан, патисони, перець солодкий червоний та жовтий.

5. Гострий перчик, помідори, огірки, гарбуз, ріпа, морква, редиска, пастернак, петрушка, редька, м'ята, апельсин, ці продукти містять вітаміни E, A, C, у комплексі вони посилюють дію.

Індичка містить омега 3, за складом наближена до риби

Сніданок мій складає 1/3 від усієї денної порції, в обід та на вечерю залишаю по 1/4 частини всього раціону. Чотирьох разове харчування вважається оптимальним варіантом. За цієї системи харчування наш організм краще засвоює всі вітаміни, які приходять із їжею. Правильне харчування невіддільне зі здоровим способом життя, мені довелося розподілити їжу за часом прийому, з урахуванням їх властивостей та енергетичного змісту. Продукти з високим відсоткомбілка, до яких належить риба, боби з м'ясом, потрібно їсти з ранку чи в обід. Вони активують центральну нервову систему. За дві години перед сном їжте кисломолочні продукти, фрукти та овочі, індичку зі шматочком хліба (обов'язково) і сир, ними виробляється мелатонін, який покращує сон.

Ці продукти розвантажують травний акт. Не пийте перед сном каву з чаєм, активізується нервова система, порушиться сон. Їжа не повинна бути гарячою або холодною. Для повного засвоєння їжі її необхідно дуже ретельно перетирати зубами, щоб вона повністю обволікалася слиною. Це допомагає зменшувати навантаження для шлунка, не має зубів. Не розмовляйте за обідом, обходьтеся без телевізора.

Їжа, яка приймається за часом, сприяє профілактиці шлунка та кишечника. Їсти потрібно небагато, в рамках допустимого, чим зменшується навантаження на роботу шлунка, не переїдайте, це призведе до накопичення жирів в організмі, з'являються хвороби, знизиться імунна система. При дотриманні правильного харчування помітно зникнуть больові синдромихвороби. Здоровий спосіб життя залежить від спорту, я продовжую займатися гімнастикою, курити покинула. Виключіть гострий перець з вашого меню і у вас зменшаться ситуації із печією чи гастритом, відступить подагра.

Найкращим вважається меню, в якому міститься м'ясо не більше 250 гр порція, риба за розміром у долоню на людину, молочнокислі продукти, овочі та фрукти. Їжа, що містить вуглеводи, надовго вгамовує відчуття голоду, але не принесе великої користі. Вироби з борошна та цукру я звела до мінімуму. Солодощі замінила медом. Страву потрібно готувати завжди перед вживанням, їсти свіжоприготовленою або має бути сьогоднішня. Інакше вона марна. Я намагаюся урізноманітнити свій раціон і їм збалансовану їжу.

На обід беру домашню їжута перекушую 8 шт. горіхів мигдаль, сухофрукти, зелений вітамінним салатомабо кисломолочними продуктами, гризу сирі овочіі фрукти, тому що вони містять вітаміни з великою кількістюмікроелементів. З цією їжею підвищується швидкість обміну речовин у організмі. Рекомендується персонам з підвищеними кілограмами тіла та особам, які схильні до депресій, їсти тільки сирі фруктита овочі. Навесні та влітку я збільшую в меню рослинну їжу. Взимку додавала в їжу продукти, багаті на білок та жири.

Вага починає додавати при збої енергетичного дисбалансу. Цінність вашого раціону намагайтеся заздалегідь прорахувати. Спочатку здасться важко, потім думатимете по-іншому. Привчитеся самі і навчіть дітей з ранку натще з'їдати шматок чорного хліба з медом за 20 хвилин до їди. Мед, подібно до йоду, створює очищення шлунка, що щадить.

Додаткові зусилля щодо підтримки здоров'я

Купуючи продукти харчування, ми намагаємося точно з'ясувати їх походження, чистоту та якість кожного товару, але не завжди згадуємо про воду, що регулярно використовується. Від неї залежить якість та смак приготовлених страв. Я розподіляю приблизно білок, жир та вуглеводи. У середньому за співвідношенням компонентів живлення складається 1:1:4; для людей, які займаються легкою працею – 1:0,8:3; а велике фізичне навантаження – 1:1:5. При лікуванні серця я вживаю багато червоних помідорів. Вони містять лікопіни, що знищують вільні радикали і мають потужну оксидантну дію, рятують від переростання клітин. П'ю томатний сік. Доведено, що термічно оброблений помідор набагато корисніший.

Додаю в їжу спеції, що знижують вагу: кориця знижує рівень холестерину, спалює жири, а кардамон з перцем виводить їх з організму. Їм капусту, має властивості, руйнувати хворі клітини, підвищує імунітет. Низьке та високий тисквідновлюється збільшеним питвом води до 10 склянок на добу. Селера, огірки, зелень всмоктують воду, набухають і очищають кишечник як мітлою, ніколи не буде запору. При печії, що з'явилася, і відрижці пила кефір з 4 зубчиками часнику, позбавляє від руйнування слизову стравоходу. Не можна пити в цей момент м'яту, вона розкриває стравохід, газовану воду, будь-яку жирну їжу. Шоколад збільшує кислотність та розкриває стравохід.

Печінка, м'ясо різних сортівчемпіони із вмісту заліза, що забезпечує кисневий обмін в організмі. У жінок при менструальному циклігубиться залізо, чим викликані сильні різкі болі. Рекомендують фахівці в критичні дніє ці продукти, вони відновлюють витрату заліза, біль знижується. Суглобам допомагає імбир, лимонний сік. Брусниця, її листя і журавлина вилуговує організм. Особливо закислюється кров від м'яса.

Усе зелені продуктибагаті вітаміном K

Вживати необхідно з олією, Його досить зовсім небагато. Щоб бляшки не відкладалися на судинах, організму потрібен вітамін K, з ним кальцій не твердіє. Достатньо 10 молодих листочків (не більше) щавлю на добу, зібраних до 1 липня, від пізнього збору з'являться каміння у нирках. Зірвану зелень помити, поставити у воду і можна зберігати 3 дні. Це я роблю з кропом та петрушкою. Зберігаю вітаміни в супах: ставлю воду на вогонь, кип'ятжу 5 хвилин, кидаю сіль, вона видалить кисень з води, що залишився, і тільки тоді закладаю продукти в окріп. Усі закладені в суп інгредієнти залишаться не пошкодженими. До лідера за вмістом вітаміну K для згортання крові належить шпинат. Багато його у броколі, водяному крес-салаті. Без нього легко ламатиметься кістки.

Картопля їжте до 14 години дня, потім знижується засвоєння, все йде в жир. Ніколи не їжте ввечері ту їжу, яку ви вже їли вдень. Будьте здорові.

Лідія Петрівна Смирнова, місто Єлець, Росія.

З екранів телевізорів та комп'ютерів, зі сторінок газет та журналів летять у маси розмови про здоровий спосіб життя. Про шкоду алкоголю та тютюнової продукції, про необхідність прогулянок на свіжому повітрі, дотримання режиму дня та ночі, фізичних навантажень. Але, крім цього, є ще один момент, про який люди забувають, намагаючись влитися в суспільство ЗОЖ. Без правильного харчування здоровий спосіб життя уявити не можна. А оскільки про нього йдеться менше і рідше, ніж про інші складові цієї програми, доведеться з'ясувати, що це за звір такий, і з чим його їдять. Або, скоріше, що їдять згідно з його правилами.

Здорове харчування, або, інакше кажучи, правильне харчування – це дотримання водно-сольового балансута гармонії між білками, жирами та вуглеводами. Крім усього іншого, на столі повинні бути присутні в більшості своїй продукти натурального походження. А також подібний раціон орієнтується не лише на придушення голоду, а й на оздоровлення організму загалом, забезпечення його життєдіяльності та розвитку. При неухильному дотриманні правил здорового харчування людина стійко витримує удари з боку довкілля, Рідше піддається захворюванням. До того ж він зберігає бадьорість духу, загальний тонус і відмінну фігуру. Ось і як після подібних привабливих перспектив не захотіти більше дізнатися про загадкове правильне здорове харчування?

Отже, які основні правила здорового харчування є найважливішими?

Натуральні продукти. Це, мабуть, першочергова заповідь, яку варто не випускати з пам'яті. Для максимального розуміння можна уявити аграрне суспільство, яке мало машин, здатних виробляти вторинну продукцію. Що вони їли? Те, що росло на землі, паслося на полях та луках, плавало в річках, водилось у лісах. І те, що вдавалося зібрати від худоби та птахів. Тобто сюди входять не лише овочі та фрукти, а й злакові культури, м'ясо та молочна продукція. А ось їх розподіл у добовому раціоні – це вже питання інше.
Переважна більшість рослинної продукції над твариною. Незважаючи на те, що правильне здорове харчування не пропонує харчуватися тільки травою, овочі та фрукти є базисом. щоденного меню. Бажано, щоб триста-чотириста грамів на добу з'їдалося у свіжому або пропареному вигляді. Так корисні властивостіпродукти максимально зберігаються. Тяжке м'ясо - яловичина, свинина - допускається до двох разів на тиждень, легеня - курка, індичка - до чотирьох-п'яти. Риба може вживатися щодня, так само як і інші джерела білка, які безпроблемно засвоюються організмом: яйця, бобові культури.
Слідкувати за калорійністю добового раціону. Це не означає, що тепер усі ті продукти, що мають енергетичну цінність вище за певну планку, безжально відкидаються. Хоча «порожнім і важким» тортам із кремом доведеться сказати тверде «ні». Контроль калорійності передбачає вживання рівно такої кількості кілокалорій, що спалюється в процесі денної активності. А допоможуть у цьому формули розрахунку індивідуальної добової нормикалорій та таблиці калорійності продуктів.
Натуральність продукції відноситься і до способу її обробки. Наприклад, хліб варто вибирати зерновий, оскільки борошно в ньому не відшліфовано до стану, коли найбільша частина вітамінів та мікроелементів відлетіла у відро. А значить, при рівній калорійності, на відміну від пшеничної булки вищого гатунку, житній зерновий хліб сприятиме організму. Зокрема – на травний тракт. Те саме стосується круп, особливо рису. Цукор – коричневий замість білого. Але в ідеалі цукор повинен поставлятися в організм тільки з фруктів та інших натуральних цукрозміщуючих продуктів.
Відповідно до правил здорового харчування правильне меню має бути розбите на три-п'ять прийомів їжі. Це робиться з метою переконання організму в тому, що його не моритимуть голодом і вбереже від гострого бажання з'їсти слона в один раз. До того ж подібна система розганяє обмін речовин і не перевантажує шлунково-кишковий тракт. Остання досягається за рахунок невеликих порцій. У правильному здоровому харчуванні «перше, друге та компот» відсутні.
Молочні продукти за відсутності лактазної (лактозної) недостатності потрібні щоденному раціоніз мінімальним відсотком жирності. Вони постачають необхідний кісткам, зубів, волосся і нігтів кальцій, особливо важливий під час зростання. Але, безумовно, це повинні бути натуральні молочні продукти, а не хімічні добавки, що кишать.

Орієнтовний раціон на день

З одного боку, всі вищезазначені принципи зрозумілі і не вимагають більше докладного вивчення. У них потрібно просто вникнути, а потім внести їх на згадку. Але на практиці іноді трапляються запинки. Щоб їх уникнути, буде не зайвим ознайомитись із прикладом правильного менюздорового харчування, розписані на один день.

Оскільки вранці обмін речовин набирає швидкість, але травний процес тільки відходить від сну, в цей час допускається багата на вуглеводиїжа, але не важка у засвоєнні. Хочеться солодкого? Трохи вранці дозволяється. Навіть крохмалисті банани не забороняються. Але найкращий сніданок- вівсяна каша. Або пара варених яєцьіз зерновим хлібом та трав'яним чаєм.
Вдень потрібно ґрунтовне підкріплення, що дозволяє дотягнути до самої вечері. Супи на м'ясному чи овочевому бульйоні, тушковане чи запечене м'ясо, овочеве рагу, крупи, макаронні вироби. Якщо картопля, то окремо від м'яса. І всі страви, що входять в меню правильного здорового харчування, готуються або на пару, або в духовці, або в мультиварці, або за допомогою варіння або гасіння.
Увечері, коли метаболізм уповільнюється, а організм налаштовується на нічний відпочинок, їжа потрібна ситна, але легка Овочі та несолодкі фрукти, сир, молочна група, нежирна парова риба.

Правильне харчування для здорового способу життя перед кожним прийомом їжі має на увазі склянку теплої води, що стимулює травлення. А також збереження водно-сольового балансу. Води – багато, солі – мало. Це забезпечує не тільки безперебійну роботу нирок, а й запобігає багатьом іншим проблемам.