Харчування для легкоатлетів Спортивне харчування у легкій атлетиці

Йтиметься про вітаміни. Точніше про полівітаміни. Я згадую себе маленькою дитиною, коли мені дуже подобалося їсти різнокольорові горошинки замість цукерок. Хто з нас не пам'ятає великих таблетокглюкози із вітаміном С? Сироп шипшини і холосас з мінеральною водоюкотирувалися не гірше за будь-яке газування. Ми пили мінералку з сиропом шипшини до тих пір, поки не вставало впоперек горла, і після цього ми примудрялися випити ще трохи.

Нині ситуація інша. Аптечний бізнесза своїми оборотами наздоганяє громадське харчування. Приходячи в аптеку, ми бачимо десятки різних полівітамінних препаратів, з яких і вибрати - то до ладу не можемо. Що ми знаємо про них? Тільки те, що каже нам реклама. Але ж основна мета реклами – продати. Ні для кого не секрет, що 90% реклами – як мінімум перебільшення корисних властивостей продукту. Як кажуть американці, економіка не знає моральних категорій. Коли на порядку денному стоїть грошове питання, люди готові на будь-що, аби нагодувати своїх дітей. Наші лікарі опустилися до того, що за % від прибутку за змовою з фармацевтами впарюють своїм пацієнтам відверто шарлатанські ліки.

Зайвих грошей не буває ніколи й у кого. Ми повинні вміти розбиратися хоч би у вітамінах. Це єдиний вихід. Люди, які не знають у медицині, знають про вітаміни до образливого мало. Начебто вітаміни корисні, але, начебто можна обійтися і без них, якщо харчуватися різноманітно і якісно - ось широко поширена думка. Якби ви знали, як далеко воно від реального стану речей! Вітаміни не просто корисні. Вони дуже корисні. Це сильні ліки, які можуть продовжити наше життя і позбавити нас багатьох неприємностей. Це "ліки для здорових" і ніякі харчові вишукування не можуть замінити аптечних вітамінів.

Моя основна професія – економити людям час та гроші, рятувати їх від обману в галузі медицини. Шлях до цього лише один – достовірна та правдива інформація. Спробую викласти.

Вітаміни відкрив не хтось. Їх відкрили ми, росіяни. У 1880 р. дуже талановитий російський лікар Лунін Н.І. захистив дисертацію на ступінь доктора медицини Дисертації тоді писалися на совість, не те що зараз. Кожна дисертація була новим внеском у науку. У своїй роботі Лунін довів, що живому організму крім білків, жирів, вуглеводів та мінералів необхідні ще якісь зовсім особливі речовини, які є в продуктах харчування в мікроскопічних дозах. Без цих речовин організм жити не може, він просто гине.

Лунін проробив колосальну експерементальну роботу на тваринах. Він годував їх чистими білками, жирами, вуглеводами та мінеральними солями. На початку наступали тяжкі розлади здоров'я тварин у вигляді самих різних захворювань, а зрештою смерть. У 1911 р. виник новий науковий термін "вітаміни", що означає життєві аміни. Згодом виявилося, що це ніякі не аміни, але слово вже прижилося. Першим, окремо відкритим вітаміномбув вітамін В1. Тому його й назвали А. У його назвали тому, що за його допомогою можна вилікувати хворобу "бері-бері" (авітаміноз). Нові вітаміни почали відкривати кожні кілька років і цей процес ще далеко не закінчений. Часом просто дивуєшся. І звідки це все нові та нові вітаміни беруть?

Після відкриття всіх основних вітамінів почали відкривати речовини з вітаміноподібною дією. За своїми властивостями вітаміноподібні речовини близькі до вітамінів, але такими не є. Список вітаміноподібних речовин також постійно поповнюється.

Останнім писком моди є органічний синтезнових вітамінів та вітаміноподібних речовин, які не мають аналогів у природі. Робиться це так: береться якийсь один окремо взятий вітамін або вітаміноподібна речовина і його молекула дещо видозмінюється, модифікується. Виходить нова сполука з такими корисними властивостями, які не притаманні вихідним вітамінам. Іноді йдуть іншим шляхом: виділяють із організму якусь природну біологічно активну речовину і з'єднують її молекулу з молекулою вітаміну. Виходить нова речовина, якій можуть бути властиві одночасно як біологічно активна, так і вітамінна дія. А іноді відбувається так, що нова речовина не має вже ні вітамінної, ні біологічно активної дії, але набуває абсолютно нових несподіваних властивостей. Оскільки джерелом отримання такого лікарського препарату є вітаміни та біологічно активні речовини, природні для організму, такий препарат є абсолютно нешкідливим і водночас високоактивним.

Вітамінологія розвивається дуже швидкими темпами і є однією з найцікавіших медичних наук.

В основу класифікації вітамінів покладено принцип розчинності їх у воді та жирах. Всі вітаміни, тому діляться на 2 великі групи: водорозчинні та жиророзчинні. В окрему групу виділені вітаміноподібні речовини, властивості яких повністю не збігаються з властивостями вітамінів. Окремо розглядаються також коферменти- те, на що перетворюються вітаміни в організмі, перш ніж включитися в обмін речовин.

Жиророзчинні вітаміни:

1. Вітамін А (ретинол)

2. Провітаміни А (каротини)

3. Вітамін Д (кальцифероли)

4. Вітамін Е (токофероли)

5. Вітамін К (фолохінони)

Водорозчинні вітаміни:

1. Вітамін В1 (тіамін)

2. Вітамін В2 (рибофлавін)

3. Вітамін РР (нікотинова кислота)

4. Вітамін В6 (піридоксин)

5. Вітамін В12 (ціанокобаламін)

6. Фолієва кислота (фолацин, вітамін Вс)

7. Пантотенова кислота (вітамін В3)

8. Біотин (вітамін Н)

9. Липоєва кислота (вітамін?)

10. Аскорбінова кислота (вітамін С)

11. Вітамін Р (біофлавоноїди)

12. Вітамін Т

Вітаміноподібні речовини:

1. Пангалова кислота (вітамін Вл)

2. Параамінобензойна кислота (вітамін Н1)

3. Оротова кислота (вітамін В13)

4. Холін (вітамін В4)

5. Індій (вітамін В8)

6. Карнітін (вітамін Вт)

7. Поліненасичені жирні кислоти(Вітамін F)

8. ?-Метилметіонінсульфоніл хлорит (вітамін І)

9. Аденілова кислота (вітамін В4)

Коферменти:

1. Кофермент вітаміну В1 (кокарбоксилаза)

2. Кофермент вітаміну В2 (флавінат)

3. Кофермент вітаміну В6 (піридоксальфосфат)

4. Кофермент вітаміну В12 (кобамамід)

5. Кофермент вітаміну В15 (дипромоній)

Класифікація вітамінів – річ умовна. Я наводжу її тут для того, щоб узявши в руки комерційну форму полівітамінного препарату, ви змогли оцінити його склад і зробити висновок, чи він відповідає тій ціні, яку за нього запитують. Ви самі для себе повинні стати експертом у галузі вітамінології.

Деякі вітаміни є поняттям збірним. Під однією назвою мається на увазі ціла група з'єднань. Це треба зазначити, т.к. замість вітаміну в рецептурі полівітамінного препарату може бути вказана одна із сполук, яка представляє даний вітамін. Дуже часто буває так, що під новою назвою рекламується та продається за великі гроші давно відомий і дешевий препарат, який можна легко купити в сусідній аптеці.

Вітамін А

Вітамін А є поняттям збірним. Це кілька з'єднань, об'єднаних під назвою "Ретиноїди"

1. Ретинол (вітамін А-спирт). Найчастіше випускається під назвою вітаміну А і входить до різних полівітамінних препаратів. Ретинол випускається як ретинолу ацетату або ретинолу пальмінату.

2. Ретиноєва кислота (вітамін А-кислота). Входить до складу полівітамінних препаратів, але частіше застосовується місцево, у складі різних аерозолів, кремів тощо. Найчастіше ретиноєва кислота випускається у вигляді препарату "Родккутан" (Ізотретиноїн). Випускається також похідне ретиноївої кислоти "Етретинат" (тигазон). Ще одне похідне ретиноєвої кислоти "Аірол" (третиноїн).

3. Ретиналь (вітамін А-альдегід)

Провітамін А

Провітамін А названі так тому, що в організмі вони можуть перетворюватися на вітамін А. У самостійну групу вони виділені тому, що в організмі виконують самостійну роль, відмінну від ролі вітаміну А.

1. Каротини.

Їх нині налічується 3 види (альфа, бета та гама). Найбільшу активність має бета - каротин. Він і випускається найчастіше як у вигляді самостійного препарату, і у складі полівітамінних комплексів. Різновидом бета-каротину є препарат "Веторон".

2. Каротиноїди.

Каротиноїдів відомі чи не сотні. У самостійному вигляді вони не випускаються, але можуть входити до складу багатокомпонентних полівітамінних рослинних зборів.

Вітамін Р

Під цією назвою існують два близькі за будовою речовини

1. Ергокальциферол – вітамін Д2

2. Холекальциферол – вітамін Д3

Вітамін Д3 випускається як самостійно, так і у вигляді оксихолекальциферолу, який називається "оксидевіт". Ще одна форма випуску вітаміну Д3 – "відехол". Це молекулярна сполука втаміна Д3 з холестерином. Дещо видозмінена молекула холекльциферолу випускається під назвою "Псоркутан" і застосовується, в основному, для місцевого лікування.

Вітамін К

Під цією загальною назвою відомо кілька з'єднань.

1. Вітамін К1 (філохінон). Випускається у вигляді препарату "фітоменадіон"

2. Вітамін К2 (нафтохінон). У вигляді самостійного препарату не випускається, але міститься в деяких комплексних бактеріальних препаратах, т.к. здатний синтезуватись деякими видами бактерій.

3. Вітамін В3 (вікасол). Цей вітамін здатний розчинятися у питній воді. Випускається у вигляді самостійного препарату "Вікасол" і входить до деяких полівітамінних комплексів.

Вітамін В1

Під цією назвою відомі 3 з'єднання.

1. Тіамін. Випускається у вигляді тіаміну броміду та у вигляді тіаміну хлориду.

2. Фосфотіамін. Фосфорний ефір тіаміну.

3. Бенфотіамін. Синтетичне з'єднання, яке не зустрічається в природі. Всі три види вітаміну В1 випускаються самостійно, а також у полівітамінних комплексах.

Вітамін В2

1.Рібофлавін. 2. Рибофлавін – мононуклеотид. Випускаються самостійно та у складі полівітамінів.

Вітамін РР

Вітамін представлений двома сполуками

1. Нікотинова кислота.

2. Нікотинамід. Обидві сполуки випускаються як самостійно, і у складі полівітамінних препаратів.

Вітамін В12

Відомий у 2-х формах.

1. Ціанокобаламін.

2. Оксикобаламін. Обидві сполуки випускаються самостійно та в комплексі з іншими вітамінами.

Фолієва кислота.

Група фолієвої кислотивключає дві сполуки:

1. Фолієва кислота.

2. Фолінат кальцію. Випускається у вигляді фолінату кальцію та у вигляді препарату "Лейковорил"

Пантотенова кислота.

Група пантотенатів включає 3 основні форми.

1. Гомопантотенова кислота. Випускається самостійно й у полівітамінних комплексах.

2. Пантотенат кальцію. Випускається самостійно, а також у складі полівітамінів.

3. Пантенол. Використовується в основному для лікувального застосуванняу вигляді аерозолю.

Ліпоєва кислота.

Випускається у 2-х формах

1. Липоєва кислота.

2. Ліпамід - амідна похідна ліпоївої кислоти.

Випускаються у вигляді самостійних лікарських препаратів. Входять так само до складу різних полівітамінних комплексів.

Аскорбінова кислота.

Випускається у трьох формах.

1. Аскорбінова кислота.

2. Аскорбінат натрію (аскорбат натрію)

3. Аскорбінат кальцію (аскорбат кальцію)

Всі три форми вітаміну випускаються як ізольовані, так і в комплексі з іншими вітамінами.

Вітамін Р

Вітамін Р - поняття найвищою мірою збірне.

Немає жодного іншого вітаміну, який під однією назвою поєднував би таку величезну кількість сполук, яку поєднує під своєю назвою вітамін Р. Це біофлавоноїди - речовини, які у вигляді глікозидів містяться у величезній кількості рослин. Біофлавоноїдів відомо близько 150! Всі вони мають Р-вітамінну активність, хоча і в різного ступеня. Я наведу тут лише найпоширеніші препарати із найбільш сильною дією.

2. Кверцетін.

Обидві сполуки випускаються самостійно та входять до складу полівітамінів.

3. Легалон. Випускається як самостійного препарату. Більше відомий під назвою "Кареїл". Включає в себе 2 основних флавоноїди: силімарин, силібінін та екстракт з плодів розторопші плямистої.

4. Силібор.

Самостійний препарат. Включає суму флавоноїдів з розторопші плямистої.

5. Катерин.

Самостійний препарат, який отримує синтетичним шляхом.

Вітамін F

Під цією назвою поєднуються поліненасичені жирні кислоти рослинного походження.

1. Лінетол.

Містить суміші етилових ефірів ненасичених жирних кислот. В основному це: ліноленова кислота (57%), олеїнова кислота (15%), ліпоєва кислота(15%). Лінетол випускається у вигляді самостійного препарату, а так само входить до складу декількох аерозолів, що застосовуються місцево: "Вінізоль", "Левовінізоль", "Ліфузоль".

2. Ліпостабіл.

Комплексний препарат, що містить ненасичені жирні кислоти, вітаміни, судинорозширювальну речовину.

3. Есенціалі.

Комплексний препарат, що містить ненасичені жирні кислоти та деякі водорозчинні вітаміни.

Ми розглянули всі основні вітаміни, які, крім самостійного застосування, входять до складу різних полівітамінних препаратів Знаючи всі назви, можна проводити оцінку полівітамінних препаратів.

Як би різноманітно і якісно ми харчувалися, організм ніколи не отримає повного набору всіх необхідних вітамінів. Зараз вже важко зустріти явні авітамінози, що призводять до смертельними наслідками, такі, наприклад, як цинга або бери - бери, проте гіповітаміноз зустрічаються майже повсюдно.

Гіповітаміноз – стан, коли надходження до організму вітамінів недостатньо. Діагноз гіповітамінозу поставити дуже важко, а найчастіше навіть неможливо. При гіповітамінозах немає жодних конкретних специфічних симптомів. Люди швидше втомлюються, легше застуджуються, частіше хворіють різними захворюваннямишвидше старіють і вмирають. Пересічні лікарі не знають вітамінології зовсім і нічого зрозумілого своїм пацієнтам сказати не можуть. Дуже мало хто знає, що прищі на шкірі – це гіповітаміноз А; часті застуди- гіповітаміноз С; висока артеріальний тиск- гіповітаміноз Р; швидка стомлюваність- Дефіцит пантотенової кислоти; тремтіння рук - гіповітаміноз Б6; імпотенція часто буває пов'язані з гіповітамінозом Е; ранні зморшки на обличчі - нестача вітамінів А, С та Р; сиве волосся - гіповітаміноз А та пантотенової кислоти; облисіння – гіповітаміноз Н1; карієс зубів буває пов'язаний із гіповітамінозом Д2 і т.д. Аналогії можна продовжувати нескінченно.

Діагностика гіповітамінозів надзвичайно складна через нечіткість симптомів, складність лабораторних аналізівта й просто неможливості лікарів займатися цією проблемою. Іноді у пресі з'являються лякаючі дані у тому, що майже 80% населення навіть у самих розвинених країнживе у стані хронічного гіповітамінозу. У це можна повірити, тим більше, що гіповітаміноз погіршується хронічними нервовими навантаженнями та забрудненням навколишнього середовища.

Природа гіповітамінозів різна. Спробуємо розглянути основні причини.

1. Нестача надходження всіх вітамінів із звичайною їжею.

Як це не дивно здається на перший погляд, навіть різноманітне та якісне харчування не може повністю забезпечити потребу організму у вітамінах. Японські вчені підрахували, що для забезпечення організму повним набором необхідних вітамінів навіть без урахування кількісних характеристик, щоденний раціонлюдини має складатися не менше ніж із 39 різних продуктів харчування. Наскільки ви можете виконати цю вимогу? Судіть самі. Забезпечити таку кількість продуктів просто неможливо. Навіть за необмежених матеріальних можливостей існують такі обмежувальні чинники як смакові звички та уподобання, особливості національної кухні, культурні чинники, сімейні традиції тощо.

2. Кількісний недолік окремих вітамінів у раціоні.

Знаменитий американський біохімік Лайнус Поллінг свого часу переконливо довів, що людському організму для оптимального перебігу біохімічних реакцій необхідно за добу споживати щонайменше 10 г вітаміну С. Щоб отримати таку кількість аскорбінової кислотитреба з'їдати в день 15 кг апельсинів, ананасів або лимонів. Це зовсім неможливо.

3. Наявність антивітамінів у продуктах.

Багато продуктів крім вітамінів містять антивітаміни, які за певних умов ці вітаміни нейтралізують. При кулінарній обробці або, навіть, простому пережовуванні їжі, частина вітамінів (іноді навіть велика) приходять до зіткнення з антивітамінами і руйнується. Яблука містять близько 70 мг аскорбінової кислоти на 100 г продукту. Аскорбінова кислота розташована позаклітинно. А внутрішньоклітинно є фермент аскорбіназу, який призначений для руйнування аскорбінової кислоти. У цілісному яблуку ці дві речовини знаходяться ізольовано одна від одної і не стикаються. Однак, коли ми починаємо це саме яблуко їсти, то при пережовуванні клітини руйнуються і аскорбінова кислота приходить до зіткнення з аскорбіназою. В результаті 70% аскорбінової кислоти руйнується. Отже, вміст вітамінів у тому чи іншому продукті сам собою ще ні про що не говорить. Якщо зважити на баланс вітамінів і антивітамінів, то не виключено, що для забезпечення організму адекватною кількістю вітаміну С потрібно з'їдати навіть не 15, а 50 кг апельсинів.

4. Руйнівна дія деяких вітамінів по відношенню один до одного та вітамінна конкуренція.

Багато вітамінів руйнують одне одного. Так, наприклад, вітамін В12 здатний руйнувати всі інші вітаміни групи В за рахунок атома кобальту, що міститься в ньому.

Деякі вітаміни конкурують один з одним. Наприклад, вітамін В1, так само як і вітамін В6, включається в обмін тільки після того, як приєднає в печінці фосфорний залишок. Потрапляючи до печінки, ці вітаміни починають конкурувати один з одним за фосфорні залишки, а це послаблює їхню дію.

5. Хвороби системи травлення.

Будь-які захворювання шлунково-кишковий трактперешкоджають всмоктуванню вітамінів. Хвороби печінки порушують процес фосфорикування вітамінів.

Бачите, як все не просто у проблемі забезпечення організму вітамінами. Проблема надзвичайно складна. Одними харчовими факторами через вищевказані причини вирішити проблему вітамінного насичення неможливо.

Що може нам допомогти? Лише синтетичні полівітамінні препарати. Це якраз ті ліки, які необхідні як хворому, так і здоровій людині. Синтетичні вітаміни – це хімічно чисті сполуки. Вони набагато рідше ніж природні, природні вітаміни викликають алергію або будь-які побічна дія. Твердження деяких пустих авторів про те, що ефективні нібито одні тільки "природні" вітаміни, а синтетичні вітамінимарні та шкідливі - це просто повне невігластво і незнання медицини. Будь-який досвідчений фармацевт скаже вам, що найбільш сильні алергени- Це рослини. Рослинні препаратинайчастіше містять і пестициди, і гербіциди, і нітрати, і свинець із вихлопних газів. Про яку природність і нешкідливість тут можна говорити? Хімічно чисті сполуки якраз тим і хороші, що позбавлені недоліків, властивих рослинним та тваринним препаратам.

Полівітамінні препарати необхідно приймати постійно, незалежно від пори року та повноцінності харчового раціону. Прийом полівітамінних препаратів не повинен бути уривчастим, "курсовим". Я просто розчулююся чужому невігластву, коли зустрічаю рекомендації приймати той чи інший полівітамінний препарат курсами в 20 або 30 днів з наступною перервою. Так і хочеться запитати: що це за такі курси? Що це за перерви?

Організм потребує вітамінів постійно. Тому і приймати полівітамінні препарати потрібно постійно, без будь-яких перерв. У звичайних, терапевтичних дозуванняхполівітамінні препарати не викликають накопичення в організмі водорозчинних вітамінів(їх надлишок виводиться з організму із сечею), ні жиророзчинних.

Дуже важливе значення має форма випуску полівітамінного препарату. Найкраще приймати такі полівітамінні препарати, які випускаються у вигляді драже, коли вітаміни нашаровані один на одного у певній послідовності. Драже – це листкова форма. Шари вітамінів відокремлені один від одного розчинними оболонками певної товщини. У міру просування драже шлунково-кишковим трактом окремі шари вітамінів почергово розчиняються і всмоктуються у певному відділі. травного трактуТаким чином досягається мінімальний дотик і мінімальна взаємонейтралізазія різних вітамінів. Таблетовані форми полівітамінних препаратів, де вітаміни просто змішані один з одним поступаються якістю драже і діють на організм слабше. Для вільного просування драже шлунково-кишковим трактом, (щоб усі вітаміни всмоктувалися в різних відділах травної системи) полівітаміни приймають натщесерце за 0,5-1 годину до їжі і запивають невеликою кількістю води. Газована вода прискорює всмоктування вітамінів із шлунково-кишкового тракту. Драже необхідно приймати в цілому вигляді, ні в якому разі не розжовуючи.

Зараз на російському ринкубагато полівітамінних препаратів, проте більшість із них надзвичайно низької якості. Місце виробництва препарату не має значення. Дуже часто імпортні широко розрекламовані препарати якістю виявляються набагато нижчими від наших, вітчизняних. На увагу заслуговують лише кілька препаратів. Розглянемо деякі з них.

Драже. Виробляється у Бельгії. Містить 13 вітамінів та 9 мікроелементів. Препарат виключно високої якості. Його перевагою є наявність вітаміну Н1, який досить рідко присутній у полівітамінних препаратах.

Супрадін

Драже. Виробляється у Швейцарії. Містить 12 вітамінів та 8 мікроелементів. Переваги препарату в наявності вітаміну Н1, однак, мінеральному складу, Як бачимо, він трохи поступається Ол-аміну. Серйозним недоліком препарату є відсутність вітаміну Р, який посилює дію вітаміну С і уповільнює руйнування решти вітамінів.

Юнікап М та Юнікап Т

Драже. Обидва препарати виробляються США. Обидва містять по 9 вітамінів та по 7 мікроелементів. Юнікап М та Юнікап Т відрізняються один від одного незначно. Перевагою препарату є наявність мікроелементу йоду, який благотворно впливає на щитовидну залозу.

Пігулки. Виготовляється препарат у Росії. Містить 13 вітамінів, 11 мікроелементів, 10 амінокислот. Недоліком препарату є таблетована форма. Перевагою є те, що він містить вітамін Н1 та мікроелемент кремній.

Комплівіт

Пігулки. Виробляється у Росії. Містить 12 вітамінів та 9 мікроелементів. Недоліком препарату є таблетована форма.

Квадевіт

Драже. Випускається у Росії. Містить 12 вітамінів, 2 мікроелементи та 2 амінокислоти.

Драже. Випускається у Росії. Містить 11 вітамінів. Перевагою препарату є те, що він містить вітамін В2 не у вигляді рибофлавіну, а у вигляді рибофлавіну-мононуклеотиду.

Драже. Випускається у Росії. Містить 11 вітамінів.

Глутамевіт

Драже. Випускається у Росії. Містить 10 вітамінів, 4 мікроелементи та 1 амінокислоту.

Гендевіт

Драже. Росія. Містить 11 вітамінів. Перевагою препарату є наявність вітаміну Р2.

Декамевіт

Драже. Росія. Містить 10 вітамінів та 1 амінокислоту.

Шипучі таблетки. Виготовляються у Польщі за німецькою ліцензією. Містять 10 вітамінів. Недоліком препарату є таблетована форма.

Препарати, що містять менше 10 вітамінів, купувати не варто, не дивлячись ні на яку рекламу.

Прийом полівітамінів на здоров'я не впливає. Ви не відчуєте ні бадьорості, ні підвищення настрою, ні припливу життєвих сил. Вітаміни діють лише профілактично, проте їх профілактична діявинятково велике. Працюючи як розумового, і фізичного характеру пізніше розвивається втома. Підвищується стійкість організму до простудних захворювань, та й взагалі до всіх несприятливих факторів зовнішнього середовища. Старіння організму сповільнюється. За даними різних авторів один тільки прийом полівітамінів автоматично продовжує життя лабораторних тварин на 17-25%. Подумати тільки! Навіть найвитонченіші фізичні тренуваннябільше ніж на 25% життя не продовжують. А тут знай собі приймай вітаміни і отримаєш той самий результат. Щоправда, якщо поєднувати тренування з вітамінами результат буде ще вищим.

Розповідь про полівітаміни була б, напевно, неповною, якби я не згадав про один унікальний продукт, який містить усі без винятку відомі вітаміни. Йдеться про звичайнісінькі пивні дріжджі. Пивні дріжджі розмножуються на пророщеному ячмені, а ми знаємо, що проростання будь-яких зерен супроводжується накопиченням жиророзчинних вітамінів. Самі по собі дріжджові грибкивиробляють весь комплекс водорозчинних вітамінів. Вони містять навіть такі вітаміни, які до складу полівітамінних препаратів поки що не входять, наприклад, параамінобензойну кислоту.

Зараз в аптеках та магазинах, що продають дієтичне харчуванняможна зустріти багато різних препаратіввиготовлені з висушених пивних дріжджів. Однак, якщо є можливість, треба використовувати пивні рідкі дріжджі, куплені прямо на пивзаводі. Рідкі пивні дріжджі вигідно відрізняються від сухих тим, що дріжджові грибки живі, а чи не вбиті. Живі грибки поселяються в кишечнику і продовжують там виробляти вітаміни і плюс нормалізують склад кишкової мікрофлори.

Досі ще не скасовано закон, за яким будь-хто за рецептом лікаря може купити на пивзаводі рідкі пивні дріжджі. Багато років тому, коли найкращий наш полівітамінний препарат містив лише 4 вітаміни, пивні дріжджі були єдиним доступним нам мультивітамінним комплексом. Залишилися вони такими й досі. Якщо не вистачає грошей на аптечні полівітаміни, то не гріх згадати і про старі добрі пивні дріжджі. Склад їх унікальний і позитивний впливна організм досить велике, хоч це й не дражована лікарська форма.

Взагалі будь-які пророщені зерна можуть стати хорошим полівітамінним засобом. Пророщувати можна будь-яку зернову культуру: жито, овес, пшеницю, ячмінь тощо. Пророщувати можна і бобові рослини: горох, квасолю та сою. Навіть у блокадному Ленінграді знаходилися люди, які не з'їдали відмірену їм невелику порцію гороху, а пророщували ці горошини, а потім із горошин із зеленими паростками робили дуже смачний та корисний салат.

Я знову згадую своє дитинство та різнокольорові горошинки. Це наші хороші друзі. Вони не обдурять. Вони допоможуть нам стати трохи сильнішими, трохи здоровішими і проживемо ми трохи довше. Результати, звичайно, будуть далекі від казкових, але ж і живемо ми далеко не в казці. Дія їх непомітна, але реальна. Давайте не віритимемо в кричучу рекламу і шукатимемо казкові елексири. Давайте просто закусимо вітамінами. Чому б ні?

Харчування легкоатлета

(уклад. Луїз Бурк, Рон Моган)

* * *

«Всі спортсмени можуть отримати користь від вибору гарного харчування, що сприятиме послідовному тренуванню, покращенню результату під час змагання та допоможе зберегти хороше здоров'я.

Вибір продуктів харчування може бути різним у різних країнахі в різних спільнотах, але основа гарного харчування залишається однаковою: широка різноманітність здорової та корисної їжі, що з'їдається у відповідних кількостях, має становити основні елементи живлення кожного спортсмена.

ІААФ покликана допомагати спортсменам усіх країн світу покращувати свої результати, їх здоров'я та вирішувати їхні особисті завдання. Ця брошура є частиною цього покликання.

Ламін Діак, Президент ІААФ

Компанія Кока-Кола через бренд ПОВЕРАДІ встановила дуже успішне партнерство з Міжнародною Асоціацією легкоатлетичних федерацій (ІААФ). В результаті цього партнерства з'явилася ця брошура, яка, ми сподіваємося, надасть вам практичну інформацію.

Ми дуже раді надавати підтримку спортсменам у досягненні їхніх особистих цілей. Одним із способів є спортивний напій ПОВЕДІ. Він був розроблений, щоб допомогти спортсменам виступати найкращим чином, завдяки його складу, який може допомогти затримати настання втоми під час виконання вправи та запобігти зневодненню.

Ця брошура визнає важливість харчування як вирішальної частини спортивного результату, і ми сподіваємося, що ви знайдете цю інформацію корисною для себе.

Мухтар Кент, Голова Правління та керівник компанії Кока-Кола

Переваги хорошого харчування

Добре підібране харчування дає багато переваг усім спортсменам незалежно від статі, віку чи рівня змагання:

Оптимальна перевага від програми тренування

Прискорене відновлення протягом та між тренуваннями та змаганнями

Досягнення та підтримання ідеальної вагитіла та фізичної форми

Зниження ризику отримання травми та захворювання

Впевненість у гарній підготовці до змагання

Стабільність високого результату

Отримання задоволення від їжі та різноманітні заходи, що включають їжу

Незважаючи на ці переваги, багато спортсменів не можуть забезпечити правильне харчування. Загальні проблемита складності включають:

Погане знання продуктів харчування та напоїв та погані кулінарні здібності

Поганий вибір під час купівлі продуктів або під час харчування у громадських місцях

Погане чи застаріле знання спортивного харчування

Недостатня кількість грошей

Напружений життєвий стиль, що веде до нестачі часу на отримання чи перетравлення відповідних продуктів харчування

Убогий вибір продуктів харчування та напоїв

Часті поїздки

Неправильне використання харчових добавокта спортивного харчування

Інформація, що міститься в цьому буклеті, призначена для того, щоб забезпечити тренерів і спортсменів інформацією про останні новини в спортивному харчуванні. У той час як не існує такого поняття, як чарівна дієта чи їжа, є багато способів, коли добра їжата напої дозволяють спортсменам на всіх рівнях виконувати поставлені цілі у програмах тренування та змагання. Не має жодного сенсу ретельно тренуватися та ігнорувати переваги, які випливають із вибору правильного харчування.

Брошура «Харчування для спортсменів» була підготовлена за підсумками Конференції ІААФ 2007 року з питань харчування для спортсменів та оновлена у 2011 році. Ми вдячні та вдячні учасникам конференції за їхній експертний науковий внесок у зміст цієї брошури.

Цей буклет підготовлений для Медичної та Антидопінгової комісії ІААФ професором Луїз Бурке (Австралія) та професором Роном Моганом (Великобританія)

Ми дякуємо всім учасникам міжнародної конференціїзгоди ІААФ за внесок та зауваження при підготовці цього буклету.

Основні питання

Коли дуже талановиті та добре підготовлені спортсмени, які мають високий рівень мотивації, зустрічаються під час змагання, різниця між перемогою та поразкою дуже мала. Величезну різницю можна виявити, звернувши увагу до деталі. Харчування впливає на результат, і те, як ми їмо та п'ємо, впливає на те, як ми тренуємось і чи можемо ми виступати на найвищому рівні. Всім спортсменам потрібно знати про свої особисті потреби у харчуванні та про те, як вони можуть обирати стратегію харчування, щоб вирішувати поставлені перед собою завдання.

Легка атлетика охоплює широкий спектр видів, які потребують використання різної техніки, сили, потужності, швидкості та витривалості. Кожен спортсмен відрізняється від іншого, і немає жодного єдиного типу харчування, яке відповідає потребам усіх спортсменів за всіх часів. Індивідуальні потребитакож змінюються протягом сезону, і спортсменам потрібно гнучко до них пристосовуватись.

Харчування може надати саме великий впливна тренування, і гарне харчування допоможе підтримати послідовне інтенсивне тренування, водночас знизить ризик захворювання чи травми. Вибір правильного харчування також може вдосконалювати адаптацію до подразника, викликаного тренуванням.

Отримання потрібної кількості енергії, щоб залишатися здоровим та добре виступати, є основою. Споживання надто великої кількості енергії збільшує жировий прошарок; якщо енергії споживається замало, результат падає, частіше виникають травми та хвороби.

Вуглеводи забезпечують пальне для м'язів та мозку, щоб впоратися зі стресом, викликаним тренуванням та змаганням.

Спортсмени повинні знати, яке харчування їм потрібно обирати, щоб забезпечити свої потреби у вуглеводах, скільки потрібно їсти та коли потрібно їсти.

Їжа, багата на білки, важлива для будови та відновлення м'язів, але різноманітне харчування, що містить щоденні продукти харчування, постачають більш ніж достатньо білків. Що стосується білків, то час на їх засвоєння щодо тренування та змагання відіграє важливу роль, і прийом у їжу невеликої кількості білків невдовзі після тренування може допомогти прискорити адаптацію м'язів. Добре підібране вегетаріанське харчування може забезпечити потреби у білках.

Різноманітне харчування, що забезпечує енергію, потребує і більшою мірою ґрунтується на виборі гарного харчування, що включає овочі, фрукти, бобові, квасолю, зернові, пісне м'ясо, рибу та молочні продукти, які повинні забезпечувати адекватне споживання всіх необхідних вітамінів та мінералів. Виняток якоїсь із цих груп харчування підвищує ризик нестачі важливих елементівхарчування і означає, що потрібно ретельніше вибирати продукти харчування.

Підтримка рідинного балансу важлива для виступу. Споживання рідини до, під час (там, де це доречно) та після тренування та змагання важливо особливо в умовах жаркого клімату та високогір'я. При великій втраті рідини під час потовиділення їжа та напої також повинні містити достатньо солей, щоб заповнювати сольові втрати, що виходять із потом.

Усіх спортсменів попереджають щодо неправильного використання харчових добавок, а молодих спортсменів активно відмовляють приймати харчові добавки.

Цей буклет містить інформацію, яка допоможе спортсмену, який виступає у змаганні будь-якого рівня, отримати інформацію про харчування, щоб виконати поставлене завдання різних ситуаціях. Цей буклет робить спробу дати практичну інформацію, яка буде корисною для серйозних спортсменів, але не замінює отримання кваліфікованої консультації від кваліфікованого професіонала.

Частина 1: Загальні принципи: мета харчування та його стратегія

Усі спортсмени відрізняються один від одного. У них не тільки різні потреби в енергії та поживних речовин, залежно від ваги тіла та фізичного стану, а також від виду та тренувального навантаження та, крім того, від індивідуальних фізіологічних та біохімічних характеристик, які формують їх потреби у поживних речовинах. Кожен спортсмен повинен виділити свої основні завдання щодо його харчування щодо вимог щодо енергії, білків, вуглеводів, жирів та всіх вітамінів та мінералів, які важливі для збереження здоров'я та результату.

Спортсменам також подобається вибирати різну їжу, засновану, зокрема, на особливостях їхньої культури та життєвого стилю, але, ймовірно, більше на особистій смаковій прихильності. Після того, як завдання з харчування поставлені, кожен спортсмен повинен визначити свою стратегію харчування, щоб забезпечити прийом відповідної їжі у відповідних кількостях у відповідний час.

Люди, які серйозно ставляться до спорту, тренуються по півтори години на день. Для інтенсивних рухів потрібно велика кількістьенергії. Експерти розробляють спеціальне спортивне харчування. Легка атлетика потребує суворого дотримання балансу у споживанні білкової їжі, глікогену та жирів. П'ять керівних принципів допоможуть спортсмену скласти правильне меню.

Вуглеводи - головне "паливо" організму атлета. Людина отримує з їжі глюкозу, яка залишається у м'язах у вигляді вуглеводу глікогену. При тривалих тренуваннях глікоген губиться.

Меню спортсмена має на 70% складатися із вуглеводів. Продукти, що містять вуглеводи:

Хліб;
Паста;
Крупи;
Фрукти;
Овочі.

Продукти спортивного харчування для легкої атлетики представлені на фото.

Фрукти, овочі та пиляння - ось основа спортивного харчування легка атлетика

Важливо! Найкраща крупа для легкоатлета – перлова. Крім вуглеводів, вона багата на фосфор, необхідний для швидких рухів.

За кілька днів до відповідального змагання спортсмен має посилити вуглеводне харчування. Легка атлетика – дуже активний спорт, у якому швидко настає зневоднення. За півгодини до змагання не можна пити солодкі напої, що містять крохмаль – вони посилюють потовиділення. Поїсти перед змаганням можна не пізніше ніж за 3 години.

Особливо важливим для легкоатлета є сніданок. Можна використовувати простий "вуглеводний" рецепт. Спортивна легка атлетика вимагає від тренуючих легкості та стрункості. Вівсяна каша із вуглеводними наповнювачами – оптимальне рішення. Потрібно закип'ятити в каструлі півсклянки води, всипати склянку пластівців. Готується 10 хв. Готову кашу заправити медом, будь-якими горіхами, нарізаними фруктами (допустимі сухофрукти). Залишити під кришкою на 5 хв. для просочення.

Довгі тренування обов'язково повинні супроводжуватися перекушуванням. Кожен 15 хв. з'їсти вуглеводний продукт. Це може бути:

Спортивний батончик;
Вуглеводний гель;
Фруктовий сік;
Солодкий фрукт.

Правильне спортивне харчування для легкої атлетики має на увазі «вуглеводне перезавантаження» після напруженого тренування. Цільнозерновий хлібець або морквяні палички забезпечать атлета вуглеводами та вітамінами.

Білок не насичує тіло енергією. Але він потрібний легкоатлету для міцності м'язів. Людині, яка не займається спортом, достатньо 1,4 р. на 1 кг. від маси тіла. Силові навантаження спортсмена вимагають на 0,3 р більше протеїнів.

Нежирні м'ясопродукти, риба, птиця, яйця, бобові, горіхи, молоко – це чудове білкове харчування. Легка атлетика не потребує стільки білка, як важкий спорт.

Дуже важливими для легкоатлетів є молочні продукти. У молоці містяться елементи, незамінні для зміцнення кісток та м'язів.

Важливо! Сир – оптимальний варіант для відновлення після змагання, оскільки він забезпечує кращий баланс білків та вуглеводів та повноцінне харчування.

Не можна використовувати для білкового насичення 1-2 продукти. Білки у меню спортсмена мають бути різноманітними.

Продукти з великим відсотком жиру неминуче входять у спортивне харчування. Легка атлетика спалює дуже багато калорій. Жир перетворюється на енергію, коли вичерпуються вуглеводні ресурси організму. Спортсменам слід вибирати їжу з ненасиченими жирами:

Оливки;
Горіхи;
Авокадо;
Лосось;
Тунець;
Рослинні олії.

У меню можна увімкнути наступний нескладний рецепт. Спортивна легка атлетика надає серйозне навантаження на серце. У рецепті «Авокадо з начинкою з тунця» багато корисних жирів, які роблять еластичними судини, зміцнюють серце. Потрібно взяти пару плодів авокадо, розділити з надвоє, видалити кісточки і ложкою витягти з шкірки м'якоть. Свіжий тунець нарізати дрібно, обсмажити на олії, остудити. Змішати шматочки риби, дрібно нарізану цибулю, розім'яте вилкою авокадо. Заправити лимонним соком, сіллю. Отриманою масою заповнити шкіру авокадо.

У день змагань слід виключити жирну їжутому що вона занадто довго засвоюється.

Рецепт спортивного успіху в легкій атлетиці – режим, навіть у спортивному таборі не забувають про гарне забезпечення здоровим харчуванням легкоатлетів

Без чітко налагодженого питного режимунеможливе правильне спортивне харчування. Легка атлетика передбачає напружені фізичні вправиз великою амплітудою рухів. Це викликає посилену роботу видільної системи, і може призвести до зневоднення.

Важливо! Спортсмен не повинен чекати, коли захочеться пити. Відчуття гострої спраги може означати високий рівень зневоднення.

Спортсмен може легко перевірити, чи достатньо рідини він отримує. Для цього треба перевірити колір своєї сечі. Світло-жовта рідина свідчить про нормальне водному балансі. Яскравий або темний колірсечі – ознака зневоднення.

Спортивні лікарі радять пити до тренування і одразу після нього. Під час напружених вправ потрібно випивати 250 - 350 г води кожні чверть години. Злегка охолоджена рідина засвоюється краще, ніж вода кімнатної температури. Рівновага води та солі в організмі забезпечує правильне спортивне харчування. Легка атлетика спонукає спортсменів часто пити, що демонструється у відео, зроблених під час тренувань та змагань.

Спортсмени рясно пітніють на тренуваннях. Піт виводить не лише воду, а й корисні мінеральні солі- Електроліти. Зазвичай їхній недолік поповнюється спортивними напоями. У теплий часроку спортсмен втрачає ще більше електролітів. Висока температура, фізичне навантаження та вологість повітря в сукупності змушують спортсменів сумніватися – як заповнити втрати мінеральних солей?

Не можна покладатися лише відчуття спраги. За 2 години до занять необхідно випити 2 склянки рідини. У ході тренування теж буде потрібна вода, тому, вирушаючи на тренування, потрібно взяти з собою півлітрову пляшку води.

Легкоатлету слід віддати перевагу всім іншим напоям звичайної негазованої води. Під час особливо стомлюючих змагань можна змішувати воду з фруктовим сокомчи спортивним напоєм. Це краще компенсує втрату електролітів.

Відповідальне ставлення спортсмена до свого раціону, гармонійне споживання необхідних елементів збережуть здоров'я та допоможуть досягти високих спортивних результатів.

Для деяких людей біг – це підтримка фізичної форми, інші займаються ним суто професійно, треті, у свою чергу, за допомогою фізичних навантажень намагаються скинути зайву вагу, щоб улітку бути в найкращій форміна заздрість іншим.

У будь-якому випадку біг приносить тільки користь організму, але тільки якщо дотримуватися всіх правил харчування.

Якщо не вживати потрібної кількості їжі, організм виснажуватиметься, а це вже дуже погано для здоров'я. Тому головною метою харчування для бігунів є підтримка необхідної кількостіенергетичних субстратів у м'язах. Абсолютно немає значення, з якою метою було прийнято рішення почати бігати. Головне – правильно організувати харчування для занять.

Спочатку розглянемо харчування для людей, які бігають з метою схуднення. Перше правило – не можна наїдатися перед тренуванням. Їжу потрібно приймати за 2-2,5 години перед тренуванням. Приблизно за півгодини до заняття можна з'їсти йогурт або салат. Після пробіжки також не радиться налягати на їжу. Необхідно влаштувати легкий перекус за годину після закінчення пробіжки. Найкращим вибором стануть тушковані овочі. Їхній організм засвоює краще, ніж свіжі. Якщо ви хочете схуднути, то в добовому раціонікалорійність не повинна бути вищою за 1400 Ккал.

Пробіжка сприяє зростанню м'язової маси. Для цього організму людини потрібні білки. Що стосується простих вуглеводів, то їх кількість необхідно мінімізувати, оскільки організм вживатиме їх замість жиру. Якщо говорити про складних вуглеводах, то найкращими варіантамистануть зелень, каша чи фрукти.

При розрахунку раціону слід враховувати, що КБЖУ (калорії, білки, жири, вуглеводи) необхідно множити на бажану вагу, а чи не на реальний.

Тепер перейдемо до розгляду харчування для тих, хто просто любить підтримувати свою фізичну форму в тонусі і бажає правильно харчуватися для більшого ефекту тренувань.

Харчування перед бігом

Правильне харчування перед бігом - це 50% успіху, адже дуже важливо не переїсти перед тренуванням, інакше в животі буде велика вага, яка не дасть вам викластися навіть на половину можливостей. Але й не їсти теж не можна, тому правильний сніданок- Це фундамент хорошого тренування.

Якщо у вас є великий досвід бігових тренувань, рекомендується починати заняття відразу після того, як прокинулися. У такому випадку сніданок повинен складатися з білків, які можна знайти у звичних для всіх продуктах або спортивному харчуванні. Ідеальна доза протеїну в перший прийом їжі не повинна перевищувати в середньому 0.6 г на один кілограм маси тіла. Також чудово йде на користь прийом бета-аланіну та аргініну. Які впливають на кровообіг у м'язах і збільшують межу втоми.

У тому випадку, якщо ви не є професійним бігуном, то білкового сніданку в комплексі з вітамінно-мінералами буде абсолютно достатньо для пробіжки, яка принесе тільки користь організму. Але головним двигуном активності залишаються вуглеводи, які слід приймати за півгодини до тренування. Вуглеводи необхідні для бігунів всіх типів: від пробіжки для схуднення до професіонала.

Варто врахувати той факт, що прості вуглеводине дадуть вам необхідного ефекту, а ось завдати шкоди організму можуть легко. Таким чином потрібно приготувати суміш із соку, харчової води та підсолоджувачів. Як варіант, ще можна вжити харчові продуктиякі мають багаті вуглеводні запаси.

До них належить:

виноград (виноградний сік);
цукор, цитрусові, сухофрукти, варення, мед;
вершки, кефір, молоко;
хліб, макарони (з твердих сортів пшениці);
каші: гречана, перлова, вівсяна.

Але не варто забувати і про продукти, які категорично заборонені у харчуванні перед бігом. Наприклад, коли людина бігає з метою скинути кілька кілограмів, то прийом їжі повинен бути за 1.5 години до занять.

картоплі;
жирного м'яса;
смажених страв;
грибів;

Також для того, щоб уберегти нирки, судини та серце від зайвих навантажень, необхідно уникнути великого вживання рідини перед пробіжкою. Наприклад, такий, як газована вода. Відмінною заміною буде гейнер чи солодкий чай.

Для того, щоб уникнути проблем із приготуванням їжі перед тренуванням, можна використовувати спортивне харчування, яке пропонують багато відомих фірм. За допомогою спортивного харчування можна заощадити час, який витрачається на приготування страв з певними пропорціями.

Бігунам не варто забувати про таке важливому аспектіяк баланс рідини в організмі. Потрібно розуміти, що шкіра охолоджується за рахунок випаровування вологи з поверхні тіла. Коли організм бореться зі спекою та зневодненням, людські тілареагують цього по-різному. Так відбувається тому, що у кожного з нас різні фізіологічні та фізичні особливості.

Якихось певних норм споживання води при бігу не існує. Потрібна кількість для вас залежить від таких факторів:

генетика (організм кожної людини виділяє різна кількістьпоту);
фізична форма (чим краще ваше фізичний стантим швидше буде відбуватися втрата рідини);
фізичні навантаження (виділення поту також залежить від нарощування фізичного навантаження);
розмір тіла (ніж більше вагаспортсмена, тим більше він потіє).

Після того, як ми визначилися з кількістю рідини, залишилося зрозуміти, що потрібно пити. Не всі люблять пити воду, тому сьогодні існує великий вибір спортивних напоїв. Вони бувають з різними уподобаннями і, як правило, у формі таблеток або порошку. Спортивні напої не додадуть організму енергії, але від сильної спеки врятують однозначно.

Якщо ви не зовсім довіряєте такій продукції, можна приготувати подібний напій і самому. Для цього необхідно розбавити склянку апельсинового соку в 250 мл води. Така рідина має таку кількість вуглеводів, як і куплені «енергетики».

Харчування після бігу

Харчування після тренування призначене відновлення запасів вуглеводів в організмі. Це з тим, що протягом години після бігу організм намагається заповнити запаси такої речовини, як глікоген. Ця речовина витрачається під час занять бігом.

Відразу після закінчення тренування вживати їжу категорично забороняється, тому що активність травної системи значно знижується. Для того, щоб знизити почуття голоду та спраги, необхідно випити близько 300 мл натурального соку. Відмінно підійдуть такі нектари: яблучний, томатний та апельсиновий.

Через півгодини після тренування можна приступити до їди. Найкраще, якщо це буде вівсяна, манна або Пшенична кашаз медом, тому що в них міститься ідеальне співвідношення білка та вуглеводів.

Для бігунів, які віддають перевагу спортивному харчуванню, рекомендується замінити сік на комплекс, що містить амінокислоти. Це допоможе позбавити вас спраги і відновить потрібну кількість запасів вуглеводів в організмі. Через півгодини потрібно випити 0.5 л антиоксидантного комплексу. Він допоможе відновити м'язову діяльність. Після того, як минула година після закінчення тренування, приходить час для заповнення організму вуглеводами та білками. Для цього можна з'їсти батончики, сухі суміші чи протеїнові коктейлі.

У тому випадку, якщо ваше тренування відбувається у вечірній час, обов'язково повечеряйте за півтори-дві години до пробіжки. Зі свого раціону слід виключити:

смажену їжу;
зернові та бобові;
жирне м'ясо;
борошняні вироби.

Обов'язково пам'ятайте, що розподіл харчування при бігових тренуваннях – це не лише запорука успішного заняття, а й максимальна користьдля організму. На жаль, не кожна людина, яка займається спортом, розуміє, скільки шкоди можуть принести здоров'ю тренування при неправильному харчуванні.

Робіть правильний вибір, складайте необхідний раціондля здорового харчуваннята вперед за новими досягненнями у спорті!