Principi nutrizionali razionali di una sana alimentazione. Regole fondamentali di un'alimentazione equilibrata

Nutrizione che fornisce il contenuto e il rapporto ottimali tra nutrizionale e biologico sostanze attive, manifestando il loro massimo nel corpo azione utile, si chiama razionale.

Dieta bilanciata implica l’adesione a tre principi fondamentali.

1. Garantire un equilibrio di energia fornita con il cibo e consumata da una persona nel processo della vita.

2. Soddisfare il fabbisogno del corpo di determinati nutrienti.

3. Rispetto della dieta.

Primo principio. Tutta l'energia di cui il corpo umano ha bisogno proviene esclusivamente dal cibo, le cui proteine, grassi e carboidrati sono scomposti in composti semplici. Questi ultimi vengono utilizzati per la sintesi di sostanze vitali o infine forniscono energia sotto forma di ATP, anidride carbonica e acqua.

Il corpo umano utilizza l’energia ricevuta dal cibo in tre direzioni:

1. Lo scambio principale è importo minimo energia necessaria affinché una persona possa garantire i processi vitali in uno stato di completo riposo. Il tasso di cambio principale viene solitamente calcolato per un uomo “standard” (età 30 anni, peso 65 kg) e una donna (età 30 anni, peso 55 kg). Per un uomo "standard" è, in media, 1600 kcal al giorno, per una donna - 1400 kcal.

Il metabolismo di base viene calcolato per chilogrammo di peso corporeo, tenendo conto del fatto che in un'ora viene consumata una chilocaloria. Nel corpo dei bambini, il metabolismo basale è 1,3 - 1,5 volte superiore a quello degli adulti.

2. CONSUMO ENERGETICO NEL PROCESSO DI RICICLAGGIO ALIMENTARE. Dal corso di biochimica è noto che una certa quantità di energia sotto forma di ATP viene spesa per la scomposizione di proteine, grassi e carboidrati nel corpo. La digestione delle proteine aumenta il metabolismo basale del 30-40%, i grassi del 4-14%, i carboidrati del 4-7%.

3. CONSUMO ENERGETICO ATTIVITÀ MUSCOLARE. A vari tipi durante l'attività fisica, il consumo di energia è diverso: per le persone che non svolgono attività fisica, è di 90 - 100 kcal/h, quando fanno educazione fisica - 500 - 600 kcal/h, per lavori fisici pesanti e sport - più di 600 kcal/ H.

Secondo principio sta nel fatto che viene stabilito il rapporto ottimale tra la quantità di proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e fibre alimentari.

Nella tabella 1 mostra intervalli di valori in base al sesso, all'età e all'intensità dell'attività lavorativa (compilati sulla base delle norme bisogni fisiologici in nutrienti ed energia per vari gruppi popolazione).

Il rapporto tra i principali nutrienti, come percentuale del contenuto calorico della dieta, è: proteine - 15; grassi - 35, carboidrati - 50. Le norme proposte sono uno sviluppo della formula nutrizionale equilibrata di A. A. Pokrovsky, riportata in letteratura.

Tabella 1

Norme sui bisogni fisiologici di nutrienti e
energia per un adulto (18-59 anni)

L'alimentazione è la più naturale processo di vita fin dai primi minuti di vita di qualsiasi creatura del pianeta. La necessità di ciò serve come manifestazione degli istinti di base. Il cibo è l’unica fonte di energia per gli esseri umani finché l’evoluzione non ha fornito un altro modo per mantenere il supporto vitale.

Affinché il corpo funzioni come un orologio, ha bisogno di più di 60 specie varie sostanze ed elementi. La cifra sembra enorme e non è subito chiaro dove trovarli, ma tutto non è così spaventoso se si applica un approccio razionale alla nutrizione.

Funzioni della nutrizione razionale

Ma, prima di parlare di alimentazione razionale, comprendiamo le funzioni di questa stessa alimentazione.

Come notava molto accuratamente il vecchio Socrate: “Non viviamo per mangiare, ma mangiamo per vivere”.

Pertanto, la prima funzione dell'alimentazione è fornire energia al nostro corpo sofferente. E qui, forse, miglior confronto sarà con l'aereo. Guarda: l'aereo è alimentato con cherosene quasi nella quantità necessaria per volare nella posizione desiderata. Se non fanno rifornimento non ce la faranno, cadranno. E se fanno rifornimento, volteggeranno sopra l'aeroporto, "bruciando" il carburante rimanente per atterrare normalmente.

È lo stesso nel nostro corpo: "non facciamo rifornimento" - non abbiamo abbastanza forza, perdiamo tutto. Bene, il "rifornimento" influirà sicuramente sul nostro peso, perché spesso siamo semplicemente troppo pigri per "finire" il carburante come un aereo.

La seconda funzione della nutrizione è la fornitura tempestiva di sostanze plastiche al corpo. E prima di tutto queste sono le proteine, poi arrivano minerali e grassi e carboidrati sono in agguato proprio nella coda. Bene, è vero, perché il nostro corpo, come un aeroplano, richiede riparazioni e rinnovamenti costanti. Noi, proprio come l'aereo, dobbiamo riparare alcuni componenti, assemblaggi, sedili usurati e cambiare pneumatici “calvi”. Pertanto, non possiamo assolutamente fare a meno del costante rifornimento del kit di riparazione.

La terza funzione della nutrizione è la fornitura ininterrotta del nostro corpo con sostanze biologicamente attive necessarie per la normale regolazione dei suoi processi vitali. In poche parole: vitamine. Perché le vitamine presenti negli alimenti sono componenti alcuni ormoni ed enzimi.

Ebbene, l'ultima, quarta funzione della nutrizione è, stranamente, lo sviluppo dell'immunità. Non molto tempo fa, gli scienziati hanno scoperto che l'entità della risposta immunitaria all'aggressione di virus, batteri e altre infezioni dipende dalla qualità della nutrizione e, soprattutto, dal contenuto normale di calorie, proteine complete e, naturalmente, vitamine nel contenuto. cibo.

Quindi, la base di un'alimentazione corretta, cioè razionale, sono tre principi, tre, oserei dire, pilastri, tre regole incrollabili. Ce ne sono solo tre e, stranamente, probabilmente li conosci tutti molto bene. Questi sono: bilancio energetico, varietà e assunzione di cibo.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo principio è il bilancio energetico della nutrizione

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma del valore energetico di ciò che ha mangiato.

Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non otteniamo abbastanza calorie o, al contrario, dopo aver mangiato qualche fetta di torta, “guadagniamo” subito il fabbisogno giornaliero, senza saziarci del tutto.

Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanto possiamo spendere. Questa dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci dà non solo sconforto riguardo alla nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base - dalle malattie gastrointestinali al diabete, e alla fine tutto porta alla depressione.

Il valore energetico del cibo dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini), età (i bambini hanno soprattutto bisogno un gran numero di calorie) e tipo di attività (le persone con un’elevata attività fisica necessitano di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l’equilibrio nella nutrizione.

Ogni giorno, per essere in salute, dobbiamo assumere fino a 70 sostanze diverse dagli alimenti. Tra questi ci sono le famose proteine, grassi e carboidrati. E tutti dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Naturalmente abbiamo bisogno di queste sostanze quantità diverse- ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati, dai quali il nostro corpo produce energia, che proteine o grassi, ma è anche inaccettabile escludere nessuna di queste sostanze. È anche impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine animali con quelle vegetali, quindi senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto quella dei bambini.

Oltre a grassi, proteine e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici della frutta e della verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite senza essere combinate con altri alimenti. Ecco perché le carote fanno bene alla vista se mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'aderenza al regime

Prima di tutto, per non esporre il corpo allo stress derivante da un'alimentazione irregolare, è meglio creare per sé un programma alimentare chiaro. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. Questo è il numero di pasti considerato ottimale.

Naturalmente, ognuno prepara la propria dieta da solo, a seconda del programma di lavoro, delle attività e di altre circostanze, ma gli esperti raccomandano la prossima volta per la ristorazione dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che di solito producono le ghiandole alimentari negli esseri umani numero maggiore enzimi alimentari.

Tuttavia, ogni organismo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini prima di andare a dormire, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso).

Un altro punto importante- questa è la quantità di cibo in ogni “seduta”. Ricordi il detto: "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che devi mangiare una quantità minore di cibo, ma la colazione all'inizio di una giornata lavorativa è il momento di mangiare abbondantemente, anche più abbondantemente che a pranzo.

Conclusione

La violazione dei principi della nutrizione razionale porta inevitabilmente allo sviluppo di malattie che si accorciano vita umana, renderlo inferiore e talvolta doloroso. Basti pensare a problemi come la fame, l'obesità, la carenza nutrizionale cronica di nutrienti essenziali.

Pertanto, la nutrizione è il fattore più importante che determina la salute umana. Ogni persona istruita deve avere le informazioni necessarie sulla nutrizione razionale, sulle sostanze che compongono gli alimenti e sul loro ruolo nella vita di un organismo sano e malato. Tutto ciò costituisce la cultura del cibo ed è parte integrante della cultura della società.

Nozioni di base di nutrizione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti che ne contengono molti diversi nutrienti, microelementi, vitamine. In questo modo puoi soddisfare pienamente i bisogni del corpo.

2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate ad ogni pasto. Questi prodotti contengono molte proteine e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine (acido ascorbico, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre in forma pura Questi prodotti hanno poche calorie.

3. Frutta e verdura (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura al giorno. Le verdure contengono necessario per il corpo fibra alimentare, vitamine, acidi organici e antiossidanti. Particolarmente utili sono le verdure verdi e a foglia: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci la carne grassa con pesce, pollame, uova, legumi o carne magra. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non sono necessarie Grasso animale Non è necessario mangiare: otterrai la quantità di grasso animale richiesta in conformità con gli standard di alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli cibi magri, abbandona l'abitudine di mangiare pane e burro, invece di cibi fritti, preferisci cibi bolliti o al forno: i grassi si trovano ovunque e di certo non rimarrai senza la porzione di grassi stabilita dalle norme di nutrizione razionale, ma non dovreste eccederla. Invece di burro e olio di semi di girasole, usa l'olio d'oliva: ne contiene di più sostanze utili e antiossidanti. Evita margarine e oli raffinati: ne contengono di più sostanze nocive che utile.

7. Limita l'assunzione carboidrati veloci e zuccheri - non hanno valore nutrizionale: tutto ciò che danno al corpo è energia rapida, carie e squilibrio metabolico. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo gli standard di un'alimentazione razionale è solo il 5% del totale contenuto calorico giornaliero(questo è solo 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L’acqua è essenziale per tutti reazioni chimiche nel corpo, senza di esso semplicemente non puoi vivere.

9. Tasso di utilizzo sale da tavola per un adulto - 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Evita di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) viene calcolato utilizzando la formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri al quadrato. Se il tuo BMI è inferiore a 18,5, sei sottopeso; se il tuo BMI è superiore a 25, sei sottopeso. peso in eccesso. Controlla il tuo peso.

11. Massimo accettabile per gli standard alimentazione razionale dose giornaliera alcool - 20 g alcool puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo. Sii intelligente riguardo al consumo di alcol e, quando lo bevi, scegli quelli naturali. bevande alcoliche- vino, cognac.

12. La base di una dieta equilibrata è il cibo sano e naturale. Prova a sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con qualcosa di naturale.

Alimentazione equilibrata: menù della settimana

Ti offriamo un menu nutrizionale equilibrato settimanale pensato per donna sana, che ti aiuterà a cambiare le tue abitudini alimentari e a sbarazzarti dei chili di troppo.

Lunedi:

Colazione: farina d'avena con latte magro, miele, una manciata di noci. Caffè o tè.

2a colazione: banana e un bicchiere di kefir.

Pranzo: zuppa (qualsiasi), pollo o cotoletta di pesce Con insalata di verdure condito con olio d'oliva.

Spuntino: cioccolata piccola (20 grammi), tè.

Cena: pesce (preferibilmente al vapore), macedonia di frutta con yogurt.

Colazione: grano saraceno sull'acqua. Caffè o tè con un cucchiaino di miele.

2a colazione: qualsiasi frutto, yogurt 6% di grassi.

Pranzo: zuppa, maiale in umido con verdure, tè.

Spuntino pomeridiano: tè con marmellata o marshmallow.

Cena: ricotta con uvetta, frutta.

Colazione: frittata, tè o caffè, miele con una fetta di pane alla crusca.

2a colazione: ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi.

Pranzo: zuppa, stufato di pesce con vinaigrette. Te o caffè.

Spuntino pomeridiano: frutta, mezzo marshmallow.

Cena: pollo bollito, broccoli al vapore.

Colazione: fiocchi di cereali con yogurt, tè o caffè.

2a colazione: panini caldi senza maionese.

Pranzo: zuppa, gulasch di manzo con insalata di verdure.

Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta.

Cena: pesce in umido con verdure.

Colazione: porridge di riso, caffè o tè.

2a colazione: succo di agrumi con cracker.

Pranzo: zuppa, spezzatino con insalata di verdure.

Spuntino pomeridiano: frutta secca e cacao.

Cena: casseruola di ricotta, tè.

Colazione: cheesecake da ricotta a basso contenuto di grassi, panna acida. Caffè.

2a colazione: qualsiasi frutto o bacche.

Pranzo: zuppa, riso e piatto di pesce.

Merenda pomeridiana: biscotto e succo d'arancia.

Cena: carne alla griglia con verdure.

Domenica:

Colazione: casseruola di ricotta, tè o caffè.

2a colazione: macedonia di frutta o semplicemente tè con frutta secca.

Pranzo: carne fritta, eventuale insalata.

Spuntino pomeridiano: succo di pomodoro, formaggio, pane.

Cena: crauti, carne in umido in scatola.

Ora conosci le basi di un'alimentazione sana e puoi cambiare la tua vita in meglio!

Devi sapere questo

Una dieta sana non aiuta solo a prevenire le malattie tratto gastrointestinale e dell'apparato digerente, ma anche malattie del sistema cardiovascolare, metabolismo e molti altri.

La nutrizione razionale come elemento immagine sana la vita dovrebbe diventare parte integrante della vita di ogni persona moderna. Dopotutto, il ritmo frenetico della vita moderna detta le proprie condizioni, il corpo è già spesso stressato da stanchezza cronica, sovraccarico nervoso, condizioni ambientali sfavorevoli e lo sovraccarica ulteriormente cibo spazzatura non ne vale la pena.

La nutrizione razionale non richiede costi materiali particolari o sforzi eccessivi, basta aderire al sistema scelto, scegliere cibi salutari, non morire di fame o mangiare troppo.

Una dieta equilibrata aiuta a rafforzare il sistema immunitario, aumenta vitalità, aiuta a mantenersi in buona forma fisica e psicologica.

L'abitudine all'alimentazione razionale dovrebbe essere coltivata in una persona fin dalla tenera età. Una persona dovrebbe provare piacere quando mangia cibi freschi e sani e dovrebbe essere consapevole di cosa e perché mangia.

La nutrizione razionale è una dieta che garantisce il normale funzionamento umano, migliora la salute e previene le malattie. Principi di nutrizione razionale: bilancio energetico, aderenza all'assunzione di cibo e dieta bilanciata.

Il primo principio della nutrizione razionale - il bilancio energetico - presuppone il rispetto del valore energetico razione giornaliera dispendio energetico del corpo, né più né meno.

Il secondo principio della nutrizione razionale è una dieta equilibrata. Ciò significa che l'organismo deve ricevere le sostanze di cui ha bisogno e nelle quantità o proporzioni in cui è necessario. Le proteine sono materiali da costruzione per le cellule, una fonte di sintesi di ormoni ed enzimi, nonché anticorpi contro i virus. I grassi sono un magazzino di energia, sostanze nutritive e acqua. I carboidrati e le fibre sono carburante. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana deve essere rigorosamente definito.

In breve, le norme della nutrizione razionale possono essere presentate come segue:

grassi animali - 10%;
grassi vegetali - 12%;
proteine animali - 6%;
proteine vegetali - 7%;
carboidrati complessi - 60%;
zucchero - 5%.

Il terzo principio della nutrizione razionale è la dieta. La dieta razionale è caratterizzata come segue:

pasti frazionati 3-4 volte al giorno;
pasti regolari - sempre alla stessa ora;
alimentazione equilibrata;
ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire.

Nozioni di base di nutrizione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti nutrienti, microelementi e vitamine diversi. In questo modo puoi soddisfare pienamente i bisogni del corpo.

3. Frutta e verdura (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura al giorno. Le verdure contengono fibre alimentari, vitamine, acidi organici e antiossidanti necessari per il corpo. Particolarmente utili sono le verdure verdi e a foglia: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci la carne grassa con pesce, pollame, uova, legumi o carne magra. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non è necessario mangiare grassi animali non necessari: otterrai la quantità di grasso animale richiesta in conformità con gli standard di alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli cibi magri, abbandona l'abitudine di mangiare pane e burro, invece di cibi fritti, preferisci cibi bolliti o al forno: i grassi si trovano ovunque e di certo non rimarrai senza la porzione di grassi stabilita dalle norme di nutrizione razionale, ma non dovreste eccederla. Invece di burro e olio di girasole, usa l'olio d'oliva: contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Evita la margarina e gli oli raffinati: contengono più sostanze nocive che benefiche.

7. Limita il consumo di carboidrati e zuccheri veloci: non hanno alcun valore nutrizionale: tutto ciò che danno al corpo è energia rapida, carie e squilibrio metabolico. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo gli standard di un'alimentazione razionale è solo il 5% del contenuto calorico giornaliero totale (si tratta solo di 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche nel corpo, senza di essa semplicemente non puoi vivere.

9. La norma per l'utilizzo del sale da cucina per un adulto è di 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Evita di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

11. La dose massima giornaliera di alcol consentita dagli standard nutrizionali razionali è di 20 grammi di alcol puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo. Affronta saggiamente la questione del consumo di alcol e, quando lo bevi, preferisci le bevande alcoliche naturali: vino, cognac.

12. La base di una dieta equilibrata è il cibo sano e naturale. Prova a sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con qualcosa di naturale.

Organizzare un'alimentazione sana

Se a casa puoi organizzare la tua dieta secondo i principi e i fondamenti della nutrizione razionale, fuori casa l'organizzazione della nutrizione razionale può incontrare alcune difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che nella maggior parte degli stabilimenti Ristorazione usano maionese, conservanti, non di più prodotti di qualità, aromi: tali alimenti possono soddisfare la tua fame, ma molto probabilmente non ti avvantaggeranno. Se hai la possibilità di portare con te cibo fatto in casa al lavoro o a scuola, sfruttalo. Se ciò non è possibile, utilizza i nostri consigli per organizzare pasti sani fuori casa.

Al supermercato si possono acquistare frutta, verdura, pane integrale e latticini(kefir, yogurt).

Al giorno d'oggi ci sono molti eco-cafè, caffè vegetariani e alcuni stabilimenti te lo offrono menù dietetico. Molti stabilimenti lo hanno Menù quaresimale- durante il digiuno corrispondente, scegli i piatti da esso.

In vacanza scegli ristoranti con cucina casalinga e tradizionale della zona. Nei paesi caldi, cerca di mangiare quanta più frutta possibile. località marittime- frutti di mare. Evita cibi sconosciuti. Se non sei soddisfatto della colazione in hotel, non lesinare sulla tua salute, fai colazione in un buon bar.

Menù nutrizionale sano

Il menù dietetico equilibrato, come accennato in precedenza, è composto da prodotti naturali e freschi. Maionese, salsiccia, patatine fritte, patatine fritte, cola: tutto questo dovrebbe essere escluso da un menu dietetico equilibrato. Consumare frutta e verdura fresca e trasformata (soprattutto quella locale), pollame, pesce e carne cucinati in casa ( varietà a basso contenuto di grassi), cereali e legumi, nonché latticini e prodotti a base di latte fermentato. Anche il cibo in scatola (ad eccezione delle preparazioni fatte in casa per l'inverno) e la carne affumicata non trovano posto nel menu dietetico equilibrato. Non lasciarti trasportare dal caffè naturale ed elimina completamente il caffè solubile dalla tua dieta; bere più acqua naturale pura, tè verde, infusi di erbe.

Articoli popolari Leggi altri articoli

02.12.2013

Camminiamo tutti molto durante il giorno. Anche se lo abbiamo immagine sedentaria vita, camminiamo ancora - dopo tutto, abbiamo...

604574 65 Maggiori dettagli

Razionale (dal lat. rapporto- mente) la nutrizione è il fattore più importante uno stile di vita sano.

Alimentazione equilibrata in termini energetici e contenuto di nutrienti in base al sesso, all'età e al tipo di attività.

Attualmente, per la maggior parte della nostra popolazione, l’alimentazione non corrisponde a questo concetto, non solo per l’insufficiente sicurezza materiale, ma anche per la mancanza o la mancanza di conoscenza su questo tema. Prima di passare alle raccomandazioni nutrizionali in Vita di ogni giorno, soffermiamoci sul ruolo dei nutrienti nel corpo.

La nutrizione è parte integrante della vita in quanto supporta processi metabolici ad un livello relativamente costante. nel garantire le funzioni vitali del corpo è ben noto: approvvigionamento energetico, sintesi enzimatica, ruolo plastico, ecc. I disturbi metabolici portano alla comparsa di disturbi nervosi e malattia mentale, carenze vitaminiche, malattie del fegato, malattie del sangue, ecc. Non corretto pasti organizzati porta ad una ridotta capacità lavorativa, ad una maggiore suscettibilità alle malattie e, in definitiva, ad una diminuzione dell’aspettativa di vita. L'energia nel corpo viene rilasciata a seguito dell'ossidazione di proteine, grassi e carboidrati.

L'importanza dei nutrienti di base, il loro valore energetico

- vitale sostanze necessarie nell'organismo. Sono utilizzati come fonte di energia (l'ossidazione di 1 g di proteine nel corpo fornisce 4 kcal di energia), materiale da costruzione per la rigenerazione cellulare (ripristino), la formazione di enzimi e ormoni. Il fabbisogno proteico dell'organismo dipende dal sesso, dall'età e dal consumo energetico, pari a 80-100 g al giorno, di cui 50 g di proteine animali. Le proteine dovrebbero fornire circa il 15% del contenuto calorico della dieta quotidiana. Le proteine contengono aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Come più scoiattoli contengono aminoacidi essenziali, più sono completi. A aminoacidi essenziali comprendono: triptofano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Sono la principale fonte di energia del corpo (l'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal). I grassi contengono sostanze preziose per l'organismo: acidi grassi insaturi, fosfatidi, vitamine liposolubili A, E, K. Fabbisogno giornaliero il corpo in grassi è in media 80-100 g, incluso grassi vegetali 20-25 g di grassi dovrebbero fornire circa il 35% dell'apporto calorico giornaliero. Il maggior valore per il corpo sono i grassi contenenti acidi grassi insaturi, cioè i grassi di origine vegetale.

Costituiscono una delle principali fonti di energia (l'ossidazione di 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal). Il fabbisogno giornaliero di carboidrati del corpo varia da 400-500 g, inclusi amido 400-450 g, zucchero 50-100 g, pectina 25 g. I carboidrati dovrebbero fornire circa il 50% del contenuto calorico della dieta quotidiana. Se c'è un eccesso di carboidrati nel corpo, si trasformano in grassi, cioè una quantità eccessiva di carboidrati contribuisce all'obesità.

Oltre alle proteine, ai grassi e ai carboidrati, la componente più importante di una dieta equilibrata sono i composti organici biologicamente attivi necessari per vita normale. La mancanza di vitamine porta a ipovitaminosi (mancanza di vitamine nel corpo) e carenza vitaminica (mancanza di vitamine nel corpo). Le vitamine non si formano nel corpo, ma lo introducono con il cibo. Distinguere acqua E liposolubile vitamine.

Oltre a proteine, grassi, carboidrati e vitamine, il corpo ha bisogno , che vengono utilizzati come materia plastica e per la sintesi di enzimi. Esistono macroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) e microelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per le persone di mezza età dovrebbe essere (in peso) 1: 1: 4 (per gravi lavoro fisico 1: 1: 5), per i giovani - 1: 0,9: 3,2.

L'organismo riceve queste sostanze solo se si consuma una dieta variata, comprendente sei principali gruppi alimentari: latticini; carne, pollame, pesce; uova; prodotti da forno, cereali, pasta e dolciumi; grassi; frutta e verdura.

La dieta è di grande importanza: la frequenza dei pasti, la distribuzione del contenuto calorico giornaliero, il peso e la composizione degli alimenti nei singoli pasti.

Per una persona sana, quattro pasti al giorno sono ottimali, poiché pasti meno frequenti portano all'accumulo di grasso nel corpo e ad una diminuzione dell'attività ghiandola tiroidea ed enzimi tissutali. Mangiare spesso allo stesso tempo aiuta a migliorare il flusso della bile. Una cattiva alimentazione è una delle principali cause di malattie croniche stomaco e intestino. La frequenza dei pasti è determinata dall'età, dalla natura dell'attività lavorativa, dalla routine quotidiana, stato funzionale corpo. La regolarità del mangiare contribuisce allo sviluppo di un riflesso condizionato durante il pasto e alla produzione ritmica dei succhi digestivi.

Con quattro pasti al giorno, il rapporto tra il numero di calorie nel cibo per i singoli pasti dovrebbe essere 30, 15, 35, 20%.

I prodotti ricchi di proteine animali (carne, pesce) sono più salutari da consumare al mattino e al pomeriggio, poiché aumentano le prestazioni. La seconda colazione può includere prodotti a base di latte fermentato, piatti di verdure, panini e frutta. Il pranzo dovrebbe essere il pasto più grande in termini di volume. La cena dovrebbe essere di piccolo volume e consistere in piatti facilmente digeribili. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire.

Principi di alimentazione razionale nella vita quotidiana

Dare buon Consiglio Per quanto riguarda la dieta e l'alimentazione, dovremmo parlare non tanto di componenti chimici, ma di un insieme di prodotti. Necessario per mangiare sano Gli scienziati americani presentano il rapporto tra i prodotti sotto forma di piramide (vedi Appendice 4), divisa in quattro parti uguali in altezza. La parte inferiore e più ampia della piramide è costituita dai prodotti a base di cereali (pane, cereali, ecc.), la successiva sono verdure e frutta, quindi latticini, carne e pesce. La parte più piccola della piramide è costituita da zuccheri e grassi. La dieta dell'uomo moderno spesso contiene troppi grassi animali e zuccheri, non abbastanza frutta e verdura e non abbastanza grassi vegetali. Nel 1990 l’OMS ha presentato le sue raccomandazioni per una dieta equilibrata. La dieta quotidiana (in calorie), a seconda del costo energetico, viene solitamente presentata in apposite tabelle.

Per organizzare l'alimentazione nella vita di tutti i giorni, è necessario osservare i seguenti principi:

non mangiare troppo;
la dieta dovrebbe essere variata, cioè è consigliabile mangiare ogni giorno pesce, carne, latticini, verdura e frutta, pane integrale, ecc.;
nei metodi di cottura si dovrebbe dare la preferenza al bollito;
conoscere il contenuto calorico e Composizione chimica cibo.

Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Uno di conseguenze negative la cattiva alimentazione lo è sovrappeso corpo, che aumenta il rischio di molte malattie. Le persone obese hanno una probabilità 1,5-2 volte maggiore rispetto a quelle obese peso normale corpi, si osservano malattie del sistema cardiovascolare, 3-4 volte più spesso diabete, 2-3 volte più spesso colelitiasi e malattie del fegato. L'obesità è uno dei più ragioni comuni invecchiamento prematuro.

Esistono diversi modi per determinarlo peso ottimale corpi. La formula di Brock più comune è: altezza (in cm) - 100. Tuttavia, questo calcolo presenta una serie di svantaggi. Un indicatore più accurato è l'indice Quételet (peso (kg) / altezza 2 (m2), vedere Appendice 4). L'OMS offre la seguente gradazione dell'indice di Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normali), 25-29,9 (sovrappeso), 30 o più - obesità. I livelli ottimali sono 22-25 kg/m2. È a questi valori che aumenta il rischio di malattia e di morte in ciascuno fascia di età. Di conseguenza, una persona ha bisogno di così tante calorie affinché la sua massa non superi i limiti del corrispondente indice di Quetelet. È necessario monitorare costantemente il proprio peso, apportando le modifiche necessarie alla dieta e all'attività fisica, compreso l'utilizzo dei giorni di digiuno. Per prevenire l’obesità è necessario:

prestare attenzione alle informazioni sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti sulle etichette;
non lasciarti trasportare dai prodotti a base di farina, in particolare dai muffin contenenti grassi e zucchero;
evitare il consumo eccessivo di zucchero e dolci, utilizzare sostituti dello zucchero;
Evitare prodotti alimentari, ricco di grassi (salsicce, salsicce, salsicce, latticini grassi);
ricorda che le bevande alcoliche, compresa la birra, sono ricche di calorie;
lasciare il tavolo con una leggera sensazione di fame, poiché il corpo ha già ricevuto abbastanza cibo, ma il segnale a riguardo non ha ancora avuto il tempo di raggiungere il cervello; masticare accuratamente il cibo, poiché ciò contribuisce all'estinzione dell'appetito;
aumentare l’attività fisica man mano che aumenta il peso corporeo.

Caratteristiche della nutrizione degli anziani

Diminuzione dell'intensità dei processi metabolici nella vecchiaia e diminuzione attività fisica causare una diminuzione del fabbisogno di nutrienti e una diminuzione dell’apporto calorico in questo gruppo di popolazione. La dieta di una persona anziana dovrebbe essere variata e includere una quantità sufficiente di frutta e verdura. Il cibo dovrebbe essere assunto frequentemente, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. La dieta dovrebbe includere pesce di mare, ricotta, prodotti a base di acido lattico, carne magra. È preferibile consumare pesce e carne bolliti. Dovresti limitare la quantità di grassi animali, dando la preferenza ai grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi, che prevengono l'aterosclerosi. Dovresti limitare l'assunzione di sale, zucchero (sostituirlo con miele o un sostituto dello zucchero), spezie, cibi affumicati, tè forte e caffè. Per una funzione intestinale regolare, gli anziani dovrebbero includere il pane integrale nella loro dieta.

Caratteristiche nutrizionali delle donne in gravidanza

La nutrizione razionale di una donna incinta è importante non solo per il corretto sviluppo e maturazione del feto, ma anche per la ristrutturazione del corpo della donna incinta in relazione alla futura allattamento. Pertanto, la nutrizione di una donna incinta dovrebbe fornire bisogni aumentati corpo in tutti i nutrienti essenziali. Nella prima metà della gravidanza, il fabbisogno proteico è di 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso, nella seconda metà - 2 g per chilogrammo di peso. Una donna incinta dovrebbe consumare 120-200 g di carne magra o 150-200 g di pesce al giorno. I grassi dovrebbero essere consumati nella quantità di 80-100 g al giorno (di cui 30 g dovrebbero essere grassi vegetali), i carboidrati - principalmente sotto forma di frutta e verdura cruda fino a 400-500 g al giorno. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli alimenti ricchi di ferro, poiché l'anemia si sviluppa spesso nelle donne in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 15-20 mg. La carne di manzo contiene ferro fegato di manzo, tuorlo d'uovo, frutta e verdura verde (spinaci, lattuga, mele). Le donne incinte dovrebbero limitare l'assunzione di sale, liquidi, cioccolato, agrumi, dolci, tè forte e caffè. Con un rapido aumento del peso corporeo, su indicazione di un medico, possono essere prescritti i cosiddetti giorni di digiuno.

Nutrizione medica

La nutrizione del paziente, insieme ai farmaci, gioca un ruolo importante nel trattamento del paziente. Una certa dieta è il fattore più importante nel trattamento delle malattie dell'apparato digerente, del sistema cardiovascolare, dei reni, degli organi del sistema endocrino, ecc.

La nutrizione medica è organizzata secondo la nomenclatura delle diete sviluppata dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche. Uno specialista del servizio sociale deve avere un'idea delle caratteristiche di una particolare dieta: una tabella di trattamento (ci sono 15 tabelle di trattamento di questo tipo). Ogni numero della tabella di trattamento corrisponde a una malattia specifica per la quale viene utilizzata questa tabella (dieta). Dieta terapeutica può essere prescritto non solo in ambito ospedaliero, ma anche a casa. La dieta è prescritta dal medico curante. In ospedale, il personale del reparto, insieme al medico curante, monitora il rispetto della nutrizione terapeutica infermiera, che verifica il contenuto dei bonifici e controlla lo stoccaggio dei prodotti. A casa, il rispetto della dieta viene controllato da un medico locale, da un’infermiera locale e dai parenti del paziente.

Radiazioni e nutrizione

Dopo l’incidente della centrale nucleare di Chernobyl, vaste aree furono esposte a contaminazione radioattiva. La restante parte della popolazione di questi luoghi riceve fino al 90% delle sostanze radioattive dal cibo bevendo acqua fino al 10%, con aria inalata fino all'1%. Le piante assorbono gli isotopi idrosolubili del cesio-137 e dello stronzio-90 dal terreno. La concentrazione di sostanze radioattive nelle piante dipende dal tipo di pianta e dalla composizione del suolo. Poiché le piante vengono mangiate dagli animali domestici, le sostanze radioattive si accumulano nella carne, nel latte e nel pesce. Lo stronzio si accumula maggiormente nelle carote, nelle barbabietole e nei raccolti di grano. Pertanto, anche il pane può essere contaminato da radionuclidi (e pane di segale 10 volte più inquinato del bianco). Il cesio si accumula maggiormente nelle verdure e nella carne, soprattutto nella carne bovina. Nei prodotti a base di latte fermentato si accumulano meno radionuclidi che nel latte. Le uova contengono meno radionuclidi nel tuorlo e più nel guscio. I pesci d'acqua dolce accumulano più radionuclidi dei pesci di mare. Per ridurre il livello di radionuclidi nel corpo umano, è necessario sottoporre gli alimenti a lavorazioni speciali, utilizzare nella dieta alimenti contenenti sostanze che promuovono l'eliminazione dei radionuclidi (minerali, vitamine, iodio, potassio, magnesio, fibre alimentari ). Questi prodotti includono: alghe, legumi, aglio, noci, semi, pane integrale, avena, fagioli, zucca, cavoli.

La lavorazione degli alimenti per ridurre i livelli di radionuclidi prevede le seguenti misure:

lavaggio accurato degli alimenti;
sbucciare gli ortaggi a radice, rimuovere le foglie superiori del cavolo, rimuovere i semi dai frutti;
ammollo della carne e degli ortaggi a radice prima della cottura in acqua cambiata frequentemente (fino a 12 ore);
rimozione di ossa, teste, organi interni animali e pesci;
esclusione (se possibile) di pesce magro e brodi vegetali dalla dieta;
uso di prodotti a base di latte fermentato (piuttosto che latte intero);
utilizzando uova fritte anziché bollite.

Per ridurre l'ingresso di radionuclidi nel corpo umano, è necessario consumare quotidianamente 2-2,5 litri di liquidi sotto forma di tè, succhi, composte, decotti alle erbe con un debole effetto diuretico (camomilla, erba di San Giovanni, prezzemolo, aneto).

OGGETTO: MEDICINA

Argomento: Nozioni di base di nutrizione razionale

Articolo: Medicinale

Tipo di lavoro: Astratto.

Il saggio è stato presentato alla palestra Zaporozhye n. 107 con una valutazione "eccellente".

L'abstract è scritto in russo.

Piano

1. Il concetto di nutrizione razionale

2. Il principio base della nutrizione razionale

3. Elementi base di una dieta equilibrata

4. Il principio più importante dell'equilibrio nutrizionale

5. L'importanza dei prodotti vegetali e animali

6. Modalità di alimentazione

7. Regole per un'alimentazione razionale

8. Il problema dell'eccesso di peso e la lotta contro di esso

9. Cultura del cibo

1. Il concetto di nutrizione razionale

Nel corpo umano si rompono e vengono costantemente ripristinati materia organica. I prodotti della decomposizione vengono escreti attraverso l'intestino, i reni, la pelle e i polmoni. Allo stesso tempo, avviene il ripristino delle cellule degli organi, dei muscoli e del sangue. Esercizio fisico influenzare questi processi metabolici. Migliorare il sistema cardiovascolare e sistemi respiratori, i muscoli scheletrici facilitano il trasferimento di nutrienti e ossigeno ai tessuti del corpo fino alle singole cellule. In definitiva, i cambiamenti nei tessuti e negli organi dipendono dalla natura della nutrizione di una persona e dal suo grado attività motoria. La quantità e la qualità del cibo consumato devono essere adeguate alla natura del lavoro svolto. lavoro professionale e il volume totale di stress fisico e mentale di una persona.

2. Il principio base della nutrizione razionale

Il valore energetico del cibo si misura in calorie. Le spese energetiche umane sono espresse nelle stesse unità.

Ma l'indicatore principale dello scambio energetico è la quantità di attività fisica. Allo stesso tempo, le fluttuazioni del metabolismo possono essere piuttosto significative. Ad esempio, i processi metabolici lavorano vigorosamente muscolo scheletrico può aumentare di 1000 volte rispetto ad un muscolo a riposo.

Anche con il riposo completo, l'energia viene spesa per il funzionamento del corpo: questo è il cosiddetto metabolismo basale. Il dispendio energetico a riposo in 1 ora è di circa 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, con un peso corporeo di 70 kg, il metabolismo principale all'ora sarà di 70 kcal, al giorno - 1680 kcal.

Quando si lavora a bassa intensità, ad esempio nelle industrie meccanizzate e automatizzate, una persona spende inoltre 1000-1200 kcal al giorno. Pertanto, il consumo energetico giornaliero sarà di 2700-3000 kcal. Pertanto, circa 3000 kcal sono la dieta quotidiana degli astronauti. Quando si lavora principalmente di natura mentale, il contenuto calorico del cibo può essere ridotto a 2500 kcal, e per valori maggiori attività fisica aumentare a 4000-4500 kcal.

Tra 15-20 minuti esercizi mattutini si consumano solo 50-70 kcal. 40-60 kcal vengono spese nelle pause di educazione fisica e nella ginnastica industriale durante la giornata lavorativa. Il dispendio energetico nel complesso di ginnastica durante il giorno è di 100-120 kcal.

Attualmente, a causa del consumo eccessivo di grassi e carboidrati, principalmente confetteria e dolci, il contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona è aumentato a 4.000 e persino a 11.000 kcal. Allo stesso tempo, ci sono osservazioni che ridurre il contenuto calorico della dieta a 2000 kcal e anche meno porta ad un miglioramento di molte funzioni del corpo, a condizione che la dieta sia equilibrata e contenga sufficienti vitamine e oligoelementi. Ciò è confermato dallo studio dell'alimentazione dei centenari. Pertanto, l'apporto calorico medio della dieta degli abkhazi che vivono 90 anni o più è stato per molti anni di 2013 kcal.

Un corpo in crescita ne richiede diversi grandi quantità cibo, in particolare proteine e vitamine. In inverno e nelle regioni fredde, il contenuto calorico degli alimenti può essere leggermente aumentato rispetto a in estate o soggiornare in un clima caldo.

Contenuto calorico eccessivo del cibo rispetto a norma fisiologica porta a sovrappeso, e poi all'obesità, quando su questa base possono svilupparsi alcuni processi patologici: alcuni aterosclerosi malattie endocrine ecc. Se una persona mangia solo un panino in più con burro (200 kcal) al giorno, in un anno questo darà un aumento di 7 kg di grasso.

Nella nutrizione è necessario tenere conto non solo della quantità di cibo consumato, ma anche delle sue caratteristiche qualitative. Ciò è particolarmente importante per le persone di mezza età e per gli anziani, sia allo scopo di prevenire una serie di malattie che di aumentare le prestazioni e l'attività psicofisiologica.

3. Elementi base di una dieta equilibrata

Gli elementi principali di una dieta equilibrata sono l'equilibrio e una dieta corretta.

Una dieta equilibrata è considerata quella che fornisce un rapporto ottimale tra sostanze nutritive di base e biologicamente attive: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.

Grande importanza viene attribuita anche all'equilibrio delle sostanze essenziali che non sono sintetizzate nell'organismo o sintetizzate in quantità limitate. Al principale componenti essenziali nell'alimentazione umana sono presenti otto acidi essenziali (lisina, metionina, leucina, triptofano, ecc.) che sono parte integrale proteine), diversi acidi grassi polinsaturi che fanno parte della struttura dei grassi, nonché vitamine e quasi tutti i minerali.

4. Il principio più importante dell'equilibrio nutrizionale

Il principio più importante dell’equilibrio nutrizionale è il rapporto corretto tra i nutrienti di base: proteine, grassi e carboidrati. Questo rapporto è espresso dalla formula 1:1:4, e per il lavoro fisico pesante - 1:1:5, nella vecchiaia - 1:0,8:3. L'equilibrio include anche una relazione con gli indicatori calorici.

Secondo la formula Balance, un adulto che non svolge lavoro fisico dovrebbe ricevere 70-100 g di proteine e grassi al giorno e circa

400 g di carboidrati, di cui non più di 60-80 g di zuccheri. Le proteine ed i grassi devono essere di origine animale e vegetale. È particolarmente importante includere negli alimenti i grassi vegetali (fino al 30% della quantità totale), che hanno proprietà protettive contro lo sviluppo dell'aterosclerosi e riducono il colesterolo nel sangue. Si consiglia di aumentare la quantità totale di grassi vegetali al 50%.

5. L'importanza dei prodotti vegetali e animali

IN menù giornaliero Dovrebbe esserci un'ampia varietà di alimenti: carne magra, pesce e frutti di mare, latte e prodotti a base di latte fermentato, frutta e verdura. Le verdure sono particolarmente importanti. Non possono essere sostituiti da nulla nella dieta, norma quotidiana non dovrebbe essere inferiore a 300-400 g. Le patate, ad esempio, possono sostituire parzialmente il pane, contengono molti carboidrati e una quantità significativa di potassio, che svolge un ruolo significativo; metabolismo degli elettroliti nel muscolo cardiaco, che è molto importante per la prevenzione del sovraccarico miocardico, nonché dell'aterosclerosi e ipertensione.

Il cavolo è molto utile; questo prodotto è davvero unico. cavolo bianco contiene molte vitamine, soprattutto C e P, acido tartronico, in grado di inibire la trasformazione dei carboidrati in tessuto adiposo. La vitamina C, che nelle verdure praticamente scompare entro la primavera, viene trattenuta in gran parte nei cavoli, soprattutto nei crauti. Succo di cavolo ha proprietà curative.

Barbabietole, carote, cipolle, aglio ed erbe aromatiche sono essenziali nella dieta.

Dai frutti Attenzione speciale attratto dalle mele. Hanno un effetto positivo sulla digestione e sulla salute generale. Lo zucchero in essi contenuto è rappresentato principalmente da fruttosio e glucosio, che è particolarmente importante per le persone anziane e per coloro che sono in sovrappeso.

Con una dieta varia e sufficiente, il cibo contiene, di regola, tutte le vitamine di cui una persona ha bisogno, più di 30. È importante che il cibo contenga abbastanza vitamine A, E, che sono solubili solo nei grassi, e C. P e gruppo B, che sono solubili in acqua. Soprattutto molte vitamine si trovano nel fegato, nel miele, nelle noci, nella rosa canina, nel ribes nero, nei germogli di cereali, nelle carote, nei cavoli, nei peperoni rossi, nei limoni e anche nel latte.

In inverno e all'inizio della primavera, quando la dieta contiene meno vitamine, frutta e succhi di verdura, diluendoli anche con acqua in rapporto 2:1 o 1:1 preparati vitaminici. Poiché il corpo non immagazzina vitamine per un uso futuro, la tavola dovrebbe esserne arricchita tutto l'anno.

Durante i periodi di maggiore stress fisico e mentale, si consiglia di assumere complessi vitaminici e maggiori dosi di vitamina C ( acido ascorbico). Dato l'effetto stimolante delle vitamine sul sistema nervoso centrale, non dovreste assumerle di notte e, poiché la maggior parte di esse sono acide, assumetele solo dopo i pasti per evitare effetto irritante sulla mucosa gastrica.

6. Modalità di alimentazione

L'alimentazione razionale passa anche attraverso la corretta distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Il mancato rispetto della dieta porta a disturbi non solo nel apparato digerente, ma anche condizione generale corpo. È stato dimostrato che i pasti rari portano ad un aumento dei livelli di

il colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori nello sviluppo dell'aterosclerosi e dell'ipertensione. I fisiologi consigliano di mangiare almeno 4-5 volte al giorno. Quindi, se la prima colazione viene consumata alle 8, alle 11 è necessaria una seconda colazione (pranzo), alle 14 - pranzo, alle 16 - tè serale e cena entro e non oltre le 19 orologio Prima di andare a letto, devi mangiare un'altra cena leggera, composta ad esempio da un bicchiere di kefir con cracker o biscotti.

In questa modalità viene creato un carico uniforme apparato digerente, avviene la lavorazione più completa degli alimenti da parte dei succhi digestivi e gli organi digestivi ricevono riposo necessario per 8-10 ore giornaliere.

Mangiare troppo cibo non favorisce il sonno. " Chiunque mangi una cena abbondante prima di andare a letto... ha scritto il dottor Mair, “è paragonato a un macchinista di una locomotiva a vapore che accende il suo motore e poi lo mette in deposito”.. Cavi per funzionamento notturno ghiandole digestive alla fatica eccessiva e all'esaurimento. Perché di notte tutto processi chimici fluire nel corpo due volte più lentamente che durante il giorno, quindi il cibo, rimanendovi troppo a lungo tratto digerente, inizia a fermentare, quindi per cena dovresti mangiare cibi facilmente digeribili, come tisane con limone o succo d'arancia, pane secco con burro, formaggio o ricotta. Un pasto abbondante nel pomeriggio, quando i processi metabolici sono inferiori rispetto a prima del pranzo, porta ad un aumento del peso corporeo.