Menu per tutti i giorni per l'aumento di peso. Oli e grassi vegetali
Se una persona che viene in palestra ha un obiettivo chiaro: costruire massa muscolare, un programma di allenamento ben progettato non è sufficiente. È necessario affrontare correttamente la costruzione della dieta. Il menu dovrebbe essere dominato da cibi proteici, poiché le proteine sono l'elemento principale necessario per la costruzione dei muscoli.
L'energia spesa da una persona, reintegrata mangiando cibo, è direttamente proporzionale all'attività fisica. L’allenamento della forza richiede molte volte più energia rispetto alla normale attività umana. E se riduci la dieta, il corpo inizierà a sperimentare una mancanza di nutrienti. Ciò influenzerà negativamente sia il tuo benessere che i risultati delle tue lezioni.
Segui una dieta per aumentare la massa muscolare- questo non significa morire di fame, ma, al contrario, consumare più calorie dell'energia spesa. Questo fatto non dovrebbe essere considerato l'unica condizione per tale alimentazione. Una dieta che promuove l’aumento muscolare dovrebbe essere equilibrata e costruita su sei principi di base:
Pasti frazionati
Devi mangiare molto, ma in piccole porzioni durante il giorno. Ciò favorisce il rapido assorbimento del cibo per produrre energia, piuttosto che per l'accumulo di depositi di grasso. Mangiando in modo frazionato, un atleta guadagna massa muscolare anziché massa grassa.
Cibo ad alto contenuto calorico
Ogni porzione di cibo che mangi dovrebbe contenere molte calorie. Più basso è il valore energetico del cibo, più spesso dovrai mangiare. Circa il 70% della dieta quotidiana, stilata dal programma nutrizionale, deve essere costituita da cibi ad alto contenuto calorico.
Grassi e carboidrati lenti
È necessario escludere carboidrati e grassi veloci dal menu: frutta dolce, dolciumi e prodotti a base di farina. Richiedono molto tempo per essere digeriti, il che porta all'accumulo di grasso anziché di energia. Il corpo non ha il tempo di spendere la maggior parte dei nutrienti estratti dai carboidrati e dai grassi veloci per rinnovare l'energia consumata, ma la invia al "deposito", cioè al deposito di grasso.
Quantità d'acqua sufficiente
Una dieta per aumentare la massa muscolare accelera il metabolismo e mette il corpo in una situazione di stress, che può essere evitata seguendo un regime di consumo di alcol. È necessario bere almeno tre litri di acqua al giorno. Il mancato rispetto di questo punto può portare alla disidratazione, espressa dal deterioramento del benessere e dall'arresto della crescita della massa muscolare.
Dieta
Le porzioni consumate prima delle 16.00 dovrebbero costituire la maggior parte della dieta quotidiana. In un secondo momento della dieta, si dovrebbero evitare cibi contenenti carboidrati e grassi veloci.
Dieta sportiva
Prevede una formazione intensiva obbligatoria. Altrimenti tutte le calorie che consumi si trasformeranno in grasso e non in massa muscolare magra. Nei giorni di allenamento è necessario mangiare 2 ore prima e dopo l'allenamento. L'accelerazione del processo di crescita muscolare è facilitata dall'assunzione aggiuntiva di integratori sportivi.
Grassi, proteine, carboidrati: apporto giornaliero
Una dieta equilibrata è la condizione principale per raggiungere il successo nel seguire una dieta speciale per la costruzione della massa muscolare. Ciò può essere ottenuto seguendo il principio della piramide invertita, che determina il rapporto tra i nutrienti nella dieta:
- carboidrati - dal 55 al 60%
- proteine - dal 25 al 30%;
- grassi - dal 10 al 20%.
Il rispetto di questa regola richiede un calcolo accurato di tutte le sostanze consumate ogni giorno. Ciò rende possibile ricevere più calorie di quelle consumate durante l'allenamento della forza. L'eccesso va nella massa muscolare.
Per calcolare l'apporto calorico giornaliero è sufficiente utilizzare la seguente formula: il “peso dell'atleta” viene moltiplicato per “30”, più “500” al risultato ottenuto. Va inoltre tenuto presente che il rapporto tra questi elementi è diverso sia per gli uomini che per le donne.
Per uomo
- Scoiattoli. Alcuni aminoacidi vengono sintetizzati nel corpo, mentre altri composti vengono reintegrati dal cibo consumato. E per garantire una quantità sufficiente di proteine al giorno, è necessario includere nella dieta cibi ricchi di proteine, ad esempio carne, latte, pesce. Il fabbisogno di una sostanza si calcola moltiplicando per due il proprio peso corporeo. Se un atleta pesa 80 chilogrammi, ha bisogno di 160 grammi di proteine al giorno.
- Grassi. Dovrebbe essere ridotto, ma non eliminato del tutto. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di funzionare normalmente. La norma quotidiana è determinata dall'età. Gli uomini sotto i 28 anni ne necessitano 130-160, gli uomini sotto i 40 - 100-150 grammi. In età più matura la quantità si riduce a 70 g/giorno.
- Carboidrati. Possono essere semplici o complessi. I primi non hanno alcun valore per la massa muscolare e il consumo dei secondi al giorno dovrebbe essere di almeno 500 grammi
Donne
- Scoiattoli. La mancanza di questo elemento influisce negativamente sull'aspetto del gentil sesso. La carenza porta al deterioramento delle condizioni della pelle, della struttura dei capelli e della lamina ungueale. Le ragazze, a differenza degli uomini, devono consumare 1,5 grammi di proteine per 1 chilogrammo del proprio peso.
- Grassi. La necessità di questa sostanza è determinata anche dall'età. Fino a 28 è 86-116, fino a 40 - 80-111, dopo i 40 anni diminuisce e ammonta a 70 grammi al giorno.
- Carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, le ragazze devono consumare almeno 400 grammi di carboidrati lenti.
Assolutamente qualsiasi alimentazione dietetica, compresa quella per l'aumento della massa muscolare, prevede l'inclusione nella dieta di prodotti che consentano di fornire pienamente tutti i nutrienti necessari per mantenere una vita normale. A questo scopo, gli atleti possono consumare sia cibo normale che integratori speciali.
Oltre agli alimenti utili per l'aumento della massa muscolare di un atleta, ci sono anche alimenti che devono essere esclusi dalla dieta. Non apporta alcun beneficio all'organismo e viene immagazzinato nello strato di grasso. L'elenco degli alimenti vietati comprende i seguenti gruppi alimentari:
- carni grasse, salsicce e insaccati, prosciutto;
- prodotti alimentari industriali contenenti coloranti, esaltatori di sapidità, conservanti e altri additivi chimici;
- qualsiasi tipo di crema spalmabile, burro naturale, maionese, margarina;
- dolci, caramelle, torte, ecc.;
- cibo salato, in salamoia, affumicato.
Fonti proteiche
Gli alimenti ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare includono:
- Filetto di pollo o tacchino. È necessario consumare da 150 a 200 grammi di questa carne dietetica al giorno.
- Latticini a basso contenuto di grassi. Potrebbe essere yogurt e latte.
- Ricotta e albume d'uovo. Il primo, insieme alle proteine, contiene anche preziosi microelementi. Le uova, per ovvi motivi, diventano fonte di proteine solo senza il tuorlo.
- Pesce di mare. Salmone, tonno e così via contengono acidi omega essenziali per l'uomo.
- Cereali. Il grano dovrebbe essere consumato germogliato, il pane fatto con farina integrale, semi di girasole crudi o tostati. Puoi mangiare lenticchie e grano saraceno.
Alimenti ricchi di carboidrati
Permette di ottenere l'apporto energetico necessario per l'allenamento. La quantità di carboidrati viene ridotta solo allo scopo di perdere peso. Le persone che aumentano la massa muscolare, al contrario, devono includere nella loro dieta le seguenti fonti di carboidrati:
- riso integrale contenente più carboidrati del bianco;
- tipi di frutta non zuccherati riducendo il consumo di uva, pere, banane;
- verdure, comprese erbe aromatiche e aglio;
- pasta, preparato con grano duro;
- cereali
Fonti di grassi
Il fabbisogno ottimale di grassi viene compensato consumando:
- Brasile e noci;
- nocciole, mandorle, anacardi;
- pastiglie di salsa di mele;
- sgombro.
Progettato specificamente per ectomorfi naturalmente sottili. Fornisce sei pasti al giorno. Le porzioni dovrebbero essere piccole per non mangiare troppo e avere fame. I risultati di questa dieta possono essere visti dopo un mese.
Dieta per aumentare la massa muscolare
| Giorno | Mangiare | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Farina d'avena, noci, mela. | Patate, filetto di pollo, verdure. | Ricotta e banane. | Pesce, riso, verdure. | Tonno con insalata di verdure. | Macedonia. |
| 2 | Porridge di arancia, noci, grano saraceno con miele e latte. | Pasta bollita, vitello al forno, verdure. | Pane integrale, kefir. | Ricotta con miele, kiwi. | Sgombro al forno, insalata di verdure. | |
| 3 | Farina d'avena, banana, mela, noci. | Patate, carne magra di vitello, verdure. | Pane integrale, frittata, mela. | Frullato a base di latte e frutta. | Filetto di tacchino, riso, | Marmellata, ricotta. |
| 4 | Porridge di riso con latte, noci, mela. | Zuppa di verdure, vitello. | Pane integrale, kefir. | Macedonia. | Filetto di tacchino, patate al forno. | Insalata di verdure. |
| 5 | Filetto di pollo, frittata, verdure. | Patate, vitello magro, banana. | Mela, ricotta con marmellata. | Frullato di frutta. | Filetto di pollo con stufato di verdure. | Fragole, yogurt, burro di arachidi. |
| 6 | Noci, banane, farina d'avena. | Filetto di pollo, patate, verdure. | Kefir, pane integrale. | Kiwi, ricotta con miele. | Sgombro al forno, porridge di grano saraceno, insalata di verdure. | Macedonia. |
| 7 | Filetto di pollo, frittata, verdure | Vitello, insalata di verdure, mela. | Banana, ricotta con marmellata. | Frullato di frutta. | Filetto di pollo, riso, verdure. | Insalata di verdure. |
Nutrizione sportiva durante la dieta
Un programma o uno stile di vita complessi non sempre ti consentono di mangiare fino a sei volte al giorno. E se esiste un problema del genere, vari integratori possono venire in soccorso per colmare le “lacune” nutrizionali.
Questi prodotti per la nutrizione sportiva includono:
Vincitori
Polveri proteiche
Un integratore proteico coinvolto nel processo di creazione della massa muscolare. Non interferisce con il guadagno; si consuma un'ora prima dell'allenamento.
Creatina
Trattiene l'acqua nel tessuto muscolare. Bere quaranta minuti prima dell'attività fisica.
Assicurati di prenderti cura di una quantità sufficiente di vitamine. Non solo aumentano l’assorbimento dei nutrienti, ma prevengono anche i problemi intestinali.
Asciugare il corpo aumentando la massa muscolare
Per non solo aumentare il volume muscolare, ma anche per seccarlo, la dieta viene rafforzata. Tutte le fonti di carboidrati veloci sono escluse dalla dieta. Niente torte, muffin, caramelle o prodotti contenenti zucchero.
Devi mangiare non sei, ma da sette a nove volte. Ciò impedirà l'accumulo di massa grassa. Si consiglia vivamente di consumare grassi vegetali anziché grassi animali.
Spesso i principianti non si rendono conto che la nutrizione è la chiave del successo. La formazione è ovviamente importante, ma viene in secondo piano. Come dovrebbe essere una corretta alimentazione per il peso? Questo è ciò di cui parleremo ora.
Regole di base
Ora proveremo a parlare nel modo più chiaro e conciso possibile dei principi più importanti che dovrebbero essere seguiti nell'alimentazione durante i regolari esercizi di bodybuilding. Prima di tutto, sii consapevole del fatto che durante l'allenamento stai distruggendo i tuoi muscoli, non li costruisci. Crescono durante il recupero (soprattutto durante il sonno), richiedendo molta energia per tale processo. Da dove viene questa energia? Ovviamente dal cibo. Affinché i muscoli inizino ad aumentare di volume, devono prima essere danneggiati (come facciamo in palestra) e poi forniti di una quantità sufficiente di cosiddetti materiali da costruzione (proteine) ed energia (carboidrati).
È facile intuire che la crescita muscolare richiede un eccesso di nutrienti e quindi è importante assumere più calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Naturalmente, il cibo deve essere giusto, perché qui il fast food sicuramente non aiuta.
Di quante calorie ha bisogno un atleta nel processo di aumento della massa muscolare? La risposta è semplice: il tuo peso x 30 + 500. Ecco una formula così semplice. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovrai mangiare 70 x 30 + 500 = 2900 calorie al giorno. Più mangiavi, più crescevi. Questa è la verità.
Tipi di corpo
La nutrizione per il peso non può essere universale, perché siamo tutti diversi. Come sai, ci sono 3 ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi. Lo schema sopra è ideale per un mesomorfo (tipo medio). Per un ectomorfo magro, puoi tranquillamente aggiungere 1000 anziché 500 calorie, poiché una persona del genere ha un metabolismo estremamente veloce. Per quanto riguarda l'endomorfo (caratterizzato da un rapido aumento della massa grassa), un tale atleta deve essere più attento al consumo di carboidrati e grassi (è consigliabile ridurne al minimo l'assunzione la sera), e anche ridurre l'aumento da 500 a 200-300 calorie. Parleremo più dettagliatamente delle diete di seguito.
Proporzioni dei nutrienti
Questo è un argomento piuttosto doloroso. Guardatevi intorno: al giorno d'oggi ci sono molte persone obese che mangiano una quantità enorme di cibo spazzatura che viene immagazzinato nei grassi. Come prevenirlo? Prima di tutto, smetti di mangiare fast food e dolci (è possibile, ovviamente, 1-2 volte al mese, ma sappi quando fermarti) e prendi in considerazione anche la proporzione stessa dei nutrienti. Una dieta sana per la massa muscolare (il suo aumento) dovrebbe consistere in quanto segue:
- Proteine - 20-30%.
- Carboidrati - 50-60%.
- Grassi - 10-20%.
Proteine (proteine)
Non dimenticare che le proteine sono il materiale da costruzione più importante per i tuoi muscoli. Tieni presente che le proteine animali (o proteine) sono molto migliori delle proteine vegetali grazie al loro insieme di aminoacidi di qualità superiore. Informazioni importanti: la quantità di proteine consumate dovrebbe essere di 2 grammi (forse un po' di più) per 1 kg di peso. Solo in questo caso inizierà una maggiore crescita dei muscoli. La nutrizione sportiva per l'aumento di peso aiuterà a colmare la quantità mancante di proteine se non sei in grado di consumare la quantità necessaria di cibo naturale.
Carboidrati
Andiamo avanti. I carboidrati sono la migliore fonte di energia. Pensiamo che tu ricordi il principio più importante della nutrizione: devi assumere più energia di quella che consumi durante il giorno. Solo una percentuale del 50-60% di carboidrati nella dieta dovrebbe già indicare l'importanza di questo nutriente. In linea di principio, dovrebbero essercene 2 volte più delle proteine, ovvero 3,5-4 grammi per 1 kg di peso corporeo. Vale la pena notare che con loro la storia è più o meno la stessa delle proteine (presenza di animali e vegetali), perché i carboidrati si dividono in semplici (dolci) e complessi (pasta, cereali). I primi, a loro volta, provocano un enorme salto di insulina, motivo per cui vengono assorbiti dall'organismo in modo estremamente rapido. Ciò porta spesso all'accumulo di grasso sottocutaneo.
Adesso capisci perché mangiare dolci è dannoso (ma la frutta è ricca di vitamine e fibre, e quindi non può essere trascurata). al contrario, vengono assorbiti abbastanza lentamente (diverse ore), il che consente di saturare gradualmente il corpo con l'energia necessaria.
Grassi
La nutrizione per il peso (così come per il taglio) deve necessariamente includere i grassi. La loro completa assenza può minacciarti di problemi di salute. Come nei casi precedenti, esistono 2 tipi di questo nutriente: acidi grassi saturi (strutto, margarina, burro) e insaturi. I primi non dovrebbero costituire più di un quarto della quantità totale di grassi nella dieta. Prova a mangiare più pesce, che è ricco di omega-3, che normalizza il metabolismo e migliora la funzione cardiaca.
Quando è meglio mangiare e in quali quantità?
La ricetta per il successo. Se dividi i pasti in 5-6 volte durante il giorno, accelererai il metabolismo del tuo corpo, aiutandolo ad assorbire meglio i nutrienti e a migliorare i processi di combustione dei grassi. Questo approccio ti consentirà di assorbire più proteine, che sono così necessarie per i tuoi muscoli.
Una dieta per l'aumento di peso dovrebbe distribuire chiaramente tutto il cibo di cui il nostro corpo ha bisogno in parti uguali. Ricorda il principio di base: i carboidrati seguono sempre una linea discendente (cioè molto al mattino e meno la sera), e le proteine (proteine) seguono sempre una linea retta (devono essere consumate in porzioni uguali durante la giornata). Questa è la regola d'oro del bodybuilding. È particolarmente importante prima e dopo l'allenamento della forza, poiché il corpo ha bisogno di un'enorme quantità di energia. Allora come dovrebbe essere la vostra dieta per aumentare di peso? Di seguito è riportato un ottimo esempio:
2 uova intere e 3 albumi + 100 g di fiocchi d'avena (possono essere con noci o uvetta);
250 g pasta (semola dura) / cereali (riso, grano saraceno) + 200 g bistecca / petto di pollo + verdure;
200 g di riso + pesce/carne magra + verdure;
200 g di petto di pollo al formaggio;
200 g di ricotta/frullato di caseina.
Ecco come risulta il guadagno di massa. In linea di principio, una tale dieta è adatta a molti atleti. Cosa otteniamo? Al mattino il corpo viene caricato con una miscela di proteine e carboidrati di alta qualità, che impedisce i processi di catabolismo e innesca reazioni anaboliche.
L'ideale è che l'allenamento avvenga tra il secondo e il terzo pasto. Per mantenere il glicogeno muscolare e la produzione di insulina durante l'allenamento in palestra, puoi bere varie bevande a base di carboidrati.
Negli ultimi due pasti sono esclusi i carboidrati. Il focus principale è sulle proteine.
Vogliamo concentrarci soprattutto sul quinto pasto (prima di andare a letto). La ricotta o un cocktail contengono caseina (la cosiddetta proteina lenta), che consente di eliminare il catabolismo nel corpo durante il sonno e di saturare i muscoli con il materiale da costruzione necessario.
Ecco come si presenta un programma nutrizionale per l'aumento di peso. Non dimenticare anche l'acqua (non gassata), perché anche con una leggera disidratazione del corpo il processo di recupero dei muscoli viene inibito. Regola d'oro: 1 litro di acqua per 30 kg di peso corporeo.
L'aumento di peso per le ragazze, la cui dieta generalmente coincide con quella consigliata per gli uomini, è un po' più difficile. In primo luogo, il gentil sesso ha livelli di testosterone nel sangue significativamente più bassi. In secondo luogo, hanno bisogno di ricevere molte meno calorie (1500 kcal per 50 kg di peso) e quindi sono molto più facili da scomporre. Tutti gli altri principi rimangono gli stessi.
Nutrizione sportiva per l'aumento di peso
Molti principianti lo sopravvalutano. In linea di principio, per quelle persone che pesano 70-75 kg, non ha praticamente senso assumere alimenti aggiuntivi. Questo perché 140-160 grammi di proteine e 250-300 grammi di carboidrati sono facili da consumare con alimenti naturali. Naturalmente, con un aumento graduale del peso corporeo di qualità (oltre 85 kg), saranno necessari molti più nutrienti. Quale alimentazione sportiva è ideale per aumentare la massa muscolare? Questa è la proteina del siero di latte. Questo integratore proteico è ideale da assumere dopo l'allenamento, così come al mattino quando il corpo sperimenta un deficit energetico.
Di norma, i moderni produttori di fama mondiale Dymatize, BSN) producono prodotti di alta qualità con una percentuale proteica fino al 90%.
Non meno popolare è il gainer. Questo integratore di carboidrati e proteine consente di reintegrare le perdite energetiche dopo l'allenamento (il recupero del 100% è possibile solo dopo un pasto completo, 40-90 minuti dopo la palestra).
Il prossimo sulla lista è la creatina monoidrato. Questa sostanza aiuterà ad aumentare la forza e i livelli complessivi di massa muscolare. I BCAA saranno un'ottima scelta da assumere durante e dopo l'allenamento della forza, poiché prevengono il catabolismo nel corpo.
La nutrizione sportiva ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo finale. Ma non pensare che sostituirà completamente il cibo naturale. Questo è tutt'altro che vero. Immagina una torta. Quindi, le torte sono cibo normale e la crema è un integratore sportivo. Cioè, la base dovrebbe sempre essere il cibo standard, che ti consentirà sicuramente di aumentare la massa muscolare. La nutrizione sportiva accelererà questo processo solo del 5-15%.
Steroide anabolizzante
Gli steroidi anabolizzanti sono farmaci farmacologici che imitano l’azione dell’ormone sessuale maschile testosterone. Permettono di accelerare la sintesi delle proteine (proteine) all'interno delle cellule, che provoca l'ipertrofia muscolare (processo anabolico). Inoltre, accelerano significativamente i tempi di recupero, riducono l’influenza degli ormoni catabolici e accelerano il metabolismo. Naturalmente, tali proprietà ti consentono di costruire massa muscolare molto rapidamente. Tuttavia, l'uso di tali farmaci comporta effetti collaterali (problemi al fegato, squilibrio ormonale, atrofia testicolare, mascolinizzazione e altri), e quindi devi sempre essere preparato a danni deliberati al corpo se decidi di intraprendere questa strada.
Il programma nutrizionale per aumentare di peso di assolutamente tutti i bodybuilder professionisti include steroidi, quindi non indulgere in false illusioni su un corpo enorme senza assumere doping.
Regole di base
Riassumendo tutto quanto sopra, indichiamo i principi più importanti nella nutrizione:
- Per una crescita di qualità è necessario creare un bilancio calorico positivo.
- Dividi i tuoi pasti in 5-6 pasti.
- Per 1 kg di peso corporeo dovrebbero esserci 2-2,5 g di proteine, 3,5-4 g di carboidrati e 1 g di grassi.
- La priorità è data alle proteine animali, ai carboidrati complessi e agli acidi grassi insaturi, nonché agli alimenti ricchi di Omega-3.
- Carboidrati prima e dopo l'allenamento.
- I carboidrati dovrebbero sempre andare in linea discendente, le proteine in linea retta.
- Evita i carboidrati semplici e i fast food.
- Puoi aggiungere nutrizione sportiva alla tua dieta, ma non esagerare, dai ai prodotti naturali ciò che è loro dovuto.
- Bere molta acqua.
- Gli steroidi anabolizzanti accelereranno significativamente il tuo aumento di peso, ma valuta attentamente i pro e i contro prima di iniziare a prenderli.
Conclusione
Aumentare la massa muscolare non è così difficile come sembra a prima vista. Ho mangiato di più, sono diventato di più. Se non stai ingrassando, aumenta l’assunzione di cibo (soprattutto carboidrati e proteine). Se inizi ad ingrassare, riduci l'apporto calorico. Tutto è molto semplice. Sopra abbiamo descritto tutte le sottigliezze che dovrebbe avere un programma di aumento di peso. Buona fortuna per raggiungere i tuoi obiettivi!
di Note della Signora SelvaggiaLeggermente diverso dalla nutrizione maschile per scopi simili. Ma mangiare bene non basta: l’attività fisica non è meno importante.
Inoltre, non ingrassare troppo improvvisamente: acquisterai grasso in eccesso, che dovrai poi eliminare durante l'allenamento. Inoltre, le ragazze vogliono avere un bell'aspetto tutto il tempo, e questo è impossibile se periodicamente "guida" i chili in più avanti e indietro. La signora alla messa non è affatto stupenda. È meglio aumentare di peso con attenzione, pompando contemporaneamente i muscoli necessari e lasciando la pancia piatta.
Principi dietetici per la massa muscolare
Per prima cosa devi calcolare consumo di energia . Le graziose signorine, di regola, mangiano pochissimo, anche se sembra loro che ogni volta ci sia un'intera montagna di cibo nel piatto. Naturalmente, questo non è affatto vero, altrimenti semplicemente non sarebbe necessaria una dieta per aumentare la massa muscolare. E se hai appena aggiunto l’allenamento alla tua vita, dovrai mangiare ancora di più.
"Per un aumento di peso armonioso, si consiglia di consumare 300 kilocalorie in più di quanto si spende."
Per quanto riguarda il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, per le ragazze che vogliono costruire massa muscolare la dieta più adatta consiste in 40% proteine, 40% carboidrati e solo il 20% grassi.
Il menu dietetico per un aumento di peso armonioso dovrebbe includere: ricotta, carne magra, cereali, pesce, legumi, burro, uova, latte, verdure, pasta integrale, frutta, noci, erbe aromatiche.
"Non rinunciare al grasso. Gli acidi grassi essenziali sono i tuoi aiutanti nella creazione di un corpo ideale."
Dovrai mangiare 5-6 volte al giorno e prima delle 16:00 dovresti provare a mangiare tre quarti della tua razione giornaliera. Oltretutto:
- tutti i carboidrati veloci (dolci, succhi freschi, ecc.) possono essere consumati solo dopo l'allenamento, e anche in piccole quantità;
- Durante la giornata dovrai bere almeno 8 bicchieri d'acqua;
- frutta e verdura interferiscono con l'assorbimento delle proteine, quindi è necessario mangiarle separatamente, limitandone anche la quantità;
- compensare la mancanza di vitamine con l'aiuto di complessi speciali per gli atleti;
- utilizzare speciali frullati proteici e capsule di aminoacidi;
- cuocere gli alimenti in modo delicato (al forno, al vapore, ecc.). Se alla griglia, solo in casa;
- i semilavorati e altri conservanti dannosi consentono di non ingrassare, ma di acquisire la cellulite, cosa particolarmente evidente nelle giovani donne snelle.
Fare attività fisica mentre si è a dieta
Una dieta per aumentare la massa muscolare per le ragazze deve certamente essere accompagnata da un adeguato allenamento. Allo stesso tempo, non aver paura che i tuoi muscoli diventino maschili: senza iniezioni speciali questo non ti minaccerà. È solo responsabile di questa crescita muscolare l’ormone testosterone, di cui le donne hanno una quantità scarsa. Ecco perché l'attività sportiva correggerà solo leggermente i muscoli e non li farà crescere.
Principi di formazione:
- fornire a ciascun gruppo muscolare almeno 48 ore di riposo;
- la formazione non dovrebbe essere lunga: un'ora è sufficiente;
- non aver paura dei pesi pesanti: lascia che i tuoi muscoli sentano il carico;
- fai 6-10 ripetizioni e 3-5 approcci;
- il primo approccio dovrebbe essere il più intenso (10 ripetizioni), per l'ultimo è sufficiente lasciare 6 ripetizioni;
- aumentare il carico (peso) ad ogni approccio;
- cambia il tuo piano di allenamento ogni 1-1,5 mesi.
Sport e integratori vitaminici
Qualsiasi dieta proteica deve includere integratori speciali. Il fatto è che quando si aumenta di peso non è consigliabile mangiare molta frutta e verdura, poiché le fibre interferiscono con l'assorbimento delle proteine. Il fabbisogno di vitamine del corpo aumenta solo durante l’allenamento. Ecco perché puoi e dovresti scegliere il giusto complesso vitaminico.
Inoltre, alcuni integratori sportivi sono progettati specificamente per l’aumento di peso. Inoltre tutti gli ingredienti in essi contenuti sono naturali e “puri”, senza impurità e zavorre che possano trasformarsi in grassi. Alcuni cibi dovrebbero essere consumati subito dopo la lezione, altri mezz'ora prima. Verifica con il tuo allenatore.
Menù dietetico proteico per aumentare la massa muscolare
Questa dieta per la massa muscolare è progettata per una settimana. Se necessario, puoi estenderlo.
Importante: la quantità dei prodotti non è specificatamente indicata qui, poiché in ogni caso è importante un approccio individuale (ricordarsi di calcolare le calorie).
Il primo giorno
Per colazione, prepara una tazza di riso e petto di pollo. Condisci il tutto con il tofu e accompagnalo con il succo di ananas. La seconda colazione sarà composta da un'arancia e 20 g di noci. Per pranzo stufare i fagioli con carote, aglio e cipolle, far bollire le ali di pollo e aggiungere il pomodoro fresco. Nel pomeriggio mangiate yogurt e una mela. Qualsiasi pesce e insalata sono adatti per la cena.
Secondo giorno
A colazione ci sono uova alla coque, farina d'avena con latte, yogurt fresco e succo di mela. Il kiwi è sufficiente per la seconda colazione. A pranzo prendi il porridge di mais con pesce e insalata. Nel pomeriggio, bevi il kefir con la ricotta e tutti i frutti di bosco. Per cena mangia tacchino con insalata.
Giorno tre
A colazione lessate la pasta con il tacchino e accompagnate il tutto con il succo di pompelmo. Per la seconda colazione, schiacciare la banana con la ricotta. Lascia che il pranzo sia composto da grano saraceno con braciole di manzo, piselli in scatola, pomodoro e kefir. Per uno spuntino pomeridiano sono sufficienti un frullato proteico e frutti di bosco. Per cena, prendi una casseruola di ricotta, insalata e tofu.
Quarto giorno
A colazione mangia fegato di manzo con farina d'avena non zuccherata e un'insalata di pomodori, sedano e cetrioli. Per la seconda colazione mescolare 30 g di albicocche secche e 30 g di anacardi. A pranzo stufate la carne con la zucca e fate bollire il riso. Lavalo con succo d'arancia. Nel pomeriggio, sgranocchia le mele con il pane proteico. Durante la cena andrà bene il pesce con le alghe.
Quinto giorno
Per colazione: frittata con grano saraceno e succo d'arancia. Per la seconda colazione: mais dolce con ricotta. A pranzo: il tenerissimo tacchino con zuppa di piselli e insalata greca. Qualsiasi agrume è adatto per uno spuntino pomeridiano. Infine, per cena, insalata fresca con petto di pollo bollito.
Sesto giorno
Per colazione, cuocere a vapore le cotolette di manzo e far bollire il porridge di orzo perlato. Accompagnalo con un bicchiere di succo di pompelmo. Lascia che la seconda colazione sia composta da purè di banane con ricotta. A pranzo mangia una coscia con insalata e grano saraceno. Per uno spuntino pomeridiano prendi kiwi e yogurt. La sera potrete gustare pesce al vapore e insalata.
Settimo giorno
La dieta proteica dell'ultimo giorno dovrebbe iniziare con farina d'avena, patè di lenticchie e insalata. Lascia che la seconda colazione sia composta da 30 g di nocciole e un'arancia. A pranzo mangiate manzo bollito con porridge di grano e piselli in scatola. Nel pomeriggio bevi kefir e sgranocchia una mela. Per cena puoi cucinare ali di pollo e qualsiasi insalata sana.
Controindicazioni
Una dieta per la massa muscolare non è adatta in caso di problemi al tratto gastrointestinale, alla vescica, al fegato o ai reni. Se riscontri anomalie nella tua salute, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una dieta proteica.
Mangia in modo razionale e nutriente, assicurati di combinare la dieta con un esercizio armonioso e un riposo sufficiente, e presto la tua figura assumerà bellissime forme femminili!
Per alcune persone, essere sottopeso è un problema serio e motivo di preoccupazione quanto lo è per altri il sovrappeso e l’obesità. Secondo le statistiche, circa il 10% della popolazione globo soffrire di mancanza di peso. La causa principale della perdita di peso può essere una malattia nascosta. In questo caso, dovresti consultare immediatamente un medico e sottoporsi a un esame completo. Se tutto è in ordine con la tua salute, ti consigliamo di riconsiderare completamente le tue abitudini gastronomiche, cambiare la tua cultura alimentare e iniziare a seguire una dieta per aumentare di peso.
Nozioni di base sulla nutrizione per l'aumento di peso
La dieta per l'aumento di peso si basa sulla giusta combinazione di cibi ipercalorici e non dannosi per la salute. Per la vita normale è molto importante mantenere non solo un'ottima figura, ma anche una buona salute, e quindi sarebbe un errore aumentare semplicemente la quantità di cibo consumato, il che può causare disturbi digestivi e successivamente una completa avversione al cibo. .
Una dieta per l'aumento di peso prevede un aumento graduale dell'apporto calorico giornaliero, partendo da sole 200-300 kcal. È inoltre importante aumentare il numero dei pasti a 4-5 volte al giorno. Pasti frazionati in porzioni piccole ma ipercaloriche avranno un effetto benefico sul tuo stato fisico e mentale. Mezz'ora prima dei pasti si consiglia di bere un bicchiere di succo appena spremuto (verdura o frutta). È vietato bere cibi con acqua durante i pasti. Puoi esercitarti 2-3 ore dopo aver mangiato.
- quelli con tendenza alla magrezza;
- esposto a frequenti situazioni stressanti;
- coloro che hanno subito una malattia grave;
- avere malattie del tratto gastrointestinale;
- nel periodo postoperatorio;
- atleti professionisti.
Regole di base di una dieta per l'aumento di peso:
Il primo e più importante elemento è calorie. Il tuo peso finale dipende dal loro numero. Come sai, più una persona è attiva, più calorie brucia. Di conseguenza, se decidi di praticare sport, dovresti cambiare la tua dieta, aumentandone significativamente il valore energetico.
Fonti di calorie- proteine, carboidrati e grassi. Un grammo di grasso contiene 9 kilocalorie e un grammo di proteine e carboidrati contiene rispettivamente 4 calorie. Pertanto, ogni giorno dovrai mangiare il doppio delle proteine e dei carboidrati rispetto ai grassi. Cioè, 100 grammi di grassi e 200 grammi di carboidrati forniranno al corpo la stessa quantità di calorie.
Il cibo per l'aumento di peso dovrebbe essere ricco di micronutrienti, cioè vitamine e minerali necessari per il corpo. I micronutrienti sono estremamente importanti per il corpo perché influenzano molti processi chimici, inclusa la sintesi proteica, che svolge un ruolo molto importante nell’aumento della massa muscolare.
Successivamente considereremo proteina, cioè proteine. Le proteine sono la base per la costruzione delle cellule muscolari. Grazie a questo utile macronutriente i capelli, la pelle e il sistema nervoso vengono rafforzati. Tra le altre cose, la presenza di proteine nel sangue aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
Affinché la massa muscolare continui a crescere e il peso aumenti, l’apporto di proteine nell’organismo deve essere continuo.
Carboidrati sono divisi in complessi e semplici. I carboidrati semplici (prodotti da forno, dolci, dessert) vengono facilmente assorbiti dall'organismo, ma allo stesso tempo aumentano i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così all'aumento di peso. Quelli complessi non vengono digeriti immediatamente, saturando gradualmente il corpo.
Sulla base di ciò, ne consegue che i carboidrati semplici contribuiscono ad un rapido aumento di peso. Pertanto, è necessario includerli nel menu della dieta. L'assunzione giornaliera di carboidrati semplici per l'aumento di peso è pari alla metà della quantità totale di cibo consumato.
Grassi hanno un'enorme fonte di calorie. Pertanto, devono essere inclusi nella dieta. Gli atleti utilizzano spesso un acido costituito da grassi chiamato Omega 3 per aumentare di peso Oltre a costruire massa muscolare e un rapido aumento di peso, i grassi rafforzano le pareti dei vasi sanguigni e del cuore, aumentano l'attività cerebrale, accelerano il metabolismo del corpo e migliorano l'essere umano. sistema immunitario. L'apporto giornaliero di grassi varia dal 10 al 15% del cibo totale.
Acqua- l'elemento più importante destinato alla normale vita umana, poiché il corpo è costituito per il 75% da esso e i muscoli stessi per il 70%. In ogni caso si consiglia a tutti di bere da un litro e mezzo a due litri di acqua potabile fresca e purificata al giorno.
Sorprendentemente, anche mentre dormi, il tuo corpo brucia circa cento chilocalorie all'ora.
Non meno importante è l’elemento finale della base per l’aumento di peso conteggio delle calorie. Per facilitare il calcolo del rapporto di tutti i nutrienti al giorno. noi forniremo il tuo contenuto calorico giornaliero approssimativo:
Quindi, diciamo che pesi 80 kg. Per aumentare di peso, dovresti consumare 3100 calorie al giorno. Di loro:
- 1100 kcal - proteine;
- 1550 kcal - carboidrati;
- 450 kcal - grassi.
Diete per l'aumento di peso per le donne: tipi, menu
Molte donne credono erroneamente di poter aumentare di peso in breve tempo mangiando troppo torte e pasticcini ipercalorici. Questo approccio è irto non solo di aumento di peso, ma anche di sviluppo di malattie gravi (incluso il diabete). Per recuperare senza danni alla salute, è necessario eliminare i seguenti errori comuni delle donne:
- Il consumo eccessivo di zucchero e grassi animali porterà a malattie cardiache e colesterolo alto nel sangue;
- Mangiare di notte contribuirà a un sonno agitato;
- Mangiare molti cibi ipercalorici metterà molto stress sul corpo e in particolare sul tratto gastrointestinale. Il cibo “non digerito” ti farà sentire male e pesante nel prossimo futuro.
Dieta proteica
Se non vuoi solo aumentare di peso, ma anche aumentare la massa muscolare per migliorare la tua forma, una dieta proteica è perfetta. Contenuto calorico medio giornaliero la dieta dovrebbe essere 300-500 kcal in più rispetto alla norma. Per determinare la norma sull'apporto calorico giornaliero, è necessario moltiplicare il proprio peso in kg per 30. Ad esempio, una donna che pesa 50 kg dovrebbe consumare almeno 1500 kcal al giorno. Per aumentare di peso è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero a 1800-2000 Kcal. Dovresti mangiare frequentemente 5-6 volte al giorno. Ogni giorno dovresti bere almeno 2 litri di acqua purificata senza gas.
- carne magra e pollame (vitello, manzo, coniglio, tacchino, pollo);
- frattaglie (fegato, lingua);
- uova, sia sode che in frittate;
- prosciutto (non più del 4% di grasso);
- pesce (trota, merluzzo, tonno, merluzzo e pesce persico);
- frutti di mare;
- latticini e prodotti a base di latte fermentato (kefir, yogurt, latte cotto fermentato, latte, formaggio, ricotta, panna acida).
Sulla base dell'elenco di prodotti sopra riportato, approssimativo menù della settimana dieta proteica per aumento di peso per le donne (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena):
Lunedi:
- Frittata di 2 uova;
- 2 pezzi di prosciutto;
- Brodo. Tacchino in umido in salsa di panna;
- Un bicchiere di kefir;
- Zuppa di storione con pezzi di pesce.
Martedì:
- Ricotta condita con yogurt naturale;
- Un bicchiere di kefir;
- Brodo. Polpettone con uovo;
- Uovo alla coque;
- Cocktail di frutti di mare.
Mercoledì:
- 2 uova sode. 2 pezzi di prosciutto;
- Un bicchiere di latte cagliato;
- Brodo. Petto di pollo bollito;
- Carpa al forno.
Giovedì:
- Budino di cagliata;
- 2 pezzi di prosciutto;
- Brodo di carne. Bistecca di manzo;
- Uovo sodo;
- Orado alla griglia.
Venerdì:
- Uovo fritto composto da 2 uova;
- Un bicchiere di latte cotto fermentato;
- Brodo. Polpettone con uovo;
- Nalistniki con fegato di pollo;
- Trota al forno.
Sabato:
- Cheesecake con panna acida;
- 2 pezzi di prosciutto;
- Brodo. Medaglioni di vitello in salsa di panna;
- Uovo alla coque;
- Frutti di mare (cozze, gamberi).
Domenica:
- Frittata con prosciutto;
- Un bicchiere di kefir;
- Brodo. Trancio di salmone cotto al forno;
- Ricotta condita con yogurt;
- Carne in gelatina di manzo.
Carboidrato
Una dieta a base di carboidrati per l'aumento di peso per le donne presuppone lo stesso apporto calorico giornaliero medio e 4-6 pasti obbligatori al giorno. Naturalmente, la differenza principale ed evidente è che il menu di questa dieta sarà dominato da prodotti a base di carboidrati:
- porridge: farina d'avena, miglio, grano saraceno;
- pasta;
- grano, segale, pane integrale;
- riso integrale;
- fagioli;
- verdure: melanzane, zucchine, pomodori, peperoni, cetrioli, ravanelli, cavoli, carote;
- frutta: mele, pere, pesche, prugne, fragole, kiwi, ananas, avocado;
- frutta secca: uva passa, albicocche secche, prugne secche;
- zucchero;
- pane, pasticceria;
- Patata;
- funghi
Un menu approssimativo per una settimana di dieta a base di carboidrati per l'aumento di peso per le donne è il seguente (colazione, spuntino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena):
Lunedi:
- Porridge di grano saraceno con banana;
- Succo d'arancia;
- Zuppa di funghi. 2 fette di pane;
- Tè. Casseruola di carote;
- Spaghetti conditi con salsa di soia. Stufato di verdure.
Martedì:
- Farina d'avena con frutta secca;
- Succo di pomodoro;
- Zuppa di piselli. 2 fette di pane integrale;
- Decotto di rosa canina. Panino con semi di papavero;
- Purè di patate. Insalata di cavolo.
Mercoledì:
- Porridge di riso con prugne secche;
- frullato di carote;
- Zuppa di cavolo verde. 2 fette di pane;
- Tè verde. Frittelle con marmellata;
- Pilaf ai funghi. Insalata di carote grattugiate.
Giovedì:
- Porridge di miglio con frutta secca;
- Pompelmo;
- Zuppa di verdure quaresimale. 2 fette di pane integrale;
- Tè. 2 pezzi di Charlotte;
- Purea di fagioli. La vinaigrette.
Venerdì:
- Porridge d'orzo con albicocche secche;
- Kissel;
- Rasolnik. 2 fette di pane;
- Composta di frutta secca. Pancakes;
- Peperoni ripieni.
Sabato:
- Muesli con uvetta e miele;
- Mousse ai frutti di bosco;
- Borsch. 2 fette di pane integrale;
- Succo di mela. biscotto;
- Patate al forno. Insalata di cetrioli e pomodori.
Domenica:
- Farina d'avena con frutti di bosco;
- Macedonia;
- Zuppa di funghi. 2 fette di pane integrale;
- Composta di prugne. Panino con marmellata;
- Involtini di cavolo ripieni.
Il volume di una porzione per una dieta a base di carboidrati per l'aumento di peso viene calcolato individualmente, in base all'apporto calorico giornaliero richiesto.
Diete per gli uomini per aumentare di peso
I muscoli pompati e sviluppati sono l'obiettivo di molti uomini. Per pompare efficacemente i muscoli e trasformarsi in un atleta in forma, gli uomini devono aumentare di peso. Sia la dieta proteica che quella a base di carboidrati per l'aumento di peso sopra descritte possono essere adatte non solo alle donne, ma anche agli uomini. Tuttavia, a causa delle loro caratteristiche fisiologiche, gli uomini sono molto più difficili da ingrassare rispetto al gentil sesso. Sulla base di ciò, esaminiamo le due diete più efficaci per l'aumento di peso negli uomini.
Ipercalorico
Una dieta ipercalorica per l'aumento di peso per gli uomini è divisa in tre categorie:
- Alimentazione semplice più un integratore di proteine e grassi. Dovresti aggiungere fino a due litri di latte ai tuoi pasti abituali. Secondo gli esperti, questa bevanda a base di latte promuove l'ormone della crescita.
- Per peso a secco. L'essenza di questa dieta è consumare ogni giorno cinque grammi di carboidrati, due grammi di proteine e un grammo di grassi per chilogrammo di peso. Oltre ad aumentare di peso, questa dieta aiuta a evitare l’affaticamento. Ad esempio, un uomo che pesa 70 kg deve consumare quotidianamente 350 grammi di carboidrati, 140 grammi di proteine e 70 grammi di grassi.
- La categoria finale è chiamata "massa estrema" aumentando la quantità di carboidrati per chilogrammo di peso di un uomo da cinque a sette grammi. Ad esempio, un uomo che pesa 70 kg deve consumare 350-490 grammi di carboidrati al giorno.
Dovresti mangiare spesso, almeno 5-7 volte al giorno. Ogni giorno è necessario bere almeno 2 litri di acqua naturale, prima e dopo i pasti, non è consigliabile bere il cibo con acqua. Di notte puoi bere un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato (kefir, latte cotto fermentato, yogurt). Non è consigliabile sovraccaricare lo stomaco durante la notte per un migliore assorbimento del cibo. La colazione dovrebbe essere abbondante. Una dieta per l'aumento di peso negli uomini prevede il consumo di carboidrati semplici (prodotti da forno, dessert) nella prima metà della giornata, si consiglia di privilegiare cibi proteici e carboidrati complessi (verdure, cereali);
Approssimativo menu dietetico ipercalorico per l'aumento di peso quotidiano per gli uomini è così (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena):
Prima opzione:
- Frittata di 5 uova con pancetta. 2 bicchieri di latte;
- Casseruola di ricotta. 2 bicchieri di latte;
- Zuppa di pesce con pezzi di pesce. 2-3 fette di pane integrale. Purè di patate con latte. Polpette di manzo. Insalata greca";
- 2 panini con formaggio. 2 bicchieri di latte;
- Maccheroni al formaggio grattugiato. 2 costolette di vitello. Stufato di verdure;
- Un bicchiere di latte (di notte).
Secondo
- Muesli ai frutti di bosco 150 gr. Banana;
- Ricotta condita con yogurt 200 g;
- Zuppa di tacchino con pezzi di carne di pollame. 2-3 fette di pane. Peperoni ripieni con panna acida 250 g;
- Tè verde. Tortino di carne 150 gr;
- Maccheroni e formaggio 200 gr. Insalata Caesar con pollo 200 gr.
Terzo:
- Porridge di farina d'avena 200 g con frutta secca. Toast con formaggio;
- Casseruola di ricotta con uvetta. Succo di bacche;
- Solyanka di carne. 2-3 fette di pane. Purea di lenticchie. Trancio di salmone alla griglia con verdure;
- 2 banane;
- Purè di patate 200 gr. Cotolette di manzo. La vinaigrette.
Nutrizione sportiva
Consideriamo i principi fondamentali della nutrizione sportiva per gli uomini:
- La combinazione di proteine e carboidrati è particolarmente utile a colazione. Ad esempio, ricotta con frutta secca o yogurt alla frutta;
- Non saltare mai la colazione. Anche se non hai voglia di mangiare, sforzati di mangiare, perché la colazione ti carica di energia per tutto il giorno successivo. Trova la forza di mangiare almeno uova strapazzate;
- Le barrette proteiche sono molto simili a una normale barretta di cioccolato, quindi acquistare questo dolce per aumentare la massa muscolare sarà solo una gioia per te;
- Puoi mangiarlo di notte. Frutta, verdura o una bevanda a base di latte fermentato sono un ottimo spuntino notturno per l'aumento di peso;
- Uno speciale integratore alimentare chiamato “Gainer” è ricco di proteine, quindi dovrebbe essere assunto dopo ogni allenamento;
- Per il pompaggio muscolare più efficace, agli uomini viene offerta un'alimentazione sportiva speciale per aumentare il peso corporeo. È particolarmente adatto a coloro che hanno appena intrapreso il percorso di uno stile di vita sano.
L'essenza della dieta per gli uomini per aumentare di peso è aggiungere quanto segue alla loro dieta abituale: farmaci progettati per aumentare la crescita muscolare:
- "Gainer" - al mattino e dopo ogni allenamento;
- "Melatonina" - prima di andare a dormire;
- "Proteine del siero di latte" - per tutto il giorno;
- "Creatina" - al mattino e dopo ogni allenamento;
- "Multivitaminici" - in aggiunta al pasto del pranzo;
- "Olio di pesce" e "Omega 3" - aggiungi a colazione.
Naturalmente, per ottenere il risultato desiderato, la dieta per questo periodo deve essere corretta ed equilibrata. Niente fast food, prodotti da forno, dolciumi o alcol!
Dieta per un bambino per aumentare di peso
Il problema del sottopeso nei bambini non è meno urgente. Per iniziare ad agire è necessario identificarsi Cause del sottopeso nei bambini :
- Corporatura snella, metabolismo veloce;
- Mobilità eccessiva. Il consumo di energia in questo caso supera l'assunzione;
- Disturbi metabolici, squilibri ormonali;
- Disturbi gastrointestinali, reazioni allergiche a determinati alimenti;
- Malattie (diabete mellito, ipertiroidismo);
- Esperienze di carattere psicologico. In età prescolare e scolare, il ridicolo da parte dei coetanei può portare a disturbi digestivi.
Affinché un bambino possa aumentare di peso, è necessario un adeguamento alla cultura nutrizionale nel suo insieme. In nessun caso dovresti forzare un bambino a mangiare. Dovresti coinvolgere il bambino nel processo di apparecchiare la tavola e trasformare il processo del mangiare in piacere. Non dovresti nutrire tuo figlio con cibi ipercalorici nella speranza che aumenti di peso. Il processo di aumento di peso dovrebbe essere graduale e corretto, con benefici per la salute. Si consiglia di dare da mangiare al bambino 5-7 volte al giorno, ogni volta che si manifesta la minima sensazione di fame.
Principi di base di una dieta per l'aumento di peso del bambino:
- per aumentare di chilogrammi, è obbligatorio il consumo quotidiano di latticini: ricotta, panna acida, latte;
- due volte al giorno (a pranzo e a cena) aggiungere al menù carne o pesce;
- per gli spuntini utilizzare panini con formaggio a pasta dura, burro o salsiccia;
- Si consiglia il consumo di porridge di cereali tutti i giorni, uova - tre volte a settimana, pasta - due volte a settimana;
- Inoltre, per un set efficace, si consigliano insalate di verdure generosamente condite con olio vegetale per la dieta quotidiana;
- i frutti possono essere consumati in quantità illimitate;
- per il massimo effetto sull'aumento di peso e sul miglioramento del benessere del bambino, è necessario includere una zuppa o un brodo nel menu almeno una volta al giorno;
- Le bevande del menu devono includere: decotto di rosa canina, tè al latte, composte di frutta.
Esempio di menù dietetico per un bambino per una settimana (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena):
Lunedi:
- Zuppa di latte con tagliatelle. Pera;
- Kissel;
- Zuppa di pollo con pezzi di carne di pollame e crostini di pane. Purè di patate con cotolette di pesce. Composta;
- Kefir. Biscotti d'avena;
- Porridge di grano saraceno. Cotoletta di pollo. Insalata di cetrioli e pomodori.
Martedì:
- Porridge di semola con latte. Uva;
- Decotto di rosa canina. Sandwich al prosciutto;
- Borsch. 2 fette di pane integrale. Riso. Polpette di manzo. Succo di mela;
- Cheesecake con panna acida. Kefir;
- Purè di patate. Filetto di persico al forno con verdure. Arancia.
Mercoledì:
- Porridge di grano saraceno con latte. 2 prugne;
- Macedonia;
- Zuppa di verdure. Spaghetti. Coniglio in umido con salsa di panna. Mandarino;
- Latte. Biscotti galette;
- Pilaf. Cotolette di vitello. Insalata di carote grattugiate.
Giovedì:
- Budino di cagliata. Arancia;
- Un panino al formaggio;
- Zuppa di luccio con pezzi di pesce. 2 fette di pane. Purea di fagioli. Soufflé di pesce. Insalata di barbabietola grattugiata;
- Gelatina. Pesca;
- La vinaigrette. Patate al forno. Polpette di vitello.
Venerdì:
- Farina d'avena con latte. Mela;
- Mousse ai frutti di bosco;
- Zuppa di purea di tacchino con verdure. Filetto di tacchino bollito. Cavolfiore in pastella;
- Un bicchiere di latte. Casseruola di carote;
- Stufato di verdure. Pollo e manzo alla Stroganoff. Melograno.
Sabato:
- Frittata con pomodoro e prosciutto. Banana;
- Ricotta con panna acida e frutta secca;
- Zuppa di cavolo cappuccio in brodo di carne. Insalata di verdure e frutti di mare. Succo di pomodoro;
- Composta di frutta secca. Biscotti galette;
- Porridge di grano saraceno. Polpette di manzo. Insalata greca".
Domenica:
- Porridge di zucca. Pesca;
- Biscotti d'avena. Composta di frutta secca;
Il peso di una persona influisce non solo sull'attrattiva dell'immagine esterna, ma anche su un indicatore della salute in generale. Di solito parliamo della lotta contro i chili in più. C’è infatti anche il problema del sottopeso. A prima vista, una persona magra sembra snella e attraente, ma ciò può avere un impatto negativo sul suo benessere. Pertanto, la questione della perdita di peso e dell'aumento di peso deve essere affrontata in modo completo.
Come aumentare di peso velocemente?
Un indicatore per determinare la carenza di peso è il cosiddetto indice di massa corporea, che non dovrebbe essere inferiore a 18,5. Se i calcoli mostrano un valore ridotto, dovresti pensare a guadagnare ulteriori chilogrammi. Secondo le statistiche, questo problema colpisce maggiormente il sesso femminile, ma anche gli uomini sono soggetti a un'eccessiva magrezza.
Da un punto di vista scientifico, un indicatore basso è molto più pericoloso di uno alto. Rappresenta una grave minaccia per la salute del corpo: l'immunità diminuisce, i tessuti muscolari si atrofizzano, le articolazioni sono colpite. E secondo alcuni dati aumenta il rischio di morte prematura. Vale la pena chiarire che in questo caso parleremo della magrezza come un problema separato del metabolismo rapido. Se è causata da malattie interne (oncologia, disfunzione tiroidea, diabete), è necessario trattare la patologia sottostante.
Migliorare, in una certa misura, è più difficile che perdere chili in più, ma è comunque del tutto possibile.
Il modo più veloce per guadagnare senza stress per il corpo include le seguenti raccomandazioni chiave:
Aumento di peso a casa
Molte persone credono che sia molto facile aumentare di peso, devi solo mangiare molti tipi di cose dannose. Ma questo non è assolutamente vero. In questo modo puoi ingrassare e sviluppare un paio di malattie croniche. Ma per raggiungere indicatori interni ed esterni ideali è necessario lavorare sodo.
Puoi aumentare di peso in modo abbastanza efficace a casa. Devi solo sapere come farlo correttamente e non farti del male.
L’aumento di peso sicuro comporta:
- aumentare la quantità di cibo consumato, in parole semplici: la porzione dovrebbe essere circa il doppio del solito;
- aumento obbligatorio del contenuto calorico dovuto a latticini, frutta secca, noci, carni grasse, olio d'oliva, cereali, patate, cioccolato fondente;
- pasti frequenti (ogni 3 ore) all'incirca alla stessa ora, è particolarmente importante non saltare la colazione;
- grandi ciotole e piatti che fungono da richiamo visivo della dimensione della porzione: più grande è il piatto, minore sembra il volume del cibo;
- riducendo la quantità di frutta e verdura, è ottimale ricavarne succhi o mousse per ricostituire le riserve vitaminiche;
- monitoraggio costante della nutrizione, che comporta la tenuta quotidiana di un diario calorico: ecco come viene determinata la norma per non scivolare nell'obesità;
- allenamento per la forza più volte alla settimana, ma solo se si ha conoscenza in questo settore e non ci sono controindicazioni.
Non dovresti fare di tutto e seguire tutte le istruzioni dal primo giorno. Devi aumentare di peso gradualmente, ascoltando la reazione del corpo a un metodo particolare. Nel tempo, si forma un regime individuale efficace che porta solo benefici ed emozioni positive.
Come guadagnare rapidamente 10 kg?
È del tutto possibile guadagnare 5-10 kg in breve tempo, ma dovrai provarci un po'. Per una persona magra, anche un paio di chilogrammi influiscono sul suo aspetto, per non parlare dei grandi numeri. Pertanto, è molto importante capire che è impossibile aumentare di peso in modo significativo solo con il grasso. O meglio, forse, ma questa sarà già obesità, e dovrai fare i conti con la pancia o i fianchi cadenti.
L’aumento di peso di 10 kg comporta una combinazione di grasso e massa muscolare. Pertanto, le raccomandazioni comprendono due aree principali: dieta e sport. Una corretta alimentazione ti aiuterà a guadagnare rapidamente 10 kg. Stiamo parlando di cibi sani, ma ipercalorici. È necessario determinare sperimentalmente la norma delle calorie consumate per un comodo aumento di chilogrammi. Devi solo contare il contenuto calorico del cibo che consumi ogni giorno e confrontarlo con il risultato.
Un'opzione di menu approssimativa per aumentare di peso e aumentare di peso:
- Per colazione sono adatte una frittata con porridge cotto in olio di semi di girasole e ricotta con miele o frutta;
- il pranzo dovrebbe consistere in un contorno (pasta, patate) e carne o pesce, innaffiato con caffè dolce con panna;
- la cena è più leggera ma soddisfacente, ad esempio petto di pollo con insalata di verdure.
- Non dimenticare gli snack: frutta secca, noci, uova, insalate, latticini.
Seguendo una dieta e una dieta frazionata si possono guadagnare 5 kg, ma il resto dovrà essere guadagnato in palestra. Gli esercizi dovrebbero essere allenamenti di forza, non cardio: stacchi, flessioni, bilancieri, manubri, squat.
Un approccio integrato garantisce un fisico armonioso e un ottimo benessere.
Come aumentare rapidamente di peso per una ragazza?
Una bella figura è molto importante per una ragazza. E questo vale non solo per le giovani donne in sovrappeso, ma anche per quelle troppo magre. Pertanto, a volte puoi sentire la domanda: cosa fare per aumentare di peso? La risposta è semplice: devi fare sport. È l'allenamento che gioca il ruolo principale nella formazione di un corpo giovane e armonioso.
Una serie di semplici esercizi che possono essere eseguiti anche a casa avranno un ottimo effetto in appena una settimana:
- per fianchi e glutei: squat, gambe nel simulatore, piegamenti in avanti con bilanciere;
- per i muscoli delle braccia: flessioni, pressioni con manubri o bilanciere sopra la testa e verso di te.
La quantità ottimale di allenamento per recuperare rapidamente e guadagnare qualche chilogrammo, secondo le recensioni, è 3 volte a settimana. Non dovresti esagerare, potrebbe avere l'effetto opposto a causa del superlavoro. Grazie allo sport, alla corretta routine quotidiana, all'alimentazione equilibrata e al riposo, la tua figura diventa ideale.
Come aumentare di peso in una settimana?
È meglio aumentare di peso a un ritmo lento, senza creare una situazione stressante per il corpo. Ma in alcuni casi sono necessarie misure tempestive, ad esempio prima di un evento speciale o di una ripresa. È possibile recuperare velocemente? La risposta è sì: è del tutto possibile se modifichi in modo significativo il tuo stile di vita.
- Puoi guadagnare 5 kg in 7 giorni raddoppiando il contenuto calorico del tuo cibo. Tuttavia, la maggior parte delle calorie dovrebbero essere salutari (noci, carni grasse, miele). Ci vogliono anche dei dolci, ma solo come dessert. Di conseguenza, vengono aggiunti fino a 10 kg in 2 settimane.
- Non dovresti mangiare tutte le scorte di cibo della giornata in una volta. I pasti dovrebbero essere frequenti, senza saltare. In questo caso, il grasso aumenta costantemente.
- Il menù deve prevedere proteine (carne di pollo, uova) e grassi (maiale, olio d'oliva).
- I latticini con un'alta percentuale di grassi aiutano ad aumentare di peso. Se non sei intollerante al lattosio, dovresti bere un bicchiere di latte più volte al giorno lontano dai pasti.
- Gli spuntini dovrebbero consistere in cibi sani (frutta secca, noci, mousse di frutta) e non in fast food.
- È importante monitorare costantemente il contenuto calorico dei piatti durante il processo di reclutamento e adattarlo in base alle proprie sensazioni. È meglio tenere un diario dietetico speciale.
- Per aumentare di peso, ma non per ingrassare o ingrassare, non dovresti dimenticare l'attività fisica. Il fitness aiuterà a trasformare le calorie in muscoli.
Se non ci sono ragioni convincenti, non dovresti aumentare di peso in caso di emergenza. Dedicando un po' più di tempo, puoi ottenere risultati molto migliori che dureranno tutta la vita.
Come può un uomo ingrassare velocemente?
Gli uomini raramente si lamentano della magrezza, ma piuttosto dei difetti della figura. Pertanto, l’approccio all’aumento di peso negli uomini è leggermente diverso. L'attenzione principale è rivolta principalmente alla nutrizione e ai prodotti specifici.
Un ragazzo sottopeso molto probabilmente beneficia di un metabolismo veloce. Tutto ciò che viene mangiato viene elaborato più velocemente di quanto possa essere assorbito dal corpo. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione al contenuto calorico del cibo e non alla sua quantità. Dovreste sempre soddisfare la vostra fame portandovi piccoli spuntini da casa. È già stato menzionato un insieme approssimativo di cibi ipercalorici e salutari.
Un rimedio popolare provato - il lievito di birra - aiuterà un uomo a riprendersi. Sotto forma di compresse non formeranno la pancia di birra, ma stimoleranno l'appetito. È necessario assumere 2-6 compresse durante i pasti. Assicurati di mantenere un equilibrio nella tua dieta in questo momento e di non mangiare tutto.
Molti uomini riescono ad aumentare di peso fino a 5 kg in una settimana con una dieta molto intensiva. Ma il problema è che, per la maggior parte, si tratterà di semplice grasso. Ma servono muscoli, sollievo e forza. Non puoi fare a meno di un serio allenamento per la forza. Possono essere eseguiti sia a casa che in una stanza appositamente attrezzata. Il modo più veloce per costruire massa muscolare è seguire un programma individuale con un allenatore. Il risultato ideale non arriverà immediatamente, ma accadrà sicuramente.
Cosa può mangiare una donna per guarire velocemente?
La dieta, come si è già scoperto, gioca un ruolo principale nell'aumento di peso. È particolarmente rilevante per le donne che vogliono ingrassare, ma allo stesso tempo hanno paura di ingrassare. Per migliorare la tua figura senza nuocere alla salute e all'aspetto, devi sapere cosa puoi mangiare durante questo periodo.
Per poter recuperare rapidamente, l’insieme dei prodotti obbligatori dovrebbe includere:
- latte naturale intero (fino a 3 cucchiai);
- tè dolce, caffè, composta con pasticcini;
- panna acida;
- burro;
- carne (maiale, pollo, manzo);
- pesce (varietà grasse);
- porridge (riso, grano saraceno, farina d'avena);
- pasta;
- Patata;
- frutta e verdura sotto forma di insalate, puree, mousse.
La condizione principale per risultati rapidi è che il consumo calorico sia inferiore al loro consumo. È anche importante capire che il menu è approssimativo ed è progettato per un effetto una tantum. Per risultati prolungati è necessario un approccio più completo, che comprenda attività sportive e monitoraggio della salute.
