Menù per un'alimentazione sana. Concetti base della sana alimentazione

Del fatto che devi mangiare bene ora si parla letteralmente ad ogni turno. Mangiare cibo salutare non solo sano, ma anche alla moda, e la maggior parte delle persone crede sinceramente che dovrà mangiare solo frutta e verdura. Ma in realtà, nutrizione appropriata comporta l’assunzione di alimenti con una certa composizione, cioè non bisogna limitarsi alle foglie di lattuga o al pesce bollito. il compito principale– raggiungere un equilibrio nel consumo di vitamine e microelementi di cui il nostro corpo ha bisogno per il normale funzionamento.

Ogni prodotto che una persona mangia ha l'uno o l'altro valore nutrizionale, e ha anche un effetto speciale su organi interni e sistemi. Se lo desideri, puoi controllare il tuo benessere e aspetto utilizzando un menu ben progettato, ottenendo:

perdita di peso – una condizione indispensabile per perdere peso è seguire una dieta con una quantità limitata di grassi e carboidrati. Pertanto, se vuoi essere magro, presta attenzione alla pianificazione del menu;
migliorare le condizioni di pelle, capelli e unghie - quando il corpo riceve le vitamine necessarie e sostanze utili, una persona si trasforma esternamente e attira immediatamente le opinioni degli altri;
ottimo umore e fiducia in se stessi: il meraviglioso benessere e la brillantezza negli occhi fanno sì che queste persone si distinguano tra la folla;
normalizzazione del metabolismo: una dieta sana è estremamente importante, sia per mantenersi in salute livelli ormonali, e per il sistema immunitario;
prevenzione varie malattie– molte patologie cardiovascolari e neurologiche (aritmie, cardiopatia ischemica, infarto, ictus, ecc.) sono causate dall’accumulo di tossine nell’organismo. Di conseguenza, per ridurre al minimo il rischio di sviluppare malattie gravi, è necessario rispettare alcune restrizioni dietetiche.

Dal nostro articolo imparerai quali primi passi devi compiere e come mangiare per perdere peso.

Prima di progettare un menù è necessario capire cos’è un corretto sistema nutrizionale e su quali principi si basa. In sostanza, una dieta sana consiste in alimenti sicuri e salutari prodotti sani. Inoltre, devi capire che il menu ottimale è diverso per tutti: questo è dovuto caratteristiche individuali corporatura, sesso, età, presenza di eventuali malattie croniche eccetera. Menù corretto dovrebbe essere:

equilibrato, cioè è necessario consumare sia proteine che grassi con carboidrati - non dovresti eliminare completamente i grassi anche quando si perde peso, altrimenti si verificheranno disordini metabolici;
diversificato – accoglienza costante gli stessi prodotti sono stress enorme, sia per il corpo che per la psiche, quindi il cibo dovrebbe essere diverso;
nutriente: a differenza di molte diete, una dieta sana non fa morire di fame il corpo, ma gli fornisce una quantità sufficiente (ma non eccessiva) di calorie.

Un altro caratteristica importante– freschezza e buona qualità prodotti. Sugli scaffali dei negozi c'è un numero enorme di prodotti che non solo sono indesiderabili da mangiare, ma anche pericolosi. Pertanto, qualunque cosa mangi, assicurati di controllare la composizione e la data di scadenza degli ingredienti per i tuoi piatti. Naturalmente, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti con percentuale bassa contenuto di grassi e senza sostanze cancerogene.

Nel tentativo di non ammalarsi mai e di avere un bell'aspetto, molte persone passano al cibo giusto, senza conoscere tutte le caratteristiche di un tale sistema. Tra i principali ricordiamo i seguenti:

consumo in grandi quantità colture di cereali(soprattutto per chi perde peso);
inclusione obbligatoria dei latticini nella dieta;
la presenza di frutta e verdura nel menù giornaliero;
sostituire i grassi animali con quelli vegetali;
ridurre il consumo di sale e zucchero;
rifiuto delle cattive abitudini;
assunzione di carne magra e pesce;
bere molti liquidi (almeno 2 litri al giorno).

Affinché una dieta sana dia i migliori risultati, ha senso rinunciare ad alcuni alimenti - questo non significa che mangiarli sia completamente vietato, semplicemente non sono adatti all'uso quotidiano. Questi includono pane bianco, salse pronte, bevande gassate, barrette di cioccolato, dolci, bevande alcoliche, cracker, salsiccia affumicata, ecc.

Importante! Anche se si seguono tutte le regole, il risultato sarà visibile solo se si svolgerà un’attività fisica regolare. È necessario praticare sport sia per chi vuole liberarsi dei chili di troppo, sia per tutti coloro che vogliono essere sempre in ottima forma. Nonostante alcune restrizioni, sistema alimentazione equilibrata differisce dalle diete per alcune caratteristiche, vale a dire:

assenza di disagio fisico causato dalla malnutrizione;
un minimo di divieti categorici;
possibilità di comporre menù giornaliero da soli.

Se vuoi davvero seguire una dieta sana, ma devi ottenere risultati abbastanza rapidamente, prima di passare a una corretta alimentazione, puoi provare una dieta per perdere il grasso della pancia - dopo tutto, per le donne questo di solito è il problema principale. La dieta fornirà un eccellente incentivo per mantenere una figura più magra e il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è diventare un follower immagine sana vita.

Come creare un menù?

Secondo i nutrizionisti, una dieta che contiene proteine, grassi e carboidrati nei seguenti rapporti: 30, 20 e 50% può essere definita sana. In cui contenuto calorico giornaliero per i rappresentanti del sesso più forte e più debole è significativamente diverso (in media 1500-1800 kcal per le donne e 2000-2100 kcal per gli uomini). Quando si crea un menu, è importante ottenere la massima varietà e corretta distribuzione momento del consumo di determinati prodotti. Ecco alcuni consigli per pianificare una dieta equilibrata:

anche i tuoi piatti preferiti non dovrebbero essere ripetuti più di una volta ogni tre giorni;
non scrivere un elenco di prodotti se hai fame (c'è un'alta probabilità che nell'elenco compaiano articoli “extra”);
le colazioni e i pranzi dovrebbero essere i più nutrienti;
La cena è meglio pianificata con piatti leggeri;
attenersi al principio pasti frazionati (opzione ottimale– mangiare 5 volte al giorno);
Frutta secca, noci e latticini a basso contenuto di grassi possono essere utilizzati come snack;
Calcola in anticipo il contenuto calorico e il peso dei prodotti di cui avrai bisogno: questo è molto conveniente, sia dal punto di vista del risparmio di tempo che in termini materiali, perché non dovrai acquistare troppi prodotti.

Spesso sorge la domanda su come perdere peso senza esporre il proprio corpo all'esaurimento. Un’opzione è limitare l’apporto calorico a 1.200, che secondo i medici è sufficiente per mantenere una salute normale e bruciare il grasso in eccesso. Il nostro calcolatore di calorie ti servirà come assistente indispensabile nel calcolo del contenuto calorico dei piatti, ma per non doverti preoccupare inizialmente dei calcoli e della scelta delle combinazioni alimentari, ti offriamo una dieta approssimativa per 7 giorni

Giorno 1.

Colazione:

Insalata di carote e cavoli con salsa di olive, un pezzetto di pane con formaggio (o burro), 50 grammi di salsiccia bollita;

Pranzo:

Caffè con un cucchiaio di zucchero;

Cena:

Pollo bollito e patate, tè verde;

Ciao miei cari lettori, oggi condivido con voi un articolo che ho trovato sul sito “Culinary Eden”, mi è piaciuto molto, è tutto descritto in modo chiaro e semplice, i dati sono molto buoni consigli e ricette. Penso che troverai anche informazioni utili.

Ed eccola qui.

Nutrizione appropriata. Menù della settimana.

Pianificare il menu della settimana consente di risparmiare denaro, tempo e spazio nel frigorifero. Se lo tieni in testa piano approssimativo azioni sulla testa di ponte della cucina, allora vincerai in tutte le posizioni. E se i tuoi piani prevedono anche un passaggio graduale a, allora non puoi fare a meno di un menu preimpostato.

Per cominciare, armati di penna e foglio di carta, dipingiamo menù di esempio per una settimana. Allo stesso tempo, ricordiamo che la colazione dovrebbe rappresentare i 2/3 norma quotidiana carboidrati, 1/3 proteine e 1/5 grassi. A pranzo non bisogna mangiare primo, secondo, terzo, ma bisogna assolutamente seguire il principio della compatibilità alimentare. E la cena (se non vuoi condividerla con i tuoi nemici) dovrebbe essere abbondante, ma leggera, e non più tardi di 3 ore prima di andare a dormire. Oltre a questi tre pilastri - colazione, pranzo, cena - cerca di prendere l'abitudine di fare una seconda colazione - uno spuntino leggero prima di pranzo, composto da frutta secca, noci, frutta fresca o ricotta e uno spuntino pomeridiano (verso le 16:00) - cacao con frittelle o tè con un panino al formaggio (o polpettone fatto in casa).

È consigliabile concludere la giornata prodotto a base di latte fermentato. Il kefir più comune può essere trasformato in una prelibatezza mescolandovi un cucchiaino di crusca al vapore e aggiungendo frutta fresca, secca o marmellata. Puoi acquistare kefir, latte cotto fermentato e altre bevande a base di latte fermentato oppure puoi prepararli tu stesso. Se hai la pazienza di armeggiare con la preparazione della pasta madre, puoi preparare un'ottima bevanda "Narine" (le polveri per la preparazione sono vendute in farmacia) - migliora il funzionamento dell'intestino e ne migliora la microflora. Puoi prenderne una manciata? fungo kefir e affidargli la preparazione del kefir. Se usi il vero latte del villaggio, puoi star certo che sei sulla strada giusta. il modo giusto alla salute.

E non dimenticare le insalate! Lascia che ce ne siano molti, molto diversi, ma solo utili. Sulla tua tavola devono essere presenti frutta e verdura condite con oli vegetali, salse saporite come la salsa fraiche, yogurt naturale o condimenti speciali per l'insalata. I nutrizionisti offrono uno schema originale. Tutti i prodotti di insalata sono divisi in diversi gruppi condizionali, e combinando i prodotti di questi gruppi, puoi preparare insalate tutti i giorni per tutta la settimana senza mai ripeterle.

Proteina:

pollo o tacchino (cotti e tagliati a pezzi),

tonno o salmone in scatola o affumicato,

soffocamento,

pezzi di melanzane (al forno),

broccoli leggermente fritti

pisello verde,

fagioli o lenticchie in scatola.

Croccante:

peperone,

carote gratinate,

Cipolla rossa,

cracker di grano o segale,

patatine fresche.

Acido o dolce:

cubetti di mango,

mais in scatola,

arancia o pompelmo,

pomodorini.

Verde:

foglie di lattuga,

foglie di spinaci,

erbe fresche (prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo),

germogli di erba medica o broccoli.

Condimenti (1-2 cucchiaini):

formaggio blu grattugiato,

seme di sesamo,

fette di avocado,

semi di girasole.

Ed ora il menù vero e proprio della settimana. Se qualcuno ricorda le mense sovietiche, lì c'era solo una "giornata del pesce". E i nutrizionisti ti esortano a mangiare pesce almeno cinque volte a settimana. Fermiamoci alla media aritmetica e inseriamo nel nostro menù settimanale tre giorni di pesce.

Lunedi.

Colazione - Casseruola di ricotta

Ingredienti:

0,5 pila. Sahara

500 g di ricotta

500 g di riso bollito

0,5 pila. farina

100 g di uvetta

30 g di burro

1 arancia (o mele, albicocche secche, pesche)

¼ di tazza Sahara

Preparazione:

Sbattere le uova con lo zucchero. Incorporate prima la ricotta, poi la farina. Aggiungere il riso raffreddato e l'uvetta lavata. Lavate l'arancia (o qualsiasi altro frutto a vostra scelta) e tagliatela a fettine sottili. Ungere lo stampo con burro fuso, spolverare di zucchero, adagiare le fette di frutta, poi la massa di cagliata. Cuocere in forno a 200-220ºС per 40-45 minuti.

Cena - Zuppa di riso con calamari e piselli verdi.

Ingredienti:

Filetto di calamaro da 400 g

2/3 pila. riso

1 cipolla e 1 radice di prezzemolo ciascuno

1/2 tazza piselli in scatola

1 cucchiaio. burro

erbe aromatiche, sale, spezie.

Preparazione:

Lessare il riso fino a metà cottura. Tagliare le verdure a listarelle e rosolarle nell'olio. Pulite i calamari e tagliateli a listarelle. Mettere le verdure saltate nel brodo bollente, dopo 10-15 minuti aggiungere il riso, i calamari, i piselli e cuocere la zuppa finché sarà tenera. Cospargere con le erbe.

Per cena - stufato di verdure.

Ingredienti:

patate - 500 gr

cavolo bianco - 350 g

carote - 200 g

piselli verdi - 100 g

rapa - 200 g

cavolfiore – 350 g

prezzemolo - 50 g

radice di prezzemolo - 50 g

zucchine - 300 g

panna acida - 150 g

cipolla - 250 g

succo di pomodoro - 20 g

Preparazione:

La bellezza di questo piatto è che se non hai nessun prodotto, puoi sostituirlo con qualsiasi altro senza comprometterne il gusto e i benefici. Il tuo spezzatino sarà leggermente diverso ogni volta.

Preparare le verdure: sbucciarle, tagliarle a cubetti, cavolfiore smontarsi in infiorescenze. cavolo bianco Mettere in una casseruola, aggiungere la panna acida, diluita con acqua, cuocere a fuoco lento per 10 minuti. Quindi aggiungere il resto delle verdure e cuocere a fuoco lento fino a quando saranno morbide. A fine cottura aggiungere pasta di pomodoro oppure succo e prezzemolo, legati a mazzetto (va tolto dopo la cottura).

Martedì.

Colazione - Porridge di miglio con ricotta

Ingredienti:

1 pila miglio

1,5 pila. latte

1,5 pila. acqua

1/2 cucchiaino. sale

1 cucchiaio. Sahara

100 g di uvetta

200 g di ricotta

Preparazione:

Dividere il miglio, sciacquarlo in diverse acque fino a quando l'acqua di scarico diventa limpida. Mettete in una casseruola, aggiungete abbondante acqua, mettete sul fuoco e portate a ebollizione. Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Togliere dal fuoco e scaricare l'acqua. Versare il latte bollente sul miglio. Aggiungere sale, zucchero e burro. Coprite leggermente con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per 30 minuti. Togliere dal fuoco. Aggiungere la ricotta e l'uvetta al porridge, mescolare accuratamente. Avvolgere la padella in una coperta e lasciarla in un luogo caldo per 25-30 minuti.

Cena - Carne con verdure.

Ingredienti:

300-500 g di carne (vitello, maiale magro)

5-6 pezzi. patate

2-3 pezzi. carote

1-2 pezzi. cipolla grande

2 cucchiai. panna o panna acida

sale, spezie, limone, senape

Preparazione:

Mondate e tritate grossolanamente tutte le verdure. Salare e pepare la carne, aggiungere le spezie e spalmare con una miscela di senape, panna e succo di limone. Disporre la carne e le verdure in una teglia e infornare per 40-50 minuti a 260ºC.

Cena - Petti di pollo cinesi.

Preparazione:

Al mattino, tagliare il petto a pezzetti molto piccoli (circa 2 x 3 cm, circa 1 cm di spessore), aggiungere sale, aggiungere il curry, versare il succo dal sacchetto (arancia, ma puoi sperimentare il gusto - mela, ad esempio ) e lasciare il tutto in frigorifero fino a sera. Prima di cena mettete a cuocere il riso, a questo punto scaldate una padella dai bordi alti, aggiungete un filo di olio vegetale e mettete lì il pollo insieme a quello in cui era ammollato. Tenete il tutto a fuoco vivace per 5-7 minuti, mescolando continuamente. Quindi mettete un paio di foglie di lattuga nei piatti, disponete il riso e sopra il riso mettete il pollo.

Mercoledì.

Colazione - Frittata con verdure

Ingredienti:

½ tazza latte

verdure – fresche o congelate

Preparazione:

Questa è una ricetta del tipo “L’ho fatto con quello che avevo”. Portiamo le verdure a metà cottura in una padella - cuociamo a fuoco lento in olio vegetale. Sbattere le uova con il latte e un pizzico di sale, versarvi le verdure e cuocere la frittata, coperta, finché gli albumi non si saranno addensati.

Cena - Casseruola di pesce con grano saraceno

Ingredienti:

1 kg di filetto di qualsiasi pesce

1 pila grano saraceno bollito

3 cipolle

50 g di formaggio a pasta dura

ketchup o concentrato di pomodoro

Preparazione:

Tritate la cipolla e fatela soffriggere nell'olio. Stendere, lasciando l'olio e friggere leggermente il pesce preparato in questo olio. Quindi disporre a strati in una padella profonda:

1° – porridge di grano saraceno

2° – 2 cucchiai. l. ketchup

3° – pesce

4° – inchino

5° – pesce

6° – 2 cucchiai. l. ketchup

7° – formaggio grattugiato.

Quindi mettetelo nel forno e cuocete finché sarà tenero, fino a doratura.

Cena - Cotolette di pesce “Salute”

Ingredienti:

500 g di filetto di pesce

8 fette di pane integrale

1 pila latte

2 pezzi. Luca

2 carote

2 cucchiai. olio vegetale

4 cucchiai. l. panna acida

4 cucchiai. l. briciole di pane

sale, pepe nero macinato qb

Preparazione:

Grattugiare le carote, tritare la cipolla, friggerla in olio vegetale. Immergere il pane nel latte. Passare il filetto di pesce al tritacarne insieme al pane, alle carote e alle cipolle. Aggiungere sale, pepe, uovo al composto e impastare bene. Formare delle cotolette, impanarle nel pangrattato, friggerle su entrambi i lati in una padella. Quindi versare le cotolette con panna acida diluita in acqua e cuocere in forno fino a cottura. Servire verdure e patate al forno come contorno.

Giovedì.

Colazione - Fiocchi d'avena con frutta e noci

Ingredienti:

1 pila fiocchi d'avena

1 pila acqua

1 pila latte

1 pila frutta tritata finemente

2 cucchiai. l. noci tritate finemente

1 cucchiaio. cucchiaio di burro

sale e zucchero a piacere

Preparazione:

Aggiungi sale e zucchero all'acqua bollente cereali e cuocere il porridge per 5-7 minuti. quindi versare il latte caldo e cuocere fino a cottura. Aggiungi burro, frutta e noci alla farina d'avena.

Cena - Zuppa "Primavera"

Ingredienti:

400 g di pollo

400 g di cavolfiore

1 pezzo ciascuno cipolle e carote

20 g di sedano

160 g di spinaci

250 g di piselli

prezzemolo

Per la besciamella:

20-30 g di farina

Brodo di pollo

Per lezione:

140 g di panna

Preparazione:

Coprire il pollo con acqua e cuocere fino a cottura. Quindi filtrare il brodo e tagliare a pezzi il pollo. Tritare finemente le verdure, aggiungere i piselli, versare un po 'di brodo e cuocere a fuoco lento finché sono teneri. Tritate finemente gli spinaci e fateli stufare con l'aggiunta di brodo. Preparare la besciamella con farina rosolata e brodo. Per preparare la leison, mescolare il tuorlo crudo con panna e sale e far bollire a bagnomaria finché la panna acida non si addensa. Nell'ebollizione brodo di pollo mettere le verdure stufate, la besciamella e far bollire il tutto. Prima di servire, raffreddare leggermente la zuppa, condire con limonata e cospargere con le erbe tritate.

Cena - Zucchine ripiene

Ingredienti:

2 zucchine giovani

300 g di carne macinata preparata (mescolarla con cipolle ed erbe aromatiche)

½ tazza riso

1 cipolla

1 carota

1 spicchio d'aglio

1 pila brodo o acqua

2 cucchiai. panna acida

1 cucchiaio. pasta di pomodoro

sale, pepe, erbe aromatiche

Preparazione:

Tagliare trasversalmente le zucchine a pezzetti larghi 3 cm, eliminare la polpa. Lessare il riso. Mescolare il riso con carne macinata. Farcire le zucchine con il composto, disporle in un piatto fondo e versare la salsa. La salsa si prepara come segue: soffriggere leggermente le cipolle, le carote e la polpa di zucchine tritate, aggiungere l'aglio schiacciato, il brodo, sale, pepe, concentrato di pomodoro e panna acida. Lascialo bollire. Cuocere le zucchine nella salsa, coperte, per 30-45 minuti.

Venerdì

Colazione - Cheesecake con prodotti da forno

Ingredienti:

500 g di ricotta

100 g di zucchero

2 pezzi. banana (o qualsiasi altro frutto da cuocere)

1 cucchiaino lievito per impasto

Preparazione:

Mescolare la ricotta, passata al setaccio, con l'uovo, lo zucchero, la farina e il lievito. Sbucciare le banane, tagliarle a pezzi e aggiungerle alla massa della cagliata. Dividere l'impasto in 10-12 parti uguali, modellare delle cotolette, arrotolare la farina, friggere in olio vegetale per 4-5 minuti su ciascun lato. Servire con panna acida.

Cena - Budino di pesce

Ingredienti:

700 g di pesce qualsiasi (o filetto preparato)

60 g di burro

1/4 l di latte

50 g di parmigiano a pasta dura

20 g di cracker tritati

sale, pepe, noce moscata.

Preparazione:

Tagliare il pesce crudo, eliminare le ossa e la pelle, tritarlo in modo che diventi una massa omogenea (può essere passato al tritacarne). Preparare il condimento bianco: sciogliere 40 g di burro, aggiungere la farina, friggere, diluire con il latte, mescolando continuamente in modo che la massa sia liscia. Bollire. Quando si sarà addensato, mettetelo da parte e fatelo raffreddare. Versare la salsa in una ciotola, aggiungere i tuorli, macinare, aggiungere il pesce tritato e il formaggio grattugiato, condire a piacere con sale, pepe, noce moscata. Macinare bene e mescolare con gli albumi sbattuti. Mettetelo in uno stampo da budino, unto di burro e cosparso di pangrattato, e fate cuocere a vapore per circa 1 ora. Puoi cuocerlo al forno invece che bollire. Quando i bordi saranno leggermente dorati, passate un coltello attorno al budino, attaccate una pirofila rotonda allo stampo e rovesciatela insieme allo stampo sulla pirofila. Dividere in porzioni. Servire con salsa di pomodoro, salsa all'aneto o salsa di rafano con burro fuso. Questo piatto viene servito con patate bollite.

Puoi cucinare per cena deliziose bistecche di salmone rosa.

Ingredienti:

1 salmone rosa, tagliato in 8 bistecche identiche

4 cucchiai. farina

6 cucchiai. olio vegetale

1 cucchiaino sale

1/2 cucchiaino. Pepe rosso

2 cucchiai. rosmarino

50 g di burro.

Preparazione:

Mescolare la farina con sale e pepe. I pezzi di salmone rosa sono ben impanati nella farina. Friggere nell'olio per 5 minuti da un lato e 3-4 minuti dall'altro.

Utilizzare una schiumarola per adagiare il pesce finito su un tovagliolo per eliminare l'olio in eccesso, quindi trasferirlo in una pirofila adatta alla cottura. Cospargere il pesce con il rosmarino. Metti sottili fogli di burro sopra le spezie in modo che coprano il pesce. Mettere la pirofila con il pesce in forno preriscaldato a 220ºC per 5 minuti. L'aroma è semplicemente ultraterreno! Servire le bistecche di salmone rosa con insalata verde e purè di patate.

Come puoi vedere, nel menu proposto per la settimana non ci sono praticamente piatti esotici. Oltre a non essere lì carne fritta e gnocchi. Lascia che piatti così gustosi, ma piuttosto pesanti diventino festosi, cioè piatti molto rari sul tavolo. Prepara più insalate, compra frutta più spesso e mangia non "per abitudine", ma quando hai fame - e andrà tutto bene!

Larisa Shuftaykina

Prima o poi ci viene in mente il pensiero che dobbiamo mangiare bene. Ma in pratica, applicare le raccomandazioni piene di articoli sull'alimentazione sana non è così facile: comporta il peso delle abitudini, preferenze di gusto, e a volte sono troppo pigro per cercare nuove ricette, a volte non ho tempo... Portiamo alla vostra attenzione un menù settimanale, che può diventare una sorta di passaggio di transizione da una dieta regolare, con un abbondanza di semilavorati, salse e fritti, ad una dieta corretta ed equilibrata. Non tutti possono cambiare radicalmente le proprie abitudini, quindi prova a cambiare un po' il modo in cui prepari i tuoi cibi abituali e aggiungi più frutta e verdura fresca al tuo menu. Non c'è bisogno di inventare insalate esotiche. Cetrioli e pomodori, conditi con olio o panna acida, altre verdure - e l'insalata è pronta. Oppure ecco un'altra ricetta interessante: aggiungere le barbabietole crude, grattugiate su una grattugia coreana, a un'insalata normale di cavoli e carote, versare sopra succo di limone e fare il pieno olio vegetale- l'insalata risulta gustosa e sana e le barbabietole crude non si notano affatto.

E allora, il menù della settimana con le ricette.

Lunedi

Colazione

Ingredienti:
1 cucchiaio. Ercole,
1 bicchiere di latte,
2 cucchiai. acqua,
1 banana
1 cucchiaio. Miele.

Preparazione:
Riempi la farina d'avena con acqua e lasciala gonfiare. Mettete poi tutti gli ingredienti nella ciotola del frullatore e frullate. Le banane possono essere sostituite con qualsiasi frutto o bacca di stagione. Un'ottima colazione per le donne è pronta!

Tuttavia, è improbabile che un uomo ne abbia abbastanza di un cocktail, soprattutto se è impegnato nel lavoro fisico. Pertanto, per gli uomini puoi offrire qualcosa di più solido, ad esempio,

Ingredienti:
2 uova,
100 g di carne macinata,
5 funghi prataioli freschi,
1 cetriolo sottaceto,
1 cucchiaio. panna acida,
1 cucchiaio. latte,
2 cucchiai. formaggio grattugiato
2 cucchiai. verdure tritate,
1 spicchio d'aglio,
sale pepe.

Preparazione:
Metti le uova, la carne macinata, il latte, il sale, il pepe e 1 cucchiaino in un frullatore. olio vegetale e sbattere fino a che liscio. Versare in una padella con olio vegetale e friggere a fuoco medio sotto il coperchio. Girare e lasciare coperto per un altro minuto. Tritare i funghi prataioli e cuocere a fuoco lento in una padella asciutta finché il liquido non evapora. Mettete i funghi in una ciotola, aggiungete il cetriolo tagliato a listarelle, il formaggio, la panna acida, un po' di senape, l'aglio spremuto con una pressa e mescolate. Disporre il ripieno su metà della frittella all'uovo, coprire con l'altra metà e tenere coperto per un altro minuto.

Cena

Ingredienti:
300 g di vitello,
100 g di spinaci,
1 cipolla,
1 cucchiaio. burro,
1 cucchiaio. farina,
uova sode, panna acida, prezzemolo e cipolla.

Preparazione:
Cuocere il brodo. Lessare gli spinaci in poca acqua per 5-10 minuti e frullarli con un frullatore. Tagliare la cipolla a cubetti e rosolarla nel burro fino a renderla morbida, quindi aggiungere la farina, mescolare e cuocere a fuoco lento. Mettete gli spinaci e la cipolla in una casseruola, aggiungete il brodo e fate cuocere a fuoco medio per 15 minuti. Al momento di servire, mettere su ogni piatto un uovo sodo e panna acida, cospargere con erbe tritate. Usa la carne del brodo per preparare la cena per il giorno successivo.

Cena

Pulite l'eventuale pesce, tagliatelo a fette abbastanza spesse e disponetelo su un piatto. Versare il succo di limone, salare, pepare e lasciare riposare per 5 minuti, quindi arrotolare i pezzi di pesce nell'impanatura, adagiarli su una teglia e cuocere per 20-25 minuti in forno caldo.

Ingredienti:
600 g di broccoli,
2-3 cm di radice di zenzero,
1 peperoncino rosso,
1 spicchio d'aglio,
3 cucchiai. olio d'oliva,
1 cucchiaio. olio di sesamo,
1 cucchiaio. salsa di soia,
1 lime o limone
1 cucchiaino aceto balsamico.

Preparazione:
Dividete la testa dei broccoli in cimette e tritate i gambi. Cuocere a vapore per 5-6 minuti oppure sbollentare in acqua bollente per 4-5 minuti, evitando di ammorbidirsi. Grattugiare lo zenzero e l'aglio sbucciati grattugia fine. Tagliare a metà il baccello di peperoncino, eliminare i semi e tagliarlo a cubetti. Spremi il succo del lime. Mescolare in una ciotola il peperoncino, lo zenzero, l'aglio, olio di sesamo, salsa di soia e olio d'oliva, aggiungere l'aceto balsamico e frullare. Versare il condimento sui broccoli cotti.

Martedì

Colazione

Pollo con sedano e mele

Ingredienti:
100 g di pollo bollito,
1 radice di sedano,
1 mela,
1 limone,
100 g di yogurt naturale,
spezie.

Preparazione:
Lessare il sedano rapa, sbucciarlo e tagliarlo a listarelle sottili. Tagliare la carne bollita. Sbucciare la mela e tagliarla a cubetti. Mescolare con succo di limone a piacere e yogurt.

Cena

Ingredienti:
4 patate,
2 carote,
1 radice di sedano,
1 cipolla,
1 peperone dolce,
4 cucchiai. olio vegetale,
½ tazza tagliatelle,
½ tazza latte,
sale, erbe aromatiche.

Preparazione:
Tagliare le verdure sbucciate a cubetti, versare acqua fredda e portare lentamente a ebollizione. Aggiungere sale, olio, far bollire per 5 minuti e aggiungere i vermicelli. Cuocere la chorba fino a quando i vermicelli saranno pronti, condire con il latte e servire, cosparso di erbe aromatiche.

U Gin

Ingredienti:
5-6 fette di pane (qualsiasi tipo),
300 g di carne bollita,
300 g di funghi freschi,
150 g di formaggio,
1 peperone dolce,
1 pomodoro
aglio, sale, spezie - a piacere.
Riempire:
1 pila latte,
4 uova,
1 cucchiaio. panna acida,
1 cucchiaio. mostarda,
sale.

Preparazione:
Tagliare il pane a cubetti e friggerlo in olio vegetale. A parte, soffriggere la carne a dadini, aggiungere i funghi tritati finemente e friggere, mescolando, per 4-5 minuti. In una ciotola, mescolare i cubetti di pane, la carne con i funghi, i cubetti di peperoni e l'aglio tritato. Mescolare gli ingredienti per il ripieno. Disporre la carne in una pirofila, versarvi il composto di uova e latte e infornare a una temperatura di 190-200°C per 20-25 minuti.

Mercoledì

Colazione

Ingredienti:
1 pagnotta,
1 pila latte,
250 g di ricotta,
3 uova,
un pizzico di sale, zucchero, uvetta - a piacere.

Preparazione:
Mescolare il latte con lo zucchero. Tagliate il pane a fette e immergete ogni fetta nel latte per qualche secondo. Mescolare la ricotta con uova e zucchero, aggiungere l'uvetta lavata e asciugata. Disporre il composto di cagliata su ogni fetta, spennellare con l'uovo e cuocere in forno caldo.

Cena

Ingredienti:
2 tazze di fagioli
4-6 cipolle,
4 carote,
4 cucchiai. pastinaca tritata,
1-2 teste d'aglio,
1 foglia di alloro,
1-2 cucchiai. aceto (facoltativo)
1-2 cucchiaini. Sahara.

Preparazione:
Ordinare i fagioli e farli bollire fino a metà cottura. Aggiungere la cipolla tritata, le carote a dadini, le pastinache, l'aglio grattugiato e le spezie a piacere. Cuocere la zuppa a fuoco medio fino a quando tutte le verdure saranno morbide. Versare metà della zuppa in un frullatore, frullare e rimettere nella padella. Aggiungi aceto e zucchero a piacere.

Cena

Pesce in busta

Ingredienti per 2 porzioni:
400 g di filetto di pesce rosso,
300-400 g di verdure surgelate,
olio d'oliva, sale, pepe, spezie.

Preparazione:
Stendere la carta da forno o la pergamena su una teglia, adagiarvi sopra la metà delle verdure surgelate (non è necessario scongelarle), adagiarvi sopra i filetti di pesce, cospargere olio d'oliva, sale, pepe, cospargere con spezie a piacere. Avvolgere strettamente la carta per formare una busta. Mettete il pesce nel forno preriscaldato a 200°C per 25 minuti. Al momento di servire, tagliare con cura la busta: all'interno si accumulerà vapore caldo.

Giovedì

Colazione

Ingredienti:
300 g di fiocchi d'avena,
100 g di noci (o un mix di noci a piacere),
50 g di semi di zucca (possono essere girasole, sesamo, ecc.),
50 g di zucchero di canna,
2 cucchiai. olio vegetale,
5 cucchiai. qualsiasi sciroppo o miele liquido,
1 cucchiaino sale.

Preparazione:
Si consiglia di preparare in anticipo questa miscela per la colazione e di conservarla, come un normale muesli, in un luogo fresco e asciutto. Tritate le noci non molto finemente (potete lasciarle intere). Unire i cereali, le noci, i semi, il sale, lo zucchero, il burro e lo sciroppo, mescolare bene e disporre in uno strato uniforme su una teglia rivestita con carta da forno. Mettere in forno a fuoco medio. Mescola periodicamente la miscela. Quando avrà assunto un bel colore dorato, togliete la teglia e lasciate raffreddare. Volendo potete aggiungere al composto dei pezzetti di frutta secca, ma questo va fatto quasi a fine cottura. Il muesli viene consumato allo stesso modo del muesli: con latte, succo o yogurt.

Cena

Ingredienti:
750 g broccoli,
1 testa di cipolla,
900 ml di brodo di pollo,
125 ml di panna,
1 cucchiaio. burro,
½ cucchiaino. sale,
1 cucchiaino Pepe nero macinato,
¼ cucchiaino. Timo essiccato,
un pizzico di noce moscata.

Preparazione:
Dividete la testa dei broccoli in cimette, eliminate il gambo e tritateli finemente. Sciogliere il burro in una casseruola, aggiungere la cipolla tritata e farla rosolare fino a renderla traslucida, aggiungere i gambi e le cimette dei broccoli, il brodo, le spezie e 450 ml di acqua. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento la zuppa per 15 minuti, fino a quando i gambi dei broccoli saranno teneri. Frullare la zuppa con un frullatore, rimetterla nella padella, versare la panna e scaldare a fuoco medio fino quasi al bollore. Servire guarnito con panna acida.

Cena

Lingua in stile cinese

Ingredienti:
1 kg di lingua,
2-3 cipolle,
4-5 pezzi. peperone,
2-3 cucchiai. olio vegetale,
4-5 cucchiai. salsa di soia.

Preparazione:
Sbucciare la lingua precotta e tagliarla a listarelle sottili. Tagliare la cipolla a semianelli, il peperone a listarelle sottili. In una padella con olio vegetale, soffriggere la cipolla e il pepe fino a renderli morbidi, aggiungere le strisce di lingua, la salsa di soia e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Sale e pepe a piacere. Servire con riso soffice.

Venerdì

Colazione

Ingredienti:
500 g di filetto di pesce,
3 cucchiai. yogurt naturale o panna acida,
2 pomodori
1 cipolla,
1 carota,
1 mela,
1 cucchiaino succo di limone,
2 cucchiaini olio d'oliva,
1 cucchiaino zucchero a velo,
200 g di insalata,
3 cucchiai. olio vegetale,
sale, pepe nero, erbe aromatiche.

Preparazione:
Tritare finemente la cipolla e l'aglio e rosolarli in olio vegetale fino a doratura. Disporre il filetto di pesce tagliato a pezzi, salare, pepare, aggiungere le spezie a piacere, adagiare sopra i pomodori a pezzetti, versare sopra lo yogurt (panna acida) e cospargere di erbe aromatiche. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco medio per 10-15 minuti. Grattugiare la mela e le carote su una grattugia grossa, cospargere con il succo di limone, aggiungere l'olio d'oliva e lo zucchero a velo e mescolare. Adagiare il filetto di pesce finito su foglie di lattuga e guarnire con le carote.

Cena

Ingredienti:
2-3 patate,
1 cipolla grande,
2 spicchi d'aglio,
1 cucchiaino curcuma,
1 cucchiaino coriandolo,
1 cucchiaino cumino,
1 peperoncino rosso,
100 g di piselli surgelati,
900 ml di brodo vegetale o acqua,
4 cucchiai. panna acida,
2 cucchiai. olio vegetale,
sale, pepe, coriandolo o prezzemolo.

Preparazione:
Scaldare l'olio in una padella profonda, soffriggere le patate tritate, la cipolla e l'aglio per 5 minuti, mescolando. Aggiungere le spezie, mescolare e cuocere per un altro 1 minuto. Versare il brodo o l'acqua, aggiungere il baccello di peperoncino e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco e cuocere per circa 20 minuti. Aggiungere poi i piselli, far bollire, cuocere un po' e togliere dal fuoco. Mescolare la panna acida e servire, guarnito con erbe aromatiche.

Cena

Ingredienti:
3-4 patate,
500 g di filetto di sogliola,
1 piccola testa di cavolfiore,
1 cucchiaio. succo di limone,
sale, pepe, formaggio per spolverare, panna acida.

Preparazione:
Disporre le patate, tagliate a fette, su una teglia unta. Sale e pepe. Disporre il filetto di sogliola sopra le patate, cospargere con succo di limone, sale e condire con le spezie. Adagiate sopra le infiorescenze di cavolfiore, precedentemente cotte al vapore o sbollentate in acqua bollente (3-4 minuti). Ungere con panna acida e mettere in forno caldo per 20 minuti. Quindi cospargere con formaggio grattugiato e rimettere in forno finché non si scioglie.
Come potete vedere, non c'è nulla di incredibile nel menù proposto per la settimana. E perché spaventare il corpo con le innovazioni? Abbandona gradualmente i cibi fritti, sostituendoli con piatti al forno, sposta l'attenzione da piatti di carne sul pesce e non dimenticare frutta e verdura fresca: questi sono i principi di base di una dieta sana. E se non riesci a immaginare la vita senza un panino a colazione o durante uno spuntino al lavoro, prepara qualcosa come la salsiccia fatta in casa.

Ingredienti:
500 g di fegato,
300 g di strutto fresco,
5 uova
3-5 cucchiai. semolino,
3-5 cucchiai. farina,
sale, pepe, aglio - a piacere.

Preparazione:
Tagliare il fegato e lo strutto il più finemente possibile (a cubetti). Unire gli ingredienti e impastare bene. Mettere in un sacchetto di plastica (o in una manica da forno legata ad un'estremità), far uscire l'aria dal sacchetto e legarlo ad una certa distanza dalla massa del fegato. Mettete il cartoccio in acqua bollente salata e fate cuocere a fuoco basso per 3 ore. Raffreddare la salsiccia finita e conservarla in frigorifero per non più di una settimana.

E qui puoi trovare ricette ancora più deliziose e collaudate. Mangia vario e sano e sii sano!

Larisa Shuftaykina

Contenuto dell'articolo:

Perché il nostro organismo funzioni correttamente, l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata. Il cibo deve includere frutta e verdura, carne e latticini. Inoltre non possiamo fare a meno dei carboidrati: ci danno energia e forza. Sapendo questo, puoi creare molto facilmente un menu di pasti sani per la settimana. Diamo un esempio di come farlo in modo che il corpo riceva tutto microelementi essenziali, mentre non sono stati aggiunti centimetri alla vita.

Il primo giorno

Devi iniziare la giornata con un drink. Aggiungere il succo di limone in un bicchiere d'acqua e bere a stomaco vuoto. Questo deve essere fatto ogni giorno, solo dopo 30 minuti puoi iniziare a mangiare. Mattina: pane alla crusca, kefir o tè alla menta. Spuntino pomeridiano: pesca o albicocca. Pranzo: zuppa di pollo con fagiolini e spinaci. Pane di crusca. Sera: pane da farina di segale, carne bollita e insalata di cavoli, cetrioli e prezzemolo con olio d'oliva.

Secondo giorno

Mattina: porridge di orzo perlato con frutta. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: semi di zucca o grano germogliato. Pranzo: pesce bollito, o zuppa di pesce, con un pezzo di pane nero. Spuntino pomeridiano: pompelmo. Sera: pomodori con cetriolo e olio d'oliva, pane di segale. Composta di frutta secca.

Giorno tre

Mattina: casseruola di ricotta con albicocche secche. Seconda colazione: una pera o un paio di prugne. Pranzo: zuppa cremosa di pomodoro e patate con crostini di pane. Spuntino pomeridiano: due fichi o qualche pezzetto di albicocche secche. Sera: cavolo brasato con un pezzo pane di segale. tisana non dolce.

Quarto giorno

Mattina: uova strapazzate cipolle verdi, pane di crusca e tè non dolce. Seconda colazione: due kiwi. Pranzo: filetto di pollo alla griglia, pomodori e cipolle verdi. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: una melagrana. Sera: cavolo in umido con riso, pane con farina di segale, tè non dolce.

Quinto giorno

Mattina: uova strapazzate con pomodori e aneto, pane nero. Una tazza di kefir. Seconda colazione: cinque Noci. Pranzo: pesce bollito o zuppa di pesce, riso integrale con peperone e fagiolini. Spuntino pomeridiano: un'arancia. Sera: petto di pollo al forno con lattuga, prezzemolo e pomodorini. Tè al limone.

Sesto giorno

Mattina: casseruola di ricotta e uvetta, non tè dolce. Seconda colazione: pera. Pranzo: zuppa cremosa con spinaci e prezzemolo con pezzi di pollo. Pane nero. Spuntino pomeridiano: banana. Sera: pollo al forno con pomodori e spezie. Composta di frutta secca.

Settimo giorno

Mattina: tre cucchiai di muesli con una tazza di latte o yogurt. Seconda colazione: diverse noci di ogni tipo. Pranzo: zuppa cremosa con patate e spinaci con panna acida, pane nero. Spuntino pomeridiano: succo di verdura. Sera: carne magra con basilico e aneto. Non una composta dolce.

Cosa dovrebbe essere incluso nel nostro menu per una dieta sana?

Carboidrati complessi. Sono una fonte di energia e “carburante” per i muscoli e il cervello. Se non li fornisci al corpo, appare letargia e si avverte una mancanza di forza. Un menù dietetico sano dovrebbe comprendere: pane integrale, cereali, patate, riso integrale, pasta.

Proteina. È essenziale per la struttura delle cellule del nostro corpo. Il cibo deve includere: carne, uova, latticini, nonché pesce, soia e legumi. La cosa più preziosa è proteine animali. Si consiglia di includere nella dieta pesce di mare(salmone, sgombro, aringhe). Anche l'olio vegetale (semi di lino, soia, oliva) dovrebbe essere incluso nel cibo. Grassi insaturi — componente importante dieta sana, necessaria per la rigenerazione tessuto nervoso, cervello e articolazioni.

Acqua. Dovremmo bere almeno 1,5 litri al giorno acqua pulita. Un consumo sufficiente di acqua porta ad un rallentamento del processo di invecchiamento del corpo. E per chi è a dieta, l’acqua aiuta a perdere il peso in eccesso più velocemente.

Frutta e verdura sono indispensabili per una dieta sana. Sono una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti e devono semplicemente essere inclusi nella dieta quotidiana.

Ferro. È necessario per la produzione dell'emoglobina e di alcuni enzimi. La sua fonte sono i sottoprodotti della carne, tuorlo d'uovo, farina d'avena, carne rossa. Un menu che non contiene abbastanza ferro può portare ad anemia, ritardo della crescita e diminuzione del sistema immunitario.

Calcio. È necessario per la formazione dei denti e delle ossa. Il calcio si trova nei seguenti alimenti: latte e latticini, pesce, broccoli. Se c'è una carenza di calcio nel corpo, ciò porta al rachitismo nei bambini, all'osteoporosi negli adulti, spasmi muscolari nelle donne in gravidanza.

Iodio. È necessario per la funzione ghiandola tiroidea. Il cibo dovrebbe includere: sale iodato, pesce, frutti di mare, alga marina, cipolla.

Magnesio. Questo elemento è necessario al nostro corpo per il processo metabolico nei muscoli e nel cuore. La sua carenza può causare convulsioni. Il magnesio si trova nei seguenti alimenti: legumi, noci, cacao, cioccolato, banane, latte.

Zinco. È necessario nel nostro menu per la visione. Influisce anche sull’immunità e sulla crescita del corpo, sulla guarigione delle ferite e sulla rigenerazione dei tessuti. Lo zinco si trova nella carne magra, nei frutti di mare, nel germe di grano, nelle mandorle, semi di zucca, yogurt naturale.

Vitamina C. È coinvolta in molti processi metabolici. È necessario nel nostro menu perché è indispensabile nel processo di rinnovamento cellulare, vasi sanguigni, ossa, denti e gengive. La carenza di vitamine provoca un indebolimento dell’immunità e una suscettibilità alle infezioni. Si trova nei seguenti alimenti: agrumi, kiwi, cetrioli, peperoni, pomodori, patate.

A volte, per perdere peso, le persone cercano di limitarsi così tanto nel cibo da danneggiare la loro salute. Per perdere peso non è necessario seguire diete rigide, basta cambiare le proprie abitudini alimentari e le proprie abitudini alimentari. È importante capire: . Il menù della settimana può essere preparato in anticipo. Allora ti sarà più facile rispettarlo. E se vuoi perdere peso con la tua dolce metà, ti offriamo una dieta per una settimana per due. Lei è una delle più metodi efficaci perdita di peso grazie alla motivazione reciproca. Il menu è studiato in modo tale da fornire al corpo di uomini e donne prodotti alimentari sani, e allo stesso tempo ricordare la quantità di calorie necessarie per la normale funzionalità del corpo.

Il primo giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di farina di segale e 100 g filetto di pollo, qualche foglia di lattuga, composta di frutti di bosco. Per gli uomini: due pezzi di pane di segale, 200 g di filetto di pollo e composta di frutti di bosco.
Seconda colazione: cioccolato fondente, donne - 2 cubetti, uomini - 4 cubetti.
Nel pomeriggio - pollo con spinaci (400 g).
Spuntino pomeridiano - donne - 2 prugne, uomini - 4 prugne.
La sera - insalata con broccoli e spinaci (400 g). Agli uomini sono consentiti due pezzi aggiuntivi di pane di farina di segale.

Secondo giorno

Al mattino: donne: un pezzo di pane di segale con cetriolo; uomini: due pezzi di pane di segale con cetriolo. Composta di frutta secca non dolce.
Il secondo domani: una banana per donne e uomini.
Nel pomeriggio - petto di pollo bollito (300 g) con pomodori e basilico (150 g).
Spuntino pomeridiano: qualche noce.
La sera - cavolo in umido con prugne secche (400 g). Per gli uomini, un pezzo di pane in più a base di farina di crusca.

Giorno tre

Al mattino: donne: una frittella con yogurt o kefir; uomini: due pancake.
Seconda colazione: donne - un'albicocca; uomini - due albicocche.
Nel pomeriggio - spaghetti (400 g)
Spuntino pomeridiano: donne - una tazza di succo di verdura; uomini - succo di verdura con un paio di fette di pane tostato.
La sera - lenticchie con peperoni e fagiolini (400 g) e una tazza di composta di frutta secca.

Quarto giorno

Al mattino: donne: un pezzo di pane di segale con formaggio e cetriolo; per gli uomini: due pezzi di pane di segale con cetriolo e formaggio. Tisana non dolce al limone.
Seconda colazione: una manciata di noci per due.
Nel pomeriggio - braciola di filetto di pollo (450 g).
Spuntino pomeridiano: donne - 3 pz. albicocche secche; uomini - 6 pezzi.
La sera: frittelle con zucca. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi. Una tazza di succo di verdura.

Quinto giorno

Al mattino - fiocchi d'avena con uvetta e albicocche secche (400 g).
Seconda colazione: una tazza di kefir.
Nel pomeriggio - zuppa di pesce (400 g) con pane nero.
Spuntino pomeridiano - fichi. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi.
La sera - filetto di pollo in umido con pomodori ed erbe aromatiche (350 g).

Sesto giorno

Al mattino: frittata al vapore con prezzemolo e aneto. Donne - 150 g; uomini - 200 g, con un pezzo di pane di farina di segale.
Seconda colazione: macedonia di frutta.
Nel pomeriggio - zuppa con piselli, fagioli e pomodori (400 g).
Spuntino pomeridiano: succo di verdura.
La sera - cavolo stufato con lattuga e pezzi di pollo (300 g).

Settimo giorno

Al mattino: uova sode. Per una donna - 1 uovo; per un uomo - 2 uova. Composta di frutta secca non dolce.
Seconda colazione - donne - 1 pompelmo; uomini - 1 melograno.
Nel pomeriggio - carne magra (450 g), insalata di pomodori e spinaci.
Spuntino pomeridiano: una banana.
La sera: insalata di fagioli rossi e piselli (400 g), succo di bacche non dolce.

Modi semplici per perdere peso

Nella prima metà della giornata il menù dovrebbe contenere più carboidrati (pane, patate, cereali). Pomeriggio più proteine(carne non grassa, pesce, latticini).
Bevi più acqua. Solo se c’è una quantità sufficiente di acqua nel corpo, il grasso viene bruciato in modo più efficiente.
Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare. Allora non potrai mangiare un gran numero di cibo.
Usa qualche frutta secca per uno spuntino.
Lascia che ci siano sempre insalate nel tuo menu.
Mangiare dolci solo dopo i pasti. Non mangiare dolci tra i pasti, questo aumenta il livello di glucosio e insulina nel sangue e lo zucchero si trasforma immediatamente in grasso.
Aggiungi prezzemolo e aglio al menu.

Mangiare sano: menù della settimana , compilato tenendo conto fabbisogno giornaliero in sostanze biologicamente attive, aiuta a garantire tutto ciò che è vitale sistemi importanti corpo umano, porta piacere gastronomico, aiuta a prolungare la giovinezza e la salute.

Importante! La differenza principale tra una dieta sana e diete diverse consiste nella necessità di modificare lo stile di vita alimentare e non limitarsi a limitare il consumo di determinati gruppi alimentari per un periodo relativamente breve.

Tale alimentazione implica un rifiuto consapevole degli alimenti dannosi per la salute. Viene offerta la stessa cosa, che mostra in modo molto dettagliato i prodotti consentiti.

acqua dolce gassata, bevande energetiche;
carni affumicate, marinate e sottaceti;
patatine e fast food;
maionese e cibo in scatola.

Concetti base della sana alimentazione

Seguente regole semplici una dieta sana e nutriente può essere raggiunta in modo sostenibile risultati positivi: peso ideale, un corpo snello, buona salute.

Insieme di regole per un'alimentazione sana:

La colazione è un must! I nutrizionisti consigliano di più cibi nutrienti mangiare prima delle 15, perché processi metabolici più attivo prima di pranzo.
Mangiare 5 pasti al giorno garantisce un funzionamento delicato del sistema digestivo.
Bicchiere acqua calda prima di ogni pasto principale.
Bere acqua secondo il fabbisogno giornaliero e almeno 1,5 litri.
L'aderenza quotidiana all'assunzione di cibo facilita il lavoro dello stomaco, permettendogli di produrre importo richiesto succo necessario per la digestione.
Nel menu giornaliero viene fornito un rapporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati valore nutrizionale cibo.
Si consiglia di pianificare la cena almeno 3 ore prima di andare a dormire.
Il contenuto calorico del cibo è di grande importanza, dal momento del consumo cibi ad alto contenuto calorico V grandi quantità porta ad un'eccessiva obesità, il consumo di cibi ipocalorici provoca perdita di peso e esaurimento.
Quando si compila una dieta ottimale, è necessario tenere conto dello stile di vita, del clima, del tipo sistema nervoso, età: tutti questi concetti influenzano la velocità dei processi metabolici.
Puoi diversificare i piatti che mangi con l'aiuto di spezie, erbe aromatiche e condimenti.
I prodotti di alta qualità che hanno subito un trattamento termico minimo sono i più utili per creare una dieta sana.
Mangiare cibi crudi, bolliti, in umido, al forno e al vapore.
Rifiuto di cibi affumicati, fritti, in salamoia e salati.
Maggiore utilizzo cibo vegetale, ricco di fibre: verdure, erbe aromatiche e frutta.Questi prodotti aiutano a purificare naturalmente l'intestino da sostanze tossiche, tossine e agenti cancerogeni.

Lo sapevate? Pianificare ed effettuare il 1° digiuno settimanale favorisce la perdita di peso.

Dieta sana: menù per una settimana che favorisce la perdita di peso

Un menu settimanale che favorisce la perdita di peso dovrebbe essere ottimamente bilanciato e vario, motivo per cui può essere definito salutare.

Interessante! IN menù settimanale Puoi includere i tuoi piatti preferiti, ma dovrebbero essere ripetuti non più di una volta alla settimana.

Un punto importante nel mantenimento di una dieta sana è il monitoraggio costante del peso e del benessere.

Il seguente esempio ti aiuterà a creare un menu alimentare sano e ottimale per la settimana:

Lunedi

Colazione: porridge condito con una manciata di noci e frutta secca cotta al vapore, uovo sodo, tazza di cacao.
Pranzo: 2 mele cotte ripiene di ricotta e uvetta.
Cena: zuppa di pollo, pane integrale, una porzione di pesce magro al vapore o bollito.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di kefir, latte cotto fermentato o acidofilo.
Cena: insalata da verdure fresche, condito con kefir, aceto balsamico o olio vegetale, petto di pollo in umido o bollito.

Martedì

Colazione: porridge, un bicchiere di yogurt, tè non zuccherato al limone.
Pranzo: 100-150 g di una miscela di frutta secca e noci.
Cena: zuppa di crema di verdure, pollo con verdure stufate, succo fresco.
Spuntino pomeridiano: ricotta con aggiunta di erbe tritate.
Cena: riso ai frutti di mare, una manciata di olive.

Mercoledì

Colazione: porridge, formaggio a pasta dura, caffè o cicoria.
Pranzo: 1-2 agrumi
Cena: zuppa di funghi, vitello con contorno di verdure, gelatina di frutti di bosco.
Spuntino pomeridiano: formaggio scremato.
Cena: stufato di verdure.

Giovedì

Colazione: frittata al vapore, insalata di verdure, tè allo zenzero.
Pranzo: fiocchi di latte.
Cena: zuppa di carne con crostini di pane, involtini di cavolo pigri o stufato di verdure, cacao.
Spuntino pomeridiano: 1 tazza di yogurt non zuccherato con una manciata di frutta secca o noci.
Cena: casseruola di pesce, vinaigrette.

Venerdì

Colazione: 100 - 135 g di pane integrale, una fetta di formaggio e del pesce rosso.
Pranzo: 1 bicchiere di acidophilus, yogurt o latte cotto fermentato, una manciata di frutta secca.
Cena: brodo di pollo, in umido o crauti, carne di pollo al forno, cacao.
Spuntino pomeridiano: dessert alla frutta: gelatina o budino.
Cena: casseruola di formaggio.

Sabato

Colazione: porridge, porzione di maiale magro, caffè.
Pranzo: insalata di frutta, bacche, noci.
Cena: pilaf vegetariano, formaggio, composta.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di yogurt non zuccherato, biscotto.
Cena: vapore cotolette di pesce con verdure grigliate, tè non zuccherato.

Domenica

Colazione: porridge, uovo in camicia, formaggio, caffè.
Pranzo: un bicchiere di succo e biscotti
Cena: zuppa con polpette, casseruola di verdure, composta.
Spuntino pomeridiano: ricotta con un cucchiaio di miele o marmellata.
Cena: babka di riso con uvetta o mele.

Importante! La porzione dovrebbe soddisfare la fame senza provocare una sensazione di pesantezza allo stomaco. Porzioni di dimensioni ottimali ti sazieranno senza permetterti di mangiare troppo. Non dovresti assumere porzioni molto piccole, poiché la malnutrizione regolare mette il corpo in uno stato di stress, contribuendo così a disturbi alimentari, eccesso di cibo e, di conseguenza, all'accumulo di riserve di grasso. Troppo porzioni abbondanti provocare una sensazione di pienezza allo stomaco e l'accumulo di chili in più sui fianchi e sulla vita.

La domenica può anche servire come giorno di digiuno, durante il quale dovresti consumare verdure di stagione, frutta, acqua e tè.

Secondo le recensioni dei fan alimentazione sana: menù settimanale con ricette può essere compilato sotto forma di tabella o elenco e appeso in cucina. Questa tecnica renderà più semplice risolvere la domanda: "Cosa cucinare oggi?" e ti permetterà di tenere conto dei desideri gastronomici di tutti i membri della famiglia.

La scelta consapevole e il rispetto delle regole di un'alimentazione sana non significa che ora non puoi concederti una fetta di torta, cioccolato o deliziosi pasticcini. Al contrario, puoi concederti delle prelibatezze, ma 1-2 volte a settimana e, ovviamente, entro limiti ragionevoli.

Seguire una dieta sana è più vantaggioso di qualsiasi dieta buona salute, bella figura e ottimo umore.