Ulteriori benefici dell'esercizio fisico per rafforzare le articolazioni. Esercizi del Dr. Bubnovsky per le articolazioni del ginocchio

di Note della Signora Selvaggia

Vi offriamo complessi di terapia fisica appositamente sviluppati per malattie di artrite, artrosi e coxartrosi.

Esercizi per le articolazioni delle mani

La posizione di partenza per eseguire tutti gli esercizi è sedersi al tavolo.

Metti le mani sul bordo del tavolo parallele tra loro. Gira le mani con i palmi su e giù (fai 8-10 volte).

Metti le mani sul tavolo. Alza e abbassa le mani, spostando il primo dito lateralmente (ripeti 8-10 volte).

I pennelli sono sul tavolo. Alza e abbassa le dita, mentre i palmi delle mani devono essere premuti sul tavolo (ripeti 8-10 volte).

Appoggia le mani sul tavolo, piegandole all'altezza dei gomiti. Stringi gradualmente le dita a pugno: prima le falangi, quindi stringi completamente a pugno (ripeti 8-10 volte).

Posiziona i palmi delle mani sul bordo. Con ciascun dito, a turno con il pollice, formare un anello (ripetere 8-10 volte).

Strofina intensamente i palmi delle mani (ripeti 10-12 volte).

Appoggia i gomiti sul tavolo. Esegui lentamente movimenti circolari con le braccia senza sollevare i gomiti dal tavolo. Dopo aver eseguito movimenti circolari, fai oscillazioni della mano come un pendolo da un lato all'altro, quindi avanti e indietro. Ripeti gli esercizi 15 volte, quindi aumentali gradualmente fino a 30.

Esercizi per le gambe

Tutti gli esercizi per le gambe vengono eseguiti 6-7 volte.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Piega alternativamente le ginocchia, facendo scorrere i talloni sul pavimento.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Contando fino a 1 avvicinare il ginocchio allo stomaco, contando fino a 2 tornare alla posizione di partenza, contando fino a 3 ripetere l'esercizio con l'altra gamba, contando fino a 4 tornare alla posizione di partenza .

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Oscilla le ginocchia a turno: destra e sinistra.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, tira i piedi verso di te. Alza la gamba destra, mantienila in questa posizione e rilascia. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia lungo il corpo. Tendere e rilassare gradualmente i glutei.

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia lungo il corpo. Allarga lentamente le gambe dritte ai lati.

"In nessun caso dovresti fare l'esercizio mentre superi il dolore!"

Dopo i movimenti circolari, dovresti iniziare a fare oscillazioni della mano a forma di pendolo da un lato all'altro e movimenti avanti e indietro. Ripeti gli esercizi, iniziando con 15 ripetizioni per sessione, e aumentali gradualmente fino a 30.

Esercizi per le articolazioni della spalla

Alzati e piegati in avanti, appoggiando il braccio sano sulla sedia. Abbassa il braccio ferito e fallo oscillare prima in senso orario e poi in senso antiorario. Inizia l'esercizio con una piccola ampiezza di rotazione, aumentandola gradualmente fino alla comparsa del dolore.

Posizione di partenza: stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo. Alza lentamente le braccia tese in posizione verticale e abbassale. Inizia con 15 ripetizioni, ma aumenta gradualmente il numero di sollevamenti delle braccia ogni giorno.

Sdraiati sul pavimento, stringi le mani dietro il collo. I tuoi gomiti dovrebbero essere sul pavimento. Solleva il gomito destro verso l'orecchio destro e il gomito sinistro verso l'orecchio sinistro. Inizialmente il numero di ripetizioni è di almeno 10-15, quindi il numero di esercizi può essere aumentato.

In posizione eretta, metti le mani sulle spalle. Descrivi i cerchi con le mani, aumentando gradualmente l'ampiezza.

Sdraiati sulla schiena ed estendi il braccio ferito lateralmente formando un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso l'alto. Piega il gomito ad angolo retto in modo che le dita siano rivolte verso l'alto. Quindi abbassa la mano verso la coscia e mantieni questa posizione per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Successivamente, abbassa la mano verso l'orecchio e mantieni questa posizione per 30 secondi. Inizia con 10 ripetizioni per sessione e procedi gradualmente fino a 15.

Esercizi per la coxartrosi

Questo complesso è progettato per il trattamento dell'artrosi delle grandi articolazioni: anca, ginocchio, caviglia.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, appoggia il viso sulle mani giunte. Oscilla leggermente i fianchi a destra e a sinistra mentre rotoli sullo stomaco. L'ampiezza del movimento non deve superare i 3 cm. Si consiglia di eseguire l'esercizio 3 volte al giorno prima dei pasti per 10 minuti.

Sdraiarsi sul pavimento o assumere una posizione reclinata o semiseduta. Ruota alternativamente le gambe tese e leggermente divaricate verso l'esterno e verso l'interno. L'ampiezza dei movimenti non è superiore a 1 cm.

Sedersi su una sedia, allargare le ginocchia all'incirca alla larghezza delle spalle. Premi saldamente i piedi sul pavimento. Nella fase iniziale, per controllare l'ampiezza del movimento, è meglio tenere le mani sulle ginocchia. Facilmente e senza tensione, avvicinare e allargare le ginocchia con un'ampiezza di 1 cm.

Seduto su una sedia, appoggia i piedi a terra e solleva facilmente, senza tensione, alternativamente i talloni dal pavimento di 1-2 cm.

Basato su materiali provenienti da supporti di stampa specializzati

Molte persone, soprattutto in età adulta, soffrono di vari problemi a carico del sistema muscolo-scheletrico. La medicina moderna utilizza molte tecniche diverse nel trattamento di tali problemi, una delle quali può includere, giustamente, esercizi speciali per le articolazioni delle braccia, del bacino, ecc.

Tali complessi hanno lo scopo di ripristinare la mobilità articolare e massimizzare la loro funzionalità. I vantaggi della terapia fisica includono la possibilità di utilizzare tali metodi per pazienti di qualsiasi età.

Principali compiti della terapia fisica

Gli esercizi complessi consistono in 3 fasi. La parte introduttiva e quella finale sono relativamente brevi e il carico principale cade a metà della lezione. A seconda dello stadio della malattia, l’esercizio fisico ha obiettivi diversi. Ad esempio, durante un'esacerbazione dell'artrosi, è necessario garantire il massimo riposo dell'articolazione, escludendo carichi pesanti, e durante il periodo di calma (dopo 3-4 giorni) è possibile iniziare la terapia fisica.

Gli obiettivi principali degli esercizi terapeutici includono:

normalizzazione e miglioramento del flusso linfatico e dell'afflusso di sangue;
massimo rilassamento degli spasmi muscolari;
effetto tonico generale sul corpo.

In caso di malattie articolari degli arti superiori, l'esercizio ginnico viene eseguito stando seduti e, in caso di danno agli arti inferiori, al contrario, sdraiato. Nella fase 1 viene eseguita la ginnastica passiva (flessione ed estensione) degli arti.

Il periodo subacuto prevede esercizi crescenti per l'articolazione. Con una pressione normale, tutte le procedure possono essere eseguite in piedi, ad eccezione dell'aumento dello stress sugli arti.

Sono consentite oscillazioni libere della gamba fino alla comparsa di un lieve dolore nell'articolazione. Le caviglie possono essere sviluppate utilizzando pediluvi caldi e allungando l'arto con un piccolo carico che le solleva e le abbassa.

Durante il periodo di remissione, i compiti della ginnastica si espandono:

rafforzamento dei muscoli periarticolari;
ripristino della mobilità degli arti;
consolidamento dei risultati raggiunti;
aumentare la resistenza e la stabilità articolare;
migliorare la performance complessiva del paziente.

L'insieme delle attività comprende movimenti con oggetti, uso di attrezzature ginniche, nonché movimenti dinamici con resistenza leggera e nuoto

Tattiche di conduzione delle lezioni

Di norma, i malati cercano di riportare le loro articolazioni allo stato normale il più rapidamente possibile e di liberarsi dal dolore con l'aiuto della terapia farmacologica, considerando la terapia fisica estremamente inefficace, il che è fondamentalmente sbagliato. I muscoli e le articolazioni interessati devono essere gradualmente preparati per carichi crescenti. In questo caso, l’allenamento dovrebbe iniziare gradualmente e il carico dovrebbe essere di gravità adeguata alle condizioni del paziente. In questo caso, gli esercizi dovrebbero essere regolari e sistematici.

Il segnale principale per i malati che dovrebbero smettere di fare esercizio o ridurre il carico è un aumento del dolore articolare e un deterioramento delle condizioni generali. In questo caso si consiglia una breve pausa per ripristinare la respirazione, il polso e l'afflusso di sangue e un ulteriore consulto con l'istruttore.

Esercizi per diversi gruppi di articolazioni

Viene sviluppato individualmente per ciascun paziente, in base al grado di sviluppo dei sintomi.

Per ciascun gruppo di articolazioni sono stati sviluppati i seguenti complessi ginnici:

1. Spalla

Le cause più comuni di dolore all'articolazione della spalla sono problemi dell'apparato muscolo-scheletrico e sovraccarico temporaneo. In ciascuno di questi casi, la ginnastica ha un effetto positivo, che include:

oscillare (su e giù) con le braccia tese;
movimenti rotatori delle mani;
movimenti circolari delle spalle, nonché il loro abbassamento e sollevamento;
avvicinando le spalle verso la zona del petto e spostandole indietro verso le scapole.

Azioni consigliate per le articolazioni della spalla

Se necessario, il medico può integrare gli esercizi per garantire la massima efficacia dell'esercizio.

2. Caviglia

Per questa forma di lesioni articolari sono previste le seguenti misure:
in posizione seduta, è necessario posizionare il piede su una superficie piana e appoggiarvi alternativamente il tallone e le dita dei piedi, quindi, sollevando leggermente il tallone, eseguire con esso movimenti di rotazione;
in posizione sdraiata, devi unire le gambe raddrizzate e tirare i piedi verso di te. Un esercizio simile viene eseguito con le dita dei piedi.

Si consiglia di ripetere tali esercizi fino a 6-8 volte durante la giornata, controllando la respirazione.
Tuttavia, va ricordato che la terapia fisica deve essere eseguita solo con il permesso di un medico.

3. Mani

Le mani sono la parte più vulnerabile del corpo, che assume carichi enormi, sia influenze esterne che interne. In questo caso, la ginnastica è semplicemente insostituibile.

I seguenti esercizi vengono utilizzati per ripristinare la mobilità articolare:

è necessario stringere i pugni ed eseguire una rotazione circolare nell'area dell'articolazione del polso;
una mano stringe l'altra, girandola di lato e su e giù;
la mano di una mano è posta sopra l'altra, appoggiata su una superficie dura. In questo caso bisogna provare ad alzare la mano sopra con la mano che sta sotto;
I gomiti dovrebbero essere posizionati sul tavolo e poi divaricati, unendo le mani;
i palmi delle mani sono estesi sul tavolo, mentre le dita si muovono su e giù, e poi serrate a pugno;
è necessario unire le mani in una “serratura”, quindi allargarle il più possibile nella direzione opposta;
le dita di una mano devono toccare le dita della mano opposta (dal mignolo al pollice);
puoi stringere una pallina di gomma in mano;
una mano è posta davanti al paziente con il palmo rivolto verso l'interno. Il pollice viene piegato verso l'indice (per 30 secondi), quindi i muscoli del braccio si rilassano. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 4-5 volte durante la giornata.

La procedura per eseguire la ginnastica nell'area delle mani

Va tenuto presente che una serie di tali esercizi per le malattie articolari sviluppa forza, mobilità e allevia il dolore. Nei casi in cui la mobilità articolare è limitata, è necessario utilizzare bagni caldi, olio per le mani, ecc. Ciò migliora lo stretching e facilita l’attività fisica.

4. Gomiti e piedi

La ginnastica per gomiti e piedi è inclusa nella serie generale di esercizi per braccia e gambe, ma oltre ad essa puoi eseguire i seguenti movimenti:

nella posizione iniziale seduta (in piedi), è necessario abbassare gli avambracci, piegare i gomiti e stringere i pugni. Successivamente, devi eseguire 10 movimenti rotatori con gli avambracci, prima in una direzione e poi nell'altra. In questo caso è necessario assicurarsi che le spalle non si muovano;
in posizione seduta o in piedi è necessario appoggiarsi al muro (lo schienale di una sedia), piegando la gamba all'altezza del ginocchio in modo che sia possibile posizionare la coscia parallela ad una superficie piana, dopodiché ruotare il piede 10 volte in direzioni diverse.

Posizione del gomito quando si eseguono esercizi da seduti

Nel caso in cui l'esercizio venga eseguito da seduti, è sufficiente ruotare la gamba tesa 10 volte in ciascuna direzione.

5. Articolazioni dell'anca

L’articolazione dell’anca fornisce la capacità di muoversi e mantenere l’equilibrio, quindi le più piccole complicazioni possono portare ad un significativo deterioramento della qualità della vita del paziente.

Per trattare la malattia vengono forniti i seguenti esercizi:

stando sdraiato sulla schiena, dovresti premere le gambe sulla zona del petto e abbassarle lentamente sul pavimento;
è necessario eseguire movimenti circolari con le gambe (alternativamente) nell'area dell'articolazione dell'anca;
con la gamba piegata all'altezza del ginocchio, è necessario tirare il piede verso di sé, afferrandolo saldamente;
Si consiglia di tirare la punta verso il viso, sollevando leggermente la gamba;
il tallone destro dovrebbe poggiare sul ginocchio sinistro, l'arto inferiore gira di lato e si raddrizza. In questo caso, la coscia destra deve essere abbassata a sinistra.

Esercizi consigliati per rafforzare l'articolazione dell'anca

Pochi sanno che tale ginnastica è molto efficace durante il periodo di riabilitazione dopo una malattia o un'endoprotesi con il ripristino della funzionalità motoria dell'articolazione dell'anca.

6. Ginocchia

Le manifestazioni negative in quest'area si riscontrano più spesso nelle persone anziane e questa condizione richiede un trattamento obbligatorio, poiché il ritmo della vita del paziente viene interrotto.

La ginnastica per queste articolazioni è la seguente:

devi prendere una posizione sdraiata, allungando le braccia verso l'alto e le gambe verso il basso;
Si consiglia di effettuare movimenti che ricordano l'andare in bicicletta;
le gambe sono piegate alle ginocchia, unite strettamente per 10 secondi e poi divaricate;
le ginocchia vengono premute verso la zona addominale, mentre la schiena è arrotondata e le gambe sono tirate verso il viso;
Si consiglia di posizionare una palla morbida sotto le ginocchia, che verrà schiacciata dalle cosce per 5-10 minuti;
Sdraiato su un fianco, devi sollevare una gamba, alzando la punta del piede, quindi eseguire un movimento simile con l'altra gamba.

Esercizi consigliati per migliorare la funzionalità del ginocchio

Di norma, dopo l'endoprotesi è necessaria una riabilitazione a lungo termine, che può essere significativamente ridotta (fino a 3-4 mesi) con l'aiuto di esercizi terapeutici e altre procedure altrettanto importanti.

Previsione

È necessario tenere conto del fatto che la ginnastica per l'articolazione, come qualsiasi altra procedura, presenta una serie di controindicazioni, che possono includere lo sviluppo di processi infettivi acuti e neoplasie maligne. Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi terapeutici in caso di malfunzionamenti del sistema nervoso centrale, epilessia, malattie cardiache o ictus.

Molto spesso, la ginnastica viene utilizzata non solo per evidenti manifestazioni di sintomi, ma anche come profilassi per prevenire disturbi del sistema muscolo-scheletrico. Il suo programma comprende non solo tecniche di rilassamento, ma anche lo sviluppo di una certa tensione in determinate aree, che consente di alleviare rapidamente lo stress e la compressione dall'articolazione interessata. Tuttavia, prima di iniziare le lezioni, si consiglia di coordinare azioni complesse con il proprio medico, che ti aiuteranno a ottenere un risultato positivo senza conseguenze negative.

Terapia fisica per le articolazioni delle mani

Attività fisica dosata, usati per scopi medicinali, sono un'aggiunta molto efficace al tradizionale trattamento completo dei dolori articolari.

In genere, i medici prescrivono la terapia fisica ai loro pazienti durante il periodo cronico o subacuto della malattia.

I movimenti ripetuti regolarmente nelle articolazioni doloranti portano alla riduzione del dolore, prevenendo lo sviluppo di contratture, migliorano il trofismo, rinforzano muscoli e legamenti, aumentandone l'elasticità e la fermezza, eliminano l'incipiente atrofia dei tessuti associata all'inattività forzata (in caso di forte dolore, il paziente solitamente protegge le articolazioni che gli danno fastidio, cercando di muoversi come il meno possibile).

Esercizi complessi per le articolazioni delle mani

Per la ginnastica, dovresti scegliere abiti comodi e larghi, realizzati in cotone o materiali sintetici traspiranti. Una tuta sportiva non dovrebbe ostacolare il movimento degli arti nelle articolazioni. Per le calzature si preferiscono scarpe ceche o calzini di lana spessa.

Esercizi per le articolazioni delle dita

ESERCIZIO. Posizione iniziale- seduto su una sedia o in piedi sul pavimento, con le braccia pendenti liberamente. Piega lentamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, stringendo le dita a pugno, quindi apri i pugni, raddrizzando bruscamente le dita il più lontano possibile. Tieni le dita tese per 4-5 secondi, quindi stringi nuovamente i pugni, piegando molto lentamente le dita in corrispondenza delle articolazioni ed applicando una forza considerevole. Ritorna alla posizione di partenza.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- seduto su una sedia o in piedi sul pavimento, con le braccia pendenti liberamente. Piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, raddrizza le dita, apre i palmi delle mani, quindi stringi bruscamente i pugni per 4-5 secondi. Rilassa le braccia, tornando alla posizione di partenza.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, le braccia tese davanti al petto e raddrizzate alle articolazioni del gomito, le dita molto divaricate. Senza modificare la posizione delle articolazioni del gomito e la direzione delle mani, batti le mani (tempo - medio o accelerato), cercando di unire non solo i palmi delle mani, ma anche la punta delle dita ad ogni battito.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con uno schienale comodo, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio ad angolo retto, i piedi premuti saldamente sul pavimento, le braccia tese liberamente in avanti. Batti leggermente i palmi delle mani sulle ginocchia piegate, quindi avvolgi le dita attorno alle rotule e stringile leggermente, alza le braccia, forma le mani in pugni deboli e colpiscile sulle cosce. Successivamente, rilassa le dita e le mani, alza lentamente le braccia, ruota le mani prima in senso orario, poi in senso antiorario, torna alla posizione iniziale. Il medico può raccomandare di semplificare questo esercizio se una varietà di movimenti porta ad un aumento del dolore articolare.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, con la schiena dritta, le braccia tese davanti a te e le articolazioni del gomito raddrizzate. Ruota lentamente le mani, prima in senso orario, poi nella direzione opposta, mantenendo immobili le articolazioni delle spalle.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, i piedi premuti saldamente sul pavimento, le mani appoggiate liberamente sul tavolo. C'è una pallina non lontano dalle mani. Chiudi lentamente le dita attorno alla palla, estendendo le braccia, quindi rilasciala e torna alla posizione di partenza.

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Esercizi per eliminare il dolore alle articolazioni del polso

ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, i piedi appoggiati saldamente al pavimento, le mani appoggiate sul bordo del tavolo. Solleva lentamente i palmi delle mani, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del polso, quindi abbassali indietro. Questo esercizio può essere eseguito con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente con ciascuna mano.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, con i piedi ben premuti sul pavimento, oppure in piedi dritti, con le gambe alla larghezza delle spalle. Prendi una pallina di schiuma con una mano, stringi con forza il palmo della mano, quindi aprilo. Esegui azioni simili con l'altra mano a un ritmo lento.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, i piedi premuti saldamente sul pavimento, le braccia posizionate come segue: le articolazioni dei gomiti sono sui fianchi, le articolazioni dei polsi sono sulle articolazioni del ginocchio, le mani rilassate pendono liberamente lungo gli stinchi. Alza lentamente le mani, poi abbassale. Alza le mani con i palmi rivolti verso l'alto e ripeti l'esercizio in questa posizione.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, i piedi premuti saldamente sul pavimento, o in piedi dritti, le gambe alla larghezza delle spalle, le braccia leggermente piegate all'altezza delle articolazioni del gomito. Alza le mani in avanti e in alto, i palmi dovrebbero essere diretti verso il pavimento. Muovi le mani a destra, poi a sinistra, mantenendo le mani orizzontali. Puoi eseguire questo esercizio ruotando le mani con i palmi rivolti verso l'alto.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, con i piedi ben premuti sul pavimento, oppure in piedi dritti, con le gambe alla larghezza delle spalle. Le braccia sono piegate alle articolazioni del gomito, le mani sono abbassate. Estendi lentamente le mani in avanti, stringendo le dita. Ruotare le spazzole prima in senso orario, poi nella direzione opposta.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, con i piedi ben premuti sul pavimento, oppure in piedi dritti, con le gambe alla larghezza delle spalle. Le mani sono posizionate ad un angolo di 45° rispetto al corpo. Ruotare le spazzole in modo sincrono, prima in senso orario, poi nella direzione opposta.

Esercizi per sviluppare le articolazioni del gomito

ESERCIZIO.Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, con i piedi ben premuti sul pavimento, oppure in piedi dritti, con le gambe alla larghezza delle spalle. Raddrizza le spalle, raddrizza le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, abbassa liberamente i palmi delle mani o posizionali sulle ginocchia. Piega lentamente i gomiti, sollevando contemporaneamente le mani e portando le dita alle articolazioni delle spalle, quindi torna alla posizione di partenza. La respirazione dovrebbe essere profonda e ritmica.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento di fronte al muro, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani appoggiate al muro con tutta la loro superficie. Piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito in modo che il petto tocchi il muro, quindi raddrizza i gomiti, eseguendo flessioni da una superficie verticale. I gomiti dovrebbero essere raddrizzati durante l'inspirazione e piegati durante l'espirazione. Successivamente, esegui un esercizio di rilassamento: alza lentamente le braccia mentre inspiri, abbassale mentre espiri.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con un comodo schienale davanti al tavolo, con i piedi ben premuti sul pavimento, oppure in piedi dritti, con le gambe alla larghezza delle spalle. Le braccia sono raddrizzate alle articolazioni del gomito e estese ai lati. Ruota lentamente le mani e gli avambracci contemporaneamente, prima in senso orario, poi nella direzione opposta.

Esercizi per eliminare il dolore alle articolazioni della spalla

ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Allarga lentamente le braccia ai lati mentre inspiri, quindi unisci le mani davanti a te mentre espiri.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Alza lentamente le braccia lungo i fianchi mentre inspiri, quindi abbassa le braccia mentre espiri.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- sedersi su una sedia con lo schienale comodo, con i piedi ben appoggiati al pavimento, oppure stare in piedi con la schiena dritta, con le gambe leggermente divaricate. Alza lentamente le braccia, raddrizzate alle articolazioni del gomito, fino ai lati, collegando il dorso delle mani sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza.
ESERCIZIO.Posizione iniziale- sedersi su una sedia con lo schienale comodo, con i piedi ben appoggiati al pavimento, oppure stare in piedi con la schiena dritta, con le gambe leggermente divaricate. Alza le mani, cercando di premerle sulle orecchie e allo stesso tempo inspira, e mentre espiri ritorna al loro stato originale.
ESERCIZIO.Posizione iniziale- sedersi su una sedia con lo schienale comodo, i piedi ben appoggiati al pavimento, oppure stare in piedi dritti, con le gambe leggermente divaricate. Estendi lentamente le braccia in avanti, allarga le dita il più possibile (mentre inspiri). Quindi collega le mani, premi saldamente i palmi l'uno contro l'altro, allineando attentamente le dita ed espirando.
ESERCIZIO.Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia in avanti, allarga le dita il più lontano possibile. Mentre inspiri, muovi le braccia lateralmente il più possibile, cercando di collegare gli angoli delle scapole. Dopodiché (mentre espiri), unisci rapidamente le mani, battendole bruscamente. In questo caso, le dita devono corrispondere esattamente.
ESERCIZIO.Posizione iniziale- Posizione di partenza: in piedi sul pavimento, gambe leggermente divaricate. Alza lentamente un braccio, quindi abbassalo, mentre sollevi l'altro braccio. La respirazione dovrebbe essere libera.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Alza il braccio, piegalo all'altezza dell'articolazione del gomito e posiziona il palmo della mano sulla parte posteriore della testa. Piega l'altro braccio all'altezza del gomito e posiziona il palmo della mano sulla cintura. Cambia la posizione delle mani lentamente.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Alza lentamente le braccia, piegale all'altezza delle articolazioni del gomito, premi saldamente le mani sulle spalle e poi abbassa i gomiti. Ruota lentamente i gomiti, prima in avanti, poi indietro.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e premile saldamente contro il busto. Alza lentamente le braccia davanti a te, quindi allargale ai lati. Ruota le mani prima in senso orario, poi nella direzione opposta.
ESERCIZIO.Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, gambe leggermente divaricate. Ruota le braccia nelle articolazioni delle spalle, prima in avanti, poi nella direzione opposta con la massima ampiezza di movimento possibile. Le tue braccia dovrebbero essere rilassate; non dovresti piegarle all'altezza delle articolazioni del gomito. La respirazione è libera.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Muovi rapidamente le braccia prima in avanti, poi indietro, su, giù. Ad ogni oscillazione, inspira e, mentre ritorni alla posizione di partenza, espira. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo medio o veloce.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Alza lentamente le braccia e allargale ai lati mentre inspiri, incrocia le braccia davanti al petto mentre espiri.
ESERCIZIO. Posizione iniziale- in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Muovi un braccio lateralmente e indietro, piega l'altro all'altezza dell'articolazione del gomito. Cambia la posizione delle mani a un ritmo medio, senza dimenticare la necessità di respirare liberamente

Ginnastica terapeutica per le articolazioni. Una delle principali cause di disfunzione articolare, come già scritto, è l’inattività fisica. Una persona moderna si muove poco, trascorre molto tempo seduta mentre va al lavoro e torna a casa dal lavoro e spesso si siede al lavoro. Pertanto, gli esercizi terapeutici per le articolazioni, volti a rafforzare le articolazioni, ripristinandone la mobilità e la flessibilità, diventano una necessità vitale. Gli esercizi terapeutici aiuteranno con le malattie reumatiche come l'artrosi, l'artrite, la gotta, ecc.

Puoi scegliere tu stesso gli esercizi necessari. La cosa principale è allenare tutti i muscoli e le articolazioni, dalle vertebre cervicali ai piedi. Devi fare esercizi congiunti per almeno 30 minuti.
In ogni sessione, è necessario prestare più attenzione a un gruppo muscolare rispetto ad altri, per allenare più a fondo le articolazioni. Tutti i movimenti - rotazioni, piegamenti, estensioni, giri - devono essere eseguiti a ritmo lento. È anche utile eseguire l'automassaggio dei piedi e delle mani: dita e palmi.

Il programma di esercizi terapeutici per le articolazioni dovrebbe includere non solo esercizi leggeri di rilassamento, ma anche esercizi per creare tensione in una o nell'altra zona del corpo utilizzando il proprio sforzo muscolare (puoi semplicemente piegare il braccio o contrarre i muscoli e piegarlo, vincendo la resistenza). Grazie a ciò, i legamenti vengono allenati, la compressione viene rimossa dalle articolazioni, anche in quelle grandi come spalla, ginocchio, gomito e anca.

E alla fine si offre di guardare due video. Il primo fornisce un esempio di un breve riscaldamento e dell'allenamento delle articolazioni principali di una persona, partendo dalle dita dei piedi e terminando con la colonna cervicale.

Nel secondo video puoi vedere come eseguire a casa una semplice serie di esercizi per persone anziane, che contiene esercizi facili e fattibili che includono esercizi per sviluppare la mobilità e rafforzare le articolazioni.

Buona visione.

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Non solo il tuo cervello ha bisogno di svegliarsi, ma tutto il tuo corpo ha bisogno di svegliarsi. Non è necessario saltare in piedi e fare improvvisamente degli esercizi; puoi sdraiarti un po', allenando le articolazioni:

Come dimostra la pratica, la condizione della colonna vertebrale dipende non solo dai muscoli profondi che forniscono nutrimento alla base osteocondrale, ma anche dalla condizione delle principali grandi articolazioni, afferma Sergei Mikhailovich nel libro "L'osteocondrosi non è una condanna a morte". - Tra queste articolazioni, un ruolo speciale è svolto dalle articolazioni degli arti inferiori, che sono un sistema di assorbimento degli urti. Pertanto, al mattino è importante allungare non solo la colonna vertebrale, ma anche le articolazioni delle gambe. A proposito, un piede debole e non allenato è un "percorso" non solo per dolori articolari e spinali, ma anche per mal di testa. Dopotutto, sul piede ci sono molti punti associati alla circolazione cerebrale. Questi sono esercizi mattutini che possono e devono essere fatti a letto, appena svegli. Tutti vengono eseguiti sdraiati. Non solo ti aiuteranno a far fronte un po' all'osteocondrosi e ad altre malattie, ma miglioreranno anche il flusso sanguigno e quindi ti aiuteranno a mantenere una memoria normale durante il giorno.

Per i piedi
Questi pochi esercizi sono ottimi da eseguire in caso di piedi piatti, gotta, sperone plantare, artrite alla caviglia, dopo un infortunio o un intervento chirurgico al tendine del tallone (Achille), vene varicose, gonfiore dell'articolazione della caviglia, emicrania.
Tutti devono essere eseguiti 15-20 volte finché non si sente il calore nelle articolazioni funzionanti. Se senti uno scricchiolio, non prestare attenzione, scomparirà presto.

1. "Respingimento"
I.p. Sdraiato sulla schiena, le braccia sono appoggiate liberamente lungo i fianchi, le gambe dritte, alla larghezza delle spalle.
Allunga alternativamente l'alluce (fino al massimo raddrizzamento possibile), quindi piegalo nuovamente verso di te al massimo, effettuando una sorta di movimento di allungamento con il tallone. Avanti e indietro. Puoi farlo insieme oppure puoi farlo alternativamente con ciascuna gamba.

2. "Tergicristalli"
I.p.P - lo stesso del primo esercizio.
In alternativa, unisci i pollici e allargali il più possibile. Durante l'appiattimento, prova a posizionare i pollici sulla superficie del letto. Quando si allarga, lentamente, lentamente, come se si torcesse l'intero stinco.

3. "Rotazioni"
I.p. Stesso.
Ruota il piede in senso orario e antiorario, alternativamente. Guarda gli alluci e prova a disegnare dei cerchi con loro.

4. "Pugno".
I.p. Stesso.
Stringi le dita dei piedi il più possibile, come se volessi prendere una mela o una palla. Quindi allarga anche le dita il più possibile, come se raddrizzassi il palmo della mano.

Per l'articolazione del ginocchio
Questo esercizio è utile non solo per il riscaldamento, è necessario per l'artrosi dell'articolazione del ginocchio, dopo un infortunio all'articolazione del ginocchio. Devi anche eseguire questi esercizi 15-20 volte.

5. "Scivolo con il tallone".
I.p. - gambe dritte, braccia lungo il corpo.
In alternativa, piega e raddrizza le gambe all'altezza delle ginocchia, come se facessi scivolare le piante dei piedi lungo il letto. Quando ti pieghi, prova a toccare il gluteo con il tallone (puoi anche aiutarti con la mano, anche se ciò potrebbe causare crampi alle cosce).

Per l'articolazione dell'anca
I due esercizi seguenti aiutano in caso di coxartrosi, necrosi asettica della testa dell'articolazione dell'anca e dolore nella parte bassa della schiena.

6 "Ruote del treno"
I.p. - le ginocchia sono semipiegate.
In alternativa, estendi la gamba tesa con il tallone in avanti fino alla sua massima lunghezza, letteralmente finché il bacino non si sposta. Puoi aggrapparti alla testiera del letto con le mani.

7. “In ginocchio al muro”
I.p. - piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate. Le mani sono leggermente aperte ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. In alternativa, abbassa la gamba piegata sul letto verso l'interno: il ginocchio sinistro sulla gamba destra, il ginocchio destro a sinistra.

8. "Mezzo ponte"
Questo esercizio è molto utile in caso di prolasso degli organi pelvici, stitichezza, emorroidi e ragadi rettali.

I.p. - piegare le ginocchia, le ginocchia unite, i piedi che si toccano, le braccia appoggiate liberamente lungo i fianchi.
Ti avvertiamo: l'esercizio è piuttosto difficile, ma efficace. Quindi, mentre espiri, prova a sollevare il bacino il più in alto possibile, contraendo più volte i muscoli glutei.

9. "Trazione"
Molto efficace per il mal di schiena.

I.p. Raddrizzarsi, gambe dritte, braccia lungo i fianchi.
Avvolgi le braccia attorno alla gamba piegata all'altezza delle ginocchia e premila sul petto, sollevando la schiena dal letto e cercando di toccare il ginocchio con il mento. Cambia gamba. Fai l'esercizio 15 volte. Possibile dolore alla colonna lombare e toracica. Pertanto, l'esercizio dovrebbe essere eseguito senza intoppi, mentre espiri.

Per gli addominali

10. “Succhia lo stomaco”
I.p. - gambe piegate alle ginocchia, piante dei piedi saldamente sul letto. Il palmo della mano destra o sinistra si trova sullo stomaco.
Mentre inspiri, tiralo fuori e mentre espiri, tira in dentro lo stomaco (in modo che il palmo della mano cada con lo stomaco). Dopo aver trattenuto il respiro per un breve periodo, il respiro sembra ritornare da solo. Fai 20-30 ripetizioni.

IMPORTANTE!
A volte, quando si eseguono questi esercizi, possono verificarsi crampi ai muscoli del polpaccio. Non allarmarti: sei sulla strada giusta. Massaggiare i muscoli e continuare gli esercizi.

A PROPOSITO
Perché è importante rinforzare i piedi?

Il piede, insieme all'articolazione della caviglia, non solo assorbe gli urti e riduce il carico sulla schiena, ma sopporta anche l'intero peso del corpo, a volte eccessivo. Ci sono 27 ossa nell'articolazione del piede e della caviglia, lo stesso numero di muscoli e 109 legamenti, leggermente meno che nella mano. Ma in realtà i nostri piedi non sono così mobili e sviluppati come le nostre mani. Questo nonostante sui piedi si trovino i cosiddetti meridiani ascendenti, con i quali lavorano gli agopuntori, alleviandoci dal mal di testa e da altri dolori. Ecco perché è così importante fare almeno un po' di riscaldamento a letto la mattina per aiutare le nostre gambe a essere mobili e leggere.