Prova di forma fisica. Test per verificare il tuo stato di salute Test sullo stato funzionale

Valutare la propria condizione fisica è il punto di partenza per iniziare una routine di fitness. Dopotutto, devi conoscere gli indicatori della tua condizione fisica per elaborare un piano di allenamento, compresi esercizi fisici specializzati per aumentare il tuo livello vari indicatori. Quindi, dopo aver considerato la prova di resistenza, passiamo ad altre prove.

Valutazione della condizione fisica

La valutazione della condizione fisica è composta da diversi indicatori chiave. Il senso di equilibrio è uno di questi. Dipende naturalmente dalla tua età e un semplice test di equilibrio mostrerà molto chiaramente a che livello ti trovi.

Test di equilibrio su una gamba sola: Togliti scarpe e calzini e mettiti in piedi superficie dura. Chiedi a qualcuno di misurare i periodi di tempo. Chiudi gli occhi e solleva una gamba a 15 centimetri dal pavimento. Piega il ginocchio, gira la gamba piegata e posiziona il piede gamba piegata alla gamba su cui ti trovi (se stai in piedi sulla gamba destra, applica gamba sinistra e, di conseguenza, se sei in piedi sulla gamba sinistra, applica gamba destra). Guarda quanto tempo puoi rimanere in questa posizione.

Esegui questo test di equilibrio tre volte e calcola la media dei risultati nel tempo. Dovresti essere in grado di mantenere questa posizione per 30 secondi o più se hai 30 anni o meno. Con l’aumentare dell’età, è naturale che questa cifra diminuisca. "Se hai più di 65 anni, un ottimo risultato sarebbe se riuscissi a mantenere l'equilibrio in questa posa per 5 secondi", afferma Serban.

Come migliorare il tuo equilibrio: Esercitati a stare in piedi su una gamba sola o a camminare dal tallone ai piedi. Anche lo yoga e il tai chi hanno un buon effetto sullo sviluppo del senso di equilibrio.

Valutazione della condizione fisica

Un semplice test mostra il tuo livello.

Test seduto e allungato: Inizia con un allungamento delle gambe: sdraiati sulla schiena e solleva la gamba destra verso il petto e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Puoi avvolgere le braccia attorno ai fianchi per avvicinare la gamba al petto. Ripeti esattamente lo stesso esercizio con l'altra gamba. Quindi allunga il busto: siediti e allunga le gambe davanti a te. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio in modo che i piedi tocchino la coscia destra. Quindi metti le mani sotto la gamba estesa. Fai lo stesso con l'altra gamba. Dopo un paio di tratti, cammina vigorosamente per uno o tre minuti.

Posiziona il righello di misurazione sul pavimento. Segna un punto da 38 cm (15 pollici) sul righello con del nastro adesivo. Siediti sul pavimento, posiziona il righello tra le gambe. I tuoi piedi dovrebbero essere estesi in avanti, le dita rivolte verso il soffitto e i talloni dovrebbero essere sulla linea di 14 pollici con le dita dei piedi divaricate. Allungare in avanti entrambe le mani lungo il righello di misurazione e vedere quanto lontano possono arrivare le dita. Ripeti tre volte, con pause di cinque secondi tra ogni allungamento. Annota il segmento più lungo (l'obiettivo è raggiungere i talloni).

Come migliorare la flessibilità: Inizia a fare regolarmente esercizi di stretching che coinvolgano quante più articolazioni possibile. Assicurati di includere lo stretching della spalla, dell'avambraccio e della parte inferiore della gamba. Aiutano anche ad aumentare la flessibilità.

Valutazione della condizione fisica

La forza muscolare è la chiave per rimanere attivi per molti anni.

Prova per: Sdraiati sul pavimento. Chiedi a qualcuno di misurare i periodi di tempo. Conta quante volte puoi sederti in un periodo di 60 secondi. Questo esercizio ti darà un'idea della tua forza principale: la forza dei muscoli addominali e delle cosce.

I risultati varieranno a seconda del sesso e dell’età. Più giovane sei, più grande quantità Puoi fare cicli di questo esercizio fisico.

Per gli uomini dai 18 ai 25 anni qualsiasi numero superiore a 49 è un risultato eccellente, da 35 a 38 un risultato medio. Per gli uomini sopra i 65 anni qualsiasi risultato superiore a 28 è eccellente, mentre tra 15 e 18 è un risultato medio.

Per le donne dai 18 ai 25 anni qualsiasi numero superiore a 43 è un risultato eccellente, da 29 a 32 un risultato medio. Per le donne di età superiore ai 65 anni, qualsiasi risultato superiore a 22 è eccellente, e da 11 a 13 il risultato medio.

Come aumentare la forza muscolare: Inizia sia con pesi liberi che con macchine isotoniche. Identifica i principali gruppi muscolari e aumenta gradualmente il carico man mano che sviluppi la forza. È anche un'ottima disciplina che si concentra sullo sviluppo dei muscoli centrali Pilates .

Portare il fitness al livello successivo di sviluppo fisico.

Quando si eseguono questi test, è necessario comprendere che la valutazione della condizione fisica non è un processo separato, ma un punto di partenza. Con il suo aiuto, dopo aver condotto test simili ogni pochi mesi, capirai il grado dei tuoi progressi nella forma fisica e vedrai di persona risultati reali.

"Pensa a migliorare il tuo livello di forma fisica attraverso il fitness come una maratona, un processo a lungo termine", afferma Serban. Se gli dedichi tempo, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Sebbene gli indicatori prestazione fisica riflettono in modo più oggettivo il livello di condizione fisica; per valutarlo possono essere utilizzati altri metodi, basati sulla correlazione tra il valore MIC e i principali indicatori funzionali dei sistemi vitali del corpo.

Pertanto, la quantità di salute può essere determinata approssimativamente utilizzando un sistema di punti per valutare il livello di condizione fisica. A seconda del valore di ciascun indicatore funzionale, viene assegnato un certo numero di punti (da -2 a +7). Il livello di salute viene valutato mediante la somma dei punti di tutti gli indicatori con la determinazione del profilo sanitario e dei collegamenti ritardati.

1. Valutazione espressa del livello di salute secondo G. L. Apanasenko (1988). I livelli di salute vengono gradualmente suddivisi in 5 categorie. Il test è composto dalle seguenti componenti, valutate quantitativamente e in punti:

Indice Quetelet (peso - altezza, g/cm);

Indice vitale (VC/peso, ml/kg);

Indice di resistenza - dinamometria (F/peso * 100%);

Doppio prodotto (FC* (pressione sistolica/100), unità)

Tempo di recupero dopo 20 squat in 30 secondi. (min.).

Secondo questo sistema di valutazione, un livello di salute sicuro (sopra la media) è limitato a 14 punti. Questo è il punteggio più basso che garantisce l'assenza di segni clinici della malattia. È caratteristico che ai livelli IV e V appartengano solo le persone che si impegnano regolarmente in allenamenti per il miglioramento della salute (soprattutto jogging). Sebbene questa valutazione del livello di salute sia meno accurata, consente, attraverso la determinazione degli indicatori funzionali più semplici, condurre rapidamente visite mediche di massa e visite mediche della popolazione,determinare il tuo profilo sanitario. Il numero di punti per i diversi componenti “racconterà” collegamenti deboli nel sistema sanitario.

2. Contrex 3 – controllo espresso sul livello delle condizioni fisiche di una persona (F.V. Viktorov 1990).

Una valutazione differenziata del livello di salute viene effettuata sulla base di 11 test di armonia fisica utilizzando un sistema a punti.

Età. - Peso. - Pressione arteriosa. - Polso a riposo. - Flessibilità. - Risposta veloce. - Forza dinamica. - Resistenza alla velocità. - Resistenza alla velocità. - Resistenza generale. - Test funzionale. Sulla base della somma dei punti ottenuti, viene data una conclusione sul livello di salute.

3. Valutazione complessiva livello di salute secondo V.I. Belov, comprese raccomandazioni per la scelta dei carichi ottimali nell'allenamento fisico che migliora la salute.

Il test utilizza 18 indicatori, suddivisi in blocchi: I - indicatori fisiologici (1-6); II - forma fisica (7-11 III - stile di vita (12-16); IV - morbilità (17-18);

4. Valutazione completa del livello di condizione fisica (UFS) secondo E.A Pirogova (1986).

Per condurre lo studio, è necessario misurare la frequenza cardiaca a riposo stando seduti e la pressione sanguigna (BP).

UFS = (700 – 3 * Frequenza cardiaca – 2,5 * PA media - 2,7 * Età + 0,28 * Peso) / (350 – 2,6 * Età + 0,21 * Altezza)

Mercoledì all'inferno. = Diametro dell'inferno. + 1/3 * Pressione sanguigna del polso, Pressione sanguigna del polso=BP – Aggiungere.

Solo le persone con un elevato livello di condizione fisica hanno un livello sicuro di salute fisica, garantendo l’assenza di malattie. Una diminuzione degli UVB è accompagnata da un progressivo aumento della morbilità e da una diminuzione delle riserve funzionali dell'organismo livello pericoloso al limite della patologia. Va notato che l'assenza di manifestazioni cliniche della malattia non indica ancora una salute stabile. Il livello medio della condizione fisica, ovviamente, può essere considerato critico. Un'ulteriore diminuzione degli UVC porta già alla manifestazione clinica della malattia con i relativi sintomi.

1. FISIOLOGIA UMANA – sotto. ed. IN E. Thorevskij, M., 2001.

2. FISIOLOGIA UMANA - sotto. ed. NV Zimkina, M., 1975

3. Metodi per valutare il livello di salute e prestazione fisica: libro di testo. Kuchkin S.N. – Volgograd, 1994. – 104 pag.

4. Controllo medico nello sport - A.G. Dembo, M.: Medicine, 1988. - 288 p.

Lezione 9

Fondamenti fisiologici dell'educazione fisica e della preparazione sportiva femminile

Piano:

Caratteristiche anatomiche e fisiologiche e capacità funzionali del corpo femminile.

Ciclicità biologica del corpo femminile (BMC) e suo impatto sulla prestazione fisica.

Individualizzazione della preparazione sportiva per le donne.

Le donne stanno conquistando un posto forte nello sport, ampliando rapidamente la gamma di discipline sportive considerate solo per gli uomini. Sport come il wrestling, il calcio, il sollevamento pesi, la boxe, la pallanuoto e la corsa su lunghe distanze stanno diventando sempre più riconosciuti tra gli sport femminili. Requisiti elevati per ottenere risultati in alcuni sport richiedono che la formazione inizi a 6-7 anni di età e talvolta prima. quindi caratteristiche fisiologiche corpo femminile, la sua maturazione nell'ontogenesi richiede disposizioni scientificamente fondate per la preparazione sportiva delle rappresentanti femminili. Di grande importanza per preservare la propria salute è la conoscenza delle caratteristiche dell'adattamento all'attività fisica, delle specificità del recupero e della relazione della VVS.

1. Caratteristiche anatomiche, fisiologiche e funzionali del corpo femminile.

I risultati sportivi delle donne e degli uomini differiscono. Sono associati a una differenza nelle dimensioni corporee (altezza, peso), composizione e struttura dei tessuti di 11 cm.

Le donne, in media, sono 11 kg più leggere, più basse e hanno meno massa muscolare rispetto agli uomini: nelle donne massa muscolare costituisce il 30% del peso corporeo - 18 kg; negli uomini, la massa muscolare costituisce il 40% del peso corporeo - 30 kg. La componente grassa del corpo è in media del 28-30% nelle donne e di circa il 16-20% negli uomini. Anche la quantità assoluta di grasso nelle donne è maggiore di circa 4-8 kg. Il grasso nelle donne si deposita principalmente nelle zone dei fianchi, dell'addome e della parte posteriore delle spalle, negli uomini - nelle cosce, nelle gambe, sotto le scapole e sull'addome. Durante l'allenamento sportivo la quantità di grasso diminuisce, ma anche nelle donne che restano può raggiungere il suo livello solo negli uomini non allenati. Meno grasso dà un vantaggio nella corsa, ma nel nuoto la donna utilizza meno energie per percorrere uguali distanze alla stessa velocità.

Le donne hanno una percentuale maggiore di tessuto adiposo rispetto agli uomini. Una quantità sufficiente di grasso è un prerequisito per la produzione di quantità normali di ormoni sessuali. In alcuni sport, come il nuoto, massa grassa crea forza di galleggiamento, facilitando l'adattamento al carico. Con un'eccessiva perdita di peso con una perdita del 10 - 15% di grasso, che si osserva, ad esempio, negli atleti che soggiornano, si verifica un'insufficienza esogena e la soppressione del ciclo ovarico-mestruale.

Caratteristiche dello scheletro.

Lo scheletro femminile presenta differenze significative rispetto a quello maschile. Gli arti delle donne sono relativamente più corti di quelli degli uomini, quindi le prime hanno passi più brevi e più frequenti durante la corsa. Regione toracica La colonna vertebrale nella donna è relativamente più corta che nell'uomo, ma le regioni cervicale e lombare sono più lunghe, il che ne garantisce una maggiore mobilità, facilitata anche dalla maggiore elasticità dell'apparato legamentoso; La gabbia toracica è più corta e più larga, il che fa sì che il diaframma sia posizionato più in alto. Le donne hanno una larghezza delle spalle inferiore rispetto agli uomini, ma la larghezza e la profondità del bacino sono maggiori, quindi una minore efficienza di corsa nelle donne è associata a maggiori movimenti di rotazione del bacino. Il baricentro delle donne è più basso. In generale lo scheletro femminile è più leggero, più elastico, più mobile e meno resistente.

Differenze nelle proporzioni dei corpi delle donne: arti corti, busto lungo, bacino largo, spalle strette. Ciò fornisce una maggiore stabilità dell'equilibrio grazie alla posizione relativamente bassa del baricentro, ma riduce l'efficienza dei movimenti. Ciò influisce sulla velocità e sull'agilità. Determinano una buona mobilità della colonna vertebrale e l'elasticità dei legamenti alto livello flessibilità. Nelle donne, gli archi alti del piede sono più comuni e i piedi piatti sono meno comuni, il che è associato alla bellezza dei movimenti. La forza muscolare totale (la somma degli indicatori massimi e fisici dei principali gruppi muscolari) è circa 2/3 del valore negli uomini.

Le differenze nella dimensione corporea e nei singoli organi determinano differenze nelle prestazioni di donne e uomini. La prestazione aerobica delle donne non allenate è in media inferiore del 20-30% rispetto a quella degli uomini. È associato a riserve cardiorespiratorie inferiori nelle donne. Rispetto agli uomini hanno volume, peso e alcuni indicatori funzionali del cuore inferiori: 580 cm 3 non tr. 640 – 793 cm 2 spore, SVC (volume sanguigno sistolico) – 50 – 60 ml., MOC (volume sanguigno minuto) – 4 l. Una SVR inferiore è accompagnata da una frequenza cardiaca più elevata (FC - 70 - 80 al minuto) di 6 - 8 battiti. maggiore che negli uomini e la velocità del flusso sanguigno. Sotto carico, il CIO aumenta in modo meno efficiente, in gran parte a causa dell'aumento della frequenza cardiaca. Nelle donne non allenate, il CIO può aumentare fino a 18,5 litri. (negli uomini fino a 25 litri), SUCCO - fino a 120 ml., negli uomini fino a 150 ml.

Il VO2 max delle donne durante l'allenamento sportivo di resistenza aumenta al livello degli uomini fisicamente meno preparati.

In condizioni di lavoro aerobiche, le donne sono più capaci di utilizzare i grassi rispetto agli uomini, quindi sono più adatte a lavorare in zone più ampie e moderate di lavoro ciclico.

Le donne hanno meno riserve di respirazione esterna. Ciò è dovuto alle dimensioni più piccole del torace, dei polmoni e alla minore forza dei muscoli respiratori. Il valore della capacità vitale è inferiore a quello degli uomini, in media di 1 litro. Di conseguenza, la profondità della respirazione è inferiore, ma la frequenza è maggiore. La MOD a riposo è 3 – 5 l.min., 6 – 8 negli uomini. L'aumento lavorativo della MOD è pari all'80% del massimo negli uomini e viene raggiunto in modo meno efficace, a causa di un maggiore aumento della frequenza respiratoria. Ciò contribuisce ad un affaticamento più pronunciato dei muscoli respiratori. Le donne sono inferiori agli uomini in termini di ventilazione massima. L'MVL è inferiore del 20% rispetto a quello maschile.

Le donne sono caratterizzate da un minor contenuto di globuli rossi ed emoglobina nel sangue e da un minor volume di sangue circolante per 1 kg. peso corporeo: ehm. – 4,5 X 10 12 l., Hb – 120 – 140 g.l.). Ciò è dovuto ai livelli più bassi di androgeni - ormoni sessuali maschili nel sangue delle donne, che stimolano l'eritropoiesi. Una maggiore concentrazione di emoglobina determina una minore capacità di ossigeno sangue arterioso– 16,8 vol.% (per gli uomini – 19,5 vol.%). La capacità di ossigeno del sangue venoso nelle donne corrisponde a quella degli uomini. Per questo motivo, la differenza artero-venosa di ossigeno nelle donne è minore e quindi l'apporto di ossigeno ai tessuti è inferiore. Le donne hanno un contenuto di mioglobina muscolare inferiore rispetto agli uomini. La carenza di emoglobina viene compensata nel corpo delle donne aumentando il CIO. Basato sul consumo di 1 litro. l'ossigeno nelle donne CIO è del 10-15% in più rispetto agli uomini.

Anche la prestazione anaerobica è inferiore nelle donne rispetto agli uomini. Le riserve di ATP e CrP sono inferiori del 20% a causa del volume muscolare inferiore. Le riserve di glicolisi anaerobica e glicogenolisi sono più piccole, il che si manifesta in un livello relativamente basso di MKD e nella massima concentrazione di acido lattico nel sangue.

Le donne sono caratterizzate da manifestazioni specifiche di qualità fisiche.

La forza e la sua topografia non sono le stesse nelle donne e negli uomini. Le donne hanno meno forza assoluta. Le differenze nella forza relativa vengono attenuate. I muscoli superiori topograficamente deboli del cingolo scapolare superiore mostrano il 30-60% di forza in meno, quelli inferiori muscoli forti gambe, soprattutto fianchi, del 20-30%. I muscoli degli arti femminili si distinguono per le fibre sottili. La percentuale di fibre veloci e lente dipende da fattori genetici, non dal sesso.

Le donne, in media, mostrano livelli inferiori di sviluppo dell’agilità. Ciò è dovuto alle caratteristiche funzionali del sistema nervoso centrale. Nelle donne, il mancinismo (5%) e il mancinismo (12%) sono meno comuni. All'età di 20 anni si è verificato un aumento significativo dell'incidenza della dominanza dell'orecchio destro (fino al 55%) rispetto agli uomini (28%). Il profilo di asimmetria predominante sul lato destro è una combinazione di vantaggi mano destra, gambe, vista e udito. A questo proposito, le donne hanno un'elevata capacità di elaborare le informazioni vocali, regolare i movimenti e sono superiori agli uomini nella memoria verbale.

Ciò consente al metodo della storia di essere ampiamente utilizzato nell'insegnamento. Le donne sono caratterizzate da una maggiore emotività ed eccitabilità. La memoria digitale e la velocità di elaborazione delle informazioni del segnale primario sono inferiori nelle donne. Pertanto, per loro è difficile risolvere nuovi problemi, soprattutto sotto la pressione del tempo. Eseguono compiti standard più facilmente. Le opzioni per le manifestazioni elementari della velocità sono individuali: la velocità e la frequenza massima dei movimenti negli individui di entrambi i sessi dipendono dal tipo geneticamente determinato sistema nervoso.

In termini biologici generali, le donne sono più adatte rispetto agli uomini ai cambiamenti improvvisi dell’ambiente esterno, come il digiuno e gli sbalzi di temperatura. In generale, la qualità della resistenza nelle donne è più elevata: quando corrono una maratona, sono in grado di continuare a correre anche dopo il traguardo. Ma in termini di efficienza della tecnica di corsa, le donne sono inferiori agli uomini a causa delle caratteristiche morfologiche e funzionali del sistema locomotore e della sua regolazione (gambe corte, passi frequenti, grande ampiezza delle oscillazioni del corpo). Le donne hanno un dispendio energetico maggiore per 1 kg. peso corporeo: quando si cammina del 6 - 7%, quando si corre - del 10%.

La resistenza generale raggiunge il suo massimo nelle donne di età compresa tra 18 e 22 anni, la resistenza alla velocità entro 14-15 anni e la resistenza statica entro 15-20 anni. Nelle donne, i muscoli estensori del busto hanno una maggiore resistenza statica e negli uomini i flessori.

La qualità della destrezza è individuale. La base del suo sviluppo è l'elevata sensibilità dei recettori cutanei, dei sistemi sensoriali motori e vestibolari e la fine differenziazione del senso muscolare. Queste funzioni garantiscono coordinazione, chiarezza, fluidità e bellezza dei movimenti. Le donne hanno una vista acuta, un ampio campo visivo e un'elevata capacità di valutare la profondità dello spazio e del colore. Distinguono solo i suoni ad alta frequenza.

La qualità della flessibilità è abbastanza sviluppata nelle ragazze; il periodo di sviluppo più favorevole è 11-14 anni. Nelle ragazze coinvolte nello sport, la flessibilità inizia a diminuire dopo 16-17 anni.

2. Ciclo mestruale e prestazione fisica

La principale caratteristica fisiologica di una donna è funzione riproduttiva– capacità di fecondare e rimanere incinta. Tutte le caratteristiche funzionali del suo corpo mirano a questo. La funzione riproduttiva della donna è associata al ciclo ovarico-mestruale (MAC). Consiste in cambiamenti ciclici nella funzione delle gonadi con fluttuazioni simultanee nello stato fisiologico di altri sistemi corporei: sistema nervoso centrale, cardio-respiratorio, ecc. L'ovaio di una neonata contiene 40.000 ovuli immaturi. Il ciclo appare per la prima volta nelle ragazze all'età di 12-14 anni (a volte 9-10 anni). La durata media è di 28 giorni (con oscillazioni da 21 a 42 giorni). Durante il periodo fertile, 400-500 cellule germinali maturano completamente.

La CMC comprende cicli separati e paralleli interconnessi e determinati ormonalmente: onda ovarica, uterina e mestruale (funzioni cicliche di altri sistemi).

Il ciclo mestruale è regolato dalla corteccia cerebrale, dall'ipotalamo, dalla ghiandola pituitaria, dalle ovaie, dai tessuti periferici e dagli organi che rispondono agli ormoni sessuali.

Il processo di formazione è programmato tenendo conto obbligatoriamente delle cinque fasi della CMC (classificazione di N.V. Svechnikova, 1976).

La prima fase - mestruale - dura da 1 a 3 - 7 giorni della CMC, è associata a spasmo, necrosi dei capillari della mucosa uterina e al suo rigetto, che è accompagnato da rottura di piccoli vasi e sanguinamento (50 - 200 ml di sangue).

La seconda fase - postmestruale - dura dai giorni 4 - 7 fino a 12, è caratterizzata dalla crescita del follicolo nell'ovaio, dalla maturazione dell'uovo, dalla crescente sintesi di estrogeni e dallo sviluppo della mucosa uterina.

La terza fase - ovulatoria - da 13 a 14 giorni - è caratterizzata dalla rottura del follicolo in maturazione, dal rilascio dell'ovulo e dal suo movimento attraverso le tube di Falloppio nell'utero.

La quarta fase - postovulatoria - dai 15 ai 25 giorni, consiste nella formazione corpo luteo dai resti del follicolo e dal rilascio dell'ormone progesterone. L'ormone attiva lo sviluppo dei vasi sanguigni e dei processi secretori nella mucosa uterina. In assenza di fecondazione e gravidanza, il corpo luteo subisce uno sviluppo inverso dopo 10-12 giorni.

La quinta fase - premestruale - avviene 2 - 3 giorni prima dell'inizio del ciclo mestruale (da 26 - 28 giorni). È associata alla regressione del corpo luteo e alla cessazione della secrezione di progesterone.

L'adattamento delle donne all'attività fisica pesante è strettamente correlato al livello degli ormoni sessuali. Lo sviluppo delle qualità motorie e la crescita dei risultati sportivi nelle ragazze adolescenti dipendono dal ritmo individuale della pubertà. La disfunzione delle gonadi porta a una diminuzione delle prestazioni atletiche. Allo stesso tempo, gli esercizi moderati nell'ambito dell'educazione fisica hanno un effetto benefico sullo stato della sfera sessuale, sullo sviluppo fisico durante il periodo di crescita e formazione delle ragazze. L'87% delle donne che sono attivamente coinvolte nell'educazione fisica hanno un travaglio più facile e figli sani. L'effetto dell'attività fisica pesante dipende dalla corretta costruzione processo di formazione tenendo conto della CMC. L'allenamento con carichi alternati grandi, piccoli e medi in microcicli ha un effetto benefico.

Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che un'attività fisica leggera non provoca cambiamenti nelle ovaie. Carichi eccessivamente costanti del 60% interrompono le funzioni ormonali e riproduttive nei ratti, portano alla morte delle uova, allo sviluppo inverso del corpo luteo e all'atrofia dell'utero.

3. Individualizzazione della formazione sportiva per le donne

Tenendo conto delle fluttuazioni del livello degli ormoni e dello stato di tutti i sistemi funzionali durante l'allenamento sportivo, si dovrebbe tener conto che in 5 - premestruale e 1 - fase mestruale, nel 3o giorno ovulatorio, le prestazioni mentali diminuiscono, il valore funzionale del lavoro svolto aumenta e si verifica uno stato di stress funzionale.

Nella fase 1 della CMC, la sfera neuropsichica di una donna cambia: compaiono letargia, indifferenza o maggiore irritabilità, il controllo visivo sulle azioni e sulle emozioni eseguite peggiora e la comprensione reciproca con partner, allenatori e giudici viene interrotta. I fallimenti si fanno sentire in modo acuto. Nel sistema nervoso centrale i processi inibitori vengono potenziati e la sensibilità dei sistemi sensoriali viene ridotta. La precisione delle tecniche di gioco è notevolmente indebolita e le prestazioni della memoria diminuiscono. La ritenzione idrica si verifica nel corpo. La prestazione aerobica diminuisce a causa della diminuzione della concentrazione dei globuli rossi, dell'emoglobina e della capacità di ossigeno del sangue. L'attivazione economica del sistema cardiovascolare e sistemi respiratori sotto carichi. Il livello del metabolismo, in particolare delle proteine, diminuisce drasticamente. Di conseguenza, le prestazioni generali e speciali, la velocità, la resistenza e la forza diminuiscono. Ma la flessibilità migliora.

Con questa fase dovrebbe coincidere il primo microciclo allenante di “retrazione” (dal giorno 1 al giorno 7). si compone di due fasi: A) recupero o “fase di ridotta prestazione”; B) “fasi di adattamento gradualmente crescente”. Quando si riduce il volume totale dei carichi, è necessario utilizzare esercizi di flessibilità e rilassamento che coinvolgano gli arti superiori. A causa di una certa deautomazione delle capacità motorie, viene svolto un lavoro di correlazione per migliorare la tecnica sportiva e i carichi di velocità stanno gradualmente aumentando. Sono controindicati gli sforzi statici globali, gli esercizi con sforzo, la partecipazione dei muscoli pelvici e addominali e il salto.

Nella fase 2 della CMC, a causa di un aumento dei livelli di estrogeni, aumentano le prestazioni, la resistenza e la velocità. L'automazione dei movimenti viene ripristinata. La predominanza del tono del sistema nervoso parasimpatico aumenta l'economizzazione delle funzioni. Nel secondo microciclo (da 8 a 13 giorni) è possibile applicare i carichi massimi nella direzione richiesta. Dai giorni 12 al 14, a causa della probabile ovulazione, l'allenamento viene effettuato in modalità "recupero" - sullo sfondo di un basso volume di carico.

L’inizio del 3° microciclo coincide con la 3a fase dell’WMD (giorni 13-14 – ovulazione), accompagnata da una forte diminuzione delle capacità funzionali della donna e dei risultati nello sport. La concentrazione di estrogeni nel sangue inizia a diminuire sullo sfondo di un aumento insufficiente del progesterone. Il metabolismo basale diminuisce. Durante questo periodo, la donna non controlla soggettivamente la condizione e non limita l'attività fisica, nonostante le controindicazioni per i carichi pesanti. Hanno un effetto negativo sul sistema di regolazione ormonale delle funzioni sessuali, provocando uno squilibrio nell'attività delle ovaie. È possibile controllare la data di inizio di questa fase misurando la temperatura “basale”, cronometrando con essa gli intervalli di riposo.

Successivamente, dal quindicesimo al venticinquesimo giorno, durante i successivi 4 microcicli, inizia la zona di “super adattamento” con alto contenuto estrogeni e progesterone nel sangue, forte aumento metabolismo, prestazioni e riserve adattative del corpo. Durante questo periodo le atlete sono in grado di sopportare carichi di notevole intensità e volume – urto e agonistico – senza conseguenze per la salute. Negli ultimi giorni del microciclo (26-28), è caratteristico un modello di “adattamento decrescente”, che coincide con la 5a fase (premestruale) dell'OMC.

La struttura della CMC di 28 giorni consente di dividere chiaramente le classi in base e aggiuntive. Dal volume totale dei carichi (100%), il volume per fasi dell'OMC deve essere suddiviso come segue: 1 fase - 12%, 2 fasi - 31%, 3 fasi - 9%, 4 fasi - 35% e 5 fasi - 13% (totale - 100 %).

Influenza allenamento sportivo sul corpo di una donna

Gli sport moderni utilizzano carichi eccessivi per ottenere risultati elevati. Contiene elementi di rischio per la salute. L'uso regolare di attività fisica intensa senza tenere conto delle caratteristiche del corpo femminile può portare all'interruzione della CMC. Carichi elevati causano iperfunzione della corteccia surrenale, aumento della secrezione di androgeni, inibizione della funzione gonadotropica della ghiandola pituitaria e delle ovaie.

Gli atleti altamente qualificati sono funzionalmente diversi. Il gruppo più piccolo è ben adattato a un maggiore stress fisico e psico-emotivo. Esercizi a lungo termine secondo il principio dell'aumento graduale del volume e dell'intensità dei carichi, con buona ereditarietà funzione riproduttiva, portano il corpo ad un alto livello di attività delle gonadi. Nel 67% dei casi, il ciclo mestruale viene ridotto a 1-3 giorni, il che consente di non interrompere il processo di allenamento.

Un altro gruppo più numeroso presenta varie disfunzioni ovariche. L’allenamento iniziato prima dell’inizio della pubertà può ritardare lo sviluppo sessuale (SPD). La frequenza del ritardo mentale dipende da una serie di motivi: 1) l'intensità del carico (tra coloro che non si allenano e partecipano alle sezioni sportive scolastiche - 5 - 7% dei casi, tra le atlete di età compresa tra 15 e 17 anni - in 23%); 2) dal tipo di sport (nella ginnastica artistica e ritmica, nuoto - rispettivamente 67%, 31%, 16% dei casi); 3) dall'età. in cui iniziano i carichi intensi (da 7 – 9 anni – nel 20%, da 12 – 13 anni – nel 18%, più raramente – da 10 – 11 anni – nel 3% dei casi).

L'età di 10-11 anni è ottimale rispetto a 7-9 anni, quando carichi pesanti inibiscono lo sviluppo dell'ipotalamo e della ghiandola pituitaria, e da 12-13 anni - a causa di una violazione della formazione della ciclicità della loro attività. Per le ragazze attivamente coinvolte nello sport, il periodo di formazione della CMC regolare è ritardato: nell'atletica e nel nuoto nel 35%, nelle sciatrici – nel 76%, nelle ginnaste – nel 78% nelle donne non allenate, queste caratteristiche della CMC si manifestano con a frequenza del 2-10%.

I disturbi secondari dopo l'esordio della CMC si verificano nelle atlete 3,5 volte più spesso (72%) rispetto a quelle non coinvolte nello sport. La formazione di carichi di allenamento nei primi 6-12 mesi dopo l’esordio della CMC è particolarmente pericolosa. Esiste un disturbo dell'ovulazione associato a una mancanza di estrogeni o un sottosviluppo del corpo luteo, che porta a una carenza di progesterone. Un disturbo dell'ovulazione blocca lo sviluppo della gravidanza; la mancanza di progesterone minaccia l'aborto spontaneo.

Da queste posizioni, alle donne non è consigliabile praticare determinati sport. Il contatto diretto con i concorrenti può provocare lesioni gravi. Le lezioni di ginnastica sono associate a una posizione innaturale del corpo, colpendo il pube con attrezzature sportive, che porta allo spostamento degli organi pelvici. Lo sviluppo irregolare dei muscoli addominali o della schiena è accompagnato da eccessive deviazioni anteriori o posteriori dell'utero. Le vibrazioni che si verificano nel ciclismo e nell'equitazione causano l'atrofia dell'utero e delle ovaie. Gli sforzi statici massimi con sforzo nelle posizioni "in piedi" e "accovacciati" portano al prolasso dell'utero.

La perdita eccessiva del 10-15% del peso corporeo da parte degli atleti è spesso complicata dall’infertilità. La prima mestruazione e l'ulteriore formazione del ciclo dipendono dall'accumulo di una quantità “soglia” di grasso. Un intenso esercizio di resistenza ritarda la prima mestruazione (menarca) fino a 20 anni. Per coloro che sono coinvolti nel bodybuilding e nel sollevamento pesi, a causa dell'eccessiva ipertrofia muscolare e di una forte diminuzione del grasso durante il periodo di acquisizione e mantenimento della forma atletica, le mestruazioni sono tipiche. Il meccanismo di questo fenomeno è un'interruzione dell'ipotalamo, che regola la funzione riproduttiva. Le donne che si allenano per la resistenza possono sperimentare carenza di ferro, anemia e demineralizzazione ossea, complicate da frequenti fratture.

Purtroppo gli sport “pericolosi” per la funzione riproduttiva della donna sono molto diffusi e inseriti nei programmi dei Campionati del Mondo e dei Giochi Olimpici. Tenendo conto della realtà, un monitoraggio tempestivo e un autocontrollo della natura della CMC dovrebbero essere effettuati preventivamente al fine di individualizzare il processo di formazione. A diagnosi precoce e correzione dei carichi, le violazioni della CMC sono reversibili.

Test

a questo proposito " Cultura fisica»

Il test è destinato alle classi 5-6 per testare le conoscenze

sezione del programma “Fondamenti di conoscenza”.

Argomento: “Sviluppo fisico umano”

1. Qual è la base della valutazione

sviluppo fisico di una persona?

UN. altezza, peso corporeo, circonferenza

Petto, capacità vitale, velocità, forza,

resistenza, flessibilità, agilità;

B. velocità, forza, resistenza;

V. altezza, capacità vitale, resistenza, flessibilità, agilità.

2. Come viene misurata la vita?

capacità polmonare (VC)?

UN. in centimetri cubi;

B. in chilogrammi;

V. in litri.

3. Indicare la frequenza cardiaca normale per una persona sana

persona non addestrata.

UN. 70-80 battiti/minuto;

B. 50-60 battiti/minuto;

V. 90-100 battiti/min.

4. Cos'è un indicatore oggettivo dello stato di salute?

UN. dolore nella parte destra;

B. difficoltà ad addormentarsi;

V. massa corporea.

5. Si celebra la Giornata Mondiale della Salute

annualmente…

6. Respirazione corretta caratterizzato da...

UN. inalazione più lunga

B. espirazione più lunga;

V. anche durata dell'inspirazione e dell'espirazione;

7. Come respirare correttamente durante un esercizio prolungato ad alta intensità?

UN. attraverso la bocca e il naso alternativamente

B. solo attraverso la bocca

V. attraverso la bocca e il naso contemporaneamente

8. Come viene caratterizzata la fatica?

UN. rifiuto di lavorare;

B. aumento della frequenza cardiaca;

V. diminuzione temporanea delle prestazioni del corpo.

9. L'indicatore più informativo, oggettivo e ampiamente utilizzato della risposta dell'organismo a attività fisicaÈ…

UN. frequenza cardiaca;

B. pressione arteriosa;

V. sudorazione

10. Idoneità fisica

caratterizzato da...

UN. livello di sviluppo della forza e della resistenza;

B. livello di sviluppo delle qualità fisiche;

V. indicatori antropometrici.

11. Nomina i principali qualità fisiche:

UN. equilibrio, forza, velocità, resistenza;

B. resistenza, velocità, flessibilità, coordinazione;

V. forza, resistenza, flessibilità, velocità, agilità (coordinazione).

12. Cos'è la forza?

UN. capacità di eseguire

azione motoria

in un periodo di tempo minimo;

B. capacità di superare

resistenza esterna;

V. capacità di eseguire

movimento di grande ampiezza.

13. Determinare la velocità

usa il test...

UN. corsa di 200 metri;

B. corsa di 30 metri;

V. 800 metri di corsa

14. Per sviluppare la velocità di movimento è necessario:

UN. eseguire un'azione motoria alla massima velocità;

B. Eseguire l'azione del motore alla velocità minima;

V. eseguire un'azione motoria a velocità variabile.

15. Quale esercizio di prova viene utilizzato per determinare le qualità di velocità e forza?

UN. 2000 metri di corsa;

B. salto in lungo da fermo;

V. sporgersi in avanti stando seduti sul pavimento.

16. Per determinare la destrezza, utilizzare il test:

UN. corsa della navetta;

B. staffetta;

V. 100 metri di corsa.

17. Il mezzo più comune per sviluppare la resistenza è...

UN. correndo brevi distanze, esercizi ginnici;

B. lancio della palla, salto in lungo,

V. corsa lunga, sci, nuoto.

18. In quali condizioni soprattutto

Il pensiero tattico si sviluppa bene?

UN. nella corsa sprint;

B. negli sport e nei giochi all'aperto;

V. quando si mostra un esercizio separato.

19. Quali regole metodologiche devono essere seguite durante la pratica autodidatta azioni motorie?

UN. dal semplice al complesso;

B. dal complesso al semplice;

V. dall'ignoto al conosciuto.

20. Tipi attività motoria, che hanno un effetto benefico su stato fisico e lo sviluppo umano è comunemente chiamato...

UN. sviluppo fisico;

B. esercizio fisico;
V. lavoro fisico.

21. Il significato delle lezioni di educazione fisica per gli scolari:

UN. rafforzare la salute e migliorare le qualità fisiche;
B. allenamento motorio;
V. miglioramento dell'umore.

Scrivi una risposta a seguenti definizioni:

22. La posizione dello studente in cui

gambe piegate alle ginocchia tirate su dalle braccia

afferrare le ginocchia al petto e le mani,

in ginnastica si chiama...

23. Movimento rotatorio

sopra la testa con un coerente

toccando la superficie di appoggio

in parti separate corpo

in ginnastica si chiama...

Episodio 24 esercizio fisico,

che vengono eseguiti in un certo

ok, uno dopo l'altro si chiama...

25. Impatto sul corpo umano fattore esterno, interrompendo la struttura e l'integrità dei tessuti e il normale decorso processi fisiologici chiamato...

Risposte giuste:

domanda

risposta

Domanda n.

risposta

Domanda n.

risposta

Domanda n.

risposta

Domanda n.

risposta

raggruppamento

capriola

complesso

infortunio

Criteri di valutazione

Segna su una scala a cinque punti

"2"

"3"

"4"

"5"

Numero di risposte corrette

meno 13

13-17

18-21

22-25

Fonti letterarie e Internet utilizzate:

1. Cultura fisica. Classi 5-7: libro di testo per l'istruzione generale. istituzioni ed. M.Ya. Vilensky - M.: Educazione, 2012.

2. Matveev A.P. Cultura fisica. 5a elementare: libro di testo per l'istruzione generale. istituzioni/A.P. Matveev - M.: Istruzione, 2012.

3. Materiali dal sito www.sportedu.ru

Credo che tutti coloro che in un modo o nell'altro pensano o hanno già riflettuto profondamente sulla condizione propria salute devono valutare in modo indipendente le condizioni del proprio corpo, o meglio il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché la propria forma fisica.

Per fare ciò è necessario superare alcuni semplici test:

Test dello squat (test Martinet)
Viene calcolata la frequenza cardiaca a riposo. Dopo 20 squat profondi (bassi) (piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti), che devono essere eseguiti entro 30 secondi, viene determinata la percentuale di aumento della frequenza cardiaca rispetto al livello iniziale. Valutazione del campione. Stato del sistema cardiovascolare valutato buono quando la frequenza cardiaca aumenta non più di 25, soddisfacente da 50 a 75, insoddisfacente da più del 75%. Dopo il test, con una risposta sana all'attività fisica, la pressione sanguigna sistolica (superiore) aumenta di 25-40 mm Hg. Art., e la diastolica (inferiore) rimane allo stesso livello o diminuisce leggermente (di 5-10 mm Hg. Art.). Il recupero del polso dura da 1 a 3 e la pressione sanguigna - da 3 a 4 minuti.

Test del respiro corto
La mancanza di ossigeno nel corpo è accompagnata da un forte aumento della respirazione e da una sensazione di mancanza d'aria (mancanza di respiro). Il livello di stress che causa la mancanza di respiro viene utilizzato per giudicare le prestazioni fisiche di una persona. Il modo più semplice determinazione delle prestazioni fisiche - dal verificarsi di mancanza di respiro quando si salgono le scale. Se sali con passo calmo fino al 4° piano senza fermate o difficoltà, ce l'hai buona performance. Se l'aumento è accompagnato da mancanza di respiro, alzati monitorando il polso. Dopo essere saliti al 4° piano, una frequenza cardiaca inferiore a 100 battiti/min viene valutata come prova di prestazione eccellente, da 100 a 130 - buona, da 130 a 150 - mediocre, superiore a 150 - insoddisfacente, indicando che la forma fisica è quasi completamente assente.

Prova di apnea
Mentre sei in piedi, conta il tuo polso per un minuto. Quindi, dopo aver inspirato, espira l'aria, chiudi le narici con le dita e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Questo significa trattenere il respiro: apnea. Annota i dati relativi al polso e all'apnea (in secondi) come frazione: polso/apnea.

Prova con trattenimento del respiro e squat
Esegui 10 squat o 10 stand-up sulla sedia (se possibile) stato generale salute). Il ritmo del movimento è nella media (un secondo per accovacciarsi, un secondo per alzarsi, inspirare ed espirare, rispettivamente). Dopo aver completato il test, riposati seduto per 4 minuti, respirando liberamente. Eseguire un test di apnea e valutare l'apnea. Se l'indicatore è inferiore a quello registrato, diciamo, un mese fa, significa che la resistenza del corpo sotto l'influenza dell'allenamento sta aumentando. Se l'indicatore aumenta, dovresti ridurre temporaneamente il carico e talvolta consultare un medico.

Natalia Govorova

Tempo di lettura: 4 minuti

Il termine "allenamento sportivo" implica Uso corretto tutte le conoscenze, le condizioni e i metodi per un'influenza mirata sullo sviluppo di un atleta. I test sono esercizi non specifici con un risultato numerico ottenuto durante le misurazioni. Sono necessari per comprendere il tuo stato di salute attuale e determinare la tua preparazione per l'attività fisica. Quindi, determiniamo il livello di allenamento sportivo.

Test di resistenza (squat)

Posiziona i piedi più larghi delle spalle e, raddrizzando la schiena, fai un respiro e siediti. Ci alziamo mentre espiriamo. Senza fermarci o riposarci, eseguiamo quanti più squat possiamo. Successivamente, annota il risultato e controllalo con la tabella:

Meno di 17 volte è il livello più basso.
28-35 volte – livello medio.
Più di 41 volte – alto livello.

Test di resistenza/forza dei muscoli del cingolo scapolare

Gli uomini fanno flessioni dalle punte dei piedi, le belle donne dalle ginocchia. Punto importante– gli addominali devono essere mantenuti tesi, le scapole e la parte bassa della schiena non devono affondare, il corpo deve essere mantenuto in posizione orizzontale (le anche e il corpo devono essere in linea). Quando fai le flessioni, abbassati in modo che la testa sia a 5 cm dal pavimento. Calcoliamo i risultati:

Meno di 5 flessioni è un livello debole.
14-23 flessioni – livello medio.
Più di 23 flessioni sono un livello elevato.

Indice di Ruffier

Determinare la reazione del sistema cardiovascolare. Misuriamo il nostro polso per 15 secondi (1P). Successivamente, eseguiamo lo squat 30 volte per 45 secondi (ritmo medio). Dopo aver terminato gli esercizi, iniziamo immediatamente a misurare il polso: prima dopo 15 secondi (2P) e, dopo 45 secondi, di nuovo dopo 15 secondi (3P).

L'indice Ruffier stesso è determinato dalla seguente formula:

IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.

Calcoliamo il risultato:

Indice inferiore a 0 – eccellente.
0-3 – sopra la media.
3-6 – soddisfacente.
6-10 – sotto la media.
Superiore a 10 – insoddisfacente.

In breve, un risultato è considerato ottimo quando la somma dei battiti cardiaci è inferiore a 50 per tutti e tre gli intervalli da 15 secondi.

Risposta del sistema nervoso autonomo all'attività fisica - test ortostatico

Il test viene effettuato come segue:

Al mattino (prima dell'esercizio) o dopo 15 minuti (prima dei pasti), trascorsi in uno stato calmo e posizione orizzontale, misurare il polso in posizione orizzontale. Contiamo l'impulso per 1 minuto. Poi ci alziamo e riposiamo posizione verticale. Ancora una volta, conta le pulsazioni per 1 minuto in posizione verticale. La differenza nei valori ottenuti indica la reazione del cuore all'attività fisica soggetta a un cambiamento nella posizione del corpo, grazie alla quale si può giudicare l'idoneità del corpo e lo stato “funzionante” dei meccanismi regolatori.

Risultati:

Una differenza di 0-10 colpi è un buon risultato.
Una differenza di 13-18 battiti è un indicatore di una persona sana e non allenata. Giudizio: soddisfacente.
Una differenza di 18-25 colpi non è soddisfacente. Mancanza di forma fisica.
Oltre i 25 battiti è segno di superlavoro o di qualche malattia.

Se per te la differenza media negli shock è 8-10, il corpo è in grado di riprendersi rapidamente. Con una differenza maggiore, ad esempio fino a 20 battiti, vale la pena pensare a dove stai sovraccaricando il corpo.

Valutazione del potenziale energetico del corpo - Indice di Robinson

Questo valore dimostra l'attività sistolica dell'organo principale: il cuore. Più alto è questo indicatore all'altezza del carico, maggiori sono le capacità funzionali dei muscoli cardiaci. Utilizzando l'indice di Robinson, possiamo (ovviamente, indirettamente) parlare del consumo di ossigeno del miocardio.

Come viene eseguito il test?
Riposiamo per 5 minuti e determiniamo il nostro polso per 1 minuto in posizione verticale (X1). Successivamente, dovresti misurare la pressione: devi ricordare il valore sistolico superiore (X2).

L'indice di Robinson (il valore desiderato) ha la seguente formula:

IR = X1*X2/100.

Valutiamo i risultati:

IR pari a 69 e inferiore - "eccellente". Le riserve di lavoro del sistema cardiovascolare sono in ottima forma.
L'IR è 70-84 – buono. Le riserve di lavoro del cuore sono normali.
IR è 85-94 – risultato medio. Indica una probabile insufficienza della capacità di riserva del cuore.
IR è 95-110 – la valutazione è “cattiva”. Il risultato indica disturbi nel funzionamento del cuore.
Il RI superiore a 111 è pessimo. La regolazione del cuore è interrotta.