У яких продуктах високий вміст цинку? В яких продуктах міститься цинк

Кому з нас не хочеться завжди бути здоровим? Всі ми одягаємося тепліше взимку, щоб не захворіти на грип. Хтось займається спортом, а хтось намагається вживати виключно здорову їжу. Але чи цього достатньо, і що насправді потрібно організму для правильного функціонування?

Для підтримки роботи всіх систем та органів необхідно, щоб елементи таблиці Д.І. Менделєєва утримувалися в організмі в достатній концентрації. Однак далеко не завжди вдається підтримати необхідний баланс мікроелементів і вітамінів. І обумовлюється це частими стресами, екологічною обстановкою, зниженням захисних властивостей організму

Нормалізувати баланс можна, і, насправді, це не так уже й складно. І допоможе в цьому збалансоване харчування, саме шлунково-кишковий тракт (ЖКТ) є основним провідником корисних речовинта мікроелементів, зокрема цинку. З цієї статті ви дізнаєтесь, яка користь даного елемента і в якій продукції міститься саме велика кількістьцинку.

Про лікувальних властивостяхцього елемента людині відомо з давніх часів. У Стародавньому Єгиптіготували із Zn мазь, що сприяє швидкого загоєнняран. У сучасний час, роль даного елемента також гідно оцінена, проте, як правило, медиками. Але не менш важливо, щоб кожна людина знала про корисність цинку і про те, в яких продуктах міститься найбільше елемента.

Цинк заслужено вважається «еліксиром здоров'я та молодості». Він впливає на людський організм на клітинному рівні, бере активну участь у обмінних процесів. До того ж він є невід'ємною складовою ферментів, гормонів та вітамінів. Цинк займає близько 98% всіх клітин людського організму.

Міститься мікроелемент у червоних та білих кров'яних тільцях, яєчках, простаті та еякуляті. Мало кому відомо, що він міститься і в сітківці ока. Zn є незамінним елементом для нормальної роботи всіх органів та систем. Присутність цинку в організмі в достатній концентрації сприяє забезпеченню людини нормальної життєдіяльностіта відмінного самопочуття. А ось дефіцит цієї речовини загрожує:

• порушеннями у функціонуванні репродуктивної системи;
• зниженням імунітету;
• появою алергій;
• розвитком дерматитів;
• поганим кровообігом;
• недокрів'ям;
• затримкою у статевому дозріванні;
• втратою нюху;
• втратою волосся;
• передчасною родовою діяльністю;
• переривання вагітності;
• народження слабких дітей з невеликою вагою.

Нестача Zn може бути спровокована прийомом препаратів, що мають сечогінну дію, зловживання вуглеводами, фізичні навантаження.

Лікувальні властивості

Достатня концентрація елемента в організмі – запорука правильного та злагодженого функціонування всіх органів та систем. Цинк сприяє:

• регулюванню дихання;
• нормалізації кровотворення;
• стимулювання роботи гормонів росту;
• нормалізації функціонування ЦНС;
• омолодженню дерми;
• зміцненню волосся та нігтів;
• стимулювання сексуальної активності;
• виведення з організму згубного холестерину;
• нейтралізації токсичної дії на організм важких металів

Добова доза Zn

До дитячого організму цинк повинен надходити щодня. Денне дозування визначають за віком. Добова дозамікроелемента для дітей від півроку до трьох років – 3 мг, до 8 років – до 5 мг, до 13 років – 8 мг.

Крім цього, норма залежить і від гендерних відмінностей. Норма для шестимісячного хлопчика – 3 мг мікроелемента, а дівчатка – 2 мг, для дівчат та жінок 14-50 років – 9-12 мг, чоловіків та чоловіків – 11-15 мг.

Дозування для людей віком від 50 років трохи знижується. Жіночому організмущодня потрібно 10 мг Zn, а чоловічому – 13 мг. У вагітних жінок, змушених їсти за двох, потреба в цинку дещо більша – до 15 мг. У період годування груддю рекомендована добове дозуванняМікроелемента становить 17-19 мг.

Трохи про дефіцит та надлишок цинку

Про нестачу цієї речовини можна зрозуміти за сигналами, які посилає організм. Нестача цинку супроводжується: підвищеною ламкістюнігтів, випаданням волосся, появою білих плям на нігтьових пластинах, частими застудними недугами, тривалим загоєнням ран, погіршенням уваги та пам'яті, розсіяністю, млявістю, зблідненням. шкірних покривів, затримкою у зростанні та розвитку організму.

Усунення вищезгаданих симптомів, а також значного зміцнення фізичного та психічного станудопоможуть продукти харчування, що містять цинк.

Надмірна концентрація мікроелемента в організмі може призвести до зниження засвоєння інших корисних елементів, таких як мідь, кальцій і залізо. Саме тому рекомендується вести до раціону овочі та фрукти, в яких містяться ці речовини.

При вживанні щодня 150-600 мг цинку можлива поява отруєння, нудоти, блювання, нездужання та іншої малоприємної симптоматики інтоксикації.

З метою запобігання отруєнню організму необхідно мінімізувати споживання продуктів, багатих на цинк, а також виключити готування страв в оцинкованому посуді. Вона призначена дою сухої сипучої продукції та води. Якщо вода довго перебувала у такому посуді, пити її не радять.

Вам потрібно це знати!

1. Прийом протизаплідних препаратівстимулює зниження концентрації мікроелемента в організмі.
2. У дозах, що перевищують 150 мг на день, цинк токсичний.
3. Організм потребує більшої кількості цинку при порушенні функціонування ШКТ та вживанні препаратів, що мають сечогінні властивості.
4. Молочна продукція уповільнює засвоюваність елемента.
5. Спиртні напої, кофеїн, сіль та цукор у прямому значенні цього слова «зливають» Zn з організму.
6. Вживання продукції, багатою на білки, зокрема горіхів та бобових, допомагає максимальному засвоєнню цинку.

Продукти, які містять цинк — таблиці

Цинк міститься як у продуктах рослинного, так і тваринного походження. Наголос рекомендують робити на другі. Але вживання овочів та фруктів ніхто не скасовує.

М'ясні продукти

Морепродукти

Безперечні лідери та рекордсмени за вмістом цієї речовини – устриці (у 100 г 60 мг мікроелемента). Відварні вугри та пшеничні висівки також є джерелами необхідного людському організму мікроелемента.

Овочі та фрукти

Багато цинку міститься в бобових та зернових.

Зернові та бобові, насіння

Швидше за все, ви не вживаєте достатньо насіння гарбуза щодня.Але як щорічне лікування найкраще починати приймати в жовтні. Їхні перевагине тільки в напрочуд високому вмісті цинку, а й у тому, що вони забезпечують інші переваги для здоров'я: покращують якість сну, забезпечують омега-3, підтримують рівень цукру в крові та допомагають добре виглядати. Розмір порції 100 г на добу забезпечать 7,5 міліграмами цинку. Добова норма для жінок.

Горіхи та сухофрукти

З метою поповнення нестачі цинку дієтологи рекомендують ввести до раціону. зелений чай, інжир, грейпфрути, яблука, апельсини, лимони, редьку, спаржу, вершки, селера, страви з ячмінного борошна, сою, сочевицю, часник, гречку, зелені овочі, картопля, м'ясо птиці, цибуля та сир.

Продукти рослинного, грибкового та тваринного походження

Тепер ви знаєте, наскільки важливим є цинк. Більш того, вам відомо, до чого може привести його недолік або надлишок. Вживання продуктів, що містять цей мікроелемент у розумних кількостях, сприяє нормалізації роботи органів та систем людського організму, зміцненню імунітету та покращенню самопочуття.

Механізм окислення працює чуйно, за принципом динамічної рівноваги. Тому надлишок антиоксидантів у складі препаратів може нашкодити, зробивши з антиоксиданту окислювач. Про це давно пишуть у науковій літературі, розвінчуючи установки 20 століття про користь перебільшених доз синтетичних вітамінів.

Але через харчування набагато складніше отримати регулярне передозування. А ось нестача антиоксидантних мінералів формується легко. Тому для людини такий важливий гармонійний раціон із розумною кількістю ключових антиоксидантів.

Вже знаєте про роль цинку в організмі та шукайте список корисних продуктів?

Якщо ви хочете купити добавку,почитайте один із останніх коментарів після статті, де ми відповідаємо на запитання нашої читачки про найзасвоюваніші форми мінералу.

Швидка навігація за статтею:

Чим корисний цинк для організму

Інфографіка швидко познайомить вас із корисними властивостями мінералу. Після неї ми розповімо найцікавіші подробиці про користь цинку для організму.

До 2-х грам цинку сконцентровано у багатьох тканинах людського тіла, особливо в печінці, підшлунковій залозі та м'язах.

Роль цього мінералу у здоров'я людини величезна. Молекули понад 350 гормонів та ферментів формуються за участю цинку. Він потрібний для 80% щомиті процесів.

Особливо цікаво, що наш герой необхідний для синтезу та стабілізації ДНК, а це різноманітний вплив на здоров'я. Тому цинк заслужено входить до першої десятки життєво необхідних мікроелементів.

Імунітет та боротьба з вірусами

Запам'ятайте один із самих дієвих рецептівнутрицевтики:

За перших ознак застуди або ГРВІ вигідно в 1,5-2 рази збільшити надходження вітаміну С, цинку, селену та амінокислоти лізину. Цей же спосіб прискорює одужання від герпетичних інфекцій- від «застуди на губі» до лишая, що оперізує.

Механізми участі цинку у формуванні міцного імунітету добре вивчені.

Т-лімфоцитам необхідний тимулін (гормон тимусу), а він є цинк-залежним. Є дефіцит цинку – немає великої кількості Т-лімфоцитів. Це клітини, які пригнічують бактерії та віруси, а також регулюють імунну відповідь, щоб організм не почав знищувати власні клітини.

Крім того, коли мало цинку, знижується фагоцитарна активністьнейтрофілів. Це клітини-камікадзе, які захоплюють та руйнують бактерії.

Профілактика онкології та довголіття

Це корисна властивістьособливо виражено у людей віком від 50-55 років. Цинк безпосередньо впливає на процес мутації клітин та швидкість розростання пухлинних тканин.

Сьогодні американські геронтологи (вчені, які займаються старінням) глибоко вивчають можливості нашого героя для масової неспецифічної профілактикираку та боротьби з раннім старінням.

Наприклад, в університеті штату Мічиган нещодавно закінчили дослідження (50 осіб) з плацебо-контрольованою групою, під час якого збирали інформацію про маркери окислювального стресу при прийомі добавок із цинком. Запальні цитокіни, ендотеліальні молекули клітинної адгезії, інші маркери в плазмі – практично всі показники запалення були нижчими у людей, які приймали добавку. ()

Такі спостереження підтверджують значний внесок цинку зниження системного старечого запалення. Саме це віддаляє від нас старість та її смертельні хвороби- рак, інфаркт, інсульт, агресивне сенільне недоумство.

Репродуктивне здоров'я чоловіків

Тільки далека від інтернету людина ніколи не зустрічала інформації про прямий зв'язок «цинк та тестостерон». Твердження «цинк є будівельним матеріалом для тестостерону» навряд чи розчулюють обізнаних людей. Молекули тестостерону C19H28O2. Ви бачите у ній цинк (Zn)? Ми також не бачимо.

Але цинк справді прямо впливає на репродуктивне здоров'я.

Насамперед користь його величезна для чоловіків. Тисячі реакцій визначають процес утворення сперматозоїдів та секрету насіннєвих бульбашок та простати, які потрібні для високої активності статевих клітин. Для багатьох із цих реакцій потрібен цинк.

Декілька ключових механізмів.

• Цинк регулює вироблення ферменту ароматази, який перетворює тестостерон на естроген. Це забезпечує більше високу концентраціютестостерону у крові.
• Підтримує ефективність сигналів від гіпофіза до яєчок з вироблення якісного тестостерону.
• Збільшує кількість сперми та рухливість сперматозоїдів.
• Бере активну участь у загоєнні статевих органів після інфекційно-запальних захворювань.

У недавньому дослідженні, яке проводив Університет Уейна, групі молодих людей з низьким надходженням цинк-содержащих продуктів, протягом 20 тижнів давали добавки мінералу (всього 50 мг щодня). І це підвищило рівень тестостерону у більшості учасників.

Жіноче здоров'я

Цинк також важливий для організму жінки та її здатності до зачаття, оскільки бере участь у процесі утворення зрілої життєздатної яйцеклітини.

У процесі виношування наш герой страхує від викидня та затримки зростання плоду. На сьогодні корисним та безпечним підвищенням цинку в дієті вагітних вважаються дози від 20 до 60 мг на добу.

Обгрунтовано і гіпотезу про особливі смакові уподобанняі ступінь виразності ПМС у жінок через нестачу цинку. Дефіцит цинку - мало прогестерону - потяг до солоного та солодкого.

Здорова шкіра та зір

Багато захворювань шкіри швидше відступають при збагаченні дієти цинком. У дозі 100-150 мг наш герой часто використовується дерматологами при лікуванні акне та псоріазу. Допомагає мінерал і при алергічних дерматитахпісля харчової провокації та у дітей з гострою алергієюна укуси комах.

Вивчається внесок нестачі цинку в часту причинувтрати зору – виродження жовтої плями. Щоб уповільнити руйнування сітківки, показаний щоденний прийом препаратів – від 150 до 200 мг мінералу.

Зростання м'язів і кісток, засвоєння нутрієнтів

Тестостерон, гормон росту, інсулін: синтез трьох найважливіших гормонівзалежить від достатньої кількості нашого героя. Він також потрібен для правильного метаболізмувітаміну Е та для вироблення травних ферментів, які розщеплюють білки та вуглеводи.

І навіть при вживанні спиртних напоїв наше тіло активно використовує цинк: він входить до складу ферменту алкогольдегідрогенази, що розщеплює алкоголь.

Перерахувавши лише основні реакції з участю цинку, бачимо його повсюдну необхідність. Без нього неможливі і якісне травлення в кишечнику, і подальші реакції формування фундаментальних процесів в організмі.

Можливі причини дефіциту цинку

Щоденне надходження мінералу з продуктами харчування – запорука міцного здоров'я.

Нестача цинку може виникати з різних причин.

• Особливості раціону (наприклад, вегетаріанство, або нестача м'ясних та рибних продуктів, яєць).
• Тривале надмірне споживання молочних продуктів та кави.
• Патології, при яких порушується засвоєння цинку в кишечнику (діарея, запальні захворюванняпідшлункової залози, цироз печінки).
• Підвищена та незадоволена потреба (підлітки, спортсмени).
• Активна втрата цинку через системні стани (алкоголізм, цукровий діабет, довгі та/або суворі обмеження в харчовій різноманітності, у тому числі з метою схуднення, безконтрольний прийомпроносних препаратів «наобум», булімія, лікування кортикостероїдами).
• Зниження здатності засвоювати цинк у літньому та старечому віці.
• Прийом оральних контрацептивівабо гормон замісної терапії.
• Прийом інших препаратів: аспірин, АЗТ (азидотимідин), еналаприл, пеніциламін та тіазидні діуретики.
• Будь-який сильний стрес(емоційний чи фізичний).

Важливо! До 1 мг цинку виводиться з організму чоловіка за будь-якого сім'явипорскування (статевий акт або мастурбація).

Добова потреба для дітей, жінок та чоловіків

Завжди варто пам'ятати, що цинк і залізо - три мінерали, дефіцит яких настає легше, ніж у інших мікроелементів.

У середньому людині потрібно від 10 до 25 мг цинку щодня.

Добова норма у чоловіків вища, ніж у жінок. Підлітковий вік, активний спорт, виношування дитини та грудне вигодовування - природні передумови для підвищеного споживанняцинку.

У США прийнято усереднені добові норми за віком.

Немовлята:

• 0-6 місяців - 2 мг/день
• 7-12 місяців - 3 мг/день

• 1-3 роки – 3 мг/день
• 4-8 років – 5 мг/день
• 9-13 років – 8 мг/день

Підлітки та дорослі:

• Чоловіки 14 років і старші – 12 мг/день
• Жінки від 14 до 18 років – 9 мг/день
• Жінки 19 років і старші – 8 мг/день
• Вагітні жінки - 11 мг/день
• Шалені татусі - 12 мг / день

В яких продуктах міститься цинк

Головні джерела цинку - продукти тварини та рослинного походженняз високим вмістом білка. Горіхи, насіння, м'ясо тварин та птахів, устриці, сир, бобові та какао – це продукти, де цинк міститься у великій кількості.

У невеликій кількості (до 1,5 мг на 100 г) цинк присутній:

• В овочах та фруктах (броколі, буряк, картопля, чорна смородина, банани, інжир, фініки, консервована кукурудза та зелений горошок);
• У рибній ікрі та популярних видах риб (короп, оселедець);
• У рисі, пшеничній муці та хлібі;
• У меді, морозиві, йогурті та молоці.

Окремо зауважимо, що біологічна доступність цинку загалом невисока. Засвоюється лише 1/3 від загальної з'їденої кількості.

• Крім того, надлишок кальцію, кава, алкоголь, препарати заліза та фітинова кислота у складі зернових знижують засвоєння цинку.
• Здатність засвоювати цинк із їжі знижується і з віком. У 80% людей похилого віку старше 55-60 років можна припускати дефіцит цинку незалежно від повноти харчування.

Висновок очевидний.

Найкращі джерела цинку в доступному раціоні наших широт - це яловичина, яловича печінката курятина у супроводі овочів, а також насіння та горіхи.

Для кращого засвоєнняречовин з горіхів та насіння вигідно їсти їх сирими та вимочувати перед вживанням від 6 годин.

При тривалому прийомі харчових добавокз цинком слід враховувати зниження концентрації міді. Необхідно консультуватися з лікарем та ретельно вивіряти показання, дози та терміни.

Всі солі цинку можуть бути шкідливими при тривалому підвищеному вживанні. Сульфат цинку вже в кількості 1 г може викликати тяжке отруєння. Захист від передозування – відсутність оцинкованого кухонного начиннята грамотне призначення харчових добавок.

Ознаки дефіциту

Функцій нашого героя дуже багато, тому й ознаки нестачі можуть бути дуже різними. Наведемо короткий перелік найчастіших проявів дефіциту цинку:

1. Зміни апетиту, включаючи потяг до солоної або солодкої їжі;
2. Довге загоєння ран та стійкі інфекції шкіри (у тому числі акне);
3. Знижена толерантність до глюкози;
4. Зниження лібідо та безпліддя, особливо чоловіче;
5. Гормональні проблеми у жінок (сильний ПМС або тяжкі симптомименопаузи);
6. Слабкий імунітет (наприклад, ГРВІ понад 3-4 рази на рік);
7. Випадання волосся;
8. Проблеми із травленням, особливо діарея;
9. Хронічна втома та апатія;
10. Погана концентрація та пам'ять.

Під час написання статті використовувалися:

• Публікації PubMed (про клінічних випробуванняхефективності цинку);
• Рекомендації Інституту медицини при Раді продовольства та харчування Національної академії наук США (норми споживання);
• Дані Національного департаменту Сільського ГосподарстваСША (склад продуктів).

Сподіваємось, вам було цікаво дізнатися про те, які важливі функціїВиконує в організмі цинк. У яких продуктах він міститься у великій кількості та як запідозрити дефіцитний стан, щоб вчасно відкоригувати здоров'я за допомогою збалансованого харчуваннячи харчових добавок.

Дякую за статтю (4)

Всім відомо, що набагато простіше і дешевше запобігти захворюванню, ніж потім його лікувати. Для того, щоб завжди почуватися бадьорим і здоровим, необхідно в першу чергу забезпечити надходження в організм усіх необхідних хімічних елементіву достатніх кількостях. І одним із таких важливих компонентів є цинк (Zn). Він міститься у багатьох продуктах харчування, які більшість людей вживають щодня. Але для нормального його засвоєння необхідно також забезпечити нормальний рівенькальцію в організмі Крім того, не можна вживати спільно цинк і селен, оскільки у взаємодії ці два компоненти вступають у конфлікт. Здається, що забезпечити достатньо всіх корисних речовин досить складно. Проте насправді рецепт здоров'я досить простий. Потрібно лише їсти різноманітну їжу, не забувати вживати свіжі фруктита овочі, а в періоди імунного спаду підкріплювати сили комплексними вітамінними препаратами, які можна придбати в аптеці. Цинк же, який так важливий у самих різних органахміститься в достатній кількості в багатьох поширених продуктах.

Важливість цинку для організму

Цинк у продуктах харчування зустрічається досить часто. І по можливості ви повинні включати у своє щоденне менюхоч би деякі з них. Це важливо для всіх людей – від малечі до пенсіонерів.

Цинк потрібний людському організму вже з тих пір, поки плід тільки розвивається в материнській утробі. На третьому місяці він починає рясно поглинати цю речовину. Воно необхідне загального зростаннята розвитку майбутнього малюка, нормального формування скелета, а у хлопчиків цинк бере участь і у розвитку статевої системи.

Зростаючому дитячому організму даний елементтак само необхідний, як і дорослій людині. Однак підлітки в період статевого дозрівання особливо потребують його.

Дорослі люди повинні вживати цинк у продуктах харчування для того, щоб забезпечити нормальне функціонування різних системорганізму. До них відносяться: підшлункова залоза, кісткові тканини, статева система. Крім іншого, імунна функція також багато в чому залежить від рівня цинку в організмі.

Людям пенсійного віку цей елемент необхідний для посилення пам'яті, покращення загального стануздоров'я та профілактики багатьох старечих захворювань.

Якщо ви виявляєте у себе такі ознаки, як сонливість і розсіяність уваги, білі точки на нігтях та їх ламкість, подразнення та лущення на шкірі, випадання волосся, втрата апетиту та зміна смакових якостей, часті проносиі схильність інфекційним захворюванням, імпотенція або затримка статевого дозрівання, слід негайно заповнити дефіцит цинку в організмі. Потрібно запам'ятати, що добова нормаЙого споживання в середньому становить від 10 до 15 мг. Максимальна кількість - 25 мг, вона припустима у тих випадках, коли мають місце надмірне потовиділеннячи посилені фізичні навантаження.

Багаті цинком продукти

Якщо у вас виявлені перераховані вище симптоми, то найкраще відразу почати приймати вітамінний комплекс, куплений в аптеці. А як доповнення потрібно щодня вживати цинк у продуктах харчування. Слід зазначити, що для цього вам не доведеться переходити на мізерний та незвичний раціон. Цинком багаті морепродукти, м'ясо, бобові та зернові культури, насіння та фрукти. Нижче наведено список із зазначенням кількісного вмісту цієї речовини в 100 г продукту. Орієнтуючись на нього, ви легко зможете заповнити дефіцит цинку. Передозування при цьому можна не побоюватися, оскільки така можливість є малоймовірною - цей елемент не відкладається в організмі, і всі його залишки негайно виводяться природним шляхом.

Список продуктів, що містять цинк (вказано кількість 100 г):

• мідії – 21 мг;
• краб – 4,5 мг;
• креветки – 1,5 мг;
• вугор – 12 мг;
• свиняча печінка – 4 мг;
• яловича печінка – 5 мг;
• куряча печінка – 6,6 мг;
• яловичина – 8 мг;
• баранина – 3 мг;
• квасоля – 3,3 мг;
• кукурудза – 2 мг;
• кедрові горіхи – 6,5 мг;
• арахіс – 4 мг;
• мигдаль – 2,2 мг;
• кокос – 2 мг;
• боби – 2,6 мг;
• паростки пшениці - 13 мг;
• пшеничні висівки - 16 мг;
• греча – 2,3 мг;
• кунжут – 7,8 мг;
• гарбузове насіння - 7,5 мг;
• насіння соняшнику – 5,6 мг;
• білі гриби – 1,5 мг;
• какао-порошок – 6,4 мг.

Цей перелік не є вичерпним. Крім всіх перерахованих вище продуктів, можна назвати також деякі фрукти та овочі, які необхідно вживати щодня, незалежно від того, чи потрібне вам поповнення дефіциту цинку.

Вживаючи всі ці продукти, ви зможете не лише збагатити клітини необхідними речовинами, але й внесете різноманітність у своє звичне меню. Крім того, слід враховувати, що надлишок білків та вуглеводів здатні перешкоджати засвоєнню цинку. Саме тому потрібно збагачувати свої страви продуктами, багатими ненасиченими жирами. Саме вони сприяють формуванню хорошого холестеринуі не відкладаються у тканинах.

Поповнивши дефіцит цинку, ви одразу відчуєте позитивні зміни у своєму організмі. У вас з'являться сили і збільшиться здатність до навчання, волосся і нігті стануть помітно міцнішими, з'явиться здоровий апетит. Усі ці моменти природним чиномпокращать настрій і благотворно вплинуть на всі сфери життя.

Цинк - важливий мінерал, необхідний організмудля нормальної роботи нюху, підтримки імунітету, утворення білків, ферментів та створення ДНК. Він також допомагає клітинам органів взаємодіяти, функціонуючи як нейротрансмітер. Щоб підтримувати рівень мікроелементана належному рівні, необхідно знати, в яких продуктах цинк міститься, які його функції та причини нестачі.

Недолік цинку може призводити до уповільнення росту, діареї, статевої дисфункції, випадання волосся, ураження очей і шкіри, погіршення апетиту та придушення імунітету. І навпаки, вживання занадто великої кількості мікроелементу може призвести до нудоти, блювоти, втрати апетиту, абдомінальних спазмів, розладу стільця і ​​головного болю, а при тривалому надлишку може порушити засвоєння міді та заліза.

Якщо у людини дефіцит цього мінералу, то продукти тваринництва є більш відповідним його джерелам, ніж рослинна їжа. Продукти, що містять цинк, включають устриць, яловичину, ягнятину, зародки пшениці, шпинат, гарбузове насіння, насіння кабачків, горіхи, темний шоколад, свинину, курятину, боби та гриби.

У таблиці вказані продукти, багаті цинком, та його кількість на 100 г продукту.

Фрукти та овочі, містять мінерал, наступні: капуста кольрабі та білокачанна, солодкий перець, зелений горошок, картопля, морква, баклажани, апельсин, диня, аґрус, персик.

Потреба в цинку

Добова норма мікроелементадля жінок, чоловіків та дітей відрізняється через фізіологічних особливостейорганізму. Показники потреби такі:

• Чоловіки – 15 мг.
• Жінки – 11 мг.
• Вагітні та годуючі жінки – 16 мг.
• Діти 0-6 місяців – 2 мг.
• 7-12 – 3 мг.
• 1-3 роки – 3 мг.
• 4-8 років – 5 мг.
• 9-13 років 8 мг.

Щоб не перевищувати денну норму, важливо знати, що містить цинк, і в яких продуктах його більше.

Користь для здоров'я

Цинк грає важливу рольі сприятливо впливає на організм у цілому. Мікроелемент виконує наступні функції:

1. Підтримка імунної системи. Недостатність цинку навіть у легкій форміможе пригнічувати імунну систему внаслідок порушення функцій макрофагів та нейтрофілів. Цей мінерал також необхідний створення та активації т-лімфоцитів. Крім того, низький рівеньцього мікроелемента провокує сприйнятливість до пневмонії та інших інфекцій у дітей та людей похилого віку. Дієти з низьким вмістом цинку можуть спричинити помітне зниження активності імунної системи. Цей процес починається відносно швидко – лише через 4 тижні від початку дієти.
2. Загоєння рубців та ран. Мікроелемент важливий для підтримки здорового стану шкіри та слизових оболонок. Нормальний його рівень необхідний правильного загоєння ран.
3. Зниження рівня тяжкості та тривалості діареї. Дослідження показують, що збільшення споживання цинку може зменшити тривалість та тяжкість діареї у дітей із кишковими інфекціями.
4. Запобігання вікових патологійочей. Високе споживання цього мінералу, а також вітамінів С, Е та бета-каротину сприяє зменшенню вікової дегенераціїсітківки у людей похилого віку.
5. Функціонування органів чуття. Гострий дефіцит цинку може спричинити втрату апетиту та порушити смакові відчуття.

Група ризику цинкової недостатності

Нестача цинку в людському організміможе спровокувати низку проблем. Але є група людей, які більшою мірою схильні до виникнення дефіциту мікроелемента.

До неї входять такі категорії:

1. Особи, які страждають алкогольною залежністю. Алкоголь знижує поглинання цинкуорганізмом і посилює його виведення із сечею.
2. Вегетаріанці. Біодоступність мікроелемента вища у м'ясі, отже, тваринна їжа краще засвоюється. Бобові та цілісні зернамістять філати, які пов'язують корисний елементі посилюють всмоктування.
3. Вагітні та годуючі жінки. Плід, що розвиваєтьсяспоживає багато цинку, також велике кількість мінералувиводиться із організму матері з грудним молоком.
4. Немовлята на грудному вигодовуванні. Дітям старше 6 місяців слід споживати мікроелемент з додаткових джерел, оскільки його вміст у грудному молоцівже недостатньо для нормального зростання та розвитку.
5. Пацієнти з хворобою клітин серпа - 44% дітей та 60-70% дорослих із серповидною клітинною анемією мають низький рівень цього елемента в організмі.
6. Люди із шлунково-кишковими та іншими захворюваннями. Операції на шлунково-кишковому тракті, хвороба Крона, виразковий коліт, синдром короткої кишки та інші захворювання травної системиможуть зменшити абсорбціюмікроелементу та посилити його виведення з організму.
7. Особи, які споживають високі дозизаліза. Цей мікроелемент може перешкоджати абсорбції цинку. Щоб уникнути такого ефекту, слід пити залізовмісні добавки між їдою. Це дозволить мінералу засвоїтися належним чином.
8. Пацієнти, які приймають діуретики - тіазидні діуретики, такі як хлорталідон та гідрохлортіазид, збільшують виділення цинку на 60%, а в довгостроковій перспективі виснажують запас мінералу в тканинах організму. При прийомі діуретиків протягом тривалого періодучасу слід вживати більше продуктів, багатих мікроелементом.

Щоб скоригувати своє харчування, необхідно знати, де багато цинку в продуктах, правильно складати свій раціон, щоб унеможливити надлишок і нестачу мікроелемента.

Сучасна людина схильна до стресів через швидкий ритм життя, тому корисно вживати продукти з високим вмістом цинку. Цей мінерал впливає обмін речовин, поліпшує самопочуття. Без мікроелементу буде порушено клітинний обмін, що призведе до втоми, підвищеної стомлюваності та нервовим зривам.

Чим корисний цинк у продуктах харчування

Лікарі кажуть, що цинк у їжі та раціоні виконує такі функції для здоров'я організму людини:

• покращує метаболізм – бере участь у створенні, розщепленні вуглеводів, жирів, білків;
• підтримує роботу імунітету - впливає на лейкоцити, антитіла до хвороб, гормони;
• покращує опірність організму до інфекцій;
• впливає зростання дитини, бере участь у процесі поділу клітин;
• в підлітковому віціє необхідним при формуванні репродуктивної системи, виробленні сперми та яйцеклітин;
• очищує від токсинів, виводить важкі метали;
• уповільнює старіння клітин;
• нормалізує стан волосся та шкіри.

Через нестачу цинку може виникати наступний список несприятливих факторів:

• нервово-психічні розлади(епілепсія, розсіяний склероз, Шизофренія);
• алергії, дерматит;
• збої в імунітеті;
• зниження кровообігу, анемія;
• вагітні відчувають утруднені пологи, затримку зростання плода, до викидня;
• проблеми із загоєнням ран;
• зниження зростання; затримка статевого дозрівання;
• втрата волосся – результат відразу видно на фото та в житті;
• часті застуди;
• розсіяність, зниження концентрації;
• у підлітків нестача елемента викликає потяг до спиртного;
• у чоловіків після 50 років – підвищений ризикаденоми простати.

Найбільша кількість мікроелементу міститься всередині статевих органів чоловіків, кров'яних клітинах та сітківці ока. Дефіцит мінералу викликається недоліком речовини в їжі, що надходить, через активні фізичних навантажень, внаслідок яких йде рясне відділення поту Якщо вживати велику кількість вуглеводів та сечогінні препарати, то мікроелементу не вистачатиме, тому корисно пам'ятати, в яких продуктах міститься цинк.

Важливо знати, що мінерал краще засвоюється з великою кількістюбілка та вітаміну А. Фітати – похідні фітинової кислоти – уповільнюють абсорбцію. Потрібно уникати продуктів, багатих на залізо, кальцій і свинець. Краще вживати ці мікроелементи окремо, щоб поліпшити обмін речовин усередині важливих тканин та органів всього тіла. Для дітей та дорослих рекомендується регулярний прийом елемента із харчуванням. Денна нормав мг:

• перші півроку для дівчаток – 2;
• півроку для хлопчиків – 3;
• 0,5-3 років – 3;
• 4-8 років – 5;
• 9-13 років – 8;
• 14-18 років для дівчаток – 9;
• 14-18 років для хлопчиків – 11 років;
• 19-59 років для жінок – 12;
• 19-50 років для чоловіків – 15;
• після 50 років для жінок – 10;
• після 50 років для чоловіків – 13;
• добова потребапри вагітності молодше 18 років – 15;
• при вагітності віком від 19 років – 14;
• матерям, що годують молодше 18 років - 15;
• годуючим після 18 років - 17.

Корисні факти про мінерал:

1. Вживання оральних контрацептивів значно зменшує концентрацію елемента.
2. Токсичність цинку починається від 150 мг на добу.
3. Якщо є хвороби кишечника або приймаються сечогінні препарати, то цинку потрібно отримувати більше з продуктами, де він міститься.
4. Молочні продукти, кофеїн, алкоголь вимивають елемент, не даючи йому засвоїтись.
5. Краще засвоюється елемент із бобовими, арахісом, розпушувачами, соєвими продуктами, що зазнали ферментації (наприклад, місо – японським супом).

У чому міститься цинк

При пошуку інформації, в яких продуктах є цинк, можна знайти факти, що підтверджують лідерство за вмістом цього елемента у зерні, бобах, горіхах. Лідерами ж є устриці, варена риба, висівки із пшениці. М'ясні вироби та м'ясо будуть відповіддю на питання, в яких продуктах харчування міститься цинк. Мінералом рясніють сухі та пресовані дріжджі. Багаті цинком:

• птах;
• цибуля, часник, зелені овочі;
• картопля;
• гречана крупа, сочевиця, соя;
• борошно із ячменю, хліб;
• сухі вершки;
• редька;
• цитрусові;
• горіхи (арахіс, кешью);
• яблука, інжир, фініки;
• ягоди;
• зелений чай.

В яких продуктах багато цинку

Найбільший змістцинку в продуктах ви знайдете в таблиці нижче:

Цинковмісні продукти тваринного походження

На питання, які продукти містять цинк, дієтологи відповідають – найбільше мінералу в їжі тваринного походження. Таблиця показує багаті елементом продукти:

Рослинні продукти з цинком

Розбираючись, у яких продуктах міститься цинк, не варто забувати про їжу рослинного походження. Таблиця містить інформацію про них:

Відео про продукти з вмістом цинку