Ненасичені жирні кислоти. Рослинні джерела шкідливих ліпідів

Ненасичені жирні кислоти– одноосновні сполуки, які мають одну (мононенасичені), дві або більше (поліненасичені) подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Їхні молекули не повністю насичені воднем. Вони містяться у всіх жирах. Найбільша кількість корисних тригліцеридів зосереджена в горіхах, рослинних оліях (оливковій, соняшниковій, лляній, кукурудзяній, бавовняній).

Не насичені жири– секретна зброя у боротьбі з зайвою вагою, якщо використовувати їх правильно. Вони прискорюють метаболізм, пригнічують апетит, вироблення кортизолу (гормону стресу) і натомість якого відбувається переїдання. Крім того, корисні кислотизнижують рівень лептину і блокують ген, який відповідає за накопичення жирних клітин.

Загальні відомості

Найважливіша властивість ненасичених жирних кислот - можливість перекисного окислення, за рахунок присутності подвійних ненасичених зв'язків. Ця особливість необхідна для регулювання оновлення, проникності клітинних мембранта синтезу простагландинів, лейкотрієнів, які відповідають за імунний захист.

Найуживаніші моно- і поліненасичені жирні кислоти: ліноленова (омега-3); ейкозапентаєнова (омега-3); докозагексаєнова (омега-3); арахідонова (омега-6); лінолева (омега-6); олеїнова (омега-9).

Корисні тригліцериди організм людини не виробляє самостійно. Тому вони повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні людини. Дані сполуки беруть участь у жировому, внутрішньом'язовому обміні, біохімічних процесаху клітинних мембранах, входять до складу мієлінової оболонки та сполучної тканини.

Пам'ятайте, брак ненасичених жирних кислот спричиняє зневоднення організму, затримку росту у дітей, призводить до запалення шкірних покривів.

Цікаво, що омега-3, 6 утворюють незамінний жиророзчинний вітамін F. Він володіє кардіопротекторним, антиаритмічною дією, покращує кровообіг, перешкоджає розвитку атеросклерозу

Види та роль

Залежно від кількості зв'язків ненасичені жири поділяють на мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК). Обидва види кислот корисні для серцево-судинної системилюдини: знижують рівень шкідливого холестерину Відмінна риса ПНЖК - рідка консистенція незалежно від температури навколишнього середовища, при цьому МНЖК при відмітці +5 градусів за Цельсієм твердіють.

Характеристика корисних тригліцеридів:

Мононенасичені. Мають одну подвійну вуглеводну зв'язок, їм бракує двох атомів водню. Завдяки перегину в точці подвійного зчеплення, мононенасичені жирні кислоти важко ущільнюються, зберігаючи рідкий стан при кімнатній температурі. Незважаючи на це, вони, як і насичені тригліцериди, стабільні: не схильні до гранульування з часом і швидкого прогоркання, тому використовуються в харчової промисловості. Найчастіше жири даного типупредставлені олеїновою кислотою (омега-3), яка міститься в горіхах, оливковій олії, авокадо. МНЖК підтримують здоров'я серця та судин, пригнічують розмноження ракових клітин, надають еластичність шкіри.
Поліненасичені. У структурі таких жирів налічується два і більше подвійних зв'язків. Найчастіше у продуктах харчування зустрічаються два види жирних кислот: лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3). Перша, має два подвійні зчеплення, а друга – три. ПНЖК здатні зберігати плинність навіть при негативних температурах (заморожуванні), виявляють високу хімічну активність, швидко гіркують, тому вимагають дбайливого використання. Такі жири не можна нагрівати.

Пам'ятайте, омега-3,6 – це будівельний матеріал, необхідний формування всіх корисних тригліцеридів в організмі. Вони підтримують захисну функцію організму, підвищують роботу мозку, борються із запаленнями, попереджають зростання ракових клітин. До природних джерел ненасичених сполук відносять: масло канола, соєві боби, грецькі горіхи, лляна олія.

Ненасичені жирні кислоти покращують плинність крові та відновлюють пошкоджену ДНК. Вони посилюють доставку поживних речовин до суглобів, зв'язків, м'язів, внутрішніх органів. Це потужні гепатопротектори (захищають печінку від ушкоджень).

Корисні тригліцериди розчиняють відкладення холестерину в кровоносних судинах, перешкоджають появі атеросклерозу, гіпоксії міокарда, шлуночкових аритмій, тромбів. Постачають клітини будівельним матеріалом. Завдяки цьому зношені мембрани постійно оновлюються, а молодість організму продовжується.

Для життєдіяльності людини цінність надають лише свіжі тригліцериди, які легко окислюються. Перегріті жири згубно впливають обмін речовин, травний тракт, нирки, оскільки накопичують шкідливі речовини. Такі тригліцериди повинні бути відсутніми в дієтичному раціоні.

При щоденному вживанніненасичених жирних кислот ви забудете про:

втоми та хронічній перевтомі;
хворобливих відчуттях у суглобах;
свербіння та сухості шкіри;
цукровий діабет другого типу;
депресії;
погана концентрація уваги;
ламкості волосся та нігтів;
хворобах серцево-судинної системи.

Ненасичені кислоти для шкіри

Препарати на основі омега-кислот позбавляють маленьких зморшок, підтримують «юність» рогового шару, прискорюють загоєння шкірного покриву, відновлюють аквабаланс дерми, позбавляють вугрових висипань.

Тому часто входять до складу мазей від опіків, екзем та косметичних засобів для догляду за нігтями, волоссям, обличчям. Ненасичені жирні кислоти зменшують запальні реакціїв організмі підвищують бар'єрні функції шкіри. Нестача корисних тригліцеридів призводить до ущільнення та пересушування верхнього шару дерми, закупорки. сальних залоз, проникненню бактерій у глибокі верстви тканин та утворення прищів.

НЖК, що входять до складу косметичних засобів:

пальмітолеїнова кислота;
ейкозенова;
ерукова;
ацетерукова;
олеїнова;
арахідонова;
лінолева;
ліноленова;
стеаринова;
капронова.

Ненасичені тригліцериди хімічно активніші, ніж насичені. Швидкість окислення кислоти залежить від кількості подвійних зв'язків: чим більше, тим рідше консистенція речовини і швидше протікає реакція віддачі електронів. Ненасичені жири розріджують ліпідний прошарок, що покращує проникнення водорозчинних речовин під шкіру.

Ознаки нестачі ненасичених кислот в організмі людини:

стоншення волосяного волокна;
сухість, огрубіння шкіри;
облисіння;
розвиток екземи;
тьмяність нігтьових пластин, часте появазадирок.

Олеїнова. Відновлює бар'єрні функції епідермісу, утримує вологу у шкірі, активізує ліпідний обмін, сповільнюючи переокислення. Найбільша кількість олеїнової кислотизосереджено в олії кунжуту (50%), рисових висівок (50%), кокосу (8%). Вони добре вбираються в дерму, не залишають жирних слідів, посилюють проникнення активних компонентів у роговий шар.
Пальмінова. Відновлює шкірний покрив, надає еластичність «зрілої» дерми. Вирізняється високою стабільністю при зберіганні. Олії, в яких міститься пальмінова кислота, не прогоргають з часом: пальмова (40 %), бавовняна (24 %), соєва (5 %).
Лінолева. Чинить протизапальну дію, втручається в метаболізм біологічно активних речовин, сприяючи їх проникненню та засвоєнню у шарах епідермісу. Лінолева кислота перешкоджає безконтрольному випаровуванню вологи через шкіру, брак якої веде до пересушування та лущення рогового шару. Вона захищає тканини від шкідливої діїультрафіолетових променів, знімає почервоніння, налагоджує місцевий імунітетпокрив, що зміцнює структуру клітинних мембран. Недолік омега-6 в організмі викликає запалення та сухість шкіри, підвищує її чутливість, призводить до випадання волосся, появи екзем. Міститься в олії рису (47%) та кунжуту (55%). Завдяки тому, що лінолева кислота усуває вогнища запалення, вона показана при атопічній екземі.
Ліноленова (Альфа та Гамма). Є попередником синтезу простагландинів, що регулюють запальні реакції в організмі людини. Ненасичена кислота входить до складу мембран епідермісу, підвищує рівень простагландину Е. При недостатньому надходженніз'єднання в організм, шкіра стає схильною до запалень, роздратованою, сухою і лущиться. Найбільша кількість ліноленової кислоти міститься у материнському молоці.

Косметика з лінолевою та ліноленовою кислотами прискорює відновлення ліпідного бар'єру епідермісу, зміцнює структуру мембран, виступає складовою імуномодулюючої терапії: зменшує розвиток запалень та зупиняє пошкодження клітин. При сухому типі шкіри, олії, що містять омега-3, 6 рекомендується використовувати зовнішньо та внутрішньо.

В спорті

Для підтримки здоров'я атлета в меню повинні бути присутніми щонайменше 10 % жирів, інакше погіршуються спортивні результати, з'являються морфо-функціональні порушення. Нестача тригліцеридів у раціоні пригнічує анаболізм м'язових тканин, скорочує вироблення тестостерону, підриває імунітет. Тільки при ненасичених жирних кислот можливе засвоєння , найважливіших для культуриста. Крім того, тригліцериди покривають підвищені енерговитрати організму, зберігають здоров'я суглобів, прискорюють відновлення м'язової тканинипісля інтенсивних тренувань і борються з запальними процесами. ПНЖК запобігають окислювальним процесам і бере участь у зростанні м'язів.

Пам'ятайте, дефіцит корисних жирів в організмі людини супроводжується уповільненням обміну речовин, розвитком авітамінозу, проблем із серцем, судинами, печінковою дистрофією, порушенням живлення клітин мозку.

Найкращі джерела омега кислот для спортсменів: риб'ячий жир, морепродукти, рослинні олії, риби.

Пам'ятайте, багато не означає добре. Надлишок тригліцеридів (понад 40%) у меню призводить до зворотного ефекту: відкладення жиру, погіршення анаболізму, зниження імунітету, репродуктивної функції. В результаті підвищується стомлюваність, знижується працездатність.

Норма споживання ненасичених жирних кислот залежить від виду спорту. Для гімнасту вона становить 10% від загального раціону харчування, фехтувальників – до 15%, єдиноборців – 20%.

Шкода

Надмірне вживання тригліцеридів призводить до:

розвитку артриту, розсіяного склерозу;
передчасному старінню;
гормональний збій у жінок;
накопичення шлаків в організмі;
підвищеного навантаження на печінку, підшлункову залозу;
формування каменів у жовчному міхурі;
запалення дивертикулів кишечника, запорів;
подагрі;
апендициту;
хворобам коронарних судинсерця;
раку грудей, простати;
роздратування шлунково-кишковоготракту, появі гастриту.

Під впливом теплової обробки корисні жири полімеризуються та окислюються, розпадаючись на димери, мономери, полімери. В результаті вітаміни та фосфатиди в них руйнуються, що зменшує харчову цінність продукту (олії).

Добова норма

Потреба організму в ненасичених жирних кислотах залежить від:

трудової діяльності;
віку;
клімату;
стану імунітету.

У середніх кліматичних зонах добова нормаспоживання жиру на людину становить 30% від загальної калорійності харчового раціону, у північних регіонах цей показник сягає 40%. Для людей похилого віку доза тригліцеридів знижується до 20 %, а працівників важкої фізичної праці зростає до 35 %.

Добова потреба у ненасичених жирних кислотах для здорової дорослої людини становить 20%. Це 50 – 80 г на добу.

Після захворювання, при виснаженні організму, норму підвищують до 80 - 100 грам.

Для підтримки гарного самопочуттята збереження здоров'я виключіть з меню їжу швидкого приготуваннята смажені страви. Замість м'яса віддайте перевагу жирній морській рибі. Відмовтеся від шоколаду, магазинних кондитерських виробів на користь горіхів та зернових. Візьміть за основу починати ранок з прийому десертної ложки олії (оливкової або лляної) натще.

Максимальна кількість поживних речовин зосереджена в оліях холодного віджиму в сирому вигляді. Термічна обробка руйнує корисні сполуки.

Висновок

Ненасичені жирні кислоти – незамінні поживні речовиниякі людський організм не в змозі синтезувати самостійно.

Для підтримки життєдіяльності всіх органів та систем важливо включити у щоденний раціонпродукти, які містять омега сполуки.

Корисні тригліцериди контролюють склад крові, забезпечують клітини енергією, підтримують бар'єрні функції епідермісу та сприяють скиданню зайвих кілограм. Проте, вживати НЖК треба розумно, оскільки їх харчова цінністьнадзвичайно висока. Надлишок жирів в організмі призводить до накопичення шлаків, підвищення, закупорці судин, а нестача – до апатії, погіршення стану шкіри, уповільнення обміну речовин.

Дотримуйтесь помірності в їжі і бережіть здоров'я!

Жири виконують багато корисних функцій в організмі: беруть участь у формуванні гормонів, служать сировиною для клітинних мембран, зволожують нашу шкіру, забезпечують нас енергією, допомагають засвоювати вітаміни.

Як ми розглянули, жири бувають насичені (сало, вершкове масло, свинина, молоко…) і ненасичені (олії, горіхи, авокадо, риба…). Насичені жири "насичені" атомами водню. У ненасичених жирах кількість атомів водню зменшується, і зв'язки між вуглецем та воднем замінені зв'язками “вуглець-вуглець”.

У цьому пості ми розглянемо ще один вид жирів, який по спільну думкувважається, безумовно, корисним для організму. Це мононенасичені жири. У молекулах мононенасичених жирних кислот присутній лише один зв'язок з нестачею атомів водню (або один подвійний зв'язок “вуглець-вуглець”).

Фото: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Саме ця обставина і зумовлює рідку структуру мононенасичених жирів при кімнатній температурі та загусання при охолодженні.

Завдяки цьому оливкова олія, що містить у своєму складі максимум мононенасичених жирів, застигає в холодильнику. А варто його звідти дістати, воно знову стає рідким. Якщо олія не густіє, то, швидше за все, це підробка.

У чому користь мононенасичених жирів

Мононенасичені жири вважаються одними з найкорисніших і здорових. Вони ділять пальму першості із омега-3.

Однією з основних переваг мононенасичених жирів є їх здатність знижувати рівень “поганого” холестерину (LDL), який звинувачують у формуванні бляшок холестерину в судинах і артеріях і, у зв'язку з цим, у збільшенні ризику серцево-судинних захворювань.

Мононенасичені жири також підвищують рівень “хорошого” холестерину (HDL), який виводить надлишок “поганого” холестерину з крові та бореться з відкладеннями холестеринів у судинах. У двох словах це виглядає так: “поганий” холестерин осідає у стінках артерій та формує холестеринові бляшки, які викликають атеросклероз та підвищують ризик середньо-судинних захворювань "Гарний" холестерин просто відчеплює "поганий" холестерин від стінок судин і несе його в печінку, де він переробляється в жовч або виводиться з організму. Вуаль.

У зв'язку з цими двома особливостями мононенасичені жири вважаються головними друзями серця. Середземноморська дієта, у якій спостерігається максимальне вживання оливкової олії, традиційно асоціюється з довголіттям, стрункістю та здоровим серцем. Сонце, море, мононенасичені жири… краса…))

Дослідження також показали, що вживання мононенасичених жирів може знижувати ризик раку грудей у жінок. Дослідження, що проводиться у Швеції, виявило, що жінки, чиє харчування багате на мононенасичені жири, знаходяться в зниженій групі ризику виникнення раку грудей (на відміну від жінок з високим рівнемвживання поліненасичених жирів, чий ризик було підвищено). Це дослідження також показало, що вживання ніяк не пов'язане з ризиком раку грудей.

Крім цього, мононенасичені жири містять вітамін Е, який є антиоксидантом. антиоксиданти – це природні сполуки, які захищають клітини нашого організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами.). Вітамін Е вважається незамінним вітаміном для жінок, починаючи з харчування та захисту шкіри та волосся від старіння та закінчуючи підтримкою репродуктивної функції жіночого організму.

І окрім усіх цих переваг для здоров'я, продукти, що містять мононенасичені жири, ще й дуже смачні!

Основні джерела мононенасичених жирів

Усі жири, які ми вживаємо в їжу, є сумішшю різних видівжирних кислот. Найпоширеніший продукт, що містить мононенасичені жири, - це оливкова олія. Воно має у своєму складі 75% мононенасичених жирних кислот (зокрема, олеїнової кислоти), а решта 25% — це насичені та поліненасичені жирні кислоти, які вже не такі беззастережно корисні для нашого організму.

Крім оливкової олії та оливок, добрими джереламимононенасичених жирів є горіхи макадамія (80% мононенасичених жирних кислот), авокадо (71%), мигдаль (70%), ріпакова олія (59%), арахіс та арахісова олія (46%).

Як ми бачимо, звична нам соняшникова олія не входить до цього списку, вона містить лише до 30% олеїнової кислоти. Але наука і селекція не стоять на місці, і нещодавно були виведені сорти соняшнику, з якого отримують з вмістом олеїнової кислоти до 80%. Так, така олія однозначно може скласти конкуренцію оливковій олії, насамперед завдяки своїй невисокій ціні. Високоолеїнова олія вже з'явилася і на російському ринку. Я змогла знайти його під марками "Затія" та "Росіянка".

Мононенасичені жири також містяться у тваринних продуктах. До тваринних продуктів, багатих мононенасиченими жирними кислотами, відносяться оселедець, палтус, гусяча печінка, печінка тріски, нежирна телятина, яєчні жовтки. Вміст мононенасичених жирних кислот у цих продуктах варіюється від 40 до 65%.

Залишається підбити підсумки:

Мононенасичені жири несуть лише користь для організму, шкідливого впливу помічено був.

Вони не лише корисні, а й смачні. Хто знає, що смачного можна приготувати з авокадо, окрім гуакамоле?

Оливкова олія – безперечно корисний продукт.

Ну, і як у будь-якій справі, а у справі з жирами особливо, мудрість у тому, що користь завжди в помірності.

Жири бувають двох видів: або ненасичені. Залежно від виду, жири надають різний впливна самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчуваннядля себе та своєї сім'ї.

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організмунезмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.
Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому або шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жирі та шкірі птиці) також містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльностілюдини в організмі потрібна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

МНЖК- мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
ПНЖК- поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти надають позитивний впливна організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацієюкардіологів «American Heart Association» несуть здоров'я для серцевого м'яза та загального самопочуття людини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів.
У перекладі з «медичного» на зрозуміла мова- людина повинна їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25-35% продуктів повинні містити корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо в добовому раціоніжінки мають бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі.
Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

соняшнику та кукурудзи;
стиглих оливок і лісового горіха;
ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному та .

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру (як у теплі, так і в холоді). Найважливіші з них - це кислоти та .
Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвитку людини, росту м'язів і тіла. Жирні кислоти надають важливий впливта на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

різні дари моря ( жирні сортириби, морські гребінці, креветки);
грецькі горіхи;
сир тофу.

Жирні поліненасичені кислотиу достатній кількості є також в оліях, що містяться в зернових зародках (сої, маку, кавуна та соняшника).

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислоти мають позитивний вплив на загальний станздоров'я людини, красу її волосся, нігтів і шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості.
З їхньою допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що у організмі.

З їх допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функціїадже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності сальних пір. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

стеаринова та пальмітолеїнова;
ейкозенова, ліноленова;
лінолева та ерукова;
та ацетерукова;
капронова та арахідонова.

Ненасичені кислоти мають більш рухливий хімічний складніж насичені кислоти. Чим більше в них подвійних зв'язків, тим швидше вони окислюються, а це забезпечує рідкий стан речовини. Швидке окислення дозволяє ненасиченим жирним кислотам впливати на прошарок ліпідів та допомагати косметичним засобам, Що містить водорозчинні речовини, проникати під шар дерми

Як визначити, що в людському організмі є недолік не насичених кислот:

волосся стає тонким і ламким;
шкіра і звужується, і грубіє;
починає частково або повністю випадати волосся;
можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
нігті втрачають блиск;
біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково повинні бути присутніми, їх має бути не менше 1/10 частини загальної кількості їжі.
Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

знижується анаболізм тканин м'язів;
перестає вироблятися тестостерон;
слабшає імунітет.

Без неможливо досягти високих результатів у легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

перекриваються надто великі енергетичні витрати;
зберігається цілісність суглобів;
швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
зупиняються окислювальні та запальні процеси;
збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєва нестача корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
може розпочатися авітаміноз;
розвиваються кардіологічні порушення;
починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванніспортсмена повинні бути присутніми такі продукти, як жирні сорти риби, рослинні олії.
Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

у гімнастів – 10 %;
у рапіристів – 15 %;
у борців -20%.

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова норма корисних жирів наполовину має бути « видимому оку» і перебувати: у рослинній олії, якою заправили овочевий салатабо у вершковому маслі на ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Зразкова денна нормав 1-2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є в риб'ячому жирі.
Ці жири дуже важливі для здорового стану волосся, в них присутні:

, який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
, що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють якнайшвидшому росту волосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

"Омега 3 Форте".

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується. Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не дуже гарячої водита шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маскузастосовують 5-6 разів на місяць.
Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - риб'ячий жир міститься в невелику ємність і підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стану риб'ячого жиру та змішується зі свіжим курячим жовтком(бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маскуДосить робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких становлять омега-кислоти. Ці чудодійні кислотипідтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглинки, з яких формуються потрібні людинітригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, Поліпшують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів і м'язових зв'язків, нирок, серця, печінки та інших внутрішніх органів.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

олія канолу;
ядра волоського горіха;

Тригліцериди є сильними гепатопротекторами та надають постійний захист печінки. Одночасно корисні жири допомагають прибирати з крові холестеринові бляшки, чим захищають організм від атеросклерозу, що загрожують йому, тромбозу, нестачі кисню в серці, аритмії в роботі шлуночків. Жирні кислоти постійно надають клітинам організму матеріал їхнього будови. Це дозволяє клітинам частіше оновлюватись, і людина довше залишається молодою. Корисні жири є сильним антиоксидантом.

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурахкорисні жири втрачають свої позитивні якостіі стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні страви повинні готуватися на пару, відварюватись або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне менюлюдини включені ненасичені жирні кислоти, то через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

швидка чи хронічна стомлюваність;
ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
цукровий діабет 2 типу;
депресивний стан;
розсіяність та неуважність;
розшарування нігтьових пластин;
січені і ламке волосся;
біль у серці;
збої у роботі серцево-судинної системи.

Для того щоб визначити, якої кількості ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
у якому віці він;
в якій кліматичній зоні він мешкає;
наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

Норма ненасичених жирних кислот на добу:

помірна кліматична зона- Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
зона Крайньої Півночі- добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається загальною калорійністю з'їденої їжі);
професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями, - за добу такі працівники повинні отримувати 35 % корисних жирів;
люди після 60 років і старші- їм потрібно отримувати знижену добову дозутригліцеридів (нижче 20% від загальної калорійності раціону);
здорові дорослі люди- добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами – від 50 до 80 г жирів на добу;
люди, виснажені довгою хворобоюабо ті, що йдуть на поправку- їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребуу жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре почуватися і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування («Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страв у меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових.
Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок - це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишковий тракт. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти у роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно за необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
за створення жирового ізолюючого прошарку, який знаходиться під шкірою та захищає людину від механічного пошкодження внутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
корисні жири доставляють "до місця призначення" (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами (понад 40–45 %) може спричинити ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

в ядрах горіхів - пекан, кешью та інших;
в авокадо та насінні соняшника, і ;
у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортах риб (тунці, форелі, скумбрії, сардині);
у вівсянці та сухофруктах;
у рослинних оліях та соєвих бобах;
у ягодах чорної смородини.

Щоб якомога довше залишатися здоровими та молодими, людям дуже важливо щодня споживати продукти, в яких у достатній кількості містяться насичені та ненасичені жири.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій - це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку рослинну олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і не дають тілу накопичувати зайву вагу. Але, як і будь-які корисні речовини, вживати ненасичені жирні кислоти потрібно в міру, оскільки вони дуже висока калорійність. Вживайте здорову їжута бережіть здоров'я!

Жирна їжа здавна вважається шкідливою, як організму загалом, так фігури. Однак не всі жири негативно позначаються на нашому тілі. Жирні кислоти поділяються на ненасичені. Перші мають просту структуру та тверду форму. Потрапляючи в кров, вони утворюють спеціальні сполуки, які осідають у вигляді жирового прошарку. Надмірне споживання в їжу продуктів з високим змістомжирів тваринного походження призводить до ожиріння та серцево-судинним патологіям.

Не всі жири шкідливі та небезпечні для людського організму. Ненасичені (рослинні) жирні кислоти – це «правильні» жири. Вони сприятливо впливають на самопочуття, і, незважаючи на складну молекулярну формулу, не закупорюють судини, а вільно переміщаються артеріями, підвищуючи їх еластичність, виводячи холестерин. Багато корисних жирів у насінні, ядрах горіхів, морепродуктах, овочах.

Мононенасичені жирні кислоти та їх значення

Цей видречовин ділиться на мононенасичені та поліненасичені. Кожен тип характеризується своїми перевагами та особливостями. Обидва варіанти при будь-яких температурних показниках залишаються в рідкому стані. Вирішивши включити мононенасичені жири до раціону для чоловіків чи жінок, слід розуміти, в яких продуктах містяться ці речовини. Цей тип корисних елементівнадходить в організм разом з активними компонентамиріпакової та соняшникової олії, також вони знаходяться у складі арахісу та оливок.

Групи вчених проводили неодноразові дослідження, завдяки чому їм вдалося довести, що продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, у правильних пропорціях ефективні для схуднення та набору м'язової масипід час тренувань. Крім того МНЖК:

допомагає боротися з низьким гемоглобіном та онкологічними захворюваннямимолочної залози;
покращує стан хворих із захворюваннями суглобів, такими як ревматизм та артрит;
сприяє очищенню судин та артерій.

Для людини, яка веде активний образжиття, щоденна норма споживання ненасичених жирних кислот становить 20% від загального енергетичної цінностіменю. Купуючи продукти в супермаркетах, обов'язково вивчайте упаковку. На етикетках завжди вказується вміст жирів, білків та вуглеводів.

Цей вид корисних речовин не синтезується нашими органами. Вони потрапляють до людини з їжі, яку ми споживаємо. Продукти харчування, багаті жирами, необхідні поліпшення роботи мозку, нервової системи, функціонування серцевого м'яза і судин.

Поліненасичені жирні кислоти та їх застосування

Поліненасичені жирні кислоти поділяються на два види – омега-3 та омега-6. Важливо розуміти, які це речовини, і в чому вони містяться, адже поповнити їх запаси в організмі можна лише за допомогою їжі.

Омега-3 запобігає патології серцевого м'яза та інсульту, знижує артеріальний тиск, налагоджує серцебиття та нормалізує склад крові. Також вчені дійшли висновку, що вживання цієї речовини допомагає попередити розвиток набутого недоумства. Незамінні ПНЖК під час вагітності і в період лактації, адже все, що потрапляє в організм матері, отримує плід, що розвивається.

Наситити організм омега-3 можна, доповнивши меню певними продуктами. Що стосується їжі, багатої ПНЖК? Увага варто звернути на цей перелік:

риба жирних сортів;
насіння льону;
соя та бобові;
ядра волоських горіхів;
креветки.

Омега-6 у не великих кількостяхміститься в плодах авокадо, яйцях, цільнозерновому хлібі, конопляному та кукурудзяному маслі. Ця речовина необхідна для нормального функціонування травного тракту, покращення функції кровотворення, також воно бере участь у формуванні клітинних оболонок, розвитку зору та нервових закінчень.

Якщо ввести в раціон продукти з низьким вмістом твердих (насичених) жирів, і при цьому збільшити споживання рослинних аналогів, це покращить загальний тонус шкіри та м'язів, дозволить схуднути та налагодити обмінні процеси.

Потреба ПНЖК підвищується при інтенсивних фізичних навантаженнях, у період активного зростання, вагітності, у разі розвитку цукрового діабету, серцевих захворювань Зменшити споживання жирів слід за алергічних проявах, болях у шлунку, відсутності фізичних навантажень, людям у похилому віці

Що треба включити у меню

Ненасичені жири відносяться до групи легкозасвоюваних речовин. Але не можна зловживати їжею, багатою на ці унікальні за своїм складом речовини.

Щоб прискорити процес засвоєння, вживайте продукти, які піддавалися термічної обробці. На розщеплення цих речовин та швидкість всмоктування в кров впливає температура плавлення. Чим вона вища, тим гірше засвоюється елемент.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у формуванні імунної системи людини, роботі мозку, серця. Вони покращують пам'ять, увагу та допомагають у боротьбі з депресіями. Без жирів організм погано засвоює вітаміни A, D, K, E. Щодня вживайте корисні жири, список продуктів, представлений у таблиці нижче, дозволить розробити повноцінне та збалансоване меню на кожен день.

Зараз уже ніхто не сумнівається в тому, що повністю прибирати жири зі свого раціону не можна ні для схуднення, ні для м'язової набору. Багато жирів дуже потрібні і корисні.

Завдяки високої калорійностіжири є чудовим джерелом енергії. До їх складу, крім гліцерину, входять жирні кислоти, які багато в чому визначають. біологічну цінністьхарчових продуктів.

Деякі вітаміни не можуть бути активними, якщо не будуть розчинені у жирах.

Функції жирних кислот

Жирні кислоти є компонентами фосфоліпідів та гліколіпідів, що входять до структури мембран клітин.

Жирні кислоти є компонентами триацилгліцеридів (нейтральних жирів) - головного джерела енергії в організмі, що резервується в жировій тканині. Див.

У людини виявлено близько 70 різних жирних кислот. З них найбільш поширених близько 20. Усі вони містять нерозгалужені ланцюги, побудовані з парного числа (12 - 24) атомів вуглецю. Серед них переважають кислоти, що мають у ланцюзі 16 і 18 атомів вуглецю C16 (пальмітинова) і C18 (стеаринова, олеїнова та лінолева).

Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені залежно від хімічної природи.

Існує думка, що корисні лише ненасичені (джерелом яких в основному є рослинні олії), а тваринних жирів з насиченими жирними кислотами потрібно уникати. Але це дуже спірна та небезпечна позиція. Адже насичені жири дуже важливі в організмі.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені (ненасичені) жирні кислоти – це кислоти, у структурі яких є одна чи кілька подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Причому, хімічно ці подвійні зв'язки майже завжди є цис-подвійними зв'язками (не транс-). Це дуже важлива структурна відмінність, що робить жирні кислоти активними та корисними.

Що це означає і яку користь ми можемо отримати для себе?

За допомогою правильних подвійних ненасичених зв'язків кислоти мають високу реакційну окислювальну здатність. Це використовується організмом для відновлення клітинних мембран, регуляції їхньої проникності, синтезу регуляторів імунного захисту та інших біологічно активних речовин.

Подвійних зв'язків може бути різна кількість: якщо такий зв'язок присутня в єдиному екземплярі, то кислота називається мононенасиченою (Омега-9, олеїнова кислота).

Якщо подвійних зв'язків кілька, кислоти називають поліненасиченими. До них відносять Омега-3 (ліноленова) та Омега-6 кислоти (лінолева та арахідонова).

На відміну від Омеги-9, поліненасичені кислоти не виробляються організмом людини і обов'язково повинні надходити з їжею.

Продукти з ненасиченими жирними кислотами

Єдиний тваринний жир, що відноситься до цієї ж категорії - риб'ячий.

Продукти з мононенасиченою кислотою за невеликого охолодження тверднуть. Це можна спостерігати на прикладі оливкової олії, якщо поставити її в холодильник.

Насичені жирні кислоти

Насичені (граничні) жирні кислоти – це жирні кислоти, у структурі яких немає подвійних зв'язків. Вони вважаються шкідливими, саме на них звалюють всю шкоду жирів: від атеросклерозу до ожиріння.

За них надмірномувживанні справді можна заробити цілий «букет» різних захворювань.

Але настільки боятися їх, щоб зовсім прибирати з раціону не варто — адже вони беруть участь у синтезі (у тому числі тестостерону), перенесенні та засвоєнні вітамінів та мікроелементів, а також є джерелом енергії. Важливо, що нестача тваринних жирів у раціоні жінки може призвести до гормонального дисбаланасу, а в крайньому випадку до безпліддя.

Продукти з насиченими жирними кислотами

Продукти з високим вмістом насичених жирів, як правило, тваринного походження: вершкове масло, вершки, молоко, жирні сорти м'яса. Є закономірність – що більше у продукті насичених кислот, то складніше його розтопити, привести з твердого стану у рідке. Наприклад, легко можна здогадатися, де граничних кислот більше – у рослинних чи вершкових маслах.

З рослинних продуктів до містять багато насичених жирів відносяться і кокосова оліяОднак про їх користь або шкоду досі точаться запеклі суперечки. Але, незважаючи на це, їх активно і у великих кількостях додають у різні дешеві продуктита сурогати. Їхня користь для здоров'я перебуває під сумнівом.

Для кращого засвоєння тварин жирів їх розтоплюють (наприклад, використовують для смаження на них). Засвоюваність їх підвищується як при розтоплюванні, а й якщо перетворити в емульсію. Таким чином, жирні кислоти з молока, вершкового масла, вершків краще засвояться організмом, ніж зі шматка сала.

Якщо вживати в їжу в холодному стані корисніші продукти рослинного походженняз ненасиченими жирними кислотами, то готувати рекомендується на тваринних жирах. При нагріванні подвійні зв'язки масел будуть піддаватися інтенсивному окисленню. Існує думка, що в цей час утворюються канцерогенні речовини, які при накопиченні організму викликають рак.

Скільки жирів потрібно людині?

У повсякденному життіза добу жирів необхідно вживати близько 1 г на кг маси тіла. Тобто, якщо Ви важите 65 кг, то жирів у Вас буде 65 г.

Половина жирних кислот, що вживаються в день, повинна бути ненасиченою природи (олії, риб'ячий жир).

Спеціально їсти жири не треба – їх можна отримати зі звичних продуктів. А жирні продукти(Ті ж масла) варто вживати в мінімальних кількостях.

При схудненні можна знизити кількість жирів до 0,8 г на кг тіла (але не менше ніж до 30 г жирів на добу). При цьому вираховувати кількість жирів варто не за наявною масою тіла, а за бажаною масою, яка залишиться у Вас без зайвого жирового прошарку (один із способів дізнатися % жиру - за допомогою спеціальних ваг).