Їжа для розвитку мозку. Прості вуглеводи: неоднозначна думка

Чого ж потребує наш мозок?

Хоча наш головний мозок розміром лише з невеликої качан цвітної капусти, він – найненажерливіша частина тіла. За вагою він становить лише 2,5% загальної нашої ваги, а поглинає до 20% калорій, які ми споживаємо. Існує кілька видів важливих продуктів, регулярне вживання яких протягом усього життя покращує роботу мозку, забезпечує його високоякісною сировиною для утворення нових клітин і тим самим зберігає наш інтелект, запобігаючи зниженню розумових здібностей. Щоб вгамувати «мозковий» голод, потрібно два види їжі. По-перше, паливо, необхідне для щоденної роботи мозкових клітин та поповнює запаси енергії. І, по-друге, речовини, які б підтримували його повсякденну діяльність.

ДО НАРОДЖЕННЯ (внутрішньоутробний розвиток)

Сучасним дітям часто ставлять діагноз синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ). Вчені з'ясували, як якість їжі вагітної жінки впливає на розвиток цього синдрому у майбутньої дитини. Зокрема, вони звернули увагу на омега-3 жирні кислоти. Один з провідних фахівців з СДВГ д-рАлекс Річардсон із Оксфордського університету стверджує, що для цього виду порушень ще не підібрано специфічне лікуванняабо особлива дієта, але продукти, багаті на омега-3, можуть сприяти полегшенню симптомів і загальному оздоровленню. Адже щоб 100 млрд клітин мозку, з якими народжується дитина, могли розвиватися, потрібно достатнє надходження фолієвої кислоти, омега-3 жирних кислот, йоду, заліза та цинку.

Хліб, злаки, зелені овочі, апельсини або фруктовий сік потрібні ще під час вагітності, оскільки ці продукти багаті на фолієву кислоту. Лікарі також рекомендують вагітним щодня приймати 0,8 мг фолієвої кислоти аж до 12 тижня вагітності, і бажано – хоча б за 4 тижні до зачаття. Так як деяким жінкам потрібні більше високі дозикраще обговорити це з лікарем.

Жирна риба, така як сардини, тунець, лосось, макрель. найкраще джерелодовголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канолу, лляне і горіхове постачають нас ALA - іншим різновидом цих жирів.

Використовуйте йодовану сіль. Їдальня сіль рекомендується для приготування макаронів та овочів, а морську можна додавати у вже готові страви. Інші джерела йоду – риба, молочні продукти, яйця, а також хлібобулочні вироби із йодованою сіллю.

Червоне м'ясо – найдоступніше джерело заліза. Якщо ви не їсте м'ясо або рибу, включайте в раціон більше бобових, збагачений хліб та злаки. Щоб залізо із цих продуктів засвоювалося краще, запивайте їх фруктовим сокомале не чаєм – він погіршує засвоєння заліза. Більшість цих продуктів також забезпечить вас цинком.

Будьте обережні!М'ясо відмінний варіантале не зловживайте печінкою. Це чудове джерело заліза, але в ній дуже багато вітаміну А. Його надлишок може зашкодити розвитку мозку майбутнього малюка. Достатньо їсти страви з печінки один раз на тиждень. І будьте обережні з добавками на основі риб'ячого жируУ них також занадто багато вітаміну А. Перш ніж приймати їх під час вагітності, проконсультуйтеся з лікарем.
Для розвитку мозку дитини також небезпечно куріння та зловживання алкоголем. Під час вагітності дійсно важливо відмовитись від шкідливих звичок.

ДІТИ ДО 3 РОКІВ

Що потрібно мозку? Сучасні дослідження

На момент народження мозок дитини налічує близько 100 млрд. клітин, але розвинений він лише на 15%. Як кажуть, "світло горить, але вдома нікого немає". Клітини вже є, але з-поміж них ще немає зв'язків. Мозок майже повністю розвинений до третього дня народження малюка, і в перші 3 роки життя імпульси повинні почати проходити від однієї клітини (нейрону) до іншої. Щоб забезпечити дитині правильний розвиток, процес з'єднання цих мозкових клітин має розпочатися вже у новонароджених Щоб це сталося, дітям необхідні омега-3, залізо та цинк.

У яких продуктах це міститься?

Грудне годування - найкраще харчуваннядля маленьких дітей, адже воно забезпечує їх усім необхідним у пору активного зростання, у тому числі омега-3 жирними кислотами, Особливо DHA.

Їжа, багата на залізо, для малюків важлива в тій же мірі, якщо не більше, що і для вагітних жінок. Діти народжуються із запасом заліза, якого вистачить приблизно на 6 місяців. Після цього їм потрібні харчові джерела заліза. М'ясні пюреварто вводити у віці 6-7 місяців. Дитячі каші, овочі, боби та сочевиця також постачають нас залізом, як і риба, яку можна вводити приблизно з 8 місяців. Більшість цих продуктів також містять цинку.

Вживання цих продуктів протягом перших 3 років життя і надалі дуже важливо, щоб клітини мозку могли працювати «на повну котушку». Не варто поспішати перекладати дитину з грудного молокаабо дитячих сумішей на коров'яче молоко, бідне залізом – це може позначитися у майбутньому з його здоров'я.

Але їжа для дитячого мозку– це не лише продукти. Весь досвід, накопичений дитиною за 3 роки, впливає на її здатність до навчання та поведінку в майбутньому. Дітям потрібен безпечний та затишний будинок з різними варіантамиінтелектуальної стимуляції Говоріть, читайте, співайте та грайте з вашими дітьми, дайте їм відчути, що ви їх любите.

ШКОЛЬНИКИ

Що потрібно мозку? Сучасні дослідження.

У цьому віці мозок щодня опрацьовує багато нової інформації. Правильне харчування надає позитивний впливна успішність дітей у школі. Таких висновків дійшли дослідники з Канади, які вивчали раціон 5200 відмінників. Діти, в раціоні яких було багато фруктів, овочів, злаків, харчових волокон, білка, заліза, кальцію та вітаміну С, краще справлялися з читанням та листом, ніж ті, в раціоні яких було багато насичених жирів, солі та «порожніх» вуглеводів. Попередні дослідження показали, що діти з недостатнім харчуваннямбули незібраними і гірше навчалися у школі. Висновок: у шкільні роки мозку необхідні білки, вуглеводи, омега-3 та різні вітаміни та мінерали.

У яких продуктах це міститься?

Сніданок, щільний або не дуже дає мозку паливо для роботи. Тост, каша, яйця, фрукт чи йогурт – чудовий початок шкільного дня.

Будь-яка білкова їжаНаприклад, м'ясо, риба, горіхи, сир або молоко робить школяра уважним. Вона стимулює вироблення гормону гарного самопочуття- Допамін, допомагаючи йому насолоджуватися уроками, які зазвичай не дуже подобаються.

Бутерброд з арахісовою олією допомагає максимально швидко передавати імпульси від нейрона до нейрона. Якщо школяр не переносить арахіс, замініть його яйцем, нежирним м'ясом чи сиром.

Жирна риба важлива і для успіхів у навчанні, і для зростання. Консервована риба підійде для сендвічів чи ролів, які можна дати дитині із собою до школи.

Спробуйте додавати фрукти та овочі у всі трапези, щоб забезпечити повний набір важливих для мозку вітамінів та мінералів. це також хороше рішеннядля корисного перекушування на зміні. Жодна правильна їжа не замінить повноцінний нічний сон. На уроці, на стадіоні або на іспиті дитині вдасться набагато більше, якщо вона виспалася.

Дорослі

Що потрібно мозку?

Кожна клітина мозку приблизно 2/3 складається з жирів. Щоб ефективно посилати повідомлення, її стінки повинні бути гнучкими, що залежить від вмісту омега-3. Якщо їх дуже мало, стінки клітин стають жорсткими, занадто багато - м'якими і млявими. Все залежить від правильної кількості. Співвідношення між омега-6 та омега-4 також важливе, оскільки ці два види жирів конкурують один з одним. Омега-3 будуть нейтралізовані, якщо над ними переважатимуть омега-6. Тому що ми отримуємо багато омега-6 з їжею (з рослинних олій), рекомендується їсти більше їжі, що містить омега-3 – наприклад, жирної риби.

Протягом усіх понад 40 років трудового стажу ми хочемо мислити максимально ясно та швидко. Щоб працювати по максимуму, мозок дорослої людини потребує безперервного постачання енергії протягом дня. Це можуть забезпечити лише крохмалисті вуглеводи.

У яких продуктах це міститься?

Де б ви не їли: вдома, в машині чи на роботі, сніданок так само важливий для дорослого, як і для школяра. Живлячись одним повітрям, ви не зможете повноцінно працювати.

Якщо ранковий чай – це частина вашого робочого процесу, доповніть його кексом із фруктами, ролом із ковбасою або великим печивом із місцевого кафе.

Протягом дня їжте через певні проміжки часу, це допоможе підтримувати пальне для мозку на належному рівні. Знаходьте час для обіду. Тримайте в столі екстрений запас харчу на випадок, якщо ви не можете сходити пообідати. Консервована риба, боби, фруктовий чи рисовий пудинг добре зберігаються, підійдуть також крекери, горіхи або низькокалорійні батончики мюслі.

Уникайте шоколаду або здоби у середині дня, коли запаси енергії зменшуються. Але не відмовляйтеся від цукру взагалі. Після обіду варто прогулятися навколо офісу або подихати повітрям, щоб стимулювати мозок. Якщо ви не змогли пообідати, з'їжте сендвіч чи фрукти, щоб надовго зарядитись енергією.

ЛІТНІ

Що потрібно мозку?

З віком наш мозок все більше нагадує «решіто». Підводить пам'ять, реакції. Нам важче згадати, ще складніше – запам'ятати, проаналізувати, зосередитись на розумовому процесі. І це, по суті, природне явище: наша сіра речовина, як і весь організм, піддається процесу окислення – тому самому, який роз'їдає метал іржею, або покриває коричневими плямамиперезріле яблуко. Ось чому в літньому віці, як ніколи, нашому мозку потрібні антиоксиданти та вітаміни групи B, особливо холін.

У яких продуктах це міститься?

Головні союзники у боротьбі зі старінням мозку – багаті на антиоксидантні речовини фрукти та овочі. До речі, вони ж допомагають і уповільнити окислювальні процеси у всьому тілі, причому без будь-яких. пластичних операцій. Включайте в раціон моркву, буряк, броколі, помідори, ківі, чорницю, авокадо. Крім того, в «меню» зрілого мозку повинні бути горіхи та насіння, крупи, олія та темний шоколад(Обов'язково високої якості). Ці продукти гальмують процеси окиснення сірої речовини.

Щоб отримувати необхідні для нормального функціонування мозку в літньому віці вітаміни групи B, потрібно вживати різні сорти м'яса, цитрусові фрукти, овочі, зерновий хліб. Найбільш корисний продукт для мозку людини у віці – яйце, джерело холіну. Науково доведено, що люди з хворобою Альцгеймера та старечим недоумством мають нижчий вміст в організмі такого важливого для роботи головного мозку речовинияк ацетилхолін. Запобігти зниженню його в організмі можна за допомогою вживання яєць, молока, печінки та червонокачанної капусти. Існує низка досліджень, які доводять, що людям у віці для запобігання розвитку старечого недоумствакорисна так звана « середземноморська дієта» ( жирна риба, свіжі фруктита овочі).

Не варто забувати і про користь активного образужиття в зрілі роки – якою б гарною не була ваша дієта, але адекватна фізичне навантаженнямозку також важлива.

10 ПРОДУКТІВ, КОРИСНИХ ДЛЯ МОЗКУ В БУДЬ-ЯКОМУ ВІКУ:

Чорниця
Журавлина
Жирна риба: макрель, тунець, сардини, лосось
Червоне м'ясо: яловичина, ягнятина
Горіхи: фундук, арахіс, кешью
Пластівці та мюслі
Червонокачанна капуста
Йогурт

Проблемам харчування сьогодні прийнято приділяти особливу увагу. Часто можна почути запитання лікаря: «А чим Ви харчуєтеся?». Не секрет, що органам потрібна поживна і добре збалансована дієта. До того ж, деякі продукти є більш корисними, ніж інші.

Легко знайти інформацію про продукти, які вважаються корисними взагалі, а ось про те, що треба їсти, щоб підтримувати якісну роботу, скажімо, мозку відомо не так вже й багато. У цьому питанні є їжа для роздумів, буквально теж. Ми так боїмося старості, в тому числі через захворювання, пов'язані з порушенням мозковий діяльності. Адже так неприємно опинитись у ситуації, коли не можеш згадати події з минулого, вирішити кросворд чи завдання.

Розкажемо нижче про 10 продуктів, ефективність яких доведена у покращенні функцій мозку. Чим сидіти, склавши руки, і їсти будь-що, краще виберіть щось із запропонованого списку.

Устриці. Якщо Ви часто їсте морепродукти, зокрема устриці, Вас можна назвати щасливчиком. Експерименти довели, що устриці дуже корисні для роботи мозку незалежно від віку людини. Причиною тому – високий вміст цинку та заліза. Таке поєднання мікроелементів дозволить зберегти гостроту розуму та покращити здатність легко згадувати необхідні факти. Цинк та залізо сприяють здібностям мозку бути зосередженим та запам'ятовувати інформацію. Якщо цих елементів не вистачає в організмі, то у людини можуть спостерігатися провали в пам'яті, погана концентрація та й порушення життєдіяльності в інших органах.

Цілісне зерно. Охочі схуднути напевно знають про те, наскільки корисне цільне зерно для організму. Але такий продукт має ще одне важлива якість- Він корисний для мозку. Будь-які сорти пшениці та висівок мають високим змістомфолієвої кислоти. Аналогічне можна сказати і про коричневий рис, вівсянку, цільнозерновий хліб, ячмінь та інші. Всі ці продукти працюють над припливом крові до мозку, що автоматично означає більше висока якістьйого роботи та покращення функцій. Відомо, що цільнозернові продукти містять багато вітаміну В6, відомого як тіамін. Ця речовина чудово підходить усім, хто намагається покращити свою пам'ять. Наукові дослідженняпоказали, що втрата пам'яті різко збільшується з віком після 60-ти років. Таким чином, цілісні зерна можна запропонувати людям у віці. Це допоможе їм зберегти мозкові функції.

Чай. Варто забути про чашку вранці, адже є чай! Свіжозаварений зелений або чорний чай дуже корисний для вашого мозку, тому що в ньому повно катехінів. У всіх напевно були дні, коли відчувалася спустошеність і втома, здавалося, що ліньки навіть думати. Причиною цього може бути якраз нестача катехінів у мозку. Ці речовини чудово підходять для збереження розуму гострим та свіжим, для підтримки його нормальної роботи. Катехіни не тільки зберігають працездатність мозку, але й дозволяють йому розслабитись, допомагаючи у боротьбі проти розумової втоми. Хоча й вважається, що зелений чаймає більше сильним впливом, чорний чай також буде гарним варіантомранковий напій. Чай, безперечно, велика річ. Пийте його вранці та отримайте заряд для мозкової діяльності протягом усього дня.

Яйця. З віком мозок починає скорочуватися. Це явище отримало назву атрофії мозку. Багато хто з нас спокійно ставиться до зменшення інших частин тіла, але зі зменшенням мозку змиритися не захоче ніхто. Хоча цей процес і є природним, боротися з ним можна, поїдаючи яйця. Справа в тому, що в них міститься багато вітаміну В12, а також лецитин. Вітамін В12 допомагає проти усихання мозку, що часто загрожує хворобою Альцгеймера. Велика кількість яєць буде навіть шкідливою, але помірне їх споживання дасть нам незамінні жирні кислоти. Жовток, хоч і містять багато холестерину, також багатий на холін, який є дуже важливим будівельним блоком клітин головного мозку. Холін може допомогти покращити Вашу пам'ять. Пам'ятайте, зловживати яйцями не можна, а ось 1-2 штуки на день можуть стати корисними для Вашого мозку.

Каррі. Ця пряна їжа є відмінним способомпожвавити свій мозок і зберегти його свіжим. Основним інгредієнтом у порошку каррі є куркумін, у ньому повно антиоксидантів. А вони борються проти старіння мозку, підтримуючи когнітивні функції, що погіршуються з віком. Антиоксиданти у каррі допомагають у боротьбі проти вільних радикалів, які розташовуються як у головному мозку, так і у всьому тілі. Адже вільні радикали можуть викликати запалення та інші захворювання в організмі. Але каррі гарна не тільки для мозку, приправа допомагає у боротьбі з діабетом та серцево-судинними захворюваннями. Ви вважаєте, що каррі надто сильна для Вас? Але ж не треба посипати нею щодня обід та вечерю. Достатньо буде користуватися приправою раз на місяць, це буде корисно для мозку.

Ягоди. Навіть якщо Ви не вегетаріанець, варто покластися на фрукти, особливо ягоди, для покращення здоров'я мозку. Наприклад, чорниця корисна для поліпшення рухових навичок та загальних здібностей до навчання. Цю ягоду часто називають найкращою для нашого мозку, не дивно, що сьогодні у продажу є безліч продуктів з використанням чорниці. Більшість інших ягід, у тому числі малина та ожина сповнені антиоксидантів, які чудово підходять для підвищення працездатності мозку. Ліквідувати наслідки його старіння можна, якщо є ягоди лише раз на день. Ягоди часто називають супер-фруктами за те, що у більшості з них міститься фізетин та флавоноїд. Вони чудово справляються з функцією покращення пам'яті, дозволяючи легко згадувати минулі події.

Горіхи та насіння. Дивлячись на таку закуску, і не замислюєшся, що там хорошого для мозку? Але звернути увагу і крім традиційних волоських горіхіві насіння є на що. Майже всі види горіхів корисні для мозку. У тому числі арахіс, фундук, кешью, мигдаль, волоські горіхи, пекан, гарбузове насіння, насіння соняшнику, і будь-який інший вид горіхів або насіння. Горіхи та насіння сповнені жирних кислот омега-6 та омега-3, а також фолієвою кислотою, вітамінами Е та В6. Такий набір поживних речовинсприяє ясному мисленню. Навіть погляд на життя стане позитивним, адже жирні кислоти омега-6 та омега-3 виконують роль антидепресантів. У деяких горіхах і насінні до того ж багато тіаміну та магнію, які покращують пам'ять, когнітивні функції та живлення мозку.

Листові зелені овочі.Хоча діти не люблять листові зелені овочі, такі як капусту чи шпинат, вони дуже потрібні для мозку, як, втім, і дорослим. Ці овочі особливо допомагають, коли є необхідність згадати призабуту інформацію, згадавши всі деталі, начебто це було вчора. Так відбувається через безліч вітамінів В6 і В12, а також фолієвої кислоти, які є необхідними для мозку компонентами. Вони зменшують рівень хоміцестину, який призводить до забудькуватості і навіть хвороби Альцгеймера. У цих овочах також високий вміст заліза. Якщо цієї речовини в організмі не вистачає, когнітивні функції починають знижуватися. Тому, згадуйте з подякою батьків, які змушували їсти капусту та шпинат.

Риба. Вживання риби може стати дуже корисним для здоров'я, особливо для мозку. У рибі міститься багато омеги-3, відомої жирної кислоти, необхідної для нас різних проявах. Якщо є лише одна порція риби на тиждень, то можна значно зменшити свої шанси на хворобу Альцгеймера. Жирні кислоти допомагають роботі мозку, тому що в ньому є шар нейронів, що стає жорстким через високий вміст в організмі холестерину та насичених жирів. А омега-3 містить правильні жирищо дозволить нейронам краще переміщатися по всьому мозку. Омега-3 також допомагає мозку насичуватися киснем, що дозволить краще зберігатися нову інформацію та пам'ятати стару. Вчені вважають, що найкращою рибоюдля здоров'я мозку є оселедець, тунець та лосось.

Шоколад. Якщо з'їсти сотню шоколадок, то здоров'я точно не додасться, як і від вживання щодня. великої кількостігарячого какао. Однак, як виявилося, основні інгредієнти в цих смачні продуктидуже поживні для мозку. Вчені довели, що вміст антиоксидантів, що містяться всього в парі ложок какао-порошку, набагато більший, ніж в інших продуктах, таких як червоне вино або зелений чай. Основним антиоксидантом, знайденим у какао, є флавонол, який покращує приплив крові до мозку. У звичайному молочному шоколаді цієї речовини не так багато, тому для мозку набагато корисніше вживати темний шоколад.

Як живити мозок?

Мозок - це в ньому розташовані наші думки, почуття, наша особистість. Це самий важливий органв організмі від його нормального функціонування залежить наш життєвий успіх, творчий потенціал чи благополуччя. Як покращити його роботу? Може, за допомогою оптимально складеної дієти ми зможемо покращити наші інтелектуальні чи емоційні здібності?

Ну так. Протягом останніх кількох років, все більше і більше досліджень знаходить зв'язок між харчуванням та функціонуванням людського мозку. Визначено навіть нову медична спеціальність- "Нейрофізіологія харчування". Мозок дедалі частіше стає предметом інтересів дослідників харчування. З'являється все більше і більше досліджень, у тому числі цікава доповідь, під назвою „Changing Diets, Changing Minds: how food affects mental”, яку опублікувала британська організація Sustain, яка веде кампанію з покращення якості продуктів харчування в Англії.

Мільярди нейронів

Щоб зрозуміти, як дієта впливає на настрій та поведінку, необхідно насамперед хоча б зрозуміти принципи роботи нашого мозку.
Мозок та решта нервової системискладаються з мільярдів нервових клітин, Які називаються нейронами мозку. Нервова клітина крім тіла клітинного тіла і ядра, що знаходиться в ньому, має на своїй поверхні численні розгалуження волокон. Завдання нейронів - це прийом, обробка та передача електричних сигналів, тобто імпульсів. Це відбувається за допомогою сітки, що з'єднуються між собою дендритів (згадуваних волокон, що ростуть із клітини), на кінцях яких знаходяться заповнені хімічними сполуками (нейропередавачами) синапсами. Коли останні будуть звільнені, інформація буде передана з одного нейрона на інший і таким чином налагоджується ефективна комунікаціяміж клітинами. Оброблені нейронами в різних частинахМозки кінцеві сигнали створюють образи, звуки, запахи. Час передачі стимулів вимірюється мікросекундах. А кількість синоптичних підключень оцінюється у 100 трильйонів.

Отже, однією з ключових функційнашого мозку виконують нейропередавачі, для виробництва яких нейронам необхідні хімічні речовиниз їжею. Так, наприклад, для виробництва серотоніну, нейромедіатора, який відповідає за наше гарний настрій, мозок потребує триптофана, амінокислоти, елемента білка. А амінокислота тирозин необхідна для синтезу дофаміну - нейромедіатора, що має значний вплив на фізичну координацію. Крім перерахованих вище, є багато інших нейромедіаторів: ацетилхолін, гістамін, ендорфіни та ін.

Харчування на радість

Серотонін визначає рівень нашої задоволеності життям, регулює сон, впливає на наші сексуальні потребичи апетит. Особи з низьким рівнемсеротоніну більш схильні до депресії, більш схильні до агресивної поведінки. Жінки синтезують серотонін вдвічі повільніше, ніж чоловіки, що може бути причиною більше частого виникненнядепресії.

Що ми повинні їсти, дорогі пані, щоб не піддаватися надто часто гойдалкам настрою? Здоровим способомна покращення настрою буде коктейль із банана. Склянка соєвого молока(або води), банан, 2 чайні ложки какао. Після змішування ми отримуємо напій, багатий на вітаміни групи В, магній, триптофан і флавоноїди. Це не панацея від стресу.

Цукор цукром різниця

Подібно працює шоколад, який так часто беремо, щоб поліпшити собі настрій. Цукерки мають лише короткочасну дію. Після їх вживання відбувається різкий стрибокрівня глюкози Коли такі стрибки відбуваються занадто часто, клітини, що виробляють інсулін змушені докладати більше зусиль і можуть перестати працювати правильно або почати виробляти менше цінного інсуліну, який не зможе ефективно контролювати . Описані явища можуть призвести до все більшої загальної інсулінової стійкості, а в результаті до діабету.

Уміння свідомо впливати на рівень цукру в крові дозволяє нам контролювати інтелектуальну ефективність мозку та нашого настрою. Для цього слід ознайомитись із класифікацією продуктів згідно з глікемічним індексом. Вуглеводи з високим глікемічним показником викликають значні стрибки рівня цукру. Таким чином, ми піддаємо наш мозок змінним надлишкам та дефіциту глюкози. Продукти з низьким глікемічним індексомвикликають повільні зміниприпливу глюкози в кров, що знижує стійкість до інсуліну та захищає від її виникнення у майбутньому. Знання, як різні вуглеводи впливають на рівень цукру в крові, необхідно для того, щоб підібрати правильне харчуваннядля мозку.

Щоб довше зберегти паливо для нашого розуму, їжте багато насіння бобових рослин. Усі види гороху, квасолі, сочевиці, сої, повільно перетравлюється. Також овочі, горіхи, вівсяні пластівці, характеризуються низьким глікемічним індексом Будьте уважні білий хліб, кукурудзу, картопля. Щоб пом'якшити вплив різкого стрибкаглюкози необхідно поєднувати страви з високим та низьким індексом. Середнє значення індексу буде нижчим. Цікавий спосібзнизити індекс страви - це додати оцет або лимонний сік.

Для правильної роботинашого мозку нам потрібен також хром, який пропонує свою участь у метаболізмі вуглеводів. Полегшує він проникнення глюкози у клітини. Продукти, багаті на хром — це, в т.ч.: бразильські горіхи, фініки, груші, борошно грубого помелу, помідори, броколі. Добавки з хромом можуть допомогти схуднути та нівелювати появу втоми.

Затримати фоліанти

Ще одним важливим мінеральним компонентом у раціоні є магній. Магній забезпечує правильне проведення нервових імпульсів, покращує пам'ять та концентрацію, діє заспокійливо. Продукти, багаті на магній — це каші, хліб з непросіянного борошна, волоські горіхи, мигдаль. Магній контролює вивільнення нейромедіаторів, завдяки цьому може допомогти у збереженні спокою у стресових ситуаціях.

на особливу увагузаслуговує також фолієва кислота. Він відноситься до вітамінів групи B. Найбільше фоліантів ми можемо знайти в сирих зелених овочах: салаті, шпинаті, що уповільнює процеси старіння, капусті, бобових рослинах (горох, квасоля), повних зернах. Зверніть увагу, що всі кулінарні процеси з використанням високої температурипризводять до втрати фолієвої кислоти. На зниження властивості засвоєння продуктів організмом негативно впливають також такі фактори, як вживання великої кількості кави, куріння, алкоголь чи кисле середовище, наприклад, запивати харчування, багате на фоліанти склянкою апельсинового соку- Це нісенітниця. Щоб зупинити якнайбільше фолієвої кислоти в продуктах, зберігайте їх у прохолодному, темному місці.

Дефіцит фолієвої кислоти має безперечний зв'язок із помітним зниженням настрою, і навіть із проявами агресії. Невелика доза, від 400 до 1000 мкг на день, зазвичай достатньо, щоб зняти симптоми дефіциту.

Лляне насіння на IQ

Наступні відносини, які мають значення для функціонування мозку, це жирні кислоти омега-3. Вони є основними будівельними блоками нервової системи. Поліненасичені становлять до 20% сухої маси мозку. Зниження вмісту DHA - кислоти мозку може призвести до зниження можливостей у галузі навчання, запам'ятовування, впливає на зниження розміру нейронів. Проводились навіть дослідження, в яких було доведено, що концентрація омега-3 кислот у крові може мати значний вплив на IQ людини. Було показано також, що високе споживання омега-3 кислот може значно уповільнити процеси старіння.

Як і раніше, ми не знаємо відповіді на питання, які механізми впливають через EPA — кислоту та DHA на наше психічне функціонування, але, безумовно, варто подумати, як ми можемо підвищити частку жирних кислот омега-3 у нашому. щоденному раціоні. Продукти з високим вмістом цих сполук: лляне насіння, грецькі горіхи, морські водорості, олія рапсова, лляна, соєва.

Якщо ми хочемо підвищити нашу розумову працездатністьМи не повинні забувати про включення в раціон продуктів, багатих антиоксидантами. Вільні радикали є загрозою для всього організму, але мозок особливо схильний до пошкоджень. Клітини мозку повинні бути постійно забезпечені кров'ю та киснем для виробництва енергії, і це призводить до інтенсивності утворення вільних радикалів. Крім того, мозок, як уже було сказано, у значній частині складається з жирових речовин, що сприяє процесам окиснення. Тому вибирайте продукти, багаті на вітамін С, Е, бета-каротин, флавоноїди. Серед них більшість фруктів, овочів, продуктів цільного зерна, горіхи, спеції.

Чашечка чорного

А що з маленькою філіжанкою чорного, яка, здається, найкращі лікивід втоми? Це дійсно так. Кава, а точніше, кофеїн, що міститься в ньому, покращує продуктивність нашого розуму, пам'ять, концентрацію. Найбільш важливим факторому цьому випадку кількість споживаного настою. Безпечна доза кофеїну, і це 250-350 мг кофеїну на добу, тобто за 2-3 чашки. Перевищення дози, що рекомендується, може викликати почуття занепокоєння, страху. На додаток, коли затятий споживач кави раптом припиняє споживання кофеїну, ефект зворотний - виникає відчуття втоми, сонливість, головний біль. Для людини, яка дбає про своє здоров'я — одним із впевнених кроків буде відмова від кави.

Так само і з алкоголем. Він має безпосередній вплив на функціонування центральної нервової системи та розумової активності. В не великих кількостях(тобто 10-25 г чистого алкоголюна день) зменшує ознаки втоми та покращує настрій. Алкоголь у надмірних дозах погано впливає на вироблення серотоніну, що погіршує настрій. Цей продукт мізерно мало сумісний із відмінним здоров'ям, якщо не сказати більше – несумісний.

Слід пам'ятати про принцип „ми є тим, що їмо”. Все, що ми поставляємо з їжею, наш організм переробляє на необхідні хімічні речовини, які є паливом для всього організму, в тому числі і для нашого мозку. Намагайтеся добре живити свій мозок, щоб витягти з нього максимум можливостей.

До теми: про харчування мозку на 15:30 хвилині відео

Прошу залишити коментар. Що ви про це думаєте?

Залиште свою адресу, підписуючись на новини та отримайте більше інформації з книги.

Головний мозок – найважливіший орган людини. Він відповідає за правильне функціонування всіх органів та систем організму.

Складається з двох півкуль (правого та лівого), мозочка та мозкового стовбура. Представлений клітинами двох типів: мозковими клітинами сірого кольору та нейронами-нервовими клітинами білого кольору.

Швидкість обробки даних мозком набагато перевищує швидкість роботи середнього комп'ютера.
У трирічної дитини нервових клітин налічується утричі більше, ніж у дорослої. Згодом, невикористані клітини відмирають. І працюючими залишаються лише три-чотири відсотки!
Мозок має найкращу системукровообігу. Довжина всіх судин мозку становить 161 тисячу кілометрів.
Під час неспання мозок генерує електричну енергіюздатну живити невелику лампочку.
Мозок чоловіка на 10% більший за жіночий.

Вітаміни та мікроелементи, необхідні для мозку

Основна функція мозку – здійснення мозкової діяльності. Тобто, аналіз усієї інформації, що до нього надходить. А для того, щоб усі структури мозку працювали злагоджено і без збоїв, необхідне повноцінне харчування, яке містить такі вітаміни та мікроелементи як:

Глюкоза. Важливою складовою, яка забезпечує продуктивну роботу мозку, є глюкоза. Вона міститься в таких продуктах, як ізюм, курага, мед.
Вітамін С. У великих кількостях, вітамін С міститься в цитрусових, чорній смородині, японській айві, болгарському перціта обліпиха.
Залізо. Це самий головний елемент, необхідний для нашого мозку. Його найбільша кількість міститься в таких продуктах, як: зелені яблука, печінки. Багато його також у зернових та бобових.
Вітаміни групи В. Вітаміни цієї групи також необхідні для нормальної роботи нашого мозку. Вони містяться в печінці, кукурудзі, яєчних жовтках, квасолі, висівках.
Кальцій. Найбільша кількістьорганічного кальцію, що міститься в молочних продуктах, сирі та яєчних жовтках.
Лецитин. Будучи потужним антиоксидантом, лецитин також відповідальний за нормальне функціонуванняголовного мозку. Їм багаті такі продукти, як м'ясо птахів, соя, яйця та печінка.
Магній. Захищає мозок від стресу. Він міститься в гречці, рисі, листовій зелені, квасолі, а також у зерновому хлібі.
Кислоти класу Омега. Входить до складу мозку та оболонок нервів. Зустрічаються в жирних видахриб (скумбрія, лосось, тунець). Також, присутні в волоських горіхівх, оливковій та рослинній олії.

Найкорисніші продукти для мозку

1 Волоські горіхи . Гальмують процес старіння організму. Поліпшують роботу мозку. Містять велику кількість поліненасичених кислот. Вітаміни В1, В2, З, РР, каротин. Мікроелементи – залізо, йод, кобальт, магній, цинк, мідь. Крім того, містять юглон (цінна фітонцидна речовина).
2 Чорниця. Дуже корисна для мозку чорниця. Вона сприяють поліпшенню пам'яті, дозволяє запобігти серцево-судинним захворюванням.
3 Курячі яйця. Яйця є джерелом такої необхідної для мозку речовини, як лютеїн, який знижує ризик інфаркту та інсульту. Перешкоджає тромбоутворенню. За твердженням англійських дієтологів, з'їдання до двох яєць на день корисне для мозку.
4 Чорний шоколад. Цей продукт є важливим стимулятором мозкової діяльності. Він активізує мозкові клітини, розширює судини, бере участь у постачанні мозку киснем. Шоколад корисний при порушеннях роботи мозку, спричиненої недосипаннями та перевтомами. Допомагає швидше відновлюватись при інсульті. Крім того, в ньому міститься фосфор, живлячий мозок і магній, відповідальний за клітинний баланс.
5 Морква. Перешкоджає руйнуванню мозкових клітин, уповільнює процеси старіння.
6 Морська капуста. Морська капуставідноситься до дуже корисних для роботи мозку продуктів. У ній міститься величезна кількість йоду. А оскільки його недолік загрожує дратівливістю, безсонням, розладом пам'яті та депресією, то включення даного продуктуу раціон, дозволяє всього цього уникнути.
7 Жирні сортириб. Риба, яка багата на жирні кислоти класу омега-3, дуже корисна для головного мозку.
8 Курятина. Багата білками, є джерелом селену та вітамінів групи В.
9 Шпинат. У шпинаті міститься безліч поживних речовин. Це надійне джерело антиоксидантів, вітамінів А, С, К та заліза. Захищає організм від таких захворювань як інсульт та інфаркт.

Для активної роботи мозку необхідно повноцінне харчування. Бажано виключити з раціону шкідливі хімічні речовини та консерванти.

Дослідження, в яких брали участь понад 1000000 студентів, показали наступні результати. Студенти, обіди яких не включали штучні ароматизатори, барвники і консерванти, здали IQ тест на 14% краще, ніж студенти, що вживають вищезгадані добавки.

Дотримання режиму праці та відпочинку, правильне харчування та активність, своєчасна профілактика порушень збережуть здоров'я мозку на довгі роки.

Народні засоби для нормалізації функції мозку

Щодня, натще з'їдати один мандарин, три волоських горіхи і десертну ложку родзинок. Через 20 хвилин випити склянку води кімнатної температури. А ще через хвилин 15-20, можна поснідати. Сніданок повинен бути легким, і не містити великої кількості жирів.

Наш мозок - найскладніший інструмент із усіх, якими ми користуємося щодня. І для повноцінної роботи йому потрібно. Підбадьорювати його кавою та шоколадками – не вихід. Вони, звичайно, допоможуть вирішити завдання у наступні 15 хвилин, але після цього ви відчуєте сонливість та апатію.

Для живлення мозку просто необхідні білки, поліненасичені жири, вуглеводи, вітамін С та багато інших вітамінів, антиоксиданти та ще дуже багато мінералів та інших речовин, які покращують його роботу, дають енергію.

І всі ці речовини можна отримати з їжею, правильно організувавши своє харчування.

Жирна риба

Шнітт-цибуля

Вершкове масло

Морська сіль

Молотий чорний перець

Крок 1.Розбиваємо яйця в миску, вилкою починаємо їх добре збивати. Солимо, перчимо. Знову збиваємо.

Крок 2Ріжемо зелень. Кидаємо зелень у яйця, знову збиваємо.

Крок 3Тепер починається найголовніше. Важливо – сковорода не дуже гаряча! Нам не треба, щоби яйця відразу схопилися. Розтопили трохи вершкового масла. Влили нашу суміш і тепер ставимо на сильний вогонь!

Крок 4.І починаємо дерев'яною або пластмасовою лопаткою постійно помішувати. По колу, збираючи з обох боків, ніби постійно змішуючи до центру. У нас має вийти щось трохи схоже на балаканину.

Крок 5.А тепер найважливіше – перестаємо заважати і даємо масі рівномірно схопитися знизу по всій площі сковороди. І потім починаємо омлет згортати лопаткою. Намагайтеся робити це акуратно, не поспішаючи, тоді результат буде ідеальним. У нас має вийти такий чудовий конверт. Перекладаємо на тарілку. Красень!

Крок 6. Якщо хочете його зовсім ідеальної форми- накрийте зверху тканинною (!) серветкою та «відформуйте» руками. Ставимо на кілька секунд під гриль або в духовку. Рясно змащуємо вершковим маслом, це зручно робити вилкою. Він буде із приємним вершковим смаком.

Крок 7.І прикрашаємо, чим хочемо – наприклад, салатною зеленню чи травами, що використовували на самому початку. Перед подачею солимо і перчимо до смаку. Також можна посипати тертим сиром та поставити під гриль. Коротше тут все залежить від вашої фантазії.

Женьшень

Щоб підвищити працездатність мозку ми налягаємо на каву та чай. І вони дійсно допомагають, але тільки якщо вживати ці напої помірно – не більше ніж 2 чашки на день. Якщо зловжити кавою, то «нагородою» стане втрата реакції та ясності розуму.

А ось кілька крапель настойки женьшеню покращать продуктивність розуму без негативних наслідків. Дія женьшеню триває довше, ніж кофеїну та таніну, але зловживати все ж таки не варто. Достатньо всього пару крапель на склянку води не більше 2 разів на день.

Брокколі

Одне з головних джерел вітаміну К, який покращує роботу мозку. Також у ній міститься бор. Нестача цього мікроелементу призводить до зниження мозковий активності. Взагалі до роботи мозку дуже корисні всі види капусти, наприклад брюссельська – підвищує здатність до концентрації уваги.

Запіканка з броколі та шинки

Інгредієнти:

500 г замороженої брокколі

300 г шинки

1/2 цибулини

60 г вершкового масла

3 ст. борошна

2 склянки молока

1 склянка тертого сиру

1/2 склянки панірувальних сухарів

1 ст. гірчиці

Крок 1.Заморожену брокколі бланшувати в киплячій підсоленій воді 3-4 хвилини, злити воду. Шинку нарізати кубиками.

Крок 3. Додати сир та гірчицю. Зняти з вогню та продовжувати помішувати, поки весь сир не розплавиться. Якщо залишити на вогні, то сир у соусі згорнеться від високої температури.

Крок 4.У форму для запікання викласти броколі та шинку, посипати сухарями. Залити все зверху соусом.

Крок 5. Запікати в відкритому виглядіпри 180°С 25-30 хвилин.

Яблука

Вони зміцнять і оздоровлять судини головного мозку, підвищать їхню еластичність і перешкоджатимуть закупорці. Отже, яблука знижують небезпеку крововиливів у мозок та інсультів.

Яблучно-сирний салат

Інгредієнти:

250 г твердого сиру

2 кислі яблука

150 г волоських горіхів

1 ч. л. лимонного соку

1 ст. майонезу домашнього

Цукор та сіль за смаком

Крок 1.Сир натерти на тертці, дрібно нарізати яблука, горіхи подрібнити.

Крок 2Інгредієнти змішати, додати цукор, лимонний сік, сіль та майонез.

Хліб із борошна грубого помелу

Якщо ми їмо солодку їжу, то в нашу кров викидається дуже багато інсуліну. І мозок починає засинати. Ми не можемо нормально працювати. Але вуглеводи мозку дуже потрібні, тому найкраще вживати «повільні». Їхні джерела - різні злаки та бобові, продукти з борошна грубого помелу. Такі вуглеводи постачатимуть мозок енергією протягом тривалого часу.

Сочевиця

Крім великої кількості складних вуглеводів, вона містить амінокислоти, необхідні для швидкого протікання біохімічних процесіву клітинах мозку, що забезпечує ясність розуму та підвищує швидкість мислення.

Вірменський суп із сочевиці

Інгредієнти:

1 склянка сочевиці

4 картоплини

1 цибулина

1 ст. борошна

2 ст. вершкового масла

1 ч. л. червоного перцю

1 ч. л. томатної пасти

Крок 1. Обсмажити борошно з|із| невеликою кількістю вершкового масла|мастила| до золотистого кольору.

Крок 2. Дрібно нарізати цибулю, картопля нарізати кубиками.

Крок 3. У каструлі з товстим дном обсмажити цибулю у вершковому маслі, додати томатну пасту. Обсмажувати 2 хвилини.

Крок 4.Додати до обсмажування червоний перець, перемішати та долити трохи води. Додати обсмажене борошно.

Крок 5.Покласти в каструлю картопля і долити ще води. Закрити кришкою та варити 10-15 хвилин.

Крок 6. Промити сочевицю, покласти в суп, долити ще води. Посолити та варити під закритою кришкою близько 30 хвилин. Подавати із зеленню.