У яких продуктах тваринні жири? Продукти, багаті на жири: види, користь і шкода, добова норма в раціоні.

Давайте розберемося, які жири корисні для організму. Жири – один із ключових компонентів здорового раціону. Багато хто досі помилково вважає, що жир - це зло, тому що він найкалорійніший, і скорочують його у своєму раціоні. Проте жири бувають різними: шкідливими чи корисними. А деякі з них нам життєво потрібні.

Наприклад, без жирних кислотомега-3 і омега-6 наше існування неможливе, а жиророзчинні вітаміни взагалі не засвояться, якщо ви не будете їсти жирні продукти.

Чи можна вживати жири при схудненні?

У минулому необхідність зменшити споживання жирів для схуднення обгрунтовувалася тим, що жири містять приблизно вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки. Насправді такі продукти, як авокадо, олія, горіхи та насіння, жирна дика риба, допомагають організму засвоювати накопичений жир. Вони покращують апетит, дозволяють відчувати ситість та задоволення після їжі та підвищують настрій.

Вживання корисних жирів при схудненні – не просто корисний, а й необхідний захід.зміцнюють імунну та серцево-судинну системи, покращують обмін речовин та роботу головного мозку, відновлюють гормональний баланста зменшують шкідливе запалення у всіх системах організму.

Список продуктів, що містять найкорисніші жири

Поступово, вивчаючи суперечливу тему і розмірковуючи, які продукти містяться корисні жири, у мене сформувалася вичавка рекомендацій щодо їх правильного вибору:

1. Вибирайте жирні кислоти омега-3.Незамінні жирні кислоти омега-3 борються з . Організм не здатний самостійно виробляти їх, тому потрібно отримувати їх із раціону. Хороші джерела - дикий лосось, грецькі горіхи, насіння чиа. Дуже важливо правильно зберігати джерела омега-3, щоб вони не окислювалися та не втрачали свої корисні властивості. Докладніше про це читайте.

Віддавайте перевагу оливковій олії тільки холодного віджиму. Процеси рафінації або обробки олії такі як, наприклад, екстракція олії за допомогою розчинників, знебарвлення, дезодорування (коли масло позбавляють запаху, переганяючи його з водяною парою при температурі вище 230 градусів), гідрогенізація (при якому отримують насичені воднем трансжири, що широко застосовуються в кулінарії) роблять масло не тільки марним для здоров'я, але і часто небезпечним. Не бійтеся того, що оливкова олія- Це жир. Справа в тому, що оливкова олія - ​​це в основному мононенасичений жирякий необхідний для нашого здоров'я. У ньому містяться не шкідливі, а корисні жири.

2. Шукайте насичений смак.«Будь-яке повинно мати смак, виражений колір і запах», - каже Ліза Ховард, автор «Великої книги про здорових оліях» ( The Big Book of Healthy Cooking Oils). Сильно оброблена і «очищена» олія не має смаку, майже не пахне і має прозорий колір.

3. Зверніть увагу на якість жирів тваринного походження.Олія з молока корів, вигодованих натуральними кормами. Палена олія, з якої видалені тверді молочні частинки з лактозою та казеїном. Все це - хороші джерелатваринного жиру.

4. Шукайте різноманітність.Оливкова олія, наприклад, забезпечить здорову дозу олеоканталу – з доведеними протизапальними властивостями. Але існують і інші варіанти рослинних олій, які можна використовувати замість оливкової: соняшникова, кунжутна, лляна. Додаючи нарізане в салат, ви допоможете організму краще засвоїти каротиноїди з інших продуктів у цьому салаті та забезпечите додаткову дозу клітковини та білка.

Якщо ви дотримаєтеся поради вживати корисні жири для схуднення, то напевно готуватимете салати. Пам'ятайте про рекомендацію extravirginonly. Тільки в оливковій олії холодного віджиму зберігаються корисні властивості. Ряд досліджень доводять здатність оливкової олії протистояти деяким видам раку, запобігати розвитку діабету, знижувати кров'яний тиск, зміцнювати імунну систему, покращувати стан шкіри та уповільнювати процеси старіння. Але насамперед ми цінуємо оливкову олію за те, що вона суттєво знижує ризик інсультів та інфарктів, захищаючи нашу. серцево-судинну системувід атеросклерозу та «поганого» холестерину. Вся справа в великому змісті олеїнової кислоти, поліфенолів та природного антиоксиданту вітаміну Е. Або готуйте на кокосовому.

5. Слідкуйте за якістю джерела жиру.Якщо олію неправильно зберігати, то в ній виділяються хімічні речовини, що викликають окислювальний стрес у клітинах людини та здатні провокувати дегенеративні захворювання. Крім того, важливо вибирати екологічно чисті жири: токсини часто концентруються в жирах та оліях.

6. Уникайте високих температурпід час приготування їжі.Якщо нагріти олію до температури, коли він починає диміти, у ньому утворюються вільні радикали та інші токсичні сполуки.

Таким чином, враховуючи все корисні порадиі вибираючи те, що за смаком саме вам, тобто поєднуючи теорію та практику, ви можете самі вирішити, які жири найкорисніші для організму.

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способомсхуднути, запобігти хворобам серця та інші хронічне захворювання. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктівпризвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Низькокалорійна їжа – добре це чи погано?

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні - кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна в тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не можуть поглинути велику кількість їжі.

Що таке жири?

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і в великих кількостях. Накопичена ж завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну та під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія – 93.7 г.
2. Сушений кокос – 57.2 р.
3. Вершкове масло - 51.4 г.
4. Яловичина – 52.3 р.
5. Шоколад – 32.4 р.
6. Сардіна в олії – 29.9 р.
7. Твердий сир – 24.6 г.

Типи жирних кислот і навіщо вони потрібні

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти - важливі компонентиклітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають на згортання крові, розширення кровоносних судині т. д. Нестача їх в дітей віком характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипу. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвиткутакож потрібні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Чи викликають хвороби серця?

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНЩ(ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хворобисерця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, які знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення. поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні для нормального функціонуванняу досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Уникайте «поганих жирів»

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які тверднуть навіть при кімнатній температурі. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Поліпшити здоров'я на шкідливих жирах неможливо

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, такі як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 г, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Смачні та ситні продукти з високим вмістом необхідних макроелементів

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Усе рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим змістомклітковини, що покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та трансжири. Існує два класи та поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інші види жирних і докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функціюдля уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового колітута ін. запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан та кедрові горіхи. Деякі також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Продукти харчування, багаті на жири: таблиця

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = Загальна кількістькалорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова нормамістить 20-35% від усієї добової кількості калорій.

Продукти, багаті на жири (таблиця)

Продукт (100 г)	Загальний вміст жиру (г)	Поліненасичені жири (%)	Мононенасичені жири (%)	Насичені жири (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурудзяна олія	100	51	30	14
Оливкова олія	100	10	73	14
Маргарін	84	44	32	21
кедровий горіх	68	60	20	7
Волоський горіх	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Мигдаль	56	25	62	8
Фісташки	56	32	50	13
Ковбасні вироби (папероні)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, смажена в олії)	41	11	45	39
Сметана із незбираного молока	40	3	24	66
Ковбаса (салямі)	40	11	45	37
Кокос (свіжий)	36	2	6	86
Сир (Чеддер)	34	4	27	63
Картопляні чіпси (солоні)	33	15	40	41
Сир пармезан)	33	2	29	63
Шоколадне молоко	31	4	32	60
Пісочне печиво	28	18	41	36
Темний шоколад	28	4	33	60
Листкове тісто	24	16	42	49
Сир (Моцарелла)	22	3	29	63
Картопляні чіпси (солоні, зі зниженим вмістом жиру)	21	12	41	43
Круасан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соєві боби	19	49	19	12
Макаронні вироби (з білого борошна)	18	44	11	11
Філе скумбрії (свіже)	16	21	49	21
Фарш із яловичини (сирий)	16	3	44	44
Сардіна (консерва в олії)	14	36	34	21
Філе оселедця	13	21	42	25
Піца з сиром і помідорами	12	18	31	45
Філе лосося (свіже)	11	28	40	9

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.

Жири, вуглеводи та білки – це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів та домислів. Вони лякають охочих скинути вагу та тих, хто нещодавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів у продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розумітися!

Що таке жири і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (тригліцеридами, ліпідами) маються на увазі органічні речовиниякі містяться в живих організмах. Вони становлять основу клітинної мембраниі грають в організмі дуже важливу рольразом з вуглеводами та білками. Їхні основні функції:

Насичують організм енергією та покращують самопочуття;

Створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їх від ушкоджень;

Попереджають переохолодження, тому що сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

Поліпшують вплив жиророзчинних вітамінівА, D, Е та К;

Стимулюють активність кишечника та підшлункової залози;

Крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.

Види жирів

Жири бувають рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів та тварин)називають насиченими жирами, тоді як ненасичені жирні кислотиутримуватись у більшості рослинних олій.

Насичені жири.Вони є твердими компонентами і містяться переважно в тваринної їжі.Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити до раціону насичені жири в велику кількістьпри низькій фізичній активності вони відкладатимуться в організмі, що стане причиною набору ваги та погіршення. фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, міристинові та пальмітинові. Продукти з їх наявністю смачні та містять лецитин, вітаміни А та D, і, звичайно ж – холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі надміру, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння та проблеми з серцем. Максимальна нормахолестерину – 300 мг на добу.

Вживати жири тваринного походження слід у будь-якому віці для одержання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін.

Продукти, що містять насичені жири:

М'ясо (у тому числі серце та печінка);

Молочні продукти;

Шоколадні вироби

Ненасичені жири.Такі ліпіди є переважно в рослинної їжіта у рибі. Вони досить легко піддаються окисленню та можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продуктиіз ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин. Поліненасичені жиримістяться в горіхах та оліях рослинного походження . Мононенасиченіречовини знижують рівень холестерину в організмі Найбільше їх міститься в риб'ячому жирі, оливковому та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:

- (Оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

Горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх, фісташки);

- (Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салаку, форель та ін);

Авокадо;

Насіння маку;

Соєві боби;

Риб'ячий жир;

Насіння гірчиці.

Як відрізнити якісну натуральну олію від підробки зі шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова жиру – насичені кислоти, то жир буде за агрегатним станом твердий. А якщо ненасичені кислоти – жир буде рідкий. Виходить, якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть у холодильнику, можеш відкинути сумніви – в ньому найвища концентраціяненасичених жирних кислот.

Трансжири.У побуті "поганими" жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті - це штучно синтезовані олії. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця та судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:

Фаст-фуд;

Заморожені напівфабрикати (котлети, піца та ін.);

Маргарін;

Тістечка;

Крекер;

Попкорн для мікрохвильової печі(якщо у складі вказані гідрогенізовані жири);

Майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35-50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова норма жирів може бути більшою, особливо, якщо тренування інтенсивні та систематичні. У середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.

Коли зростає потреба у насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирів у таких випадках:

Потрібно підвищити еластичність судин;

Систематичні спортивні тренування;

Інтелектуальні навантаження;

Період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

Гормональний збій.

Коли зростає потреба у ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму у таких випадках:

У холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

під час інтенсивної фізичної роботи;

Активне зростання у підлітковий період;

Загострення цукрового діабету;

Атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова та кукурудзяна олії – найбільш непридатні олії для термічної обробки, оскільки вони виділяють при жарінні канцерогени. Переважно смажити на оливковій олії - незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова та кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при жарінні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім не корисне при стандартних температурахсмаження.

Оливкова та кокосові оліїхолодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, так само, як вершкове масло. Причина в тому, що ці олії багаті на мононенасичені і насичені жирні кислоти, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окислювальну реакцію. Тому краще використовувати для смаження та іншої термічної обробки оливкову олію – вона вважається найбільш "компромісною", тому що в ній міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених - мононенасичені та насичені жири більш стійкі до окислення, ніж поліне .

Жири – невід'ємний елемент повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно з огляду на твої цілі та спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід лише небезпечні трансжири.

До засідання зайвого на талії причетні насамперед жири, які присутні у всьому, що ми їмо. Це з тим, що максимальну кількість калорій містять саме вони. Приналежність самих жирів до певного типувпливає те, наскільки корисними вони будуть для організму людини.

Мало кому вдається не перевищувати добову норму споживання жирів, бо навіть мінімальна кількістьсмаженого, ковбаси, чіпсів, кондитерських страв здатне завдати шкоди вашій фігурі. Якщо ж ви віддаватимете перевагу стравам з низьким вмістом жирів, проблеми з зайвою вагоювам не загрожують.
Вся їжа, яку ми вживаємо в їжу, поділяється на кілька груп на підставі того, скільки жиру зосереджено в продукті:

• продукти, вміст жиру в яких більше 80 г. Це маргарин, вершкове, топлене, рослинна олія, сало. Їх вживання необхідно звести до мінімуму;
• до їжі в якій жир міститься у великій кількості, 20-40 г, відносяться різні сири, сметана, вершки, свинина, гусятина, каченя, ковбаси, тістечка, шоколад. Ці продукти слід вживати з обережністю;
• продукти, що містять помірну кількість жиру (10-19,9 г). Це морозиво, яйця, жирний сир, курятина, баранина, жирні сортириби. Їх можна використовувати регулярно.

Продукти з низьким вмістом жиру

• продукти із малою кількістю жиру (3-9,9 г). Це кефір, молоко, нежирний сир, молочне морозиво, м'ясо, скажімо, яловичина, нежирна баранина, різні видириби, такі як горбуша, оселедець, ставрида, скумбрія та інші. З солодкого – помадні цукерки. Цю їжу вживайте без побоювання. Навіть у тому випадку, якщо цих продуктів буде у вашому раціоні багато, це не зашкодить організму;
• продукти із низьким вмістом жиру (до 3 г). Це білкове молоко, бобові, крупи, знежирений сир, нежирні сортириба, хліб. Їсти їх абсолютно безпечно навіть для тих, хто сидить на найсуворішій дієті.

Продукти, що містять корисні жири

Ступінь корисності для організму людини залежить не тільки від того, скільки жиру міститься в їжі, але і до якого типу він відноситься. Найкориснішими є ненасичені, а також поліненасичені або багатоскладові жири.
Насичені жирні кислоти знаходяться в основному у твердому вигляді. Вони важко перетравлюються. Крім того, ці елементи відносяться далеко не до найкорисніших для організму. Вони містяться в сирах, ячному жовтку, салі та м'ясі, топленому жирі, креветках та омарах, молоці та молочних продуктах, шоколаді, вершках, пальмовому, кокосовому та вершковому маслах.
Практично все, що входить до нашого раціону, містить тією чи іншою мірою різні жирні кислоти, а також ліпіди. Ось тільки корисними далеко не всі з них.
Корисна альфа-ліноленова кислота міститься у всій їстівній рослинності, яка має характерне темне забарвлення листя. Наприклад, це соєві боби, волоські горіхи, лляне насіння.


Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова, обліпихова та ін) містять багато полінасичених жирів.
У морепродуктах є надзвичайно велика кількість необхідних організмужирів, які допомагають виробленню вітаміну D, роблять нашу шкіру гладкою та бархатистою. Саме тому для схуднення слід харчуватись анчоусами, лососем, тунцем. Крім того, білок, що міститься в рибі, легко засвоюється.
Розібратися, де містяться корисні жири, а де не дуже, допоможе таблиця вмісту жирів у продуктах.

Вживаючи продукти, які містять корисні жири, ви не тільки зможете підтримувати фігуру в ідеальній формі, але й зможете надовго зберегти здоров'я!

Протягом багатьох десятиліть ті, хто худне, боялися вживати в їжу продукти з великим відсотком вмісту жиру. Але жири теж бувають різні!

Одні жири (транс жири) збільшують кількість шкідливого холестеринуі є причиною цукрового діабету. А інші (ненасичені жири) допомагають у зміцненні імунної системи та запобіганні серцево-судинним захворюванням.

До того ж хороші корисні жири і для схуднення. Оскільки беруть участь у секреції гормонів та сприяють швидкому насиченню.

Перші плюси від впливу правильних жирів можна побачити у покращенні кольору шкіри та нормалізації роботи кишечника.

А за регулярного споживання вони допомагають зменшити хронічні боліі запалення, оскільки більшість продуктів, які містять здорові жири, багаті на потужний протизапальний засіб (омега — 3).

Список продуктів з корисними для схуднення жирами

Риб'ячий жир

Вживання цього жиру важливе не тільки для схуднення, але для здоров'я загалом. Нещодавно було закінчено дослідження австралійського професора, які показали, що вживання риб'ячого жиру підвищує ефективність тренувань, спрямованих на зниження ваги.

Знайти цей вид жиру можна у великій кількості в атлантичній печінці тріски, також і палтус, осетр і лосось.

Сало

Багато хто помилково вважає, що цей продукт є жирним і не корисний для організму. Так, сало складається тільки з жирів, але це корисні жири, що допомагають худнути.

Вони сприяють активному спалюванню зайвих калорій. Хоча, звичайно, зловживати цим продуктом не варто: невеликого шматочка на день.

М'ясо

Найбільше грам корисного жиру можна знайти у м'ясі порося. Так, на 100 грамів такого м'яса припадає 2 грами жиру. Звичайно, мова йдене про жирну свинячу котлету, а саме про вирізку молодого теляти, приготовленої правильно на пару або у воді.

До речі, вживання невеликої кількості поросят сприятливо позначається на роботі кардіоваскулярної системи. Слід зазначити, що парне порося є не тільки джерелом мононенасичених жирів, але також калію та заліза.

Дієтологи схиляються до того, що м'ясо порося корисніше, ніж біле м'ясо птиці. З корисних видівм'яса можна також звернути увагу на ягня (молода баранина). У ста грама продукту міститься 3,5 г жиру.

Горіхи

Кожен, хто підраховує калорії, знає горіхи калорійні. Але жменькою в день їсти можна. Продукт покращує роботу серця та судин, пригнічує почуття голоду.

Кожен вид горіхів у помірній кількості корисний, у всіх містяться корисні жирні кислоти. Так, в 10 г фісташок знаходиться 2 г корисного жиру. У такій кількості волоських горіхівкорисного жиру буде 0,7 грам, а мигдалю – 3 грами, у фундуку 4 грами, у 100 грамах кедрових горішків- 1,5 грама.

Якщо варто схуднути, краще вибирати кедрові горіхи, які містять кислоту, що пригнічує почуття голоду. За рахунок вмісту міді фундук сприятливо позначається на засвоєнні заліза організмом, фісташки знижують рівень поганого холестерину, а .

Масло

Усі дієтологи сходяться на думці, що самим корисною олієює саме оливкова. Воно зберігає максимум корисних властивостей, є відмінним антиоксидантом, що чудово впливає на роботу організму в цілому. У столовій ложці олії оливок знаходиться 9 грам корисних жирів.

Ще корисним є лляна олія. Але воно має особливий пікантний смак, який подобається не всім. Важливо купувати лише олію холодного віджиму, в якій збережені ненасичені жирні кислоти, які приносять користь.

Авокадо

У 10 г ніжної м'якоті авокадо знаходиться 1 г корисного жиру. Причому сам плід на 75% складається з рослинних жирів. Всі жири корисні та необхідні людині для здоров'я та краси.

Плюс до всього, у складі м'якоті плоду є безліч вітамінів та мінералів. Тільки важливо їсти м'якоть авокадо лише у сирому вигляді. Якщо термічно обробити продукт, він не буде настільки корисним.

Насіння

Багато корисних жирів можна знайти в соєвих бобах або насінні льону. Але важливо вживати ці продукти у строго обмеженій кількості.

гіркий шоколад

Як не дивно, але справжній є продуктом, до якого дієтологи ставляться більш ніж поблажливо. Він допомагає худнути та містить корисні жири, але важливо, щоб продукт на 70% або більше складався саме з какао.

У 100 г чорного шоколаду міститься 32 г корисного жиру (якщо в шоколаді є горіхи, цей показник буде вище).

Твердий сир

Крім того, що в якісно сирі містяться корисні жири, у ньому також є кальцій та вітаміни. Єдине, слід зважати на той факт, що при схудненні можна їсти тільки ті сири, жирність яких не перевищує 40%. Наприклад, можна розглянути моцарел.

І ще кілька порад:

1. Якими б корисними не вважалися ненасичені жири, їхнє споживання теж потрібно контролювати. Добова норма – 1 грам на 1 кг вашої ваги.
2. Чим менший продукт піддавався обробці, тим він корисніший. Віддавайте більшу перевагу насінню, горіхам, овочам, а потім уже рибі, маслу, сиру та іншим продуктам з термообробкою.
3. Різноманітність, різноманітність та ще раз різноманітність! Кожен продукт містить різне співвідношення жирних кислот та свій запас корисних властивостей.

Вносите до свого раціону корисні жири з правильних джерелі зайві кілограмитануть як сніг навесні.