Tutto quello che devi sapere sulla dose giornaliera di vitamina A nei bambini, nelle donne e negli uomini. Vitamina A negli alimenti
Acido G-lattone 2,3-deidro-L-gulonico.
Descrizione
La vitamina C è una vitamina idrosolubile. Isolato per la prima volta nel 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) dal succo di limone.
Secondo i risultati di numerosi ricerca scientifica acido ascorbico partecipa alla regolazione dei processi redox, metabolismo dei carboidrati, coagulazione del sangue, rigenerazione dei tessuti, nella sintesi ormoni steroidei, collagene; aumenta la resistenza del corpo, riduce la permeabilità vascolare, che è importante per vari sanguinamento capillare, malattie infettive, sanguinamento nasale, uterino e altro. Aiuta a mantenere la pelle sana, partecipa alle reazioni immunitarie, migliora l'assorbimento del ferro. Ha proprietà antiossidanti.
Svolge un ruolo importante nel lavoro sistema immunitario, contribuendo ad aumentare la resistenza dell'organismo alle infezioni virali e batteriche.
Nelle malattie accompagnate da febbre, così come in caso di aumento dello stress fisico e mentale, aumenta il fabbisogno di vitamina C da parte dell'organismo.
La vitamina C è uno dei fattori di difesa dell’organismo contro gli effetti dello stress. Rafforza i processi riparativi. Esistono prerequisiti teorici e sperimentali per l'uso della vitamina C per ridurre il rischio di sviluppo malattie tumorali.
Fonti di acido ascorbico
Una quantità significativa di acido ascorbico si trova negli alimenti origine vegetale(agrumi, verdure a foglia, melone, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e cavoli, ribes nero, peperone, fragole, pomodori, mele, albicocche, pesche, cachi, olivello spinoso, rosa canina, sorbo, patate al forno). È presente in maniera insignificante nei prodotti di origine animale (fegato, ghiandole surrenali, reni).
Erbe ricche di vitamina C: erba medica, verbasco, radice di bardana, cerastio, eufrasia, semi di finocchio, fieno greco, luppolo, equiseto, alghe, menta piperita, ortica, avena, pepe di cayenna, peperoncino, prezzemolo, aghi di pino, achillea, piantaggine, lampone foglia, trifoglio rosso, zucchetto, foglie di viola, acetosa.
| Nome dei prodotti alimentari | Quantità di acido ascorbico | Verdure | Frutti e bacche | Melanzana | 5 | Albicocche | 10 | Piselli in scatola | 10 | Arance | 50 | Piselli freschi | 25 | Anguria | 7 | Zucchine | 10 | Banane | 10 | cavolo bianco | 40 | Mirtillo rosso | 15 | crauti | 20 | Uva | 4 | Cavolfiore | 75 | Ciliegia | 15 | Le patate sono stantie | 10 | Melograno | 5 | Patate appena raccolte | 25 | Pera | 8 | Cipolla verde | 27 | Melone | 20 | Carota | 8 | Fragole da giardino | 60 | cetrioli | 15 | Mirtillo | 15 | Peperone verde dolce | 125 | Uva spina | 40 | Pepe rosso | 250 | Limoni | 50 | Ravanello | 50 | Lamponi | 25 | Ravanello | 20 | Mandarini | 30 | Rapa | 20 | Pesche | 10 | Insalata | 15 | Prugna | 8 | Succo di pomodoro | 15 | ribes rosso | 40 | Pasta di pomodoro | 25 | Ribes nero | 250 | Pomodori rossi | 35 | Mirtillo | 5 | Rafano | 110-200 | Rosa canina essiccata | Fino a 1500 | Aglio | Impronte | Mele, Antonovka | 30 | Spinaci | 30 | Mele del Nord | 20 | Acetosa | 60 | Mele del sud | 5-10 | Latticini | Kumis | 20 | Latte di cavalla | 25 | Latte di capra | 3 | Latte di mucca | 2 |
Ricorda che poche persone, e soprattutto i bambini, mangiano abbastanza frutta e verdura, che sono le principali fonti alimentari di vitamina. La cottura e la conservazione portano alla distruzione di una parte significativa della vitamina C. Negli stati di stress, esposizione fattori sfavorevoli ambiente(fumo, agenti cancerogeni industriali, smog) la vitamina C viene consumata più velocemente nei tessuti.
Per prevenire l'ipovitaminosi, vengono spesso utilizzati i cinorrodi. I cinorrodi differiscono relativamente alto contenuto acido ascorbico (non inferiore allo 0,2%) e sono ampiamente utilizzati come fonte di vitamina C. Vengono utilizzati frutti raccolti durante il periodo di maturazione ed essiccati tipi diversi cespugli di rosa canina. Contengono, oltre alla vitamina C, vitamine A, E, zuccheri, acidi organici, fibra alimentare. Utilizzato sotto forma di infuso, estratti, sciroppi.
Un infuso di rosa canina viene preparato come segue: 10 g (1 cucchiaio) di frutto vengono posti in una ciotola smaltata, versare 200 ml (1 bicchiere) di acqua calda acqua bollita, chiudere il coperchio e scaldare a bagnomaria (in acqua bollente) per 15 minuti, quindi raffreddare temperatura ambiente almeno 45 minuti, filtrare. Le restanti materie prime vengono spremute e il volume dell'infusione risultante viene regolato acqua bollita fino a 200 ml. Prendi 1/2 tazza 2 volte al giorno dopo i pasti. Ai bambini viene somministrato 1/3 di bicchiere per dose. Per migliorare il gusto è possibile aggiungere all'infuso zucchero o sciroppo di frutta.
Fabbisogno giornaliero di acido ascorbico
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C di una persona dipende da una serie di motivi: età, sesso, lavoro svolto, stato fisiologico corpo (gravidanza, allattamento, presenza di malattie), condizioni climatiche, presenza di cattive abitudini.
Malattia, stress, febbre ed esposizione a sostanze tossiche ( fumo di sigaretta, sostanze chimiche) aumentano il fabbisogno di vitamina C.
Nei climi caldi e nell’estremo nord, il fabbisogno di vitamina C aumenta del 30-50%. Un corpo giovane assorbe la vitamina C meglio di uno più anziano, quindi nelle persone anziane il fabbisogno di vitamina C è leggermente aumentato.
È stato dimostrato contraccezione (contraccettivi orali) abbassano il livello di vitamina C nel sangue e ne aumentano il fabbisogno giornaliero.
Il fabbisogno fisiologico medio ponderato per la vitamina è di 60-100 mg al giorno.
Tavolo. Norme sul fabbisogno fisiologico di vitamina C [MP 2.3.1.2432-08]
Il corpo consuma rapidamente la vitamina C in entrata. È consigliabile mantenere costantemente un apporto sufficiente di vitamina C.
Segni di ipervitaminosi
La vitamina C è generalmente ben tollerata in dosi fino a 1000 mg/die.
Se assunto in dosi troppo elevate, può svilupparsi diarrea.
Dosi elevate possono causare emolisi (distruzione dei globuli rossi) nelle persone prive dell’enzima specifico glucosio-6-fosfato deidrogenasi. Pertanto, le persone affette da questo disturbo possono assumere dosi maggiori di vitamina C solo sotto lo stretto controllo di un medico.
Quando si utilizzano dosi elevate di acido ascorbico, la funzione pancreatica può essere compromessa con una ridotta sintesi di insulina.
La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro nell'intestino.
Gommose e gomma da masticare con vitamina C possono danneggiare lo smalto dei denti, quindi dovresti sciacquarti la bocca o lavarti i denti dopo averli presi.
Non dovrebbe essere preso grandi dosi persone con aumento della coagulabilità sangue, tromboflebite e tendenza alla trombosi, nonché diabete mellito. A uso a lungo termine grandi dosi di acido ascorbico possono inibire la funzione dell'apparato insulare del pancreas. Durante il trattamento è necessario monitorare regolarmente la sua capacità funzionale. A causa dell'effetto stimolante dell'acido ascorbico sulla formazione degli ormoni corticosteroidi, durante il trattamento con dosi elevate è necessario monitorare la funzionalità renale, pressione sanguigna e il livello degli ormoni nel sangue.
Il livello massimo di assunzione consentito di vitamina C per gli adulti è di 2000 mg/giorno ( Linee guida"Norme bisogni fisiologici in energia e sostanze nutritive per vari gruppi popolazione Federazione Russa", МР 2.3.1.2432-08)
Sintomi di ipovitaminosi
Secondo il capo del laboratorio di vitamine e minerali Istituto di Nutrizione dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche prof. V.B. Spirichev, i risultati dei sondaggi in diverse regioni della Russia mostrano che la stragrande maggioranza delle scuole materne e età scolastica mancano delle vitamine necessarie per la loro normale crescita e sviluppo.
La situazione è particolarmente sfavorevole per la vitamina C, la cui carenza è stata riscontrata nell'80-90% dei bambini esaminati.
Quando si esaminano i bambini negli ospedali di Mosca, Ekaterinburg, Nizhny Novgorod e in altre città, la carenza di vitamina C si riscontra nel 60-70%.
La profondità di questa carenza aumenta nel periodo invernale-primaverile, tuttavia, in molti bambini l'apporto vitaminico insufficiente persiste anche nei mesi estivi e autunnali più favorevoli, cioè tutto l'anno.
Ma l'assunzione insufficiente di vitamine riduce significativamente l'attività del sistema immunitario, aumenta la frequenza e la gravità dei problemi respiratori e malattie gastrointestinali. Secondo ricercatori nazionali, la mancanza di acido ascorbico negli scolari dimezza la capacità dei leucociti di distruggere le sostanze che entrano nel corpo. microbi patogeni, con conseguente frequenza di acuto problemi respiratori aumenta del 26-40%, e viceversa, l'assunzione di vitamine riduce significativamente l'incidenza delle infezioni respiratorie acute.
La carenza può essere esogena (a causa del basso contenuto di acido ascorbico nel prodotti alimentari) ed endogeno (a causa del ridotto assorbimento e digeribilità della vitamina C nel corpo umano).
Se l’apporto vitaminico è insufficiente per un lungo periodo di tempo, può svilupparsi ipovitaminosi. Possibili segnali Carenza di vitamina C:
- gengive sanguinanti
- cianosi di labbra, naso, orecchie, unghie, gengive
- gonfiore delle papille interdentali
- facilità ai lividi
- scarsa guarigione ferite
- letargia
- la perdita di capelli
- pelle pallida e secca
- irritabilità
- dolori articolari
- sensazione di disagio
- ipotermia
- debolezza generale
Conservazione della vitamina C durante la cottura
| Nome dei piatti | Conservazione della vitamina rispetto alla materia prima originale in% | Cavolo bollito con brodo (cottura 1 ora) | 50 | Zuppa di cavolo cappuccio su piastra calda a 70-75° per 3 ore | 20 | Stessa cosa per l'acidificazione | 50 | Zuppa di cavolo cappuccio su piastra calda a 70-75° per 6 ore | 10 | Zuppa di cavolo crauti (cottura 1 ora) | 50 | Cavolo stufato | 15 | Patate fritte crude, tritate finemente | 35 | Le patate vengono bollite per 25-30 minuti con la buccia | 75 | Idem, pulito | 60 | Patate sbucciate, tenute in acqua a temperatura ambiente per 24 ore | 80 | Purè di patate | 20 | Zuppa di patate | 50 | Idem lasciando riposare sul fornello caldo a 70-75° per 3 ore | 30 | Stessa cosa, in piedi per 6 ore | impronte | Carote bollite | 40 |
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Studiando l'effetto della vitamina C sui fumatori passivi, si è scoperto che le persone che soggiornano in stanze fumose sperimentano uno stress ossidativo, che accelera la progressione dell'aterosclerosi.
Conclusione: i fumatori passivi hanno bisogno di integratori di vitamina C.
*integratore alimentare. NON UNA MEDICINA
Puoi trovare molti farmaci che supportano il nostro corpo componenti importanti per la vita.
Un tale componente è la vitamina A, che contiene molte importanti sostanze biologicamente attive.
La vitamina A, o retinolo, è uno dei componenti principali di cui il nostro corpo ha bisogno.
È il retinolo che ci dà acuità visiva, capelli sani e pelle. La sua presenza gioca un ruolo enorme nelle ossa e nei denti, nonché nella formazione di nuove cellule.
Il retinolo serve a sostenere il sistema immunitario. Allo stesso tempo, rallenta il nostro invecchiamento e resiste all’istruzione cellule cancerogene nell'organismo.
La vitamina A è stata scoperta dagli scienziati nel 20° secolo. Il nome del gruppo è carotenoidi.
Il retinolo è una sostanza liposolubile, quindi per il normale assorbimento ne avrai bisogno grassi e minerali.
Rimane nel corpo per un periodo di tempo sufficiente, quindi non è necessario usarlo tutti i giorni. Il retinolo è necessario per prevenire varie malattie cardiache e nella lotta contro i virus. Rende le unghie più forti e le ferite guariscono più velocemente. La sua abbondanza ha un buon effetto sul funzionamento attivo degli ormoni sessuali nelle donne e negli uomini, nonché sul sistema riproduttivo.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina A aumenta:
- Per malattie e stress;
- Nei climi caldi;
- Durante l'attività fisica;
- Quando si è seduti al computer ogni giorno;
- Durante l'attività e la crescita del corpo;
- Con l'abuso di alcol e droghe.
La carenza di retinolo può svilupparsi come:
- Problemi agli occhi (secchezza);
- La perdita di capelli;
- Diminuzione dell'appetito.
Tuttavia, devi stare attento con questa sostanza. Troppo può portare a conseguenze come:
- Scarso sonno;
- Nausea e vomito;
- Grave desquamazione della pelle;
- Diarrea;
- Fatica;
- Cambiamenti nel ciclo mestruale;
- Mal di testa;
- Depressione.
Dose giornaliera di vitamina A
La dose giornaliera di vitamina A per donne e uomini è diversa. Questa tabella mostra il fabbisogno giornaliero di vitamina A per gruppi diversi popolazione:
| Fascia di età | Valore giornaliero della vitamina A in mg/giorno | Valore giornaliero della vitamina A in UI/giorno | Livello di consumo massimo consentito, mg/giorno |
|---|---|---|---|
| Bambini
0–6 mesi |
|||
| Bambini
1–3 anni |
|||
| Valore giornaliero della vitamina A per gli uomini
9–13 anni |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Norma quotidiana vitamina A per le donne
9–13 anni |
0,6 |
2000 |
1,7 |
| Apporto giornaliero di vitamina A per le donne in gravidanza
meno di 19 anni |
|||
| Donne che allattano
meno di 19 anni |
Il nostro corpo dovrebbe ricevere un terzo della vitamina A in in genere (grasso di pesce, uova) e due terzi da provitamina A (frutti dai colori rosso vivo, giallo e arancio). È imperativo prestare attenzione al dosaggio della vitamina A nella dieta. Deve essere incluso frutta fresca e verdure.
La vitamina A (retinolo) è più abbondante in questi prodotti (per 100 g) origine animale ad esempio :
- Olio di fegato di merluzzo in capsule: 30 mg;
- Fegato di tacchino (cotto): 22,6 mg;
- Fegato di manzo (cotto): 9,5 mg;
- Fegato di agnello (cotto): 7,5 mg;
- Fegato di pollo (cotto): 4,2 mg;
- Burro: 0,67 mg;
- Crema: 0,42 mg;
- Formaggio: 0,26 mg;
- Uovo di gallina (bollito): 0,19 mg;
- Panna acida: 0,04 mg;
- Ricotta: 0,04 mg;
- Latte: 0,02 mg.
La provitamina A (beta-carotene) è più abbondante negli alimenti (per 100 g) origine vegetale ad esempio :
- Carote: 10 mg;
- Spinaci: 5,6 mg;
- Prezzemolo: 5 mg;
- Basilico: 3 mg;
- Zucca: 3,1 mg;
- Albicocche e pesche: 1 mg;
- Ciliegia rossa: 0,77 mg;
- Piselli: 0,63 mg;
Albicocche
I migliori fornitori di retinolo sono capsule di olio di fegato di merluzzo e piatti di fegato. Stanno venendo a prenderli carote, zucca e albicocche.
Dall'attività del beta carotene 3 volte meno attivo del retinolo, allora i prodotti contenenti beta-carotene dovrebbero essere consumati nella loro forma naturale 3 volte di più rispetto ai prodotti contenenti retinolo.
La vitamina A come antiossidante ammorbidisce non solo il raffreddore dei bambini, ma anche aiuta a curare il cancro. Ha un buon effetto sulla funzione polmonare e aiuta nel trattamento dell'ulcera peptica. Viene spesso somministrato ai pazienti dopo l'intervento chirurgico per prevenire la comparsa di nuovi tumori, riducendo la possibilità di infezioni.
Appunti
- Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A#Recommended_dietary_allowance
- Dati di autonutrizione: http://nutritiondata.self.com/
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Nomi alternativi: retinolo; acido retinoico; carotenoidi.
La vitamina A è una vitamina liposolubile.
Ci sono due vari tipi vitamina A. Innanzitutto, la vitamina A si trova nei prodotti di origine animale, come carne, pesce, pollame e latticini. Un altro tipo, la provitamina A, si trova in prodotti vegetali-come frutta e verdura. Il tipo più comune di provitamina A è il beta-carotene. La vitamina A può anche essere sotto forma di integratori alimentari, in genere acetato di retinile o palmitato di retinile, beta-carotene (provitamina A) o una combinazione di questi.
La vitamina A aiuta a mantenere pelle sana, denti, scheletrico e tessuti morbidi, mucose e pelle. È noto anche come retinolo perché produce pigmenti nella retina dell'occhio.
La vitamina A promuove buona vista, soprattutto in condizioni di scarsa illuminazione. Potrebbe anche essere necessario per salute riproduttiva e l'allattamento al seno.
Il retinolo lo è forma attiva vitamina A. Si trova nel fegato degli animali, nel latte intero e in alcuni alimenti arricchiti.
I carotenoidi si trovano nei coloranti (pigmenti) colori scuri, presente negli alimenti vegetali, che può essere convertito in una forma di vitamina A. In natura sono conosciuti più di 500 carotenoidi. Uno di questi è il beta-carotene. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati da sostanze chiamate “radicali liberi”. Mangiare parere scientifico che i radicali liberi contribuiscono allo sviluppo di alcuni malattie croniche e svolgono un ruolo importante nel processo di invecchiamento. Il carotenoide beta-carotene è uno di questi antiossidanti che salva il corpo impatto distruttivo radicali liberi su di esso.
Gli scienziati ritengono che le fonti alimentari di carotenoidi, compreso il beta-carotene, possano ridurre il rischio di sviluppare qualsiasi tipo di cancro.
Fonti di cibo vitamina A
La vitamina A entra nel corpo da fonti animali, come uova, carne, latte fortificato, formaggio, panna, fegato, reni, merluzzo e olio di pesce di ippoglosso. L'eccezione sono gli alimenti ricchi di grassi saturi e colesterolo.
Le fonti di beta carotene includono:
Giallo brillante e frutti d'arancia- come meloni, pompelmi rosa o gialli, manghi, limoni, arance, mandarini, albicocche e albicocche;
- verdure - come carote, zucca, patate dolci;
- altre fonti di betacarotene: broccoli, spinaci, la maggior parte delle verdure a foglia verde scuro.
Più intenso è il colore di un frutto o di una verdura, maggiore è il suo contenuto di beta-carotene.
Fabbisogno giornaliero vitamina A
Il modo migliore ricevere l'indennità giornaliera vitamine essenziali- Includere nella dieta un'ampia varietà di frutta, verdura, latticini, legumi e cereali integrali.
Di quante unità di ciascuna vitamina ha bisogno una persona dipende dalla sua età e dal sesso. Sono importanti anche altri fattori, come la gravidanza e lo stato di salute della persona.
Il modo migliore per ottenere tutte le vitamine quotidiane è seguire dieta bilanciata, che contiene vasta gamma frutta, verdura, latticini, legumi e cereali integrali.
Raccomandiamo a ogni persona di consultare il proprio medico o nutrizionista per determinare cosa è meglio per lui.
Norma quotidiana vitamina A per i neonati
0-6 mesi: 400 microgrammi al giorno (mcg/giorno)
- 7-12 mesi: 500 mcg/giorno
Norma quotidiana vitamina A per bambini e scolari
1-3 anni: 300 microgrammi/giorno (mcg/giorno)
- 4-8 anni: 400 mcg/giorno
- 9-13 anni: 600 mcg/giorno
Norma quotidiana vitamina A per adolescenti e adulti
Uomini di età pari o superiore a 14 anni: 900 mcg/giorno
- Donne di età pari o superiore a 14 anni: 700 mcg/giorno
Eccesso e carenza vitamina A nell'organismo
Se una persona non assume abbastanza vitamina A, aumenta il rischio di sviluppare malattie infettive e problemi alla vista.
Se una persona assume troppa vitamina A, può anche ammalarsi. Inoltre, grandi dosi di vitamina A possono causare difetti alla nascita.
L'avvelenamento acuto da vitamina A di solito si verifica quando un adulto assume diverse centinaia di migliaia UI di questa vitamina. Sintomi avvelenamento cronico Una carenza di vitamina A può verificarsi anche negli adulti che assumono regolarmente più di 25.000 UI al giorno. I neonati e i bambini sono più sensibili alla vitamina A e possono ammalarsi dopo aver assunto piccole dosi di vitamina A - sotto forma di compresse, alimenti contenenti vitamina A o dopo aver utilizzato creme per la pelle contenenti questa vitamina.
Grandi quantità di beta-carotene non faranno ammalare un adulto. Tuttavia, quantità elevate di beta-carotene possono far apparire la pelle gialla o arancione. Il colore della pelle tornerà alla normalità una volta che una persona riduce l’assunzione di beta-carotene.
La vitamina A è il componente più importante operazione appropriata sistema immunitario e mantenendo un metabolismo sano. Sotto forma di retinolo, la vitamina A si trova nella maggior parte dei tessuti del corpo umano (dalle ossa all'osso). organi interni e muscoli, per finire con pelle, capelli e denti), regolando tutti i tipi di processi di guarigione e crescita.
La proprietà più importante della vitamina A è la capacità di legare i radicali liberi per limitarli impatto negativo, nonché la capacità di rallentare il processo di invecchiamento e la crescita delle cellule tumorali. Tra le altre cose, la vitamina A potenzia l'effetto di vari antiossidanti (ad esempio e).
Vitamina A per una pelle sana
Il retinolo (vitamina A 1) è necessario ai tessuti cutanei e alle mucose sia per mantenere la salute che per riprendersi dai danni. Uno di funzioni chiave retinolo - un materiale da costruzione per i tessuti connettivi del corpo. Ricordiamo che con l'età la quantità di collagene nel corpo diminuisce.
È grazie a questo fattore che i retinoidi, che sono analogo sintetico vitamina A, presente in molti cosmetici per curare la pelle e prolungarne la giovinezza - a partire dalle creme antietà e dalle lozioni antietà scottature solari, finendo farmaci contro l'acne e anche.
Fabbisogno giornaliero di vitamina A
Per uomini adulti fabbisogno giornaliero la vitamina A è di 900 mcg (equivalenti a 3000 UI), per le donne adulte - 700 mcg (2300 UI). Gli adolescenti necessitano di circa 600 mcg di questa vitamina (2000 UI) e i bambini piccoli necessitano di 300-400 mcg (1). Durante la gravidanza e allattamento al seno Il fabbisogno di vitamina A di una donna solitamente aumenta.
Va notato che la vitamina A può accumularsi nei tessuti del corpo - in altre parole, il suo uso regolare in quantità eccessive porta all'intossicazione. Limite superiore di sicurezza dose giornalieraè 3000 mcg per gli adulti e 900 mcg per i bambini. Il limite di sicurezza per uso singolo è di circa 9000 mcg.
Carenza di vitamina A: sintomi
Una tipica dieta “urbana”, composta da prodotti semilavorati a base di carne (salsicce, cotolette) e cereali vari (dal pane e pasta al riso bianco e persino) può facilmente portare ad una carenza di vitamina A. È anche importante che il consumo prodotti a basso contenuto di grassi peggiora la situazione perché toglie anche la vitamina A.
Una carenza cronica di questa vitamina nella dieta influisce su una complessa diminuzione dell'immunità umana, su una frequente incidenza di raffreddori e altro malattie infettive, disturbi della vista (soprattutto al buio). La pelle diventa secca e comincia a screpolarsi, i capelli e le unghie perdono durezza e lucentezza e appare la forfora.
In natura esistono diverse varianti della vitamina A, che differiscono in: struttura chimica e avendo diverse percentuali di assorbimento per il corpo umano. La vitamina A originale si trova principalmente nei prodotti animali: caviale, fegato di pesci e animali, tutti i tipi di formaggio, burro, ricotta intera, latte intero.
Frutta e verdura contengono beta-carotene, che viene convertito in vitamina A durante la digestione. Tuttavia, è importante sapere che il livello di assorbimento di tale beta-carotene è significativamente inferiore al livello di assorbimento della vitamina A animale: 1 mcg di beta-carotene da carote o zucca equivale a 1/12 o addirittura 1/ 24 mcg di retinolo dal fegato di pesci marini.
Uno dei fattori chiave che abbassano l'immunità e provocano lo sviluppo della depressione. Come posso compensare il mio fabbisogno giornaliero?
Studia attentamente la tabella seguente per il contenuto di vitamina A negli alimenti, se non ne ottieni il 100% valore giornaliero con il cibo, dovresti considerare di rivedere la tua dieta o di assumere questa vitamina in capsule. Tuttavia, ricordatelo uso eccessivo Le compresse di vitamina A provocano intossicazione e possono essere pericolose.
| Prodotto | Contenuto di vitamina A per 100 g | Copertura del valore giornaliero |
| olio di fegato di merluzzo | 30.000 mg | 3333% |
| Fegato (tacchino) | 8000 mg | 895% |
| Fegato (manzo, maiale, pesce) | 6500 mg | 720% |
| Fegato (pollo) | 3300 microgrammi | 370% |
| Peperone rosso dolce | 2100 microgrammi | 230% |
| Yam - patata dolce | 1000 microgrammi | 110% |
| Carota | 830 microgrammi | 93% |
| Broccoli | 800 microgrammi | 90% |
| Burro | 680 microgrammi | 75% |
| Insalata verde | 550 microgrammi | 63% |
| Spinaci | 470 microgrammi | 52% |
| Zucca | 430 microgrammi | 43% |
| Formaggio (Cheddar) | 265 mg | 30% |
| Melone | 170 microgrammi | 20% |
| Uova (pollo) | 140 microgrammi | 16% |
| Albicocca | 100 microgrammi | 16% |
| Pomodori | 40 microgrammi | 5% |
| Pois | 38 microgrammi | 4% |
| Latte (normale) | 30 microgrammi | 3% |
| Pepe verde | 18 microgrammi | 2% |
Come prendere le capsule di vitamina A: istruzioni
La vitamina A è liposolubile, quindi viene assorbita solo se assunta con olio o altri grassi - solitamente viene venduta in capsule speciali che contengono già la dose necessaria Grasso vegetale per un assorbimento ottimale. Tuttavia, quando si assumono compresse di vitamina A, è importante ricordare le controindicazioni.
L'assunzione simultanea di questa vitamina sotto forma di integratori alimentari e come parte di qualsiasi altro farmaco (ad esempio) può portare gradualmente a sovradosaggio e intossicazione. Inoltre, l'assunzione di capsule di vitamina A è incompatibile con un ciclo di trattamento antibiotico o con l'assunzione di vari anticoagulanti.
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La vitamina A è necessaria al corpo umano per mantenersi immunità sana e garantire il corretto funzionamento delle cellule di vari tessuti. La maggior parte di questa vitamina si trova nel fegato di merluzzo, nei peperoni rossi dolci, nelle carote e nelle patate dolci. Se nella dieta quotidiana manca vitamina A, si consiglia di assumerla sotto forma di integratori alimentari in capsule.
Fonti dei dati scientifici:
- Vitamina A, la nuova guida sanitaria di Your Times,
- Vitamina A: scheda informativa per gli operatori sanitari,
- Database nazionale dei nutrienti per gli standard di riferimento,
La vitamina A è vitale per il corpo; la sua carenza porta, a volte, a gravi danni conseguenze irreversibili. Ma un eccesso di questo composto può anche causare danni significativi. Come fornire al corpo la quantità ottimale di vitamina A? Questo problema è particolarmente rilevante per gli atleti, perché durante i periodi di maggiore stress aumenta la necessità di questa sostanza. Diamo un'occhiata a quali alimenti contengono vitamina A, alle funzioni che svolge e in quale quantità è necessaria.
Il corpo riceve la vitamina A attraverso i grassi animali ed è formata anche dai carotenoidi forniti dagli alimenti vegetali. Se l'apporto di questa sostanza dal cibo è insufficiente, il fabbisogno può essere coperto per qualche tempo dalle riserve depositate nel fegato. Dopo l'esaurimento di questa risorsa, si sviluppa l'ipovitaminosi.
Il concetto di "vitamina A" comprende il retinolo (vitamina A1), nonché i retinoidi simili nella loro attività biologica: retinale, acido retinoico e deidroretinolo (vitamina A2). I precursori dei retinoidi sono i carotenoidi, che vengono convertiti in vitamina A nell'organismo in presenza di grassi.
La vitamina A è chiamata la prima lettera dell'alfabeto perché è stata scoperta per prima. La sua scoperta è stata preceduta da osservazioni secolari che indicavano che con una cattiva alimentazione le persone sviluppavano patologie oculari: necrosi corneale, congiuntiva secca, emeralopia ( cecità notturna). A poco a poco, è diventato chiaro che questi problemi sono associati alla carenza di una determinata sostanza nel corpo. Nel 1913, contemporaneamente, due gruppi autonomi di scienziati riuscirono a isolare questa sostanza e a descriverne la struttura.
I benefici della vitamina A sono determinati da ruolo importante che suona nel corpo. Partecipa a molti processi biochimici, da cui dipendono il funzionamento e le condizioni di quasi tutti i sistemi corporei.
Pelle
Non per niente il retinolo è chiamato la vitamina della bellezza. Senza di esso, la sintesi del collagene e la rigenerazione delle cellule epiteliali sono impossibili, motivo per cui è incluso nella maggior parte delle creme cosmetiche. È stato utilizzato con successo nel trattamento di molti malattie della pelle e lesioni: acne, acne, psoriasi, ustioni, ferite, ecc. Con una mancanza di vitamina A nel corpo, la sintesi del collagene rallenta, la pelle diventa secca, rugosa e si formano delle crepe.
Membrane mucose
Il retinolo è anche coinvolto nella rigenerazione del tessuto della mucosa. Respiratorio, genito-urinario, sistemi digestivi, superfici interne palpebre e gli organi dell'udito hanno membrane mucose, quindi la loro condizione dipende in gran parte dal contenuto di retinoidi nel corpo.
Il sistema immunitario
Vitamina A - partecipante attivo processi biochimici del sistema immunitario. Attività in aumento cellule immunitarie sangue e aumentando la funzione barriera delle mucose, protegge l'organismo dai batteri e infezione virale. Con la sua carenza, il corpo diventa più vulnerabile alle infezioni e soffre di malattie infettive molto più difficilmente.
Visione
I retinoidi sono necessari per il normale funzionamento degli organi visivi. Con la loro carenza si sviluppa la cornea secca e si perde la capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione. È stato dimostrato che la carenza di vitamina A innesca lo sviluppo di cataratta e degenerazione maculare.
Sistema endocrino
I retinoidi sono coinvolti nella spermatogenesi, nella produzione di ormoni sessuali e prevengono un aumento della concentrazione delle secrezioni ghiandola tiroidea tiroxina.
Ossa
I retinoidi sono attivamente coinvolti nello sviluppo tessuto osseo– osteogenesi. Quando sono carenti, patologie ossee– a causa dell’aumento del volume della sostanza spugnosa, le ossa si ispessiscono.
Un livello sufficiente di retinolo nel corpo è anche una condizione necessaria per denti, unghie e capelli sani.
Azione antiossidante
La vitamina A e il beta-carotene sono potenti antiossidanti. Proteggono le cellule cerebrali dalla distruzione dei radicali liberi, prevengono l'aterosclerosi e malattia ischemica cuori. Mantenere livelli sufficienti di retinolo nel corpo rallenta l’invecchiamento ed è considerato un mezzo per prevenire i tumori maligni.
Applicazione nello sport e nel bodybuilding
La vitamina A è direttamente coinvolta nei processi di crescita tessuto muscolare, e accelera anche la formazione di glicogeno nel corpo, che è la principale fonte di energia per i muscoli stressati. Ciò lo rende indispensabile nello sport e nel bodybuilding. Negli atleti che si allenano intensamente, il consumo di retinoidi avviene a un ritmo accelerato, quindi aumenta il loro fabbisogno giornaliero.
Fabbisogno giornaliero
La vitamina A è liposolubile. Il corpo è in grado di immagazzinarlo, accumulandolo nel fegato. Ecco perché apporto insufficiente può essere compensato con il cibo per qualche tempo. Ma non puoi usare questo bonus con noncuranza. La carenza di vitamina A può insinuarsi inosservata e le sue conseguenze possono essere non solo problemi di vista e potenza, ma anche un sistema immunitario indebolito, che è irto delle malattie più gravi.
Pertanto, è necessario garantire che il fabbisogno giornaliero di vitamina A sia soddisfatto. Le norme quotidiane del suo consumo sono cambiate più volte; quelle che sono oggi si trovano nella tabella.
| Categoria di età | Tasso di dosaggio, mcg/giorno | Livello di assunzione massimo consentito, mcg/giorno |
|---|---|---|
| Bambini | 400 (0 - 6 mesi) 500 (7 - 12 mesi) | 600 |
| Bambini | 300 (1 - 3 anni) 400 (4 - 8 anni) 600 (9 - 13 anni) | 600 (1 - 3 anni) 900 (4 - 8 anni) 1700 (9 - 13 anni) |
| Uomini | 900 (dai 14 anni in su) | 2800 (14 - 18 anni) 3000 (dai 19 anni in su) |
| Donne | 700 (dai 14 anni in su) | 2800 (14 - 18 anni) 3000 (dai 19 anni in su) |
| Donne incinte | 750 (sotto i 19 anni) 770 (dai 19 anni in su) | 2800 (sotto i 19 anni) 3000 (dai 19 anni in su) |
| Donne che allattano | 1200 (sotto i 19 anni) 1300 (dai 19 anni in su) | 2800 (sotto i 19 anni) 3000 (dai 19 anni in su) |
Va tenuto presente che questi standard si riferiscono direttamente alla vitamina A. Per coprirli saranno necessari molti più carotenoidi; Quando si assumono preparati a base di retinolo Attenzione speciale In questa tabella, si dovrebbe prestare attenzione al livello di consumo massimo accettabile. È severamente sconsigliato superarlo, poiché ciò può portare all'intossicazione del corpo.
Nei bambini, il fabbisogno giornaliero e il livello massimo consentito di retinoidi dipendono dall'età. Questo deve essere preso in considerazione quando si acquista vitamina A per i bambini. Carenza o eccesso di retinolo infanzia sono particolarmente pericolosi, possono influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.
Durante i periodi di intenso esercizio fisico mirato ad aumentare massa muscolare, il fabbisogno giornaliero di retinolo aumenta di una volta e mezza e ammonta a 1350 mcg per gli uomini e 1050 mcg per le donne. Questa esigenza può essere soddisfatta includendo nella dieta prodotti animali ricchi di retinolo o assumendo questo integratore in capsule. La dose giornaliera massima consentita rimane invariata: 3000 mcg.
Quali sono i pericoli di carenza e sovradosaggio?
La carenza cronica di vitamina A influisce negativamente su quasi tutti i sistemi del corpo, ma i più colpiti sono:
- visione;
- pelle;
- sistema genito-urinario;
- immunità.
L'inizio della carenza di vitamina A può essere rilevato dai seguenti segni:
- secchezza, desquamazione della pelle;
- la comparsa di crepe sulle labbra;
- unghie fragili, doppie punte opache;
- secchezza oculare, congiuntivite, visione offuscata al crepuscolo;
- ARVI frequente, raffreddore;
- indebolimento dell’erezione negli uomini.
La combinazione di questi sintomi è un’indicazione per l’assunzione di capsule di vitamina A. Tuttavia, questi farmaci devono essere usati con cautela, poiché anche un sovradosaggio di retinolo è pericoloso. Le donne incinte e le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di retinoidi. Dosi elevate la vitamina A può causare patologie dello sviluppo fetale, e questo Influenza negativa possono comparire entro 2 o più anni dalla fine del trattamento.
Non meno pericoloso di una carenza è un eccesso di vitamina A. I segni di ipervitaminosi A dipendono da quanto il livello di retinoidi nel sangue supera il livello consentito. Per eccessi prolungati ma piccoli, il massimo livello ammissibile Si sviluppa un'ipervitaminosi cronica A, caratterizzata da:
- arrossamento, prurito della pelle;
- la comparsa di crepe sui talloni e sui palmi;
- dolori alle articolazioni, alle ossa;
- perdita eccessiva di capelli;
- significativo ingrossamento del fegato;
- frequenti mal di testa, irritabilità, disturbi del sonno;
- affaticamento rapido.
Se il massimo viene superato in modo significativo standard accettabili, si verifica un'ipervitaminosi acuta A, che si manifesta con i seguenti sintomi:
- forte mal di testa accompagnato da vertigini;
- nausea;
- forte dolore all'addome e alle articolazioni;
- perdita di forza, sonnolenza irresistibile;
- dopo un giorno - desquamazione della pelle.
Dopo aver interrotto l'assunzione di retinolo la maggior parte i sintomi di intossicazione scompaiono dopo 5-7 giorni, ma la desquamazione della pelle e i cambiamenti nel tessuto osseo non scompaiono per diversi mesi. Inoltre, il recupero del fegato richiede molto tempo e talvolta i cambiamenti nel fegato e nelle ossa diventano irreversibili.
L'ipervitaminosi A è spesso causata dall'abuso di integratori vitaminici e dall'uso di retinoidi nell'automedicazione delle malattie della pelle. Ma a volte l'intossicazione da retinoidi può anche essere una conseguenza del consumo eccessivo di cibi ricchi di vitamina A. Pertanto, non dovresti lasciarti trasportare troppo dai prodotti animali ricchi di retinolo.
Il fornitore di vitamina A è esclusivamente il cibo per animali. Poiché il retinolo è una sostanza liposolubile, si trova nei grassi. La sua concentrazione più alta si osserva nel pesce e nel grasso del latte, tuorli d'uovo e "uova di pesce": caviale, fegato di mammiferi, uccelli e pesci. Nella tabella sono presentati i prodotti ricchi di vitamina A e il loro contenuto di retinolo.
Principali fonti di retinolo (origine animale)
| Prodotto | Quantità in mg per ogni 100 grammi di prodotto |
|---|---|
| Grasso di pesce | 19 |
| Fegato di pollo | 12 |
| Fegato di manzo | 8 |
| Fegato di merluzzo | 5 |
| Uova di pesce granulari | 0,2 - 1 |
| Acne | 0,9 |
| Burro | 0,6 - 0,8 |
| Formaggi (varietà a pasta dura, cagliata e morbida) | 0,25 - 0,4 |
| Panna acida (grasso) | 0,23 - 0,3 |
| Tuorlo d'uovo | 0,25 |
| Spratti sott'olio | 0,15 |
| Pesce di mare fresco (grasso) | 0,01 - 0,1 |
| Ricotta (contenuto di grassi superiore al 15%) | 0,1 |
| Latte intero | 0,03 |
I retinoidi non si trovano negli alimenti vegetali, ma contengono i loro precursori: i carotenoidi, il più prezioso dei quali è il beta-carotene. I carotenoidi vengono convertiti in retinolo nel corpo, ma il “rapporto azione utile» di questa conversione è basso, cioè Per ottenere 1 mcg di vitamina A sono necessarie molte più carotenoidi.
Il più efficace a questo proposito è il beta-carotene disciolto nei grassi. Viene convertito in retinolo in un rapporto 2:1. Tuttavia, si trova sotto questa forma solo negli integratori. Il beta-carotene contenuto negli alimenti viene assorbito in un rapporto di 12:1, gli altri carotenoidi sono ancora peggiori - 24:1. Puoi aumentare la digeribilità dei carotenoidi se li consumi alimenti vegetali insieme ai grassi.
Principali fonti di beta carotene (fonte vegetale)
| Prodotto | Quantità in mcg per ogni 100 grammi di prodotto |
|---|---|
| Peperone (rosso e giallo) | fino al 2100 |
| Patate dolci | 1000 |
| Carota | 830 |
| Broccoli | 800 |
| Insalata | 550 |
| Spinaci | 470 |
| Verde cipolle, scalogno | 465 |
| Melone | 170 |
| Albicocca | 100 |
| Pomodori | 40 |
| Piselli verdi | 38 |
| Peperone verde dolce | 18 |
Gli individui che eliminano completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta corrono il rischio di sviluppare una carenza di vitamina A, pertanto hanno bisogno di assumere capsule di beta-carotene di tanto in tanto.
