Role sacharidů ve výživě moderního člověka. Role sacharidů ve výživě

Hlavní jsou sacharidy nedílná součást příděl jídla. Fyziologický význam sacharidy jsou určeny především jejich energetickými vlastnostmi. Každý gram sacharidů poskytuje 16,7 kJ (4 kcal).

U všech druhů fyzické práce je to zaznamenáno zvýšená potřeba v sacharidech.

Sacharidy jsou také v těle využívány jako plastická hmota pro mnoho buněk pro biologickou syntézu (jsou součástí struktur mnoha buněk a tkání). Například glukóza se neustále nachází v krvi, glykogen je v játrech a svalech, galaktóza je součástí mozkových lipidů, laktóza je součástí lidského mléka.

Sacharidy se v těle ukládají omezeně a jejich zásoby jsou malé. Pro uspokojení potřeb těla jsou sacharidy dodávány nepřetržitě jako součást potravy. Sacharidy úzce souvisí s metabolismem tuků. Nadměrný příjem sacharidů do lidského těla při nedostatečné fyzické aktivitě přispívá k přeměně sacharidů na tuk.

Přirozeně potravinářské výrobky sacharidy jsou prezentovány ve formě mono-, di- a polysacharidů. V závislosti na struktuře, rozpustnosti, rychlosti absorpce a použití pro tvorbu glykogenu lze sacharidy v potravinářských produktech znázornit v následujícím diagramu:

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy:

fruktóza

galaktóza

Komplexní sacharidy

Polysacharidy:

glykogen

pektinové látky celulóza

Disacharidy:

sacharóza

sladový cukr

Jednoduché sacharidy mají dobrou rozpustnost, jsou snadno stravitelné a používají se k tvorbě glykogenu.

Nejrozšířenější monosacharid, glukóza, se nachází v mnoha ovoci a bobulích a v těle vzniká také jako výsledek rozkladu disacharidů a škrobu v potravě.

Glukóza se v těle nejrychleji a nejsnáze využije k tvorbě glykogenu, výživě mozkové tkáně, pracujících svalů včetně srdečního svalu, udržení potřebné hladiny krevního cukru a tvorbě zásob jaterního glykogenu. Zdroje glukózy jsou ovoce, ovoce, bobule, med.

Fruktóza má stejné vlastnosti jako glukóza. Ve střevech se však vstřebává pomaleji a při vstupu do krve rychle opouští krevní oběh. Fruktóza v významná částka(až 70-80 %) se zadržuje v játrech a nezpůsobuje přesycení krve cukrem. V játrech se fruktóza snadněji přeměňuje na glykogen. Fruktóza se mezi ostatními cukry vyznačuje zvýšenou sladkostí. Doporučuje se zralým a starším lidem, stejně jako těm, kteří se věnují duševní práci. Fruktóza je nejlepší cukr při poruchách metabolismu lipidů, protože se v nejmenší míře využívá k tvorbě tuku. Nachází se ve včelím medu, tomelu, hroznech, jablkách, hruškách, vodních melounech, rybízu a dalších produktech.

Galaktóza se v potravinách nenachází ve volné formě. Galaktóza je produkt rozkladu hlavního sacharidu v mléce, laktózy (mléčný cukr).

Disacharidy jsou zastoupeny sacharózou, laktózou a maltózou.

Sacharóza je nejběžnější látkou ve výživě člověka, která se vyznačuje vysokým chuťové vlastnosti. Sacharóza má řadu negativních vlastností. Vysoká úroveň jeho spotřeby vede ke zvýšení obsahu kalorií denní dávka osoba. Tato okolnost je nežádoucí pro zralé a starší lidi, stejně jako pro ty, kteří se nezabývají fyzickou prací. Při nadměrné konzumaci má sacharóza schopnost přeměňovat se v těle na tuk. Zdroji sacharózy v lidské výživě jsou především třtinový a řepný cukr. Obsah sacharózy v cukrové řepě je 14-18%, v cukrové třtině - 10-15%. Přírodními zdroji sacharózy ve stravě jsou melouny, banány, meruňky, broskve, švestky, mrkev atd.

Laktóza (mléčný cukr) se nachází v mléce a má nízkou sladivost. Hydrolýza laktózy ve střevě probíhá pomalu, což snižuje fermentační procesy v něm. Podporuje rozvoj bakterií mléčného kvašení, které potlačují působení hnilobné mikroflóry. Laktóza se doporučuje ve stravě dětí a starších lidí. Jsou však možné případy intolerance laktózy, která je způsobena nedostatkem enzymu ve střevě, který ji rozkládá. Laktóza se v těle využívá v nejmenší míře k tvorbě tuku. Obsah laktózy v mléce hospodářských zvířat je 4-6%.

Maltóza (sladový cukr) se v malých množstvích nachází v přirozených potravinách. Obsah maltózy se v některých výrobcích, např. ječmeni, uměle zvyšuje naklíčením (výrobou sladu). Slad se používá pro alkoholové kvašení v pivovarnictví.

Polysacharidy se vyznačují složitostí jejich molekulární struktury a špatnou rozpustností ve vodě. NA komplexní sacharidy zahrnují škrob, glykogen, pektin a vlákninu.

Škrob má základní nutriční hodnotu. V lidské stravě tvoří škrob asi 80 % z celkového množství zkonzumovaných sacharidů. Vysoký obsahškrob je z velké části určen nutriční hodnotu obilné výrobky, luštěniny a brambory. Škrobové zrno obsahuje dvě frakce škrobu – amylózu a amylopektin, které se liší vlastnostmi. Škrob se tráví pomaleji než cukr a nevytváří hyperglykémii.

Glykogen se nachází ve významném množství v játrech. V těle se používá k výživě pracujících svalů, orgánů a systémů jako energetický materiál.

Pektinové látky jsou zastoupeny pektinem a protopektinem. Pektin má dobrou rozpustnost a je součástí buněčné mízy. Má želírující vlastnosti a používá se k výrobě marmelády, džemu a marshmallow. Jablka, pomeranče, meruňky, švestky, hrušky, mrkev a řepa mají vysoký obsah pektinu. Pod vlivem pektinu je zničena hnilobná střevní mikroflóra. S tím souvisí účinná léčba gastrointestinální onemocnění rostlinné stravy, například jablko a mrkev. Protopektin je součástí buněčných stěn a je nerozpustnou látkou. Tvrdost nezralých plodů se vysvětluje vysoký obsah obsahují protopektin. Během zrání nebo vaření se protopektin rozkládá.

Vláknina vstupuje do lidského těla ve významném množství s rostlinné produkty. Při procesu trávení, kdy mechanicky dráždí střevní stěny, stimuluje peristaltiku a tím podporuje pohyb masy potravy podél střevní kanál. V lidském střevě se enzymy štěpící vlákninu nevylučují, malé množství enzymů tvoří pouze střevní mikroflóra, proto se vláknina v těle špatně vstřebává a není důležitá jako zdroj energie. Při nedostatku vlákniny ve stravě může dojít k malátnosti střev, která vede k zácpě a sebeotravě organismu toxickými produkty štěpení bílkovin. Vláknina pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z těla. Zdrojem vlákniny jsou luštěniny, zelenina, ovoce a celozrnné pečivo.

Potřeba sacharidů. Celkový sacharidy ve stravě se doporučují v závislosti na nákladech na energii, pohlaví, věku a dalších ukazatelích v množství 250-440 g (viz tabulka 1). Množství cukru, medu a sladkostí by nemělo překročit 60-70 g denně. Potřeba sacharidů je uspokojena z rostlinných zdrojů.

Stravitelnost sacharidů je poměrně vysoká. Koeficient stravitelnosti sacharidů pro chléb a obilné výrobky je tedy 94-96, pro zeleninu - 85, pro brambory - 95, cukrovinky-95, cukr -99, mléko a mléčné výrobky -98. Správné vaření, sekání a pečlivé vaření zvyšuje stravitelnost sacharidů a dalších složek potravy. Význam živočišných produktů jako zdroje sacharidů je malý.

Rozdíl ve složitosti struktury sacharidů má určitý význam ve výživě, a to v procesech jejich přeměny a vstřebávání v těle. Škrob se tráví pomaleji než cukr a nevytváří hyperglykémii. Cukr a především monosacharidy se extrémně rychle vstřebávají. Například glukóza se vstřebává 5 minut po podání do žaludku. Tyto vlastnosti sacharidů se využívají ve výživě různé skupiny populace a klinická praxe.

Pro oslabené pacienty se srdeční dysfunkcí, rychlé obnovení metabolické procesy, zavádí se glukóza. U sportovců s velkým výdejem svalové energie je nejúčinnějším prostředkem k rychlé obnově energetických zásob pro posílení tvorby glykogenu v játrech směs cukru a škrobu. Poměr cukru a škrobu ve stravě se doporučuje 1:3-4.

Sacharidy jsou podstatná součást buňky orgánů a tkání, hlavní zdroj jejich zásobování energií. Jsou nejdůležitější pro lidi, kteří se zabývají sportem. Svět sacharidů je rozmanitý a kontroverzní. Mnoho lidí je obviňuje rychlé vytáčení váhu, jiní je naopak jedí na hubnutí. kdo má pravdu?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou složité chemické sloučeniny skládající se z uhlíku, kyslíku a vodíku. První sacharidy objevené vědou byly popsány vzorcem: C x (H 2 O) y, jako by atomy uhlíku byly vázány na několik atomů vody (odtud název). Nyní bylo prokázáno, že v molekule sacharidu jsou atomy uhlíku spojeny odděleně s vodíkovými, hydroxylovými (OH) a karboxylovými (C=O) skupinami. Dřívější jméno však pevně utkvělo.

Klasifikace sacharidů

V závislosti na počtu atomů uhlíku obsažených v molekule se rozlišují následující skupiny sacharidů:

• Monosacharidy nebo jednoduché cukry. Říká se jim také „rychlé“ sacharidy nebo „snadno stravitelné.“ Patří mezi ně glukóza, rabinóza, galaktóza, fruktóza.
• Disacharidy nebo složité cukry (sacharóza, maltóza, laktóza) se při štěpení rozkládají na dvě molekuly monosacharidů.
• Polysacharidy – škrob, vláknina, pektiny, glykogen (živočišný škrob). Jsou to „pomalé“ sacharidy – rozkládají se během několika hodin.

Význam sacharidů pro tělo

Význam sacharidů je těžké přeceňovat, plní následující funkce:

• Energie, která se provádí v procesu metabolismu. V důsledku oxidace 1 g sacharidů se uvolní asi 4 kcal energie.
• Hydroosmotický – udržuje osmotický krevní tlak a zajišťuje elasticitu tkání.
• Strukturální. Sacharidy se podílejí na stavbě buněk, kloubní buňky jsou téměř výhradně tvořeny z nich. Spolu s bílkovinami tvoří řadu enzymů, sekretů a hormonů.
• Podílí se na syntéze DNA, ATP, RNA.
• Vláknina a pektin podporují funkci střev.

Metabolismus sacharidů

Metabolismus (výměna) sacharidů v lidském těle je složitý vícestupňový proces:

• Rozklad složitých cukrů a polysacharidů na jednoduché cukry, které se rychle vstřebávají do krve.
• Rozklad glykogenu na glukózu.
• Aerobní rozklad glukózy na pyruvát s následnou aerobní oxidací.
• Anaerobní oxidace glukózy.
• Vzájemné konverze monosacharidů.
• Tvorba sacharidů z nesacharidových produktů.

Sacharidy a inzulín

V řetězci přeměn uhlohydrátů zaujímá zvláštní místo jednoduchý cukr - glukóza. K normálnímu metabolismu glukózy v těle dochází pomocí speciálního hormonu slinivky břišní - inzulínu. Reguluje hladinu krevního cukru člověka tím, že snižuje rozklad glykogenu v játrech a urychluje jeho syntézu ve svalech. Inzulín pomáhá glukóze vstoupit do buňky.

Nedostatek inzulínu narušuje metabolismus sacharidů organismu, vede k rozvoji onemocnění zvaného diabetes.

Sacharidové normy pro dospělé

Potřeba sacharidů v těle přímo závisí na jejich stupni fyzická aktivita a činí 250–600 g. Lidé, kteří své tělo pravidelně zatěžují tréninkem, by měli přijmout 500–600 g sacharidů denně a dodržovat následující doporučení:

• Nelze zneužít lehce stravitelné sacharidy aby nevyvolal obezitu. Před a po tréninku vám však přiměřené množství jednoduchých cukrů umožní rychle obnovit sílu.
• Pro normální funkci střev byste rozhodně měli konzumovat polysacharidy;
• Většina sacharidů vstupujících do těla by měly být složité cukry. Tím, že se rozkládají ve složitém, dlouhodobém schématu, poskytují tělu energii na dlouhou dobu.

Potraviny bohaté na sacharidy

Správná konzumace sacharidů zahrnuje vyvážený příjem „rychlých“ a „pomalých“ sacharidů. Pro usnadnění vytváření individuálního menu a charakterizace produktů z „sacharidového hlediska“ byl zaveden indikátor - glykemický index, často se označuje zkratkou GI. Ukazuje, jak rychle se změní hladina glukózy v krvi po určitém jídle.

Ten vyšší kvantitativní hodnotu Tato hladina, tím více se produkuje inzulín, který kromě metabolismu glukózy v těle plní funkci hromadění tukových zásob. Čím častější a závažnější výkyvy glykémie jsou, tím méně je pravděpodobné, že tělo bude ukládat sacharidy do svalů.

Pomalé, komplexní sacharidy se vyznačují nízkým a středním GI, rychlé (jednoduché) sacharidy – vysoký.

Nízký GI v zelí, luštěninách, jablkách, meruňkách, švestkách, grapefruitech, broskvích a jablkách.

Průměrný GI mít ovesné krupice a sušenky z něj, ananas, zelený hrášek, rýže, jáhly, těstoviny, pohanka.

Produkty s vysokým glykemický index: sladkosti, hroznové víno, banány, med, sušené ovoce, brambory, mrkev, bílé pečivo.

Sacharidy v kulturistice

Pro prodloužení svalová hmota Je třeba dodržovat následující rady:

• Konzumace nezbytná pro sportovce denní norma sacharidy.
• Při vytváření jídelníčku na daný den je důležité vybírat produkty na základě jejich GI indexu. Produkty s nízkým a/nebo středním GI by měly být konzumovány na základě výpočtu 2,5 g sacharidů na 1 kg lidské hmotnosti. Výrobky s vysokým GI by měly být dodávány s potravinami v množství nejvýše 2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.
• Ideální čas sníst produkt vysoká úroveň GI – do 3 hodin po tréninku.
• Tělo aktivně ukládá sacharidy ve formě intramuskulárního glykogenu ráno, nejpozději 6 hodin poté, co se člověk probudí.

Sacharidy a hubnutí

Mnoho lidí spojuje sacharidy výhradně se sladkostmi, a tedy i se sladkostmi nadváha. Existuje však snadný způsob, jak využít sacharidy pro hubnutí. Nemluvíme o tzv. sacharidových dietách, ale stále platí omezení v bílkovinách a zdravé tuky může negativně ovlivnit zdraví organismu. Proto jsou takto radikální diety možné pouze po individuální konzultaci s lékařem.

Svůj jídelníček si můžete a měli byste upravit sami. To se však musí dělat správně a v první řadě byste se měli vzdát rychlých sacharidů. Sportovci mohou jíst některé potraviny s vysokým GI (jejich denní dávka by neměla překročit 1 g na kilogram hmotnosti). Produkty s nízkým a/nebo středním glykemickým indexem by měly být konzumovány v poměru 2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.

Nemůžete si odepřít žádnou skupinu potravin. Sacharidy musí pocházet z obilovin, zeleniny, ovoce a chleba.

Sacharidy by měly být nezbytnou součástí stravy každého člověka, zvláště pokud se věnuje fyzické aktivitě. Jsou totiž hlavním zdrojem energie! Naplánujte si správně svůj jídelníček. Buďte energičtí a krásní!

Každý ví, že je to životně důležité Lidské tělo jsou sloučeniny známé jako bílkoviny, tuky a sacharidy. A zatímco mnoho lidí zná, alespoň v obecné rovině, první dva typy látek, sacharidy zůstávají tak trochu záhadou. Jejich role pro zdraví je přitom obrovská. Pojďme zjistit, jak se to projevuje.

Popis a obecná charakteristika

Sacharidy jsou organické sloučeniny které obsahují molekuly uhlíku, kyslíku a vodíku. Syntetizováno s účastí oxid uhličitý a vody, jejichž vzájemné působení zesiluje sluneční záření.

Chemici vědí, že za tímto názvem se skrývá velké množství látek, z nichž mnohé se výrazně liší „obsahem“ (karbonylová skupina) a hydroxylovými vazbami.

Pokud se vzdálíme od terminologie, ukáže se, že sacharidy jsou neměnným prvkem buněk a tkání veškerého života na Zemi. Biologové spočítali, že hlavní podíl biologické hmoty pochází právě z nich.

V lidském těle sacharidy regulují metabolismus bílkovin a tuků, ve spojení s nimi tvoří životně důležité důležité hormony a enzymy. Kromě toho se tyto sloučeniny podílejí na tvorbě struktur DNA, RNA a ATP, akumulují energetické rezervy, pohánějí mozek, kardiovaskulární systém a další orgány.

Abychom lépe porozuměli úloze těchto sloučenin, věnujme pozornost jejich klasifikaci.

Typy a hlavní funkce

Sacharidy se skládají z jednotlivých sacharidů kterým je přiřazena role jedinečných „stavebních kamenů“. Jejich množství se stalo charakteristikou, která umožnila sloučeniny této skupiny klasifikovat jako různé druhy.

Důležité! Některé látky jako fruktóza se vstřebávají prakticky bez účasti inzulinu – při cukrovce jsou povoleny v malých dávkách.

Hlavní linie jsou di- a polysacharidy a také oligosacharidové látky.

Tyto dvě molekuly jsou spojeny glykosidickou vazbou, a když reagují s vodou, rozloží se každá na dvě monosacharidové části. Některé odrůdy mají regenerační vlastnosti (například produkty štěpení maltózy).

Tato skupina je hlavním zdrojem sacharidů v našem těle. To zahrnuje:

• laktóza, známá také jako mléčný cukr. Při nedostatku laktázy, která rozkládá laktázu, je pozorována nesnášenlivost mléka a výrobků z něj;
• maltóza sladové povahy, která se podílí na výměně enzymů a akumulaci energie nutné při těžké fyzické námaze;
• sacharóza, která se při rozkladu dělí na cennou fruktózu a glukózu. Tím se normalizuje hladina cukru v krvi. Může být uložen jako rezervní živina.

Celkově tyto látky zajišťují normální fungování všech hlavních orgánů a systémů. V této řadě jsou další sloučeniny - celobióza a nigeróza, rutinóza a trehalóza, ale jejich koncentrace je mnohem nižší.

Vznikají kombinováním různá čísla sacharidy: od 2 do 10. Přísně vzato to zahrnuje také disacharidy, ale stále jsou oligo-látky rozděleny do samostatné třídy.

Faktem je, že jsou často produktem syntézy různých typů molekul, které určovaly jejich strukturu a zároveň funkce.

Věděl jsi? Asi 80 % sušiny všech rostlin tvoří sacharidy.

Nejběžnější látky jsou:

• gentianóza;
• melicitóza;
• maltotrióza;
• Erlose (všechny mají tři základní molekuly);
• tetrasacharidy jsou reprezentovány stachyózou a akarbózou;
• manneopentóza (5 molekul) a manneohexóza (6) mají nasycenější složení.

Většina z z těchto látek jsou tzv. rezervní sacharidy, které se nasazují v případě potřeby obnovy energetická bilance nebo ochranné schopnosti těla.

Jejich molekuly se mohou skládat z desítek, stovek nebo dokonce tisíců monosacharidů. Názvy takových struktur jsou všem dobře známé. Tento:

• vláknina, která normalizuje činnost žaludku a střevní trakt. Zlepšuje také metabolismus, čímž snižuje riziko kardiovaskulární choroby a hypertenze;
• pektiny, „sestavené“ ze zbytků kyseliny galakturonové. Žaludek je nevstřebává, ale přesto jsou výhody docela patrné - přebytečný cholesterol a karcinogeny jsou vyloučeny. Tyto vlastnosti se používají k prevenci závažných poruch krevního oběhu a dokonce i rakoviny;

• škrob, jehož dlouhý uhlíkový řetězec umožňuje člověku udržet mobilitu a energii po dlouhou dobu;
• Maltodextrin se získává ze škrobu. Je součástí sportovní doplňky, pomáhá zvyšovat hmotnost a zlepšovat činnost gastrointestinálního traktu (při kontaktu s potravinářskými enzymy se směs, která se dostane do žaludku, snadněji vstřebává).

Důležité! Nejvíce pektinů se nachází v čerstvém ovoci.

Samozřejmě to nejsou všechny polysacharidy, ale jen ty nejdůležitější. Ale ze zbytku hmoty se uvolňuje jiná látka stejné povahy, a to glykogen. Je unikátní tím, že se nachází pouze v těle. Ukládá se ve svalech a játrech a vytváří silnou energetickou rezervu. Pomáhá při akutním nedostatku glukózy, který doprovází špičková zatížení.

Které jsou užitečné?

Odborníci na výživu a chemici poznamenávají, že nejvýhodnější budou poly- a oligosacharidy, včetně 3 nebo více cukerných jednotek. Říká se jim také komplexní sacharidy.

Hodnota těchto látek spočívá v tom, že jejich trávení trvá déle: to trvá 3,5-6 hodin, během kterých se člověk cítí plný. Kromě toho potraviny bohaté na komplexní sloučeniny dodávají tělu mnoho vitamínů, minerálů a vlákniny.

„Čisté“ jednotlivé cukry jsou naopak považovány za škodlivé. Má to svůj důvod – díky své jednoduché struktuře se nemusí štěpit a trávit, místo toho začnou monosacharidy okamžitě vyčerpávat zásoby ostatních živin nezbytné pro jejich metabolismus.

Na základě toho odborníci na výživu radí vytvořit jídelníček tak aby 85 % denní potřeby sacharidů bylo pokryto polysacharidy.

Produkty – zdroje sacharidů

Po seznámení se s hlavními typy těchto látek vyvstává otázka - které produkty obsahují určité sloučeniny.

Zde je třeba mít na paměti ještě jednu nuanci. Spočívá ve skutečnosti, že rychlost rozkladu sacharidů vstupujících do těla je určena specifickým ukazatelem - glykemický index. Tento údaj se liší v závislosti na druhu jídla.

Věděl jsi? Jako samostatná věda se všemi atributy vynikla chemie především díky úsilí Antoina Lavoisiera, který v roce 1777 předložil kyslíkovou teorii spalování. V té době to bylo něco jako vědecká revoluce.

Zdroje rychlých látek jsou produkty, jejichž GI přesahuje 69 jednotek (cokoli, co dává nižší číslo, je považováno za „pomalé“, tedy užitečné).

Rychle

Kukuřičný sirup se nejrychleji vstřebává žaludkem (jejich index je impozantních 113 a 108 jednotek). 100 a více ukazuje pšeničné a rýžové sirupy, škrob, glukózu a sirup na jeho bázi.

Pokud se zaměříme na ukazatele ostatních produktů v této skupině, bude výsledný seznam vypadat takto:

• 90 a více: rýžová mouka, bezlepková. Přímo tam - pečené, smažené, smažené, instantní vaření stejně jako škrob a dextrin z něj získané;
• 80-90: domácí bramborová kaše, rýžový nákyp, popcorn, kukuřičné vločky a škrob, tuřín, bílý chléb, mrkev po tepelné úpravě;
• 70-80: pečivo ve formě bagelů, koblih a bagelů, piškotů a vaflí, mléčné čokolády, lasagní a bílého chleba (bagety).

Pomalý

Produkty, jejichž GI je menší než „separace“ 69 jednotek, Je lepší uvažovat v opačném pořadí (od menších čísel k větším).

Tady patří prvenství rajčatům, bílé zelí, brokolice a cibule, které se vstřebávají nejdéle (in numericky jejich index je 10).

Kečup a rajčatový džus, olivy a olivy, černý rybíz a sójové boby.

Důležité! Zelenina a ovoce mimo jiné dodávají tělu cenné fytonutrienty. Tyto účinné látky zmírňují zánět, regulují metabolismus a buněčné úrovni zpomalit stárnutí.

Meruňky jsou také o něco horší než meruňky (20). Zbývající produkty lze rozdělit do následujících kategorií:

• 22-29: Mořská řasa, sušené švestky, prémiové klobásy;
• 30-39:10% smetana, mléko a klobása, těstoviny z tvrdé pšenice, stejně jako chléb s otrubami. Přítomnost vína v této řadě může být překvapením;
• 40-49: zde jsou uvedeny pouze červené fazole (40), následují vejce a hroznová šťáva (po 48);
• 50-59: džem, sýry (feta a tavené);
• 60-69: kompoty, Žitný chléb, vařené brambory, . Nejblíže k milníku byla ovesné vločky, jehož GI byl 66 jednotek.

Takové pokrmy a produkty jsou pro zdraví nesmírně důležité. Úkol je usnadněn jejich dostupností - mnoho lidí například pěstuje rajčata na chatě a v prodeji je spousta fermentovaných mléčných výrobků.

Denní potřeba a norma

Denní potřeba se vypočítává s přihlédnutím k věku, povaze práce a hmotnosti osoby. Kanceláři středního věku tedy bude stačit 5 g sacharidů na 1 kg.

Člověk, který neustále řeší stres, bude na stejnou váhu potřebovat 8 g. A čím větší úsilí, tím větší to bude denní dávka sacharidy potřebné pro normální fungování orgány – zde existuje přímá úměra.

Zde jsou konkrétní čísla, která musí mít na paměti zástupci různých věkových a genderových skupin. První číslo označuje věk, druhé - potřebu v gramech.

Věděl jsi? V Lidské tělo Funguje více než 700 různých enzymů.

Muži

Brainwork:

• 18-29: 378;
• 30-39: 365;
• 40-59: 344;

Lehká fyzická práce:

• 18-29: 412;
• 30-39: 400;
• 40-59: 380;

• 18-29: 440;
• 30-39: 426;
• 40-59: 406;

Těžká fyzická práce:

• 18-29: 518;
• 30-39: 574;
• 40-59: 546.

U starších mužů nad 70 let se za normální považuje 302 g sacharidů.

Ženy

Brainwork:

• 18-29: 324;
• 30-39: 310;
• 40-59: 297;

Lehká fyzická práce:

• 18-29: 351;
• 30-39: 337;
• 40-59: 323;

• 18-29: 371;
• 30-39: 358;
• 40-59: 344;

Těžká fyzická práce:

• 18-29: 441;
• 30-39: 427;
• 40-59: 406.

Samostatně o sportovcích

Největší potřebu sacharidů mají lidé, jejichž tělo pracuje na hranici svých možností.(nebo i za ním). Každodenní trénink a neustálá zátěž se zrychlují metabolické procesy a jakékoli organická hmota shromážděné v buňkách nebo uložené v tkáních. Zvláště jasně je to vidět u sacharidů, jejichž zásoby jsou velmi skromné.

Důležité! Ranní cvičení začněte 1-3 hodiny po nízkotučné, vysoce kalorické snídani, která by měla pokrýt v průměru 65 % denní hodnota sacharidy.

Aby se nahradil jejich nedostatek, muži potřebují 616-686 g takových sloučenin. Pro ženy tento údaj je 478-546 g. Konkrétní údaj závisí na druhu zátěže (přeci jen energetická náročnost vzpěrače a např. sprintera se bude znatelně lišit).

Nedostatek a přebytek

Příroda se postarala o to, aby koncentrace základních sacharidů (zejména glukózy v krvi) byla na přijatelné úrovni. V organismu zdravých lidí Existují zásoby těchto látek, jejichž konzumace při běžném denním režimu jen málo závisí na příjmu potravy nebo fázích bdění. Jedinou výjimkou jsou sportovci.

Ale jakékoli poruchy v nervové resp endokrinní systém znamenají redistribuci sacharidů, což se projevuje jejich nadbytkem nebo akutním nedostatkem.

Stabilní nadbytek glukózy, který se stává jako magnet pro jiné látky, vede k hyperglykémii. Jedná se o stav způsobený nadbytkem cukru v krvi.

Jeho znaky jsou:

• celková slabost;
• neustálá žízeň;
• nízký krevní tlak;
• náhlý výskyt svědění kůže;
• záchvaty bolesti hlavy, často doprovázené nevolností;
• vydatný výdej moči.

Věděl jsi? První inzulinové injekce byly podány v lednu 1922. Tento hormon byl znám asi o 30 let dříve, ale problémem bylo čištění sloučeniny do bezpečného stavu pro lidi.

Dalším příznakem je tzv zápach z úst, podobně jako aceton.

Podobné projevy jsou často pozorovány u lidí trpících částečnou dysfunkcí ledvin nebo jater, poruchami hormonální rovnováha, zvětšená štítná žláza.

Neustálé zvyšování hladiny sacharidů může vést k omezení produkce inzulínu, což narušuje energetickou rovnováhu buněk a tkání. V důsledku toho jsou spuštěny vážná onemocnění(až po různé typy hepatitidy a cirhózy).

nedostatek

Nedostatek sacharidů je také rozpoznán charakteristickými příznaky:

1. V počáteční fázi je pociťována slabost a ospalost. Zároveň je patrný třes rukou a zvýšené pocení.
2. Více alarmy bledá kůže, zvýšená frekvence křečí a periodické „zpomalení“ srdce. V některých případech může vést k závratím.
3. Nejnebezpečnějším stavem je prostrace na pozadí rychlého pulzu. V tuto chvíli musíte okamžitě sníst část produktu bohatého na rychlé látky.

Důležité! Dolní hranice krevního cukru je 1,7-2,2 mmol/litr, za nebezpečnou horní hranici se považuje 5,2-5,5 mmol při stejném objemu.

Pokud si všimnete, že alespoň jeden z těchto příznaků je pravidelně pozorován, poraďte se s lékařem - možná důvod spočívá nejen v metabolických poruchách.

Při přemýšlení o svém jídelníčku se mnozí zajímají o to, jak správně poskytnout tělu sacharidy. Abyste zajistili maximální užitek, věnujte pozornost hlavním bodům:

• Zásobu takových látek je vhodné doplnit před obědem. Právě v této době se nejlépe vstřebávají a zpracovávají. S pozdějším jídlem se zvyšuje pravděpodobnost, že jednoduché sacharidy způsobí pocit nadváhy.
• Zahrnout obiloviny, oves, luštěniny, zelenina, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky. To je základ Zdravé stravování. Jejich působení lze doplnit malým množstvím brambor, moučných výrobků (pouze bílá mouka) nebo ovocné šťávy.
• Ale je lepší se vzdát svých oblíbených bonbónů, zmrzliny nebo chipsů. Totéž platí pro řadu nápojů (sodovka, pivo, příliš sladký čaj nebo káva).
• Více aktivity - sedavý způsob životaživot vede k přebytku látek vstupujících do žaludku a tkání.
• Přirozeně, vzdát se alkoholu. Již v malých dávkách inhibuje cenné enzymy, což okamžitě ovlivňuje činnost jater a slinivky břišní.

• Kdo bojuje s nadváhou, měl by se rozhodně vzdát rychlých sacharidů v jakékoli formě (pevné i tekuté).
• Vyhněte se extrémům jako náhlý přechod na nízkosacharidové dietě. Nejen, že vede ke ztrátě vitamínů a vlákniny, ale také zpomaluje zpracování aminokyselin. V tomto režimu orgány pracují doslova na hranici svých možností.

Věděl jsi? Překvapivě, když člověk zčervená (například z horka nebo z rozpaků), jeho žaludek působí stejným způsobem - barva stěny se stává sytější.

Nyní si dokážete představit, proč jsou sacharidy důležité, odkud pocházejí a proč je důležité je udržovat v normálu. Doufáme, že tato data pomohou našim čtenářům v boji za zdraví a krásu. Veselost a radostné chvíle každý den!

Elementární složení sacharidů: uhlík, vodík a kyslík, ale vztahy mezi těmito prvky v tucích a sacharidech se výrazně liší: tuk obsahuje 6,5 % uhlíku, 12 % vodíku, 11,5 % kyslíku, sacharidy - 44,5 %, respektive 6,2 %. , 49,3 %.

Sacharidy se dělí do tří kategorií: monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.

Biologická role sacharidů
1. Sacharidy jsou dobrým zdrojem energie.
2. Jsou součástí některých tkání a tělesných tekutin.
3. Působí proti akumulaci ketolátky při oxidaci tuků.
4. Dodejte jídlu pocit sladké chuti a tonizujte centrální nervový systém.
5. Mají biologickou aktivitu (heparin zabraňuje srážení krve v cévách, kyselina chaluronová brání pronikání bakterií přes buněčnou membránu).
6. Hrát roli v obranné reakce(zejména v játrech) - kyselina glukuronová se spojuje s toxickými látkami za vzniku netoxických esterů, rozpustných ve vodě, které jsou následně odstraněny z moči.

NA jednoduché sacharidy zahrnují monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza).

Mezi komplexní sacharidy patří polysacharidy (škrob, glykogen, pektin, vláknina).

Biologická úloha monosacharidů
Glukóza je nejdůležitější strukturní jednotkou. Podílí se na tvorbě glykogenu, výživě mozkové tkáně, pracujících svalů a především srdce. Glukóza se v těle snadno přeměňuje na tuky, zvláště při nadměrném příjmu z potravy.

Zdrojem glukózy je ovoce, bobule a některá zelenina. Včelí med obsahuje 37 %.

Fruktóza má stejné vlastnosti jako glukóza, ale ve střevech se vstřebává pomaleji a jakmile se dostane do krve, rychle ji opustí.

Biologická role disacharidů
Sacharóza se v gastrointestinálním traktu rozkládá na glukózu a fruktózu. Sacharóza je nejběžnějším cukrem. Zdroje sacharózy - cukrová řepa (14-18%), cukrová třtina (10-15%).

Sacharóza má schopnost přeměnit se v tuk. Nadměrný příjem tohoto sacharidu ve stravě způsobuje porušení tuků a metabolismus cholesterolu, má negativní dopad na stav a funkci střevní mikroflóra, zvýšení měrné hmotnosti hnilobné mikroflóry, zvýšení intenzity hnilobných procesů ve střevech, vede k rozvoji plynatosti.

Laktóza je sacharid živočišného původu. Během hydrolýzy se rozkládá na glukózu a galaktózu. Vstup laktózy do organismu podporuje rozvoj bakterií mléčného kvašení, které potlačují rozvoj hnilobných mikroorganismů. Zdrojem laktózy je mléko a mléčné výrobky.

Biologická role polysacharidů
Škrob – jeho podíl ve stravě tvoří asi 80 %. Škrob je hlavním zdrojem glukózy v lidském těle.

Glykogen je rezervní sacharidyživočišných tkáních, tvořících v játrech zásobárnu sacharidů. Celkový obsah glykogenu je asi 500 g. Pokud nejsou sacharidy dodávány s jídlem, jsou jeho zásoby vyčerpány po 12-18 hodinách. Deplece glykogenu v játrech vede k tukové infiltraci a následně k tukové degeneraci jater.

Zdrojem glykogenu jsou játra, maso, ryby.

Vláknina (celulóza) - tvoří buněčné membrány a je nosnou látkou. Stimuluje střevní motilitu a hraje roli adsorbentu sterolů včetně cholesterolu. Zabraňuje jejich zpětnému vstřebávání a podporuje jejich odstranění z těla. Vláknina se podílí na normalizaci složení střevní mikroflóry, snižuje hnilobné procesy a zabraňuje vstřebávání toxických látek.

Potřeba sacharidů je v průměru 400-500 g denně, což je 1:1:4 (pro děti) a 1:1,25:25,5 (pro dospělé) v poměru k bílkovinám a tukům.

Nadměrná konzumace cukru přispívá ke vzniku zubního kazu, narušení excitačních a inhibičních procesů centrálního nervového systému, podporuje zánětlivé procesy, podporuje alergizaci organismu.

Omezení sacharidů při nemocech:
- diabetes mellitus;
- obezita;
- alergie, kožní onemocnění;
- zánětlivé procesy.

Sacharidy jsou často vzpomínány se chvěním v domnění, že jsou příčinou nadváhu A různé nemoci. Pokud je nebudete zneužívat, nic takového se nestane. Naopak úlohou sacharidů v lidském těle je zajistit mu potřebné dobíjení. Člověk, který jich nemá dostatek, vypadá nemocně a unaveně.

Co jsou sacharidy pro lidi?

Sacharidy se běžně nazývají sloučeniny tvořené atomy uhlíku, kyslíku a vodíku. Patří mezi ně látky obsahující škrob a cukry. Každý z nich plní svou vlastní funkci. Jejich molekuly totiž obsahují různé prvky. Je také běžné klasifikovat sacharidy jako:

• jednoduché, které zahrnují monosacharidy a disacharidy;
• komplex, obsahující polysacharidy.

Do první skupiny patří:

• glukóza;
• fruktóza;
• galaktóza;
• laktóza;
• sacharóza;
• sladový cukr.

Jejich sladkou chuť ve výrobcích si nelze nevšimnout. Rychle se rozpouštějí ve vodě. Tyto látky mohou člověku rychle poskytnout energii, protože se snadno vstřebávají.

Druhá skupina obsahuje škrob, vlákninu, glykogen a pektin.

Funkce u lidí

Vstup do lidského těla především z rostlinná potrava, sacharidy vám nejen umožní z něj uvolnit energii. Jejich význam je obrovský! Existují další důležité funkce, které sacharidy plní v lidském těle:

• Čištění gastrointestinální trakt. Ne všechny látky obsažené v potravě jsou pro lidský organismus prospěšné. Díky vláknině a dalším sacharidům dochází k samočištění. Jinak by se jedinec opil.
• Glukóza umožňuje vyživovat tkáně mozku a srdečního svalu a podílí se na tvorbě klíčové složky pro funkci jater – glykogenu.
• Zvyšování imunity a ochrana organismu. Heparin zabraňuje nadměrnému srážení krve a polysacharidy jsou schopny naplnit střeva potřebným účinné látky k boji s infekcemi.
• Stavba lidského těla. Bez sacharidů je vzhled určitých typů buněk v těle nemožný. Syntéza nukleových kyselin a buněčná membrána je ukázkovým příkladem.
• Regulace metabolických procesů. Sacharidy mohou oxidaci urychlit nebo zpomalit.
• Pomáhá při odbourávání a vstřebávání bílkovin a tuků z potravy. Všimněte si, že se bere v úvahu kompatibilita různé typy sacharidy s bílkovinami a tuky, aby bylo snazší je rozložit.

Aby sacharidy lidskému organismu pomáhaly a neškodily, je nutné je konzumovat v omezeném množství.

Nemoci způsobené nadbytkem sacharidů

Hlavním problémem, který může člověk získat při zneužívání sacharidů, jsou metabolické poruchy. Další už spouští nežádoucí důsledky, zejména:

• snížení rychlosti rozkladu živin;
• hormonální nerovnováha;
• zvýšení úrovně ukládání tuku v důsledku přechodu sacharidů na molekuly tuku;
• vývoj nebo progrese diabetes mellitus, protože buňky slinivky břišní, které produkují inzulín, jsou vyčerpány.

Zvýšení hladiny glukózy v krvi spouští řadu negativní změny. Zejména se zvyšuje pravděpodobnost slepení krevních destiček, což vede k tvorbě krevních sraženin. Cévy samotné se stávají křehkými, což zhoršuje srdeční problémy a zvyšuje riziko mrtvice nebo infarktu.

V ústní dutina glukóza a fruktóza v kombinaci s kyselinami mohou vytvořit prostředí pro rozvoj patogenní mikroflóra. V důsledku toho se zubní sklovina ničí, vzniká kaz a barva se stává neatraktivní.

Kolik sacharidů byste měli jíst?

Pro vyvážení vaší stravy se doporučuje dodržovat následující standardy příjmu sacharidů:

• Dětem do jednoho roku by mělo být podáváno 13 g sacharidů na 1 kg hmotnosti;
• pro dospělého do 30 let, který neprožívá silné fyzická aktivita, potřebujete 300–350 g těchto látek denně;
• po 30 letech se norma sníží o 50 g;
• pro ženy by všechny normy měly být o 30–50 g méně;
• pro sportovce a moderátory aktivní obrázek V lidském životě je povoleno překročit normu o 40–50 g denně.

Aby samočištění střev dobře fungovalo, musí obsahovat alespoň 20 g vlákniny.

Je třeba si uvědomit, že existuje možnost alergická reakce na . Proto je před jejich zařazením do dětské stravy nutné vyloučit možnost individuální nesnášenlivosti. Je lepší to udělat ráno.

Potraviny bohaté na sacharidy by se neměly konzumovat večer, kdy se metabolické procesy v těle zpomalují. Navíc energie, kterou uvolní, zůstane nevyžádaná. To neplatí pro osoby pracující v noci nebo na směny. Pro ně musíte vytvořit individuální jídelníček.

Je užitečné vědět, že u některých sladkých výrobků nezáleží pouze na objemu cukrů ve 100 g výrobku, ale také na množství vlhkosti. Voda se z těla snadno odstraňuje a monosacharidy zůstávají v práci. Pokud je ho v produktu hodně, pak se může ukázat, že člověk přijímá více glukózy a jiných cukrů, než je nutné.

Jedno jablko snědené během dne, které údajně dokáže poskytnout potřebné množství vlákniny, tělu nepomůže. K dosažení vyžaduje až 5 neslazených plodů normální úroveň denní spotřeba.

Neměli byste volit pouze škrobové sacharidy nebo monosacharidy. Aby bylo tělu poskytnuto vše potřebné, rovnováha mezi nimi by měla být přibližně 1:1,5 ve prospěch prvních (obiloviny, chléb atd.).

Pokud nezapíjíte potraviny, které obsahují velké množství těchto prvků, vodou nebo tekutinou, sníží se riziko, že se při překročení spotřeby změní na tuky. Proto je lepší pít hodinu po jídle.

Čerstvě vymačkané šťávy by se měly konzumovat ve zředěné formě, aby nezatěžovaly vnitřní systémy a zároveň snížit obsah kalorií v produktu.

Závěr je jednoduchý: pokud budete ke konzumaci sacharidů přistupovat rozumně, jejich konzumace přinese tělu jen výhody!