Brutální cvičení pro ranní cvičení pro muže. Tajemství dobrého rána pro muže

Sada jednoduchých gymnastických cvičení s činkami pro plný rozvoj svalů paží, nohou, zad, hrudníku a břicha doma. Činky lze nahradit plastovými lahvemi naplněnými vodou nebo pískem.

Gymnastika s činkami pro svaly, které ohýbají prsty

Výchozí pozice: tenisový míček v ruce.
Provedení cviku: zmáčkněte tenisový míček v jedné ruce nebo 2 tenisové míčky v obou rukou.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Gymnastika s činkami pro přední svalové skupiny předloktí (dlaňová flexe)

Výchozí pozice: vsedě na židli (stoličku), předloktí položte na boky, ruce mírně před kolena, dlaně směřují nahoru.
Provedení cviku: zvedněte ruce nahoru. Předloktí se neoddělují od boků.

Gymnastika s činkami pro zadní svalové skupiny předloktí (hřbetní extenze)

Výchozí pozice: stejná jako u druhého cviku, ale dlaněmi dolů.
Provedení cviku: zvedněte ruce nahoru, aniž byste zvedli předloktí z boků.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Gymnastika s činkami pro bicepsové flexory (biceps)

Výchozí pozice: základní postoj, dlaně směřují dopředu.
Provádění cviku: současné nebo střídavé ohýbání obou paží v loketních kloubech.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Možnost 2

Provedení cviku: stejný pohyb, ale prováděný z jiné výchozí pozice: sed na židli (lavičce), kolena od sebe, paže dolů, dlaně směřují dopředu, lokty opřeny o vnitřní stranu stehen.

Cvičení s činkami pro flexory ramen a předloktí

Výchozí pozice: stejná jako u cviku 4, ale dlaně směřují dozadu.
Provádění cviku: současné nebo střídavé ohýbání paží v loketních kloubech, dlaní dolů.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Možnost 2

Provedení cviku: stejný pohyb, ale prováděný vsedě na židli (lavičce).

Gymnastika s činkami pro svaly horního pletence ramenního, ohýbače ramen a předloktí

Výchozí pozice: základní postoj, dlaně směřující k bokům.
Provedení cviku: pokrčte lokty, zvedněte činky pod pažemi.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence a extenzory ramen a předloktí (triceps)

Výchozí pozice: základní postoj, paže pokrčené, ruce v ramenou, dlaně směřující dovnitř.
Provádění cviku: svislé zvedání činek, obě současně nebo střídavě.
Správné dýchání: nádech při zvedání, výdech při spouštění paží.

Gymnastika s činkami pro svaly horního pletence ramenního, ohýbače ramen a extenzory

Výchozí pozice: ruce jsou na přední straně stehen, dlaně směřují dozadu.
Provedení cviku: zvedněte činky svisle, ohněte a zvedněte lokty vysoko a poté narovnejte lokty.

Gymnastika s činkami pro extenzory tricepsu (triceps)

Výchozí pozice: paže ohnuté v loktech, lokty zvednuté, ruce vzadu na hlavě, dlaně směřující dovnitř, činky se dotýkají horních okrajů lopatek.
Provedení cviku: zvedněte činky, obě současně nebo střídavě, aniž byste spustili lokty.

Gymnastika s činkami pro tricepsové extenzory ramen a svalů lopatek

Výchozí poloha: trup předkloněn do vodorovné polohy, paže pokrčené v loktech, lokty přitisknuté k bokům těla, dlaně směřují dopředu.
Provedení cviku: současně nebo střídavě natahujte obě paže v loketních kloubech bez napřímení trupu.
Možnosti: „1“ - totéž, ale dlaně směřující dovnitř; „2“ - totéž, ale dlaně směřují dozadu.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence

Výchozí pozice: ruce na přední straně stehen, dlaně směřují ke stehnům.
Provádění cviku: současně nebo střídavě zvedněte rovné paže nahoru.
Správné dýchání: nádech při stoupání a výdech při klesání.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence a flexorů ramen

Výchozí pozice: základní postoj, ruce po stranách boků, dlaně směřují k bokům.
Provedení cviku: zvedněte ruce ze stran přímo nahoru.

Gymnastika s činkami pro horní pletenec ramenní a flexory ramen

Výchozí pozice: ruce po stranách boků, dlaně směřují k bokům.
Provedení cviku: pokrčte ruce v loketních kloubech a zvedněte činky zpět za záda.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence (svaly, které přidávají lopatky a zadní snopce deltových svalů)

Výchozí poloha: trup je předkloněn do vodorovné polohy, paže jsou spuštěny dolů, dlaně směřují dovnitř.
Provedení cviku: zvedněte ruce rovně do stran, aniž byste narovnali trup.
Správné dýchání: nádech při stoupání, výdech při klesání.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence (lopatky a deltové svaly)

Výchozí pozice: stejná jako u předchozího cviku, ale dlaně směřují dozadu.
Provedení cviku: současně nebo střídavě zvedněte obě rovné paže dopředu a dozadu bez švihu.
Správné dýchání: při zvedání vpřed nádech, při zvedání vzad výdech.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence: prsní, deltové a ramenní extenzory

Výchozí pozice: leh se zády na lavičce, paže ohnuté v loktech, ruce na hrudi, dlaně směřující dovnitř.
Provádění cviku: současně nebo střídavě zvedněte paže svisle nahoru.
Správné dýchání: nádech při stoupání, výdech při klesání.

Gymnastika s činkami pro svaly horního pletence ramenního (pro prsní a přední deltový sval)

Výchozí pozice: leh se zády na lavičce nebo na podlaze, ruce natažené na stranu, dlaně nahoru.
Provedení cviku: Zvedněte ruce přímo dopředu.

Gymnastika s činkami pro svaly celého ramenního pletence

Výchozí pozice: leh se zády na lavičce nebo podlaze, ruce podél těla, ruce v bok, dlaně dolů.
Provedení cviku: zvedněte rovné paže dopředu a poté spusťte rovné paže za hlavu. Kartáče s činkami popisují půlkruh.
Správné dýchání: nádech při zvednutí rukou za hlavu, výdech při spuštění rukou k bokům.

Gymnastika s činkami pro svaly krku a zadní části hlavy

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, trup předkloněný, hlava dolů, dlaně opřeny o mírně pokrčená kolena. Činky jsou zavěšeny na copánkových popruzích, nasazených na hlavě jako čepice.
Provedení cviku: zvedněte hlavu.
Správné dýchání: nádech při zvedání hlavy, výdech při sklopení hlavy.

Výchozí pozice: ruce s činkami přitisknutými k zadní části hlavy.
Provedení cviku: ohněte a narovnejte trup dopředu. Kolena se při cvičení neprohýbají.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro svaly extenzorů zad

Výchozí pozice: vleže na břiše na podlaze nebo na stoličce, zajistěte nohy tím, že je zachytíte o jakýkoli těžký předmět. Ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy.
Provedení cviku: narovnejte záda, zvedněte hlavu.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro šikmé a boční břišní svaly

Výchozí pozice: základní postoj, obě činky v jedné ruce.
Provedení cviku: ohýbání trupu do stran. Jedna paže se ohýbá a zvedá se podél těla nahoru nad pas, druhá, neohýbaná, klesá až ke kolenům. Kolena se neohýbají.
Správné dýchání: nádech při předklonu k ruce držící činky, výdech při předklonu k ruce bez činek.

Gymnastika s činkami pro svaly dolní části zad, širokých a zvedacích žeber

Výchozí pozice: chodidla jsou rozkročena více od sebe, ruce s činkami přitisknuté k zadní části hlavy. Možnost „a“: činky zvednuté nad hlavu.
Provedení cviku: naklánějte trup do stran, aniž byste ohýbali kolena.
Správné dýchání: nádech při narovnávání trupu, výdech při ohýbání trupu do stran.

Gymnastika s činkami pro svaly dolní části zad, široký zádový sval a zvedací žebra

Výchozí poloha: ležet bokem na podlaze. Zajistěte si nohy, držte se jakéhokoli těžkého předmětu, ruce s činkami přitisknuté k zadní části hlavy.
Provedení cviku: ohýbejte trup do stran a zvedněte jej z podlahy.
Správné dýchání: nádech s narovnaným trupem, výdech při ohýbání trupu.

Gymnastika s činkami pro břišní svaly

Výchozí poloha: ležet se zády na podlaze nebo sedět na stoličce, nohy zajištěné, držet se jakéhokoli těžkého předmětu. Ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy.
Provedení cviku: ohněte a narovnejte trup.
Správné dýchání: nádech při vzpřímení trupu, výdech při ohýbání trupu.

Gymnastika s činkami pro břišní a iliopsoas svaly

Výchozí pozice: ležet se zády na podlaze nebo lavici, činky přivázané k nohám.
Provedení cviku: současně nebo střídavě zvedněte rovné nohy nahoru.
Správné dýchání: při zvedání nohou výdech, při spouštění nohou nádech.

Gymnastika s činkami pro šikmé a boční břišní svaly a pro pletenec ramenní

Výchozí pozice: nohy jsou rozkročeny více od sebe, paže s činkami dolů.
Provedení cviku: zvedněte jednu paži do strany s trupem nakloněným dopředu a spusťte druhou paži dolů, dokud se činka nedotkne podlahy. Při výkonu se dívejte na zvednutou činku.
Správné dýchání: nádech při vzpřímení trupu, výdech při ohýbání trupu.

Gymnastika s činkami pro lýtkové svaly - flexory chodidel (plantární flexe)

Výchozí pozice: chodidla na šířku boků, prsty na stojanu 5-8 cm vysoké, paty na podlaze. Paže pokrčené, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: zvedání prstů u nohou.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná, ale jedna noha je pokrčená a chodidlo se opírá o koleno druhé nohy. Obě činky jsou v jedné ruce, stejná nosná noha. Volnou rukou se opřete o zeď nebo opěradlo židle, abyste udrželi rovnováhu.
Provedení cviku: zvedněte se na prsty, postavte se na jednu podpěrnou nohu.

Gymnastika s činkami pro extenzorové svaly holenní nohy (dorzální extenze)

Výchozí pozice: sedí na židli nebo stoličce. Podpatky jsou na stojáčku 5-8 cm vysoké, prsty na podlaze. Činky jsou přivázány měkkým páskem k zadní části chodidla u kořene prstů.
Provedení cviku: zvedněte nohy nahoru, obě současně nebo střídavě, aniž byste zvedli paty z podpěry.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Gymnastika s činkami pro svaly - extenzory kvadricepsu

Výchozí pozice: sedí na stole nebo vysoké lavici, holeně dolů, činky svázané měkkým copánkem k zadní části chodidel.
Provedení cviku: současně nebo střídavě natahujte nohy v kolenních kloubech.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Gymnastika s činkami pro flexory kyčle

Výchozí pozice: boky spočívají na okraji stolu, paže se opírají o stůl pro udržení rovnováhy, činky jsou přivázány k zadní části nohou.
Provedení cviku: nohy střídavě pokrčte v kolenním kloubu a přibližujte patu co nejblíže k hýždím.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlev.

Gymnastika s činkami pro svaly ohýbače kyčle

Výchozí pozice: ruce na opasku, činky přivázané k zadní části nohou.
Provedení cviku: zvedněte rovnou nohu dopředu.
Správné dýchání: při klesání nádech, při stoupání výdech.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná.
Provedení cviku: zvedněte nohy s ohnutím v kolenním kloubu a abdukcí chodidla ve směru opačném ke zvedající se noze.

Gymnastika s činkami pro svaly únosců kyčle

Výchozí pozice: stejná jako u cviku 32.
Provedení cviku: zvedněte rovnou nohu do strany.
Správné dýchání: nádech při spouštění nohy, výdech při zvedání nohy.

Gymnastika s činkami pro extenzorové svaly kyčlí, zad a horního ramenního pletence

Výchozí pozice: chodidla od sebe na šířku boků, paže pokrčené, ruce s činkami v ramenou.
Provedení cviku: úplný dřep bez zvednutí pat z podlahy.

Možnost 2

Provedení cviku: úplný dřep bez zvednutí pat z podlahy a zároveň zvednutí paží nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: paže dolů, ruce na přední straně stehen, dlaně směřují ke stehnům.
Provádění cviku: dřepněte si a současně zvedněte narovnané paže s činkami nahoru, nebo, ohýbejte a narovnávejte ruce, zvedněte činky svisle nahoru.
Správné dýchání: nádech při dřepu a zvednutí paží nahoru, výdech při napřímení a spouštění paží dolů.

Gymnastika s činkami pro extenzory kyčle a hýžďové svaly

Výchozí pozice: ruce za pánví, zkřížené činky.
Provedení cviku: úplný dřep se současným oddělením pat od podlahy, bez předklonu trupu.
Správné dýchání: nádech ve dřepu, výdech ve stoje.

Gymnastika s činkami pro svaly nohou, zad a horního ramenního pletence

Výchozí pozice: paže ohnuté, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: udělejte široký krok vpřed, chůzi silně pokrčte v kolenních a kotníkových kloubech. Natažením kráčivé nohy se vraťte do výchozí polohy, aniž byste předkláněli trup.
Správné dýchání: nádech – předkrok, výdech – návrat do výchozí polohy.

Možnost 2

Provedení cviku: stejné, ale se současným zvednutím paží nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: nohy jsou rozkročeny více. Paže pokrčené, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: otočte se na stranu a současně pokrčte nohu, která je stejná jako otočka, a zvedněte ruce s činkami nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb v opačném směru.

Gymnastika s činkami pro adduktory kyčle a extenzory kyčle, extenzory zad a ramenního pletence

Výchozí pozice: nohy rozkročené více od sebe, paže pokrčené, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: dřep s pokrčenou jednou nohou. Druhá noha je rovná. Udržujte trup rovně.
Správné dýchání: nádech při dřepu, výdech při vstávání.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná, ale proveďte dřep a zvedněte ruce nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: nohy jsou rozkročeny více, paže dolů, ruce s činkami v bok.
Provádění cviku: stejné, ale se současným zvednutím rovných paží dopředu nebo do stran.

Gymnastika s činkami pro extenzory kyčle a hýžďové svaly

Výchozí pozice: jedna paže je pokrčená, ruka s činkou je u ramene.
Provedení cviku: dřep na jedné noze, stejně jako ruka držící činku, současně zvedněte druhou nohu a volnou ruku dopředu („pistole“).
Správné dýchání: nádech ve dřepu, výdech ve stoje.

Gymnastika s činkami pro svaly nohou, ramenního pletence a dýchacího cévního systému

Výchozí pozice: paže dolů nebo ohnuté, ruce s činkami na ramenou nebo činky nahoře na rovných pažích.
Provádění cviku: skákání na místě – nohy od sebe, k sobě.

Možnost 2

Provádění cvičení: stejné, ale se současným zvednutím paží s činkami nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: paže s činkami dolů, ruce po stranách boků, dlaně směřující k bokům.
Provedení cviku: stejné, ale s rovnými pažemi zvednutými po stranách.

Gymnastika s činkami pro svaly nohou, trupu a dýchacího cévního systému

Výchozí pozice: široký výpad vpřed, přední noha je silně pokrčená, zadní noha je téměř rovná a spočívá na prstech.
Provedení cviku: změna nohou skokem. Trup by se neměl naklánět dopředu ani se pohybovat v předozadním směru.
Správné dýchání: hluboké, bez zpoždění.

Abyste mohli kladně odpovědět na otázku, proč je gymnastika s činkami dobrá, měli byste nejprve pochopit, jaké důsledky pro člověka má nečinnost jeho svalů. Pouze na základě takového kontrastu lze získat jasnou představu o proveditelnosti a výhodách cvičení. Nedostatek pravidelného, cíleného tělesného cvičení ve většině případů vede ke ztrátě fyzické síly, poklesu vytrvalosti, rychlosti a obratnosti.

Vlivem nečinnosti svaly atrofují, zmenšují svůj objem, ochabují a často zarůstají tukem. Nakonec tělo ztrácí krásu svých forem, je pozorována celková zchátralost, žaludek se propadá, pohyby jsou pomalé, pomalé a neobratné. Postava pomalu, ale jistě (a také v mládí) získává vlastnosti, pro které ji lze označit za „falstaffovskou“: se slabými pažemi a nohama, se soudkovitým břichem.

Svalová pasivita vede k různým negativním změnám v celém organismu. Ve většině případů trpí nervový systém, klesá výkonnost plic a srdce, ztrácí se vitalita a veselost, klesá sebevědomí a chuť překonávat životní překážky. Rozvoj svalů závisí pouze na jimi vykonávané práci. Správný, vhodný a promyšlený způsob pohybové aktivity má komplexní rozvoj na mužském těle, na všech jeho orgánech a systémech, zlepšuje a zvyšuje jeho pracovní schopnost. Pravidelné cvičení s činkami odpovídající hmotnosti zajišťuje optimální svalovou aktivitu.

Gymnastika s činkami

Kurzy gymnastiky jsou k dispozici lidem jakéhokoli věku, výšky a postavy. Kromě činek nevyžadují žádné speciální nářadí ani vybavení.

Správně prováděné cviky zvyšují sílu a objem svalů, jejich elasticitu. Systematická práce svalů výrazně zvyšuje pracovní schopnost těla. Gymnastika také posiluje jeden z nejdůležitějších svalů – srdeční sval. Nabíjení má také pozitivní vliv na činnost plic: zlepšuje se jejich elasticita, zvětšuje se jejich objem, prohlubuje se dýchání.

Postupný přechod od cvičení s lehkými váhami ke cvičení s rostoucí váhou, se zvýšením počtu opakování, zvýšením tempa a rytmu, jakož i komplikací samotných cviků, umožňuje dosáhnout jednotného a komplexního dopadu na všechny svalové skupiny. To přispívá k formování krásného mužského těla. Lekce s činkami jsou určeny všem, kteří by chtěli zlepšit svůj fyzický vývoj, stát se silnými, obratnými a zdravými.

Jednoduché, ale velmi účinná náprava Nabijte se elánem a zdravím – ráno dělejte určité, nijak těžké úkoly. Nutno podotknout, že mužům dodá nejen novou sílu, ale zvedne náladu na celý den. To nezabere mnoho – každé ráno od pěti do dvaceti minut.

Mnoho mužů si hned začne hledat všemožné výmluvy s tím, že na to podstatné je málo času a v nabitém ranním programu je pak potřeba hledat určitý čas... Výmluvy mohou být různé. Je však na místě připomenout nepopiratelné výhody, které jiné druhy fyzické aktivity přinášejí.

Je třeba také pamatovat na to, že ranní cvičení pro muže není zaměřeno na „vyřezávání“ těla, neměli bychom se snažit „vytlačit“ záznamy z těla. Účelem ranních cvičení je připravit tělo na nadcházející denní aktivitu, zvýšit průtok krve a zlepšit svalový tonus.

Celou sadu cviků na nabíjení byste neměli provádět hned po probuzení. Je lepší nechat tělo probudit se a „přijít k rozumu“. Obvykle to trvá až dvacet minut. Opět byste neměli okamžitě naskočit a začít pracovat v intenzivním režimu. Nejprve musíte udělat několik zahřívacích cvičení, abyste připravili srdeční sval na vážnější zátěž.

Zahřát

1. Rotační pohyby krku v různých směrech. Provádějte pomalé záklony hlavy, hluboko tam a zpět.
2. Sepněte ruce v pěst a otáčejte pěstmi dopředu a dozadu. Sepněte ruce do „zámku“. Nedělejte rukama vlnovité pohyby prudce, ale plynule.
3. Provádějte rotační pohyby s rameny. Zvedněte ruce k bokům. Překřižte ruce nůžkami před hrudníkem.
4. Lehněte si na podlahu a sepněte ruce za hlavou a zvedněte tělo. Můžete přitáhnout kolena k sobě, nebo můžete nechat nohy ležet rovně na podlaze. V druhém případě je lepší zajistit nohy například pod pohovkou nebo pod radiátor.
5. Předkloňte se. Pro méně připravené muže - dotýkání se podlahy prsty. Ti připravenější by se měli dotknout dlaněmi podlahy.
6. Provádějte rotační pohyby pánví v obou směrech.
7. Skvělý způsob, jak si protáhnout svaly, je dělat švihy nohou. Můžete provádět boční švihy tak, že je nejprve provedete jednou nohou a poté ji změníte na opačnou. Toto cvičení by mělo být prováděno opřeným o nějakou oporu, jako je zeď nebo stůl.

Ranní cvičení pro muže zahrnuje zařazení několika.Po zahřátí můžete toto cvičení provést.Toto cvičení procvičuje nejen svaly zad, hrudníku a ramenního pletence. Po takových klikech se vnitřní orgány „probudí“ a začnou lépe fungovat: játra, střeva, žaludek atd.

Pokud máte doma hrazdu, měli byste udělat pár přítahů. Nenechte se unést! Pamatujte, že ranní cvičení pro muže není zaměřeno na dosažení maximálních výsledků. Stačí provést polovinu vašeho obvyklého počtu přítahů.

K dokončení nabíjení, pokud to čas dovolí, můžete jít běhat. Při běhání se tělo nasytí kyslíkem, nervový systém se zklidní a zaktivizuje.

Před ranním cvičením musíte pochopit několik důležitých bodů, aby cvičení přineslo výhody a ne naopak.

Ranní cvičení pro muže

Ranní cvičení pro muže není jen způsob, jak si udržet fyzické a sexuální zdraví e na správné úrovni, ale také h cítit se energičtí a aktivní po celý den. Cvičení má řadu pozitivních vlastností, pomáhá tělu rychleji se probudit a vrátit se do práce.

Před ranním cvičením musíte pochopit několik důležitých bodů, aby cvičení přineslo výhody a ne naopak.

PRAVIDLA PRO DOBRÉ NABÍJENÍ

Nedělejte ze cvičení cvičení. Nedovolte, aby se vaše cvičení proměnilo v plnohodnotné cvičení, jinak může způsobit nějakou újmu.

Po probuzení a lehkém zahřátí byste neměli dělat těžké fyzické cvičení. Srdce se totiž nemůže náhle přepnout z jednoho režimu do druhého. Takové náhlé skoky ze stavu klidu do těžké fyzické aktivity jsou plné postupného ochabování srdečního svalu.

Ujistěte se, že je vaše tělo připraveno na fyzickou aktivitu. Bylo by špatné vstát z postele a okamžitě se začít rozcvičovat. Vstaňte, trochu se projděte, umyjte si obličej, vypijte sklenici vody a teprve poté se začněte zahřívat.

Zahřívání by mělo začít s malými svalovými skupinami jako jsou ruce, šíjové svaly, loketní klouby, postupně přechází do větších svalových skupin.

Zjistěte, jaký je účel vašeho nabíjení. Pokud cvičení funguje jako rychlý způsob probuzení, pak se můžete omezit na lehké zahřátí různých svalových skupin. Pokud od cvičení očekáváte fyzické zlepšení svého těla, pak musíte zařadit fyzická cvičení pro rozvoj svalových skupin, které potřebujete.

1. Rotace kartáčů. Zatněte dlaň v pěst a začněte otáčet rukama, nejprve jedním směrem, poté druhým směrem. Případně můžete sepnout dlaně k sobě a provádět rotační pohyby.

2. Rotace krku. Sklopte bradu k hrudi. Z výchozí pozice začínáme rotační krouživé pohyby nejprve jedním směrem, poté druhým.

3. Rotace loktů. Natáhněte ruce dopředu před sebe a začněte otáčet předloktí, nejprve k sobě, pak od vás. Složitější verze cvičení: současná rotace předloktí v různých směrech.

4. Rotace ramenního kloubu. Ruce jsou ohnuté v loktech, prsty se dotýkají ramen. Začneme rotační pohyby, aniž bychom zvedli prsty z ramen.

5. Rotace pánve. Ruce na opasku, nohy na šířku ramen. Začneme kruhové otáčení ve směru a proti směru hodinových ručiček.

6. Předkloňte trup. Nohy na šířku ramen. Začneme sahat dolů a snažíme se prsty dotknout podlahy. Obtížnější varianta: snažíme se dotknout podlahy vnitřní stranou dlaně.

7. Boční ohyby. Ruce na opasku, nohy na šířku ramen. Ohýbáme trup nejprve jedním směrem, pak druhým, aniž bychom zvedli nohy z podlahy a zvedli ruku nad hlavu.

8. Kroucení. Ruce před sebou, dlaně rovnoběžné s podlahou, vzájemně se dotýkající. Začneme otáčet tělo o 90 stupňů nebo více jedním nebo druhým směrem, aniž bychom zvedli nohy z podlahy. Do obratu se zapojí pouze trup, nohy zůstávají na místě. Pokuste se vytvořit maximální úroveň rotace.

Pokud je vaším cílem donutit tělo probudit se a zlepšit jeho fungování, aby se celý den cítilo energické a plné energie, pak zahřívací cviky zcela postačí. Pokud si ale chcete trochu zlepšit fyzickou kondici, pak je následující sestava cviků určena právě vám.

SOUBOR CVIČENÍ PRO RANNÍ CVIČENÍ

1. Dřepy. Snažíme se dřepnout co nejhlouběji, aniž bychom zvedli nohy z podlahy a drželi záda rovná.

2. Zvedání těla. Klasické cvičení na břicho, které se zaměřuje na horní a střední břicho. Pro efektivnější účinek na svaly můžete střídat obraty trupu do různých směrů.

3. Shyby. Mají řadu variací a efektivně zatěžují prsní svaly a triceps.

Taky K rannímu cvičení pro muže můžete přidat sadu cviků s činkami., ale pouze s lehkou nebo střední váhou, aby se do práce zapojily všechny svaly.

SPECIÁLNÍ CVIČENÍ PRO MUŽE

Jakékoli cvičení, které zlepšuje krevní oběh v pánvi, má pozitivní vliv na hormonální hladinu a sexuální funkce muže. Některé z nich jsou již součástí našeho rozcvičovacího komplexu (rotace pánve, ohýbání).

Existují však specializovaná cvičení zaměřená na trénink mužských pubococcygeus svalů. Pro zlepšení kondice této oblasti stačí provést 10 kvalitních opakování napětí v PC svalu.

Pamatujte, hlavní pravidlo: neproměňujte cvičení ve cvičení. Proto se cvičení nazývá cvičením, protože by mělo „nabít“ vaše tělo na pracovní den. zveřejněno

Štíhlý a fit muž vzbuzuje závist přátel, respekt kolegů a nadřízených a sympatie opačného pohlaví. Abyste měli svalový tonus, nemusíte se vyčerpávat dlouhým cvičením mimo domov. Stačí si pořídit činky a najít si 10–15 minut denně, abyste zlepšili své zdraví. Jinými slovy, cvičení pro muže je nejlepší způsob, jak se udržet v kondici.

Co s mužem ráno udělá cvičení?

Pokud je cvičení provedeno správně, umožňuje muži:

posílit svalový korzet;
udržovat držení těla a zajistit správnou polohu obratlů;
snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a kýly;
zlepšit náladu a výkon v důsledku hormonálních změn po cvičení;
vytvořit krásnou postavu;
normalizovat průtok krve, snížit riziko žilních onemocnění;
snížit nadváhu nebo zabránit přibírání na váze.

Je lepší cvičit ráno, aby byly klouby a svalová tkáň elastické a celé tělo bylo nastaveno tak, aby správně fungovalo. Po něm, pokud neexistují žádné kontraindikace ze srdeční funkce. Tím se zvýší účinek na tělo a systémy vnitřních orgánů.

Pravidla pro efektivní cvičení mužů

Abyste nepoškodili své zdraví, musíte dodržovat jednoduchá pravidla. Na cvičení je lepší se připravit večer, po stanovení komplexu, místa a času. Vlastnosti fyzické aktivity pro všechny muže:

Před výkonem je potřeba se zahřát nebo protáhnout. V opačném případě můžete vazy roztrhnout nebo vytáhnout.
Volba váhy závisí na cíli. Chcete-li zhubnout, potřebujete malou váhu, pro rozvoj a tvarování svalů byste měli cvičit s těžkými činkami.
Fyzická cvičení by se měla střídat, aby se nezanášela.
Po každém cvičení se protáhněte a na závěr zakončete dechovým cvičením. To nasytí tělo kyslíkem, zajistí rozklad tuků a zlepší metabolické procesy.
Hmotnost činek by se měla lišit podle toho, na co je cvik zaměřen.
Tempo by nemělo být příliš vysoké, aby nedošlo k přetížení srdce a vytvoření nepříjemných podmínek.

Výběr komplexu a úrovně zatížení by měl být proveden s ohledem na věk. U mužů nad 40 let lze počet opakování cviku snížit o 10 %, pokud předtím nesportovali.

Cvičení pro ranní cvičení mužů

Každý zástupce silnějšího pohlaví sní o tom, že bude mít krásné bicepsy, šest břišních svalů, široká ramena a silné nohy. Proto musí být soubor cvičení, který zahrnuje cvičení pro muže, vyvážený. Můžete střídat zátěž na různé svalové skupiny podle dnů v týdnu, aby byl výsledek znatelnější. Jako základní komplex si můžete vzít následující sadu cvičení:

Udělejte 3 série po 20 hlubokých dřepech, aniž byste zvedli paty.
Proveďte zvedání paží s 5 kg činkami – 30krát. Lokty by měly být na úrovni hrudníku.
Zpoza hlavy, držte druhou rukou, provádějte extenze činky 20–30krát.
S rukama opřenýma o židli nebo postel se spusťte co nejníže a ohněte loketní klouby 20–30krát.
Francouzský bench press – 20 opakování.
s činkami, u kterých je třeba se pomalu spouštět a ujistit se, že záda jsou rovná - 20krát.
Shyby z podlahy – 30krát.
Výpady s činkami v rukou, střídavě s každou nohou - 30krát. Musíte se ujistit, že noha směřuje dopředu a noha je ohnutá přísně v pravém úhlu.
Kroucení s ohnutými koleny, doma můžete pro pohodlí zaháknout nohy na pohovku nebo postel - 40krát.
Natažení paží směrem k sobě pro rozvoj svalových skupin bicepsu je vhodné vzít 5 kg činky.
, při které pracují různé svalové skupiny. Je vhodné přivést na 1 minutu. Tělo je podepřeno rovnoběžně s podlahou ohnutými lokty a prsty.

Po dokončení cvičení vraťte své dýchání zpět do normálu a jděte do sprchy.

Počet opakování musí být zvolen s ohledem na stav těla. Pokud se objeví dušnost nebo ostrá bolest v oblasti srdce, je třeba ji dokončit. Jinak místo studia budete muset do nemocnice.

Doplňková cvičení

Pro ty, kteří chtějí cvičením doma zhubnout, je vhodné aerobní cvičení. Je třeba je provést, když je puls na 110–120. V tomto případě dochází ke spalování tuků. Chcete-li tento indikátor vyvinout, můžete skákat přes švihadlo po dobu 3-5 minut. Poté přejděte k následujícímu komplexu:

chodit a zvedat kolena vysoko rychlým tempem;
kroucení těla ve stoje v různých směrech;
energické ohýbání do strany;
kroucení na zdravotním disku;
ohýbejte se a snažte se dotknout podlahy, aniž byste ohýbali nohy (na nejvyšší možnou úroveň).

Počet opakování by se měl postupně zvyšovat. Můžete začít 20krát. Když se tělo přizpůsobí, je dovoleno provést 50–60 opakování ve 2–3 přístupech.

Při skákání je třeba pamatovat na to, že vaši sousedé možná ještě spí. Proto byste si měli vybrat místo, kde je budete držet.

Je potřeba počítat s tím, že ranní cvičení není plnohodnotným tréninkem, takže po něm byste měli mít sílu na denní aktivity. S ohledem na to je třeba určit počet cvičení, přístupů a opakování.

Jak se zahřát před cvičením?

Je třeba začít zahřívat tělo shora dolů. Nejprve byste měli pomalu otáčet hlavou kolem krku. Pokud je pozorováno nepohodlí, je lepší jej přestat provádět a nahradit rotaci jasnými ohyby do stran.

Aby se klouby správně vyrovnaly při provádění vybraného komplexu, musíte provádět kruhové pohyby v následujícím pořadí:

ruce (směrem k vám a od vás);
lokty (vpřed a vzad);
ramena (vpřed a vzad);
kotník (směrem k vám a od vás);
kolena (kolem pomyslné osy a v opačném směru).

Po ukončení rozcvičky můžete provádět cviky na zahřáté svaly.

Ranní cvičení je prospěšné pro každého. Mužům dodává další sebevědomí. To nezůstane bez povšimnutí ostatních.