Zásady racionální a preventivní výživy. Vyvážená výživa: správná organizace a zásady

Vyvážená strava– jedná se o výživu, která zajišťuje růst, normální vývoj a životní aktivitu člověka, pomáhá zlepšovat jeho zdraví a předcházet nemocem.

Vyvážená výživa zahrnuje:

1. Energetická bilance
2. Vyvážená strava
3. Dodržování diety

První zásada: energetická bilance

Energetická hodnota denní stravy by měla odpovídat energetickému výdeji organismu. Spotřeba energie v těle závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzické aktivitě a povolání.

Například pro osoby zabývající se duševní prací je spotřeba energie 2000 - 2600 kcal a pro sportovce nebo osoby s těžkou fyzickou námahou až 4000 - 5000 kcal za den.

Druhý princip: vyvážená výživa

Každý organismus potřebuje přesně definované množství živin, které musí být dodávány v určitých poměrech.

Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla, zdrojem syntézy hormonů, enzymů, vitamínů a protilátek.

Tuky mají nejen energetickou, ale i plastickou hodnotu díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích, mastné kyseliny fosfolipidy.

Sacharidy jsou hlavním palivem pro fungování těla. Do kategorie sacharidů patří vláknina (vláknina), která hraje důležitá role v procesu trávení a vstřebávání potravy.

V minulé roky podává se vláknina velká pozornost jako prostředek prevence řady chronická onemocnění jako je ateroskleróza a onkologická onemocnění.

Důležité pro správná výměna látek a zajištění chodu organismu mají minerály a vitamíny. Podle principu vyvážená výživa, poskytování základních živin znamená přísun bílkovin, tuků, sacharidů v těle v přísném poměru.

Bílkoviny by měly být dodávány 10-15% denní obsah kalorií, přičemž podíl živočišných a rostlinných bílkovin by měl být stejný. Optimální množství bílkovin by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti.

Tedy pro osobu vážící 70 kg denní norma spotřeba bílkovin je 70 g V tomto případě by měla být polovina bílkovin (30 - 40 g). rostlinného původu(zdroje: houby, ořechy, semínka, obiloviny a těstoviny, rýže a brambory). Druhá polovina denního příjmu bílkovin (30 - 40 g) by měla být živočišného původu (zdroje - maso, ryby, tvaroh, vejce, sýry).

Optimální množství konzumovaného tuku je 15 - 30 % kalorií. Za příznivý poměr rostlinných a živočišných tuků je považován takový, který poskytuje 7-10 % kalorií z nasycených, 10-15 % mononenasycených a 3-7 % polynenasycených mastných kyselin. V praxi to znamená konzumovat stejný podíl rostlinných olejů a živočišných tuků obsažených v potravinách.

Optimální množství tuku by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhledem k té polovině denní potřebaživočišné tuky se nacházejí v produktech živočišného původu; jako „čistý“ tuk je racionální používat rostlinné oleje (30 - 40 g). Pro vaši informaci: 100 g uzeniny obsahuje 30 g živočišného tuku - denní potřeba.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v tvrdých margarínech, másle a dalších živočišných produktech. Hlavním zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje – slunečnicový, sójový, kukuřičný, dále měkké margaríny a ryby.

Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v olivovém, řepkovém a arašídovém oleji.

Sacharidy by měly poskytovat 55 - 75 % denního kalorického příjmu, z toho hlavní podíl připadá na komplexní sacharidy (škrobové i neškrobové) a pouze 5 - 10 % - na jednoduché sacharidy(Sahara). Jednoduché sacharidy se dobře rozpouštějí ve vodě a tělo je rychle vstřebává.

Zdroje jednoduchých sacharidů jsou cukr, džem, med, sladkosti. Komplexní sacharidy jsou mnohem hůře stravitelné. Vláknina patří mezi nestravitelné sacharidy. Navzdory skutečnosti, že vláknina se ve střevech prakticky nevstřebává, normální trávení Bez ní to nejde.

Účinek vlákniny: - zvyšuje pocit plnosti; - podporuje odstraňování cholesterolu a toxinů z těla; - normalizuje střevní mikroflóra atd. Dietní vlákninu obsahuje většina druhů pečiva, zejména celozrnné pečivo, obiloviny, brambory, luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce.

Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vlákninu hraje důležitou roli v normální funkci střev a může zmírnit příznaky chronická zácpa, hemoroidy a také snižují riziko ischemické choroby srdeční a některých typů rakoviny.

Racionální výživa tedy znamená, že bílkoviny poskytují 10 – 15 %, tuky 15 – 30 %, sacharidy 55 – 75 % denních kalorií.

V přepočtu na gramy to bude v průměru 60 - 80 gramů bílkovin, 60 - 80 gramů tuku a 350 - 400 gramů sacharidů pro různé kalorické příjmy (jednoduché sacharidy by měly tvořit 30-40 g, vláknina - 16-24 g).

Proporce:

Bílkoviny – 10 - 15 %
tuky – 15–30 %
Nasycené mastné kyseliny (SFA) – 7 - 10 %
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – 10 - 15 %
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – 3 - 7 %
Sacharidy – 55 - 75 %
komplexní sacharidy – 50 - 70 %
Vláknina – 16–24 %
cukr - 5-10%

Třetí zásada: dieta Jídla by měla být zlomková (3 - 4x denně), pravidelná (ve stejnou dobu) a jednotná, poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 - 3 hodiny před spaním.

Abyste byli štíhlí, zdraví a krásní, potřebujete nejen dýchat čistý vzduch, pít čistá voda, ale také správně jíst. Každý z nás proto prostě musí znát základní principy vyvážené výživy.K tomu přispívá racionální výživa správný vývoj, běžné životní aktivity, posilování lidského zdraví a předcházení nemocem.

Tři základní principy racionální výživy

Skládají se ze tří složek:

Energetická bilance;
Nutriční rovnováha;
Správný režim výživa.

1). Podstata principu energetické bilance

Uvádí, že energetickou hodnotu každého produktu lze měřit v kaloriích, stejně jako lidský energetický výdej. Náklady na energie nejsou stejné odlišní lidé, protože závisí na pohlaví, profesi, věku a fyzické aktivitě jedince. Ženy utrácejí v průměru asi 10 % méně energie než muži. U starších lidí spotřeba energie klesá s každou dekádou života o 7 %. Zástupci duševní práce utrácejí energii na 2000-26000 kcal za den a pracovníci zabývající se tvrdá práce, nebo sportovci - 4000-5000 kcal.

Smyslem principu energetické bilance je, že počet kalorií, které člověk zkonzumuje za určité období (například za den), by neměl překročit počet spotřebovaný za stejnou dobu.

2). Princip rovnováhy

Dalším základním principem vyvážené stravy je její vyváženost. Hlavním stavebním materiálem pro naše orgány jsou bílkoviny. Bez něj se nevytvářejí hormony, enzymy, vitamíny a protilátky. Tuky jsou zvláště cenné z energetického hlediska. Sacharidy jsou palivo a poskytují vlákninu nezbytnou pro trávení. Princip rovnováhy předpokládá, že tělo je doplňováno bílkovinami, tuky a sacharidy v určitém poměru pro normální fungování.

Na základě toho je zajištěna racionální, vyvážená strava s požadovaným denním příjmem kalorií při příjmu:

bílkoviny - v množství 60-80 g;
sacharidy - 350-400 g, z toho 30-40 g jednoduchých sacharidů, a vláknina– 16-24 g;
tuk 60-80 g.

Tělo by mělo přijmout 1 g bílkovin denně na 1 kg hmotnosti. Například při váze 70 kg byste měli přijmout 70 g bílkovin denně. Tento protein by měl pocházet z poloviny z rostlinných zdrojů, získávaných z obilovin, semen, brambor, těstovin, ořechů a hub. Bílkoviny živočišného původu by měly tvořit druhou polovinu – musí se získávat z masa, rybí pokrmy, stejně jako z tvarohu, sýra, vajec.

Stejná je denní potřeba našeho těla na tuky – 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Tuky by také měly být rostlinného i živočišného původu, měly by být dodávány v poměru 50 ku 50 Zdrojem živočišného tuku je například lékařský párek, jehož denní potřebu uspokojí 100g kus - 30 g.

Co se týče sacharidů, je jich potřeba 55-57% denně, většinu tvoří potřeba komplexních sacharidů, tělo potřebuje méně jednoduchých (tedy cukru). Je dobře známo, že jednoduché sacharidy se lépe vstřebávají. Obsahují med, džem, různé sladkosti a cukr. Vláknina, bez které je trávení nemožné, ano komplexní sacharid. Je velmi důležité jíst zdroje vlákniny: chléb, obiloviny, brambory, luštěniny, zelenina, ovoce.

3). Stravování dle režimu

Vyvážené stravy lze dosáhnout dodržováním několika jednoduchých, ale velmi důležitých pravidel:

frakcionace (od 3 do 4 dávek denně);
pravidelnost (vždy ve stejnou dobu);
jednotnost;
poslední jídlo si dejte nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Zdravá strava může být zobrazena jako pyramida. S jeho pomocí můžete omezit příjem tuku (v sestupném pořadí) a vyrobit vyvážená strava.

Pravidla zdravé výživy

Jezte více potravin bohatých na vlákninu – ta upravuje trávení, snižuje vstřebávání tuků a snižuje hladinu cholesterolu.
Nezapomínejte na bílkoviny, tvoří svaly, hormony a enzymy.
Ráno je třeba jíst více, večer méně, protože metabolismus je aktivnější při východu slunce a při západu je pomalejší.
Jídlo by mělo být přijímáno po troškách a často;
Vyhýbání se konzervovaným a rafinovaným potravinám je prospěšné;
Vyhněte se čtení nebo sledování televize při jídle. Pozornost by měla být zaměřena na konzumaci jídla, které je třeba důkladně rozžvýkat.
Tělesná výchova by měla být prováděna pravidelně, aby bylo zajištěno intenzivní zpracování tuku a nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Při nedodržování základních zásad racionální vyvážené výživy může dojít k nedostatku některých látek v těle, který je často signalizován gastronomickými výstřelky. Dodržování pravidel racionální výživy vám pomůže zhubnout (nebo si udržet) váhu bez újmy na zdraví a uvést tělo i ducha do rovnováhy.

Co je vyvážená výživa

Vyvážená strava(z latinského racionalis – rozumný) – je fyziologický dobrá výživa, s přihlédnutím k povaze práce, fyzické aktivitě, věku, podpoře zdraví, vysoké fyzické a duševní výkonnost, stejně jako aktivní dlouhověkost. Vyvážená strava je jedním z faktorů, který posiluje imunitní systém.

Zásady racionální výživy

Racionální lidskou výživu lze shrnout do pěti základních principů:

Správná strava.

Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Většina jídla by měla být spotřebována před večeří.

Zohlednění energetické hodnoty stravy.

Výživa by měla být vyvážená.

Nyní se podívejme blíže na každý z těchto principů.

1. Správný jídelníček (počet jídel během dne a jejich energetická kapacita).

Správná strava zahrnuje častá, rozdělená jídla během dne (až 5-6krát, alespoň 4krát). Jíst 4 jídla denně (ve srovnání s 2 a 3krát denně) prospívá duševní i fyzické práci.

Intervaly mezi malými jídly mohou být 2-3 hodiny. Nedoporučuje se jíst jídlo dříve než 2 hodiny po předchozím jídle, protože je narušena rytmická činnost trávicích orgánů. V první hodině po těžkém jídle se dostavuje ospalost a klesá výkonnost. V polední pauze by proto zkonzumované potraviny neměly přesáhnout 35 % kalorického obsahu a hmotnosti denní stravy, rovněž by se do jídelníčku neměly zařazovat těžko stravitelné pokrmy (tučné maso, luštěniny apod.). Jídelní lístek by neměl obsahovat produkty zatěžující sekreční a motorickou funkci trávicího traktu, způsobující zvýšenou tvorbu plynů, nadýmání (plynatost) a noční žaludeční sekreci (smažená jídla, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extra účinné látky, sůl).

Nyní si připomeňme, jak většina z nás jí? Nejčastěji se jedná o jídlo ve spěchu, suché (chlebíčky, párky v rohlíku), kdykoli a kdekoli je to nutné, a někdy, od rána do večera, je náš žaludek prázdný a tráví se, lákavě kručí a vyžaduje, abychom přišli k našim smyslům a opouštět vše, jíst. Ale večer, když se ocitneme doma, začíná hostina duše i těla, kdy můžeme sníst vše, co jsme přes den nesnědli, plus porci večeře a „rozložit“ se na pohovku před v televizi, čekáme na náš oblíbený pořad.

2. Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Při rychlém jídle se jídlo špatně žvýká a drtí a není dostatečně zpracováno slinami. To vede k nadměrné zátěži žaludku, zhoršení trávení a vstřebávání potravy. Když jíte ve spěchu, pocit plnosti přichází pomaleji, což způsobuje přejídání a v důsledku toho nadměrnou tělesnou hmotnost. Doba vstřebávání potravy během oběda by měla být alespoň 30 minut.

3. Většina jídla by měla být spotřebována před večeří. V noci se nepřejídejte!

Vzhledem k tomu, že aktivita enzymových systémů zajišťujících trávení je maximální až do večera, dochází k nejúplnějšímu vstřebávání živin právě v tuto dobu. Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Kromě toho by to mělo být 5-10% denního příjmu kalorií a mělo by zahrnovat produkty, jako je mléko (lépe - mléčné výrobky), ovoce, džusy, pekařské výrobky. Těžké jídlo v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akutní pankreatitidy, exacerbace peptický vřed. Velká jídla v noci narušují metabolické procesy a přispívají k rozvoji obezity.

4. Energetická hodnota diety (denní kalorie) musí pokrýt energetické náklady těla (pokud není nadváha).

Obsah kalorií, popř energetickou hodnotu, jídlo je množství energie, které se uvolní při spalování určité živiny v těle, podobně jako při výdeji tepelné energie při spalování uhlí v peci. Celé množství energie, které se během dne dostane do lidského těla, se nazývá denní kalorický příjem.

Vypočítat příjem kalorií není těžké – stačí sečíst kalorický obsah všech potravin, které jste během dne snědli nebo vypili. Abychom mohli zjistit skutečnou potřebu energie těla (tedy kolik energie je potřeba „sníst“, aby jí tělo mělo dostatek a nedocházelo k přebytkům, které se ukládají na charakteristických místech), je nutné vypočítat dvě její komponenty - A A V.

Nejprve musíte vypočítat, kolik energie tělo vynakládá na udržení metabolických procesů ( A). Co to znamená? To znamená, že i když spíte (ve stavu absolutního odpočinku), tělo pracuje (bušení srdce, dýchání plícemi atd.), energie se tedy plýtvá. Navíc s obezitou se rychlost metabolických procesů zpomaluje a potřeba energie klesá.

Pro výpočet A potřebujete vědět, jak moc se vaše hmotnost liší od ideální nebo naopak ideální. Nepřímým znakem normální tělesné hmotnosti je hodnota obvodu pasu. Pokud je u žen menší než 80 cm a u mužů méně než 94 cm, není důvod k obavám. Obvod pasu nad 88 cm u žen a nad 100 cm u mužů je nepříznivým ukazatelem tzv. abdominálního typu obezity, který je zpravidla kombinován s komplexem hormonálních a metabolických poruch v těle. a je indikátorem vysokého rizika arteriální hypertenze, ischemické choroby srdeční, některých onkologických onemocnění, reprodukční dysfunkce, cholelitiázy, deformující osteoartrózy, diabetes mellitus Typ 2.

Nejspolehlivějším způsobem, jak mluvit o problémech s váhou, je určit si BMI (index tělesné hmotnosti). Výpočet BMI se vyrábí podle následujícího vzorce: BMI = hmotnost (kg) / výška (M) 2.

Příklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnost - 90 kg; BMI = 90 děleno 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Pokud se podíváte na následující obrázek, budete si moci udělat „diagnózu“ na základě hodnoty, kterou získáte jako výsledek výpočtu vašeho BMI.

Nyní znáte své BMI a můžete z něj posoudit nejen to, zda jste obézní, ale také do jaké míry.

Pomocí obrázku 4 spočítáte hodnotu A, pro kterou vynásobíte svou skutečnou hmotnost (kolik aktuálně vážíte) určitým koeficientem (jak je vidět z obrázku, je to v závislosti na hmotnosti 25, 20 , 17 nebo 15 kilokalorií na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjádřena v kilokaloriích, které jsou mírou energie.

U žen je bazální metabolismus o 5–10 % nižší než u mužů a u starých lidí o 10–15 % nižší než u mladých lidí. Je třeba poznamenat, že s věkem se metabolické procesy snižují, a proto je potřeba snižovat denní spotřebu energie.

Poté, co jste vypočítali hodnotu A, je nutné vypočítat druhou složku denního kalorického příjmu - V. Chcete-li to provést, musíte svůj typ práce zařadit do jedné z pěti skupin náročnosti práce, které vyvinuli specialisté v oblasti hygieny.

5. Výživa by měla být vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovat různé živiny v určitých poměrech. Fyziologicky platí následující poměr: sacharidy by měly tvořit 55-60% denních kalorií, tuky - 25-30% (u člověka s nadváhou bude toto číslo ještě méně), bílkoviny - 15-20%.

Budete překvapeni, že více než polovina vašeho energetického příjmu by měla pocházet ze sacharidů. Pamatujte, že glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky, každá buňka díky ní dostává energii nezbytnou pro svůj život a překvapení vás pomine. „Ale...,“ říkáte, „to vše je dobré, pokud nemáte cukrovku a nemusíte se omezovat v sacharidech. Pokud máte cukrovku, příjem sacharidů by měl být minimalizován, aby se nezvyšovala glykémie, a jíst byste měli hlavně bílkoviny a některé tuky.“ A budete se mýlit. Ještě jednou připomínáme, že zásady racionální výživy je nutné dodržovat bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost cukrovky či jiných onemocnění. Ano, cukrovka má své dietní rysy, ale v žádném případě neodporují zásadám racionální výživy, ale naopak je doplňují, umožňují tělu co nejlépe se přizpůsobit novým podmínkám a pomáhají udržovat zdraví. Ale ten, kdo se ještě před onemocněním stravoval nesprávně a po rozvinutí cukrovky se léčí pouze vyřazením sacharidů ze stravy, riskuje další narušení metabolismu, což může vést ke ketoacidóze.

Nyní si povíme podrobněji hlavní živin : bílkoviny, tuky, sacharidy.

NA esenciální živiny které se v těle nevytvářejí nebo jsou produkovány v nedostatečném množství, zahrnují bílkoviny, některé mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vodu.

NA neesenciální živiny zahrnují tuky a sacharidy.

Příjem základních živin z potravy je povinný. Ve stravě jsou také potřebné nahraditelné živiny, protože při jejich nedostatku se v těle při jejich tvorbě spotřebovávají další živiny a dochází k narušení metabolických procesů.

Veverky- životně důležité látky. Mají plastický význam: slouží jako materiál (jako cihly) pro stavbu buněk, tkání a orgánů, pro tvorbu enzymů a většiny hormonů, hemoglobinu a dalších sloučenin, které v těle plní důležité a složité funkce.

Proteiny tvoří sloučeniny, které poskytují imunitu vůči infekcím a účastní se procesu vstřebávání (v různých fázích) tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Životnost těla je spojena s neustálou konzumací a obnovou bílkovin. Pro vyvážení těchto procesů je nutné denně doplňovat ztráty bílkovin jídlem. Bílkoviny se na rozdíl od tuků a sacharidů nehromadí do zásoby a netvoří se z jiných živin, čili jsou nenahraditelnou součástí potravy. Jako zdroj energie jsou druhořadé. Při spalování 1 g bílkovin v těle se uvolní 4 kilokalorie.

Srovnávací popis množství bílkovin v základních potravinách je uveden v tabulce níže.

Množství bílkovin (g)	Potravinářské výrobky
Velmi velké (více než 15)	Holandský a tavený sýr, nízkotučný tvaroh, zvířecí a kuřecí maso, většina ryb, sójové boby, hrách a fazole, lískové a vlašské ořechy
Velké (10–15)	Tučný tvaroh, maso a tučné vepřové maso, vařené klobásy, vejce, krupice, pohanka, ovesné vločky, jáhly
Střední (5–9,9)	Žitný a pšeničný chléb, kroupy, rýže, zelený hrášek
Malé (2–4,9)	Mléko, kefír, smetana, zakysaná smetana a zmrzlina, špenát, květák, brambor
Velmi malý (0,4–1,9)	Máslo, téměř veškerá zelenina, ovoce, lesní plody a houby

Při posuzování produktů a celého jídelníčku je nutné brát v úvahu nejen kvantitu bílkovin, ale také (především) jejich kvalitu – biologickou hodnotu, která závisí na aminokyselinovém složení a stravitelnosti bílkovin v těle. Potravinové bílkoviny se vlivem enzymů v žaludku, slinivce a střevech rozkládají na své složky – aminokyseliny, které se pak dostávají do krve a slouží k výstavbě bílkovin samotného těla. Z více než 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je 8 nezbytných: nejsou produkovány v těle a musí být získávány z potravy. Patří mezi ně tryptofan, leucin, isoleucin, valin, threonin, lysin, methionin, fenylalanin. Každá aminokyselina má mnoho významů.

Pro úplnou absorpci potravinového proteinu musí obsah aminokyselin v něm splňovat určité poměry, to znamená být vyvážený. Nedostatek byť jen jedné aminokyseliny zhoršuje využití ostatních pro tvorbu bílkovin v těle. Proteiny vysoké biologické hodnoty se vyznačují rovnováhou aminokyselin, snadnou stravitelností a dobrou stravitelností. Mezi takové bílkoviny patří bílkoviny z vajec a mléčných výrobků, masa a ryb.

Z hlediska kvality jsou méně plnohodnotné rostlinné bílkoviny, které mají nedostatečně vyvážené složení aminokyselin. Nedostatek lysinu je tedy hlavním důvodem nedostatečné hodnoty chlebových bílkovin. Většina obilovin, kromě pohanky, má nedostatek lysinu a threoninu.

Kromě toho jsou bílkoviny v mnoha rostlinných potravinách obtížně stravitelné. Jsou obaleny vlákninou a dalšími látkami, které narušují činnost trávicích enzymů, zejména v luštěninách, houbách, ořeších a celozrnných obilovinách. Luštěniny také obsahují látky, které brzdí činnost trávicích enzymů.

Více než 90 % aminokyselin se vstřebává z živočišných bílkovin ve střevech a 60-80 % z rostlinných bílkovin. Nejrychleji se tráví bílkoviny mléčných výrobků a ryb, dále maso (v hovězím rychleji než ve vepřovém a jehněčím), chléb a cereálie (rychleji jsou bílkoviny pšeničného chleba vyrobeného z prémiové mouky a krupice). Je však třeba pamatovat na to, že s věkem se vstřebávání bílkovin z mléčných výrobků snižuje. Rybí proteiny se tráví rychleji než maso, protože ryby mají méně pojivové tkáně (žil). Z pojivové bílkoviny, chrupavčité a kostní tkáně, zvaný kolagen, se získává želatina. Želatina je ve svém složení aminokyselin neúplná, ale pokrmy z ní jsou snadno stravitelné. Tepelná úprava urychluje trávení bílkovin, jak ukazuje příklad vařených a syrových vajec. Nadměrné teplo však může negativně ovlivnit aminokyseliny. Silné a dlouhodobé zahřívání potravin bohatých na sacharidy tedy snižuje množství lysinu dostupného pro absorpci. Proto byste měli obiloviny předem namáčet, abyste zkrátili dobu tepelné úpravy obilovin.

Jako zdroj esenciálních aminokyselin, živočišné bílkoviny by měly tvořit 55 % celkových bílkovin. Vzhledem ke všemu výše uvedenému si vy sami uděláte svůj vlastní závěr ohledně vyváženosti vaší stravy jako vegetarián.

Tuky (lipidy) mají vysokou energetickou hodnotu: 1 g tuku při spalování v těle dává 9 kcal (pro srovnání: 1 g bílkovin nebo sacharidů - 4 kcal). Proto při konzumaci nadměrného množství tuku (více než 30 %), což je v současné době v ekonomice velmi běžné rozvinuté země, je tak snadné vyvinout obezitu, hypertenzi, aterosklerózu, onemocnění žlučových kamenů.

Nadbytek tuku ve stravě zhoršuje vstřebávání bílkovin, mikroprvků (vápník, hořčík) a zvyšuje potřebu vitamínů. Nadměrná konzumace tuku inhibuje žaludeční sekreci a zpomaluje evakuaci potravy z ní. Proto možnost poruch trávení.

Tuky snadno oxidují při skladování na světle a teple a také při tepelné úpravě, zejména smažení. V zatuchlých a přehřátých tucích se ničí vitamíny, snižuje se obsah esenciálních mastných kyselin, hromadí se škodlivé látky způsobující podráždění trávicího traktu, ledvin a metabolické poruchy přispívající k rakovině.

Výživová hodnota tuků je dána jejich složením mastných kyselin a přítomností esenciálních živin. Mastné kyseliny, které tvoří tuky, jsou nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny, základ živočišných tuků, jsou zdrojem cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, která reguluje propustnost buněčných membrán, podílí se na tvorbě žluči, hormonů gonád a kůry nadledvin a vitaminu D v kůži. Cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech.

Při vaření masa a ryb se ztrácí až 20 % cholesterolu. Běžně pochází z potravy průměrně 0,5 g cholesterolu denně a v těle samotném se tvoří 1,5-2 g, tedy mnohem více.

produkty	Cholesterol (mg)	produkty	Cholesterol (mg)
Mléko, plnotučný kefír		Hovězí ledviny
Smetana 10% tuku		Hovězí jazyk
Smetana 20% tuku
Zakysaná smetana 30% tuku		Hovězí, jehněčí, vepřový tuk
Tučný tvaroh		Brojlerová kuřata
Zmrzlina
Máslo
Tvrdé sýry		Mastný sleď, saury, notothenia, makrela
Slepičí vejce		Sardinky (konzervy), halibut, platýs
Žloutek		Štika, pstruh, losos, mořský okoun, tuňák, štikozubec, mušle
Hovězí, jehněčí, vepřové maso, klobásy
Králičí maso		Kaviár z jesetera
Hovězí játra

Cholesterol se tvoří hlavně v játrech z metabolických produktů tuků, sacharidů a některých aminokyselin. Hlavním zdrojem tvorby cholesterolu v těle jsou tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny (živočišné tuky).

Prudké omezení cholesterolu ve stravě (pod normu) vede ke zvýšení jeho tvorby v těle. Nadměrná konzumace živočišných tuků při ateroskleróze, cholelitiáze a dalších onemocněních však na pozadí sedavý způsob životaživot, ve stáří, kdy je rychlost metabolismu snížená, zhoršuje narušený metabolismus. Ale i v těchto podmínkách stačí omezit množství cholesterolu v potravě na 0,25-0,4 g denně, a nevylučovat ho.

Je třeba si uvědomit, že cholesterol sám o sobě je neškodný, ale jeho nadměrné množství významně „přispívá“ ke zdravotním problémům. Skvělý obsah ve stravě jsou neméně důležité živiny, které normalizují metabolismus tuků a cholesterolu. Mezi tyto látky patří esenciální mastné kyseliny, řada vitamínů, lecitin, hořčík a jód.

Nenasycené mastné kyseliny tvoří základ rostlinného oleje a rybího tuku.

Již dlouho bylo zjištěno, že obyvatelé Středozemního moře, v jejichž stravě dominují mořské plody a olivový olej, mají mnohem nižší míru kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny než obyvatelé západní a východní Evropy, jejichž stravě dominují živočišné tuky (nasycené mastné kyseliny ).

Olivový olej se skládá z více než 79 % nenasycených mastných kyselin, především olejové, což zajišťuje příznivý účinek tohoto produktu na organismus, snižuje obsah tzv. špatného cholesterolu, lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, který se ukládá na stěnách krevní cévy ve formě cholesterolových plaků, způsobujících aterosklerózu.

Olivové a další rostlinné oleje navíc obsahují sitosterol, látku, která brání vstřebávání cholesterolu ze střev a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a žaludku. Tato látka se nachází v ořechách a obilných výrobcích, ale co do kvantitativního obsahu jsou přeborníky rostlinné oleje. Blahodárné účinky na organismus mají i další složky olivového oleje. Vitamín E, který obsahuje, má antioxidační účinek, zvyšuje antiaterosklerotické a protirakovinné účinky sitosterolu. Olivový olej má na rozdíl od slunečnice a kukuřice více vysoký bod varem, což zvyšuje jeho výhody.

Je tu však jedno „ale“. Vzhledem k tomu, že olivový olej je na našich trzích nováčkem, jsou ceny kvalitních zástupců tohoto užitečný produkt potraviny „kousají“ a ne každý si je může dovolit.

O něco levnější (i když dražší než slunečnicový olej) jsou tzv. „směsi“ (směs olivového oleje s jinými rostlinnými oleji). Nedoporučuje se však používat tyto „směsi“ pro tepelné zpracování produktů (zejména smažení), protože více nízká teplota Vroucí slunečnicový olej vede k jeho spalování a vzniku toxických látek, včetně karcinogenů, navíc se ničí vitamín E;

Zlatým pravidlem zdravého vaření je proto používat čerstvé rostlinné oleje, aniž by byly podrobeny tepelnému zpracování, protože téměř každé kulinářské zpracování radikálně mění složení tuků. Při teplotě 200-250°C dochází k narůstající tvorbě karcinogenních látek, ničí se kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny důležité pro tělo a o biologické hodnotě přípravku nemá smysl mluvit.

Polynenasycené mastné kyseliny – arachidonová, linolová a linolenová – esenciální mastné kyseliny. Nejaktivnější je kyselina arachidonová (charakteristická především pro živočišné tuky), ale v potravinových tucích je jí málo. V těle se tvoří z kyseliny linolové. Hlavním zdrojem kyseliny linolové v těle jsou rostlinné oleje. Přibližně 25 g slunečnicového, kukuřičného nebo bavlníkového oleje tedy zajišťuje denní potřebu kyseliny linolové. Ale pro tyto účely musíte vzít 4krát více olivového oleje.

Mnoho lidí se zajímá o otázku: "Který olej je zdravější: rafinovaný nebo nerafinovaný?" nerafinovaný olej obsahuje fosfolipidy (zejména lecitin) - cenné biologicky aktivní sloučeniny, které jsou strukturálními složkami membrán, které podporují trávení, vstřebávání a správný metabolismus tuků. V rafinovaných olejích prakticky žádné fosfolipidy nejsou, protože jsou odstraněny spolu se sedimentem během čištění (ošetření alkáliemi).

Nedostatek nenasycených a polynenasycených mastných kyselin ve stravě tedy negativně ovlivňuje organismus a je jednou z příčin zhoršeného metabolismu cholesterolu a rozvoje aterosklerózy.

Podle zásad racionální výživy by měl být poměr různých tuků ve stravě následující (obr. 7).

Pouze toto rozdělení tuků je fyziologicky opodstatněné. Ale mějte na paměti, že rostlinné a rybí oleje mají navzdory své užitečnosti stejný obsah kalorií jako živočišné oleje.

Tuky: skryté - uzeniny, uzeniny, ořechy, sýry; viditelné - máslo, sádlo, margarín, tučné maso)

Úplné odmítání konzumace tuků za účelem snížení tělesné hmotnosti neodpovídá zásadám racionální výživy. Tuky, navzdory jejich obsahu kalorií, zaujímají v těle své hodné místo: jsou nezbytné pro stavbu buněčných stěn a poskytování potravy pro tělo. vitamíny rozpustné v tucích(A, D, E) a esenciální mastné kyseliny pro syntézu hormonů a žluči. Proto je hlavní věcí vyvážená strava.

V současné době naše země přijala teorii racionální vyvážené výživy, která byla přijata dlouhá cesta zlepšení, ale podrobnější vědecký základ mu dal A. A. Pokrovskij, akademik Akademie lékařských věd SSSR.
V Nedávno obrovské množství vědecky neprokázaných výživových doporučení pro široký rozsah obyvatel, což může způsobit nenapravitelné poškození zdraví.
Vzhledem k aktuálnosti otázek souvisejících s výživou vás specialisté z Kanceláře Rospotrebnadzor pro město Moskva seznamují se zásadami racionální výživy, které vycházejí z mnohaleté práce akademika A. A. Pokrovského.

Základní nutriční funkce.

Každý ví, že výživa je naprosto nezbytná pro udržení života. Věda pevně stanovila tři funkce výživy.
První funkce je dodávat tělu energii. V tomto smyslu lze člověka přirovnat ke každému stroji, který funguje, ale potřebuje k tomu palivo. Racionální výživa poskytuje přibližnou rovnováhu energie vstupující do těla a vynaložené na podporu životně důležitých procesů.
Druhá funkce výživa spočívá v dodávání tělu umělými látkami, mezi které patří především bílkoviny, v menší míře - minerály, tuky a ještě v menší míře sacharidy. V procesu života v lidském těle se některé buňky a intracelulární struktury neustále ničí a na jejich místě se objevují jiné. Stavebním materiálem pro tvorbu nových buněk a intracelulárních struktur jsou chemické látky, které tvoří potravinářské produkty. Potřeba plastových potravinových látek se liší v závislosti na věku:
Konečně, třetí funkce výživa spočívá v dodávání tělu biologicky aktivními látkami nezbytnými pro regulaci životně důležitých procesů. Regulátory jsou enzymy a většina hormonů chemické procesy, vyskytující se v těle, jsou syntetizovány samotným tělem. Nicméně některé koenzymy (esenciální komponent enzymy), bez kterých nemohou enzymy vykazovat svou aktivitu a lidské tělo může syntetizovat některé hormony pouze ze speciálních prekurzorů nacházejících se v potravě. Tyto prekurzory jsou vitamíny nacházející se v potravinách. Relativně nedávno se objevily důkazy o existenci dalšího - čtvrtá mocninná funkce, která spočívá v rozvoji imunity, a to jak nespecifické, tak specifické. Bylo zjištěno, že velikost imunitní odpovědi na infekci závisí na kvalitě výživy a zejména na dostatečném obsahu kalorií, plnohodnotných bílkovin a vitamínů v potravě. Na podvýživa Snižuje se obecná imunita a snižuje se odolnost organismu vůči široké škále infekcí. A naopak výživná strava s dostatkem bílkovin, tuků, vitamínů a kalorií posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost vůči infekcím. V tomto případě mluvíme o tom o souvislosti výživy a nespecifické imunity. Později se zjistilo, že určitá část chemických sloučenin obsažených v potravinářských výrobcích se nerozkládá zažívací trakt nebo je rozdělena jen částečně. Takto velké, nestrávené molekuly proteinů nebo polypeptidů mohou proniknout střevní stěnou do krve a tím, že jsou pro tělo cizí, způsobit jeho specifickou imunitní odpověď. Výzkum provedený na Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd prokázal, že několik procent (nebo několik desetin procenta) bílkovin přijatých z potravy se nachází v krvi, játrech a některých dalších. vnitřní orgány ve formě velkých molekul, které si zachovávají antigenní vlastnosti původních potravinových proteinů. Bylo také zjištěno, že v reakci na tyto cizí potravinové proteiny tělo produkuje specifické protilátky. Během procesu krmení tedy dochází k neustálému toku antigenů z trávicího traktu do vnitřní prostředí těla, což vede k výrobě a údržbě specifická imunita na potravinové bílkoviny.

Výživa by měla být racionální a vyvážená.

Kolik chemické substance spotřebované tělem dospělého v průběhu života, stejné množství by mělo pocházet z potravy. Během metabolického procesu však mohou některé látky přecházet do jiných. Navíc většina z nich může být syntetizována v těle, zatímco některé jsou jakoby počáteční: nemohou být syntetizovány a musí být nutně dodávány s potravou. Odtud se všechny živiny dělí na nahraditelné a nenahraditelné. Mezi posledně jmenované patří esenciální aminokyseliny (valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a fenylalanin), esenciální mastné kyseliny (linolová, linolenová), vitamíny a minerály.
Teorie vyvážené výživy, kterou v naší zemi široce a do hloubky rozvinul akademik Akademie lékařských věd SSSR A. A. Pokrovsky, spočívá v vytvoření úzkého spojení mezi výživou a metabolickými procesy. V tomto případě je zvláštní role věnována základním nutričním faktorům.
Racionální výživa by měla vycházet z teorie vyvážené výživy a zahrnovat správný způsob konzumace potravin. Je nutné znát a dodržovat tři zásady racionální výživy: střídmost, pestrost, příjem potravy. Umírněnost ve výživě vám neumožňuje konzumovat více nebo méně energie z jídla, než je spotřebováno v procesu života; rozmanitost potravin ve stravě s největší pravděpodobností zaručuje, že tělo dostává všechny základní nutriční složky; specifický režim výživa (načasování jídel během dne, stejně jako množství a kvalita jídla u každého jídla) udržuje chuť k jídlu v požadovaných mezích.
Pojďme se blíže podívat na každou ze tří zásad racionální výživy.

První zásadou racionální výživy je střídmost.

Umírněnost ve výživě je nezbytná pro udržení rovnováhy mezi energií přijatou z potravy a energií spotřebovanou v procesu života.
Zákon zachování energie v přírodě je absolutní, platí nejen pro neživou hmotu, ale působí i v živém organismu, včetně buněk lidských orgánů a tkání.
Spotřeba energie v těle probíhá třemi způsoby: v důsledku tzv. bazálního metabolismu, specifického dynamického působení potravy a svalové činnosti.
BX- to je minimální množství energie, kterou člověk potřebuje k udržení života ve stavu úplného odpočinku. K této výměně obvykle dochází během spánku v pohodlných podmínkách. Nejčastěji se počítá ve vztahu ke „standardnímu“ muži (věk 30 let, tělesná hmotnost 65 kg) nebo „standardní“ ženě (stejný věk, tělesná hmotnost 55 kg) vykonávající lehkou fyzickou práci. Bazální metabolismus závisí na věku (u malých dětí je 1,3-1,5krát vyšší na jednotku tělesné hmotnosti než u dospělých), na celkové tělesné hmotnosti, na vnější podmínky ubytování a individuální vlastnosti osoba. Bylo zjištěno, že v průměru se při bazálním metabolismu spotřebuje asi 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu. U lidí, kteří neustále prožívají tělesné cvičení bazální metabolismus se zpravidla zvyšuje o 30%.
Specifický dynamický účinek potravy je dán jejím trávením v lidském gastrointestinálním traktu. Největší spotřebu energie způsobuje trávení bílkovin, které zvyšuje intenzitu bazálního metabolismu obvykle o 30-40%. Přijímání tuků s jídlem zvyšuje bazální metabolismus o 4-14 %, sacharidy o 4-7 %. I čaj a káva způsobují zvýšení bazálního metabolismu až o 8 %. Odhaduje se, že kdy smíšená strava a optimálním množstvím spotřebovaných živin se bazální metabolismus zvyšuje v průměru o 10-15%.
Fyzická aktivita má významný vliv na energetický výdej v lidském těle. Více fyzická aktivita, tím více energie lidské tělo vydává. Pokud je tělesná hmotnost člověka vyšší než standardní, pak se energetický výdej při těchto typech aktivit úměrně zvyšuje, pokud je nižší, klesá.
Denní energetický výdej člověka závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, povaze pracovní činnosti, klimatické podmínky a individuální charakteristiky metabolických reakcí v těle.
Při krátkodobém nedostatku energetické hodnoty potravy tělo částečně spotřebovává rezervní látky, hlavně tuk (z tukové tkáně) a sacharidy (glykogen). Při dlouhodobém nedostatku energeticky hodnotných potravin tělo utrácí nejen rezervní sacharidy a tuky, ale také bílkoviny, což v první řadě vede k hubnutí kosterní svalstvo a v důsledku toho ke vzniku a rozvoji dystrofie.
Krátkodobý nadbytek energetické hodnoty potravy negativně ovlivňuje procesy stravitelnosti a využití základních živin, což se projevuje zvýšením množství výkaly a zvýraznění zvýšené množství moč. Při delším přebytku energetické hodnoty potravy se část tuků a sacharidů začne ukládat jako rezervní tuk v tukové tkáni. To vede k nárůstu hmotnosti a následně k obezitě.

Druhým principem racionální výživy je pestrost.

Populace naší planety používá tisíce potravinářských výrobků a ještě více kulinářské pokrmy. A celá řada potravinářských výrobků se skládá z různých kombinací živin: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a vody. Různé potravinářské produkty mají přirozeně různé chemické složení.
Energetická hodnota stravy závisí na obsažených bílkovinách, tucích a sacharidech. Sacharidy dodávají převážně energii, tuky a zejména bílkoviny dodávají tělu nejen energii, ale také potřebný materiál k obnově buněčných a subcelulárních struktur. Využití bílkovin jako energetického materiálu je pro tělo velmi nerentabilní: za prvé jsou bílkoviny nejvzácnější a nejcennější nutriční látkou a za druhé při oxidaci bílkovin, doprovázené uvolňováním energie, vznikají podoxidované látky, které mají výrazný toxický účinek.
V dietě téměř optimální zdravý člověk je poměr bílkovin, tuků a sacharidů se blíží 1:1,2:4. Tento poměr je nejpříznivější pro maximální uspokojení jak plastových, tak energetických potřeb lidského těla. Bílkoviny by ve většině případů měly tvořit 12%, tuky - 30-35% z celkového příjmu kalorií. Pouze v případě výrazného zvýšení podílu fyzické práce a v souvislosti s tímto zvýšením energetické náročnosti lze snížit obsah bílkovin ve stravě až na 11 % jejího celkového obsahu kalorií (zvýšením podílu tuků a sacharidy jako dodavatelé kalorií).
Jaký je přibližný denní požadavek na energetickou hodnotu potravy, bílkovin, tuků a sacharidů u dospělého, který se věnuje lehké fyzické námaze? Strava by měla obsahovat 80-90 g bílkovin, 100-105 g tuku, 360-400 g sacharidů, její energetická hodnota by měla být 2750-2800 kcal.
Optimální poměr zvířat a rostlinné bílkoviny v lidské stravě se pohybuje od 60:40 do 50:50 (v závislosti na kvalitě rostlinných bílkovin) a průměr je 55:45.
Při určování potřeby tuků u člověka je třeba vzít v úvahu potřebu plně poskytnout tělu kompletní tukové látky, konkrétně: esenciální mastné polynenasycené kyseliny, fosfolipidy nezbytné pro obnovu buněk a intracelulárních složek, jakož i vitamíny rozpustné v tucích .
Spotřeba sacharidů na hlavu je u nás v průměru asi 460 g denně, přičemž podle vědeckých doporučení by norma měla být 386 g denně. Pro zdraví obyvatel země je zvláště nebezpečný setrvalý nárůst spotřeby cukru, který přesáhl 120 g denně (v průměru), přičemž doporučená norma je 50-100 g denně (50 g u lehké fyzické práce, až 100 g pro těžkou fyzickou práci). Cukr je nositelem tzv. prázdných kalorií, neobsahuje žádné zásadní nutriční složky. Cukr navíc přispívá ke vzniku a rozvoji zubního kazu, zatímco jiný zástupce sacharidů - škrob - takový vliv nemá. Konzumace značného množství cukru navíc zvyšuje koncentraci glukózy v krvi, což je rizikový faktor pro vznik cukrovky. Škrob přitom kvůli pomalejšímu trávení v trávicím traktu takový efekt nemá. Proto se doporučuje co nejvíce omezit příjem cukru a cukrovinky a v případě potřeby je nahraďte škrobem.
Zdravý lidský organismus potřebuje tzv. rostlinná vlákna neboli balastní látky, které jsou zastoupeny především membránami rostlinných buněk a skládají se převážně z vlákniny a pektinu. Optimální spotřeba je 10-15 g těchto látek denně, z toho 9-10 g vlákniny a 5-6 g pektinové látky. Rostlinná vlákna zlepšují motorickou funkci trávicího traktu a pomáhají odstranit překrvení střev. Mezi jejich obsahem v potravinách a výskytem rakoviny tlustého střeva byl zjištěn inverzní vztah.
Vitamíny zaujímají zvláštní místo ve výživě, jsou jejím nepostradatelným faktorem. V dávné a dokonce i relativně nedávné minulosti zažily některé skupiny obyvatelstva vážné katastrofy v důsledku rozvoje deficitu hypo- a vitaminů. Nemoci jako kurděje, pelagra, křivice, polyneuritida (nemoc beriberi), některé typy anémie (chudokrevnost) a hemofilie (zvýšená krvácivost), jakož i mnoho dalších, opakovaně postihují významné populace lidí v důsledku prudkého poklesu některé potraviny v jejich stravě V současné době, díky široké propagaci medicínských znalostí, aktivitám zdravotnických úřadů a vlád mnoha zemí zaměřených na vytváření podmínek pro dostatečné zásobení populace vitamíny, jsou tato onemocnění poměrně vzácná.
Potřeby lidského těla po všech potřebných minerálních látkách jsou zpravidla plně uspokojeny běžným souborem potravinářských výrobků včetně dostatečného množství zeleniny, ovoce, chleba a mléka. U nás a v mnoha dalších zemích byla identifikována území, jejichž půda obsahuje snížené množství té či oné minerální látky, což vedlo k její nedostatečné konzumaci v potravě ak rozvoji některých patologické příznaky. Umělým přidáváním chybějících minerálních látek do spotřebního zboží, např. přidáváním jódu do kuchyňské soli (k normalizaci funkce štítné žlázy) nebo fluoru do vody (k prevenci zubního kazu), je možné tento nedostatek odstranit.

Třetí zásadou racionální výživy je stravovací režim.

Strava člověka je obvykle regulována chutí k jídlu. Každý zná pocit hladu, který signalizuje, že pro správné fungování lidského těla je důležité přijímat novou porci potravy, která nese energii, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v procesu látkové výměny. Fyziologická a biochemická podstata tohoto pocitu, nazývaného také chuť k jídlu, není zcela objasněna. Také práce I.P Pavlova ukázala, že tzv. centrum potravy se nachází v mozku. Excitace centra potravy různými impulsy (snížení koncentrace glukózy v krvi, stahy prázdného žaludku atd.) vytváří chuť k jídlu, jejíž míra závisí na míře stimulace centra potravy.

Je třeba mít na paměti, že v důsledku určité setrvačnosti excitace potravního centra přetrvává chuť k jídlu ještě nějakou dobu i po jídle. Je to dáno potřebou trávit a vstřebávat živiny. A teprve poté, co začnou vstupovat do krevního řečiště, začne excitace potravinového centra ustupovat jeho inhibici.

Pocit hladu je nepochybně charakteristický pro všechna vyvinutá zvířata, a proto není pochyb o tom, že jej člověk zdědil po svých divokých předcích. Ale protože tito nemohli vždy počítat se štěstím při hledání jídla, určité výhody v boji o existenci ti z nich, kteří našli potravu, zkonzumovali ji ve velkém množství, ji dostali, tj. zvýšená chuť k jídlu. Zvýšená chuť k jídlu tedy zjevně vznikla během evoluce světa zvířat, usadila se u potomků a byla zděděna lidmi. V současnosti však ve vyspělých zemích ztratil problém lidské výživy svou dřívější závažnost a v souvislosti s tím ztratila zvýšená chuť k jídlu i biologický význam. Navíc se stal jakýmsi nepřítelem člověka, viníkem systematického či nesystematického přejídání lidmi. Proto v Každodenní životČlověk by se neměl řídit pouze chutí k jídlu, i když ji také nelze ignorovat.
Faktem je, že chuť k jídlu signalizuje potřebu nejen požadované množství potravin (velmi často to signalizuje nesprávně), ale i v její kvalitě. Poměrně častým pocitem je, když se po dlouhé nepřítomnosti ve stravě jakéhokoli produktu náhle objeví silná touha jíst tento konkrétní produkt. To je vysvětleno skutečností, že v tento výrobek obsahuje významné množství esenciální složky, které je ve všech ostatních konzumovaných produktech méně, v důsledku čehož ji lidské tělo začíná postrádat. Tělo dostává signál o hrozících potížích, když má chuť na něco konkrétního potravinářský výrobek. V tomto případě chuť k jídlu dává naprosto správný signál a musí se dodržovat. S chutí k jídlu je tedy třeba počítat, ale nesmíme zapomínat, že může vážně selhat, pokud nekontrolujete množství zkonzumovaného jídla. Je velmi vhodné zavést vhodnou úpravu chuti k jídlu formou pravidelného sledování tělesné hmotnosti.
Frakční jídla(5-6x denně) tlumí excitaci potravinového centra a snižuje chuť k jídlu. V tomto případě někdy stačí jedno jablko nebo sklenice kefíru. Musíme také pamatovat na to, že kořeněná a slaná jídla (nemluvě o alkoholu) výrazně zvyšují chuť k jídlu.
Takže zvýšená chuť k jídlu může být zdraví škodlivá, ale její úplná absence by měla být alarmující. Pro udržení chuti k jídlu v požadovaných mezích je velmi důležité dodržovat správnou dietu.
Dieta by měla být založena na čtyřech základních principech.
První zásada je konzistence jídel podle denních hodin. Každé jídlo je provázeno určitou reakcí organismu na něj – vylučují se sliny, žaludeční šťáva, žluč, pankreatická šťáva atd. V procesu trávení hrají důležitou roli podmíněné reflexní reakce, jako je vylučování slin a žaludeční šťávy na čich a pohled na jídlo atd. V řetězci podmíněných reflexních reakcí velká důležitost patří k časovému faktoru, tedy vyvinutý návyk člověka konzumovat jídlo v určitou denní dobu. Rozvoj stálého stereotypu ve stravě má velký význam pro podmíněnou reflexní přípravu těla na příjem a trávení potravy.
Druhý princip je zlomek výživy během dne. Jedno nebo dvě jídla denně jsou nepraktická a dokonce zdraví nebezpečná kvůli příliš velkému množství jídla zkonzumovaného najednou. Studie ukázaly, že při dvou jídlech denně může dojít k infarktu myokardu, akutní pankreatitida vyskytují mnohem častěji než u tří a čtyř jídel denně, a to se vysvětluje právě hojností jednorázového jídla zkonzumovaného během dvou jídel denně. Prakticky zdravému člověku se doporučuje mít tři až čtyři jídla denně: snídani, oběd, večeři a před spaním sklenku kefíru nebo jablka. Pokud to podmínky dovolí, můžete do svého jídelníčku zařadit jedno nebo dvě další jídla: mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří. Samozřejmě s dodatečné techniky jídlo by nemělo zvyšovat celkové množství zkonzumovaného jídla za den.
Třetí zásada Dietní režim má zajistit maximální rovnováhu živin v každém jídle. To znamená, že sestava produktů u každého hlavního jídla (snídaně, oběd, večeře) by měla dodávat lidskému tělu bílkoviny, tuky, sacharidy, ale i vitamíny a minerály v racionálním poměru.
Konečně, čtvrtý princip Výživový režim spočívá ve správném fyziologickém rozložení množství potravy mezi její jídla během dne. Tento režim je nejužitečnější, když snídaně tvoří asi třetinu celkový počet denní dávka, k obědu - o něco více než třetina a k večeři - méně než třetina.
Denní doba vybraná pro snídani, oběd a večeři se přirozeně může lišit v poměrně širokých mezích v závislosti na výrobní činnosti osoba. Je však důležité, aby doba mezi snídaní a obědem, stejně jako mezi obědem a večeří, byla 5-6 hodin. Po večeři by měly uplynout 3-4 hodiny před spaním.
Důležitá je především správná strava dětské tělo. Pro kojenců přestávky mezi jídly by měly být 3 hodiny.
Dieta by se neměla brát jako dogma. Měnící se životní podmínky jej mohou změnit. Kromě toho je třeba čas od času provést určité změny ve stravě speciálně za účelem tréninku zažívací ústrojí. Stejně jako u tréninku jiných orgánů a systémů by si však člověk neměl dovolit příliš mnoho náhlé změny v režimu napájení.

Zásady racionální výživy

Racionální výživa je výživa, která zajišťuje růst, normální vývoj a životní aktivitu člověka, pomáhá zlepšovat jeho zdraví a předcházet nemocem. Racionální výživa předpokládá: 1. Energetickou bilanci 2. Vyváženou výživu. 3. Dodržování diety První zásada: energetická bilance: Člověk by měl z jídla přijmout tolik energie, kolik vydá za určité časové období, např. za den. Spotřeba energie závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzické aktivitě a profesi. Například u lidí zabývajících se duševní prací je spotřeba energie 2000-2600 kcal a u sportovců nebo lidí zapojených do těžké fyzické práce až 4000-5000 kcal za den. Druhý princip: vyvážená výživa: Každé tělo potřebuje přesně definované množství živin, které musí být dodávány v určitých poměrech. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla, zdrojem syntézy hormonů, enzymů, vitamínů a protilátek. Tuky mají nejen energetickou, ale i plastickou hodnotu díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích, mastných kyselin a fosfolipidů. Sacharidy jsou hlavním palivem pro fungování těla. Princip vyvážené stravy znamená příjem bílkovin, tuků a sacharidů v těle v přísném poměru. Třetí zásada: strava: Jídla by měla být malá, pravidelná a rovnoměrná. Jídlo by mělo být přijímáno v přesně stanovených hodinách během dne. Doporučuje se jíst od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Tato rutina je dána činností trávicích žláz, které produkují maximum trávicích enzymů právě v určený čas, která optimálně připraví tělo na příjem potravy. Snídaně by měla tvořit 30 % denního příjmu kalorií, oběd – 40 % a večeře 20 %. Měli bychom jíst pouze tehdy, když pociťujeme hlad, dostatek na to, abychom ho zasytili, a pouze biologicky plnohodnotné jídlo. Nepotřebujete mnoho tohoto druhu jídla. Bohaté složení živin v něm obsažených zaručuje úplné nasycení organismu. Když se posadíte ke stolu, začněte čerstvou zeleninou a ovocem – když jimi uhasíte svůj první hlad, budete jíst méně kalorických a bílkovinných potravin. Kolikrát byste měli jíst? Záleží na vašich zvyklostech a denním režimu. Důležité je pouze zapamatovat si – čím častěji jíte, tím menší porce, tím nižší je obsah kalorií v jídle. Snídani v žádném případě nezanedbávejte, jinak budete mít jistě chuť svačit před obědem něco jako čaj s houskou, chipsy, chlebíčky. Pokud se ráno cítíte znechuceni pohledem na jídlo, měli byste věnovat pozornost svým játrům. Možná nezvládá svůj úkol - odstraňování toxinů a nemá čas na vyčištění těla přes noc. Sklenice mírně ohřáté minerální vody bez plynu vám pomůže zbavit se nepříjemných pocitů. Správná výživa je dnes jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení zdraví a pohody.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Člověk je to, co jí

Pythagoras

Správné stravování je důležité, protože vám umožňuje:

Prevence a snížení rizika chronických onemocnění

Zůstaňte štíhlá a krásná

Stejně jako čistý vzduch a čistá voda jsou kvalita, rovnováha, rozmanitost potravin a strava klíčem k lidskému zdraví.

Vyvážená strava– jedná se o výživu, která zajišťuje růst, normální vývoj a životní aktivitu člověka, pomáhá zlepšovat jeho zdraví a předcházet nemocem.

Vyvážená výživa zahrnuje:

1. Energetická bilance

2. Vyvážená strava

3. Dodržování diety

První zásada: energetická bilance Energetická hodnota denní stravy by měla odpovídat energetickému výdeji organismu. Spotřeba energie v těle závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzické aktivitě a povolání. Například pro osoby zabývající se duševní prací je spotřeba energie 2000 - 2600 kcal a pro sportovce nebo osoby s těžkou fyzickou námahou až 4000 - 5000 kcal za den.

Druhý princip: vyvážená výživa Každý organismus potřebuje přesně definované množství živin, které musí být dodávány v určitých poměrech. Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla, zdrojem syntézy hormonů, enzymů, vitamínů a protilátek. Tuky mají nejen energetickou, ale i plastickou hodnotu díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích, mastných kyselin a fosfolipidů. Sacharidy jsou hlavním palivem pro fungování těla. Do kategorie sacharidů patří dietní vláknina (vláknina), která hraje důležitou roli v procesu trávení a vstřebávání potravy. V posledních letech se vláknině dostává velké pozornosti jako prostředku prevence řady chronických onemocnění, jako je ateroskleróza a rakovina. Minerály a vitamíny jsou důležité pro správný metabolismus a fungování organismu. Podle principu vyvážené výživy znamená poskytování základních živin přísun bílkovin, tuků a sacharidů do těla v přísném poměru. Proteiny Mělo by být zajištěno 10 - 15 % denního obsahu kalorií, přičemž podíl živočišných a rostlinných bílkovin by měl být stejný. Optimální množství bílkovin by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pro člověka vážícího 70 kg je denní příjem bílkovin 70 g V tomto případě by polovina bílkovin (30 - 40 g) měla být rostlinného původu (zdroje – houby, ořechy, semínka, obiloviny a těstoviny, rýže a. brambory). Druhá polovina denního příjmu bílkovin (30 - 40 g) by měla být živočišného původu (zdroje - maso, ryby, tvaroh, vejce, sýry). Optimální objem spotřeby Tlustý– 15 – 30 % kalorií. Za příznivý poměr rostlinných a živočišných tuků je považován takový, který poskytuje 7-10 % kalorií z nasycených, 10-15 % mononenasycených a 3-7 % polynenasycených mastných kyselin. V praxi to znamená konzumovat stejný podíl rostlinných olejů a živočišných tuků obsažených v potravinách. Optimální množství tuku by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhledem k tomu, že polovina denní potřeby živočišných tuků je obsažena v produktech živočišného původu, je racionální používat jako „čistý“ tuk rostlinné oleje (30 - 40 g). Pro vaši informaci: 100 g uzeniny obsahuje 30 g živočišného tuku - denní potřeba. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v tvrdých margarínech, másle a dalších živočišných produktech. Hlavním zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje – slunečnicový, sójový, kukuřičný, dále měkké margaríny a ryby. Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v olivovém, řepkovém a arašídovém oleji. Sacharidy Mělo by být poskytnuto 55 - 75 % denních kalorií, přičemž hlavní podíl tvoří komplexní sacharidy (škrobové a neškrobové) a pouze 5 - 10 % jednoduché sacharidy (cukry). Jednoduché sacharidy se dobře rozpouštějí ve vodě a tělo je rychle vstřebává. Zdroje jednoduchých sacharidů jsou cukr, džem, med, sladkosti. Komplexní sacharidy jsou mnohem hůře stravitelné. Vláknina patří mezi nestravitelné sacharidy. Navzdory skutečnosti, že vláknina se ve střevech prakticky nevstřebává, normální trávení je bez ní nemožné.

Účinek vlákniny: - zvyšuje pocit plnosti; - podporuje odstraňování cholesterolu a toxinů z těla; - normalizuje střevní mikroflóru atd. Dietní vlákninu obsahuje většina druhů pečiva, zejména celozrnné pečivo, cereálie, brambory, luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce. Konzumace dostatku potravin bohatých na vlákninu hraje důležitou roli v normální funkci střev a může snížit příznaky chronické zácpy, hemoroidů a snížit riziko ischemické choroby srdeční a některých typů rakoviny.

Racionální výživa tedy znamená, že bílkoviny poskytují 10 – 15 %, tuky 15 – 30 %, sacharidy 55 – 75 % denních kalorií. V přepočtu na gramy to bude v průměru 60 - 80 gramů bílkovin, 60 - 80 gramů tuku a 350 - 400 gramů sacharidů pro různé kalorické příjmy (jednoduché sacharidy by měly tvořit 30-40 g, vláknina - 16-24 g). Bílkoviny – 10 – 15 % Tuky – 15 – 30 % Nasycené mastné kyseliny (SFA) – 7 – 10 % Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – 10 – 15 % Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 % Sacharidy – 55 – 75 % komplexních sacharidů – 50 – 70 % Vláknina – 16 – 24 % Cukry – 5 – 10 % Třetí zásada: dieta Jídla by měla být zlomková (3 - 4x denně), pravidelná (ve stejnou dobu) a jednotná, poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 - 3 hodiny před spaním.

Moderní model racionální výživy vypadá jako pyramida. Na jeho základě si můžete vytvořit vyvážený jídelníček na každý den.

Pro zajištění zdravé výživy je důležité dodržovat základní pravidla, která vám umožní vytvořit vyvážený jídelníček.

Dvanáct pravidel zdravé výživy:1. Měli byste konzumovat různé potraviny. Potraviny obsahují různé kombinace potravin, ale neexistuje jediná potravina, která by dokázala pokrýt všechny nutriční potřeby těla. Výjimkou je mateřské mléko pro kojence do 6 měsíců věku. Většina živin nezbytných pro tělo se v dostatečném množství nachází v potravinách rostlinného původu. Přitom existují potraviny, které některé živiny obsahují a jiné prakticky žádné, např. brambory obsahují vitamín C, ale žádné železo a pečivo a luštěniny obsahují železo, ale žádný vitamín C. Výživa by proto měla být pestrá jako možné a dodržování speciální diety(vegetariánství) je možné pouze po doporučení lékaře.2. Při každém jídle byste měli jíst některé z následujících potravin: chléb, cereálie a těstoviny, rýže, brambory. Tyto produkty jsou významným zdrojem bílkovin, sacharidů, vlákniny a minerálních látek (draslík, vápník, hořčík) a vitamínů (C, B6, karotenoidy, kyselina listová). Chléb a brambory patří do skupiny potravin s nejnižším obsahem energie (pokud se do nich nepřidává máslo, rostlinné oleje či jiné druhy tuků, případně omáčky zlepšující chuť, ale energeticky bohaté). Většina druhů pečiva, zejména celozrnný chléb, cereálie a brambory obsahují různé druhy vlákniny – celulózu.3. Několikrát denně byste měli jíst různé druhy zeleniny a ovoce (více než 500 gramů denně kromě brambor). Přednost by měla být dána místně vyráběným produktům. Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů, minerálů, škrobových sacharidů, organických kyselin a vlákniny. Příjem zeleniny by měl převyšovat příjem ovoce přibližně v poměru 2:1. Jeden z nutriční faktory Riziko, o kterém se předpokládá, že přispívá ke zvýšenému výskytu ischemické choroby srdeční a rakoviny, je nedostatek antioxidantů (karotenoidy, vitaminy C a E). Tento nedostatek lze vyplnit zeleninou a ovocem. Nedostatek antioxidantů podporuje nadměrnou oxidaci cholesterolu, která v kombinaci s nadbytkem „volných radikálů“, které způsobují poškození buněk v cévních stěnách, přispívá k rozvoji ateromatózních cévních plátů. Nedostatek antioxidantů je zvláště výrazný u kuřáků, protože samotný proces kouření způsobuje tvorbu velkého množství volných radikálů. Vysoký příjem antioxidantů ze zeleniny a ovoce pomáhá chránit tělo před škodlivými účinky volných radikálů. Zdrojem kyseliny listové jsou luštěniny, arašídy, zelená zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a brokolice. Kyselina listová může hrát důležitou roli při snižování rizikových faktorů spojených s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny děložního čípku a anémie. Nedávné studie potvrdily, že kyselina listová může hrát důležitou roli při tvorbě nervový systém plod Podle zjištění se ženám v reprodukčním věku doporučuje jíst více potravin bohatých na kyselinu listovou. Konzumace zeleniny a ovoce obsahující vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, jako jsou luštěniny a obiloviny, zlepší vstřebávání železa. Zdrojem železa je listová zelenina z čeledi zelí - brokolice, špenát. Zelenina a ovoce také obsahují vitamíny B a minerály hořčík, draslík a vápník, které mohou snížit riziko vysokého krevního tlaku. Řadu zdravotních přínosů zeleniny a ovoce lze připsat složkám, jako jsou fytochemikálie, organické kyseliny, indoly a flavonoidy. Dostupnost čerstvé zeleniny a ovoce se liší podle sezóny a regionu, ale mražená, sušená a speciálně zpracovaná zelenina a ovoce je k dispozici po celý rok. Doporučuje se upřednostňovat sezónní, místně pěstované produkty.4. Denně byste měli konzumovat mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a soli (kefír, zakysané mléko, sýry, jogurty). Mléko a mléčné výrobky poskytují tělu mnoho živin a jsou bohaté na bílkoviny a vápník. Volbou nízkotučných potravin můžete tělu poskytnout dostatek vápníku a udržet nízký příjem tuků. Doporučuje se odstředěné (nebo odtučněné) mléko, jogurty, sýry a nízkotučný tvaroh.5. Doporučuje se nahradit maso a masné výrobky potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou luštěniny, ryby, drůbež, vejce nebo libové maso. Luštěniny, ořechy, ale i maso, drůbež, ryby a vejce jsou důležitými zdroji bílkovin. Přednost by se měla dát libovému masu a před vařením je třeba odstranit viditelný tuk. Spotřeba masných výrobků, jako jsou klobásy a párky, by měla být omezena. Porce masa, ryb nebo drůbeže by měly být malé. Nadměrná konzumace červeného masa může nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. Existují důkazy o souvislosti mezi konzumací červeného masa, zejména v kombinaci s nízkou konzumací zeleniny, a rozvojem rakoviny tlustého střeva. Zpráva na World Cancer Congress (1997) doporučovala jíst méně než 80 g červeného masa denně, nejlépe ne každý den, ale například dvakrát týdně. Maso, masné výrobky a především uzeniny obsahují nasycený tuk. Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko ischemické choroby srdeční.6. Měli byste omezit spotřebu „viditelného tuku“ v cereáliích a sendvičích a zvolit si nízkotučné maso a mléčné výrobky. Riziko rozvoje onemocnění jako např ischemická choroba srdeční onemocnění, mrtvice, rakovina a diabetes mellitus závislý na inzulínu jsou spojeny s konzumací velkého množství nasycených tuků (SF) a trans izomerů mastných kyselin, které se nacházejí převážně v pevných tucích a „viditelných“ tucích. Zvláštní pozornost je v současnosti věnována olejům bohatým na mononenasycené mastné kyseliny, především olivovému oleji. Byly získány důkazy, že polyfenolické složky obsažené v olivovém oleji mají antioxidační vlastnosti a chrání cholesterol v krvi před oxidací. Olivový olej extrahované z plodů olivovníků. Tato technologie umožňuje zachovat pozitivní vlastnosti oleje. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) snižují hladinu aterogenního cholesterolu, ale pokud jsou konzumovány v velké množství mohou stimulovat nadměrnou tvorbu volných radikálů, které poškozují buňky, čímž přispívají k rozvoji patologických procesů v těle. Některé PUFA nemohou být v lidském těle syntetizovány. V současné době se nashromáždily důkazy o tom, že konzumace tučných ryb ze studených moří může mít příznivý vliv na systém srážení krve, má mírný účinek na snížení cholesterolu a podporuje vstřebávání vitamínu E a karotenoidů a dalších vitamínů rozpustných v tucích (A, D a K) ve střevech. Během procesu hydrogenace získávají tekuté druhy rostlinných olejů a rybí oleje tužší konzistenci. Tento proces je základem tvorby margarínů. Vznikají tak neobvyklé prostorové formy PUFA, nazývané trans izomery FA. Tyto trans izomery, i když jsou nenasycené, mají podobné biologické účinky jako nasycené tuky. Hydrogenované tuky, které se nacházejí v tvrdých margarínech a sušenkách, mohou zvýšit hladinu cholesterolu. 7. Měli byste omezit spotřebu cukrů: sladkosti, cukrovinky, slazené nápoje, dezert. Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů poskytují energii, ale neobsahují prakticky žádné živiny. Nejsou nezbytnou součástí zdravé výživy a mohou být vyloučeny ze stravy dospělých a dětí. Cukry přispívají ke vzniku kazu. Čím častěji člověk jí sladkosti nebo pije slazené nápoje a čím déle zůstává v ústech, tím vyšší je riziko vzniku kazu. Čistá konzumace sladkostí a slazených nápojů mezi jídly (svačiny) tedy může být pro zuby škodlivější než konzumace sladkostí a slazených nápojů při jídle a následném čištění zubů. Pravidelná ústní hygiena pomocí fluoridových zubních past, dentálních nití a dostatečný příjem fluoridů může pomoci předcházet zubnímu kazu. Jako praktické opatření k regulaci množství konzumovaného cukru můžete využít kontrolu pití. Doporučuje se pít vodu, džusy a minerální voda, spíše než sladké nealko nápoje (např. láhev limonády o objemu cca 300 ml obsahuje 6 lžiček nebo 30 g cukru). Potřeba tekutiny (vody) je uspokojena konzumací nápojů, nikoli však jídla. Produkty poskytují tělu více než polovinu vody. Tekutiny je nutné přijímat v přiměřeném množství, zejména v horkém klimatu a při zvýšené fyzické aktivitě. Průměrná spotřeba všech tekutin by měla být 2 litry denně.8. Celková spotřeba stolní sůl, s přihlédnutím k jeho obsahu v chlebu, konzervách a dalších výrobcích, by neměla překročit 1 čajovou lžičku (6 gramů) denně. Doporučuje se používat jodizovanou sůl. Kuchyňská sůl se nachází v v naturáliích ve výrobcích obvykle v malých množstvích. Sůl se často používá pro speciální zpracování a konzervaci potravin. Většina lidí si navíc jídlo u stolu přisoluje. Horní hranice příjmu soli v souladu s doporučeními Světové zdravotnické organizace pro zdravého člověka je 6 g denně, pro arteriální hypertenzi - 5 g denně. Sůl se konzumuje převážně ve zpracovaných potravinách (asi 80 % celkové spotřeby soli). Proto se doporučuje konzumovat konzervy, solené, uzené potraviny (maso, ryby) jen v malém množství a ne každý den. Jídlo by mělo být připraveno s minimální kvantita sůl a zlepšit chuťové vlastnosti přidejte bylinky a koření. Slánku je lepší sundat ze stolu. Doporučení pro snížení příjmu soli: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hodně soli (konzervy, solené, uzené). Věnujte pozornost označování produktů, které prošly speciálním zpracováním, s uvedením obsahu soli v nich. Zvyšte spotřebu potravin s nízkým obsahem soli (zelenina, ovoce). Snižte množství soli přidané během vaření. Před automatickým přidáváním soli do jídla byste jej měli nejprve ochutnat a je lepší nesolit vůbec.9. Ideální tělesná hmotnost by měla odpovídat doporučeným limitům (BMI – 20 - 25). Pro její zachování byste kromě dodržování zásad racionální výživy měli udržovat mírnou fyzickou aktivitu. Přibližně polovina dospělé populace naší země trpí nadváhou. Obezita je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, ischemické choroby srdeční, mozkové mrtvice, cukrovky, různých typů rakoviny, artritidy atd. Na váze se podílí druh a množství zkonzumovaného jídla a také míra fyzické aktivity. údržba. Konzumace potravin s vysokým obsahem kalorií, ale nízkým obsahem živin přispívá k nárůstu hmotnosti. Proto se jako hlavní složky zdravé výživy doporučuje vedle brambor, rýže a dalších obilnin zelenina a ovoce (čerstvé, mražené, sušené).10. Neměli byste vypít více než 2 porce alkoholu denně (1 porce obsahuje cca 10 g čistého alkoholu). Více vysoké dávky i při jednorázové dávce jsou pro tělo škodlivé. Alkohol vzniká při štěpení sacharidů. Jako vysoce kalorická látka poskytuje 1 g alkoholu 7 kcal a nedodává tělu živiny. Například 1 plechovka piva (330 g) obsahuje 158 kcal, sklenka bílého vína (125 g) - 99 kcal, 20 g koňaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riziko zdravotních problémů je minimální při konzumaci méně než 2 běžných jednotek (porcí) alkoholu denně (1 porce – 10 g alkoholu). Pro snížení rizika rozvoje závislosti na alkoholu se doporučuje zdržet se každodenní konzumace. Alkoholické onemocnění (alkoholismus) postihuje tři hlavní systémy: kardiovaskulární (kardiomyopatie, arteriální hypertenze, arytmie, hemoragické mrtvice); gastrointestinální (peptický vřed, cirhóza jater, rakovina konečníku, pankreatická nekróza atd.); nervový systém (neuropatie, vegetativně-vaskulární dystonie, encefalopatie). Onemocnění může vést k rozvoji nedostatku vitamínů skupiny B (kyselina nikotinová a listová) a vitamínu C a také minerálů, jako je zinek a hořčík. Rozvoj deficitu je spojen jak s nedostatečnou konzumací potravin obsahujících tyto živiny, tak se sníženým vstřebáváním ve střevech a také s interakcí živin a alkoholu v těle.11. Přednost by měla být věnována vaření potravin v páře, vaření, pečení nebo v mikrovlnné troubě. Během vaření omezte přidávání tuků, olejů, soli, cukru. Vybírejte různé potraviny (čerstvé, mražené, sušené), primárně lokálně vypěstované. Různorodá čerstvá a správně připravená strava, bez zbytečných přísad, umožňuje dosáhnout požadované úplnosti a vyváženosti stravy.12. Prvních šest měsíců života dítěte by mělo být zachováno výhradní kojení. Po 6 měsících jsou zavedeny doplňkové potraviny. V kojení lze pokračovat až 2 roky. (Rady určené těhotným ženám a kojícím matkám.) Kojení je nejlepší způsob, jak udržet matku a dítě zdravé. Dítěti v prvních 6 měsících života stačí výlučné kojení. Poté mohou být zavedeny doplňkové potraviny.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionální výživa jako faktor udržení a posílení zdraví. Zdravý obrazživot. Stravovací režim. Racionální výživa je taková, která je založena na výdobytcích vědeckých údajů (fyziologie, biochemie a hygieny) o kvalitě a množství přijímané potravy, možnosti její vstřebávání tělem a způsobu jejího příjmu. Povaha výživy (biologická hodnota potravin, množství přijaté potravy a způsob její konzumace) do značné míry určuje zdravotní stav člověka a jeho očekávanou délku života. Racionální výživa je silným faktorem pro podporu zdraví, špatná výživa- způsob jeho zničení. Při vytváření zdravého životního stylu je nutné vzít v úvahu čtyři zásady racionální výživy: 1) obsah kalorií v denní stravě musí odpovídat energetickému výdeji člověka; 2) chemické složení potravin musí uspokojovat potřeby těla na bílkoviny, tuky, sacharidy, minerální látky, vitamíny, biologicky aktivní látky a „balastní“ složky potravy; 3) různé potravinářské produkty by měly zajistit, že tělo dostane všechny složky, které nejsou v těle syntetizovány; 4) příjem potravy během dne by měl dodržovat optimální režim (jak energeticky, tak objemově). Porušení těchto zásad má negativní důsledky pro dobré zdraví. V posledních letech se často musíme potýkat s následky nadbytečné výživy – obezitou, která je rizikovým faktorem různých onemocnění. Zvýšení tělesné hmotnosti ve vztahu k její správné hodnotě o 6-14% je považováno za indikátor nadměrné výživy. Pro standardizované hodnocení tělesné hmotnosti se používá index tělesné hmotnosti (BMI) vypočítaný pomocí vzorce m/výška2 (t - hmotnost v kilogramech, výška - v metrech). Při BMI vyšším než 25 je tělesná hmotnost považována za zvýšenou a vyžaduje korekci. V přítomnosti nadváha je nutné snížit celkový obsah kalorií v potravinách v důsledku tuků a sacharidů (především monosacharidů) a také zvýšit fyzickou aktivitu. Správný stravovací režim odpovídá fázím denních biorytmů a snadno „zapadne“ do denního režimu. Tento faktor navíc do značné míry určuje životní styl: člověk v určitou dobu přeruší práci, aby se naobědval, večeře je spojena s odpočinkem, večerní sklenka mléka s blížícím se spánkem atd. Proto zvyk jíst v záchvatech začíná může způsobit velkou újmu na zdraví, při práci a obecně na principu „když je to nutné“ škodí i tzv. svačiny. V tomto případě je narušeno nejen „schéma“ uspořádanosti neuropsychické aktivity, ale i normální fungování regulačních mechanismů trávicího systému (který je rizikovým faktorem pro onemocnění trávicího traktu). Strava by měla poskytovat zdravou a vyváženou výživu pro dospělé. Vyvážená strava je taková, která obsahuje všechny potřebné složky potravy v optimálním množství a poměru. Pro zajištění takové výživy je třeba vzít v úvahu následující dietní požadavky. Strava by měla obsahovat základní složky potravy. Polynenasycené mastné kyseliny v denní dávka měla by být asi 3-5 g; bohatým zdrojem jejich obsahu jsou produkty jako slunečnicový a kukuřičný olej (53-55 %). S výběrem vhodného jídelníčku a jídelníčku vám pomůže společnost Sila Sveta, jejímž mottem je: „Zhubnout je snadné! Požadovaný efekt vás přitom nenechá čekat. Racionální výživa jako faktor udržení a posílení zdraví. Zdravý životní styl. Kromě sacharidů, které jsou zdrojem energie, by strava měla obsahovat komplexní polysacharidy – dietní vlákninu; mají schopnost vázat vodu a bobtnat, stimulují střevní motilitu a urychlují tranzit střevního obsahu, adsorbují se toxické látky a odstranit je z těla, vázat žlučové kyseliny a steroly, snížit cholesterol a normalizovat střevní mikroflóru. Dietní vláknina se nachází v žitných a pšeničných otrubách, zelenině a ovoci. Nejsou balastní, ale aktivně se účastní trávicího procesu. Tělo dospělého potřebuje 30 g vlákniny denně. Vyvážená strava se v některých případech stává opatřením k prevenci závažných onemocnění. Dietní opatření zaměřená na snížení hladiny cholesterolu v krvi jsou následující: snížení množství nasycených tuků a cholesterolu ve stravě, které jsou hlavními faktory vzniku hypercholesterolémie, pro kterou část nasycený tuk , obsažené v produktech živočišného původu, jsou nahrazeny nenasycenými obsaženými v rostlinných olejích; zvýšení stravy komplexních sacharidů obsažených v zelenině a ovoci; snížení celkového příjmu kalorií, nadměrná tělesná hmotnost; snížení množství cholesterolu v potravě na úroveň pod 300 mg denně (pro dospělého). Je třeba dávat pozor na zbytečnost a často i škodlivost různých módních „přísných“ diet. Tyto diety jsou většinou nevyvážené, navíc se velmi obtížně udržují dlouhodobě, což v konečném důsledku neguje obrovské neuropsychické úsilí vynaložené na zvykání si na takovou dietu. Při výběru stravy byste neměli zapomínat na to, že jídlo by mělo být příjemné. Pomocí běžných, tradičně používaných potravin můžete vždy vytvořit dietu, která je nízkokalorická a obsahuje střední množství nasycených tuků a cholesterolu. S ohledem na tradiční stravovací návyky předložil výbor odborníků WHO dietní doporučení. Strava by podle nich měla obsahovat produkty rostlinného původu (luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce) – obsahují bílkoviny, málo tuku, cholesterol, kalorie a hodně minerálních solí, vitamíny, vlákninu; ryby, drůbež a libové maso, které je nejlepší konzumovat v malých porcích, tyto produkty obsahují kompletní bílkoviny a minerální soli a mají nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a kalorií. Při přípravě potravin a koření WHO doporučuje používat méně živočišných tuků a upřednostňovat tuky rostlinné. Ve stravě je nutné omezit: tučná masa, která mají vysoký obsah nasycených tuků, cholesterolu a kalorií; tučné mléčné výrobky (plnotučné mléko, zakysaná smetana, sýry); vejce, pokud nejsou hlavním zdrojem bílkovin (vaječné žloutky obsahují hodně cholesterolu); cukrovinky (obsahují hodně nasycených tuků); alkoholické nápoje, protože jsou kalorické a obsahují málo živin (při „spálení“ 1 g 96% alkoholu v těle se uvolní 6,93 kcal). Tato doporučení platí pro dospělé. Potřeby živin se mění v průběhu růstu dětí a dospívajících, v těhotenství a při krmení, což je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku. V případě obezity lze k omezení energetické hodnoty potravin a vytvoření negativní energetické bilance využít dlouhodobou restriktivní dietu, dny půstu a kombinaci těchto dvou metod. Taktika dietoterapie závisí na věku jedince. Dietoterapie u starých a starších lidí by měla být používána s určitou mírou opatrnosti a rychlost hubnutí by neměla být tak vysoká jako u mladých lidí. Je rozšířený názor, že absolutní abstinence od jídla zbavuje tělo škodlivých látek, střeva se zbavují nestrávené potravy a hlenu. V procesu půstu, tvrdí přívrženci této metody, tělo „spaluje“ méně hodnotné bílkoviny pro životně důležité procesy a zbavuje se především přebytečných zásob tuku a „toxinů“. Je však třeba vzít v úvahu, že s přechodem těla na tzv. endogenní výživu se jako zdroj energie využívají vlastní „materiály“, přičemž tělo potřebuje určité minimum bílkovin (50 g/den). Při úplném hladovění je tělo nuceno kromě tuku spotřebovávat i strukturální bílkoviny buněk a tkání, především svalů. Navíc při úplném půstu je nedostatek vitamínů nevyhnutelný. Konečně, půst je vážný stres, který vede ke zhoršení již tak narušeného metabolismu u jedinců s nadváhou; Mnoho lidí, kteří zhubli v důsledku půstu, pak rychle obnoví svou předchozí tělesnou hmotnost.