Come calcolare le calorie proteiche. Apporto proteico giornaliero: medie, calcolo individuale

Le proteine ​​sono un importante “materiale da costruzione” del corpo umano, che partecipa al funzionamento delle cellule del corpo insieme a carboidrati e grassi. Le proteine ​​sono in gran parte responsabili della formazione struttura muscolare umani e sono responsabili delle condizioni generali del corpo.

Fabbisogno proteico giornaliero per l'uomo

La mancanza di proteine ​​​​porta a problemi seri con la salute:

• diminuzione dell'immunità;
• violazione attaccatura dei capelli(la perdita di capelli);
• fragilità delle unghie;
• mestruazioni ritardate nelle donne;
• scarso assorbimento delle vitamine;
• malattie del fegato e dei reni.

Una nota! Puoi scoprire la composizione delle vitamine nel corpo sulla base di un test delle urine.

Calcolare l'apporto proteico giornaliero è molto importante per chi ha a cuore la propria linea e, in generale, la propria salute.

Cosa dovresti considerare quando determini il tuo apporto proteico giornaliero?

1. La norma media per un adulto è di 40 g di proteine. Inoltre, la sostanza si trova non solo negli alimenti vegetali, ma anche negli alimenti animali. Si consiglia di combinare sia la pianta che proteine ​​animali. Non è fondamentale, se ci sono un po’ meno proteine, non c’è nulla di cui preoccuparsi. Se supera tasso ammissibile, semplicemente non verrà assorbito dal corpo e verrà escreto insieme all'urina.
2. Nel calcolare la quota giornaliera, è necessario prestare attenzione ai sottoprodotti formati durante la digestione delle proteine. Per esempio, corpi chetonici, un eccesso del quale porta a problemi al fegato. Quindi se senti odore di acetone o... formazione di gas sgradevole, rivedi la tua dieta a favore della riduzione degli alimenti proteici.
3. La quota massima di assorbimento di questa sostanza in un pasto è di 30 g. Questo volume può essere ottenuto mangiando petti di pollo, ricotta o uova.
4. La digeribilità è un merito del tratto gastrointestinale del corpo umano. E se hai problemi con l'intestino, la sostanza non sarà completamente assorbita.

Una nota! Si ritiene che i seguenti indicatori abbiano una buona digeribilità delle proteine: vegetale – 70%, animale – 90%.

Apporto proteico giornaliero: calcolo

Prima di determinare l'individuo norma quotidiana proteine, devi scoprire il tuo peso corporeo “ideale”. La formula già pronta di Broca ci aiuterà in questo:

• Altezza inferiore a 165 cm, sottrarre 100.
• Altezza fino a 175 cm, sottrarre 105.
• Altezza oltre 175 cm, quindi sottrarre 110.

La cifra risultante sarà il peso ideale in base all'altezza.

Nel calcolare la massa proteica giornaliera, dovresti considerare:

• Assenza attività fisica– 1,2 g moltiplicato per 1 kg di peso.
• Attività fisica 1-2 volte a settimana - 1,6 g moltiplicato per 1 kg di peso.
• Allenamenti 3 volte a settimana – 2 g moltiplicati per 1 kg di peso.

La dieta lascia il segno nel calcolo delle proteine ​​per porzione giornaliera. Quindi, per il supporto vitale del corpo durante una dieta, è necessario consumare 2 g di proteine ​​​​per 1 kg massa ideale corpi. Come alta percentuale a causa del grande dispendio di risorse interne dell'organismo.

Fabbisogno proteico giornaliero per un atleta

Un apporto equilibrato di questa sostanza importante per gli atleti costituisce la base della preparazione alle competizioni. L'insieme di massa muscolare E indicatori generali la salute dell'atleta.

Gli esperti hanno sviluppato un concetto unificato per il calcolo della norma giornaliera di questo enzima. Era 2-2,5 g, moltiplicato per il peso dell'atleta in chilogrammi. Come risultato di semplici calcoli, l'atleta determina la quantità ottimale della sostanza per l'allenamento.

Attenzione! Questo metodo è stato sviluppato tenendo conto della completa digeribilità delle proteine. Come detto sopra, apparato digerente non assorbe tutta la sostanza, il che significa che i calcoli richiedono un aggiustamento in conformità con caratteristiche individuali atleta.

Un punto importante per coloro che praticano attività fisica attiva è la combinazione di cibo regolare e frullati proteici. Durante carichi gravi, gli atleti prendono nutrizione sportiva. In questo caso, il rapporto nella dieta dovrebbe essere il seguente:

• Il 70-75% proviene dal cibo normale;
• Il 25-30% proviene da integratori sportivi.

Durante il periodo della competizione, la percentuale di apporto proteico nell'organismo può essere del 50/50%.

Calcola il tuo apporto proteico giornaliero individuale, mantieni un equilibrio nel consumo di proteine, grassi e carboidrati e sii sano!

Per perdere peso o aumentare la massa muscolare con successo, è molto importante controllare la dieta quotidiana. Per fare ciò, devi sapere come calcolare correttamente BZHU e determinare il valore energetico di ogni piatto consumato.

Come determinare la norma di proteine, grassi e carboidrati nella nutrizione

Alla ricerca di informazioni affidabili sulla quantità di proteine, grassi e carboidrati così necessari per perdere peso, le persone si trovano ad affrontare grande quantità opinioni divergenti. Oppure iniziano semplicemente a consumare molte proteine ​​e trasformano in realtà il detto "Lo sciocco è entrato nel sapone", ma questo approccio si rivela privo di significato e persino dannoso. Perché grandi dosi di proteine ​​influiscono sulla salute dei nostri reni e del fegato.

Puoi ottenere risultati di perdita di peso con calcolo corretto la tua dieta e valore dell'energia ogni prodotto che mangi. Rifiutarsi di mangiare non aiuta e gli estenuanti scioperi della fame non fanno altro che tormentarti e causare danni irreparabili al tuo corpo. Ma come calcolare il BJU per noi? Prima di tutto, le norme su proteine, grassi e carboidrati nutrizione appropriata fornitoci dall’OMS.

Apporto proteico giornaliero

Le proteine ​​o, in poche parole, le proteine ​​possono essere considerate vitali nutriente. Lui crea condizioni ottimali Per vita normale il tuo corpo. Grande importanza le proteine ​​sono necessarie per lo sviluppo attività nervosa. Il suo contenuto adeguato nel cibo migliora la funzione regolatrice della corteccia cerebrale, migliora il tono terminazioni nervose accelerando così la reazione e la riflessione.

La cosa più preziosa che una persona ha è la sua vita e la sua salute, e affidarla a non professionisti equivale a tentare il suicidio. Secondo i nutrizionisti e l'OMS, la salute e l'attività di una persona dipendono direttamente dalla norma della sua dieta quando riceve proteine ​​da 1 g per 1 kg di peso corporeo.

Perdere peso con una dieta proteica dà solo risultati indiretti e si ottiene solo aumentando la porzione di proteine ​​assunte. Se decidi di ridurre dose giornaliera proteine, quindi in questo modo non aiuterai il tuo corpo, ma peggiorerai notevolmente le tue condizioni.

Le proteine ​​​​si dividono in due tipi: vegetali e animali. I primi, a differenza dei secondi, sono meno pregiati perché mancano, o hanno un basso contenuto, di aminoacidi.

Ad esempio, un adulto che lavora in condizioni normali senza un'attività fisica seria, sono necessari 1,3-1,4 g di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso.

Se svolgi attività fisica, questo indicatore aumenta di 1,5 go più. In totale, la norma giornaliera per gli uomini è di 96-132 g. Per le donne, questa norma è leggermente inferiore, a partire da 82-92 g.

Assunzione di grassi al giorno

Abbiamo bisogno dei grassi perché le persone ne hanno così paura? Senza i grassi, infatti, non potremmo ottenere le vitamine per noi importanti, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo così varie malattie. Sono necessari per rafforzarsi tessuto osseo e per una buona visione.

La mancanza di vitamine può avere effetti negativi condizione generale nostra salute. Una quantità insufficiente di questi aiutanti può influenzare il deterioramento dell'umore e causare apatia. Anche l'assenza è minima quantità richiesta i grassi si riveleranno nel deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli, debolezza muscolare e altri fattori spiacevoli.

Non importa quanto possa sembrare strano, i grassi sono chiamati il ​​segreto dell'attrattiva femminile. Prima che i nutrizionisti o gli istruttori di fitness calcolino la quantità giornaliera di BJU per te, ti chiedono di prestare attenzione a quegli standard che l'OMS considera utili e di non consentire loro di diminuire.

Se non segui una dieta rigorosa, l'assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto di 0,8 g per 1 kg di peso, questo è un livello critico, se lo scendi al di sotto, ciò può portare alle conseguenze menzionate in precedenza;

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?

Una corretta alimentazione richiede non solo proteine, ma anche grassi e carboidrati. Ci sono molte idee sbagliate ad essi associate. Alcuni dicono che i carboidrati dovrebbero essere completamente eliminati e questo porterà alla perdita di peso. Questo è in parte vero, perderai peso, ma accadrà solo questo poco tempo e porterà Conseguenze negative per la tua salute generale. Inoltre, il peso perso tornerà.

I carboidrati si dividono in disaccaridi e monosaccaridi. Il loro equilibrio dà Nutrizione corretta per noi sistema muscolare permettendole così di funzionare a un ritmo normale. Prodotti come zucchero o Farina bianca portare al reclutamento peso in eccesso.

I carboidrati a basso indice includono i cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso, lenticchie e verdure, che si consiglia di consumare fino al 40% di tutte le calorie al giorno. In caso di eccesso di carboidrati assunti durante la giornata si potrebbero verificare diabete, così come l'aumento di peso, fino all'obesità.

È noto che i carboidrati forniscono energia al corpo: sono il nostro carburante, che nutre e dà forza al cervello e ai muscoli.

Sulla base di ciò, abbiamo semplicemente bisogno di carboidrati difficili da digerire o, in poche parole, lenti. E quelli che il corpo assorbe rapidamente, è meglio consumarli nella prima metà della giornata e cercare di ridurre al minimo la loro componente nella nostra dieta quotidiana.

Tabella delle norme su proteine ​​e carboidrati

Le persone che vogliono perdere peso in eccesso o, al contrario, aumentare la massa muscolare, devono prestare la dovuta attenzione a come mangiano, alla quantità di proteine, grassi e carboidrati presenti nella loro dieta.

Il calcolo errato comporta prevedibilità cattive conseguenze. I calcolatori di calorie possono fallire e semplicemente non spiegano i calcoli che mostrano.

Spesso si verificano imprecisioni a causa di misurazioni errate o calcoli sui calcolatori stessi.

Ma come puoi determinare la quantità di BZHU senza tali programmi di calcolo ausiliari, che saranno coerenti con gli standard nutrizionali e non danneggeranno la tua salute? Troverai le risposte qui sotto.

Norma per gli uomini

Norma per le donne

La salute di una persona inizia con la colazione e termina con la cena. E quindi, per il corretto funzionamento del nostro corpo, è semplicemente necessario mangiare BJU ogni giorno. Il loro rapporto dovrebbe essere 1:1 o 2:4, queste sono le medie in tutto il mondo.

Molti fattori dipendono direttamente dal tuo corpo. Della tua età, genere, genere lavoro fisico, la quantità di acqua che bevi. Calcolare il tuo apporto calorico giornaliero ti aiuterà in questo.

Determinazione della norma calorica

Un termine come “caloria” indica l'energia rilasciata durante la combustione del carburante. Il contenuto calorico del cibo è una certa quantità di energia che riceviamo quando il nostro corpo brucia il cibo. Fatto interessante: Il nostro corpo digerisce il cibo e la percentuale di calorie assorbite può differire dai numeri che vediamo sulla confezione di un alimento acquistato in negozio.

Il fondamento di una corretta alimentazione è consumare abbastanza calorie. Se i nutrizionisti affermano di aver calcolato per te la quantità esatta di calorie al giorno, fai attenzione perché la cifra calcolata utilizzando la formula sarà solo approssimativa.

Ma cosa fare allora e vale la pena provare a cercare questa figura? Sì, abbiamo bisogno di una certa quantità di calorie al giorno. Il nostro corpo è progettato in modo tale da adattarsi fattori esterni, aiutando così se stesso e noi, può rallentare o accelerare il metabolismo, regolandone così l'adozione vitamine necessarie e minerali.

Il nostro fabbisogno calorico varia e può variare di giorno in giorno. Perché da qualche parte abbiamo trascorso la giornata attivamente lavorando più del solito. Durante il fine settimana restavamo a casa e non facevamo quasi nulla tutto il giorno, sdraiati sul divano a leggere il nostro libro preferito o a guardare un programma televisivo divertente.

Oppure durante gli esami o studiando qualcosa, abbiamo sprecato le nostre energie. E il grado di consumo calorico del nostro corpo è cambiato. Ecco perché i calcoli matematici della norma quotidiana sono solo cifre approssimative. Danno un errore di 250-500 kcal.

Calorie per perdere peso e aumentare la massa muscolare

Perché molto spesso cercano di determinare la quantità di calorie che dovrebbero essere consumate al giorno? Questo desiderio si basa su due punti: il desiderio di perdere peso o aumentare la massa muscolare e, molto raramente, semplicemente di aumentare di peso per migliorare la salute.

Conoscendo la tua altezza e il tuo peso, grazie alla formula, possiamo calcolare la base o BMR - metabolismo di base secondo la formula di Mifflin. Ad esempio, spendi 2762 kcal al giorno e per aumentare di peso devi consumare 3177 kcal. La differenza tra queste cifre è del 15%. In poche parole, devi consumare il 15% in più di quanto spendi al giorno: questo sarà prerequisito per aumentare la massa muscolare.

Allo stesso tempo, non dovresti dimenticare la proporzione di BJU che consumi al giorno; se è inferiore, dovresti dimenticare di ingrassare. Seguendo questa formula e praticando attività fisica, non si ottiene comunque il risultato desiderato. Cosa fare in questo caso? Ha senso aumentare il numero di calorie del 12%.

Per coloro che vogliono perdere peso, la formula funziona al contrario: è necessario conoscere anche il proprio metabolismo basale (BMR). Il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per supportare le funzioni vitali durante il riposo.

Per le donne la formula è:

BOV=10 * peso+6,25 * altezza (cm)-5 * numero di anni -161

Per gli uomini la formula è:

BOV=10 * peso +6,25 * altezza (cm)-5 * numero di anni +5

Perché è così importante calcolare il BJU?

Uno dei fattori per creare un corpo snello e attraente è nutrizione appropriata. Oltre alla norma delle calorie giornaliere, è necessario contare BZHU. Perché è necessario e perché è così importante?

Consideriamo tre ragioni:

• Il primo sono le proteine, necessarie per costruire i muscoli. Come più muscoli- più veloce è il metabolismo. Se non ci sono abbastanza proteine, il nutrimento per i muscoli scarseggia. Osservando la quantità di proteine ​​che mangi, migliori l’equilibrio della tua dieta. Quantità eccessive di questo materiale da costruzione causeranno danni al fegato e all'intestino.
• Il secondo sono i grassi, la loro carenza è minacciosa disturbi ormonali che causerà danni irreparabili alla salute. La quantità minima di grasso deve essere almeno 30 quando si calcola il BJU. Tali dati sono forniti dall’OMS. Se esageri e insegui i grassi, c'è il rischio di avere problemi ai vasi sanguigni e colesterolo alto.
• Il terzo sono i carboidrati, una piccola quantità di essi nel corpo non fornirà l'energia necessaria, senza la quale il corpo sarà in declino costante forza I carboidrati influenzano il nostro umore. Se esageri, il loro eccesso contribuirà alla deposizione di grasso sul corpo.

Massa informazioni utili Troverai informazioni sulla norma di proteine, grassi e carboidrati nel seguente video:

Qualunque sia la dieta e la formula che scegli, vale sempre la pena ricordare la via d'oro. Una corretta alimentazione non riguarda solo i numeri, ma anche l’utilità del cibo stesso. Dietro i numeri nelle formule si celano le vite delle persone che hanno effettuato ricerche a nostro vantaggio.

Tutte le persone diversi modi in relazione al mantenimento della salute e della bellezza del corpo. Mantieni il tuo peso a un livello normale, fai esercizio correttamente, conta le calorie e raggiungerai il tuo obiettivo.

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Alla ricerca di Corpo magro le donne e gli uomini sono pronti a molto. Cosa non riescono a inventare: lezioni diverse, esercizi, diete e giorni di digiuno per il supporto idoneità fisica. Un rapporto razionale tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è invariabilmente popolare e modo effettivo per il controllo del peso, che si basa sull'uso di un calcolatore di calorie più il calcolo di BZHU. Conosci tutte le caratteristiche: cos'è, qual è il vantaggio, come calcolare tutto correttamente? Scopriamolo in ordine!

Cos'è BZHU

Un'abbreviazione ampiamente utilizzata per denotare 3 parole: proteine, grassi, carboidrati: questo è BJU. Per una corretta perdita di peso e benessere In generale, è estremamente importante conformarsi bilancio energetico il corpo: ciò che riceviamo con il cibo e che poi spendiamo durante la giornata camminando, facendo attività mentale e praticando sport. Un eccesso o una carenza di una particolare sostanza/minerale benefica può svolgere un ruolo scherzo crudele con la salute. È importante garantire che l’apporto/spesa energetica sia al livello richiesto.

Le principali fonti di BJU sono i prodotti alimentari. Ad esempio, carne, pesce, latticini e uova satureranno il corpo con una grande quantità di proteine. Verdure, prodotti a base di farina e persino il cioccolato sono ricchi di carboidrati. Includendo burro e carne grassa nel menu, otteniamo grassi. Tuttavia, è meglio scegliere composti organici insaturi: la loro quantità ottimale nei semi, pesce azzurro, noccioline. È importante che la dieta sia equilibrata, il regime sia ponderato e tutti questi elementi siano presenti normalmente.

Rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati

La norma BJU è determinata individualmente per ogni persona, in base a peso, età, sesso e attività. Tuttavia, i nutrizionisti ritengono che la proporzione ottimale sia 1:1:4. Questo garantisce dieta bilanciata e l'apporto della quantità di kcal richiesta. Per gli atleti e la crescita muscolare, la formula di distribuzione è diversa: 1: 0,8: 4 e per acquisire una grande massa, la necessità di carboidrati aumenterà di 2 volte.

Norma BJU per la perdita di peso

Vuoi diventare più magro? Quindi il calcolo del BZHU per la perdita di peso in percentuale avrà una forma diversa. Puoi avviare il processo di combustione dei grassi aumentando la percentuale di proteine ​​(carne bianca, uova, frutti di mare, ricotta, latte e kefir) e riducendo i carboidrati (dolci, prodotti da forno, pasta, patate). Non dovresti andare agli estremi, metterti alla prova al minimo: mantieni il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati "adeguato" per la perdita di peso. La cosa principale è conoscere la combinazione ottimale. Inoltre, non esitare ad allenarti: tono muscolare- Questo è buono. Non dimenticartene sonno sano.

Il rapporto di BZHU per la perdita di peso per le donne

Prendiamo la dieta quotidiana di una persona come un condizionale al 100%. Inizierai a perdere peso se segui una dieta composta per il 30-35% da proteine, per il 10-25% da grassi e per il 45-50% i carboidrati giusti. Se intendi sottoporsi all'essiccazione, devi ridurre al minimo carboidrati e grassi. Il rapporto percentuale ideale di BJU per la perdita di peso è 30:20:50%. Le ragazze non hanno bisogno di rinunciare al grasso, il loro peso dovrebbe rientrare nei limiti normali, perché giocano funzione importante per il corpo (influiscono sulla salute del sistema riproduttivo, sulla sintesi ormonale, necessaria per capelli e unghie).

Come calcolare il BJU per la perdita di peso

Innanzitutto, è importante determinare il contenuto calorico di cui il corpo ha bisogno per un giorno, quindi è possibile calcolare il BZHU per la perdita di peso. Quindi, diversi passaggi:

1. Calcolo del tasso metabolico: 655 + (9,6 * peso attuale in chilogrammi) + (1,8 * la tua altezza) – (4,7 * anni interi).
2. Regoliamo la tua attività: molto basso (seduto costantemente) - 1,20, basso (esercizio un paio di volte a settimana) - 1,38, medio (fino a 5 volte a settimana, esercizio con carico leggero) - 1,55, alto (fare attività intensa e formazione complessa) – 1,73.
3. Dal risultato ottenuto sottraiamo 500 calorie, otteniamo la norma giornaliera, ad esempio 1500.
4. È possibile espandere il limite: +-200 calorie (1300-1700). Di seguito c'è già un danno al corpo, un metabolismo lento, squilibrio ormonale. Sopra: dimentica il fatto che perderai peso, al contrario, aumenterai di peso in eccesso, perché il ricavato non verrà speso.

Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per perdere peso?

Sulla base delle informazioni ricevute e della conoscenza del livello delle sostanze, possiamo riassumere che la norma proteica per la perdita di peso è 1300 (calorie) * 0,30 ( livello normale proteine) / 4 (kcal per 1 g), ovvero 97,5 g Questo è il limite inferiore. Il limite superiore sarà 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. L'apporto accettabile è 97-149 g. Ricorda, scendere al di sotto del limite significa esporre il tuo corpo aumento dello stress. Invece di bruciare i grassi, otterrai un metabolismo stagnante.

Di quanti grassi hai bisogno al giorno quando perdi peso?

Allo stesso modo, calcoliamo la quantità di grasso quando si perde peso. Formula minima: 1300 (calorie) * 0,15 (livello normale di grassi) / 9 (kcal per 1 g), ovvero 22 g Limite superiore: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Se aumenti i grammi, non otterrai l'effetto dimagrante. Attenetevi ai valori consigliati (nel nostro caso da 22 a 38 g) e vedrete sicuramente il risultato.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso?

Il terzo gruppo del nostro rapporto viene calcolato esattamente allo stesso modo. La quantità minima di carboidrati al giorno durante la perdita di peso sarà di 146 g: 1300 (calorie) * 0,45 (livello normale) / 4 (kcal per 1 g). Allo stesso tempo, la soglia superiore per la perdita di peso attiva è 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Tieni presente che devi rinunciare alle calorie veloci: sono vietati anche cioccolato, biscotti, patatine, cracker, banane, patate. Non ci aiutano nella battaglia contro l’odiato eccesso di peso! Hai bisogno di "compagni" lenti.

Quali carboidrati puoi mangiare mentre perdi peso?

Si consiglia di consumare alimenti “complessi” che contengono fibre. Satureranno le cellule componenti utili. Sostituisci bibite gassate e snack con broccoli, lattuga, cavoli, pasta esclusivamente di semola dura, riso integrale, grano saraceno, fagioli e lenticchie. I carboidrati quando si perde peso dovrebbero essere quelli in cui il contenuto di amido è minimo. Mais, legumi, prodotti a base di cereali: parti per tempi migliori.

Per poter controllare chiaramente il proprio peso, non importa se si cerca di perderlo, di guadagnarlo o di mantenerlo, in ogni caso basta sapere qual è l'apporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati. La tabella ti aiuterà a capirlo in pochissimo tempo.

Regola numero uno: la chiave del successo è il giusto rapporto

Tutti i bisogni del corpo sostanze utili Ah, i micro e i macro componenti, ovviamente, sono strettamente individuali. Pertanto, poiché la maggior parte I calcoli basati sul criterio "assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati" sono fatti per una persona normale, media, dopo un po 'capirai tu stesso cosa richiede esattamente il tuo corpo e sarai in grado di adattare leggermente qualsiasi programma esclusivamente per te stesso .

Più formula semplice Il rapporto BJU (o proteine-grassi-carboidrati) è di circa 1:1:4. Ma non è adatto a tutti, poiché gran parte dell’alimentazione dipende dall’età, dal peso, dallo stile di vita e dai risultati che si vogliono ottenere. Pertanto, se vuoi imparare più in dettaglio come utilizzare in modo più razionale questa formula nella tua dieta, diamo un'occhiata a ciascuno dei suoi componenti separatamente.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono un componente essenziale di tutti i tessuti del corpo umano. IN corpo dei bambini sono necessari per la crescita e, negli adulti, per la rigenerazione dei tessuti. Tutte le proteine ​​​​contengono vari amminoacidi, ognuno dei quali è semplicemente necessario per l'uomo.

Quelli predominanti con un insieme unico di aminoacidi sono noci, cereali germogliati, latte di soia, carne bianca di pollo o tacchino, pesce o altro prodotti a base di latte fermentato, latte.

Selezioniamo la quantità di proteine ​​in base al tuo peso

L'apporto proteico giornaliero si basa su un grammo e mezzo di proteine ​​per chilogrammo di peso. È consigliabile che il 30-35% di numero totale Le proteine ​​erano di origine animale e il resto era di origine vegetale. Pertanto, se un adulto pesa, ad esempio, 70 chilogrammi, dovrebbe consumare 105 grammi di proteine ​​al giorno, di cui solo un terzo, cioè 35 grammi, dovrebbe essere di origine animale.

Grassi

È un grande malinteso credere che il consumo di grassi possa solo danneggiare te stesso e la tua figura. La cosa principale è che ci dovrebbe essere moderazione in tutto. I grassi sono semplicemente necessari per il corpo umano, perché senza di essi molte cellule non saranno in grado di funzionare normalmente.

Tutti i grassi esistenti in natura sono divisi in saturi e insaturi, questo è determinato dal rapporto tra acidi grassi e glicerolo nella composizione.

Per funzionamento normale il corpo ha bisogno di tre principali polinsaturi acido grasso- questi sono Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Li puoi trovare nel pesce, semi di zucca, oli vegetali(oliva, mandorla).

I grassi saturi, selezionati in quantità rigorosamente definite, saturano il corpo energia necessaria. Tuttavia, fai attenzione un gran numero di grassi saturi negli alimenti favorisce un aumento della deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Cosa succede se si eliminano completamente i grassi?

Vale anche la pena ridurlo a quantità minima consumo dei cosiddetti grassi trans, poiché il loro effetto sul corpo non può essere definito positivo. Spesso tali grassi sono presenti nei prodotti farinacei e soprattutto nella margarina.

La mancanza di grasso può portare ad una diminuzione dell'immunità generale, a disturbi nel funzionamento del sistema centrale sistema nervoso, problemi intestinali e ulcere duodenali.

L'eccessiva presenza di grassi nella dieta provoca aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, obesità e perdita di memoria.

Carboidrati

I carboidrati sono uno dei componenti principali della nostra dieta quotidiana. Inoltre, è una delle fonti di energia più importanti. Ecco perché ridurre la quantità di carboidrati consumati non porterà a nulla di buono. È più importante imparare a scegliere i carboidrati “giusti”.

L'energia che entra ogni giorno corpo umano, circa tre-quattro quinti dovrebbero essere reintegrati attraverso i carboidrati complessi, un decimo attraverso quelli semplici e la restante parte bruciando proteine ​​e grassi. Pertanto, l'apporto giornaliero di proteine ​​e carboidrati nella dieta deve necessariamente corrispondere alla quantità di grassi.

Tutti i carboidrati che possono comparire nel piatto si dividono in tre grandi gruppi: monosaccaridi, polisaccaridi e oligosaccaridi. Tutti sono semplicemente necessari per il nostro corpo, altrimenti né proteine ​​né grassi potranno essere assorbiti. La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo sono monosaccaridi e disaccaridi. Fai attenzione, se nel tuo corpo entra zucchero in eccesso, una parte di esso può accumularsi nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Quali altri carboidrati ci sono?

Inoltre, a seconda del tempo o della velocità con cui il corpo riceve energia, i carboidrati si dividono in veloci e lenti (o, come vengono anche chiamati, semplici e complessi).

Dovrebbe diventare una parte permanente del tuo dieta giornaliera, ma ancora una volta, non esagerare, la quantità di questa sostanza dipende direttamente da quanto guidi. Tuttavia, l'assunzione media giornaliera di carboidrati è di circa 350-500 grammi, non di più.

Uno dei rappresentanti più accessibili dei carboidrati veloci è lo zucchero, poiché contiene solo due molecole: glucosio e fruttosio. I carboidrati veloci (tutti i tipi di dolci, frutta, focacce, ecc.) vengono assorbiti nel sangue a una velocità istantanea, quasi immediatamente dopo aver mangiato, ma scompaiono anche con la stessa rapidità con cui compaiono. Pertanto, è consigliabile, se non completamente, almeno il più possibile, escludere dalla dieta cibi troppo saturi di carboidrati veloci. Ricordare carboidrati veloci- i principali promotori dell'obesità. Pertanto, se vuoi calcolare in modo indipendente l'assunzione giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati, assicurati di prestare attenzione a questi ultimi.

A differenza dei primi, i carboidrati lenti vengono assorbiti nel sangue in un periodo di tempo molto più lungo, ma ciò avviene in modo molto più uniforme e le riserve di grasso del nostro corpo non vengono reintegrate.

Apporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati: tabella di calcolo

La cosa più importante nella dieta è il rapporto corretto della quantità, che è determinato principalmente dall'età e dallo stile di vita. Ricorda, lo scopo principale delle diete e della corretta alimentazione non è eliminare completamente tutti i tipi di cose dannose dalla dieta, lasciando solo verdure ed erbe aromatiche. L'obiettivo principale e principale è garantire che il corpo riceva esattamente la quantità di nutrienti di cui ha bisogno.

Per i bambini e gli anziani l'apporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati (tabella seguente) è significativamente diverso. Questo dovrebbe essere assolutamente preso in considerazione. Se seguirai scrupolosamente tutti i consigli sopra citati, capirai che calcolare l’apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati è, in generale, una questione semplice. E i benefici che ne derivano sono moltissimi!

Per rendere più comoda la scelta di ciò che fa al caso vostro, di seguito riportiamo l'apporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati. La tabella per uomini e donne contiene tutti i valori necessari.

Uomini

Gruppo	Fisico debole carichi			Fisico medio carichi			Fisico forte carichi
Età	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteine, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Grassi, gr	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Carboidrati, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Donne

Conclusione

Pensa sempre saggiamente al tuo menu. Ad esempio, non è consigliabile mangiare grassi contemporaneamente ai carboidrati perché quando vengono consumati entrambi contemporaneamente, il corpo inizia prima a scomporre i carboidrati, poiché ciò richiede molto meno tempo rispetto alla trasformazione dei grassi. Pertanto, i grassi vengono semplicemente immagazzinati come riserva.

È meglio limitare o addirittura eliminare l'assunzione di carboidrati: dopo le sei o le sette di sera il metabolismo diventa un po' più lento, il che significa che i carboidrati non vengono più completamente elaborati e l'insulina entra in eccesso nel sangue; .

Se vuoi, ad esempio, perdere peso in eccesso, smetti di mangiare per un po'. carboidrati semplici ed è meglio consumare grassi provenienti da noci o pesce. Limitare anche l'importo riso bianco e patate.

E per renderti più facile controllarti all'inizio, prova a tenere un diario alimentare. In esso annoterai tutto ciò che hai mangiato durante la giornata. Inoltre, è necessario non solo scriverlo, ma anche lavorare sodo e, prima di mangiare, pesare la porzione e calcolare la quantità di proteine, grassi, carboidrati e calorie che contiene. Devi solo farlo in modo davvero onesto, perché di certo non puoi ingannare il tuo corpo! Non dimenticare mai che esiste una certa dose giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, che devi semplicemente rispettare.

Secondo le statistiche, per perdere peso, il 70% delle persone segue una dieta, il 50% cerca onestamente di praticare sport, il 30% si appassiona alle pillole. E solo il 10% pensa contenuto calorico giornaliero cibo e quante proteine, grassi e carboidrati contiene. Ultima cifra così insignificanti perché la maggior parte non capisce quanto siano importanti per perdere peso.

Infatti, il digiuno e l’allenamento portano a risultati, ma spesso sono a breve termine e hanno un impatto negativo sul benessere. Ma chi comprende queste formule e percentuali si sbarazza dei chili in più per molto tempo e senza alcun danno alla salute.

Cos'è?

Sicuramente tutti sanno cosa significa l'abbreviazione BZHU: proteine, grassi, carboidrati, gli stessi "tre d'oro" presenti in qualsiasi prodotto. Una volta nell'organismo, ciascuna di queste sostanze svolge determinate funzioni, influenzando il benessere e il lavoro. organi interni, il peso di una persona e la sua salute generale. A volte questo termine viene modificato e diventa KBJU: vengono aggiunte più calorie, che sono più direttamente correlate a questo triumvirato.

Ogni prodotto ha un contenuto calorico: una certa quantità di energia che una persona riceve mangiandolo. Più è piccolo, più più intenso per il corpo devi bruciare i grassi. Quasi tutti coloro che perdono peso conoscono questo concetto. Ma poche persone sospettano che un altro indicatore sia importante per la perdita di peso: la percentuale di BJU in ciascuno prodotto separato. Quanto più si avvicina alla normalità, tanto più corretta è l'alimentazione. Per perdere peso è necessario modificare alcuni parametri.

Esistono alcune formule per il calcolo del contenuto calorico giornaliero massimo e del rapporto tra proteine, grassi, carboidrati. Inoltre, tutto ciò viene calcolato individualmente, tenendo conto dell'altezza, del peso e persino del sesso. In base ai risultati ottenuti, dovrai formare il tuo menu in modo che la quantità richiesta di KBZHU venga raccolta entro 24 ore.

Da un lato, ricorda una dieta, poiché devi rinunciare a qualcosa. D'altra parte, questo non ha nulla a che fare con lo sciopero della fame, poiché il corpo riceve tutte le sostanze necessarie per il suo normale funzionamento. La dieta risulta essere equilibrata e massimamente benefica per la salute, ma allo stesso tempo favorisce la perdita di peso. E se improvvisamente “hai esagerato” con la quantità giornaliera di calorie, puoi sempre consumarle in palestra o a casa.

Se i BZHU sono così importanti, allora perché le persone non hanno fretta di armarsi di formule e calcolare da sole questo "rapporto aureo"? Molte persone sono intimidite dalla matematica, perché le operazioni computazionali, sebbene semplici, richiedono una conoscenza approfondita della sequenza delle azioni. Tuttavia, ora questo non è più un problema, poiché esiste un numero enorme di applicazioni per gadget che faranno tutto da soli, devi solo inserire nel programma la tua età, altezza, peso e altri indicatori individuali. Esistono anche servizi online che offrono servizi simili. È molto più veloce e preciso che sedersi e calcolare tu stesso tutte quelle frazioni.

Ecco cosa ti permetteranno di fare i dati del rapporto BZHU risultanti:

• creare una dieta equilibrata;
• mangiare bene, senza danni alla salute, a differenza di molte diete;
• controllare l'appetito;
• sbarazzarsi della debolezza e della letargia, che sono frequenti accompagnamenti della perdita di peso;
• perdere peso e mantenere i risultati;
• ottenere un aumento di massa muscolare, se necessario;
• per gli atleti di sesso maschile: preparare il corpo all'asciugatura;
• affinare la tua figura;
• migliorare la salute.

A proposito di scoiattoli. Molte persone credono erroneamente che le proteine ​​​​nel corpo si trovino principalmente nei muscoli. Infatti è presente in tutti i tessuti, sia nella pelle che nelle ossa. E anche cervello umanoè anche una sostanza proteica. E con punto scientificoÈ facile spiegare perché gli alcolisti si degradano: sotto l'influenza dell'etanolo, la proteina si denatura.

Ruolo nella perdita di peso

Proteine, grassi e carboidrati, quando entrano nel corpo, svolgono determinate funzioni che portano alla perdita di peso. Vale comunque la pena prenotare subito. Innanzitutto, i risultati possono essere raggiunti solo se sono presenti nella dieta nella proporzione corretta. E in secondo luogo, il tipo di composti organici che assorbiamo è di grande importanza.

Ad esempio, le proteine ​​animali sono molto più sane delle proteine ​​vegetali. Per perdere peso, hai bisogno di carboidrati lenti, non veloci. E i grassi dovrebbero essere prevalentemente insaturi omega-3, -6 e -9. Solo con loro sarà possibile raggiungere risultati significativi.

Scoiattoli

Eseguire le seguenti funzioni:

• avere un effetto benefico su rivestimento cutaneo corpo, dotandolo di tono ed elasticità - questo garantisce l'assenza di smagliature e cedimenti dopo aver perso peso;
• costringere il corpo a spendere molte calorie per digerirle;
• impiega molto tempo per digerire, garantendo una sensazione di sazietà duratura - questo ti consente di evitare spuntini e guasti dannosi;
• regolare la glicemia e l’insulina, eliminandoli salti acuti, - il glucosio non viene quindi trasportato nei depositi di grasso, ricostituendo le riserve già in eccesso;
• proteggere il corpo da invecchiamento prematuro, il che significa che un rallentamento del metabolismo (questo è il motivo principale dell'eccesso di peso dopo i 35 anni) avverrà molto più tardi;
• migliorare il metabolismo;
• formare la massa muscolare, proteggendola dalla disgregazione e favorendo il consumo delle riserve di grasso, piuttosto che fibre muscolari.

Se la percentuale di BJU nella dieta è corretta, se riesci a creare un menu di prodotti con proteine ​​animali, carboidrati lenti e acidi omega, ti verrà garantita una perdita di peso permanente senza il minimo danno alla salute.

A proposito di carboidrati.È diffusa la convinzione che le persone ingrassino a causa loro. Questa affermazione è alla base della maggior parte delle diete che riducono significativamente consumo quotidiano prodotti contenenti carboidrati. In effetti, l'eccesso di peso viene acquisito a causa dell'eccesso di cibo e della mancata comprensione dei confini tra carboidrati veloci (malsani) e lenti (sani).

Percentuale

Per prima cosa devi capire quale dovrebbe essere l'equilibrio di BJU in una corretta alimentazione (senza ancora l'obiettivo di perdere peso). Fino a poco tempo fa la frazione 1:1:4 era considerata la norma. È ancora indicato in molte fonti. Tuttavia, non molto tempo fa, gli esperti dubitavano della correttezza di questa proporzione. C'è una carenza di proteine ​​e un eccesso di carboidrati. Quest'ultimo si accumulerà nel corpo e andrà nelle riserve di grasso. E a causa della mancanza di proteine, le fibre muscolari inizieranno a rompersi e il metabolismo rallenterà.

A questo proposito, sono iniziate ulteriori ricerche e non molto tempo fa gli esperti hanno proposto un altro rapporto ottimale di BZHU - 4: 2: 4. Viene ancora ricontrollato, messo in discussione e solo pochi cominciano a metterlo in pratica. Questa è la norma quotidiana per persone normali. Se il lavoro è attività intellettuale, gli esperti suggeriscono di modificare l'importo in questo modo: 2:1:2. Se devi lavorare duro fisicamente ogni giorno, allora è 2:2:5.

Per coloro che vogliono perdere peso, il rapporto viene trasformato in modo significativo e diventa la seguente frazione: 5:1:2. Questa opzione Ti permetterà di perdere peso, costruire muscoli e seccare il tuo corpo. Naturalmente, riassumendo il tuo menu in base a questi numeri, devi assolutamente fare sport.

Nutrizionisti e istruttori di fitness parlano della relatività di queste proporzioni. E se un vicino ha scolpito una statuetta usando BJU 5:1:2, ciò non significa affatto che questa formula ti permetterà di fare lo stesso. Ad esempio, numerose pubblicazioni sportive offrono opzioni completamente diverse:

• per le donne - 2,2:2:4,5;
• per gli uomini - 3:2:5.

Quale di queste percentuali ti aiuterà a perdere peso, probabilmente nessuno specialista lo dirà. Solo attraverso tentativi ed errori sarai in grado di identificare la tua “frazione aurea”.

A proposito di grassi. Cellule di grasso vengono rapidamente distrutti a causa dell'attività fisica. E senza di loro possono vivere altri 10 anni anche dopo la morte di una persona.

Calcolo giornaliero

Per calcolare BZHU, avrai bisogno dell'apporto calorico giornaliero, anch'esso calcolato individualmente. Esistono diversi modi per scoprire questo indicatore.

Formula di calcolo Mifflin-San Geor

Per uomo

1. Peso in kg moltiplicato per 9,99.
2. Altezza in cm moltiplicata per 6,25.
3. Aggiungi entrambi i risultati.
4. Età in anni moltiplicata per 4,92.
5. Sottrai il quarto dal terzo numero ottenuto.
6. Aggiungi 5.
7. Moltiplicare per il fattore A.

Donne

1. Dal primo al quinto passaggio si eseguono secondo lo stesso schema degli uomini.
2. Quindi sottrai 161.
3. Moltiplicare per il fattore A.

Il coefficiente A è un indicatore dell'attività fisica, determinato dai seguenti parametri:

• Basso attività fisica(sedentarietà): A = 1,2;
• minore ( lavoro sedentario, raro escursionismo, eseguendo determinati esercizi, 2-3 volte a settimana): A = 1,4;
• media (allenamento in palestra più volte alla settimana): A = 1,6;
• alto (esercizio quotidiano): A = 1,7.

Per un uomo di 30 anni alto 180 cm e peso 90 kg con attività fisica media:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 centimetri x 6,25 = 1.125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 anni x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Si scopre: l'apporto calorico giornaliero per un uomo con questi parametri è di 3.010,4 kcal.

Per una donna di 25 anni alta 175 cm e peso 80 kg con poca attività fisica:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 centimetri x 6,25 = 1.093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 anni x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Si scopre: l'apporto calorico giornaliero per una donna con questi parametri è di 2.249,73 kcal.

Svantaggi del metodo: la quantità di calorie è troppo elevata e raramente qualcuno può determinare adeguatamente il coefficiente della propria attività fisica.

Quando si perde peso, il valore risultante dovrebbe essere ridotto del 20%. Si scopre che per un uomo è necessario consumare 2.408,32 kcal al giorno, per una donna - 1.799.784 kcal. Chiunque abbia mai lavorato sul contenuto calorico della propria dieta per dimagrire sa che si tratta di cifre piuttosto grandi.

Formula di Harris-Benedetto

Formula: BMR ( metabolismo basale) viene moltiplicato per l'AMR (tasso metabolico attivo).

BMR femminile: 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni).

1. Peso in kg moltiplicato per 9.247.
2. Aggiungi 447.593 al risultato.
3. Altezza in cm moltiplicata per 3.098.
4. Età in anni moltiplicata per 4.330.

BMR maschile: quota 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 rispettivamente.

1. Peso in kg moltiplicato per 13.397.
2. Aggiungi 88.362 al risultato.
3. Altezza in cm moltiplicata per 4.799.
4. Aggiungi il terzo al secondo numero risultante.
5. Età in anni moltiplicata per 5.677.
6. Dal numero ottenuto nel quarto passaggio sottrarre quanto ottenuto nel quinto.

• A sedentario vita - 1.2;
• A attività moderata - 1,375;
• con attività media - 1,55;
• per gli atleti - 1,9;
• per costruire massa muscolare - 1.2;
• per la perdita di peso - 0,8.

Lasciamo lo stesso uomo preso per l'esempio precedente (30 anni, 180 cm, 90 kg, per dimagrimento):

1. 90kg x 13,397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cmx4.799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 anni x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1.987,602 x 0,8 = 1.590,0816

E una donna con gli stessi parametri (25 anni, 175 cm, 80 kg, per dimagrimento):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 centimetri x 3.098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 anni x 4.330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621,253 x 0,8 = 1.297,0024

La seconda formula è più vicina alla realtà della prima. Risulta che per perdere peso, il nostro uomo medio deve consumare circa 1.600 kcal al giorno e una donna ha bisogno di circa 1.300 kcal. Questi sono i numeri che solitamente chiamano i nutrizionisti.

Calcolo di BZHU

Ora, avendo in mano il nostro apporto calorico giornaliero, calcoliamo il BJU per la giornata, in base al rapporto ottimale e ai seguenti dati:

• 1 g di proteine ​​= 4 kcal;
• 1 g di grassi = 9 kcal;
• 1 g di carboidrati = 4 kcal.

Per uomo

Basandosi sulla proporzione 3:2:5 otteniamo: 3 + 2 + 5 = 10 parti.

Dividiamo il contenuto calorico giornaliero (1.600 kcal) in 10 parti, risulta che 160 kcal cadono su 1 parte.

• per le proteine ​​160 kcal x 3 = 480 kcal;
• per i grassi 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• per i carboidrati 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Calcoliamo BZHU in grammi:

• 480 kcal/4 = 120 g (proteine);
• 320 kcal/9 = 35,6 g (grassi);
• 800 kcal/4 = 200 g (carboidrati).

Per donne

Basandosi sulla proporzione 2,2:2:4,5 otteniamo: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 parti.

Dividiamo il contenuto calorico giornaliero (1.300 kcal) in 8,7 parti, risulta che 149,4 kcal cadono su 1 parte.

Moltiplichiamo la quantità risultante per i dati della proporzione:

• per le proteine ​​149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• per i grassi 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• per i carboidrati 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Calcoliamo BZHU in grammi:

• 328,7 kcal/4 = 82,2 g (proteine);
• 298,8 kcal/9 = 33,2 g (grassi);
• 672,3 kcal/4 = 168,1 g (carboidrati).

Ma i calcoli di chi perde peso non finiscono qui. Ora, quando acquisti un prodotto, dovrai studiare attentamente la confezione del prodotto e vedere quante calorie e integratori alimentari contiene (per questo esistono tabelle speciali). E solo dopo aggiungilo alla tua dieta, tenendo conto degli indicatori risultanti. Ma un approccio così serio e meticoloso alla perdita di peso porterà a risultati eccellenti.

Per distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati durante la giornata (e questo è un compito piuttosto difficile), seguire le seguenti raccomandazioni dei nutrizionisti.

1. Abbandona le diete e usa le formule per calcolare il BZHU: questo è sia più efficace che più sano.
2. Al mattino potete concedervi qualcosa di dolce per bruciare le calorie acquisite durante la giornata. Ma è meglio se la colazione consiste principalmente di carboidrati lenti. Opzioni: porridge di cereali e piatti a base di uova. Lascia che il pane sia integrale.
3. È meglio rinunciare allo zucchero in favore del miele o almeno dei sostituti dei dolcificanti.
4. Puoi mangiare un pezzetto di frutta a pranzo.
5. Il pranzo deve essere completo, cioè composto da due portate: la prima (zuppa) e la seconda (pesce, carne, contorno di verdure).
6. Per uno spuntino pomeridiano - qualcosa da latticini magri: yogurt naturale, ricotta, kefir, latte cotto fermentato.
7. Il contenuto calorico della cena dovrebbe essere pari al 25%. razione giornaliera. È costituito da alimenti ricchi di fibre.
8. Prima di andare a letto puoi mangiare una mela o un bicchiere di kefir.
9. Studia più attentamente le etichette dei prodotti che acquisti: il loro contenuto calorico e gli integratori alimentari.
10. Cerca di evitare la frittura.
11. Il menu dovrebbe essere vario.
12. È necessario registrare ogni giorno il numero di calorie consumate al giorno e non superare il fabbisogno giornaliero.

Se il problema dell'eccesso di peso non è una frase vuota per te, ha senso, prima di esaurirti con ore di allenamento e digiuni estenuanti, capire cos'è BZHU, come viene calcolata la loro norma giornaliera e imparare come creare un menu in connessione con le cifre risultanti.

All’inizio sarà difficile: contare ogni grammo, ogni caloria, guardare le tabelle delle calorie e osservare costantemente la confezione di ciò che compri e mangi. Ma presto saprai senza chiedere spiegazioni quante proteine ​​​​sono contenute nel petto di pollo bollito e quanti carboidrati lenti ci sono nel riso integrale. Ma la cosa più importante è che troverai la figura dei tuoi sogni, che, con il mantenimento costante di una corretta alimentazione, non sarà più ricoperta di pieghe di grasso.