Una corretta alimentazione è un elemento importante di uno stile di vita sano. Nutrizione appropriata

Anche gli antichi greci, gli antenati Olimpiadi chi ha creato il culto di un bel corpo, ha risposto alle domande mangiare sano e, vale la pena notare, hanno ottenuto ottimi risultati.

Questi saggi mediterranei hanno lasciato ai loro discendenti ricette per una corretta alimentazione immagine sana vita. Loro fecero pane delizioso a base di farina integrale, la loro dieta era ricca pesce di mare, olive e vino rosso.

Abbiamo la fortuna di vedere la rinascita del culto del corpo sul suolo russo, proviamo a raccogliere poco a poco tutti i segreti.

Principi base di una corretta alimentazione per uno stile di vita sano

Il principio di tempestività

Apri la bocca per mangiare cibo solo quando ricevi un segnale dal tuo cervello sotto forma di sensazione di fame.

Il principio di moderazione

Nonostante i negozi di alimentari stiano avanzando verso la città, avvolgendola in una rete gastronomica, controllatevi. Preparare piccole porzioni per un pasto.

Acquista solo l'essenziale e tornare dal negozio non sarà come una bestia da soma che cerca di portare a casa un carico schiacciante. E anche un compagno di vita stanco dopo il lavoro può essere lasciato sul suo divano preferito.

Accuratamente! IN " Divina Commedia» Dante Alighieri, golosi nel terzo girone dell'Inferno, sotto la grandine e la neve, restano impantanati nel fango.

Bisogna alzarsi da tavola un po' affamati, perché il segnale di saturazione tramite i neuroni arriva al cervello solo dopo mezz'ora.

Il principio della lentezza

Non è necessario mangiare in fretta. Mastica bene il cibo. Elimina ulteriori fonti di pignoleria: spegni la TV, non leggere mentre mangi, metti via smartphone e tablet. Fai tutto consapevolmente!

Uno dei principi di una corretta alimentazione è il principio di moderazione, in altre parole, non dovresti mangiare troppo

Principio di compatibilità

Le preferenze di gusto, come tutte le nostre abitudini, provengono dall'infanzia. Alcuni mangiano salsicce con biscotti, altri mangiano mele con cioccolato. E se il tuo corpo non protesta, sarà vantaggioso. Tuttavia, non dovresti assolutamente provare a combinare il latte con sottaceti o aringhe, ad esempio.

Il principio della diversità

Tutto prodotti naturali degno di occupare spazio sulla nostra tavola e nel nostro stomaco.

Il principio di individualità

Affidati ai tuoi desideri, a un nutrizionista e a un personal trainer, che, tenendo conto del tuo peso, età e patologie, creerà per te un piano nutrizionale individuale. Ed è bene non nasconderlo in una scatola che smonta solo prima di Pasqua.

Principio di attività

Solo un'ora movimento attivo al giorno (camminata, corsa, fitness, yoga, ecc.) ti aiuterà a sentirti allegro ed energico. E se ti trovi di fronte al compito di perdere peso, tutte le ricette per una corretta alimentazione per uno stile di vita sano conterranno il punto di un'attività fisica vigorosa. Anche la famosa Bridget Jones è riuscita a perdere peso solo nella terza parte del film. Tutti i risultati richiedono tempo e impegno!

In cosa consiste la piramide alimentare sana?

Non è un segreto che una parte significativa della popolazione degli Stati Uniti d'America soffra o sia felice di essere obesa. Non sorprende quindi che siano stati gli scienziati dell’Università di Harvard a creare la loro piramide alimentare nel 1992.

Alla sua base sono regolari esercizio fisico, monitoraggio del peso e mantenimento dell'equilibrio idrico.

Piramide alimentare sviluppata dagli scienziati dell'Università di Harvard

Quindi questo la piramide si presenta così:

Livello I – prodotti a base di cereali (cereali vari, pane integrale, crusca, pasta di alta qualità) e oli vegetali (mais, soia, semi di lino, oliva, girasole, ecc.).
Livello II – verdure, bacche e frutta.
Livello III – legumi (piselli, lenticchie, fagioli) e frutta secca.
Livello IV – uova, pesce e pollame.
Livello V – latticini.
Livello VI – carne, zucchero e dolci, patate, burro, prodotti farinacei.

L'alcol rientra nel gruppo dei prodotti proibiti

L'unica eccezione è il vino rosso in piccole quantità.

Non dimenticartene complessi vitaminici, in caso di prescrizione di farmaci da parte del medico curante.

Pertanto, più basso è il livello, più alimenti di questo gruppo possono essere consumati. Al vertice della piramide alimentare, gli alimenti sono meno salutari.

Per molto tempo, questo programma alimentare di Harvard è stato utilizzato come sistema scientifico per la perdita di peso.

Nel 2007, un modello piramidale modificato ha iniziato a funzionare come Programma governativo, dove i livelli gerarchici sono stati sostituiti da gruppi verticali di accettabili ( grassi vegetali e carboidrati complessi) e alimenti non accettabili (grassi di origine animale e carboidrati semplici).

Spesso confondiamo la sensazione di fame con la sensazione di sete, che alla fine porta a mangiare troppo

Come riconoscere la fame

La sensazione di fame e sete sono simili nei loro segnali. Se dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua ti dimentichi del cibo dopo 10 minuti e fai qualcos'altro, non è ancora il momento di mangiare. Hai solo dimostrato sperimentalmente le teorie degli esperti nella tua esperienza, ringiovanito la pelle e guarito il corpo.

Se diventi irritabile e scegli cosa ti piace e cosa no, bevi di nuovo acqua. Quando sei pronto a “ingoiare l’ippopotamo”, allora la vera fame è chiaramente arrivata. È ora di rinfrescarti!

Se vuoi mangiare sano segui questi consigli:

I nutrizionisti consigliano di rinunciare all'alcol e alle bevande dolci gassate. Non c'è alcun beneficio da loro.
Ricorda il famoso detto: "Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico, dai la cena al tuo nemico". Gli accademici che compilano ricette per una corretta alimentazione per uno stile di vita attivo, naturale e sano sono completamente d'accordo con questa affermazione e insistono sul fatto che ogni persona deve fare una colazione abbondante. Farina d'avena, colazione secca o yogurt, uova strapazzate o frittata: qualunque cosa il tuo cuore desideri!
Assicurati di mangiare una verdura e un frutto al giorno. Bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno previene la disidratazione.
Se non sei allergico, sostituisci lo zucchero e i dolci con miele e frutta secca.
È meglio cuocere, stufare, cuocere il prodotto ed è più salutare mangiarlo crudo. I sostenitori della dieta cruda affermano che era nei tempi precedenti l'avvento del fuoco che le persone mangiavano tutti gli esseri viventi, ricevevano l'energia della terra e un massimo di vitamine. Se vuoi sentirti temporaneamente il rappresentante più anziano della razza umana, prendi nota.

Sostituisci lo zucchero con il miele, che non solo non ti aggiungerà chili in più, ma sarà anche molto più salutare per te

Ricette deliziose (esempio di menu per la settimana)

Lunedi

Colazione – inglese fiocchi d'avena
Pranzo – Zuppa di cavolo russo + insalata di verdure
Spuntino pomeridiano – Frittelle di cavolo
Cena – Gnocchi ai funghi

Martedì

Colazione – Porridge di riso
Pranzo: brodo di pollo + insalata di carote
Spuntino pomeridiano – Casseruola di ricotta
Cena – Cotolette di salmone con verdure

Mercoledì

Colazione – Porridge di miglio
Pranzo – borscht ucraino + insalata con cetrioli e ravanelli
Merenda pomeridiana – Cheesecake
Cena – Involtini di cavolo pigri

Giovedì

Colazione: porridge di piselli
Pranzo: zuppa di formaggio francese
Spuntino pomeridiano – Kefir
Cena: ravioli siberiani

La farina d'avena, che se lo si desidera può essere aromatizzata con frutta e bacche, è un'opzione per la colazione classica e incredibilmente salutare con una corretta alimentazione.

Venerdì

Colazione: porridge di grano
Pranzo – Zuppa con polpette
Spuntino pomeridiano – Cotolette di cavolo cappuccio
Cena – Vitello al forno con verdure

Sabato

Colazione – Amicizia del porridge
Pranzo: zuppa di cipolle
Merenda pomeridiana – Medaglioni di cavolfiore e broccoli
Cena – pilaf quaresimale

Domenica

Colazione: frittata al forno
Pranzo – Zuppa con gnocchi
Spuntino pomeridiano – Mele al forno con miele
Cena – Aringhe con verdure fresche

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Diversità

L'abbondanza di negozi di alimentari e una vasta gamma di prelibatezze a volte creano confusione. Tuttavia, i proprietari di figure sinuose non dovrebbero lamentarsi dei produttori seducenti. La vita è una serie di scelte. E in un negozio moderno puoi scegliere tra una varietà di scorie cibi salutari.

Quando vai al negozio, fai prima un elenco dei prodotti che intendi acquistare.

Ricette salutari già pensate e un elenco già pronto i prodotti giusti per creare l'immagine di una casalinga, renderanno più semplice la vita di una donna d'affari e faranno risparmiare tempo e fatica. All'inizio, prova ad andare in un negozio familiare vicino a casa tua, correndo con occhi chiusi passato vetrine con invitanti caramelle, patatine e bevande gassate.

Contenuto calorico

“Tutta la nostra vita è un gioco!” diceva il grande Shakespeare. Perché non giocare nei panni di una ragazza meticolosa che conta le calorie. Crea un ruolo, un'immagine interessante e l'opportunità di sviluppare le tue capacità matematiche. Fortunatamente, gli sviluppatori di software di talento hanno sviluppato molte applicazioni per aiutare le persone a perdere peso;

Solo 1200 kilocalorie al giorno è il tuo limite massimo

In materia di perdita di peso e normalizzazione del metabolismo, le verdure sono le nostre fedeli alleate. Non ce ne sono mai molti. È meglio mangiare le verdure crude per trattenere più vitamine.

In materia di perdita di peso e stile di vita sano, le verdure sono meritatamente considerate i nostri veri amici.

Quelli che necessitano di essere bolliti non sono adatti a ricette di sana alimentazione o ad uno stile di vita sano. Ad esempio, le patate sono ripiene di amido, che è scarsamente digerito e trattenuto nel corpo.

Ma la zucca è molto benefica per il corpo, soprattutto per le donne. Per scoprire qual è il vantaggio verdura all'arancia, andare .

Acqua

Acqua per noi Ultimamenteè gravemente carente. I medici lanciano l’allarme: “Dobbiamo bere di più, dobbiamo bere di più!” Oggi, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, il ns norma: 1,5-2 litri acqua pulita in un giorno. E non pensare che conteranno brodo, tè, caffè, limonata e composta. Solo acqua pulita!

Mangiare velocemente

Fin dall'infanzia ci è stato insegnato a fare tutto velocemente, compreso mangiare velocemente. Dicono che anche a un orso si può insegnare a suonare l'armonica. Quindi abbiamo imparato, ora insegniamo ai nostri figli.

E i nutrizionisti danno altre ricette per una corretta alimentazione: Per uno stile di vita sano è necessario masticare accuratamente il cibo, goditi il gusto, permettendo al corpo di produrre succo gastrico per una migliore digeribilità nutrienti.

Cattive abitudini

Guardare la TV mentre si mangia un piatto di cibo come uno zombie mentre si tiene in mano uno smartphone è dannoso. Automaticamente libererai non solo il tuo piatto, ma anche quello del tuo vicino. Prova a vivere consapevolmente!

Mangiare davanti alla TV o al computer, anche la sera tardi, è estremamente cattiva abitudine

Alcuni dipendenti dal gioco d'azzardo riescono a sedersi al computer fino a tardi e dopo mezzanotte vengono assaliti da una fame terribile. Al buio si dirigono verso il frigorifero e ripuliscono gli scaffali con le scorte di cibo.

E le ragazze single adorano mangiare dei dolci la sera. Come sai, l'abitudine è una seconda natura. E ora non si addormenta senza un dolcetto. Solo la forza di volontà ci aiuterà!

Dieta

Fin dall'infanzia ci viene insegnato a mangiare a ore; ogni scolaro e lavoratore ha un programma giornaliero in cui vengono dedicati minuti preziosi per saturare il suo corpo. Forse solo telelavoratori e i cittadini disoccupati possono permettersi il lusso di abitudini alimentari disordinate.

In effetti, il regime ti consente di organizzare la tua alimentazione

E ad un certo momento, come il cane di Pavlov, abbiamo già una sensazione di malessere alla bocca dello stomaco, sentiamo un brontolio nello stomaco e il nostro corpo ha bisogno di rinforzo, senza dimenticare le ricette per una corretta alimentazione. E tutto questo per uno stile di vita sano.

Giorni di digiuno

Vengono immesse donne incinte che si riprendono rapidamente durante determinati periodi dello sviluppo fetale dieta a digiuno. Anche in Chiesa ortodossa Oltre al digiuno, sono previsti due giorni di digiuno a settimana (senza carne e prodotti animali).

Una volta alla settimana è molto utile organizzarsi giorni di digiuno

Fatto interessante! Nel 2016, lo scienziato giapponese Yoshinori Ohsumi è diventato il premio Nobel per la medicina “per la sua scoperta del meccanismo dell’autofagia”. Questo termine significa autopulizia della cellula, che avviene più attivamente se una persona sta digiunando. Le sue cellule elaborano più energicamente i rifiuti accumulati. Il corpo ringiovanisce, perde peso e recupera.

Un risultato davvero utile! Ora conosciamo il segreto bella vita! A proposito, il digiuno della Natività inizia il 28 novembre.

Cosa escludere dalla dieta

Tutti i nutrizionisti sono unanimi nel ritenere che le ricette di un'alimentazione sana non contengano zucchero, prodotti a base di farina, salsicce, cibi fritti e affumicati e fast food per uno stile di vita sano.

Sarà difficile per alcuni rinunciare a tutto in una volta. Molti, ad esempio, non riescono ancora a separarsi dallo zucchero, tanto amato dall'umanità da allora metà del XVIII secolo secolo.

Tuttavia, tutti noi vogliamo avere una figura fantastica, cesellata, bianca come la neve denti sani e una pelle giovane e ben curata. Ciò significa che devi fare uno sforzo. Non puoi nemmeno tirare fuori un pesce da uno stagno senza difficoltà!

Guarda il video che suggerisce 5 piatti per una corretta alimentazione:

E da questo video imparerai come creare un ambiente equilibrato e allo stesso tempo vario e menù delizioso per il giorno:

E infine, una ricetta per cheesecake preparata secondo le regole di una dieta sana:

Anna Koroleva

Tempo di lettura: 21 minuti

La prima cosa che costituisce la base di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione. Cioè, uno schema nutrizionale equilibrato basato su diversi principi: fornitura regolare del corpo con un "pacchetto completo" di nutrienti e vitamine, regime obbligatorio nutrizione e tenendo conto dell’età della persona.

Cosa devi sapere sulla corretta alimentazione e su come creare un menu?

Cos'è una corretta alimentazione?

Per controllare il proprio peso e creare un piano nutrizionale corretto, è importante navigare tra i prodotti che compaiono nel nostro frigorifero, eliminare tempestivamente gli eccessi e aggiungere ciò che serve. E la linea guida principale è il contenuto di nutrienti e l'assenza di additivi, OGM, ecc.

Nutrienti essenziali, necessari per il corpo:

Scoiattoli. O, come dicono i nutrizionisti, proteine. Sono necessari per il metabolismo, la costruzione di nuove cellule, la giovinezza della pelle e il normale funzionamento del sistema nervoso. Da dove li prendono? Dalle uova, carne con pesce e ricotta. E anche da noci e legumi. Le proteine più digeribili provengono da pesce/carne e latticini. Norma quotidiana proteine – circa 110 g.
Grassi. Sono la fonte di energia più potente, un “mix” di lecitina, acidi grassi, vitamine A, E, B, ecc. Da dove la ottengono? Da oli vegetali, grassi animali, pesce e carne, latte e uova. Il fabbisogno di grassi viene soddisfatto esclusivamente attraverso una combinazione grassi vegetali con gli animali. L'apporto giornaliero di grassi è di circa 130 g, di cui il 30% sono grassi vegetali e il 70% sono grassi animali.
Carboidrati . Anche una fonte di energia necessaria per il completo scambio di grassi con proteine. Combinandosi con le proteine, i carboidrati assicurano la formazione di determinati enzimi, ormoni, ecc. L'assunzione giornaliera di carboidrati è di circa 450 g.
Cellulosa . È un carboidrato complesso. Necessario per migliorare la motilità intestinale, rimuovere il colesterolo e le tossine e proteggere il corpo dall’“inquinamento”. Da dove lo prendono? Da crusca di frumento, verdure e frutta.
Vitamine. Sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo: 1 - liposolubili (A, K, E e D); 2 - solubile in acqua (gruppo B, C).

Elenco dei prodotti per un'alimentazione corretta ed equilibrata in tabella

Come sapete, una corretta alimentazione significa che è equilibrata, sana e facilmente digeribile. E per creare correttamente un menu, devi sapere quante calorie contiene un particolare prodotto.

Contenuto calorico delle bevande analcoliche:

Contenuto calorico dei funghi:

Bianco: fresco – 32 kcal, secco – 277 kcal
Finferli: freschi – 22 kcal, secchi – 268 kcal
Burro fresco – 12 kcal
Funghi chiodini freschi – 25 kcal
Funghi porcini: freschi – 30 kcal, secchi – 231 kcal
Funghi prataioli freschi – 29 kcal

Contenuto calorico del caviale:

Salmone Chum (granuloso) – 250 kcal
Storione (granuloso) – 201 kcal
Pollock (pugno) – 127 kcal

Contenuto calorico dei cereali:

Contenuto calorico delle salsicce:

Dottorato – 257 kcal
Latticini – 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Salame – 576 kcal
Salsicce: manzo - 215 kcal, maiale - 330 kcal
Salsicce: manzo – 229 kcal, maiale – 284 kcal

Contenuto calorico di grassi, oli:

Grasso di maiale fuso – 882 kcal
Maionese 67% - 624 kcal
Margarina alla crema – 746 kcal
Olio vegetale: semi di lino – 898 kcal, oliva – 898 kcal, girasole – 899 kcal
82,5% - 747 kcal, burro chiarificato - 885 kcal

Contenuto calorico dei latticini:

Contenuto calorico di carne/pollame:

Contenuto calorico delle verdure:

Contenuto calorico di frutta secca e noci:

Frutta a guscio: arachidi – 555 kcal, noci – 662 kcal, anacardi 647 kcal, mandorle – 643 kcal, pistacchi – 555 kcal, nocciole – 701 kcal
Frutta secca: uva sultanina – 285 kcal, albicocche secche – 270 kcal, datteri – 277 kcal, prugne secche – 262 kcal, mele secche – 275 kcal
Semi: girasole – 582 kcal

Contenuto calorico di pesce e frutti di mare:

Contenuto calorico dei dolci:

Contenuto calorico di bacche/frutti:

Contenuto calorico dei prodotti farinacei:

Bagel/bagel – 342 kcal
Panino – 261 kcal
Lavash – 239 kcal
Essiccazione – 335 kcal
Pane di segale – 210 kcal, pane di grano – 246 kcal
Crackers di grano – 327 kcal

Contenuto calorico delle uova

Frittata – 181 kcal
Uova di gallina – 153 kcal, quaglia – 170 kcal, anatra – 176 kcal, struzzo – 118 kcal

Come creare un menu di alimentazione corretta ed equilibrata per ogni giorno - esempi per il giorno, la settimana, il mese

Un menu approssimativo per ogni adulto impegnato in uno stile di vita sano (questa dieta può essere integrata e modificata in base alle preferenze, ma tenendo conto delle regole di un'alimentazione sana):

Lunedi

Colazione: tè debole + ricotta fatta in casa(additivi – prugne secche, albicocche secche, uva passa)

A pranzo: insalata (verdure + olio di lino) + una fetta di pane nero + un pezzo di manzo (bollire) + composta
Per cena: verdure (spezzatino) + gelatina

Tra i pasti sono ammessi: yogurt da bere, fino a 1,5 litri di acqua, arancia, mandorle (non più di 50 g), succo di melograno.

Martedì

Colazione: porridge (additivi - miele, mela grattugiata o frutti di bosco) + tisana semidolce + 3-4 fette di formaggio
A pranzo: brodo di pollo con verdure + un pezzo di pesce leggero al forno (o al vapore) + pane senza lievito
Per cena: Insalata greca + pollo (bollire, per servire – non più di 150 g)

Durante le pause è consentito: Noci, fino a 1,5 litri di acqua, mela e kefir.

Mercoledì

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, non più di 100 g di ricotta leggera, avocado.

Giovedì

La mattina — muesli con latte + tè semidolce + ricotta
A pranzo: zuppa cremosa con spinaci + paella + composta
Per cena: tè + salmone (al forno) con erbe aromatiche + pane tostato

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, yogurt e frutti di bosco maturi.

Venerdì

Per colazione: farina d'avena (aggiungere miele e mandorle tritate) + tè con una fetta di limone
A pranzo: brodo (pollo) + patate (bollire) con 5 g di burro ed erbe aromatiche + composta
Per cena: insalata (alghe e frutti di mare) + pane con crusca + tè

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, un cocktail di frutta.

Sabato

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, albicocche secche, 1 melograno

Domenica

Per colazione: grano saraceno con 5 g di burro + latte
A pranzo: zuppa di verdure + pane con crusca + pomodoro + pesce bollito
Per cena: succo appena spremuto + casseruola (carote)

Durante le pause: massimo 1,5 litri di acqua, 1 pompelmo, non più di 50 g di nocciole.

Caratteristiche di un'alimentazione corretta ed equilibrata

Il cibo che mangiamo ogni giorno gioca un ruolo importante sia per la salute che per la figura. Non sono necessarie diete estenuanti e attività fisica seria, se la dieta è equilibrata , e il menu è attentamente studiato.

È vero, i principi di un'alimentazione sana saranno leggermente diversi per un adulto normale, un atleta, un bambino o una madre che allatta.

Alimentazione equilibrata e corretta durante la gravidanza: alimentazione di base per le donne incinte

Come è noto, alla futura mamma devi mangiare "per due". Cioè, la necessità di nutrienti e vitamine aumenta in modo multiplo.

Regole di base di un'alimentazione sana per una futura mamma:

Le basi di un'alimentazione corretta ed equilibrata e dei menù per la crescita dei bambini e degli adolescenti

Considerando crescita intensiva bambini e scolari, cambiamenti ormonali, lo sviluppo di tutti i sistemi del corpo e l'attività elevata, un'alimentazione sana per i bambini dovrebbe includere complesso completo sostanze utili.

Principi di base di una sana alimentazione per i bambini:

Una corretta alimentazione per la massa muscolare - regole di un'alimentazione equilibrata per gli atleti

Per le persone attivamente coinvolte nello sport, una dieta sana comporta un notevole aumento nella dieta di elementi che aiutano a ridurre e costruire il grasso corporeo massa muscolare.

Principi di sana alimentazione per gli atleti:

Consigli dei nutrizionisti su un'alimentazione corretta ed equilibrata: da dove cominciare?

- Prima di implementare sogno caro e passare a una dieta sana, è necessario ricordarne i principi fondamentali.
1 è la modalità di alimentazione. Cioè sempre alla stessa ora e 4-5 volte al giorno, in base al tuo programma di lavoro o di studio. Non puoi rompere il regime!

2 – selezione dei prodotti. Prepara in anticipo elenchi di cibi “proibiti” ed elenchi di quelli che saranno utili. Immediatamente - con i numeri delle calorie. In base a questi elenchi e alla quantità di calorie necessarie per la giornata, crei il tuo menu.

3 – create un menù con almeno una settimana di anticipo. In questo modo risparmierai tempo e nervi.

Se vuoi imparare a mangiare sano, un menu giornaliero salutare ti aiuterà a iniziare. Ma dobbiamo anche capire le regole.

Nutrizione appropriataè una dieta basata su alimenti che mantengono la salute e prolungano la vita. Una persona sana di mente sceglie ciò che gli è utile, ma ora è difficile capire cosa è utile e cosa no: il presente sembra insipido e sbiadito sullo sfondo di un packaging bello e luminoso con la chimica.

Mangia più semplice . L'arte della cucina ci offre capolavori che ci toglieranno il fiato, ma una parte impressionante razione giornaliera dovrebbe essere piatti semplici, in cui puoi determinare la composizione a occhio.

Una mela, un'insalata di verdure, un porridge leggero con acqua e un pezzetto di carne. Qui buon esempio alimentazione semplice.

Togliere lo zucchero . Gastrite, ulcere allo stomaco, calcoli renali, anemia, ipertensione, diabete, obesità: non lo è malattie genetiche, non vengono visualizzati spazio vuoto e non a causa della cattiva ecologia. Queste malattie sono causate da un'alimentazione sistematica nociva. Lo zucchero è un vero male consentito dall’industria alimentare. Causa la caduta dei denti, lo sgretolamento delle ossa e l’accumulo di tessuto adiposo.

Sì, è difficile rinunciare allo zucchero e, considerando che anche una lattina di piselli in scatola contiene zucchero (!), è molto difficile passare a una dieta sana senza zucchero. Ma ne vale la pena. Se hai un debole per i dolci, non preoccuparti, non devi escluderti dai dolci per il resto della tua vita. Al contrario, ne avrai in abbondanza. Il primo alimento dell'uomo è il dolce. Latte materno frutti dolci e dolci. Questo è un meccanismo della natura, volto a garantire che scegliamo intuitivamente cose mature, succose e dall'odore delizioso.

Lo zucchero è una dolcezza concentrata. C'è fruttosio nella mela e finché stai sgranocchiando una mela fresca e forte, non hai nulla da temere perché il fruttosio viene fornito al tuo corpo insieme alle fibre. Ma separando il fruttosio dalle fibre, il livello di zucchero nel sangue aumenterà istantaneamente e nel giro di un minuto avrai voglia di mangiare di nuovo. Questo è il nostro problema: mangiamo zucchero concentrato ed è sotto questa forma che è pericoloso.

Quando il tuo corpo si abituerà a un'alimentazione sana e creativa, frutta, miele e frutta secca sostituiranno tutti i dolciumi del mondo. Si possono creare ottimi dolci fatti in casa a base di latte, datteri, fichi e noci. Il mondo intero si aprirà davanti a te e sicuramente non ti mancheranno i dolci, ma non migliorerai e non ti ammalerai.

Scegli il non raffinato . Tutto ciò che è purificato è privato a priori valore nutrizionale. L’olio di girasole raffinato è privo di vitamine, riso bianco- essenzialmente glutine e non ci sono sostanze nutritive rimaste nella farina bianca premium. Anche una mela sbucciata è già raffinata, perché tutto ciò che è nutriente e necessario era conservato nella buccia, dove era più facile ottenerlo. Ho mangiato un boccone e ho rifornito le mie scorte.

Usa condimenti naturali . Non c'è niente di meglio del pepe nero fresco, del pimento, del coriandolo appena raccolto, delle cipolle e di una varietà di erbe aromatiche. È migliore e più vivace di qualsiasi maionese pasta di pomodoro. Presta attenzione ai condimenti quando li acquisti nel negozio. Non tutti, ma alcuni contengono glutammato monosodico e lo stesso zucchero.

Salare di meno . Dove non puoi permetterti di aggiungere sale, non farlo. Può essere leggermente stagionato polenta di grano saraceno, ma l'insalata viene da verdure fresche cuocere senza sale. Con esso allo stesso modo delle bevande. Se bevi il tè con lo zucchero, sicuramente non ti piacerà il tè non zuccherato. Ma concediti il tempo di sviluppare nuove abitudini e se qualcuno ti offre una bevanda zuccherata, non la berrai. Lo stesso con il sale: per un paio di settimane ed è come se avessi mangiato insalate senza sale per tutta la vita. Questi sono i recettori della lingua che si abituano ai nuovi gusti.

Acquista carne e latticini dagli agricoltori . C’è stato un tempo in cui ci fidavamo dello Stato in tutte le questioni, ma ora le multinazionali riempiono gli animali con la carne lavorata dei loro stessi simili, mais OGM e antibiotici, per non parlare degli ormoni. Questo non è un mito. È meglio non provarci. Se puoi, acquista uova, latte, ricotta, pollame, pesce e carne da piccole imprese o agricoltori di sussistenza.

Menù

Usa questa tabella per allenarti abitudini salutari nella nutrizione. Non è difficile ed è facile abituarsi a questo ordine.

Soprattutto al mattino e assicurati di bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti. In questo modo ti allenerai a bere abbastanza senza dimenticartene.
Dopo 15 minuti, mangia la frutta. Un pezzo di melone, 100 g di uva, una piccola pera, ecc. È un po' insolito mangiare qualcosa di dolce prima del pasto principale, ma è meglio così. La frutta viene digerita in 15 minuti e la carne in 40 minuti. Se mangi prima le proteine e poi la frutta, quest’ultima fermenterà nello stomaco. Questo è il motivo per cui molte persone provano una tale avversione per la frutta, perché in questo caso il dessert alla frutta porta a stitichezza e gonfiore. Non è necessario mangiare frutta a cena; il fruttosio poiché fornisce energia è necessario solo al mattino.
Mangiare dopo la frutta piatto proteico con carboidrati complessi. Esempio classico: al forno filetto di pollo con insalata fresca di cetrioli e pomodori alle erbe. Cibo semplice, economico e comprensibile. Per cena il miglior ciboÈ considerato pesce bollito o al forno con un contorno leggero di verdure.
Non bere il tè durante il cibo. Aspetta 20 minuti. Qui abbiamo un piccolo dilemma: cosa fare con i dolci? Ad esempio, hai preparato dei muffin alla ricotta con albicocche secche e cannella (senza zucchero). Mangiateli subito dopo il pasto principale, senza mandarli giù. Anche un po' insolito, ma meglio che diluirlo con il tè. Con i dolci tradizionali sembra che abbiamo bisogno del tè in modo che non sia così stucchevole, ma con i dolci naturali fatti in casa questo non è necessario. Se possibile, il tè dovrebbe essere bevuto debole.

Per darti qualcosa su cui concentrarti, ti faccio un esempio. menù semplice per una settimana. Il terzo elemento è solitamente uno spuntino pomeridiano. A seconda delle tue preferenze, dovrebbe essere leggero prodotto proteico, ovvero un frutto a basso indice glicemico.

Lunedi

Uva, insalata con verdure verdi + ricotta.
Zuppa di pesche, verdure + fagioli al forno con pomodorini.
Mela
Insalata di pomodoro alle erbe + pesce al forno.

Martedì

Un pezzo di anguria (di stagione), insalata di cetrioli + filetto di pollo al forno.
Nettarina, insalata peperone con pomodorini + cotolette di pesce per una coppia.
Fiocchi di latte.
Insalata di cavolo con cetrioli + frittata.

Mercoledì

Banana. Insalata di barbabietola cruda + fegato in umido con carote e cipolle.
Albicocche. Insalata di carote e cavoli + filetto di maiale al forno.
Pompelmo.
Insalata di cavoli e ravanelli + gamberetti.

Giovedì

Pera. Insalata di carote e noci + ricotta.
Mela cotogna. Insalata di cavolfiore + zuppa di polpette di pollo.
Un bicchiere di kefir.
Insalata fresca di piselli e carote + tacchino arrosto.

Venerdì

Kiwi. Insalata di ravanelli e cipolla bianca+ pane integrale + ricotta con albicocche secche e uvetta.
Mango. Insalata di carote con ricotta + pesce alla griglia.
Mela.
Insalata di broccoli + tonno.

Sabato

Insalata di mele, cavoli e sedano + uova sode.
Zuppa di funghi + stufato di fagioli.
Mele con una manciata di noci.
Insalata di carote e uvetta + salmone.

Domenica

Insalata di mele, cavoli e noci + uova alla coque.
Insalata di cavolo cappuccio, ananas e noci + zuppa di piselli con costine.
Un bicchiere di latte cotto fermentato.
Insalata di lattuga + stufato di verdure con funghi.

Questa è la cosa fondamentale che devi sapere su una corretta alimentazione. Utilizza come esempio il menu giornaliero per uno stile di vita sano e adattalo alle tue preferenze. E se hai qualche domanda ti aspetto sempre nei commenti. 😉

Molte persone vivono libere dalla malattia grazie ai propri sforzi. Puoi vivere una vita interessante e ricca lunghi anni, e lei diventerà felice per te. Lo stile di vita è il tuo stile personale. Rendilo migliore.

Selezione di qualità prodotti alimentari porta a buoni risultati

Teoria su cibo salutare cerca di risolvere problema globale. Volevo migliorare la mia salute, rendere stabile il mio corpo, assimilare completamente tutti gli elementi preziosi in modo che potesse riprendersi in modo tempestivo. processo metabolico- pegno e garanzia buona salute. Ho iniziato a mangiare ad orari prestabiliti, tenendo conto del set di piatti e della loro quantità. A una persona normale Senza problemi di salute, i medici consigliano di mangiare fino a 4 volte al giorno. In quel momento avevo un sacco di malattie in base alle quali ho sviluppato un programma per migliorare il mio corpo. Avevo problemi cardiaci, dovevo riprendere peso, liberarmi della gotta, mi facevano male tutte le articolazioni, il mal di testa mi dava fastidio, la pressione sanguigna mi riservava sorprese. Ho deciso di raccogliere il mio coraggio e diventare sano. Ti farò sapere in anticipo che ci sono riuscito.

Ho iniziato la mia dieta sana redigendo una tabella

Comprendeva le selezioni di cui avevo bisogno con le vitamine. Dovresti conoscere questo elenco di prodotti e modificarne il consumo quotidianamente, alternandolo, anche in piccole quantità.

1. Piselli per zuppe, spinaci, piselli, grano saraceno, cipolle verdi, olio vegetale (preferibilmente mais).

2. Burro non più di 20 grammi al giorno, carne fino a 3 volte ogni sette giorni, fegato, prodotti a base di acido lattico, pesce tre volte, uova, fagioli.

3. Farina, cereali, pane con crusca, fiocchi d'avena, fegato di manzo, semi di zucca, verdure, bacche, frutta, se vuoi il latte, bevilo diluito con acqua.

4. Mele, sedano, cavolo rapa, mais, ortica, soia, banana, pera, anguria, melanzane, zucca, peperoni rossi e gialli.

5. Peperoncini piccanti, pomodori, cetrioli, zucca, rape, carote, ravanelli, pastinaca, prezzemolo, ravanello, menta, arancia, questi prodotti contengono vitamine E, A, C, insieme ne potenziano l'effetto.

La Turchia contiene omega 3, la sua composizione è simile al pesce

La mia colazione è 1/3 dell'intera porzione giornaliera, a pranzo e cena lascio 1/4 dell'intera dieta. Quattro pasti al giorno sono considerati l'opzione migliore. Con questo sistema nutrizionale, il nostro corpo assorbe meglio tutte le vitamine fornite con il cibo. Una corretta alimentazione è inseparabile da uno stile di vita sano, dovevo distribuire gli alimenti in base al momento del consumo, tenendo conto delle loro proprietà e del contenuto energetico. Prodotti con percentuale elevata Le proteine, che comprendono pesce, fagioli e carne, dovrebbero essere consumate al mattino o al pomeriggio. Attivano il sistema nervoso centrale. Due ore prima di andare a letto mangiare latticini, frutta e verdura, tacchino con una fetta di pane (obbligatorio) e formaggio che producono melatonina, che migliora il sonno;

Questi prodotti vengono scaricati atto digestivo. Non bere caffè e tè prima di andare a letto, si attivano sistema nervoso, il sonno sarà disturbato. Il cibo non dovrebbe essere caldo o freddo. Per un completo assorbimento del cibo, è necessario strofinarlo con molta attenzione con i denti in modo che sia completamente avvolto dalla saliva. Questo aiuta a ridurre il carico sullo stomaco; Non parlare a cena, fai a meno della TV.

Il cibo preso in tempo aiuta a prevenire lo stomaco e l'intestino. Devi mangiare un po ', entro i limiti di ciò che è consentito, il che riduce il carico sullo stomaco, non mangiare troppo, questo porterà all'accumulo di grassi nel corpo, appariranno malattie e la tua salute diminuirà. il sistema immunitario. Se segui una corretta alimentazione, scompariranno notevolmente sindromi dolorose malattie. Uno stile di vita sano dipende dallo sport, continuo a fare ginnastica e smetto di fumare. Elimina i peperoncini piccanti dal tuo menu e le situazioni di bruciore di stomaco o gastrite diminuiranno e la gotta si ritirerà.

Si ritiene che il menu migliore contenga carne non più di 250 grammi per porzione, pesce delle dimensioni di un palmo a persona, prodotti a base di acido lattico, frutta e verdura. Il cibo contenente carboidrati soddisfa a lungo la sensazione di fame, ma non porta grande vantaggio. Ho ridotto al minimo i prodotti a base di farina e zucchero. I dolci furono sostituiti con il miele. Il piatto dovrebbe sempre essere preparato prima del consumo, consumato fresco o dovrebbe essere quello di oggi. Altrimenti è inutile. Cerco di diversificare la mia dieta e di mangiare pasti equilibrati.

Lo prendo per pranzo cibo fatto in casa e fare uno spuntino di 8 pezzi. noci, mandorle, frutta secca, verde insalata vitaminica O prodotti a base di latte fermentato, rosicchiando verdure crude e frutta perché contengono vitamina C grande quantità microelementi. Con questo alimento aumenta il tasso metabolico nel corpo. Alle persone con aumento di peso corporeo e alle persone inclini alla depressione si consiglia di mangiare solo frutta cruda e verdure. In primavera ed estate aumento il menù alimenti vegetali. In inverno ho aggiunto alla mia alimentazione cibi ricchi di proteine e grassi.

Il peso inizia ad aumentare quando c'è uno squilibrio energetico. Prova a calcolare in anticipo il valore della tua dieta. All'inizio sembrerà difficile, ma poi penserai diversamente. Prendi l'abitudine tu stesso e insegna ai tuoi figli a mangiare un pezzo di pane nero con miele al mattino a stomaco vuoto 20 minuti prima dei pasti. Il miele, come lo iodio, crea una delicata pulizia dello stomaco.

Sforzi extra per rimanere in salute

Quando acquistiamo prodotti alimentari, cerchiamo di determinare con precisione l'origine, la purezza e la qualità di ciascun prodotto, ma non sempre ci ricordiamo dell'acqua che utilizziamo regolarmente. La qualità e il gusto dei piatti preparati dipendono da questo. Suddivido proteine, grassi e carboidrati. In media, il rapporto tra i componenti nutrizionali è 1:1:4; per le persone che svolgono lavori leggeri – 1:0,8:3; e attività fisica pesante - 1:1:5. Quando tratto il mio cuore, utilizzo molti pomodori rossi. Contengono licopeni, che distruggono i radicali liberi e hanno un potente effetto ossidativo, prevenendo la crescita eccessiva delle cellule. Bevo succo di pomodoro. È stato dimostrato che i pomodori trattati termicamente sono molto più sani.

Aggiungo spezie dimagranti al mio cibo: la cannella abbassa i livelli di colesterolo, brucia i grassi e il cardamomo e il pepe li rimuovono dal corpo. Mangio cavolo, ha proprietà che distruggono le cellule malate e migliorano l'immunità. Basso e alta pressione viene ripristinato aumentando il consumo di acqua fino a 10 bicchieri al giorno. Sedano, cetrioli, verdure assorbono l'acqua, si gonfiano e puliscono l'intestino come una scopa, non ci sarà mai stitichezza. Quando sono comparsi bruciore di stomaco ed eruttazione, ho bevuto kefir con 4 spicchi d'aglio, che allevia la distruzione della mucosa esofagea. Non puoi bere la menta in questo momento, apre l'esofago, l'acqua gassata, qualsiasi cosa cibi grassi. Il cioccolato aumenta l'acidità e apre l'esofago.

Fegato, carne diverse varietà campioni nel contenuto di ferro, che garantisce il metabolismo dell'ossigeno nel corpo. Nelle donne con ciclo mestruale il ferro viene perso, il che provoca forti dolori acuti. Consigliato dagli esperti in giorni critici Mangiare questi alimenti ripristina il consumo di ferro e riduce il dolore. Lo zenzero aiuta le articolazioni succo di limone. I mirtilli rossi, le loro foglie e i mirtilli rossi penetrano nel corpo. Il sangue della carne è particolarmente acido.

Tutto prodotti verdi ricco di vitamina K

Deve essere utilizzato con olio vegetale, ne basta davvero un po'. Per evitare che le placche si depositino sui vasi sanguigni, il corpo ha bisogno della vitamina K, con essa il calcio non si indurisce. Sono sufficienti 10 foglie giovani (non di più) di acetosa al giorno, raccolte prima del 1° luglio; la raccolta tardiva provoca calcoli renali; Lavare le verdure raccolte, metterle in acqua e conservarle per 3 giorni. Lo faccio con aneto e prezzemolo. Conservo le vitamine nelle zuppe: metto l'acqua sul fuoco, faccio bollire per 5 minuti, metto il sale, toglierà l'ossigeno residuo dall'acqua, e solo dopo metto il cibo nell'acqua bollente. Tutti gli ingredienti inclusi nella zuppa rimarranno intatti. Il leader nel contenuto di vitamina K per la coagulazione del sangue sono gli spinaci. Ce n'è molto nei broccoli e nel crescione. Senza di esso, le ossa si romperanno facilmente.

Mangia patate prima delle 14, poi l'assorbimento diminuisce e tutto va in grasso. Non mangiare mai la sera lo stesso cibo che hai già mangiato durante il giorno. Essere sano.

Lidia Petrovna Smirnova, città di Yelets, Russia.

Dagli schermi di televisori e computer, dalle pagine di giornali e riviste, le conversazioni su uno stile di vita sano volano alle masse. Sui pericoli dell'alcol e prodotti del tabacco, sulla necessità di camminare aria fresca, mantenendo una routine diurna e notturna, attività fisica. Ma oltre a questo, c’è un altro punto di cui le persone dimenticano quando cercano di unirsi a una società dallo stile di vita sano. Senza una corretta alimentazione non è possibile immaginare uno stile di vita sano. E poiché se ne parla sempre meno spesso rispetto agli altri componenti di questo programma, dovrai scoprire che tipo di animale è e con cosa viene mangiato. O meglio, che uno mangi secondo le sue regole.

Un'alimentazione sana o, in altre parole, una corretta alimentazione è il rispetto equilibrio salino e armonia tra proteine, grassi e carboidrati. Tra l'altro la maggior parte dei prodotti dovrebbe essere presente sulla tavola origine naturale. E una tale dieta si concentra non solo sulla soppressione della fame, ma anche sul miglioramento della salute del corpo nel suo complesso, garantendone le funzioni vitali e lo sviluppo. Seguendo rigorosamente le regole di una dieta sana, una persona può resistere ai colpi dall'esterno. ambiente, ha meno probabilità di ammalarsi. Inoltre, mantiene il buon umore, il tono generale e grande figura. Allora come non voler saperne di più sulla misteriosa alimentazione sana e corretta dopo prospettive così allettanti?

Quali sono allora le regole base più importanti per un’alimentazione sana?

Prodotti naturali. Questo è forse il primo comandamento da non dimenticare mai. Per la massima comprensione, si può immaginare una società agraria che non disponesse di macchine in grado di produrre prodotti secondari. Cosa hanno mangiato? Ciò che cresceva sulla terra, pascolava nei campi e nei prati, nuotava nei fiumi e viveva nelle foreste. E cosa siamo riusciti a raccogliere dal bestiame e dagli uccelli. Cioè, questo include non solo frutta e verdura, ma anche cereali, carne e latticini. Ma la loro suddivisione nella dieta quotidiana è una questione diversa.
La predominanza dei prodotti vegetali rispetto a quelli animali. Nonostante il fatto che una dieta corretta e sana non suggerisca di mangiare solo “erba”, la base sono frutta e verdura menù giornaliero. Si consiglia di consumarne dai trecento ai quattrocento grammi al giorno freschi o cotti al vapore. COSÌ caratteristiche benefiche il prodotto viene preservato il più possibile. La carne pesante - manzo, maiale - è consentita fino a due volte a settimana, la carne leggera - pollo, tacchino - fino a quattro-cinque. Il pesce può essere consumato quotidianamente, così come altre fonti di proteine facilmente assorbibili dall'organismo: uova, legumi.
Guarda le calorie razione giornaliera. Ciò non significa che ormai tutti quei prodotti che hanno un valore energetico superiore a un certo livello vengano rifiutati senza pietà. Anche se alle torte alla crema “vuote e pesanti” dovrete dire un deciso “no”. Controllare le calorie significa consumare esattamente lo stesso numero di chilocalorie che vengono bruciate durante l'attività quotidiana. E formule per il calcolo individuale norma quotidiana calorie e tabelle calorie alimentari.
La naturalità del prodotto riguarda anche il metodo della sua lavorazione. Ad esempio, dovresti scegliere il pane ai cereali, poiché la farina in esso contenuta non è lucidata al punto in cui la maggior parte delle vitamine e dei microelementi sono confluiti nel secchio. Ciò significa che a parità di contenuto calorico, a differenza dei panini di grano premium, il pane di segale avrà un effetto benefico sul corpo. In particolare - su tratto digerente. Lo stesso vale per i cereali, soprattutto per il riso. Zucchero: marrone invece che bianco. Ma idealmente, lo zucchero dovrebbe essere fornito al corpo solo dalla frutta e da altri prodotti naturali contenenti zucchero.
Secondo le regole di un'alimentazione sana, il menu corretto dovrebbe essere suddiviso in tre-cinque pasti. Questo viene fatto per convincere il corpo che non morirà di fame e lo proteggerà dal desiderio acuto di mangiare un elefante in una sola seduta. Inoltre, un tale sistema accelera il metabolismo e non sovraccarica tratto gastrointestinale. Quest'ultimo si ottiene attraverso piccole porzioni. In una corretta alimentazione sana “primo, secondo e composta” sono assenti.
Sono necessari i latticini in assenza di carenza di lattasi (lattosio). dieta giornaliera con una percentuale minima di contenuto di grassi. Forniscono necessario per le ossa, denti, capelli e unghie calcio, particolarmente importante durante la crescita. Ma, ovviamente, questi dovrebbero essere latticini naturali e non pieni di additivi chimici.

Dieta giornaliera approssimativa

Da un lato, tutti i principi di cui sopra sono chiari e non richiedono ulteriori informazioni studio dettagliato. Devi solo approfondirli e poi memorizzarli. Ma in pratica, a volte ci sono degli inciampi. Per evitarli, sarebbe una buona idea familiarizzare con l’esempio menù corretto un'alimentazione sana programmata per un giorno.

Poiché al mattino il metabolismo accelera, ma il processo digestivo si sta appena allontanando dal sonno, in questo momento è consentito ricco di carboidrati cibo, ma non difficile da digerire. Vuoi qualcosa di dolce? Un po' la mattina è consentito. Anche le banane amidacee non sono vietate. Ma la migliore colazione- fiocchi d'avena. O una coppia uova sode con pane integrale e tisana.
Durante la giornata è necessario un profondo rinforzo per farla durare fino alla cena. Zuppe con brodo di carne o vegetale, carne in umido o al forno, spezzatino di verdure, cereali, pasta. Se le patate, quindi separatamente dalla carne. E tutti i piatti inclusi nel menu di una corretta alimentazione sana vengono preparati al vapore, o al forno, o in una pentola a cottura lenta, o bolliti o stufati.
La sera, quando il metabolismo rallenta e il corpo si adatta riposo notturno, hai bisogno di cibi nutrienti ma leggeri. Verdura e frutta non zuccherata, ricotta, gruppo lattiero-caseario, pesce al vapore magro.

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano prevede un bicchiere di acqua calda stimolando la digestione. Oltre a mantenere l'equilibrio salino. Tanta acqua, poco sale. Ciò non solo garantisce il buon funzionamento dei reni, ma previene anche molti altri problemi.