Наслідки недосипання: найближчі та віддалені. Хронічне недосипання: симптоми та наслідки

Хронічний недосип – серйозний стрес для організму. Стан розвивається у тому випадку, якщо протягом тривалого часу людина спить недостатню для повноцінного відновлення організму кількість годин. У результаті це може призвести до виникнення постійної втоми, зниження працездатності та інших неприємних станів.

Причини хронічного недосипання

Хронічне недосипання є наслідком відсутності регулярного повноцінного нічного сну, протягом якого організм отримує можливість відновлення. У результаті людина страждає від сильної стомлюваності.

Умовно медики виділяють два різновиди факторів – внутрішні та зовнішні – заважають повноцінно висипатися внаслідок недоотримання необхідної кількостінічний сон. На організм подібний вплив здатні надавати навколишнє середовище ( зовнішній фактор) та психологічні/фізіологічні проблеми (внутрішній фактор).

Потенційною причиною можуть бути:

• сон у незвичному, новому місці;
• незручна постіль;
• задушлива кімната.

Стрес

Причини недосипання численні. Одна з найпоширеніших, що надають дуже негативний впливна організм і в жінок, і в чоловіків стрес. Не маючи можливості повноцінно виспатися, людина відчуває поступово наростаючу нервову збудливістьщо тільки погіршує ситуацію.

Типовим симптомом хронічного недосипання у разі стає перевтома.

Психічні захворювання

Постійне недосипання може виявитися наслідком впливу різних психічних захворювань. Багато з патологій супроводжуються підвищеним збудженнямЦНС, що сприяє розвитку інсомнії (безсоння).

Фізичні захворювання

Хронічне недосипання негативно позначається на стані імунітету людини. З огляду на цього виключено розвиток чи загострення різних патологій.

Серед фізичних причинварто виділити:

• енурез (нетримання сечі);
• стійке підвищення показників артеріального тиску;
• захворювання суглобів;
• синдром неспокійних ніг;
• напади стенокардії;
• гормональні стрибки.

Безсоння у підлітків нерідко провокує нічне нетримання сечі. Страх обмочитися заважає повноцінному сну.

Порушення біологічних ритмів

Недосип може бути наслідком відхилення біологічного ритмущо заважає людині повноцінно висипатися. У вечірні години відбувається уповільнення всіх життєво важливих процесів та розслаблення нервової системи. Підсумок змін – бажання спати.

Якщо проігнорувати цей сигнал і лягти пізніше, цикл порушується. Заснути одразу людині вже не виходить. Вранці організм «прокидається», але через нічний недосип налаштуватися на повноцінну роботу йому дуже проблематично.

При порушеннях біологічного ритму повноцінно висипаються лише лічені одиниці людей.

Симптоми такого стану

Хронічне недосипання з'являється, якщо людина протягом доби спить дуже мало годин. І цього часу для повноцінного відновлення організму не вистачає.

Симптоми недосипання нехарактерні та можуть нагадувати симптоматику захворювань. Ознаками стану здатні виступати:

1. Непрохідне бажання лягти та поспати. Але через постійну втому і перевтому заснути виходить не відразу.
2. Розсіяність, зниження працездатності, неможливість сконцентруватися на дії, що виконується, загальна слабкість.
3. Порушення емоційного стану – людина стає апатичною, дратівливою, нервозною. Ймовірно розвиток депресій.
4. Втрата свідомості (непритомність), галюцинування, складнощі з координацією у просторі відзначаються при важких формах недосипання.
5. Зниження імунного захистущо є причиною частих загострень наявних хронічних хвороб, застуд.
6. Уповільнення обмінних процесів. У результаті відбувається активний набір ваги без зміни харчових пристрастей. У цьому випадку є постійне почуттяголоду. Але іноді виникає протилежна ситуація – наголошується повна відсутністьапетиту.
7. Локальна набряклість кінцівок, обличчя, збліднення шкірного покриву, поява темних кіл під очима.
8. Запаморочення. Починає часто боліти голова, підвищується тиск.

Наслідки недосипу можуть виявлятися у відхиленні роботи травної системи. Не виключена поява нудоти, порушення випорожнень (людина страждає від запорів або проносів), хворобливості в шлунку.

Недосипання дуже шкідливе для організму. І заходи щодо нормалізації нічного відпочинку необхідно вживати якомога раніше, не чекаючи розвитку патологічної симптоматики.

Чим це загрожує

Наслідки недосипання можуть виявитися вкрай негативними. Не виключена поява тяжких проблем зі здоров'ям.

Стан загрожує розвитком таких важких захворювань, як:

• аритмія;
• гіпертонічна хвороба;
• діабет обох типів;
• еректильна дисфункція;
• набір ваги та інші.

Відповідно до медичної статистики ризик розвитку інсульту підвищується вчетверо, а онкологічних патологій – вдвічі.

Варто пам'ятати, що необхідність обсягу сну у всіх людей індивідуальна.

Якщо вранці людина прокинулась у доброму настрої і відчуває себе бадьорим, це вказує на повноцінність нічного відпочинку незалежно від його тривалості.

Психологічні

Такі ознаки недосипання, як синці під очима та сонливість, цілком невинні. Нестача нічного сну шкідлива своїм негативним впливомна мозок, що особливо небезпечно для підлітків з їхньою психікою. Порушення кровообігу, що відбувається, викликає відхилення в роботі органу: страждає пам'ять, порушується здатність вибудовувати логічні ланцюжки, відзначаються запаморочення.

Про шкоду недосипання медики кажуть постійно. Лише доба безперервного неспання вже здатна запускати процеси, що супроводжуються порушеннями психічного стану. У людини відзначається підвищена збуджуваність. Він стає нервовим, роздратованим. І чим триваліший безсонний період, тим страшніші наслідки. Дві доби без сну викликають порушення нейронних зв'язків, сприйняття навколишнього світу, серйозні зміни гормонального тла.

Під час сну рівень гормонів, відповідальних розвиток стресу, знижується до мінімального значення. Але для проходження процесу організму необхідно поринути у глибокий сон. Якщо така регулярно відсутня, то не виключено розвиток тривожно-депресивних відхилень.

Фізіологічні

Наслідки недосипання для жінок і чоловіків позначаються також на загальному фізичному стані. Поява чорних кіл під очима – найменше з усіх можливих зол.

Серед найнебезпечніших наслідків, до яких призводить недосипання у дорослих людей, варто виділити:

1. Хвороби нервової системи.
2. Розвиток цукрового діабету.
3. Набір зайвої вагидо серйозного ожиріння, що з гормональним дисбалансом.
4. Підвищення рівня гормону стресу, що відбивається на стані кровоносної системи. Особливо це небезпечно для чоловіків-гіпертоніків, оскільки у них максимально високий ризик інсульту.
5. Зниження імунного захисту, постійна втома, часті загострення хронічних патологій.
6. Головний біль, запаморочення. Не виключено розвиток непритомних станівщо пояснюється порушенням кровопостачання головного мозку.

Страждають також інші системи та органи, зокрема, у підлітків може порушитись процес продукування гормону росту.

Поява подібної симптоматики – сигнал організму, який свідчить про необхідність відпочинку.

Як лікувати

Оскільки недосип негативно впливає на здоров'я, то стан вимагає обов'язкового усунення першопричини.

Щоб позбавитися недосипання, лікарі рекомендують як традиційні методи, і народну медицину. Серед популярних консервативних способівЛікування особливе місце займають гіпноз та сеанси психотерапії. У важких випадкахнедосипання призначаються седативні засоби.

В основі народних рецептівлежить стабілізація нервової системи. Хороші результати дає використання меду з відварами трав, які мають заспокійливі властивості. Це плоди глоду, трава м'яти та меліси. Про швидкий ефект говорити не доводиться, і це необхідно враховувати.

Допомагають також розслаблюючі ванни з додаванням трав'яних настоїв, хвої або ефірних олій. У нескладних випадках це допомагає заснути та зробити нічний відпочинокперіодом повноцінного сну.

У лікуванні дозволяється використовувати настоянки трав з седативним ефектом- півонія ухиляється, валеріана, собача кропива. Придбати їх можна у готовому вигляді у будь-якій аптеці.

Щоб уникнути ускладнень, крім лікування потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Спати лягати в той самий час, суворо до настання опівночі. Найбільш фізіологічним вважається відхід до сну в період 21.30-22.00. Підйом має відбуватися о 6.00-7.00.
2. Протягом дня потрібно активно рухатися та відмовитися від сну. Виспавшись вдень, людина погано засинає.
3. Здійснювати вечорами нетривалі піші прогулянки. Вони не повинні викликати втому, інакше сон буде неспокійним.
4. Приймати теплі ванниз додаванням відвару трав або кількох крапель ароматичного ефіру із заспокійливим ефектом.
5. Спати біля темної кімнати та при повній тиші.
6. Останній прийом їжі має відбутися за кілька годин до відходу до сну.
7. Увечері слід відмовитися від будь-яких напоїв, що містять стимулюючий ЦНС кофеїн і спирт, скоротити кількість сигарет, що викурюються.
8. Ліжко має бути максимально зручним, а білизна пошита з дихаючих тканин.
9. Перед сном треба уникати перегляду телепередач, здатних надавати збуджуючу дію.

З появою симптомів хронічного недосипання не слід чекати, коли ситуація нормалізується сама собою. Потрібно скоригувати режим дня. Якщо це не дасть очікуваного результату, варто звернутися до фахівця.

Хронічний – означає систематичний та постійний. Деякі вважають, що хронічний недосип означає відсутність хорошого якісного сну навіть після тривалої сесії сну. Нібито люди, які страждають від нього, не можуть виспатися навіть якщо сплять багато. Це не так. Хронічне недосипання - це наслідок регулярної нестачі сну, яка накопичується і потім дається взнаки.

Тіло людини відчуває певні потреби уві сні, і його брак обов'язково позначиться негативно на вашому здоров'ї та стані. Запам'ятайте: незважаючи на термін «хронічний», такий недосип набувається людиною. Люди не народжуються з цією проблемою, це лише наслідок неправильного режиму та способу життя. Тому хронічний недосип потрібно виправляти, причому чим швидше – тим краще.

Як з'являється недосипання?

Все починається зі шкільних часомі не закінчується у багатьох навіть через 20 років. Ви змушені вставати рано – у певний час, але в той же час лягати спати вчасно у вас не виходить. У понеділок ви засиділися на роботі, у вівторок – заговорили з друзями, у середу – зависли в інтернеті тощо.

5-6 днів на тиждень ви не висипалися, і не давали належну кількість сну вашому організму. Допустимо це 50 хвилин кожен такий день. Загальна тижнева нестача сну 50х5 = 250 хвилин. У вихідні ви спите до обіду - більше звичайного, але все одно середньостатистична нестача сну за тиждень нікуди не зникає. Безумовно, це вже не 250 хвилин, а 120, але все ж таки факт наявності проблеми в наявності.

Як реагує організм? Досить просто: ставить позначку та робить висновки. У Наступного разувін спробує приспати вас раніше, знизить активність ближче до вечора, змінить гормональний фонта баланс мелатоніну. 120 втрачених хвилин йому ніхто не повернув, і тому він спробує компенсувати їх. Ви будете сонливі у наступні дні, а розум буде у легкому тумані.

Цей опис початковій стадіївиникнення недосипання. Систематичне повторення такої схеми веде до появи хронічного недосипання. В цьому випадку організм залишає спроби повернути собі належну кількість годин сну. Натомість він адаптується за рахунок зниження активності в режимі неспання.

Простими словами цей механізм можна описати так: замість того, щоб намагатися вплинути на якість відновлення під час сну тіло перейде на економ-режим при неспанні. Якщо не особливо турбувати організм, не витрачати його ресурси і не піддавати його стресам, то поточного великої кількостісну вистачить для повноцінного відновлення.

Теоретично схема не позбавлена ​​логіки, і дасть позитивний результат, проте насправді людина збирається підкорятися своєму тілу. Натомість ми напихаємо себе стимуляторами, не помічаємо симптомів недосипання і продовжуємо слідувати своєму невірному режиму.

Чому тіло не може відновитись?

Тому що недосипання має накопичувальний ефект снігової грудки. Спочатку на перших стадіях ви можете все вирішити простими сієстами або більше тривалим сном. Але при хронічному недосипаннікількість необхідного снутаке велике, що вам не розплатитися з цим боргом за 1-2 дні. Тут потрібен інший підхід: поступова нормалізація режиму і засипання одночасно для вирівнювання балансу гормонів, зокрема мелатоніну.

Наслідки хронічного недосипання

Поганий настрій, сонливість, туманність у голові, повільна реакція, депресія та інші побічні ефекти недосипання відомі всім. Тому ми розповімо про наслідки з погляду фітнесу.

Набір ваги

Відповідно до досліджень недосип веде до збою в механізмі апетиту та інсуліно-резистентності. Тіло намагається відновити харчування те, що не встигло зробити під час сну. Ви станете більше їсти, самі не помічаючи цього. Більше калорій ведуть до високому відсотку можливого надлишкукалорій із їжі, що при регулярному повторенні викличе набір ваги.

Багато дієтологів перш ніж почати працювати з клієнтом нормалізують його режим дня, щоб не було ризику зривів та споживання великої кількості калорій через недосипання. Також не забувайте: чим більше періоднеспання – тим більше часу у вас для поїдання калорій та для повторного почуття голоду.

Низька результативність тренувань

Худнеєте ви чи набираєте м'язову масу- неважливо. При недосипах ваша ефективність помітно знизиться, адже ви не даєте шансу організму відновитися. Силові показники знижуватимуться, загальний станпочне погіршуватись, а мотивація поступово пропаде. У разі схуднення вам не вистачатиме запланованих калорій, і ви зриватиметеся, адже пильнувати довго досить енерговитратно. Крім того, багато гормонів, що регулюють апетит (грелін і лептин), виділяються уві сні.

Низька продуктивність розумової роботи

Дослідження 2012 та повторні експерименти 2014 року доводять, що люди, у яких робота пов'язана з розумовою активністю– помітно втрачають продуктивність і натомість хронічного недосипання. Це проявляється збільшенням шансу прийняття помилкових рішень.

Ви немов білка зі знаменитої байки: гасите пожежі, бігаєте та латаєте дірки, не помічаючи основної проблеми – хронічний недосип. Ви лікуєте симптоми, коли ваша хвороба – нестача сну. Неправильне рішення лікувати симптоми також є побічним ефектомвід недосипання. Замкнуте коло.

Style Підсумок

Нормалізуйте режим, і вчіться засипати в один і той же час. Режим сну має бути ідентичним щодня, як у будні, так і у вихідні. Кількість сну важлива, але набагато важливіше дати організму звикнути до єдиного режиму. Як правило, 6-8 годин якісного сну вистачає дорослій людині. Важливо не так кількість, скільки розташування цього сну на годинній карті доби. Лягайте рано, і вставайте рано – це найкраща порадаадептів фітнесу.

Зміст статті:

Хронічний недосип - це стан, що розвивається у тому випадку, якщо людина протягом тривалого часу спить мало чи погано. Він супроводжується зниженням активності, постійною втомою та нервозністю, а також іншою неприємною симптоматикою. При цьому варто відзначити, що причини недосипу не завжди криються в надто насиченому ритмі життя, в умовах якого залишається дуже мало часу на сон. Найчастіше проблема полягає у тих чи інших фізіологічних та/або психологічних відхиленнях. Ось чому так важливо, якщо ви відчуваєте на собі симптоми хронічного недосипання, своєчасно виявити причину та налагодити здоровий режим, тому що наслідки постійного нестачі сну можуть завдати величезної шкоди організму.

Основні причини хронічного недосипання та втоми

У більшості випадків причина хронічної нестачі сну полягає, звичайно, у неправильному режимі. Великий обсяг роботи, домашні обов'язки, необхідність приділяти час розвитку, дозвілля та особистого життя призводять до того, що на сон залишається мало часу. Однак ця причина недосипання далеко не єдина і не найнебезпечніша.

Давайте розберемо інші причини хронічної нестачі сну:

• Хвороби нервової системи. При проблемах з нервовою системою, спричинених фізіологічними та/або психологічними порушеннями, діяльність мозку в цілому сповільнюється, але ряд центрів, навпаки, характеризує підвищену активність. Такий стан призводить, у тому числі, до низької якості сну, він дуже неспокійний і супроводжується частими та різкими пробудженнями. У такому разі, навіть якщо людина виділяє на сон 8-10 годин, вона все одно почувається втомленою та сонною.
• Неправильне харчування. Правильна вечерявизначає як здоров'я травної системи, а й якості сну. По-перше, звичайно, не можна просто переїдати, інакше заснути заважатиме тяжкість у шлунку. По-друге, потрібно уникати перед сном продуктів, у яких міститься кофеїн, а до них відносяться не тільки такі напої, як чай, кава та какао, а й, наприклад, шоколад та багато інших.
• Синдром дитини. Це розлад сну, викликаний збоєм біологічного годинника. У такому разі людина почувається дуже сонним днем, але вночі йому заснути важко.
• Наявність шкідливих звичок . Якщо ви палите та/або випиваєте перед сном, це так само, як і якість вечері, може вплинути на здатність засинати і спати спокійним глибоким сном.
• Дискомфорт. Ще одна причина, яка часто викликає недосипання – дискомфорт, викликаний тією чи іншою причиною. Можливо, ваш чоловік хропе або ви страждаєте на якусь хворобу, що супроводжується свербінням та/або болем. Зрозуміло, заснути в таких умовах дуже важко, і якість сну також страждатиме.

Ось, мабуть, основні причини, що викликають постійну нестачу сну. Однак, перед тим як перейти до розбору методів їх усунення, розберемося з ознаками хронічного недосипання, які неодмінно супроводжують цей стан.

Симптоми хронічного недосипання

Отже, якщо ваш організм регулярно відчуває брак сну, то дуже скоро ви почнете виявляти в себе такі симптоми:

1. Поганий настрій, депресія. Насамперед нестача сну позначатиметься на вашому емоційному стані. Причому, чим триваліший відрізок часу ви недосипатимете, тим гірше будуть його розлади. Спочатку ви, можливо, страждатимете лише поганим настроємвранці, потім воно розтягуватиметься на весь день, плавно перетікаючи в перманентну дратівливість, нервозність і депресію.
2. Розсіяність. Розлад уваги – ще один основний симптом недосипання. Знову ж таки, починається все з безневинних помилок і заминок, а закінчується досконалою нездатністю зосередитися. Спостерігається постійна розсіяність, уповільнення реакції та мозкової активності. У критичних ситуаціяхможуть виявлятися сплутаність свідомості, втрата у просторі та часі і навіть галюцинації.
3. Головні болі. Ще одна типова риса постійного браку сну - хронічні головні болі та мігрені, які дуже важко вгамувати навіть за допомогою сильних медикаментів.
4. Втома. Зрозуміло, ви відчуватимете і постійну фізичну втому- сонливість, вічне бажання сісти, а ще краще прилягти - вірні супутники недосипають.
5. Погіршення здоров'я. Першою при постійному нестачі сну страждатиме серцево-судинна системата імунна. Ось чому за недосипання може підніматися тиск, а застуда стає більш частим «гостем». Крім того, страждатиме і шкіра: кола під очима, набряклість, блідість шкірних покривів- Типові симптоми нестачі сну.

Також варто відзначити, що найчастіше при хронічному недосипанні спостерігається набір зайвої ваги, при тому що апетит загалом знижується так само, до речі, як і лібідо.

Як бачите, люди, які постійно відчувають нестачу сну, буквально «розвалюються на частини», що робить хронічний недосип дуже підступною проблемою. Людина погано виглядає і погано почувається і фізично, і психологічно, постійно розсіяна, гірше працює і гірше справляється з будь-якими іншими обов'язками. Ось чому так важливо вчасно виявити причину недосипання та налагодити режим. Адже всі ці симптоми - лише початок, у довгостроковій перспективі хронічний недосип приводить до значно більше небезпечним порушенняму діяльності організму.

Як боротися з хронічним недосипанням

Заходи боротьби з постійним недоліком сну, як і у випадку з будь-якою іншою хворобою, поділяються на різні категорії: недосипання можна усувати засобами традиційної та народної медицини, також допоможе налагодити сон правильний режимдня та створення особливих умовдля нічного відпочинку

Застосування медичних препаратів

Спеціальні препарати для лікування недосипу призначаються лише в тому випадку, якщо людина не може спокійно спати через наявність того чи іншого нервового розладу, а також у ситуації, коли неможливість заснути викликана сильними больовими відчуттямита/або свербінням, супутньої проблемизі здоров'ям, коли знеболювальні та протисвербіжні засоби не допомагають.

У цих ситуаціях зазвичай призначаються снодійні препаратиіз заспокійливим ефектом, і ось найпопулярніші з них:

• Мелаксен. Препарат регулює цикли сну та неспання, є свого роду гормоном сну. Його прийом викликає сонливість та носить легкий заспокійливий ефект. Головна перевага засобу полягає в тому, що воно вважається терапевтичним, тобто на хороший сонможна розраховувати вже після припинення його прийому. Також важливо відзначити, що препарат не викликає сонливість у денний час, не відбивається на концентрації та уважності. До протипоказань відносяться: висока вартість, індивідуальна непереносимість, також можливий розвиток периферичних набряків.
• Донорміл. По суті, це антигістамінний препарат, проте застосовується він не для терапії алергії, а для лікування безсоння. Переваги: ​​викликає сильну сонливістьдіє швидко. Недоліки: сонливість у денний час, сухість у роті, тяжке пробудження. Крім того, він заборонений людям, які страждають на хвороби дихальної системита нирок.
• Новопасит. Широко відоме заспокійливий засіб, яке більшою мірою заспокоює нервову систему, ніж стимулює сонливість. Виписується у тому випадку, коли проблема із засипанням викликана саме тривожними думками. Переваги препарату полягають у швидкому ефекті та відсутності необхідності тривалого прийому, навіть одна доза надає вищого ступенясприятливий вплив на нервову систему. Недоліки: сонливість вдень, відчуття пригніченості при передозуванні.
• Фітоседан. М'яке седативний засіб, являє собою рослинний збір кращих заспокійливих трав - собачої кропиви, чебрецю, материнки, буркуну і т.д. Препарат не тільки допомагає боротися з безсонням, але й чинить благотворний ефект на травну систему. Однак у період вагітності та лактації його прийом заборонено.
• Персен-форте. Комплексний препарат- заспокоює і має снодійну дію. Не має серйозних протипоказань, проте не відрізняється швидким ефектом. Варто враховувати, що за тривалому прийоміможе викликати запори.

Зверніть увагу! Незважаючи на те, що більшість цих препаратів можна придбати без рецепта, ніколи не виписуйте їх собі самі. Пам'ятайте: призначити правильне лікування, яке не лише вирішить проблему, а й не завдасть шкоди, може лише грамотний лікар.

Народні засоби проти хронічної нестачі сну

У тій же ситуації, коли недосип викликаний іншими причинами, здебільшого заснути допоможуть народні засоби. Давайте розберемо кілька дієвих рецептів:

1. Настої трав. Прийом заспокійливих відварів у вечірній час - відмінний спосібшвидше поринути у сон. Прекрасно підійдуть настої м'яти, материнки, глоду та шипшини. Можна використовувати один засіб, можна їхню комбінацію. Відвар готується приблизно в наступних пропорціях – столова ложка трав на склянку окропу, наполягати потрібно 5-10 хвилин.
2. Фітовані. Трав'яний відварможна приймати не лише всередину, а й робити з ним ванни. Найкраще для цього підійде материнка, розмарин, полин, липа. В цьому випадку схема і пропорції такі: 100 г трав заливається 3 літрами води, настоюється 30-40 хвилин, відвар виливається в теплу ванну. Приймати її бажано трохи більше 20 хвилин.
3. Трав'яна подушка. Якщо протягом усієї ночі відчувати запах заспокійливих трав, сон буде міцним. У даному випадкукраще використовувати спеціальні ароматизовані подушки. Звичайно, таку можна зробити і самостійно, але головне не переборщити, запах не повинен бути занадто сильним, він повинен лише вловлюватися.

Масаж та вправи проти хронічного недосипання

Добре допомагає заснути і спеціальний Розслабляючий масаж. Зробити його можна як з професійною допомогою, і самостійно. Найкраще «працює» масаж обличчя та шиї.

Для масажу обличчя зігрійте шкіру особи легкимипогладжуючими рухами, як при вмиванні, потім розітріть крапку над переніссям, а потім переходьте до брів і скронь - обережно масажуйте всі області знизу вгору.

Тепер переходимо до шиї – акуратними рухами зверху вниз масажуйте її від рівня області за мочкою вуха до ключиць.

Існують також спеціальні розслаблюючі вправи, які чудово поєднувати з масажем. Ось одне з них: зробіть вдих і міцно стисніть руки в кулак, напружуючи їх до плечових суглобів, видихніть і розслабте м'язи. Повторіть вправу 15-20 разів - стежте за вдихами та видихами, вони мають бути максимально глибокими.

Ці процедури відмінно працюють і, напевно, допоможуть вам заснути, особливо в комплексі, проте, щоб позбавитися проблеми з недосипання раз і назавжди, потрібно також налагодити здоровий режим.

Правильний режим дня

Кожна людина має різну потребу уві сні, проте середня цифра коливається в діапазоні 7-9 годин. На жаль, шалений ритм сучасного життядалеко не кожному дає можливість навіть наблизитись до цієї цифри - намагаючись бути максимально ефективними по всіх напрямках, ми крадемо час у сну.

Однак слід зрозуміти, що такий підхід дуже швидко продемонструє свою неспроможність. З кожним днем ​​ви ставатимете все менш ефективною і більш дратівливою людиною. І рано чи пізно зрозумієте, що до сну варто ставитись як до такого ж відповідального обов'язку, як виконання робочих справ. Лихо лише в тому, що це усвідомлення приходить, як правило, коли його недолік уже призвів до тих чи інших негативних і навіть незворотних наслідків. Ми ж пропонуємо налагодити режим, не чекаючи такого сумного розвитку подій.

Які кроки слід зробити? Як мінімум такі:

• Плануйте свій день. Візьміть за правило кожен день лягати одночасно і всі свої справи встигайте закінчити до години Х. Дуже скоро ви зрозумієте, що краде у вас дорогоцінні хвилини і від чого потрібно відмовитися, щоб бути максимально продуктивним і при цьому висипатися.
• Не лягайте пізніше 00:00. Існує таке поняття, як цінність сну. Чим ближче стрілки годинника до «нульової» позначки, тим вона менша. Ось чому, якщо ви заснете о восьмій вечора, а прокинетеся о четвертій ранку, організм відпочине куди краще, ніж якщо ви заснете опівночі і прокинетеся о восьмій ранку.
• Провітрюйте спальню. Сон більш якісний у прохолодній кімнаті. Краще сховатися теплішою ковдрою, але «мозок» тримати в холоді. Ідеальна температура для сну – 18 градусів.
• Правильно вечеряйте. Уникайте продуктів, що містять кофеїн, а також переїдання в принципі. Також уникайте алкоголю перед сном. Деякі люди запевняють, що якщо вип'ють, засинають краще – це справді так, проте якість відпочинку знижується.
• Створіть обстановку спокою. Перед тим, як вирушити в ліжко, не забудьте вимкнути роутер і перевести телефон в авіарежим (або взагалі вимкнути). Як не крути, випромінювання техніки чинять на нас певний вплив, і хоча вчені ще не дійшли висновку, яке воно, навряд чи воно сприятливо позначається на сні.
• Спіть у темряві. Чим менше світла, тим якісніший сон – ще одне цікаве правилоДотримання якого допоможе вам краще висипатися.

Наслідки хронічного недосипання

Хронічний недосип - серйозна проблеманашого покоління. І головне лихо в тому, що люди не бажають налагоджувати режим, вважаючи втому та дратівливість нормальною реакцієюна насичене життя. Однак пройде не так багато часу, і з'являться найсерйозніші наслідки, які ігнорувати вже просто не можна буде.

Чим загрожує хронічний недосип? Як мінімум наступними наслідками:

1. Серцево-судинна система працюватиме нестабільно - тільки уявіть, ймовірність інсульту зростає в 4 рази при регулярному нестачі сну, і це доведений факт;
2. Порушиться робота шлунково-кишкового тракту;
3. Підвищиться ймовірність розвитку цукрового діабету;
4. Зменшиться імунітет;
5. Виникне гормональний дисбаланс, Що веде до зниження лібідо;
6. Постраждають суглоби – великий ризик розвитку хвороб крихкості суглобів, включаючи остеопороз.
7. Підвищиться вдвічі можливість розвитку онкологічних процесів.

Насправді, наслідки хронічного недосипання можна перераховувати дуже довго, але суть залишається однією: регулярно позбавляючи себе належної кількості сну, ви поступово вбиваєте організм.

Як боротися з хронічним недосипанням - дивіться на відео:

Хронічний недосип - підступна проблема. Багато людей відчувають брак сну, проте звикли дивитися на цю ситуацію абияк. Результат не змушує себе чекати, виявляючись у розладах нервової системи та проблемах фізіологічного характеру. Вони, у свою чергу, можуть перерости в серйозні захворюванняякщо вчасно не усвідомити, наскільки важливий сон для організму, і не налагодити його.

Сон – це невід'ємна частина життя, допомагає йому повністю відновити свої сили після важкого робочого дня. Кожен із нас у середньому має спати на добу 8 год, причому 2 з них мають бути денними. Але божевільний ритм життя не дозволяє нам спати стільки, скільки належить. Деякі через роботу чи інші життєві обставини змушені жертвувати своїм сном, щоб вирішити проблеми та впоратися вчасно з якимось завданням. Так виникає недосипання, про шкоду якого ми докладно поговоримо у цій статті.

Кожна третя людина, яка живе на планеті Земля, недосипає. Про це свідчать канадські вчені, які ведуть спеціальні дослідженнящодо того, як впливає нестача здорового снуна розумову діяльність людини.

Дослідники називають кілька причин, з яких людина може недосипати:

• тривале спілкування по телефону чи соціальних мережах;
• перегляд фільму, телепередачі або якогось серіалу по телевізору або через інтернет;
• гра у комп'ютерні ігри;
• догляд за маленькою дитиною;
• робота та навчання;
• захворювання, через яке в людини розвивається безсоння;
• неправильний спосіб життя (нічні посиденьки з друзями чи знайомими у барах, ресторанах та клубах);
• неправильна підготовка до сну – прийом їжі прямо перед сном, напої, що містять кофеїн, погано провітрюване приміщення, незручне ліжко та подушка.

Причини, як бачите, банальні і водночас очевидні. Кожен із нас, напевно, впізнає себе, ознайомившись із факторами, що сприяють недосипанню. В наших силах позбутися їх – для цього потрібно просто переглянути свій робочий графік та відмовитися від звичок, які, по суті, є пастками нашого часу.

Позбавляючи себе повноцінного сну, ми задаємо неправильний ритм роботи свого організму:

• знижується імунітет
• не виділяються речовини, які борються з вірусами та інфекціями
• не виробляється серотонін – гормон радості
• Усе внутрішні органипочинають працювати повільно

Симптоми недосипання

Як зрозуміти, що ви недосипаєте. Є безліч симптомів, які говорять про те, що сну вам у житті катастрофічно не вистачає:

1. Прокидаючись щоранку, ви все одно почуваєтеся стомленим і сонним. Такий стан вас супроводжує цілий день.
2. Очі від недосипання червоніють, сльозяться і починають сильно хворіти. У них лопаються кровоносні судиничерез перевтому.
3. Від недосипання під очима утворюються синці – синюшні плями, що свідчать про втому ваших очей і порушений кровообіг.
4. Шкіра обличчя стає блідою.
5. У людини від недосипання постійно болить голова з самого ранку і до вечора, при цьому вона постійно крутиться, внаслідок чого людина може знепритомніти.
6. Дехто через відсутність повноцінного сну може нудити, адже органи травлення починають працювати неправильно.
7. Тиск від недосипання підвищується особливо у тих, хто страждає на вегето-судинну дистонію.
8. Думковий процес розвивається повільніше, внаслідок чого знижується працездатність та продуктивність.
9. Людина виглядає пригнічено, через що стає надто дратівливою.
10. Може різко підвищитися температура тіла від недосипання, виникнуть помилкові симптоми простудного захворювання, але справжня причинаховатиметься в банальному браку повноцінного сну.

Деякі відчувають усі або тільки деякі з перерахованих вище ознак недосипання лише тимчасово, а для когось вони стають болісним способом життя, тому що недосипання стає хронічним. Далі ми докладно розповімо про те, що це, і чим воно небезпечне для здоров'я та життя людини.

Хронічне недосипання

Про хронічне недосипання можна говорити лише тоді, коли воно стає постійним. Якщо ви не спали повноцінно тиждень, місяць або кілька місяців, це ще не захворювання. У недугу недосипання перетворюється, коли людина відчуває таке:

• Він поводиться, ніби п'яний - у нього сплутана свідомість, з'являються галюцинації, він не знає, що каже, може засипати на ходу.
• Уповільнена реакція і такий самий слабкий розумовий процес. Все для людини відбувається, як у тумані, і вона цього зовсім не усвідомлює.
• Люди, які зіткнулися з хронічним недосипанням – погано працюють, навчаються, постійно припускаються машинальних помилок не тому, що чогось не знають, а через те, що їхній мозок неповноцінно працює. Вони знижується концентрація уваги, вони можуть зосередитися.
• Через хронічне недосипання людина впадає в депресію, відчуває постійну втомута сонливість.

Хронічне недосипання призводить до небезпечним наслідкамдля життя та здоров'я. Ми перерахуємо вам загальні наслідки, До чого призводить недосипання, а також охарактеризуємо, чим воно безпосередньо небезпечне для жінок та чоловіків.

Чим загрожує недосипання людині?

Чи може від недосипання людина померти? Звичайно ж, ні, бо хоча б кілька годин на день він все ж таки приділяє час для сну. Однак через недосипання можуть статися нещасні випадки та розвинуться. смертельні захворювання, які стануть причиною загибелі людини

Ми перерахуємо вам основні проблеми, які можуть виникнути через постійне недосипання:

1. З'явиться надмірна вага. Вчені провели дослідження, спостерігаючи за жінками, які спали менше ніж 5 годин на добу. Вони виявили, що ці представниці прекрасної статі дуже швидко стали набирати вагу. Адже через недосипання неправильно виробляються гормони грелін та лептин – вони відповідають за насичення організму. Людина настільки весь час голодна, що їй постійно хочеться їсти.
2. Людина швидше старіє, тому що у неї неправильно виробляє мелатонін – гормон, який відповідає за нейтралізацію руйнівних наслідків окисних процесів. Найбільше цей наслідок недосипання стосується жінок. Якщо жінка ляже спати пізніше, ніж о 2 год ночі (на цей час приходить пік вироблення мелатоніну), її шкіра почне швидко в'янути.
3. Якщо недосипати, то зростає ризик виникнення раку товстої кишки. Причина цього криється також у неправильному виробленні мелатоніну. Докази цього твердження були надані світові американськими фахівцями. Медичного Центру«Кейс» у 2011 році.
4. Ті, хто спить менше 6 годин на добу, ризикують захворіти на цукровий діабет, навіть якщо у них до цього захворювання немає генетичної схильності. Справа в тому, що через недостатнього снупорушується глікемія натще, внаслідок чого організм не може регулювати рівень вмісту цукру в крові.

1. У тих, хто мало спить, зростає ризик розвитку глаукоми – найпоширенішої причини сліпоти. Людина може зовсім раптово, прокинувшись одного ранку, засліпнути або на одне око, або відразу на обидва. А якщо ще й різко підвищиться внутрішньочерепне артеріальний тиск, то станеться набряк зорового нерва, який супроводжуватиме сліпоту сильним болемта невиліковністю.
2. Саме страшний наслідокнедосипання для чоловіків – зниження чоловічого здоров'я. У крові починає погано вироблятися тестостерон, чоловік не лише втрачає сексуальний потягі потенцію, а й починає старіти набагато швидше.
3. Через недосипання людина починає дурніти. Він знижується рівень інтелекту, він стає розсіяним. Такі люди не можуть претендувати на кар'єрний ріст, тому що стають нездатними творчо мислити та ефективно працювати.
4. Людина, яка не висипається, сильно схильна депресивним розладам. Особливо це стосується підлітків, психіка яких лише формується.

Недосипання: що робити?

Якщо ви недосипаєте і добре про це знаєте, то вам час вживати конкретних заходів, щоб уникнути всіх наведених наслідків для свого здоров'я. Ось що ви можете зробити самостійно:

• Щодня гуляйте на свіжому повітрі. Особливо корисно ходити ввечері, незадовго до відходу до сну.
• Намагайтеся правильно харчуватися - їжте тільки корисну їжучасто і дрібно.
• Не пийте багато води та іншої рідини у другій половині дня. Особливо це стосується напоїв, що тонізують.
• Не дивіться перед сном фільми, які можуть сильно вразити вас і вплинути на ваш сон.
• Намагайтеся кожен день лягати спати в один і той же час, щоб в один і той же час прокидатися - це дуже важливий моментдо роботи внутрішніх органів.
• Купуйте якісне спальне приладдя – вам має бути зручно на своєму ліжку та подушці.
• Позбавтеся всіх шкідливих звичок, тому що вони дуже негативно впливають на сон людини.
• Не забувайте, що важливою складовою життя здорової людиниє фізкультура. Займайтеся спортом або хоча б бігайте вечорами чи вранці.

Повноцінний сон – це запорука бадьорості та гарного настрою. Від нього залежить все в нашому житті, хоча деякі взагалі не надають значення тому, скільки часу сплять на день. Якщо самостійно впоратися з проблемою не зможете, сходіть до невролога чи терапевта. Ці лікарі вам підкажуть, які препарати пропити, щоб привести в норму свій режим сну.

Відео: «Недосипання. Жахливі наслідки недосипання»

Сучасний ритм життя закручує багатьох у вирі подій, справ та турбот. Щоб зберегти високу конкурентоспроможність, людина змушена багато працювати, постійно вчитися та вдосконалюватись. Крім того, ми намагаємося приділити час дітям, літнім батькам, домашнім тваринам. Слідкуємо за станом будинку, виконуючи домашні обов'язки у вигляді прання, приготування їжі, прасування та прибирання. Крім цього у нас щодня виникає ціла купа турбот, завдань і доручень, які слід виконувати вчасно. У цих пекельних умовах ми намагаємося все встигнути і займаємо час сну. Нам здається, що якщо ми не поспимо годинку-другу, нічого страшного не станеться. Однак хронічний недосип – це дуже серйозно. І хоча його наслідки не виявляються відразу, ефект накопичення дається взнаки і вже через пару тижнів організм дасть перший збій. Сьогодні поговоримо про недосипання – як він проявляється, чому виникає, які його наслідки та як із ним боротися.

Симптоми хронічного недосипання

Всім відоме знайоме формулювання - людина повинна спати 8 годин на день. Але хто встановив ці правила? Всі ми індивідуальні та відрізняємося особливостями свого організму. Деякі висипаються за набагато менший проміжок часу (напевно, ви пам'ятаєте про чотиригодинний сон Наполеона). Іншим же потрібно не менше 9-10 годин для повного відновленнясил. Дітям, хворим та вагітним потрібно спати більше. Тобто кожна людина сама знає, скільки їй треба спати. Спочатку проаналізуйте свій режим дня. Скільки ви зазвичай спите, якщо маєте достатньо часу? Ця кількість годин і є фізіологічною нормою. Якщо вам потрібно 9 годин для відновлення, ви спатимете саме стільки і не зможете спати 10 годин, як би не намагалися. Тому 8-ми годинні ночі рано чи пізно можуть призвести до недосипання. Як розпізнати недосип і відрізнити його від, наприклад, ендокринних захворюваньадже в обох випадках симптоми дуже схожі? Спробуємо розібратися з ознаками недосипання.

1. Постійне бажання прилягти та заснути. Причому від перевтоми ви не можете заснути одразу, навіть за смертельної сонливості.
2. Розсіяність, втрата працездатності та концентрації, неможливість виконувати щоденні обов'язки.
3. Відсутність позитивних емоцій, гарного настрою протягом тривалого часу, апатія, дратівливість, нервозність.
4. У деяких випадках при серйозному недосипанні можуть виникнути галюцинації, помутніння свідомості, погіршення координації рухів.
5. Хронічний недосип часто призводить до зниження імунітету і, як наслідок, загострення хронічних захворювань, частим хворобамі т.д.
6. Недостатній сон сповільнює обмінні процеси, це може привести до надмірній вазі, навіть за незмінності раціону.
7. Нестача сну призводить до зниження апетиту.
8. У деяких випадках може спостерігатися набряклість кінцівок та особи, що з'являються темні колапід очима, шкіра стає блідою.
9. Постійна нестача сну призводить до частих запаморочень та головних болів.
10. При гострій нестачі сну можуть виникнути розлади ШКТ – запор чи діарея, нудота, біль у шлунку.

Хронічний недосип не просто є джерелом перерахованих вище симптомів, а й повністю змінює наше життя в гірший бік. Ми ризикуємо втратити роботу через невиконання посадових обов'язків, Зриваємося на близьких, часто хворіємо, погано виглядаємо, життя здається сумним і постиглим. Але чому виникає цей недосип і чи завжди він пов'язаний із постійною зайнятістю?

1. Найчастіше ми урізаємо тривалість сну через велику кількість справ та роботи. Важливо зрозуміти, що всіх грошей не заробиш, а між чистим посудомі здоровим повноцінним сном іноді краще вибрати друге.
2. Ще одна причина недосипання – це банальне безсоння, коли ми не можемо вчасно заснути, а вранці почуваємось розбитими. Безсоння може бути віковим або спричинене іншими захворюваннями.
3. У деяких випадках проблеми зі сном може бути наслідком неврологічних порушень. Якщо ви часто і так прокидаєтеся серед ночі, не відчуваєте задоволеності вранці, це означає, що вночі мозок відключається не повністю і відрізняється зонами підвищеної збудливості. Такі неврологічні проблеми можуть бути спричинені стресами, перевтомою, струсом мозку тощо.
4. Часто ми не можемо вчасно заснути через те, що переїдаємо на ніч.
5. Буває так, що через різні обставини людина може переплутати день з ніччю. Таке може відбуватися, якщо ви змушені працювати у нічний час. У цьому випадку не виходить нормально виспатися ні вдень, ні вночі.
6. Порушення нервової системи може відбуватися після вживання алкоголю, чорного чаю, какао, шоколаду. Потрібно виключити споживання цих продуктів, особливо перед сном.
7. Іноді хронічний недосипання може бути наслідком елементарної відсутності умов для тривалого та тривалого сну. Ремонт у сусідів, задушливе приміщення, неспокійні домашні вихованці, маленькі діти, чоловік, що хропе – все це може бути причиною вашого недосипання.

Якщо серед перерахованих вище причин ви знайшли те, що заважає спати саме вам, потрібно вирішувати проблему. Якщо у вас маленькі діти, намагайтеся висипатися вдень разом з ними, попросіть допомоги бабусь, найміть няню на півдня, зрештою. Прагніть планувати відпочинок і роботу так, щоб у вас залишався час на повноцінний сон не менше 8-9 годин на добу. Інакше хронічний недосип може призвести до неприємних наслідків.

Наслідки хронічного недосипання

Здавалося б, що буде, як не виспатися вчасно? Справді, спочатку міцний і здоровий організм нічого не відчує і змінить режим своєї роботи. Однак якщо недосип триває довго, день у день, якщо ви не заповнюєте «сонні» запаси навіть у вихідні, це може призвести до серйозних наслідків. Насамперед, страждає ваше самопочуття та здоров'я. Ви почуватиметеся розбито, апатично, похмуро. Нічого не приноситиме вам радість. Це загрожує розвитком депресії.

Згодом людина починає закриватися, стає замкненою. Нервовість і дратівливість призводить до проблем у відносинах з оточуючими. Недосип може бути причиною конфліктів із колегами, друзями, дітьми, близькими. Працездатність теж помітно знижується - людина не може сконцентруватися на головному, хамить клієнтам, не здатна працювати ні фізично, ні розумово.

Зовнішність теж сильно страждає. При хронічному недосипу людина виглядає втомленою, забитою, виснаженою. Набряклі повіки, кола під очима, сірий коліробличчя, дрібні зморшки – всього цього не уникнути при недосипанні. Більш того, погіршується здоров'я, ви починаєте часто хворіти, загострюються хронічні хвороби. Недосип може призвести до розвитку цукрового діабету, ожиріння, імпотенції та захворювань серця. Якщо ви не хочете таких наслідків, потрібно вчитися відпочивати правильно.

1. Для початку просто виспіться. Вирішіть усі проблеми, залиште дітей із бабусею, відкладіть проекти, вимкніть телефон і просто виспіться. Закрийте штори, щоб сонячне світлоне розбудив вас. Спіть стільки, скільки хочете. Можна сказати, що ця перша реабілітаційна допомога у боротьбі з хронічним недосипанням.
2. Далі слід встановити режим - лягайте і вставайте одночасно. Постарайтеся лягати до півночі – цей час дуже важливий для відновлення організму.
3. У другій половині дня намагайтеся не вживати жирної та важкої їжі, особливо на ніч. Також варто відмовитись від енергетиків – кава, чай тощо.
4. Збільште фізичне навантаженнябільше рухайтеся, щоб розігнати кров по організму і позбутися безсоння.
5. За дві години до сну краще не дивитись телевізор, не сидіти в інтернеті, не грати за комп'ютером. Все це діє на організм збуджуюче.
6. Хороший секс та оргазм дозволить вам розслабитися перед сном – не втрачайте цієї можливості.
7. Перед сном краще прогулятися парком, зробити легкі вправи, прийняти розслаблюючу ванну з хвойними маслами, запалити свічки, послухати музику, що утихомирює.
8. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном, у приміщенні має бути прохолодне повітряне вище 25 градусів. Підберіть зручний ортопедичний матрац, м'яку подушку. Постільні речі та піжама повинні бути м'якими, комфортними, з натуральної тканини.
9. Перед сном приберіть з кімнати годинник, що тикає, миготливі електронні прилади - все те, що може вас дратувати.
10. Вагітним, жінкам та хворим необхідний та денний сон- Пам'ятайте про це.
11. Ще одна необхідна умова здорового та спокійного сну– це емоційна задоволеність та умиротворення. Не сваріться ні з ким перед сном, вибачте всіх, не вирішуйте важливих питань. Постарайтеся захистити себе від неспокійних думок.

І ще. Використовуйте ліжко лише для сну. Не треба в ній читати, грати з дитиною, просто лежати. І тоді вона асоціюватиметься зі сном, і ви миттєво засинатимете, як тільки ляжете у затишну постіль.

Здоровий сон дуже важливий для нервової системи людини. Без їжі людина може протриматись 2-3 місяці. Без води не проживе 10 днів. А ось без сну життя людини зупиниться вже за 3-4 дні. Це говорить про справжню цінність сну. Спіть достатній час, щоб зберегти здоров'я та красу на довгі роки!

Відео: недосипання - шкода і наслідки