Що можна з'їсти на вечерю за правильного харчування. Список продуктів, від яких краще відмовитись

Яка вечеря правильна?

Щоб їжа принесла користь і повністю засвоїлася, її необхідно прийняти за 3-4 години до того, як лягати спати. Зовсім не обов'язково дотримуватися горезвісного правила, що після 18 годин – ні – ні. У такому разі проміжок між вечерею та сніданком великий, і страждати буде не лише шлунок, а й весь організм, і психіка у тому числі. Дієтологи рекомендують також легке перекушування перед сном. Враховуючи те, що більшість із нас увечері веде малорухливий образжиття, то і вечеря при правильному харчуванніповинен бути у вигляді невеликих порцій і з легко засвоюваних продуктів. Співвідношення за обсягом та калорійністю (з урахуванням рухової активностілюдини) приблизно таке: 30 - 40% від усього денного раціону. Після їди добре б прогулятися перед сном або зайнятися нескладними домашніми справами.

З чого складається правильна вечеря

Все – таки в центрі меню для вечері мають бути продукти, у яких білок. Саме він виконує важливу функціюбудівництва м'язової масита підтримання ваги. Добре, якщо це буде куряча грудка, адже вона майже зовсім не містить жиру. Кисломолочні продукти можна також їсти на вечерю. Вони необхідний кальцій для організму.

Овочі та фрукти – це незамінна для організму клітковина, яка сприяє схуднення. Підбираємо також із розрахунку їх засвоюваності та корисності. Краще підійдуть тушковані, запечені чи сирі.

З жирів перевагу віддаємо рослинним маслам у дуже невеликій кількості – до 1 столової ложки. Жири допомоги гормону лептину жири сприяють правильному обмінуречовин. Морепродукти також можна приготувати на вечерю, вони дуже корисні.

Виключити потрібно «шкідливі» для засвоєння продукти. Це солодощі, картопля, смажені страви, газовані напої, продукти з хімічними добавками (чіпси, фастфуд, сухарики).

Збалансоване меню на вечерю при правильному харчуванні

Декілька прикладів основних страв, які можна приготувати на вечерю.

Телятина, тушкована овочами.
Куряче філе з рисом, овочевий салат.
Запечене зі спеціями та овочами куряче філе.
Відварена або запечена кролята з салатом.
Рибний жульєн, салат з овочів.
Омлет із зеленню та помідорами, склянку йогурту.
Сирний омлет, зелена квасоля, зелень та спеції.
Відварений рис з морепродуктами та овочами.
Відварений бурий рис з креветками та овочами.
М'ясні або рибні тефтелі, виготовлені в духовці, овочевий гарнір.

Зразковий рецепт жульєна з риби

Інгредієнти:
Риба (будь-яка) - до 0,5 кг
Цибулина -1
2 -3 часточки часнику
Рослинна олія – 30 г
Сметана або молоко – 150 г
Сир нежирних сортів- 100 г
Сіль, спеції.

Відмінний варіант правильної вечері - жульєн з риби

Спосіб приготування:

Наріжемо рибу невеликими шматочками, приправимо сіллю та чорним перцем.
Цибулю трохи підсмажити на олії.
Розкласти шматочки риби, додати часник, смажена цибуля. Потім сметану чи молоко.
Посипаємо тертим сиром.
Готувати в духовці за 220 градусів 30 хвилин.

Що може бути перекушуванням незадовго до сну, якщо дуже хочеться їсти. Це питний йогурт, смузі, білкові коктейлі. Головне, що слід враховувати при виборі страви – її корисні властивості, але не забувати про смакових якостях. Все повинно бути в міру. Звичайно, можна міняти і додавати страви в меню, вигадувати свої рецепти, виходячи з особистих можливостей, але все ж таки враховувати потрібно те, що велику користь здоров'ю принесуть тільки натуральні продукти, зелень, овочі, фрукти, нежирні кисломолочні продукти.Якщо дотримуватися цих простих правил, вечеря стане легшою та кориснішою. Через деякий час із задоволенням можна помітити позитивні змінив організмі – гарна шкіра, сяючий погляд, бадьорість та енергія у всьому тілі.

Найпроблемнішим прийомом їжі для тих, хто прагне скинути вагу або просто намагається харчуватися правильно, стає вечеря. Як правило, саме у вечірній час особливо хочеться чогось шкідливого та смачного, що обов'язково погано позначиться на фігурі, але принесе величезне задоволення. Чому так відбувається? Просто до кінця дня людина втомлюється і потребує релаксації, а їжа для багатьох є найкращим заспокійливим засобом. Однак, якщо занадто захопитися, можна зіткнутися з цілим рядом проблем. Як мінімум не вийде одягнути улюблене вбрання, а якщо вчасно не зупиниться, то є ризик появи серйозних проблемзі здоров'ям.

Не варто доводити свій організм до такого стану, коли потрібна допомога лікаря. Якщо грамотно підійти до планування раціону, можна залишатися красивими і навіть не лягати спати голодними. Замислитися про своє меню ніколи не пізно, причому як жінкам, так і чоловікам, які хочуть бути привабливими та якомога рідше звертатися до лікарів.

Повністю відмовлятися від вечері – це не краще рішення, адже тоді ночами сниться їжа, а вранці ви відчуватимете слабкість. На щастя, є куди гуманніший вихід із ситуації, а саме – правильне харчування. Бажаєте дізнатися, що їсти ввечері для підтримки ідеальних пропорцій? Наша стаття дозволить дізнатися все про принципи правильного харчування та зрозуміти, які продукти можна і не можна вживати на вечерю.

Правильний час вечері

Основна складність, пов'язана з вечерями – це вибір відповідного часу. Справа в тому, що у кожної людини свій денний графік – хтось звільняється до 5-6 годин, а інші повертаються додому лише після 8-ї вечора. Відповідно, вибір часу є справою суто індивідуальною. Єдина вимога – між їжею та сном має пройти як мінімум 4 години. Як стверджують дієтологи, за цей час їжа повністю перетравиться і організм буде готовий до повноцінного відпочинку. Для прикладу: тим, хто лягатиме врятувати в 11 вечора, необхідно вечеряти не пізніше 7 вечора, а ось «совам», які засинають після 2 ночі, можна їсти о 9-10 годині. Щоправда, врахуйте, що у другій половині дня травна системапрацює повільніше, тобто від важкої їжі краще відмовитись.

Пізня вечеря погано позначається не лише на фігурі, а й на самопочутті – продукти не до кінця переробляються, і починає хворіти на шлунок. Якщо хочете солодко спати, стежте за тим, коли ви їсте - це не так вже й складно. Крім того, бажано приймати їжу приблизно в один і той же час - тоді весь організм працюватиме "як годинник".

Що з'їсти на вечерю при правильному харчуванні

Особливість вечірньої трапези полягає в тому, що вона має бути спрямована на поповнення запасів амінокислот. Саме вони потрібні для відновлення м'язів, росту нігтів волосся та оновлення шкіри. Фахівці рекомендують планувати раціон так, щоб вечеряти продуктами, які містять велика кількістьбілків. Причому білок має бути легким, тобто швидко засвоювати організм. Дозволяється їсти:

квасолю та сочевицю;
гриби;
білий сир (наприклад, адигейський або моцарелла);
рибу та морепродукти;
яйця, сир;
курячу печінку і т.д.

Ідеальним доповненням до білкової їжі стануть овочі, наприклад, цибуля-порей, болгарський перець, помідори, огірки та зелений салат. Дуже корисно також їсти різні видикапусти, зокрема, броколі та цвітну – вони сприяють омолодженню та попереджають формування жирових клітин. Важливий момент- частина овочів, що вживаються, повинна бути свіжими, а іншу необхідно робити в духовці або на пару. Щодо кількості, то слід дотримуватися пропорції 1 до 2, тобто на одну частину білкової їжі потрібно вдвічі більше овочів.

Як Ви вже зрозуміли, що основа корисної вечері – це білок. Якщо білкова їжа займає більшу частинуВашого раціону, і Ви її любите, Вам ідеально підійде білкова дієта, якщо, звичайно, Ви маєте потребу в дієті.

Щоб не відчувати сильний голодчерез 1 - 2 години після вечері, рекомендується пережовувати їжу повільно та ретельно. І тут відбудеться виділення холецистокинина – гормону, відповідального почуття ситості. Для активізації процесу травлення (якщо немає протипоказань), є сенс включити до раціону чорний перець, кардамон, коріандр та інші спеції.

Навіть відмовившись від трапези перед сном, залишається ризик набору ваги, якщо не дотримуватись міри в кількості їжі. Не варто помилятися, вважаючи, що після двох тарілок смаженої картоплі за 4 години до сну, ви не видужаєте. З іншого боку, є чайну ложку рису чи яблуко – також не варіант. Нормальна порція на вечерю, якщо вірити експертам із правильного харчування – 350 грам для чоловіків та 250 грам для жінок. Це приблизно дві повні долоні. Причому врахуйте, що останній прийом їжі повинен містити 20% добової нормикалорій, тобто склянка кефіру чи великий шматок свіжої капусти не підійде. Необхідно дати організму достатньо поживних речовиндля відновлення. Тим, хто перебуває на активній стадії схуднення, варто підбирати меню з розрахунку до 350 кілокалорій.

Що не можна їсти ввечері

Щоб усе з'їдене за вечерею не відклалося на талії, потрібно мінімізувати кількість вуглеводів і жирів, що вживаються. Насамперед, доведеться відмовитися від смаженої їжі - мало того, що в ній міститься величезна кількість жиру, вона ще й перевантажує печінку. жовчний міхурта підшлункову залозу. Особливо шкідливим є смажене м'ясо.

Крім цього, виключити із вечірнього раціону потрібно:

сухофрукти;
борошняні вироби;
буряк та морква;
бутерброди;
рис та інші каші;
солодощі та пластівці;
напівфабрикати (пельмені, вареники, манти тощо).

Що приготувати – варіанти вечері

Вимушено чи усвідомлено переходячи на здорове харчування, багато хто думає, що позбавляють себе задоволення смачно вечеряти. Але насправді, є безліч способів зробити трапезу корисною і одночасно уявити собі гастрономічне задоволення. Ось кілька прикладів того, що можна приготувати ввечері, не ризикуючи видужати:

Запечена в нежирній сметані тріска з апельсином та салатом із зеленого горошку, а також м'ятним чаєм(382 ккал).
Печінка курки, тушкована в невеликій кількості олії, булочка з цільних злаків та склянка какао (450 ккал).
Яловичі котлети (2 шт.), Капустяний салат з йогуртовою заправкою та кава з молоком (420 ккал).
Філе індички у соусі з яблук, 2 ст. ложки гречки без олії, а також чай із лимоном.
Відварена картопля (1 шт.), Салат з гарбуза, яйця, кальмарів та огірка, чай (410 ккал).
Яловичина, тушкована з овочами в горщику, шматочок чорного хліба та какао з молоком (450 ккал).

Як не переїдати вечорами?

Проблема неправильного харчуванняу другій половині дня багато в чому пов'язана із психологічним сприйняттям ситуації. Важко взяти і відразу відмовити собі в маленьких «радощах» на кшталт бутербродів, картоплі фрі та тістечок. Якщо до сну залишилося ще кілька годин, і прокинувся голод, тобто варіант здорового перекушування. Наприклад, можна випити склянку кислого молока, нежирного йогурту або кефіру - тоді шлунок наповниться, і можна буде лягати спати зі спокійною душею.

На окрему увагу заслуговує потяг до солодощів – вона виникає, якщо в людини не вистачає інсуліну. Щоб уникнути таких «приступів», потрібно обов'язково обідати, причому не вживати в середині дня. легкозасвоюваних вуглеводів. Замість шоколаду та свіжої випічки варто випити чай з медом, причому пити потрібно повільно, відчуваючи смак кожного ковтка.

Правила корисної вечері. Які продукти можна їсти, коли та в яких кількостях. Правильна вечерядля схуднення. Рецепти.

Відмова від вечері – одна з найпоширеніших помилок, які роблять люди, керуючись бажанням швидко розлучитися з зайвими кілограмами. Лікарі-дієтологи та гастроентерологи одностайні: вечеряти треба обов'язково. Головне, робити це з розумом, неправильна вечеря гірша за її відсутність.

Для вечірньої трапези підходять страви, приготовані з натуральних, багатих на легкозасвоювані білки, ферменти і клітковину продуктів, не перевантажені спеціями, якщо це десерти, то в міру солодкі. Докладніше про те, якою має бути вечеря, скільки, коли і що потрібно їсти, читайте у нашій статті.

Правила корисної вечері

1. Розмір порції та співвідношення продуктів

Жменя або те, що міститься у двох долонях – ваша стандартна порція. У середньому це близько 350 г для чоловіка і 250 г для жінки. Важливе правило: овочів та зелені на тарілці має бути у 2 рази більше, ніж білка.

2. Калорійність порції

Середня калорійність вечірньої трапези – до 400 ккал (для тих, хто худне – 300-350 ккал). Правильна вечеря має бути збалансованою, але не калорійною: ідеально, якщо на останній прийом їжі припадає 20-25% загальної калорійності денного раціону.

3. Час вечері

Час останнього прийому їжі залежить насамперед від режиму дня, тому для кожної людини воно індивідуальне. Головна умова - вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 21.00, то востаннє бажано поїсти о 17.00, а якщо ближче до півночі, то можна повечеряти і о 19.00-20.00.

Якщо вечірній прийом їжі включає порцію смаженої картоплі, що є сусідами на тарілці з соковитою свинячою котлетою, доповненою майонезним салатом і тістечком, то краще, як вчить Народна мудрістьвіддати вечерю ворогові. Таке меню і фігуру псує, і шкодить здоров'ю. До списку заборонених страв для вечері потрапляють усі каші, крім гречаної, кукурудзяні пластівці, солоні горіхи, смажені м'ясо, картопля, бобові, кетчуп і майонез. Не рекомендуються для вечірньої трапези також макарони, вареники, пельмені, хлібобулочні вироби, у тому числі білий хліб, шоколад та інші солодощі.

5. Корисні продукти

Нежирне м'ясо: курка, індичка, кролик, яловичина;
Морепродукти: мідії, креветки, морські гребінці, краби, кальмари;
Нежирні та помірно-жирні сорти риби: камбала, тріска, путасу, щука, річковий та морський окунь, судак, тунець, горбуша, форель, короп, лосось, карась та ін;
Свіжі овочі: всі види капусти, болгарський перець, огірки, редис, помідори, щавель, шпинат, салат-латук, селера, цибуля-порей, петрушка, кріп та інша зелень;
Тушковані, варені, запечені та приготовлені на пару овочі: морква, буряк, кабачки, баклажани, гарбуз, болгарський перець, кукурудза, всі види капусти;
Яйця некруто, омлет зі свіжою зеленню, овочами, сиром або нежирним сиром (тофу, бринзою, рикоттою);
Натуральні кисломолочні продукти (знежирені або з мінімальною жирністю), що містять живі пробіотичні культури: кефір, ряженка, кисле молоко, йогурт, сир;
Усі ягоди та фрукти, крім бананів та винограду: яблука, персики, хурма, цитрусові, ківі, ананаси, малина, вишня, лохина та ін;
Мигдаль, грецькі горіхи, сухофрукти, гриби, цільнозерновий бездрожжевий хліб (але не більше 40 г);
Молоко у теплому вигляді, за умови, що вживається воно окремо від іншої їжі.

Варіанти корисної вечері

Найкращі корисні поєднаннядля вечері:

Приготовлене на грилі філе птиці (курки або індички) овочевим салатомна гарнір;
Відварений рис (неочищений коричневий) з морепродуктами (мідіями, креветками, кальмарами чи морськими гребінцями);
Овочеве рагу (з кабачків, моркви, цибулі, капусти та болгарського перцю);
Гречана каша з гарніром з свіжих помідор, редиски або огірків;
Салат із морепродуктів з овочами;
Сир із медом та ягодами;
Риба, запечена в духовці, приготовлена на грилі або парі, зі свіжими овочами на гарнір;
Запечене у фользі м'ясо кролика із салатом із помідорів;
Сирна запіканка із зеленню та овочами;
Овочевий суп із невеликою кількістю білого м'яса або морепродуктів;
Омлет із грибами, зеленим горошкомабо тушкованими овочами (болгарським перцем, цибулею та томатами);
Салат із гарбуза з морквою чи гарбузова запіканка з сиром.

Правильна вечеря для схуднення

Якщо ви хочете розлучитися з ненависними сантиметрами на талії, у жодному разі не відмовляйтеся від вечірньої трапези. Позбавляючи себе вечері, ви зможете втратити кілька кілограмів, але вистачить цього лише на короткий строк: організм, передбачаючи брак їжі, розцінить це як голод і почне відкладати про запас.

Вечеря для схуднення повинна бути легкою, але вона не може обмежуватися яблуком або склянкою кефіру. Вибирайте ситні білкові та овочеві страви, їжте свіжі овочі та ягоди. Дуже корисні для тих, хто худне всі види капусти: білокачанна, пекінська, кольорова, савойська, брюссельська. Морська капуста на вечерю подарує почуття ситості, а квашена запобігатиме проблемам із травленням.

Корисно додавати у вечірні страви (якщо немає протипоказань) помірно пекучі прянощіта спеції: імбир, кардамон, коріандр, часник, хрін та гірчицю. Вони покращують травлення, активізують обмінні процеси, завдяки чому зайвий жирта запаси холестерину виводяться з організму швидше.

І ще кілька порад для тих, хто хоче схуднути: їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Попрощайтеся зі звичкою дивитися телевізор під час їжі. Використовуйте тарілки синього чи чорного кольорів. Додайте до улюблених страв прості, натуральні приправи. Салати заправляйте оливковою олією чи нежирним йогуртом. Якщо дуже хочеться солодкого після вечері, випийте трав'яного чаю(м'ятного, липового, ромашкового) у прикуску з медом, або приготуйте відвар із плодів шипшини.

Що приготувати на вечерю: рецепти

1. Рецепт 1.

Знадобиться (на 1 порцію): 100 г відвареного філе курки або індички, 1 огірок, 2 перепелині яйця, листя салату, половинка кисло-солодкого яблука, сіль та 1 столова ложка оливкової олії, трохи бальзамічного оцту (за бажанням).

Оцет змішайте з олією. М'ясо з огірком поріжте соломкою, яблуко та яйця – кубиками. З'єднайте всі інгредієнти в салатниці, додайте сіль та заправку, перемішайте та викладіть на тарілку, прикрашену листям салату.

Рецепт 2

Знадобиться (на 2 порції): 400 г м'яса кролика, 4 зубчики часнику, лавровий лист, стебло селери, 1 морква, 2 помідори, 1 цибулина, кілька горошин чорного перцю, по 1 столовій ложці сметани та томатного соусу, сіль за смаком.

Цибулю, моркву та селеру наріжте кільцями, помідори – часточками. М'ясо кролика поріжте на середні шматочки, нашпигуйте часником, посоліть, змастіть перемішаним зі сметаною. томатним соусом, Викладіть на дно горщика, додайте лавровий лист, горошини перцю, зверху викладіть зверху овочі, залийте на 2/3 об'єму водою і відправте в духовку приблизно на 45 хвилин.

Рецепт 3.

Знадобиться: (на 1 порцію): 2 курячі яйця, 1 помідор, 1 маленька цибулина, 1 болгарський перець, 1 столова ложка оливкової олії, трохи рубаної зелені.

Овочі промийте. Цибулю подрібніть, помідор та очищений від насіння перець наріжте кубиками. На розігріту сковороду з олією спочатку викладіть цибулю, обсмажте до легкої рум'яності, потім додайте перець та томати. Гасіть овочі 10 хвилин під закритою кришкою, в кінці додайте збиті яйця, сіль, інші спеції до смаку і готуйте під кришкою на дуже слабкому вогні 3-4 хвилини. Подавайте зі свіжою зеленню.

Рецепт 4

Знадобиться (на 6 порцій): 1 кг філе нежирної риби, 2-3 яйця, по 200 г солодкого болгарського перцю і цибулі-порею, півпучка кропу, олія, перець великого помелу, сіль і сік половинки лимона.

Посоліть філе, обваляйте в перці і збризкайте соком лимона. Овочі промийте. Цибулю з кропом дрібно наріжте, а перець поріжте тонкими півкільцями. Яйця збийте і з'єднайте з|із| подрібненою цибулею. Деко змастіть олією, викладіть половину яєчної суміші, потім – шматочки риби. Присипте філе кропом, накрийте солодким перцем і залийте цибульно-яєчною масою, що залишилася. Закрийте лист фольгою і запікайте в духовці до готовності (близько 20-25 хвилин при температурі 200-220 градусів).

Рецепт 5. Сирний десерт з ягодами

Знадобиться (на 1 порцію): 150 г нежирного сиру, 1 десертна ложка натурального світлого меду, 100 г улюблених ягід - лохини, малини, вишні, полуниці або ожини.

Сир розітріть з медом. Ягоди промийте, очистіть від хвостиків та обсушіть. Можна прикрасити ними десерт або нарізати кубиками ягоди і перемішати з сирною масою. Такий десерт піднімає настрій, чудово насичує, а в одній порції – лише 250 ккал. За бажанням у цей солодкий і безпечний для фігури ласощі можна додати кілька горіхів, а ягоди замінити ківі, яблуками, сливами, абрикосами.

Легка, збалансована та своєчасна вечеря – це запорука здорового сну, міцного здоров'яі гарного самопочуття. Пам'ятайте: важливо не тільки те, що ви їсте, але й те, з яким настроєм ви це робите, адже навіть найголовніше корисні продуктиможуть завдати шкоди, якщо ви з'їсте їх з почуттям досади за зайві п'ятдесят калорій. Вибирайте для вечері смачні, ситні, нешкідливі для фігури та легкі у приготуванні страви. Їжте із задоволенням, знайдіть бажану стрункість і будьте здорові!

Найостанніший за день прийом їжі заслуговує на те, щоб ретельно продумати вечерю заздалегідь. Необхідно скласти меню так, щоб з'їсти якнайменше їжі, але при цьому насититися. Почуття голоду - поганий супутник навіть за правильного харчування, але водночас на ніч категорично не рекомендується їсти щільно.

Чого хоче організм

У пізні години організм починає перебудовуватися у бік засинання. Так влаштовані біологічні ритми, якими живе людина. Ця особливістьхарактерна всім людям, навіть якщо в когось є підстави називати себе «совою» (тим, хто пізно лягає та пізно встає).

Увага! Надмірна кількість їжі на вечерю - прямий шлях до накопичення. зайвої ваги. Крім того, зростає навантаження на шлунок, печінку, серце.

Тонкощі білкової вечері

Цікаве питання: чи можна їсти на вечерю білкову їжу? Прийнято вважати, що м'ясо, риба і навіть птах ставляться до важкої їжі (тобто важко перетравлюваної). Однак у раціоні людей, які прагнуть набору ваги, білки повинні фігурувати постійно. Не виключаючи страв, приготованих на вечерю.

відмовтеся від «важких» і жирних видівм'яса (ніякий свинини, баранини чи яловичини);
вечорами найкраще їсти м'ясо легке, дієтичне. Практично всі варіанти доступні звичайній людині- кролятина, біла куряча грудка, філе індички;
чергуйте тварини білки кожної вечері – день м'ясо, день риба, день морепродуктів;
при правильному харчуванні мясні продуктивашої вечері супроводжуйте рослинною клітковиною- або свіжою зеленню, або тушкованими овочами (кабачки, гарбуз, баклажани, морква, болгарські перці, селера);

Увага! При вживанні на вечерю свіжої зелені враховуйте, що її потрібно ретельно мити перед їжею. Інакше не уникнути розладу кишечника, а в нічний час це завдасть маси незручностей.

пару разів на тиждень допустимо їсти вечорами рослинні білки- боби, горох чи сочевицю. Правда, вони мають проносний і газоутворювальний ефект, так що підходять далеко не всім (тестуйте і визначайтеся);
для різноманітності рекомендується іноді їсти на ніч білки у вигляді горіхів. Вони мають бути чистими, просушеними (але не засмаженими). Запивайте склянкою теплого зеленого чи трав'яного чаю. Так білки краще засвояться організмом.

Легка вечеря без м'яса

В ідеалі для вечері найкраще підходять страви, приготовані без м'яса, риби чи морепродуктів. Рекомендуються такі інгредієнти, як:

свіжі та тушковані овочі- цвітна та качанна капуста, цукіні, помідори, морква, буряк, стручкова квасоля, редиска, болгарський перець, селера, капуста брюссельська та кольрабі, гарбуз;

Увага! З коренеплодів особливе ставлення до картоплі. У ньому міститься багато крохмалю, тому вживати його великими кількостямиабо часто – небажано. Не більше, ніж для різноманітності.

гриби (припустимо їсти їх як окремо приготовленими, так і як добавки до салатів або сирних страв);
крупи, зварені на воді або з додаванням нежирного молока (заправляйте кашу рослинними видамиолії - кукурудзяною, оливковою, соняшниковою, кунжутною, лляною);
сухофрукти;

Увага! Більшість південних сухофруктів (інжир, курага, родзинки) дають приплив бадьорості. Тому на вечерю вони не завжди доречні. Також пам'ятайте про проносні властивості чорносливу.

свіжі фрукти та ягоди (банан, авокадо, ківі, яблука, черешня, персики, абрикоси та ін.). Враховуйте індивідуальну переносимість та реакцію на продукти, у яких яскраво виражений послаблюючий або підбадьорливий ефект.

Чого хочете ви

Які б цілі ви не переслідували, ваше правильне харчування має радувати, і щодо вечері це правило діє теж. Тому розглядаючи варіанти та складаючи меню, не забувайте балувати себе смачними стравами. Що вам є – вирішувати тільки вам.

Варіанти вечері без м'яса

Приклади корисних страв:

овочеве рагу (згасіть разом кабачок, томати, моркву, іноді з додаванням буряків та зеленого горошку, заправте рубаною свіжою зеленню - кропом, базиліком, петрушкою);
нежирний сир, приправлений горіхами, ягодами та фруктами (варіюйте добавки, і у вас вийде цілий арсенал різноманітних сирних міксів);
рис бурий або червоний відвареною з грибами (відваріть рисову крупу, згасіть гриби з цибулею, з'єднайте обидві маси, заправте тертим часником);
гарбузовий суп-пюре (наріжте гарбуз кубиками, відваріть і потовчіть або протріть через сито, додайте ложку оливкової олії). Добре поєднується з горіховою крихтою, розпареними родзинками, свіжою малиною;
томатний суп із зеленню (відваріть нарізані часточками помідори, заправте рубаною петрушкою або кінзою, подавайте до столу вприкуску з хлібом з борошна великого помелу або висівним).

Увага! Сміливо експериментуйте, знаходите свої авторські ідеї, адже в будь-якому харчуванні, а тим більше здоровому, важлива різноманітність.

Приклади вечерь із тваринними білками

Якщо ви все-таки вирішили їсти ввечері тваринну білкову їжу, вам, напевно, будуть цікаві наступні ідеї:

зелений салат та запіканка з морепродуктів під сиром;
фарширована риба (в начинку кладіть щось овочеве, найчастіше це цибуля та морква), грецький салат;
омлет на томатній основі (загасіть нарізані помідори на рослинній олії, зверху залийте омлетною масою), шматочок відвареної курячої грудки;
салат з м'яса кролика відвареної квасолі(зерновий або стручковий), свіжих огірківта болгарського перцю;
парові котлети з нежирного фаршу, будь-яка тушкована овочева суміш;
рис відвареної, шматочок запеченої в духовці риби;
філе індички під брусничним або соєвим соусом, морквяно-грибне рагу з цибулею;
тушкована в грибах телятина, зелений салат.

Майте на увазі, що при здоровому харчуванні сам процес докорінно відрізняється від тих способів, якими користується більшість звичайних людей. Відмовтеся від пересолювання, від маринадів, від смаженої та консервованої їжі взагалі і на вечерю – зокрема. Спеції вітаються, тому що більшість з них покращують обмін речовин (вивчайте описи конкретних спецій, щоб застосовувати їх з максимальною користю).

Сніданок має бути щільним, в обід можна вживати і перше, і друге, а вечерю потрібно готувати легким. Перед сном не слід надто навантажувати шлунок. Що краще приготувати на вечерю, що буде корисніше для організму?

Правила корисної вечері

Як правильно готувати вечірню трапезу? Необхідно віддати перевагу білковим продуктам та овочам. Найкраще, якщо не буде приготовлена риба з салатом або сирна запіканказ фруктами. Добре підійде омлет із овочами. Тобто страви мають бути легкими, але ситними.

Є й правила, які допоможуть приготувати корисну вечерю:
порція має бути невеликою – 200-300 г;
калорійність вечері має становити приблизно 300-400 ккал;
овочів та зелені має бути вдвічі більше, ніж білкових продуктів;
їжу треба варити, тушкувати чи запікати;
їсти треба не пізніше, ніж за чотири години до сну;
якщо дуже хочеться їсти, можна за годину до сну випити склянку кефіру, але це вже друга вечеря, вона має бути зовсім легкою.

Що можна використовувати для приготування вечері? Ось основні дозволені продукти:
морепродукти – гребінці, креветки, мідії, кальмари, краби;
яйця – їх можна готувати некруто або робити омлет;
нежирне м'ясо – кролик, курка, яловичина;
овочі - капуста, огірки, щавель, селера, томати, цибуля-порей, редис, кабачок, гарбуз, болгарський перець, морква, буряк, кукурудза, баклажани;
кисломолочні продукти з низьким відсоткомжирності - кефір, сир, ряжанка, йогурт;
риба - судак, короп, окунь, щука, путасу, карась, тріска, форель;
цільнозерновий хліб;
фрукти та ягоди, крім винограду та бананів;
тепле нежирне молоко.

Заборонені продукти:
майонез;
каші, крім гречаної;
картопля;
бобові;
макарони;
солодощі;
біла здоба.

Завдання вечері забезпечити організм будівельним матеріалом, тобто, білком, для відновлення тканин. Отже, можна їсти білок, але він повинен легко засвоюватися, тому і не можна їсти жирне м'ясо або калорійні. Енергії під час сну ми витрачаємо мало, тому складні вуглеводи(Каші, випічка) не варто вживати ввечері. Тобто, смажена картопля з жирною відбивною та майонезом – це приклад того, як не можна їсти ввечері. А ось шматочок відвареної або тушкованої курки з салатом свіжих овочівчудово підійде для вечірньої трапези.

Вечеря під час схуднення

Якщо ви бажаєте схуднути, відмовлятися від вечері не можна. Адже організм вирішить, що потрібно відкладати жир про запас на випадок голоду. В результаті через деякий час замість втрати ваги додадуться зайві кілограми.

Для схуднення варто вибирати наступні продукти: будь-яку капусту, яблука, нежирний сир, кефір, йогурт, яйце (варене або омлет), морська капусту, нежирну рибуу малій кількості. Можна згасити овочі, приготувати омлет із овочами чи зеленню, відварити шматочок риби та приготувати салат зі свіжих овочів, зварити легкий овочевий суп. А можна просто випити склянку кефіру або ряжанки, якщо їсти не дуже хочеться.

Корисно додавати у страви для вечері спеції та прянощі, які прискорюють обмін речовин. Це гострий перець, імбир, коріандр, часник, гірчиця, хрін, кориця. Наприклад, можна додати корицю до кефіру, а імбир у салатну заправку.

Якщо ввечері хочеться з'їсти щось солодке, можна випити трав'яного чаю з ложечкою меду. Підійде м'ята, ромашка, липа, меліса. Якщо не любите чай на травах, можна просто заварити зелений чайабо спробувати оригінальний яблучний чай з корицею та апельсином.

Прості рецепти для вечері

Ось кілька нескладних і корисних рецептівдля вечірньої трапези.

Гарячий салат із кабачками
Три свіжих огірківі пучок зелені (кінза, петрушка) дрібно нарізати, 200 г оливок розрізати навпіл. Два свіжі маленькі кабачки нарізати середніми кубиками. Згасити в сковороді 200 г стручкової квасолі з додаванням, потім покласти кабачки і гасити ще п'ять хвилин. Викласти гарячі овочі в салатницю, додати інші інгредієнти та посипати мигдалем.

Омлет
Два яйця збити. Невелику цибулину подрібнити, перець болгарський, томат дрібно нарізати. Викласти на сковороду цибулю, обсмажити, потім додати решту овочів, загасити кілька хвилин, залити збитими яйцями, посолити та посипати будь-якими спеціями. Готувати на маленькому вогні, накривши кришкою. Перед подачею посипати зеленню.

Риба з лимоном
Філе риби нарізати порційними шматочками, посолити та поперчити. Викласти в лист, поруч викласти кілька скибочок лимона. Готувати у духовці близько 15 хвилин. Подавати з салатом з базиліку та томатів.

Сирний десерт
150 г нежирного сиру змішати з будь-якими ягодами (полуниця, малина, лохина, чорниця). Зверху полити чайною ложкою рідкого світлого меду.

Отже, на вечерю потрібно готувати легкі, але ситні страви. Не забувати, що їсти перед самим сном не можна. Тоді і здоров'я буде міцне, і фігура – струнка.