Де міститься багато магнію у продуктах. В якому продукті найбільше магнію
Доброго вам дня! Зіткнулася з судомами, запамороченнями та головними болями. Зауважила, що стала якоюсь дратівливою, страждаю від перепадів настрою. Раніше подібного стануза собою не помічала. Подруга, яка навчається на медика, припустила, що в мене нестача магнію. Звернулась до лікаря та збираюся здати аналіз. А поки що хочу знати, в яких фруктах міститься магній. Можливо, чи варто переглянути своє меню? Пігулки, якщо побоювання підтвердяться, пити не дуже хочеться.
ВІДПОВІДЬ: Вітаю. Дякую за питання. Справді, нестача згаданої вами речовини здатна спровокувати серйозні проблемизі здоров'ям. Тому важливо регулярно споживати продукти, у якихміститься магній та калій , а також інші мікро-, макроелементи та вітаміни.
Лікування недоліку магнію, найчастіше, полягає в перегляді раціону та включенні до нього більшої кількостіпродуктів, що містять потрібний мікроелемент. Також доведеться захистити себе від стресових ситуацій та нервового перенапруги, Забезпечити собі повноцінний відпочинок.
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| 12 | 5-17 | ||
| айва | 8 | 12 | |
| абрикос | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| ананас | 12 | диня | 12 |
| 40 | ожина | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| журавлина | 6 | хурма | 9-56 |
| аґрус | 10 | черешня | 11 |
| лайм | 6 | шовковиця | 18 |
| 10 | фейхоа | 9 | |
| 10 | шипшина | 69 | |
| 10 | чорниця | 6 |
Багато речовини в овочах, зелені, крупах, сухофруктах. Є воно в молочних продуктах, рибі та м'ясі. У найбільшій кількостімагній містять:
| Продукт | мг/100 гр | Продукт | мг/100 гр |
| чорнослив | 102 | кеш'ю | 270 |
| морська капуста | 170 | 120-158 | |
| курага | 105 | насіння соняшнику сире | 317 |
| Мал | 116 | 234 | |
| 103-167 | фундук | 160 | |
| 200 | кунжут | 351 | |
| вівсянка | 116 | 251 | |
| насіння | 592 | щавель | 103 |
| пшоно | 114 | перловка | 133 |
Речовина забезпечує нормальне функціонування приблизно трьох сотень ферментів. Магній, працюючи спільно з кальцієм та фосфором, забезпечує міцність кісток та зубів.
Він необхідний для:
- виведення токсинів;
- стресостійкості;
- попередження утворення каміння;
- зниження рівня холестерину;
- профілактики серцевих захворювань;
- синтезу білків;
- глюкозного, жирового, енергетичного обміну;
- передачі та зберігання генетичної інформації в клітинах.
Симптоми магнієвого дефіциту проявляються у вигляді:
- відчуття втоми навіть після тривалого сну;
- частих головних болів;
- випадання волосся та ламкості нігтів;
- запаморочення та втрати рівноваги;
- дратівливості та підвищеної сприйнятливості до шуму.
Вимочування продуктів, без споживання отриманого настою або відвару, значно знижує їх харчову цінність. Магнію в них стає набагато менше.
Нестача речовини розвивається при:
- проблемах із нирками;
- надмірному споживанні препаратів з фолієвою кислотою, фосфором, кальцієм та натрієм;
- пристрасті до алкоголе- і кофеїновмісних напоїв;
- любові до надто жирної їжі;
- стресах;
- тривалий прийом контрацептивів і ліків, що містять естроген;
- голодуванні, діабеті та токсикозі.
Для повноцінного функціонування людського організмунеобхідні крім білків, жирів та вуглеводів вітаміни та мінерали. Ці речовини беруть участь у обмінних процесівв різній кількостітому їх називають макро- і мікронутрієнтами.
Прийнято поділ мінералів на макро- та мікроелементи. До перших відносять кальцій Ca, фосфор P, калій K, магній Mg, натрій Na та ін. Потреба в них становить 100 мг на добу або більше. До мікроелементів належить залізо Fe, цинк Zn, мідь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se та ін. Кожного потрібно менше 15 мг на добу.
У людському тіліє більше половини елементів таблиці Менделєєва. Усі вони не виробляються в організмі, а мають неорганічне походження. У природі мінерали знаходяться у ґрунті та воді. Коріння рослин їх поглинають, худоба їсть траву. Таким чином мінерали надходять з рослинною та тваринною їжею.
Деякі нутрієнти сильніше впливають у комплексі, наприклад:
- Вітаміни С та P (рутин);
- Вітамін С та залізо;
- Вітамін D та кальцій;
- Вітамін Е та селен;
- Вітаміни А, Е та С.
Властивості макроелемента
Магній входить до складу тканин найважливіших органів. Він впливає на роботу мозку, імунної системинадниркових залоз, кровоносної системи, статевих залоз, нервів, м'язів. Цей макроелемент є каталізаторому синтезі білків, продукуванні гормонів, переробці цукру в енергію, а також регулює м'язову збудливість.
Мінерал активує ферменти для метаболізму вуглеводів та амінокислот, допомагає у перетворенні та засвоюванні вітамінів B, C, E, а також кальцію, фосфору, натрію та калію.
Магній сприяє:
- нарощування кісткової маси;
- Зміцнення зубної емалі;
- Розслаблення м'язів;
- Розширення судин;
- зниження підвищеного кров'яного тиску при гіпертонії;
- Поліпшення імунітету;
- Відділення жовчі;
- Полегшення передменструального стану.
Крім того, він:
Причини та наслідки дефіциту магнію
Недолік Mg може бути спричинений:
- хронічними стресами;
- Захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
- Відхиленнями у роботі нирок;
- Тривалим прийомом сечогінних засобів;
- Алкоголізм.
Недостача цього макроелемента може призвести до:
Магній в організмі міститься в основному в кістках. Насправді його недолік можна визначити біохімічним аналізомкрові.
Щоб підтримувати нормальний рівень Mg, достатньо мати різноманітний раціон харчування: регулярно споживати фрукти, овочі, м'ясо-молочніта круп'яні продукти, рибу. Дорослій людині потрібно 400 мг магнію щодня, вагітним і годуючим матерям трохи більше.
Магній найкраще діє разом із вітамінами А, Е, В2, В6, мінералами кальцієм та фосфором.
Препарати, що містять магній, можуть знадобитися:
- Прихильникам голодування;
- Зростаючому дитячому організму;
- Дорослим старше 50 років;
- Людям, які страждають на ожиріння;
- Жінкам, які приймають гормональні засоби;
- Зловживаючим алкоголем.
Надмірне споживання добавок, що містять магній, може призвести до діареї (магній є відомим проносним), порушення функції нирок, низькому. кров'яному тиску, м'язової слабкостіта зупинки серця.
Основні джерела
У таблиці наведено дані, де магнію у продуктах харчування найбільше.
| Найменування | Вміст магнію, мг на 100г |
| Пшеничні висівки | 550 |
| Насіння гарбуза | 500 |
| Какао-порошок | 430 |
| Кунжут | 350 |
| Кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Соя | 248 |
Нижче наведено таблицю магнію продуктів харчування.
До їжі, багатою магнієм, відносяться також банани, авокадо, інжир, проростки пшениці, зелені листові овочі, морська риба, мигдаль, шоколад, цільнозерновий хліб, молочні продукти, боби, картопля. Природним джерелом цього мінералу може бути тверда питна вода.
Як бачите, вибір великий. Який багатий продукт вибрати магнієм, залежить від вашого смаку.
На додаток до магнію зміцненню імунітету допоможе збагачена йодом та селеном їжа.
Таблиця продуктів, що містять йод у велику кількість.
| Найменування | Вміст йоду, мг на 100г |
| Морська капуста | 1000 |
| Мінтай | 150 |
| Тріска | 135 |
| Креветки | 110 |
Список, де селен у продуктах харчування найбільше:
- Ламінарія;
- Дари моря;
- Вівсянка, гречка;
- Висівки;
- Насіння соняшнику;
- Цибуля, помідори, капуста броколі.
Багато селену містить
- Квасоля;
- Рослинна олія;
- Часник;
- Пивні дріжджі.
Уникнути зайвої вагидопоможе дієта з розумним споживанням їжі, багатої на вуглеводи.
Магній є одним із самих важливих мікроелементів, що забезпечують нормальне функціонування всіх систем та органів організму Його надходження забезпечується за рахунок включення до раціону певних продуктів.
Магній виконує чимало важливі функціїв організмі.
Ось їх неповний список:
- Знижує артеріальний тискшляхом на регулюючі механізми;
- Сприяє засвоєнню калію, за рахунок чого перешкоджає аритмії;
- Підвищує стресостійкість, справляє седативний ефект;
- Допомагає впоратися з тривожним станомта дратівливістю;
- Входить до складу емалі зубів та кісток, стримує розвиток остеопорозу;
- Сприяє розслабленню м'язів;
- Перешкоджає каменеутворенню, покращує кровопостачання у нирках;
- Зменшує спазми у шлунку, знижує кислотність шлункового соку, Підвищує освіту жовчі;
- Здійснює проносний ефект;
- Беруть участь в обміні кальцію та гормональному синтезі;
- При високому вмісті магнію у продуктах харчування знижуються показники холестерину у кровоносній системі;
- Є складовою енергетичного обміну;
- За рахунок вивільнення гістаміну перешкоджає розвитку алергічних реакцій;
- Підвищує імунітет, допомагає організму звикнути до зимових умов;
- Нормалізує згортання крові;
- Контролює вуглеводний обмін;
- Підвищує вироблення інсуліну вдвічі.
В організмі міститься приблизно 50 г магнію.Його більша частинасконцентрована в кістковій тканині (до 60%) та м'язовій масі (20%). Магній входить до складу серцевого м'яза, мозку, печінки та міжклітинної рідини.
Добова потреба у цьому мікроелементі визначається залежно від статі та віку людини, а також від фізичної активності. Максимальне надходження цього мікроелемента за добу становить 1 г.
Важливо!Надлишок магнію не викликає негативних наслідківоскільки швидко виводиться з організму.
Добова норма мікроелемента для різних категорій людей є такою:
- 400 мг – чоловікам;
- 350 мг – жінкам;
- 450 мг – вагітним жінкам;
- 200 мг – дітям.
Продукти з високим змістоммагнію повинні покривати добову потребу організму, але не створювати значного надлишку мікроелемента. Продукти з високим вмістом магнію необхідні при інтенсивному занятті спортом, стресових ситуаціях, надмірній вазі. За наявності захворювань шлунка, серця або нервової системистандартна норма може підвищуватись.
Корисна стаття:
Чистотіл. Корисні властивості та протипоказання застосування чистотілу. Рецепти з чистотілом
Як магній засвоюється в організмі і що сприяє його засвоєнню
Джерелом магнію для людини є їжа, де цей мікроелемент присутній у різних формах. Організм не виробляє магній, тому продукти з його високим вмістом повинні бути обов'язково присутніми в раціоні.
- Підвищена жирність;
- Багатою фітиновою кислотою;
- Що містить калій або залізо;
- має підвищена кількістькальцію, фосфору та натрію.
Якщо порушити це правило, то їжа викликає подразнення шлунка. Жирна їжау поєднанні з магнієм призводить до активного солеутворення, що негативно позначається на роботі шлунка.
Калій сприяє швидкому вимиванню магній з організму.оскільки стимулює функціонування нирок. Залізо перешкоджає засвоєнню магнію у кишечнику. При одночасному надходженні кальцію та магнію ці елементи починають конкурувати, оскільки використовуються схожі метаболічні шляхи.
Найкраще засвоєнню магнію сприяють вітаміниDіB6. Перевагу слід надавати органічним формам цього мікроелементу (глюконат, гліцинат, аспартат, цитрат). Найгірше магній сприймається у неорганічних формах (хлорид, сульфат, оксид).
Важливо знати!Продукти з високим вмістом магнію не вживають з кофеїном, білим цукром та алкогольними напоями. Такі продукти краще приймати у 2 етапи: спочатку вранці у період сніданку та ввечері за вечерею чи перед сном.
Зведена Таблиця продуктів харчування з великим вмістом магнію
| Продукти з високим вмістом магнію | Вміст мікроелемента на 0,1 кг продукту, мг |
| Висівки з пшениці | 586 |
| Насіння гарбуза | 550 |
| Сардини | 467 |
| Мак | 442 |
| Какао | 420 |
| Насіння льону | 392 |
| Бразильські горіхи | 376 |
| Темні різновиди шоколаду | 327 |
| Соняшникове насіння | 325 |
| Пшениця після проростання | 320 |
| Кунжутні зерна | 320 |
| Кешью | 270 |
| Соя | 260 |
| Гречка | 260 |
| Мигдаль та кедрові горіхи | 230 |
| Морська капуста | 170 |
| Рис довгий, що не піддавався шліфуванню | 160 |
| Вівсяні пластівці | 140 |
| Вівсянка | 137 |
| Пшонка | 132 |
| Квасоляні боби | 130 |
| Горох | 105 |
Продукти рослинного походження з великим вмістом магнію
Максимальну концентрацію необхідного мікроелементаотримують із рослин. Сюди входять горіхи, злакові та бобові культури, морські водорості, овочі, овочі. 
У цій статті найбільш дієві методи:
Як швидко та спокійно заснути.
Горіхи, насіння
Джерелом магнію є такі горіхи та насіння деяких рослин.
Злаки
Продукти з високим вмістом магнію включають різні злакові культури.
Серед них найбільш значущі такі:
- Висівки. Є твердою зерновою оболонкою, де є харчові волокна. За наявності магнію висівки займають лідируючі позиції.
- Гречка. Цінний білковий продуктщо містить малу кількість вуглеводів. За рахунок органічних кислот гречка стимулює травлення, знижує холестерин, виводить з організму рідину.
- Кукурудза. При невеликій калорійності кукурудза відрізняється високим вмістом вуглеводів. Цей продукт активує метаболізм, знижує ймовірність розвитку діабету та інсульту.
- Пшениця. Найбільшу цінність мають зародки пшениці. Після їх проростання підвищується вміст вітамінів та мінералів.
- Мал. Найбільше магнію міститься у довгому рисі, який не піддавався шліфуванню. Після обробки продукті втрачається до 80% цього мікроелемента.
З злаків найбільше магнію міститься в пшеничних висівках. Морські водорості
Морська капуста відрізняється підвищеним змістоммагнію. Також у ній є вітаміни, кислоти, мікроелементи та білкові речовини.
При постійному вживанні морських водоростейзнижується ймовірність розвитку атеросклерозу.Цей продукт перешкоджає утворенню тромбів та пухлин.
У деяких видах бурих водоростейвміст магнію перевищує 700 мг/100 г продукту. Корисна стаття: Ортопедичні подушки. Зручність, якість, здоровий сон. Як вибрати правильну ортопедичну подушку
Бобові
Значна кількість магнію виявлено у наступних бобових культурах.
Серед них найбільш значущі такі:
Овочі фрукти
В овочах та фруктах магнію міститься менше, ніж у горіхах та злакових культурах. Наї великим змістоммагнію відрізняються:
- Хурма (56 мг);
- Авокадо (29 мг);
- Маракуя (29 мг);
- Банан (27 мг);
- Солодка картопля (25 мг);
- Чорна смородина (24 мг);
- Буряк (23 мг);
- Малина (22 мг).
Продукти тваринного походження з великим вмістом магнію. перелік
продуктівтваринного походження з високим вмістом магнію не так багато.Здебільшого сюди входять різні видириби та морепродукти, а також деякі м'ясні продукти.
Серед них найбільш значущі такі:
- Мідії, краби, кальмари;
- Жирні сорти риби (у палтусі міститься 120 мг необхідного елемента, у чавичі – 138 мг);
- яйця (47 мг);
- Свинина, яловичина (27 мг);
- Молоко та різні продукти на його основі (12 мг).
Мідії – найбільш доступний багатий магнієм та іншими мікроелементами нерибний морський продукт. Корисна стаття: Коліт кишечника. Симптоми та лікування у дорослих
Інші корисні продукти з високим вмістом магнію. перелік
Серед них найбільш значущі такі:
- Чорнослив (102 мг);
- Курага (105 мг);
- Щавель (85 мг);
- Кріп (70 мг);
- Фініки (69 мг);
- Базилік (64 мг);
- Інжир (59 мг);
- Корінь імбиру (43 мг);
- Родзинки (42 мг).
Шоколад та овочеві салати як джерела магнію
Порошок какао містить понад 370 мг магнію., який легко засвоюєтьсяорганізмом. Вживання какао дозволяє знизити тиск, покращити кровообіг у мозку, стимулювати роботу серця та судин.
Найбільшим вмістом магнію відрізняється гіркий шоколад (понад 200 мг). Тому цей продукт є найпопулярнішим засобом у стресових ситуаціях. Шоколад рекомендується вживати у періоди підвищеної мозковий активності, коли потрібна максимальна концентрація. У молочному шоколаді магнію присутня у меншій кількості (не більше 60 мг).
Заповнити дефіцит магнію допоможуть овочеві салати. Одним з рецептів є використання квасолі, петрушки, волоських горіхівта часнику. Попередньо квасолю залишають на деякий час у холодній воді, після чого відварюють. Інші продукти потрібно перетерти і застосовувати як приправу. У салат можна додати кілька крапель лимонного соку.
Важливо!При складанні раціону слід враховувати, що організм засвоює до 40% магнію.
Як готувати їжу, щоб у ній не зменшувалась концентрація магнію
При дії високих температуркількість корисних речовин у продуктах знижується.
Для максимального збереження в продуктах мікроелементів не обов'язково купувати пароварку – готувати на пару можна, обходячись підручними засобами. - Готування на пару;
- відварювання в бульйоні з невеликою кількістю солі;
- Допускається смажити на відкритому вогні протягом мінімального періоду часу;
- Чи не маринувати продукти, при необхідності можна використовувати соус окремо;
- Запікати продукти у фользі;
- Готувати м'ясо на вугіллі;
- Яйця вживають у вареному вигляді.
Магній є одним із основних мікроелементів, що регулюють функціонування організму людини. Найбільшим вмістом магнію відрізняються бобові та злакові культури, насіння різних культур, горіхи, морепродукти.
Корисні відеоролики про продукти з високим вмістом магнію
На завершення статті вам підготовлена добірка відео, з яких ви почерпнете важливу додаткову інформаціюпро продукти з високим вмістом магнію рослинного та тваринного походження:
Успіхів вам у здоровому харчуванніта зміцненні організму!
У цій статті я розповім вам про магнію в продуктах харчування, де міститься магнію найбільше, всю цю інформацію вам надам у зручній формі у вигляді таблиці. А на тих хто дочитає статтю до кінця чекає приємний бонус!
У яких продуктах харчування взагалі є магній?
Магній заслуговує на звання «спортивного» елемента. Він відповідає за приріст м'язової маси, Підтримує серцевий м'яз, стимулює синтез білків в організмі, бере участь в обмінних процесах, стимулює роботу кишечника, виводить холестерин і регулює передачу нервових імпульсів.
Магній зустрічається в самих різних продуктаххарчування нашого столу:
— олія (кунжутна, лляна, арахісова, топлена);
- Сир (голландський, пошехонський, козячий, з пліснявою);
- йогурт (1,5 - 3,2%);
- сир (знежирений та нежирний, сирні сирки);
- згущене молоко;
- гіркий шоколад;
- М'ясо (майже всі види);
- Риба (палтус, осетр, пікша, окунь, тріска, сайра);
- Качині яйця;
- крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневий рис, сочевиця);
- Фрукти (черешня, ківі, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
- Багато сортів чаю (наприклад: «Іван-Чай») та соки;
- Імбир, гірчиця, ваніль.
Питну воду збагачують різні мінерали: основний відсоток становить натрій, невеликий відсоток – кальцій, калій та магній.
Морська сіль містить магній, самий високий відсотокмінералу в морської соліз Мертвого моря.
35 продуктів харчування де найбільше магнію - Таблиця
Продукти з високим вмістом магнію, за спаданням (мг/100 гр продукту):
Назва | Магнію, мг | Калорійність | Вуглеводи |
||
Насіння гарбузове сушене | |||||
Кунжут насіння | |||||
Висівки пшеничні | |||||
Борошно соєве сире | |||||
Какао-порошок | |||||
Лляне насіння | |||||
Бразильський горіх сушений | |||||
Кава розчинний порошок | |||||
Насіння соняшнику | |||||
Кунжутні козинаки | |||||
кедровий горіх | |||||
Козинаки з насіння соняшника | |||||
Імбир сухий мелений | |||||
Мускатний горіх | |||||
Рис дикий | |||||
Морська капуста, ламінарія | |||||
Шоколад гіркий | |||||
Рис коричневий | |||||
Ікра горбуші зерниста | |||||
Ікра кети зерниста | |||||
Вівсяні пластівці | |||||
Молоко сухе |
З таблиці видно, що найбільше магнію містять горіхи та насіння, рекордсмен за вмістом магнію - гарбузове насіння.
Повсякденні продукти харчування, такі як хліб, м'ясні та молочні продукти містять зовсім не значна кількістьмагнію.
Увімкніть у свій щоденний раціон кілька продуктів зі списку вище. Якщо ви вибрали горіхи, бажано з'їдати трохи більше 10 на день.
Щоб визначитися з тим, скільки саме вам потрібне магнію в день, скористайтеся нижченаведеною таблицею.
А ви знаєте, скільки магнію потрібно саме вам?
Розділіть кількість мг магнію, що міститься в продукті харчування, на добову потребу відповідно до вашої статі та віку.
Вік та стать | Добова норма | Допустима межа |
Дитина 1-3 роки | 90 мг/день | 140 мг/день |
Дитина 4-8 років | 140 мг/день | 250 мг/день |
Дитина 9-13 років | 250 мг/день | 600 мг/день |
Дівчина 14-18 років | 350 мг/день | 700 мг/день |
Хлопець 14-18 років | 420 мг/день | 750 мг/день |
Чоловік 19-30 років | 400 мг/день | 730 мг/день |
Чоловік старше 30 років | 450 мг/день | 800 мг/день |
Жінка 19-30 років | 320 мг/день | 660 мг/день |
Жінка старша 30 років | 330 мг/день | 670 мг/день |
Вагітна жінка 19-30 років | 420 мг/день | 700 мг/день |
Вагітна жінка старше 30 років | 430 мг/день | 710 мг/день |
Жінка, що годує грудьми 19-30 років. | 410 мг/день | 650 мг/день |
Жінка, що годує грудьми старше 30 років. | 420 мг/день | 660 мг/день |
Наприклад, 540 (вміст магнію на 100 г кунжутного насіння) / 400 (середня добова потребау магнії дорослої людини).
Вийшло, що в 100 грамах кунжуту міститься 135% добової норми магнію.
У 100 грамах кедрового горіха- 62,75% від добової норми магнію.
У 100 г морської капусти - 42,5% добової норми магнію.
Якщо ви жінка старше 30 років, то щоб заповнити добову потребу в магнії, вам достатньо додати денний раціон:
- 100 грам морської капусти (170 мг магнію), а ще морська капуста - відмінне джерело інших корисних речовин, і не тільки йоду, а кальцію, заліза, фолієвої та пантотенової кислот. Морська капуста вважається дієтичним продуктомі містить лише 25 ккал на 100 грам продукту.
- 50 г насіння гарбуза (296 мг магнію). Насіння гарбуза просто криниця необхідних нам вітамінів, мінералів і ненасичених жирних кислот. Насіння гарбуза вважається одним з найкращих джерелмагнію та цинку.
Всього 100 грам капусти і 50 грам гарбузового насіння, і 466 мг магнію на день забезпечено.
Як зробити так, щоб магній засвоювався максимально? - Поради фахівця
Тепер, ви знаєте, в яких продуктах харчування міститься найбільше магнію і як порахувати добову потребу саме для вас.
На підставі цих даних ви легко зможете скласти грамотний і збалансований раціонхарчування, не лише з урахуванням КБЖУ (калорійність, білки, жири, вуглеводи), а й із цим необхідним мікроелементом.
Дотримуйтесь балансу кальцію і магнію 2 до 1
Зверніть особливу увагу, що велика кількість кальцію в раціоні за браку магнію забруднює організм. Кальцій не засвоюється і відкладається у суглобах або утворює каміння у нирках.
Наприклад, співвідношення кальцію та магнію в молоці 8 до 1, що створює дефіцит магнію.
Ніколи не беріть препарати кальцію без магнію. А при дієті з багатим вмістом кальцію намагайтеся включати продукти зі списку багаті на магній.
Нейтралізуйте фітинову кислоту
Для того щоб скласти свій раціон, також необхідно знати, що наявність фітину та надлишок жирів у продуктах харчування помітно знижує засвоєння магнію.
Наприклад, Всесвітня Організація Здоров'я вважає однією з основних причин анемії в країнах надходження великої кількості фітинової кислоти в організм людини.
Замочування горіхів і насіння запускає процеси проростання, призводить до деактивації інгібіторів, вироблення в самих горіхах ферментів, які сприяють їх перетравленню, значного зменшення фітинової кислоти.
Горіхи найкраще замочувати у воді з додаванням морської або гімалайської рожевої солі.
Крупи найкраще замочувати із додаванням лимона. Час замочування 8-12 годин.
Додайте до раціону більше вітаміну В6
Вітамін В6 покращує засвоюваність магнію та перешкоджає швидкому виведенню.
Продукти з високим вмістом В6, за спаданням (мг/100 гр продукту):
Назва | |
Рисові висівки | |
М'ята сушена | |
Естрагон сушений | |
Фісташки (не смажені) | |
Насіння (не смажені) | |
Пшеничні висівки | |
Волоський горіх | |
Насіння льону | |
Вітамін В6 легко руйнується внаслідок заморожування, консервування та термічної обробки продуктів.
Середня добова потреба у вітаміні В6 – 2 мг.
Магній та Вітамін D необхідні один одному
Найкраще магній і Вітамін D засвоюються в ранковий час.
Погані звички заважають засвоєнню магнію
Кава та алкоголь заважають засвоєнню магнію та сприяють його виведенню з організму.
За медичними даними, можливість засвоєння магнію з їжі становить лише 30%. Особливий дефіцит спостерігається у людей, які вживають перероблені продукти, з високим вмістом очищених злаків, фосфатів, жиру і цукру.
Висновки
Давайте згадаємо все найважливіше і коротко підсумуємо цю статтю:
- Найбільша кількість магнію міститься в гарбузовому насінніта пшеничних висівках;
- Кунжутне насіння стоїть на 2 місці за вмістом магнію, але через велику кількість кальцію, не рекомендується його багато їсти, щоб попередити надлишок кальцію, який заважає засвоєнню магнію;
- Найкраще приймати магній разом з вітаміном В6 та вітаміном D;
- Необхідно замочувати крупи та горіхи перед вживанням, для повноцінного перетравлення та отримання максимальної кількості поживних речовин.
Тепер ви знаєте про магнію трохи більше! Додайте цю статтю до закладок, поєднанням клавіш Ctrl+D, щоб швидко знаходити в яких продуктах харчування магнію найбільше за допомогою зручної таблиці.
І як я обіцяла, для тих хто дочитав статтю до кінця, я маю невеликий бонус — Книга «Шлях до ідеальної фігури». Щоб отримати подарунок, заповніть цю форму, і він прийде вам на емайл!
Харчуйте правильно! Будьте здорові!
З вами була, Катерина Лаврова
Стаття: Магній у продуктах харчування Де найбільше таблиця
Серед безлічі корисних мікроелементів, якими мають бути збагачені продукти харчування щоденного раціонуособливе місце займає магній. Він бере участь у багатьох реакціях організму, без яких неможлива повноцінна життєдіяльність людини. Детально вивчивши дані про те, в яких продуктах міститься магній, можна коригувати своє меню з урахуванням необхідної норми добової даного мікроелемента.
Норма магнію в раціоні харчування
Перш ніж поповнити резерви магнію в організмі, слід дізнатися про його добову потребу.Щоб усі органи функціонували злагоджено та отримували достатню кількість мікроелемента, слід пам'ятати норми. Добова норма для звичайної людинистановить – 350 мг. Організм вагітної повинен одержувати близько 700 мг магнію на добу. Потреба дітей полягає у 20-30 мг магнію на 1 кг ваги.
Серед безлічі цінних елементів, які повинні входити до раціону харчування спортсменів, важливим компонентом є магній. Його добова норма має становити близько 400 мг.Підвищена доза мікроелемента для людей із підвищеною фізичним навантаженням, необхідна для зміцнення кісткової та м'язової тканини, а також для запобігання проблемам із серцем.
Особливості магнію та його дія на організм
- Вміст магнію та калію у споживаних продуктах сприяє нормальному функціонуваннюсерця (нормалізація тиску, пульсу, запобігання спазмам, розширення судин).
- Позитивно впливає нервову систему – нормалізація сну, зменшення дратівливості, поліпшення розумової діяльності. Магній ще називають «антистресовим» мікроелементом, через зняття нервозності та покращення настрою.
- Регулює нормальну діяльність травних органів, завдяки розслабленню та зняттю спазмів.
- Регулярне вживання продуктів із магнієм попереджає появу сечокам'яної хвороби, у вигляді відкладень в органах сечовидільної системи
- Сприяє розширенню дихальних шляхівпри спазмах бронхів.
- Під впливом кальцію відбувається зміцнюючий вплив на кісткові тканинита зубну емаль.
- У зв'язку з участю в реакціях з вироблення антитіл, магній, який міститься в продуктах харчування, є «помічником» для відмінного імунітету та захищає організм від інфекцій.
Ознаки нестачі магнію
Першим тривожним сигналомпро необхідність поповнити свій організм корисними вітамінамиі мінералами, особливо магнієм, є загальна втома, до якої приєднуються безсоння, хронічна втома, дратівливість, мігрені. Продукти, що містять магній, слід включити до раціону харчування тим, кого хвилює аритмія або періодичні боліу суглобах кінцівок. Це ознаки проблем у роботі серцево-судинної системи.
Оніміння, свербіж, відчуття холоду в кінцівках, а також періодичні судоми.Всі ці ознаки є основою для консультації лікаря, який призначить необхідні аналізита пропише потрібну дозу препарату магнію.
Чому виникає дефіцит та надлишок магнію в організмі?
Основною причиною нестачі корисного мікроелементає недостатнє споживання продуктів, багатих на магній. При багатьох хронічні захворюванняпорушується нормальне всмоктування деяких корисних властивостей, зокрема і магнію.
Недостатня кількість магнію в організмі властива за будь-яких змін в організмі людини. До них відноситься вагітність, активне зростання, реабілітація після тяжкої хвороби, а також тривале дотримання дієт
Токсичне отруєння також є причиною низького рівнямагнію в крові людини. Оскільки наявність в організмі таких елементів як: кобальт, свинець, алюміній призводить до порушення обміну корисних речовин.Надлишок магнію, як і його нестача, порушує нормальні процеси в організмі і призводить до сонливості та пригніченого стану. При звичайному вживанні їжі неможливо отримати надлишок даного мікроелемента в організмі.Навіть якщо це продукти, які мають високим рівнеммагнію, його надмірна кількість в організмі виводиться за допомогою бруньок. До перевищення норми можуть призвести лише прийом лікарських препаратівта порушення роботи нирок.
Засвоєння магнію в організмі
Основою повноцінного харчуванняє різні корисні продукти, що містять не тільки магній, а й значну кількість інших елементів. Позитивне засвоєння мінеральних речовинв організмі, можливо, лише за правильному поєднаннімагнію з іншими елементами. Наприклад, достатня кількість магнію – це гарантія засвоєння кальцію, що зміцнює кістки.Злагоджену роботу м'язів та нервової системи забезпечує правильно складений раціон. Він повинен включати продукти, що містять натрій та фосфор.
Де міститься магній
Цікавим є той факт, що на вміст магнію в тих самих продуктах можуть впливати такі фактори, як клімат і склад грунту, де вирощують, наприклад, зернові або овочі.Магній, який містить деякі продукти у великій кількості, здатний повністю покрити добову нормуцього корисної речовини. Якщо порівнювати кількість мікроелемента в рослинній і тваринній їжі, то зрозуміло в яких продуктах знаходиться найбільше магнію - переважає рослинний раціон. Корисними продуктамиє деякі крупи, серед яких особливе місце посідають – гречка та вівсянка.Достатня кількість магнію міститься в бобових, таких як горох та квасоля.
Деяким мамам варто вивчити, в яких же смачні продуктиє магній, щоб діти не страждали від дефіциту мікроелемента. Корисними та смачними складовими їх харчування стануть горіхи, такі як фундук, арахіс, кешью, а також сухофрукти – інжир та курага. Серед фруктів особливої увагизаслуговують яблука, банани та сливи, які також є джерелом магнію.
«Антистресова» властивість має чашка какао або плитка якісного чорного шоколаду, какао-боби яких підвищать рівень. потрібної речовинив організмі. Вони «підзарядять» ваше тіло деякою кількістю кальцію та калію.
У чому ще міститься магній, і в якій кількості можна ознайомитись у наведеній нижче таблиці:
Таблиця 1. Продукти, що містять магній у великій кількості
| Продукти | Вміст магнію, мг/100 г |
| Кунжут | 540 |
| 430 | |
| Пшеничні висівки | 410 |
| Мигдаль | 280 |
| Кешью | 260 |
| Соєве борошно | 250 |
| Гречка | 200 |
| Арахіс | 187 |
| Funduk | 168 |
| Горох | 137 |
| Шоколад | 132 |
| Вівсяна крупа | 120 |
| Квасоля | 104 |
Проаналізувавши таблицю, очевидно, що найбільше магнію міститься в рослинних продуктаххарчування, а саме – у зернових та горіхах.
Де міститься незначна кількість магнію і в яких саме продуктах можна побачити в таблиці 2, яка наводиться нижче:
Таблиця 2. Продукти, що містять незначну кількість магнію
| Продукти | Вміст магнію, мг/100 г |
| Шпинат | 89 |
| Висушений шпинат | 70 |
| Інжир | 59 |
| Креветки | 53 |
| Насіння соняшнику | 39 |
| Картопля | 35 |
| ы | 33 |
| Буряк | 25 |
| Нежирний сир | 23 |
| Морква | 22 |
| Молоко 2,5% | 14 |
| Ряжанка 2,5% | 14 |
| Сметана 25% | 9 |
Як бачимо, продукти, що містять магній у невеликих дозах, складаються в основному з овочів, фруктів та молочних виробів. Так само низьким вмістом магнію мають хлібобулочні та м'ясні продукти.
У чому ще міститься магній, а також про його вплив на організм можна подивитися змістовне відео:
Оскільки раніше згадувалося про позитивний спільний вплив магнію і калію на організм, варто відзначити продукти з достатнім вмістом цих мінералів.
Обидва мікроелементи містяться у крупах, висівках, сухофруктах, горіхах, і в невеликій кількості в овочах та фруктах.Отримавши уявлення про вплив магнію, а також калію, кальцію та інших важливих мінералів на організм людини, кожен задумається – чи правильно я харчуюсь? Чи докладаю достатньо зусиль для збереження та зміцнення свого здоров'я? Адже це так просто – поповнити свій раціон зайвою тарілкою неочищеного рису або жменею горіхів. Адже насправді бути здоровим – дуже просто!
