Як можна спалити різну кількість калорій? Варіанти навантажень. Як користуватися зчепленням, щоб не спалити його Як не спалити зчеплення на світлофорі

Необов'язково суворо дотримуватись усіх рекомендацій, просто прочитайте статтю та виберіть те, що підходить саме для вас. Чим більше пунктів ви виконаєте, тим простіше буде досягти бажаного результату.

1. Їжте більше білкової їжі.Приблизно 25-30% калорій, які ви отримуєте з білкової їжі, згоряє вже в процесі травлення, на відміну від вуглеводів, для яких цей показник становить лише 6-8%.

2. Уважно читайте склад продуктів.Тут все просто: якщо бачите велику кількість кукурудзяного сиропу чи цукру, виключіть ці продукти зі свого раціону. Також не варто забувати, що знежирений йогурт може містити стільки цукру, що набагато краще з'їсти повноцінний продукт замість цього дієтичного.

3. Виконуйте вправи стоячи.Згідно з результатами досліджень, будь-яка вправа, виконана стоячи, а не сидячи, спалює на 30% більше калорій.

4. Поєднуйте вправи.Чергуйте вправи на верхню частину тіла із вправами для нижньої частини тіла. Це дозволить якісно опрацювати м'язи з дуже малою перервою між підходами, а значить, тренування буде більш ефективним і займе менше часу.

5. Спробуйте тренуватися із заплющеними очима.Робити це можна виключно під час виконання тих вправ, зір у яких не відіграє ключову роль, коли шанс отримати травму через тимчасову сліпоту мінімальний. Без зорової інформації м'язам доведеться докладати більше зусиль для підтримки рівноваги, і ви спалите більше калорій.

6. Не уникайте роботи по дому.Прибирання у квартирі цілком можна зарахувати за тренування. Так що віник у руки – і вперед. ;)

7. Перекушуйте солоними або маринованими огірками.Одна скибочка містить лише 1 ккал.

8. Робіть ширші кроки.Переступайте через кілька сходинок, коли піднімаєтеся сходами, а потім знову крокуйте як завжди. Таке чергування кроків включає додаткові м'язи, і в результаті ви спалюєте більше калорій.

9. Шукайте натхнення.У всіх іноді бувають періоди, коли хочеться все кинути, і ти не розумієш, навіщо все це робиш. Тому про мотивацію краще подбати заздалегідь. Спілкуйтеся з людьми, які є для вас прикладом, дивіться художні та документальні фільми про спорт та здоров'я.

10. Ставте собі мету.Пробігти 5 км швидше, сісти 100 разів - це може бути будь-що.

11. Зменшіть порції.Просто. Використовуйте для цього маленькі тарілки.

12. Їжте менше вуглеводів.Так, про це говорили вже тисячу разів. Але й тисяча перша буде незайвою. В одному з досліджень група випробуваних скоротила щоденне вживання вуглеводів лише на 8%. В результаті чоловіки втратили близько 3 кг жиру та наростили 1 кг м'язів за 6 тижнів.

13. Спочатку виконуйте силові вправи з додатковою вагою, а потім бігайте.Після силового тренування ви вже будете втомленим, а значить, спалите набагато більше калорій під час короткої пробіжки, ніж якби тікали свіжим і повним сил. Працюєте менше, одержуєте більше. ;)

14. Влаштовуйте інтервальні тренування.Чергування інтенсивності - ще один чудовий спосіб позбутися зайвих калорій.

15. Їжте більше продуктів із високим вмістом клітковини.

16. Використовуйте у салатах заправку на основі оцту.Оцет і лимонний сік добре спалюють жир.

17. Не пропускайте обіди.Те, що ви пропустили обід, а потім з'їли цілого слона на вечерю, не допоможе вам схуднути, а зробить лише гірше. Тривалий час без їжі вводить організм у катаболічний стан: щоб одержати енергії почнуть спалюватися м'язи.

18. Спробуйте тренажер VersaClimber.Перебуваючи у вертикальному положенні під час виконання кардіовправ, ви спалюєте більше калорій.

19. Проводьте менше часу для перегляду ТБ.

20. Тренуйтеся хоча б по 10 хвилин 3 рази на тиждень.Це в тому випадку, якщо ви неймовірно ліниві.

21. Намагайтеся їсти менше страв із картоплі.Картопля піднімає рівень інсуліну в крові і робить так, що ваше тіло перестає спалювати калорії та починає накопичувати жирові запаси.

22. Велика порція їжі – лише після силового тренування.Згідно з дослідженнями Університету Невади, на травлення їжі після силового тренування витрачається на 73% більше калорій, ніж на травлення їжі без попереднього тренування.

23. Пийте воду перед їдою.Для їжі у шлунку залишиться менше місця.

24. Замінюйте гарніри з картоплі, пасти та круп на овочі.

25. Приєднайтесь до команди.Знайдіть компанію для бігу або приєднайтесь до команди з футболу, баскетболу або будь-якого іншого виду спорту. Коли ви частина команди, пропускати тренування або лінуватися під час занять стає набагато складніше.

26. Скоротіть вживання десертів.Якщо важко зовсім відмовитися від морозива, тоді беріть лише одну кульку на пробу замість звичних двох-трьох.

27. Найчастіше чистіть зуби.Згідно з дослідженнями, проведеними в Японії, чоловіки, які часто чистять зуби протягом дня, стрункіші за тих, хто виконує цю процедуру 2 рази на день. Завдяки м'ятному смаку, що залишається у роті після зубної пасти, легше відмовитися від перекусів чимось солоденьким.

28. Змінюйте кількість споживаних калорій щодня.Замість того, щоб вживати однакову кількість калорій щодня, краще в один день з'їсти більше, а в інший – менше. Таким чином ви будете підтримувати метаболізм у тонусі, і ваш організм спалюватиме більше жиру, ніж якби ви дотримувалися стандартних 2000 ккал на день.

29. Завжди додавайте хоча б невеликий кут нахилу під час занять на біговій доріжці.Лише 1 градус нахилу за рівнем навантаження наближає біг на біговій доріжці до бігу на вулиці.

30. Виключіть калорійні напої.Вода – найкращий вибір.

31. Не пропускайте сніданок.Дослідження показали, що випадки ожиріння серед тих, хто не пропускає, трапляються на 35–50% рідше, ніж серед тих, хто нехтує ранковим прийомом їжі.

32. Уникайте напівфабрикатів.Як правило, вони містять багато швидких вуглеводів. А це явно не допоможе вам схуднути.

33. Перекушуйте між основними прийомами їжі.Не печивом, а фруктами, овочами, сухофруктами чи горіхами. Ваше тіло витрачатиме енергію на перетравлення їжі протягом усього дня, а не тільки після сніданку, обіду та вечері.

34. Їжте йогурти.Згідно з дослідженнями Університету Теннессі, люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом кальцію, втрачали більше жиру, ніж ті, хто вживав менше багатих на кальцій продуктів.

35. Замовляйте у ресторанах та кафе овочеві закуски.І не налягайте на хліб.

36. Їжте горіхи.Вони добре насичують і дають необхідну для тренувань енергію. В результаті ви отримуєте достатню кількість калорій, але при цьому не видужує.

37. Ведіть щоденник калорій.Записуйте, що і скільки ви їсте. Для цього є безліч спеціальних додатків.

38. Увімкніть у свої тренування спринт-інтервали.Короткочасні навантаження на межі можливостей з невеликими інтервалами відпочинку між ними чудово справляються зі спалюванням жиру.

39. Слідкуйте за настроєм.Іноді бажання перекусити викликане почуттям голоду, а . Якщо ви ловите себе на тому, що часто їсте під час переживання певних емоцій, то ви потрапили в емоційну залежність від їжі. Від цього потрібно обов'язково позбутися.

40. Робіть покупки з розрахунку одного.Якщо ви хочете купити печиво чи інші солодощі, замість «сімейного» варіанта вибирайте найменшу упаковку: скільки купите, стільки і з'їсте.

41. Ведіть фотощоденник.Сфотографуйте себе на початку боротьби за схуднення, а потім робіть фотографії, наприклад, щомісяця. Так прогрес буде помітнішим і мотивація зросте.

42. Бігайте не на час, а на певну відстань.Коли ви намагаєтеся просто вкластися під час, ви можете зменшити темп і пробігти меншу дистанцію. Якщо ж ви прив'язані до певної дистанції, ви не зможете знітити і спалити більше калорій.

43. Дозволяйте собі поблажки у дієті один раз на тиждень.Важко дотримуватися суворої дієти та обходитися без улюбленої їжі. Саме тому багато хто не витримує і зривається. Так що виберіть один день тижня, коли вам можна буде їсти будь-що. Але тільки в міру!

44. Спробуйте позайматися на гребному тренажері.

45. Виключіть із свого раціону білий хліб.Рафіновані вуглеводи нам ні до чого.

46. ​​Не забороняйте собі улюблену їжу.Цей пункт схожий з пунктом 43. Чим більше ви обмежуватимете себе в улюбленій їжі, тим більша ймовірність того, що ви зірветесь. Якщо дуже хочеться, то можна, але зовсім небагато.

47. Більше рухайтесь.Якщо є можливість, гуляйте під час обідньої перерви, ходіть пішки до метро. Якщо ви їздите машиною, залишайте її на стоянці подалі від офісу.

48. Дотримуйтесь режиму сну.Дивитись улюблені серіали до 2 години ночі – шкідливо. Адже ви пам'ятаєте, що ми не тільки відпочиваємо, але ще й худнемо?

49. Зробіть свій сон комфортнішим.Купуйте зручне ліжко. Повісьте гарні жалюзі чи штори, щоб у спальні було темно.

50. Їжте повільніше.Сигнал про ситість сягає нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення обіду. Чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим менше з'їмо.

На порядку денному найактуальніша тема на даний момент - як спалити підшкірний жир? Сьогодні ми обговоримо такі питання як: СУШКА або спалити жир з мінімальними втратами м'язової маси, як правильно харчуватися і тренуватися на сушінні, чи робити кардіо тренінг і т.д. і т.п.

Давайте на самому початку статті я вам розповім, як «худне більшість людей» абсолютно не розуміючи, що і як вони роблять, вони просто роблять ...

Хтось із вашого близького оточення вирішив схуднути, сів на «дієту» під назвою – нічого не жерти чи не жерти після шостої вечора. У результаті коли організм голодує, порушується обмін речовин - бо, коли організм отримує мало їжі або взагалі її не отримує чи то пак голодує, відбувається сильний СТРЕС в результаті якого організм починає уповільнювати обмінні реакції, для того щоб запасів жиру вистачило на якийсь час , потім людина дивлячись задоволеним поглядом на ваги бачить потрібну йому цифру і поступово переходить на звичайні прийоми їжі, тим самим, припиняючи виснажувати свій організм голодом - і вага повертається назад ще в більшій кількості, ніж був раніше, ви тільки вдумайтеся в цей абзац, всі ваші зроблені зусилля - не тільки марні, але і приносять більше шкоди, ніж користі.

Ефективне жироспалювання

Правильне сушіння - це, перш за все спалювання якнайбільше жиру, при мінімальних втратах м'язової маси.

Для цього запам'ятайте два основні правила:

1. Основа будь-якої дієти - недолік ККАЛ (це коли ви обмежуєте себе у вуглеводах), тим самим ви протягом дня витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте з вуглеводів.
2. Зберегти швидкість обміну речовин, у організмі.

Прочитавши вище викладену ситуацію видно, що більшість людей і обмежують себе в калоріях, але ось за другим пунктом цих правил ніхто і не стежить. У цьому і є основна проблема тих, хто худне.

Способи зберегти швидкість обміну речовин в організмі

Найкращий спосіб прискорити обмін речовин – дробове харчування. Чим частіше ви приймаєте їжу, тим швидше обмін речовин. Відмовтеся від трьох разового харчування і почніть харчуватися дробовими порціями, як мінімум 6 разів на день, можна і більше за бажання доходячи до 12 разів на день. Це не означає, що вам доведеться запихати велику кількість їжі за раз, просто з'їжте ложку гречки або рису зі шматочком м'яса.

Крім дробового харчування прискорити обмін речовин допоможе будь-яка фізична активність будь-то в залі із залізцями чи без. Тому читаємо далі.

Як тренуватись на СУШЦІ?

Після звичайного тренінгу на набір м'язової маси у більшості виникає питання, як просушити своє тіло? Кардинально змінювати тренінг чи залишити все як є (класика)? У цьому і є вся краса, ви можете нічого не міняти. Тренування, як і на масі (базові вправи, великі ваги, 6-12 повторень у вправі, 1-2 хвилини відпочинку між підходами) - цей спосіб набагато краще збереже розмір м'язів під час дієти.

Другий спосіб це кардинально все поміняти та додати пампінг (більше вправ, повторень, підходів, менше відпочинку між підходами). Цей метод має свої плюси та мінуси.

Мінус даного методу полягає в сильній втрати м'язової маси, бо ваги знижуються, а кількість підходів і повторень збільшується і втрати, загалом неминучі.

Плюси даного методу полягають у тому, що значно більше обсяг виконаної роботи на тренування (більше вправ, підходів і повторень) також через вимушених знижених робочих ваг опрацювання м'язів значно краще, ніж за першому методі. До того ж, коли ви використовуєте пампінг, м'язи наповнюються кров'ю і це призводить до більшого вироблення стресових гормонів, а вони вже в свою чергу здійснюють жироспалювання.

Добре, давайте ж зробимо висновки з 2-х методів:

1) Класика під час дієти краще зберігає м'язову масу, але ефект буде помітний повільніше, ніж при пампінг стилі. Більше підходить педантам чи досвідченим культуристам, котрим критична втрата кожного КГ м'язів.

2) Пампінг стиль - швидше процес жиросжигания, але з сильною втратою м'язової маси. Більше підходить людям, для яких важливіше зовнішній вигляд і час, ніж розмір м'язів.

Вирішувати що та як, тільки ВАМ. Особисто я вибрав перший спосіб (класику). Але це вже як я сказав особистий вибір кожного.

І так, ми обговорили два способи тренінгу на сушінні (класику та пампінг), давайте докладніше обговоримо пампінг стиль, т.к. Класика це звичайне масонабірне тренування з дієтою, а ось пампінг зовсім інше. При використанні даного методу ваше основне завдання - забити якнайкраще м'яз кров'ю. Для цього використовуйте:

1. Більше підходів (по 5-8 робочих підходів)
2. Більше повторень (від 15 до 40, за самопочуттям, я вибрав би 15-20)
3. Відпочинок між підходами(30сек)
4. Можна використовувати суперсети, дроп сети, трисети для того, щоб максимально забити м'язи кров'ю.

Суперсет - це виконання вправ на ту саму групу м'язів без відпочинку. Наприклад: зробили жим штанги лежачи, відразу ж без відпочинку почали віджиматися, або зробили підтягування + тягу в нахилі.

Дроп сет – це сети із скиданням ваги.

Трисети - це три вправи, які виконуються по колу, без зупинки.

Кардіо тренінг на сушці

Кардіо навантаження як і пампінг - призведе до втрати жиру і м'язів, і це неминуче. Але тривале кардіо навантаження прискорить жироспалювання. Наприклад, коли ви бігаєте на біговій доріжці, виробляються стресові гормони, а вони розщеплюють жир на гліцерин та жирні кислоти. А якщо ви повільно і довго біжите (або швидко йдете) ви спалюєте ЖИР як енергію. Справа в тому що чим коротше ваше кардіо навантаження, тим більше витрачається м'язовий глікоген і тим більше горять ваші м'язи. Це означає, що кардіо краще виконувати тоді коли глікоген і вуглеводи вже витратили (або після тренування з залізом або вранці натще).

1. Якщо вашою метою є зберегти якнайбільше маси, то не бігайте, а ходіть довго(60хв) у швидкому темпі.
2. Чим менше глікогену та вуглеводів у м'язах, тим більше і краще горить ЖИР.

Підведемо підсумок

1. Основне в сушінні - це дієта (підраховуйте кожен з'їдений калорій).
2. Дробне харчування (6-12 разів на день).
3. Чим менше вуглеводів у вашому тілі, тим краще йде процес жироспалювання.
4. Класичний тренінг збереже більше м'язів, ніж стиль пампінг.
5. Кардіо тренінг - краще довше і повільніше, ніж швидко та мало. Найкраще ходьба після тренування або зранку натще протягом 60 хвилин.
6. До тренування, під час тренування та після раджу приймати BCAA (для максимального збереження м'язової маси).

Я раджу ВАМ уважно поставитися до цієї статті, я намагався торкнутися все-все.. так само намагався пояснити все по поличках грамотно і доступно для звичайних людей, прочитавши даний матеріал впевнений на всі 150% ви досягнете бажаного.

З повагою, адміністраторе!

Хоча це сталося і нещодавно, але нікого вже не дивує наявність відміток про калорійність на упаковках продуктів. Тим не менш, ми рідко замислюємося, що означають для нас зайві 200 чи 300 калорій. Крім людей, які вираховують калорійність свого раціону. А що, якби на упаковці було вказано не кількість калорій, а час, інтенсивність та вид фізичного навантаження, яке допоможе нам спалити наш обід?

Насправді, у США калорійність на продуктах вказують ще з 1990 року. Але згодом, шляхом проведення різних досліджень, стало очевидним: це не допомагає. Далеко не всі уявляють, скільки калорій на день їм можна вживати і тим більше, яке спортивне навантаження допоможе витратити отриману енергію.

Один із експериментів підтвердив припущення про необхідність вказівки фізичної активності на етикетках. До продуктів прикріплювали ярлики з інформацією про те, скільки потрібно буде рухатися, щоб калорії, що знаходяться в них, не перетворилися на жир. Дослідження проводилося у Техасі, участь взяло 300 осіб віком від 18 до 30 років.

Результат виявився обнадійливим: люди нарешті почали замовляти менше їжі! Крім того, у 2011 році було проведено схожий експеримент із безалкогольними напоями. Дізнавшись, скільки їм доведеться бігати підтюпцем, щоб спалити спожитий разом із содовою цукор, підлітки почали купувати воду.

Все це зводиться до простого висновку: споживачі недостатньо розуміють теорію енерговитрат, не знають, яка їхня витрата калорій. То скільки ж енергії допоможуть витратити звичні нам фізичні та спортивні навантаження?

Щоб вам було простіше уявити, почнемо з найбільшої енергетичної цінності, а потім перейдемо до меншої. Наприклад, прийом їжі, що містить 900 калорій, можна дозволити собі тільки в тому випадку, якщо наступні 5 годин ви збираєтеся клеїти шпалери. Так, саме 5 годин, це не друкарська помилка. Звісно, ​​підійде й інша, але аналогічна фізична активність.

Чи відвідуєте тренування з дзюдо чи щось схоже? Тоді вам не страшні навіть 570 калорій, витрати яких забезпечать 55 хвилин такого спорту. А ось 50-хвилинна гра у великий теніс спалить лише 375 калорій. Корисно знати таке при виборі занять, які ви регулярно відвідуватимете, правда?

Сорок хвилин навантаження, подібної до гри у футбол, допоможуть розпрощатися з 330 калоріями (які містить лише одна порція смаженої картоплі). Порцію вареної картоплі спалити куди простіше: 170 калорій підуть після танцювальної «паузи» на 45 хвилин або 50 хвилин домашнього збирання. Годинна гімнастика прибере 290 калорій (шматок торта), а піший туризм позбавить вас всього від 205 калорій (бутерброд із шинкою) за 80 хвилин.

Граючи в настільний теніс 25 хвилин, можна втратити 100 калорій, а стрибаючи через скакалку 6 хвилин — цілих 96.
Ну а проста прогулянка за 20 хвилин "з'їсть" лише 10 калорій.

Зверніть увагу, що наведені енерговитрати вказані приблизно: для кожної людини витрата калорій буде індивідуальною. Однак ви вже можете орієнтуватися в тому, яка їжа обійдеться вам значними спортивними тренуваннями. Харчуйте правильно і пам'ятайте: завжди набагато простіше зберегти стрункість, ніж повернути її!

Страшно дивитись, що на деяких сайтах, особливо жіночих, радять для схуднення. Більшість їхніх порад є небезпечними для здоров'я! Я навіть сказав би, що все.

Що б не витрачати свій і ваш час скажу, що в цій статті не буде нічого про диво добавки та легкі способи схуднути на 10 кг за тиждень. Ті, хто вам кажуть, що це можливо, любо втюхують вам свій товар, або безграмотні люди.

Як швидко прибрати живіт та боки.

Проста логіка – вам потрібно спалити калорій більше, ніж ви споживали. 1 кг жиру містить у собі 7000-10000 ккал (залежно від природи жиру), тобто дефіцит калорій повинен становити хоча б 7000, щоб спалити 1кг жиру на боках.

Бажаєте скинути 10кг за тиждень? Будь ласка! Спалить 70000-100000 ккал за тиждень за винятком їжі. Що слабко?

Я думаю, ці цифри вас переконали. І в ці байки ви більше не вірите.

Скільки кілограмів жиру можна спалити за 1 тиждень?

Якщо створити дефіцит калорій, що дорівнює 1000, то за тиждень вийде 1 кг. Повірте це дуже багато. 1 кг на тиждень це максимум, на що ви можете розраховувати в плані спалювання жиру. Зазвичай це 0,5-1 кг жиру на тиждень.

Якщо вага падає швидше, тобто. Ви втрачаєте більше 1 кг ваги на тиждень, то ви спалюєте свої м'язи і незабаром почнете знову запливати жиром і радості від того, що ви схудли ніякої не буде.

Є тільки один спосіб скинути вагу більше 1 кг за перший тиждень - провести чистку організму. За життя у вашому тілі накопичилося стільки всякої погані, що вона не тільки погіршує ваше самопочуття, але й додає вам кг, змушує більше їсти і погано перетравлювати їжу.

Зайдіть в аптеку і купіть звичайний чай для очищення кишечника, попийте його кілька днів, а потім забудьте. Хоча б раз на місяць 2-3 дні пийте його, щоб прочистити кишечник. Це покращить всмоктування їжі та зменшить ваш живіт.

Наведу невеликий список дієт, які практично не спалюють жир, а травмують ваше тіло і змушують втрачати м'язи, а отже, уповільнять метаболізм.

Дієти небезпечні для вашого здоров'я:

• Кефірна дієта – цілими днями сидіти на кефірі
• Сокова дієта – п'ємо одні соки
• Кавунова дієта – кілька днів їмо тільки кавуни
• Безвуглеводна дієта - повна відмова від вуглеводів
• Голодування
• Та інші

Загалом всі дієти, в яких ви повинні їсти один єдиний продукт або повністю виключити білки, жири або вуглеводи, вірна дорога до поганої фігури.

Спеціально зараз перервався від написання статті ще раз подивився які дієти рекомендують у мережі для того, щоб спалити жир і прибрати живіт.

І знаєте, що мене жахнуло? Не те, що пишуть автори сайтів, а те, що в коментарях пишуть дамочки і кажуть: так я схудла на цій дієті на 6 кг за тиждень або 10 днів. Виснажувала на 6 кг так і треба писати, а не голову людям морочити. Ну гаразд залишимо цих... навіть не знаю як їх назвати.

Що має входити у правильну дієту для спалювання жиру

Насправді нічого понад природне: білки, жири, вуглеводи. Якщо прибрати один із інгредієнтів, то організм заповнюватиме його за рахунок внутрішніх запасів. Наприклад, ви перестали їсти вуглеводи зовсім, а це 50-60% всіх калорій за день і основне джерело енергії (у тому числі для мозку), то всю енергії ви отримуватимете тільки з білків і жирів. Весь жир буде згоряти, але і всі білки теж, а білок необхідний для будівництва нових клітин, а він натомість витрачається на обігрів організму, наприклад і т.д.

Або зворотний бік медалі – кавунова дієта. Ви їсте тільки кавуни та нічого крім кавунів. Так, звичайно, вийдуть деякі шлаки, прочистити кишечник, але якою ціною?

В кавуні дуже мало калорій та й ті – вуглеводи. Відповідно у вас спостерігатиме страшний дефіцит білка в організмі. Щоб заповнити цю втрату організм почне з'їдати м'язи - єдиний запас білка (амінокислот) в організмі.

До того ж 1 кг жиру = 10000 ккал, а 1 кг м'язів = 3300 ккал, тобто. на 1 спалений кілограм жиру ви втратите 3 кг м'язів. А чим більше м'язів у вашому тілі, тим краще постать і тим легше спалювати жир (навіть без вправ), т.к. багато м'язів = швидкий метаболізм.

А такі речі, як сокова дієта, це суцільні швидкі вуглеводи, які миттєво вбираються в кров і йде миттєвий викид цукру і як наслідок велике навантаження на підшлункову залозу. Вчені дійшли такого висновку: якщо щодня випивати 1склянку (або 1літр я вже не пам'ятаю) протягом шести років даремно, то ви заробите цукровий діабет!

А як щодо дієти кефіру? Я відповім зустрічним питанням: а як ви думаєте, така дієта наситить вас усіма необхідними речовинами? Білками, жирами, вуглеводами? Ось ви й отримали відповідь.

Найближчим часом усім відвідувачам сайту роздам курс «Як ефективно спалити жир за 3 місяці», щоб він пропустив подарунок, підпишіться на оновлення.

Правильний раціон, щоб прибрати живіт і боки швидко і без шкоди для здоров'я

Єдине, що вам потрібно змінити в першу чергу у своїй дієті - це кількість споживаних калорій. Якщо ви їсте 1500 ккал на день, то щоб спалити 1 кг жиру за тиждень вам необхідно витрачати 2300-2500 ккал.

Проста порада: не шукайте легких шляхів!

Скільки потрібно білка на день, що правильно спалювати жир?

Звичайній людині на день потрібно з'їдати 1г білка на 1 кг ваги. Якщо ви важите 60кг, то 60г білка на день це ваш мінімум. Для набору м'язової маси помножте цю цифру кілька разів. 60г білка міститься у трьох літрах молока, 400г свинини, 600г макаронів. А ви з'їдаєте стільки білка щодня?

Скільки потрібно жирів та вуглеводів на день, щоб прибрати жир на животі

Жири повинні становити приблизно 20-30% від усієї споживаної їжі. Білки приблизно стільки ж. А ось вуглеводи становлять 50-60% вашого раціону. Якщо це не так, виправляйте.

Плюс до всього вуглеводи бувають двох типів: швидкі чи прості та повільні чи складні. Як видно з назви складні вуглеводи мають більш складну структуру і довше перетравлюються, повільніше вбираються в кров. Йде постійний викид енергії.

Прості вуглеводи засвоюються швидко та швидко піднімають рівень цукру в крові. Якщо ви цю енергію не спалите, вона перетворюється на жир.

Як дізнатися, які вуглеводи прості, а які складні

Наступні моменти збільшують швидкість викиду цукру в кров:

• Термічна обробка
• Дроблення крупи, чим дрібніше, тим простіше вуглевод

Візьмемо за приклад пшеницю. Саме зерно пшениці має низький глікемічний індекс, тобто. є складним вуглеводом. Варто тільки пшеницю перемолоти виходить манна крупа (пшениця великого помелу), перемолоти ще борошно вищого ґатунку. Зробити з цього булочки і ми отримаємо високий глікемічний індекс. Біла мука вбирається в кров практично з такою ж швидкістю, як і цукор.

Візьмемо звичайну моркву У сирому вигляді вона буде складним вуглеводом, а в аренному простим.

Яблуко у сирому вигляді складний вуглевод, витиснемо сік і отримаємо найпростіший вуглевод.

Загалом ідея така: чим ціліша крупа і чим менше часу тривала термічна обробка, тим придатніше для їжі цей продукт.

Продукти сприяють схуднення та ожиріння

Чим нижчий глікемічний індекс, тим легше з цим продуктом худнути. Чим вище глікемічний індекс, тим сильніше від нього одужуєш.

Складні вуглеводи:

• Цільнозернові каші (не дробінка): пшенична, гречана,
• Зернобобові: горох, сочевиця, продукти із сої, нут, маш
• Яблука, груші, свіжа морква, огірки, капуста
• Більшість овочів

Повний перелік продуктів я розмістю окремою статтею. Підпишіться на оновлення , щоб не пропустити.

Прості вуглеводи:

• Чіпси
• Хлібобулочні вироби
• Будь-який сік (фруктовий, овочевий)
• Картопля
• Білий рис
• Все солодке (цукерки, шоколад тощо)
• Печиво, пряники

Як прибрати жир з живота

Є два способи: швидкий, але важкий та легкий, але довгий. У першому випадку це правильне харчування + вправи, у другому випадку це лише дієта.

Вправи для спалювання жиру

Найкраще спалює жир силове навантаження. Після інтенсивного тренування ви протягом чотирьох годин спалюватимете в кілька разів калорій, ніж зазвичай. Це викликано тим, що організм пристосовується до навантаження і перебуватиме у «бойовій готовності».

Але одного силового навантаження буде мало. Вам потрібно щодня спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тому між тренуваннями з обтяженнями використовуйте аеробні навантаження: біг, плавання тощо.

Найдоступніше біг. Якщо ви тільки бігатимете, без силового навантаження, то ефект буде значно меншим.

Міфи та спалювання жиру на животі

• Якщо качати жир піде з живота та боків
• Аеробіка - найкращий спалювач жиру
• Пояс для схуднення
• Мазі та креми для схуднення
• Можна перетворити жир на м'язи
• Можна спалювати жир та набирати м'язову масу

Жир не можна спалювати локально! Можна спалити жир лише у всьому тілі. Гормони відкладають жир у деяких місцях (наприклад живіт) більше, ніж у інших, але організм спалює жир рівномірно у всьому тілі.

Список вправ, щоб прибрати живіт і боки:

• Присідання
• Віджимання від підлоги, брусів
• Підтягування
• Жити гантелей
• Біг між тренуваннями

Головне змусити працювати великі м'язові групи, такі як ноги і спина, там найбільше запасів глікогену (цукору). Після того, як глікоген витратитися у витрату йде підшкірний жир!

Навантаження має бути тривалим і регулярним. Обов'язково потрібна розминка.

Якщо ви дуже товстий і вам важко рухатися

Вам не можна приступати до роботи з обтяженнями та бігом! Перше, що вам потрібно це змінити свій раціон харчування, як я писав вище і почати збільшувати свою фізичну активність.

Щодня вам необхідно ходити щонайменше 1-2км. Перед цим не їжте швидкі вуглеводи, не пийте сік. Воду можна. Якщо ви вип'єте соку, то ви спалюватимете енергію отриману з нього, а не жир.

Якщо ви дуже огрядна людина, то потрібно починати з ходьби. Щодня ходити. Чим більше тим краще. Починайте з 20 хвилин безперервної прогулянки. Протягом тижня доведіть до 1:00. Потім можете трохи збільшувати час прогулянки та швидкість пересування. До легкого бігу можете приступати, коли ви будите важити близько 100кг.

Як прибрати живіт чоловікові

Біч сучасних чоловіків - це живіт, що стирчить. Багато хто не розуміє, чому він стирчить, навіть у худих людей. У чоловіків жир відкладається насамперед на животі. Спочатку навколо пупка утворюється жирове коло, потім він росте боки, потовщується і перетворюється на кулю.

Але справа не лише у підшкірному жирі! Під м'язами черевного ростуть жировий гігант, який виштовхує ваш живіт назовні. Іноді ця «штука» може досягати ваги 20 кг. На думаю у хлопців з картинки ця цифра більша)).

Крім живота, що стирчить, для чоловіків тут є інша біда. Цей внутрішній жировий прошарок працює як величезна залоза і виробляє жіночий статевий гормон - естроген, який змушує в тілі відкладатися більше жиру і розвиватися за жіночим типом. + Естроген зменшує дію тестостерону.

Якщо ви чоловік і ваша талія 90 або більше см у розслабленому вигляді, то у вас ця величезна жирова залоза є і вам потрібно терміново худнути.

Будь-якому чоловікові, щоб прибрати живіт і боки потрібно займатися силовими навантаженнями. Біг це добре, але повністю живіт він вам не прибере. Якщо тільки за кілька років, включаючи строгу дієту.

Вірний спосіб це робити присідання зі штангою, жими гантелей: стоячи на лаві. Потрібно тренувати все тіло. Організм бачить, що ви використовуєте м'язи і тоді він не стане їх з'їдати. Обов'язково потрібно робити негативи та повільні повторення в ізольованих вправах, наприклад підйоми на . Це збільшить вашу силову витривалість та дозволить спалити більше калорій.

Тренування завжди починайте з великих м'язових груп, щоб спалити найбільше запаси глікогену. Коли його не вистачатиме, ви почнете спалювати жир, а ваш живіт і боки зменшуватимуться. До того ж з'їдені вуглеводи після тренування запасатимуться у вигляді глікогену і для решти діяльності залишиться менше цукру в крові. А це самі розумієте плюс.

Як спалити жир і прибрати живіт, боки. Підсумки

Підіб'ємо короткий підсумок всього вищесказаного.

Щоб прибрати жир з живота потрібно:

• Спалювати калорій більше, ніж споживаєш
• Регулярно (6 днів на тиждень) давати фіз навантаження
• З них 3 дні на тиждень робити силові вправи
• Є складні вуглеводи
• Відмовитись від простих вуглеводів, на час спалювання жиру
• Ніколи не використовувати модні дієти
• Харчуватися збалансовано
• Не допускати дефіциту білків, жирів чи вуглеводів

Як прибрати живіт, тепер знаєте і ви. Якщо вам не вдається прибрати жир із живота, то дотримуйтесь рекомендацій і живіт обов'язково пропаде.

З вами був Сергій Трошин, ваш гід у світі бодібілдингу

P.S. У наступній статті я розповім як спалити жир і прибрати живіт у домашніх умовах, які вправи потрібно робити, наведу приклад тренувальної програми та пара сюрпризів. Підпишіться на оновлення, щоб не пропустити. До речі, я зроблю вам подарунок ціною 2500 рублів у найближчий день.