Корисні жири для схуднення: де вони знаходяться та з чим їх їдять. Жири в їжі

Жири їжі. Корисні та шкідливі. Розрахунок добової потреби.
Жири невід'ємна частина здорового харчуваннябудь-якої людини, так само як білки та вуглеводи, всі міфи про те, що жири треба повністю виключити з повсякденного раціонупозбавлені здорового глузду, т.к. роль жирів для функціонування організму дуже велика. Питання лише в тому, які жири та в яких кількостях потрібно вживати кожному з нас.
Жири– це сполуки, які складаються з жирних кислотта гліцерину. Жири складаються з тих же атомів, що і вуглеводи - водню, кисню та вуглецю, але з'єднаних по-іншому ( рідкі жири рослинного походженняназивають – оліями, так само як і вершкове масло).
Харчові жири це перш за все джерело для поповнення енергетичних витрат. При окисленні 1г жиру виділяється 9ккал енергії, що більше в два з лишком рази, ніж при окисленні такої ж кількості вуглеводів або білків. Жири беруть участь у формуванні клітинних мембран, сполучної тканини, фосфоліпідів, ліпопротеїдів, а також причетні до утворення та функціонування прогормонів простагландинів ( простагландинице короткоживучі гормоноподібні речовини, вони впливають на навколишні тканини і викликають скорочення ). Дефіцит незамінних жирів провокує гормональні порушеннящо негативно позначається на результатах тренінгу.
Основні функції жирів та будова на біохімічному рівніможна дізнатися з цієї
Види жирів.
В наш час дієтологія та бодібілдинг поділяють жири на два основні види:
- шкідливі для організму (насичені, холестерин)
- корисні для організму (ненасичені, зокрема омега-3)

На таблиці вище наочно видно класифікацію основних видів жирів, розберемося докладніше.
Шкідливі жири (ті, які треба виключати з їжі).

До шкідливих жирів відносяться:
- насичені жири
- трансжири (перероблені ненасичені жири в насичені штучним шляхом)
- холестерин
Надлишок цих жирів, що надходять з їжею, може призвести до ожиріння, діабету, хвороб серця, інсультів, інфарктів і підвищення рівня холестерину, що в свою чергу веде до закупорки судин. Великий змістцих жирів присутні в таких продуктах як: м'ясо, море продукти, молочні продукти, сир, молоко та морозиво, куряча шкіра та яєчний жовтокта у ситній їжі.
Насичені жири.
Насичені жири прості за будовою та найбільш шкідливі для здоров'я. Для того щоб зрозуміти що вони собою представляють, уявіть собі кульку на нитці, насичений жир має вигляд заплутаної нитки, зав'язаної в безліч вузлів. Ненасичений жир схожий на нитку з кількома вузлами, а поліненасичений - на акуратно згорнуту нитку без вузлів. Чим вища насиченість жиру, тим більше ймовірність, що він залишиться в організмі і забиватиме артерії, підвищуючи ризик серцевих захворювань, т.к. заплутана нитка має на порядок більше шансів застрягти десь у кровоносній системі. Ще одна важлива відмінність насичених жиріввід ненасичених це те, що вони залишаються твердими за кімнатної температури.
Продукти багаті насиченими жирами:
- Маргарін
- Тварини, такі як вершкове масло, сир, нутряний жир, нирковий жир і білий жир на м'ясі (включаючи курячу шкірку)
- Тропічні рослинні жири - пальмова та кокосова олія
- Жирні мясні продукти(яловичина, баранина, свинина)
- Фастфуд
- Кондитерські вироби
- Шоколад
- Молочні продукти (молоко, сир, вершки, ітд)
М'ясні та молочні продукти корисні для здоров'я, проте завжди віддавайте перевагу тим, які містять найменшу кількість жиру, тим самим ви зведете споживання шкідливих жирівдо мінімуму.
Трансжири
Трансжири отримують штучно, шляхом переробки ненасичених жирів насичені за допомогою нагрівання та гідрогенізації (додавання атомів водню). Способом гідрогенізації рідкі рослинні олії перетворюють на тверді, такі як маргарин або кулінарний жир.
У харчовій промисловості трансжири використовують для продовження терміну придатності продуктів.
Трансжири містяться в таких продуктах як: чіпси, крекери, печиво, пиріжки, пончики, випічка, кондитерські та хлібобулочні вироби та інші закуски на ходу. А також вони входять до складу вуглеводів з високим глікемічним індексомвикликаючи великий викид інсуліну і накопичення зайвого жиру.
Холестерин
Холестерин - це жир (воскоподібна світла щільна маса), який в основному утворюється в печінці і має ключове значення для нормального функціонуванняорганізму. У невеликих кількостях холестерин необхідний організму, тому що з нього виходять найважливіші гормони- тестостерон, естрогени, а також жовчні кислоти. Однак, високі рівніхолестерину можуть викликати:
- атеросклероз – звуження просвіту артерій чи закупорка артерій;
- Більше високий ризиккоронарної хвороби серця – ушкодження артерій, які доставляють кров та кисень до серця;
- інфаркт міокарда – відбувається, коли блокується доступ крові та кисню в ділянці серцевого м'яза, як правило, згустком (тромбом) в коронарної артерії. Це призводить до загибелі серцевого м'яза.
- стенокардія – біль або дискомфорт у грудях, що відбувається, коли серцевий м'яз не отримує достатньої кількості крові;
- інші серцево-судинні захворювання – хвороби серця та кровоносних судин;
- інсульт та міні-інсульт – виникає, коли згусток крові блокує артерії або вени, перериваючи потік крові в ділянку головного мозку. Може також статися, коли розриваються кровоносні судини. В результаті починають вмирати клітини мозку.

Підвищена кількість холестерину в крові є головним фактором ризику розвитку серцевих захворювань. Але в багатьох випадках його можна контролювати за допомогою вправ та здорової дієти.
Холестерин буває двох видів, який циркулює в кровотоку, і той, що знаходиться в складі їжі. Коли продукти, що містять холестерин потрапляють у ваш організм вони розщеплюються на більш дрібні компоненти, які будуть використані для утворення жирів, білків та інших необхідних для організму речовин. Холестерин, що споживається з їжею не стає тим його видом, який міститься в крові. Хоча скорочувати споживання продуктів з високим змістомХолестерину важливо, ще важливіше знижувати частку насичених жирів: адже печінка виробляє кров'яний холестерин саме з них. Чим більше насичених жирів ви споживаєте, тим більше холестерину утворює ваша печінка.
Корисні жири (ті, які потрібно вживати в їжу).

Основними представниками корисних жирів є ненасичені жири, які поділяються на два основні види:
- мононенасичені (омега-9)
- поліненасичені (омега-3 та омега-6)
Поліненасичені та мононенасичені жирипри кімнатній температурі зазвичай знаходяться в рідкому стані. Рослинні жири та маргарин, які є поліненасиченими, при кімнатній температурі представлені у твердому вигляді, т.к. їх хімічний складбув змінений з метою затвердіння (трансжири), шкода від них більша ніж від насичених, тому їх треба уникати з вживання в їжу.
Омега-3
Омега-3– поліненасичені жири, які не відтворюються в нашому організмі самостійно, але виконують життєво важливу роль. Омега-3, потрапляючи в наш організм, впроваджуються в клітини, впливають на їх структуру та активність. Звідси така різноманітність їх корисних властивостей: вони покращують роботу серця, мозку, очей та суглобів, знижують рівень шкідливого холестерину. Ці жири можуть мати протизапальний ефект і є відмінними антиоксидантами, тобто сприяють виведенню з організму. шкідливих речовинта вільних радикалів.
Основні функції омега-3 жирів:
- прискорюють метаболізм (обмін речовин)
- посилюють чутливість до інсуліну (за рахунок уповільнення просування харчового вмісту шлунково-кишкового тракту, вуглеводи повільніше засвоюються не створюючи різких пікових сплесків інсуліну, які зменшують чутливість інсулінових рецепторів)
- посилюють плинні властивості крові (за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів та інфарктів)
- піднімають загальний тонус і підвищує витривалість
- сприяють втраті зайвої ваги, знижуючи апетит
- є природними активними біологічно протизапальними компонентами крові – попередниками простагландинів. (Простагландини знижують біль та запальні процеси, які завжди супроводжують інтенсивні фізичні вправи. Таким чином, знижується руйнація м'язової тканинипісля тренування, коротшає час відновлення.)
- Поліпшують функцію мозку, піднімають настрій. Мозкова речовинаскладається на 60% жирів, і особливо потребує Омега-3 жирних кислот, щоб правильно функціонувати.
- роблять шкіру м'якою та бархатистою.
- здорове джерело енергії, що не створює ризик збільшення жирової маси.
- посилюють продукцію гормонів, включаючи найбільш важливий у бодібілдингу тестостерон.
Поліненасичені жириОмега-3 також необхідні у таких ситуаціях: функціональні розлади ЦНС, що супроводжуються зниженням рівня психічної енергії та інтелектуальних функцій, стану хронічної втоми, реабілітація після гострих порушень мозкового кровообігу; реабілітація після інфаркту, ангіопатії; остеомієліт, переломи кісток, трофічні виразки; аутоімунні захворювання; гломерулонефрит; вагітність; шкірні захворювання, косметичні програми, профілактика онкологічних захворювань та ін.
Омега-3 у продуктах харчування:
- Риба.Її можна поставити на перше місце. Однак, не просто риба, а жирна або напівжирна риба (лосось, оселедець, макрель, тунець, сардини, скумбрія та ін.). Саме в риб'ячому жиріміститься велика кількістьОмега-3. Лікарі вважають, що споживаючи хоча б двічі на тиждень рибу, ви значно знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Переважно свіжа риба, тому що при соленні та копченні частина корисних кислотгубиться, а ось консервована риба – інша справа. Якщо риба законсервована в рослинній олії, то це – гарантія того, що корисні жирні кислоти у повній безпеці (при консервуванні у власному соку частина жирів Омега-3 втрачається). З'ївши за два дні баночку консервованих сардин в оливковій олії, ви поповните свій організм необхідною кількістюОмега-3.
- Насіння льону.Сьогодні в магазинах продається лляна олія, просто додайте її в салати. Інший варіант - розмолоти насіння льону в кавомолці і додавати його в їжу як приправу або спецію. Позитивною стороноюцього способу є те, що в меленому насінні міститься не тільки Омега-3, а й клітковина. Доза на 1 день – 1 год. меленого насіння.
- Грецькі горіхи.Ви, мабуть, чули, що регулярне вживання в їжу волоських горіхівпокращує розумову діяльність? А все тому, що в олії волоських горіхів міститься Омега-3. Так, з'їдаючи в день 5-10 горіхів, ви забезпечуєте нормою Омега-3 на день.
- Кунжутну олію. Віддайте перевагу йому при заправці салатів: у ньому міститься не тільки Омега-3, а й фітова кислота (сильний антиоксидант).
- Ріпакова олія.Також чудовий варіант для заправки салатів, постачальник Омега-3 у наш організм. Омега-3 міститься в шпинаті, цвітній капусті та олії каноли, в дині, квасолі, у китайській капусті та броколі.
Добова норма омега-3:
- для зміцнення здоров'я та нормалізації рівня холестерину достатньо приймати 1-1,5 г Омега-3 на добу
- при заняттях бодібілдингом для збільшення м'язової масипотрібні дози 2-3 г щодня.
- при зниженні маси тіла приймайте по 3-4 г. Омега-3
Омега-6
Тільки жири омега-6 здатні перетворюватися в гамма-ліноленовукислоту та забезпечити захист від багатьох неприємних захворювань. Гамма-ліноленовакислота є незамінною поживною речовиною, без якого організм не може виробляти простагландин Е1(простагландин Е1 - одне з найважливіших засобівзахисту організму від передчасного старіння, захворювань серця, різних формалергії, раку та багатьох-багатьох інших).
Корисні властивості омега-6:
- знижують рівень холестерину.
- зменшують запальні процеси, чим дуже допомагають при артриті.
- жирні кислоти омега-6 ефективні у 40% випадків при лікуванні розсіяного склерозу(помічено, що максимальна ефективність спостерігається при одночасному прийоміомега-6 та лляної олії(Омега-3).
- знімають неприємні наслідки передменструального синдрому. (Дівчатам на замітку)
-зупиняють прогресуючу руйнацію нервових волоконпри цукровому діабеті
- гамма-ліноленова кислота – незамінний засібдля гладкості і пружності шкіри, що позбавляє також від ламких, нігтів, що розшаровуються.
При недостатності та дефіциті Омега-6 людина відчуває постійну втомуі депресію, у нього погіршується пам'ять, підвищується кров'яний тиск, розвивається ожиріння; часто бувають застуди; шкіра сохне, виявляються шкірні захворювання; хворіють і чахнуть волосся і нігті.
Вміст у продуктах харчування:
- Сафлорова олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія, олія волоського горіха;
- Насіння соняшнику, кунжуту, маку, гарбуза, а також волоських горіхів;
- Пророщена пшениця.
Баланс між Омега-3 та Омега-6
При нестачі або дефіциті жирних кислот Омега-3, жирні кислоти Омега-6 поводяться протилежним чином. У таких випадках вони починають стимулювати розвиток атеросклерозу, інсультів та інфарктів; посилюють симптоми гіпертонії; сприяють запальним процесаму внутрішніх органах та суглобах; стимулюють алергічні реакції; прискорюють старіння шкіри, викликають дерматити та появу прищів; у дітей та дорослих прискорюють розвиток астми; створюють сприятливий ґрунт для розвитку остеопорозу; у вагітних жінок викликають пізній токсикоз та передчасні пологи. Вообщем діють прямо протилежно всім своїм позитивним властивостям. Тому важливий баланс цих жирів з їжею, що надходить в наш організм.
Потрібно збільшувати споживання продуктів з Омега-3 і зменшувати в раціоні кількість продуктів з Омега-6. Їжте більше овочевих салатів, жирної риби, або хоча б горіхи, насіння льону, яйця, а при приготуванні їжі використовуйте якнайменше масла - намагайтеся запікати і тушкувати страви, або готувати їх на пару.
Омега-3 та Омега-6 повинні споживатися у певних пропорціях. Рекомендовані співвідношення коливаються від 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Як було розраховано, саме такі пропорції є найбільш адекватними еволюційно.
Омега-9 (олеїнова кислота)
Жири Омега-9відомі всім – їх ще називають олеїновою кислотою – це мононенасичена жирна кислота, якої багато в оливковій олії, найпопулярнішій та корисній – дієтологи вважають її чемпіоном серед рослинних олій. Саме олеїнова кислота входить до складу ліпідів – жирів та жироподібних речовин, що є найважливішою складовою клітинних мембран, і забезпечують нормальне перебіг багатьох життєво важливих процесів у нашому організмі. Якщо ж олеїнової кислоти з якихось причин не вистачає, організм замінює її іншими жирними кислотами, і тоді проникність мембран клітин починає різко змінюватися, а отже, порушується обмін речовин.
Корисні властивості омеги-9 схожі з омега-3 та омега-6:
- знижує ризик розвитку цукрового діабетута виникнення гіпертонії (допомагає усунути стійкість проникності клітин до інсуліну)
– жінок захищає від раку грудей (блокуючи появу злоякісних пухлин)
- знижують рівень шкідливого холестерину, та підвищують корисний
- мають імуностимулюючу дію; сприяють виробленню простагландинів – речовин, що беруть участь у багатьох важливих процесах – зокрема, що регулюють роботу м'язів гладкої мускулатури
- знижують підвищений артеріальний тиск та ризик загострення серцево-судинних захворювань
- покращують процес травлення та попереджають виникнення запорів
- оберігають нас від застуди та захищають від вірусних інфекцій
- покращують пам'ять, допомагають уникнути депресії
- забезпечують організм енергією
- підтримують здоров'я шкіри, волосся та нігтів

Продукти з Омега-9 багато людей, і в тому числі деякі дієтологи, не вважають настільки корисними і необхідними, як продукти, багаті на Омега-3 і Омега-6: є навіть така думка, що Омега-9 - жири другорядні.
Однак у них є одна важлива особливість: крім того, що омега-9 знижують рівень холестерину в організмі в цілому, а кількість «корисного» холестерину збільшують, вони мають високу хімічну стійкість – не окислюються при зберіганні та нагріванні, тоді як омега-3 та омега-6, при всій їх корисності та незамінності, легко окислюються і набувають зворотного ефекту своїм позитивним властивостям. Ще одна важлива відмінність омега-9 від омега-3,6 полягає в тому, що наш організм здатний сам виробляти омегу-9 і фахівці не відносять їх до незамінних речовин, але для цього потрібні оптимальні умовита нормальний обмін речовин.
Основні правила вибору їжі із вмістом жирів:
- основними джерелами поганих насичених жирів є м'ясо та продукти з незбираного молока. Вибирайте пісні висівки м'яса, такі як огузок, частина філе і пашина. З'їдайте порції, що не перевищують розмір вашої долоні. Курка, індичка та риба - це завжди пісніше м'ясо.
- коли ви готуєте і їсте м'ясо, переконайтеся, що весь видимий жир і шкірка зрізані. Щоб запобігти попаданню поганих жирів у м'ясо при запіканні, підсмажуванні на відкритому вогні, на грилі, на пару або в мікрохвильовій печі скористайтеся спеціальними гратами.
- якщо ви хочете з'їсти на обід м'ясо, замість жирної копченої ковбаси або салямі зупиніть свій вибір на нежирній грудці курки чи індички.
- Наявність в раціоні молочних продуктів надзвичайно важливо, у тому числі і для контролю ваги. Віддавайте перевагу низько жирним і щодня з'їдайте дві-три молочні страви.
- холестерин присутній лише у продуктах тваринного походження, а яєчний жовток – це концентроване його джерело. Замінюйте жовток одного яйця білком двох або використовуйте замінник яєчного порошку. Обмежте вживання яєць одним жовтком щодня.
- оброблені та приготовлені продукти, особливо снек (чіпси, сухарики та ін), можуть бути концентрованим джерелом поганого жиру.
- читайте етикетки і не перегляньте слово «гідрогенізований» - єдине погане слово, особливо для старших дітей та дорослих. Гідрогенізовані жири отримують шляхом штучної переробки олії з метою надання їм схожості з насиченими жирами. Використовувані в деяких пакетованих продуктах та в індустрії швидкого харчування для надання жирного, маслянистого смаку, штучно вироблені жири підвищують рівень холестерину в крові. Ці небезпечні жири часто кладуть у креми на немолочній основі та шоколад.
Розрахунок потреби у жирі
Якщо ви спортсмен, культурист або силовий атлет і прагнете підтримувати струнку фігурувам слід контролювати Загальна кількістьспоживаного жиру (щоб знати загальну кількість засвоєних калорій). Намагайтеся дотримуватися 25-30% частки «жирних» калорій на день. Ваш раціон повинен включати: 5% насичених жирів, 10-15% - мононенасичених та 7-10% - поліненасичених.
Один із способів підрахунку потреби в жирах – це облік у грамах щодня. Обчислити свою індивідуальну добову потребу у жирі можна за допомогою наступної формули:

Наслідуючи спеціальний план харчування для силових атлетів, в першу чергу визначте свої і . Калорії, що залишилися, - «жирні», більша частинаяких має надходити у вигляді мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Не забувайте зважати на відсоток жиру в одній порції продукту, вказаний на його етикетці. Об'єм жиру в грамах є на будь-якій упаковці, де вказана харчова цінність.

Жири – це не лише джерела зайвої ваги, а й важливі елементи, які потрібні організму кожної людини За допомогою жирів в організм поставляються важливі речовини, які необхідні для роботи мозку, функціонування та захисту судин. Жири мають величезний вплив на вироблення гормонів та стабільність роботи нервової системи. Завдяки жирам в кишечнику всмоктуються вітаміни і мінерали.

Жири можна поділити на тварини та рослинні. Тварини жири називають «поганими», оскільки найчастіше саме вони призводять до утворення зайвих кілограмів. Однак організм людини потребує і тварин, і рослинних жирах. Раціон людини повинен включати близько 60% тваринних жирів та 40% рослинних. При взаємодії ці жири доповнюють одне одного. У день дорослій людині необхідно вживати близько 100 г жиру.

Низькокалорійні дієти підходять не всім. Існує чимало дієт, де радять відмовитися від вживання жирної їжі та замінити її низькокалорійними продуктами харчування. Такі дієти дійсно допомагають схуднути за короткий строкале дуже шкідливі для здоров'я. В ідеалі раз на тиждень бажано проводити розвантажувальні дні, під час яких віддати перевагу овочам та фруктам. Так організм не відчує гострого дефіциту жирів і зможе очиститись від токсинів та інших шкідливих елементів, які накопичилися в кишечнику.

Низькокалорійні дієти протипоказані людям, які мають проблеми зі здоров'ям. Нестача жирів може погіршити проблеми організму. У даному випадкуможна відмовитися від поганих жирів, до яких відносять вершкове масло, баранину, яловичину, вершки та свинину.

Продукти, що не містять жиру

До продуктів, які не призведуть до зайвої вагинавіть при їх вживанні у великій кількості, належать практично всі лісові ягоди. Негативною калорійністю має чорниця. Абрикоси, ананаси, авокадо, броколі, полуниця, вишня, грейпфрут, лимон, ківі, мандарини, манго, яблука, морква, нектарини, папайя, глід, кавун і гранат мають низьку калорійність і не містять жирів.

Не містить жирів і ефективно виводить їх з організму загусник агар. Його можна додавати в різні стравиробить їх більш корисними. Морські водорості також не мають високою калорійністюмістять велику кількість клітковини і корисні при схудненні. Ефективно виводить жир із організму аніс. Артишок є сечогінним засобом, який виводить з організму поганий холестерин і має дуже низьку калорійність.

Негативною калорійністю володіє брокколі, огірки, цибуля, кольорова капуста, гарбуз, брюссельська капуста, шпинат, м'ята, спаржа, часник, морква, буряк та петрушка. Перець має здатність виводити з організму зайві жири, жито сприяє прискоренню травлення та корисне для людей, які страждають на ожиріння.

Продукти, що не містять жир, мають багатий вітамінний і мінеральний склад. Однак варто розуміти, що вони не зможуть поставити в організм жирних кислот без яких можуть виникнути порушення обмінного характеру. Саме тому журнал Chastnosti.com радить навіть під час низькокалорійних дієт вживати горіхи, паростки, рибу та оливкова олія.

Жири, вуглеводи та білки – це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів та домислів. Вони лякають охочих скинути вагу та тих, хто нещодавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів у продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розумітися!

Що таке жири і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (тригліцеридами, ліпідами) маються на увазі органічні речовиниякі містяться в живих організмах. Вони становлять основу клітинної мембраниі грають в організмі дуже важливу роль разом із вуглеводами та білками. Їхні основні функції:

Насичують організм енергією та покращують самопочуття;

Створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їх від ушкоджень;

Попереджають переохолодження, тому що сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

Поліпшують вплив жиророзчинних вітамінівА, D, Е та К;

Стимулюють активність кишечника та підшлункової залози;

Крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.

Види жирів

Жири бувають рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів та тварин)називають насиченими жирами, тоді як ненасичені жирні кислотиутримуватись у більшості рослинних олій.

Насичені жири.Вони є твердими компонентами і містяться переважно в тваринної їжі.Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити до раціону насичені жири у великій кількості при низькій фізичної активності, вони відкладатимуться в організмі, що стане причиною набору ваги та погіршення фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, міристинові та пальмітинові. Продукти з їх наявністю смачні та містять лецитин, вітаміни А та D, і, звичайно ж – холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі надміру, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння та проблем із серцем. Максимальна нормахолестерину – 300 мг на добу.

Вживати жири тваринного походження слід у будь-якому віці для одержання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін.

Продукти, що містять насичені жири:

М'ясо (у тому числі серце та печінка);

Молочні продукти;

Шоколадні вироби

Ненасичені жири.Такі ліпіди є переважно в рослинної їжіта у рибі. Вони досить легко піддаються окисленню та можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продуктиіз ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин. Поліненасичені жиримістяться в горіхах та оліях рослинного походження. Мононенасиченіречовини знижують рівень холестерину в організмі Найбільше їх міститься в риб'ячому жирі, оливковому та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:

- (Оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

Горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх, Фісташки);

- (Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салаку, форель та ін);

Авокадо;

Насіння маку;

Соєві боби;

Риб'ячий жир;

Насіння гірчиці.

Як відрізнити якісну натуральну олію від підробки зі шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова жиру – насичені кислоти, То жир буде по агрегатному стану твердий. А якщо ненасичені кислоти – жир буде рідкий. Виходить, якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть у холодильнику, можеш відкинути сумніви – у ньому найвища концентрація ненасичених жирних кислот.

Трансжири.У побуті "поганими" жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті - це штучно синтезовані олії. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця та судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:

Фаст-фуд;

Заморожені напівфабрикати (котлети, піца та ін.);

Маргарін;

Тістечка;

Крекер;

Попкорн для мікрохвильової печі(якщо у складі вказані гідрогенізовані жири);

Майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35-50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова нормажирів може бути більше, особливо, якщо тренування інтенсивні та систематичні. У середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.

Коли зростає потреба у насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирів у таких випадках:

Потрібно підвищити еластичність судин;

Систематичні спортивні тренування;

Інтелектуальні навантаження;

період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

Гормональний збій.

Коли зростає потреба у ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму у таких випадках:

У холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

під час інтенсивної фізичної роботи;

Активне зростання у підлітковий період;

Загострення цукрового діабету;

Атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова та кукурудзяна олії – найбільш непридатні олії для термічної обробки, оскільки вони виділяють при жарінні канцерогени. Переважно смажити на оливковій олії - незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова та кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при жарінні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім не корисне при стандартних температурахсмаження.

Оливкова та кокосові оліїхолодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, як і вершкове масло. Причина в тому, що ці олії багаті на мононенасичені і насичені жирні кислоти, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окислювальну реакцію. Тому краще використовувати для смаження та іншої термічної обробки оливкову олію – вона вважається найбільш "компромісною", тому що в ній міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених - мононенасичені та насичені жири більш стійкі до окислення, ніж поліне .

Жири – невід'ємний елемент повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно з огляду на твої цілі та спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід лише небезпечні трансжири.

Здоров'я

Нам усім відомо, що шоколад, торти, морозиво та здобні печива – це ті продукти, які "обдаровують" нас найбільшою кількістюкалорій. Можна як завгодно часто відмовляти собі в споживанні цих смаколиків, але це не позбавить вас від калорій, які приховані в інших продуктах харчування, що споживаються нами набагато частіше за перераховані вище десерти. І якщо ви серйозно намірилися підготувати своє тіло до пляжного сезону, вам буде недаремно дізнатися ще про деякі продукти, які непомітно роблять свою "брудну справу"Додаючи нашому тілу не одну сотню зайвих калорій щодня.

Як обмежити споживання? Замініть майонез приправою з низьким вмістом жиру: додайте до салату трохи соєвого соусу або бальзамічного оцту. Ще краще - використовуйте звичайний знежирений (або з низьким вмістом жиру) несолодкий йогурт. Також можна додавати самостійно приготовлений соус з так званим домашнім сиром (сир "котедж"). Перестаньте додавати майонез до салату з куркою або тунцем – краще спробуйте додати зелень, чорний перець і трохи томату.

2. Горіхи.

Як обмежити споживання? Необхідно пам'ятати, що незважаючи ні на що, горіхи є найважливішою частиною збалансованого харчування. І навіть якщо вміст жиру в цьому продукті дуже великий, в горіхах не міститься холестерин, а жири являють собою так званий хороший мононенасичений їх різновид. Але якщо ви перейнялися проблемою позбавлення від зайвих кілограмів, має сенс припинити їсти горіхи жменями щодня. Також варто вибирати горіхи з найменшим вмістом жиру: наприклад, той же мигдаль.

3. Вершки для кави.

Як обмежити споживання? Незважаючи на те, що ви не можете терпіти каву без вершків, вершки слід виключити з вашого раціону повністю, тому що вони є справжнім сховищем шкідливих насичених жирів. Іншого способу, як припинити додавати вершки в каву, немає!Однак є можливість використання знежиреного (або з низьким вмістом жиру) молока. Якщо у вас немає холодильника (наприклад, на роботі), можна використовувати молочний порошок – все краще, ніж додавати вершки!

4. Арахісове масло.

Як обмежити споживання? Незважаючи на те, що цей продукт є типовим, швидше, для американської та західноєвропейської кухні, мода на арахісову олію починає набирати обертів і в нас. І це не дивно - арахісова олія є відмінним джерелом мононенасичених жирів. Однак ваша талія не подякує вам, якщо ви будете зловживати цим продуктом.Втім, зараз можна знайти аналоги цієї олії, які не містять цукру. Звичайно, кількість жирів від цього не стане меншою, але калорій зменшиться. Рекомендується споживати не більше чотирьох чайних ложок арахісової олії на тиждень – і намагатися їсти її лише у складі бутербродів.

5. Картопляні чіпси.

Як обмежити споживання? Якщо ви часто купуєте чіпси, читайте інформацію на упаковці продукту – кількість жиру та калорій варіюється залежно від виробника та марки. Втім, чіпси - це той продукт, на виправдання якого сказати практично нічого. Має сенс замінити його звичайним попкорном - звичайно, не покупним, а самостійно приготовленим. Навіть солоні крекери містять менше жирів, ніж чіпси, хоч і це не кращий варіант. У крайньому випадку вибирайте такі варіації цих продуктів, які не містять транс-жири.

6. Сири.

Як обмежити споживання? Якщо у вас є така можливість, завжди вибирайте сири з низьким вмістом жиру (як вищезгаданий сир "котедж", або його варіації). У твердіших сортах сиру, таких як чеддер, гауда чи пармезанміститься набагато більше жирів. Намагайтеся урізати споживання страв, у яких міститься велика кількість сиру. Мова йдепро такі продукти, як піца, макарони з сиром, а також про різні гамбургери та сендвічі, широко пропоновані у фаст-фудах.

7. Червоне м'ясо.

Як обмежити споживання? Якщо порівнювати червоне м'ясо (свинину та яловичину) з іншими продуктами в цьому списку, відсоток вмісту жиру не здасться таким великим. Однак проблема полягає в тому, що м'ясо ми їмо набагато частіше і в набагато більшій кількостічим, скажімо, те ж арахісове масло. Купуйте пісні сорти м'яса (телятина, м'ясо тварин, здобутих на полюванні, м'ясо птиці). Найчастіше споживайте м'ясо риби, ніж червоне м'ясо. При приготуванні м'яса намагайтеся видаляти максимум жиру. Уникайте споживання таких продуктів, де явно спостерігається жир – салямі, домашня ковбасаі так далі.

8. Пироги та борошняні вироби.

Як обмежити споживання? Погані новини для всіх любителів пекти і є пироги: ця страва буквально кишить одними з найшкідливіших для організму жирів. І не варто обманювати себе тим фактом, що пироги знаходяться на восьмому місці в цьому списку за кількістю жиру, що міститься- Пирога ми можемо з'їсти набагато більше, ніж того ж майонезу, який стоїть на першому місці. Варто обмежитися споживанням цього виду продукту, якщо ви хочете скинути зайві кілограмита покращити здоров'я серця. Замініть його випічкою з борошна із цільного зерна, або житнього борошна.

9. Страви у фритюрі.

Як обмежити споживання? Приготування у фритюрі ніколи не вважалося здоровою опцією для жодної з страв. Краще харчуватися смаженими пончиками або приготувати сосиски на грилі. (що теж далеко не найкорисніші речі!)ніж готувати страви у фритюрі. Рекомендуємо розглянути також будь-які інші варіанти приготування їжі – смажте, тушкуйте, запікайте – але намагайтеся уникати приготування продуктів у фритюрі.

10. Авокадо.

Як обмежити споживання? Як відомо, так звані мононенасичені жири, що містяться у фруктах авокадо, також є необхідною частиною збалансованого харчування. Але надмірне споживання цього продукту призведе до появи зайвих кілограмівтак що не варто з'їдати більше однієї середньої порції цього фрукта на тиждень. Є любителі присмачувати цей продукт майонезом, рекомендуємо відмовитися від цієї звички, щоб не посилювати ситуацію, а додати натомість трохи лимона – тільки для аромату!

Багато людей, особливо ті, хто бореться з зайвою вагою, вважають, що вживання з їжею жирів шкодить здоров'ю та фігурі Насправді це твердження можна назвати вірним лише наполовину. Справа в тому, що помірне споживання жирної їжі не тільки не шкідливе, а й необхідне нашому організму. Крім того, жири бувають різні - насичені, поліненасичені та мононенасичені. Всі вони по-різному засвоюються та беруть участь в обмінних процесах.

Жир у продуктах харчування

Щоб говорити про збалансованому харчуванні, слід позначити перелік продуктів, у складі яких містяться жири, та вказати їх кількість. Це допоможе контролювати свій раціон та допоможе зберегти фігуру.

Види жирів

Усі жири в продуктах харчування діляться на дві великі групи: насичені та ненасичені жири. Останні у свою чергу мають ще два підвиди – мононенасичений та поліненасичений. Про все по порядку.

Насичені жири

Насичені жири найгірше засвоюються і здатні створити проблеми не тільки із травленням, а й в інших системах організму. Наприклад, в результаті надмірного вживанняїжі з високим вмістом насичених жирів може спостерігатися збільшення ваги та утворення тромбів у кровоносних судинах. Насичені жири при кімнатній температурі знаходяться в твердому стані, і для їх розчинення потрібно досить висока температуратому травної системипотрібно багато часу та енергії на засвоєння. З одного боку, це добре, тому що людина довго не відчуває голоду, але, з іншого боку – організм піддається підвищеним навантаженням. Однак виключати зі свого меню продукти, що містять насичені жири, не слід, оскільки вони багаті на вітаміни і речовини, які при засвоєнні перетворюються на корисну мононенасичену олеїнову кислоту. А в холодну пору року така їжа навіть здатна зігрівати. Насичені жири містяться головним чином у таких продуктах як сало, баранина, яловичина, свинина, вершкове, кокосове та пальмова олія, жирні вершки, омари та креветки.

м'ясо, жирні вершки, омари, креветки, сало, кокосове та пальмове масло

Ненасичені жири

Ненасичені жири у продуктах харчування містяться у рідкому стані. Тому не дивно, що вони засвоюються організмом досить легко. Вони містять у собі вітаміни та інші корисні речовини, а також очищають судини. Будь-який жир сприяє підвищенню в крові рівня холестерину, який поділяється на «поганий» та «хороший». Перший може призвести до утворення тромбів, а другий, навпаки, очищає від шкідливих речовин. кровоносну систему. Ненасичені жири відрізняються тим, що вони зменшують вміст поганого холестерину. Вони всі діляться на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, перші з яких, плюс до всього, виробляють «хороший» холестерин. Завдяки цьому відбувається очищення судин і спостерігається загальне покращеннястану. Поліненасичені жири відрізняються своєю властивістю збагачувати організм корисною речовиноюпід назвою Омега-3, який не виробляється самостійно, а може надходити лише з їжею. Ці два різновиди жирних кислот присутні у продуктах найчастіше разом у різних пропорціях. Найбільш багаті ними рідкі рослинні олії (нерафіновані), горіхи, морська рибата насіння.

горіхи, морська риба, насіння

Трансжири

Крім вищеописаних двох груп, можна виділити ще один різновид – це трансжири. Містяться такі жири в продуктах, підданих спеціальної обробки, переважно це ковбаса, печиво, картопля-фрі та інші. Трансжири не тільки не несуть у собі жодної користі, а й навіть небезпечні для здоров'я. Отримують їх шляхом переробки рідкого рослинного масла, в результаті якої воно набуває твердого стану. Таким модифікованим продуктом виробник може замінити дорожчі тваринні жири, тим більше, що воно дешевше, довше зберігається і з ним простіше процес виробництва.

гамбургери, картопля фрі, нагетси

Кількісний вміст жирів у продуктах

Жир міститься у різному відсотковому співвідношенні у багатьох продуктах. Немає його тільки в овочах, фруктах, ягодах, зелені, меді та деякій іншій їжі. Весь решта раціону харчування можна підрозділити на 5 груп. У разі не враховується різновид жирових кислот, а враховується лише кількісний показник.

Високий вміст жиру (понад 80 %) спостерігається в рослинних та тваринних маслах (вершковому, соняшниковому тощо), маргарині, кондитерських кремах, свинячому шпику.
Великий вміст жиру (20-40%). До цієї категорії входять вершки та жирна сметана, халва, шоколад, варена та напівкопчена ковбаса, шпроти, м'ясо качки та гусака, свинина, сир та більшість тістечок.
Помірна кількість жиру (10-19 %) міститься у багатьох сортах риби - осетр, оселедець, сайра, сьомга, у чайній ковбасі та яловичих сардельках, баранині, яловичині, курці першої категорії, яйцях, вершковому морозиві, плавленому сирі.
Мінімальний вміст жиру (3-9%). Серед продуктів цієї групи також є риба - ставрида, слабожирний оселедець, скумбрія та горбуша. Крім того, невеликий рівень жирності мають кури другої категорії, молоко та молочне морозиво, жирний кефір, цукерки «помадка».
Знижений вміст жиру (менше 3%) зустрічається в таких продуктах, як риба хек, щука, судак та тріска, хліб, злаки, квасоля, знежирене молокота сир.

Місце жирів у щоденному раціоні

Для здорового харчування у свій раціон необхідно включати жировмісні продукти. Головне, вживати їх у помірних кількостях. Так, щодня середній людині потрібно всього не більше 50 г жирів. Крім того, слід звертати увагу на їхню якість. Найкраще, якщо це будуть ненасичені жири.

Чи варто говорити про те, що вживання трансжирів слід уникати. Зробити це непросто, але можна хоча б скоротити ризики, відмовившись від фаст-фуду та замінивши ковбасні вироби на натуральне м'ясо. В цілому, в щоденному раціоніповинні в достатній кількості бути присутніми свіжі фрукти, овочі та горіхи, що доповнюються морепродуктами, м'ясними стравамита рибою.