K čemu vede sedavý způsob života? Sedavé chování a zdraví mužů

Všichni už jsou dávno unavení z notoricky známé fráze z názvu článku. Ale obrovské množství lidí stále vede sedavý způsob života, eliminuje tělesné cvičení ze svého dne. Je to smutné, ale tento přístup značně poškozuje zdraví a pohodu.

Než začnete bojovat se sedavým způsobem života, měli byste vědět, co to je. Proč je nedostatek pohybu škodlivý a jak si chránit své zdraví? Podívejme se na tyto otázky vážně a neopakujme běžné pravdy.

Něco málo o definicích

Sedavý obrazživot není vždy spojen s kancelářská práce. Tato definice zahrnuje navyklý rytmus žen v domácnosti, důchodců a lidí, kteří během dne nedostávají dostatečnou fyzickou aktivitu.

Donedávna byl za „aktivní“ životní styl považován takový, kdy se alespoň jedna hodina denně věnuje sportu. Výsledky nedávného výzkumu však jasně ukázaly, že od takového konceptu by se mělo upustit. Faktem je, že právě množství času stráveného v pasivním stavu negativně ovlivňuje zdraví. Nezáleží na tom, zda jste strávili hodinu cvičením nebo ne.

Rozhodně, dokonce ranní cvičení bude mít pozitivní vliv na situaci, nemluvě o seriózním tréninku! Ale bez ohledu na to, kolik času strávíte fyzickým cvičením, stojí za to zvážit, že sedavý způsob života zůstává škodlivý. I vážní sportovci by měli přemýšlet o čase, který tráví pasivně.

Proč je to škodlivé?

Nebudeme se touto problematikou podrobně zabývat z jednoho důvodu: o nebezpečí pasivního životního stylu bylo napsáno mnoho knih. Přece jen je jednodušší vyjmenovat, které aspekty zdraví nelze negativně ovlivnit sníženou fyzickou aktivitou během dne. Proto uvádíme pouze teze.

Sedavý způsob života „pomáhá“ svalům degradovat, ochabovat kardiovaskulární systém, vede k nárůstu hmotnosti (až k obezitě).

To táhne další problémy. Co škodí tělu nadváha, asi není třeba vysvětlovat. Je to jednoduché: kardiovaskulární systém, který je zvyklý na pomalé pracovní tempo, snadno selže. Když svaly, klouby a vazy nejsou v dobré kondici, riskujete, že se zraníte doslova zčistajasna.

Sedavý způsob života je faktorem vzniku nemocí, kterými dnes lidé trpí. většina z městské obyvatelstvo. Vezmeme-li jako příklad jakoukoli nemoc moderního člověka, pak ve výčtu důvodů jejího vzniku určitě uvidíte název tohoto článku.

Existuje jednoznačné řešení!

Se sedavým způsobem života lze bojovat sportovním tréninkem. Výběr sportu a intenzity závisí na vašich vášních, schopnostech, zdraví a rozvrhu. Zde nejsme schopni poskytnout univerzální radu. Jakákoli fyzická aktivita ale prospěje člověku, který miluje sedavý způsob života.

Sport je však příliš samozřejmá rada. Ano, trénink není všelék. Osm hodin denně sedět na kancelářské židli je totiž velmi škodlivá zábava. Ale s tím se dá bojovat. Nabízí se přirozená otázka: jak?

Neutralizujeme škody způsobené sedavým způsobem života

Odpověď je opět víceméně jasná: buďte aktivní při sedavém zaměstnání. Níže naleznete několik tipů, jak toho dosáhnout.

Existují různá zajímavá řešení, ale je nepravděpodobné, že vám bude dovoleno dát si do kanceláře místo židle rotoped (i když pokud vám to dovolí, máte štěstí). Ale kompromisní řešení (například výměna židle za fitball), dnešek už nikoho nebude mást. To je jeden ze způsobů, jak snížit negativní efekt mnohahodinové nízké aktivity: svaly stabilizátoru se alespoň nebudou nudit.

Být pasivní je škodlivé, v nejširším slova smyslu. Tak co dělat?

Existuje další možnost, jak se během pracovního dne minimálně zahřát nebo provádět ty nejlehčí cviky. Jen vstát a chodit, protáhnout si končetiny, udělat pár dřepů není tak málo, jak se zdá! Pokud je to možné, udělejte si takovou přestávku na pár minut alespoň jednou za dvě hodiny.

Je jasné, že na takové „maličkosti“ se v horku rušného pracovního dne snadno zapomíná. Tady nám ale spěchají na pomoc moderní technologie. Nemusíte si jen nastavit budík na určitou dobu (v tuto chvíli vás mohou zavolat na obchodní schůzku). Moderní gadgets track fyzický stav osoba v reálném čase a řekne vám, kdy máte cvičení provést. Pomůže vám například fitness náramek.

Nenechte si ujít příležitost získat další fyzickou aktivitu. Nejezděte výtahem - použijte schody. Pěšky na metro, ne taxíkem nebo minibusem. A pokud je to možné, jezděte do práce na kole.

A ještě jeden důležitý bod: výživa. Pokud se ukáže, že váš životní styl je z definice nezdravý, snažte se situaci nezhoršovat nesprávným stravováním.

Od výživového poradce můžete dostat dobrou radu, takže vám jen připomeneme: dávejte pozor na to, co jíte.

A nakonec...

Náš poslední tip trochu banální, ale vyslovíme to. Pokud máte možnost nevést sedavý způsob života, nedělejte to. Vyberte si ve prospěch zdraví a wellness! Mnoha lidem se to v určitém okamžiku podaří a vy nejste o nic horší.

Každý z nás má jedno zdraví a koupit si ho i za velké peníze je velmi problematické. Navíc to není vždy možné. Slaďte svůj životní styl nejen s klíčovými cíli, které jsou pro vás stanoveny, ale také s péčí o vlastní tělo. Jinak bude veškeré úsilí marné.

: "Sedni a pracuj!" To je to, co děláme, a když unavení odcházíme z kanceláře, často sedáme do auta a jedeme tam, kde na nás čeká známá a útulná pohovka. I když všichni už dávno vědí: wellness, krása, zdraví a dlouhý život zaručeně pro ty, kteří nevedou sedavý způsob života. Samozřejmě v ideálním případě se jedná o stálé (5x týdně) cvičení, ale tato varianta není vhodná pro každého. Ale lékaři jsou povzbuzující: existuje mnoho způsobů, jak svému tělu pomoci protáhnout svaly a spálit přebytečné kalorie. Každodenní hodinová procházka v dobrém tempu (například do práce ze vzdálené stanice metra) snižuje riziko vzniku rakoviny prsu o 14 % a také riziko cukrovky, kardiovaskulární choroby a deprese. Pro svou pohodu a zdraví můžete ale udělat hodně.

1. Zkuste přijít do práce o 10 minut dříve a před ponořením se do zpráv udělejte několik zahřívacích pohybů:

pomalu a silně natáhněte bradu co nejvíce, poté posuňte hlavu dozadu, nakloňte ji na jednu a druhou stranu, provádějte rotační pohyby hlavou;
vytáhněte ramena co nejvíce nahoru, spusťte je dolů, posuňte je dopředu a dozadu a poté v kruhu v obou směrech;
Stejným principem (vpřed, vzad, vpravo, vlevo a do kruhu) protáhněte svaly hrudní a pokud možno i pánevní oblasti – to umožní tělu korigovat držení těla a správně držet záda. Obecně platí, že takové zahřívání pomůže vyřešit problémy se sedavým životním stylem: zlepší krevní oběh, mozkové buňky začnou být nasyceny kyslíkem, a proto budete lépe pracovat.

2. Nastavte si připomenutí na svém telefonu nebo pracovním počítači každou hodinu vzhlédnout z obrazovky a změnit svou polohu. Nejlepší je vstát a udělat pár pohybů (například jak je popsáno výše), udělat pár dřepů nebo rychle vyjít několik pater a nalít si sklenici vody z chladiče (). V každém případě byste měli dbát na to, abyste neseděli shrbení a napůl zasunutí pod stůl. Vraťte se do normální polohy: stlačte lopatky dozadu, spusťte ramena, špička nosu a pupek by měly být v jedné linii.

3. Použijte jakoukoli výmluvu, abyste vstali ze židle. Například mluvit po telefonu; jít na další oddělení místo nekonečného dopisování si s kolegy poštou; jít k oknu; párkrát se zhluboka nadechněte, vydechněte a podívejte se do dálky, abyste si odpočinuli.

4. Pozvěte své kolegy k chatování na cestách. K projednání pracovních záležitostí není vůbec nutné sedět u stolu v dusné zasedací místnosti. Pokud to počasí dovolí, jděte ven a udělejte si společně pár energických kol kolem bloku. Uvidíte: pravděpodobně budete mít čerstvé nápady a řešení!

5. Přestaňte žvýkat na počítači. Pokud se tímto způsobem snažíte udělat více a zvýšit svou produktivitu, vězte, že jde o sebeklam. S největší pravděpodobností dosáhnete přesně opačného výsledku (zvláště pokud neodoláte pokušení podívat se na svou stránku na Facebooku). I když máte na oběd naplánovaných jen pár listů salátu, vstaňte a jděte do nedaleké kavárny (nebo na hezkou lavičku v parku, pokud si nosíte oběd z domova), abyste je snědli. A nejlépe v příjemné společnosti.

6. Vyměňte svou běžnou kancelářskou židli za velký míč na cvičení.- jeho průměr by vám měl umožnit pohodlné umístění rukou v blízkosti klávesnice počítače. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat: vaše tělo bude nedobrovolně a neustále hledat rovnováhu a nutí pracovat břišní svaly a svaly, které podporují páteř. Další možností je, pokud máte pracovní notebook, najděte pro něj vhodnou výškovou plochu, která vám umožní čas od času pracovat ve stoje.

7. Kupte si krokoměr (nebo si nainstalujte aplikaci do smartphonu) a na konci pracovního dne zkontrolujte své úspěchy. Světová zdravotnická organizace doporučuje udělat alespoň 10 000 kroků denně. Jen si zapamatujte tato čísla: nevědomky, den za dnem, se začnete hýbat víc a víc, takže do večera budete mít příjemnou příležitost se zaslouženě pochválit!

Sedavý způsob života je příčinou mnoha vážná onemocnění a poruchy fungování těla. Moderní realita, ve které je práce u počítače téměř nevyhnutelná, nám ale nedává na výběr. Co dělat, když se při dlouhé sedavé práci cítíte nepohodlí nebo se chcete jen zahřát, aniž byste opustili pracoviště? Nabízíme vám výběr cvičení pro kancelářskou gymnastiku , který vám pomůže udržet zdraví a zvýšit energii.

Sedavý životní styl: proč potřebujete kancelářskou gymnastiku?

Podle Světové zdravotnické organizace lze zvýšením fyzické aktivity během dne předejít více než 3 milionům úmrtí ročně. Průměrný kancelářský pracovník 80 % denní doby tráví nízkou fyzickou aktivitou: sedavá práce, stravování, cestování v dopravě - to vše neznamená žádný pohyb. Paradoxem je, že odpočinek od sedavého zaměstnání také velmi často nezahrnuje aktivní činnost: pro volný čas lidé volí internet a televizi, sedí v křesle nebo leží na pohovce.

Výzkumy ukazují, že sedavý způsob života způsobuje metabolické poruchy, hypertenzi, zvýšenou hladinu cukru v krvi a zvýšený cholesterol. To zvyšuje riziko rozvoje závažných kardiovaskulárních onemocnění, rakovinné nádory A časná smrt . A ani hodinové cvičení ke zlepšení situace příliš nepomůže, pokud celý pracovní den strávíte v nehybném sedu.

Nicméně můžete zabránit ničení svého zdraví ze sedavého životního stylu, pokud si dáte pravidlo dělat krátké přestávky v práci kvůli lehkému fyzickému cvičení. Pravidelné kancelářské cvičení na pár minut během dne může být přínosnější než hodinové cvičení 2-3x týdně. A pokud se vám podaří zkombinovat obojí, pak zaručeně pomůžete svému tělu zůstat zdravé.

Proč potřebujete kancelářskou gymnastiku?

Zvyšuje se pravidelné fyzické cvičení metabolické procesy a pomáhají tělu regulovat arteriální tlak hladiny cholesterolu a cukru v krvi. To snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity.

Kancelářská gymnastika vám pomůže uklidnit se nervový systém, snížit hladinu stresu a úzkosti, což bude mít jistě pozitivní dopad na účinnost tvoje práce.

To se hodí jako odpočinek pro oči, což je důležité zejména při práci u počítače nebo s papíry.

Cvičení v kanceláři snižuje riziko vzniku onemocnění páteř a je prevencí akutní bolest v oblasti krku, zad a spodní části zad.

Kancelářská gymnastika zlepší krevní oběh a aktivuje fungování vnitřních orgánů.

Pravidelný tělesné cvičení pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty a kostní tkáně, ke kterému dochází s věkem, pokud necvičíte.

Přechod na jinou činnost (duševní k fyzickému) pomáhá zvyšovat energii a výkon, zbavit se ospalosti a letargie.

Dokonce i jednoduchá cvičení z kancelářské gymnastiky, pokud jsou pravidelně prováděna, pomáhají tónovat svaly a udržovat dobrou kondici.

Naše tělo je navrženo pro pravidelný pohyb, ale technologický pokrok vedl k tomu, že se sedavý způsob života stal téměř normou. Lidé si přitom myslí, že hodina cvičení před prací nebo po ní dokáže vykompenzovat 9–10 hodin strávených v sedavé poloze. Ale to je mylná představa.

Dlouhá období sezení bez motorická aktivita negativně ovlivňují organismus a zkracují náš život. Pokud chcete zůstat zdraví, pak je trocha pohybu během dne nutností. dokonce pokud pravidelně trénujete v posilovně nebo doma. A pokud vůbec nevykonáváte fyzickou aktivitu, pak se bez takové gymnastiky prostě neobejdete.

Jaká jsou nebezpečí sedavého způsobu života?

Kancelářské gymnastiky jsou vytvořeny nejen proto, aby vás odvedly od pracovní rutiny a zvýšily vaši produktivitu. Náhodou je vitální důležitý prvek pro všechny, kteří myslí na své zdraví! Sedavý způsob života a nedostatek fyzické aktivity po dobu 8-9 hodin jsou příčinou mnoha nemocí a dysfunkcí. Konkrétně riziko rozvoje:

onemocnění kardiovaskulárního systému
onemocnění páteře a kloubů
onemocnění pohybového aparátu
metabolické poruchy
poruchy trávení
cukrovka
obezita
bolesti hlavy a migrény
Deprese

Sedavý způsob života je pro člověka nepřirozený Lidské tělo, a proto lékaři zdůrazňují nutnost provádět cvičení po celý den v prostředí kancelářské práce.

1. Pokud máte sedavé zaměstnání, pak se trénujte na změnu dlouhá období sezení pro krátké minuty aktivity. Alespoň jednou za hodinu se určitě zvedněte ze židle a alespoň se hýbejte 2-3 minuty. Ideálně jednou za půl hodiny.

2. Sledujte držení těla při práci, aby nedošlo k zakřivení páteře a bolestem zad a šíje. Ujistěte se, že máte rovná záda, uvolněná ramena a obrazovka počítače je v úrovni očí.

3. Pokud vám práce nedovolí se na minutu rozptýlit, pak se pokud možno hýbejte, aniž byste vstávali ze židle (pohybujte rameny, pažemi, krkem, tělem). Pokud například čtete nějaké papíry, můžete to udělat při procházce po kanceláři.

4. Pokud máte problémy se zrakem, nezapomeňte také cvičit oční cvičení.

5. Pokud se zapomenete věnovat kancelářské gymnastice, tak si dejte připomínka do telefonu nebo budíku. Následně se to pro vás stane zvykem.

6. Spolupracujte s kolegy a dělejte společně krátká tělesná cvičení. To poskytne další motivaci zůstat aktivní po celý den.

7. Vaším cílem by mělo být zvýšení aktivity nejen v kanceláři, ale i v každý denživot. Zkuste se zbavit návyku pasivního odpočinku po práci u televize nebo internetu.

8. Snižte používání, kdykoli je to možné. Vozidlo, dává přednost chůzi. Procházka do práce nebo po práci vám pomůže uvolnit se, vyčistit mysl a zbavit se stresu.

9. Pokud jste se ještě nesetkali negativní příznaky, to neznamená, že na vás sedavý způsob života nemá žádný vliv. Mnoho poruch v těle může být asymptomatických. Prevence je vždy nejlepší lék, takže nezanedbávejte kancelářskou gymnastiku.

10. Pamatujte na pravidelnou kondici nenahrazovat běžné domácí činnosti! Pokud cvičíte 1-1,5 hodiny denně a po zbytek času vedete sedavý způsob života, pak rizika zhoršení zdraví zůstávají vysoká.

Kancelářská gymnastika: 20 nejlepších cvičení

Pravidelným prováděním cvičení kancelářské gymnastiky se zbavíte pocitu únavy a získáte příval čerstvé síly a elánu. Vyberte několik navrhovaných cvičení a rozložte je během dne. Měli byste provádět kancelářskou gymnastiku 5-10 minut každé 2-3 hodiny . Pokud existují nějaké problémové oblasti těla (např. krk nebo záda) , pak na ně klást zvláštní důraz.

Pokud je póza statická, setrvejte v každé poloze 20-30 sekund. Pokud je póza dynamická (v tomto případě naše obrázky ukazují čísla se změnou polohy) pak opakujte každé cvičení 10-15krát. Nezapomeňte opakovat cvičení na pravou a levou stranu.

1. Naklonění hlavy na stranu pro krk

2. Rotace hlavy pro krk

3. Protažení ramen a zad vsedě

4. Zámek na záda, hrudník a ramena

5. Přeložení opěradla sedadla

6. Protažení zad a hrudníku pomocí židle

10. Kočka křupe na záda

11. Back Pull Up

12. Náklon se zámkem pro záda, hrudník a ramena

13. Nakloňte se židlí pro záda, spodní část zad, hýždě a nohy

14. Protažení zad a spodní části zad při předklonu

15. Boční ohyb pro šikmé svaly a zádové svaly

16. Reverzní prkno pro záda, hrudník a břicho

17. Shyby pro posílení horní části těla

18. Obrácené kliky na paže a ramena

19. Na kole na posílení břišních svalů

20. Otočte se na stranu pro svalový korzet

21. Výpad na židli pro svaly nohou a kyčelní klouby

22. Výpad se židlí pro svaly nohou a hýždí

23. Dřepy pro hýždě a nohy

24. Zvedání nohou pro kyčle, lýtka a kolena

29. Zvedání lýtek pro lýtka a kotníky

Za obrázky děkujeme kanálům YouTube: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kancelářská gymnastika: výběr videa

Pokud chcete dělat kancelářskou gymnastiku pomocí hotových tréninků, nabízíme vám několik krátkých sad cvičení na židli. Tato videa budou skvělá prevence onemocnění ze sedavého způsobu života.

1. Olga Sagay - kancelářská gymnastika (10 minut)

2. Cvičení v kanceláři (4 minuty)

3. FitnessBlender: Snadné protažení v práci (5 minut)

4. Denise Austin: Fitness cvičení pro kancelář (15 minut)

5. HASfit: kancelářská cvičení (15 minut)

Pamatujte, že vaše tělo potřebuje neustálý pohyb . Pokud máte sedavé zaměstnání a nízká aktivita během dne je čas začít měnit svůj životní styl. Dělejte kancelářskou gymnastiku, navštivte posilovnu nebo trénujte doma, dělejte každodenní procházky, zahřejte se, používejte raději schody než výtah a choďte častěji pěšky.

V moderní svět Bohužel je velmi velké procento lidí, kteří vedou pasivní způsob života a ani nevědí, co to pro ně znamená. Ale musíte znát nepřítele od vidění, protože pak se lze snadno vyhnout vážným následkům.

Jaký sedavý způsob života

„Mobilita“ životního stylu člověka se vypočítává docela jednoduše. Pokud se jedinec během dne pohybuje méně než 30 minut, je tento životní styl bohužel sedavý a to je velmi nebezpečné pro zdraví a dokonce i pro fungování vnitřních orgánů.

Důvody pro sedavý způsob života

Hlavním zjevným důvodem sedavého způsobu života byl technologický pokrok. Vzhled moderní technologie téměř úplně eliminovala nutnost pohybu lidí (nepočítáme-li pracovníky, kteří pracují výhradně fyzicky). Pracovníci v kanceláři strávit celý pracovní den u počítače.
Továrny jsou maximálně automatizované a většině pracovníků stačí pouze sledovat provoz moderního zařízení. Školáci se doma nenudí a nemají co dělat, protože nyní je wi-fi v celém bytě a ani za slunečného počasí není důvod chodit na procházky na dvůr a tak dále...

Lidské tělo si na neustálý nedostatek pohybu zvykne a doslova ztrácí schopnost spalovat normální množství kalorií a správně, racionálně využívat všechny prvky přijaté během jídla.

jak je známo, svalová hmota nezmizí, ale je skryto pod tukem, takže tělo rychle získává kvůli nedostatku schopnosti spalovat další kalorie tukové hmoty a pak se objeví obezita, která je vážným testem pro játra, ledviny a samozřejmě srdce a samotné svaly podléhají degeneraci. I minimální fyzická aktivita s takovými problémy bude extrémně obtížná.

Video: vliv nečinnosti na tělo

Věděl jsi? Spalte časem nahromaděný tuk Minulý rok, je celkem jednoduchý, ale s tukovou hmotou minulých let se málokdo dokáže rozloučit. Tuk má vlastnost „dřevnat“ a tělo jej považuje za obvyklé, což brání jeho snadnému odstranění.

Denní příjem kalorií za den vsedě

Kalorie- jednotky, které měří množství tepla přijatého tělem z natrávené potravy. Aby nedošlo k akumulaci přebytečný tuk v lidském těle existuje určitá norma spotřeby kilokalorií za den pro různé kategorie lidí (norma závisí na pohlaví, věku, životním stylu).

Tak, požadované množství kilokalorií pro ženy kteří vedou pasivní životní styl:

19-25 let - ne více než 2000 kcal / den;
26-50 let - 1800 kcal / den;
51 let a starší - 1600 kcal/den.

Kalorie potřebné k udržení normálního tělesného tuku muži:

19-30 let - 2400 kcal / den;
31-50 let - 2200 kcal / den;
51 let a více - ne více než 2000 kcal/den.

Důležité! I když potřebujete zhubnout, neměli byste zkonzumovat méně než 1200 kilokalorií denně. Takové experimenty mohou vést k onemocněním žlučníku, stejně jako k srdečním problémům.

Sedavý způsob života: zdravotní důsledky

Důsledky sedavého způsobu života mohou být velmi vážné, protože na takové „nečinnosti“ se podílí celé lidské tělo.

Takže výsledná fyzická nečinnost může způsobit následující důsledky:

obezita (at raná fáze- výška" pivní břicho"u mužů);
prostatitida a ztráta potence u mužů;
osteochondróza a další problémy s páteří;
radikulitida a;
zácpa;
problémy s kardiovaskulárním systémem;
problémy s játry;
onemocnění urolitiázy.

Výčet důsledků není úplný, protože tělo každého člověka reaguje na jeho životní styl jinak.

Výhody fyzické aktivity při sedavých činnostech

Nutnost fyzická aktivita Pro moderní společnost zřejmé. Ne nadarmo se říká: pohyb je život. A když trávíte většinu dne v sedě, je trénink svalů ještě nezbytnější.

Vědci vypočítali, že je to jednoduché dvě minuty aktivity na každou hodinu práce. Za prvé, vaše nohy nebudou znecitlivět; za druhé se spotřebují další kalorie; za třetí, svaly se zahřejí a dokonce i hlava bude „lehčí“. Tato aktivita zabrání stagnaci v tkáních, zlepší krevní oběh a normalizuje dýchání.

Abyste se vyhnuli zkrácení života kvůli neaktivnímu životnímu stylu, lékaři důrazně doporučují přidat normální týden alespoň 2-3 hodiny tréninku nízké intenzity. V tomto případě žádný z výše uvedených neduhů nehrozí.

Cvičení pro sedavé lidi

Mnoho velkých kancelářské společnosti vyvinuty již dávno speciální cvičení a vyhraďte si čas na to, aby zaměstnanci odstoupili od svého stolu a provedli několik jednoduchých cviků na protažení unavených těl.

V tuzemských firmách taková zkušenost není běžná, ale to není důvod k tomu, abyste svému tělu dávali najevo lhostejnost.
Podívejme se na několik jednoduchá cvičení, se kterou se můžete zahřát, aniž byste opustili své pracoviště. Před provedením tohoto komplexu je vhodné „zahřát“ tělo. Chcete-li to provést, musíte se několik minut rychle projít nebo projít několik pater tam a zpět.

"Elastické hýždě"

Sedneme si na okraj židle a nakloníme tělo trochu dopředu.
Uvolněné ruce položíme na stůl.
Zatěžujeme hýždě a zvedneme tělo o několik centimetrů, přičemž pánev v této poloze držíme několik sekund.
Provádíme 10-15 opakování, pokaždé lze zátěž zvýšit.

"Krásné poprsí"

Sedneme si na okraj židle, narovnáme záda.
Rukama „obejmeme“ područky židle tak, aby naše ruce byly na vnější straně.
Stlačíme lokty, mentálně se snažíme přitlačit područky k tělu, stiskneme napjaté lokty po dobu 8-10 sekund.
Proveďte 10-15 opakování, zátěž lze zvýšit.

"Ocelový lis"

Sedíme na židli: záda jsou rovná, hýždě jsou napjaté.
Udělejme hluboký nádech, při výdechu vtahujeme žaludek.
Provedeme alespoň 50 opakování, přičemž dbáme na rovnoměrné dýchání.

"Dolů s břichem!"

Sedíme na židli: rovná záda, tělo mírně vpředu, paže vzad nebo do stran, kolena k sobě.
Pomalu as námahou zvedáme kolena směrem k hrudi. Proveďte 20-30 opakování (břišní svaly by měly být napjaté).

"jako biceps"

Stojíme u stolu: záda rovná, břišní svaly napjaté.
Rukama se chytíme okraje stolu a mentálně se ho snažíme zvednout, přičemž namáháme paže (biceps).
Cvik opakujte 15-20x, zátěž lze zvýšit.

"Silné paže"

Postavíme se zády ke stolu, pokrčíme lokty a dlaněmi se opřeme o povrch stolu.
Nohy posuneme dopředu a zkoušíme dřepovat se zaměřením na ruce (připomíná cvičení na bradlech).
Provádíme 10-15x, zátěž lze zvýšit.

"Rozcvička pro nohy"

Sedněte si na židli a zvedněte palec u nohy co nejvíce k sobě a dozadu.
Dělejte krouživé pohyby jedním a druhým směrem.
Sundejte si boty a po podlaze válejte silnou fixou nebo lepicí tyčinkou.

"štíhlá lýtka"

Postavte se za židli, záda jsou rovná, můžete se držet zad, aniž byste zatěžovali ruce.
Zvedneme se na prsty a zůstaneme v této poloze po dobu 5-7 sekund.
Provádíme 20-30 opakování.

Video: Cvičení na pracovišti

Důležité! Pokud při každém cvičení cítíte práci a mírnou únavu v požadovaných svalech, děláte vše správně.

Dieta pro sedavý způsob života

Aby tělo dostalo požadované množství kalorií a mělo čas vše spálit, musíte dodržovat několik:

musíte jíst ve stejnou dobu. Velkou roli hraje jídelníček důležitá role při hubnutí. Tělo potřebuje vědět, jaký čas dostává esenciální mikroelementy a tento harmonogram je třeba bezvadně dodržovat. A jakýkoli neúspěch je velkým stresem pro žaludek a tělo jako celek;
menší porce – častější svačiny. V ideálním případě by počet jídel měl být 5-7krát denně, to znamená, že tělo by mělo neustále pociťovat mírný hlad (v žádném případě hladovění nebo silné přesycení). Tajemstvím je malý talíř, do kterého se vejde menší množství jídla, ale působí objemně a uspokojivě. Prvních pár dní bude těžké, ale váš žaludek si na to rychle zvykne;

vyloučit zbytečné nezdravé jídlo . Pizzy, rychlé občerstvení, sladkosti, uzená jídla a jiné škodlivé produkty a tak nepřinášejí žádný užitek a se sedavým způsobem života jsou zcela rovnocenné smrti. Jednou za měsíc si můžete dopřát něco chutného, ale musí to mít svůj důvod, například důležitá zpráva dokončená včas.

Sedavý způsob života tedy sám o sobě není rozsudkem smrti a vůbec to neznamená, že při dodržení určitých pravidel bude člověk definitivně trpět obezitou nebo srdečním onemocněním. Každý den si dlouhým sezením u počítače zkracujeme život a máme jen jeden. Musíte dělat jednoduchá cvičení a jíst správně. V této situaci nebude mít pasivní životní styl škodlivý vliv na vaše zdraví.

Obyčejný člověk, kterému lékař na klinice při lékařské prohlídce napíše, že „vede sedavý způsob života“, většinou nechápe, co přesně se za tímto slovním spojením skrývá.

Je jasné, že toto je důvod nadváhu, kardiovaskulární onemocnění, artritida a další zdravotní problémy. Kde je ale hranice mezi aktivním a sedavým způsobem života?

Co se stalo aktivní obrázekživot?

Dokonce i starší lidé potřebují ujít pět až šest kilometrů denně, říká odborník na výživu Alexey Kovalkov. Optimální aktivitou je chůze, plavání a tanec. Místo chůze je vhodné jakékoli jiné cvičení, říká kardiolog Eteri Tomaeva. Hlavní je, že člověk pravidelně cvičí.

Ale úklid domu a další domácí práce se nepovažují za dobrou činnost. V tomto případě je člověk nejčastěji ve špatné poloze (například s prohnutými zády). Některé svaly pracují, jiné zůstávají nehybné a znecitliví.

Štíhlí lidé by neměli mít pocit, že nemusí moc cvičit. Bez pohybu jejich svaly postupně ztrácejí tonus, cévy – elasticita orgány a mozek nedostávají dostatek kyslíku.

Aktivní životní styl je hodina a půl chůze nebo plavání nebo aerobiku pětkrát týdně půl hodiny. Je dobré si jít třikrát týdně na půl hodiny zaběhat nebo zahrát tenis.

K čemu vede sedavý způsob života?

Hmotnost. Průměrný Moskvan, který vede sedavý způsob života, utratí o 600 kilokalorií méně, než spotřebuje. Přebytečné kalorie se ukládají takto: za 10 dní tělo nashromáždí 100 gramů tuku – to je téměř kilogram za tři měsíce a téměř čtyři kilogramy za rok.

2 KILOMETY ZA DEN průměrný zaměstnanec úřadu projde.

7 KILOMETRŮ ZA DEN - musíte toho tolik projít, abyste si udrželi normální tvar.

10-12 KILOMETRŮ ZA DEN by měl projít osobou s nadváhou.

Metabolismus.Čím méně aktivní je váš životní styl, tím pomaleji se krev pohybuje tepnami a tím více horší než klec v celém těle jsou zásobovány kyslíkem a dalšími užitečné látky. Špatný metabolismus negativně ovlivňuje všechny orgány.

Svaly. Bez pohybu ztrácejí tón a postupně atrofují. Tonus je minimální napětí ve svalech, které přetrvává i ve stavu úplné relaxace. Čím vyšší tonus, tím snadněji vykonávají svaly svou práci a tím méně stresu dostávají kosti a klouby.

Srdce. To je také sval, který sedavýživot zpomaluje frekvenci a sílu kontrakcí, snižuje se výměna plynů v dýchacích orgánech, buňky jsou méně nasyceny kyslíkem, všechny procesy se zpomalují. Z tohoto důvodu se zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Páteř. Zátěž na něm v sedě (i když člověk sedí správně) je o 40 procent vyšší než ve stoje. To vede ke skolióze, osteochondróze a dalším onemocněním. Zvláště velká zátěž na bederní a cervikální oblasti. Kvůli tomu druhému se zhoršuje prokrvení hlavy a mozku, takže co nejvíce volného času by se mělo věnovat fyzické aktivitě.

Mozek. Špatná cirkulace postupně vede k nevratným změnám. Například vědci z Wayne State University v USA nedávno zjistili, že to zhoršuje fungování buněk. prodloužená medulla zodpovědný za regulaci dýchání a srdečního tepu.

Plavidla. Při pomalé rychlosti proudění krve krev stagnuje, houstne a tvoří se v ní krevní sraženiny, které vedou k infarktu a mozkové mrtvici.

Pánevní orgány. Sedavý způsob života vede ke stagnaci krve a lymfy v orgánech genitourinární systém a střeva. Stagnace je nejvíc společný důvod zánět těchto orgánů: prostatitida, nefritida, hemoroidy a tak dále.