Cvičení nohou doma. Napumpovat si nohy doma je snadné

Domácí cvičení je stejně účinné jako cvičení v posilovně. K napumpování dívčích nohou doma není nutné mít cvičební zařízení, stepper nebo používat činku. Trénink nohou doma lze provádět pouze s použitím hmotnosti vašeho těla. Některá cvičení mohou vyžadovat použití židle. Hlavní je mít dobrou motivaci a také vědět, které pohyby nejlépe procvičují hýžďové, lýtkové, vnitřní a zadní stehenní svaly a také kvadricepsy.

Dobře vyvinuté nohy nejsou nutné jen pro běžce a sportovce. Silné dolní končetiny dělají člověka mnohem odolnějším v každodenním životě a také dávají atletickou postavu. Pokud věnujete dostatek času trénování nohou, po krátké době si všimnete, jak je snazší vylézt do schodů. Nedělejte si starosti s úrovní své kondice. Cviky na napumpování spodní části těla nejsou náročné a zvládnou je i ti, kteří se dříve sportu a tréninku příliš nevěnovali.

Většina pohybů nevyžaduje použití závaží nebo závaží, ale spíše poskytuje dobrou zátěž z vlastního těla. Pokud mluvíme o domácím cvičení, existuje mnoho cvičení, které nevyžadují nákup žádného sportovního vybavení nebo vybavení. Umožňují vám zvýšit vaši vytrvalost při chůzi, a proto se mnohem méně unavovat a dosáhnout více v životě. Další výhodou je schopnost připravit se na vážnou zátěž jak ve sportovní oblasti, tak při plnění běžných každodenních úkolů.

Napumpovat si nohy doma je nejen proveditelný úkol, ale také neuvěřitelně užitečný. Cvičení, která zatěžují dolní končetiny, uvádějí svaly zapojené do každodenního života do dobrého tonusu. Dřepy, které napodobují pohyb, když člověk sedí na židli, pomáhají nejen posílit svaly nohou, ale také zlepšit držení těla. Zvednutí dřepu vyžaduje protlačení patami a stlačení jádra. Jinými slovy, člověk si vytváří užitečné návyky, které jsou uplatnitelné nejen při tréninku, ale i v běžném životě.

Krásné držení těla, správné sezení a absence rychlé únavy při chůzi jsou jen některé z pozitivních přínosů tréninku nohou. Jednoduché cviky, které nevyžadují dobrou fyzickou přípravu, budou výborným základem pro přechod na složitější trénink s přidáním závaží. Dobře vyvinuté svaly na nohou mají prvořadý význam pro mnoho komplexních cviků se zátěží. Další výhodou pohybů bez použití dalšího sportovního náčiní je, že umožňují vypilovat techniku ​​provedení až do automatiky, ale zároveň napumpovat dolní končetiny.

Pokud jste nikdy předtím neprováděli výpady a dřepy, pak se takové cvičení se závažím důrazně nedoporučuje. To povede k potížím při zvládnutí techniky, protože většina úsilí bude zaměřena na držení závaží. Z takového školení je malý užitek. Domácí základní trénink pro napumpování nohou vám pomůže vypilovat doslova každý pohyb ve známém prostředí, stát se majitelem silných a vypracovaných dolních končetin a připravit se na intenzivnější cvičení. Poslední bod je příjemným bonusem pro ty, kteří se vážně rozhodli udělat svou postavu více atletickou a tónovanou.

Nejlepší cvičení pro trénink nohou doma

Existuje mnoho účinných a silných pohybů, jejichž technika je velmi jednoduchá na zvládnutí. Nevyžadují seriózní fyzickou přípravu ani používání speciálního sportovního vybavení a posilovacích strojů. Dívkám, které se tam nechtějí zastavit, tento komplex pomůže stát se silnějšími a odolnějšími, aby mohly přejít na nový, komplexnější trénink se závažím.

Výkon:

1. Stojí rovně. Nohy jsou od sebe na šířku ramen. Přeneste váhu vlastního těla na paty a prsty u nohou směřujte mírně do stran.
2. Tělo je mírně nakloněno dopředu. Pánev je stažena dozadu a spuštěna do dřepu. Při ohýbání kolen by měla být vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, odsuňte paty od povrchu podlahy a narovnejte tělo.
4. Při zvedání se ujistěte, že máte napjaté svaly a hýždě.

   

   Výkon:

   1. Zaujměte výchozí pozici, postavte se rovně, s chodidly přibližně na šířku ramen.
   2. Ustupte levou nebo pravou nohou a položte ji na špičku. Obě kolena jsou ohnutá do pravého úhlu.
   3. Odrážejí se patou stabilní nohy, tedy nestažené, a vrací se do výchozího postoje.
   4. Při zvednutí je koleno zadní nohy přitaženo k hrudníku.

   Opakujte všechny pohyby na druhé noze.

   

   Výkon:

   1. Zaujměte výchozí pozici pro dřep, ale prsty u nohou nasměrujte do stran a ruce položte buď na boky, nebo je držte na úrovni hrudníku (před vámi).
   2. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna a podlaha rovnoběžné.
   3. Zůstaňte ve dřepu, zvedněte obě paty z podlahy a zůstaňte v této poloze několik sekund.
   4. Spusťte paty.

   

   Výkon:

   1. Ve stoje rozkročte chodidla o něco širší než boky.
   2. Předkloněná pánev je trochu stažena dozadu, snížena v podřepu, ohýbejte kolena, dokud se nevytvoří rovnoběžka mezi stehny a podlahou.
   3. Vyskočte a narovnejte jim nohy. Aby byl skok co nejvyšší, paže jsou spuštěny podél těla. Záda jsou rovná a hrudník je mírně zvednutý.
   4. Dostaňte se na kolena a okamžitě udělejte další dřep.

   

   Výkon:

   1. Vezměte si židli nebo krabici. Postavte se čelem k vybrané položce. Ruce jsou drženy podél těla nebo na opasku.
   2. Dotkněte se lavičky (boxu) špičkou levé nohy a poté pravou. Směna by měla probíhat střídavě a poměrně rychle.
   3. Ujistěte se, že se hrudník zvedne a záda zůstanou rovná.

   

   Výkon:

   1. Stát zpříma. Nohy jsou od sebe na šířku boků.
   2. Široce vykročte na pravou stranu, pokrčte koleno a posuňte pánev dozadu. Levá noha je držena rovně.
   3. Při bočním výpadu se ujistěte, že svaly středu těla jsou napnuté a hrudník zůstává zvednutý.

   Opakujte na levé noze.

   

   Výkon:

   1. Ve výchozí pozici jsou chodidla umístěna přímo na šířku boků.
   2. Zvedněte koleno na úroveň kyčle. Ruce jsou drženy buď za hlavou, nebo na opasku. Musíte si vybrat možnost, která vám umožní lépe udržet rovnováhu.
   3. Prsty směřují dopředu. Svaly jádra jsou napjaté. Pata stojné nohy je zvednutá z podlahy, balancuje pouze na špičce. Snaží se vystoupat co nejvýše.
   4. Zůstaňte v této poloze tři sekundy a spusťte zvednutou patu k podlaze.

   Stejný postup opakujte na druhé straně.

   

   Výkon:

   1. Ve stoje položte chodidla na úroveň boků.
   2. Ustupte pravou nohou tak, aby byla za levou nohou, tedy diagonálně, pokrčte kolena a spusťte se do výpadu.
   3. Odtlačte se patou pravé nohy a vytáhněte se nahoru. Vraťte se do výchozí pozice.

   Opakujte podobné pohyby, ale na levé noze.

   

   Výkon:

   1. Stát zpříma. Nohy jsou spojeny.
   2. Odtrhnou levou nohu o několik centimetrů a vytáhnou ji dopředu a přitáhnou palec k sobě.
   3. Ohněte pravé koleno, nakloňte tělo dopředu a dřepněte si, zatímco zvedněte levou nohu na úroveň kyčle. Paže jsou nataženy dopředu, aby udržely rovnováhu.
   4. Složitější varianta cviku zahrnuje ohnutí kolena do pravého úhlu. Ne vždy se to podaří napoprvé.
   5. Odtlačte se pravou patou, narovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy.

   Opakujte cvičení na druhé noze.

   

   Leží na boku. Rovné nohy jsou umístěny jedna na druhé. Tělo spočívá na předloktí nebo je zcela spuštěno. Cvik se nejlépe provádí na podložce.

   Výkon:

   1. Horní část nohy se pomalu zvedá.
   2. Pohyb by měl být prováděn silou hýžďových a stehenních svalů, nikoli spodní částí zad.
   3. Vraťte se do výchozí pozice.

   Pohyb se opakuje na druhé noze.

   

   Výkon:

   1. Leží na boku. Nohy jsou položeny jedna na druhé. Tělo je buď na podlaze, nebo spočívá na předloktí.
   2. Noha ležící nahoře je pokrčená v koleni a umístěna zkříženě před bércem. Chodidlo přední nohy by mělo být na úrovni dolního kolena.
   3. Zvedněte spodní část nohy. Během celého cvičení neustále sledujte zachování nehybnosti těla.
   4. Spustí nohu.

   Opakujte stejný postup, ale na druhou stranu.

   

   Výkon:

   1. Lehněte si na záda. Nohy jsou ohnuté v kolenou. Nohy na podlaze.
   2. Pravá noha je narovnaná a zvednutá. Stehna jsou vzájemně rovnoběžná. Ponožka sahá až ke stropu.
   3. Odtlačte se od podlahy patou a zvedněte boky stažením hýždí. Je nutné zajistit, aby ramena a koleno tvořily rovnoměrnou úhlopříčku.
   4. Udržujte přijatou pozici po dobu jedné nebo dvou sekund a níže.

   Opakujte pohyb na druhé noze.

   

   Výkon:

   1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla přitiskněte k podlaze. Pravá noha je zvednutá, spojuje stehna dohromady a narovnává se se stínem směrem ke stropu.
   2. Spusťte pravou nohu přes stranu doprava. Musíte se pokusit jej snížit co nejníže. Zároveň by boky měly zůstat nehybné a spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze.
   3. Noha se vrátí do původní polohy.

   Opakujte stejný postup pro druhou nohu.

   

   Výše uvedený program není jediný. Další komplex skládající se z deseti cviků umožňuje zpestřit domácí cvičení.

   Pokyny pro provádění komplexu

   Začněte svůj trénink zahřátím. To platí jak pro ty, kteří cvičí v posilovně, tak pro dívky, které preferují domácí cvičení. Před každou lekcí nezapomeňte dobře zahřát svaly a klouby, což má pozitivní vliv na lekce a chrání před zraněním.

   Po zahřátí pokračujte ke cvičení:

   1. „Běh“ se zvednutými koleny po dobu 60 sekund. Měli byste se pokusit zvednout kolena do úrovně pasu a poté je pomalu spustit na prsty u nohou.
   2. Křížové výpady se provádějí po dobu 30 a 30 sekund. Přeneste váhu na pravou nohu, levou nohou udělejte široký krok vzad a položte ji za pravou nohu. Koleno je ohnuté tak, že pravé stehno je rovnoběžné s podlahou a vrací se do výchozí polohy. Prsty u nohou by měly směřovat stejným směrem jako kolena.
   3. Zvedněte boční nohy půl minuty a další půl minuty.. Lehněte si na bok, položte horní nohu dopředu tak, aby překročila spodní nohu. Prsty bérce se přitahují k sobě, spouštějí a zvedají nohu po dobu 30 sekund a poté vymění strany.
   4. Jack dřepuje 45 sekund. Chodidla od sebe, kolena pokrčená, pánev stažená dozadu. Patami se odtlačí od podlahy, vyskočí a vrátí se do výchozí pozice.
   5. Medvědí dřepy se také provádějí v sériích po 45 sekundách.. Postavte se na všechny čtyři, narovnejte nohy, zvedněte pánev a vraťte se do výchozí polohy.
   6. Dělené dřepy (bulharsky). Udělejte 30 sekund na každou stranu. Použijte buď lavičku, nebo schůdkovou plošinu. Projektil je umístěn vzadu. Položte nohu na lavičku, ohněte koleno a podsaďte pánev, dokud se nevytvoří rovnoběžka mezi podlahou a levým stehnem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.
   7. Bruslaři. Dělejte to 45 sekund. Předkloňte se, ale neprohýbejte se v zádech, pohybujte levou nohou vzad a levou paží vpřed. Skočte doleva, pravou paži posuňte dopředu a pravou nohu posuňte dozadu.
   8. Plie dřep se zvednutím lýtek. Hotovo do 45 sekund. Chodidla jsou rozkročena co nejširší. Ponožky směřují do stran. Boky rovnoběžné s podlahou. Paty se zvednou z podlahy a sevřou lýtkové svaly. Klesají na nohy a znovu se zvedají.
   9. . Udělejte 30 sekund na každou stranu. Leží. natažení rukou podél těla. Kolena jsou ohnutá, chodidla jsou přitlačena k podlaze. Jedna noha se zvedne a pánev se vytáhne co nejvíce nahoru. Snižují se a mění nohy.
   10. Wall Squat. Dělejte to po dobu 45 sekund. Zadní strana je přitlačena ke stěně. Pokrčená kolena. Přijatá pozice je držena přesně 45 sekund.

   Důležité! Každé cvičení se provádí třikrát, s minutovou pauzou mezi přístupy.

Jak dát ženě krásné nohy? Zdálo by se to snadné. Pokud jsou tenké, napumpujte je naplno. Pokud vám „otekly“ nohy, můžete běhat, jezdit na cyklistickém ergometru atd. Bez sportovního areálu nebo posilovny to ale nejde, protože cvičení vyžaduje cvičební zařízení; Cvičení na aerobních strojích je také mnohem příjemnější než běhání po domě. Ale z nějakého důvodu se ne všechny ženy, které navštěvují fitness místnost, mohou pochlubit vynikajícím tvarem nohou.

Děje se tak proto, že ženy nepracují v posilovně tak, jak by měly. Někteří lidé to s aerobikem přehánějí – doufají, že ztrátou tělesného tuku dosáhnou požadovaného tvaru. Jiní se ládují nespočtem cviků na všemožných strojích a doufají, že kvantita se definitivně promění v kvalitu. V obou případech velký objem nezaručuje kvalitu. Příliš mnoho aerobního cvičení vám pomůže zbavit se tělesného tuku, ale také vám „pomůže“ zbavit se svalové hmoty. A hodně cvičení s frivolní intenzitou je ztráta času.

Ukazuje se, že krásných nohou nelze dosáhnout bez vysilující práce v posilovně a bedlivého oka instruktora. Co by pak měly dělat ženy, které pracují s flexibilní pracovní dobou nebo prostě nemají přístup do fitness centra?

Práce z domova. Krásné nohy můžete dosáhnout i doma! A k tomu vůbec nepotřebujete cvičební vybavení: ani atletické, ani aerobní. Vše, co v tomto případě potřebujete, jsou skládací činky, závaží na nohy, volné oblečení a silná touha zatraktivnit spodní část těla. Tyto nástroje a cviky na nohy jsou dostačující k tomu, abyste si doma vybudovali krásné a štíhlé nohy jak pro „hubené“ ženy, tak pro ženy s křivkami.

Cvičení pro krásné nohy doma.

Základem jsou čtyři druhy cviků: dřep, mrtvý tah, kůň, most. Nejprve se podíváme na to, jak správně provádět jednotlivé cviky, poté přejdeme k domácímu cvičebnímu programu pro krásné a štíhlé nohy.

.

Vezměte si činky, postavte se rovně, chodidla na šířku boků, dřepněte si a položte činky na vnější stranu chodidel tak, aby činky ležely rovnoběžně s vašimi chodidly . Dlaněmi sepneme činky a zvedneme se (vzestup by měl být kvůli nohám) do rovné polohy. Pamatujte, že zvedání tělesné hmotnosti by mělo být prováděno pouze pomocí síly nohou. Po rovné poloze provedeme opět dřep: kyčelní a kolenní klouby se ohýbají a hýždě se natahují zpět. Zhluboka si dřepněte do úrovně, kde je linie vaší pánve znatelně pod linií kolen (jako na obrázku), zatímco musíte mít rovná záda a břicho, břicho by mělo být napjaté.

Mrtvý tah

Mrtvé tahy připomínají ohýbání, ale cviky komplikují činky a správná technika.

Stojíme na podlaze, chodidla mohou být na šířku ramen nebo mírně širší. Tento cvik lze provádět i s činkami nebo jinými závažími (činka, kettlebell). Nejprve položte závaží před sebe. Musíte to vzít nadhmatem tak, aby dlaň zakrývala tyč a palec směřoval k tělu. Použití podhmatu může způsobit zranění.

Při zvedání činek nebo činky by vaše záda měla zůstat rovná, pohled směřovat dopředu, krk rovný, břicho napjaté, lopatky rovné, ramena vytočená. Při cvičení je potřeba držet ruce rovně (neohýbat lokty). Musíte se ohnout, dokud nebudou vaše činky uprostřed holeně a vrátit se zpět (jak je znázorněno na obrázku). Cvičení lze provádět jak s pokrčenými, tak s rovnými nohami.

Ujistěte se, že se činky pohybují přísně vertikálně, jinak to nebude cvičení pro nohy, ale pro spodní část zad. Rozdíl mezi mrtvými tahy s činkami a cviky se sklonem je ten, že první cvik využívá hamstringy, zatímco druhý procvičuje bederní svaly.

"Kůň"

Cvičení koně je výborným cvikem na hýždě. Je lepší ho provádět po dřepech, pak bude účinnost lepší, než kdybyste to dělali samostatně. Mělo by se provádět se závažím nohou. Můžete samozřejmě provádět nespočet opakování po 5 minutách a více, ale většina tohoto tréninku půjde dolu vodou.

Cvičení se provádí na podložce. Výchozí pozice na všech čtyřech. Záda jsou rovná, bez vyklenutí v dolní části zad. Ohněte jednu nohu v úhlu 90 stupňů a snažte se s ní tlačit na strop. Když tlačíte nohu nahoru, snažte se udržet mezi stehny a holeněmi úhel 90 stupňů. Toto cvičení se provádí ve 20 přístupech na každou nohu.

"Most"

Cvik „Most“ se také provádí vleže na podložce. Lehněte si rovně a pokrčte kolena. Položte chodidla co nejblíže k hýždím, jako byste se opírali chodidly o podlahu. Ruce leží rovně na podlaze.

Cvičení začíná při nádechu, začínáte zvedat trup pomocí síly nohou, ruce a hlava jsou nehybné. Tělo se zvedá, dokud úhel v kolenou není 90 stupňů. Zůstaňte v tomto bodě 2-3 sekundy. A na výstupu opatrně vraťte tělo do původní polohy. Udržujte rovnoměrné dýchání, plynulé pohyby, bez trhání.

Pokud můžete snadno udělat 20 opakování, můžete přidat závaží. Jako závaží můžete použít tyč nebo běžné činky.

Program pro cvičení nohou doma.

Několik základních tréninkových pravidel vám pomůže dosáhnout vašeho cíle a získat krásné nohy:

• Soubor těchto cvičení by se měl provádět doma 3krát týdně: první 2krát - každý druhý den, po 3. - 2 dnech volna.
• Ve dnech volna od tréninku se nemusíte přetěžovat aerobikem. Stačí dlouhé procházky s minimálními intervaly. Pro ty, kteří nejsou zvyklí chodit delší dobu, je lepší začít se 2 kilometry. Ve druhém týdnu výuky lze kilometráž zvýšit o 500 metrů. Nezvyšujte počet najetých kilometrů v prvním týdnu, i když máte pocit, že je to pro vás velmi snadné. Aerobní cvičení v „volný den“ by mělo být jemné - aby se šetřila energie na gymnastiku.
• Dodržujte 15 – 18 opakování u dřepů a mrtvých tahů a alespoň 20 u zbývajících dvou.
• Nebuďte líní! Ale nepřetěžujte se. Zvedání extrémně lehkých vah vás jen nepříjemně unaví a zpomalí váš pokrok. Vezměte si činky, se kterými zvládnete daný počet opakování, pokud nezvedáte více než 0,5 kg, nenuťte se.
• Ve svém prvním tréninku udělejte 3 série (opakování) dřepů a mrtvých tahů a poté 2 série „menších“ cviků (kůň a most). U druhého tréninku zvyšte počet sérií o jednu. A teprve na třetím tréninku udělejte 5 sérií.

Pokud je vaším cílem napumpovat nohy doma, provádějte každý cvik v 5 sériích a mezi cviky odpočívejte 3 až 4 minuty.

Pokud chcete zeštíhlit nohy, upřednostněte raději „kruhové“ série: proveďte 15 – 18 opakování dřepů, poté – bez odpočinku – přejděte k mrtvým tahům; a v tomto pořadí - zbytek cvičení. Po 4. cviku si 5 minut odpočiňte a začněte novou sérii. Pouze 5 epizod.

V prvním týdnu povolte interval mezi cvičeními 1,5 - 2 minuty. Ale ve třetím tréninku by se to mělo omezit na minimum. Vždy by měl být přítomen pětiminutový odpočinek po každé sérii.

Trénujte s plnou silou, dobrou náladou a bez obav o své tělo. Splněním těchto podmínek zaručeně proměníte své nohy doma k nepoznání!

Na konci článku vám nabízím výborný videotrénink pro krásné nohy:

Štíhlé nohy s krásnou definicí svalů jsou snem žen a mužů, kteří dbají na svou postavu. Cvičení nohou doma může poskytnout výsledky podobné kondičnímu tréninku v tělocvičně. Efektivita tréninku závisí na vytrvalosti a disciplíně.

Jak rychle zhubnout nohy?

Zbavit se usazenin podkožního tuku vyžaduje intenzivní cvičení pro svaly nohou. Důležitá je pravidelnost a dodržování jídelníčku.

Budete muset přestat nebo výrazně omezit konzumaci následujících potravin:

• máslo a cukrářské výrobky;
• sladké sycené nápoje;
• rychlé občerstvení s velkým množstvím živočišných a syntetických tuků;
• klobásy a uzené maso.

Jídelníček zahrnuje obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce a mléčné výrobky.

Dále budete muset dělat tělové zábaly s anticelulitidním složením, procedura výrazně zlepší výsledek.

Komplexní aktivity vám pomohou dosáhnout úspěchu a cítit se jistě v krátké sukni, šortkách nebo plavkách.

Účinnost cvičení se zvyšuje, pokud každý den chodíte po schodech nahoru a dolů a chodíte na procházky.

Kde začít cvičit nohy doma?

Budete muset napumpovat svalové skupiny pomocí speciálního gymnastického komplexu:

• tele;
• kvadricepsy a hamstringy;
• gluteální

Zvolte adekvátní počet a sled cviků, aby nedošlo k poškození svalových vláken a šlach.

Tréninkový režim

Dosažení viditelných výsledků bude vyžadovat každodenní cvičení po dobu 15-20 minut. Doba trvání se prodlužuje postupně, aby se zabránilo bolesti svalů. Po pár týdnech pravidelného cvičení jsou viditelné pozitivní změny.

Cvičení je vhodnější provádět v první polovině dne, od 11 do 13 hodin. Pokud je dopoledne pracovně nebo studijním vytížením, hodiny se posouvají na 17-19 hodin.

Zahřívací komplex

Zahřívací cviky připravují svaly na stres. Pomáhají zlepšit krevní oběh a metabolismus v dolních končetinách.

Před provedením hlavní fáze je vhodné běhání, protahování a rotace kloubů. Příprava zabere asi 10 minut.

Efektivní sada cvičení doma

Pravidelné cvičení pomůže vytvořit ideální úlevu a zvýšit vytrvalost.

Různé variace dřepů

Dřepy jsou jednoduchou a oblíbenou formou fitness. Existuje mnoho jejich variací od základních až po složité.

Klasické dřepy

Zaujme výchozí pozici, stojíme rovně. Budete si muset 10krát sednout s rovnými zády, aniž byste zvedli paty z podlahy. Když klesly co nejníže, zůstanou tam několik sekund. Proveďte dva takové přístupy.

Dřepy na jedné noze

Obtížnějším cvičením je snížit na jednu nohu, druhá by měla být narovnána rovnoběžně s podlahou.

Dřepy se závažím

Chcete-li zvýšit váhu, budete si muset vzít činky nebo těžké předměty (tlusté knihy). Cvičení se provádí tak, že se spustíte na obě nohy.

Jedna noha dřepuje s váhou vpřed

Tato cvičení zajistí nejrychlejší posílení svalů. Efekt z nich je stejný jako trénink na speciálním simulátoru. Budete muset dřepnout na jednu nohu, držet záda rovně a druhá by měla být na vyvýšeném předmětu (můžete použít stoličku).

Při provádění cviku udržujte rovnováhu. Nejprve se k tomu přidržte rukama.

Mahi

Provádí se ve stoje. Budete muset zvednout nohu, natáhnout palec co nejvýše a setrvat v horní poloze několik sekund. Poté se otočte dozadu do stran.

Výpady

Efektivní cvičení jsou k dispozici doma. Pro muže je lepší je provádět s činkami nebo činkou. Ruce mějte na opasku, při nádechu udělejte široký krok vpřed, končetinu ohněte v koleni do pravého úhlu.

Přeneste váhu těla na pokrčenou končetinu a předkloňte se, druhou nohu opřete o palec u nohy. S výdechem se rychle vraťte do výchozí pozice.

Výpady posilují hýždě a svaly na zadní straně stehna a bérce.

Stoupat

Cvičení intenzivně zatěžuje nohy a záda. Provádí se vleže, tlak na ramena a hřbet rukou. Pánev je třeba zvednout, nohy narovnat a kolmo k podlaze. Opakujte zdvihy 10-12krát pro každou končetinu a stejný počet pro dvě současně.

Skákání

Pomáhají zapojit všechny svalové skupiny a stimulují kapilární krevní oběh.

Toto cvičení je zvláště užitečné pro lidi se sedavým způsobem života!

Lze provádět se švihadlem nebo bez něj. Abyste to zvládli bez dalšího vybavení, budete si muset dřepnout tak, aby se vaše hýždě dotýkaly pat. Z pozice musíte vyskočit co nejvýše. Udělejte až 10 skoků ve 3 sériích.

Skákání přes švihadlo v různých tempech po dobu 5 minut. Proveďte 3 přístupy.

Nůžky

Trénink poskytuje znatelný efekt hubnutí, protože také napumpuje břišní svaly. Vleže se zvednuté nohy spojí a roztáhnou 10krát ve 3 přístupech.

Další cvičení

Kromě tradičních cvičení existují i ​​​​jiné způsoby, jak procvičovat svaly.

1. Noha curl s činkou. Vhodné pro muže. Budete si muset lehnout na břicho, umístit přístroj mezi chodidla a zvednout je co nejblíže k hýždím.
2. Kroucení pro bicepsy stehen na fitballu. Třídy se provádějí vleže na podlaze, nohy jsou na zařízení, trup je zvednutý. Je nutné, aby paty a boky tvořily jednu linii. Pomocí nohou se míč odkutálí k sobě a následně odtlačí.
3. Šlapeme nahoru. Na nízký povrch (podstavec, stolička nebo kostka) budete muset položit jednu nohu a druhou zvednout do pravého úhlu. Po pádu na podlahu se musí pochodový pohyb opakovat 10krát ve 3 přístupech.
4. Protřepeme boky. Svaly této oblasti jsou zpracovány pomocí zjednodušeného mostu. Položte důraz na dlaně (umístěné na úrovni ramen, prsty dopředu) a chodidla, zvedněte tělo. Vydržte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Zvedání jedné nohy se zátěží. Když stojíte na jedné noze a držíte tyč před sebou, budete se muset předklonit. Druhá se zvedne nahoru a hýždě by se měly napnout.
6. Měkkýš. Cvičení se provádí vleže na pravém boku, levou ruku máte na bocích a pravou rukou si podpíráte hlavu a krk. Nohy se spojí a pokrčí, je vhodné obtočit kolena gumičkou. Horní část nohy je co nejvíce zvednutá, chodidla zůstávají zavřená. Podobně opakujte na druhé straně.
7. Boční skoky na kostce. Položte jednu nohu na vyvýšenou plošinu (kostku) a skákejte, přičemž střídejte končetiny jednu po druhé. Cvičení rozvíjí vytrvalost a koordinaci.

Cvičení pro nohy a hýždě v tělocvičně

Po tréninku doma můžete přejít na hodiny ve fitness centru. Výlety do takových zařízení lze kombinovat s nezávislými aktivitami, protože každodenní návštěvy sportovního klubu mohou výrazně zasáhnout rozpočet. S pomocí těch nejlepších cviků je dosahováno skvělých výsledků.

Jakých úspěchů lze dosáhnout?

Školení, které se provádí pravidelně po dostatečně dlouhou dobu, může:

• zvýšit vytrvalost při chůzi;
• dát štíhlost a svůdné tvary;
• obnovit elasticitu hýždí.

Nesmíme zapomínat, že pozitivního výsledku nelze dosáhnout rychle.

Budete muset zůstat motivovaní a disciplinovaní. Nucené zatížení také nepřinese výhody, mělo by se postupně zvyšovat.

Cvičení doma může být vhodnou alternativou k návštěvě posilovny. Abyste dosáhli výsledků, budete muset zvolit vhodný komplex a tempo tréninku.

Pokročilé programy pro posilování nohou se skládají z klasických technik. Pokud si přejete, můžete je zvládnout sami a vybudovat si lýtka, aniž byste opustili domov.

Pro muže je lepší začít s tréninkovým programem pro nohy, aby během tréninku nedocházelo k výronům a jiným zraněním.

Zahřát

• běžíme na místě s vysoko zvednutými koleny;
• Nohy hodíme zpět na opěradlo židle;
• Skok do dálky v rychlém tempu.

Každé akci věnujeme 1 minutu.

Lýtka se zvedá

Toto je nejlepší cvičení pro přidání objemu lýtkům. Nechává pracovat svaly soleus a gastrocnemius. S jeho pomocí dokážou muži napumpovat svá lýtka a udělat je objemnými.

1. Při udržení rovnováhy se zvedneme na prsty a plynule klesáme na paty.
2. Po 1 přiblížení 30x odebíráme mušle o hmotnosti od 10 kg, ideálně nad 20.
3. Soustředíme se na pohyb dolů.
4. Pokud se nám podaří udržet rovnováhu, zůstaneme na vrcholu.

Při provádění zdvihů vsedě pracuje pouze m. soleus. Je lepší ho pumpovat v pomalém rytmu, aby se zkrácená svalová vlákna stihla plně stáhnout.

Pohyby opakujeme mnohokrát až do únavy. Pro efektivitu položíme na kolena zátěž 10 kg.

Variace

1. Na nízkou platformu (dřevěný trám do 8 cm) položte levou ponožku.
2. Stiskněte činku v jedné dlani.
3. S maximální amplitudou provádíme pružné zdvihy oběma nohama, přičemž se volnou rukou držíme zdi.
4. Měníme polohu nohou.

Opakujte 3x. Postupně prodlužujeme čas (od minuty).

• Pokud ukážete prsty do stran, vnitřní část bérce se napumpuje.
• Při rovném položení chodidel bude zátěž zaměřena na střední. Vstáváme s důrazem na palce nebo malíčky.
• Pro aktivaci práce svalů navenek spojíme ponožky a vzdálíme paty.

Cvičení naboso dává jiný pocit.

Výpady

Tónuje hýždě a stehna, včetně kvadricepsů, zatěžuje lýtka, spodní část zad a břicho. Provádí se s činkou nebo činkami. Nejprve to děláme bez komplikací.

1. Chodidla jsou širší než kyčle, kolena mírně pokrčená, spodní část zad mírně klenutá, hrudník v kolečku, břišní svaly stažené, paže spuštěné se zátěží.
2. Jednou nohou vykročíme vpřed, váhu těla přesuneme na unesenou končetinu a dřepneme si.
3. Koleno je ohnuté rovnoměrně, druhá noha s důrazem na palec visí několik centimetrů od podlahy. Cítíme napětí ve svalech hýžďových a zadní strany stehna. Zadržíme dech, opřeme se o unesenou končetinu a zvedneme se.
4. Změna polohy nohou opakujte 12x4.

Můžete střídat nohy, provádět sérii pro levou, poté pravou stranu.

Výpady zpět

Uvolňuje stres z kolenních kloubů. Položte si činku na ramena nebo si vezměte činky. Pracujeme z klasické pozice.

1. Ustoupíme levou nohou.
2. Posadíme se vpravo s oporou o rovné koleno.
3. Soustředěným pohybem pravou končetinu narovnáme a levou položíme do výchozí polohy.

Dokud nezvládneme techniku, nezvedáme těžké váhy! Sledujte polohu svých kolen!

Počet opakování je stejný.

Variace

Série cviků je zaměřena na hluboké procvičení vnitřní a vnější strany stehen, pánevních svalů, hýždí a lýtek. Opakujte 12x ve 3-4 sériích.

Křížové výpady.

1. S projektilem v rukou uděláme krok pravou nohou doleva s rovným kolenem a pomalu se posadíme.
2. Levá končetina je natažená vzadu.
3. Vracíme se a duplikujeme pro opačnou stranu.

Nízké výpady:

1. Postavme se rovně.
2. Uchopíme činku oběma rukama a přiblížíme ji k hrudi.
3. Zatlačte boky dopředu, přesuňte váhu těla na jednu končetinu a spusťte se nízko.
4. Po 3 sekundové pauze vstáváme.

Místo činek si můžete na ramena položit činku.

Do stran:

1. Z této pozice vezmeme mušle neutrálním úchopem a spustíme paže podél těla.
2. Široko vykročíme doleva, s rovnou nohou se spustíme do podřepu, dokud stehno nezaujme rovnoběžnou pozici s podlahou, je cítit napětí v tříslech.
3. Podpatek je statický.
4. Při výstupu z výpadu nenaklánějte trup dopředu.
5. Tlak při zvedání se provádí z nohy.

Alternativní cvičení:

1. Stojíme na kotouči jednou nohou.
2. Pokrčením kolene a podsazením pánve provedeme hluboký posuvný pohyb do strany. Při pohybu těla přibližujeme činky k hrudníku a narovnáváme ruce.
3. Těžiště se přesune na patu dominantní nohy. Nedáváme kolena k sobě, netrháme si paty.
4. Při návratu do výchozí polohy zvedněte činky nahoru a poté je spusťte.

Děláme to pro obě strany.

Díky různým variacím výpadů v praxi pochopíte, jak si můžete napumpovat nohy doma bez cvičebních pomůcek. Hlavní věc je dodržovat správnou techniku ​​provedení!

Super účinné dřepy

Cvičení šokuje klouby kotníku, kolena, pánve, zpevňuje šlachy a je nepostradatelné pro nabírání svalové hmoty a rozvoj síly.

1. Nohy na úrovni ramen, ruce pubescentní.
2. Snižujeme tělo a zároveň natahujeme ruce dopředu.
3. Zaměřte se na paty, nedávejte kolena za prsty.
4. Posuňte pánev dozadu.

Po zahřívací sadě zvedneme váhu. Když jdeme dolů, zvedáme činky nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a spusťte ruce podél těla (15x3).

Komplikace. Skákání vážně zatěžuje vaše lýtka. Prodlužte ruce s činkami nahoru, skočte z dřepu nahoru nebo dlouze (10x3).

Další cvičení

"Nůžky".

1. Dostáváme se do výpadové pozice.
2. Vyskočíme co nejvýše. Ve vzduchu měníme polohu nohou.
3. Natažená noha se stává opěrnou nohou.
4. Přistát měkce, opakovat 15krát.

Noha curl s činkou

1. Nyní si lehneme čelem k podlaze a mezi nohama držíme činku.
2. Projektil přitáhneme k hýždím

Protahování

Cvičení na protahování nohou pro muže na konci tréninku urychluje proces regenerace svalů.
Protáhneme nohy, hýždě a spodní část páteře.

1. Z rovné pozice pokrčte levou končetinu, dosahující k pravému kolenu.
2. Klesáme ještě níž a snažíme se dotknout chodidla.

Zmrazíme na 25 sekund. Opakujte pro druhou stranu.

1. Sedíme na podložce, opíráme se o zápěstí.
2. Nohy rovné.
3. Spustíme horní část těla, natáhneme ruce k prstům u nohou, držíme je směrem k sobě, aniž bychom je zvedli z hladiny.

Chcete zhubnout stehna, zpevnit hýždě a zbavit se celulitidy, ale neplánujete chodit do posilovny nebo na skupinový trénink? Nabízíme vám super výběr účinných cviků na nohy doma, které vám pomohou spalovat tuky a zapomeňte na problémové oblasti . Pro hodiny budete potřebovat minimální vybavení a trochu volného času, zatímco většina cvičení je vhodná pro jakoukoli úroveň tréninku.

10 pravidel pro provádění cvičení nohou doma

1. Pokud chcete zhubnout, pak by sada cvičení nohou doma měla obsahovat: kardio cvičení na spalování tuků, cvičení s činkami pro zpevnění těla, cvičení bez závaží pro štíhlé dlouhé svaly.

2. Proveďte sadu cviků na nohy 2x týdně 30-60 minut . Chcete-li zhubnout nohy, nezapomeňte kombinovat kardio cvičení a cvičení na posílení svalů. Pokud nemáte nadváhu a potřebujete jen zpevnit boky a hýždě, nemusíte dělat kardio.

3. Hubnout v nohách můžete pouze při udržování kalorického deficitu, kdy tělo přijímá méně jídla, než dokáže vydat na energii. Bez dietních omezení se proto neobejdete, pokud chcete dosáhnout kýžených výsledků.

4. Pokud máte problémy s klouby a křečovými žilami, pak se vyhněte skokům, výpadům a dřepům. Pokud vám některá cvičení způsobují nepohodlí, pak je nejlepší je ze svého cvičení vyloučit.

6. Prezentovaná cvičení vám pomohou utáhnout nohy a nepumpujte je . Pro nárůst svalové hmoty je potřeba cvičit s těžkými váhami, což je možné pouze v posilovně. Ale pokud máte typ postavy, že jakékoli cvičení způsobí, že se vaše svaly tónují a zvětšují, pak je lepší zaměřit se na kardio cvičení. Článek poskytuje pouze vzorový cvičební plán, který si můžete vždy přizpůsobit svým možnostem.

7. Při provádění dřepů a výpadů dbejte na to, aby vaše kolena nepřesahovala prsty u nohou, záda zůstala rovná a spodní část zad se neprohýbala ani neprohýbala.

8. Před prováděním cviků na nohy si určitě udělejte krátké 5minutové zahřátí a po tréninku se protáhněte pro svaly.

9. Pamatujte, že tělo hubne jako celek, a ne v jednotlivých problémových partiích. Ale můžete dát svému tělu extra podporu, aby spalovalo tuk v požadované zóně tím, že budete provádět intervalový kardio trénink a poté provádět sérii cvičení v cílové zóně.

10. Aby cvičení nohou bylo náročnější, použijte pulzující princip provádění cvičení. Je relevantní jak pro výpady, dřepy, tak pro různé švihy a zvedání nohou:

Děkujeme kanálům YouTube za gify k článku: mfit, výživamovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio cvičení pro hubnutí nohou

Kardio cvičení na nohy vám pomůže spálit více kalorií, zvýší krevní oběh v problémových partiích a zbaví se tuku na stehnech. Věnujte asi 15-20 minut z celkových 45 minut kardio cvičení. Prezentované kardio cvičení pro nohy doma jsou uspořádány v rostoucích úrovních obtížnosti.

Cvičení nohou s činkami

Cvičení nohou s činkami vám pomůže zpevnit svaly, zpevnit zadek a zbavit se tukové tkáně v dolní části těla. Pro třídy budete potřebovat činky (nebo lahve s vodou), vyberte váhu podle svých možností. Začátečníci mohou používat činky 2-3 kg, zkušenější praktiky 4-6 kg. Proveďte 15-20 opakování každého cviku na nohy nebo 10-15 opakování na každou nohu.

7. Low Squat Back Výpad

10. Zvedání nohou s činkami

Cvičení nohou ve stoje

Tato domácí cvičení nohou vám pomohou prodloužit svaly a zapracovat na problémových partiích v dolní části těla. Pro třídy nebudete potřebovat další vybavení, maximálně - židli nebo jiný dostupný nábytek. Pokud chcete, aby tyto cviky na nohy byly náročnější, můžete použít činky nebo závaží na nohy. Dělejte každé cvičení 15-20 opakování, můžete cvičit i pulzující verzi.

9. Dřepy na špičkách (chodidla u sebe)

13. Střídavé zvednutí prstů

15. Chůze vpřed výpady

Cvičení nohou na podlaze

Cvičení nohou na podlaze je nejen velmi účinné, jak se zbavit problémových oblastí, ale také bezpečný pro ty, kteří mají problémy s klouby a křečovými žilami. Taková cvičení jsou šetrnější a jsou vhodná i pro začátečníky. Cviky opakujte 15-25x, pro zvýšení zátěže můžete použít zátěže na nohy a pulzující verzi cviků.

11. Zvedání nohou na všechny čtyři

Pokud máte zvláštní obavy oblast kalhot nebo vnitřní strany stehen , pak se podívejte na tyto články:

Hotový cvičební plán nohou pro začátečníky i pokročilé

Nabízíme vám několik hotových sestav cviků na nohy na doma, které můžete využít k tréninku nebo si je přizpůsobit svým možnostem. Školení zahrnuje 4 kola: kardio cvičení, cvičení nohou s činkami, cvičení nohou bez závaží, cvičení nohou na podlaze.

Mezi kruhy a koly odpočívejte 30-60 sekund. Mezi cviky není žádný odpočinek (pouze v kardio kole) , ale na požádání můžete dělat zastávky na 10-15 sekund.

Cvičební plán pro začátečníky: varianta 1

• 1. kolo(3 kola): Široký skok z dřepu, skok na dělené prkno, kop zepředu dozadu, plyometrický boční výpad
• 2. kolo(2 kola): Dřepy s činkou, Výpady vpřed, Mrtvé tahy, Výpady do strany
• 3. kolo(2 kola): Dřepy prstů (nohy u sebe), bulharský výpad, zvednutí bočních nohou, pulzující dřepy na prstech
• 4. kolo(1 kruh): Boční vzpažení nohy v kleku, addukce kyčle v leže, skořepina, zvednutí kobylkové nohy, kruhy na zádech (každý cvik proveďte 10-15 opakování).

Cvičební plán pro začátečníky: varianta 2

• 1. kolo(3 kola): Skoky do strany, Dřepy s výskokem, Výskoky na prkno, Plyometrický výpad do strany (každý cvik provádějte 30 sekund, mezi cviky 30 sekund odpočívejte).
• 2. kolo(2 kola): Sumo s činkou dřepy, výpad ve stoje, zvedání nohou s činkou, výpady dozadu (každý cvik proveďte 10-15 opakování).
• 3. kolo(2 kola): Mrtvý tah jedné nohy, Zvednutí židle, Zvednutí přední nohy Střídavé zvedání špičky(každý cvik proveďte 10-20 opakování).
• 4. kolo(1 kruh): Zvedání bočních nohou, Zvednutí bočních nohou na všechny čtyři, Zvednutí mostních nohou, Švih nohou, Nůžky(každý cvik proveďte 10-15 opakování).

Pokročilý plán cvičení: Možnost 1

• 1. kolo(3 kola): Skoky o 180 stupňů, Skoky do strany, Skoky Dřepy, Výskoky (každý cvik provádějte 40 sekund, mezi cviky odpočívejte 20 sekund)
• 2. kolo(2 kola): Dřep se zvednutím lýtek, Výpady vpřed, Mrtvý tah, Výpady z nízkého dřepu dozadu
• 3. kolo(2 kola): Diagonální výpady, Kopy nohou, Výpady při chůzi, Dřepy zvednuté nohou
• 4. kolo(1 kruh): Zvedání vnitřních stehen, zvedání nohou vleže, zvedání břišních nohou, čtyřnásobné zvedání nohou, kruhy na zádech

Pokročilý plán cvičení: Možnost 2

• 1. kolo(3 kola): Sumo dřep skok, přední zadní kop, široký dřep skok, hvězdný skok (každý cvik provádějte 40 sekund, mezi cviky odpočívejte 20 sekund).
• 2. kolo(2 kola): Dřepy s činkami, výpady na záda, Sumo dřepy s činkami, zvedání nohou s činkami (každý cvik proveďte 15-20 opakování).
• 3. kolo(2 kola): Výpady v kruhu, Garland, Zvedání na židli + unesení nohy do strany, Pulzující plie dřepy na špičkách (každý cvik proveďte 15-25 opakování).
• 4. kolo(1 kruh): Side Plank Zvedání nohou, Zvedání nohou rovnoběžně s podlahou, Swing nohou, Nůžky, Zvedání na břicho (každý cvik proveďte 20-25 opakování).

5 videí cvičení nohou doma

Pokud rádi cvičíte hotové video školení, pak vám nabízíme několik oblíbených sad cviků na nohy od nejoblíbenějších trenérů.