Dieta pro sedavé pracovníky: zásady výživy a vzorový jídelníček. Jak se stravovat jako úřednice

Existují kontraindikace, poraďte se se svým lékařem.

Sedavý způsob života nepomáhá zlepšit vaši postavu. Mnoho kancelářských pracovníků trpí nadváha. Jejich životní rytmus vyžaduje minimální energetický výdej během dne. Pro normalizaci tělesné hmotnosti by proto měl být obsah kalorií ve stravě výrazně nižší než u lidí, kteří fyzicky pracují.

Dieta mínus 15-20 kg

Na internetu se rozšířila dieta, která „zaručuje“ sedavým pracovníkům ztrátu 15–20 kg nadváhy během jednoho měsíce. Harmonogram hubnutí bude následující:

• v prvním týdnu ztratíte 5-7 kg;
• ve druhém a třetím týdnu o nic nepřijdete;
• ve čtvrtém týdnu se tělesná hmotnost sníží o dalších 9-11 kg.

Důležité je nevybočit ani o milimetr z pravidel diety. Jinak dosáhnete opačného efektu: přibírání na váze. Pravděpodobně to nebude pravda, ale autoři diety přišli na skvělý trik, jak zvýšit motivaci lidí, kteří se rozhodnou toto schéma hubnutí využít. Strach zabrání tomu, aby člověk porušil dietní pravidla.

Dietní menu

Během celé diety pro sedavé pracovníky je přísně zakázán cukr a jakékoli produkty, které jej obsahují. Existuje pouze jedna výjimka - med.

Menu od prvního do třetího týdne:

• Den 1. Můžete vypít litr mléka denně. Do večera nemůžete jíst. Pouze k večeři má člověk povolený kousek černého chleba a sklenici rajčatové šťávy.
• Den 2. Snídaně - černý chléb s máslem (100 g a 20 g), káva s mlékem, lžička medu. Oběd – 100 g šunky, vývar, 100 g sýra, 100 g černého chleba. Večeře - 2 vejce.
• den 3. Ráno můžete sníst 2 jablka, broskve nebo pomeranče. K obědu - miska zeleninové polévky s lžičkou rostlinný olej. Večer – 2 okurky, 3 rajčata (může být ve formě salátu), čaj a lžíce medu.
• Den 4. Ráno káva a 100 g sýra. Na oběd: 2 vejce, 100 g chleba a 100 g šunky. Večer - sklenice kefíru.
• Den 5.-7. Menu se opakuje po 2-4 dny ve stejném pořadí.

Ve čtvrtém týdnu bude menu jiné. Každý den musíte konzumovat pouze jednu skupinu potravin v omezeném množství. Kolik jídel k rozdělení množství jídla povoleného dietními pravidly je vaše osobní věc.

Dietní menu pro sedavé pracovníky na čtvrtý týden:

• Den 1. Jeden a půl kilogramu jablek.
• Den 2. Jeden a půl kilogramu vařené kuře.
• den 3. Jeden a půl kilogramu rajčat a okurek.
• Den 4. Jeden kilogram vařeného masa.
• Den 5. Půl kila sýra a minerální voda.
• Den 6. Litr kefíru, 2 vejce, vařené ryby bez omezení.
• Den 7. Půl kila holandského sýra a láhev červeného vína.

Právě v tomto týdnu se očekávají největší propady. Ale má cenu s nimi opravdu počítat?

Posudek lékaře

Věnujme pozornost následujícím rysům stravy pro sedavé pracovníky:

1. Strava obsahuje minimum sacharidů. Jejich hlavním zdrojem je černý chléb a med. Dalšími zdroji jsou okurky, rajčata, ovoce.

2. Strava je velmi nízkotučná. Občas můžete použít máslo. V některých dnech se sýr stává zdrojem tuku, méně často - šunka.

3. Základem jídelníčku jsou bílkoviny. Konzumují se neustále, s výjimkou ovocných a zeleninových dnů.

4. O mléce jsou tři dny půstu.

5. Kalorický obsah stravy je po většinu dní nižší než obvykle, i když existují příklady opakující se. V některých dnech posledního týdne příliš stoupá.

Je zřejmé, že jsme v tom v tomto případě Zvažujeme jednu z variant proteinové diety. Máme od toho očekávat výsledky? Bezpochyby. Sacharidy a tuky jsou zde omezeny, jsou postní dny, byl snížen průměrný denní příjem kalorií. Přesto byste neměli počítat se ztrátou 15-20 kg. Mínus 2-3 kg – to je skutečný potenciál této diety.

Sedavé zaměstnání, sedavý způsob života, uzavřená a špatně větraná místnost, zatuchlý vzduch a malé množství kyslíku dělají své a vedou nejčastěji k obezitě. Diety pro kancelářské pracovníky byly vyvinuty speciálně pro lidi s plným úvazkem. Nějaký Užitečné tipy. Dieta pro kancelářské pracovníky. Dieta Rimmy Moysenko pro lidi se sedavými pracovními podmínkami. Dieta pro účetní. Dieta pro podnikatele. Berlínská dieta.

V práci nejen pracujeme, ale i jíme. A zpravidla více než jednou denně.
Často se ukazuje, že strava kancelářských pracovníků obsahuje mnohem více kalorií, než je nutné. Na většině pracovních stolů najdete bonboniéru, sáček sušenek nebo chipsů a obvyklý šálek kávy. Před monitorem člověk jídlo často neochutná, necítí jeho vůni a neuvědomuje si množství jídla, které vstřebá. Přestávky na kávu také nejsou nejlepší Nejlepší způsob uvolněte se a odveďte hlavu z práce. Káva je spíše jídlo než nápoj.
Velkým šéfům „škodí“ jednání, která často probíhají v restauracích a kavárnách. Stává se, že pracovní obědy se konají několikrát denně. Pokud jde o běžné zaměstnance, často šetří na plnohodnotných jídlech, nahrazují je instantními nudlemi, bujónovými kostkami nebo rychlým občerstvením.
Mimochodem, všichni obyvatelé kanceláře by měli mít po ruce láhev neperlivé sody. čistá voda. Mnoho lidí má potíže rozlišovat mezi pocity hladu a žízně, a když tělo potřebuje vodu, dodají mu porci jídla. Mnoho lidí se nesprávně domnívá, že všechny nápoje jsou nízkokalorické, limonády, limonády atd.
Sedavé zaměstnání, sedavý způsob života, uzavřená a špatně větraná místnost, zatuchlý vzduch a malé množství kyslíku si vybírají svou daň. Bohužel takový sedavý způsob života a nepravidelné pojídání čokoládových tyčinek, koláčů nebo buchet vede nejčastěji k obezitě.

Diety pro kancelářské pracovníky byly vyvinuty speciálně pro lidi s plným úvazkem.
Několik užitečných tipů:
1. Snídejte doma. Díky tomu se vyhnete mlsání v práci a při hovoru s kolegy, do společnosti. Oběd si určitě vezměte s sebou do práce, malá porce vás ochrání před hladem. Jezte často, ale v malých porcích.
2. Během polední přestávky si dejte salát nebo polévku. V kavárně byste se neměli ani dívat na jídla bohatě ochucená omáčkami nebo šťávami - dresinky neovlivňují pocit plnosti, ale přidávají další kalorie. Dezert není vůbec potřeba – lepší je koupit si ovoce cestou do kanceláře a mezi prací si přikusovat jablko.
3. Hlavní jídlo si dejte doma po práci.
4. Nevynechávejte časy jídla, protože pokud máte hlad, sníte toho příliš mnoho.
5. Nezapomínejte na cvičení. I v kanceláři se můžete trochu pohybovat: mávat rukama, předklánět se, točit hlavu a protahovat krk. Projděte se po kanceláři, navštivte své kolegy v práci.
6. Jste gramotní lidé a není pro vás těžké spočítat, kolik kalorií spálíte a kolik jich zkonzumujete.

Dieta pro kancelářské pracovníky.
Menu na 5 dní - vyberte si, co máte rádi:
-První snídaně: pijte ječnou kávu nebo čaj, nejlépe s odstředěné mléko a bez cukru. Ideální by bylo vypít sklenici odstředěného mléka nebo šálek kefíru či jogurtu. Vybrat si z:
- 2 plátky křupavého chleba, namazané máslem,
- 2 kusy šunky, trochu ředkvičky;
- 1 kus Žitný chléb, máslem, 100 g nízkotučný tvaroh S zelené cibule a okurka;
- 1 vejce naměkko nebo natvrdo, kousek chleba s máslem, rajče;
- 2 plátky knäckebrotu s máslem, 2 tenké plátky sýra, pár ředkviček;
- 1 ks hrubého chleba, namazaný máslem, tvarohem nebo lžičkou džemu.
-Oběd: 1 jablko; 1 hruška; 1 malý banán; 2 mrkve.
- Večeře: vybrat:
- Zeleninový salát: nakrájíme okurku, malou cibuli, paprika, pár ředkviček, 150 g nízkotučného sýra Feta, osolíme, opepříme a promícháme.
- Rybí salát: 150 g tuňáka v oleji, 1 natvrdo uvařené a nakrájené vejce, rajče a cibuli, přidat koření a promíchat.
- Tvarohový salát: smíchejte 200 g nízkotučného tvarohu s nakrájenými ředkvičkami, zelenou cibulkou, 4 lžícemi jogurtu, přidejte koření.
- Kuřecí salát: nakrájejte a smíchejte 100 g smaženého kuřecího řízku, kousky ananasu, nakrájené jablko, 3 lžíce konzervované kukuřice a 2 sušené švestky
- Večeře: snězte doma jednu z následujících věcí:
- Rýže se zeleninou: 100 g uvařené rýže smícháme s 250 g zeleniny a žampiony podušenými na slunečnicovém oleji.
- Ryby se zeleninou: 2 nastrouhané mrkve, nakrájenou cibuli, rajče podusíme na slunečnicovém oleji, přidáme 150 g ryby, podusíme, přidáme koření.
- Karbanátky se žampiony: smíchejte 100 g mletého kuřete se 100 g dušené cibule s žampiony, petrželkou a kořením. Dělejte karbanátky, spařte je, jezte s přílohou – lžící rýže.
- Těstoviny s omáčkou: na 100 g uvařených těstovin přidejte 2 lžíce omáčky rajčatová pasta, dušené s cibulí a stroužkem česneku.
Musíte pít dostatek vody, ne sodu nebo kávu.

Dieta Rimmy Moysenko pro lidi se sedavými pracovními podmínkami.
Tato dieta „Účetní dieta“ je navržena na 7–14 dní (ne více než dvakrát ročně).
Dieta je poměrně přísná, produkty jsou zde vybírány a distribuovány tak, aby denní obsah kalorií nepřesahuje 800 kcal. Snížením denní spotřeby kalorií o 2 krát, dieta poskytne dostatek rychlý výsledek(za 7 dní - 5% tělesné hmotnosti a za dva týdny - 10%) bez zapojení tělesné výchovy. Toto množství poskytuje dostatek síly pro život a nezpůsobuje vzhled přebytečných usazenin.
Dieta je ideální pro lidi zabývající se intelektuální prací ve věku 18 až 60 let, v jejichž životě nejsou žádné významné pravidelné tělesné cvičení. V průměru člověk, který tráví celý den v sedě, nevydá více než 1500 kcal.
Ukázkové menu:
První den.
- Snídaně: jedna vařená vejce(musí být uvařená natvrdo, vařit alespoň 6-8 minut), po 30 minutách černá káva 100 ml (musí to být přírodní káva, ne instantní, do nápoje nepřidávejte cukr ani mléko)
- 2. snídaně: jedno středně velké rajče.
- Oběd: jedno vařené slepičí vejce, zelenina.
- Odpolední svačina: 250 lm zeleného salátu (hlávkový salát, okurky, rajčata, ředkvičky, paprika, bylinky), rostlinný olej.
- Večeře: 1 grapefruit.
Druhý den.
- Snídaně: 1 vařené slepičí vejce, po 30 minutách černá káva 100 ml.
- 2. snídaně: 1 grapefruit.
- Oběd: 200 g telecího masa, vařeného na grilu bez tuku, zelenina.
- Odpolední svačina: 250 ml zeleného salátu (dále složení podobné zelenému salátu z prvního dne), rostlinný olej, bylinky
- Večeře: 1 čerstvá okurka, 1 mrkev
Den třetí.

- 2. snídaně: 1 rajče, špenát, dušené bez oleje.
- Oběd: 200 g libového kuřecího řízku, vařeného na grilu bez tuku, zelenina.
- Odpolední svačina: 1 čerstvá okurka, list salátu, 100 ml černé kávy.

Den čtvrtý.
- Snídaně: zelený salát, 100 ml černé kávy.
- 2. snídaně: 1 grapefruit.
- Oběd: 1 vařené vejce, zelenina.
- Odpolední svačina: 150 g tvarohu 0–2 %
- Večeře: 250 ml dušené zeleniny, zelený čaj.
Den pátý.
- Snídaně: 1 vařené slepičí vejce.
- 2. snídaně: dušený špenát, 100 ml černé kávy.
- Oběd: 200 g libové ryby, vařené na grilu nebo dušené, zelené.
- Odpolední svačina: zelený salát, 100 ml černé kávy
Den šestý.
- Snídaně: 1 grapefruit.
- 2. snídaně: 1 zelené jablko nebo oranžová.
- Oběd: 200 g hovězího masa, pečeného na grilu bez tuku, zelení.
- Odpolední svačina: 1 čerstvá okurka, 1 mrkev
- Večeře: 1 sklenice čerstvého jednoprocentního kefíru (vyrobeno před 2-3 dny)
Den sedmý.
- Snídaně: 1 pomeranč.
- 2. snídaně: 250 ml ovocného salátu (jahody, maliny, červený rybíz).
- Oběd: 250 ml zeleninové polévky.
- Odpolední svačina: 200 g libového kuřecího řízku, vařeného na grilu bez tuku, zelenina.
- Večeře: dušený špenát, čaj.
Během diety musíte vypít 2 litry tekutin denně a rovnoměrně je rozdělit mezi jídla. Je lepší, když tento objem obsahuje: čerstvě uvařený zelený čaj a čistou vodu.Také zkuste každý den vypít lžíci rostlinného oleje. Nezáleží na tom, zda ji jíte syrovou nebo si ji přidáte do salátu, hlavní věcí je nezahřívat, protože to zpomalí proces hubnutí.
Pro konsolidaci výsledku je třeba zpáteční cestu jet velmi pomalu., přidáním 100-150 kcal za den. Náhlým návratem ke svému obvyklému jídelníčku riskujete „obnovení“ ztracené hmotnosti za 2-3 týdny. Při hladkém přechodu vydrží výsledek minimálně šest měsíců. Pokud jste navíc při práci manažera, inženýra, účetního nebo řekněme učitele postupně před dietou přibírali na váze, pak počet spotřebovaných kilokalorií šel mimo měřítko na 2000. Pokud tedy chcete získané velikost, budete muset přehodnotit svůj jídelníček, odstranit zbytečné excesy a tím ho učinit zdravějším.

Dieta pro účetní.
Lidé, kteří neustále pracují u počítače v sedě, se často musí starat o svou postavu.
Dieta na jeden den diety:
Vyberte jednu z nabízených možností.
- Snídaně: cereálie s mlékem (30 g) nebo toast s otrubami, pečená rajčata, domácí sýr (15 g); nebo banánový sendvič s jogurtem a měkkým sýrem.
- Oběd: ovocný salát a sendvič nebo bramborová kaše, zeleninový salát, sklenici jogurtu, vařené fazole (115 g) a sýr (25 g).
- Večeře: krůtí maso (130 g) s řídkou omáčkou, brambory (70 g) se zeleninou; těstoviny (75 g) s krevetami (65 g) popř vařené kuře(90 g) a vývar z něj, jogurt a ovocný salát.
Na dezerty se nejlépe hodí broskev a suché sušenky. Nejlepší je pít jídlo s jídlem zelený čaj. Během dne pijte dostatek tekutin. Minerální voda je dobrá.
Kromě toho musíte do svého denního režimu zařadit fyzické cvičení.

Dieta pro podnikatele.
Tato dieta je určena na 5-7 dní.
Musíte si vybrat, co máte rádi pro svůj jídelníček.
Orientační menu:
- První snídaně: neslazený čaj nebo ječná káva ředěná odstředěným mlékem, kelímek jogurtu nebo 1 sklenice odstředěného mléka a můžete si vybrat:
- 1-2 chléb s máslem.
- čerstvá ředkev + 2 kusy šunky.
- 100 gramů nízkotučného tvarohu smíchaného s bylinkami, cibulí a okurkami, stejně jako kousek žitného chleba s máslem.
- rajče, kousek otrubového chleba s máslem, vařené vejce.
- 2 malé kousky sýra, 2-4 ředkvičky, 1-2 kusy otrubového chleba.
- 1-2 plátky otrubového chleba s máslem, tvarohem nebo 1 lžičkou džemu.
- Oběd: hrušku, banán, jablko nebo několik předem oloupaných mrkví.
- Večeře: Můžete si vybrat z:
- Zeleninový salát - předem nakrájenou cibuli, střední okurku, 1 papriku, 2-3 ředkvičky, 100-150 gramů sýru Feta, sůl/pepř podle chuti.
- Rybí salát - 1 uvařené a nakrájené vejce, 150 gramů tuňáka ve vlastní šťávě nebo oleji, cibule, rajče.
- Tvarohový salát - 150-200 gramů musí být smíchán se zelenou cibulkou, nakrájenými ředkvičkami, 5-6 lžícemi jogurtu a malým množstvím koření podle chuti.
- Kuřecí salát - k přípravě budete potřebovat 100 gramů nakrájeného vařeného kuřecího řízku, malé množství konzervovaného ananasu, nakrájené jablko, 2-3 lžíce kukuřice (konzervy) a 2-3 sušené švestky.
- Večeře: Vhodné jsou následující pokrmy:
- Rýže se zeleninou: na vaření budete potřebovat 100 gramů vařené rýže smíchané s 200-250 gramy dušené zeleniny a žampionů.
- Ryby se zeleninou. Toto jídlo se skládá ze 150 g. dušená ryba a dušená zelenina (2 malé mrkve, cibule a rajče).
- Kuřecí a žampionové karbanátky. K přípravě budete muset smíchat 100 gramů mletého kuřecího masa s dušenými žampiony a cibulí, bylinkami a kořením. Ze vzniklé směsi připravte karbanátky a napařte je. Výborná příloha k tomuto pokrmu je polévková lžíce rýže.
- Těstoviny s omáčkou - na jednoduché jídlo budete potřebovat 100 gramů vařených těstovin, omáčka od 2-3 polévkových lžic. lžíce rajčatového protlaku, dušená cibule a jeden stroužek česneku.
Povinný faktor Zdravé stravování- nezapomínejte pít tekutiny po celý den. Množství tekutin, které vypijete, je stejně důležité jako vaše celková strava.

Berlínská dieta.
Tento výživový systém byl vyvinut německými odborníky na výživu a je vhodný pro lidi, kteří nevedou příliš aktivní životní styl.
Jídelní menu:
První den
- Snídaně je 150 mililitrů čaje, tenký kousek chleba, vejce a jablko.
- Oběd je oranžové, vařené libové nesolené maso a sklenice kefíru.
- Večeře je obilný chléb, 2 ks, nejlépe s otrubami a vařeným libovým masem, nesolený.
- Před spaním - sklenice 1% kefíru.
Druhý den.
- Snídaně je šálek kávy, otrubový chléb, 2 tenké plátky, tenká vrstva máslo nebo jakýkoli džem.
- Oběd je jablko, 2 kousky vařených jater, salát z rajčat, rukoly a olivového oleje.
- Večeře je banán, obilný chléb, 2 plátky, 250 gramů nízkotučného tvarohu.
- Před spaním - pomeranč.
Den třetí.
- Snídaně je šálek čaje, obilný chléb, tenký plátek, sýr feta, plátek rajčete a vejce.
- Oběd je pomeranč, kus kuřete vařeného bez soli, vařená rýže a 300 gramů salátu z různé zeleniny.
- Večeře je čaj s kouskem doktorské klobásy.

Den čtvrtý.
- Snídaně je čaj, pravidelné müsli s odstředěným mlékem a 2 kiwi.
- Oběd je jablko, 100 gramů tuňáka a rajče.
- Večeře je grapefruit, kousek chleba, feta a čaj.
- Před spaním - sklenici vody.
Den pátý.
- Snídaně je šálek čaje, pomeranč, kousek chalvy s medem.
- Oběd je kus telecího vařeného bez soli a sklenice kefíru.
- Večeře je šálek čaje a jablko pečené s medem.
- Před spaním - banán.
Den šestý.
- Snídaně jsou 2 šálky čaje, chleba, kousek másla a 2 vejce.
- Oběd jsou 2 kusy hovězího masa vařené bez soli, 2 vařené brambory, 300 gramů zeleninového salátu a malá sklenka suchého vína.
- Večeře je kus klobásy a 100 gramů lečo.
- Před spaním - pomeranč.
Den sedmý.
- Snídaně je šálek čaje, obilný chléb, 2 plátky a med.
- Oběd je polovina kuřete vařené bez soli, 150 gramů zeleninového salátu.
- Večeře je chléb, 2 plátky a feta.
- Před spaním - čerstvá okurka.
Den osmý.
- Snídaně je čaj, malá houska a med.
- Oběd je karbanátek, 2 řepy, vařený bez soli.
- Večeře je chléb, 2 plátky, 250 gramů nízkotučného nebo nízkotučného tvarohu a šálek čaje.
- Před spaním - pomeranč.
Den devátý.
- Snídaně jsou 2 šálky čaje, kousek chleba, klobása a vejce.
- Oběd jsou 2 mléčné klobásy, 2 brambory, vařené bez soli a jablko.
- Večeře je chléb, 2 plátky, kousek šunky a okurka.
- Před spaním - sklenici kefíru.
Den desátý.
- Snídaně jsou 2 šálky čaje, obilný chléb, jeden kus s marmeládou.
- Oběd je kus grilovaného telecího masa, vařený bez soli, 100 gramů vařených těstovin a zelený salát.
- Večeře je obilný chléb, 2 plátky, kousek klobásy, vejce naměkko a čaj.
- Před spaním - sklenici vody.
Berlínská dieta je měkká dieta. speciální trénink a není do něj postupný vstup, ale s postupným odchodem a správnou výživou v budoucnu výsledek dosažený během diety vydrží docela dobře na dlouhou dobu.

Kromě samotné stravy jsou podporovány procházky na čerstvém vzduchu. Kromě hubnutí to pomůže rozptýlit krev cévami a zlepšit krevní oběh. Sedavé zaměstnání totiž extrémně komplikuje zásobování cév kyslíkem, a proto hlava bolí a cítí neustálá malátnost a slabost. Ještě lepší je najít si čas a zahrát si svůj oblíbený sport.
Dodržováním všech výše navržených doporučení můžete zhubnout, zlepšit svou pohodu, posílit cévy mozku a co je nejdůležitější, změnit svůj životní styl. Naučte své tělo jíst správně a už brzy nebudete chtít jíst nezdravé housky a pečivo!

Melounová dieta

Velké množství odrůd melounů se vždy vyznačuje vynikající chutí, jedinečným aroma a neocenitelnými zdravotními přínosy. Obsah živin (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály). Meloun je zásobárna minerálů. Pokud vás pronásledují smutné myšlenky, snězte plátek melounu. Vlastnosti melounové diety a její kontraindikace. Jak vybrat meloun? Dny melounového půstu. Melounová monodieta. Melounová dieta po dobu 7 dnů. Melounové dietní menu. Meloun-melounová dieta.

Obilná dieta

Obilí je dřímající svět, pod jehož skořápkou je uložena jakási životní energie. Každá obilovina nese individuální vlastnosti, má chuťové vlastnosti ale všechny přinášejí velký přínos. Hlavním jídlem obilné diety je kaše a ta je každý den jiná. Ukázka dietního jídelníčku. Obilná dieta umožňuje nejen zhubnout 2-4 kg nadváhu, ale také výrazně pročistí organismus.

Dieta z červené řepy

Dieta z červené řepy na hubnutí je nejpohodlnější způsob štíhlá postava. Obsah živin (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály). Podstata a výhody červené řepy diety. Jak vybrat dobrou řepu? Jednodenní dieta z červené řepy. Dieta z červené řepy na 7 dní. Dieta z červené řepy na týden. Dieta z červené řepy po dobu 10 dnů. Americká řepná dieta. Dieta akademika Bolotova na bázi řepných řízků. Čištění a hubnutí pomocí řepného kvasu podle receptury akademika Bolotova. Ukončení diety.

Zázvorová dieta

Zázvorová dieta je pro ty, kteří jsou ochotni trávit více času a na oplátku získat dobré, stabilní výsledky. Obsah živin (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály). Hlavní rozdíl mezi touto dietou a většinou ostatních spočívá v tom, že je určena dlouhodobý: 1-2 měsíce. Podstata diety. Efekt zůstává i po ukončení diety, což umožňuje udržet výsledek po dlouhou dobu.

Být zdravý, nepřibírat a nedostávat hromadu kancelářských nemocí spojených se stresem a sedavýživot, je třeba jednat. První a nejdůležitější věcí je správně jíst. Zde k tomu musíte přistupovat moudře, získat všechny potřebné živiny a vitamíny, zároveň si dát do pořádku postavu (ve většině případů zhubnout, protože život v kanceláři vybízí k přejídání) a také zlepšit své zdraví, abyste efektivně zvládat každodenní stres.

Vezměme si manažera, který pracuje každý den 8 hodin a více, chybí mu spánek a neustálý stres z komunikace s kolegy a klienty, ale na kondici není čas.

Zásady výživy

Sedavý způsob života vyžaduje, abyste hlídali svůj kalorický příjem a celkovou vyváženost stravy.

Obsah kalorií by neměl překročit vzorec: 1 kg hmotnosti × 1 hodina × 1 kcal. To znamená, že pokud vážíte 70 kg, pak je vaše norma 1680 Kcal. Jedná se o udržení hmotnosti. A abyste zhubli, musíte snížit kalorický obsah vaší stravy.

Kalorický obsah jídelníčku je vhodné snižovat nikoli kvůli velikosti porcí (v tomto případě budete mít vždy pocit podvyživení a hladu), ale výběrem méně vysoce kalorické potraviny. Například nahraďte chlebíčky a chlebíčky přesnídávkami se zeleninou nebo ovocem. Co se týče dortů, úplně se jim vyhněte a sladkosti si dejte z ovoce nebo velmi lehké mléčné dezerty.

Musíte také udržovat poměr tuků, bílkovin a sacharidů. Bílkoviny by měly být 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti (to znamená, že 70 kg vážící pracovník by měl denně sníst asi 56 g bílkovin), z toho polovinu živočišných a polovinu rostlinných. Sacharidy - 350-400 g a sladkosti by neměly tvořit více než 10% a nejlepší je zcela vyloučit rafinovaný cukr ze stravy. A konečně tuky - 30-40 g denně a polovinu tohoto množství by měly tvořit rostlinné oleje.

Základem stravy by měla být zelenina, protože poskytuje největší počet užitečné látky.

A nakonec se musíte pořádně najíst zdravé jídlo která přinese zdraví.

Jak organizovat jídlo

Často se stává, že si zaměstnanec ráno vypije šálek kávy, pak během celého pracovního dne svačí sušenky, chipsy a další svačiny a večer se dosyta nají. Takový zaměstnanec by měl změnit své návyky. To je těžké, nikdo se nehádá, ale je to velmi nutné. Zaměřte se na snídani, snažte se jíst plnohodnotné jídlo během dne, pokud to vůbec nemůžete, pak si dejte zdravé svačiny: například jablko a kousek obilného chleba. K večeři - něco lehkého: ryby, kefír, vařená zelenina, zelené saláty.

Tři kategorická „ne“.

Nebuďte jako ostatní. A nejezte se společností. Každý má svůj vlastní metabolismus: někteří lidé jedí sladkosti a nepřibírají. A další pokračují v přibírání na váze, i když drží dietu.

Pryč s občerstvením. Sušenky, sušenky, kousky čokolády a nakonec šálky kávy se smetanou a cukrem jsou velmi kalorické a neposkytují žádnou výhodu. Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte tradiční cappuccino s houskou, můžete ušetřit 400 kalorií a dát si něco zeleninového nebo ovocného.

Žádné rychlé občerstvení. Někdy opravdu chcete vynechat oběd a sníst si jen sendvič. Za prvé je lepší to nedělat, protože Fast Food existuje spousta různých konzervantů a dochucovadel, stanete se na nich závislými, chcete víc a víc, v důsledku toho úřednice přejde na Fast Food téměř úplně. Za druhé, v buchtách a kotletách s majonézou nenajdete žádné užitečné látky, takže nebude jídlo pro mozek, nervy se neposílí a život se jen zhorší.

Je lepší odstranit ze stravy:

• rafinovaný cukr a výrobky z něj;
• pečené dobroty;
• uzená a nakládaná jídla;
• káva (ne více než 1 šálek denně);
• sladké sycené nápoje;
• energie.

Potraviny užitečné v boji proti stresu

banány,

citrus,

tučné ryby,

mléčné výrobky,

celozrnná kaše,

hovězí,

rajčata.

Nízkokalorické potraviny

Tato skupina se často nazývá „potraviny s negativními kaloriemi“ a je jí přisuzována zázračné vlastnosti pro spalování tuků. Ve skutečnosti to není tak úplně pravda, ale můžete je jíst bez obav z přibírání a navíc jsou velmi zdravé, každý obsahuje spoustu vitamínů a minerálů.

kořen celeru (32 kcal),

jahoda (30 kcal),

květák (30 kcal),

bílé zelí (28 kcal),

paprika (26,6 kcal),

červené zelí (26 kcal),

rajčata (24 kcal),

cuketa (24 kcal),

lilek (24 kcal),

špenát (23 kcal),

dýně (22 kcal),

šťovík (22 kcal),

chřest (21 kcal),

ředkvičky (20 kcal),

rebarbora (16 kcal),

okurka (14 kcal).

Potraviny, které mají pozitivní vliv na trávení

řepa, mrkev, zelí (vařené nebo dušené),

mléčné výrobky,

Co jíst v kanceláři

ovoce (jablka, banány, hrozny, švestky, broskve, meruňky, sezónní bobule);

zelenina ( čerstvá mrkev a řapíkatý celer, rajčata a okurky);

sušené ovoce;

jogurty a kefíry.

Změny životního stylu

Změna jídelníčku je velmi vážným krokem na cestě ke zdraví. Kromě kvalitní stravy ale lidé potřebují i ​​pohyb. Může to být cokoliv:

Odmítání výtahů a chození po schodech nahoru a dolů;

Vyhýbání se minibusům a autobusům na metro a chůzi;

Aktivní procházky se zvířaty;

Cvičební stroje několikrát týdně;

Plavání ráno nebo po práci;

Hlavní je někde začít. Fyzická aktivita navíc překvapivě snižuje chuť k jídlu. A po večerní posilovně se vám moc nechce jíst.

Ukázkové menu na pět pracovních dní:

Snídaně

1. Omeleta, krajíc obilného chleba, okurka a bylinkový salát.

2. 2-3 polévkové lžíce. l. tvaroh, ovocné pyré, bylinkový čaj.

3. Herkulova kaše, ovocný sirup, jablko.

4. Nízkotučná šunka, 2-3 ředkvičky, obilný chléb, máslo.

5. Zeleninové palačinky, nízkotučný jogurt, cereálie a ovocné pyré.

Svačina #1

Hrst ořechů a jablek.

Večeře

1. Zelený salát se sýrem feta, vařené fazole s rajčatovou omáčkou.

2. Hummus, mrkev a zelný salát.

3. Pohanka, zeleninový guláš, trochu sýra.

4. Pečené brambory, ředkvičky a salát s okurkou.

5. Těstoviny se zeleninou a mořskými plody.

Svačina #2

Jogurt, müsli, sušené ovoce.

Večeře

1. Dušená ryba s mrkví, rajčaty a cibulí.

2. Zapečené žampiony se sýrem, trocha rýže, vařené kuře.

3. Mořské plody s lilkem, mrkví a daikonem.

4. Proteinová omeleta s mladým sýrem, špenátem a bylinkami.

5. Libové hovězí dušené se zeleninou.

Fyzická nečinnost je pohromou 21. století. Snížení aktivity má škodlivý vliv na všechny lidské životní systémy. Kancelářské (sedavé) zaměstnání, špatná výživa, neaktivní životní styl vede k nadměrnému přibírání na váze, jak tedy můžete zhubnout při sedavé práci? Několik základních principů správná výživa a zvýšení aktivity během pracovního dne vám pomůže zhubnout a najít tělo svých snů.

K čemu vede sedavý způsob života?

Sedavé zaměstnání a neaktivní způsob života zpomalují metabolické procesy v těle, což vede k přibírání na váze a zhoršení kvality kůže, vlasů, zubů a nehtů. Kromě toho se krev zahušťuje, což má za následek trombózu a další onemocnění spojená s kardiovaskulární systém. Při nízké aktivitě svaly atrofují, ochabují a nevypadají esteticky. Neudržování držení těla při sezení vede k různé typy skolióza, a to ovlivňuje práci vnitřní orgány.

Kolik kalorií potřebujete pro sedavou práci?

Mladá žena potřebuje k udržení hmotnosti přijmout přibližně 2000 kcal denně. Jak může žena zhubnout při sedavém zaměstnání? Musíte vytvořit deficit 100-200 kcal, ale zároveň dodržet rovnováhu BZHU. Spočítejte si svůj denní norma KBZHU lze provést pomocí mobilní aplikace nebo online kalkulačky. Pro tělo příjemné hubnutí – 1 kg za týden. Není třeba omezovat jídelníček na kritické minimum a držet se nízkokalorických diet, zpočátku sice hubnete, ale jen díky vodě a svalům. Takový stresující situaci může vést k rozpadu a následnému přibírání na váze.

Výživa při sedavém zaměstnání

Důležité je jíst často, tzn. dodržovat zásady samostatné napájení. Pocit hladu signalizuje, že vám dochází energie. Snažte se nezažít silný hlad, v tomto případě tělo vytlačí maximum kalorií z následného jídla a to může mít špatný vliv na postavu. Jezte každé 2,5-3 hodiny, nejlépe ve stejnou dobu, hlavní je nepřejídat se až do vyčerpání. Tělo tak bude vědět, kdy jídlo dorazí, a poskytne si prostředky na jeho co nejrychlejší zpracování. Zlomkový režim výživa urychluje metabolismus, což podporuje hubnutí.

Dieta pro hubnutí

Sedavá dieta na hubnutí by se měla skládat ze 3 hlavních jídel a 2-3 svačin. Všechny kalorie by měly být rozděleny do 5-6 jídel. Je vhodné se vzdát alkoholu, je velmi kalorický, obsahuje toxické látky, rychlé občerstvení, sycené nápoje, sladkosti z obchodu. Obsahují hodně cukru a trans-tuků, které prodlužují trvanlivost výrobku. Sladkosti můžete nahradit zdravými dezerty na bázi ovesných vloček nebo bezlepkové mouky, nízkotučný tvaroh s přídavkem sušeného ovoce. Do čaje a dalších nápojů můžete přidat med a sladidlo.

Hlavní jídla by měla mít více kalorií než svačiny. Nejkaloričtějším jídlem je oběd. Všechny sladké výrobky ( rychlé sacharidy) je nejlepší jíst v první polovině dne. Ovoce a obiloviny je vhodné konzumovat do 16:00. Plnohodnotná večeře by se měla skládat z bílkovin a zeleniny. To může být nízkotučné odrůdy maso, drůbež, tvaroh, vejce a salát z čerstvé sezónní zeleniny. V zimní období Můžete použít konzervované a mražené směsi. Pozdní večeře nejpozději 2 hodiny před spaním. Důležitý bod Pro hubnutí je vody v těle dostatek, proto nezapomínejte pít čistou vodu.

Co si dát v práci, abyste zhubli

Abyste se chránili před používáním škodlivé produkty Pokud máte sedavé zaměstnání, připravte si na ráno brzdu. Sendvič z celozrnného chleba (chléb) se šunkou, sýrem, čerstvým jablkem nebo malou hrstí sušeného ovoce se skvěle hodí jako první svačina. Během pracovního dne se může objevit falešný pocit hladu, který lze ukojit sklenkou. čistá voda nebo šálek zeleného čaje.

Ideálním obědem jsou cereálie (minimálně zpracované) v kombinaci s proteinovými potravinami (vařená kuřecí prsa, vejce, mořské plody atd.). Na druhou svačinu je lepší sníst 150-200 g tvarohu nízké procento obsah tuku nebo hrst vašich oblíbených ořechů (nesolených), skvěle zasytí, ale je potřeba si množství jasně regulovat. Poslouží i sklenička domácí jogurt nebo nízkotučný kefír. Při sedavém zaměstnání je možné zhubnout, nejprve je potřeba upravit jídelníček.

Jak spálit kalorie při sezení v práci

Většina z Energie, která přichází s jídlem, se vynakládá na podporu života těla: dýchání, trávicí procesy, mozková činnost atd. Přebytečné kalorie je třeba spálit tělesné cvičení. Jak zhubnout pro lenocha se sedavým zaměstnáním? Během přestávek můžete své tělo uvést do požadovaného tvaru lehká gymnastika, masáže, jednoduchá fyzická cvičení. Sedavé zaměstnání není rozsudkem smrti, jakákoli činnost přispívá k hubnutí.

Masáž

Při sedavém zaměstnání, ve chvílích odpočinku můžete provádět samomasáž. Pro stimulaci krevního oběhu a zlepšení mozková činnost musíte si masírovat uši. Jen pár minut tohoto cvičení aktivuje váš mozek a dodá vám energii. Masírování problémové oblasti(břicho, stehna), zlepšujete krevní oběh v těchto místech, což pomáhá ničit tukové buňky. Navštívit můžete po práci nebo o víkendech masážní salon Procedura dokonale uvolňuje svaly, narovnává držení těla a zlepšuje krevní oběh v celém těle.

Gymnastika v práci

Kloubní gymnastika nebo lehká sestava cviků vám pomůže zbavit se centimetrů navíc při sedavém zaměstnání. Rotace hlavy, rukou, paží, ramen, kolen a pánve protáhnou klouby, úklony do stran, dopředu a dozadu posílí břišní svaly. 5-10 minut společných cvičení stačí k tomu, abyste pocítili nárůst síly. Může se opakovat každé 2-3 hodiny. Nebudete tak muset věčně sedět v práci a vaše oči si odpočinou od počítače a dalšího vybavení.

Fyzická aktivita se sedavým způsobem života

Pokud úpravy stravy nestačily a otázka, jak zhubnout při sedavé práci, zůstává aktuální, musíte zvýšit fyzická aktivita. Začněte se více hýbat, místo řízení jděte pěšky a veřejná doprava. Místo výtahu vyjděte po schodech do požadovaného patra. Návštěva tělocvična nebo cvičit doma. Udělejte si večerní procházky Čerstvý vzduch také podporuje hubnutí. Kupte si krokoměr, dodržujte stanovenou normu, chůze skvěle spaluje kalorie.

Sport při sedavém zaměstnání

Problém nadváhy je možné řešit při sedavém zaměstnání. Proveďte malou sadu cvičení - dřepy, skákání na místě atd., Je lepší udělat pár přístupů, ale kvalitních. Sledujte výkon každého cvičení pro zdraví a estetiku vzhled Je důležité dodržovat techniku. Zapojte další zaměstnance nebo vedení k nákupu cvičebního stroje do kanceláře. Uděláte si tak nejen pořádek ve svém těle, ale posloužíte i jako motivace pro ostatní členy týmu, kterým jde také o to, jak zhubnout při sedavém zaměstnání.

Video: jak zhubnout, pokud je vaše práce sedavá

Dieta pro sedavé pracovníky může přinést úžasný výsledek úbytku hmotnosti až 20 kilogramů za měsíc, ale za to se budete muset velmi snažit a dodržovat všechna pravidla této techniky. V opačném případě můžete naopak dosáhnout zvýšení hmotnosti. Stravu lidí se sedavým způsobem života znal po dlouhou dobu jen málokdo, protože její doporučení bylo možné získat pouze na klinikách za spoustu peněz, ale dnes se s touto metodou hubnutí může seznámit každý.

Je také známo, že dieta pro sedavé zaměstnance byla po pečlivém testování schválena Institutem zdravé výživy. Kontingent lidí, pro které byla tato dieta stvořena, tráví den u pracovního stolu, a když se večer po práci vrátí domů, raději si lehnou a odpočinou. Při tomto životním stylu nevznikne problém s nadváhou jen u těch lidí, kteří nejsou geneticky náchylní k obezitě. Jiní lidé začnou trpět nadváhou, ale tato technika pomůže účinně se zbavit tohoto problému.

Dieta při sedavém zaměstnání nejenže neuškodí vašemu zdraví, ale dokonce prospěje. Pomocí této techniky bude možné nejen vyřešit problém s nadváhou, ale také důkladně očistit tělo škodlivé látky a výrazně omladit celé vaše tělo. Pomocí této techniky můžete dosáhnout přirozeného liftingu pokožky, ale k tomu je důležité nepít příliš mnoho vody.

Dietní technika pro sedavé zaměstnance

Před zahájením této techniky je velmi důležité vyčistit střeva. To lze provést pomocí přírodních laxativ nebo pomocí klystýrů. Sedavá strava může způsobit zácpu, ale tento problém lze vyřešit i užíváním projímadel. Dodržování diety pro lidi se sedavým způsobem života může být také doprovázeno pocitem žízně, ale neměli byste se opírat o tekutiny, protože to může být pro hubnutí poněkud škodlivé.

Dietní cíle pro sedavý způsob života

Primárním cílem diety pro lidi se sedavým způsobem života je zlepšit vstřebávání potravy tělem. Sedavé zaměstnání velmi často vede k narušení krevního oběhu, slabému toku lymfy, stagnaci ve střevech, dýchání se stává mělkým. To vše se stává důvodem špatná absorpce jídlo a v důsledku toho vzhled nadváhy.

Druhým úkolem stravování lidí se sedavým způsobem života je přechod na systematickou výživu od neustálých nezdravých svačin. Jakékoli občerstvení v práci je zpravidla velmi kalorické, protože svačince je věnováno málo času a existuje touha jíst co nejvíce. To se stává dalším důvodem problému s nadváhou.

Základní dietní pravidla pro sedavé zaměstnání

Strava lidí se sedavým životním stylem vyžaduje dodržování tří velmi důležitých pravidel:

1. Nemůžete porušit jídelníček a přesné pořadí jídel
2. Během diety by strava neměla obsahovat džem, cukr a sladkosti
3. Je důležité vypít alespoň 1,5 litru neperlivé vody denně, ale také byste neměli pít příliš mnoho tekutin.

Příprava na dietu

Lidé se sedavým způsobem života se musí připravit na dietu v následujících krocích:

Dietní menu

Jídelníček na první tři týdny diety vypadá stejně:

První den:

• Snídaně a oběd: litr mléka, rozdělené do malých porcí
• Večeře: 100 gramů černého chleba se sklenicí rajčatové šťávy

Druhý den:

• Snídaně: sendviče ze 100 gramů černého chleba, 20 gramů máslo a lžíci medu, stejně jako kávu s přídavkem malého množství nízkotučného mléka bez cukru
• Oběd: 100 gramů tvrdého holandského sýra, 100 gramů vařeného masa, kuře nebo šunky, 100 gramů černého chleba a vývar
• Večeře: pár vařená vejce

Třetí den:

• Snídaně: dvě broskve, pomeranč nebo jablko
• Večeře: salát ze dvou okurek a tří rajčat bez přidání oleje, stejně jako čaj se lžící medu

Čtvrtý den:

• Snídaně: 100 gramů tvrdého holandského sýra s neslazenou kávou a mlékem
• Oběd: 100 gramů vařeného kuřete, ryby nebo šunky, pár vařených vajec a 100 gramů černého chleba

Pátý den:

• Snídaně: sendviče ze 100 gramů černého chleba, 20 gramů másla a lžičky medu a také neslazená káva s mlékem
• Oběd: 100 gramů vařeného kuřete, hmoty nebo šunky, 100 gramů tvrdého holandského sýra, 100 gramů černého chleba a vývar
• Večeře: pár vařených vajec

Šestý den:

• Snídaně: pár broskví, pomerančů nebo jablek
• Oběd: lehký zeleninová polévka se lžící rostlinného oleje
• Večeře: salát ze dvou okurek a tří rajčat bez oleje a sklenice čaje se lžící medu

Sedmý den:

• Snídaně: 100 gramů tvrdého holandského sýra a neslazená káva s mlékem
• Oběd: 100 gramů vařeného kuřete, ryby, masa nebo šunky, 100 gramů černého chleba a pár vařených vajec
• Večeře: sklenice nízkotučného kefíru

Dieta čtvrtého týdne se skládá z řady půstů:

• První den: 1,5 kilogramu jablek
• Druhý den: 1,5 kilogramu vařeného kuřecího masa
• Třetí den: 1,5 kilogramu čerstvá rajčata a okurky
• Čtvrtý den: 1 kilogram vařeného masa
• Pátý den: 500 gramů tvrdého holandského sýra a 2 litry minerální voda bez plynu
• Šestá voda: litr kefíru, pár vařených vajec a vařené ryby
• Den sedm: 1 kilogram tvrdého holandského sýra s lahví vysoce kvalitního červeného vína

Přísným dodržováním všech dietních pokynů pro lidi se sedavým způsobem života určitě dosáhnete skvělé postavy.