Скласти пам'ятку правил здорового харчування. Пам'ятка здорового харчування

У вік фаст-фудів, сухариків, чіпсів та газованої води підлітки та діти з надмірною вагою стають звичним явищем. Коли ситуація виходить з під контролю, батьки починають розуміти, наскільки важливою для здоров'я є збалансована дієта для дітей.

Зневага та повна безконтрольність процесу прийому їжі дитиною ведуть до ожиріння і, як наслідок, зростання в геометричній прогресії ймовірності захворіти на серцево-судинні захворювання, діабет та інші.

Для того, щоб цього не допустити дітям, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій лікаря-дієтолога:

По-перше, обов'язково снідати!

Правильно на сніданок їсти омлет, молочну кашу, бутерброд із гарячим питтям.
Не можна йти до школи натще. Це порушує роботу мозку, знижує працездатність.
Необхідно дотримуватись режиму живлення.

Типові режими харчування школярів під час навчання у першу та другу зміни

Дитячий режим харчування залежить від навчального навантаження, занять спортом, трудової діяльності. Крім того, режим харчування може змінюватися в залежності від часу відвідування додаткових занять, спортивних секцій, гуртків за інтересами. Потрібно завжди прагнути їсти строго в один і той же час.

По-друге, солодощі краще їсти на обід як десерт. Важливо не допустити розвитку карієсу зубів. Для цього потрібно дотримуватися чотирьох правил прийому солодощів:

не їж солодке у проміжках між прийомами їжі;
не їж солодке перед сном;
не закінчуй їжу солодкою стравою;
у разі порушення трьох перших правил почисти зуби або хоча б прополощіть рот.

По-третє, слід запам'ятати, що енергетичні напої – це шкідливо! Основним компонентом безалкогольних енергетичних напоїв є кофеїн. Він збуджує діяльність серцевого м'яза, розширює просвіт кровоносних судинголовного мозку, що виснажує нервову систему. Ефект від прийому кофеїн-напоїв, що містять, триває всього 3-4 години, а потім відбувається виснаження. нервової системи.

Виробники намагаються переконати, що тонізуючі напої насичують організм людини енергією, але це негаразд. Тонізуючі напої не додають енергії, а насильно вичерпують її з організму. Після цього з'являється втома, дратівливість та безсоння.

Пам'ятка для школярів «Здорове харчування»

Піраміда здорового харчування

До складання повноцінного раціону школяра потрібний глибокий підхід з урахуванням специфіки дитячого організму. Освоєння шкільних програмВимагає від дітей високої розумової активності. Маленька людина, що долучається до знань, не тільки виконує важку працю, але одночасно і росте, розвивається, і для цього він повинен отримувати повноцінне харчування. Напружена розумова діяльність, незвична першокласників, пов'язані з значними витратами енергії.

Сучасний школяр, На думку дієтологів, повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід та вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для організму, що росте, обов'язкові молоко, сир, сир, кисломолочні продукти- Джерела кальцію та білка. Дефіцит кальцію та фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю або макарони, а тушковані або варені овочі(капусту, буряк, цибуля, морква, бобові, часник та капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових чи овочевих соків.

Батьки покладають великі надії на правильний сніданок - адже вони особисто контролюють цей процес і можуть бути абсолютно впевнені, що хоча б щодня дитина поїла як слід. Однак не всі знають, який сніданок найцінніший для школяра.

Крім солодкого чаю, варення та кондитерських виробів, у ранковий сніданок школярів повинні обов'язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе найкраще), макарони, свіжі овочі, з фруктів кращі яблука, багаті на клітковину і пектин. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Інші вуглеводи краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров та стимулюватимуть розумову активністьшколярів.

Другий за значимістю компонент їжі, необхідний задоволення енергетичних потребшколярів, - це жири. На частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.

У харчовому раціоні школяра має бути у необхідних кількостях клітковина - суміш трудноперевариваемых речовин, що у стеблах, листі і плодах рослин. Вона потрібна для нормального травлення.

Білки- це основний матеріал, який використовується для побудови тканин та органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити іншими речовинами.

Школярі 7-11 років повинні отримувати на добу 70-80 г білка, або 2,5-3 г на 1 кг ваги, а учні 12-17 років - 90-100 г, або 2-2,5 г на 1 кг ваги .

Діти та підлітки - юні спортсмени, які мають підвищені фізичні навантаження (у тому числі й учасники туристських походів), потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 г у віці 10-13 років. та до 132-140 г у віці 14-17 років.

У дитячому харчуванні враховуються якісні особливості білків. Так, питома вага білків тваринного походження у раціоні дітей шкільного вікустановить 65-60%, у дорослих-50%. Потребам дитячого організму найбільше відповідає молочний білок, як і й інші компоненти молока. У зв'язку з цим молоко повинно розглядатися як обов'язковий продукт, що не підлягає заміні. дитячого харчування. Для дітей шкільного віку добова нормамолока – 500 мл. Слід мати на увазі, що 100 г молока відповідає 12 г сухого молока або 25 г згущеного.

Незамінні амінокислоти: лізин, триптофан та гістидин - розглядаються як фактори зростання. Найкращими їх постачальниками є м'ясо, риба та яйця.

П шукаючи - єдине джерело, з яким дитина отримує необхідний пластичний матеріал та енергію. Нормальна діяльність головного мозку та організму залежить в основному від якості їжі, що вживається. Батькам корисно знати про те, що «важкий» характер дитини часто є результатом не раціонального харчування, що правильне харчуванняпокращує розумові здібності, Розвиває пам'ять у дітей і таким чином полегшує для нього процес навчання.

Забезпечення раціонального харчування школяра - Одна з провідних умов їх правильного гармонійного розвитку. Шкільний період, що охоплює вік від 7 до 17 років, характеризується інтенсивними процесами зростання, збільшенням кісткового скелета та м'язів, складною перебудовою обміну речовин, діяльності ендокринної системи, головного мозку. Ці процеси пов'язані з остаточним дозріванням та формуванням людини.

До особливостей цього вікового періоду належить також значне розумове напруження учнів у зв'язку зі зростанням потоку інформації, ускладнення шкільних програм, поєднання занять із додатковими навантаженнями (факультативні заняття, гуртки, домашнє завдання).
Для забезпечення всіх цих складних життєвих процесівшколяру необхідне повноцінне харчування, яке покриє підвищені потребийого організму у білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, енергії. Ці показники значно змінюються залежно від віку, статі, виду діяльності, умов життя. У шкільному віці діти повинні отримувати біологічно повноцінні продукти, багаті на білки, мінеральними солямита вітамінами.
Особливо важливо для зростаючого організму дитини включення достатньої кількості білка.
Білки тваринного походження повинні становити не менше 50-60% від загальної кількостібілка в залежності від навантаження та умови життя дитини. При дефіциті білка в дітей віком нерідко відзначаються порушення функції кори мозку, знижується працездатність, легко виникає перевтома, погіршується успішність.
У харчуванні дітей шкільного віку велике місце мають займати продукти, багаті білком : яйце, м'ясо, риба, горіхи, вівсяна, гречана крупа. Щодня у шкільному меню необхідні молочні та кисломолочні продукти (сир, йогурт, молоко), яйця, м'ясні та рибні продукти. При підборі продуктів не можна не зважати на те, що діти потребують легкозасвоюваної їжі, адже здатність їх травних соків слабка. Молочні продукти – основні джерела мінеральних речовин, вітамінів, білків. Перевагу слід віддати кисломолочним продуктам, які сприятливо діють на травлення. Особливо, якщо дитина страждає на дисбактеріоз і у неї відзначається непереносимість незбираного молока. Молочна кислота та інші бактерицидні речовини, що містяться в кисломолочних продуктах, пригнічують зростання хвороботворних мікробів. Наприклад, застосування у спекотний час напою «Біфідок» призводить до зниження захворюваності на дисбактеріоз.
Хліб краще вживати житній або з висівками, тому що в ньому міститься на 30% більше заліза, удвічі більше калію та друге більше магнію, ніж у білому хлібі.

Овочі – необхідне джерело вітамінів та мікроелементів. У раціоні до 50% має бути сирих овочів та фруктів. При цьому треба мати на увазі, що овочі та фрукти треба включати щоразу і обов'язково вживати до їжі, але не після. Вживання фруктів та овочів після їжі сприяє тривалої затримкихарчових мас, що посилює процес бродіння, що згодом може призвести до хронічних захворювань органів травлення.
Велику увагу потребує забезпечення учня повноцінним сніданком. Вранці організм дитини посилено витрачає енергію, тому сніданок має містити достатню кількість харчових речовин та калорій для покриття майбутніх енерговитрат. Він повинен обов'язково містити гарячу страву, сирну, яєчну, м'ясну, круп'яну. До складу обіду слід включати максимальну кількість овочів, у тому числі сирих. Вечеря здебільшого складається з молочних, круп'яних, овочевих, сирних та яєчних страв, перед сном не рекомендується страви з м'яса чи риби, оскільки багата білкомїжа діє збуджуюче на нервову систему дитини та повільно перетравлюється. Діти при цьому сплять неспокійно та погано відпочивають за ніч.
Для нормального функціонуваннямозку необхідні фосфор, сірка, мідь, цинк, кальцій, залізо та магній. Фосфор і фосфорні сполуки сприяють утворенню клітин мозку, сірка потрібна насичення їх киснем. Вітамін мозку – вітамін Е, і навіть: вітаміни В1, В2, В6.
У зв'язку з цим вам буде корисно знати, які продукти харчування містять перераховані вище мікроелементи, вітаміни. Це: картопля, петрушка, м'ята, хрін, яловичина, мізки, морква, капуста, селера, огірки, вишня, смородина, сухофрукти, яєчний жовток, аґрус, виноград, печінка, кисломолочні продукти, гриби, оливкова олія, апельсини, , полуниця, соєві боби, бадилля ріпи, пророщена пшениця, хліб з борошна грубого помелу.

Принципи збалансованого харчування

якщо обмежити вуглеводи, в «топку» підуть білки та жири, за їх розпаду утворюються шкідливі речовинивідбувається отруєння організму;
в їжі мало білка - страждає імунітет (нескінченні застуди!), Шкіра стає сухою і в'ялою, волосся тьмяним, а нігті ламким; худнемо за рахунок втрати білка м'язів;
зовсім без жирів не можна - вони необхідні роботи печінки, всмоктування багатьох вітамінів, спалювання запасів жиру; але жиру має бути в їжі не більше 25% від добової калорійності; у жирному м'ясі, молоці, смажених продуктах та здобному тесті містяться шкідливі жири, у морепродуктах та рослинних оліях – корисні;
процес приготування їжі повинен проходити так, щоб зберегти в продуктах максимум поживних речовин, тому краще готувати їжу на пару, варити чи тушкувати; від смаженої їжі краще відмовитись.

і морепродукти - це здорова їжа.
Білок риби добре засвоюється, з нього будуються наші клітки. У жирних сортахриби (лосось, оселедець, сардини) є жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, які спалюють зайвий жир. У будь-якій рибі багато вітамінів та мікроелементів.
Овочі – це продовження життя.
У

овочах міститься клітковина та пектинові речовини, які грають важливу рольу нормалізації процесів травлення. А від того, як працює наш травний тракт, залежить наше здоров'я та довголіття. Вміст білків в овочах невеликий, виняток становлять бобові (горох, квасоля, соя), в яких міститься до 20% білка, що наближається за своїм амінокислотним складом до тваринного білка.
Овочі є джерелом вітамінів С, А, групи В. Овочі також містять велика кількістьмінеральних речовин, органічних кислот, ефірних олій, фітонцидів, дубильних та інших речовин Більшість овочів містять солі калію, мікроелементи (залізо, мідь, кобальт, цинк та ін.), так необхідні організмупідтримки життєдіяльності.
Усі знають, що фрукти корисні.
У

них містяться вуглеводи, які ми можемо вживати без шкоди здоров'ю, замінюючи ними солодощі. У кісточкових плодах (абрикоси, персики, вишні) міститься багато глюкози та сахарози, у насіннячкових (груші, яблука) – фруктози. У всіх фруктах багато вітамінів та мінеральних речовин, цінність яких обумовлена їхньою гарною засвоюваністю. У персиках, бананах та абрикосах міститься велика кількість калію, який так необхідний для роботи нашого серця. Джерелом заліза у поєднанні з аскорбіновою кислотою (залізо у цьому поєднанні краще засвоюється) є яблука, груші, сливи. Харчові волокнапредставлені у фруктах пектинами, які нормалізують мікрофлору кишечника, пригнічуючи гнильні процеси, виводять токсичні речовини.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує
Рекомендації ВООЗ побудовано за принципом світлофора.
Зелене світло - їжа без обмежень- це хліб грубого помелу, цілісні крупиі не менше 400 г на добу овочів та фруктів.
Жовте світло - м'ясо, риба, молочні продукти- тільки знежирені та у меншій кількості, ніж «зелені» продукти.
Червоне світло – це продукти, яких потрібно остерігатися: цукор, олія, кондитерські вироби.Чим рідше ви вживаєте такі продукти, краще.

Повноцінне та правильно організоване харчування - необхідна умова довгого та повноцінного життя, відсутності багатьох захворювань.

Ми, батьки, відповідаємо за те, як організовано харчування наших дітей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ:

Дитина має їсти різноманітні харчові продукти. Щоденний раціондитини має містити близько 15 найменувань різних продуктів харчування. Протягом тижня раціон харчування повинен містити не менше 30 найменувань різних продуктів харчування.
Кожен день у раціоні харчування дитини повинні бути присутніми наступні продукти: м'ясо, вершкове масло, молоко, хліб, крупи, свіжі овочі та фрукти. Ряд продуктів: риба, яйця, сметана, сир та інші кисломолочні продукти, сир - не обов'язково повинні входити до раціону харчування щодня, але протягом тижня повинні бути присутніми 2-3 рази обов'язково.
Дитина має харчуватися не менше 4 разів на день.
Учні в першу зміну о 7:30-8:30 повинні отримувати сніданок (вдома, перед відходом до школи), об 11:00-12:00 - гарячий сніданок у школі, о 14:30-15:30 після закінчення занять. - обід у школі (обов'язково для учнів груп продовженого дня) або вдома, а о 19:00-19:30 – вечеря (вдома).
Учні у другу зміну о 8:00-8:30 повинні отримувати сніданок (вдома), о 12:30-13:00 - обід (вдома, перед відходом до школи), о 16:00-16:30 - гаряче харчування. школі (полуденок), о 19:30 - 20:00 - вечеря (будинки).
Слід вживати йодовану сіль.
У міжсезоння (осінь - зима, зима - весна) дитина повинна отримувати вітамінно- мінеральні комплексирекомендовані для дітей відповідного віку
Для збагачення раціону харчування школяра вітаміном "С" рекомендуємо забезпечити щоденний прийом відвару шипшини.
Їда повинна проходити в спокійній обстановці.
Якщо у дитини має місце дефіцит або надлишок маси тіла (ці відомості можна отримати у медичного працівникашколи), необхідна консультація лікаря, оскільки у разі раціон харчування дитини може бути скоригований з урахуванням ступеня відхилення фізичного розвитку від норми.
Раціон харчування школяра, який займається спортом, має бути скоригований з урахуванням обсягу фізичного навантаження.

Рекомендується вживати їжу, що складається на 15-20% з білків, на 20-30% з жирів, на 50-55% з вуглеводів, що містяться в овочах, фруктах, злаках, горіхах.

Їжа погано засвоюється (не можна приймати):

Коли немає почуття голоду.
При сильної втоми.
За хвороби.
При негативних емоціях, неспокій і гнів, ревнощі.
Перед початком важкої фізичної роботи.
При перегріві та сильному ознобі.
Коли поспішайте.
Не можна жодну їжу запивати.
Не можна їсти солодке після їжі, тому що настає блокування травлення та починається процес бродіння.

Рекомендації:

У харчуванні все має бути в міру;
Їжа має бути різноманітною;
Їжа має бути теплою;
Ретельно пережовувати їжу;
Є овочі та фрукти;
Є 3-4 десь у день;
Не їсти перед сном;
Немає копченого, смаженого і гострого;
Не їсти всухом'ятку;
Менше є солодощів;
Не перекушувати чіпсами, сухариками тощо.

Здорове харчування – це
обмеження жирів та солі, збільшення в раціоні фруктів, круп, виробів із борошна грубого помелу, бобових, нежирних молочних продуктів, риби, пісного м'яса.

А також…
Помірність.
Чотириразовий прийом їжі.
Різноманітність.
Біологічна повноцінність.

БУДЬТЕ ЗДОРОВІ!!!

сторінка 1

Пам'ятка про здорове харчування

Дбаємо про здоров'я, фігуру та красу! З'ясовуємо, як правильно харчуватися, що потрібно обов'язково включити до раціону, а від чого, навпаки, краще відмовитись.

1. Уникайте переїдання. Ідеальний режим харчування – дробовий. Приймати їжу найкраще п'ять-шість разів на день: трьох основних прийомів їжі та двох-трьох перекусів абсолютно достатньо. Крім того, такий режим допоможе не відчувати голод, через який ми зазвичай поглинаємо набагато більше їжі, ніж вимагає організм. Не поспішайте під час їжі. Сигнал про насичення надходить у мозок лише через 15-20 хвилин, і, жадібно накидаючись на їжу, ми не встигаємо вчасно зупинитися. Насправді ми давно вже з'їли достатньо, щоб відчути себе ситими, але ще не встигли цього зрозуміти.

2. Пийте достатньо рідини, насамперед негазованої води та трав'яного чаю. Середня норма- вісім склянок води на день. Це потрібно не тільки для гарного обмінуречовин. Як довели дієтологи, дуже часто ми плутаємо почуття голоду з почуттям спраги і їмо, коли нам дійсно хочеться пити, а згодом скаржимося, що набираємо вагу.

3. Вибирайте натуральні продукти. Найкорисніше – овочі та фрукти, вирощені у вашому регіоні. Чим коротший їхній шлях до столу, тим більше в них вітамінів.

4. Слідкуйте за збалансованістю раціону! Уникайте одноманітності: один і той же набір продуктів день у день – це не лише нудно, а й позбавляє організм значної кількості корисних речовин. Пам'ятайте, що щодня потрібно з'їдати щонайменше три порції овочів і фруктів, також у щоденному раціоні повинні бути присутні кисломолочні продукти. Намагайтеся їсти менше рафінованих продуктів, готових солодощів, консервів, копченостей: вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин у них мало, а смакових добавок, штучних ароматизаторів, калорій, трансжирів та інших шкідливостей багато.

5. Слідкуйте, щоб організм щодня отримував необхідну кількість не тільки білків і вуглеводів, але й корисних жирів, багатих на ненасичені жирні кислоти і які містяться, в першу чергу, в морській рибі, деяких м'ясомолочних продуктах, горіхах, насінні та рослинних оліях. Науково доведено і не раз: при нестачі ненасичених жирних кислотв організмі уповільнюється обмін речовин.

Одна з найкорисніших – лінолева кислота, що відноситься до поліненасичених жирних кислот Омега-6. Ці незамінні жирні кислоти можуть надходити в організм тільки з їжею, і якщо їх джерел не вистачає, це негативно впливає і на швидкість обміну речовин, і на здоров'я в цілому. Омега-6 жирні кислоти мають багато корисних властивостей, наприклад, вони знижують рівень «поганого» холестерину, зменшують ризик виникнення атеросклерозу, сприяють зміцненню імунітету, прискорюють регенерацію клітин, покращуючи стан шкіри та волосся, а також роботу внутрішніх органів.

Найкраще засвоюється кон'югована лінолева кислота, або КЛК, що являє собою дві зв'язані молекули лінолевої кислоти, що відноситься до найважливіших для здоров'я поліненасичених жирних кислот Омега-6. Саме в такій формі вона міститься в Nutrilite КЛК 500. * Кон'югована лінолева кислота, що входить до складу БАД, на 100% натурального походження. Вона отримана з рослинної олії і не містить ГМО, барвників, консервантів, глютена та лактози. КЛК – одна з найкорисніших Омега-6 кислот, вона відіграє важливу роль у підтримці нормального функціонування людського організму. Крім того, у поєднанні зі збалансованим раціономі фізичними вправамикон'югована лінолева кислота сприяє покращенню фігури, зменшенню кількості жирових відкладень, і в тому числі збільшенню м'язової масиу тих, хто активно займається фізичними навантаженнями.

6. Готуйте їжу правильно! У стравах, приготовлених на грилі або на пару, зберігається майже вдвічі більше вітамінів та мікроелементів, ніж у відварених. А жарка, особливо у фритюрі, не лише позбавляє продукти корисних речовин, а й збільшує їхню калорійність у два-три рази. Крім того, з продуктами-фрі ми поглинаємо величезну кількість шкідливих жирів. Якщо довго смажити картопля-фрі на найкращій рослинній олії, нічого корисного в ній не залишиться.

7. Обмежте споживання цукру та солі. Як показує статистика, у раціоні сучасних людей їх значно більше, ніж потрібно. Звідси і зайва вага, і різні проблемизі здоров'ям.

Пам'ятка батькам про необхідність здорового харчування школяра

П олноцінне та правильно організоване харчування - необхідна умова довгого та повноцінного життя, відсутності багатьох захворювань. Ми, батьки, відповідаємо за те, як організовано харчування наших дітей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ:

1. Дитина повинна їсти різноманітні харчові продукти. Щоденний раціон дитини повинен містити близько 15 найменувань різних продуктів харчування. Протягом тижня раціон харчування повинен включати щонайменше 30 найменувань різних продуктів харчування.

2. Кожен день у раціоні харчування дитини повинні бути такі продукти:м'ясо, вершкове масло, молоко, хліб, крупи, свіжі овочі та фрукти. Ряд продуктів: риба, яйця, сметана, сир та інші кисломолочні продукти, сир - не обов'язково повинні входити до раціону харчування щодня, але протягом тижня повинні бути присутніми 2-3 рази обов'язково.

3. Дитина повинна харчуватися не менше 4 разів на день.

7.сніданок (будинки, перед відходом до школи)

10. гарячий сніданок у школі

14.обід у школі чи вдома

19.вечеря (будинки)

4. Слід вживатийодовану сіль .

5. У міжсезоння (осінь – зима, зима – весна) дитина повинна отримувативітамінно-мінеральні комплекси рекомендовані для дітей відповідного віку

6. Для збагачення раціонального харчування школяра вітаміном «С» рекомендуємо щоденний прийомвідвару шипшини.

7. Прийом їжі повинен відбуватися у спокійній обстановці.

8. Якщо дитина має місце дефіцит або надлишок маси тіла, необхідна консультація лікаря для коригування раціону харчування.

9. Раціон харчування школяра, який займається спортом, має бути скоригований з урахуванням обсягу фізичного навантаження.

Що допоможе зміцнити імунітет?

ВИявляється...

…У більшості школярів у холодну пору року спостерігається нестача трьох і більше вітамінів. Дефіцит вітамінів групи В спостерігається у половини дітей, аскорбінової кислоти- у кожної третьої дитини, D - у кожної п'ятої. Лише 5% батьків регулярно дають дітям вітамінні препарати. Однак учням старших та молодших класівпотрібні різні вітаміни. За допомогою імунної системинаш організм бореться з вірусами та мікробами. Важливо зберегти свої захисні сили у повній бойовій готовності! Велику роль у зміцненні організму грають заняття спортом, загартовування, і правильне харчування! Ось хіт-парад найкорисніших для імунітету продуктів:

1. Свіжі овочі та фрукти.

2. Рослинні олії, риба жирних сортів.

3. М'ясо.

4. Молочні та кисломолочні продукти.

5. Чай.

СВІЖІ ОВОЧІ ТА ФРУКТИ

Вони багаті на вітаміни А, С і Е. Вітаміну С, що захищає нас від вірусів та інфекцій, багато в цитрусових, ягодах і фруктах, овочах і зелені. Вітамін А багаті солодкий перець, морква, помідори, ягоди шипшини. Вітамін Е слід шукати в горіхах та насінні, буряках, шпинаті та листі салату. Дуже корисний ріпчаста цибуля(містить кверцетин), помідори (містять лікопен), грецькі горіхи(містять еллагову кислоту)

М'ЯСО

Дефіцит білкової їжі шкідливо відбивається на стані імунітету, тому в сезон застуд нерозумно повністю відмовлятися від м'яса. Але м'ясо має бути пісним, з мінімальним вмістом жиру. Саме в таких сортах міститься багато цинку, який захищає людину від різних інфекцій, виробляючи в організмі білі кров'яні клітини, що борються із шкідливими мікробами та вірусами. Цинк з їжею можна отримати також із морепродуктів, гарбузового насіннята грибів.

МОЛОЧНІ ТА КИСЛО-МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ,

збагачені живими лакто- та біфідобактеріями. Їх ще називають пробіотиками. Крім кефіру і йогуртів до пробіотиків можна віднести такі природні антисептики, як цибуля, часник, артишоки і банани.

РОСЛИННІ ОЛІЇ, РИБА ЖИРНИХ СОРТІВ

У цих продуктах містяться унікальні омега-3 жирні кислоти, що захищають від багатьох захворювань.

ЧАЙ

Одна чашка чорного чи зеленого чаю на день – відмінна профілактика застуд. У чаї антиоксидантів навіть більше, ніж у овочах та фруктах.

ХОЛОДЕЦЬ, БУЛЬЙОН, ЖЕЛЕ І ВСІ ЗАЛІЗНИЧНІ ПРОДУКТИ, А ТАКОЖ МОРЕПРОДУКТИ.

Усі вони містять мукополісахариди – речовини, що входять до складу міжклітинної речовини. Вони дуже важливі для зміцнення суглобів, кісток, серцево-судинної системи, а також для
нормального функціонування імунної системи

Раціональне харчування школярів

Раціональне (здорове) харчування дітей є необхідною умовою забезпечення їхнього здоров'я; стійкості до дії інфекцій та інших несприятливих факторів; здатність до навчання у всі вікові періоди.

Вирізняють основні принципи раціонального харчування:

1. Відповідність калорійності харчового раціону добовим енергетичним витратам.

2. Відповідність хімічного складу, калорійності та обсягу раціону віковим потребам та особливостям організму

3. Збалансоване співвідношення харчових речовин у раціоні (білків, жирів, вуглеводів).

4. Різноманітність використовуваних харчових продуктів(широкий асортимент, зокрема овочі, фрукти, ягоди, зелень).

5. Дотримання режиму харчування.

6. Правильна кулінарно-технологічна обробка продуктів з метою збереження біологічної та харчової цінності.

Організм дитини навіть у стані спокою витрачає енергію. При м'язовій та розумовій роботі обмін речовин посилюється. Витрата енергії коливається залежно від віку дітей та їхньої активності.

Відновити цю енергію можна лише за допомогою живлення. Щоб їжа принесла максимальну користьВона повинна містити всі життєво важливі речовини: білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни та воду.

Джерелом білка є такі продукти, як м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, квасоля, соя, горох.

Джерелом легкозасвоюваного тваринного жиру в харчуванні школярів є вершкове масло (потреба – 30-40 г/добу), що міститься жиророзчинні вітаміниА і D. До раціону школярів обов'язково має бути включена і рослинна олія (соняшникова, кукурудзяна, оливкова та ін.) у кількості 15-20 р. на день (3-4 чайні ложки).

Найбільш багаті на вуглеводи рослинні продукти: хліб, крупи, макарони, картопля, овочі та фрукти.

Організм дитини потребує також систематичного постачання мінеральними солями. Серед них – солі натрію, калію, кальцію, магнію, фосфору, хлору, які необхідні щодня порівняно великих кількостях; і залізо, цинк, марганець, хром, йод, фтор, які потрібні в дуже невеликих кількостях. Ягоди, фрукти, овочі – джерела багатьох важливих організму речовин: вітамінів, особливо вітаміну З, мінеральних солей.

Потреба дитячого організму у воді вища, ніж у дорослої людини, оскільки зростання клітин можливе лише за наявності води. Тому харчовий раціон повинен бути складений так, щоб дитина отримувала обов'язково одну рідку страву.

Організація раціонів харчування під час перебування учнів у школі є одним із важливих факторівпрофілактики захворювань та підтримання здоров'я дітей та підлітків. Для учнів загальноосвітніх закладів передбачається організація дворазового гарячого харчування. Дворазове харчування передбачає організацію сніданку та обіду, а при організації навчального процесуу другу зміну – обіду та полуденку. Тривалість проміжків між їдою має перевищувати 3,5-4 год.

Сніданок перед відходом до школи має складатися із двох страв. Перша страва може бути круп'яною, овочевою або борошняною. Дуже корисно давати дитині сир чи яйце. Друга страва - це чай з молоком, молоко, кава, хліб з олією та сиром.

У школі учень має обов'язково отримати гарячий сніданок. Якщо з якихось причин гаряче харчування не організовано, дитині потрібно давати бутерброд.

Тривале голодування по 6-7 годин призводить до швидшого стомлення і може стати причиною розвитку захворювань шлунково-кишковий трактта ін.

Вдома або в школі дитина має отримати повноцінний обід із трьох страв. Перша страва не є основною частиною обіду, тому школярам 7-11 років достатньо 300 г супу. Основна частина обіду – друга страва. Воно має бути м'ясне, рибне з круп'яним або овочевим гарніром. Третя страва – солодка (компот, кисіль тощо).

На полудень дітям потрібні: фрукти, кефір, молоко, чай із здобною булочкою, ватрушкою, пряником.

Вечеряти дітям потрібно пізніше як за 1-1,5 години до сну. Вечеря не повинна бути дуже багатою, тому що сон з переповненим шлунком буде неспокійним. Вечеря має складатися із двох страв: перша – сир. Риба, яйця, овочі, круп'яні та борошняні страви; друге - молоко, кефір, кисле молоко, кисіль та ін.

Таким чином, чим ширший асортимент харчових продуктів включатиме раціон, тим вище ймовірність, що організм дитини отримає всі необхідні йому речовини.

Правильне, здорове харчування – одна з головних складових гарного самопочуттядитини, її успішного навчання у школі. Щодня дитина потребує поживних речовин, вітаміни, мінерали. Шкільні навантаження вимагають повної віддачі сил, колосальних витрат енергії, які потрібно правильно поповнювати.

Дуже часто батьки мають складності у складанні дитячого раціону. Багато хто не знає, скільки дитині потрібно вживати тих чи інших продуктів, щоб забезпечити організм усім необхідним. Одні бояться перегодувати, інші переживають, що дитина мало їсть.

Давайте розберемося у потребах середньої дитини.

Звісно, дітям різного вікупотрібна різна кількість їжі та енергії. Правильне харчування школяра молодшого віку (до 10 років) передбачає отримання близько 2400 ккал на добу, старшокласника (14-17 років) – близько ккал, залежно від статі. Юним спортсменам можна збільшити калорійність раціону на 200-300 ккал.

Здорове харчування передбачає збалансованість за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів.

Багато корисних жирів у оліях, сметані, рибі, молоці. Необхідно вживати 80-90 г жирів на добу.

Вуглеводи – головне джерелоенергії, тому вживати їх потрібно більше, ніж білків та жирів – 300-400 г. Вони містяться у борошняних виробах, крупах, картоплі, сухофруктах та фруктах, меді.

Для зростання та розвитку дитині необхідні вітаміни та мікроелементи. Вітамінами багаті овочі та фрукти, тому їх можна вживати практично без обмежень.

Режим харчування школяра

Оптимально, якщо у дитини буде три основні прийоми їжі вдома та перекус у школі. Основні їди обов'язково повинні включати гарячі страви. Щодня потрібно їсти каші, м'ясо, овочі, фрукти, молочні продукти, кілька разів на тиждень – рибу, горіхи. Не варто забувати і про воду - слід випивати хоча б літр-півтора на день.

Сніданок

Сніданок школяра має забезпечити його енергією майже весь навчальний день. Повноцінний сніданокповинен складатися із каші, фруктів, молочних продуктів (сир, сир, йогурт, молоко). Фрукти – джерело вітамінів та клітковини, каші забезпечать необхідний запас вуглеводів (енергії), а молочні продукти багаті на кальцій, який дітям просто необхідний для зростання. Із такого набору продуктів можна щодня готувати різні страви.

Можна приготувати молочну кашу, додавши в неї шматочки фруктів, ягоди; сирники, ліниві вареники, сир з фруктами; мюслі з молоком. Ідеальні напої для сніданку - чай або кака .

Перекус у школі

У школі є їдальня. Але якщо не впевнені як продукти в шкільній їдальні або в тому, що дитина витратить гроші на правильне харчування, то краще дайте їй щось із їжі з собою. Оптимальний варіант- бутерброд, краще з цільнозернового або житнього хлібаз нежирною шинкою або сиром, листочком салату. Можна дати яйце, зварене круто. Із фруктів – банан, яблуко. На десерт покладіть печиво чи сухофрукти, сік у невеликому пакетику.

Обід

Обід школяра повинен складатися з кількох страв: обов'язково рідка гаряча страва (суп чи борщ), м'ясо, птиця чи риба, гарнір, салат із овочів. Першу страву для дитини варто готувати на другому бульйоні. М'ясо чи рибу краще відварювати, гасити, смажити у невеликій кількості олії. Як гарнір підійдуть каші, макарони з твердих сортів пшениці, відварена картопля, тушковані овочі. Після обіду можна запропонувати дитині компот чи кисіль.

Вечеря

Вечеря дитини - останній прийом їжі, він не повинен бути занадто пізнім і щільним. На вечерю можна приготувати овочеві страви - різні запіканки, голубці, фарширований перець. Можна нагодувати дитину кашею або молочними стравами, якщо ви не їли їх на сніданок, стравами з яєць. Перед сном запропонуйте випити склянку молока або кефіру.

Зразкове меню школяра на день:
Сніданок: вівсяна кашаіз сухофруктами, чай із сиром.

Перекус у школі: бутерброд із відвареним м'ясом, банан, сік.

Обід: борщ, курячі котлети, рис, тушкований з овочами, салат зі свіжої капусти з огірком, компот.

Вечеря: омлет із овочами, солодкий сир, чай.

Складаючи меню для школяра, зважайте на смаки вашої дитини, але не дозволяйте зовсім відмовлятися від корисних продуктів. Слідкуйте, щоб стіл дитини був різноманітним. Шукайте нові способи виготовлення тих продуктів, які дитині не до душі. Не змушуйте дитину з'їдати більше, ніж хочеться. Пам'ятайте, що кожна дитина індивідуальна.

Кохання Бован

Здорове харчування для школяра

До складання повноцінного раціону школяра потрібно глибокий підхід з урахуванням специфіки дитячого організму. Освоєння шкільних програм потребує дітей високої розумової активності. Маленька людина, що долучається до знань, не тільки виконує важку працю, але одночасно і росте, розвивається, і для цього він повинен отримувати повноцінне харчування. Напружена розумова діяльність, незвична першокласників, пов'язані з значними витратами енергії.

Сучасний школяр, на думку дієтологів, повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід та вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для організму, що росте, обов'язкові молоко, сир, сир, кисломолочні продукти - джерела кальцію і білка. Дефіцит кальцію та фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю або макарони, а тушковані або варені овочі (капусту, буряк, цибулю, моркву, бобові, часник і капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових чи овочевих соків.

Крім солодкого чаю, варення та кондитерських виробів, у ранковий сніданок школярів повинні обов'язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе найкраще), макарони, свіжі овочі, з фруктів переважні яблука, багаті на клітковину і пектин. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Інші вуглеводи краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров та стимулюватимуть розумову активність школярів.

Другий за значимістю компонент їжі, необхідний задоволення енергетичних потреб школярів, - це жири. На частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.

Білки - це основний матеріал, який використовується для побудови тканин та органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити іншими речовинами.

Школярі 7-11 років повинні отримувати за добу 70-80 г білка, або 2,5-3 г на 1 кг ваги, а учні 12-17 років - 90-100 г, або 2 -2,5 г на 1 кг ваги .

У дитячому харчуванні враховуються якісні особливості білків. Так, питома вага білків тваринного походження у раціоні дітей шкільного віку становить 65-60%, у дорослих-50%. Потребам дитячого організму найбільше відповідає молочний білок, як і й інші компоненти молока. У зв'язку з цим молоко повинно розглядатися як обов'язковий продукт дитячого харчування, що не підлягає заміні. Для дітей шкільного віку добова норма молока – 500 мл. Слід мати на увазі, що 100 г молока відповідає 12 г сухого молока або 25 г згущеного.

Незамінні амінокислоти: лізин, триптофан та гістидин – розглядаються як фактори зростання. Найкращими їх постачальниками є м'ясо, риба та яйця.

ГБУ РВ «МЕДИЧНИЙ ІНФОРМАЦІЙНО-АНАЛІТИЧНИЙ ЦЕНТР»

РАЦІОНАЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ - ЗАПОРУКА ЗДОРОВ'Я

(Пам'ятка для підлітків)

Правильне харчування в підлітковому віці(від 10 до 18 років) відіграє важливу роль у формуванні організму, що дорослішає. У цей період відбуваються значні зміни в реакції організму на різні фактори зовнішнього середовища, відбувається статеве дозрівання, у період з 10 до 13 років спостерігається прискорене зростання організму, з 13 до 16 років - активне формування залоз внутрішньої секреціїформується ряд відділів головного мозку За статистикою близько 30% хронічних захворюваньу підлітків, які навчаються в загальноосвітніх установахпов'язане з неправильним харчуванням.

Найважливіший принцип раціонального харчування підлітків – дотримання відповідності калорійності раціону енергетичним витратам організму.

Їжа є «будівельним матеріалом», необхідним зростання і розвитку організму. Витрата тепла та енергії у підлітка відносно вища, ніж у дорослої людини. Так, на добу дорослому потрібно в середньому 40-42 ккал, підлітку - 50-52 ккал на 1 кг маси тіла. Підлітки повинні отримувати за добу не менше 2900 – 3100 ккал., при цьому добова калорійністьхарчування розподіляється за прийомами їжі наступним чином: сніданок – 25%, обід – 35 – 40%, полуденок – 10 – 20%, вечеря – 20 – 25%. Корисно перед їжею давати підлітку вінегрет, редис, редьку зі сметаною або олією, помідори, свіжий огірок, Зелена цибулязі сметаною або оселедцем. Овочі збуджують апетит, сприяють виділенню травних соків та покращенню травлення.

Недостатня калорійність раціону призводить до швидкого виснаження та порушення функцій усіх органів та систем.

Раціон харчування підлітків має бути збалансований за вмістом основних харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.

Харчування підлітка має бути різноманітним і включати продукти тварини та рослинного походження. Білки- Основна складова частинабудь-якої живої клітини - йдуть на побудову тканин і органів тіла: м'язів, нервів, крові, мозку, серця і т.д.В період активного зростанняпотрібно підвищена кількістькальцію, необхідного для профілактики захворювань опорно-рухового апарату, тому треба включати до раціону харчування підлітків молочні продукти - сир, молоко, кефіри та йогурти. Крім того, найважливішим будівельним матеріалом є тваринний білок, що міститься у м'ясі.Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів можна як 1:1:4., тобто. підліток повинен отримувати вуглеводів у 4 рази більше, ніж білків та жирів. Особливо вони важливі для освіти захисних силорганізму – про імунних тіл. Під впливом травних соків у шлунково-кишковому тракті білки розщеплюються на більш прості речовини- Амінокислоти. У клітинах і тканинах з амінокислот утворюються нові, необхідні для даного організмубілки. Добова потреба у білку для підлітка становить 1г. на 1кг. нормальної маси тіла. Жири та вуглеводи- Основні джерела енергії. Їх кількість у харчуванні підлітка відбивається на його масі тіла. Найбільш цінні для підлітків молочні жири: вершкове масло, вершки, сметана. Вони добре засвоюються і є джерелом вітамінів А та Д. В денний раціоннеобхідно також включати 10 - 20г рослинної олії, що містить важливі для організму, що швидко росте, жирні кислоти.З метою попередження вугрового висипурекомендується обмежити вживання їжі із підвищеним вмістом жирів.Вуглеводи містяться переважно у продуктах рослинного походження – у цукрі, хлібі, крупах, картоплі, овочах, фруктах, ягодах. При правильній організації харчування протягом доби підліток повинен одержувати близько 500 г вуглеводів.

Незбалансоване харчування може розвитку ожиріння та відставання в фізичний розвиток, цукровому діабетута гіпертонії

Значна частина мінеральних речовин, що надходять з їжею, використовується для росту кісток та утворення зубів. Найбільш багаті на кальцій і фосфор молоко, молочні продукти (особливо сир, сир) та овочі. Корисно готувати підліткам сирники, вареники, кашу з молоком, молочні супи, а до м'ясних та рибних страв обов'язково давати овочеві гарніри. Це дозволить регулювати правильне співвідношення кальцію та фосфору. При поєднанні продуктів рослинного та тваринного походження (наприклад, молоко з крупами) засвоєння кальцію значно підвищується. Солі фосфору надходять в організм із продуктів тваринного та рослинного походження (печінка, мізки, сир, риба, боби, горіхи, крупи та ін.). Вони сприятливо впливають на центральну нервову систему, особливо в період напруженої розумової роботи.

Нестача солей кальцію та фосфору в харчуванні призводить до неправильного розвитку кісток, псування зубів та порушення діяльності центральної нервової системи.

Їжа також повинна містити солі заліза, йоду, калію, магнію, натрію, сірки, марганцю та ін. Так, залізо входить до складу гемоглобіну крові, сірка – до складу амінокислот (цистину), йод – до складу гормону щитовидної залози. Переважна кількість мінеральних речовин, які у організмі, перебуває у кістках. Кухонна сільнадає смак їжі, а також використовується організмом для вироблення соляної кислоти, що входить до складу шлункового сокуі грає велику роль перетравленні їжі. Їжа обов'язково має містити дуже важливі органічні речовини – вітаміни. Вони сприяють хімічним перетворенням основних харчових продуктів, сприяють нормальному зростанню та розвитку організму. Вітамін Аміститься в молочних жирах, вершковому маслі, яєчному жовтку, молоці, риб'ячому жирі, печінки, моркви, помідори, гарбуза, абрикоси, хурме, салат, шпинат, шипшина, жовта кукурудза. Вітамін В 2 (рибофлавін) підвищує засвоюваність їжі, бере участь в обміні речовин та кровотворенні, впливає на зростання підлітка. Міститься вітамін В2 у молоці та молочних продуктах (сир, сир), яйцях, дріжджах. Вітамін Сміститься головним чином у свіжих овочах, ягодах та фруктах (цибуля, чорна смородина, шипшина, лимон, апельсин, салат, помідори, капуста). Різноманітне харчування задовольняє добову потребу організму у вітамінах та мінеральних речовин. Вітамін Дміститься в яєчному жовтку, ікрі, молоці, вершковому маслі і особливо в риб'ячому жирі.

Дефіцит мікронутрієнтів – вітамінів, мікроелементів, поліненасичених жирних кислот призводить до розвитку імунодефіцитних станів.

Організація збалансованого харчування передбачає дотримання режиму дня - чіткого розпорядку їди.

Для нормального зростання та розвитку підліткам необхідний правильний режимхарчування, що передбачає суворе дотримання часу їди, раціональний розподіл її за масою, калорійністю та обсягом, тобто. харчування підлітків має бути дробовим, регулярним та рівномірним. Прийом їжі в один і той же годинник підтримує гарний апетитсприяє своєчасному виділенню шлункового соку Підліток повинен їсти не рідше 4 разів на день, тобто. кожні 3 – 4 години.

Тривалі перерви між їдою несприятливо позначаються на травній функції організму, можуть викликати втому, зниження працездатності, головний біль, формувати функціональні відхилення та захворювання.

Зразкове меню для підлітків

В ідеалі співвідношення прийомів їжі має бути таким: сніданок – 25%, обід – 35-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% від загального добового обсягу їжі.

На сніданок варто їсти гарячі м'ясні страви та закуски. Наприклад, овочевий або фруктовий салат, бутерброд з маслом і сиром, Запити можна гарячим чаєм какао напоєм, киселем, настоєм шипшини або компотом. Кава тінейджерам тим більше з ранку протипоказана. В ідеалі це каша на молоці, тушковане м'ясо чи риба, чи запіканка, чи овочеві тушковані страви.

В обід просто життєво необхідно посьорбати перше, супчик, курячий бульйончик і так далі. Обов'язково гаряче друге. М'ясне чи рибне з гарніром з овочів чи круп. Так само саме в обід корисно їсти свіжі фрукти. Не варто зловживати кашами, цієї страви досить разу на день. Але бажано у кашах використовувати різні крупи. Обов'язково в раціоні повинні бути гречана, вівсяна і пшоняна крупи.

У підлітковому харчуванні не обов'язково має бути присутнімполудень. По-перше, він замінить небажані перекушування, а по-друге, принесе масу користі організму, що росте. Так, як він повинен складатися з молочних та хлібобулочних виробів.

Вечеря має бути легким, щоб не перевантажувати шлунок на ніч. Це може бути запіканка, легка кашка, омлет. А безпосередньо перед сном дуже добре випити склянку нехолодного молока та краще з медом.

Групи продуктів

Можна виділити шість груп продуктів просто життєво необхідні повноцінного зростання та розвитку підлітка.

1. Складні вуглеводи. Це основні постачальники енергії, яка така необхідна при швидкому зростанні. Вони містяться у крупах та злаках.

2. Продукти, які містять білок. Це м'ясо тварин, птиці та риба. Білок це головний будівельний матеріал для м'яких тканин та внутрішніх органів. І, до речі, у м'ясі, особливо в червоному, міститься залізо, при нестачі якого у тінейджера може виявитися анемія.

3. Рослинна клітковина. Це не що інше, як овочі, коренеплоди та фрукти. Клітковина необхідна для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту та очищення організму від токсинів завдяки природним антиоксидантам, що містяться в цих продуктах.

4. Рослинні жири. Це рослинні оліїта різні горіхи. Вживання цих продуктів може допомогти підлітку уникнути часто зустрічаються в такому віці проблем з випаданням волосся і ламкістю нігтів.

5. Молоко та кисломолочні продути. Це незамінні постачальники кальцію, вітаміну D та фосфору у харчуванні підлітків.

6. Чиста Питна вода. Для нормальної роботи організму потрібно випивати за добу кількість води з розрахунку 30мг на 1 кг маси тіла.

І якщо підростаюче покоління дотримуватиметься цих нескладних рекомендацій щодо харчування, здоров'я та нормальний розвиток буде забезпечено.

До речі, якщо у цьому віці людина не звикне до здорової їжіі не почне правильно харчуватися, то з віком змінити свої звички та уподобання в їжі буде досить складно. І проблеми, пов'язані з неправильним харчуванням, можуть проявитися не тільки в надмірній вазіАле можуть виникнути й різні захворювання.

Режим харчування

14–16 років – це час активного зростання, якому супроводжує підвищений апетит. Завданням батьків є пояснити підлітку шкоду нерегулярного харчування всухом'ятку, знайти альтернативу чіпсам і булочкам, наприклад, сухофрукти і горіхи.

Харчування має бути чотириразове:

Сніданок – 25%;
Обід - 35-40%,
Полудень - 15%,
Вечеря - 20-25% від добової потребиу поживних речовинах.

Сніданок повинен включати закуску, гаряче та напій. Як закуски можуть бути овочі або фрукти, сир або сир,яйце , салати. Як гаряча каша, овочеве рагу, м'ясо риба. Напій у вигляді гарячого чаю, компоту, киселю, молока.

Варіанти сніданків для підлітка:

Сирна запіканказ родзинками або шоколадним соусом.
Каша вівсяна, молочна із сухофруктами або ягодами.
Каша пшоняна молочна згарбузом , бананом, яблуком або родзинками.
Яєчня, омлет, м'ясо, зелений горщик або овочі.
Сирники сирні зі сметаною або варенням та йогурт.
Каша гречана молочна з овочами.

Обід дитина частіше отримує у школі. Він повинен складатися з супу, другої страви (гарнір з м'ясом або рибою), на третю може бути напій з печивом, йогурт і т.д.
На полудень дитині можна дати фрукт, сир, овочевий салат.
На вечерю можна приготувати:

М'ясні котлети із овочами;
Сирна запіканка з яблуками;
Омлет із макаронами;
Каша із сухофруктами;
Вареники з варенням або ягодами та фруктами;
Рибне суфле з тушкованою морквою.

Перед сном, як варіант, можна запропонувати склянку кефіру, молока.

Калорійність їжі розраховується так: на 1 кг маси тіла слід споживати приблизно 1,8 ккал. Це означає, що за добу підліток повинен з'їдати приблизно 3000, а припідвищеного фізичного навантаження - 3500 ккал. У хлопчиків у цей період особливо велика потреба в енергії, і не рідкість, що оточуючих вражає їхній підвищений апетит.

Якісний склад їжі

Якісний склад їжі такий: співвідношеннябілків , жирів івуглеводів – 1:1:4.

Білки

Середня потреба у білках на 1 кг на добу становить 2–1,5 г, притому на 50 % це має бути білок тваринного походження (м'ясо яловичини та птиці, риба, молочні продукти). Він має першорядну роль, тому що є структурним матеріалом для зростання та імунної системи, необхідний для сили м'язів. При нестачі білка в організмі страждає головний мозок,знижується пам'ять ірозумові здібності , дитина швидше втомлюється, імунітет не справляється з інфекціями

Молочні продукти крім високого рівнябілка багаті на кальцій, а м'ясо є основним джереломзаліза , риба багата фосфором і мінералами.

На замітку! Вміст білка в 100 г продукту:

М'ясо – 25 г,
Сир твердий – 25 г,
Риба – 20 г,
Молоко-3 г,
Яйця – 12 г,
Горіхи – 28 г,
Хліб – 8 г,
Квасоля та горох – 5 г.

Жири

Добова потреба у жирах становить близько 100 г. Для підлітка роль жирів полягає у синтезі статевих та інших стероїдних гормонів. Більш корисними єрослинні олії , вершкове масло та сметана. Рослинні жири корисні за рахунок вмісту поліненасичених жирних кислот, а тварини – завдяки жиророзчиннимвітамінів, таким як А іD . 70% жирів, що надходять, повинні бути рослинного і лише 30% - тваринного походження.

На замітку! Джерела рослинних жирів:

Рослинні олії (99,9% жиру),
Горіхи (50-60%),
Вівсяна (7%) та гречана (3%) крупи.

Джерела тваринних жирів:

Сало (90% жиру),
Вершкове масло (75%),
Сметана (близько 30%),
Сири (15-30%).

Вуглеводи

Добова потреба у вуглеводах становить 10-15 г на 1 кг маси тіла (залежно від фізичної активності, температури довкілля і т. д.). Основна функція вуглеводів – забезпечення енергетичних потреб організму. Джерелами корисних вуглеводів для дитини є крупи, овочі, хліб, бобові, зелень, фрукти, ягоди, а не булочки, тістечка та цукерки. Овочі до того ж є основним джерелом вітамінів і мінералів, а харчові волокна, що містяться в них.Потреба організму дітей та підлітків у воді вища, ніж у дорослих, та становить на 1 кг маси тіла 50 мл (у дорослих – 30–40 мл). Корисно пити мінеральну воду, чаї, .

Норми споживання вітамінів, макро- та мікроелементів для підлітка

Підліток обов'язково має отримувати з їжею необхідну кількість макро- та мікроелементів, вітамінів. Влітку досить їсти у різноманітності свіжі овочі та фрукти (ягоди), а в зимово-весняний період можна пити курс вітамінних препаратів. Вважається, що, з'їдаючи на день шість фруктів різного кольору, ми заповнюємо потребу у всіх необхідних вітамінах та мінералах!

Кальцій (1,2 г на добу) і магній (300 мг на добу) потрібні для побудови кісток і зубів, також магній знімає збудливість нервової системи, допомагає впоратися з безсонням, благотворно впливає на серцевий м'яз.

Фосфор (1,8 г/сут.) необхідний обміну речовин, нормальної роботи нервової системи та мозку, м'язів, печінки і нирок.

Залізо (15–18 мг/добу) необхідне кровотворення, насичення організму киснем.

Натрій (4 г/добу), хлор та калій (4 г/добу) нормалізують водно-сольовий обмін, кислотно-лужну рівновагу, калій виводить з організму зайву водута натрій.

Йод (130 мкг/сут.) необхідний нормальної діяльності щитовидної залози.

Фтор (2-3 мг на добу) бере участь у побудові кісток та зубів.

Вітаміни потрібні для нормального перебігу метаболічних процесів та життєдіяльності організму загалом. Вони беруть участь у різних біохімічних процесах, забезпечують фізичну та розумову працездатність підлітка, зміцнюють імунітет.

Добові норми вітамінів для підлітків:

А – 1,5 мг;
В1 – 1,8 мг;
В2 – 2,5 мг;
В6 – 2,0 мг;
В12 - 3,0 мкг;
РР – 19 мг;
С – 75 мг;
Е – 15 мг;
D – 2,5 мг.