Whole Natural Plant Based Diet: раціон харчування на основі цілісних натуральних рослинних продуктів. Рослинна дієта: меню з рослинною клітковиною та рецепти для схуднення

Найписьменніше і оптимальне харчування– це цільне, наповнене нутрієнтами (мінералами, вітамінами, рослинними білками та клітковиною), з мінімум м'яса, дуже схоже на макробіотичну дієту. Чому? Та тому що воно архікорисне для нашої гормональної системи, а отже, сприяє красі, молодості та сяйві!

І дуже точно про його принципи написав доктор Томас Кемпбелл ():

«Раціон, який, на мою думку, близький до оптимального: цільна рослинна дієта, що складається з найбагатших джерел поживних речовин. Було доведено, що вона звертає назад серцеві захворювання та діабет, сприяє нормалізації маси тіла та має інші плюси. В її основі – цілісні злаки, фрукти, овочі та бобові, і виглядає вона приблизно так.

Іноді можна їсти рибу, морепродукти або трохи нежирного м'яса для надання смаку рослинній їжі. Є тут і трохи оброблених рослинних продуктів для зручності: простий тофу, замінники молока, наприклад, мигдальне, і іноді підсолоджувачі (кленовий сироп, цукор, фруктовий сікі так далі). Завдяки цьому така дієта під силу кожному.

Не рахуйте калорії, перестаньте боятися вуглеводів і не скочуйтеся в кам'яний вік. Просто їжте корисні продукти, зумійте полюбити кожен шматочок, і прийде здоров'я. Це стане звичкою на все життя.

Перероблені фрагменти рослин бідні в усіх відношеннях. Вони дають переважно «порожню» енергію без найважливіших білків, мінеральних речовинта вітамінів, необхідних для міцного здоров'я.

Група цілісних рослин стоїть незрівнянно вище за інших і є єдиним повним «пакетом» корисних поживних речовин – клітковини, білка, мінеральних речовин і вітамінів, включаючи антиоксиданти.

Найбільше вуглеводів містять цілісні рослини. Це життєво важливе джерело енергії, і якщо отримувати їх з багатих на поживні речовини і клітковину рослин, здоров'я буде чудовим.

Цілісні злаки, бобові і бульби - незамінний елемент раціону здорових і довгоживучих популяцій по всьому світу.

Отже, якщо ви дотримуєтеся цілісної рослинної дієти та стежите за правильним вмістом у ній нутрієнтів, дефіцит поживних речовин загрожує не вам, а любителям традиційного меню».

«Злаки. Цілісні чи ні?»

Коли я «без:) корисних жирів, консервованої їжі» і т.д. переходила на лікувальне харчування, тобто. харчування цілісними продуктами з мінімум цукрів, але з повним пакетом нутрієнтів (вітамінок, мінералок, клітковини та рослинного білка), корисних для мого здоров'я, краси та сяйва (читай, ), я не відразу розібралася, як відрізнити цілісні злаки від рафінованих, особливо в Москві, де взагалі нічого не зрозуміло. І мені подумалося, що такий нагадувач може вам стати в нагоді:).

Продукт: ПШЕНИЦЯ

Цілісні: Цілісна пшениця, цілісний дурум, булгур, цільна білозерна пшениця.

Рафіновані:Семолін, пшениця дурум, пшениця, біла пшениця, збагачена пшениця.

Продукт:Жито

Цілісні: Цілісне жито, житні зерна.

Рафіновані:Жито, житнє борошно.

Продукт: ОВЕС

Цілісні:Практично всі види вівса та вівсяного борошна; овес часто пропарюють, розплющують і обробляють, щоб прискорити готування (виходить продукт швидкого приготування), але він буде цілісним незалежно від того, традиційний він, у вигляді пластівців або швидкого приготування.

Продукт: МАЛ

Цілісні: Коричневий рис, більшість інших кольорових сортів (чорний, червоний, пурпурний), дикий рис.

Рафіновані: Білий рис.

Продукт: КУКУРУЗА

Цілісні: Цілісна кукурудзяна мука, цільна кукурудзяна крупа, попкорн, кукурудзяне борошно великого помелу, дроблена кукурудза (дві останні оброблені, але переважно цілісні).

Рафінована: Кукурудзяне борошно, біле та жовте кукурудзяне борошно, кукурудзяне борошно без зародка.

Продукт: ЯЧМІНЬ

Цілісні: Лушпаний ячмінь, цілісний ячмінь.

Рафінований:Перлівка.

Продукт:АМАРАНТ: будь-який

Продукт:ПРОСО: будь-яке

Продукт:КІНОА: будь-яке

Продукт:ПІВБА (спельта)

Цілісна: Цілісна полба.

Рафінована: Борошно з полби.

Продукт:ГРІЧКА (не злак): будь-яка

От якось так:)!

Сяйво, Краси та прекрасного настрою!

У своїх статтях я часто називаю продукти цільними чи необробленими промисловим чином і закликаю віддавати перевагу саме їм. Антиподами цілісних продуктів у світі їжі можна вважати рафіновані продукти, деякі з них я вирішила написати.

Рафінована олія, борошно вищого гатунку, білий цукор. Все це ми звикли їсти щодня і сприймаємо як належне. Але тим самим ми щодня позбавляємо себе важливих поживних речовин та корисних компонентів, які у цих продуктах спочатку, але під час рафінації були «витягнуті» з них. Для чого виробники це роблять? Звичайно, позбавити продукти вітамінів – це зовсім не їхня мета. Їхня мета - продовжити термін придатності товару, зробити його максимально дешевим, придатним для самого широкого спектрупотреб, «красивим» і «смачним» (або несмачним, щоб, наприклад, рафінована олія не перебивала смаку кулінарних виробів). Для цього і використовують рафінацію - остаточне очищення продуктів, в ході якої з нього прибирають так звані «баластні речовини», у тому числі вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти, амінокислоти, клітковину і т. д. У результаті ми отримуємо неповноцінний за складом, але за ‑ як і раніше заряджений калоріями продукт. Давайте подивимося, які продукти сьогодні найчастіше рафінують, щоб уважніше ставитись до їх вибору.

Рослинна олія

Це масло необхідно людині для повноцінного харчування: воно містить поліненасичені жирні кислоти, які захищають наші клітини від руйнування, а також вітаміни та поживні речовини.

Рослинна олія холодного віджиму ВООЗ та Продовольча та сільськогосподарська організація ООН називають «оліями, одержаними без зміни природи олії, лише механічними процедурами, наприклад, віджиманням та пресуванням, без нагрівання. Вони можуть бути очищені лише відмиванням водою, осадженням, фільтруванням та центрифугуванням». Так отримують нерафіновану соняшникову олію та дуже корисну оливкову Extra Virgin.

Але крім цих способів використовуються такі, як, наприклад, екстракція масла за допомогою розчинників. У підготовлену сировину додають розчинник, який дозволяє отримати більше олії, ніж холодний віджимання, а потім його випарюють. Правда, є побоювання, що частина розчинника все одно може залишитися в маслі, яке потім купимо. Яким ще випробуванням можуть піддавати олію? Знебарвлення. Дезодорування (тобто масло позбавляють запаху, переганяючи його з водяною парою при температурі вище 230 градусів). Гідрогенізації (насичені воднем трансжири широко застосовують у кулінарії). В результаті ця олія кілька разів проходить через всілякі хімічні процеси, охолодження, нагрівання

Злаки, зернові каші та борошно

Овес, пшоно, жито та інші злаки є важливим джерелом мінералів, вітамінів, клітковини, які практично повністю губляться, коли із зерна роблять борошно вищого ґатунку, мюслі або пластівці швидкого приготування. Глибока промислова обробка змінює структуру та хімічний складвихідного зерна, через що одержуваний продукт стає більш «гладким» і клейким - і майже марним. Точніше навіть шкідливим. По суті рафіноване та вибілене борошно – це «порожній» крохмаль, який стрімко підвищує рівень цукру в крові та зашлаковує наш організм. Тому найкраще варити каші з цільного зерна і купувати або готувати випічку з цільнозернового, сірого борошна грубого помелу, обдирного. житнього борошна. Докладніше про цільнозернові продукти можна прочитати.

Окремо скажу про рис. Багато хто з нас з дитинства звикли до білого шліфованого рису - крохмалистого, солодкуватого. І це шкідлива звичка! Протягом довгих роківтакий рис був основною їжею мешканців країн Далекого Сходу, що викликало епідемію хвороби бері-бері (нестачі вітаміну B1), яку можна було вилікувати лише рисовими висівками. Але якраз оболонка рису, багата на вітамінита поживними речовинами, видаляється при його шліфуванні. Цей приклад можна вважати першим зафіксованим фактом шкоди, яку завдають нам рафіновані продукти.

Цукор

Ми всі знаємо про шкоду цукру, проте жити без нього не можемо. Я б взагалі рекомендувала (чи то тростинний цукор, нектар гуави, кленовий сироп та інші підсолоджувачі, які позиціонуються як більш здорові). Проте рафінований цукор – це справді наш ворог номер один. Після рафінації в ньому не залишається жодних корисних елементів, які були в цукровому буряку або очерету спочатку і були необхідними для засвоєння цього продукту. Залишаються лише абсолютно «порожні» калорії. Цей цукор виснажує наш організм, забираючи зокрема запаси хрому, який відповідає за метаболізм глюкози. Крім того, він зневоднює, витягує енергію та призводить до утворення токсинів, окислення, бродіння. Все це гарантує безліч проблем зі здоров'ям.

Якщо ви не можете прожити без солодкого, зверніть увагу на органічний мед або .

Щоб їсти більше страв із цілісних інгредієнтів, скачайте мою програму з рецептами, яка нещодавно поповнилася новими смачними та швидкими у приготуванні стравами!

Хліб з банана, вівсяні цукерки та полунична заправка для салату - всі ці страви викликають підвищене слиновиділення навіть у тих, хто не сидить на дієті. Виберіть один із 12 рослинних раціонів і втратите до 8 кг за 10 днів!

Цей тип харчування є не тільки вітамінізованим та різноманітним, але також відрізняється від більшості тим, що чудово підходить для людей, які дотримуються вегетаріанства. Вражають і результати, які можна отримати за допомогою рослинної дієти: всього за 3 дні можна позбутися 5 кг.

Рослинна дієтадуже близька до сироїдіння, але є менш жорсткою версією, що дозволяє епізодичний вживання страв, приготованих на пару або у відвареному вигляді. Деякі види подібної методики навіть допускають мінімальне вживання м'яса, але тільки пісного, з попереднім видаленням шкірки та жиру.

Наявність великої кількості мікроелементів і вітамінів роблять цю дієту для схуднення, що легко переноситься, не змушує перебувати в пригніченому станіі відчувати занепад сил.

Дана методика активно використовується не тільки для корекції фігури, але і для стабілізації показників маси тіла під час вагітності, для проведення глибокого очищення шлунково-кишкового тракту, для нормалізації мікрофлори кишечника та ін.

Такий тип схуднення розрахований на 10 днів, за які вага легко знижується на 6–8 кг, а повторне застосуваннякурсу дозволено вже за 1,5 місяці.

Користь даного типу харчування

Про користь харчування на основі фруктів, овочів та трав говорять багато дієтологи протягом кількох десятиліть. Однак у нашій країні цей тип харчування поки що не є загальноприйнятим, хоча на його користь виступає безліч аргументів:

Такий раціон багатий на органічну клітковину, що дозволяє в короткий строкактивізувати травлення.
Вітаміни овочів, фруктів, трав та коріння зміцнюють імунітет і посилюють захисні резерви організму.
Мікроелементи роблять волосся і нігті міцнішими, шкірі надають свіжості та сяйва, а це допомагає не тільки відкоригувати фігуру, а й стати зовні привабливішим.
Оптимізується обмін речовин.
Низька калорійність при достатньому обсязі порцій перешкоджає сильному голоду між трапезами.
Склад продуктів, властивий цій дієті, допомагає позбавлятися токсинів, знижує рівень фосфатів в сечі, нормалізує рівень інсуліну і забезпечує хороше самопочуття.
У зв'язку з переходом на харчування, багате на клітковину, стаття витрат не зростає, а іноді знижується, особливо якщо схуднення приурочене до літньо-осіннього сезону.
Цей підхід чудово відповідає всім вимогам для людей із проблемами. серцево-судинної системи, оскільки обмежує надходження пуринів та холестерину.

Мінуси

Перелік мінусів рослинної дієти вкрай невеликий, що свідчить про безпеку застосування:

Оскільки овочева та фруктова їжа засвоюється дуже швидко, то відчуття насичення після їжі випаровується швидше, ніж при білковому харчуванні.
У раціоні відсутня необхідна кількість амінокислот тваринного походження. При тривалому вегетаріанстві їх запаси допомагають заповнювати специфічні мікроорганізми, що оселяються в кишечнику. Для коротких курсів необхідною умовою є вживання повного набору полівітамінів, у складі яких є мікроелементи.
У холодну пору року необхідність енергії особливо висока, а рослини – не найкращі її постачальники. Тому в зимовий періодхарчування на рослинах може переноситися важче, ніж у теплі місяці.

Особливості дієти

Незважаючи на назву, до складу компонентів цієї системи не обов'язково входять лише рослинні дари природи – вони становлять приблизно 70% загального раціону. Решта припадає на пісне м'ясо, рибу, яйця та молокопродукти. Основну роль у процесах скидання ваги при даному типіхарчування грає клітковина, яка у достатній кількості міститься у фруктах та овочах.

Головні правила методики для схуднення такі:

Сирі продукти – найкраще, адже відомо, що зміст корисних речовинпри термічній обробці зменшується. У виняткових випадках їх можна приготувати у пароварці або відварити.
Для поповнення запасів білка ідеально підходить відварена риба, яловичина пісна або філе курки.
Солодощі, жирне, копчене та солоне необхідно прибрати з раціону.
Методика не вітає перекушування, краще при даній системі харчування організовувати щільні основні прийоми їжі.
Щодня необхідно випивати від 1,5 до 2-х л очищеної води без Вуглекислий газ(негазованою).

Підготовка до дієти

Підготовчий етап повинен включати одну добу розвантажувального голодування: це дозволить схуднення відбуватися швидше та легше. Розвантаження можна зробити на воді, а можна з використанням 1 кг зелених яблук.

Ще в цей період потрібна консультація з лікарем. Цей пункт не можна пропускати, особливо в тому випадку, якщо застосовується медикаментозна терапія за будь-яких захворювань. При прийомі інсуліну лікар може переглянути частоту чи дозування. Теж стосується і препаратів зниження тиску. Але самостійно змінювати схему прийому ліків категорично заборонено.

Протипоказання

Оздоровчі властивості дієти не піддаються сумніву та підходять всім категоріям людей, але за умови їхнього абсолютного здоров'я. Якщо людина має хронічне захворювання шлунково-кишковий трактвикористання сирих фруктів і овочів може спровокувати різке загостреннятому вони повинні бути тушкованими, відвареними або приготовленими на пару.

Але деякі стани є абсолютними протипоказаннями для подібної методики:

підвищений тиск внутрішньочерепного ліквору;
синдром подразненого кишечника, виразка шлунка, гастрит із підвищеною кислотністю;
панкреатит;
алергія на ті овочі та фрукти, які є обов'язковими для курсу схуднення.

Сніданок: має бути найкалорійнішим денним прийомомїжі, оскільки його призначення надати енергію на весь день. З цим впорається овочевий салат і шматочок хліба з житнього борошна з висівками. Для тих, хто не може повністю відмовитись від протеїнів, можна дозволити собі невеликий шматочок риби.
Обід: як перший підійде овочевий бульйон або суп, на друге - салат із сирих овочів із лляною або оливковою олією.
Вечеря: має бути полегшеною. Для цього можна приготувати фруктовий салат, а як напій — чай на травах, склянку молока або фреш. Картопля для вечері категорично не підходить, а бананів може бути не більше ніж 1 шт.

Для того щоб клітковина успішно просувалася кишечником, потрібно пити достатню кількість води.

За умови хорошого самопочуття дієту можна продовжити ще на 2-4 дні.

Вихід із дієти

Після закінчення курсу корекції фігури може відчуватися сильний голодтому протягом першої доби не варто послаблювати контроль за з'їденим.

Протягом двох перших діб до раціону слід додати трохи кисломолочних продуктів, таких як знежирені йогурти або свіжа кисляка. З другого дня можна додати по шматочку житнього хліба.

До кінця тижня потроху можна додавати пісні сорти м'яса та бульйони із сухариками. Ще за кілька днів вводяться каші.

Якщо знехтувати цими вимогами, то результат, отриманий під час схуднення, зникне дуже швидко. Харчування фастфудом та солодкими газованими напоями ще більше прискорить цей процес.

Протягом виходу з дієти розумним рішенням стане відвідування спортзалу чи тренажерного залу – це зафіксує результат схуднення та допоможе стабілізувати метаболізм на належному рівні.

Інші варіанти рослинної дієти

Є багато способів схуднути із застосуванням рослинного харчування. Вони мають різні цілі і тому широко використовуються не тільки в дієтичній, але і в лікувально-оздоровчій сфері.

Молочно-рослинна

Має кілька варіантів, але всі вони досить суворі та характеризуються низькою добовою калорійністю. Тому застосовувати їх можна не довше тижня, а деякі варіанти ще коротші за тривалістю.

Рослинна та молочна їжа не змушують сумніватися в їхній користі для організму, обидва ці компоненти часто використовуються з метою зменшення ваги.

Протягом усього курсу з меню виключаються такі продукти:

цукор;
сіль;
консерви;
копченості;
борошняне та випічка;
алкоголь.

Весь денний обсяг слід розділити на 5 чи 6 порцій. Раціон доповнюється двома літрами чистої мінеральної води.

У разі лактозної непереносимості такий варіант дієти неприпустимий.

Варіант 1

Ця дієта призначена для зменшення рівня глюкози у крові. Даний варіантпризначається виключно лікарем, орієнтуючись стан здоров'я пацієнта.

Позначений денний набір продуктів, з яких можна готувати страви на свій смак:

2 порції молока по 250 мл;
50 г низькокалорійного сиру;
чашка натуральної кави;
чай з лимоном;
звар або компот без цукру;
100 г чорного хліба з висівками;
овочевий відвар без солі;
200 г овочів;
250 г фруктів;
15 г олії.

При появі запаморочень або різкого погіршеннястану – терміново звернутися до лікаря.

Варіант 2

Тривалість – 1 тиждень, за який можна полегшити на 3–4 кг.

Щоденне меню:

Сніданок: салат з огірків, латуку та цукіні, шматочок підсушеного чорного хліба.
Ланч: 250мл йогурту.
Обід: салат з капусти та огірка, 1 тост, 250 мл молока.
Полудень: 1 грейпфрут та 250 мл молока.
Вечеря: салат з ківі, яблука та банана.
Перед сном: 250мл йогурту.

Якщо дієта переноситься тяжко через голод, то до першої добової трапези можна додати 1 ст. л. вівсянка на воді.

Варіант 3

Тижневе чергування фруктових, овочевих та молочних розвантажень.

Понеділок: 0,6 кг низькокалорійного сиру та 250 мл біокефіру.
Вівторок: 1,5 запечених у духовці яблук.
Середа: 0,4 кг низькокалорійного сиру та 0,5 л біокефіру.
Четвер: 1,5 кг овочів у вигляді рагу.
П'ятниця: 1,5 л кефіру та 0,3 кг низькокалорійного сиру.
Субота: 300 мл біокефіру, 0,5 кг фруктів та 0,5 кг овочів.
Неділя: 0,3 кг низькокалорійного сиру, 0,2 кг яблук, 0,5 кг помідорів, кабачків та болгарських перців, 300 мл кефіру.

Варіант 4

Основний принцип - роздільний прийом молочної та рослинної їжі, в одній трапезі їх поєднувати не можна. Курс розрахований на проміжок, не більше 3-х днів і забезпечує результат 1-3 кг.

Добовий раціон складається з 500 г фруктів (крім бананів) та 1–1,5 л молокопродуктів.

Варіант 5

Тривалість - 1 тиждень, втрата ваги, як і в попередньому варіанті, становить 3-4 кг.

Дозволені добові продукти:

молокопродукти – 1 л;
фрукти чи овочі – 0,8 кг;
сир твердих сортів – 30 г (2 скибочки);
низькокалорійний сир – 150 г.

Орієнтовне меню на добу:

Сніданок: чай з 10 мл молока, 2 скибочки сиру.
Ланч: будь-який фрукт.
Обід: суп із овочів із листовою зеленню.
Полуденок: фруктове асорті.
Вечеря: 150 мл йогурту та 150 г низькокалорійного сиру.
Перед сном: 300 мл теплого знежиреного молока.

Жива

Тривала методика, розрахована на місяць (30 днів), після якої багато хто приходить до такого харчування на постійній основі. Страви, які пропонує цей раціон, вживаються у сирому вигляді, тому жива дієта може стати першим кроком до сироїдіння.

Переваги

Якщо забезпечити різноманітність фруктів, овочів, горіхів, злаків та ягід, то голод не супроводжуватиме схуднення. При цьому частота трапезу може збільшитися.
До моменту другого-третього тижня здебільшого настає помітне підвищення працездатності та активності. Це виявляється у фізичному ресурсі, а й у поліпшенні пам'яті, бажанні творчості і вираженні внутрішнього потенціалу. Подібний станнайчастіше зберігається ще кілька місяців за умови здорового харчування.
Зменшується тривалість нічного сну рахунок його поліпшення.
За місяць відбувається поліпшення травлення, організм очищується та позбавляється шлакових накопичень.

Допустимі компоненти:

фрукти та овочі;
горіхи;
насіння;
злаки (у пророщеному або замоченому та подрібненому вигляді);
рослинні нерафіновані олії;
сухофрукти;
яблучний натуральний оцетабо винний оцет;
чай (зелений та трав'яний);
морська сіль.

Заборонені компоненти:

риба, м'ясо, морепродукти;
молочні та кисломолочні продукти;
борошняне;
цукор;
консервовані соки та напої, кава, чорний чай;
рафінована їжа;
спиртне.

Що стосується води, то її необхідно пити в структурованому вигляді: талу або джерельну, від 2-х до 3-х л на добу.

Щодня слід проводити гімнастику, що дозволить зміцнити м'язи і привести в тонус схудле тіло.

Орієнтовне меню на день:

Відразу після пробудження 400 мл чистої води.
Сніданок: порція фруктів або ягід одного сорту можна у вигляді фрешу.
За годину: 400 мл чистої води.
Ланч: чай із 1 ч. л. меду, горіхи.
За 30 хвилин до обіду: 400 мл води.
Обід: велика порціянашаткованої білокачанної капусти, моркви та огірків з олією та соком лимона.
Полуденок: 400 мл води, 1 персик, горіхи.
Через годину після полудня: чай на травах із м'ятою та імбиром.
Вечеря: салат із селери, латуку, помідорів, огірків, перцю з нерафінованою олією та 1 ст. л. винного оцту, 400 мл води.
Перед сном горіхи з медом - 2 ч. л., чай на травах.

За місяць за такого підходу можна скинути до 6–7 кг, що входить у норми здорового схуднення. Повторно застосовувати живу дієту рекомендують раз на 5 місяців.

Білково-рослинна

Черговий приклад методики, яка за дією близька до «сушіння», яку застосовують спортсмени. Відмінна риса полягає в тому, що втрата ваги відбувається за рахунок жирових відкладень, тоді як м'язова тканинане витрачається. Дієта триває 10 днів, за цю декаду можна стати стрункішою на 4,5-6 кг.

Під час такого курсу слід відмовитись від багатьох звичних компонентів, тому потрібно правильно оцінити свої сили та здатність витримати подібну систему.

Весь раціон складає три різних менюднями.

Дні №1, 2 та 7: кефірні.
№3, 6 та 8: білкові.
№4, 5, 9 та 10: рослинні.

Меню кефірних днів:по 250 мл біфідо-або низькокалорійного кефіру 6 разів на добу.

Меню білкових днів

Сніданки

Варіант 1: 2 шматочки твердого сиру, 1 тост із цільнозернового хліба, натуральна несолодка кава.
Варіант 2: 250 мл натурального йогурту, тост з висівкового хліба, зелений чай.

Варіант 1: 200 г відвареної або парової курки, 250 мл курячого бульйону.
Варіант 2: 200 г відвареної або приготовленої на пару молодої яловичини, порція відвареної квасолі.

Варіант 1: 150 г сиру із низькою жирністю.
Варіант 2: 2 яйця та 250 мл йогурту.
Варіант 3: 200 г запеченої риби.

Меню рослинних днів

Сніданки

Варіант 1: половинка грейпфрута, натуральна несолодка кава.
Варіант 2: фруктове асорті з ківі та апельсина, зелений чай.

Варіант 1: овочеве рагуз 1 ст. л. рослинної нерафінованої олії, 1 житній тост, 250 мл томатного соку.
Варіант 2: мікс з латуку, зелені, огірка та томату із заправкою із соку лимона та олії оливи, жменю ягід та 1 склянку апельсинового свіжого соку.

Варіант 1: парові броколі та капуста цвітна, 2 соковитих яблука.
Варіант 2: 2 тверді груші, 1 склянка яблучного фрешу.

У перші 2 дні часто посилюється відчуття голоду, але з початком третьої доби це почуття йде, поступаючись місцем почуттю легкості.

Для очищення організму

Ця рослинна дієта найкраще підходить для очищення кишечника від токсинів, що заважають нормальному травленню, і попутно дозволяє позбутися надлишкових 3-4 кг за 4 дні.

Меню характеризується значним зниженням калорійності, що може спричинити відчуття слабкості та стомлюваності. Але для людей, які мають висипання на шкірі, кола навколо очей, проблеми з дефекацією та інші симптоми, що вказують на необхідність негайного чищення організму, вже в перші дні стане помітна явна користь такої методики.

Дуже важливо забезпечити в цей час наявність на столі якісних фруктів та овочів, вирощених без використання пестицидів та гербіцидів, які можуть накопичуватись у клітинах організму. Такі продукти можна виростити самостійно або придбати у магазинах екопродуктів.

Позбутися всіх токсинів за 4 доби неможливо, тому таку очистку потрібно проводити періодично, раз на 3-4 місяці.

Головні ролі такого курсу відводять для рослинних інгредієнтів та трав'яних чаїв, що добре справляються з очищенням. Перед початком схуднення варто придбати хоча б деякі з таких трав і коріння рослин, що очищають:

м'ята перцева, корінь лопуха та календула – допомагають у очищенні печінки;
кропива та ехінацея – чистять кров;
корінь щавлю, корінь солодки та листя алое віра – очищають кишечник;
імбир та календула – чистять лімфу.

Залежно від поставленої мети, потрібно підбирати трав'яні чаїта настої на корінні.

Приблизне меню

Сніданок: 100 мл йогурту з додаванням 200 г свіжих ягідчай або настій.
Ланч: 30 г волоських горіхів або насіння льону, розпареного в окропі.
Обід: овочевий суп або рагу з олією, 150 г відвареної риби.
Полудень: склянка ягід та очищувальний чай.
Вечеря: рагу з овочів, часнику та зелені з 1 ст. л. оливкової нерафінованої олії та очисний чай.

Протягом усього циклу очищення повинно бути багато пиття в об'ємі 2-3-х л талої або столової води.

Обов'язковою є відмова від алкоголю та кофеїновмісних напоїв. Сіль та спеції у стравах повинні бути зведені до мінімуму або зовсім відсутні.

Для вагітних

Зайва вага вагітної жінки може стати перешкодою для нормального виношуванняплоду, розвитку малюка в утробі та здорового процесу пологів. Саме з цієї причини під час кожного відвідування жіночої консультаціїпід час вагітності лікар контролює збільшення ваги.

Якщо за минулий період збільшення ваги перевищило критичні значення, майбутній мамі рекомендують дієти на овочах, фруктах і протеїнах, яка є безпечною і одночасно забезпечує плавне приведення маси тіла в норму.

Рослинно-білкова дієта для вагітних не передбачає голодування, вона просто обмежує надходження шкідливих та висококалорійних продуктів і вчить контролювати обсяги порцій.

Під заборону потрапляють:

солодощі та кондитерські вироби;
свіжий хліб;
фрукти, з високим змістомцукру (виноград, диня, банани);
смаженої їжі.

Разові обсяги трапез слід зменшувати, збільшуючи одночасно їх частоту. Періоди протеїнової та рослинної їжі чергуються з інтервалами у 2 доби. Повна тривалість курсу – 8 днів. За цей час вага зменшується на 3-5 кг.

Самостійне призначення такої дієти може спричинити негативні наслідкияк для здоров'я майбутньої мами, так і для дитини, тому проходити курс потрібно лише за призначенням та під наглядом лікаря.

Меню щодня

Перший та другий дні: риба та м'ясо у вареному вигляді, 2–4 склянки мінеральної негазованої води.
Третій і четвертий дні: різноманітні овочі (можна у паровому чи тушкованому вигляді) та фрукти.
П'ятий та шостий дні: риба та м'ясо у вареному вигляді, 2–4 склянки мінеральної негазованої води.
Сьомий і восьмий день: різноманітні овочі (можна у паровому чи тушкованому вигляді) та фрукти.

Розміри порцій наказує лікар, так само, як і кратність повторень, якщо з'явиться необхідність.

Кисломолочно-рослинна

Тривалість дієти складає 5 тижнів. За цей час виска може скласти до 20 кг.

Основою даного методустали рослинні та кисломолочні компоненти з біфідобактеріями, що містяться в них. Поширеною помилкою є часткова заміна кисломолочної продукції на цілісне молоко: робити цього не варто, оскільки темпи схуднення порушуються.

Для тих, хто стикався з утрудненим перетравленням молочного білка або цукрів, система не підійде, оскільки це викликатиме газоутворення та вирування в кишечнику.

Переваги методики

Обсяги порцій чітко не обмежуються, що психологічно полегшує перебіг схуднення.
За 5 тижнів відбувається відвикання від солодощів, налагоджується робота підшлункової залози, що полегшує збереження здорового типу харчування після завершення циклу.
Наявність корисних білків дозволяє не тільки ефективно справлятися з зайвою вагою, а й нарощувати м'язовий корсет для тих, хто супроводжує процес схуднення заняттями у спортзалі.
Через велику частку сирих овочів налагоджуються травні процеси і нормалізується евакуаторний механізм кишечника.

Меню по тижнях:

1-й і 2-й тижні: овочі у сирому вигляді без обмежень і 5%-е кисломолочні продукти: біокефір, йогурт, 10%-ний сир, кефір.
3-й, 4-й та 5-й тижні: необхідно зменшити частку молокопродуктів і додати по 300 г тварин білків – птиці, м'яса або риби у відвареному вигляді. Рослинна їжа, як і раніше, вживається необмежено.

Пік голоду настає до кінця першого тижня, а вага в цей період не йде так швидко, як хотілося б, тому що обмінні процеси тільки починають змінювати свій темп. Зате до середини другого тижня апетит зазвичай слабшає, а до початку третього тижня починається активне жироспалювання, яке продовжується весь наступний час.

При виборі твердих сирів потрібно звертати увагу на мінімальний вміст солі – це не дасть затримуватись рідині в організмі, яка зможе перешкоджати активному зниженню маси тіла.

Не варто забувати про те, що протягом усього курсу щодня потрібно пити приблизно 2 л рідини: чаю, вару, кави або просто чистої води. Усі напої необхідно вживати без цукру.

Повторне застосування дієти допускається не частіше, ніж 1-2 рази на рік.

Кольорова

Місячний курс такого харчування обіцяє зниження ваги до 10 кг.

Принцип цього варіанта рослинної дієти ґрунтується на вживанні продуктів одного кольору щодня. З дієтичної точки зору це пояснюється наявністю специфічних пігментів, що надають плодам різноманітне забарвлення: меланіну, антоціану, антохлору, антофеїну, каротиноїдам, хлорофілу, феофітину та ін. Всі ці речовини корисні для здоров'я і повинні бути представлені в харчуванні, тому дозволяє не лише позбутися зайвих кілограмів, а й значно покращити самопочуття та зовнішній вигляд.

Головні правила цього методу такі

Послідовність днів можна змінювати: це не вплине на темпи зниження ваги.
Кожен сьомий день обов'язково має бути розвантажувальним.
Сіль, цукор, жири, смажена їжа, картопля видаляються з раціону.
Іноді дозволяють чергувати 2 тижні кольорової дієти з тижнем на кефірі.
Немає обмеження розміру порцій. Однак не варто втрачати голову: незважаючи на відсутність точних вказівок обсягів, краще не розтягувати шлунок.
Із запропонованого асортименту продуктів потрібно вибрати один чи два, і є їх протягом усього дня.

Кольорова методика не є засобом для різкого зниженняваги, але це робить її здоровішою і дозволяє застосовувати без ризику для здоров'я.

Меню щодня

Понеділок (білий колір): рис, кокос, цибуля, капуста цвітна, білий чай, кореневий селера, біла квасоля. Можна додати сулугуні або моцареллу, яйця, біле м'ясо курки або білу рибу.
Вівторок (червоний колір): гранат, помідори, болгарський червоний перець, ягоди та соки червоного кольору. Можна додати келих червоного вина, невелику порцію червоного м'яса.
Середовище (зелений колір): латук, пір'я цибулі, кольрабі, броколі, листова селера, ківі, морська капуста, зелені яблука, огірки, шпинат, портулак, кріп, петрушка, зелений горох, тархун, спаржева квасоля, авокамі зеленого кольору, фісташки.
Четвер (помаранчевий колір): гарбуз, манго, морква, болгарський помаранчевий перець, обліпиха, апельсини, курага, можна шматочок лосося.
П'ятниця (фіолетовий колір): ожина, виноград, чорниця, фіолетовий базилік, баклажани, чорнослив та сливи, Чорна смородина, пасльон. Дозволена печінка та баранина.
Субота ( жовтий колір): персики, жовтий перець, золотий цукіні, кукурудза, мед, ананаси, жовті черешні, лимон, жовті соки, сорти зрілого сиру, таких як Маасдам, Едам та ін.
Неділя (безбарвна): це день повного голодування, коли можна вживати тільки воду середньої жорсткості, щоб не створювати додаткового навантаженняна нирки.

Між курсами кольорового харчування фахівці рекомендують робити проміжок щонайменше два тижні.

Системи рослинного харчування для схуднення

Подібні системи використовуються на постійній основі протягом тривалого часу або протягом усього життя і не тільки ведуть до зниження ваги, але й служать загального оздоровленнявсіх систем організму Усі вони засновані на переважному вживанні їжі рослинного походженняі мають на увазі необмежену застосування.

Цілісна рослинна дієта (ЦРД)

В основі цього типу харчування – цілісні продукти рослинного походження поряд із повною відмовою від тварин протеїнів. Ця система не повною мірою збігається з вегетаріанством чи сироїдством.

Цілісними називаються такі продукти, які не піддавалися попередньої промислової обробки. Тобто, вони використовуються у тому вигляді, в якому виростають у природі, без екстрагування або додавання інших компонентів. Наприклад, яблуко в первісному вигляді, замість соку, або бурий рис, що не піддавався шліфування, після якого він став білим.

На думку вчених, цілісна дієта перешкоджає розвитку багатьох захворювань, яким схильна цивілізація. Деякі з них невиліковні, такі як рак, розсіяний склерозчи діабет. Таке харчування є профілактикою виникнення багатьох захворювань і є збереження здоров'я та активності на довгі роки.

Переваги ЦРД:

коригує вагу до нормальних значеньбез почуття голоду;
нормалізує холестерин крові;
служить профілактикою, а іноді і лікуванням діабету ІІ та І ступеня;
зменшує ризик захворювань серцево-судинної системи;
полегшує процеси травлення;
уповільнює розвиток аутоімунних захворювань;
усуває проблеми шкіри (псоріаз, акне, екзема);
виявляє протионкологічну дію;
зміцнює імунітет;
полегшує перебіг астми.

Харчування за допомогою ЦРД не означає одноманітне та нудне меню. Перелік продуктів, допустимих до їжі, дозволяє готувати смачні страви з різними смаками.

Основні засади ЦРД

Їжа, що потрапляє на стіл, повинна бути в тому вигляді, в якій вона представлена в природному середовищі.
Максимально різноманітний раціон для надходження повного переліку необхідних речовин.
Застосування продуктів, які вирощуються у своєму регіоні або близько розташованих.
Повна заборона на продукти, вирощені із застосуванням гормонів росту, антибіотиків, пестицидів, неорганічних добрив.
Основний акцент робити не на енергетичній цінності, а на якості та наявності вітамінів та мінералів у їжі.
Заборона споживання продуктів тваринного походження.

Дозволені продукти:

фрукти;
суцвіття;
плоди;
коренеплоди;
стебла та листя;
стручки (квасоля, сочевиця, соя, арахіс, нут та ін.);
горіхи;
гриби;
цілісні злаки.

Епізодично вживати:

рафіновані вуглеводи (білий хліб, цукор, випічка, паста, крім тієї, яка виготовлена з цільнозернового борошна);
рослинні олії;
риби.

Повністю виключити:

молокопродукти;
м'ясо;
рибу;
птах.

При застосуванні ЦРД відбувається зниження ваги до оптимальних значень, покращується самопочуття та зовнішній вигляд, тому щороку до такої системи дієтичного харчуванняприходить дедалі більше людей.

Рослинна дієта Ліндсі Ніксон

Автором цієї методики є Ліндсі Ніксон, яка змогла змінити свою вагу завдяки впровадженню цільної рослинної їжі у свій раціон та відмові від тварин продуктів. Про свій досвід вона написала книгу «Рослинна дієта. Скажи «Так» своєму здоров'ю», в якій описала всі нюанси, пов'язані із застосуванням рекомендованого нею методу.

У книзі можна знайти:

Обґрунтування потреби саме такого типу харчування.
Зміни, що відбуваються з організмом під час переходу на цю систему.
Можливість її застосування для людей різних категорій (чоловіків, жінок, дітей, вагітних, спортсменів тощо).
Можливі проблеми, з якими стикаються люди, переходячи на харчування за методикою Ніксон.
Як ефективно зменшити вагу за допомогою методики Ніксон.
Рецепти смачні здорові страви.

Ніксон докладно описує процес переходу на новий типдієти, додає рекомендації щодо дозволених та заборонених продуктів, пропонує можливі варіанти заміни інгредієнтів, які під забороною на ті, які можна використовувати для оздоровлення.

Для раціону вибираються як цілісні продукти, але допускаються багатокомпонентні страви, варіанти рецептів яких також вказуються автором методики.

Послідовники харчування за Ніксоном відзначають швидке зниженняваги та стабілізацію його показників на постійному рівні.

Вегетаріанство

Ця система передбачає усвідомлену відмову від м'яса.

Дозволеними продуктами такого типу харчування є:

всі рослини та продукти з них;
молокопродукти;
яйця;
гриби.

До списку заборонених відносять:

м'ясо тварин;
птах;
рибу;
морепродукти;
страви, що містять желатин та гліцерин.

Під час скрупульозної підготовки раціону людина обов'язково починає стежити за кількістю та якістю страв, тому найчастіше з початком вегетаріанства переїдання припиняються. Цьому сприяє низька калорійність вибраної їжі, порівняно з їжею тваринного походження, що при рівному обсязіпорцій дає значно меншу енергоцінність.

Схуднути за допомогою звичайного вегетаріанства дуже швидко не вийде, але процес відбуватиметься легко, без голоду, слабкості та поганого настрою, а результати схуднення стануть постійною величиною.

Переваги схуднення за допомогою вегетаріанства

Звільнення від шлаків та холестерину на стінках артерій.
Налагодження травлення та відсутність запорів.
Насиченість раціону вітамінами, мікронутрієнтами та амінокислотами.
Універсальність - підходить дорослим, дітям, людям похилого віку, спортсменам, вагітним.
Стабілізація артеріального тиску.

Однак у цієї системи для схуднення існують деякі недоліки

Не всі незамінні амінокислотиприсутні у даному раціоні, тому потрібно організувати їх додатковий прийом.
Білок рослин перетравлюється гірше, тому може виникнути його дефіцит.
При вегетаріанстві після 5-7 років застосування іноді знижується імунітет.
Раціон вегетаріанства є економічно витратним, оскільки перелік продуктів дуже різноманітний, а вартість цих компонентів – висока.

Переважна більшість людей, які користуються вегетаріанською методикою, знижують вагу протягом першого року та зберігають цей результат. З прихильників такого харчування вкрай рідко хтось повертається до класичного харчування, що є промовистим доказом того, що рослинний раціон легко переноситься і стає єдино допустимим для його послідовників.

Сироїдіння

При сироїденні в їжу використовуються виключно не пройшли попередньої промислової або теплової обробки продукти. У Останнім часомвсе частіше цей тип харчування вибирають для постійного застосування не тільки з погляду здорового раціону, але і як методику корекції маси тіла.

Плюси методики

Немає необхідності вести постійний підрахунок калорій, оскільки сирі фруктиі овочі містять їх не так багато, щоб перешкоджати набуттю стрункої фігури.
Переїсти на такій дієті не вийде, тому частота їди не регламентується.
Дозволені продукти добре насичені рідиною, тому можна не відстежувати обсяги випитої води за день.
При цьому раціоні паралельно з схудненням можна зміцнити своє здоров'я.

Методика не передбачає м'ясних, хлібних чи молочних продуктів.

При сироїдженні швидкість втрати ваги залежить від початкової маси тіла, віку, активності, стану здоров'я та інших факторів, тому передбачити час, за який буде досягнуто необхідного результату, складно. Досвідченим шляхом визначено середні показники: 3-7 кг на місяць, при цьому основний процес піде до кінця першого місяця.

За кілька перших тижнів організм перебудується на переробку великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, насіння, а нестача енергії компенсуватиметься з жирових запасів. Найчастіше в першу чергу жир йде з рук та грудей, потім – з боків та сідниць, а після цього – з живота. Зниження ваги при сироїдінні відбувається легко та м'яко, без поганого самопочуття. До того ж спочатку зазвичай помічається значне поліпшення зовнішнього вигляду: шкіра стає чистішою і рівнішою, а нігті та волосся зміцнюються.

Рецепти

Хліб із банана

Цей рецепт допоможе приготувати хліб без вершкового масла.

Інгредієнти:

1,25 частина склянки борошна із цільнозернової пшениці;
1 склянка борошна з ячменю чи полби;
1 ч. л. порошку пекарського;
1 ч. л. соди;
1 ч. л. кориці меленої;
0,2 л сливового чи яблучного дитячого пюре без цукру;
2–3 зрілих м'яких банана;
1 ст. л. насіння льону;
0,5 склянки коричневих родзинок;
2 ч. л. екстракту ванілі;
0,25 склянки мигдалю;
15 мл соку лимону.

Насіння льону залити водою до верху і дати настоятися щонайменше години.

У першій ємності змішати пекарський порошок, соду, борошно і корицю.

У другій, зробити бананове пюре за допомогою виделки. Додати до нього всі інгредієнти, крім сухих, що знаходяться в першій ємності.

Змішати вміст обох ємностей і ретельно перемішати.

Розігріти духовку до 180 ° С, вилити суміш у форму і помістити її в духовку на 70 хв. Після закінчення цього часу перевірити готовність хліба дерев'яною шпажкою або зубочисткою, за необхідності збільшити час запікання ще на 10-15 хвилин.

Салат з макаронами

Ця страва може замінити як другу, так і закуску.

Інгредієнти:

450 г пшеничних або рисових макаронів;
2 помідори;
1 перець болгарський зеленого чи червоного кольору;
0,5 цибулини;
1 броколі;
банку консервованої квасолі;
банку консервованого нуту;
0,5 склянки олив;
1 склянка йогурту;
сіль перець.

Помідори, перець та цибулю нарізати кубиками; броколі розділити на окремі суцвіття та відварити; оливки нарізати кільцями.

Відварити макарони, промити та помістити в миску. Додати всі овочеві інгредієнти.

Приправити йогуртом, посолити і поперчити до смаку.

Оливки в цьому рецепті використовують за бажанням, їх можна виключити зі складу страви.

Вінегретна заправка із полуниці

Використовується для заправки салатів, до яких підійде кисло-солодка нотка з відтінком перцевого смаку.

Інгредієнти:

склянка полуниці;
0,25 склянки води;
1 ст. л. натурального яблучного оцту;
1 ст. л. дрібно нарізаної цибулі;
2 фініка з віддаленими кісточками;
щіпка меленого чорного перцю.

Попередньо вимиті інгредієнти збити до гомогенної маси за допомогою блендера. Любителям пекучих приправ можна замінити чорний перець червоним.

Десерт із кірок мандаринів

Десерт готується з недорогих інгредієнтів, але має високу харчову цінність і дуже приємний на смак.

Інгредієнти:

шкірка 7 мандаринів;
часточки 1 мандарину;
30 г імбиру;
1 ч. л. порошкової кориці;
50 г цукру;
1 гвоздика;
200 мл води;
1,5 волоських горіхів.

Корки мандаринів нарізати на тонкі поздовжні шматки, тонко нарізати або натерти на дрібній тертціімбир.

У каструльку викласти нарізані кірки, корицю, імбир, цукор, гвоздику та цілі часточки мандарину. Усі інгредієнти змішати та залити кип'яченою водою. Варити на слабкому вогні протягом півгодини.

Після охолодження збити масу в блендері і додати|добавляти| подрібнені горіхи.

Вівсяні цукерки

Цей рецепт дуже швидкий у приготуванні, не вимагає дорогих компонентів і припаде до смаку ласунам.

Інгредієнти:

50 г пластівців вівсяних «Екстра»;
50 г цукру;
50 г ядер горіхів;
1 ст. л. какао-порошку;
50 г олії вершкового;
200мл води.

40 г горіхів подрібнити до крихти.

Змішати пластівці, какао, цукор та горіхи. Додати туди розм'якшене масло|мастило|, перемішати. Залити воду і знову ретельно перемішати.

Сформувати невеликі кульки та обваляти їх у горіховій крихті. Скласти всі кульки на тарілку або лист і поставити в холодильник на 2-3 години.

Салат з апельсину та буряків

Інгредієнти:

1 відварений буряк;
1 апельсин;
3 волоських горіха;
1 ст. л. насіння кунжуту;
40 мл йогурту;
петрушка;
сіль.

Буряк нарізати кубиками. Апельсин нарізати невеликими шматочками, змішати обидва інгредієнти.

Додати горіхи, петрушку та кунжут, заправити йогуртом і присолити за смаком.

За бажанням можна додати 0,5 банки консервованого горошку.

1 жовтня – День вегетаріанства у всьому світі. Їсти чи не їсти м'ясо - ось у чому питання. Безумовно, це особистий вибіркожної людини. Однак у Останніми рокамивсе частіше ми чуємо про вегетаріанців і веганів, учених, які довели шкоду від продуктів тваринного походження, і дослідження довгожителів, які в один голос кажуть - сюрприз! - про те, що рідко їдять м'ясо (або зовсім не їдять), а ось зелень, свіжі овочіта фрукти - часті гості на їхньому столі.

Томас Кемпбелл, лікар і співавтор бестселера «Китайське дослідження», проданого тиражем понад 1 млн екземплярів, у новій книзі «Китайське дослідження на практиці» пропонує простий план переходу на рослинну дієту – без трагедій та дискомфоту, а також ділиться смачними рецептами.

Усього два тижні

Багато серйозних і навіть смертельні захворюванняпов'язані з способом життя та режимом харчування. Так, кожна людина і кожна ситуація особливі, але багатьом здорова дієта йде на користь. Зовсім не обов'язково відмовлятися від тварин продуктів. Для початку спробуйте провести двотижневий експеримент. Не треба давати клятвенних обіцянок не їсти яловичину все життя - просто спробуйте два тижні обходитися без м'яса. І все. Так просто!

Томас Кемпбелл склав двотижневий стартовий план і доклав меню, щоб ви скуштували страви та познайомилися з кулінарними книгами, але цільна рослинна дієта - не короткий ривок, щоб скинути вагу і до літа влізти в купальник (хоча для цього вона теж годиться). Це повний перехід на новий, здоровий спосіб життя і графік досягнення мети визначаєте ви самі.

Ніколи не забувайте, що своїм життям керуєте ви самі. Успіх у ваших руках, і він простіше, смачніше, дешевше та зручніше, ніж може здатися.

Оптимізуйте оточення

Завдання максимум - звести до нуля перешкоди по дорозі до зміни життя. Тобто треба прибрати перешкоди (середовищні, розумові, фізичні), що не дають перейти на новий режим харчування. На нас дуже впливають непомітні зовнішні чинники. Як стверджує доктор Браян Уонсінк, один із провідних американських дослідників впливу середовища на харчування та харчову психологію, на день ми приймаємо понад 200 харчових рішень, 90% з яких навіть не усвідомлюємо. А тому із цим треба щось робити. Перший крок – розібратися зі спокусами на кухні.

Коли в рамках підготовки до дієтологічного експерименту ви вирішите цим зайнятися, приберіть із дому всю шкідливу їжу зі списку нижче. Як цього досягти? Виділіть вихідний, щоб змінити кухню. Для початку добре поїжте, щоб у процесі вас не спокушував голод. Пройдіться по шафах, холодильнику, морозильнику і витягніть звідти все погані продукти. НЕ ЗАСМУЧУЙТЕСЬ! Порожнє місцезаймуть зручні, корисні та смачні речі.

Продукти, які треба виключити

Рідкі олії всіх видів
Вершкове масло
Маргарін
Майонез
Заправки для салату зі словом «масло» у будь-якому місці списку інгредієнтів
«Універсальне» та «невибілене» борошно
Макарони з рафінованого борошна
Хліб із рафінованого борошна
Готові продукти з цукром (цукерки, печиво, тістечка, заморожені десерти)
Енергетичні батончики
Злакові пластівці на сніданок
Білий рис
Штучні підсолоджувачі
Суміші для випічки тістечок та печива
Гарячий шоколад та підсолоджені питні суміші
Вершки для кави
Молоко
Сири всіх типів
Йогурти (Так, навіть грецька!)
Сметана
М'ясо (яловичина, свинина, курка, індичка та все інше)
Багато заморожених страв (всі містять м'ясо, сир та олію)
Багато змішані соуси, томатні соуси (всі містять більше 10% калорій у жирах)

Деякі не люблять викидати продукти, бо витратили на них гроші. Це нормально. Якщо ви хочете повільно доїсти все шкідливі продукти– будь ласка, але не поповнюйте запаси.

Сходіть до лікаря

Під час підготовки до зміни дієти рекомендую поговорити з лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки, на які ваш раціон може вплинути. Обов'язково треба порадитись із фахівцем, якщо у вас діабет і ви приймаєте інсулін або таблетки, які можуть різко знизити рівень цукру в крові. Це стосується і препаратів від тиску після зниження маси тіла: можливо доведеться скоротити або повністю припинити їх прийом.

Інші препарати, на які впливає дієта, – антикоагулянти. Якщо ви їх приймаєте і вирішили різко змінити раціон, якийсь час частіше міряйте тиск. Іноді потрібно зменшити або виключити прийом препаратів від печії (гастроезофагеальної рефлюксної хвороби), високого рівняхолестерину, подагри, артриту, болю і навіть аутоімунних станів, але всі зміни необхідно обговорити з лікарем.

Коли організм вилікується від хвороб завдяки рослинній дієті, патологічні процеси можуть різко сповільнитись, і тоді знадобиться коригування медикаментозної терапії.

Записуйте з'їдене

Якщо відстежувати результати, дії зазвичай стають ефективнішими. Коли знаєш, що їси, всі недогляди на увазі і намагаєшся їх уникнути. Якщо вас цікавить зменшення маси тіла, варто хоча б деякий час записувати продукти, що споживаються. Не обов'язково витрачати багато сил, але чим краще ви усвідомлюєте, що їсте, тим більше кілограмів зможете скинути.

Є багато програм для смартфонів, в яких можна вводити рецепти та продукти і навіть сканувати штрих-коди, а споживання калорій обчислюється автоматично. Ведення харчового щоденника, особливо за допомогою модного додатку, що вміє підрахувати споживання поживних речовин, може стати у нагоді не тільки тим, хто вирішив схуднути, а й людям, яким цікаво, скільки поживних речовин вони отримують.

Цей метод контролю може зміцнити у вас упевненість, що ви робите собі велику справу.

Рецепти для здоров'я

Спробуйте якось на вихідних приготувати нову страву: якщо вам сподобається смак, у скарбничці з'явиться перевірений рецепт страви, яким можна порадувати родину та друзів.

Банановий хліб

Щоб обійтися зовсім без масла, можна спекти цей вологий ароматний хліб з цільного пшеничного борошна силіконової формиДля випікання.

Час приготування одного буханця: 1 год 10 хвилин

1 1/4 склянки цільнозернового пшеничного борошна
1 склянка ячмінного або півб'яного борошна
1 ч. л. пекарського порошку
1 ч. л. харчової соди
1 ч. л. меленої кориці
3 невеликих стиглих банана або 2 великих
1 банка дитячого сливового пюре або 1/2 склянки яблучного пюре
1/3 склянки кленового сиропу, меду чи цукру
1 замінник яєць (1 столову ложку меленого лляного насіння змішайте з 1 ст. л. води або 1 1/2 ст. л. замінника яєць змішайте з 1 столовою ложкою води)
1/2 склянки родзинок
2 ч. л. ванільного екстракту
1/4 склянки вівсянки, мигдаль чи знежирене соєве молоко
1 ст. лимонного соку

1. Прогрійте духовку до 175 °C.
2. У великій мисці з'єднайте борошно, пекарський порошок, харчову содута корицю.
3. У середній мисці зробіть бананове пюре. З'єднайте інгредієнти, що залишилися, з бананами.
4. Додайте|добавляйте| рідку суміш в борошняну і акуратно перемішайте. Влийте тісто, що вийшло, у форму для випічки 25×15 сантиметрів і печіть 70 хвилин або перевіряйте готовність зубочисткою (якщо на ній при проколі не залишається тіста, хліб готовий).

Простий макаронний салат

Захопіть цей салат із собою в гості, щоб у вас було щось цілісне для частування. Ця страва ситна, впізнавана і смачна, і ніхто не помітить, що масла в ній немає. Окрім того, його люблять діти. Купуючи в магазині знежирену заправку, стежте, щоб у ній було мало цукру.

Час приготування чотирьох порцій: 20 хв.

450 грамів стовідсотково цілісних макаронів з пшениці або рису
2 великі помідори - нарізати кубиками
1 червоний чи зелений болгарський перець- Видалити насіння і нарізати кубиками
1/2 середніх чи великих червоних цибулини - нарізати кубиками
1 броколі - розрізати на суцвіття і злегка відварити на пару
425 грамів консервованої квасолі - злити рідину та промити
425 грамів консервованого нуту - злити рідину та промити
1/4–1/2 склянки нарізаних або цілих маслин (за бажанням)
1 склянка нежирної заправки для салату
Сіль та чорний перець за смаком

1. Відваріть макарони за інструкцією на упаковці, злийте воду, промийте холодною водою і покладіть у велику миску. Додайте помідори, болгарський перець, цибулю, відварену на пару броколі, звичайну квасолю, нут та оливки (якщо використовуєте). Змішайте.
2. Потроху поливайте заправкою для салату макарони та овочеву суміш. Змішайте. Продовжуйте додавати заправку і помішувати, поки салат нею не покриється. Приправте сіллю та перцем до смаку. Їжте за кімнатної температури.

Полунична вінегретна заправка

Кисло-солодка заправка з легкою ноткою перцю відмінно підійде до салату.

Час приготування однієї склянки: 10 хвилин.

1 склянка нарізаної скибочками полуниці (приблизно 7 середніх ягід)
1/4 склянки води
1 столова ложка яблучного оцту
1 столова ложка дрібно нарізаної білої або жовтої цибулі
1 крупний або 2 дрібні фініки - видалити кісточки і дрібно нарізати
1 чайна ложка насіння чиа
1/8 чайної ложки чорного перцю

Звичайним блендером подрібніть усі інгредієнти до однорідної чи іншої бажаної консистенції.

І ще: яку б дієту ви не обрали, нехай вона вам допоможе зробити життя кращим прямо зараз, принесе нові знайомства, кохання, мотивацію, здоров'я.

P.S. Якщо хочете раз на 2 тижні отримувати самі цікаві статтіз нашого блогу, підписуйтесь

Суперечки про те, що більш природно і здорово для людини — м'ясо чи овочі, почалися давно і ніяк не вщухнуть. І щоразу з'являються нові і нові факти і цифри, які підтверджують правоту то однієї, то іншої сторони.

Я ж думаю, що ми повинні прислухатися до свого організму і є те, що в Наразійому необхідно, чи це капуста, м'ясо, риба чи кисломолочні продукти. До того ж, особисто я вважаю, що щоденний стейк або тверде фрукторіанство і сироїдіння не приведуть ні до чого хорошого, як і будь-які крайнощі. Хто сказав, що якщо не можна просто скоротити вживання м'яса до мінімуму та збільшити свій рослинний раціон? Ті, кому корівку шкода, можуть відмовитися від м'яса, але продовжувати вживати молочні, кисломолочні продукти і сири — це не злочин. Звинувачення у слабкості сили волі — це все підступи фанатиків, і не варто підривати своє здоров'я, намагаючись проковтнути ложечку чергового «супчика», який готувався за температури 40-45 градусів за Цельсієм, доводячи черговому фанатику, що ви не слабкий. Є набагато приємніші дороги до . Не дуже короткі і прості, але все ж таки приємні.

А тепер переходимо до найголовнішого і найцікавішого — до плану переходу зі стандартного харчування на , засновану в основному на рослинах, яку склав для себе Лео Бабаута, автор блогу Zenhabits і вже досить великої кількості невеликих книг про мінімалізм, продуктивність і здоровому образіжиття.

Переваги рослинної дієти

Втрата зайвої ваги.Коли люди їдять багато м'яса, напівфабрикатів, виробів з обробленого борошна та рафінованого цукру, вони видужують. Коли люди їдять в основному рослинну їжу, а вживання перерахованих продуктів зводять до мінімуму, вони нарешті почуваються набагато краще.

Профілактика серцево-судинних захворювань.Якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження або звели їх до мінімуму, значить, у ваш організм стало надходити менше, які осідають на стінках кровоносних судин і таким чином викликають серцево-судинні захворювання.

Профілактика цукрового діабету.Якщо ви відмовилися від солодкого, заснованого на рафінованому, значить ви зводите свої шанси захворіти на діабет другого типу практично до нуля. І від цього буде краще не тільки нашій підшлунковій залозі, а й талії, оскільки цей цукор входить до складу тортиків-тістечок-льодяників та інших солодощів. Все це краще замінити на те, що з такою щедрістю дає нам природа – мед, солодкі сухофрукти (фініки, інжир, курага, чорнослив тощо).

Більшість довгожителів дотримуються в основному: Окінава - рослинна дієта, заснована на солодкому картоплі, сої, великій кількості овочів і невеликій кількості риби і зовсім іноді - свинини; Сардинія велика кількістьовочів та бобових, сир та м'ясо лише раз на тиждень.

Збереження довкілля.Звучить трохи дивно і незвично, але ви колись замислювалися про те, скільки відходів дає нам тваринна промисловість? Корівки-козочки-баранчики та інші парнокопитні, птахи та свині багато їдять і, як наслідок, залишають після себе велику кількість відходів, які виділяють у повітря не тільки неприємні запахи(хто хоча б раз проїжджав поряд із птахофабрикою, той зрозуміє, про що я говорю), але й горезвісний CO2. За даними ООН, у 2006 році частка викиду парникових газів в атмосферу Землі, що утворилися в результаті діяльності тваринництва, склала 18%, тоді як частка викидів через транспорт усіх видів разом узятих склала 13,5%. Тобто те, що ми їмо, у прямому розумінні вбиває нас непрямим чином. Я вже не говорю про те, скільки додаткових ресурсів витрачається на вирощування тварин на фермі. На один гамбургер йде від 4 000 до 18 000 літрів на день.

Про почуття співчуття я говорити не буду. Є релігійні течії, які вважають, що навіть рослини і каміння мають душу. Так нам усім доведеться перейти дієту, засновану на харчуванні виключно праною та сонячною енергією. Говорять, що є такі люди. Але мені поки що такі не зустрічалися. А вам?

План переходу

Якщо ви щодня, відразу перейти на рослинну дієту буде важко і загрожує здоров'ю. Тому потрібно робити це поступово та бажано проконсультуватися перед цим із лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям. Тобто переходити на нормальне харчування потрібно однозначно, але обережно!

Крок №1. Зменшуємо вживання м'яса.Якщо ви затятий м'ясоїд, але розумієте, що для вашого здоров'я буде краще, якщо ви хоча б зменшите вживання м'яса, починайте це поступово. Якщо ви звикли їсти м'ясо кожен день, введіть один пісний день на тижні. Коли ви звикнете до цього, поступово можна буде або звести вживання м'яса до мінімуму (залишити один м'ясний день у тижні або навіть місяці) або повністю від нього відмовитися. Починайте з відмови від червоного м'яса, потім переходьте до птиці, потім до риби та морепродуктів. І паралельно із відмовою від м'яса пробуйте нові продукти рослинного походження, експериментуючи з різними продуктами.

Крок №2. Відмова від .Це крок не обов'язковий, але й не дуже складний. Просто спробуйте.

Крок №3. Зменшіть споживання молочних продуктів.Лео пропонує спробувати поступово відмовлятися від молочних продуктів, але якщо ви уявити не можете повну відмову від сиру або сиру, можна залишити ці продукти у своєму раціоні, просто зменшивши їх кількість.

Крок №4. Переходьте на цілісні, необроблені продукти.Це зробити набагато складніше, ніж здається здавалося б. Хоча б тому, що полиці наших магазинів завалені обробленими продуктами та напівфабрикатами, у той час як вибір того ж таки цільнозернового хліба досить обмежений. Замість солоного арахісу чи фісташок краще спробуйте сирий мигдаль, волоський горіх чи кешью. Більше овочів та зелені, менше борошняного, солодких та солоних снеків.

Чим можна замінити продукти, до яких ми звикли, без шкоди для організму? Є досить багато варіантів.

Субститути

Бобові та інші білки.Це не тільки квасоля, горох, чорні та червоні боби, різні види сочевиці та гороху (люблю нут — у нього горіховий смак!), а й соєвий сир тофу, соєве та мигдальне молоко, соєві йогурт та багато іншого. Головне, щоб вони були виготовлені з генетично не зміненої сої.

Горіхи та насіння.Мені здається, що зараз у магазинах та на ринках можна купити практично будь-які горіхи. З насінням ситуація трохи складніша, але кунжут, гарбузове та насіння і насіння соняшнику може скрасити напрочуд велику кількість страв. Думаю, що сюди можна додати пророслу пшеницю та сою.

Хороші жири.потрібні нашому організму. Просто жири рослинного походження краще та без наслідків засвоюються нашим організмом. Рослинні олії, авокадо, горіхи та насіння - все це джерела хороших жирів.

Зелень.Це один із самих важливих компонентіврослинної дієти, особливо зелень з темно-зеленим забарвленням - у ній міститься величезна кількість вітамінів, кальцію та заліза. Це шпинат, листова капуста, броколі та білокачанна капуста. Ще один плюс – практично нуль калорій та велика кількість клітковини!

Корисний крохмаль.Він міститься в солодкій картоплі, червоній картоплі, пророслих зернах пшениці, гарбузі та коричневому рисі.

Ягоди.Будь-які ягоди у будь-якому вигляді – це завжди неймовірно смачно та корисно! Просто не забувайте про них, і якщо є можливість заморозити, то не втрачайте шансу! Так здорово взимку з соєвого молокаі заморожені чорниці або додати вівсянку пару ягід малини.

Напої.Незважаючи на практично повністю рослинну дієту, Лео не відмовляється повністю від і. Вранці – кава без цукру, вдень – зелений чай, а ввечері до вечері трохи червоного вина для приємного завершення вечора.

Як я й казала, не варто повністю відмовлятися від приємних дрібниць. Якщо ви любите каву, спробуйте пити її без цукру і в менших кількостях. Спочатку може бути трохи незвичайно і відразу попереджаю, що доведеться перейти на дуже якісну і не дуже дешеву каву, оскільки цукром та молоком легко замаскувати смак не дуже якісного напою. Але якщо ви п'єте його без цукру, і одна вада не сховається від ваших смакових рецепторів. Знаєте, буває така кава, від якої навіть після одного ковтка пересмикує? Краще дорожче, смачніше та рідше, ніж часто та несмачно!

Експериментуйте, шукайте нові цікаві рецепти, займайтеся спортом, читайте гарні книги, мандруйте і радійте життю. Тому що жити - тут о рово, а здоровий о жити - ще краще;)