Cvičební válecový simulátor. Gymnastický válec - kompaktní posilovací stroj pro domácí použití

Pevné břicho a krásné vysportované tělo jsou snem všech mužů a žen, kterého lze dosáhnout bez opuštění domova. K tomu stačí zakoupit takové sportovní vybavení, jako je válec.

Každodenním cvičením s válcem můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků, aniž byste museli utrácet spoustu peněz. Jak tato střela vypadá a jak ji používat?

Cvičení s válcem pomáhá chlapcům a dívkám nejen napumpovat břišní svaly, ale také posílit svaly zad, hrudníku, rukou a nohou.

Existuje několik druhů tohoto sportovního vybavení, každý z nich pomáhá dosáhnout konkrétního výsledku.

Srovnávací tabulka typů válečků:

Vzhled	Válcový model	Zvláštnosti
	Kolo s plastovými nebo pogumovanými rukojeťmi po stranách.
	S dvojitým kolem	Model je stabilnější při provádění cviků a umožňuje vám lépe udržovat rovnováhu.
	S vratným mechanismem	Určeno pro začátečníky, protože pomáhá zmírnit fyzickou námahu při práci s přístrojem.
	Mimo střed	Určeno pro pokročilé uživatele, zvyšuje úroveň stresu na svaly.
	S pedály	Vyžaduje se pro provádění cvičení, která posilují svaly nohou.
	Vyžínač s napínáky	Dodává se ve dvou verzích: s dvojitým kolečkem nebo trimovacím kolečkem v každé ruce. S tímto přístrojem můžete provádět komplexní cvičení se zvýšenou zátěží v důsledku napnutí kabelu.

V závislosti na fyzické formě a úrovni požadovaného zatížení je vybrán jeden nebo jiný typ válce.

Jaké svaly pracují při cvičení na kolečkách?

Zapojené hlavní svaly

Při použití válečku se nejvíce napumpují břišní svaly, které se zpevní a zpružní a odstraní se přebytečný tuk. Další zátěže jsou aplikovány na svaly zad, dolní části zad, hrudníku, hýžďových svalů a hamstringů.

Silné zádové svaly nejsou všechno. Při tréninku se vaše nohy a ruce houpají. Celkově celé tělo vypadá atleticky a fit. Cvičení s válečkem pomáhá muži odstranit přebytečná kila a tuk.

Existuje mnoho cviků s válcem, které jsou zaměřeny na procvičení různých svalových skupin.

Důležité! Pokud máte onemocnění zad, jako je osteochondróza, měli byste se vyhnout tréninku s válcem.

Sada cvičení

Existují tyto typy cvičení:

Kolečkové brusle vpřed v kleče. Jedná se o cvičení na břicho. Klekněte si, držte se rukojetí válečku, pomalu ho rolujte dopředu na délku paže a poté se vraťte do výchozí polohy. Doporučeno pro muže s pivním břichem; je to relativně snadné, ale účinné.;
Kolečkové brusle do strany vkleče. Cvičení na šikmé břišní svaly, prováděné podobně jako u první možnosti, pouze válec se převaluje na stranu;
Kolečkové brusle vpřed v kleče
Stojí na jednom koleni. Cvičení zvyšuje zátěž nohou a paží. Jednu nohu položíme na koleno, druhou posuneme do strany a rolujeme dopředu;
Stoj na jednom koleni s kotouly do strany. Provedeme projekci dopředu, zatímco noha je ohnutá v koleni, a druhou nohu položíme na koleno zezadu. Srolujeme zpět na stranu na maximální délku;
Kolečkové brusle vpřed ve stoje na jednom koleni
V polostoji. Klekneme si, vezmeme druhou nohu zpět a opřeme se o zeď. Držíme válec a rolujeme ho dopředu a dozadu, přičemž koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Těžiště se přesune na válec;
Ze stoje. Po přijetí důrazu ve stoje se rollback provede na maximální délku. Pro toto cvičení můžete použít různé modifikace válečků;
Ze stoje s náklony na stranu. Důraz je podobný jako u předchozího cviku, rollbacky se provádějí střídavě do strany, přičemž jedna ruka se kutálí do strany, druhá pokrčená v lokti drží válec. Toto cvičení používá dva válce s dvojitými koly;

Cvičení by mělo trvat minimálně 15 minut, všechny cviky se provádějí střídavě minimálně 10x.

Tipy pro začátečníky:

Při výběru válce se řiďte úrovní své atletické průpravy, pro začátečníky je vhodný válec s vratným mechanismem, pro profesionály s offsetovým středem. Pro zvýšení rozmanitosti cviků zvolte válec s pedály.
Neměli byste okamžitě aplikovat velké zatížení, protože se může objevit silná bolest svalů. Intenzitu zátěže je nutné zvyšovat postupně.
Chcete-li zahájit cvičení, musíte provést 10krát ve 3 přístupech. Díky tomu si svaly zvyknou na zátěž. Začátečníkům se doporučuje cvičit na kolenou s poloviční silou.
Vytvořte si rozvrh cvičení s válcem, zřeďte jej dřepy a přítahy, abyste zvýšili účinek.
Při provádění prvních dvou prezentovaných cvičení musíte držet záda ve skluzu.

Pravidelné cvičení s válcem pomůže mužům a dívkám nejen získat zpevněné tělo, ale také zlepšit jejich zdraví. Při posilování svalů se totiž zlepšuje fungování vnitřních orgánů, držení těla se narovnává, což pomáhá vyhnout se problémům se zády a zakřivení páteře, zejména při zvedání závaží. Pouhých 15 minut tréninku denně po dobu tří měsíců přinese hmatatelné výsledky.

Video ukázka cvičení s válcem

Video ukazuje různé verze cvičení s videem, hlasové projevy v angličtině, ale to nenarušuje porozumění procesu.

Určitě si o tom přečtěte

Nízká úklona, moji drazí! Léto je v plném proudu, ale my se stále nemůžeme uklidnit a nacpat vás poznámkami. Pravděpodobně už vás to nebaví? :) A přesto nás dnes čeká další technická poznámka o cviku na břišní válečky. Po přečtení článku se seznámíte s jeho výhodami a také s technikou provedení. Navíc odhalíme jeho účinnost pro vytvoření ocelového lisu.

Takže, udělejte si pohodlí, dávám třetí hovor.

Ab roller cvičení. Co, proč a proč?

Věřte nebo ne, ale tvarovat postavu je možné i doma. O bolesti svalů samozřejmě není třeba mluvit, ale vytvoření nějaké obecné elasticity a přizpůsobení svalů je zcela proveditelný úkol. K tomu mohou pomoci různé druhy domácích sportovních potřeb. Dále budeme mluvit o jednom takovém fitness zařízení, ab roller.

Poprvé jsem se s tímto válečkovým strojem setkal na hodině fyziky, když jsem byl ještě školák. Zvědavý Protasov, žák 7. třídy, jako obvykle šel tam, kam neměl, totiž do zadní místnosti učitele tělesné výchovy. Po prohrabávání různých odpadků jsem našel kolečko s držadly, což mi přišlo hodně nezvyklé. Neměl jsem ponětí, jak ho použít, tak jsem ho jen převalil a pak za ním běžel po podlaze. Brzy se ukázalo, že princip fungování rolovacího kolečka byl poněkud odlišný a nazýval se ab roller a byl navržen tak, aby posiloval břišní svaly. Naše další setkání s videem proběhlo v jiném, známějším prostředí, a to ve fitness místnosti místního klubu. Obojí bylo zajímavé, zapamatovatelné, a proto bylo rozhodnuto věnovat tomuto fitness zařízení poznámku.

Vlastně přejděme k teoretické a věcné části, pojďme.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Svalový atlas

Břišní válec je levné fitness zařízení, které je navrženo tak, aby posilovalo jádro a břišní svaly. Navzdory jednoduchosti techniky cvičení způsobuje rolování válečku mnoho obtíží z důvodu slabosti celé břišní oblasti břišních svalů a také zádových partií. Přímý břišní sval a šikmé svaly se ve skutečnosti stahují izometricky s mírnou flexí v pase pod odporem. Při absenci flexe pasu působí přímý břišní sval a vnější šikmé svaly jako stabilizátory pánve a pasu během flexe kyčle.

Kompletní svalový soubor je následující soubor svalů:

cílová oblast – m. iliopsoas;
synergisté – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor longus/brevis, latissimus dorsi, teres major, major (sternální část)/ malý prsní sval, zadní deltový sval, kosočtverec;
stabilizátory – přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, triceps, velký prsní sval (klavikulární oblast), flexory zápěstí;
dynamické stabilizátory – m. rectus femoris;
antagonisty-stabilizátory – svaly vzpřimovače páteře.

V obrázkové verzi vypadá atlas svalů takto:

Výhody

Cvičením na ab roller získáte následující výhody:

rozvoj síly břišních svalů;
vytvoření silného svalového korzetu - posílení svalů jádra;
zapojení velkého počtu lidí do práce najednou (až 20 ) svaly;
větší aktivita přímých a šikmých břišních svalů oproti klikům;
zvýšená odolnost;
zlepšené držení těla;
snížení bolesti zad, prevence zranění;
zvýšení pracovní hmotnosti ve dřepech;
zlepšená svalová koordinace;
zvýšení svalové hmoty, zvýšení bazálního metabolismu (vylepšená schopnost spalovat kalorie během období nečinnosti).

Technika provedení

Cvičení břišních kladek není bez jemností a nuancí, a proto je důležité vědět, jak jej správně provádět. Abychom na to přišli, projdeme si krok za krokem techniku, jak to udělat.

Krok #0.

Vezměte válec do rukou a zaujměte pozici na podlaze ve stoje na všech čtyřech. Umístěte válec na natažené paže, přísně pod ramena, zajistěte v této poloze. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 1.

S nádechem pomalu začněte rolovat válec dopředu v přímé linii, přitahujte s ním své tělo a protahujte ho. Pokračujte v pohybu vpřed tak daleko, jak jen můžete, aniž by se vaše tělo dotklo podlahy. Po pauze v natažené poloze se stáhněte zpět do výchozí polohy, s výdechem se stáhněte (blíže). Opakujte zadaný počet opakování.

V obrázkové verzi vypadá cvičení s válečkem takto:

V takovém pohybu...

Jemnosti a tajemství

Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících tipů:

rolujte válečkem pomalu a pod kontrolou;
břišní svaly udržujte napjaté po celou dobu pohybu;
zůstat pro 1-2 účty v rozšířené pozici;
cvik provádějte s koleny na podložce;
pro rozvoj síly břišních svalů a vytvoření pevného pásového korzetu zařaďte cvičení spolu s plankem do svého tréninku na břicho;
Jak postupujete, používejte také diagonální válečky;
neprovádějte cvičení, pokud máte bolesti v dolní části zad a kýly;
doporučený počet přístupů - 2-3 , zastoupení 8-12 .

Variace

Kromě klasického zapůjčení válečků (což je mimochodem poměrně pokročilá a obtížná verze cvičení) všimněte si variací:

na fitball;
zpětný válec ("kapesní nůž");
půjčovna činky s palačinkami.

Ve skutečnosti jsme skončili s teoretickou částí, nyní se podívejme na praktické výpočty.

Nejlepší cviky na horní/dolní břišní svaly, jaké to jsou?

Během experimentu na University of Massachusetts Exercise Science and Physiology byla měřena elektrická aktivita ve svalech horní a dolní části břicha při provádění různých cvičení. Bylo zjištěno, že zapůjčení videa ve srovnání s 5 nejoblíbenější břišní cviky, vykazovaly nejvyšší hodnoty EMG pro dvě oblasti - 80% pro vrchol a 85% pro dno, proti 70% A 80% , od nejbližšího pronásledovatele, zvedněte kolena ve visu na hrazdě.

Závěr – jedním z nejlepších komplexních cviků na břicho je rolování.

Ab roller VS kliky. co je lepší?

Při provádění kliků vleže na zádech () se trup zvedne z podlahy, přímý břišní sval se stáhne a vzdálenost mezi žebry a boky se zmenší. Při rolování válce provádí přímý břišní sval izometrickou, statickou kontrakci v celém rozsahu pohybu. Když se kolo přiblíží, p.m.f. kontrakcí, čímž se zmenší vzdálenost mezi žebry a kyčlemi.

Nejúčinnější cviky na břicho jsou ty, které zahrnují použití vnějších svalů při pohybu. (flexory kyčle) minimální. Zapojení flexorů kyčle do břišních cviků tedy snižuje jejich účinnost. Při provádění kliků na záda zůstávají flexory kyčle na svém místě. (protože kolena jsou ohnutá a nehýbou se). Při provádění cviku na břišní válečky se úhel v kyčlích zvětšuje a zmenšuje, takže břišní svaly dostávají pomoc od flexorů.

Závěr. Kliky jsou izolovanějším cvikem na břicho, zatímco válce jsou složitější. Nedají se navzájem srovnávat, protože... řeší trochu jiné problémy, prvním je cílený rozvoj střední části, druhým rozvoj síly a vytvoření svalového korzetu obepínajícího pas. Nejúčinnější strategií pro trénink břišních svalů je používání kliků. (a na fitballu je to lepší) a video v jeden programový den.

Ab roller VS prkno. Kdo vyhraje?

Nikdo není nikdo :) ... tyto cviky mají stejný “princip účinku”, při kterém se břišní svaly stahují izometricky, což zase znamená, že svaly pracují na udržení páteře ve statické poloze. Když člověk stojí/sedí, jeho břišní svaly pracují izometricky, aby udržely rovnoměrné držení těla. Rozvíjení izometrické síly je pro člověka důležité a pomáhá udržet páteř delší dobu ve správné poloze. Izometrie je navíc důležitá při provádění práce s činkou, jako jsou dřepy.

Závěr - k vybudování nejen tvaru břišních svalů (aka kostek), ale také k rozvoji síly břišních svalů, použijte cvičení různých „principů činnosti“.

To byla poslední informace, kterou bych chtěl sdělit, nyní si to shrňme.

Doslov

Dnes jsme se seznámili se cvikem na břišní válečky, což znamená, že jste o krok blíže ke stavbě těla svých snů.

Takže dočteme teorii a hurá do posilovny na praxi, hodně štěstí!

PS. A ty bruslíš, jak se máš?

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve svém statusu na sociální síti – plus 100 body za karmu, zaručeno :).

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Ve snaze o krásné ploché bříško cvičíme břišní svaly až do vyčerpání, ale pokud se výsledky dostaví, dostavují se velmi pomalu. Proto přirozeně vyvstává otázka: je možné dosáhnout požadovaných kostek rychleji? Samozřejmě ano.

Cvičením na břicho s ním můžete dosáhnout skvělých výsledků za kratší dobu než při běžném cvičení. K tomu nebudete potřebovat mnoho času a peněz, protože tento projektil stojí pouhé haléře.

Ale přesto, pokud jste začínající sportovec, pak je velmi důležité zjistit, jak to praktikovat. Technika provádění cvičení s fitness válcem, i když není komplikovaná, má stále několik významných nuancí, jak správně pumpovat válec, jak zvolit správnou obtížnost tréninku a také kolik a kdy je nejlepší dělat. Na všechny tyto otázky se pokusíme odpovědět co nejpodrobněji.

Nejprve se musíte rozhodnout o kontraindikacích - okolnostech, za kterých nemůžete zařízení převrátit. To je velmi důležité, protože pokud máte nemoci, při kterých bude cvičení zdraví nebezpečné, pak techniku bruslení na fitness kolečku vůbec nepotřebujete.

Kontraindikace:

poranění páteře;
kýly a výčnělky;
onemocnění kloubů;
teplo;
nevolnost;
závrať;
menstruace nebo těhotenství (pro ženy);
vysoký krevní tlak.

Jak vidíte, seznam není dlouhý, takže cvičení s gymnastickým kolečkem (také známým jako ab roller) se doporučují téměř každému. Ale i když už s tím cvičíte, tak pokud se necítíte dobře, měli byste s tréninkem trochu počkat. Pamatujte: krásné břicho vám nenahradí ztracené zdraví.

Pokud jste absolutně zdraví, tak si před koupí nějakého náčiní přečtěte pravidla, jak jej správně vybrat, protože záleží na tom, zda bude váš trénink efektivní.

Důležité body při výběru:

průměr kola - čím menší je, tím tvrději budete muset pracovat. Pokud jste tedy začátečník, podívejte se blíže na gymnastické kolo s maximálním průměrem;
bezpečnost - pro pohodlné ovládání musí být povrch kola a rukojetí pokryty ochrannou gumovou vrstvou. Jeho absence může vést k uklouznutí rukou během cvičení a v důsledku toho ke zranění;
typ nářadí - pro začátečníky a lidi s problémy s páteří (např. osteochondróza) je lepší zvolit kolo se zpětným zdvihem nebo pedály, protože jsou nejpohodlnější k použití. Klasické modely by však měli brát zkušenější sportovci (nemusíte je kupovat, protože design není složitý a můžete si přístroj vyrobit vlastníma rukama).

Ab roller: recenze a poznámky

Jak užitečné je toto zařízení, můžete vidět při pohledu na výsledky před a po vyučování. Můžete tak ocenit obrovský pozitivní efekt cvičení s břišním válcem.

Za pouhý měsíc tréninku získáte dokonale napumpované svaly středu těla i břišní svaly – a to znamená krásné, zpevněné břicho a vyrýsované tělo. Mnoho sportovců také zaznamenalo vysokou účinnost tohoto gymnastického stroje při napumpování hýžďových svalů (což, jak vidíte, bude dobrý bonus). Pomáhá při hubnutí? Toto je rozhodně ano. Je vhodný pro lidi s nadváhou, protože minimalizuje poškození kloubů při cvičení.

O jeho účinnosti svědčí i to, že kliky budete muset dělat alespoň půl hodiny, abyste si odpracovali stejný počet kalorií, jaký válec spálí za 10 minut.

Než ale začnete cvičit, měli byste věnovat pozornost tomu, že cviky na břišní kladky jsou rozděleny podle pohlaví – pro muže a ženy. Existují také speciální kurzy pro začátečníky. Toto rozdělení tréninku není vůbec náhodné – výběrem správného typu cvičení dosáhnete kýžených výsledků rychleji (a snadněji).

Jaké svaly jsou zapojeny do cvičení ab roller?

Gymnastické kolo lze právem považovat za jedno z nejuniverzálnějších sportovních zařízení. Důvodem je obrovské množství svalů, které při provádění cviku pracují. Proto je těžké říci, co dělá sportovní válec pro lis.

Soudě podle názvu má člověk silný dojem, že jeho působení míří do žaludku. Samozřejmě napumpujete břišní svaly, ale kromě toho vaše svaly napumpují:

hřbety - lichoběžník a křídla (latissimus);
ramenní delty;
gluteální;
stehenní;
paže - biceps a triceps;

Jak vidíte, akce videa je velmi rozsáhlá a není zaměřena na břišní svaly.

Přítlačný válec s vratným mechanismem

Zvláštností gymnastického kolečka s reverzním mechanismem je to, že to sportovcům usnadňuje. Cvičení je snadné a co je nejdůležitější, při tréninku není možné přetěžovat svaly. Pomocí válce můžete napumpovat břišní svaly, aniž byste poškodili své tělo. Speciální mechanismus (mechanický nebo elektronický) zajišťuje návrat válečku do původní polohy.

Jak takové video používat a jestli existují nějaká speciální doporučení? Práce s gymnastickým kruhem je u všech typů tohoto náčiní stejná, takže pro jeho použití prostě neexistují žádná výjimečná pravidla. Jeho jedinečnost vůbec nespočívá v tom, jak cvik provádět – je v jednoduchosti použití.

Dalším viditelným zdravotním přínosem tohoto ab rolleru je, že vratný mechanismus umožňuje odstranit zátěž z páteře a zároveň mít obrovskou účinnost. Proto je tento simulátor považován za nejlepší pro lidi s problémy s pohybovým aparátem.

Další velmi důležitou otázkou, která zajímá začátečníky, je, jak často musíte cvičit, abyste dosáhli dobrých výsledků? Okamžitě stojí za to varovat, že ab roller se nepoužívá při intenzivním každodenním tréninku. Všechna cvičení s ním zahrnují poměrně plynulé provádění, bez náhlých pohybů nebo zrychlení. Nesprávné používání sportovního vybavení může způsobit nenapravitelné poškození zad a kloubů – není tedy třeba spěchat.

Začněte s 10-12 opakováními po 3 sériích a teprve poté postupně zvyšujte svůj výsledek. Pokud se objeví nějaké nepohodlí, měli byste přestat cvičit.

Jak dělat cviky na břišní válečky

Než začnete s aktivním tréninkem s gymnastickým kruhem, musíte přijít na to, jak jej správně používat. Nestačí jen vědět, jak jej používat - musíte jasně porozumět technice provádění každého cvičení.

Představujeme vám několik základních technik, jak správně válet:

Položte sportovní podložku, klekněte si na ni, narovnejte záda, spusťte ruce s válečkem na podlahu. Začněte s ním pomalu rolovat dopředu po podlaze. Nakloňte své tělo a protáhněte se za projektilem, dokud nebude celé tělo v jedné linii. V maximálním bodě se trochu zastavte a začněte pohyby vpřed zpět do výchozí pozice. Je důležité dělat vše co nejplynuleji bez trhání. Nezapomínejte také udržovat břišní svaly neustále v tonusu.
Výchozí pozice tohoto cvičení je podobná, pouze ruce jsou upevněny na válci. Jakmile zaujmete požadovanou pozici, začněte pomalu rolovat válec směrem k sobě a zvedněte spodní část zad, dokud nebudete úplně na nohou. Poté proveďte opačný pohyb – ohněte se a rolujte válečkem, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou.
Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce s přístrojem dopředu. Začněte rolovat válečkem směrem k sobě a zvedněte horní část těla co nejvíce. Vraťte se do výchozí polohy rolováním válečku zpět.
Posaďte se na podlahu s nohama široce rozkročenýma. Položte přístroj na podlahu a převalte jej dopředu tak daleko, jak vám to natažení dovolí. Pak také pomalu a odměřeně provádějte progresivní pohyb zpět.
Postavte se rovně vedle válečku. Ohýbejte se a rolujte gymnastický kruh, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše záda neklesají v dolní části zad a vaše tělo je co nejvíce napjaté (jako struna). Vraťte se do výchozí polohy rolováním válečku směrem k sobě.

Břišní válec je ideální pro dívky i muže. Snadno se používá, není zdraví škodlivý a není vůbec drahý. Gymnastický kroužek se doporučuje pro začínající dívky a kluky, kteří chtějí mít krásné, vyrýsované tělo. Má také účinek na spalování tuků a jistě osloví ty, kteří chtějí zhubnout. Proto, pokud chcete cvičit s maximálními výsledky, zvolte ab roller a cvičte pro vlastní potěšení.

Snad každý z nás alespoň jednou v životě držel v ruce gymnastický válec, což je kolečko se dvěma držadly: vlevo a vpravo. Tato střela nezabírá mnoho místa, její cena je poměrně přijatelná, a proto se poměrně často nachází v domácnostech různých lidí. Je pravda, že ne každý majitel simulátoru jej pravidelně používá. Mezitím takové jednoduché zařízení umožňuje pracovat téměř všem svalům, ačkoli hlavní zátěž dopadá na břišní lis.

Gymnastický válec je výborným vybavením pro domácí posilování. Je vhodnější pro „pokročilé“ fitness nadšence než pro začátečníky, protože umožňuje provádět komplexní složená cvičení, která rozvíjejí horní část těla a břišní svaly.

Posilování nebo aerobik?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mezi neprofesionály je silový trénink na spalování tuků mnohem efektivnější než kardio cvičení, které jsou oblíbené mezi hubnoucími. Koneckonců, aerobik funguje pouze během sezení a silové cvičení má prodloužený účinek, který trvá několik hodin nebo dokonce dní poté, co skončíte. Myšlenka je taková, že čím více svalové hmoty člověk má, tím rychleji probíhá metabolismus jeho těla. I během odpočinku a spánku ničí zrychlený metabolismus přebytek

Odborníci označují gymnastický válec za nejúčinnější z domácích cviků na vyrýsování reliéfu břicha. Flexory a extenzory jsou vystaveny obrovskému namáhání. Nahoře pracují paže a ramena, ale ještě více - prsní a zádové svaly. Dole se aktivně zlepšují hýždě, hamstringy a kvadricepsy (jedna z nejproblematičtějších partií). Jediné, v čem gymnastický válec není ideální, je to, že cvičení s ním je pro začátečníky příliš obtížné. Trenéři proto doporučují začít se zjednodušenými formami, a jakmile se vaše fyzická zdatnost zlepší, přejděte k plné zátěži.

Výhody a nevýhody

Většina lidí, kteří váleček používají, si ho chválí. Hlavní výhodou střely je, že zatížení z ní je složité a velmi ovlivňuje velký počet svaly. Zaznamenávají také jeho praktičnost: velikost je malá, zařízení je jednoduché a pevné a k použití nepotřebujete nic jiného než podlahu. Práce s takovým simulátorem je radost.

Pro objektivitu stojí za zmínku několik nevýhod. První je riziko zranění. Problémy jsou s největší pravděpodobností v bederní oblasti. Abyste se jim vyhnuli, dodržujte správnou techniku. Druhým je podle některých uživatelů nedostatečná efektivita. Věřit jim nebo ne je osobní věcí, nicméně fakta zůstávají fakty: s řádným a pravidelným tréninkem stále existuje efekt, a to značný.

Cvičení

Jak tedy správně používat gymnastický válec? Níže jsou uvedeny možnosti cvičení s tímto zařízením.

V kleku držte válec s nataženýma rukama na podlaze v oblasti hrudníku. Začněte pomalu odvalovat projektil od sebe, dokud se hrudníkem nedotknete kolen, poté jej stejně plynule rolujte směrem k sobě a vraťte se do výchozí pozice.
Variace cviku 1. V nejvzdálenější poloze válce vydržte 2-4 sekundy a teprve poté se přesuňte zpět.
Sedněte si na podlahu s rovnými zády a pokrčenými koleny, položte válec pod nohy a odvalte jej od sebe, přičemž horní část těla ohněte ve směru pohybu. Když sklon dosáhne maxima, můžete se posunout dozadu. Nesnažte se provést toto cvičení dokonale napoprvé – vyžaduje určitou dovednost, která přichází s časem.

Chcete-li zvýšit účinnost svých cvičení, zhluboka se nadechněte před ohnutím a vydechněte při zvedání.

Ab roller je sportovní vybavení, které má poměrně jednoduchý design. Skládá se z rukojeti rozdělené na levou a pravou stranu kolečkem, které je umístěno uprostřed, díky čemuž se stejně pohodlně a pohodlně drží oběma rukama. Jednoduchost zařízení neznamená, že má nízkou účinnost.

Cviky prováděné s válcem dobře napumpují břišní, zádové a tricepsové svaly. To platí pouze při dodržení techniky provedení. Cvičení s válcem je vysoce efektivní a pro většinu cviků musíte být poměrně zkušeným sportovcem.

Sportovní náčiní musí být takové, aby dobře podpíralo tělo a umožňovalo mu pohyb vzad a vpřed bez cukání. Gymnastický tuhý válec má zařízení, které vám umožní cvičit na dlaždici nebo podložce bez přerušovaných pohybů. Zařízení, které má dvojité kolo, má širokou základnu a rozděluje hmotu co nejrovnoměrněji.

Doporučuje se volit kolo tak, aby si udrželo stabilitu pod váhou sportovce při rolování. Pro začátečníky se mi nejsnáze pracuje s válečky, které mají dvě rovnoběžná kolečka nebo jedno, ale dost široké. Pro dosažení dobré stability musíte zvolit pogumované kolečko. Je stabilní na absolutně jakémkoli povrchu. Zařízení by mělo mít ergonomické rukojeti vyrobené z pěny.

Tento materiál umožňuje pevně držet kolo a dobře udržovat rovnováhu. Existují provedení vybavená nejen madly, ale také pedály. Takové verze válečků pomáhají diverzifikovat soubor cvičení prováděných pomocí tohoto sportovního vybavení. Rukojeti vám musí těsně přiléhat na dlaně a pedály vám pomohou podepřít nohy, aniž by klouzaly.

Cviky na ab kladkách vyžadují dobrou přípravu. Bez dobře vyvinuté svalové hmoty není možné poskytnout správnou podporu tělesné hmotnosti při rolování. Použití válečku nutí tělo k pohybu a páteř je natažena během celého pohybu. To představuje výzvu pro hluboko ležící stabilizátory páteře a přímý břišní sval i pro příčné břišní svaly.

Tento dopad dělá z válce ideální zařízení pro napumpování vyrýsovaných a silných břišních svalů. Pohyb využívá i pomocné svaly kyčle, ramena, latissimy a tricepsy. Jsou zodpovědné za stabilizaci těla od ramenního pletence až po prsty u nohou, což vám umožňuje udržet rovnováhu, když se kolo odvaluje pod tělem.

9 Ab Roller Cvičení

S přístrojem byste měli pracovat z jednoduchého prkna, ale s oporou na válečkovém kolečku, a teprve poté přejít ke složitějším, to znamená, když budete mít naprostou jistotu, že můžete přejít ke cvičením, která zahrnují kolena, a teprve potom do plné role a dalších složitějších variací. Naprostý začátečník může pracovat s fitballem jako první.

Plank prováděný pomocí kolečka posiluje stabilizační svaly a také vám pomůže získat cit pro správné držení válce a rovnováhu.

Technika:

postavit se na všechny čtyři před gymnastický válec;
uchopte rukojeť oběma rukama, dlaně směřující dolů;
trup se zvedne do polohy prkna a poté se narovná v jedné linii od hlavy až k patám;
tělo je udržováno ve stálém napětí a drženo v přijaté poloze po dobu 30-60 sekund.

Proveďte tři až čtyři opakování.

Toto je další nejtěžší cvičení, které vám umožní přejít na novou úroveň obtížnosti. Zpočátku se rolování z kolen nejlépe provádí složeným ručníkem nebo rovnou podložkou pod ním.

Výkon:

klekněte si, uchopte madla a natáhněte ruce;
aby nedošlo k vyklenutí dolní části zad, napněte břišní svaly;
převalujte se co nejvíce pomalu dopředu;

Nejlepší je natáhnout ruce co nejvíce dopředu, aby byl váš hrudník o něco výše než povrch podlahy. Pokud je to obtížné, spusťte je na polovinu. Počet opakování se pohybuje od pěti do desetinásobků.

Nejlepší je začít cvičit s malými rozsahy a postupně zvyšovat pokrok. Optimální délku pronájmu si volí každý sportovec sám. Musíte se pohybovat, dokud se nebudete moci vrátit zpět pomocí břišních svalů.

Jedná se o další možnost pro začátečníky, která vám umožní perfektně zachovat jak pevnou délku videa, tak tempo tréninku. Použití zdi jako ústředního bodu. Doporučuje se rolovat spíše pomalu.

Provedení:

stát asi metr od povrchu stěny;
rolujte z kolen tak, aby se válec dostal do kontaktu se stěnou;
vrátit do původní polohy.

Proveďte pět až deset opakování.

Provedení úplného kotoulu s válečkem je cvik se zvýšenou obtížností, ale se širokým postojem je mnohem snazší. Po zvládnutí cviku se pozice mění, zužuje se vzdálenost mezi nohama, dokud není dokončen úplný kotoul.

Výkon:

nohy jsou umístěny na šířku ramen, ohýbají se v pase a poté uchopí rukojeť válečku ležícího na podlaze;
držte záda a paže rovně a rolujte dopředu, dokud se trup nedostane do vodorovné polohy s povrchem podlahy, chodidla opřete o prsty, podobně jako u kliků;
kolo se přetočí zpět k nohám a znovu se ohne v pase, aby se vrátilo do výchozí polohy.

Proveďte pět až šest opakování.

Při zvládnutí rolování z kolen v širokém postoji přecházejí do plného rolování, ale s úzkým postojem. Cvičení umožňuje efektivně využívat svaly celého těla a zapojuje svaly ramen, zad, břicha a paží.

Další možností po čelním cvičení je šikmý kotoul. Hlavní důraz při cvičení je kladen na šikmé svalové skupiny břicha.

Provedení:

posaďte se na obě kolena a uchopte rukojeti;
ale místo přímého pohybu se začnou kutálet dopředu a poté se otočí pod ostrým úhlem (45 stupňů), čímž dokončí cvičení v tomto směru;
vraťte se do výchozí polohy a poté pomalu rolujte ve zvoleném úhlu doprava.

Udělejte asi pět nebo deset opakování.

Tato půjčovna je komplexní verzí frontálu. Závaží je drženo rukou na válečku. Hlavní výhodou tohoto cvičení je vytvoření dodatečného napětí na stabilizačních svalech. Zpočátku je to docela obtížné, takže byste neměli začínat s plnou verzí. Je lepší nejprve cvičit rolování z kolen.

Výkon:

pokleknout nebo stát přímo před válcem, podle toho, zda cvičí nebo pracují;
ohněte se v pase a poté jednou rukou uchopte rukojeť;
pomalu se pohybujte vpřed se zaměřením na svalové skupiny těla;
vrátit do původní polohy.

Proveďte tři až pět opakování. Při rolování dbejte na to, aby se korpus nepřeklápěl na stranu. Pro udržení rovnováhy se můžete volnou rukou přilepit k povrchu podlahy.

Na jedné noze

Je to složitější verze, která vyžaduje velkou sílu od stabilizačních svalů. K tomuto cviku byste měli přistoupit po zvládnutí úplného převalu na dvou nohách.

Provedení:

postavte se přímo před projektil;
ohněte se v pase a uchopte rukojeti kola;
držte záda rovná a natáhněte ruce a otočte je dopředu;
vraťte se do výchozí polohy, postavte se na jednu nohu a znovu se ohněte v pase.

Proveďte asi pět až deset opakování.

Tato varianta válcování vyžaduje použití válce, který je vybaven speciálními pedály pro nohy, protože válcování se neprovádí rukama, ale dolními končetinami. Tento cvik procvičuje paže, ramenní pletenec, šikmé svaly a břišní svaly.

Výkon:

chodidla jsou zajištěna ve speciálních pedálových zařízeních a stojí v poloze prkna, přičemž ruce drží narovnané v loketních kloubech pod rameny;
otáčejte kolem pomocí nohou tak, aby se obě kolena pohybovala směrem k hrudníku, přičemž horní část držte nehybně;
rovnání kolenních kloubů, dokud se nevrátí do polohy prkna.

Tato variace zapojuje stabilizační svaly a šikmé svaly.

Provedení:

chodidla jsou fixována v pedálech a stojí v poloze prkna, paže natažené před ramenními klouby;
kolo se odvalí nohama a posune se k pravému lokti;
vraťte se do polohy prkna a otočte se doleva.

Proveďte osm až dvanáct opakování.

Tato variace se podobá záhybu, ale nohy jsou udržovány rovné:

chodidla jsou také zajištěna v pedálech a stojí v poloze prkna, paže natažené pod ramenními klouby;
zapojte svalové skupiny těla a pomalu rolujte válečkem nahoru, ohněte se v kyčlích, zvedněte hýžďové svaly nahoru;
otočte válec do původní polohy.

Proveďte osm až dvanáct opakování.

Používání břišního válce se může zdát docela jednoduché, ale vyžaduje od sportovce velké úsilí a především dobře vyvinuté svalové skupiny těla, protože jsou aktivovány během válce.

Pokud jsou cviky prováděny nesprávně, nadměrné namáhání zádových svalů a flexorů kyčle zvyšuje pravděpodobnost zranění. Nedoporučují se těm lidem, kteří mají problémy s intervertebrální kýlou nebo dolní částí zad.

Abyste při práci s válečkem dodržovali správnou techniku a předešli zranění, měli byste dodržovat několik pravidel:

vždy zkontrolujte, zda je pohyb prováděn pomocí kolečka, a nikoli pohybem podložky umístěné na podlaze;
neohýbejte se v dolní části zad a nedovolte, aby se tělo nebo kolena dotýkaly povrchu podlahy;
vždy mějte záda, nohy a ruce rovné;
provádějte pronájem, bez ohledu na stupeň obtížnosti, pomalu, postupný pokrok;
snížit rozsah pohybu, pokud je v ramenním pletenci bolest;
soustředit veškerou pozornost na břišní svaly.

Správné cvičení na břišních kladkách zahrnuje udržování nízké rychlosti. Když se záda začnou prohýbat, znamená to, že se jezdí buď od kolen, nebo se zkracuje délka. Udržujte hlavu v neutrální poloze a bradu mějte mírně zasunutou, abyste si chránili krk a spodní část zad.

Cvičení s válcem se doporučuje provádět po dobrém zahřátí, protože okamžitě intenzivně zatěžují svaly celého těla. Na konci tréninku si udělejte cool-down, tedy pořádné protažení. Začátečníci by měli kolo používat dvakrát týdně a až poté s ním zvýšit počet tréninkových dnů na pětkrát. To platí i pro opakování. Musíte začít se dvěma nebo třemi a pak zvýšit tempo.