Nasycené tuky - výhody a poškození. Zdravé tuky a mastné kyseliny

Tradičně jsou tuky považovány za nezdravou potravinu. Obvykle jsou obviňovány z téměř všech nemocí, od kardiovaskulární choroby a končí cukrovkou.

Existují však různé druhy tuků: dobré, špatné a velmi špatné. Všechny mají různé účinky na lidské zdraví.

Podívejme se, proč pojem „dobré“ tuky není oxymóron.

Dobré tuky: nenasycené

Nenasycené tuky dělíme na mono- a polynenasycené. Oba tyto typy snížit hladinu cholesterolu v krvi. Bojují tak s nemocemi způsobenými nadbytkem tuku ve stravě.

Jsou považovány za nejužitečnější mononenasycené tuky. Snižují hladinu „špatného“ cholesterolu, který se hromadí v cévách a ucpává je. Mononenasycené tuky navíc zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu, který čistí cévy.

Polynenasycené tuky – je výborným zdrojem mastných kyselin Omega 3. Lidské tělo si je nedokáže vyrobit, takže je získává mastné kyseliny Omega-3 jsou možné pouze s jídlem.

Netloustnou vás „dobré“ tuky?

Všechny rostlinné oleje jsou kombinací polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin v různém poměru. Nejbohatší na mononenasycené mastné kyseliny olivový olej.

Nezapomínejte však, že jakýkoli tuk z hlediska kalorického obsahu zůstává obyčejným tukem. Proto štítky na lahvích rostlinného oleje, které propagují produkt jako „světlý“, naznačují stupeň jeho čistoty, resp. chuťové vlastnosti, nikoli se sníženým obsahem tuku.

Všechny rostlinné oleje 100 procent tuku. To znamená, že polévková lžíce produktu obsahuje asi 120 kcal.

Taková lžíce na velké salátové míse udělá pokrm ještě zdravější. Zatímco zelenina utopená i v extra panenském olivovém oleji bude kaloričtější a neužitečnější než dezert.

Špatné tuky: nasycené

Nasycené tuky nachází se v produktech živočišného původu – především v mase a mléce. Zůstávají pevné pokojová teplota.

Vědci právem obviňují tento typ tuku ze zvýšení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi. Odborníci proto doporučují některé z těchto tuků nahradit nenasycenými.

Důležité: Nasycených tuků se nemusíte úplně vzdávat. Obsahují vitamíny. A kyselina stearová je dokonce schopna se v těle přeměnit na kyselinu olejovou, mononenasycenou mastnou kyselinu.

Odborníci na výživu doporučují vyloučit ze svého jídelníčku pouze tučné vepřové maso a zpracované masné výrobky, které obsahují velký počet skrytý tuk: uzeniny, uzeniny, polotovary.

Vybírejte čerstvé maso a drůbež, odstraňte přebytečný tuk a při vaření nepoužívejte olej.

Nejhorší tuky: Trans tuky

Lidské tělo potřebuje tuky. Jsou zdrojem energie esenciální látka Pro normální fungování buňky, nervový systém A požadovaný stav pro vstřebávání některých vitamínů.

Tuky navíc pomáhají udržovat zdravé vlasy a pokožku a dokonce chrání tělo před chladem.

Odborníci však doporučují omezit příjem tuků na 30-35 procent z denní hodnota kalorií. Tyto hodnoty by neměly klesnout pod 20 procent. Většina tuků by navíc měla být nenasycená – tedy tekuté oleje.

Nyní již nikdo nepochybuje o tom, že je nemožné úplně odstranit tuky ze svého jídelníčku, ať už kvůli hubnutí nebo přibírání. svalová hmota. Mnohé z tuků jsou velmi potřebné a zdravé.

Díky vysoký obsah kalorií tuky jsou výborným zdrojem energie. Kromě glycerolu obsahují mastné kyseliny, které do značné míry určují biologická hodnota potravinářské výrobky.

Některé vitamíny nemohou být aktivní, pokud nejsou rozpuštěny v tuku.

Funkce mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou součástí fosfolipidů a glykolipidů, které tvoří strukturu buněčných membrán.

Mastné kyseliny jsou součástí triacylglyceridů (neutrálních tuků), hlavního zdroje energie v těle, uložené v tukové tkáni. Cm. .

V lidském těle se nachází asi 70 různých mastných kyselin. Z nich je nejběžnějších asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce postavené ze sudého počtu (12 - 24) atomů uhlíku. Mezi nimi převládají kyseliny s 16 a 18 atomy uhlíku v řetězci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny se v závislosti na jejich chemické povaze dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Panuje názor, že zdravé jsou pouze nenasycené tuky (jejichž zdrojem jsou především rostlinné oleje) a živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami bychom se měli vyhýbat. Ale to je velmi kontroverzní a nebezpečný postoj. Nasycené tuky jsou totiž v těle velmi důležité.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc chemicky jsou tyto dvojné vazby téměř ve všech případech cis dvojnými vazbami (ne trans). To je velmi důležitý strukturální rozdíl, díky kterému jsou mastné kyseliny aktivní a prospěšné.

Co to znamená a jak z toho můžeme těžit?

Pomocí pravidelných dvojitých nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou oxidační reaktivitu. Tu tělo využívá k obnově buněčné membrány, regulace jejich permeability, syntéza regulátorů imunitní obrana a další biologicky aktivní látky.

Mohou existovat dvojné vazby různá množství: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, pak se kyselina nazývá mononenasycená (Omega-9, kyselina olejová).

Pokud existuje několik dvojných vazeb, nazývají se kyseliny polynenasycené. Patří sem kyseliny Omega-3 (linolenová) a Omega-6 (linolová a arachidonová).

Na rozdíl od Omega-9 nejsou polynenasycené kyseliny produkovány lidským tělem a musí být dodávány s potravou.

Produkty s nenasycenými mastnými kyselinami

Jediný zvířecí tuk, patřící do stejné kategorie - ryby.

Produkty s mononenasycená kyselina Při mírném vychladnutí ztuhnou. To lze vidět u olivového oleje, pokud jej dáte do lednice.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené (marginální) mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které nemají ve své struktuře dvojné vazby. Jsou považovány za nejškodlivější, jsou na nich obviňovány všechny škody tuků: od aterosklerózy po obezitu.

S nimi nadměrný Jeho konzumací si vlastně můžete vypěstovat celou „kytici“ různých nemocí.

Neměli byste se jich ale tolik bát, že byste je neměli úplně vyřadit z jídelníčku – vždyť se podílejí na syntéze (včetně testosteronu), přenosu a vstřebávání vitamínů a mikroelementů a jsou také zdrojem energie. Je důležité si uvědomit, že nedostatek živočišných tuků v ženské stravě může vést k hormonální nerovnováze a v extrémních případech až k neplodnosti.

Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami

Produkty, s vysoký obsah nasycené tuky, obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, tučné maso. Existuje vzor - čím více je v produktu nasycené kyseliny tím obtížnější je jej roztavit, převést z pevného do kapalného stavu. Například snadno uhodnete, kde je více nasycených kyselin – v zelenině nebo másle.

Z rostlinné produkty mezi ty, které obsahují hodně nasycených tuků kokosový olej stále se však vedou zuřivé diskuse o jejich výhodách či škodách. Ale navzdory tomu jsou aktivně a ve velkém množství přidávány do různých levné produkty a náhradníky. Jejich přínos pro zdraví je sporný.

Pro lepší stravitelnost živočišných tuků se rozpouštějí (používají se například na smažení). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při roztavení, ale také při přeměně na emulzi. Mastné kyseliny z mléka, másla a smetany tak tělo lépe vstřebává než z kousku sádla.

Pokud se jí za studena zdravější produkty rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami se doporučuje vařit s živočišnými tuky. Při zahřátí podléhají dvojné vazby olejů intenzivní oxidaci. Existuje názor, že v této době karcinogeny, které při nahromadění v těle způsobují rakovinu.

Kolik tuku člověk potřebuje?

V Každodenní život Denně byste měli zkonzumovat asi 1 g tuku na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovina zkonzumovaných mastných kyselin za den by měla být nenasycené povahy (rostlinné oleje, rybí tuk).

Není potřeba jíst speciálně tuky – můžete je získat z vašich obvyklých potravin. A tučné potraviny (stejné oleje) by měly být konzumovány v minimálních množstvích.

Při hubnutí můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku denně). Množství tuku byste si zároveň měli spočítat nikoli podle své stávající tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, kterou budete mít bez přebytečného tuku (jeden způsob, jak zjistit % tuku, je pomocí speciálních vah).

Tuky jsou komplexní organické sloučeniny patřící do třídy lipidů. Všeobecně se uznává, že tuky jsou pouze škodlivé, a že by měly být co nejvíce vyloučeny z jídelníčku. Ve skutečnosti tomu tak není, spolu se sacharidy a bílkovinami je naše tělo také potřebuje normální život. Pojďme zjistit, proč je tak důležité jíst dostatek tuku.

Všechny vitamíny, které jsou mimořádně prospěšné pro Lidské tělo, lze rozdělit do dvou skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Do druhé skupiny patří vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se nenacházejí pouze v tucích (většinou nasycených), ale jsou také mnohem hůře vstřebávány tělem, pokud jsou dodávány bez kombinace s mastnými kyselinami.

Podle původu se tuky dělí pouze na dva typy: rostlinné a živočišné. Obojí naše tělo svým způsobem potřebuje, avšak s určitými specifiky použití. Například lidé s křehkými cévy Omezit konzumaci živočišných tuků se vyplatí, ale není nutné je ani v tomto případě zcela vylučovat z jídelníčku.

Druhy tuků podle typu mastných kyselin

Nasycené tuky se stávají klíčovým zdrojem energie pro tělo v situacích, kdy je vystaveno silnému stresu. Navíc velmi pomáhají našemu tělu v noci, kdy potřebuje dostatek síly k syntéze hormonů, vstřebávání vitamínů a budování buněčných membrán v našem těle.

Hlavními potravinami, které obsahují značné množství nasycených tuků, jsou vejce, červené maso, sádlo, máslo. Lidé, kteří pracují pro fyzická práce nebo hodně aktivně sportovat, je obzvláště důležité takové potraviny zařadit do jídelníčku.

Zároveň se také nevyplatí jít do extrému konzumace nasycených tuků. To může vést ke zvýšené hladině cholesterolu, poruchám krevního oběhu v cévách a orgánech a problémům s prací zažívací ústrojí, snížená výkonnost mozku. Navíc mnoho lékařů věří, že nadměrná konzumace nasycených tuků přispívá k tvorbě a rozvoji rakovinné nádory.

Potraviny obsahující vysoké množství nasycených tuků obsahují také kyseliny stearové. Obalují červené krvinky a brání krvi dodávat dostatečné množství kyslíku do všech orgánů, tkání a buněk.

Snižují hladinu cholesterolu v krvi, prodlužují zdraví cév a srdce a přispívají k normalizaci hormonální hladiny, potlačuje zánětlivé procesy v tkáních, napomáhá rychlejší regeneraci svalů po intenzivním tréninku fyzická aktivita a jsou také zodpovědné za krásu a zdraví pokožky, nehtů a vlasů. Nenasycené tuky se dělí na dva podtypy:

Polynenasycené tuky, bohatý na známé Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Jsou velmi důležité pro lidské zdraví, udržení organismu v pracovním stavu, stejně jako pro krásu pokožky, nehtů a vlasů. Takové tuky mají velký význam i pro trávicí systém, a proto by se neměly z jídelníčku vyřazovat ani při dietě. Bohaté na polynenasycené mastné kyseliny: ořechy, rostlinné oleje, rybí tuk, rybí játra, korýši a další mořské plody.

Za SSSR všichni žáci mateřská školka Určitě dejte rybí tuk. Zástupci domácího zdravotnictví se domnívali, že strava běžného sovětského člověka nemá dostatek Omega 3 kyselin, vitamínů A a D, a proto se rozhodli takto vyvážit dětský jídelníček.

Mononenasycené mastné kyseliny– hlavní zdroje prospěšných Omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cholesterolu a glukózy, a proto mají velká důležitost pro lidi s obezitou, cukrovkou, nemocemi kardiovaskulárního systému. Omega-9 kyseliny mají také pozitivní vliv na imunitní systém, zvyšují schopnost těla bojovat se záněty a snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny. Mononenasycené tuky nachází se ve velkém množství v ořechách, olivovém a hroznovém oleji, hořčici, sezamových semínkách a avokádu.

Trans-tuky neboli hydrogenované tuky

K jejich získání se rostlinné oleje nasytí atomy vodíku a zahřejí na vysoké teploty, aby se přeměnily na pevné skupenství. Trans-tuky se v přírodě prakticky nikdy nevyskytují (pouze v extrémně malých množstvích). Jedná se o jedinou kategorii tuků, které nepřinášejí tělu absolutně žádný užitek a pokud možno by měly být zcela vyloučeny ze stravy člověka, který se stará o své zdraví.

K dnešnímu dni to vědci dokázali časté používání Tento typ tuku vede k poruchám metabolismu, rozvoji obezity a vzniku nebo zintenzivnění kardiovaskulárních onemocnění. Trans-tuky se nacházejí v pomazánkách a margarínech, v některých cukrářských výrobcích (sladkosti, dorty, pečivo), v polotovarech a pokrmech z rychlého občerstvení.

Které tuky jsou zdravé a které ne?

Zdravé tuky obvykle zahrnují nasycené, mononenasycené a polynenasycené a škodlivé tuky zahrnují trans-tuky. Ve skutečnosti však nasycené tuky mohou také poškodit tělo v řadě situací:

• s jejich nadměrným používáním;
• při dostatečné konzumaci nasycených tuků v kombinaci s minimální kvantita vlákno;
• při konzumaci nedostatečně kvalitních a čerstvých produktů.

Omega 3 je esenciální mastná kyselina s následujícími prospěšnými vlastnostmi:

• zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému;
• chrání pokožku před ultrafialová radiace, zabraňuje rozvoji dermatitidy;
• prodlužuje mládí kloubů zpomalením procesu rozpadu kolagenových vláken, která jsou součástí kloubní chrupavky;
• zlepšuje paměť, podporuje produktivní mozkové funkce;
• podporuje normální fungování imunitního systému, včetně snížení projevů alergických reakcí;
• zajišťuje zdraví reprodukčního systému;
• tonizuje a osvěžuje pokožku, zpomaluje proces stárnutí.

Nejvyšší koncentrace tuků je pozorována v mozkových buňkách: skládají se z 60 procent tuků. Proto musíte konzumovat dostatek tuku, i když držíte dietu. Jinak takový půst negativně ovlivní funkci mozku. Zvláště důležité jsou pro něj omega-3 mastné kyseliny.

Ve stejný čas, nadměrné používání Omega 3 je plná nebezpečí pro lidské tělo. Může způsobit ředění krve, zhoršení srážlivosti krve, rozvoj hamartrózy až hypotenze.

Omega-6- Tento nepostradatelná součástka Zdravé stravování, který má na tělo trochu jiný účinek. Pokud Omega-3 ředí krev, zrychluje metabolismus a tep, pak Omega-6 naopak zpomaluje metabolické procesy a dělá krev hustší. Zároveň je také nezbytný pro zdraví kůže, vlasů a nehtů, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, pro prevenci artritidy a dokonce i pro léčbu roztroušená skleróza, ateroskleróza a diabetes mellitus. Nadměrná konzumace Omega-6 může způsobit snížení imunity, rozvoj hypertenze, zánětlivé procesy a dokonce i rakovinu.

Poměr Omega-3 a Omega-6 ve stravě
Odborníci na výživu poznamenávají, že většina moderní lidé tyto kyseliny používají ve špatném poměru, který může dosáhnout i 1:20 (ačkoli by měl být na úrovni 1:1 nebo alespoň ne více než 1:4). Taková tvorba stravy může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, migrénám, artritidě, rozvoji nádorů, zvýšené riziko infarkt a mrtvice. Abyste se vyhnuli takovým následkům, musíte jíst hodně mořských plodů a mastné ryby, listovou zeleninu, pokud možno, saláty ochucujte lněným olejem místo obecně uznávaného slunečnicového oleje.

• Snažte se jíst pouze libové maso (nebo libové kusy masných výrobků).
• Při přípravě a konzumaci masa nezapomeňte odříznout kůži a tuk.
• Jezte co nejvíce více ryb a mořské plody.
• Na vaření používejte rostlinné oleje, ne margaríny a pomazánky.
• Je vhodné sníst každý den alespoň 2 mléčné nebo kysané mléčné výrobky.
• Vyřaďte ze svého jídelníčku vysoce zpracované potraviny, zejména různé svačiny (krekry, chipsy atd.).

Když něco jíme, nemyslíme na to, jak ten či onen produkt ovlivňuje naše tělo, jaké je jeho složení. To platí zejména pro vafle, čokoládu, chipsy, krekry, různé pochutiny, polotovary, zmrzlinu, uzená masa, klobásy, klobásy atd. Dnes si povíme něco o tucích, zejména o tucích. co jsou nasycené a nenasycené tuky jak jejich konzumace ovlivňuje naše tělo.

Na etiketách potravin se často setkáváme se slovem „tuk“ Co o nich víte? Za prvé, tuk je sloučenina, která se skládá z glycerolu a mastných kyselin. Tuky jsou nedílnou součástí naší stravy. Podívejme se, jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky a jak jejich konzumace ovlivňuje naše tělo.

Tuky a oleje, jaký je rozdíl?

Víme, že charakteristický rys tuky a oleje z jiných kapalin jsou ve vodě nerozpustné. To stojí za to rozlišovat tuk je pevná látka, který nemění tvar a při pokojové teplotě se neroztéká (například máslo, sýr, živočišné tuky). Olej je tuková látka rostlinného původu. (rostlinné tuky), který zůstává kapalný při pokojové teplotě a může mít různé hustoty.

Určitě jste si toho všimli, když se hlásíte různé oleje na kůži nejsou zcela absorbovány, ale leží naplocho, čímž je pružnější. Mnoho z nás si na pleť aplikuje velké množství s myšlenkou, že čím více, tím lépe. Nemá tedy smysl nanášet na pleť velké množství oleje, protože pleť vstřebá přesně tolik, kolik potřebuje, a veškerý přebytek se usadí s mastným leskem.

Stojí za zmínku, že slovo „tuk“, které často vidíte na etiketách potravin, znamená toto výrobek může obsahovat jak rostlinné oleje, tak živočišný tuk, které výrobce označuje právě tímto jedním slovem. Proto, pokud jste vegan - Speciální pozornost Udělejte si čas na přečtení složení produktů. Výrobce může také uvést ve složení cukrovinky cukrářský tuk. Co to je, je pro konečného spotřebitele záhadou. Může to být cokoliv. Je tedy na vás, zda si takové produkty pořídíte či nikoliv.

Nasycené a nenasycené tuky: podrobná analýza

Jaký je tedy rozdíl mezi tukem a olejem, jaké jsou jejich škody a výhody? Proč má tuk pevnou strukturu a olej kapalinu? Nyní známe rozdíl na molekulární úrovni.

Tuků, živočišných i rostlinných, kterých v každodenním životě jíme, mají přibližně stejnou strukturu molekul. Molekula se skládá z glycerolové hlavy a tří konců mastných kyselin, jak je znázorněno na obrázku níže.

Molekuly tuku zvané triglyceridy, které mají tři ocasy rozvětvené od hlavy (triacylglyceroly, triacyl – latinsky mající tři ocasy). Ocasy molekuly pevného tuku jsou rovné, jak vidíme na obrázku vlevo. To znamená, že molekuly jsou umístěny úhledně proti sobě, což má za následek přitažlivost mezi ocasy, která drží molekuly pohromadě. Proto jsou molekuly takových tuků vždy slepeny pomocí ocásků, a proto tyto tuky při pokojové teplotě nemění tvar (máslo, rozpuštěné sádlo) a jsou pevné. Tyto tuky se také nazývají nasycený. Na co jsou bohatí, se podíváme o něco později.

Pokud má molekula jeden nebo více zakřivených ocasů, pak se nazývají tuky s takovou molekulární strukturou rostlinné oleje nebo nenasycené tuky. Vzhledem k tomu, že ocasy molekul rostlinného oleje jsou zakřivené, tato struktura zabraňuje jejich slepování a v důsledku toho nejsou oleje nikdy husté (s výjimkou některých rostlinných olejů), protože jejich molekuly se neustále mísí. Nenasycené tuky jsou buď mononasycené nebo polynenasycené. Jsou užitečné pro naše tělo, protože jsou pro nás nezbytné imunitní systém, kůže, nehty atd.

Živočišné tuky jsou většinou pevné, zatímco rostlinné tuky jsou tekuté. Nyní víte, jaký je rozdíl na molekulární úrovni.

Na co jsou nasycené tuky „bohaté“?

Pravidelná a velká konzumace potravin, které mají vysoké množství nasycených tuků, může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, což následně může vést k infarktu, mrtvici, nadváhu, možná rakovina atd. NA nebezpečné výrobky patří různé uzeniny, uzená masa, konzervy, smažené vepřové maso, konzumace drůbeže s kůží (pečená nebo smažená křídla, stehna, stehýnka). Právě tyto potraviny jsou bohaté na cholesterol – to je tuk, který se ukládá na stěnách cév, brání volnému průchodu krve a tím brání zásobování orgánů kyslíkem. Mohou být příčinou výše uvedených onemocnění.

• vařená krůtí nebo kuřecí játra
• krůtí a kuřecí vedlejší produkty– játra, srdce
• krůtí nebo kuřecí řízek
• libové vařené hovězí, telecí
• králičí maso
• vařená drůbež (kachna, husa, křepelka, kuře)
• Doporučují se mořské ryby v jakékoli podobě, pečené, grilované nebo vařené

Nasycené a nenasycené tuky: výhody a škody

Na rozdíl od nasycených (živočišných) tuků mají nenasycené tuky blahodárný vliv na náš organismus – pravidelná konzumace zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, pohodu, vzhled pokožky a vlasů. Udělejte si pravidlo, mít doma vždy olivový olej a dochucovat jím vše – saláty, chlebíčky, cereálie, pečenou zeleninu. Velmi užitečné je také zařadit do jídelníčku lněný, sezamový a dýňový olej.

O smažených jídlech je důležité vědět následující. Při zahřátí na teplotu nad 200 stupňů se olej nevypaří, ale připálí, a proto takto připravené jídlo ztratí vše prospěšné vlastnosti se dokonce stává jedovatým, protože při hoření se olej velmi uvolňuje škodlivé látky. Proto byste měli vždy smažit na mírném ohni, vyvarujte se připálení a kouření oleje. Rafinovaný slunečnicový a kukuřičný olej jsou vynikající na smažení (bod kouření: 232C). Rostlinné oleje s bodem kouře pod 200 stupňů se nedoporučuje vůbec zahřívat, protože zcela ztrácejí své blahodárné vlastnosti. Jak vidíte, na konzumaci smažených brambor nebo hranolků není nic zdravého.

Oleje s vysoká teplota kouř:

• rafinovaný slunečnicový, kukuřičný, sójový olej – 232 °C
• Olivový extra panenský - 191°C
• Olivový - do 190°C

Oleje a tuky s nízkými kouřovými body, které se nedoporučují ohřívat nad stanovenou teplotu:

• Vepřové sádlo - 180°C
• Krémová - 160°C
• Olej z vlašských ořechů - 150°C
• Lněné semínko - 107°C
• Slunečnice nerafinovaná - 107°С

Zdravé recepty

Tak co jíst, řekni mi. Zde je několik zdravých a rychlých receptů pro vaši pozornost.

Makrela pečená ve fólii:

• makrela - 2 ks.
• středně velká cibule - 2 ks.
• sůl, pepř - podle chuti.

Makrela se musí očistit od vnitřností, odříznout hlavu a umýt. Rybu naplňte nakrájenou cibulí (nakrájenou na velké kroužky). Poté rybu zabalte do alobalu a pečte při 180°C 30 minut. To je vše! Ryba je velmi chutná i na 2. den.

• 2 kusy černého chleba
• stroužek česneku
• malý svazek petrželky (ostatní bylinky jsou v pořádku)
• sůl, pepř, olivový olej - podle chuti

Petrželku rozemelte v mixéru nebo nožem, smíchejte s olivovým olejem, solí a pepřem. Tousty pak lehce potřeme česnekem a poklademe petrželkou a máslem. Takto bude mít toast česnekovou vůni a po jídle nebudete z dechu cítit česnek.

Vařené kuřecí prso:

• 4 kuřecí prsa
• 1 malá cibule
• 3 stroužky česneku
• 1 mrkev
• 2 polévkové lžíce. lžíce slunečnicového oleje
• 2 polévkové lžíce. lžíce hořčice
• 2 polévkové lžíce. lžíce sojové omáčky
• sůl, pepř - podle chuti.

Vložte prsa do hrnce a přiveďte k varu. Necháme 5 minut povařit, poté vodu slijeme, pánev a maso opláchneme a znovu naplníme čistá voda a zapálit. Do pánve dejte celou oloupanou cibuli a česnek. Oloupejte a nakrájejte mrkev na kolečka, přidejte také do pánve. Poté přidejte slunečnicový olej, hořčici a sójová omáčka– dodají zvláštní chuť. Po uvaření vaříme na mírném ohni 40 minut. Na samém konci - 5 minut před vypnutím - přidejte sůl a pepř. Maso je potřeba osolit úplně na závěr – bude měkké. Maso se dá jíst buď v salátu nebo jako příloha, nebo i místo uzeniny - velmi chutné!

Tuky jsou nedílnou součástí stravy, mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírná konzumace pomáhá tělu nastartovat potřebné vnitřní procesy. Ale ne všechny tuky jsou stejně prospěšné, nadměrná konzumace některých z nich vede k nadváze. Tuky mohou být nasycené (živočišné) a nenasycené (rostlinné). Obvykle omezte konzumaci nasycených kyselin, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Věštkyně Baba Nina:

„Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...“ Přečtěte si více >>

Hlavní rozdíly Hlavní rozdíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasycenými mastnými kyselinami se skrývá v chemická struktura

. Nasycené mastné kyseliny jsou jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. A nenasycené tuky se vyznačují dvojnými nebo více uhlíkovými vazbami, díky nimž nepodléhají spojení. Tato aktivita mu umožňuje procházet buněčnými membránami bez tvorby pevných sloučenin. Pokud neuvažujeme vědeckou terminologii, existuje rozdíl v vnější znaky . Stačí se podívat na kyseliny v nich přírodní forma

: Nasycené tuky jsou za normálních teplot pevné, zatímco mononenasycené tuky jsou tekuté. Nasycené tuky přinášejí neocenitelné výhody, jsou také důležité pro stavbu buněčných membrán. S jejich pomocí se vitamíny a mikroelementy lépe vstřebávají. Jsou velmi užitečné pro tělo v chladném počasí, protože jsou zdrojem další energie. Denní příjem se pohybuje od 15 do 20 gramů.

Výzkum ukázal, že nedostatek tuku může být zdraví škodlivý, protože negativně ovlivňuje mozkové funkce a mění mozkovou tkáň. Takové jevy jsou vzácné, ale v některých případech se vyskytují. Pokud úplně opustíte konzumaci nasycených kyselin, začnou je tělesné buňky syntetizovat z jiných produktů - to je další zátěž pro vnitřní orgány.

Nasycené tuky v potravinách

Velká konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků vede k rozvoji různých kardiovaskulárních onemocnění (ateroskleróza, hypertenze). Lékaři proto radí převzít kontrolu denní použití tuky, jejich většina Je lepší ho získat od PUFA.

Seznam potravin, které jsou hlavními zdroji nasycených kyselin, je poměrně rozsáhlý:

1. 1. Mléčné produkty se zvýšeným hmotnostní zlomek Tlustý Sýr, máslo, mléko, tvaroh, zakysaná smetana, smetana. Mléčné tuky často způsobují alergické reakce.
2. 2. Masné výrobky. Hovězí maso, vepřové maso, drůbež (krůtí, kuřecí), klobásy, slanina, uzenářské výrobky.
3. 3. Cukrářské a pekařské výrobky(zmrzlina, čokoláda, zákusky, bonbóny).
4. 4. Rychlé občerstvení a omáčky.

Pokud je to možné, měli byste omezit konzumaci těchto produktů. Lidé, kteří mají sklony k obezitě a olovu sedavý obrazživota, pro hubnutí se vyplatí omezit konzumaci těchto tuků na 10-15 gramů denně.

Nenasycené tuky

Musíte pochopit, které potraviny obsahují více esenciálních tuků a které méně. K tomu je třeba se seznámit se seznamem produktů, které obsahují nejprospěšnější nenasycené kyseliny.

V dobrá výživa je přidělena zvláštní role rostlinné oleje. Bohaté chemické složení potřebuje každý organismus pro normální fungování. Mezi ty nejzdravější patří olivový, sezamový, mandlový, lněný, ořechový a avokádový olej.

Lídrem ale zůstává olivový olej. Při konzumaci ovlivňuje funkci mozku pozitivní vliv, zabraňuje rozvoji srdečních chorob. Působí jako účinná prevence zánětlivá onemocnění, protože nasycuje tělo Omega-3 a 6. Ale příznivé vlastnosti surovin do značné míry závisí na stupni čištění a extrakce.

V rybách tučné odrůdy obsahuje jak mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), tak PUFA. Následující ryby jsou nejzdravější:

• losos;
• makrela;
• sleď;
• tuňák;
• halibut.

Tučné ryby mají pozitivní vliv na činnost srdce, jsou užitečné při cukrovce a pomáhají překonávat deprese.

Výhody ořechů jsou způsobeny jejich prospěšností chemické složení: Omega-3, hořčík, selen, vápník, vitamíny B, A, E. Lískové ořechy, mandle, kešu oříšky, pistácie, vlašské ořechy – dobrý zdroj zdravé tuky. Mají antioxidační vlastnosti a mají pozitivní vliv na stav nehtů, pokožky a vlasů.

Klinické studie prokázaly, že lískové a vlašské ořechy ve spojení s mandlemi mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a obohatit tělo o prospěšné lipidy.

Zelenina, ovoce, slunečnicová semínka vyživují tělo velké množství užitečné mikroelementy. Zvláště vysoký obsah Omega-3, vápníku, železa a zinku se nachází v avokádu, dýni, olivách, květáku, sezamová semínka. Tyto látky zlepšují krevní oběh, podporují imunitní systém a zabraňují tvorbě plaků na stěnách cév.

Výhody Omega-3 a Omega-6

Také stojí za to zjistit, proč jsou tyto látky v těle potřebné. Vědecký výzkum ukázaly, že Omega-3 pomáhá pacientům snižovat používání kortikosteroidů při léčbě artritidy. Vědci předložili zajímavou teorii, že tyto kyseliny snižují riziko rozvoje demence u starších lidí. Tato kyselina je užitečná pro těhotné ženy a během kojení. Díky tomu je růst a vývoj dítěte normalizován. Produkt je ceněn mezi kulturisty.

Systematický příjem Omega-6 má pozitivní vliv na srdeční činnost.

Tyto kyseliny je ale nutné zavádět do stravy správně. Při nákupu produktů byste měli dát přednost těm produktům, které jsou obohaceny o Omega-3. To je docela jednoduché, protože tato kyselina byla aktivně přidávána do chleba, mléka a cereálních tyčinek. Obvyklý slunečnicový olej je lepší nahradit olivovým nebo lněným olejem. Měli byste začít přidávat mleté ​​mléko do salátů, pečiva a domácích jogurtů. lněná semínka. také v denní dieta musí být přítomny ořechy.