Рослинний та тваринний білок – у чому відмінність? Які білки корисніші: рослинні чи тварини.

Дуже люблю, коли слова підкріплюються цифрами, фактами. Так ось це один із тих випадків, хто хоче знати, скільки є білка на день і який білок кращий, тваринний чи рослинний? Про те саме я розповідав в одній із попередніх статей.

За рекомендацією РАМН, здоровому, нормальній людині(тут мається на увазі ведучий активний образжиття, що займається фізичними навантаженнями, без зайвої маси тіла) потрібно білка на 1 кг маси тіла – мінімум 30-45 гр/день. Нормою вважається 1 гр/кг маси тіла. З них у споживанні 50% повинні становити білки рослинного походженнята 50% тварини. Вживання білка менше 25 гр/день веде до порушення процесів оновлення та синтезу білків, порушень обміну речовин, складних захворювань.

Знову ж таки при складанні раціону харчування та вживанні білка в їжу треба розуміти – якої мети ви хочете досягти або які завдання перед вами стоять! Якщо підтримки здоров'я, то рекомендацій РАМН буде достатньо. Якщо хочете наростити м'язову масу— отже, доведеться раціон харчування розширити білковими продуктами та спортивним харчуванням. Якщо хочете схуднути, теж треба збалансувати свій раціон за вмістом білків, жирів, вуглеводів. Все індивідуально і залежить від багатьох параметрів та цілей. Для спортсменів, наприклад, залежно від навантажень, рекомендують 2-3 г/кг маси тіла.

Зауважу, що вживання білка збільшує обмін речовин на 30%. Можливо тому його так люблять рекомендувати дієтологи при зниженні ваги. Плюс у білкових продуктах, наприклад, сир, крупи, міститься козеїн та клітковина, які створюють почуття ситості тривалий час.

Надмірне споживання білка, особливо якщо ви виключаєте споживання вуглеводів з раціону, так само як і білкова недостатністьзагрожує ускладненнями. До того ж навряд чи хтось подужає з'їсти за день 300 грам білка з їжі. Він швидше за все лусне.)

Який білок є: тваринний чи рослинний?

Білки тваринного походження мають високу біологічну цінність. Вони краще засвоюються організмом. Повноцінними за білкового складувважаються продукти із сої: соєвий сир, сир. І при цьому білок вівса та гречі можуть замінювати за своїм складом тваринні білки! Чи це не радість для вегетаріанців та прихильників сироїдіння, дробового харчування.

Відмінності рослинного та тваринного білка:

Через дефіцит деяких амінокислот якість деяких рослинних джерелбілка нижче. Наприклад, 3 незамінні амінокислоти лізин, триптофан, треонін відсутні в рослинних білках.
Рослинний білок довше перетравлюється та засвоюється (оболонка з клітковини перешкоджає дії ферментів, які розщеплюють пептидний зв'язок між амінокислотами у білках)

Отже, до 93-96% - всмоктується в тонкому кишечникубілків тваринного походження, до 66-80% - білків рослинного походження, та 20-40% білка засвоюється з грибів.

Висновки, панове, робіть самі. Будуть запитання, надсилайте.

Привіт мої дорогі читачі. Чи знаєте ви, що наше погане самопочуттяпов'язане з нестачею білка (поліпептидів)? Проаналізуйте, скільки ви отримуєте повноцінних протеїнів. Ми перекушуємо фастфудом, використовуємо напівфабрикати. Ці продукти багаті на вуглеводи, але в них дуже мало протеїнів. Це веде до набору зайвої ваги та різним захворюванням. Щоб залишатися здоровими, нам необхідні поліпептиди. Давайте розглянемо, де міститься рослинний і тваринний білоксписок продуктів, його плюси та мінуси.

Протеїн відповідає за правильний обмінречовин, імунітет, ріст м'язів. Він прискорює метаболізм, тим самим, не дозволяючи нам одужувати. Ця речовина не накопичується в організмі. Тому нам необхідно регулярно його отримувати із харчуванням. Джерелом протеїну є рослинна та тваринна їжа. Поліпептиди складаються з амінокислот. Є замінні, які організм може синтезувати, та незамінні амінокислоти для людини. Відмінність рослинних поліпептидів від тварин у вмісті незамінних амінокислот.

У рослинних білках концентрація амінокислот менша, і вони засвоюються гірше

Докладніше про це я писала у статті з таблицею вмісту амінокислот. Виняток становить соя, де вміст органічних кислот значно вищий, ніж в інших рослинних білківих продуктах. Але нашій країні цей продукт мало поширений.

Білок, який містить овочі, злаки має низку переваг перед твариною. Така їжа практично не містить жирів. Тому, отримуючи протеїни з овочів, ми можемо не переживати за зайва вага. ШКТ не отримує такого навантаження, як при засвоєнні м'яса та молочних продуктів. Це особливо важливо для тих, хто має проблеми з органами травлення.

Овочі та злаки містять клітковину, яка благотворно впливає на ШКТ. Вона покращує перистальтику кишечника, сприяє схуднення. Найбільше поліпептидів у сої та бобових. Також багато його в горіхах та насінні. Наведу для прикладу вміст протеїну на 100 гр продуктів:

соя – близько 40 гр.;
арахіс та насіння соняшнику близько 26 гр.;
сочевиця 23 гр.;
горох 22 гр.;
біла квасоля – близько 21 гр.

Арахісове масло і пасту використовують багато спортсменів, моделей, і просто активні люди. Паста та олія багаті не тільки на поліпептиди. У них такі корисні вітаміни, як і . Також мікроелементи: йод, цинк, фосфор, кальцій. Багато педіатри радять дітям вживати кілька разів на тиждень арахісову олію.

Ви любите соєвий сир тофу? Мені цей сир подобається своїм нейтральним смаком. Ви можете за допомогою приправ та соусу надати йому той смак, який вам до душі. Виготовляють його із соєвого молока. Крім високого вмісту білка, тофу насичений ізофлавоном. Ці з'єднання відповідальні за правильну роботум'язів. Також вони посилюють кровотік, підтримують здоров'я кровоносних тілець.

Який краще вибрати

Дієтологи зійшлися на думці, що ідеального протеїну немає. Незважаючи на це, поліпептиди тваринного походження повинні становити не менше 50% від усіх протеїнів. Лікарі дійшли саме такого висновку, тому що рослинні білки засвоюються гірше. Через це овочі та зелень погано притуплюють почуття голоду. Ось у чому різниця рослинних та тваринних поліпептидів.

Вживаючи тваринний протеїн перевагу потрібно віддавати дієтичним видам м'яса, нежирній рибі. кисломолочним продуктам. У раціоні обов'язково має бути присутня і рослинна їжа. Крупи, овочі, фрукти містять клітковину, вітаміни, солі. Всі ці речовини допомагають продуктам добре засвоюватись.

З рослинних поліпептидів особливо корисні зернові, бобові. Соя єдиний рослинний протеїн, який містить майже всі незамінні амінокислоти. Я вважаю, що відмовлятися від одних поліпептидів на користь інших не варто.

Чому білок важливий для схуднення

У Останнім часомстали дуже популярними білкові дієти. Мабуть, найвідоміша з них – дієта доктора Дюкана. Так у чому переваги білка:

тварини поліпептиди швидко насичують організм, вгамовують голод, людина менше з'їдає;
білок стимулює метаболізм;
незважаючи на швидке насичення, інсулін не скаче. Оскільки поліпептиди забезпечують нормальний вміст глюкози;
крім схуднення протеїн дозволяє позбавитися від вуглеводної залежності. Він дуже корисний для худих ласунів.

Тепер ви знаєте, що таке тваринний та рослинний білок. Як бачите, не можна однозначно стверджувати, що один вид кращий за інший. Хоча, як показує практика, вегетаріанці спокійно обходяться лише овочами та фруктами. Достатня кількість сої: тофу, соєве борошно, олія, соеве молокопокриває потребу у тваринному протеїні. Але, на жаль, не всі можуть без шкоди здоров'ю приймати сою. Існує просто непереносимість цієї їжі. Тут уже потрібно слухати свій організм, намагаючись досягти балансу.

А ось для спортсменів тваринний білок відіграє величезну роль. Тільки він може повністю підтримувати м'язову масу. Незважаючи на всі переваги сої, вона в цьому плані все ж таки поступається сироватковому протеїну. Сподіваюся, мої поради допоможуть вам збалансувати свій раціон. Давайте разом переходити на здорову їжу. Заглядайте в мій блог та підписуйтесь на оновлення. До нових зустрічей!

Вегетаріанці та м'ясоїди – це люди, які ніколи не зрозуміють один одного. І у своїх суперечках про користь і шкоду споживаних продуктів вони готові дійти до темних глибин медицини. Але вибір на користь лише однієї – рослинної чи тварини – не завжди очевидний і далеко не такий нешкідливий, як може здатися.

Що таке білок

Білок (протеїн) це дуже складна органічна сполука, що входить до складу клітини і відіграє значну роль у її життєдіяльності. У перекладі з грецької означає «найважливіший» чи «перший». І вже з назви видно його значення.

Білок бере участь абсолютно у всіх процесах, що протікають в організмі. Більше того, він є основним будівельним матеріалом для тіл усіх живих істот.

Білок становить більше половини ваги (без урахування води). Синтез та розпад білків – процес, який забезпечує життєдіяльність організму. Здоров'я та нормальне функціонуванняорганізму забезпечується завдяки балансу між синтезом та розпадом білка.

Щоб розпад не переважав над синтезом, необхідно забезпечити організм достатньою кількістю різноманітного білка.

Нестача білка в раціоні може викликати:

постійну втому та апатію
зниження уваги
втрату ваги
уповільнення обміну речовин – збільшення маси тіла
гормональні порушення
погіршення роботи кишечника
зниження імунітету
тривале загоєння навіть незначних ран
порушення стану нігтів, волосся та шкіри
погіршення загального самопочуття
раннє старіння
втрату м'язової маси

Надлишок білка викликає:

збій у роботі нирок
порушення азотного обміну
процеси бродіння та гниття в кишечнику

З надлишком білка допомагає боротися проста фізична активність. Будь-які заняття спортом чи робота допомагають витратити білок.

Заповнити запас при нестачі значно складніше. Хоча б тому, що до зовнішніх проявівсправа доходить лише тоді, коли вже значний.

Вся справа в амінокислотах

У білку міститься 20 амінокислот, 11 у тому числі організм виробляє сам. Але 9 амінокислот є незамінними – тобто надходження в організм потрібно забезпечити з їжею.

Нестача однієї амінокислоти здатна уповільнити синтезування білка. Тоді організм починає витягувати білок зі своїх тканин, прагнучи забезпечити роботу життєво важливих органів- Серця і . У цей час решта органів починають відчувати його нестачу.

Читайте також:

Дієта при вугрового висипуна особі, основні принципи харчування

Насамперед організм бере білок з м'язів, оскільки рухова функціярозглядається їм як одна з найменш важливих. Тому перший симптом, який виникає при нестачі білка – слабкість у м'язах, «тремтіння» м'язів, тремор рук або пальців.

У чому різниця між рослинними та тваринними білками

Норма споживання білка

Для звичайної дорослої людини добова норма споживання білка становить 1,5 г на 1 кг ваги на добу. Для дітей ця норма дещо вища – 2 г на 1 кг ваги. Пов'язано це із підвищеною фізичною активністю.

При цьому норма для дорослого може бути збільшена:

в холодну пору року
у разі переохолодження організму
під час важкої фізичної праці
за рекомендацією тренера під час спортивних тренувань
вагітним жінкам з 4-го місяця вагітності – норма 2 г на 1 кг ваги
мамам, що годують – норма та ж, що і при вагітності

Ідеальне поєднання добової нормибілка - 1/3 тваринні білки, 2/3 рослинні білки.

Чи варто повністю відмовлятися від тваринного білка?

Це тема, де вже зламано чимало копій. І чимало ще зламається. Сперечаються вегетаріанці з м'ясоїдами. Сперечаються вчені з дієтологами. Дієтологи та вчені сперечаються між собою. І все одно «істина десь поряд».

Оптимальний варіант - . Для впевнених вегетаріанців пропонують розглянути варіант, при якому в раціоні залишаються курячі яйцята молочні продукти.

Якщо повністю відмовитися від тваринного білка, необхідно значно збільшувати кількість білка рослинного.

Для вагітних і жінок, що годують, а також для людей, зайнятих важкою фізичною працею, повна відмовавід тваринного білка видається як недоцільним, а й небезпечним здоров'ю.

Читайте також:

Дієта Каті Міріманової: принцип харчування, протипоказання, користь, перелік продуктів, тижневе меню

У чому шкода м'яса?

Багато говорилося про якийсь «код смерті», який міститься в клітинах м'яса. Мовляв, тварина передчує свою смерть, боїться і це записується на генетичну пам'ять. Людина, яка їсть м'ясо, отримує і цей «код смерті», швидко старіє та вмирає. Якщо відійти від фантазій і суворо говорити про медичні факти, то м'ясо саме по собі нешкідливе. Шкідливе надмірне споживання м'яса. І шкідливо неправильне вживаннята у неправильний час.

Декілька міфів та їх розвінчання:

М'ясо є причиною багатьох захворювань. Готувати м'ясо треба добре. Сире або напівпрожарене м'ясо, а також стейки з кров'ю можливі лише в тому випадку, якщо це м'ясо своєї тварини. Ви впевнені як годування та утримання, а тому і як м'ясо.
У м'ясі багато холестерину. Їсти м'ясо краще у першій половині дня. У крайньому випадку – до 16 години. Тоді на його перетравлення буде достатньо часу.
М'ясо надто «важка їжа». Поєднання м'яса з овочами. Можна взяти приклад із китайців. У їхній кухні м'ясо завжди поєднується з овочами, фруктами чи горіхами. Мабуть тому у них визнаний найшвидший метаболізм у світі.
М'ясо шкідливе для печінки. Смажене м'ясо можна замінити печеним, копченим або вареним. Це набагато корисніше і не менш смачно.
Червоне м'ясо сприяє розвитку. Червоне м'ясо можна вживати рідше і віддавати перевагу білому м'ясу та м'ясу птиці.

За дотримання цих нехитрих правил говорити про однозначній шкодім'яса вже не так просто.

Список білкових продуктів з м'яса тварин

Продукти виробництва з м'яса зазвичай звичні споживачеві. Але варто згадати сумний жарт про те, що ковбасу тепер можна їсти в великий піст. Тому чи варто шукати білок у ковбасі, сосисках та інших продуктах такого штибу – питання спірне. Можливо варто звернути увагу на традиційне м'ясо і самому вибрати спосіб його переробки.

Продукти з м'яса з показниками вмісту білка на 100 г:

телятина: дієтичне нежирне м'ясо, відмінно підходить – 19,7 г
шинка – 22,6 г
кролятина: ті ж плюси, що і в телятині – 21,1 г
яловичина залежно від жирності – 18-20 г
баранина залежно від жирності – 15-20 г
субпродукти яловичі (легкі, серце, печінка, язик, нирки) – 14-18 г
субпродукти свинячі – 14-19 г
свинина залежно від жирності – 12-14 г
докторська ковбаса – 12,8 г
аматорська ковбаса – 12,2 г
напівкопчена ковбаса – 16,5 г
яловича тушонка – 16 г
свиняча тушонка – 15 г

Читайте також:

Анатомія лор органів: горла, порожнини носа, будова вуха

Чим замінити тваринний білок?

Це питання іноді постає навіть перед тими, хто не відносить себе до вегетаріанців і ставати веганом не збирається. Наприклад, тим, хто дотримується Великого посту, виключити з раціону тваринні білки буває вкрай складно. Хоча б просто тому, що звичній їжі не одразу є альтернатива.

Отже, прекрасними замінниками вважаються бобові - квасоля, горох, сочевиця, соя. Але численні дослідження стверджують, що найкраще засвоюється саме соя. І саме вона є основним конкурентом м'яса за кількістю протеїну.

Морські водорості та насіння злаків чудово заповнять брак риб'ячого жиру(Омега-3). Вітамін В2, цинк та залізо – звичайні овочі та фрукти. Кунжут допоможе подолати нестачу кальцію, якого в ньому якщо не більше, то стільки ж, скільки у молочних продуктах.

Не дуже звичні нам рисове та соєве молоко – єдині постачальники вітаміну D та . В іншому випадку заповнювати дефіцит доведеться прийомом вітамінних комплексів– інакше як із тваринної їжі, цих вітамінів у достатній кількості не отримати.

У будь-якому разі режим харчування доведеться переглядати, а розмір порцій – збільшувати. Тому що білка у тваринних продуктах міститься у рази більше, ніж у рослинних.

З чим поєднувати продукти, які містять білок?

Є прості правила, дотримання яких дозволить зберегти в раціоні корисний тваринний білок без шкоди для здоров'я та постаті:

Якщо в трапезі є м'ясо, його кількість не повинна перевищувати 1/3 від загальної кількостіовочів – золоте правилокитайська кухня.
Найкращому засвоєнню білка сприяють сирі (що не пройшли термічну обробку) овочі.
Не поєднувати два і більше види продуктів з високим змістомбілків тварин.
Чи не поєднувати протеїни з цукрами.

Продукти тваринного походження різноманітні і, крім білка, містять багато інших корисних. Відмовлятися від них чи ні особиста справа кожного. Але у разі відмови по-справжньому збалансованим харчуваннявже не буде.

Лис 24, 2016 Віолетта Лікар

Білок (протеїн) – це структурний компоненторганізму, з якого сформовані його органи та тканини. Білок необхідний для заміни або відновлення пошкоджень у клітинах та тканинах.Недостатність білків у раціоні не забариться позначитися на зовнішності людини (втрачає блиск волосся і нігті, псується шкіра), схильна до руйнування м'язова тканинаоскільки організм використовує «для ремонту» власні клітини.

Вкрай необхідні білки дітям, адже в цей період закладається основа організму – кістки та м'язи. Спортсмен, який має на меті збільшення маси тіла, переходить на протеїнове харчування. Будь-яка дієта худнуть, особливо тривала, повинна бути обмежена по вживанню вуглеводів, але обов'язково повинна включати білки та рослинні жири. Після операції перша їжа хворого - бульйон з курки та відварне куряче філе, А це ж чистий протеїн. Білок незамінний і важливий у раціоні за будь-якого способу харчування та у будь-якому віці.

Функції білків

Щоб переконатися у важливості білка у харчуванні, розглянемо основні функції цього компонентав організмі людини:

Головна - будівельна: зростання, заміна та відновлення клітин.
Каталітична: ферменти прискорюють біохімічні обмінні процеси
Транспортна: носії тих чи інших речовин, наприклад, глобін у гемоглобіні крові, переносить кисень.
Генетична: хромосоми, що несуть у собі інформацію
СкорочувальнаСклад: міозин, білок скоротливих м'язових волокон.
Захисний:імуноглобуліни знезаражують чужорідні речовини
Гомеостатична- Підтримка водного та рH-балансу.
Енергетична- (як і в жирів), але це невигідна і навіть шкідлива енергія, тому що білки синтезують сечову кислоту, надлишок якої загрожує подагрою чи сечокам'яною хворобою.

Важливо знати: з віком головною функцієюстає енергетична, оскільки зменшується потреба у білках для побудови. Тому розумне зниження у раціоні. Але насправді споживання білків не знижується. В організмі відбувається накопичення важковивідних продуктів обміну - креатиніну та сечової кислоти, Що призводять до старіння.

Джерела білків

Білкові продукти обов'язкові у харчуванні та їх не можна нічим замінити. Тіло людини на 25% складається з білкових сполук, але в організмі резерв білків незначний.До того ж з 20 основних амінокислот, що входять до складу білка, людським тіломвиробляються лише 12 – це замінні амінокислоти. Інші, звані незамінними амінокислотами, повинні надійти в організм із їжею. До незамінних віднесено: валін, лізин, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, триптофан, фенілаланін.

Білки містяться в продуктах тваринного та рослинного походження.Кількість білка в їжі визначає його біологічна цінністьта засвоюваність. Якщо білки не містять комплексу незамінних амінокислот або вони знаходяться в недостатніх кількостях, їх відносять до неповноцінних. Це білки рослин (зернові та бобові, горіхи та насіння, картопля та інші). Білки вважають повноцінними, якщо вони містять усі незамінні кислоти. До повноцінних відносять продукти тваринного походження, наближені до них білок і вівсяної крупи. Білкові сполуки риби та птиці організм людини засвоює найкраще.Тварини білки підвищують рівень холестерину у крові, що шкідливо. Тому вживайте білки різного походження.

Дієтологією білки поділяються на 4 класи.

Перший клас- Білки з аліментарною специфічністю, вони здатні позитивно змінювати картину амінокислот в організмі. Містять їх курячі яйця, молоко.
Другий клас- білки з високобіологічною цінністю та з багатим набором незамінних амінокислот. Містяться в м'ясі та рибі, в сої.
Третій клас- білки зі зниженою біологічною цінністю; їх містять зернові культури.
Четвертий клас- білки без поживної цінності, у яких немає незамінних амінокислот (желатин)

Наслідки надлишку та нестачі білків

Надлишок білка відбивається низкою негативних наслідків.

Погіршується робота та нирок. Ці органи не справляються з підвищеним змістомамінокислот, що надходять, продуктів обміну білкових речовин. У кишківнику посилюються процеси гниття.
Перезбуджується нервова система.
Виявляються гіпоавітамінози.
Розвивається ожиріння.
З'являється подагра.

Дуже небезпечний і нестача білка, особливо в дитячому харчуванні.У дітей на тлі недоїдання або низької калорійності їжі розвивається дистрофія, за якої порушено процеси формування скелета та кровотворення. Зростання та розумовий розвитокзагальмовані, маса тіла зменшується, стоншується підшкірна жирова складка, слабшає мускулатура, знижується імунний захист, порушуються гормональний, вітамінний та жировий обмін.

Дефіцит білків в організмі дорослих виникає при вегетаріанському способі харчування або при тривалому голодуванні (зазвичай це самолікування) або дієтах для схуднення, обраних самостійно. Нестачу білків можна заповнити препаратами, що містять набір замінних та незамінних амінокислот.. Амінокислотні добавки вільної форми (білі кристали) надходять відразу в кров. Найбільш сумісні препарати з L-формою амінокислот, що максимально відповідають біохімії організму людини.

Чим відрізняються рослинні та тваринні білки

Перша відмінність – походження білка.Рослинні білки утворюються в рослинах, тваринні білки містять продукти тваринництва ( , сир, яйця, м'ясо всіх видів та субпродукти, риба).

Друга відмінність - біохімічний складбілка.У тваринних білках містяться всі амінокислоти, у тому числі незамінні, ті, які людський організмсам не виробляє. Білок рослинний не містить усіх незамінних амінокислот, тому не здатний задовольнити потребу організму в них повністю. Це є основним аргументом проти вегетаріанства.

Хвороби, які часто спостерігаються у вегетаріанців, якось: головний біль, розлад роботи шлунка та кишечника або порушення в роботі серцево-судинної системиЯк вважають багато хто, є наслідком харчування тільки рослинними продуктами. Почасти це є правдою, далеко не всі вегетаріанці-початківці знаю, як правильно складати раціон, щоб отримати всі необхідні білки. Але така нагода існує.

Вживаючи їжу рослинного походження в правильних пропорціях і в різних комбінаціях, можна отримати достатню кількість корисного білка і навіть більше, а отже і амінокислот, ніж при тваринних продуктах. Мешканці східних країнцінують сою, замінюючи нею м'ясо, сир, сир. Результатом є низький відсотокопасистих людей і високий відсотокдовгожителів.

Основні правила вживання білків (Відео)

Білки повинні утримуватися в кожній трапезі: в основних прийомах їжі до 30% від денної норми, у перекусах – 5%. Дробовість білкового харчування у такому співвідношенні підтримує почуття ситості весь день. Незначна кількість білка краще засвоюється.

Поєднання рослинних та тваринних білків оптимізує амінокислотний склад їжі.Помиляються ті, які вважають марними рослинні білки, покладаючись на збалансованість амінокислот у повноцінних тваринних білках. Тут важливим є не тільки вміст незамінних кислот, але також їх відсоткове співвідношення. У деяких тваринних білках амінокислот недостатньо і вони можуть бути доповнені рослинними. Приклади ідеальних поєднань: гречка із м'ясом, на молоці.

Правильно готуйте білкову їжу.Приготовлені за низької температури (що довше, краще) тваринні білки легше перетравлюються і швидше засвоюються. Дієтологи рекомендують людям відварені чи запечені страви.Рослинний білок насилу засвоюється, тому краще піддати продукти попередньої обробки і тривалої термічної обробки (наприклад, замочити квасолю на кілька годин, злити воду і потім зварити). Таке приготування сприяє швидкому перетравленню їжі та легкому засвоєнню білка.

З попередньої статті ми вже знаємо, що білки є необхідною складовою нашого харчування. Нестача білків у раціоні харчування неминуче призводить до зменшення м'язових структур. При цьому страждають не тільки видимі м'язи людини, а й внутрішні структури, такі як серцевий м'яз, гладка мускулатурасудин та багато іншого.
Простіше кажучи, білки обов'язково повинні бути присутніми в їжі. Як мінімум їх має бути приблизно 1 гр. на 1 кг ваги тіла.
Але білки можна отримувати як з рослинної їжі, і з їжі тваринного походження. При тому самому кількості такого білка його цінність нашого організму істотно відрізнятиметься. І, як наслідок, результат їди тварин і рослинних білків буде різним.Поговоримо про це докладніше.

Рослинні та тваринні білки

Основною відмінністю рослинних та тваринних білків є той факт, що рослинні білки здебільшого мають неповний набір незамінних амінокислот.
У білкових продуктах тваринного походження містяться всі 8 незамінних амінокислот. При цьому одна з них міститься в більшій кількості, а якась у меншому. Але загалом кожна з 8-ми завжди присутня, і кількість кожної з них, як мінімум, не нижча за стандартну норму. При цьому всі незамінні амінокислоти мають хорошу біологічну цінність. Простіше кажучи, добре засвоюються.
Рослинні білкові продукти іноді можуть містити навіть більше білка (на 100 г продукту), ніж тваринні білки. Однак майже у всіх виявляється або відсутність, або дефіцит якоїсь незамінної амінокислоти. Крім того, навіть при здається повному наборі незамінних амінокислот якась з них може мати низьку біологічну цінність, погану засвоюваність. У разі білок продукту визнається неповноцінним, тобто. недостатнім для нормальної життєдіяльностіорганізму.

Як це виглядає на практиці

Візьмемо, наприклад, сочевицю. Сочевиця – це високо білковий продукт. Вміст білка в ній за різними підрахунками 24-28 грн. на 100 грн. продукту! Більше білкатільки у високобілкових сирах та сої.
Начебто така кількість білка є незаперечною перевагою сочевиці перед іншими білковими продуктами. Але досить лише поглянути на амінокислотний склад сочевиці, як усе стає на свої місця.
У сочевиці, як у більшості зернобобових, лімітує амінокислотою є метіонін. Біологічна цінність цієї амінокислоти низька, що робить сочевицю неповноцінним білковим продуктом.
Дивно, 24-28 грн. білка, а організм відчуватиме недолік у білках! Лише тому, що однієї незамінної амінокислоти не вистачатиме.
Або інший приклад.
Гречка є відмінним вуглеводним продуктом. Це т.зв. повільні вуглеводи, А значить, гречку можна їсти навіть за цукровому діабеті. Швидкого підвищеннярівня цукру не буде.
У гречці близько 12 грн. білка (на 100 г). Стільки ж, скільки 100 гр. яєць! Але яйця – тваринний білок, там все гаразд із незамінними амінокислотами.
А гречка – неповноцінний білковий продукт. Через те, що одна з 8 незамінних амінокислот (лізин) є лімітною, її біологічна цінність трохи не дотягує до норми. А це означає, що навіть з'їдаючи великі порції гречки, ми не зможемо забезпечити організм необхідною кількістю (точніше, якістю) лізину.

Як жити без тваринного білка

Чи означає лише сказане вище, що кожному з нас необхідно вживати в їжу тваринні білки? В ідеалі, відповідь – так.
Але бувають ситуації у житті, коли вживання тваринних білків неможливе або тимчасово (наприклад, під час релігійного посту), або постійно (наприклад, при вегетаріанському раціоні харчування). Що робити у таких випадках?
Насправді рішення елементарне. Достатньо лише з'єднати в щоденному раціонітакі продукти, які доповнюватимуть лімітуючу незамінну амінокислотуодин в одному.
Наприклад, сочевиця та гречка цілком вдало доповнять один одного. У гречці чудовий повноцінний метіонін, а сочевиця сповнена біологічно цінного лізину. У результаті 100 грн. сочевиці та 100 гр. гречки дадуть майже 40 грн. відмінного рослинного білка, який нічим не поступатиметься ні м'ясу, ні яйцям, ні молочним продуктам.