Percentuale ottimale di grasso corporeo in un uomo. Qual è una percentuale di grasso corporeo sana? Basso grasso corporeo o bilancio energetico negativo

La percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra la massa grassa disponibile nel corpo e il peso corporeo totale. Calcolare questa cifra è semplice: se il peso totale è di 70 kg e la massa grassa è di 10 kg, la percentuale di grasso viene calcolata come 10/70 = 14,3%. Inoltre, se per gli uomini questa cifra è nella media e significa la presenza di una piccola quantità di grasso sull'addome, per le donne caratterizza una figura estremamente in forma e scolpita.

Tuttavia, quando si calcola la percentuale di grasso corporeo, la sfida principale è determinare la massa grassa: questa non può essere determinata utilizzando metodi di misurazione convenzionali o un calcolatore online. Per misurare la quantità di grasso, è possibile utilizzare dispositivi elettronici speciali (ad esempio bilance "intelligenti") o un dispositivo speciale per misurare lo spessore della piega di grasso addominale - un calibro.

Dopo aver misurato la piega di grasso con un calibro, il risultato viene confrontato con le tabelle medie che mostrano la percentuale approssimativa di grasso corporeo. Sebbene il metodo per determinare la percentuale di grasso presenti alcune imprecisioni, è utile per valutare l'andamento di una dieta dimagrante. Puoi anche determinare la cifra approssimativa confrontandoti con le fotografie: sono fornite nel materiale.

Livello di grasso ideale

Pertanto, non esiste una norma per la percentuale di grasso corporeo, poiché ogni persona è diversa. Per gli uomini, il 6-13% di grasso corporeo significa un fisico tonico e atletico e addominali abbastanza definiti, il 14-17% significa una buona forma fisica con poche riserve di grasso nelle zone problematiche, il 18-25% significa un livello di forma medio, e superiore al 25% significa obesità.

Per le ragazze, i valori del livello di grasso corporeo sono leggermente più alti: un fisico atletico è caratterizzato dal 14-20%, una buona forma fisica - 21-24%, un livello medio di grasso - 25-31%. Va inoltre notato che i livelli di grasso inferiori al 10% sono piuttosto pericolosi per il corpo femminile e portano alla cessazione del ciclo mestruale.

Percentuale di grasso corporeo delle donne

• inferiore al 10% - esaurimento,
• 14-20% - corporatura atletica,
• 21-24% - buona forma fisica,
• 25-30% - livello medio di grassi,
• 30-45% - peso in eccesso,
• più del 45% - .

Percentuale di grasso corporeo maschile

• 6-13% - fisico atletico tonico e addominali scolpiti,
• 14-17% - buona forma fisica con una piccola quantità di grasso nelle aree problematiche,
• 18-25% - livello medio di forma fisica,
• 25-40% - peso in eccesso,
• più del 40% sono obesi.

Notiamo ancora una volta che per determinare con precisione la percentuale di grasso nel corpo è necessaria un'attrezzatura medica a tutti gli effetti. Ad esempio, il metodo classico consiste nell'immergere il corpo in un bagno speciale: questo consente di determinare il volume. Conoscendo il volume e il peso del corpo, è possibile successivamente scoprire la densità dei tessuti e calcolare la quantità di massa grassa. Un metodo simile viene utilizzato negli sport professionistici.

Altri metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo sono indiretti e statistici. Il livello del loro errore dipende dal corpo di una determinata persona e dalla distribuzione delle riserve di grasso nel corpo, in particolare dalla presenza di grasso retroperitoneale. Nonostante ciò, le misurazioni con il calibro vengono spesso utilizzate nella pratica non solo da persone che perdono peso, ma anche da molti nutrizionisti.

Metodo di misurazione del grasso con calibro

La tecnica per determinare il livello di grasso nel corpo utilizzando un calibro è semplice: prima viene determinato lo spessore della piega adiposa, quindi viene confrontato con la tabella. È inoltre necessario tenere conto del sesso e dell'età della persona: le statistiche per donne e uomini sono diverse.

1. Le misurazioni vengono effettuate in posizione eretta
2. Determinare un punto 10 cm a destra dell'ombelico ad un'altezza di 3-4 cm dal bordo del femore sporgente
3. Pizzica delicatamente la pelle e il grasso in quest'area usando le dita
4. Misurare lo spessore di questo morsetto utilizzando un calibro
5. Confrontare il risultato della misurazione con le tabelle seguenti

Tabella per determinare i livelli di grasso nelle donne

Tabella per determinare i livelli di grasso negli uomini

Sistemi elettronici di analisi della composizione corporea

I sistemi elettronici di analisi della composizione corporea (bilance “intelligenti”) per determinare la percentuale di grasso corporeo si basano sul passaggio di correnti elettriche estremamente deboli e sicure attraverso i tessuti. In sostanza, viene analizzata la velocità di trasmissione del segnale e la percentuale della sua perdita: il tessuto adiposo ritarda il segnale, mentre l'acqua e i muscoli lo trasmettono quasi interamente.

È importante ricordare che anche questo metodo non determina la percentuale di grasso nel tuo corpo, ma confronta solo gli indicatori con i numeri medi memorizzati nella memoria del dispositivo e mostra un risultato approssimativo. L'errore finale dipende sia dal numero di elettrodi di misurazione che dalla temperatura corporea, dalla presenza di cibo nello stomaco e da una serie di fattori di terze parti.

Bilance “intelligenti”.

Le bilance da pavimento con funzione di analisi della composizione corporea (le cosiddette bilance elettroniche “intelligenti”) sono una di queste meno accurato Metodi per misurare il grasso corporeo. Inviando una corrente debole attraverso una gamba, la bilancia la “aspetta” sull'altra e determina la percentuale delle perdite. Sfortunatamente, la conseguente perdita di segnale può essere causata da una serie di ragioni diverse dalla composizione corporea effettiva.

Poiché i primi modelli di tali bilance mostravano spesso numeri diversi durante le misurazioni ripetute, i produttori li hanno dotati di una funzione di memoria. La bilancia ha imparato a ricordare i dati dell'ultima misurazione e mostra la stessa quantità di grasso, il che dà all'utente la certezza che la percentuale di grasso è determinata correttamente. Ma sfortunatamente, quando si confronta questa cifra con altri metodi di misurazione, sono possibili grandi differenze.

Bilance elettroniche precise

Come accennato in precedenza, la maggior parte delle bilance elettroniche per determinare il livello di grasso corporeo mostrano un valore impreciso: il risultato potrebbe differire in modo significativo da quello reale. L'unico modo affidabile per utilizzare le bilance elettroniche è monitorare la tendenza: anche se il numero non è dei più precisi, il suo aumento o diminuzione nel tempo avrà un ruolo.

La presenza di maniglie aggiuntive riduce significativamente l'errore e consente di determinare il contenuto di grasso corporeo in modo più accurato, tuttavia tali bilance sono molto più costose di quelle normali. Il prezzo delle bilance professionali del marchio Tanita può arrivare fino a 200 mila rubli, mentre i modelli domestici di questo marchio non possono costare meno di 15-20 mila rubli.

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Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, devi prima determinare la massa fisica delle riserve di grasso nel tuo corpo. L'unico metodo diretto per determinare questa cifra è pesare in un bagno speciale (questo metodo è utilizzato nello sport). Altri metodi (comprese bilance e calibri intelligenti) sono indiretti e possono causare errori di misurazione.

Il modo più semplice e accurato per misurare la percentuale di grasso corporeo è con un calibro.

Non esiste una formula perfetta per dimostrare se sei in sovrappeso. Ma puoi misurare la percentuale di grasso nel tuo corpo.

Attribuiremo la mancanza di una formula ideale al fatto che tutte le persone hanno corporature diverse. Le formule basate su altezza/peso possono mostrare le stesse raccomandazioni sia per un atleta di 100 chilogrammi che per un ragazzo grasso di 100 chilogrammi della stessa altezza.

Pertanto, l'indicatore più efficace del tuo aspetto è la percentuale di grasso corporeo, ovvero la percentuale di grasso in percentuale rispetto al peso corporeo totale. Ne abbiamo parlato e lo abbiamo mostrato.

Definizione "a occhio"

Nei testi base di Zozhnik - “ ” e “ ” mostriamo queste fotografie, dalle quali si può capire chiaramente l'esempio del livello di grasso.

Guardando te stesso e te stesso allo specchio nel modo più obiettivo possibile, potresti immaginare e determinare approssimativamente la tua percentuale di grasso e allo stesso tempo vedere come puoi cambiare se la riduci/aumenti.

L’annosa domanda dei principianti “come pompare gli addominali?” è legata anche al livello di grasso. – Tutti hanno addominali scolpiti, ma diventano visibili solo a un certo livello di grasso. A seconda del caso specifico, un fisico atletico e addominali scolpiti sono visibili negli uomini al livello del 6-13%, nelle donne - 14-20% e l'obesità inizia a cifre in cui il grasso rappresenta un terzo del peso corporeo o più.

Determinare la percentuale di grasso utilizzando un righello

Un metodo che utilizza un normale righello, un calibro o un dispositivo speciale: un calibro, che è essenzialmente un righello per misurare lo spessore di una piega della pelle.

La tecnica è semplice: stare in piedi, trovare un punto 10 cm a destra dell'ombelico alla sua stessa altezza, pizzicare la pelle e il grasso in questo punto con le dita e misurare lo spessore della piega risultante con un calibro (righello, calibro).

Il valore risultante in millimetri e età deve essere confrontato con questa tabella che mostra i livelli di grasso.

PER UOMO:

PER DONNE:

Determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando una calcolatrice

Ci sono anche molti calcolatori della percentuale di grasso online basati su diverse misurazioni del corpo. Ad esempio, ce n’è uno nella nostra sezione “Calcolatori fitness”.

Bioimpedenza/Bilance intelligenti

L'essenza della bioimpedenza è il passaggio di una debole corrente attraverso il corpo; la misurazione della percentuale di grasso con bilance “intelligenti” si basa su questo principio.

La velocità del segnale dipende dalla percentuale di grasso: maggiore è il grasso, più lentamente viaggia il segnale. Ma questo metodo ha un grosso errore: la qualità del contatto gioca un ruolo enorme, quanto sono stretti i talloni sulla bilancia, se sono bagnati e quanto è ruvida la pelle. Inoltre, anche la quantità di cibo mangiato/bevuto influisce sull’indicatore.

Pesata in acqua

Un metodo molto accurato, ma anche il più laborioso, utilizzato in cliniche specializzate. La tecnica si basa sul fatto che, grazie alla sua bassa densità, il grasso ha una galleggiabilità positiva e non affonda. Una persona viene fissata su una sedia speciale e completamente immersa nell'acqua con la testa,dove pesano. Vengono adottati diversi approcci per garantire che il risultato sia il più accurato possibile. Il peso grasso viene quindi calcolato utilizzando una formula.

Questa tecnica fornisce uno dei risultati più accurati con un errore di circa +/- 3%, ma sono pochi i luoghi in cui viene fornito tale servizio. Ad esempio, non siamo riusciti a trovare proposte su questo argomento su Internet.

I pericoli di bassi livelli di grassi

Il livello minimo di grasso sicuro per la salute e la vita di un uomo, a seconda delle caratteristiche individuali, è del 2-5%. Allo stesso tempo, devi capire che gli atleti in competizione con sollievo entrano nelle competizioni con un livello di grasso del 5-7%, ma questo è anche molto stressante per il corpo.

Ci sono anche sportivi estremi: esiste un caso fatale noto in cui un atleta è morto a causa di una bassa percentuale di grasso corporeo, avendo precedentemente raggiunto un indicatore dell'1%.

Per le donne, il livello minimo di grassi è del 10-13%.

A percentuali più basse il metabolismo si deteriora notevolmente, negli uomini si ferma la produzione di ormoni sessuali, nelle donne si ferma il ciclo mestruale, e questi sono solo i segnali più superficiali di un impatto negativo sulla salute.

Si parla anche della dipendenza dell'aspettativa di vita dal peso corporeo, dove si diceva sugli effetti negativi sia di livelli eccessivamente alti che eccessivamente bassi di grasso corporeo.

Quindi non lasciarti trasportare e che la forza sia con te!

Il tuo corpo è costituito da grasso e acqua. L'acqua si accumula sotto forma di edema, interno ed esterno, e la sua composizione è la stessa in tutto il corpo, ma i depositi di grasso variano in modo significativo nelle diverse parti del corpo. In dietetica c'è una distinzione tre tipi di grasso completamente diversi e i metodi per sbarazzarsi di ciascuno di essi dovrebbero essere diversi.

Grasso di tipo 1 - interno (grasso viscerale)

Questo tipo di grasso si accumula all'interno del corpo, lo strato di grasso circonda gli organi interni: fegato, reni, cuore umano. Il suo volume più grande si trova all’interno della cavità addominale, nel “Grande Omento”. L'omento è stato “inventato” dalla natura per proteggere gli organi del peritoneo dalle lesioni (dopotutto, in questa particolare parte del nostro corpo non ci sono ossa scheletriche che proteggano gli organi interni dalle lesioni), l'omento serve ad attutire e isolare il organi addominali. La natura stessa prevede la presenza di una certa quantità di grasso in quest'area, quindi eliminatelo completamente impossibile.

Rimuovere il grasso viscerale più semplice. Durante le diete e l'esercizio fisico, brucia prima.

La natura si è presa cura di una donna che ha bisogno di avere un figlio e deve esserci abbastanza spazio nella cavità addominale, quindi, molto spesso, le donne si accumulano non viscerale, ma grasso della pancia sottocutaneo. Se una donna è obesa, molto probabilmente grasso viscerale nelle donne situato attorno agli organi interni e non è espresso così chiaramente come negli uomini. Tieni presente che dopo la menopausa, con una diminuzione della produzione degli ormoni sessuali femminili, in una donna può verificarsi molto rapidamente un aumento del grasso viscerale nel grande omento.

Gli uomini non hanno un tale meccanismo di difesa, quindi molto spesso lo hanno grasso viscerale della pancia supera la norma, la cosiddetta "obesità addominale" (addominale). Spesso, una parte significativa (fino al 60%) dell'eccesso di peso negli uomini si accumula nella cavità addominale, ma altri tipi di grasso possono essere normali o leggermente superati.

Il grasso viscerale è normale.

La scienza ritiene che con un peso corporeo normale, il grasso viscerale costituisca il 10% della massa grassa totale. Come calcolare la quantità di grasso viscerale nel corpo imparerai dall'articolo "Quanto grasso, muscoli e acqua ci sono nel corpo."

Esempio: si calcola che il peso corporeo ideale per una donna sia di 65 kg (come farlo?), la norma per le donne è il 22-23% di grasso corporeo del peso totale, quindi nel corpo di questa donna dovrebbe esserci 65 * 23% = 14,95 kg di grasso, incluso il 10% viscerale di questa cifra, cioè 14,95*10%= 1,5 kg.

Come determinare se c'è grasso viscerale in eccesso nel corpo?

Se riesci facilmente a tirare in dentro lo stomaco, allora hai poco grasso viscerale. Se lo stomaco sporge, c'è un eccesso di peso, quindi circa il 30% del peso in eccesso è dentro Grasso viscerale. Molto spesso, è la presenza di un grande volume di grasso viscerale che conferisce alla figura il contorno di una mela.

La causa dell'eccesso di grasso viscerale è uno stile di vita sedentario e l'eccesso di cibo. L'eccesso di grasso viscerale è la causa del diabete, dell'ipertensione, dell'asma bronchiale, di alcuni tipi di cancro e di numerose altre malattie.

Come misurare il grasso interno?

Esistono diversi metodi per verificare la presenza di grasso interno in eccesso:

1 modo. Misura la tua vita. Se la tua vita è superiore a 80 cm (nelle donne) o superiore a 94 cm (negli uomini), allora hai un eccesso di grasso viscerale.

Metodo 2. E' più complicato, lo può usare anche chi va in piscina e si chiama FLOTTAZIONE..

Sdraiati sull'acqua come un asterisco in modo da poter vedere la lancetta dei secondi dell'orologio, espira tutta l'aria dai polmoni e osserva l'ora dopo la quale inizi ad annegare. Se ciò accade quasi immediatamente, significa che manchi massa grassa (meno del 13%), quasi non c'è grasso interno. A livelli normali di grasso corporeo, una donna inizierà ad affondare entro 30 secondi (22-23% di grasso corporeo) e un uomo entro 15 secondi (15% di grasso corporeo). Se non affoghi e l'acqua ti trattiene, significa che nel tuo corpo c'è grasso interno in eccesso.

Grasso di tipo 2 - sottocutaneo

Come suggerisce il nome, il grasso sottocutaneo si trova tra i muscoli e la pelle. Questo è il tipo di grasso che può essere palpato ed è quello che i chirurghi rimuovono utilizzando la liposuzione.

Bruciare il grasso sottocutaneo possibile solo dopo che il livello viscerale è tornato alla normalità.

Norma del grasso sottocutaneo.

Il grasso sottocutaneo rappresenta il 40%-60% del grasso corporeo totale.

Come misurare il grasso sottocutaneo?

Il grasso sottocutaneo viene misurato utilizzando uno speciale strumento calibro. È simile a un calibro e con il suo aiuto vengono misurate le pieghe della pelle su diverse parti del corpo, quindi i dati vengono confrontati con le tabelle delle norme. Questi indicatori vengono monitorati principalmente dai bodybuilder durante il periodo di “asciugatura” prima delle competizioni. Per i non atleti, basta utilizzare una bilancia con un analizzatore e calcolare semplicemente la percentuale di grasso sottocutaneo nel proprio corpo. Vorrei sottolineare che se il tuo obiettivo è pompare e mettere in mostra gli addominali scolpiti e la definizione di altri muscoli, allora gli uomini non dovrebbero avere più del 12% di grasso corporeo e le donne il 14%. Allo stesso tempo, il contenuto normale di grassi per gli uomini è del 15% e per le donne del 22-23%. Cioè, avere una percentuale così bassa di grasso sottocutaneo nel corpo non è del tutto salutare. Gli atleti molto spesso cercano tali indicatori durante le competizioni.

3o tipo di grasso: sessuale

Fino a poco tempo fa, il grasso sottocutaneo non veniva suddiviso in base alla sua posizione. Ma è molto difficile per gli uomini combattere il grasso nella parte inferiore dell'addome e nella schiena, e le donne, anche se hanno perso molto peso, spesso non riescono a liberarsi dei fianchi, dei "calzoni" e del grasso sui glutei. La ragione di ciò è la natura stessa, è il genere che determina quale grasso si accumula, dove, inoltre, si è scoperto che le cellule di tale grasso differiscono nella composizione chimica dalle cellule del grasso sottocutaneo e reagiscono in modo completamente diverso alle diete e all'attività fisica.

Questo è il grasso più difficile da rimuovere. Il corpo umano se ne libera solo se non ci sono più riserve in eccesso di grasso viscerale e sottocutaneo.

Puoi leggere quali strategie per combattere ciascuno di questi tipi di grassi nell'articolo “Come sbarazzarsi del grasso interno? Come sbarazzarsi del grasso sottocutaneo?

Tipi di grasso nel corpo umano

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e da quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, fino al fatto che i nostri ormoni siano in ordine, molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Insomma, ultimamente ho nuovamente cambiato il mio approccio al cibo, all'allenamento, e in generale al lato psicologico della mia forma fisica e ai miei ideali del corpo femminile. Sto lavorando sugli errori che ho commesso e sto facendo pace con il mio corpo. Sto pensando di fare un articolo su questi errori, ma il principale risiede nella terribile parola “grasso”.

Quanto grasso dovrebbe avere un corpo sano?

Vale a dire: per molto tempo non ho assunto abbastanza grassi nella mia dieta (in media erano 30-40 g al giorno) e ho inseguito con troppa zelo una bassa percentuale di grasso corporeo. Perché questo è pessimo sarà discusso nell’articolo di oggi. Ma se parliamo di alimentazione, oggi cerco di mangiare almeno 80-100 g di grassi al giorno. E ho deliberatamente aumentato la percentuale di grasso corporeo da 18-19 a 21-23. Sì, all'inizio era insolito percepirmi dopo il 18%, ma la mia priorità resta la salute.

L'idea di questo articolo appartiene al guru nel campo della salute e dell'alimentazione sana, il dottor Andrey Beloveshkin. Infatti l'articolo è stato realizzato in collaborazione con lui. Più precisamente è stato realizzato da lui in collaborazione con me.

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e da quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, fino al fatto che i nostri ormoni siano in ordine, molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Ho già toccato questo argomento: se c'è carenza di grasso nel corpo e di grasso negli alimenti, la prima cosa da fare è soffre nel corpo femminile: questo è il sistema riproduttivo e la funzione riproduttiva. Il corpo inizia a risparmiare risorse e gradualmente disattiva le funzioni di cui può fare a meno e... sopravvivere. Perché dovrebbe pensare alla procreazione se lui stesso adesso è in pericolo?

Scopriamo perché i grassi (sia quelli che mangiamo che quelli che portiamo con noi stessi) hanno bisogno di essere compresi, perdonati e perdonati.

È importante garantire che il grasso esterno non scenda al di sotto del minimo accettabile.

Finché il grasso sottocutaneo non supera la norma, va bene. Perché il grasso produce ormoni speciali che proteggono il nostro cuore e i vasi sanguigni. E, come ho già scritto sopra, c'è un minimo di grasso sottocutaneo, senza il quale è impossibile il normale funzionamento dei sistemi ormonali e riproduttivi.

Il grasso sottocutaneo è l'estetica, tutte le curve morbide e i contorni del corpo femminile. Senza grasso sottocutaneo, il corpo diventa senile e mascolino: ruvido, secco, angoloso, con ossa e fasci muscolari in vista. Per “calmare” il corpo è necessario anche un certo apporto di grasso sottocutaneo. Quando il corpo è stressato si preoccupa di una sola cosa: sopravvivere. Pertanto, inizia a spingere il grasso nel fegato, nel cuore, nelle pareti dei vasi sanguigni.

Puoi misurare il grasso sottocutaneo secondo la scienza, misurando lo spessore delle pieghe in punti diversi. Puoi provare a controllarlo attraverso i numeri sulla bilancia (ma qui c'è una sfumatura: è impossibile determinare la percentuale di massa grassa e secca).

Sono giunto da tempo alla conclusione che il modo più semplice e affidabile è uno specchio. Ti spogli, ti metti davanti ad uno specchio a figura intera e... guardi. No, non nel modo “Uffa, sono grasso!”, ma esamini adeguatamente tutto ciò che pende o non pende.

Se c'è troppo tessuto adiposo nel corpo, questo sarà rivelato da pieghe, tuberosità, cellulite, addome, creste ascellari e del ginocchio. E in generale l'aspetto generale è così così. Se non si blocca da nessuna parte, allora va tutto bene. Vene, tendini sporgenti, cubi e singoli fasci muscolari sono un segno sicuro che non c'è abbastanza grasso. E sei a rischio. Sì, sì, è quello che dico. Non ti è sembrato. Niente ghirlande sulla pancia. Niente muscoli magri. Voglio davvero dei bambini in futuro, a dire il vero. E davvero non voglio problemi con i livelli ormonali.

Pertanto, lascia che i corpi asciutti rimangano per le ginnaste che stanno cercando di trarne profitto. Le persone che vogliono mantenersi in salute devono capire che un'eccessiva secchezza del corpo creata artificialmente non è salutare. Sottolineo: inutile. Per non leggerlo come una scusa per la gola e l'obesità.

Parlando in numeri, il 20-25% di grassi è la norma per una donna. Il grasso in eccesso massimo arriva fino al 15% del peso corporeo in eccesso se si tratta di grasso sottocutaneo (non grasso interno). Quando scende al di sotto del 9-10%, il corpo entra in un grave deficit, che causa il collasso dell'intero sistema. Per gli uomini, la soglia critica è inferiore: 4-6% di grasso corporeo.

Se non mangi abbastanza grassi ogni giorno, il tuo corpo perderà peso per un po', sì. Ti renderà felice. Solo di nascosto il nostro corpo astuto e molto intelligente spegnerà lentamente la luce in più per non sprecare energia, come sembra. E per non dover passare tutta la vita a sostituire tutti i cavi elettrici, è importante non arrivare a quel punto.

Gli esperti consigliano di mangiarne almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, ma la mia sensazione è che il corpo ne abbia ancora bisogno. Soprattutto ad un corpo che, come il mio, è costantemente in movimento e in lavoro mentale. Pertanto oggi cerco di mangiarne 1,5-2 grammi, a seconda dell'intensità della giornata. A proposito, anche una dieta ricca di grassi satura meglio. Pertanto, dopo 1,5-2 ore non hai voglia di mangiare. E lo voglio entro 4 ore.

È importante controllare il grasso sottocutaneo in modo che non scenda al di sotto del normale! Quando il livello di grasso sottocutaneo è inferiore al 7%, le donne entrano in modalità di carenza, interruzione ormonale e interruzioni delle mestruazioni. Con una lunga assenza di mestruazioni, la capacità di dare alla luce un bambino diminuisce drasticamente e porta alla sterilità. Anche per gli uomini le cose non sono così felici. Con un basso contenuto di tessuto adiposo (4-6% della massa totale), la produzione di testosterone si interrompe e la libido diminuisce. Il super sollievo è la sorte dei bodybuilder professionisti ed è dannoso. Se hai intenzione di portare con te un paio di chili in più, è meglio farlo sui glutei che sul fegato.

Controllare il bilancio energetico: reddito e consumo

Il bilancio energetico è il rapporto tra il numero di calorie che otteniamo dal cibo e le calorie che bruciamo durante l’attività fisica. La differenza tra il contenuto calorico totale della dieta e le calorie bruciate durante l'attività fisica costituisce l'energia disponibile, che il corpo può utilizzare per scatenarsi. Più precisamente, usalo per mantenere la vita e la persona amata.

Ultimamente ho mangiato un po' 1700 kcal al giorno(e ancora non basta! ma sto lavorando per aumentarlo). Fortunatamente ho smesso di mangiare a 1200 kcal. Perché oggettivamente, visto il mio livello di attività cerebrale e fisica, questo non basta. Secondo le stime più prudenti, un allenamento mi costa 400 kcal. Ma questo è molto modesto: posso bruciarne 800! Ma partiamo dal valore medio di 400 kcal.

Ciò significa che al mio corpo restano 1300 kcal al giorno per tutto. Può destinarlo ai suoi affari interni e ad altre chicche. Esiste un concetto del genere: un bisogno fondamentale o un metabolismo di base. Questa è l'energia minima di cui abbiamo bisogno solo per vivere e funzionare normalmente.. E non fare nulla al riguardo. Sdraiati e basta. Come puoi vedere, anche adesso, avendo aumentato il mio apporto calorico giornaliero, mi sto sottoalimentando. Ma grazie al dottor Beloveshkin mangio già molto di più. Dettagli di seguito.

Se non dai al tuo corpo energia per i bisogni primari, lentamente ma inesorabilmente ciò porterà a problemi.

Come scoprire il tuo saldo?

Per prima cosa dobbiamo conoscere la percentuale di grasso corporeo. La mia percentuale media di grasso corporeo ora è: 23% (9 mesi fa superava a malapena il 18%, e ora guardo quelle foto e capisco: è magra, è un maschiaccio, non ha culo, solo ossa – e allora?).

Il grasso può essere calcolato utilizzando speciali bilance di impedenza o un dispositivo di bioimpedenza. La percentuale di grasso può essere calcolata utilizzando un calcolatore speciale in diversi modi e scegliere quella media.

Calcoliamo la massa secca utilizzando la formula: Massa corporea magra (massa magra) = peso attuale - (peso attuale x % attuale di grasso corporeo).

Il mio peso oggi è di 56 kg e la mia percentuale di grasso è 0,23 (23%). Penso per me:

Peso a secco = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Il fabbisogno energetico minimo disponibile è di 30 kcal per chilogrammo di massa corporea secca. A un livello inferiore a 30 kcal, i tuoi ormoni sessuali "spruzzeranno" e se scendi a 25 kcal (le famigerate quasi 1200 kcal al giorno), molto probabilmente la ghiandola tiroidea inizierà a funzionare male. Dopo aver ridotto a 20 kcal per chilogrammo, iniziano i veri problemi con la testa.

Ottimale per una vita normale, benessere, senza rischi per la salute e quasi senza rischi per la figura: si tratta di 40-45 kcal per chilogrammo di massa corporea secca (peso corporeo senza grasso - abbiamo già scoperto come calcolare sopra).

Ciò significa che per i miei 43 chili di massa magra, il mio apporto calorico non dovrebbe essere inferiore a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. E questo è solo il minimo bisogno di base! E per quasi un anno ho dato tante calorie al mio povero corpo per la vita, e per il lavoro, e per l'allenamento... Non ripetetelo! Anche se è molto facile lasciarsi prendere da un ago ipocalorico perché dà risultati rapidi. A quale costo è un'altra questione.

Le mie calorie ottimali di base: 43 * 45 = 1935 kcal. Dato che non sto sdraiato sul divano tutto il giorno, questo valore deve essere moltiplicato per un fattore di correzione in base all’attività fisica.

Molti di voi hanno visto questo elenco, ne sono sicuro:

1.2 = stile di vita sedentario, lavoro sedentario, pochissima o nessuna attività sportiva

1,3-1,4 = attività leggera (alcune attività quotidiane + esercizi leggeri 1-3 volte a settimana)

1,5-1,6 = attività media (allenamento 3-5 volte a settimana)

1,7-1,8 = attività elevata (stile di vita attivo e allenamento pesante 6-7 volte a settimana)

1,9-2,0 = attività estremamente elevata (stile di vita sportivo, lavoro fisico, allenamento quotidiano, ecc.).

Ora ho un'attività media e un fattore di correzione di 1,5. Ciò significa che il mio minimo è 1,5*1290= 1935 e il mio ottimale è 1935*1,5= 2900 kcal. Se assumiamo che ora il mio apporto calorico giornaliero sia di 1700 kcal, allora il mio bilancio energetico è negativo (anche tenendo conto del fabbisogno minimo, mi mancano più di 200 kcal).

Questo può essere corretto riducendo l’intensità (o la frequenza) dell’allenamento o aumentando il numero di calorie. Diciamo che nel mio caso mi aiuterà aggiungere due uova (180 kcal) o un avocado (205 kcal). Oppure saltare metà dell'allenamento (200 kcal) - e questo sarà sufficiente per bilanciare il tuo bilancio energetico. Ma preferirei lasciare la mia preparazione fisica così com'è e allo stesso tempo mangiare di più.

Sarò onesto: sto già aumentando il mio apporto calorico, non peso il cibo e non mi preoccupo di un conteggio accurato delle calorie: mangio e basta. Ed è così buono per tutto il corpo, così calmo. Lo guarderò ancora un po' e poi vi dirò. Ma anche visivamente c'è una differenza. A proposito, la pelle appare su tutto il corpo, per esempio...

Perché è importante non andare in rosso per molto tempo? Se il bilancio energetico è negativo, il corpo entra in modalità di risparmio energetico (deficit).

Ed è qui che inizia il film ricco di azione: il metabolismo rallenta, il funzionamento della tiroide e degli ormoni sessuali si deteriora, l'umore e l'energia calano, compaiono depressione e irritabilità. Inoltre, il corpo accumulerà comunque grasso interno (cattivo), sacrificando i muscoli.

Pertanto, Andrey Beloveshkin raccomanda vivamente: anche quando si perde peso o si mantiene il peso normale, non si dovrebbe superare il limite di 30 kcal per chilogrammo di massa corporea secca per più di 2-3 giorni. In nessun caso dovresti fare quello che ti consigliano: “mangia meno, fai più esercizio fisico”. Ciò ti farà perdere peso ma aumenterà la quantità di grasso cattivo (grasso viscerale).

Aggiungo per conto mio: sii ragionevole, non ascoltare chi consiglia di vivere con una foglia di lattuga e di uccidersi mentre ti alleni. Tratta il tuo corpo con cura e rispetto e ti ringrazierà. Non gesticolare, altrimenti il ​​corpo risponderà con un gesto ancora più grande. Ripristinare il metabolismo e i livelli ormonali, curare il sistema riproduttivo è lungo, difficile e, in tutti i sensi, costoso.

Guarda la quantità di grasso interno!

“La cosa più pericolosa è il grasso interno, che è nascosto nello stomaco. Sconvolge gli ormoni, peggiora l'umore, provoca malattie, debolezza e stanchezza cronica. Il suo eccesso provoca il desiderio di vari tipi di dipendenze: dai dolci alle droghe e alle relazioni di dipendenza”, dice Andrey.

Ma l’inganno più spiacevole sta altrove, amici. Grasso cattivo, che cresce sullo sfondo di scioperi della fame, secchezza, sovraccarico cronico e stress, può “sciogliere” il nostro corpo. Cambia la sua composizione e uccidi la qualità.

Ciò significa che gli ormoni sessuali interrotti e gli ormoni dello stress “riprogrammano” le nostre cellule adipose. Il grasso "riprogrammato" inizia a comportarsi in modo indecente, il che porta alla comparsa e all'intensificazione delle aree problematiche: sembriamo magri, ma la cellulite sulle cosce, sui glutei e persino sui polpacci fiorisce in un colore lussureggiante! Inoltre, ancora più evidente di prima.

Cosa fa una ragazza normale e media in una situazione del genere? Giusto! Si innervosisce, ha fame, si allena fino a svenire e... il cerchio si ripete. E con ciascuno di questi cerchi, ahimè, le nostre aree problematiche diventano sempre più problematiche e la cellulite appare anche sulle guance.

Studi sui gemelli hanno dimostrato che solo il 20% dell'accumulo di grasso interno può essere almeno in qualche modo spiegato dai geni. Tutto il resto è alimentazione, stile di vita, cattive abitudini. Il grasso cattivo non è così facile da vedere allo specchio, ma anche le persone di peso normale possono averlo: negli atleti, nelle modelle, nelle bambine.

Ora vedremo come monitorare il grasso interno e la salute utilizzando... un metro a nastro. Questo blocco sarà utile per coloro che sono interessati a fare un piccolo autotest, ad esempio, come sto andando adesso?

La cosa fondamentale nel nostro studio è la misura della vita. Quasi tutti gli altri indicatori danzano da lui. Dopotutto, è nella zona addominale che si nasconde il grasso interno.

Prendiamo il nastro. Lo diamo al medico esperto Andrey Beloveshkin. Prendiamo un blogger di fitness come modello e soggetto di prova. Chi non ha paura di mostrarti la verità del suo corpo.

« La circonferenza della vita dovrebbe essere misurata a metà strada tra il bordo inferiore della costola inferiore e la parte superiore delle ossa pelviche(come opzione - nel punto più stretto, solitamente a livello dell'ombelico o leggermente sopra). Quando si stringe, è necessario tirare leggermente il nastro, con uno sforzo simile a quello di sollevare una tazza vuota. Durante la misurazione, il nastro deve essere posizionato parallelo al pavimento. Stai fermo, con le braccia lungo i fianchi, respira con calma, misura mentre espiri. Misurare più volte fino a quando la differenza non supera un centimetro", consiglia Andrey.

La circonferenza dell'anca può essere misurata nella parte più larga dei glutei"Lo determiniamo visivamente", consiglia il medico.

La circonferenza del collo viene misurata nel suo punto più stretto:

Circonferenza coscia – nel terzo superiore:

I miei risultati: peso 56 kg, altezza 170 cm, vita 67 cm, fianchi 96 cm, collo 30 cm, altezza addominale - 17,5 cm, fianchi 55 cm Percentuale di grasso 23%.

1. Circonferenza vita.

La mia vita è normale (67 centimetri). Quando perdo peso a 60 anni, i miei fianchi si sgonfiano a 89, e questa è la storia di un ragazzo: sono ancora per la femminilità. La circonferenza vita normale per le donne arriva fino a 75 (80) centimetri, da 80 a 88 centimetri indica aumento di peso e oltre 88 centimetri indica obesità. Per gli uomini, i parametri normali arrivano fino a 94 centimetri. Una vita ampia riduce la tua attrattiva e raddoppia il rischio di morte prematura per tutte le cause. Questo vale anche per le persone con peso normale e basso!

2. Rapporto fianchi-vita.

Il mio rapporto: da 67 a 96 = 0,70 (ideale).

“I numeri ideali sono 0,7 (0,65-0,78) per le donne e non più di 0,9 per gli uomini. Normalmente questo indice dovrebbe essere inferiore a 0,85 per le donne e inferiore a 1,0 per gli uomini. Un buon rapporto fianchi-vita aumenta l'attrattiva, le capacità mentali e la libido e riduce il rischio di molte malattie (cancro, infertilità, diabete). Il rapporto fianchi-vita è uno dei migliori indicatori di salute”, commenta Andrey.

Io aggiungerei immodestamente: mmmmm, piegati!!!

3. Rapporto altezza-vita

Il mio rapporto: 67 a 170 = 0,4 (eccellente). La norma per questo indice è inferiore a 0,5 per uomini e donne.

4. Indice di forma corporea – un indicatore del rischio di ammalarsi

Il Body Shape Index mostra la relazione tra girovita, altezza e peso. La formula è complessa, usiamo una calcolatrice. Oltre ai numeri, questo indice fornisce anche un quadro che mostra la nostra posizione nella scala del rischio.

Il mio indice di forma corporea è 0,0723: questo è normale. Allo stesso tempo, il calcolatore calcola anche il rischio relativo. Per me è 0,76. Questo dato significa che ho un rischio di malattia inferiore alla media (rischio medio = 1). Più alto è il numero, maggiore è il rischio di malattia.

Il cerchio sul grafico sono io/Più il cerchio è a sinistra e in basso, meglio è. Più in alto e a destra, più pericoloso.

5. Indice conico (indice K).

“La formula è complicata e non ho trovato una calcolatrice. Pertanto, dividiamo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri, ne prendiamo la radice quadrata (in una calcolatrice standard, il pulsante sqrt) e la moltiplichiamo per 0,109.”

0,109 x (radice quadrata di 56/1,7) = 0,63.

Quindi dividiamo la vita in metri per la cifra risultante: 0,67/0,63 = 1,063.

Quindi il mio valore dell'indice conico è 1.063.

Per gli uomini, la norma è un indice conico non superiore a 1,25 e per le donne – 1,18.

Più alto è l'indice, più una persona assomiglia ad un cilindro e non a due coni che si incontrano in vita. E maggiore è il rischio.

8. Altezza addominale.

Il mio valore: 17,5 cm (ottimo). La norma è fino a 25 centimetri.

“L'altezza dell'addome è la distanza più piccola tra due linee orizzontali: giacere sulla superficie dell'addome e toccare la vertebra della schiena. Misura con la schiena appoggiata al pavimento e le ginocchia piegate, a livello dell'osso sacro. A proposito, un’altezza addominale superiore a 25 cm comporta il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer se si sopravvive a un infarto a 50 anni”, afferma Andrey.

La conclusione suggerisce se stessa: Ho riconosciuto in tempo i segnali d’allarme del corpo, ho reinserito nella dieta una quantità adeguata di grassi e di grasso sottocutaneo. Tutti i miei indicatori di salute sono in condizioni eccellenti.

Ho smesso di gesticolare e di testare la forza del mio corpo. Sono molto sensibile e attento a lui. Sto ascoltando. Mi assicuro di non seccarsi, ma di non galleggiare. E, come ha dimostrato un piccolo esperimento, non è tutto vano. Gli indicatori di salute sono normali, il che significa che posso andare avanti con la mia vita. Ti auguro lo stesso!

Vorrei esprimere la mia gratitudine ad Andrey per questo articolo, per tutte le informazioni che ha raccolto e pubblicato.

Tatiana Kurbat, Andrej Beloveshkin

Se avete domande, si prega di chiedere

PS E ricorda, semplicemente cambiando i tuoi consumi, stiamo cambiando il mondo insieme! © econet

Se vuoi sapere cosa è necessario per calcolare il grasso corporeo e cosa no, allora devi leggere questo articolo.

Ecco come apparivo:

So che i bodybuilder competono con una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 4 e il 5%, quindi ho pensato che fosse intorno al 7%.

Quale percentuale di grasso corporeo pensi che avessi?

Credi che fosse l'11%?

Questo è il numero che io e il mio amico abbiamo ottenuto da un test che abbiamo fatto (lo abbiamo fatto più volte per assicurarci che fosse accurato).

Pesavo circa 84 chilogrammi e secondo i risultati del test ho circa 9 chilogrammi di grasso.

Per metterlo in prospettiva, ecco come appare mezzo chilo di grasso in termini di volume:

Se vuoi toccare il mio grasso, allora se ti aggrappi a me, afferrerai solo la pelle. Allora dove si nasconde questo grasso fantasma?

E dato quello che è servito per rilevare quella piccola percentuale, se fosse effettivamente l'11% di grasso, immagino che il 7% sia semplicemente non rilevabile?

Ho deciso di esaminare tutto e trovare la risposta.

• Cosa significa la percentuale di grasso corporeo?
• Pro e contro dei metodi più diffusi per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
• Come determinare la percentuale di grasso corporeo con un discreto grado di precisione.
• Quali sono i modi più efficaci per monitorare il grasso corporeo?
• E altro ancora.

Iniziamo.

La percentuale di grasso corporeo è data dal peso totale meno il peso del grasso corporeo.

Ad esempio, se pesi 68 kg e il tuo grasso corporeo è 6,8 kg, la percentuale di grasso corporeo sarà del 10% (6,8/68).

Questa percentuale cambia man mano che guadagni o perdi grasso. Naturalmente, questa percentuale cambia anche quando si aumenta la massa muscolare o si perde massa muscolare.

Se utilizzassi una corretta alimentazione e un allenamento per la forza per aumentare il tuo peso da 68 a 78 kg, ad esempio, e guadagnassi altri 2,2 kg di grasso, la tua nuova percentuale di grasso corporeo sarebbe di circa il 12% (9/78).

Se poi smettessi di allenarti e perdessi, diciamo, 10 chili di massa muscolare anziché di grasso, la percentuale di grasso corporeo sarebbe ancora intorno al 12% (9/73,5).

Pertanto, la percentuale di grasso corporeo varia man mano che si modifica la costituzione.

Perché il calcolo della percentuale di grasso corporeo è più importante del calcolo dell’indice di massa corporea?

Molte persone confondono grasso corporeo e indice di massa corporea, ma sono due concetti completamente diversi.

BMI sta per “indice di massa corporea” e questo numero è un rapporto tra peso e altezza.

• Ad esempio, ecco il mio BMI:
• 184 (libbre) x 0,45 = 82,8 (kg)
• 74 (pollici) x 0,025 = 1,85 (m)
• 1,85 x 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (IMC)

Ecco come i valori del BMI sono correlati allo stato del peso corporeo:

• Ridotto =<18.5
• Peso normale = 18,5-24,9
• Sovrappeso = 25-29,9
• Obesità = BMI 30 o più

Come puoi vedere, secondo la misurazione del mio indice di massa corporea, ero al limite del sovrappeso.

Strano, non è vero?

Ebbene, questo è il problema con il BMI: è utile per analizzare popolazioni ampie, ma non altrettanto utile per valutazioni individuali dello sviluppo fisico.

Il BMI è utile per analizzare popolazioni ampie, ma non per la valutazione individuale dello sviluppo fisico.

Per questi scopi è molto meglio calcolare la percentuale di grasso corporeo.

Percentuale normale di grasso corporeo nelle donne e negli uomini

Il grasso corporeo è in realtà il temuto strato di grasso sottocutaneo.

Svolge ruoli vitali nel corpo, tra cui la protezione degli organi dai danni, il mantenimento della temperatura corporea, la produzione di ormoni e altre sostanze chimiche e molto altro ancora.

Questo è il motivo per cui esiste un limite a quanto puoi essere magro prima di iniziare ad avere problemi di salute.

Cosa significa questo limite?

Di seguito sono riportati gli intervalli di grasso corporeo e la loro classificazione sia per gli uomini che per le donne:

A meno che tu non sia un atleta competitivo, non dovresti cercare di raggiungere livelli di grasso corporeo estremamente bassi. Se provi a ridurre notevolmente la percentuale di grasso, il tuo corpo ne soffrirà, compresi gli organi interni, e la strada verso il recupero potrebbe essere molto lunga.

Il livello inferiore di grasso corporeo consente di ottenere una sezione trasversale muscolare. Questo è esattamente l'aspetto delle persone in questa fase. Chiunque può raggiungere una buona salute con una dieta adeguata ed esercizio fisico, ma è molto difficile mantenere questo stato per un lungo periodo di tempo.

Mantenere questa condizione richiede un controllo rigoroso dell’apporto calorico, il che può essere particolarmente difficile se si lotta con la propria costituzione naturale.

I grassi sani sembrano sani e atletici, ma manca una definizione del livello inferiore di un dato grasso corporeo.

Il range medio dei grassi normali è la fase in cui si diventa “sovrappeso” e possono iniziare problemi di salute.

Se vuoi sentirti bene e ridurre il rischio di malattie croniche, non accumulare questi grassi.

Come calcolare la percentuale di grasso corporeo?

Esistono diversi modi per calcolare la percentuale di grasso corporeo e puoi ottenere risultati diversi.

Nel mio caso, il test ha mostrato l'11%, ma il dispositivo portatile ha mostrato l'8% e l'altro dispositivo il 6%.

Dov'è la verità?

Bilance che calcolano la percentuale di grasso corporeo

Il modo più semplice per misurare la percentuale di grasso corporeo è utilizzare una bilancia o un dispositivo portatile.

Questi dispositivi utilizzano il metodo dell'impedenza bioelettrica (BI), che prevede la misurazione della resistenza del corpo alla corrente elettrica leggera.

Il muscolo conduce bene l’elettricità perché è composto per il 70% da acqua, ma il grasso è un cattivo conduttore perché contiene molta meno acqua. Pertanto, affinché il tuo corpo sia più resistente alla corrente elettrica, deve contenere più grasso. Sembra abbastanza ragionevole, ma ci sono seri problemi con la BI...

L’elettricità seguirà il percorso di minor resistenza.

Quando la corrente passa attraverso il corpo, i depositi di grasso nei tessuti non vengono trattenuti. (A questo scopo vengono utilizzati ad esempio i tessuti interni).

Ciò che è ancora peggio è che i due dispositivi ad elettrodi (come la maggior parte dei dispositivi simili) consentono il passaggio di parti del corpo.

Le squame dei piedi attraversano l'intero busto, mentre i dispositivi portatili attraversano la parte inferiore del corpo.

Per quanto hai capito, tutto ciò distorce i risultati.

Un altro problema è che il metodo dell’impedenza bioelettrica utilizza equazioni matematiche per trasformare le letture grezze in percentuali di grasso corporeo e queste equazioni possono essere fondamentalmente errate.

Vedete, quando un'azienda sviluppa un dispositivo come questo, lo calibra utilizzando un altro metodo imperfetto per misurare lo spessore corporeo: la pesatura idrostatica.

Ci sono diverse fasi:

1. Misurare il grasso di un folto gruppo di persone utilizzando il metodo "steering".
2. Misurazione delle persone utilizzando il metodo dell'impedenza bioelettrica.
3. Confronto delle letture.
4. Sviluppo di un'equazione per prevedere i risultati del metodo di impedenza bioelettrica in base ad altezza, peso, sesso e altre variabili.

Ciò potrebbe funzionare se le letture del metodo fossero accurate, ma spesso non è così.

Cioè, molte aziende calibrano i propri dispositivi per evitare calcoli errati della percentuale di grasso corporeo.

La pesatura idrostatica è quella più comunemente utilizzata e gli studi dimostrano che l’errore può arrivare fino al 6% per vari motivi legati all’etnia, al peso corporeo, allo stato di idratazione e altro ancora.

Se un errore del 6% non ti sembra troppo grave, allora gli errori di cui parlo in questo articolo ti sono trascurabili.

In altre parole, qualcuno potrebbe ottenere il 10% di grasso corporeo con un dispositivo, ma potrebbe ottenerne il 16% con la pesatura idrostatica.

Le condizioni del corpo possono influenzare in modo significativo i risultati.

Testa la percentuale di grasso corporeo utilizzando il metodo dell'impedenza bioelettrica quando sei disidratato e i risultati sono estremamente accurati grazie alla sua bassa conduttività.

Controlla la percentuale di grasso dopo aver mangiato e vedrai l'effetto opposto. In questo caso, l'errore sarà grande. (In uno studio, le letture variavano del 4,2%.)

La ricerca mostra che il corpo è più conduttivo dopo l'esercizio, quindi se fai un test dopo l'esercizio, otterrai un valore sottostimato.

Questi sono alcuni dei motivi per cui gli scienziati hanno deciso che i dispositivi di impedenza bioelettrica non erano adatti per stimare accuratamente la percentuale di grasso corporeo.

Che ne dici di utilizzare un dispositivo per monitorare i cambiamenti nel tessuto adiposo nel tempo?

Se un dispositivo di impedenza bioelettrica produce costantemente risultati imprecisi, allora funzionerà, giusto?

Certo... ma c'è una cosa.

Le letture non saranno sempre accurate perché sono influenzate da troppe cose che non puoi controllare, rendendo questi dispositivi inutilizzabili.

Calibro per la misurazione delle pieghe di grasso

La misurazione del grasso corporeo utilizza un dispositivo che misura lo spessore della pelle in diversi punti del corpo.

Le misurazioni vengono sommate e eseguite attraverso una coppia di equazioni che alla fine ti danno la percentuale di grasso corporeo.

Probabilmente hai già capito cosa può andare storto.

Vale a dire, se pizzichi troppo poca pelle, le letture saranno inferiori a quelle reali. Se al contrario, gli indicatori saranno sovrastimati.

Sfortunatamente, pizzicare la quantità di pelle necessaria non garantisce che i risultati siano accurati. Ciò è dovuto all'imprecisione delle equazioni.

In uno studio, i test hanno mostrato un risultato medio del 6%, con misurazioni in alcune aree che hanno raggiunto il 10% o sono inferiori del 15% rispetto ai valori effettivi.

In un altro studio, i test hanno mostrato risultati che variavano dal 5% in meno al 3% in più. Questo studio sui bodybuilder ha dimostrato tassi di errore simili.

Il vantaggio di questo tipo di test è che i metodi utilizzati sono più accurati di altri e possono essere monitorati bene in diverse aree di grasso corporeo nel tempo.

Ne parleremo più tardi.

Foto e riflessioni

Questo è il modo più semplice per determinare la percentuale di grasso corporeo.

La maggior parte delle persone con la stessa percentuale di grasso corporeo hanno lo stesso aspetto... purché abbiano la stessa quantità di muscoli.

In caso contrario, la stessa percentuale di grasso corporeo può apparire completamente diversa su persone con tipi di corporatura diversi.

Ad esempio, un ragazzo di 160 libbre con il 10% di grasso corporeo ha 16 libbre di grasso, e un ragazzo di 190 libbre con il 10% ha solo 3 libbre di grasso in più ma un bel po' più di muscoli. Tuttavia, la visione è completamente diversa.

Visivamente appare così:

Entrambi i ragazzi hanno circa il 10% di grasso corporeo, ma quello a sinistra ha da 20 a 25 libbre di massa muscolare rispetto al ragazzo a destra.

Ora, se stai ancora leggendo questo articolo, allora hai buone possibilità di iniziare ad allenarti e costruire muscoli.

In questo caso, le seguenti immagini ti aiuteranno a stimare la percentuale approssimativa di grasso corporeo.

Contenuto di grassi negli uomini

Come puoi vedere, gli addominali desiderabili si ottengono con il 10% di grasso corporeo, i vasi sanguigni diventano visibili con l'8% e i muscoli definiti si ottengono con il 6% o meno.

Contenuto di grassi nelle donne

Il grasso extra che le donne portano nel seno, nelle cosce e nei glutei si riferisce al grasso che non rientra nell'intervallo del grasso corporeo.

Come puoi vedere, il 10% di grasso negli uomini e il 10% di grasso nelle donne differiscono nell'aspetto.

Doppia energia raggi X assorbimetria (DERA)

DEXA utilizza i raggi X dell'intero corpo per aiutare a calcolare la percentuale di grasso corporeo.

La base scientifica di questo metodo è la seguente: la massa grassa e quella magra assorbono i raggi X in modo diverso, il che consente di isolare e misurare ciascun elemento.

Si potrebbe supporre che questo metodo sia molto accurato, e in effetti molte persone credono che le letture DEXA siano infallibili, ma la ricerca mostra il contrario.

Possono essere altrettanto imprecisi quanto qualsiasi altro metodo di cui abbiamo già discusso.

Ad esempio, in questi due studi, i tassi di errore individuali utilizzando la DXA erano più alti del 4%. In un altro studio DXA, l’errore era compreso tra l’8 e il 10%.

Questo aiuta a spiegare perché molti bodybuilder hanno guadagnato tra il 6 e il 10% come risultato della DXA.

Immaginare! La DXA è il gold standard per il calcolo del grasso corporeo? Pensa di nuovo...

Esistono diversi motivi per cui la DXA fallisce.

• I risultati possono variare tra i dispositivi.
• La precisione dipende dal sesso, dalla corporatura e dal peso.
• Diversi dispositivi utilizzano algoritmi diversi per interpretare i dati grezzi delle scansioni del corpo.
• Il tipo di raggi X utilizzati influisce sull'accuratezza del test.
• Il livello del contenuto di acqua durante la scansione può influenzare in modo significativo i risultati.

Quindi, come altri metodi come l’impedenza bioelettrica e le misurazioni delle pliche cutanee, la DXA può fornire una stima accurata del grasso corporeo, ma può anche essere piuttosto distorta.

Bod Baccello

Un Bod Pod è una macchina che funziona in modo simile a un dispositivo di pesatura idrostatico, ma utilizza aria anziché acqua.

Ti siedi in una camera sigillata e i sensori misurano la quantità di aria che proviene dal tuo corpo. Per ottenere le letture vengono quindi utilizzate formule matematiche.

Sappiamo già quanto siano imprecisi i dispositivi di pesatura idrostatica e purtroppo il Bod Pod può essere anche peggio.

La sua precisione dipende da diverse variabili, come la barba, l'umidità, la temperatura corporea e persino la tenuta degli indumenti.

In uno studio, le letture di Bod Pod erano fino al 15% più alte. In altri studi sono stati osservati tassi di errore dal 5 al 6%.

Ho incontrato dozzine di persone le cui letture del Bod Pod erano il doppio della percentuale di grasso corporeo effettiva (non ci vuole un esperto per capire che una persona ha il 10% di grasso corporeo, non il 20%).

Il metodo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo

Se hai prestato attenzione, probabilmente ti sarai chiesto come gli scienziati siano riusciti a determinare i tassi di errore dei vari metodi di test.

Cosa hanno confrontato con BI, DECA, Bod Pod e il metodo di pesatura idrostatica per verificare l'accuratezza?

Qual è il vero gold standard per il calcolo del grasso corporeo?

Questo metodo è noto come analisi in quattro parti, che prevede l'uso di diversi metodi di test, separatamente per le parti del corpo, dividendo il peso corporeo in quattro categorie:

• Osso
• Muscolo
• Masse grasse

La pesatura idrostatica viene utilizzata per misurare la densità corporea, la diluizione isotopica viene utilizzata per misurare l'acqua corporea totale e la DECA viene utilizzata per misurare la massa ossea totale.

I dati raccolti da ciascuno di questi test vengono elaborati attraverso varie equazioni e il risultato risultante mostra una misurazione accurata della percentuale di grasso corporeo.

È bello saperlo, ma non ci porta alcun beneficio reale, perché interessa, prima di tutto, al team di scienziati.

Fortunatamente, esiste un metodo per calcolare e monitorare la percentuale di grasso corporeo che è sufficientemente accurato e coerente da meritare la nostra attenzione.

Come misuro e tengo traccia della percentuale di grasso corporeo

Traccio i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo utilizzando vari dispositivi, bilance, nastri di misurazione e uno specchio.

Ecco come lo faccio...

Mi peso ogni giorno e calcolo il mio peso medio ogni 7-10 giorni.

Il tuo peso può variare di giorno in giorno a causa di cose che non noti nemmeno, come la ritenzione idrica nel corpo, l'accumulo di glicogeno, ecc.

Ecco perché, quando ti pesi, vuoi sbarazzarti delle scorte in eccesso.

Una media del peso settimanale è molto più utile perché ti dà un quadro reale di ciò che sta succedendo.

Se la media aumenta significa che hai preso peso. Se diminuisce significa che stai perdendo peso.

Pertanto pesatevi ogni giorno al mattino dopo aver fatto la doccia e prima di mangiare o prima di bere un bicchiere d'acqua.

Registra questi numeri giornalieri e calcola la media ogni 7-10 giorni (somma i numeri che ottieni ogni giorno e dividi il totale per il numero di giorni).

Avendo tali calcoli, non ti preoccuperai delle variazioni di peso.

Prendo misure settimanali con una bussola.

Se la tua pelle diventa più spessa nel tempo, significa che stai accumulando grasso. Se diventa più magro, significa che stai perdendo peso.

Pertanto, le letture di una bussola possono essere molto utili, anche se non del tutto affidabili.

Ho provato molti metodi per misurare il grasso corporeo e questo è ciò a cui sono arrivato:

Ci sono due ragioni per cui mi piace la pinza:

1. Questo è un metodo di test in un'unica fase, il che significa che non c'è molto spazio per gli errori.
2. Questo metodo è sorprendentemente accurato.

Ho lavorato con centinaia di persone utilizzando questo calibro e pochi si sono lamentati dell'imprecisione (precisione dall'1 al 2%).

Ecco come puoi usarlo:

Ogni giorno misuro la mia vita.

La dimensione della vita (misurata a livello dell'ombelico) è un indicatore affidabile dell'aumento o della perdita di grasso.

Un aumento del girovita indica un aumento del grasso, quindi è un altro buon modo per tenere traccia di te stesso (e tutto ciò di cui hai bisogno è un semplice metro a nastro).

Ogni settimana scatto una foto.

Se sei un appassionato di palestra, allora è molto importante vederti allo specchio.

E quando ti guardi ogni giorno, puoi deprimerti perché non noti alcun miglioramento.

Scattarti foto settimanali di fronte, di lato e da dietro con una buona illuminazione ti aiuta a registrare i tuoi progressi e a rimanere motivato.

Livello basso per il calcolo della percentuale di grasso

Molte persone amano vantarsi della propria percentuale di grasso corporeo, ma l'unico modo per conoscere la percentuale di grasso corporeo con assoluta precisione è rimuovere tutto il grasso dal corpo e pesarlo.

E dubito che anche la persona più narcisista lo farebbe volontariamente.

I calcoli del grasso corporeo in sé non sono così importanti. Ciò che conta è come cambiano nel tempo.

E non importa come vengono effettuate queste misurazioni: utilizzando il metodo DEXA o Bod Pod.

Puoi semplicemente pesarti, misurare il grasso corporeo, misurare la vita e scattare foto e sapere esattamente cosa sta succedendo al tuo corpo.

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