Stretching: rendere il corpo flessibile e snello. Allungamento

Allungamento(stirata) - esercizi Gli esercizi di stretching sono utili e necessari per tutti, indipendentemente dall'età e dal grado di sviluppo della flessibilità. Per ottenere i migliori risultati, è necessario includere una serie di esercizi di flessibilità nella routine di allenamento quotidiana. Puoi eseguire tutti gli esercizi di seguito o alcuni di essi a tua scelta, a seconda dei tuoi desideri e bisogni.

Quando fai stretching, devi capire da solo quali benefici specifici ricevi per il tuo corpo:

Lo stretching ha un effetto stimolante sulla circolazione sanguigna e linfatica nel corpo.

Gli esercizi di stretching, inseriti nella parte finale dell'allenamento, aiutano i muscoli a recuperare riportando dallo stato contratto alla lunghezza precedente (a riposo).

Gli esercizi di stretching hanno un effetto rilassante sui muscoli e alleviano vari dolori causati dallo stress e dalla tensione nel sistema nervoso.

Lo stretching rallenta e rende graduali alcuni processi del nostro organismo legati all'invecchiamento.

I muscoli che vengono allungati regolarmente mantengono la loro elasticità e sono ben forniti di sangue e sostanze nutritive.

Gli esercizi di stretching sono un modo efficace per ridurre lo stress mentale perché tonificano i muscoli ma rilassano la mente.

Le lezioni di stretching ti faranno sentire alto, snello e flessibile, e il miglioramento delle condizioni del sistema muscolare non può che influenzare il miglioramento della postura.

A cosa prestare attenzione

Allunga sempre determinati limiti che sono specifici per te. Le sensazioni dovrebbero essere solo piacevoli e accompagnate da una sensazione di relax. Le sensazioni dolorose sono un segno che l'ampiezza dello stretching è eccessiva.

Non mollare mai, ma "tieni".

Il momento ideale per praticare lo stretching è subito dopo l'esercizio: camminando o altra forma di esercizio aerobico. Inoltre, poiché lo stretching allevia le tensioni muscolari inutili, puoi utilizzare questi esercizi in qualsiasi momento per migliorare il tuo umore e il tuo benessere.

Ricordatevi di respirare correttamente durante gli esercizi di stretching. La cosa più importante in questo è non trattenere il respiro o forzare l'espirazione. È meglio respirare normalmente e con calma, e tra un esercizio e l'altro puoi fare un respiro profondo ed espirare completamente.

Esercizio di stretching 1

Alza le braccia e allungale, sollevando le spalle e il petto. Tieni 5 conteggi.

Esercizio di stretching 2

Ora rimetti le mani indietro, stringi i palmi delle mani, tira in dentro lo stomaco e piegati in avanti il ​​più in basso possibile. Mantieni 15 conteggi lenti.

Esercizio di stretching 3

- Piega le ginocchia e piegati in avanti, toccando il pavimento con le mani.

Raddrizza le ginocchia il più possibile. Tieni 15 banconote. Inarca lentamente la schiena, piegando le gambe e tornando alla posizione di partenza.

Esercizio di stretching 4

Raddrizzarti, divarica le gambe, contrai lo stomaco e solleva il petto. Metti la mano destra sulla parte superiore della coscia destra e la mano sinistra sopra la testa. Allunga la mano sinistra verso destra come se volessi spingere un muro con la mano. Tieni 15 banconote. Ritorna lentamente alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio nella direzione opposta.

Esercizio di stretching 5

Posiziona i piedi più larghi, piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Facendo scivolare di lato la gamba destra e piegando la gamba sinistra, assumere la posizione mostrata in figura. Senti l'allungamento su tutta la superficie interna della coscia destra. Tieni 15 banconote. Cambia gamba ed esegui l'esercizio sull'altro lato. Controlla la posizione dei piedi: devono toccare il pavimento con tutta la pianta durante l'intero esercizio.

Esercizio di stretching 6

Sdraiati sulla schiena, avvicina il ginocchio destro al petto. Tieni 5 conteggi.

6-A. Ora raddrizza la gamba destra il più possibile senza causare dolore e prova a tirarla verso il petto. Tieni 10 o 15 conteggi. Abbassa lentamente la gamba. Esegui l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizio di stretching 7

Sdraiati sulla schiena e avvicina entrambe le ginocchia al petto. Piega la testa in avanti verso le ginocchia e mantieni questa posizione per 10-15 conteggi.

È considerata una variante dell'aerobica e sta diventando sempre più popolare ogni anno. Scopriamo più nel dettaglio cos'è lo stretching e perché serve.

Cos'è lo stretching?

Il nome stesso “stretching” deriva dalla parola inglese “stretching”, che significa allungamento. Come suggerisce il nome, questo complesso ha lo scopo di allungare le articolazioni e, di conseguenza, migliorare la flessibilità di tutto. Inoltre, il complesso cura tutti i sistemi, migliora il funzionamento del sistema circolatorio e rafforza i tendini.

Complesso principale

La serie principale di esercizi di stretching per allungare tutti i muscoli e le articolazioni:

1. Stai dritto, le ginocchia semipiegate. Allungane fortemente uno verso il soffitto, poi fai lo stesso con l'altro. Il numero di ripetizioni è 5-10 volte per ciascuna.
2. Stai dritto, le gambe piegate alle ginocchia. Metti la mano sinistra sulla cintura, afferrala con la mano destra e inclinala verso sinistra. Congelare in questa posizione per 15-30 secondi, ripetere lo stesso con l'altra mano.
3. Sedersi sul pavimento, divaricare i lati, le mani dietro. Raggiungi ciascun ginocchio a turno, mantenendo la posizione per alcuni secondi. Il numero di ripetizioni è 8-10 su ciascuna gamba.
4. Mettiti a quattro zampe, allunga la gamba sinistra indietro il più possibile e il braccio destro in avanti. Prova a mantenere questa posizione per 15-30 secondi. Allo stesso modo per la gamba destra e il braccio sinistro. Il numero di ripetizioni è 8-10 volte.
5. Sdraiati, stringi i piedi con le mani e avvicina le gambe il più possibile alla testa. Congelare per 15-20 secondi. Riporta le gambe nella posizione di partenza. Ripeti tutto 8-10 volte.
6. Sdraiato sul tappetino sul lato sinistro, piega le ginocchia ad angolo retto. Allunga le braccia in avanti. Successivamente, senza sollevarlo dal pavimento, alza lentamente la mano destra e ruota il corpo verso destra, cercando di raggiungere il pavimento con il dorso della mano. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 4-6 volte. Girare dall'altra parte e ripetere lo stesso.

È possibile fare stretching durante la gravidanza?

Ma ci sono alcuni esercizi che non si possono assolutamente fare durante. Ad esempio, i piegamenti che possono essere eseguiti solo stando seduti. In ogni caso, anche se ti consideri molto sano, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l'attività fisica.
È fantastico se hai l’opportunità di fare stretching con un allenatore esperto che può aiutarti a sviluppare una serie di esercizi individuali per te. Evita di fare le cose da solo per evitare complicazioni.

L'effetto degli esercizi di "fitness per gatti" a lungo termine

Questo complesso aiuterà qualsiasi persona non solo a correggere, aumentare la flessibilità e l'elasticità dei muscoli del corpo, ma anche a migliorare il funzionamento delle articolazioni e renderle più mobili.

Se ti sei prefissato il compito di eseguire le spaccate, allora questi esercizi sono la scelta migliore per ottenere risultati. Inoltre, lo stretching prepara bene i muscoli a ricevere carichi di potenza e aumenta la loro efficienza, cosa che sarà particolarmente apprezzata.

Facendo stretching come attività fisica regolare, otterrai un corpo obbediente e flessibile, una forma fisica eccellente, una diminuzione dell'ansia e della fiducia in te stesso.

Questi esercizi possono essere perfettamente praticati da tutta la famiglia, instillando nei suoi membri più piccoli l'amore e la corretta abitudine a prendersi cura del proprio corpo.

Origine del termine " allungamento"ha radici inglesi. Stiamo parlando di un tipo speciale di esercizio aerobico, su cui si concentra tutta l'attenzione elasticità e flessibilità del corpo, allungamento muscolare. Questo tipo di esercizio è adatto a persone di qualsiasi età e non dipende dal grado di preparazione preliminare della persona. Le lezioni possono essere completamente indipendenti o possono costituire un carico aggiuntivo al sistema principale di esercizi di aerobica o fitness.

Indipendentemente dall’età o dalla flessibilità del corpo, questi esercizi sono adatti a tutti. I risultati ottimali si ottengono solo se li esegui quotidianamente.

Prima di tutto devi capire cosa vuoi ottenere da questi corsi:

• Stimolare la circolazione sanguigna, la circolazione linfatica;
• alleviare il dolore causato dalla tensione e dallo stress del sistema nervoso;
• rallentare l'invecchiamento del corpo;
• mantenere l'elasticità della massa muscolare del corpo;
• ridurre lo stress mentale.

Vale la pena capire cos’è questo tipo di aerobica, quali sono i suoi benefici, perché si fa stretching e quali risultati una persona può aspettarsi se fa gli esercizi regolarmente.

Da tutto quanto scritto sopra, diventa chiaro che lo stretching è un complesso per lo stretching e la flessibilità del corpo. La formazione può essere spontanea, come un complesso a tutti gli effetti separato, e aggiuntiva, come aggiunta agli esercizi sviluppati. Relativamente parlando, ognuno di noi che ha provato a fare le spaccate almeno una volta ha fatto stretching. Un elemento importante di questo tipo di esercizio è lo stretching dei muscoli delle gambe.

Oltre al fatto che questo tipo di aerobica aiuta ad allenare i muscoli della schiena, delle braccia, del collo e in generale della parte superiore del corpo. Lo stretching regolare aiuta le articolazioni e i muscoli del corpo a non perdere mobilità e, soprattutto, a rallentare i processi di invecchiamento.

Le lezioni di stretching sono incluse nel complesso di allenamento per atleti professionisti e vengono utilizzate come un tipo indipendente di ginnastica terapeutica e di miglioramento della salute. Questo tipo di disciplina consente di rilassare e tendere alternativamente il tessuto muscolare, e questo aiuta i rapidi processi di allentamento della tensione nel corpo e ripristina la forza perduta, aiuta a rilassare e tonificare il corpo.

Un altro fatto importante è che questo tipo di aerobica offre a tutte le donne l'opportunità di essere magre e belle. Con l'esercizio regolare in palestra, ad un certo punto, noterai che tutto il grasso corporeo in eccesso è quasi scomparso e la dimensione della massa muscolare è aumentata. La prominenza dei muscoli crea l'impressione visiva che il corpo sia diventato più grande. Un ulteriore vantaggio dello stretching è che i muscoli non crescono in larghezza, nonostante lo stretching regolare. Il risultato di un esercizio costante è una figura magnifica: un bel corpo, curve affascinanti, una vita ideale.

Benefici dell'esercizio

Una serie di esercizi di flessibilità e stretching darà a una persona:

• miglioramento dell'autostima, buon umore, sensazione di conforto e soddisfazione interiore;
• aiuterà ad eliminare il dolore e la tensione in diversi punti eliminando i blocchi muscolari e nervosi;
• attiva il sistema cardiovascolare. Il lavoro delle vene e delle arterie periferiche è importante, poiché è ciò che aiuta ad eliminare disturbi di vecchia data e a prevenire problemi come trombosi, aterosclerosi, ecc.;
• ripristinerà la naturale flessibilità del corpo e aiuterà a ringiovanirlo;
• la magrezza sarà sempre maestosa e diritta;
• le lezioni aiutano ad allenare tutti i gruppi muscolari, compresi quelli che non vengono utilizzati durante le visite in palestra.

Le lezioni di stretching saranno appropriate in qualsiasi momento della giornata, anche tra le sessioni di allenamento della forza. Dopo solo un mese, una persona nota la manifestazione delle capacità nascoste del proprio corpo. Ad esempio, puoi facilmente e semplicemente sederti nella posizione del loto o mettere la testa sulle ginocchia. Non ci sono limiti al miglioramento delle tue capacità, quindi con il passare del tempo e l'esercizio fisico regolare, gli incredibili segreti dello yoga possono diventare a tua disposizione.

Sfumature e specificità

Esistono diversi tipi di stretching, quindi è facile scegliere quello giusto per te, a seconda delle tue preferenze e della complessità.

Ginnastica di forza– esercizi per lo stretching e la forza muscolare. Tali lezioni sono perfette per coloro che hanno affrontato lo stretching sistematico.

Aerostretching– esercizi di stretching ed elasticità basati su tele in aria. Gli esercizi non sono adatti ai principianti poiché il rischio di danni e lesioni è elevato. Questo tipo di stretching è adatto a chi ha già un allenamento di base dopo aver praticato una forma classica di aerobica.

I principianti dovrebbero stare attenti e lavorare gradualmente. È inaccettabile richiedere i massimi risultati al corpo in un breve periodo di tempo, poiché carichi pesanti possono danneggiare gravemente i muscoli del corpo. I principianti, di regola, iniziano il loro lavoro con semplici esercizi, tenendoli ciascuno per non più di 15-20 secondi.

Regole di base per principianti:

• Respirazione corretta. Non puoi trattenere o accelerare le tue inspirazioni o espirazioni. Durante l'intero complesso è necessario respirare ritmicamente e in modo misurato. Puoi respirare profondamente durante la pausa tra gli stand;
• gli allenamenti di stretching si praticano dopo l'aerobica, la ginnastica e l'attività fisica. Questo è ciò che garantisce il necessario afflusso di sangue alla massa muscolare e ne aumenta l'elasticità;
• dopo l'esercizio, devi rilassare i muscoli, non intraprendere lavori pesanti, evitare esercizi di forza, poiché puoi sovraccaricare il corpo;
• Lo stretching del corpo avviene fino a un certo punto: gli impulsi del dolore sono un indicatore di un grado di carico sufficiente. La comparsa del dolore indica che una persona ha raggiunto il limite massimo di allungamento muscolare.

Il dolore minore non dovrebbe essere spaventoso. Esiste un concetto di impulsi dolorosi “piacevoli” nei muscoli e sintomi “pericolosi” che indicano il rischio di lesioni o la sua presenza. Una persona impara rapidamente a distinguerli l'uno dall'altro dopo aver iniziato l'allenamento.

Serie di esercizi

Le sessioni di formazione si svolgono in più fasi:

1. Una fase obbligatoria è la manipolazione della forza o il riscaldamento: in questo modo una persona riscalda i suoi muscoli per evitare danni.
2. Un sistema di esercizi per la flessibilità del corpo: piegamenti, ecc.
3. Una serie di esercizi di stretching che è meglio eseguire con un partner.
4. Esercizi per rilassare i muscoli.

L'efficacia degli esercizi diventa evidente dopo diversi allenamenti. Ogni volta che il corpo acquisisce un maggiore grado di plasticità. Nel tempo, il complesso può essere ampliato, possono essere introdotti esercizi di stretching del balletto: ciò consentirà di ottenere progressi più significativi. Le lezioni possono essere condotte con la musica. L'accompagnamento musicale è una scelta individuale di una persona. Va bene tutto: pop leggero, ambient rilassante, jazz, ecc. Ora ci sono un certo numero di siti web in cui vengono pubblicati tutti i tipi di brani per fitness, ginnastica e aerobica.

Semplici esercizi per la flessibilità e lo stretching del corpo:

La cosa principale è rilassare alternativamente e tendere staticamente i muscoli allungati del corpo. All'inizio del corso è preferibile lavorare con un allenatore esperto nel campo dell'aerobica stretching.

Controindicazioni

Non è consigliabile impegnarsi nell'allenamento per persone che hanno lesioni, problemi patologici alla colonna vertebrale o alle articolazioni, soprattutto durante i periodi di esacerbazione. Inoltre, coloro che hanno gravi malattie del sistema cardiovascolare, trombosi, ernie, artrite, osteoporosi non dovrebbero fare esercizi. Non puoi allenarti con febbre, influenza, sintomi di processi infiammatori o malattie infettive.

Chiunque pratichi sport almeno occasionalmente sa quanto sia importante.

Sviluppa la flessibilità, rinforza i tendini, migliora la circolazione sanguigna e, naturalmente, aiuta a evitare infortuni durante l'allenamento attivo in palestra.

È indispensabile per le persone che soffrono di malattie: allevia il dolore, migliora la postura e cura il corpo nel suo insieme, aumentando la resistenza e la coordinazione dei movimenti.

In questo articolo abbiamo preparato per i nostri lettori oltre 10 primi esercizi di stretching per principianti a casa, oltre a brevi consigli su come eseguirli correttamente.

Stretching per principianti per tutti i giorni - regole base dello stretching

Il vantaggio principale dello stretching è la sua assoluta accessibilità: puoi allenarti con uguale successo sia nel tuo appartamento che in palestra senza attrezzature speciali e costose.

Tutto ciò di cui hai bisogno è tempo, voglia, abiti comodi realizzati con tessuti naturali che non limitino i movimenti e la conoscenza delle regole di base.

La tua routine di allenamento sportivo deve includere esercizi di stretching.

Ecco i principali:

1. Se soffri di malattie croniche, prima di iniziare le lezioni, consulta il tuo medico per le controindicazioni. Il loro elenco è piccolo, ma alle persone con pressione alta e malattie articolari non è consigliabile eseguire stretching attivo.
2. La natura degli esercizi dipende dalla tua altezza, peso e forma fisica - prendi in considerazione questi fattori quando scegli un sistema di allenamento e ricorda che non dovresti sopportare il dolore - le sensazioni spiacevoli non avranno un effetto positivo sui risultati, ma lo faranno solo peggiorare la situazione.
3. Prima della lezione, esegui sempre un riscaldamento: piegamenti in avanti/indietro, rotazioni circolari con le braccia, la testa, la zona pelvica, camminando o correndo sul posto.
4. Determina il tuo livello iniziale di forma fisica e aumenta gradualmente il carico.
5. Per ottenere il massimo beneficio dai tuoi esercizi, mantieni la posizione per trenta secondi in ciascuna posizione eseguita, aumentando gradualmente il tempo fino a un minuto o più.
6. Dirigi ogni esercizio per far lavorare una parte specifica del corpo. Per fare ciò, dividi il complesso in blocchi per diversi gruppi muscolari.
7. Impara a respirare correttamente: inspira prima di iniziare l'esercizio e non trattenere il respiro mentre lo fai. Ripristina l'equilibrio respiratorio tra le serie.

Rendi gli esercizi gradualmente più difficili

Consiglio: prima di iniziare le lezioni individuali, l'ideale è prendere due o tre lezioni da un istruttore esperto: vi aiuterà a evitare errori basilari e vi dirà come eseguire correttamente i movimenti.

5+ tipi principali di stretching

Consiste nell'oscillare le braccia, le gambe, gli affondi, il sollevarsi sulle punte dei piedi e la corsa sul posto, consente di preparare qualitativamente il corpo all'attività fisica.

Suggerimento: una serie di esercizi di stretching per principianti può essere facilmente eseguita a casa, accompagnata da video lezioni didattiche.

Stretching per principianti a casa - 10+ esercizi di base con foto passo dopo passo

Esercizi per le gambe

Maghi con i piedi.Lavorano sul femorale e sui tendini.

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, solleva un arto ed esegui movimenti simili a un pendolo con esso a sinistra e a destra, aumentando l'ampiezza.

Tieni la schiena dritta. Esegui ogni esercizio per un minuto e mezzo.

Oltre alle semplici oscillazioni delle gambe, puoi eseguire l'esercizio con un supporto aggiuntivo

Affondi laterali.Fanno lavorare i muscoli glutei e la superficie interna. La posizione del corpo è simile al primo esercizio, le mani si trovano all'altezza della vita.

Fai un ampio passo verso destra, mentre pieghi la gamba all'altezza del ginocchio, trasferisci su di essa il peso corporeo.

Fermati per un momento per sentire la tensione nei muscoli dell'arto sinistro. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Affondi laterali alternati con quelli normali

Oscillazioni delle gambe incrociate.Migliora l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.

Raddrizza le braccia in avanti perpendicolarmente al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe una alla volta in modo che la punta del piede sinistro tocchi la punta delle dita della mano destra e viceversa. Inizia con dieci ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizi per la schiena

Piegarsi in avanti.Si lavora anche la parte posteriore delle cosce. Stai dritto, poi piegati verso il pavimento e allunga la mano verso i piedi, mantenendo le ginocchia dritte.

Il tuo obiettivo è toccare i palmi delle mani ai piedi. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Quando ti allunghi bene, dovresti toccare i tuoi piedi con i palmi delle mani

Nella seconda versione di questo esercizio, stai dritto, stringi le mani sopra la testa e abbassale dietro la testa.

Esegui 10-15 piegamenti del busto in avanti, mantenendo le gambe e la schiena dritte.

Ora ci pieghiamo in avanti da una posizione seduta. Questo esercizio è indispensabile per la conservazione.

Siediti sul pavimento, allarga le gambe il più possibile. Fai un respiro profondo e raddrizza la schiena. Mentre espiri, piegati in avanti con le braccia tese.

Nel punto più basso, fai una pausa per mezzo minuto e torna al punto di partenza. In un allungamento ideale, il petto dovrebbe toccare il pavimento.

Il tuo compito principale è toccare il pavimento con il petto mantenendo le gambe e la schiena dritte

Esercizi per le mani

Bussola.Allena tutti i muscoli.

Dalla posizione eretta, allarga le braccia lungo i fianchi all'altezza delle spalle ed esegui movimenti circolari in senso orario e antiorario 20-30 volte, aumentando gradualmente il raggio.

Forbici.Aiuta a mantenere il tono dei muscoli flessori. Le braccia sono posizionate in modo simile all'esercizio sopra descritto.

Per un minuto, esegui oscillazioni simultanee degli arti, simili ai movimenti delle forbici: la mano destra si sposta verso sinistra e viceversa.

Alzare le mani dietro la testa preparerà i muscoli per l'allenamento.

Ritrazione delle mani dietro la testa.Rafforza i muscoli estensori. Alza la mano destra, piegala all'altezza del gomito e posizionala dietro la schiena, afferrandola con la mano sinistra sotto il gomito.

Quando senti tensione, mantieni la posizione per 30 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altro braccio.

Esercizi per gli addominali

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Piega le gambe alle ginocchia. Solleva il corpo e stringi le caviglie con le mani.

Piega la colonna vertebrale il più possibile e mantieni l'equilibrio. Tocca il pavimento esclusivamente con la zona addominale.

Quando esegui questo esercizio, solo lo stomaco dovrebbe toccare il pavimento.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi le mani e sollevale sopra la testa. La zona dei glutei è tesa.

Inizia a eseguire inclinazioni fluide a sinistra e a destra, indugiando nel punto più basso su ciascun lato per 30 secondi. In questo modo anche la colonna vertebrale risulta perfettamente tesa.

Questo semplice esercizio fa bene agli addominali

Il seguente esercizio di stretching per principianti viene eseguito da una posizione seduta. Sedersi su una sedia con schienale.

Tieni la schiena dritta. Ruota il corpo mentre cerchi di toccare lo schienale della sedia con le mani.

Mantieni la posizione per 20 secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 5 volte per lato.

Una sedia è utile per allenarsi a casa

Esercizi per i muscoli pettorali

Ponte- questo esercizio, familiare dalle lezioni di educazione fisica, lavora e tonifica contemporaneamente i muscoli pettorali e della coscia.

Sdraiati con la schiena sul pavimento e piega le ginocchia. Posiziona i talloni il più vicino possibile ai glutei.

Alza i fianchi in alto mantenendo gli avambracci premuti sul pavimento.

Una volta raggiunto il punto più alto, inspira profondamente, espira, ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio cinque volte.

Inizia con il ponte più semplice

Dalla posizione eretta, piegati in avanti. Posiziona la mano sinistra a una distanza di mezzo metro dai tuoi piedi.

Porta indietro la gamba destra, alza il braccio con lo stesso nome, sentendo come il tuo corpo gira a destra.

Ripeti l'esercizio 5-10 volte su ciascun lato. È un ottimo allungamento e migliora l'equilibrio generale.

L'esercizio successivo è l'ultimo del complesso di stretching per principianti. Mettiti in ginocchio e stringi gli addominali.

Allunga le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Getta indietro la testa, sposta indietro il busto, stringendo insieme le scapole.

Mantieniti al limite e fai cinque respiri profondi. Ritorna alla posizione iniziale, ripeti 5-10 volte.

Esegui questo esercizio per ultimo.

Consiglio: nelle prime fasi dell'allenamento, la cosa più importante per un corpo impreparato e non allenato è non superare il carico e non eseguire esercizi con sensazione di dolore. Aumentare gradualmente l'ampiezza e il numero di ripetizioni per evitare lesioni.

Con lo stretching regolare, muscoli e tendini saranno sempre in buona forma, le condizioni dei vasi sanguigni e la circolazione sanguigna generale miglioreranno e gli sbalzi d'umore diventeranno meno pronunciati.

Le attività sportive ti aiutano a rilassarti e a sintonizzarti su un'onda calma.

Cambiamenti positivi saranno notati anche da coloro che sono attivamente coinvolti nella corretta perdita di peso: lo stretching è riconosciuto come il modo più naturale per eliminare i depositi di grasso.

Nell'articolo troverai alcuni altri esercizi che potrai eseguire una volta padroneggiata la tecnica di base.

Con un esercizio fisico regolare, puoi passare alla fase successiva dell'allenamento in appena un paio di mesi.

E per rendere l'insieme delle lezioni di stretching per principianti il ​​più comodo e comprensibile possibile, abbiamo preparato dei video tutorial a casa, che puoi guardare di seguito:

Lo stretching (o “stretching”) è un sistema di esercizi fisici volti ad allungare singoli gruppi muscolari, legamenti e tendini. Il nome deriva dalla parola inglese "stretching", che significa "allungamento", e riflette pienamente l'essenza e l'obiettivo principale del complesso.

Lo stretching cominciò a essere identificato come una direzione separata relativamente di recente - a metà del secolo scorso, e ricevette il riconoscimento e la giustificazione ufficiali nel lavoro degli scienziati solo vent'anni dopo.

Il sistema di allenamento per lo stretching viene utilizzato come direzione indipendente e gli esercizi individuali sono inclusi in quasi tutti i complessi di allenamento e salute.

Tipi di allungamento

Esistono diversi sistemi di classificazione per gli esercizi di stretching.

In base al grado di impatto sui muscoli, lo stretching si divide in morbido e profondo.

Quando si esegue lo stretching morbido, i muscoli vengono allungati alla loro lunghezza normale. Il tempo medio per completare gli esercizi è di circa 30 secondi.

L'obiettivo dello stretching profondo è allungare il muscolo fino a raggiungere una nuova lunghezza. In questo caso ogni esercizio può durare dai 2 ai 5 minuti.

A seconda della modalità di esecuzione degli esercizi, si distinguono lo stretching neuromuscolare statico, passivo, dinamico, attivo, balistico, isometrico e propriocettivo.

Lo stretching statico è caratterizzato da un'esecuzione fluida e lenta (fino a diversi minuti) di ogni esercizio. Lo stretching avviene sotto l'influenza del proprio peso corporeo. Allo stesso tempo, la base dello stretching non è la tensione muscolare, ma il suo rilassamento. Questo tipo di allenamento di stretching ha un effetto benefico sui muscoli, sviluppa delicatamente le articolazioni e allunga i tendini. Lo stretching statico è consigliato alle persone con forma fisica minima o assente.

Lo stretching attivo ha lo scopo di lavorare con uno specifico muscolo isolato, che può trovarsi in uno stato passivo, mentre lo stretching stesso avviene a causa del carico sui gruppi muscolari che lo circondano. Lo stretching attivo non solo aiuta ad allungare muscoli e tendini, ma aumenta anche la mobilità articolare.

Anche lo stretching dinamico è un tipo abbastanza sicuro. Si basa sullo stretching dei muscoli sostituendo la tensione con il rilassamento. Lo stretching dinamico rispetto allo stretching statico è considerato più efficace, poiché gli esercizi vengono eseguiti con un graduale aumento dell'ampiezza dei movimenti.

Lo stretching balistico è considerato il tipo più pericoloso, poiché si basa su movimenti improvvisi eseguiti con grande ampiezza e velocità significativa. Gli esercizi principali sono la flessione ed estensione del busto e movimenti oscillanti di braccia e gambe.

Lo stretching dinamico e balistico può essere eseguito solo sotto la supervisione di un allenatore esperto.

Allungamento isometrico. In questo caso, il processo di allungamento viene effettuato a causa della tensione muscolare e si svolge in quattro fasi: tensione - rilassamento - allungamento - fissazione. Questo tipo di stretching è il più efficace, ma richiede uno sforzo particolare e una preparazione fisica sufficiente.

Stretching neuromuscolare propriocettivo (“propriocezione” - sensibilità profonda). Questo tipo di stretching è simile allo stretching isometrico, ma prevede la partecipazione di un'altra persona durante la fase di tensione. Molto spesso quest'altra persona è un allenatore in un centro di riabilitazione, poiché questo tipo di esercizio di stretching viene praticato a scopo terapeutico. L'allenamento aiuta a ripristinare la mobilità delle singole articolazioni e degli arti nel loro complesso, compromessa a seguito di infortuni, malattie o interventi chirurgici.

L'effetto curativo dell'allenamento di stretching

• Le articolazioni acquisiscono maggiore mobilità, l'elasticità muscolare e la flessibilità aumentano.
• La postura migliora.
• I depositi di cellulite sono ridotti.
• Lo stretching allevia il dolore associato alla tensione nervosa permanente o allo schiacciamento delle radici nervose.
• L'alternanza di tensione e rilassamento ha un effetto benefico sul sistema nervoso, aiutando ad eliminare gli effetti dello stress.
• La circolazione sanguigna accelera, fornendo ulteriore apporto di ossigeno a tutti i muscoli del corpo, compreso il cuore.
• Il flusso linfatico aumenta, il ristagno nel sistema linfatico viene eliminato.

Controindicazioni e restrizioni per lo stretching

Nonostante tutti i vantaggi e l'accessibilità dell'allenamento di stretching, come con qualsiasi tipo di attività fisica, esistono controindicazioni:

• fratture recenti;
• malattie articolari croniche durante l'esacerbazione. Non appena si verifica la remissione, l'esercizio non solo non è controindicato, ma è addirittura benefico;
• ernie;
• grave curvatura e instabilità della colonna vertebrale;
• recenti dislocazioni. Se pratichi lo stretching mentre i tuoi legamenti sono feriti, una lussazione recente potrebbe trasformarsi in una lussazione abituale;
• aterosclerosi, trombosi, tromboflebiti e altre malattie del sistema cardiovascolare associate ad una maggiore formazione di trombi. Per lo stesso motivo, dovresti fare attenzione agli allenamenti di stretching per le vene varicose;
• per l'ipertensione, i complessi che includono la flessione sono controindicati;
• L'osteocondrosi spinale è una controindicazione per gli esercizi di torsione. Tutti gli altri esercizi di stretching, al contrario, allungando i muscoli dei fianchi, del bacino, del cingolo scapolare e rafforzando la schiena e gli addominali, allevieranno la condizione;
• l'allenamento di stretching attivo non è raccomandato dopo un intenso allenamento di forza. Dopo un carico intenso sulle articolazioni, sono ammessi solo leggeri esercizi di stretching per rilassare i muscoli.

Riscaldarsi prima dello stretching, questo migliora la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno ai muscoli.

Evitare movimenti improvvisi durante l'esercizio.

La corretta esecuzione degli esercizi di stretching non è accompagnata da dolore. Dovresti sentire i muscoli, non il dolore.

Lo stretching dovrebbe iniziare con i muscoli grandi, questo aumenterà il flusso sanguigno verso i muscoli piccoli e più vulnerabili.

Concentrati sul muscolo che stai allungando in questo momento, senza lasciarti distrarre da nient'altro.

La pausa nella posizione di massimo allungamento dovrebbe essere di circa 10 – 30 secondi. Se dopo questo tempo la tensione non diminuisce, l'allungamento è stato troppo forte. Interrompi l'esercizio e ricomincia.

Respira profondamente, questo aiuta a rilassare i muscoli e aiuta nello stretching. Inizia tutti i piegamenti espirando e gli allungamenti inspirando.

Quando esegui uno qualsiasi degli esercizi di stretching, assumi una posizione stabile.

Presta particolare attenzione allo stretching dei muscoli su cui lavori più spesso e di più. Ad esempio, i corridori dovrebbero concentrarsi sui quadricipiti e sui flessori dell’anca.

Agire con attenzione e gradualmente, aumentare l'ampiezza degli esercizi di stretching in piccole porzioni.

L’allenamento di stretching è spesso chiamato “fitness per gatti”. Sii paziente, fai stretching regolarmente e otterrai flessibilità e grazia da gatto.