Il lavoro sedentario è nemico della figura snella. Esercizi per l'ufficio

Chiunque lavori in ufficio conosce la situazione in cui non c'è abbastanza tempo nemmeno per il pranzo, per non parlare delle lezioni di fitness. Tuttavia, rimanendo in una posizione stazionaria per tutta la giornata, rischiamo non solo di prendere facilmente qualche chilo di troppo, ma anche di avere seri problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale.

Per evitare che ciò accada, stabilisci una regola per prendere una pausa dal monitor per almeno qualche minuto al giorno e fare un semplice allenamento. Quale, ha suggerito ELLE Mitya Stiborovsky, maestro dello sport nell'atletica leggera e personal trainer presso il fitness club Sky Club.

Puoi eseguire questi 8 esercizi sia durante la pausa pranzo che dopo il lavoro, quando i tuoi colleghi sono tornati a casa. Se ti senti a disagio in ufficio, puoi uscire sul pianerottolo: lì c'è più spazio e c'è spazio per camminare.

1. Allunga il collo e le spalle

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Raddrizza la schiena ed esegui diversi movimenti circolari con la testa da destra a sinistra, poi nella direzione opposta. Quindi incliniamo la testa in avanti, indietro, a sinistra e a destra. Non esagerare: inclinare eccessivamente la testa all'indietro sul petto sovraccarica la colonna vertebrale. Esegui 3 serie da 7-10 volte.

Successivamente, con la schiena dritta e le braccia tese, alziamo le spalle, le spostiamo indietro il più possibile e le abbassiamo. Dovresti essere in grado di fare movimenti circolari con le spalle. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 volte. Questo esercizio è utile per riscaldare la colonna vertebrale delle spalle e delle braccia, che sono sotto tensione quando si lavora al computer.

2. Tirare la colonna vertebrale

Alzati dal tavolo, allunga lentamente le braccia verso i lati, quindi piegale in una serratura e sollevale. Raggiungi lentamente il soffitto. Se senti che la tua colonna vertebrale si sta allungando e raddrizzando, allora stai facendo tutto bene. Quindi piegati in avanti e prova a raggiungere la punta delle scarpe con la punta delle dita. Successivamente, senza sussulti, inclina il corpo a destra e a sinistra. Per completare questo esercizio sono necessari 1-2 minuti.

Puoi anche eseguire una "torsione" della colonna vertebrale: è come se girassi indietro dolcemente con tutto il busto, lasciando i fianchi immobili.

3. Rafforza le braccia e la parte bassa della schiena

Trova un oggetto medio pesante in ufficio (una risma di carta per stampante o una risma di documenti) invece di un manubrio e sollevalo sopra la testa. Tenendo l'oggetto sulle braccia tese, ci pieghiamo in avanti (non dimenticare la schiena dritta), piegando leggermente le ginocchia finché il corpo non assume una posizione parallela al pavimento. Quindi torniamo lentamente alla posizione di partenza. Eseguiamo l'esercizio in 2 serie da 8 volte.

4. Aumenta il tono dei muscoli glutei

Sogni glutei sodi? Non dimenticare gli squat: senza di loro non si può fare un solo allenamento, nemmeno quello in ufficio. Tieni la schiena dritta e i talloni sollevati dal pavimento. Accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Non dovresti scendere più in basso: questo sovraccarica le articolazioni del ginocchio e le influenza negativamente. È meglio fare 3 serie da 12 volte: questo sarà sufficiente per ridare tono ai muscoli glutei.

5. Solleva gli addominali

Questo esercizio viene eseguito stando seduti su una sedia. Raddrizza la schiena il più possibile, afferra il sedile con le mani, guarda dritto davanti a te e solleva le gambe una alla volta. Se avverti tensione nella parte inferiore della colonna vertebrale, significa che la gamba deve essere leggermente abbassata. Ora alziamo e abbassiamo entrambi gli arti contemporaneamente, collegando i muscoli addominali al lavoro. Girare le gambe sollevate in un modo o nell'altro (usiamo i muscoli addominali laterali), quindi tiriamo le ginocchia al petto e le abbassiamo al livello precedente (usiamo i muscoli addominali e la parte anteriore delle cosce). Esegui questo esercizio 15 volte in 2 serie.

6. Mantieni tonici i muscoli delle braccia, dei fianchi e del petto

Ci sediamo su una sedia e uniamo i piedi. Allarghiamo le ginocchia in direzioni opposte e allo stesso tempo proviamo a stringerle con i palmi delle mani. Rimani in questa posizione per un paio di secondi e rilassati, tornando alla posizione di partenza. Fai l'esercizio per un minuto. Non dimenticare che la schiena dovrebbe essere dritta e i piedi dovrebbero rimanere a posto.

7. Rafforzare il petto

Questo esercizio viene eseguito quasi inosservato dagli altri, ma aiuta a mantenere il petto in forma. Seduti con la schiena dritta, mettiamo la mano sinistra sotto il tavolo e premiamo il palmo contro il piano del tavolo. Quello destro rimane sul tavolo, con il palmo rivolto verso il basso (posizionamo i palmi delle mani approssimativamente alla larghezza delle spalle l'uno dall'altro_. Ora premiamo contemporaneamente sul tavolo con entrambe le mani, teniamo premuto per 5-7 secondi e rilassiamo. Assicurati che la pressione di entrambe le mani sono uguali, altrimenti i muscoli si tenderanno in modo non uniforme. Prolungare l'esercizio per 1 minuto.

8. Pompiamo i muscoli dei glutei

Non c'è niente di più facile che correre su e giù per le scale. Evita l'ascensore e cerca di camminare il più possibile. Se esegui questo esercizio per una media di 3 minuti al giorno, entro un mese sentirai il risultato: i tuoi glutei diventeranno più tonici e i tuoi polpacci si gonfieranno. Se corri con le scarpe con i tacchi, aumenterà ancora di più il carico. Ma fai attenzione a come ti senti: se hai la sensazione che ti facciano male le articolazioni, dai la preferenza alla corsa con scarpe da ginnastica o ballerine.

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Come mantenersi in forma "senza sudare"

Lavorare in ufficio costringe molti di noi a condurre uno stile di vita sedentario, il che non è il massimo per la nostra salute. Quando la sera ti accorgi di esserti alzato dalla sedia solo un paio di volte in tutta la giornata, è il momento di cambiare la tua consueta routine quotidiana!

Il ritmo moderno della vita non sempre ti consente di dedicare tempo ad un allenamento completo, quindi alcuni esercizi possono essere eseguiti "sul lavoro", direttamente alla tua scrivania. In media, è necessario dedicare almeno mezz'ora al riscaldamento durante la giornata lavorativa e fare esercizio, ad esempio, 5 minuti ogni ora. Anche per questi 5 minuti di movimento il tuo corpo ti ringrazierà! Ti diremo quali esercizi ti aiuteranno a riscaldarti mentre lavori in ufficio. Questo ci aiuterà Samantha Clayton, olimpionico, membro dell'Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) e Direttore dell'educazione al fitness per Herbalife.

Riscaldamento

Riscaldiamo gradualmente tutte le parti del corpo, partendo dal collo:

inclina lentamente la testa verso la spalla;
tenere premuto per 10 secondi;
tornare alla posizione iniziale e ripetere dall'altro lato.

effettuare una rotazione circolare con le spalle in avanti;
lo stesso - indietro;
ripetere 10 volte.

Ora allunghiamo i polsi per prepararli al lavoro al computer:

allunga il braccio destro in avanti, con il palmo rivolto verso il basso;
Con la mano sinistra, afferra le dita della destra e tirale verso il basso, mantieni la posizione per 3 secondi;
quindi solleva le dita e tieni premuto per 3 secondi;
esegui 3 volte per ogni mano a turno.

E con gli ultimi movimenti ci toglieremo la sensazione di stanchezza dai piedi:

sollevare una gamba dal pavimento, mantenendola dritta;
piega la caviglia, tirando la punta del piede verso di te;
ora allunga la caviglia, puntando la punta del piede il più lontano possibile da te;
ripeti 10 volte e spostati sull'altra gamba;
Successivamente, disegna alcuni cerchi con la punta del piede, prima in senso orario, poi in senso antiorario, e cambia nuovamente gamba.

Oltre al riscaldamento, sul posto di lavoro puoi eseguire una serie di esercizi semplici ma efficaci che faranno lavorare tutti i principali gruppi muscolari.

Esercizio 1: Squat alla sedia

Mettiti di fronte a una sedia, assumi una posizione del corpo diritta e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, quindi abbassati come se volessi sederti su una sedia. Tuttavia, non dovresti toccare il sedile: non appena ti avvicini il più possibile, inizia ad alzarti lentamente. Allo stesso tempo, mantieni la schiena dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena e non portare le ginocchia oltre la linea dei piedi. E non dimenticare di bloccare le ruote della sedia in modo che non ti lasci durante l'esercizio! Gli squat sono l'esercizio migliore e collaudato per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Esercizio 2: sollevamento delle gambe

Siediti sul bordo di una sedia in modo che la maggior parte della coscia penda. Con le dita dei piedi rivolte lontano da te, solleva una gamba. Tienilo in alto finché non senti una forte contrazione dei muscoli addominali, quindi ripeti con l'altra gamba. Esegui 5-7 sollevamenti con ciascuna gamba. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali e delle gambe, rendendoli più tonici.

Esercizio 3: flessioni inverse

Appoggia le mani sul sedile della sedia, allunga le gambe in avanti e piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Quindi piega le braccia e abbassa il corpo, spostando i gomiti all'indietro (non ai lati). Raggiunto il punto più basso, salire alla posizione di partenza. Non dimenticare che il peso corporeo dovrebbe sollecitare le braccia, non le gambe. Queste flessioni “inverse” tonificheranno i muscoli tricipiti e renderanno le braccia più snelle e forti.

Esercizio 4: Rafforzamento addominale

Puoi lavorare su splendidi addominali direttamente dalla tua sedia da ufficio! Per fare questo, siediti comodamente, raddrizza la schiena, metti le mani dietro la testa e solleva il ginocchio verso il petto, con la stessa sensazione che si prova quando si eseguono regolari crunch addominali. Prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa. Questo esercizio rafforzerà i tuoi muscoli abbaio .

Esercizio 5: Petto tonico

Questo esercizio aiuta a mantenere il seno sodo e definito. È conveniente perché la sua implementazione è quasi invisibile agli altri. Seduto sul posto di lavoro, raddrizza la schiena, metti la mano destra sotto il tavolo e premila con il palmo della mano sul piano del tavolo. La mano sinistra è sulla superficie del tavolo. In questo caso, le mani non si trovano una sotto l'altra, ma a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Quindi premere contemporaneamente il più forte possibile sul piano del tavolo con entrambe le mani, tenere premuto per 5-7 secondi e rilasciare. Ripeti 5 volte. È importante assicurarsi che la pressione delle mani sia la stessa (cioè che i muscoli lavorino in modo uniforme) e che la schiena rimanga dritta.

Per rendere il fitness in ufficio più divertente, prova a motivare i tuoi colleghi a unirsi a te! È stato sperimentalmente dimostrato che il movimento durante la giornata lavorativa non solo evita problemi alla colonna vertebrale, alla circolazione sanguigna e alle articolazioni, ma aumenta anche seriamente la produttività!

Troverai esercizi ancora più efficaci per l'ufficio in un affascinante video della partecipante olimpica, membro dell'Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) e direttrice dell'educazione al fitness presso Herbalife Samantha Clayton.

3 novembre 2015, 14:22 2015-11-03

Quante volte hai letto o sentito parlare dei pericoli di uno stile di vita sedentario condotto da impiegati? Ma chi ha detto che non ci si può allenare al lavoro?! Abbiamo selezionato per te diverse serie di esercizi che possono essere eseguiti facilmente ovunque, se hai un po' di spazio e la possibilità di stare da solo. Anche se quest'ultimo non è troppo importante: metti in contatto i tuoi colleghi e allenati insieme!

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Complesso per i muscoli del collo

Ricordi come sono iniziate le lezioni di educazione fisica a scuola? Esatto, con un riscaldamento per il collo. È questa parte del corpo che soffre maggiormente del lavoro d'ufficio. Sedersi costantemente davanti ai monitor provoca rigidità, tensione e dolore al collo. Questi esercizi sono ideali per il riscaldamento all'inizio di un allenamento e come modo per alleviare lo stress alla fine della giornata lavorativa. Il complesso viene eseguito in tre approcci.

Inclina la testa avanti e indietro - 10 volte

Obiettivo: alleviare la tensione muscolare nei muscoli sternoclavicolare, splenio e sottocutaneo del collo.

Mentre sei in piedi, inclina alternativamente la testa in avanti e all'indietro. Dovrebbero essere il più profondi possibile. Tra una curva e l'altra fermarsi nella posizione di partenza. Cerca di non fare movimenti improvvisi, non sforzare i muscoli.

Inclina la testa lateralmente - 10 volte

Obiettivo: alleviare la tensione nei muscoli sternoclavicolare, mastoideo, scaleno anteriore, medio e posteriore del collo.

In posizione eretta, inclina prima la testa verso destra, cercando di ottenere il massimo allungamento. Senza fermarti, inclina la testa a sinistra. Non alzare le spalle.

Rotazioni del collo - 10 volte

Obiettivo: riscaldare i muscoli e alleviare la loro rigidità.

In posizione eretta, eseguire rotazioni del collo, alternando rotazioni in senso orario e antiorario. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi.

Piegature statiche della schiena del collo - contando fino a 10

Obiettivo: allenare i muscoli sternoclavicolare e splenio della testa.

Allunga le braccia indietro, unendo i palmi delle mani e appoggiandovi la parte posteriore della testa. Tendendo solo i muscoli del collo, premi sui palmi delle mani, contando fino a 10. Esegui l'esercizio senza intoppi, cercando di non coinvolgere altri gruppi muscolari.

Piegamenti statici del collo in avanti - contando fino a 10

Obiettivo: allenare il muscolo sottocutaneo del collo.

Posiziona la fronte sui palmi delle mani, giunte insieme. Inclina lentamente la testa, cercando di superare l'ostacolo, tendendo esclusivamente i muscoli del collo. Esegui l'esercizio contando fino a 10.

Il collo statico si piega ai lati - contando fino a 10

Obiettivo: allenare il muscolo sternoclavicolare.

Metti la mano destra sulla tempia destra. Sinistra: fissa la posizione di quella destra. Contando fino a 10, premi sul palmo della mano usando solo i muscoli del collo. Ripeti le stesse tecniche con la mano sinistra e la tempia.

Piegatura statica del collo ai lati con enfasi sul mento - contando fino a 10

Obiettivo: migliorare il tono dei muscoli del collo.

Posiziona il mento alla base del palmo della mano destra, premi con forza sulla mano, inclinando la testa verso destra, tendendo solo i muscoli della colonna cervicale. Esegui l'esercizio contando fino a 10, ripeti con piegamenti a sinistra.

3 minuti di yoga su una sedia da ufficio

Per questo allenamento ti serviranno solo tre minuti di tempo libero e una sedia. Il potenziale dello yoga è spesso sottovalutato, ma in un ambiente d'ufficio è un'opzione ideale. Questo complesso attiva i muscoli di tutto il corpo, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, la respirazione e il tasso metabolico. Ogni esercizio (asana) viene eseguito per 30 secondi.

Piegamenti in avanti

Obiettivo: alleviare lo stress sui muscoli del collo.

Mani sulle ginocchia, schiena dritta. Inclina delicatamente la testa in avanti, cercando di toccare il petto con il mento. Esegui l'esercizio senza intoppi.

Posa delle braccia

Obiettivo: alleviare la tensione e la rigidità dei muscoli della schiena e delle braccia.

Mentre inspiri, alza le braccia verso l'alto e all'indietro, posizionando i bicipiti il più vicino possibile alle orecchie. Allungatevi bene, cercando di non inclinarvi all'indietro.

Si inclina di lato

Obiettivo: eliminare la rigidità della colonna vertebrale toracica e lombare.

Alza la mano destra. Piegati a sinistra, cercando di allungare il più possibile i muscoli laterali. Ritorna alla posizione di partenza e cambia mano. Inclina a destra.

Posa del loto ruotante

Obiettivo: alleviare la rigidità del cingolo scapolare.

Il braccio destro è piegato al gomito, con il palmo rivolto verso l'alto e posizionato direttamente davanti al viso. La mano sinistra, che è nella stessa posizione, è posta dietro la mano destra, come se fosse intrecciata con essa.

Posa "Alzati e trova"

Obiettivo: alleviare la tensione nella colonna sacrale e coccigea.

Il braccio destro è teso, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e sollevata. La coscia è parallela al pavimento. dopo 30 secondi cambiare braccia e gambe.

Posizione del mezzo loto

Obiettivo: alleviare la rigidità e la tensione dei muscoli delle gambe.

Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e, avvicinandola il più possibile al bacino, posizionala sulla sinistra. Dopo mezzo minuto cambiate gamba.

Presta attenzione all'esercizio yoga al mattino -.

Allenarsi con una tazza di caffè

Spesso manubri, corde per saltare e pesi vengono utilizzati come attrezzature durante gli esercizi. Ma tutto questo non lo troverai in ufficio, ma puoi sempre fare una pausa caffè e usare la tazza come attrezzatura sportiva. L'importante è bere il contenuto in anticipo e non scottarsi. Il complesso viene eseguito in tre approcci con due minuti di riposo tra ciascuno.

Squat - 10 volte

Obiettivo: migliorare il tono muscolare delle braccia e delle gambe.

Afferra il manico della tazza con entrambe le mani, estendendole davanti a te parallelamente al pavimento. Esegui dieci squat senza piegare le braccia, con la schiena leggermente inclinata in avanti.

Affondi - 10 volte

Obiettivo: migliorare il tono dei muscoli delle gambe, dei glutei, dell'avambraccio e della mano.

La mano destra è sulla cintura, la sinistra semipiegata tiene la coppa. Fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra, mantenendo il busto dritto, il ginocchio piegato, si forma un angolo retto tra la coscia e lo stinco e il centro di gravità viene trasferito sulla gamba anteriore. Allo stesso tempo, il braccio sinistro si raddrizza completamente. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, cambia gambe e braccia.

Oscillare la gamba lateralmente - 10 volte

Obiettivo: tonificare la superficie interna della gamba.

La mano sinistra è sulla cintura, la mano destra è semipiegata e tiene la coppa. Piedi alla larghezza delle spalle. Oscilla la gamba sinistra, cercando di ottenere il massimo allungamento muscolare. Il centro di gravità viene trasferito sulla gamba sinistra. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, cambia braccia e gambe.

Alzare la coppa - 20 volte

Obiettivo: migliorare il tono muscolare delle braccia

Il braccio destro è sollevato e piegato all'altezza del gomito e tiene la tazza. Dalla posizione di partenza, alza il braccio sopra la testa, raddrizzandolo il più possibile. Dopodiché, cambia di mano.

Oscilla le braccia lateralmente - 20 volte

Obiettivo: alleviare la tensione e la rigidità del cingolo scapolare.

Il palmo sinistro si trova nell'area del plesso solare. La mano destra con la coppa è diritta, protesa in avanti. Senza piegare o inclinare il braccio, oscilla di lato. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, cambia la posizione delle mani.

Tieni la gamba piegata all'altezza del ginocchio contando fino a 20

Obiettivo: rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei.

Il braccio sinistro è piegato al gomito e tiene la tazza. La gamba destra è sollevata, piegata al ginocchio, la coscia è parallela al pavimento. Mantieni la gamba in questa posizione contando fino a 20. Successivamente, cambia gamba.

Una serie di esercizi di forza

Questo allenamento è adatto sia agli atleti principianti che ai veri professionisti. Ha tre livelli di difficoltà: il primo prevede tre approcci, il secondo cinque, il terzo sette. La pausa tra i set è di due minuti. Gli esercizi mirano a rafforzare il tono muscolare in tutto il corpo.

Si accovaccia su una sedia - 20 volte

Obiettivo: rafforzare i muscoli delle braccia e delle gambe

Le mani davanti a te, i palmi giunti, non piegare il gomito. Stai con la schiena appoggiata a una sedia, i piedi alla larghezza delle spalle. Squat 20 volte senza toccare il sedile della sedia. Allo stesso tempo, i muscoli della coscia, della parte inferiore della gamba e dei glutei diventano tesi.

Rafforzamento del seno - 20 volte

Obiettivo: rafforzare i muscoli del torace

Siediti su una sedia con la schiena dritta. I palmi sono collegati all'altezza del torace, le dita rivolte verso l'alto e i gomiti sono paralleli al pavimento. Stringi con forza i palmi delle mani per un massimo di 10 secondi, tendendo non tanto i muscoli delle braccia quanto il petto.

"Forbici" - 40 volte

Obiettivo: rafforzare il cingolo scapolare, aumentare il tono dei muscoli delle braccia.

Siediti dritto su una sedia. Braccia aperte ai lati, gomiti dritti. Con oscillazioni ritmiche, incrocia le braccia davanti a te 40 volte, usando il principio delle forbici. In questo caso vengono tesi solo i muscoli delle braccia.

Raddrizzamento delle gambe - 40 volte

Obiettivo: migliorare il tono dei muscoli delle gambe, allungandoli

Siediti sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Solleva la gamba sinistra, tenendola parallela al pavimento per circa 10 secondi, contraendo i muscoli della coscia e senza piegare il ginocchio. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, cambiare gamba.

Raddrizzare il corpo su una sedia - 10 volte

Obiettivo: migliorare il tono muscolare di tutto il corpo.

Sedersi sul bordo di una sedia, appoggiando i palmi delle mani sui bordi del sedile. Prova a sollevare il tuo corpo il più possibile dieci volte. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, delle braccia, degli addominali, del petto e persino del collo.

Pull-up delle gambe - 10 volte

Obiettivo: migliorare il tono dei muscoli addominali, fianchi e glutei.

Sedersi su una sedia dritta, con la schiena dritta. Gambe dritte alle ginocchia sollevate dal pavimento. Quindi piega le ginocchia, avvicinandole il più possibile al corpo. L'efficacia dell'esercizio è paragonabile al tradizionale pompaggio addominale.

Piegamenti seduti - 20 volte

Obiettivo: aumentare il tono dei muscoli obliqui.

Sedersi sul bordo di una sedia, con le gambe unite e la schiena dritta. Le mani sono poste dietro la testa, con i palmi giunti. Piegati lateralmente, cercando di raggiungere la massima tensione muscolare, mantieni la schiena dritta.

Scegli uno di questi complessi, eseguili tutti in una volta o crea il tuo sistema di allenamento. Lavora, fai sport e goditi appieno la vita!

Il lavoro d'ufficio minaccia seriamente la tua figura. Stare seduti per molte ore davanti al computer e fare spuntini regolari con patatine, patatine e cioccolata inevitabilmente incide sul girovita. Hai promesso di praticare sport da molto tempo, ma non hai ancora mantenuto la parola data? Non incolpare te stesso. Meglio mostrare un po' di ingegno e trasformare il tuo ufficio in un fitness club personale. Esercizi semplici e, soprattutto, discreti che puoi eseguire direttamente alla tua scrivania ti aiuteranno a migliorare significativamente la tua figura.

Lo scrittore morale francese del XVII secolo, il duca François de La Rochefoucauld, non si stancava mai di ripetere che “la grazia è per il corpo ciò che il buon senso è per la mente”. Non vuoi che quelle pieghe "toccanti" in vita dicano in modo eloquente agli altri che non hai buon senso? Tu non vuoi? Inizia a fare fitness in ufficio. 10 minuti al giorno e la tua figura sarà di nuovo bella. Dicono che solo un genio può fare più cose contemporaneamente, nel nostro caso: lavorare e allenare i muscoli. Controlliamo?

Riscaldamento

Come ogni serie di esercizi, l'esercizio sul posto di lavoro deve iniziare con un riscaldamento. Per preparare al meglio i tuoi muscoli ai carichi imminenti, cammina a passo spedito lungo il corridoio, cerca la corrispondenza nell'ufficio o sali le scale. Alla fine, corri al bar più vicino e compra il tè verde da portare via.

Colonna vertebrale

Di quali malattie soffrono più spesso gli impiegati? Da diversi anni ormai l'osteocondrosi è tra le prime tre. Si verifica nell’80% degli impiegati, manager e programmatori di età inferiore ai 40 anni. Fare stretching secondo il metodo yogi salverà la tua colonna vertebrale.

Tecnica: chiudi le palpebre, rilassa il corpo. Immagina che un bellissimo loto sia sbocciato sulla sommità della tua testa. Per evitare che appassisca per mancanza di calore e di luce, allungati con tutte le tue forze verso l'alto, verso il sole, cioè verso il soffitto. Esegui questo movimento con attenzione, lentamente. In questo caso, i tuoi colleghi penseranno che hai semplicemente ricevuto un'e-mail dalla direzione e che involontariamente ti sei tirato su e sei diventato più equilibrato.

In generale, prendi l'abitudine di fare stretching delicatamente durante la giornata lavorativa. Non c’è lavoro, ma i benefici per la colonna vertebrale sono inestimabili. La prevenzione dell'osteocondrosi dovrebbe essere coerente e metodica.

Collo

È improbabile che questi semplici movimenti appianino le rughe sul collo, ma sono garantiti per migliorare la circolazione cerebrale, alleviare il mal di testa e la tensione nervosa.

Quindi, metti il ricevitore del telefono all'orecchio, allungalo lentamente e con forza verso la tua spalla. Esegui l'esercizio in entrambe le direzioni. Allo stesso tempo, nessuno ti impedisce di chiamare effettivamente i tuoi partner e discutere i termini del progetto.
Metti le mani dietro la testa e premi con decisione su di esse con la parte posteriore della testa.

Intreccia le dita, piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sul tavolo. Aumentando gradualmente la pressione, premi il mento sulle mani e abbassa lo sguardo. Mostra la tua immaginazione: mettiti davanti a qualsiasi documento e i tuoi colleghi penseranno che sei completamente immerso nello studio.

Seno

Questo esercizio aiuterà a rimuovere le pieghe sotto l'ascella, che si verificano non solo nelle donne, ma anche negli uomini.

Piega i gomiti, stringi le mani davanti a te. Per 10 secondi, premi i palmi delle mani uno contro l'altro, contraendo i muscoli del torace fino alle famose pieghe ascellari. Ripeti l'esercizio 15 volte.

Posiziona i palmi delle mani sui braccioli della sedia, prova a "sollevarti" con le mani. Congelare in questa posizione per 5-7 secondi.

Mani

Gli esercizi isometrici (statici) bruciano efficacemente i grassi e tonificano i muscoli senza gonfiarli. Questo esercizio per le braccia ti permetterà di “scolpire” piccoli, ma veri bicipiti in un paio di mesi.

Premi i gomiti il più strettamente possibile contro il corpo. Posiziona i palmi delle mani sotto il piano del tavolo. Tendere le braccia come se volessi sollevare il tavolo. Conta fino a 7, rilassati. Esegui questo esercizio finché non avverti un leggero tremore nei muscoli.

Stringi il cingolo scapolare, sposta lentamente le spalle indietro, cercando di toccare i fianchi con i gomiti. Esegui l'esercizio lentamente, come se fosse forzato, con la massima tensione.

Premere

Per avere una pancia piatta non è affatto necessario pompare in modo esaustivo gli addominali ogni giorno. Abbastanza... per tenerlo sulle spine. Tendere e rilassare gradualmente lo stomaco, ovunque tu sia. Un'altra opzione: attirarlo lentamente e rilasciarlo. Ripeti l'esercizio almeno 50 volte. Mantieni il respiro profondo e regolare.

Se hai bisogno di contrarre solo gli addominali inferiori, il seguente esercizio ti aiuterà: raddrizzare la schiena, posizionare le mani sul tavolo o sui braccioli di una sedia. Contrai gli addominali, unisci le ginocchia, espira e solleva lentamente, con forza, le gambe piegate. Ripeti 30 volte.

Fianchi

Vuoi stringere i muscoli interni ed esterni della coscia? Per fare ciò, non è affatto necessario oscillare le gambe con un movimento circolare. Ci sono esercizi più semplici e, soprattutto, quasi invisibili che puoi eseguire anche con pantaloni attillati o una gonna da lavoro. Sono ugualmente efficaci sia per gli uomini che per le donne.

Chiudi le gambe insieme, i piedi appoggiati sul pavimento. Immagina che una palla di gomma elastica o un espansore a ciambella siano bloccati tra le tue ginocchia. Strizzatelo con tutte le vostre forze con le gambe, congelate per qualche secondo e rilassatevi. Ripeti l'esercizio più volte finché non senti un leggero tremore nei muscoli.

Unisci le ginocchia, appoggia le mani sui braccioli di una sedia o di un tavolo. Tendendo le gambe il più possibile per tutta la lunghezza, premi i piedi sul pavimento per 5-10 secondi. Relax. Ripeti l'esercizio almeno 30 volte.

Natiche

Ci sono almeno due modi per diventare il felice possessore di un sedere brasiliano. Con l'aiuto della chirurgia plastica o di esercizi speciali. Consigliamo vivamente la seconda opzione. È più semplice e completamente gratuito.

Quindi, siediti sul bordo di una sedia, appoggia i piedi appoggiati sui piedi. Contrai i muscoli dei glutei e sollevati lentamente dal sedile. Bloccati in questa posizione, conta fino a 5, abbassati. Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Gambe

Ricorda con quanto entusiasmo da bambino facevi esercizi utili e semplici per le gambe: forbici e bicicletta. Perché non ripeterli adesso? I colleghi pensano che tu stia controllando il rapporto annuale, ma stai anche “girando i pedali”. Avanti, verso le gambe snelle!

Se ti preoccupi non solo della bellezza, ma anche della salute delle tue gambe, non trascurare esercizi speciali che attivano il flusso sanguigno negli arti inferiori.

Posiziona il piede destro sopra quello sinistro e tira la punta verso di te con forza. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Mentre sei seduto su una sedia, "alzati" in punta di piedi e "cammina" sul posto. Alza le gambe con un angolo di 90º e ruota i piedi in senso orario e antiorario. Piega e raddrizza le dita con forza.

Se ne hai la possibilità, togliti le scarpe e prova a raccogliere un oggetto cilindrico, come un pennarello, dal pavimento con le dita dei piedi. Bene, o almeno portalo avanti e indietro.

Uno stile di vita sedentario è pericoloso non solo per la tua figura, ma anche per la tua salute. Ricorda l'antica saggezza - il movimento è vita - e inizia ad allenarti. Senza interruzione della “produzione”, direttamente sul posto di lavoro.

Andrey Bugaev, istruttore di fitness presso il fitness club Olympic Star.