Il ruolo dei carboidrati nella nutrizione dell'uomo moderno. Il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione
I carboidrati sono i principali parte integrale razione alimentare. Significato fisiologico i carboidrati sono determinati principalmente dalle loro proprietà energetiche. Ogni grammo di carboidrati fornisce 16,7 kJ (4 kcal).
Con tutti i tipi di lavoro fisico si nota maggiore bisogno nei carboidrati.
I carboidrati vengono utilizzati anche nel corpo come materiale plastico da molte cellule per la sintesi biologica (fanno parte delle strutture di molte cellule e tessuti). Ad esempio, il glucosio si trova costantemente nel sangue, il glicogeno nel fegato e nei muscoli, il galattosio fa parte dei lipidi cerebrali, il lattosio fa parte del latte umano.
I carboidrati si depositano nel corpo in misura limitata e le loro riserve sono piccole. Per soddisfare le esigenze dell'organismo, i carboidrati vengono forniti ininterrottamente come parte del cibo. I carboidrati sono strettamente correlati al metabolismo dei grassi. L'assunzione eccessiva di carboidrati nel corpo umano con un'attività fisica insufficiente contribuisce alla conversione dei carboidrati in grassi.
Nel naturale prodotti alimentari i carboidrati si presentano sotto forma di mono-, di- e polisaccaridi. A seconda della struttura, della solubilità, della velocità di assorbimento e dell'utilizzo per la formazione del glicogeno, i carboidrati presenti nei prodotti alimentari possono essere presentati nel seguente diagramma:
Carboidrati semplici
Monosaccaridi:
fruttosio
galattosio
Carboidrati complessi
Polisaccaridi:
glicogeno
sostanze pectiniche cellulosa
Disaccaridi:
saccarosio
maltosio
I carboidrati semplici hanno una buona solubilità, sono facilmente digeribili e vengono utilizzati per formare glicogeno.
Il monosaccaride più comune, il glucosio, si trova in molti frutti e bacche e si forma anche nel corpo a seguito della scomposizione dei disaccaridi e dell'amido negli alimenti.
Il glucosio viene utilizzato più rapidamente e facilmente nel corpo per formare glicogeno, nutrire il tessuto cerebrale, lavorare i muscoli, compreso il muscolo cardiaco, mantenere il livello di zucchero nel sangue richiesto e creare riserve di glicogeno nel fegato. Le fonti di glucosio sono frutta, frutta, bacche, miele.
Il fruttosio ha le stesse proprietà del glucosio. Tuttavia, viene assorbito più lentamente nell'intestino e, entrando nel sangue, lascia rapidamente il flusso sanguigno. Fruttosio dentro un ammontare significativo(fino al 70-80%) viene trattenuto nel fegato e non provoca un'eccessiva saturazione del sangue con lo zucchero. Nel fegato, il fruttosio viene convertito più facilmente in glicogeno. Il fruttosio si distingue per una maggiore dolcezza tra gli altri zuccheri. È consigliato alle persone mature e anziane, nonché a coloro che sono impegnati nel lavoro mentale. Il fruttosio lo è lo zucchero migliore in caso di disturbi del metabolismo dei lipidi, poiché viene utilizzato in minima parte per la formazione dei grassi. Si trova nel miele delle api, nei cachi, nell'uva, nelle mele, nelle pere, nelle angurie, nel ribes e in altri prodotti.
Il galattosio non si trova in forma libera nei prodotti alimentari. Il galattosio è un prodotto di degradazione del principale carboidrato presente nel latte, il lattosio (zucchero del latte).
I disaccaridi sono rappresentati da saccarosio, lattosio e maltosio.
Il saccarosio è la sostanza più comune nell'alimentazione umana, caratterizzata da un elevato proprietà del gusto. Il saccarosio ha una serie di proprietà negative. Un alto livello del suo consumo porta ad un aumento del contenuto calorico razione giornaliera persona. Questa circostanza è indesiderabile per le persone mature e anziane, così come per quelle non impegnate nel lavoro fisico. Se consumato in eccesso, il saccarosio ha la capacità di essere convertito in grasso nel corpo. Le fonti di saccarosio nell'alimentazione umana sono principalmente lo zucchero di canna e di barbabietola. Il contenuto di saccarosio nelle barbabietole da zucchero è del 14-18%, nella canna da zucchero - 10-15%. Le fonti naturali di saccarosio nella dieta sono meloni, banane, albicocche, pesche, prugne, carote, ecc.
Il lattosio (zucchero del latte) si trova nel latte e ha un basso sapore dolce. L'idrolisi del lattosio nell'intestino avviene lentamente, il che riduce i processi di fermentazione al suo interno. Promuove lo sviluppo dei batteri dell'acido lattico, che sopprimono l'azione della microflora putrefattiva. Il lattosio è consigliato nella dieta dei bambini e degli anziani. Tuttavia, sono possibili casi di intolleranza al lattosio, dovuta alla mancanza di un enzima nell'intestino che lo scompone. Il lattosio viene utilizzato in minima parte nel corpo per la formazione del grasso. Il contenuto di lattosio nel latte degli animali da allevamento è del 4-6%.
Il maltosio (zucchero di malto) si trova in piccole quantità negli alimenti naturali. In alcuni prodotti, ad esempio nell'orzo, il contenuto di maltosio viene aumentato artificialmente facendolo germogliare (produrre il malto). Il malto viene utilizzato per la fermentazione alcolica nell'industria della birra.
I polisaccaridi sono caratterizzati da una struttura molecolare complessa e da una scarsa solubilità in acqua. A carboidrati complessi includono amido, glicogeno, pectina e fibre.
L'amido ha un valore nutrizionale di base. Nella dieta umana, l’amido rappresenta circa l’80% della quantità totale di carboidrati consumati. Alto contenuto l'amido è in gran parte determinato il valore nutrizionale prodotti a base di cereali, legumi e patate. Il chicco di amido contiene due frazioni di amido: amilosio e amilopectina, che differiscono nelle proprietà. L'amido viene digerito più lentamente dello zucchero e non crea iperglicemia.
Il glicogeno si trova in quantità significative nel fegato. Nel corpo viene utilizzato come materiale energetico per nutrire i muscoli, gli organi e i sistemi che lavorano.
Le sostanze pectiche sono rappresentate dalla pectina e dalla protopectina. La pectina ha una buona solubilità e fa parte della linfa cellulare. Ha proprietà gelificanti e viene utilizzato per preparare marmellate, marmellate e marshmallow. Mele, arance, albicocche, prugne, pere, carote e barbabietole sono ricche di pectina. Sotto l'influenza della pectina, la microflora intestinale putrefattiva viene distrutta. Relativo a questo trattamento efficace malattie gastrointestinali diete a base vegetale, ad esempio, mela e carota. La protopectina fa parte delle pareti cellulari ed è una sostanza insolubile. La durezza dei frutti acerbi è spiegata da alto contenuto contengono protopectina. Durante la maturazione o la cottura, la protopectina viene scomposta.
La fibra entra nel corpo umano in quantità significative con prodotti vegetali. Durante il processo di digestione, irritando meccanicamente le pareti intestinali, stimola la peristalsi e favorisce così il movimento delle masse alimentari lungo canale intestinale. Nell'intestino umano non vengono secreti enzimi che scompongono la fibra; una piccola quantità di enzimi è formata solo dalla microflora intestinale, quindi la fibra è scarsamente assorbita dall'organismo e non è importante come fonte di energia. Se c'è una carenza di fibre nella dieta, può verificarsi lentezza intestinale, che porta alla stitichezza e all'autoavvelenamento del corpo con prodotti tossici della degradazione proteica. La fibra aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo. Le fonti di fibre sono legumi, verdura, frutta e pane integrale.
Necessità di carboidrati. Totale i carboidrati nella dieta sono raccomandati in base al costo energetico, al sesso, all'età e ad altri indicatori nella quantità di 250-440 g (vedere Tabella 1). La quantità di zucchero, miele e dolci non deve superare i 60-70 g al giorno. Il fabbisogno di carboidrati è soddisfatto da fonti vegetali.
La digeribilità dei carboidrati è piuttosto elevata. Pertanto, il coefficiente di digeribilità dei carboidrati per pane e cereali è 94-96, per verdure - 85, per patate - 95, confetteria-95, zucchero -99, latte e derivati -98. Una corretta cottura, triturazione e un'attenta cottura aumentano la digeribilità dei carboidrati e di altri componenti alimentari. L’importanza dei prodotti animali come fonte di carboidrati è scarsa.
La differenza nella complessità della struttura dei carboidrati ha un certo significato nella nutrizione, in particolare nei processi di trasformazione e assorbimento nel corpo. L'amido viene digerito più lentamente dello zucchero e non crea iperglicemia. Lo zucchero e soprattutto i monosaccaridi vengono assorbiti molto rapidamente. Il glucosio, ad esempio, viene assorbito 5 minuti dopo la somministrazione nello stomaco. Queste caratteristiche dei carboidrati sono utilizzate nella nutrizione vari gruppi popolazione e pratica clinica.
Per i pazienti indeboliti con disfunzione cardiaca, recupero rapido processi metabolici, viene introdotto il glucosio. Negli atleti con un grande dispendio di energia muscolare, il mezzo più efficace per ripristinare rapidamente le riserve energetiche per migliorare la formazione di glicogeno nel fegato è una miscela di zucchero e amido. Il rapporto tra zucchero e amido nella dieta è raccomandato 1:3-4.
I carboidrati lo sono componente essenziale cellule di organi e tessuti, la principale fonte di fornitura di energia. Sono molto importanti per le persone coinvolte nello sport. Il mondo dei carboidrati è vario e controverso. Molti li accusano chiamata rapida peso, altri, al contrario, li mangiano per dimagrire. Chi ha ragione?
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono composti chimici complessi costituiti da carbonio, ossigeno e idrogeno. I primi carboidrati scoperti dalla scienza furono descritti dalla formula: C x (H 2 O) y, come se gli atomi di carbonio fossero legati a più atomi di acqua (da cui il nome). È stato ora dimostrato che in una molecola di carboidrato gli atomi di carbonio sono collegati separatamente ai gruppi idrogeno, idrossile (OH) e carbossile (C=O). Tuttavia, il nome precedente è rimasto saldamente.
Classificazione dei carboidrati
A seconda del numero di atomi di carbonio inclusi nella molecola, si distinguono i seguenti gruppi di carboidrati:
- Monosaccaridi o zuccheri semplici. Sono chiamati anche carboidrati “veloci” o “facilmente digeribili”. Tra questi rientrano il glucosio, il rabinosio, il galattosio, il fruttosio.
- I disaccaridi o zuccheri complessi (saccarosio, maltosio, lattosio) si scompongono in due molecole di monosaccaridi quando vengono scomposti.
- Polisaccaridi – amido, fibre, pectine, glicogeno (amido animale). Questi sono carboidrati "lenti": vengono scomposti in poche ore.
L'importanza dei carboidrati per l'organismo
L'importanza dei carboidrati è difficile da sopravvalutare; svolgono le seguenti funzioni:
- Energia, che viene effettuata nel processo del metabolismo. Come risultato dell'ossidazione di 1 g di carboidrati, vengono rilasciate circa 4 kcal di energia.
- Idroosmotico: mantiene la pressione sanguigna osmotica e fornisce elasticità ai tessuti.
- Strutturale. I carboidrati sono coinvolti nella costruzione cellulare; le cellule articolari sono quasi interamente costituite da essi. Insieme alle proteine formano una serie di enzimi, secrezioni e ormoni.
- Coinvolto nella sintesi di DNA, ATP, RNA.
- Fibre e pectina favoriscono la funzionalità intestinale.
Metabolismo dei carboidrati
Il metabolismo (scambio) dei carboidrati nel corpo umano è un complesso processo in più fasi:
- La scomposizione degli zuccheri complessi e dei polisaccaridi in zuccheri semplici, che vengono rapidamente assorbiti nel sangue.
- Demolizione del glicogeno in glucosio.
- Rottura aerobica del glucosio in piruvato, seguita da ossidazione aerobica.
- Ossidazione anaerobica del glucosio.
- Interconversioni dei monosaccaridi.
- Formazione di carboidrati da prodotti non carboidrati.
Carboidrati e insulina
Nella catena di trasformazione dei carboidrati, un posto speciale è occupato dallo zucchero semplice: il glucosio. Il normale metabolismo del glucosio nel corpo avviene con l'aiuto di uno speciale ormone pancreatico: l'insulina. Regola i livelli di zucchero nel sangue umano riducendo la degradazione del glicogeno nel fegato e accelerandone la sintesi nei muscoli. L'insulina aiuta il glucosio ad entrare nella cellula.
La mancanza di insulina disturba metabolismo dei carboidrati corpo, porta allo sviluppo di una malattia chiamata diabete.
Norme sui carboidrati per un adulto
Il fabbisogno di carboidrati del corpo dipende direttamente dal suo grado attività fisica e ammonta a 250–600 g Le persone che esercitano regolarmente il proprio corpo dovrebbero consumare 500–600 g di carboidrati al giorno e rispettare le seguenti raccomandazioni:
- Non può essere abusato carboidrati facilmente digeribili per non provocare l'obesità. Tuttavia, prima e dopo l'allenamento, una quantità ragionevole di zuccheri semplici consentirà di recuperare rapidamente le forze.
- Dovresti assolutamente consumare polisaccaridi per la normale funzione intestinale;
- La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo dovrebbero essere zuccheri complessi. Scomponendosi secondo uno schema complesso e a lungo termine, forniscono energia al corpo per lungo tempo.
Alimenti ricchi di carboidrati
Un corretto consumo di carboidrati comporta un apporto equilibrato di carboidrati “veloci” e “lenti”. Per comodità di creare un menu individuale e caratterizzare i prodotti dal "punto di vista dei carboidrati", è stato introdotto un indicatore: l'indice glicemico, spesso indicato con l'abbreviazione GI. Mostra la velocità con cui il livello di glucosio nel sangue cambierà dopo un determinato cibo.
Il più alto valore quantitativo A questo livello viene prodotta più insulina che, oltre al metabolismo del glucosio nel corpo, svolge la funzione di accumulare riserve di grasso. Quanto più frequenti e gravi sono le fluttuazioni della glicemia, tanto minore è la probabilità che il corpo immagazzini carboidrati nei muscoli.
I carboidrati lenti e complessi sono caratterizzati da un IG basso e medio, carboidrati veloci (semplici) - alti.
Basso indice glicemico in cavoli, legumi, mele, albicocche, prugne, pompelmi, pesche e mele.
L'IG medio ha semola e biscotti che ne derivano, ananas, pisello verde, riso, miglio, pasta, grano saraceno.
Prodotti con alto indice glicemico: dolci, uva, banane, miele, frutta secca, patate, carote, pane bianco.
Carboidrati nel bodybuilding
Per estensione massa muscolare Dovrebbero essere seguiti i seguenti suggerimenti:
- Consumi necessari per gli atleti norma quotidiana carboidrati.
- Quando si crea un menu per il giorno, è importante selezionare i prodotti in base al loro indice IG. I prodotti con IG basso e/o medio dovrebbero essere consumati calcolando 2,5 g di carboidrati per 1 kg di peso umano. I prodotti con un IG elevato dovrebbero essere forniti con il cibo in una quantità non superiore a 2 g di carboidrati per 1 kg di peso.
- Il momento ideale per mangiare un prodotto alto livello GI – entro 3 ore dopo l'allenamento.
- Il corpo immagazzina attivamente i carboidrati sotto forma di glicogeno intramuscolare al mattino, entro e non oltre 6 ore dal risveglio della persona.
Carboidrati e perdita di peso
Molte persone associano i carboidrati esclusivamente ai dolci e, di conseguenza, a sovrappeso. Tuttavia, esiste un modo semplice per utilizzare i carboidrati per perdere peso. Non stiamo parlando delle cosiddette diete a base di carboidrati, ma esiste ancora una restrizione nelle proteine e grassi sani possono influire negativamente sulla salute del corpo. Pertanto, tali diete radicali sono possibili solo dopo una consultazione individuale con un medico.
Puoi e dovresti adattare la tua dieta da solo. Tuttavia, questo deve essere fatto correttamente e, prima di tutto, dovresti rinunciare ai carboidrati veloci. Coloro che praticano sport possono mangiare alcuni alimenti con un IG elevato (loro dosaggio giornaliero non deve superare 1 g per chilogrammo di peso). I prodotti a basso e/o medio indice glicemico dovrebbero essere consumati in ragione di 2 g di carboidrati per 1 kg di peso.
Non puoi negarti nessun gruppo alimentare. I carboidrati devono provenire da cereali, verdura, frutta e pane.
I carboidrati dovrebbero essere una parte essenziale della dieta di chiunque, soprattutto se pratica attività fisica. Dopotutto, sono la principale fonte di energia! Pianifica correttamente la tua dieta. Sii energico e bello!
Tutti sanno che è vitale per corpo umano sono i composti noti come proteine, grassi e carboidrati. E mentre molte persone hanno familiarità, almeno in termini generali, con i primi due tipi di sostanze, i carboidrati rimangono un po’ un mistero. Nel frattempo, il loro ruolo per la salute è enorme. Scopriamo come si manifesta.
Descrizione e caratteristiche generali
I carboidrati sono composti organici che contengono molecole di carbonio, ossigeno e idrogeno. Sintetizzato con la partecipazione diossido di carbonio e acqua, la cui interazione migliora la luce solare.
I chimici sanno che dietro questo nome si nasconde una grande massa di sostanze, molte delle quali differiscono in modo significativo nel “contenuto” (gruppo carbonilico) e nei legami idrossilici.
Se ci allontaniamo dalla terminologia, si scopre che i carboidrati sono un elemento invariabile delle cellule e dei tessuti di tutta la vita sulla Terra. I biologi hanno calcolato che la maggior parte della materia biologica proviene da loro.
Nel corpo umano, i carboidrati regolano il metabolismo delle proteine e dei grassi, insieme a loro formano vitali ormoni importanti ed enzimi. Inoltre, tali composti prendono parte alla formazione delle strutture del DNA, dell'RNA e dell'ATP, accumulano riserve energetiche, alimentano il cervello, sistema cardiovascolare e altri organi.
Per comprendere più chiaramente il ruolo di questi composti, prestiamo attenzione alla loro classificazione.
Tipologie e principali funzioni
I carboidrati sono costituiti da singoli saccaridi ai quali viene assegnato il ruolo di “mattoni” unici. La loro quantità divenne la caratteristica che permise di classificare i composti di questo gruppo come specie diverse.
Importante! Alcune sostanze come il fruttosio vengono assorbite praticamente senza la partecipazione dell'insulina: sono consentite in piccole dosi per il diabete.
Le linee principali sono di- e polisaccaridi, nonché sostanze oligosaccaridiche.
Le due molecole sono collegate da un legame glicosidico e quando reagiscono con l'acqua si scompongono ciascuna in due parti monosaccaridiche. Alcune varietà hanno proprietà riparatrici (ad esempio, i prodotti di fissione del maltosio).
Questo gruppo è la principale fonte di carboidrati nel nostro corpo. Include:
- lattosio, noto anche come zucchero del latte. Con una carenza di lattasi che scompone la lattasi, si osserva intolleranza al latte e ai prodotti a base di esso;
- maltosio di natura maltata, che partecipa allo scambio di enzimi e all'accumulo di energia necessaria durante uno sforzo fisico intenso;
- saccarosio che, una volta scomposto, si divide in prezioso fruttosio e glucosio. Questo normalizza i livelli di zucchero nel sangue. Può essere depositato come nutriente di riserva.
In totale, queste sostanze garantiscono il normale funzionamento di tutti i principali organi e sistemi. Ci sono altri composti in questa serie: cellobiosio e nigerosio, rutinosio e trealosio, ma la loro concentrazione è molto più bassa.
Si formano combinando numeri diversi saccaridi: da 2 a 10. A rigor di termini, questo include anche i disaccaridi, ma le oligosostanze vengono comunque separate in una classe separata.
Il fatto è che spesso sono il prodotto della sintesi di diversi tipi di molecole, che ne determinano la struttura e allo stesso tempo le loro funzioni.
Lo sapevate? Circa l'80% della massa secca di tutte le piante è costituita da carboidrati.
Le sostanze più comuni sono:
- genzianosi;
- melicitosi;
- maltotriosio;
- erlose (hanno tutti tre molecole base);
- i tetrasaccaridi sono rappresentati dallo stachiosio e dall'acarbosio;
- il manneopentosio (5 molecole) e il manneoesoso (6) hanno una composizione più satura.
Le loro molecole possono essere costituite da decine, centinaia o addirittura migliaia di monosaccaridi. I nomi di tali strutture sono ben noti a tutti. Questo:
- fibra che normalizza il funzionamento dello stomaco e tratto intestinale. Migliora anche il metabolismo, riducendo così il rischio malattia cardiovascolare e ipertensione;
- pectine, “assemblate” da residui di acido galatturonico. Lo stomaco non li assorbe, ma i benefici sono comunque abbastanza evidenti: il colesterolo in eccesso e gli agenti cancerogeni vengono eliminati. Queste proprietà vengono utilizzate per prevenire gravi disturbi circolatori e persino il cancro;
- amido, la cui lunga catena di carbonio consente a una persona di mantenere la mobilità e l'energia per lungo tempo;
- La maltodestrina si ottiene dall'amido. Fa parte di integratori sportivi, aiuta ad aumentare di peso e a migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale (a contatto con gli enzimi alimentari, la miscela che entra nello stomaco viene assorbita più facilmente).
Importante! La maggior parte delle pectine si trovano nella frutta fresca.
Naturalmente non si tratta di tutti i polisaccaridi, ma solo di quelli più importanti. Ma dal resto della massa si libera un'altra sostanza della stessa natura, ovvero il glicogeno. È unico in quanto si trova solo nel corpo. Depositato nei muscoli e nel fegato, crea una potente riserva energetica. Aiuta con la carenza acuta di glucosio che accompagna i picchi di carico.
Quali sono utili?
Nutrizionisti e chimici notano che i più utili saranno i poli e oligosaccaridi, comprese 3 o più unità di zucchero. Sono anche chiamati carboidrati complessi.
Il vantaggio di tali sostanze è che impiegano più tempo per essere digerite: ci vogliono 3,5-6 ore, durante le quali la persona si sente sazia. Inoltre, gli alimenti ricchi di composti complessi forniscono al corpo molte vitamine, minerali e fibre.
Gli zuccheri singoli “puri”, invece, sono considerati nocivi. C'è una ragione per questo: grazie alla loro struttura semplice, non hanno bisogno di essere scomposti e digeriti, invece i monosaccaridi iniziano immediatamente a esaurire le scorte degli altri; nutrienti, necessari per il loro metabolismo.
Sulla base di ciò, i nutrizionisti consigliano di creare una dieta in questo modo in modo che l'85% del fabbisogno giornaliero di carboidrati sia coperto dai polisaccaridi.
Prodotti - fonti di carboidrati
Dopo aver familiarizzato con i principali tipi di queste sostanze, sorge la domanda: quali prodotti contengono determinati composti.
C'è un'altra sfumatura da tenere a mente qui. Consiste nel fatto che il tasso di degradazione dei carboidrati che entrano nel corpo è determinato da un indicatore specifico - indice glicemico. Questa cifra varia a seconda del tipo di cibo.
Lo sapevate? Come scienza separata con tutti gli attributi, la chimica si distinse in gran parte grazie agli sforzi di Antoine Lavoisier, che nel 1777 avanzò la teoria dell'ossigeno sulla combustione. A quel tempo era simile a una rivoluzione scientifica.
Fonti di sostanze veloci sono prodotti il cui IG supera le 69 unità (tutto ciò che dà un numero inferiore è considerato “lento”, cioè utile).
Veloce
Lo sciroppo di mais viene assorbito più rapidamente dallo stomaco (il loro indice è di ben 113 e 108 unità). 100 e più mostrano sciroppi di grano e riso, amido, glucosio e sciroppi a base di essi.
Se ci concentriamo sugli indicatori di altri prodotti in questo gruppo, l'elenco risultante sarà così:
- 90 o più: farina di riso, senza glutine. Proprio lì - al forno, fritto, fritto, cottura istantanea, nonché l'amido e la destrina da esso ottenuti;
- 80-90: fatto in casa purè di patate, budino di riso, popcorn, fiocchi di mais e amido, rape, pane bianco, carote dopo il trattamento termico;
- 70-80: prodotti da forno sotto forma di bagel, ciambelle e bagel, pan di spagna e waffle, cioccolato al latte, lasagne e pane bianco (baguette).
Lento
Prodotti il cui IG è inferiore alla “separazione” 69 unità,È meglio considerare in ordine inverso (dai numeri più piccoli a quelli più grandi).
Qui il primato spetta ai pomodori, cavolo bianco, broccoli e cipolle, che vengono assorbiti più a lungo (in numericamente il loro indice è 10).
La gamma tra 12 e 15 unità comprende ketchup e succo di pomodoro, olive e olive, ribes nero e soia.
Importante! Frutta e verdura, tra le altre cose, forniscono al corpo preziosi fitonutrienti. Questi composti attivi alleviano l'infiammazione, regolano il metabolismo e livello cellulare rallentare l'invecchiamento.
Anche le albicocche sono leggermente inferiori a loro (20). I restanti prodotti possono essere classificati nelle seguenti categorie:
- 22-29: alga marina, prugne secche, salsicce premium;
- Panna 30-39:10%, latte e salsiccia, pasta di semola di grano duro, oltre a pane di crusca. La presenza del vino in questa fila può sorprendere;
- 40-49: qui vengono presentati solo fagioli rossi (40), seguiti da uova e succo d'uva (48 ciascuno);
- 50-59: marmellata, formaggi (feta e trasformati);
- 60-69: composte, pane di segale, patate bollite, . Il più vicino al caro traguardo era fiocchi d'avena, il cui IG era di 66 unità.
Fabbisogno giornaliero e norma
Il fabbisogno giornaliero viene calcolato tenendo conto dell'età, della natura del lavoro e del peso della persona. Quindi, per un impiegato di mezza età, saranno sufficienti 5 g di carboidrati per 1 kg.
Una persona che si occupa costantemente di carichi avrà bisogno di 8 g per lo stesso peso. E maggiore sarà lo sforzo, maggiore sarà dose giornaliera carboidrati necessari per funzionamento normale organi: qui c'è una relazione diretta.
Ecco i numeri specifici che i rappresentanti di diversi gruppi di età e genere devono tenere a mente. Il primo numero indica l'età, il secondo il fabbisogno in grammi.
Lo sapevate? IN corpo umano Funzionano più di 700 enzimi diversi.
Uomini
Lavoro mentale:
- 18-29: 378;
- 30-39: 365;
- 40-59: 344;
- 18-29: 412;
- 30-39: 400;
- 40-59: 380;
- 18-29: 440;
- 30-39: 426;
- 40-59: 406;
Lavoro fisico duro:
- 18-29: 518;
- 30-39: 574;
- 40-59: 546.
Donne
Lavoro mentale:
- 18-29: 324;
- 30-39: 310;
- 40-59: 297;
- 18-29: 351;
- 30-39: 337;
- 40-59: 323;
- 18-29: 371;
- 30-39: 358;
- 40-59: 344;
Lavoro fisico duro:
- 18-29: 441;
- 30-39: 427;
- 40-59: 406.
Separatamente sugli atleti
Il maggior bisogno di carboidrati è nelle persone il cui corpo lavora al limite delle proprie capacità.(o anche dietro di lui). L'allenamento quotidiano e i carichi costanti accelerano processi metabolici e qualsiasi materia organica, raccolti in cellule o depositati nei tessuti. Ciò è particolarmente evidente nei carboidrati, le cui riserve sono molto modeste.
Importante! Allenamenti mattutini iniziare 1-3 ore dopo una colazione a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto calorico, che dovrebbe coprire in media il 65% valore giornaliero carboidrati.
Per compensare la loro carenza, gli uomini hanno bisogno 616-686 g di tali composti. Per donne questa cifra è 478-546 g. La cifra specifica dipende dal tipo di carico (dopo tutto, il consumo di energia di un sollevatore di pesi e, ad esempio, di un velocista sarà notevolmente diverso).
Carenza ed eccedenza
La natura ha fatto in modo che la concentrazione dei carboidrati di base (in particolare del glucosio nel sangue) fosse a un livello accettabile. Nell'organismo persone sane Esistono riserve di queste sostanze, il cui consumo, durante la normale routine quotidiana, dipende poco dall'assunzione di cibo o dalle fasi di veglia. L'unica eccezione sono gli atleti.
Ma eventuali interruzioni nel nervoso o sistema endocrino comportano una ridistribuzione dei carboidrati, che si manifesta nel loro eccesso o nella loro carenza acuta.
Un eccesso stabile di glucosio, che diventa come una calamita per altre sostanze, porta all'iperglicemia. Questa è una condizione causata da un eccesso di zucchero nel sangue.
I suoi segni sono:
- debolezza generale;
- sete costante;
- bassa pressione sanguigna;
- comparsa improvvisa di prurito cutaneo;
- attacchi di mal di testa, spesso accompagnati da nausea;
- copiosa produzione di urina.
Lo sapevate? Le prime iniezioni di insulina furono somministrate nel gennaio 1922. Questo ormone era noto circa 30 anni prima, ma il problema era purificare il composto e portarlo a uno stato sicuro per gli esseri umani.
Si chiama un altro sintomo cattivo odore dalla bocca, simile all'acetone.
Manifestazioni simili si osservano spesso in persone che soffrono di disfunzione renale o epatica parziale, disturbi equilibrio ormonale, tiroide ingrossata.
Un aumento costante dei livelli di carboidrati può portare ad una riduzione della produzione di insulina, che sconvolge l’equilibrio energetico delle cellule e dei tessuti. Di conseguenza, vengono lanciati malattie gravi(fino a vari tipi di epatite e cirrosi).
una mancanza di
La carenza di carboidrati si riconosce anche da sintomi caratteristici:
- Nella fase iniziale si avvertono debolezza e sonnolenza. Allo stesso tempo si notano tremori alle mani e aumento della sudorazione.
- Di più allarmi vengono presi in considerazione la pelle pallida, l'aumento della frequenza delle convulsioni e il periodico "rallentamento" del cuore. In alcuni casi può portare a vertigini.
- Lo stato più pericoloso è la prostrazione sullo sfondo di un polso rapido. In questo momento è necessario mangiare immediatamente una porzione di prodotto ricco di sostanze veloci.
Importante! Il limite inferiore dello zucchero nel sangue è 1,7-2,2 mmol/litro, mentre il limite superiore pericoloso è considerato 5,2-5,5 mmol per lo stesso volume.
Se noti che almeno uno di questi segni viene osservato regolarmente, consulta un medico: forse la ragione non risiede solo nei disturbi metabolici.
Quando pensano al loro menu, molti sono interessati a come fornire adeguatamente carboidrati al corpo. Per garantire che apportino il massimo beneficio, presta attenzione ai punti principali:
- Si consiglia di reintegrare la scorta di tali sostanze prima di pranzo. È in questo momento che vengono assorbiti ed elaborati al meglio. Con un pasto successivo, aumenta la probabilità che i saccaridi semplici ti facciano sentire in sovrappeso.
- Includere cereali, avena, legumi, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Questa è la base mangiare sano. La loro azione può essere integrata con una piccola quantità di patate, prodotti farinacei (solo farina bianca) o succo di frutta.
- Ma è meglio rinunciare alle caramelle, al gelato o alle patatine preferite. Lo stesso vale per alcune bevande (bibite, birra, tè o caffè troppo zuccherati).
- Altre attività - immagine sedentaria la vita porta ad un eccesso di sostanze che entrano nello stomaco e nei tessuti.
- Naturalmente, rinunciando all'alcol. Anche a piccole dosi inibisce preziosi enzimi, che influiscono immediatamente sul funzionamento del fegato e del pancreas.
- Coloro che lottano con l'eccesso di peso dovrebbero assolutamente rinunciare ai saccaridi veloci in qualsiasi forma (solidi o liquidi).
- Evita gli estremi come transizione brusca con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non solo porta alla perdita di vitamine e fibre, ma rallenta anche l’elaborazione degli aminoacidi. In questa modalità, gli organi lavorano letteralmente al limite.
Lo sapevate? Sorprendentemente, quando una persona arrossisce (ad esempio, per il calore o l'imbarazzo), il suo stomaco agisce allo stesso modo: il colore del muro diventa più saturo.
Ora puoi immaginare perché i carboidrati sono importanti, da dove provengono e perché è importante mantenerli normali. Ci auguriamo che questi dati aiutino i nostri lettori nella lotta per la salute e la bellezza. Allegria e momenti gioiosi ogni giorno!
La composizione elementare dei carboidrati: carbonio, idrogeno e ossigeno, ma i rapporti tra questi elementi nei grassi e nei carboidrati variano in modo significativo: il grasso contiene 6,5% di carbonio, 12% di idrogeno, 11,5% di ossigeno, carboidrati - 44,5%, rispettivamente, 6,2% , 49,3%.
I carboidrati si dividono in tre categorie: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
Ruolo biologico dei carboidrati
1. I carboidrati sono buone fonti di energia.
2. Fanno parte di alcuni tessuti e fluidi corporei.
3. Contrastano l'accumulo corpi chetonici durante l'ossidazione dei grassi.
4. Dona al cibo una sensazione di sapore dolce e tonifica il sistema nervoso centrale.
5. Hanno attività biologica (l'eparina previene la coagulazione del sangue nei vasi sanguigni, l'acido caluronico impedisce la penetrazione dei batteri attraverso la membrana cellulare).
6. Gioca un ruolo in reazioni difensive(soprattutto nel fegato) - l'acido glucuronico si combina con sostanze tossiche per formare esteri non tossici, solubili in acqua, che vengono poi eliminati dalle urine.
A carboidrati semplici comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio).
I carboidrati complessi includono polisaccaridi (amido, glicogeno, pectina, fibra).
Ruolo biologico dei monosaccaridi
Il glucosio è l’unità strutturale più importante. È coinvolto nella formazione del glicogeno, nella nutrizione del tessuto cerebrale, nei muscoli che lavorano e soprattutto nel cuore. Il glucosio viene facilmente convertito in grassi nel corpo, soprattutto se assunto in eccesso dal cibo.
Le fonti di glucosio sono frutta, bacche e alcune verdure. Miele d'api contiene il 37%.
Il fruttosio ha le stesse proprietà del glucosio, ma viene assorbito più lentamente nell'intestino e, una volta entrato nel sangue, lo lascia velocemente.
Ruolo biologico dei disaccaridi
Il saccarosio nel tratto gastrointestinale si scompone in glucosio e fruttosio. Il saccarosio è lo zucchero più comune. Fonti di saccarosio: barbabietole da zucchero (14-18%), canna da zucchero (10-15%).
Il saccarosio ha la capacità di trasformarsi in grasso. L'assunzione eccessiva di questo carboidrato nella dieta provoca una violazione dei grassi e metabolismo del colesterolo, ha un impatto negativo sulla condizione e sulla funzione microflora intestinale, aumentando il peso specifico della microflora putrefattiva, aumentando l'intensità dei processi putrefattivi nell'intestino, porta allo sviluppo di flatulenza.
Il lattosio è un carboidrato di origine animale. Durante l'idrolisi si scompone in glucosio e galattosio. L'ingresso del lattosio nel corpo favorisce lo sviluppo di batteri lattici, che sopprimono lo sviluppo di microrganismi putrefattivi. La fonte del lattosio è il latte e i latticini.
Ruolo biologico dei polisaccaridi
Amido: la sua quota nella dieta rappresenta circa l'80%. L’amido è la principale fonte di glucosio nel corpo umano.
Il glicogeno lo è riserva di carboidrati tessuti animali, formando un deposito di carboidrati nel fegato. Il contenuto totale di glicogeno è di circa 500 g. Se i carboidrati non vengono forniti con il cibo, le sue riserve si esauriscono dopo 12-18 ore. L'esaurimento del glicogeno nel fegato porta all'infiltrazione di grasso e successivamente alla degenerazione del fegato grasso.
Le fonti di glicogeno sono fegato, carne, pesce.
Fibra (cellulosa) - forma le membrane cellulari ed è una sostanza di supporto. Stimola la motilità intestinale e svolge il ruolo di adsorbente degli steroli, compreso il colesterolo. Ne impedisce il riassorbimento e ne favorisce l'eliminazione dall'organismo. La fibra svolge un ruolo nel normalizzare la composizione della microflora intestinale, nel ridurre i processi putrefattivi e nel prevenire l'assorbimento di sostanze tossiche.
Il fabbisogno di carboidrati è in media di 400-500 g al giorno, ovvero 1:1:4 (per i bambini) e 1:1,25:25,5 (per gli adulti) in rapporto a proteine e grassi.
Il consumo eccessivo di zucchero contribuisce allo sviluppo della carie, all'interruzione dei processi eccitatori e inibitori del sistema nervoso centrale, supporta processi infiammatori, promuove l'allergia del corpo.
Limitare i carboidrati per le malattie:
- diabete mellito;
- obesità;
- allergie, malattie della pelle;
- processi infiammatori.
I carboidrati vengono spesso ricordati con rabbrividire, credendo che ne siano la causa peso in eccesso E varie malattie. Se non ne abusi, non accadrà nulla del genere. Al contrario, il ruolo dei carboidrati nel corpo umano è quello di fornirgli la necessaria ricarica. Una persona che non ne ha abbastanza sembra malata e stanca.
Cosa sono i carboidrati per l’uomo?
I carboidrati sono comunemente chiamati composti formati da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno. Questi includono sostanze contenenti amido e zuccherine. Ognuno di essi svolge la propria funzione. Dopotutto, le loro molecole contengono elementi diversi. È anche comune classificare i carboidrati come:
- semplici, che comprendono monosaccaridi e disaccaridi;
- complesso, contenente polisaccaridi.
Il primo gruppo comprende:
- glucosio;
- fruttosio;
- galattosio;
- lattosio;
- saccarosio;
- maltosio.
Il loro sapore dolce nei prodotti è impossibile da non notare. Si sciolgono rapidamente in acqua. Queste sostanze possono fornire rapidamente energia a una persona perché vengono facilmente assorbite.
Il secondo gruppo contiene amido, fibre, glicogeno e pectina.
Funzione negli esseri umani
Entrare nel corpo umano principalmente da cibo vegetale, i carboidrati non solo ti permettono di liberare energia da esso. Il loro significato è enorme! Ci sono altre importanti funzioni che i carboidrati svolgono nel corpo umano:
- Pulizia tratto gastrointestinale. Non tutte le sostanze contenute negli alimenti sono benefiche per il corpo umano. Grazie alle fibre e ad altri carboidrati, avviene l'autopulizia. Altrimenti l'individuo si ubriacherebbe.
- Il glucosio consente di nutrire i tessuti del cervello e del muscolo cardiaco ed è coinvolto nella formazione di un componente chiave per la funzionalità epatica: il glicogeno.
- Aumentare l'immunità e proteggere il corpo. L'eparina impedisce un'eccessiva coagulazione del sangue e i polisaccaridi sono in grado di riempire l'intestino con il necessario sostanze attive per combattere le infezioni.
- Costruzione del corpo umano. Senza carboidrati, la comparsa di alcuni tipi di cellule nel corpo è impossibile. Sintesi degli acidi nucleici e membrana cellulareè un ottimo esempio.
- Regolazione dei processi metabolici. I carboidrati possono accelerare o rallentare l’ossidazione.
- Aiuta nella scomposizione e nell'assorbimento delle proteine e dei grassi dal cibo. Tieni presente che viene presa in considerazione la compatibilità vari tipi carboidrati con proteine e grassi per facilitarne la scomposizione.
Affinché i carboidrati possano aiutare e non danneggiare il corpo umano, è necessario consumarli in quantità limitate.
Malattie causate da un eccesso di carboidrati
Il problema principale che una persona può ottenere abusando di carboidrati sono i disordini metabolici. Ne sta già lanciando altri conseguenze indesiderabili, in particolare:
- ridurre il tasso di degradazione dei nutrienti;
- squilibrio ormonale;
- aumentare il livello di deposizione di grasso dovuto alla transizione dei carboidrati in molecole di grasso;
- sviluppo o progressione diabete mellito, perché le cellule del pancreas che producono insulina sono esaurite.
Un aumento dei livelli di glucosio nel sangue innesca una serie di cambiamenti negativi. In particolare, aumenta la probabilità che le piastrine si uniscano, il che porta alla formazione di coaguli di sangue. I vasi sanguigni stessi diventano fragili, il che peggiora i problemi cardiaci e aumenta il rischio di ictus o infarto.
IN cavità orale glucosio e fruttosio in combinazione con acidi possono creare un ambiente per lo sviluppo microflora patogena. Di conseguenza, lo smalto dei denti viene distrutto, si sviluppa la carie e il colore diventa poco attraente.
Quanti carboidrati dovresti mangiare?
Per bilanciare la dieta, si consiglia di rispettare i seguenti standard di assunzione di carboidrati:
- Ai bambini di età inferiore a un anno dovrebbero essere somministrati 13 g di carboidrati per 1 kg di peso;
- per un adulto sotto i 30 anni che non ha esperienza forte attività fisica, occorrono 300–350 g al giorno di queste sostanze;
- dopo 30 anni la norma diminuisce di 50 g;
- per le donne, tutte le norme dovrebbero essere 30-50 g in meno;
- per sportivi e presentatori immagine attiva Nella vita umana è consentito superare la norma di 40-50 g al giorno.
Affinché l'autopulizia intestinale funzioni bene, devono essere presenti almeno 20 g di fibra alimentare.
Va ricordato che esiste una possibilità reazione allergica SU . Pertanto, prima di includerli nella dieta del bambino, è necessario escludere la possibilità di intolleranza individuale. È meglio farlo al mattino.
Gli alimenti ricchi di carboidrati non dovrebbero essere consumati la sera, quando i processi metabolici nel corpo rallentano. Inoltre, l'energia che rilasceranno rimarrà non reclamata. Ciò non si applica alle persone che lavorano di notte o su turni. Per loro, è necessario creare una dieta individuale.
È utile sapere che per alcuni prodotti dolci non conta solo il volume di zuccheri in 100 g di prodotto, ma anche la quantità di umidità. L'acqua viene facilmente rimossa dal corpo, lasciando i monosaccaridi al lavoro. Se ce n'è molto nel prodotto, è possibile che una persona riceva più glucosio e altri zuccheri del necessario.
Una mela mangiata durante il giorno, che presumibilmente può fornire la quantità necessaria di fibre, non aiuta il corpo. Richiede fino a 5 frutti non zuccherati per essere raggiunti livello normale consumo quotidiano.
Non dovresti scegliere solo carboidrati amidacei o monosaccaridi. Per fornire all'organismo tutto il necessario, il rapporto tra loro dovrebbe essere di circa 1:1,5 a favore dei primi (cereali, pane, ecc.).
Se non si bevono cibi che contengono molti di questi elementi con acqua o liquidi, si riduce il rischio che si trasformino in grassi se si supera il tasso di consumo. Pertanto è meglio bere un'ora dopo aver mangiato.
I succhi appena spremuti dovrebbero essere consumati in forma diluita per non sovraccaricare sistemi interni e allo stesso tempo ridurre il contenuto calorico del prodotto.
La conclusione è semplice: se ti avvicini saggiamente al consumo di carboidrati, il loro consumo porterà solo benefici all'organismo!
