Výhody běžeckého pásu pro hubnutí: jak cvičit, aby váha spadla rychleji? Recenze a výsledky hubnutí na běžícím pásu.

Ranní běhání je podle odborníků jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Ne každý má ale možnost cvičit venku. Někteří lidé nemají vhodné místo na běhání, jiní nemají rádi venkovní počasí nebo se možná jen potýkají s nepohodou. Titíž odborníci proto navrhli nahradit běhání venku cvičením doma na běžícím pásu. Jak správně používat tento simulátor a je možné překonat nadváhu pouze tréninkem na něm?

Jak účinný je běžecký pás při hubnutí?

Hlavní otázkou, která znepokojuje každého, kdo chce zhubnout pomocí běžeckého pásu, je, kolik kalorií můžete spálit a jak rychle se to stane. Zde je důležité pochopit, že množství spotřebované energie je u každého člověka jiné. To závisí na váze, fyzické zdatnosti, pravidelnosti a délce tréninku, stravě a mnoha dalších ukazatelích. Je třeba také poznamenat, že počítadlo kalorií umístěné na simulátoru nedává 100% správný výsledek, ale „průměruje“. To platí zejména v prvních 10 minutách tréninku, kdy si tělo vystačí s glukózou a glykogenem bez využití tuku.

Výpočet kalorií spálených během cvičení

Spotřeba kalorií při cvičení na rotopedu závisí na tempu a režimu tréninku. Průměrné spalování kilokalorií je:

při rychlé chůzi - 200–300 kcal za hodinu;
při lehkém běhu se za hodinu spálí asi 400–500 kcal, což vám již umožňuje zhubnout;
při vysokém tempu běhu se ztrácí 600 až 800 kcal za hodinu.

Když začínáte cvičit na běžeckém pásu (magnetickém, elektrickém nebo mechanickém), neměli byste se soustředit na kalorie. Hlavní věc, o kterou byste se měli snažit, je zlepšit své zdraví. Nezapomeňte na dostatečný spánek. A abyste hubli správně a bez újmy na zdraví, cvičte pravidelně a co nejdéle, ale nepřetěžujte se a sledujte si tepovou frekvenci. Doporučená zóna pro tento ukazatel pro ty, kteří chtějí zhubnout, je 119–139 tepů za minutu. Rychlost běhu, ztracené kalorie, čas, režimy, srdeční frekvence a další indikátory jsou viditelné na obrazovce počítače zabudované do běžeckého pásu.

Kontraindikace

Cvičení na běžeckém pásu jsou vysoce intenzivní cvičení. V tomto ohledu je běh kontraindikován u následujících onemocnění:

kardiopulmonální selhání;
problémy s průduškami;
angina pectoris;
hypertenze;
mitrální stenóza;
onemocnění srdce atd.

Abyste zajistili, že vaše cvičení na běžeckém pásu bude účinné a bezpečné pro vaše zdraví, dodržujte tato doporučení:

Vyberte si pohodlnou obuv, která zajistí správné umístění chodidla, odpružení a ventilaci. Nejlepší je poradit se s podiatrem, který odborně poradí s výběrem obuvi přímo pro vaše nohy.
Začněte cvičit lehkou chůzí – 7-10 minut. Poté sestupte ze stroje a udělejte několik dřepů, ohybů, švihů a zvedání špiček. Svaly by měly být zahřáté.
Při běhu držte paže v úhlu přibližně 90 stupňů a nechte je volně se pohybovat. Nedržte se madla, abyste zabránili posunutí těžiště.
Nehrbit se. Pokud máte nesprávné držení těla (jak při běhu na pásu, tak v běžném životě), začnete mít problémy s páteří.
Při běhu se dívejte na cílovou čáru. Neměli byste se ohýbat a dívat se na nohy, protože byste mohli ztratit rovnováhu nebo si namáhat záda nebo krk.
Přistaňte správně, abyste se vyhnuli zranění kolena nebo kotníku. Pokud je vaše rychlost běhu asi 8 km/h, je nejlepší přistát na špičkách, čímž se zátěž dále rozloží na celé chodidlo.
Neskákejte z dráhy plnou rychlostí, abyste se nezranili. Místo toho si věnujte několik sekund, snižte rychlost a bezpečně sjeďte z cesty.
Nedělejte příliš velké kroky, zvolte optimální šířku. V ideálním případě jsou to 3 kroky za sekundu.
Vynechejte cvičení, pokud se necítíte dobře. Rýma, vysoký krevní tlak nebo bušící srdce vám dává důvod, proč si dnes vzít volno.
Změna režimů běhu vám pomůže spálit více kalorií a zůstat soustředění. Neměli byste pracovat stále stejným tempem. Je lepší přepnout buď na lehčí režim, nebo na intenzivnější.
Pokud běháte ráno, nedělejte to nalačno. Před tréninkem potřebujete pár lžic ovesných vloček, jablko a sklenici vody. A hned po tréninku je lepší zdržet se jídla.
Nenabírejte hned příliš rychlé tempo. Zátěž je nutné zvyšovat postupně.

2 způsoby, jak zhubnout na běžícím pásu

Za tři měsíce můžete zhubnout o 4 až 8 kg, pokud budete používat následující cvičení:

Dlouhé, ale účinné. Každý den nebo dokonce dvakrát denně si hodinu zacvičte, lehce si zaběhejte nebo se projděte. To platí zejména pro lidi s nadváhou. Nezapomínejte na správnou stravu a správný spánek. Sacharidy a bílkoviny by měly být ve vaší stravě v dostatečném množství. Je lepší vyloučit tučná a smažená jídla. Důležité je také jíst podle plánu, 5x denně, v malých porcích.
Ne pomalu, ale jistě. Intervalový trénink vám umožní rychle zhubnout. Po zahřátí - mírné běhání po dobu tří minut, poté minuta zrychleného běhu. Pomalu zvyšujte obtížnost tréninku prodlužováním intervalů směrem k rychlosti. Skončíte s poměrem 1:1 a ukončíte trénink v intervalech 2:1 (kde 1 je doba zotavení). Dávejte pozor, abyste se nepřepracovali. Lekce trvá 20–25 minut. Tento způsob hubnutí by se měl používat 3-4krát týdně po dobu tří týdnů. Poté byste měli přejít na jednodušší kurz (také na 3–4 týdny).

Cvičením na běžeckém pásu můžete zhubnout od 4 do 8 kg

Sledujte své dýchání. Zhluboka dýchejte nosem. Každý nádech a výdech by se měl časově rovnat dvěma krokům. Pokud je toto dýchání obtížné, nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Výskyt dušnosti naznačuje, že jste zvolili příliš vysoké tempo běhu.

Rychlá chůze je skvělá pro spalování přebytečného tuku. Toto cvičení umožňuje nejen zhubnout, ale také dosáhnout elasticity svalů celého těla. Začněte rychlou chůzí po dobu 30 minut denně a prodlužujte čas každý den, dokud nedosáhnete 60 minut nebo více. Poslouchejte své tělo – řekne vám, kdy je čas přestat chodit.

Změna rychlosti vám pomůže získat impuls z vašeho tréninku. Monotónnost způsobuje, že se čas vleče a je nudný. Změnou tempa nejen rychleji zhubnete, ale také si cvičení na stroji budete moci skutečně užít.

Nezáleží na tom, jestli chodíš nebo běháš. Zvyšte úhel sklonu a tím zvýšíte zátěž, což znamená, že můžete spálit více kalorií. Nastavte úhel cesty tak, abyste se cítili pohodlně.

Trénink v režimu maximálního zrychlení je pro hubnutí nejúčinnější, ale musíte pracovat na limitu, protože sprint je superrychlý režim běhu. Kalorie se však spalují na plný výkon. Pro začátek uděláme 30 sekund sprint, poté 2–3 minuty klidnou chůzi. Toto opakujeme 4x. Postupem času postupně zvyšujeme sprint na 10 přihrávek.

Tréninkové programy na běžeckém pásu

Pro začátečníky je nejvhodnější trénink s různými rychlostními režimy: od nízké po vysokou. Říká se mu také „fartlek“ (švédsky).

Snadné běhání - rychlost 4, čas - 1 minuta.
Mírný chod - rychlost 5, čas - 1 minuta.
Rychlý chod - rychlost 7, čas 1 minuta.

Cyklus se musí opakovat bez zastavení 7–10krát (asi 30 minut). Přepnutím na snadný běh si odpočinete. Pokud chcete zvýšit zátěž, změňte sklon běžeckého pásu nebo přidejte rychlost. Začátečníkům se doporučuje dělat takové běhání 3x týdně po dobu jednoho měsíce.

Při cvičení na rotopedu je důležité zvolit správný tréninkový režim

Po absolvování počáteční úrovně přejdete na střední úroveň, kde jsou metody běhu dynamičtější a je zde složitější intervalové zatížení.

Rychlý chod - rychlost 8,0, čas - 90 sekund.
Rychlý chod - rychlost 8,2, čas - 80 sekund.
Rychlý chod - rychlost 8,4, čas - 70 sekund.
Rychlý chod - rychlost 8,6, čas - 60 sekund.
Rychlý chod - rychlost 8,8, čas - 50 sekund.
Rychlý chod - rychlost 9,0, čas - 40 sekund.

Po každém „kroku“ si musíte odpočinout – 1 minutu rychlé chůze. Poté, co jste prošli celými těmito „schody“, se vraťte zpět v opačném pořadí (ze seznamu zdola nahoru), prostě neměňte rychlost, zůstaňte neustále na maximu - 9,0. Pokud máte pocit, že snesete ještě větší zátěž, přidejte přijatelný úhel sklonu povrchu dráhy.

Zkušení běžci vždy používají intervalový běh, čímž se jejich úroveň tréninku ještě zvýší. Podívejte se na jeden z nejnáročnějších programů na běžeckém pásu:

1 minuta půstu (10) + 1 minuta odpočinku (7).
1 minuta půstu (9,8) + 1 minuta odpočinku (7,3).
1 minuta půstu (9,6) + 1 minuta odpočinku (7,6).
1 minuta půstu (9.4) + 1 minuta odpočinku (7.9).
1 minuta půstu (9.2) + 1 minuta odpočinku (8.2).
1 minuta půstu (9,0) + 1 minuta odpočinku (8,5).
1 minuta (8,8) + 1 minuta (8,8).
1 minuta (8,6) + 1 minuta (9,1).

Pomocí tohoto 8-cyklového tréninkového režimu ztratíte kalorie co nejrychleji. Tato technika se používá, pokud chcete zhubnout za měsíc. Nezapomeňte však, že než přejdete na třetí úroveň, musíte dokončit předchozí dvě.

Video: běh na hubnutí

Chyby při cvičení na běžícím pásu

Chyby při tréninku dělají nejen začátečníci, ale i zkušení lidé, kteří svého času nevěnovali pozornost pravidlům tréninku na běžícím pásu. Ale chybami můžete nejen dosáhnout požadovaných výsledků, ale také poškodit vaše zdraví. Pojďme si uvést ty nejběžnější:

Opřete se o madla, tím posunete těžiště a přenesete zátěž určenou pro vaše nohy na ruce. Touto chybou trpí kosterní systém a klouby rukou.
Nezvyšujete zátěž od tréninku k tréninku. Všechny systémy těla by měly pociťovat zvýšení intenzity a tempa běhu - pak se naladí na aktivní, správnou práci.
Nesprávné dýchání. Musíte dýchat nosem, klidně a rovnoměrně.
Jste na běžeckém pásu nováčkem, ale už se naplno rozjíždíte. Zátěž by se měla zvyšovat pomalu a postupně, den po dni.
Necítíte se dobře, ale přesto cvičíte. Vaše vůle je samozřejmě výhodou. Odborníci ale důrazně doporučují odpočívat, dokud se cítíte alespoň nějak špatně.
Nesprávné přistání. Při vysokých rychlostech, abyste se vyhnuli zranění, byste měli spustit nohu na prsty.

To je jen malý výčet chyb, kterých se lze při cvičení na běžícím pásu dopustit. Abyste se vyhnuli těmto a dalším chybám, je nejlepší absolvovat pár běhů s profesionálním trenérem, nebo se s ním alespoň poradit.

Ale jako každý typ tréninku má běžecký pás své specifické vlastnosti. Zeptali jsme se na ně Alexandra Osipenka, trenéra fitness sportovního klubu BodyArt.

Sašo, řekni nám prosím nejprve, jaký je rozdíl mezi běháním na páse a běháním na ulici?

Dobrý běžecký pás má především systém tlumení nárazů a při běhu po asfaltu je nárazové zatížení páteře a kloubů vyšší. Proto existují dokonce různé běžecké boty pro běh na běžeckém pásu a na jiných površích (asfalt, hlína, povrchy stadionů). Navíc běh na běžeckém pásu je o něco jednodušší, protože se sám vytáhne a udělá část práce za vás. Pro vyrovnání zátěže při běhu venku si mnoho sportovců nastavuje úhel sklonu 2-3% při běhu na běžeckém pásu. Dalším bodem je spalování kyslíku, venku ho tělo zpracovává mnohem více než v posilovně. Ale to vše je kompenzováno dobrým ventilačním systémem a otevřenými okny.

Jak zvolit správnou rychlost na běžeckém pásu a sledovat tep? Vždyť moderní tratě mají tolik doplňkových funkcí. Jak jim porozumět?

Abych byl upřímný, jsou to všechno spíše marketingové triky než životně důležitá zařízení. Při běhání se musíte nejprve soustředit na své pocity. Ale pokud chcete v číslech, pak standardní hodnoty srdeční frekvence během kardio běhu jsou 120-130 tepů za minutu. Pokud jste lépe připraveni, může být toto číslo 140. Úroveň rychlosti se zase volí na základě vaší tepové frekvence. V podstatě zvyšujete úroveň, dokud vaše srdeční frekvence nedosáhne požadované úrovně, a pak běžíte touto rychlostí.

Ale na druhou stranu je také důležité zvednout si laťku. Vždy říkám, že pokud se při tréninku cítíte pohodlně, tak je potřeba zvýšit zátěž. V opačném případě si na to tělo rychle zvykne a trénink přestane dávat požadovaný účinek. Zůstávají zdravé, ale pro hubnutí nebo budování svalů nepoužitelné.

Jak můžete zvýšit efektivitu cvičení na běžeckém pásu?

Nejlepší možností je povolit zrychlení. Pokud to vaše úroveň tréninku dovolí, můžete to udělat i s dobrým sklonem. Jedná se o intervalový trénink, je mnohem efektivnější než monotónní běh ve stejném tempu. Pro zvýšení zátěže potřebují začínající sportovci jednoduše zvýšit úhel sklonu. Komplikuje to práci a přepíná zátěž výše, na svaly zadní strany nohou. Pro dívky je to velké plus, protože jsou dobře propracované všechny potřebné svaly nohou (hýždě a stehna) a nedochází k přetěžování předních svalů (nohy se nezvětšují).

To znamená, že se zátěže musí střídat?

Ano. Můžete běžet na svahu asi 5 minut a poté vrátit dráhu do normální polohy. Trénink by měl být intervalový s různými typy zátěže. Největším problémem těla je závislost. Existuje populární mylná představa, že pokud je zátěž vnímána pohodlně, pak je pro vás vhodná. Ve skutečnosti je to naopak, pokud vám to vyhovuje, znamená to, že na tom nepracujete.

Řekněme, že dokážu běžet hodinu určitým tempem a cítím se pohodlně, je to těžké, ale nespadnu. Když budu takhle běhat týden, přinese mi to nějaké výsledky kromě zdravotních výhod?

Dokud je to těžké, ale „nepadám“ - dá to. Ale až to bude snadné (a taková chvíle přijde), už to nebude. Pro zdraví je to výborné cvičení, jako cvičení, ale pro rozvoj svalů a hubnutí je prakticky nepoužitelné. Vše je zde velmi důmyslně uspořádáno. Když po celý rok hodinu hodinu běháte, časem si tělo zvykne a vydá na tuto práci mnohem méně energie a kalorií.

Myšlenka je taková, že když je pro vás práce obtížná, tělo se potřebuje z tréninku zotavit a na regeneraci vynakládá spoustu energie. A to je hubnutí. Proto, když je práce pohodlná, nedochází k regeneraci a zároveň ke spalování dalších kalorií.

Co jiného můžete dělat na běžeckém pásu kromě běhání? Existují nějaké speciální tréninkové sestavy?

Ve skutečnosti kromě běhání a chůze na běžeckém pásu nic moc jiného dělat nemůžete. Můžete měnit rychlost a úhel sklonu, tím se zvýší efektivita tréninku. Navíc můžete běhat se závažím (existují závaží na nohy a ruce). Mimochodem, běh se závažím na rukou je dobrý na vysušení rukou a vytvarování reliéfu. Běh můžete také kombinovat s náhozy činek a pumpováním bicepsů, ale toto je cvičení pro ty, kteří již mají běžecké zkušenosti.

Pomáhá vám běh na rotopedu zhubnout?

Vždy říkám, že výsledek závisí na množství práce. Pokud vám po tréninku jen stéká po tváři malá kapka potu, pak to nebude žádný výsledek. A pokud jste pracovali s normálním zrychlením a zadýcháním (nějaké tam být musí), tak ano, běh vám pomůže zhubnout. Nejúčinnějším běháním na hubnutí je intervalový běh a na konci tréninku by to nemělo být jen těžké, nohy by měly prakticky vypadnout.

Existují nějaké kontraindikace pro cvičení na rotopedu?

Běh je nejnebezpečnější pro vaše kolena a nezáleží na tom, zda máte kolena zdravá, nebo zda již máte problémy. Dříve nebo později se při pravidelném cvičení dostaví bolest a nepohodlí. K ochraně kloubů je třeba věnovat zvláštní pozornost a běhat pouze ve speciální obuvi. Tenisky s plochou podrážkou nejsou vhodné na běh, musí mít dobrý systém tlumení nárazů. Obecně pro běh je to jediný specifický problém. Zbývající kontraindikace jsou stejné jako u jiných aktivních sportů: srdeční potíže, vysoký krevní tlak, tachykardie. Ale správné běhání v klidném tempu, skoro jako bazén, nemá žádné kontraindikace.

Přichází k záchraně v těch temných, chladných dnech, kdy vám chybí motivace k běhu.

Není divu, že tento stroj je nejoblíbenějším typem domácího posilovacího stroje. Podle Americké asociace výrobců sportovního zboží se v roce 2011 prodalo více než 4,7 milionu běžeckých pásů.

I když se na první pohled zdá, že použití je jednoduché, běžící pás je plný nástrah, které vás odvedou od požadovaného výsledku. A ještě více - povede ke zranění.

V tomto článku se odborníci podívají na běžné chyby a podělí se o způsoby, jak s nimi bojovat, aby se maximalizoval počet spálených kalorií při cvičení na tomto stroji.

Špatné boty

"Běhací pás není dráha ani noční klub. Zkuste tedy upřednostnit funkci před módou," říká Michelle Olson, Ph.D., profesorka cvičení na Auburn University.

Noste boty s dostatečným běhounem, které vám pomohou chránit kolena a chodidla před nárazy při běhu. Použijte boty, které jste si vybrali Pouze pro běh nebo chůzi na běžeckém pásu.

„Obuv s vysokým nášlapem není vhodná na taneční kurzy nebo jiné hodiny, protože může způsobit podvrtnutí kotníku,“ říká Olson.Pokud provozujete program v drsném terénu nebo se věnujete rychlé chůzi, vyberte si boty se středně vysokou podrážkou.

Nedívej se na nohy

„Pokud si při cvičení hlídáte nohy, můžete snadno ztratit rovnováhu,“ říká Olson. Může to také namáhat krk a další oblasti těla a způsobit, že se vaše boky posunou dozadu od svislé osy, což negativně ovlivňuje páteř a kyčle a kolena.

Dívejte se rovně a mějte uvolněná ramena a krk. Vaše boky, kolena a spodní část zad budou následovat váš pohled a ramena a vytvoří jasnou vertikální linii od hlavy až k patě.

Plochá noha přistání

Pokud to uděláte, můžete snadno dostat výron.

"Konečným výsledkem je, že horní část těla se naklání dozadu, zatímco dolní polovina dělá opak. Tento stav namáhá zádové svaly kvůli síle generované pohybem kyčlí a zad," říká John Higgins, MD, docent medicíny. v Texas A&M Health Center University of Houston a ředitel fyziologie hry v Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"To vše vede ke ztrátě rovnováhy." Zůstaňte tak vzpřímení, jak jen můžete, a choďte nebo běžte jako normálně. Přistaňte na střed chodidla nebo blíže k prstům., ale ne na patě.

Zaseknutí se na jednom cviku

Může být vhodné opakovat stejné cvičení den po dni, ale čím déle ho budete opakovat, tím méně kalorií spálíte a vaše tělo se přizpůsobí zátěži a v důsledku toho vám přestanou růst svaly.

"Každé čtyři týdne, změňte alespoň jeden prvek cvičení, které provádíte,“ navrhuje Olson. Zkuste to nebo v nejhorším případě se jen projděte na čerstvém vzduchu.

„Změny ve vaší cvičební rutině vám pomohou vyhnout se opotřebení kloubů a degradaci svalů, ke kterým dochází při opakovaném zatahování a mačkání svalů pod stejným úhlem,“ říká Olson.

Silně zamávejte rukama

„Mávat rukama kolem sebe nebo je překřížit na hrudi při běhu je stejně neúčinné,“ říká Higgins. "Tímto způsobem ztratíte energii a nebudete moci cvičit dlouho."

Držte ruce podél těla, dokud nedosáhnete maximální rychlosti. Potom paže by měly být ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů a pohybují se vzájemně rovnoběžně. To pomůže s rotací horní části těla.

„Ruce mějte volné, bez napětí nebo cukání,“ říká Dr. Higgins.

Krok běhu je příliš dlouhý

"Tím, že uděláte velké kroky v naději na překonání větší vzdálenosti při tréninku, ztrácíte běžeckou formu a efektivitu," říká Dr. Higgins.

Dlouhé kroky způsobí, že s každým dalším krokem vyskočíte ještě výš. "Tímto způsobem dochází k plýtvání energií, což vede k předčasnému ukončení tréninku z důvodu únavy a také k riziku zranění."Vystavujete se dalšímu nebezpečí – při dlouhém kroku se můžete zachytit nohou o ochranný kryt před běžeckým pásem, což může vést k pádu.

Nejúčinnější způsob běhu na běžeckém pásu je 3 kroky za sekundu. "Při švihání nohou byste sotva měli zvednout nohu z podlahy," říká Dr. Higgins.

Držte se běžeckého pásu

Chůze se sklonem spálí více kalorií než chůze bez něj. "Pokud se toho nebudete držet," říká Dr. Higgins. Pokud přenesete část své hmotnosti na stroj, spálíte výrazně méně kalorií.

Stačí chodit na běžeckém pásu stejným způsobem, jakým byste šli do kopce. „Vaše záda by měla mít mírný sklon (5 stupňů), aniž byste se příliš předkláněli, což by vedlo k tomu, že byste se pokusili uchopit stroj,“ říká Dr. Higgins. Chodidla by měla být pod těžištěm, nikoli vpředu ani vzadu .

Předkloňte se příliš dopředu

Pokud se nakloníte o několik stupňů na kteroukoli stranu, vaše tělo se bude snažit udržet rovnováhu. To je podle Benjamina Figuera, přidruženého vědeckého pracovníka ve Fox Wellness Center v Cherry Hill, New Jersey.

Běháním vpřed si na tuto pozici rychle zvyknete. Tato chyba vede k tomu, že zádové svaly budou příliš napjaté, což povede k bolestem dolní části zad. Snažte se udržet silnou vzpřímenou pozici, která zapojí vaše základní svaly.

"Pokud si všimnete, že se začínáte naklánět, zkuste zpomalit rychlost pásu na běžeckém pásu," říká Figuero.

Přehánět to

Nadměrná bolest svalů, závodní tep a bolest, která se zvyšuje s každým tréninkem, jsou jistým znamením toho, že se přetrénujete. "Příliš rychle a příliš mnoho," říká Figuero.

Pokud si všimnete některého z těchto příznaků, přestaňte cvičit, projděte si svůj tréninkový program a zkuste si odpočinout.

Vysoce intenzivní trénink by neměl být prováděn častěji než 2-3x týdně. Pro standardní kondici bude pro většinu optimální trénink s diverzifikovanou zátěží 3x až 5x týdně.

Třídy na autopilota

Při provádění stejných cviků si tělo zvykne na zátěž a tréninkové výsledky se zhorší. Mezi 3 nejdůležitější složky tréninku patří intenzitu, trvání a frekvenci.

„Abyste se ochránili, trénujte každý týden jednu z těchto složek,“ říká Figuero.Pokud chcete běžet delší vzdálenost, nesnažte se běžet rychleji.

Intenzitu běžeckého pásu zvažte až poté, co dosáhnete zlepšení v ostatních dvou složkách. A nejlépe zvyšte intenzitu cvičení vždy o 10 %.. Můžete ze svých tréninků získat více pomocí a nebo vyzkoušet .

Jasný příklad toho, proč existují pravidla pro cvičení na běžícím pásu:

Mezi mnoha způsoby, jak zeštíhlit postavu, není běhání to nejmenší. Moderní životní podmínky vedou mnohé k tréninku v tělocvičně nebo doma pomocí speciálního simulátoru. Výhody takových cvičení pro hubnutí jsou nepopiratelné, takže otázka, jak zhubnout na běžícím pásu, je jednou z nejnaléhavějších při vytváření individuálního tréninkového programu. Abyste dosáhli kýženého výsledku, je potřeba vzít v úvahu mnoho faktorů a používat různé druhy běhu.

Dá se zhubnout na běžícím pásu?

Dobrý kardio trénink nemůže ovlivnit stav těla. Je zdrojem energie a zdraví. Nezáleží na tom, kde cvičíte: venku nebo uvnitř, záleží na tom, jak to děláte. Pokud vaše cvičení na běžeckém pásu vede k tomu, že se potíte a zadýcháte, ztratili jste nějaké kalorie. Hlavní věcí je pravidelně trénovat a dělat to kompetentně, to znamená sledovat svou maximální tepovou frekvenci (MPF), abyste se nepřetěžovali, ale také nebyli líní a pořádně si zacvičili.

Existují dva názory na hubnutí pomocí běžícího pásu. Někteří lidé si myslí, že běhání stačí. Jiní se domnívají, že skutečný úbytek kilogramů začíná, když se ke kardio tréninku přidá správné jídlo, které ovlivňuje základní metabolismus a určitý pohybový režim. Důležité je, abyste před tréninkem nekonzumovali nic jiného než sacharidy. Když jsou zpracovány, energie začne pocházet ze spotřebovaných tukových zásob.

Co dělá běžecký pás vaší postavě?

Bez ohledu na to, jaké cvičební stroje a zařízení používáme, opravdu každý chce vidět na své postavě znatelný výsledek. Běžecký pás posiluje svaly celého těla, protože při běhu aktivně pracují všechny partie. Hlavní důraz je kladen na nohy, nejvíce pracují stehna a lýtka. Pokud se nedržíte zábradlí, ale energicky si pomáháte rukama, znamená to, že stejně aktivně pracuje váš ramenní pletenec a paže. Díky tomu nutíte své srdce a plíce intenzivně pracovat.

Jak správně cvičit na rotopedu

Běžecký pás je odlehčená verze běhu. Cvičí se na něm snadněji než na ulici, protože člověku pomáhá vlastním pohybem a přítomností madel, kterých se můžete držet. Jak zhubnout na běžícím pásu v takových podmínkách? Musíte se natrénovat na běh bez madel a zvolit různé stupně sklonu. Díky tomu budou vaše tréninky vypadat jako skutečný pouliční běh. Je důležité dosáhnout co nejdelšího tréninku, nezapomínat na rozcvičku, nosit pohodlnou obuv a pít tekutiny v malých množstvích.

Jak dlouho byste měli běžet?

Délka a frekvence cvičení na běžeckém pásu závisí na výsledcích, kterých chcete dosáhnout. Pokud je cílem pouze zhubnout, zpevnit svaly a zpevnit se, pak postačí krátké 15minutové cvičení, nejlépe 5x týdně. Není třeba na sebe příliš tlačit: udržujte mírný rytmus a postupně prodlužujte čas až na půl hodiny.

Jak shodit pár kilogramů na běžícím pásu? V tomto případě by délka tréninku měla být 40 minut nebo více. Teprve během této doby tělo začne spalovat tuky. Můžete začít s krátkými běhy s neustálým zvyšováním zátěže a času. Můžete to dělat třikrát týdně, ve zbývajících dnech je potřeba dát svalům odpočinek, protože při takovém běhání byste se měli dobře zapotit.

Jaké svaly pracují

Běžecký pás posiluje všechny svaly těla. Nenapumpují se, ale „vysuší“, to znamená, že přebytečný tuk kolem nich zmizí. Tónovaná svalová hmota se stává znatelnější. Většina zátěže je přijímána:

Lýtkové svaly, které se nacházejí od kolena a níže. Cvičení na nich vám zeštíhlí nohy, zvětší příliš malá lýtka nebo zpevní velká.
Quadriceps jsou svaly, které tvoří stehna. Jsou umístěny v horní přední části nohy. Aktivují se pohybem nahoru.
Biceps femoris je zadní plocha, která se při rychlém běhu napumpuje.
Hýžďové svaly se aktivují při jakémkoli typu běhu a hýždě se stávají elastickými.
Ramenní pletenec. Aktivuje se aktivními švihy paží.
Srdeční sval. Zvýšené dýchání způsobuje, že srdce pracuje několikrát tvrději. Režimy závislé na pulzu řídí srdeční tep a pracují na srdeční vytrvalosti.
Mezižeberní svaly a břišní svaly pracují intenzivním dýcháním.

Kolik kalorií se spálí

Cvičební programy mohou zobrazovat různé údaje, ale ty, které odrážejí spálené kalorie, nejsou zcela přesné. V prvních minutách tréninku se tedy nespotřebovávají tukové zásoby, ale voda. Další ukazatele závisí na intenzitě tréninku. Rychlá chůze spálí až 300 kalorií – toto tempo cvičení je vhodné pro začátečníky. Pokud vezmeme v úvahu lehký běh, pomůže spálit až 500 kalorií za hodinu. S takovou intenzitou člověk začne hubnout. Jak zhubnout na běžeckém pásu na maximum? Běhejte, jak jen můžete, abyste dosáhli ztráty 800 kcal/hod.

Cvičení na běžícím pásu

S běžeckým pásem můžete dělat mnoho různých užitečných cvičení. Díky němu se stávají mnohonásobně efektivnějšími. Snaž se:

výpady přímo podél pohyblivé plochy dopředu a do stran;
další krok, který lze provést různými rychlostmi;
dynamický plank, tedy chůze rukama;
chůze;
běh s různými sklony.

Chůze

Cvičení na simulátoru můžete začít běžnou chůzí. Běžecký pás na hubnutí je vhodný, pokud je vaše fyzická zdatnost velmi slabá. Volí ji lidé ve stáří nebo po nemoci. Chůze na rotopedu pro hubnutí není tak účinná jako běh, ale postupně připravuje tělo na vážnější zátěž a při pravidelném cvičení pomalu, ale vede k hubnutí. Prováděním tohoto cviku minimalizujete riziko přetížení. Optimální rychlost pro závodní chůzi je do 7 km/h, doba trvání cca hodinu.

Existuje druh chůze zvaná jogging – jedná se o pohyb blízký běhu, který se provádí rychlostí 7 až 10 km/h. Při běhání může člověk zažít krátké stavy „letu“, když jsou obě nohy ve vzduchu současně. Cvičení v tomto tempu je efektivnější než prostá chůze, má lepší vliv na hubnutí a trénuje kardiovaskulární systém. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří se chtějí zbavit celulitidy a zpevnit své tělo.

Běh

Běh na rotopedu pro hubnutí začíná rychlostí 10 km/h. Doporučuje se provádět kroky od špičky. Musíte realisticky zhodnotit svou fyzickou zdatnost a netlačit na sebe hned od prvních tréninků. Doporučená tepová frekvence při běhu je 120 až 130 tepů za minutu. S jeho výpočtem vám pomůže měřič tepové frekvence. Jakmile vás cvičení zvoleným tempem přestane unavovat, je čas zvýšit zátěž, jinak to nebude mít žádný vliv na hubnutí. Musíte se pohybovat plynule, ruce držet pokrčené v loktech, ramenou a narovnané hrudi. Zkuste zhluboka dýchat nosem.

Chůze se sklonem

Naklonění běžeckého pásu je způsob, jak učinit váš trénink náročnější a zvýšit intenzitu. Nutí tělo produkovat o 100–200 % více. Při takových aktivitách dochází k intenzivnímu procesu spalování kalorií a hubnutí. Chcete-li dosáhnout maximálního efektu chůze ve svahu, během jednoho tréninku vystřídejte všechny úrovně, které jsou na vašem simulátoru, od nejmenší po největší a zase zpět. Když si zvyknete na plnou zátěž, kterou stroj může dát, použijte závaží (batoh, područky, opasek).

Tréninkový program na běžeckém pásu pro hubnutí

Tréninkový program je nutné sestavit individuálně, na základě schopností vašeho těla a stanovených úkolů. Na mechanickém simulátoru budete muset provádět výpočty ručně, vestavěný počítač vám tento úkol usnadní. V každém případě musíte určit několik ukazatelů pro cvičení na běžeckém pásu pro hubnutí: trvání, rychlost, úhel sklonu běžeckého pásu. Ke zvýšení zátěže a trvání by mělo dojít jednou za 2 týdny o 5 %, ale můžete zvýšit jedno nebo druhé a ne obojí současně.

Ať už chcete zhubnout jakoukoli váhu a jakýkoli program, který si zvolíte, výsledek se může lišit: místo 5 můžete zhubnout 1 kilogram, nebo můžete zhubnout 8. To závisí na počáteční váze (lidé s nadváhou hubnou rychleji), na počet a délka tréninku, od jídla. Pokud chcete zhubnout, nemůžete se spoléhat pouze na trénink, protože strava a minimum alkoholu jsou stejné nezbytné podmínky. Zde jsou dva typy cvičebních programů pro hubnutí:

Dlouhé tréninky. Cvičte 40 až 60 minut. Udržujte mírné tempo. Pokud se pro začátek rozhodnete pro chůzi, můžete ji dělat buď denně, nebo dvakrát denně, abyste zhubli.
Intervalový trénink. Budou vypadat jako 1 minuta sprintu a 3 minuty zotavovací chůze. Postupem času se úkol zvyšuje. Výuka probíhá formou zátěže a odpočinku 1:1, poté 2:1.

Zahřát

Lekci byste měli vždy začít rozcvičkou. Toto pravidlo platí pro jakýkoli typ tréninku, protože zahřeje svaly a pomůže vyhnout se zraněním a náhlým přetížením. Zahřátí pro běh na rotopedu by mělo trvat 5 minut. Uveďte na rychlost 5 - 6,5 km bez stoupání. Po 2 minutách běhu zvyšte rychlost o 0,3 km za hodinu a to každých dalších 30 sekund, dokud nedosáhnete 5,5 km. Pravidelně se chyťte za madla a choďte několik sekund na špičkách a poté na patách. Tím se protáhne holeň.

Intervalový běh

Jak rychle zhubnout na běžícím pásu? K tomu pomůže intervalový trénink, tedy střídání různých rychlostí běhu. Existují dva typy lekcí: s časovými limity nebo trvající tak dlouho, jak jen můžete. Druhá možnost nemá jasné intervaly a nazývá se fartlek (rychlostní hra). Zahrnuje běh do selhání a poté zotavovací chůzi. Můžete to opakovat, dokud se nedostaví úplná únava. Jasné intervaly mohou vypadat takto: 1 minuta sprint, 2 procházky; 4 sprinty, 7 procházek. Bylo prokázáno, že po intervalovém běhu se kalorie spalují.

Trénink na běžeckém pásu pro začátečníky

Nepřipravení lidé musí adekvátně posoudit své schopnosti. Jak zhubnout na běžícím pásu, když jste ještě nikdy necvičili? Začněte jednoduchou chůzí asi 15 minut denně. Dýchání se může mírně zrychlit, ale bez výskytu dušnosti nebo jiných nepříjemných pocitů. První 2-4 týdny byste měli rozvíjet vytrvalost svého těla. První tři měsíce by nemělo docházet k intenzivnímu cvičení, zejména intervalovému.

Účinnost běžeckého pásu na hubnutí

Pohyb přináší našemu tělu velké výhody a intenzivní pohyb dokáže tělo doslova oživit a vdechnout mu nový život. Stejně tak cvičení na běžeckém pásu pro hubnutí vede k mnoha pozitivním výsledkům. Mezi ně patří:

zvýšení vytrvalosti;
posílení všech svalů těla, díky kterému je postava zpřísněna;
spalování tukových zásob a vymizení celulitidy;
zlepšení metabolismu a zvýšení metabolismu;
zrychlení průtoku krve, což zajišťuje lepší obohacení buněk kyslíkem;
omlazení pleti.

Video: Jak zhubnout běháním na rotopedu

Za prvé, díky pravidelnému cvičení můžete být ještě krásnější. To, že se žena dokáže udělat krásnou, dokazují mnohaleté praktické zkušenosti. Navíc toho lze dosáhnout nejen a ani ne tak kosmetikou a oblečením, ale sportem. Ženská krása bohužel dlouho nevydrží.

Chcete-li zůstat atraktivní v průběhu let, musíte na tom pracovat. Chůze vám pomůže zrychlit metabolismus, což je při boji s tuky velmi důležité. Vzhledem k tomu, že se jedná o typ kardio cvičení, chůze na rotopedu vám pomůže zlepšit činnost vašeho srdce, dýchacího a cévního systému. Pokud porovnáte chůzi s jinou oblíbenou aerobní aktivitou - během, pak v prvním případě můžete chránit kolenní klouby před poškozením.

Jak správně chodit na rotopedu?

Aby byly vaše hodiny co nejúčinnější, měli byste dodržovat několik pravidel. To je přesně to, o čem teď budeme mluvit:

Délka lekce. Abyste měli z tréninku opravdu užitek, musíte chodit tempem, které udrží vaši tepovou frekvenci na 130 tepech za minutu po dobu dvaceti minut. K tomuto časovému úseku je také potřeba přidat asi deset minut na zahřátí a asi 5–7 minut, které budou potřeba na ochlazení. Můžete použít následující tréninkový program. Po dobu jedné minuty použijte pomalé tempo, pohybujte se rychlostí asi 3 kilometry za hodinu. Poté byste měli sedm minut chodit běžnou rychlostí. Poté začíná 20minutová perioda, během které je potřeba dodržovat výše uvedenou tepovou frekvenci. Poté musíte pomalu snižovat rychlost a plynule přejít na ochlazení, jehož trvání by mělo být asi deset procent celkového času ve třídě.
Srdeční frekvence (puls). To je velmi důležitý parametr pro každého, kdo chodí na rotopedu. Pokud používáte elektronický trenažér, ten má nejčastěji již zabudovaný měřič tepové frekvence. Pokud tomu tak není, budete si muset toto zařízení zakoupit. Jakmile vaše tepová frekvence dosáhne požadované úrovně, pokračujte v pohybu stejnou rychlostí. Všimněte si, že rychlost potřebná k dosažení požadované tepové frekvence se bude postupně zvyšovat. Je to dáno vývojem dýchacího systému a srdce. Než začnete s ochlazováním, měla by být vaše srdeční frekvence přibližně 110 tepů za minutu.
Úhel sklonu koleje. Na tomto parametru závisí zatížení těla. Čím větší úhel, tím intenzivnější bude vaše aktivita. Začátečníci by měli začít cvičením na vodorovné ploše.
Četnost lekcí. Během týdne stačí cvičit dvakrát až třikrát. Při pravidelném tréninku zaznamenáte výsledky během několika měsíců. Na čase tréninku moc nezáleží a cvičit můžete kdykoliv máte volno. Stačí si zapamatovat pár pravidel. V první řadě začněte cvičit alespoň 60 minut po jídle. Druhým pravidlem je, že při ranním cvičení je potřeba nastartovat všechny tělesné systémy pomocí nějakého druhu fyzické aktivity.

Mnohdy mají posilovací stroje již zabudované programy například na hubnutí nebo zlepšení srdeční činnosti. Nejčastěji po jejich aktivaci simulátor změní úhel sklonu. Pokud si přejete, můžete je použít.

Intervalová chůze na běžeckém pásu

Tento typ kardio cvičení je velmi účinným způsobem boje s tukem. Podstatou intervalového tréninku je měnit intenzitu v určitých časových obdobích.

Podívejme se na příklad takového školení. Nejprve se musíte zahřát chůzí na běžeckém pásu pomalým tempem. V tomto případě by měl být pás simulátoru ve vodorovné poloze.

Hlavní část lekce začněte pomalou chůzí po vodorovné ploše po dobu dvou minut. Poté zvyšte úhel dráhy o dva stupně a pohybujte se stejné dvě minuty. Poté se úhel zvětší na 4 stupně a znovu jdete dvě minuty. Jednoduše řečeno, musíte každé dvě minuty zvýšit úhel náklonu stroje o dva stupně.

Pak také postupně začněte snižovat úhel sklonu, dokud není plátno ve vodorovné poloze. Nezapomeňte také, že musíte mít monitor srdečního tepu.

Více o výhodách chůze pro hubnutí naleznete zde: