Які продукти багаті на калій? Калій у продуктах: де міститься, меню для міцного серця та проти депресії.
Калій міститься майже у всіх групах харчових продуктів, проте внаслідок неправильного харчуванняможе розвинутись дефіцит цього мікроелемента в організмі (гіпокаліємія). Подібний станспостерігається також через надмірну втрату рідини в результаті блювання, або після прийому деяких лікарських засобів. Дефіцит калію проявляється м'язової слабкістю, судомами м'язів, втомою, дратівливістю, запорами, порушенням серцевого ритму.
Добова потребаорганізму у калії залежить від віку людини. Дорослим необхідно на день 4700 мг калію, дітям та підліткам від 8 до 18-ти років – 4500 мг, дітям віком від 4-х до 8-ми років – 3800 мг, дітям віком від одного до трьох років – 3000 мг, у 6-12 місяців – 700 мг, до 6-ти місяців – 400 мг. Існують групи людей, схильні до постійного дефіциту калію в організмі. До них належать пацієнти, які приймають лікарські препаратиз сечогінним ефектом, люди, які зловживають алкоголем, спортсмени.
Продукти, багаті на калій
Необхідну кількість калію організм може отримати із харчових продуктів. Дуже багато цього мікроелементу міститься в сухофруктах: куразі (1710 мг), чорносливі (860 мг), родзинках (860 мг), мигдалі (745 мг), фундуку (720 мг), арахісі (662 мг), насінні соняшнику (647 мг). , горіхах кедра (628 мг), волоських горіхах(475 мг). Багаті на цей мінерал бобові і крупи: у квасолі міститься 1100 мг мінералу, у гороху - 879 мг, у сочевиці - 663 мг, у вівсяної крупи- 380 мг, у гречаній крупі - 360 мг, пшоні - 212 мг. Багато калію міститься в овочах: картоплі (550 мг), брюссельській капусті (375 мг), томатах (310 мг), буряках (275 мг), часнику (260 мг), моркві (234 мг), топінамбурі (200 мг), цибулі. (175 мг), червоному перці (163 мг).
Велика кількість цього мікроелементу присутня у ягодах та фруктах: бананах (400 мг), персиках (363 мг), абрикосах (302 мг), винограді (255 мг), яблуках (280 мг), хурмі (200 мг), апельсинах (200 мг) ), грейпфрутах (200 мг), мандаринах (200 мг), (180 мг), журавлині (119 мг), брусниці (90 мг), чорниці (51 мг).
Гриби також містять досить багато калію: – 560 мг, гриби білі – 450 мг, – 443 мг. У м'ясі та рибі присутній, у середньому, 150-300 мг калію на 100 г продукту. Цей мікроелемент також входить до складу молока та молочних продуктів: сиру, кефіру, сиру.
Щоб збагатити організм калієм, не слід варити овочі в занадто велику кількістьводи. В цьому випадку в процесі приготування руйнуватиметься величезна кількість калію. Тривала термічна обробка також призводить до зменшення вмісту мікроелемента.
Дев'ятнадцятий елемент періодичної системиМенделєєва. Є м'яким лужним металом сріблясто-білого кольору. Крім цього він - найважливіший біогенний елемент людини.
Роль калію в організмі
У людському організмівін відповідає за передачу нервових імпульсів на що дозволяє їм скорочуватися. Контролює водно-сольовий баланс, виводячи зайву воду. Виступає каталізатором під час синтезування нових білкових сполук та деяких ферментів. Відповідає за накопичувальний процес глікогену (запасного вуглеводу).
Якщо організм людини схильний до впливу сильних то мінерал сприяє відновленню кислотно-лужного балансу, знімає , підтримує роботу
У гіпертоніків мінерал знижує тиск. Деяким людям мікроелемент прописують як проносний засіб, тому що він дратує слизову і впливає на м'язову системукишківника.
Чи знаєте ви? Калій було відкрито 1807 року англійським хіміком Деві. Елемент отримав назву «потасій». І лише за два роки він отримав сучасну назву.
Тісний зв'язок калію з іншими макро- та мікроелементами
Засвоюючись, 19-й елемент таблиці Менделєєва просочується крізь стінки тонкого кишечника і виводиться через сечу та піт. Його виведення відбувається практично в тому ж обсязі, в якому він надійшов. Через це його запаси мають щодня поповнюватись.
Головними помічниками даного елементау підтримці функціонування організму виступають і. Вони є взаємозамінними елементами. Тобто якщо спостерігається надлишок організм виводить більший обсяг натрію і навпаки. Якщо в організмі спостерігається нестача, то сильно погіршується засвоєння калію, що призводить до порушення роботи серцевого м'яза.
Норми споживання калію
У нашому організмі приблизно 200-250 г цього елемента. Щоб підтримувати баланс мікроелементів дорослому здоровому організмупотрібно щодня вживати 1,2-2,0 грама. У жінок потреба у цьому елементі збільшується у рази. Якщо в людини на роботі постійно витрачається багато фізичної, то йому необхідно 2,5-5 грамів мінералу щодня. Дитячому організму достатньо 16-30 міліграмів на кілограм ваги.
В яких продуктах міститься багато калію
Детальні дані про вміст мікроелемента в продуктах таблиці.
class="table-bordered">
Є й такі продукти харчування, в яких найменше калію. До них відносяться:зерниста (80 мг на 100 г), сир 2% (78 мг), майонез (40 мг), оселедець нежирний (31 мг на), масло вершкове несолене (15 мг), свинячий шпик (12 мг), маргарин молочний (10 мг). Серед їжі рослинного походженнядо цього списку потрапили:(65 мг на 100 г), борошно рисове (50 мг), пшеничний з борошна внутрішньовенно (93 мг), лохина і чорниця (51 мг), (90 мг), (23 мг).
Не існує окремо продуктів багатих на калій, які підходять тільки для дітей. Їм підходить та сама їжа, що і для дорослих, тільки з урахуванням алергенів. Щоб дитячий організмкраще засвоював калій необхідно ввести до раціону. Він міститься в: курячому та яловичому тунці, лососі, капусті, бобових, баштанних культурах, бананах, та соняшниковому насінні. Як бачимо, список продуктів, що містять 19-й елемент і В6, дуже схожі. Тому можна побудувати раціон таким чином, щоб дитина отримувала одразу всі необхідні елементи з певних страв.
Продукти, що містять калій та фосфор
class="table-bordered">
Чи знаєте ви?Усі калійсодержащие продукти радіоактивні, оскільки разом із звичайними ізотопами елемента вони містять радіоактивний ізотоп калій-40. Але його кількість настільки мізерна, що не завдає жодної шкоди для людини.
Продукти, що містять калій та магній
Представимо вашій увазі та таблицю продуктів, що містять калій та магній, корисних для нормальної роботи серця:
class="table-bordered">
Причини та симптоми нестачі калію в організмі
Нестача мінералу в організмі може виникнути:
- через порушення калієвого обміну;
- через проблеми у сечовивідній системі;
- через те, що в раціоні недостатньо калійсодержащих продуктів;
- через надмірне зловживання проносними, сечогінними та гормональними препаратами;
- через постійні нервової роботихронічної втоми;
- через перенасичення організму рубідієм, цезієм, натрієм та талієм.
- втома, емоційне виснаження;
- м'язова слабкість;
- прискорені походи в туалет «по-маленькому»;
- аритмія, серцева недостатність, напади;
- підвищення тиску;
- почастішання дихання;
- нудота, блювання;
- поява, гастриту;
- порушення дітородних функцій.
Є низка факторів, які здатні призвести до надлишку мінералу в організмі:
- зловживання харчовими добавкамимістять калій;
- головне блюдо в меню - картопля;
- проблеми з калієвим обміном;
- інтенсивне виведення мікроелементу з клітин організму через цитоліз, гемоліз;
- дефіцит інсуліну;
- проблеми у роботі нирок.
- дратівливість, підвищена активність, збуджений стан, надмірне потовиділення;
- слабкість у м'язах;
- аритмія;
- параліч кістякових м'язів;
- поява кольк;
- часті походи в туалет «по-маленькому».
Особливості засвоєння калію
Мінерал, що надходить в організм з продуктами харчування, засвоюється в тонкому кишечнику. Здатність його до засвоєння дуже висока – до 95%. Допомагає йому досягти таких показників вітамін В6. У той же час знижують показники засвоєння суворі, а разом з ними і прийом проносних, величезна кількість. стресових ситуацій, вживання як заспокійливий та алкоголь.
У таблиці наведено дані про вміст калію в продуктах харчування та відсоток засвоєння його з них щодо денної норми.
class="table-bordered">
Правила обробки та приготування продуктів для збереження мікроелементу
Ви вже знаєте, які продукти містять калій. Але щоб організм отримував мінерал у потрібній кількості, продукти, де він міститься, потрібно правильно обробити. Наведемо вам опис техніки приготування корисної їжі.
Перш за все, запам'ятайте, що смаження здатна вбити практично все корисні елементиу їжі. Тому варто перейти на парове варіння страв. І не потрібно чекати, поки продукт розвариться повністю, головне, щоб він розм'якшився.
Завжди їжте стиглі фрукти та овочі в сезон їхнього масового дозрівання. Тоді ви отримаєте не тільки всі необхідні мікроелементи, але й насолодитеся насиченим смаком. І якщо вам потрібно очистити плід, робіть це перед його вживанням. Щоб важливий метал зберігся в рослинної їжіякомога довше, зберігайте її в сухому та холодному місці. Вибираючи на ринку або в магазині овочі чи фрукти, уважно дивіться на їхню шкірку. Вона має бути цілою, без найменших ушкоджень.
Уважно стежте за своїм. Намагайтеся максимально його урізноманітнити, щоб не викликати нестачу або надлишок найважливішого мікроелемента.
Калій (К) – один із тих мінералів, який присутній майже у всіх продуктах харчування. Овочі, особливо зелені листові, є найбільш відомими джерелами цього макроелемента.
Нестача калію позначається на роботі серця, викликає хронічну втому. Але найцікавіше, що цей мінерал, впливаючи на клітини головного мозку, викликає почуття задоволення та благополуччя.
Головні переваги калію
Щоразу дослідження, присвячені цьому мінералу, підтверджують його життєво важливу рольдля людини. Знову і знову вчені нагадують: дефіцит К веде до гіпертонії, інсульту, діабету, подагри, остеопорозу, ревматизму, болю в серці та кишечнику. У медицині відомі випадки, коли калій дефіцит провокував значне погіршення пам'яті.
Активізує працездатність мозку
К-дефіцит насамперед позначається на працездатності мозку. Це тим, що мінерал допомагає постачати мозкові клітини киснем, якого функціональність органу різко знижується. Перші ознаки нестачі макроелемента – швидка стомлюваністьі нездатність сконцентруватися на важливих речах. Такий стан зазвичай продовжується до усунення калій-дефіциту.
Захищає серце від хвороб
Адекватне споживання калію захистить від ризику розвитку серцевих хвороб та інсульту. Цей нутрієнт здатний регулювати кров'яний тискі частоту серцебиття, а отже, зменшувати навантаження на артерії та серцевий м'яз. Важливо, що багато продуктів, що містять К, є чудовими джерелами антиоксидантів, які благотворно впливають на роботу серця і всього організму.
Зміцнює м'язи
Калій відіграє у роботі зміцнення м'язів. Бажаєте наростити м'язи або просто підтримувати їхнє здоров'я – зверніть увагу на продукти, багаті на цей мінерал. Банани, авокадо, родзинки та курага на клітинному рівнівпливають стан м'язів. Калій, який міститься в них, сприяють більш швидкому відновленнюм'язи, підтримці її в тонусі.
Регулює рівень рідини
Добова норма калію дозволяє підтримувати баланс рідини в організмі, а це необхідно для забезпечення працездатності всіх систем, підтримки стабільної ваги та об'ємів тіла. Цією здатністю К нагадує кальцій і натрій, в обов'язки яких також входить контроль за водним балансомв організмі.
Стабілізує артеріальний тиск
Тривожить підвищений тиск? Можливо, вам не вистачає калію. Цей макроелемент здатний розслаблювати судини, завдяки чому знижується тиск кровотоку в артеріях. Продукти, багаті калієм, допоможуть боротися з гіпертензією людям, які страждають на діабет, що знаходяться в зоні ризику виникнення інсультів або серцевих нападів.
Зміцнює кістки
Не тільки фтор є елементами, важливими для здоров'я кісток. Роль калію не можна недооцінювати. Людське тіло– це безліч систем та підсистем, що працюють у комплексі. Для підтримки функціональності організму необхідний повний набір. Зокрема, здоров'я кісткової тканинизалежить від балансу кількох , зокрема і калію. Регулярне споживання продуктів, багатих на цю макроречовину, захистить від розвитку остеопорозу.
Мінерал-антистрес
Від здоров'я нервової системиПрямо залежить функціонування всього організму, самопочуття людини. Не останню роль для нервових клітинвідіграє калій. Підвищена напруга та нервозність також можуть бути сигналом про дефіцит К. Нестача мінералу знижує здатність організму боротися зі стресами, що з часом може перерости в гіпертонію та серйозні порушення в роботі нервової системи.
Прискорює метаболізм
Строго дотримуєтеся низькокалорійної дієти, а зайва вагавсе не йде? Не виключено, що таким чином організм сигналізує про недостатнє споживання калію. Нестача макроелемента уповільнює метаболічні процеси. Він допомагає організму розщеплювати та засвоювати їжу, посилює роботу інших мінералів, важливих для адекватного ходу. обмінних процесів. Перегляньте свій дієтичний раціон, доповнивши його продуктами, що містять калій, і зниження ваги не змусить себе довго чекати.
Знімає спазми у м'язах.
Саме калій є тим мінералом, брак якого проявляється м'язовими спазмамита судомами. Навіть найменший дисбаланс мінерального складупроявляється болями та дискомфортом у м'язах.
Роль для нирок
А ось у взаємозв'язку між калієм та нирками не все так просто. З одного боку, він є важливим нутрієнтом, що знижує ризик розвитку сечокам'яної хвороби, оскільки солі калію здатні зменшувати кислотність у кровотоку А з іншого боку, є категорія людей, яким категорично забороняється вживати калій без лікарського контролю. Це люди, які страждають на ниркову недостатність. У них на тлі хвороби формується гіперкаліємія, зневага якої може стати причиною раптової зупинкисерця.
У всьому світі, мабуть, найвідомішим джерелом калію є банан. Тим більше що, існує багато інших продуктів, у яких вміст цього мінералу значно перевищує його концентрацію в екзотичному фрукті.
Для початку важливо відзначити, що найбільше продуктів, багатих на калій, є серед фруктів (особливо сухофруктів) та овочів. Але це не означає, що треба нехтувати бобовими, рибою та молочною їжею – у їхньому складі також сховалися запаси калію. У меню важливо включати мангольд, курячі яйця, шпинат та гриби. Такий раціон забезпечує організм мінералом у кількості 150% від добової норми. Серед інших продуктів, багатих на калій: картопля, помідори, авокадо, шпинат, квасоля, горох, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив), апельсиновий сік, фрукти та ягоди (банани, апельсини, полуниця).
Враховуючи концентрацію калію в продуктах, їх прийнято групувати на:
- низькокалієві (містять менше 100 мг мінералу на 100 г продукту);
- із середнім вмістом К (150-250 мг);
- із високим вмістом (251-400 мг);
- дуже насичені калієм (понад 400 мг).
| Назва продукту (100 г) | Калій (мг) |
|---|---|
| Курага | 1717 |
| Соя | 1607 |
| Морська капуста | 970 |
| Зелений горошок | 873 |
| Чорнослив | 864 |
| Родзинки | 860 |
| Шпинат | 838 |
| Мигдаль | 750 |
| Фундук | 717 |
| Сочевиця | 672 |
| Арахіс | 660 |
| Картопля | 570 |
| Картопля, запечена в шкірці | 540 |
| Пастернак | 537 |
| Брюссельська капуста | 494 |
| Лосось | 492 |
| Авокадо | 480 |
| Брокколі | 450 |
| Мангольд | 379 |
| Банан | 348 |
| Петрушка (зелень) | 340 |
| Тріска | 340 |
| Мідії | 310 |
| Квасоля | 307 |
| Абрикос | 305 |
| Тунець | 298 |
| Індичка | 290 |
| Селера (корінь) | 262 |
| Петрушка (корінь) | 262 |
| Буряк (корінь) | 259 |
| Баклажан | 238 |
| Бадилля буряків | 238 |
| Ожина | 233 |
| Яловичина пісна | 325 |
| Устриці | 220 |
| Помідори | 213 |
| Нектарін | 203 |
| Апельсин | 197 |
| Морква | 195 |
| Інжир | 190 |
| Грейпфрут | 184 |
| Цвітна капуста | 176 |
| Кабачок | 172 |
| Суниця | 161 |
| Малина | 158 |
| Огірок | 153 |
| Полуниця | 153 |
| Диня | 118 |
| Кавун | 117 |
Як зберегти калій у продуктах
Калій належить до мінералів, що мають відносну стабільність при зберіганні свіжих продуктів. Незначні зміни концентрації речовини можливі після тривалого зберігання їжі. Тим часом, не треба приймати жодних додаткових заходів, щоб «утримати» калій, наприклад, свіжих овочів. А от при контакті з водою мінерал майже повністю переходить у неї. Зберегти максимальний вміст після термообробки дозволять традиційні правилаприготування страв: мінімум часу на варіння та як можна менше води. Наприклад, овочі опускати в киплячу воду або замість варіння вдатися до запікання.
Важко уявити, але майже чверть кілограма тіла дорослої людини це калій. Загалом в організмі міститься від 220 до 250 г цього мінералу.
Переважно він концентрується у складі різних типівклітин, а приблизно 3 г – у позаклітинній рідині.
Згідно з мірками, визначеними дієтологами, доросла людина щодня потребує 3-5 мг калію (більше точні дозуваннявизначаються, враховуючи вік, стать, спосіб життя, хвороби, вагітність та інші фактори). Найпростіший спосіб забезпечити себе цією нормою – щодня з'їдати кілька фруктів чи овочів, багатих на цей мінерал. Однак це правило підходить не всім: людям із нирковою недостатністю або іншими нефрологічними захворюваннями вживати калій треба з особливою обережністю та під наглядом лікаря.
Також важливо знати, що штучно підвищувати рівень калію в організмі можуть деякі медпрепарати. Насамперед це спіронолактон, тріамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол та деякі інгібітори. Збільшити концентрацію в крові можуть і замінники харчової, що містять калій.
А ось сечогінні засоби та деякі препарати, які призначаються при серцевій недостатності, можуть, навпаки, спровокувати дефіцит калію. Зменшити концентрацію мінералу здатна кухонна сіль(Вживана в великих кількостях), кава та алкоголь. Людям з низьким рівнемкалію треба ретельно стежити за своїм щоденним раціоном та регулярно вживати продукти багаті на мінерал. В основному це фрукти та овочі.
Крім того, важливо знати, для підтримки правильного балансу нутрієнтів кількість споживання калію і натрію повинна відповідати пропорції 2 (К):1 (Na), так як натрій сприяє швидкому виведенню К. До речі, стреси є одним з факторів, що різко підвищують концентрацію натрію в організмі. Також важливо стежити за рівнем магнію – його недолік перешкоджає нормальному всмоктуванню калію.
Майже весь калій, отриманий із їжею, виводиться із організму із сечею. Тому є потреба у щоденному поповненні К-запасів. Про те, що людина відчуває К-недолік, можуть сигналізувати слабкість у м'язах, набряки, судоми, порушення регулярності сечовиділення. Аритмія, апатія, порушення сну і втрата апетиту також є ознаками дефіциту К, що в кінцевому підсумку може ще й призвести до інсульту з летальним кінцем. А ось підвищена збудливість, анемія, часте сечовипусканняі аритмія можуть говорити про те, що людина зловживає продуктами, багатими на мінерал, або біодобавками з До.
Подбайте про якість щоденного раціону, і тоді не доведеться бігати по лікарях у пошуках причин нездужання.
Запорука міцного здоров'я- це збалансоване харчування, насичене всіма необхідними вітамінамимікро- та макроелементами. Гостра нестача хоча б одного з них дуже часто призводить до збою роботи відразу кількох органів, причому незалежно від віку людини. Сьогодні ми розглянемо такий макроелемент як калій.
У цій статті ви знайдете інформацію про його роль у процесах роботи різних органів, добові норми вживання, а також наслідки нестачі та надлишку цього елемента в організмі А ще ми розповімо вам про те, у яких продуктах міститься калій у великій кількості. Адже, всім відомо, що корисні речовини набагато краще засвоюються не з препаратів, а з натуральних продуктів.
Основні функції калію
Щоб не допустити дефіциту тієї чи іншої речовини в організмі, дуже важливо харчуватися різноманітно. Овочі, фрукти, горіхи, ягоди, молочні та кисломолочні продукти, м'ясо, риба - все це є чудовим джерелом корисних речовин, необхідні нормальної роботи внутрішніх органів. Особливо це стосується калію – він міститься у всіх клітинах нашого організму, а його солі є однією з основних складових внутрішньоклітинної рідини.
Вживання даного макроелемента життєво необхідне всім внутрішніх органів, м'язів і судин. Отже, основними функціями калію є:
- підтримка нормальної роботи клітинних стін;
- підтримка водно-сольового балансу;
- збереження концентрації в організмі магнію (який також дуже важливий для роботи серця та нервової системи);
- нормалізація серцевого ритму;
- забезпечення киснем клітин мозку;
- стабілізація артеріального тиску;
- загальне зміцненняімунітету;
- підвищення витривалості організму.
Засвоєння калію
Цей процес залежить від цілого ряду факторів. Серед них: вживання алкоголю, дотримання дієти, прийом гормональних препаратівта проносних засобів, постійні стрес, надмірне вживаннякави та продуктів з високим вмістом цукру.
Всмоктування калію здійснюється в тонкому відділікишечника і прискорюється цей процес за достатнього рівня вітаміну В6 і неоміцину в організмі. У той же час, підвищений змістнатрію призводить до вимивання калію із клітинних стінок.
Добові норми споживання
Оскільки практично всі поживні речовини надходять до організму з їжею, важливо знати в яких продуктах міститься калій і яку кількість його необхідно вживати щодня. Організм дорослого здорової людинимістить не менше 200 г калію. Основна його частина знаходиться в печінці та селезінці.
Для підтримки нормальної роботи цих та інших органів, дорослій людині потрібно вживати від 1800 до 2500 міліграм калію в продуктах. Для дітей зручніше розраховувати кількість макроелемента виходячи з дозування на кожний кілограм ваги – від 18 до 35 міліграм. Таким чином, для дитини, вагою 20 кілограм, необхідна добова нормаВживання калію в продуктах становить від 360 до 700 міліграм.
Додатковий калій
У деяких ситуаціях стандартне дозування має збільшуватись. До таких відносяться:
- період виношування дитини;
- високі фізичні навантаження (професійний спорт);
- вік старше 50 років.
Через високе навантаження на роботу серця і судин у перерахованих вище ситуаціях, для організму калію в продуктах у звичному дозуванні може просто не вистачати. Саме тому варто збільшити кількість їхнього споживання.
Калій у продуктах харчування
У цьому розділі розглянемо натуральні продукти, які містять максимальну кількість калію. Найбагатшими джерелами цього макроелемента вважаються бобові, злакові, гриби, сухофрукти та морепродукти. Для вашої зручності ми підготували таблицю вмісту калію у продуктах харчування.
Крім того, достатня кількість калію у сирах сортів "Пошехонський" та "Голландський" - не менше 100 міліграм на 100 грам продукту. Тому чашечка чорного чаю з бутербродом із зернового хліба та сиру - чудове перекушування, що насичує організм калієм. Загалом кисломолочні продукти навряд чи можна назвати рекордсменами за вмістом калію, але для повноцінного та різноманітного харчування їх не варто виключати із щоденного раціону.
Крупи також містять чималу кількість калію. Наприклад у гречці його майже 400 міліграм, вівсяних пластівцівблизько 330 міліграм, у пшеничній та кукурудзяній крупі близько 250 міліграм, у ячній та перловій трохи менше – не більше 200 міліграм.
Овочі є не тільки джерелом клітковини, але і джерелом вітамінів і макроелементів. Щоденний раціонобов'язково повинен включати в себе велику кількість різних овочів та зелені ще й через високого змістукалію. У продуктах рослинного походження, особливо зеленого кольору, кількість цієї цінної речовини неймовірно висока.
Наприклад, ви знаєте, скільки калію в капусті? Такі сорти, як білокачанна, брюссельська та Пекін завантажити, містять близько 300 міліграм на кожні 100 грамів овочів. Але справжніми рекордсменами за вмістом калію по праву є гриби. Білі сушені грибимістять близько 4000 міліграм на 100 грам.
Інші (гливки, опеньки, печериці, підберезники тощо) трохи менш багаті на цей макроелемент - від 250 до 550 міліграм. У зелені кропу, петрушки, кінзи, щавлю та часнику калію від 300 до 800 міліграм. Тому обов'язково додавайте їх у салати та інші страви.
Калій у фруктах та сухофруктах
Фрукти багаті різними вітамінами та мінералами, необхідними для правильної роботивсіх органів. А ще кориснішими вважаються засушені фрукти та ягоди. Наприклад, у ізюмі міститься близько 1000 міліграм калію, тоді як у свіжому винограді не більше 300 міліграм на 100 грам. Стільки калію, скільки в куразі, ви не знайдете в жодному свіжому фрукті - майже 2000 міліграм.
Чорнослив, сушений інжирі фініки також багаті на цю корисну речовину - від 600 до 1000 міліграм на кожні 100 грам продукту. В цілому, вміст калію в свіжих фруктівваріюється в межах від 200 до 600 міліграм, свіжі ягодийого ще менше – від 100 до 350 міліграм.
Препарати калію
Незважаючи на те найкраще засвоєнняорганізмом поживних речовинвідбувається при вживанні натуральних продуктів, існують ситуації, за яких лікарі призначають додаткові препаратикалію. Досвідчені дієтологи при складанні плану харчування обов'язково враховують вміст вітамінів та мінералів у добовому раціоні.
Наприклад, при алергії на той чи інший продукт, повної його непереносимості або нестачі калію в продуктах, що вживаються людиною щодня, надходження макроелемента в організм суттєво скорочується. Саме в таких ситуаціях і призначаються лікарські засобита біологічно-активні добавки до їжі - "Аспаркам", пінистий калій та хлорид калію. Перед призначенням дозування пацієнт має здати відповідні аналізи.
Небезпека надлишку
Гіперкалемія – надмірний вміст калію в організмі. Зустрічається таке захворювання нерідко, тому слід ретельно прислухатися до організму і намагатися зберігати баланс корисних речовин. Розпізнати гіперкалемію можна за:
- надмірне збудження нервової системи;
- збою у роботі серця;
- розлад роботи нирок, і як наслідок, посиленого діурезу;
- хворобливим відчуттяму м'язах.
Головною небезпекою надмірного вмісту калію є його здатність розвинути дефіцит кальцію. Не варто намагатися самостійно діагностувати гіперкалемію – зверніться до лікаря, який призначить необхідне обстеженнята проведе лікування.
Оскільки виявити цю хворобу можна лише після проведення аналізів крові та іншої діагностики внутрішніх органів – одних лише симптомів, зазначених вище недостатньо для встановлення діагнозу. На щастя, позбавитися цього захворювання цілком можливо і в досить короткі терміни.
Основною мірою, спрямованої на зниження калію в організмі, безумовно, є підтримання дієти та зменшення вживання продуктів, які їм багаті. Вкрай рідко для лікування використовуються медикаментозні засоби, які прискорюють процес зниження вмісту калію в організмі
Іноді гіперкалемія розвивається після застосування препаратів із калієм, призначених на тлі його нестачі. У такому випадку досить просто припинити застосування призначених ліків, обов'язково проконсультувавшись з вашим лікарем.
Дефіцит макроелемента
Нестача калію в організмі найчастіше призводить до порушення обміну речовин і водно-сольового балансу (посилена втрата рідини, що полягає в рясному потінняі частому сечовипусканні). Що, своєю чергою, провокує порушення роботи серця та судин. Також дефіцит цього елемента впливає на артеріальний тискі призводить до утворення виразок та ерозії на слизових оболонках.
Недостатнє вживання калію в продуктах відбивається і на дітях - уповільнюється зростання та погіршуються процеси формування кісток. Іноді нестача калію є причиною невиношування вагітності та інших проблем у статевій сфері. Основними симптомами дефіциту калію є:
- суха шкіра, схильна до появи мікротріщин;
- тонкі та ламке волосся;
- тривалий періодзагоєння ушкоджень на шкірі;
- нудота та блювання;
- часте сечовипускання;
- головні та м'язові болі;
- судоми (найчастіше литкових м'язів);
- ниркова недостатність;
- почуття постійної втомита сонливості;
- підвищена чутливістькапілярів, що призводить до появи синців та гематом навіть при слабкому механічному впливі.
Заповнення нестачі калію переважно полягає у збагаченні раціону продуктами харчування, насиченими цим макроелементом. У деяких, особливо серйозних випадках призначаються спеціальні препарати.
Калій є найважливішим макроелементом, що регулює водно-сольовий баланс в організмі та бере участь у роботі залоз, внутрішніх органів, судин, м'язів. Цей елемент у великій кількості виводиться з організму при активному потовиділенні, а, отже, його достатнє надходження актуальним питаннямдля людини, яка активно займається спортом.
Важливість калію для здоров'я спортсмена
Найважливіші функції калію, особливо актуальні для людей, які займаються спортом:
- Спільно із натрієм підтримує водно-сольовий баланс в організмі.
- За рахунок стимуляції вироблення певних ферментів підтримує рівновагу кислот, лугів та солей в організмі, виводить зайву рідинутим самим запобігаючи набрякам.
- Необхідний для нормальної роботи серця, у разі його нестачі клітини міокарда набрякають, порушується скорочення серцевого м'яза. При активних фізичних навантаженьтаке порушення роботи органу може призвести до непоправних наслідків.
- Бере участь у перетворенні глюкози в енергію, у разі його дефіциту м'язи починають відчувати нестачу енергії та гірше скорочуються.
- Забезпечує безперешкодне проходження нервових імпульсів від органів та тканин до головного мозку та назад.
- Забезпечує надходження кисню до мозку.
- Допомагає організму виводити шлаки.
- Відповідає за фізичну витривалість людини, тому що зменшує стомлюваність.
Особливості засвоєння калію організмом
Слід враховувати такі особливості засвоєння калію організмом:
- Важливо підтримувати оптимальний баланс натрію та калію. Надмірне надходження калію в організм призводить до вимивання натрію. При нестачі калію організм прагне замінити його натрієм, який не може виконати всіх функцій калію.
- Калій погано засвоюється організмом за нестачі у ньому магнію.
- Прискорює засвоюваність калію вітамін В6.
- Кофеїн, алкоголь, надмірне вживання солодкого, стреси, важкі дієти гальмують засвоєння калію.
Норма споживання калію
Середнє рекомендоване дозування надходження калію в організм для осіб старше 18 років дорівнює 2 г. Для людей, які мають регулярні тренування, слід збільшити надходження калію до 2,5-3 р. Спортсменів, що активно набирає м'язову масунеобхідно мати середньодобове надходження калію на рівні 4-5 г.
Продукти харчування, багаті на калій
Калій – поширений у продуктах харчування макроелемент. Найбільш багаті на них зелений чайта какао. Дуже багато його у шпинаті та бобових. Кладезь калію – це сухофрукти та горіхи. Багаті на них фрукти, гриби, овочі, злаки. Є він у молоці, сирах, сирі, печінці.
Продукти |
вміст калію, г на 100 г продукту |
| Зелений чай | 2,5 |
| Какао-порошок | 1,7 |
| Шпинат свіжий | 0,8 |
| Бобові: | |
| Квасоля | 0,8 |
| Горох | 0,7 |
| Зелений горошок | 0,3 |
| Горіхи: | |
| Мигдаль | 0,8 |
| Фундук | 0,7 |
| Арахіс | 0,65 |
| Кедрові горіхи | 0,6 |
| Насіння соняшнику | 0,6 |
| грецький горіх | 0,5 |
| Сухофрукти: | |
| Курага | 1,8 |
| Чорнослив | 0,9 |
| Родзинки | 0,9 |
| Гриби: | |
| Лисички | 0,56 |
| Гриби білі | 0,45 |
| Підберезники | 0,4 |
| Овочі: | |
| Картопля | 0,55 |
| Брюссельська капуста, кольрабі | 0,37 |
| Томати | 0,3 |
| Буряк | 0,3 |
| Часник | 0,28 |
| Морква | 0,2 |
| Капуста білокачанна | 0,19 |
| Фрукти, ягоди: | |
| Авокадо | 0,45 |
| Персики | 0,4 |
| Банан | 0,35-0,4 |
| Абрикоси | 0,3 |
| Яблука | 0,28-0,3 |
| Виноград | 0,26 |
| Хурма, мандарини, грейпфрут, апельсини | 0,2 |
| Калина | 0,2 |
| Журавлина | 0,19 |
| Злаки: | |
| Гречана крупа | 0,38 |
| Вівсяна крупа | 0,36 |
| Пшенична крупа | 0,2 |
| Ячна крупа | 0,2 |
| Перлова крупа | 0,18 |
| Продукти тваринного походження | |
| М'ясо | 0,15 |
| Печінка | 0,3 |
| Молочні продукти | |
| Молоко у порошку | 1 |
| Сири | 0,7-1,3 |
| Сир | 0,1-0,15 |
Для максимального засвоєння калію з продуктів слід дотримуватись певних рекомендацій:
- При варінні продуктів до 60% калію переходить у воду. Якщо не планується приготування супу, то овочі краще з'їсти в свіжому виглядіабо приготувати їх на пару.
- Крупи краще не варити, а заливати окропом - так краще розкриється смак злаків і калій залишиться в продукті.
- Гриби, овочі, бобові перед приготуванням не варто вимочувати у воді.
- Яловичу печінку необхідно гасити.
Майже 100% калію засвоюється з сирих або приготовлених на пару продуктів, у яких разом із калієм є піроксидин (вітамін В6): банани, картопля, морква, капуста.
Вітамінно-мінеральні комплекси, що містять калій
Виробники популярних сьогодні вітамінно- мінеральних комплексіввключають калій до складу своєї продукції в незначній кількості (не більше 2% добового спортивного дозування). Це пов'язано з тим, що продуктів, багатих на калій багато, вони повсюдно зустрічаються і доступні за ціною. Збалансоване харчування- Основна профілактика нестачі калію.
Найбільш поширений препарат, що містить калій - це Панангін. Його можна легко придбати в аптеці. Також можна придбати ще більш доступний за ціною засіб - Аспаркам. Ці два препарати не особливо відрізняються один від одного, лише ціною, але лікар мені казав, що Панангін більш якісний. Все може бути, тому що він продається в пачці, всередині якої знаходиться флакончик, що щільно закривається, а самі таблетки вкриті оболонкою. Аспаркам продається у звичайних паперових пластинах, у вигляді таблеток без оболонки, що краще купити - вибирати вам, а краще порадитися з лікарем.
При вираженому нестачі калію призначають БАДи, такі як Біокалій або Глюконат калію. У складі мінеральних комплексів калій обов'язково є у поєднанні з магнієм. Можна використовувати Basiko концентрат від Nahrin, Multi Mineral Caps від американської компанії Twinlab.
У комплексних спортивних вітамінно-мінеральних добавках калій обов'язково поєднують із магнієм та вітаміном В6. Сьогодні популярні: Animal Pak та Daily Sport від Universal Nutrition, Multivitamin For Men від BioTech, Orange Triad.
Оскільки у вітамінах калію зазвичай мало і він виводиться з організму з потом, фахівці рекомендують заповнювати запас калію в організмі одразу після тренування за допомогою спеціальних спортивних напоїв. Вони не тільки запобіжать вгамують спрагу, але й наситять організм глюкозою та електролітами (натрієм і калієм). Користуються попитом: Carbo Load Drink від Squeezy, Defy Black від Nutrex, Hydrate @ Perform від Isostar.
Людям, які активно займаються спортом, дуже важливо збалансовано харчуватися та періодично консультуватися з лікарем для підбору індивідуальних вітамінних та/або мінеральних комплексів, БАДів чи напоїв. Підтримуйте своє тіло ззовні необхідними елементами – воно буде вдячне!
