Швидкі та повільні вуглеводи. Повільні вуглеводи для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, необхідно якнайбільше дізнатися про властивості різних продуктів. Всім відомо, наскільки шкідливі для фігури жирні страви та солодощі. Однак не меншу роль у харчуванні відіграє питання, хто містить повільні вуглеводи. Продукти з ними потрібно вживати щодня, адже вони дуже корисні.

Ці речовини мають найціннішою властивістю: вони повільно розщеплюються Таким чином, перш ніж вони перетворюються на головне джерелоенергії – глюкозу, – пройде досить багато часу, і вам не потрібно буде поповнювати запаси життєвої силизанадто часто.

Крім цього, (список продуктів буде наведено нижче) допомагають тримати в нормі рівень цукру в крові. Ось чому не тільки таким, що худне, але і діабетикам необхідно знати про те, де дані речовини містяться.

Повільні вуглеводи. Перелік продуктів

Дуже важливо наперед планувати свій раціон на день. Тоді ви з'їдатимете виключно те, що вам необхідно. Як було зазначено, визначальну роль харчуванні грають повільні вуглеводи. Таблиця – найбільш зручний варіант розподілу продуктів. Користуватися нею легко та просто.

Бобові	Найбільша їх кількість зосереджена на різноманітних видах бобових. У цих продуктах також великий вміст білка, тому вони корисні для тих, хто займається спортом і прагне формування м'язової маси.	Це сочевиця, горох, квасоля, зокрема стручкова.
М'ясо	Звичайно, повільні вуглеводи містяться у м'ясі.	Для тих, хто приводить своє тіло в норму, важливо харчуватися рибою, курячим м'ясом, телятина.
Вироби з борошна	Не слід думати, що вам доведеться повністю відмовитися від борошняного.	У першій половині дня цілком допустимо вживати хліб грубого помелу, а також макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці.
Овочі	І, звичайно, в овочах у великій кількості містяться повільні вуглеводи. які можна вживати протягом усього дня, досить широке.	Це капуста (білокочанна, броколі, цвітна), цибуля ріпчаста, кабачки, перець, гриби, шпинат, помідори, порей.
Фрукти	Фрукти містять досить велику кількість цукру, проте багато з них також багаті на повільні вуглеводи.	Сюди можна віднести курагу, апельсини, яблука, авокадо, стиглі банани, вишню, персики, грейпфрути, груші.
Каші	На сніданок потрібно вживати кашу.	Повільні вуглеводи містяться у всіх сортах, крім манки, а також білого та Найбільшою користюмає гречка, овес, пшенична, пшоняна, перлова каші.

Важливо зрозуміти, що харчування має бути правильним незалежно від того, хочете ви схуднути чи ні. повинні становити значну частину раціону як дорослих, і дітей. Вони забезпечать не тільки фізичне, а й тому обов'язково включіть у свій раціон повільні вуглеводи. Список продуктів, наведений у статті, допоможе.

Вже давно доведено, що, харчуючись їжею зі складними вуглеводами, людина завжди перебуватиме у гарному настрої. Тому у разі стресів та невдач краще з'їсти яблуко, ніж шоколадку.

У Останнім часомдієтологи стали все частіше використовувати для схуднення список продуктів повільних вуглеводів. З чим це пов'язано та яке значення має? Вуглеводи є стратегічно важливими речовинами для організму людини. Вони сприяють правильному засвоєнню жирів і білків, безпосередньо впливають на рівень вмісту цукру в крові; також ці елементи є важливими для активної роботи мозку.

Для підтримки на оптимальному рівні всіх обмінних процесівв організмі вміст вуглеводів у раціоні має становити 50-60%.

Вуглеводи мають різну швидкістьрозщеплення та подальшого перетворення на глюкозу. Залежно від цього їх можна розділити на дві групи:

1. Повільні. Ці елементи мають більше складну структуру. Вони мають досить низький глікемічний індекс, не більше 40;
2. Швидкі. Їх ще називають простими. Ці органічні речовинимають глікемічсекій індекс вище 70.

Головним джерелом енергії у нашому організмі є глюкоза. Саме в цю речовину зрештою перетворюються всі отримані з їжею калорії. Глікемічний рівень показує швидкість, з якою організм засвоює чисту глюкозу, унаслідок чого відбувається підвищення рівня цукру на крові.

Будь-який продукт має свій певний індекс, на його розмір впливає низка факторів:

• Вид вуглеводу;
• рівень вмісту білків;
• рівень вмісту жирів;
• Кількість клітковини;
• Метод термічного оброблення.

При вживанні повільних вуглеводів завдяки низьким глікемічним індексом підвищення рівня глюкози в крові відбувається повільно. Завдяки цьому організм не відчуває стресу від різких перепадівцукру. Елементи з високим індексом мають протилежний ефект, відбувається різке підвищення вмісту глюкози, проте такий вплив досить короткий.

До списку продуктів, що містять повільні вуглеводи, включаються ті, глікемічний індекс яких не перевищує 40 одиниць.

До складу будь-якого вуглеводу входять сахариди, їх можна умовно назвати «одиницями». До складу повільних вуглеводів входить щонайменше трьох одиниць, ці речовини є полісахаридами. Вони містять такі елементи:

• Клітковина. Поліпшують обмін речовин, процеси травлення та нормалізують вміст цукру в крові.
• Крохмаль. Зберігає концентрацію глюкози крові за рахунок того, що розщеплюється у шлунково-кишковому тракті.
• Глікоген. Розщеплюється у печінці на глюкозу. Також при нестачі вуглеводів у їжі може вироблятися із жирів та білків у печінці.
• Інсулін. Орбазується із залишків фруктози та використовується як замінник цукру. Виконує стабілізуючу функцію в організмі.

Вживання продуктів зі списку повільних вуглеводів допомагає надовго вгамувати почуття голоду і підтримувати необхідний рівень енергії. Таким чином, кількість споживаних калорій знижується і відбувається процес схуднення при надмірній вазі.

Найкраще повільні вуглеводи вживати у першій половині дня. У цей час вони добре засвоюються організмом та допоможуть придбати заряд енергії на весь день.

Існують спеціальні списки та таблиці продуктів, що містять повільні вуглеводи, які використовуються для схуднення. До продуктів з низьким глікемічним рівнем відносяться:

• Зелень (петрушка, базилік, салат);
• Бобові (чечевиця, боби, квасоля, горох тощо);
• Крупи та різні каші. Краще віддати перевагу вівсяній, перловій та пшоняній. Від вживання манки, навпаки, варто утриматися. Вона має досить високий глік. індекс;
• Макарони із твердих сортів пшениці;
• Хліб грубого помелу;
• Фрукти з низьким вмістом фруктози (яблука, груші, апельсини, ківі). Слід зазначити, що глікемічний індекс сушених фруктів значно вищий, ніж їх свіжі аналоги (як правило, на 10-15 одиниць). Також індекс значно підвищується під час термічної обробки. У зв'язку з цим фрукти краще вживати у сирому вигляді. Фруктові соки, навіть свіжі без додавання цукру, також мають показник, близький до верхній межі. Це пояснюється відсутністю у них клітковини.
• Ягоди (вишня, журавлина, слива);
• натуральні йогурти без добавок;
• Гриби;
• Горіхи, шоколад, насіння соняшникове. Незважаючи на те, що ці продукти є досить калорійними, процес їх розщеплення в організмі йдедосить повільно. Однак це стосується лише шоколаду з високим змістомкакао вище 75%.
• Овочі (капуста, кабачки, шпинат, порей, томати, перець, листовий салат, ріпчаста цибуля);
• Манго, папайя, хурма, батат та кукурудза мають найбільші високі показникиглікемічного індексу серед повільних вуглеводів До їхнього вживання потрібно підходити досить акуратно.

Складні вуглеводи корисно поглинати вранці, вони допомагають переробляти білки та жири та є джерелом глюкози – «палива» для нашого головного мозку. Це вуглеводи – обов'язкова частина раціону харчування здорової людинита зростаючих дитячих організмів.

Але навіть такі, ідеальні з точки зору корисності продукти, можуть завдати серйозної шкоди вашому організму - боляче вдарити по фігурі бочками, що відвисли, і одягом, що тріскається по швах. Тому сьогодні ми поговоримо про вуглеводи, про важливість їхньої ролі в нашому житті і про те, коли їхня роль, часом, перебільшена.

Усі існуючі вуглеводи прийнято поділяти на дві групи:

• Повільні (складні, полісахаридні) – ось вони якраз і є корисними. Вони перемагають голод, наповнюють фізичною силоюта емоційним спокоєм;

• Швидкі (прості, моносахаридні, дисахаридні) – булки, торти шоколадки, білий хліб, печиво та інші борошняні та солодкі шкідливості, які прогорають у нашому організмі настільки швидко і безглуздо, що будучи до ладу не переробленими, вирушають відразу в наші жирові запаси.

Сьогодні я докладно зупинюся на повільних вуглеводах. Отже,

Який принцип дії у «правильних» вуглеводів?

Вуглеводи – головне джерело енергії людського організму будь-якого віку. У шлунку вуглеводи розщеплюються у глюкозу. Глюкоза з кишечника надходить до клітин м'язів, тканин, а найголовніше – головного мозку. Усе це необхідно задоволення енергетичних потреб організму. Надлишок глюкози зберігається в «резерві» - у клітинах печінки та у м'язах у вигляді речовини глікогену. Але є одне буквально жирне «АЛЕ». Якщо відкладені в резерв вуглеводи вчасно не спалюються, вони автоматично призводять до набору з зайвої ваги.

Детальне відео про вуглеводи, як вони бувають, у чому міститься і багато іншого:

У чому принципова різниця між повільними та швидкими вуглеводами?

Простівуглеводи занадто швидко перетворюються на енергію і задовольняють лише короткострокові енергетичні потреби, тоді як глюкоза, що міститься в них, провокує «вибух» у рівні цукру в крові і миттєво перетворюється на жир. Прості вуглеводи це – фруктоза, глюкоза, сахароза та мальтоза.

Складнівуглеводи перетравлюються значно довше, забезпечуючи тривалий викид енергії м'язи, мозок та клітини внутрішніх органів. У складовуглеводних продуктах високий вміст вітамінів та клітковини, що допомагає нам завжди бути стрункими, підтягнутими та здоровими. Складні вуглеводи – пектин, клітковина, глікоген і крохмаль.

Які продукти є джерелами складних вуглеводів?

1. Усі бобові, крім сої;
2. Крупи, крім манки та білого рису(замість білого, краще коричневий, необроблений рис);
3. Кукурудза;
4. Макарони із цільного пшеничного зерна;
5. Цільнозерновий хліб із зерна грубого помелу з висівками;
6. Фрукти – ківі, грейпфрути, яблука, груші, апельсини, авокадо та персики;
7. Ягоди (малина та вишня);
8. Сухофрукти;
9. Овочі (будь-які види капусти, помідори, кабачки, болгарський перчик, цибуля, цибуля порей, стручкова квасоля);
10. Зелень (салат латук, петрушка, кріп, Зелена цибуля, Шпинат);
11. Гриби.

Список продуктів, що містять повільні вуглевод таблиці

Продукти харчування з низьким глікемічним індексом(Підходять для вживання в будь-який прийом їжі)

Курага	35	Амарант	35
Анона	35	Шоколадний батончик без цукру Монтіньяк)	35
Гладкий персик, нектарин (свіжий фрукт)	35	Кассуле (французька страва)	35
Селера кореневої (сирий)	35	Айва (свіжий фрукт)	35
Вершкове морозиво (на фруктозі)	35	Фалафель (з нуту)	35
Інжир, плоди Опунції (свіжий фрукт)	35	Борошно нутове	35
Квасоля адзуки	35	Гранат (свіжий фрукт)	35
Квасоля біла, каннеліні	35	Квасоля борлотті	35
Квасоля червона	35	Квасоля чорна	35
Жіжджі	35	Томатний сік	35
Лляне насіння	35	Дріжджі пивні	35
Кунжут, мак	35	Кукурудза дика	35
Гірчиця	35	Апельсин (свіжий фрукт)	35
Хліб із пророщених зерен	35	Персик (свіжий фрукт)	35
Нут (консервований)	35	Зелений горошок (свіжий)	35
Яблуко (свіжий фрукт)	35	Яблуко (компот, тушковане)	35
Слива (свіжий фрукт)	35	Яблука сушені	35
Квіноа	35	Паста з очищеного мигдалю без цукру	35
Томатний соус без цукру	35	Рис дикий	35
Соняшникове насіння	35	Томати сушені	35
Хлібці Wasa (24% клітковини)	35	Вермішель із твердих сортів пшениці	35
Йогурт (натуральний)	35	Йогурт соєвий (ароматизований)	35
Абрикос (свіжий фрукт)	30	Хліб цільнозерновий Монтіньяк	34
Буряк (сира)	30	Часник	30
Сир **(натуральний)	30	Морква (сира)	30
Квасоля зелена, стручкова	30	Маракуя	30
Вівсяне молоко (сире)	30	Соеве молоко	30
Молоко сухе**	30	Мигдальне молоко	30
Сочевиця коричнева	30	Молоко** (будь-якої жирності)	30
Мандарини, клементини	30	Сочевиця жовта	30
Ріпа (сира)	30	Мармелад (без цукру)	30
Груша (свіжий фрукт)	30	Грейпфрут (свіжий фрукт)	30
Козелець, вівсяний корінь	30	Нут	30
Соєва вермішель	30	Помідори	30
Годжі ягоди	25	Чорниця	25
Шоколад чорний (>70% какао)	25	Вишня	25
Квасоля фляжолі	25	Соєве борошно	25
Малина	25	Полуниця	25
Смородина червона	25	Гарбузове насіння	25
Квасоля мунго (соя)	25	Аґрус	25
Сочевиця зелена	25	Хуммус	25
Ячмінь	25	Ожина	25
Подрібнений арахіс (без цукру)	25	Горох Сухий	25
Паста з мигдалю (без цукру)	25	Подрібнений у пасту лісовий горіх (фундук)	25
Баклажан	20	Артишок	20
Ацерола	20	Какао порошок (без цукру)	20
Лимон	20	Шоколад чорний (>85% какао)	20
М'якуш (серцевина) пальми	20	Конфітюр без цукру Монтіньяк	20
Борошно мигдальне	20	Борошно з фундуку	20
Лимонний сік	20	Фруктоза Монтіньяк	20
Рататуй	20	Паростки бамбука	20
Срібні продукти (соєве м'ясо і т. д.)	20	Соєвий соус	20
Агави сироп	15	Соєвий йогурт (натуральний)	20
Спаржа	15	Мигдаль	15
Брокколі	15	Мангольд, листовий буряк	15
Селера стебла	15	Арахіс	15
Печериці, гриби	15	Паростки злаків (соя, пшениця)	15
Капуста квашена	15	Кольорова капуста	15
Брюссельська капуста	15	Капуста	15
Корнішони, мариновані огірочки	15	Огірок	15
Цибуля - шалот	15	Кабачки, цукіні	15
Шпинат	15	Ендівій	15
Імбир	15	Фенхель	15
Смородина чорна	15	Зародки злакових	15
Люпин	15	Стручковий горошок	15
Грецькі горіхи	15	Лісові горіхи	15
Цибуля	15	Кешью	15
Щавель	15	Оливки	15
Фізаліс	15	Песто	15
Піменто	15	Кедрові горішки	15
Зелена цибуля	15	Фісташки	15
Солодкий перець	15	Цикорій-овоч	15
Редиска	15	Порошок ріжкового дерева	15
Салат зелений (різні види)	15	Ревень	15
Висівки (пшеничні, вівсяні..)	15	Соя	15
Тофу (соєвий)	15	Темпе (ферментований соєвий продукт)	15
Паста Монтіньяк	10	Авокадо	10
Омари, краби, лангуст	5	Спагетті Монтіньяк	10
Оцет	5	Спеції	5

Що таке глікемічний індекс?

Це показник швидкості розщеплення сахаридів. Глікемічний індекс повільно-вуглеводних продуктів низький. Саме тому вони неквапливо підвищують рівень цукру на крові. Продукти з низьким показником глікемічного індексу починають засвоюватися не відразу, як потрапляють до нас у рот, а повільно всмоктуються через стінки кишечника. Таким чином у крові немає різкого стрибкавуглеводів. У результаті - інсулін на нормальному рівні, настрій у нормі, жиру немає.

Як і в якій кількості вживати вуглеводи?

Вуглеводи - це основа раціону, починаючи зі сніданку. Ідеальний варіант- вівсянка з фруктами та сухофруктами.

Вуглеводи їдять і у вигляді гарнірів – каш та картоплі (тільки не зловживайте при цьому жирами, або взагалі тоді не беріться за здорове харчування!)

Прихильники вуглеводної дієти їдять, в основному, каші БЕЗ додавання олії та солі (але дозволяється мед, фрукти та горіхи, в розумних межах, звичайно). Порції у своїй не обмежуються (насичення однаково настає швидко). Перед кожним їдою бажано випити склянку води за 15-20 хвилин.

Вуглеводна дієта корисна не частіше ніж раз на півроку і не довше, ніж 10-15 днів. У процесі потрібно їсти вітамінки - не забувайте, організм теж має свої потреби, які незважаючи на дієту потрібно щодня задовольняти. Це вітаміни, мінерали та мікроелементи, які не завжди містяться у продуктах, насичених повільними вуглеводами.

Висновок з такої дієти повинен проходити повільно, з поступовим додаванням продуктів, що суперечать вуглеводній дієті.

Ну і останнє…

Повільні вуглеводи для набору маси тіла

Йдеться, звичайно, про спортсменів, у яких харчування та маса тіла суворо взаємопов'язані. Їхня мета – набір м'язової маси.

Всім відомо, що для міцних м'язів та гарних рельєфних м'язівспортсменам насамперед необхідний білок. Але про білку докладніше в інший раз. Чим корисні вуглеводи?

У раціоні спортсмена має бути 90% саме повільних вуглеводів. Розщеплюються вони повільно, енергії дають багато і жир не відкладаються. Обов'язкові продукти бажаючого набрати м'язову масу при регулярних заняттях спортом – картопля, овочі, макарони (із грубого помелу), крупи, горіхи.

Якщо вивчити список продуктів з повільними вуглеводами та слідувати йому під час складання дієтичного меню, можна не лише схуднути, а й підтримувати свою вагу. Відмовившись від смачних, але шкідливих інгредієнтів та включивши в меню корисну їжу, вдасться відновити своє здоров'я Під час дієти не супроводжуватиме почуття голоду, оскільки продукти з повільними (інакше їх називають складними) вуглеводами дозволяють насититися надовго.

Як улаштовані повільні вуглеводи?

Сахарид є складовою вуглеводів. На молекулярному рівні вони складаються з вуглецю, кисню та водню. При розпаді у організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу, використовувану надалі освіти енергії. Та частина, яка виявилася зайвою, відкладається у м'язах та печінці у вигляді глікогену або ж з неї формується жир.

Для засвоєння складних вуглеводів потрібно багато часу, також великі енергетичні витрати. Вони практично не відкладаються на запас у вигляді жиру, а навпаки, змушують розщеплювати жирові відкладеннядля одержання енергії.

До списку продуктів з «довгорозщеплюваними» вуглеводами включено більша частинаовочів та фруктів. Також у їхньому складі багато клітковини.

Спеціально для людей, які мають цукровий діабет, запровадили поняття «глікемічний індекс», що вказує на підвищення рівня цукру в крові після вживання того чи іншого інгредієнта. Високий ГІ свідчить про заподіяння шкоди здоров'ю людини.

Отже, можна дійти невтішного висновку у тому, що повільні вуглеводи позитивно позначаються працездатності організму людини. За рахунок сахаридів підвищується вироблення серотоніну, який є гормоном, який відповідає за настрій та підтримку природної температури тіла. Він здатний зігрівати організм, тому вважається, що довгозасвоювані вуглеводи взимку особливо корисні.

На замітку! Інгредієнти зі складними вуглеводами мають переважно низький ГІ, тому підходять для схуднення і за наявності цукрового діабету. При їх вживанні глюкоза надходить у кровотік поступово, не призводячи до сильного стрибка.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, бажано їсти на сніданок або обід, оскільки в першій половині дня відбувається активне утворення глікогену. Якщо є їх пізно ввечері, тривалий вуглеводний обмінможе перешкодити повноцінного відпочинкуорганізму.

На замітку! Так як складні вуглеводидовго переварюються в організмі людини, їх не рекомендують вживати після спортивних навантажень, коли організму необхідно швидко заповнити витрачену енергію. До занять вони, навпаки, потрібні. Для людей, які ведуть сидячий образжиття, такі продукти рекомендовані до вживання.

Різновиди повільних вуглеводів

Складні вуглеводи складаються з таких моносахаридів:

• крохмаль– відрізняється властивістю повільно розщеплюватись травними ферментамисприяє нормалізації рівня глюкози;
• клітковина– приносить величезну користьорганізму людини, що відновлює роботу кишечника, виводить шкідливі компонентиі в цілому є природним очисником для травної системи;
• глікоген- здатний перетворюватися на глюкозу, при дефіциті вуглеводів цей моносахарид утворюється з жирів та білків;
• інсулін – резервний вуглеводдеяких рослинних продуктів, що перетворюється з фруктози, присутній виключно в стиглих плодах.

Список продуктів із повільними вуглеводами

Відомо багато продуктів харчування, до складу яких входять складні вуглеводи. Як правило, це крохмаль. Головна особливістьтаких інгредієнтів полягає у нейтральному смаку, відсутності вираженої насолоди. Іншими словами, повна протилежність продуктам із безліччю простих вуглеводів.

Список продуктів, які з повільних вуглеводів, досить широкий. Основними інгредієнтами є:

• макарони, виготовлені із твердих сортів пшениці;
• каші;
• бобові;
• хліб, випечений з борошна грубого помелу;
• квасоля;
• печиво без додавання цукру;
• коричневий цукор;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня та інші фрукти та ягоди;
• ячмінь лущений;
• шпинат;
• перець, кольорова капустата багато інших видів овочів;
• гриби та інші інгредієнти.

Продукти з вищевикладеного переліку мають бути присутніми у щоденному раціоні будь-якої людини. Вони не тільки сприяють звільненню від зайвої ваги, але й допомагають покращити функції органів травної системи та здоров'я в цілому.

Таблиця продуктів із повільними вуглеводами

Щоб зрозуміти, які інгредієнти включають до складу багато повільних вуглеводів, повний списокпродуктів зібраний у таблиці. У ній зазначений глікемічний індекс.

Продукт, 100 г	Глікемічний індекс	Кількість повільних вуглеводів, г
Крупи та борошняні вироби
Житній хліб
Білий рис
Макарони із твердих сортів пшениці
Ячна крупа
Перлова крупа
Соєве борошно
Зелень та овочі
Цибуля ріпчаста
Солодкий перець
Свіжий томат
Ягоди та фрукти
Червона смородина
Аґрус
Суниця
Чорна смородина
Полуниця
Сухофрукти
Чорнослив
Бобові
Зелений горошок
Сочевиця
Молочні продукти
Горіхи та насіння
Грецькі горіхи
Насіння соняшнику
Арахіс, фундук

І хоча молочні продукти містять багато білка та мало вуглеводів, їх теж занесли до таблиці. Адже вони приносять користь і теж сприяють схуднення.

Найбільш насичені повільними вуглеводами крупи. Саме тому каші є важливою складовою. повсякденного раціону. Вони наповнюють силою, заряджають енергією та допомагають позбутися зайвих кілограмів. Однак, для схуднення доведеться готувати їх без цукру, який є головним джерелом «шкідливих» вуглеводів. А вони, як відомо, сприяють відкладенню жиру.

Що стосується борошняних виробів, хоча в деяких з них присутні повільні вуглеводи, їсти їх слід обережно. Багато хлібні продуктидалеко не нешкідливі та сприяють накопиченню жиру. Більшість борошняних виробів містять швидкі вуглеводи.

Картопля та кукурудза включають до свого складу багато крохмалю, проте мають високий глікемічний індекс. У період дотримання дієти з метою схуднення ці продукти краще вживати з обережністю, обмеживши їх кількість в меню. Найбільш вдалими джерелами крохмалю є каші. Перевага на боці гречки, вівсянки та перлівки.

При визначенні вмісту складних вуглеводів важливо враховувати той факт, що після термічної обробки деякі з них мають властивість перетворюватися на швидкі. Як приклад можна навести пшеницю:

• у сирому вигляді– продукт багатий клітковиною, у ньому дуже багато повільних вуглеводів;
• очищена пшениця- Відсутня клітковина, ГІ більше, ніж у сирої пшениці;
• каша із пшениці- Містить повільні вуглеводи, але ГІ набагато вище, ніж у сирого продукту;
• борошно із пшениці грубого помелу- Складні вуглеводи перетворилися на прості, але вміст клітковини ще суттєво;
• вироби, випечені з борошна грубого помелу – дієтичний продуктпроте містить швидкі вуглеводи;
• пшеничне борошно дрібного помелу– містить велику кількість швидких вуглеводів, що призводить до накопичення жирових відкладень;
• борошняні вироби з борошна дрібного помелу – висококалорійний продуктмає великий глікемічний індекс, продукт не рекомендований до вживання при схудненні та наявності цукрового діабету.

Вищеописаний приклад доводить, що найбільше повільних вуглеводів у сирій пшениці. Якщо подрібнити її до стану борошна, продукт стає небезпечним для фігури. Важливе значення має рівень подрібнення. У борошні дрібного помелу практично відсутні повільні вуглеводи. А під впливом високих температурвони повністю перетворюються на швидкі.

Добова норма

При зниженні норми повільних вуглеводів може порушитись речовий обмін в організмі. Крім того, недолік цих речовин нерідко призводить до послаблення імунітету, погіршення роботи мозкової діяльності, зниження фізичної активності. Людина може відчувати такі симптоми як слабкість, надмірна стомлюваність. Тому рекомендується вживати достатньо продуктів із складними вуглеводами.

Щодо норми повільних вуглеводів, думки щодо цього розходяться. Як стверджують одні дієтологи, для схуднення на 1 кг ваги людині потрібно 4 г вуглеводів на день. Однак при цьому необхідно вести достатньо активний образжиття. Інші дієтологи дотримуються думки, що організму потрібно до 2 г щодня на кожний кілограм маси тіла. Але при цьому можна дозволити собі 1 раз на тиждень поласувати смачною і не дуже корисною стравою.

Однак існує ще одна думка щодо швидкого і ефективного схуднення, суть якого полягає у відсутності фізичних навантаженьале дотримання низькокалорійної дієти. І тут норма повільних вуглеводів становить 2 р на 1 кг ваги людини.

Переглянувши свій раціон і включивши в нього багато продуктів з повільними вуглеводами, можна схуднути і відновити здоров'я. Основну ставку слід зробити на каші. Що стосується овочів та фруктів, їх корисніше вживати у сирому вигляді. Не менш корисні бобові та молочні продукти, які збагачують організм людини рослинним та тваринним білком.

І складні. Перші, іноді їх ще називають швидкими, дають миттєвий приплив сил та збільшення працездатності. А інші забезпечують повільне та поступове вивільнення глюкози – основного джерела енергії, що робить їх більш цінними та корисними.

Складні вуглеводи: по поличках від «а» до «я»

Насправді в складних вуглеводахвсе дуже просто, і свою назву вони отримали через молекулярно-структурну будову. До групи складних цукрів потрапляють довголанцюгові оліго- та полісахариди, утворені. різною кількістюорганічних мономерних одиниць, що визначають належність «довгограючого» вуглеводу до якогось конкретного класу хімічних сполук, переважно альдоз, кетоз, рідше харчових кислотта спиртів. Ці речовини забезпечують викид необхідної організмуенергіїза рахунок розриву хімічних зв'язківміж структурними одиницямимолекул, що зумовлює тривалий часовий проміжок розщеплення та перетравлення полісахаридів у кишечнику.

Людському організму для успішного здійснення своєї діяльності потрібні наступні видискладних вуглеводів:

Більшість плавно засвоюваних вуглеводів міститься в рослинної їжі Але є і ті компоненти, які можна отримати з їжею тваринного походження. Наприклад, глікоген, званий тваринним крохмалем, у незначних кількостях потрапляє в людське тілоз м'ясними продуктами, але переважно синтезується клітинами як резервний запас глюкози. Або хітін, єдиним джерелом якого є морепродукти ( , раки), також відтворюваний живими структурами у собі потреб потреб організму. Існує помилкова думка, що вуглеводи, що забезпечують організм повільною енергією, менш калорійні, хоча явного взаємозв'язку між кілокалоріями та вуглеводним складом продуктів немає, але є суттєва різниця у механізмі впливу на організм.

Значення складних полісахаридів для організму

Натуральні продукти містять оптимальну кількість ідеально збалансованих компонентів, що дуже важливо, якщо мова йдепро вуглеводи. Багато людей досі неправильно розуміють значення слова «полісахарид», уявляючи собі калорійну і солодку їжухоча це не завжди так. Складні цукри рідко призводять до набору зайвих кілограмів, від їх вживання спостерігається виключно позитивний ефект:

• вони забезпечують роботу всіх клітинних структурорганізму, протягом дня плавно та рівномірно живлячи їх енергією;
• контролюють мозкову діяльністьне допускаючи глюкозного голодування;
• регулюють та нормалізують м'язову діяльність;
• в деяких фізіологічних процесахвуглеводи виконують функцію рецепторів;
• за допомогою складних цукрів організм поповнює витрачені за день запаси глікогену;
• знижують ризик розвитку печінкової атрофії та відкладення жиру у клітинах печінки.

Полімери глюкози, що повільно перетравлюються, на відміну від її мономерних форм не викликають різкого підвищенняцукру крові та не провокують активне вироблення інсуліну, мінімізуючи ризик виникнення цукрового діабету, що є важливим принципом правильного харчування.

Людське тіло, позбавлене достатньої кількості повільних вуглеводів, зрештою почне саме себе руйнувати, бо клітковина та харчові волокна необхідні підтримки роботи травної системи:

• сприяють виведенню шлаків та токсинів;
• перешкоджають накопиченню калових мас;
• нормалізують мікрофлору кишечника, усуваючи гнильні процеси;
• покращують перистальтику;
• запобігають розвитку хвороб шлунка та кишечника, до яких належать гастрит, коліт, метеоризм тощо.

Достатня кількість вуглеводних компонентів гарантує нормальну роботу підшлункової залози., своєчасне та ефективне розщеплення та всмоктування стінками кишечника жирів та білків, а також підтримання нормального обміну речовин. Переважно довго засвоювані джерела глюкози рекомендовані при багатьох захворюваннях: атеросклерозі, цукровому діабеті, ожирінні другого ступеня та вище. Повільні вуглеводи як «санітари організму» – вони не тільки чистять і упорядковують його, але й перешкоджають розвитку багатьох захворювань ( ракових утворенькишечника та органів травлення), підтримують норму артеріальний тиск, пружність шкірних покривівта беруть участь у роботі та синтезі білкових структур (антитіл, ферментів, гормонів).

Значимість полісахаридів у здоровому харчуванні та схудненні

Роль складних цукрів в правильному та здоровому харчуванні обумовлена ​​як нормалізацією травлення, а й підтримкою тонусу, балансу зусиль і енергії, оскільки, переварюючись значний проміжок часу, вони сприяють довготривалому почутті ситості. Виключно на механізмі вуглеводного розпаду полімерів та тривалості їх розкладання базуються всі відомі низьковуглеводні дієти. Організм плавно розщеплює довголанцюгові молекули полісахаридів, а перші мономери глюкози надходять у кров лише через 35-40 хвилин після їди. І в цей період дуже важливо не з'їсти чогось солоденького, прагнучи отримати таке бажане почуття ситості. Подальше перетравлення складних вуглеводів триває не менше трьох годин, протягом яких не відчувається голод, але спостерігається приплив сил та бадьорості.

Зрозуміло, не всі полімерні цукри повністю перетравлюються кишечником, наприклад, харчові волокна і клітковина засвоюються в середньому на 70-75 % , граючи роль радше баластних речовин, ніж харчових. Вони сприяють регуляції кишкової активності, контролюючи його моторику, попереджаючи виникнення запорів та дисфункцій.

Дуже важливо вживати повільні вуглеводи людям, які займаються активною фізичною роботою , або бодібілдерам, оскільки недолік саме складних полісахаридів може спровокувати незворотні зміни та зрушити баланс білків в організмі, запозичивши частину з них для поповнення енергії. Цікаво, що дієтологине радять захоплюватися великою кількістюскладних вуглеводів увечері, тому що така ситна вечеря спровокує збільшення навантаження на печінку та підшлункову залозу, приносячи з собою неспокійний сон, почуття тяжкості і навіть нудоту.

Продукти, багаті на повільні вуглеводи, мають різну калорійністьАле навіть найбільш поживні з них не є причиною набору зайвої маси тіла. Справа в тому, що при правильно побудованому режимі харчування, коли більша частина всіх вуглеводів, що надходять з їжею (близько 60 %) припадає на складні і складає обід і частково вечерю, організм не відчуває нестачі в глюкозному паливі. Що дозволяє йому заповнити виключно витрачені за день запаси глікогену в клітинах печінки та м'язових волокнах, не створюючи непотрібних підшкірних та жирових відкладень. Дієтологи рекомендують наголошувати на цукру рослинного походження:

• фрукти;

• овочі;

• злакові культури;

• бобові.

У них виявлено максимальний вміст крохмалю та клітковини, плюс вітаміни, мікро- та макроелементи, та інші поживні речовини. Важливо пам'ятати, що вгамування голоду при вживанні таких продуктів приходить поступово, і порівнювати розміри порцій, щоб попередити переїдання. Заради справедливості варто зазначити, що прості вуглеводине менш важливі для нормального функціонуваннявсіх систем та органів. Але саме на полісахариди лягає основне завдання, яке полягає у забезпеченні клітин так необхідної їм глюкозою.

Враховуючи особливості будови та властивості полісахаридів, продукти, що відрізняються їх високим вмістом, не мають солодкого смаку і характеризуються низьким глікемічним індексом (ГІ). Під останнім розуміють швидкість розщеплення молекули вуглеводу до глюкози та здатність продукту підвищувати рівень цукру на крові. Потрібно пам'ятати, що складні вуглеводи, що містяться в різних групахпродуктів, за своїм впливом на організм, здатності насичувати енергією, і навіть поживності різняться.

Злаки, крупи та каші

Найбільше корисних вуглеводівміститься в цільнозлакових продуктів: випікання та хліб з борошна грубого помелу, особливо з додаванням висівок, а також . Але вибираючи кашу слід пам'ятати, що і крупи, і здебільшого містять прості цукру. До списку продуктів із повільними вуглеводами можна сміливо включити макарони із твердих сортів пшениці. З особливою увагоюпотрібно купувати Мал- чим більше він пройшов термічну обробку (шліфування, пропарювання і т. д.), тим він "некорисний" як джерело харчових елементів. Хорошим джерелом довгограючих вуглеводів стануть також гречана або перлова каші та бобові культури(горох, соя, всі види квасолі), зварені на воді з мінімальною кількістюсолі.

Овочі та фрукти

Багаті «глюкозним паливом», переважного зеленого кольору – таке забарвлення свідчить про наявність великої кількості клітковини, а з зеленою шкіркою виявлено пектини, але є вони в деяких , наприклад, у чорній смородині та аґрусі. У щоденний раціонобов'язково слід включити яблука, груші, сливи, вишню та , персики, абрикоси, свіжий зелений горошокта кукурудзу, гарбуз, томати та інші рослинні продукти. Особливий інтерес представляє картопля- Залежно від способу приготування в ньому можуть переважати швидкі або повільні вуглеводи. Тому цей овоч рекомендується вживати виключно відвареним або приготованим на пару.

Інші продукти

А ось, а також і вуглеводів не містять. Але з людський організмлегше та швидше синтезує власний глікоген, а морепродукти (креветки, краби та продукти з них) є неперевершеним джерелом хітіна.

Користь для організму визначається числовим значенням глікемічного індексу (ГІ) – що він менше, то більше вписувалося повільних вуглеводів міститься у продукті. Саме цей показник є визначальним при побудові графіка та режиму харчування.

Назва продукту	Загальний вміст вуглеводів, г/100 г	ГІ
	8,1	5
Базилік	7,8	5
	5,4	10
Гриб білий	2,1	10
Салат листовий	2,3	10
	4,2	10
Гриби опеньки	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Редиска	3,4	15
Спаржа	3,2	15
червоний	5,9	15
Перець болгарський зелений	5,3	15
кріп	4,1	15
	16,1	20
Оливки зелені	1,3	20
свіжі	1,8	20
	0,3	22
на воді	22,4	22
Слива	9,6	22
	13,6	26
зелені	11,5	30
свіжі	16	30
Яблука червоні	11,2	30
коричнева	55	30
	5	30
знежирений	1,2	30
Полуниця	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
натуральний	3,5	35
Макарони з борошна грубого помелу	23,2	38
Горошок зелений, свіжий	12,8	40
	8,1	40
Аґрус	9,1	40
	29	40
біла	47,5	40
Крабове м'ясо	96	40
Квасоля червона	47,8	42
Груша консервована	62,1	44
Хлібці цільнозернові	56,5	45
Хліб «Бородинський»	40,7	45
	9,2	49
Шербет	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
без цукру	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Манго	13,5	55
Макарони із твердих сортів пшениці	23,2	55
Хліб відрубний з борошна грубого помелу	43,9	55
Печиво вівсяне	67,8	55
	49,1	60
Борошно житнє обдирне	61,8	60
	22,6	60
Джем яблучний	55,9	61
Вирізка свиняча	5,7	61
	56,9
Горох сухий	46,5
Сочевиця	39,4
	36,1
Картопля	18,2
Мигдаль	13,6
Горошок зелений	6,8
Боби	6,1

Фітнес-тренери та дієтологинастійно радять включати до раціону продукти з усіх груп – це дозволить домогтися збалансованого та раціонального. щоденного меню, що покриває потреби організму в енергії.

Вуглеводна норма

Сукупна кількість вуглеводів, що споживаються за день, становить приблизно 100-150 г. Дещо по-іншому визначається енергетична потребадля спортсменів, у разі споживання вуглеводів досягає 200 р, що притаманно етапу набору м'язової маси чи періоду відновлення. При цьому близько 55-60% повинні займати продукти з повільними вуглеводами, а саме:

• фрукти;

• овочі;

• зернові та злакові продукти.

Коригування харчуванняза вмістом вуглеводних компонентів можлива лише відповідно до спеціально розробленого режиму харчування. Зазвичай такий підхід використовують бодібілдери для сушіння тіла чи нарощування м'язів. У всіх інших випадках зсув вуглеводного балансу між простими та складними джерелами глюкозиможе спровокувати негативні наслідки:

• дефіцит глюкози може призвести до виснаження печінки, різних дисфункцій та її так званого переродження;
• при нерегулярному надходженні вуглеводів організм починає отримувати їх шляхом трансформації білків і жирів з їжі, що надходить в організм;
• глюкоза бере участь у ліпідному обміні, її недостатня кількість може призвести до неправильного спалювання та розчеплення жирів.

Важливо пам'ятати, що недолік та надлишок цукрівдля організму вкрай шкідливий. Явний дефіцит глюкози призведе до того, що спочатку вичерпаються власні запаси глікогену, а потім тіло почне відбирати білок у м'язів, внутрішньо синтезуючи його в аміносахара. Більш серйозними наслідками вуглеводного голодування можуть стати отруєння мозкових тканин, часті непритомностіі навіть ацидотична (діабетична) кома.

Надлишки невикористаної клітинами глюкози трансформуються в жир з супутніми проблемамиу вигляді карієсу, порушення вироблення інсуліну та підвищеного ризикурозвитку цукрового діабету Саме тому з особливою обережністю варто ставитись до низько-або високовуглеводним дієтам. І тим більше не ухвалювати рішення про такий режим харчування самостійно без консультації лікаря-дієтолога.

Найбільше оману худнуть, особливо молодих дівчат, полягає у тому впевненості абсолютної шкоди вуглеводів на фігури. Однак різко скорочуючи їх споживання, бажану стрункість знайти не вийде, а ось занепад сил, млявість, зниження апетиту чи депресію – цілком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість калорій і скласти план харчування (дрібного), який дозволить без шкоди здоров'ю привести тіло в норму.

Взаємодія та сумісність

Відповідно до принципів здорового харчування не рекомендується вживати джерела жирів і вуглеводів разом. Краще рішення– є вуглеводомісткі продукти окремоале припустимо комбінувати в одному прийомі їжі джерела білків і повільних вуглеводів, тільки якщо це не фрукти або ягоди. Овочі і каші, багаті полісахаридами, що плавно перетравлюються, дозволяється заправляти рослинними маслами.

Завдяки своїй високій поживності повільні вуглеводи вважаються найбільш найкращим джереломенергії. Вони чудово втамовують голод, сприяють більш тривалому почуттю ситості, скорочують кількість денних перекусів, що чудово позначиться на стані постаті та настрої.

Якщо вам є що сказати про роль повільних вуглеводів у здоровому харчуванні, приєднуйтесь до дискусії у