Alimentazione per gli atleti. Nutrizione sportiva per gli atleti

L'atletica è la “regina” degli sport, poiché combina discipline come la camminata, la corsa, il salto (lungo, alto, triplo, con l'asta), il lancio (del disco, del giavellotto, del martello e del lancio del peso) e l'atletica a tutto tondo.

I risultati più elevati degli atleti di atletica leggera dipendono dalla capacità del corpo di fornire energia per eseguire esercizi di varia intensità e durata. La comprensione da parte del nutrizionista sportivo dei meccanismi dell'esercizio anaerobico e aerobico gli consentirà di fornire agli atleti raccomandazioni nutrizionali adeguate che soddisferanno i loro bisogni fisiologici.

Le principali questioni nutrizionali che di solito vengono discusse come le più urgenti sono:

adeguato apporto energetico e nutritivo;
peso e composizione corporea;
alimentazione prima e durante la competizione;
recupero dopo allenamenti e gare;
idratazione.

Adeguato apporto di energia e nutrienti

Negli atleti di atletica leggera, il fabbisogno energetico dipende dall'età, dal sesso, dalla disciplina, dall'intensità e dalla frequenza delle sessioni di allenamento. Gli atleti possono avere problemi di affaticamento e necessitare di consigli nutrizionali diversi da quelli indicati ragioni mediche questi problemi.

Molto spesso nello sport non sono solo l'allenamento e l'abilità a decidere, ma la capacità di nutrire adeguatamente il proprio corpo, che è sottoposto a carichi pesanti.

Le valutazioni nutrizionali spesso rivelano una sottostima del fabbisogno energetico per il livello di allenamento in una determinata disciplina. Un apporto calorico inadeguato, così come l'affaticamento e la sonnolenza in un atleta, possono essere causati da un apporto insufficiente di carboidrati. Gli studi sull'assunzione di nutrienti mostrano che molto spesso la dieta degli atleti contiene meno carboidrati di quanto raccomandato 7-10 g per kg di peso corporeo.

Peso e composizione corporea

Per alcuni atleti, il ridotto apporto energetico è associato al desiderio di ridurre il peso corporeo e il grasso per migliorare le prestazioni. Sebbene massa bassa corpo e/o un po' di grasso corporeo possono migliorare le prestazioni, su cui molti atleti hanno idee sbagliate massa ideale corpo e composizione corporea, soprattutto per le atlete. In realtà, esiste una variazione significativa nel peso corporeo e nel grasso corporeo tra gli atleti di qualsiasi sport. Sono stati presentati i dati relativi a 70 corridori donne d'élite e è stato stabilito che il loro grasso corporeo medio era del 16,8% (intervallo 6-35,8%). Una delle atlete più magre del mondo, con il 6% di grasso corporeo, ha stabilito numerosi record nazionali di corsa, tra cui miglior tempo nel mondo per la maratona, e l'atleta con il grasso corporeo più alto (35,8%) ha ottenuto il tempo della maratona più veloce del mondo.

La variazione nella composizione corporea può riflettere il peso naturale di un individuo, l'ereditarietà e l'influenza della dieta e dell'allenamento. Molte atlete considerano il peso minimo come ottimale. Ciò minaccia lo sviluppo della triade dell’atleta femminile. Gli uomini sono anche preoccupati per il loro peso corporeo, che influenza la loro dieta e l’apporto energetico. Molti sono interessati ad aumentare massa muscolare e riducendo le riserve di grasso. Spesso, quando cercano informazioni sulla nutrizione, si affidano a riviste popolari e a Internet, che di solito si consiglia di utilizzare integratori sportivi e farmaci.

Alimentazione prima e durante la gara

Sebbene gli atleti comprendano l’importanza di un programma ben pianificato per raggiungere le massime prestazioni in gara, molti non ne hanno la conoscenza

competenze necessarie per sviluppare un piano nutrizionale. Molti fattori influenzano le scelte alimentari degli atleti prima e durante un evento.

Durante la stagione agonistica, gli atleti di atletica leggera si spostano spesso da un posto all'altro. Mentre alcuni allenatori pianificano i pasti per la squadra in trasferta, altri lasciano questo problema alla discrezione degli atleti, che molto probabilmente non sono competenti in materia nutrizionale. Se i nutrizionisti sportivi non sono disponibili per accompagnare la squadra, dovrebbero fornire indicazioni nutrizionali agli atleti durante il viaggio.

Molti atleti hanno un budget alimentare limitato e cercano di risparmiare tempo e denaro mangiando fuori. Fast food. Sebbene il cibo in questi ristoranti sia conveniente, è ricco di grassi, il che può portare a un apporto inadeguato di carboidrati prima della competizione.

Gli atleti possono competere in molti tipi di competizioni nel corso di diverse ore. Mentre alcuni si esibiscono in una forma, altri si esibiscono in quattro. Le eccezioni sono il decathlon maschile, che dura due giorni, e l'eptathlon femminile, che dura più di due giorni.

Sebbene le linee guida nutrizionali prima e durante la competizione si concentrino su cibi ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, gli atleti devono affrontare molte altre sfide da superare durante questo periodo.

Ad esempio, durante un giorno, un atleta ha partecipato a una corsa a ostacoli di 100 metri, a una staffetta di 400 metri e di 1600 metri e le pause tra gli eventi andavano da 20 minuti a 1 ora perché a causa dello stress prima della competizione , non è riuscita a fare una colazione abbondante, durante la pausa di 20 minuti ha bevuto solo bevande sportive e durante più lunga pausa(fino a 1 ora) hanno mangiato 4-6 cracker o 1/2 banana e hanno bevuto bevande sportive.

Gli atleti hanno fame durante le riunioni, ma sono molto nervosi e quindi non riescono a mangiare. L'unico modo per ridurre la sensazione di fame è pranzare abbondantemente la sera prima della riunione e il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati, oltre a fare uno spuntino leggero prima di andare a letto.

Recupero dopo allenamenti e gare

Gli atleti attivi stanno diventando sempre più consapevoli dei benefici dei carboidrati post-esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno e alimentare le sessioni di allenamento o le gare del giorno successivo. Tuttavia, alcuni di loro rifiutano di consumare carboidrati per il recupero, mentre altri non sanno come gestire il proprio tempo e i pasti, e si dovrebbe consigliare loro di portare con sé alimenti ad alto contenuto di carboidrati: frutta, succhi di frutta, bevande sportive, barrette di cereali e muffin - nelle loro borse sportive. Ripristinare il glicogeno muscolare è particolarmente importante per gli atleti che si allenano più volte al giorno.

Dopo l'esercizio si consiglia di consumare 1,0-1,5 gr per kg di peso corporeo di carboidrati durante il primo 30 minuti e continuare così per diverse ore fino a circa 10 g per kg di peso corporeo. L'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere 7-10 g per kg di peso corporeo.

Ad esempio, un atleta che pesa 66 kg avrà bisogno di un apporto giornaliero di carboidrati di 462-660 g di cui 66-99 g durante i primi 30 minuti dopo l'esercizio.

Spuntino approssimativo contenente 66 g di carboidrati:

450 ml di bevanda sportiva e banana;
225 ml succo di mirtillo e una barretta di cereali;
15 cracker salati e 100 ml di bibita dolce;
Bevanda sportiva da 225 ml e un panino grande.

Idratazione

È stata stabilita una relazione tra prestazioni ottimali e stato di idratazione. Nonostante ciò, gli atleti spesso sperimentano una disidratazione che va da lieve a grave. I fattori che causano la disidratazione sono solitamente:

allenamento incontrollato, quando l'atleta stesso è responsabile dell'idratazione;
disponibilità limitata di liquidi nel luogo di formazione;
passaggio da un clima fresco a un clima più caldo e umido senza tempo sufficiente per acclimatarsi;
disidratazione durante il volo;
uno stato emotivo in competizione che costringe un atleta a continuare un esercizio nonostante la disidratazione.

Le strategie per un'adeguata idratazione includono il lavoro per fornire bevande fresche durante le sessioni di allenamento e il tempo per l'assunzione di liquidi durante le pause frequenti. Gli atleti, soprattutto quelli che si allenano in condizioni di caldo e sono cronicamente disidratati, trarranno beneficio dal monitoraggio del peso corporeo prima e dopo l’esercizio e dal consumo di liquidi sufficienti per compensare la perdita di liquidi attraverso il sudore. Ricorda, la sete spesso non è un indicatore oggettivo della corretta reidratazione di un atleta.

Tutti gli atleti sono diversi: i loro bisogni energetici e nutrienti dipendono non solo dalla costruzione, idoneità fisica e dallo stress vissuto durante l'attività sportiva, ma anche sulle caratteristiche fisiologiche e biochimiche individuali. Pertanto, ogni atleta deve determinare i suoi bisogni nutrizionali di base, vale a dire la quantità di energia, proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali di cui ha bisogno per mantenersi in salute e ottenere risultati elevati.

La scelta dell'alimentazione sportiva dipende anche dalle tradizioni e dallo stile di vita nazionali, ma forse soprattutto dalle preferenze individuali. Dopo aver determinato gli obiettivi, l'atleta deve sviluppare una strategia nutrizionale, vale a dire: quando e in quali quantità assumere alimenti opportunamente selezionati per raggiungere gli obiettivi. Principi di base nutrizione appropriata semplice. La difficoltà sta nei dettagli. Evitare correlati cattiva alimentazione L'esperienza e la conoscenza dei professionisti aiuteranno gli atleti seri a commettere errori. È possibile ottenere consigli affidabili da dietologi e specialisti della nutrizione sportiva.

Natalia Govorova

Tempo di lettura: 16 minuti

Al giorno d'oggi, anche con pieno alimentazione equilibrata, una persona ha bisogno assunzione aggiuntiva minerali e vitamine (le conseguenze di uno stile di vita urbano si fanno sempre sentire). Cosa possiamo dire degli atleti che semplicemente non riescono a raggiungere risultati risultati desiderati Senza dieta corretta e vitamine.

Come scegliere i complessi vitaminico-minerali e quali sono riconosciuti dagli atleti come i migliori?

Caratteristiche dei complessi vitaminico-minerali per gli sportivi: cosa dovrebbe essere nella composizione e cosa cercare quando si sceglie?

Naturalmente, gli atleti moderni non vanno in farmacia per l'acido ascorbico. I complessi vitaminici sono selezionati attentamente, tenendo conto non solo del sesso e dell'età, ma anche del tipo di attività sportiva.

Tali integratori non causano danni al corpo se segui le istruzioni e ricordi che le vitamine in eccesso nel corpo non porteranno alcun beneficio.

Questo è, tali farmaci dovrebbero essere scelti solo con uno specialista e sulla base di obiettivi specifici.

Tuttavia, il fabbisogno di complessi vitaminici direttamente tra gli atleti è significativamente più elevato che tra i “semplici mortali” e il rischio non è solo di “stagnazione” nel mezzo dell’allenamento, ma anche di problemi più seri.

Come scegliere un complesso vitaminico-minerale?

Prima di tutto, dovresti consultare un formatore ed esperti in questo campo. Il formatore ti dirà quali integratori saranno più efficaci per carichi specifici e gli specialisti (nutrizionisti, immunologi, ecc.) ti aiuteranno a scoprire quali vitamine mancano di più, quali sono in eccesso e quali farmaci saranno più efficaci scelta ottimale tenendo conto di questi fatti e del carico di lavoro, dell’età, del sesso, ecc.
La fascia di prezzo degli integratori vitaminici oggi è piuttosto seria. Ci sono integratori di una categoria di prezzo basso che promettono lo stesso effetto di quelli costosi, e ci sono complessi seri che comprendono quasi l'intera tavola periodica e l'intero elenco di vitamine, che hanno davvero colpito il portafoglio. Ma qui vale la pena ricordare che molto non è sempre “buono” e utile. Sono importanti anche la rigorosa proporzione dei componenti, la loro compatibilità e digeribilità e il rispetto delle esigenze dell'atleta.
Leggere le etichette! I preparati sintetici possono contenere vitamine che coprono il 50-100% di tutto il fabbisogno dell'organismo. Cioè, quando dieta bilanciata, la presenza di frutta e verdura nel menu, il consumo costante prodotti a base di latte fermentato Semplicemente non è necessaria una copertura del 100% del fabbisogno giornaliero di vitamine. Ciò significa che tali farmaci sono necessari solo in caso di dieta squilibrata.
Ricorda il tuo stile di vita e il tuo sport. Più pesante è il carico, più intenso è l'allenamento, più vitamine richiede il corpo. Non dimenticare l’età: di uomo più vecchio, maggiore è il suo bisogno di determinati elementi.
Meno ferro! Questo componente del complesso vitaminico sarà utile per le donne, ma negli uomini può causare tremori, portare a problemi cardiaci e persino provocare un infarto. Il ferro che il cibo “porta” ogni giorno nel corpo è più che sufficiente. Conclusione: il contenuto di ferro negli integratori per uomini dovrebbe essere minimo.
Leggi la composizione, le raccomandazioni e istruzioni speciali dal produttore con molta attenzione! L'equilibrio e il dosaggio sono i più importanti. Bene, e la data di scadenza, ovviamente.

Le moderne vitamine "sportive" vengono create tenendo conto delle esigenze specifiche di un corpo sovraccarico. Il giusto complesso vitaminico protegge il corpo dalla carenza vitaminica E problemi seri con la salute e previene anche l'inibizione della crescita muscolare.

Ora sull'interazione di microelementi e vitamine tra loro.

Non si adatta bene:

Ferro con calcio. Separatamente dal calcio, questo microelemento viene assorbito in modo molto più efficiente - 1,5 volte. Vale anche la pena notare che anche la digeribilità del manganese in questo "cocktail" sarà inferiore.
Vitamina C con la sua grandi quantità può causare carenza di rame. Inoltre non è compatibile con tutte le vitamine del gruppo B.
Ferro e vitamina E sono completamente incompatibili.
Il beta-carotene abbassa i livelli di vitamina E.
Un B12 V in alcuni casi aumenta l'allergia alla vitamina B1.
Per quanto riguarda lo zinco , non va mescolato con il rame e il “duetto” ferro/calcio.

Combina bene:

Selenio con vitamina E.
Per l'interazione di magnesio, calcio e fosforo, il boro non sarà superfluo.
Vitamina A con ferro (il primo favorisce l'assorbimento del secondo).
Il magnesio si sposa perfettamente con la B6.
Grazie alla combinazione di vitamina K e calcio, il tessuto osseo viene rafforzato e aumenta anche la coagulazione del sangue.
Il calcio viene perfettamente assorbito in presenza di vitamina D, che, tra le altre cose, ha un effetto positivo sui livelli di fosforo.
E per assorbire meglio il ferro, è integrato con vitamina C e rame.

Scegliamo gli integratori alimentari in base al tipo di sport praticato: quali elementi risolvono quali problemi?

Per la crescita muscolare:

B1,A. Promuovono la normale crescita cellulare e sono responsabili del controllo della sintesi proteica. Cerchiamo la vitamina B1 nei cereali, nei reni/fegato e nei fagioli, e la vitamina A nell'olio di pesce, nelle carote e nei latticini.
B13. Questo elemento (circa – acido ortico) è necessario per rigenerazione veloce tessuti Lo cerchiamo nel lievito, nel latte e nel fegato.

Per aumentare il tono muscolare:

S, E. Ridurre la concentrazione di radicali liberi nel corpo. Cerchiamo il 1° negli agrumi, pomodori e broccoli, meloni e peperoni. Il secondo è in crusca e oli vegetali, e anche nelle noci.
ALLE 3. Questa è una fonte fondamentale di nutrimento per i tuoi muscoli. Necessario per trasportare il nutrimento nelle cellule, soprattutto durante l'esercizio fisico intenso e regolare. Si trova nella carne di tonno, nelle uova/latte e nel fegato.
N, B7. Motore del metabolismo. Presente nei cereali e nel fegato, nella soia e, ovviamente, nei tuorli d'uovo.
ALLE 9. Tutti conoscono i benefici dell'acido folico. È necessario per fornire ossigeno ai muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Può essere trovato nelle verdure e nei fagioli, tuttavia il suo contenuto nei prodotti è troppo piccolo per soddisfare il fabbisogno giornaliero sotto carichi costanti.

Per prevenire gli infortuni nello sport:

CON. Promuove la formazione armoniosa di connettivi/tessuti e aumenta anche la coagulazione del sangue.
A. Aiuta anche con problemi di coagulazione e rafforza le ossa. Lo cerchiamo nelle banane, negli avocado, nelle foglie di lattuga e nei kiwi.
D necessario per la forza sistema scheletrico e per l'assorbimento di calcio e fosforo. Si trova nelle uova e nel latte.

Per aumentare l'"efficienza":

ALLE 12. Necessario per migliorare la conduzione dei segnali dal cervello ai muscoli terminazioni nervose. Lo cerchiamo nel latte, nel pesce, nella carne.
ALLE 6. Elemento per la regolazione dei processi metabolici. Presente nel pesce e nelle uova, e carne di gallina e nel maiale.

Per ripristinare il corpo dopo un allenamento intenso:

ALLE 4. Necessario per la rigenerazione della membrana cellule muscolari. Lo cerchiamo nella soia, nel pesce e nella carne.
E anche quelli sopra descritti E e S.

Dalle vitamine del gruppo B (questo va ricordato) dipende in gran parte dall'intensità allenamento per la forza. Di solito vengono utilizzati particolarmente attivamente durante i "fallimenti". Una carenza di queste vitamine porta ad un alterato metabolismo dei grassi e delle proteine, che a sua volta inibisce la crescita della massa muscolare.

Ma senza vitamine C ed E non può essere evitato quando si compensa lo stress ossidativo che si manifesta durante l'allenamento. Secondo le raccomandazioni dei farmacologi dello sport, gli integratori vitaminici dovrebbero essere scelti con microminerali contenenti da 50 a 100 mcg di “B12”, 400-800 UI di vitamina “E”, 500-1000 mg di “C” e da 50 mg di “ B1”, “B6” "

Naturalmente è impossibile fornirli tutti norma quotidiana vitamine attraverso la sola dieta. Anche un bambino deve comprare qualcosa in più complessi vitaminici e un atleta con il carico di lavoro più pesante non può fare a meno degli integratori.

10 migliori vitamine per gli atleti: indicazioni per l'uso, la composizione e il prezzo dei complessi

La scelta degli integratori alimentari oggi è più che ampia.

Inoltre, ogni farmaco ha il suo effetto specifico: rafforzamento generale, miglioramento delle funzioni mentali, riproduttive, ecc.

Ecco perché non dimenticare di consultare prima gli specialisti.

Per quanto riguarda i migliori complessi per gli sportivi, la loro valutazione è compilata in base alle recensioni degli atleti stessi:

Il costo di 50 porzioni (150 compresse) è di circa 1800 rubli.

Accelera il metabolismo, aiuta a rafforzare l'immunità e tutto il resto corpo maschile, aumenta le prestazioni, favorisce la rigenerazione tessuto muscolare e un rapido recupero dopo l'allenamento.

Contiene una fito-miscela, 25 minerali e vitamine, 8 piante esotiche, 8 aminoacidi, 4 enzimi. Ci sono 75 componenti in totale.

Il costo di 30 porzioni (90 compresse) è di circa 1500 rubli.

Complesso di classe Premium. Fornisce sostegno e protezione al corpo, migliora il tono, sostiene durante carichi pesanti, aiuta a costruire la massa muscolare e protegge dal catabolismo.

Contiene enzimi e aminoacidi con glicina, due dozzine di minerali/vitamine, in particolare E e C.

Il costo di 30 porzioni (60 compresse) è di circa 1500 rubli.

Progettato per gli atleti con basso livello preparazione e nelle situazioni in cui è necessario ottenere risultati concreti. Rafforza il sistema immunitario, tonifica, sostiene, migliora la crescita muscolare e accelera il metabolismo, ecc.

Contiene 25 micronutrienti, complesso B, K2 ed E, polichinato di cromo e vitamina A, Bioperina.

42 porzioni (42 confezioni) – circa 4000 rubli.

Considerato uno dei più popolari ed efficaci preparati vitaminici per gli atleti. Migliora la salute, favorisce la crescita muscolare e la combustione dei grassi, migliora la resistenza e la forza, rafforza il sistema immunitario, favorisce l'assorbimento delle proteine, migliora la concentrazione e l'attenzione.

Contiene antiossidanti e 19 aminoacidi, un complesso di enzimi nutrizionali, 22 vitamine e minerali, proteine e carboidrati, un complesso che migliora le prestazioni.

270 compresse (per 1 porzione – 6 compresse) – 2550 rubli.

Ideale per il supporto immunitario e apparato digerente, protezione del tessuto muscolare, aumento della durata e dell'intensità dell'allenamento, recupero veloce dopo l'esercizio, maggiore elasticità tessuto connettivo, rafforzando la cartilagine e le articolazioni.

Contiene 12 vitamine, 14 microelementi e complessi di ingredienti naturali per l'immunità, i legamenti e le articolazioni, la digestione e contro le infiammazioni.

30 porzioni (60 capsule) – circa 800 rubli.

Un farmaco per le donne che fornisce un supporto assoluto al corpo durante gli sport intensi e migliora il tono. Proprietà rinforzanti generali, accelerazione dell'attività cerebrale e del metabolismo, aumento dell'immunità, stimolazione di quasi TUTTE le capacità di una donna.

Contiene 17 componenti speciali (nota: isoflavoni, ecc.), 23 minerali e vitamine, acido folico e così via. Ci sono circa 40 elementi in totale.

30 porzioni (180 capsule) – circa 3000 rubli.

Integratore per creare “corazza” per articolazioni e muscoli. Protegge in modo affidabile dallo stress da allenamento, consente di allenarsi alla massima velocità, supporta il sistema immunitario al 100%, accelera l'eliminazione dei prodotti metabolici, protegge il cuore e accelera il recupero dopo l'allenamento.

Contiene vitamine e minerali, antiossidanti, probiotici, grassi omega, complesso disintossicante, immunomodulatori.

30 porzioni (30 confezioni) – più di 3500 rubli.

Farmaco premium. Prolunga la durata dell'allenamento, migliora le condizioni del tratto gastrointestinale, rafforza il sistema immunitario, sostiene le articolazioni e le ossa e la crescita muscolare.

Ne contiene più di 70 componenti utili: proteine e grassi, vitamine e microelementi, complessi per il fegato, per potere maschile, per le articolazioni, miscela antiossidante e supermiscela di frutta, olio di pesce, supporto cognitivo.

100 porzioni (200 capsule) – circa 1100 rubli.

Uno di i migliori farmaci, contribuendo a migliorare il funzionamento di tutti i sistemi del corpo contemporaneamente. Inoltre, l'integratore aumenta il tono e potenziale energetico atleta.

Contiene estratti vegetali, aminoacidi, vitamine e microelementi, miscela energetica, miscela AAKG e BCAA, ecc.

30 porzioni (90 compresse) – più di 2000 rubli.

Un farmaco unico che occupa con sicurezza una posizione di leadership tra gli integratori vitaminici per lo sport. Azione: aumentare l'immunità e benessere generale, miglioramento delle prestazioni organi interni, diminuire processi infiammatori, rafforzandosi sistema nervoso, eliminando la fatica, ripristinando il metabolismo.

Contiene: 10 vitamine, 24 microelementi, estratti di erbe officinali.

Il sito del sito ti ringrazia per la tua attenzione all'articolo! Saremo molto lieti se condividerai il tuo feedback e suggerimenti nei commenti qui sotto.

Per ottenere risultati elevati il più rapidamente possibile a breve termine Le sole risorse del corpo non bastano. Durante l'allenamento bruciamo non solo calorie, ma anche vitamine e minerali, proteine e grassi sani che sono necessari per la crescita e lo sviluppo muscolare.

Pertanto, è necessario ricostituire le risorse spese non solo attraverso il cibo, ma anche consumando i loro analoghi concentrati.

La nutrizione sportiva descritta di seguito non contiene steroidi anabolizzanti, non è controindicato dalla WADA e, se corretta assunzione, non interferisce con la produzione delle proprie sostanze, ma accelera solo il processo di recupero, migliora il benessere e accelera il raggiungimento dei risultati.

Nutrizione sportiva per gli atleti

Isotonici

Isotonico è una bevanda che aiuta a ripristinare il corpo dopo molto tempo e duro allenamento. Contenuto alta concentrazione sali salutari, zucchero, vitamine e minerali aiutano istantaneamente a ripristinare l'energia.

Durante l'allenamento, il corpo perde un'enorme quantità di acqua ed enzimi in essa disciolti, di cui il corpo ha bisogno per il suo ulteriore funzionamento. Isotonic non solo ripristina l'equilibrio delle vitamine nel corpo, ma favorisce anche l'accumulo di nutrienti aggiuntivi che verranno consumati durante l'allenamento a lungo termine.

La bevanda isotonica contiene zuccheri semplici in una concentrazione del 10% della massa totale della sostanza. Questa concentrazione satura il corpo il più rapidamente possibile di energia, che verrà principalmente consumata e preserverà le riserve del corpo. È per questo motivo che se ne consiglia l'utilizzo durante l'allenamento per ripristinare l'equilibrio metabolico dell'organismo.

E poiché la composizione comprende anche vari minerali (zinco, magnesio, potassio), il corpo è saturo componenti essenziali per il normale funzionamento. L'uso costante durante l'allenamento a lungo termine aiuta a prevenire il processo di disidratazione.

Bere una bevanda isotonica ripristina l'equilibrio dei sali e dei liquidi che si consumano durante la sudorazione intensa. Gli zuccheri semplici ti aiutano a sentirti meglio mentre corri. Non confondere le bevande isotoniche con le bevande energetiche, poiché la composizione e la qualità del risultato durante la corsa saranno completamente diverse.

Svantaggi dell'isotonico:

Non è raccomandato per gli atleti con problemi al pancreas.
Alta concentrazione di zucchero.
Secondo gli studi, l’effetto dura non più di 90 minuti.

Creatina

La creatina è un composto di aminoacidi (arginina, glicina, metionina) presente nei prodotti di origine animale. Durante lavoro fisicoè la fonte primaria di energia. L'esaurimento delle riserve di creatina nell'organismo favorisce la produzione di acido piruvico e l'ossidazione fibre muscolari. Il lavoro della creatina nel corpo promuove la massa muscolare magra senza avviare il processo di catabolismo (la scomposizione delle fibre muscolari in componenti aminoacidi).

Il principio della creatina è l'accumulo di abbondanti quantità di glicogeno, che costituisce una fonte di energia e viene consumato durante l'allenamento.

Per gli atleti, il consumo di creatina è vantaggioso in quanto migliora le prestazioni, aumenta la forza e la resistenza generale. Di conseguenza, la durata della corsa aumenta e anche il tonnellaggio aumenta durante l'allenamento palestra. In media, l’aumento di forza e resistenza varia dal 9 al 12%.

La ricerca ha dimostrato che la creatina funziona solo con un allenamento di qualità, una dieta adeguata e un regime di recupero. L'assenza di almeno uno degli elementi può destabilizzare completamente l'effetto della creatina.

Durante gli allenamenti lunghi e duri, la creatina viene utilizzata come fonte aggiuntiva di ATP e aiuta a ripristinare l'energia attraverso una reazione chimica inversa.

Svantaggi della creatina:

Il consumo di creatina favorisce l’accumulo di acqua nel corpo, che porta ad un aumento di peso.
La creatina favorisce la ritenzione idrica nel corpo e ne provoca la mancanza negli organi digestivi.
L'aumento del bilancio idrico del corpo mette a dura prova i reni, poiché attraverso di essi scorre più liquido rispetto ai giorni normali.

Proteine

Un integratore sportivo contenente miscele proteiche. Durante il processo di digestione, il corpo scompone le proteine in amminoacidi, che favoriscono il recupero e sono nutrienti per la crescita muscolare. Gli aminoacidi vengono assorbiti nei tessuti danneggiati, che richiedono un'ulteriore fonte di nutrienti.

Poiché il consumo costante di strutture proteiche è fondamentale per la crescita dell'organismo, è necessario consumarne una quantità sufficiente. La mancanza di proteine nella dieta può causare distonia muscolare, problemi renali e cattiva salute.

A seconda della gravità dell'allenamento, della durata del processo di recupero e dell'obiettivo dell'allenamento, esistono dati diversi norma quotidiana consumo di proteine. Se il complesso di allenamento mirava a far lavorare tutte le fibre muscolari del corpo, per 1 kg di peso corporeo è necessario consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine.

Le proteine non sono una fonte di energia, poiché sono coinvolte solo nel processo di recupero e nel metabolismo. Le proteine si trovano in tutti i prodotti animali (uova, latte, carne) e nei legumi (noci, spinaci).

Svantaggi delle proteine:

Un dosaggio errato può portare alla crescita di depositi di grasso perché non tutte le proteine verranno consumate.
Il calcolo errato di una singola porzione contribuisce al deterioramento del sistema digestivo.

Bruciagrassi

L'uso di bruciagrassi aiuta a ridurre il proprio peso, a migliorare la resistenza e a dare ai muscoli un aspetto più prominente. Il bruciagrassi ha lo scopo di stimolare il metabolismo, sopprimere l'appetito e bloccare lo sviluppo e la comparsa della sintesi del grasso e del tessuto adiposo.

I bruciagrassi scompongono le molecole di grasso, aiutando a rilasciare energia libera. L'uso di un bruciagrassi aiuta a bloccare il cortisolo, che è coinvolto nella disgregazione muscolare.

Questo integratore deve essere usato con cautela poiché bloccare la produzione di grasso non è normale per il corpo. Qualsiasi sostanza nel processo di sintesi passa da uno stato all'altro. Se una sostanza non diventa grassa, allora diventerà qualcos'altro. Pertanto, prima di assumere questo integratore, dovresti consultare non solo un allenatore, ma anche un medico.

Alimentazione dell'atleta

(compilato da Louise Bourke, Ron Maughan)

* * *

“Tutti gli atleti possono trarre vantaggio dalla scelta Nutrizione corretta, che promuoverà un allenamento costante, migliorerà le prestazioni durante la competizione e aiuterà a mantenere una buona salute.

La scelta del cibo può essere molto diversa paesi diversi e in diverse comunità, ma il fondamento di una buona alimentazione rimane lo stesso: un'ampia varietà di cibi sani e cibo salutare, consumati in quantità adeguate, dovrebbero costituire gli elementi nutritivi essenziali di ogni atleta.

La IAAF si impegna ad aiutare gli atleti di tutto il mondo a migliorare le loro prestazioni, la loro salute e i loro obiettivi personali. Questa brochure fa parte di questa vocazione."

Lamine Diack, presidente della IAAF

The Coca-Cola Company, attraverso il marchio Poverade, ha stabilito una partnership di grande successo con l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera (IAAF). Questa partnership ha dato come risultato questa brochure, che speriamo possa fornirvi informazioni pratiche.

Siamo entusiasti di supportare gli atleti nel raggiungimento dei loro obiettivi personali. Un modo è la bevanda sportiva Poverade. È stato sviluppato per aiutare gli atleti a dare il meglio di sé, grazie alla sua composizione che può aiutare a ritardare l'insorgenza della fatica durante l'esercizio e prevenire la disidratazione.

Questo opuscolo riconosce l'importanza della nutrizione come parte fondamentale della prestazione atletica e ci auguriamo che troverai utili queste informazioni.

Mukhtar Kent, presidente del consiglio di amministrazione e capo della Coca-Cola Company

Benefici di una buona alimentazione

Una dieta ben scelta offre molti benefici a tutti gli atleti, indipendentemente dal sesso, dall’età o dal livello di competizione:

Beneficio ottimale da un programma di formazione

Recupero accelerato durante e tra l'allenamento e la competizione

Raggiungere e mantenere peso ideale corpo e forma fisica

Ridurre il rischio di infortuni e malattie

Fiducia in una buona preparazione per la competizione

Coerenza di risultati elevati

Godere del cibo e impegnarsi in attività che coinvolgono il cibo

Nonostante questi benefici, molti atleti non riescono a mantenere una corretta alimentazione. Problemi comuni e le difficoltà includono:

Scarsa conoscenza di cibi e bevande e scarse capacità culinarie

Scelte sbagliate quando si fa la spesa o si mangia fuori

Conoscenza scarsa o obsoleta della nutrizione sportiva

Non abbastanza soldi

Uno stile di vita stressante che porta a tempo insufficiente per ottenere o digerire cibo adeguato

Scarsa selezione di cibi e bevande

Viaggi frequenti

Uso improprio di integratori alimentari e nutrizione sportiva

Le informazioni contenute in questo opuscolo sono progettate per fornire ad allenatori e atleti informazioni sulle ultime innovazioni nella nutrizione sportiva. Sebbene non esista una dieta o un alimento magico, ci sono molti modi per farlo buon cibo e le bevande consentono agli atleti di tutti i livelli di raggiungere i propri obiettivi nei programmi di allenamento e competizione. Non ha senso allenarsi duramente e ignorare i benefici che derivano da buone scelte nutrizionali.

La brochure Nutrizione per gli atleti è stata preparata in seguito alla Conferenza IAAF sulla nutrizione per gli atleti del 2007 ed è stata aggiornata nel 2011. Siamo grati e riconoscenti ai partecipanti alla conferenza per il loro contributo scientifico esperto al contenuto di questa brochure.

Questo opuscolo è stato preparato per la Commissione Medica e Antidoping della IAAF dalla Professoressa Louise Bourke (Australia) e dal Professor Ron Maughan (Regno Unito)

Ringraziamo tutti i partecipanti conferenza internazionale riconoscimento della IAAF per il suo contributo e commenti nella preparazione di questo opuscolo.

Domande principali

Quando atleti di grande talento, ben allenati e con un alto grado di motivazione si incontrano durante una competizione, la differenza tra vittoria e sconfitta è molto piccola. Un’enorme differenza può essere rivelata prestando attenzione ai dettagli. La nutrizione influisce sulle prestazioni e il modo in cui mangiamo e beviamo influenza il modo in cui ci alleniamo e se possiamo dare il meglio di noi. alto livello. Tutti gli atleti devono essere consapevoli delle proprie esigenze nutrizionali personali e di come possono scegliere le strategie nutrizionali per raggiungere i propri obiettivi.

L'atletica leggera copre una vasta gamma di eventi che richiedono l'uso di attrezzature varie, forza, potenza, velocità e resistenza. Ogni atleta è diverso e non esiste un tipo di alimentazione che soddisfi le esigenze di tutti gli atleti in ogni momento. Esigenze individuali cambiano anche durante la stagione e gli atleti devono adattarsi ad essi in modo flessibile.

La nutrizione può avere di più grande influenza allenamento e una buona alimentazione contribuiranno a sostenere un allenamento costante e intenso riducendo al contempo il rischio di malattie o infortuni. Scelte nutrizionali adeguate possono anche migliorare l’adattamento agli stimoli indotti dall’allenamento.

Ottenere la giusta quantità di energia per mantenersi in salute e performare bene è fondamentale. Consumare troppa energia aumenta strato di grasso; Se si consuma poca energia, i risultati diminuiscono e gli infortuni e le malattie si verificano più spesso.

I carboidrati forniscono carburante ai muscoli e al cervello per far fronte allo stress dell’allenamento e della competizione.

Gli atleti devono sapere quali scelte nutrizionali devono fare per soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati, quanto mangiare e quando mangiare.

Cibo, ricco di proteine, è importante per la costruzione e il recupero muscolare, ma una dieta variata contenente alimenti di uso quotidiano fornisce proteine più che sufficienti. Quando si tratta di proteine, il tempo di assorbimento gioca un ruolo importante nell’allenamento e nella competizione. ruolo importante e mangiare una piccola quantità di proteine subito dopo l'esercizio può aiutare ad accelerare l'adattamento muscolare. Una dieta vegetariana ben scelta può soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Una dieta variata che fornisce energia richiede e fa molto affidamento su buone scelte nutrizionali che includono verdure, frutta, legumi, fagioli, cereali, carni magre, pesce e latticini per garantire un apporto adeguato a tutti vitamine essenziali e minerali. Escludere uno qualsiasi di questi gruppi alimentari aumenta il rischio di carenza elementi importanti nutrizione e significa che devi scegliere il tuo cibo con più attenzione.

Mantenere l’equilibrio dei liquidi è importante per le prestazioni. L'assunzione di liquidi prima, durante (ove appropriato) e dopo l'allenamento e la competizione è importante soprattutto nei climi caldi e ad alta quota. Se si verifica una grande perdita di liquidi durante la sudorazione, anche il cibo e le bevande dovrebbero contenere abbastanza sali per reintegrare il sale perso con il sudore.

Tutti gli atleti sono messi in guardia contro l’uso improprio degli integratori alimentari e i giovani atleti sono attivamente scoraggiati dal prenderli supplementi nutrizionali.

Questo opuscolo contiene informazioni che aiuteranno l'atleta competitivo a qualsiasi livello a ottenere informazioni nutrizionali per raggiungere il proprio obiettivo situazioni diverse. Questo opuscolo tenta di fornire informazioni pratiche che saranno utili agli atleti seri, ma non sostituisce la consulenza di un esperto da parte di un professionista qualificato.

Parte 1: Principi generali: obiettivo e strategia nutrizionale

Tutti gli atleti sono diversi l'uno dall'altro. Non solo hanno fabbisogni energetici e nutritivi diversi a seconda del peso corporeo e condizione fisica, nonché dal tipo e dal carico di allenamento e, inoltre, dalle caratteristiche fisiologiche e biochimiche individuali che modellano le loro esigenze nutrizionali. Ogni atleta deve individuare i suoi principali obiettivi nutrizionali in termini di fabbisogno energetico, proteine, carboidrati, grassi e tutte le vitamine e i minerali importanti per il mantenimento della salute e della prestazione.

Anche agli atleti piace scegliere cibo diverso, basato in parte sulla loro cultura e stile di vita, ma probabilmente più sul gusto personale. Una volta stabiliti gli obiettivi nutrizionali, ogni atleta deve determinare la propria strategia nutrizionale per assicurarsi di mangiare il cibo appropriato nelle quantità appropriate al momento opportuno.

Le persone che prendono sul serio lo sport si allenano per un'ora e mezza al giorno. Per i movimenti intensi di cui hai bisogno un gran numero di energia. Gli esperti stanno sviluppando uno speciale nutrizione sportiva. L'atletica richiede il rigoroso rispetto di un equilibrio nel consumo di alimenti proteici, glicogeno e grassi. Cinque principi guida aiuteranno un atleta a creare il menu giusto.

I carboidrati sono il principale “carburante” del corpo di un atleta. Una persona riceve glucosio dal cibo, che rimane nei muscoli sotto forma di carboidrati glicogeno. Durante l'allenamento a lungo termine, il glicogeno viene perso.

Il menu di un atleta dovrebbe essere composto per il 70% da carboidrati. Prodotti contenenti carboidrati:

Pane;
Impasto;
Cereali;
Frutta;
Verdure.

Nella foto sono mostrati i prodotti di nutrizione sportiva per l'atletica leggera.

Frutta, verdura e molti liquidi sono la base dell'alimentazione sportiva: l'atletica

Importante! I migliori cereali per un atleta: orzo perlato. Oltre ai carboidrati, è ricco di fosforo, necessario per i movimenti veloci.

Pochi giorni prima di una competizione importante, l'atleta dovrebbe aumentare la nutrizione con carboidrati. L'atletica è uno sport molto attivo in cui la disidratazione avviene rapidamente. Mezz'ora prima della competizione, non dovresti bere bevande dolci o ricche di amido: aumentano la sudorazione. Puoi mangiare prima della competizione entro e non oltre 3 ore.

La colazione è particolarmente importante per un atleta. Puoi utilizzare una semplice ricetta a base di carboidrati. Luce sportiva L'atletica richiede che i tirocinanti siano leggeri e magri. Fiocchi d'avena con riempitivi di carboidrati – la soluzione ottimale. Devi far bollire mezzo bicchiere d'acqua in una casseruola, aggiungere un bicchiere di cereali. Si prepara in 10 minuti. Condire il porridge finito con miele, noci, frutta tritata (la frutta secca è accettabile). Lasciare coperto per 5 minuti. per impregnazione.

Gli allenamenti lunghi devono essere accompagnati da spuntini. Ogni 15 minuti mangiare un prodotto contenente carboidrati. Potrebbe essere:

Bar sportivo;
Gel di carboidrati;
Succo di frutta;
Frutta dolce.

Una corretta alimentazione sportiva per gli atleti prevede una “ricarica di carboidrati” dopo un intenso allenamento. Pane integrale o bastoncini di carote forniranno all'atleta carboidrati e vitamine.

Le proteine non forniscono energia al corpo. Ma un atleta ne ha bisogno per la forza muscolare. Per una persona che non pratica sport sono sufficienti 1,4 g per 1 kg. dal peso corporeo. I carichi di forza di un atleta richiedono 0,3 g di proteine in più.

Ottimi prodotti a base di carne magra, pesce, pollame, uova, legumi, noci, latte nutrizione proteica. L’atletica non richiede tante proteine quanto il sollevamento pesi.

I latticini sono molto importanti per gli atleti di atletica leggera. Il latte contiene elementi essenziali per rafforzare ossa e muscoli.

Importante! Fiocchi di latte - migliore opzione per il recupero dopo la competizione, poiché fornisce un migliore equilibrio di proteine e carboidrati e una nutrizione completa.

Non può essere utilizzato per saturazione proteica 1-2 prodotti. Le proteine nel menu di un atleta dovrebbero essere variate.

I prodotti con un'alta percentuale di grassi sono inevitabilmente inclusi nella nutrizione sportiva. L’atletica brucia troppe calorie. Il grasso viene convertito in energia quando le risorse di carboidrati del corpo sono esaurite. Gli atleti dovrebbero scegliere cibi con grassi insaturi:

Olive;
Noccioline;
Avocado;
Salmone;
Tonno;
Oli vegetali.

Puoi includere la seguente semplice ricetta nel menu. L’atletica mette a dura prova il cuore. La ricetta “Avocado ripieno di tonno” contiene molti grassi sani, che rendono elastici i vasi sanguigni e rafforzano il cuore. Bisogna prendere un paio di frutti di avocado, dividerli a metà, eliminare i semi e utilizzare un cucchiaio per estrarre la polpa dalla buccia. Tritare finemente il tonno fresco, friggerlo in olio di semi di girasole, raffreddare. Mescolare pezzi di pesce, cipolla tritata finemente, purè di avocado con una forchetta. Fare rifornimento succo di limone, sale. Riempi la pelle dell'avocado con la massa risultante.

Il giorno della competizione dovrebbe essere escluso cibi grassi, perché ci vuole troppo tempo per digerirlo.

La ricetta per il successo sportivo nell'atletica è un regime, anche in un campo sportivo non dimenticano un buon supporto mangiare sano atleti di atletica leggera

Senza una definizione chiara regime di bere una corretta alimentazione sportiva è impossibile. L'atletica comporta un impegno faticoso esercizio fisico con un'ampia gamma di movimento. Ciò provoca un aumento del lavoro apparato escretore e può portare alla disidratazione.

Importante! Un atleta non dovrebbe aspettare di avere sete. Sentirsi molto assetati può significare alto grado disidratazione.

L'atleta può facilmente verificare se sta assumendo abbastanza liquidi. Per fare ciò, devi controllare il colore della tua urina. Il liquido giallo chiaro indica normale Bilancio idrico. Luminoso o colore scuro l'urina è un segno di disidratazione.

I medici sportivi consigliano di bere prima dell'allenamento e subito dopo. Durante l'attività fisica intensa è necessario bere 250-350 g di acqua ogni quarto d'ora. Il liquido leggermente raffreddato viene assorbito meglio dell'acqua temperatura ambiente. L'equilibrio di acqua e sale nel corpo garantisce una corretta alimentazione sportiva. L'atletica incoraggia gli atleti a bere frequentemente, come dimostrato nei video girati durante gli allenamenti e le gare.

Gli atleti sudano copiosamente durante l'allenamento. Il sudore rimuove non solo l'acqua, ma anche benefici sali minerali– elettroliti. Di solito la loro carenza viene compensata dalle bevande sportive. Durante la stagione calda, l'atleta perde ancora più elettroliti. Calore, stress da esercizio e l'umidità dell'aria insieme fanno dubitare gli atleti su come reintegrare la perdita di sali minerali?

Non puoi fare affidamento solo sulla sensazione di sete. 2 ore prima della lezione devi bere 2 bicchieri di liquido. Durante l'allenamento avrai bisogno anche di acqua, quindi quando vai all'allenamento devi portare con te una bottiglia d'acqua da mezzo litro.

Un atleta dovrebbe preferire l'acqua naturale normale a tutte le altre bevande. Durante le gare particolarmente faticose è possibile miscelare acqua succo di frutta o una bevanda sportiva. Ciò compensa meglio la perdita di elettroliti.

L’atteggiamento responsabile di un atleta nei confronti della propria dieta e il consumo armonioso di elementi essenziali manterranno la salute e aiuteranno a raggiungere risultati atletici elevati.