Test per la condizione fisica del corpo. Come determinare il tuo BMI e verificare il tuo livello di preparazione

Zozhnik ne ha già scritto. Ora abbiamo deciso di affrontare più seriamente la questione su come scoprire in modo indipendente il livello delle nostre condizioni fisiche e abbiamo chiesto consiglio a Irina Kruglova, vice capo medico del Centro medicina sportiva FMBA della Russia.

Indice Quételet / Noto anche come indice di massa corporea (BMI)

Ne aggiungeremo altri da Zozhnik test di base per l'autotest. Il BMI consente di determinare indirettamente il grado in cui il peso corporeo corrisponde all’altezza di una persona. In parole povere, ti permette di determinare quanto sei grasso o magro.

Puoi scoprire il tuo BMI usando questa formula. Ad esempio, l'indice Quetelet è stato calcolato per una ragazza di 41,8 kg e alta 152 cm:

O ancora più semplice: trova la tua altezza/peso in questa tabella e scopri i risultati preliminari:

A proposito, sia il BMI eccessivo che quello insufficiente sono dannosi per l'aspettativa di vita.

Verifica dello stato funzionale

Per cominciare, Irina Valentinovna ha spiegato che usando la frase “ stato fisico” errato: “Esistono i concetti di “sviluppo fisico” e “ stato funzionale" Lo sviluppo fisico è la corrispondenza dei dati antropometrici e di una serie di altri parametri ai valori medi di gruppi di persone divisi per età e sesso”.

Se parliamo di valutazione dello stato funzionale, che determina la capacità di tollerare l'attività fisica, quindi per determinarla vengono utilizzati molti test che valutano la risposta a attività fisica tutti i sistemi interessati del corpo. Questi sistemi includono il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso centrale, periferico e autonomo, sistema endocrino e così via.

I test per determinare lo stato funzionale della maggior parte dei sistemi sono complessi e non possono essere utilizzati nella vita di tutti i giorni.

Sviluppando una teoria sull'unità dei processi che si verificano nel corpo, secondo la quale i cambiamenti in uno dei sistemi corporei prima o poi porteranno a cambiamenti in altri sistemi, è possibile, senza test complessi valutare lo stato del sistema più accessibile per ottenere indicatori. Tali sistemi sono il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso autonomo; la loro risposta allo stress può essere valutata utilizzando la frequenza cardiaca;

Indice di Ruffier

Per valutare la reazione del sistema cardiovascolare, di norma, viene determinato l'indice di Ruffier.
Il test si effettua così:

1. Il polso viene misurato per 15 secondi (P1),

2. Quindi la persona esegue 30 squat in 45 secondi, cioè a un ritmo medio.

3. Immediatamente dopo gli squat, viene misurata la frequenza cardiaca per 15 secondi (P2) e dopo 45 secondi viene nuovamente determinato il numero di battiti cardiaci in 15 secondi (P3).

Indice di Ruffier = (4*(P1+P2+P3)-200)/10.

Non perdere i tuoi calcoli e controlla i risultati:

In parole povere, per un risultato eccellente, la somma dei battiti cardiaci per tre misurazioni di 15 secondi deve essere inferiore a 50.

Prova ortostatica

Reazione vegetativa sistema nervoso il carico può essere determinato utilizzando un test ortostatico.

Il test viene eseguito come segue. Mentre si è sdraiati, viene misurato il polso. È preferibile effettuare questo test al mattino o dopo 15 minuti di silenzio al chiuso posizione orizzontale. Quindi la persona assume una posizione verticale e vi rimane per 1 minuto. L'aumento degli indicatori della frequenza cardiaca viene valutato e corrisponde a:

Irina Kruglova aggiunge: “Parlando dello stato funzionale del corpo e determinando i volumi e l'intensità esercizio fisico C’è un punto molto importante da sottolineare.

Il volume e l’intensità dell’esercizio fisico dipendono dalla salute di una persona e non dal suo stato funzionale. Sofferenza malattia cronica, nella fase di compensazione, una persona può avere uno stato funzionale elevato, mentre un'attività fisica sistematica inadeguata, accompagnata dalla mobilitazione di tutti i sistemi corporei, può portare all'esaurimento dei sistemi, che porterà alla progressione della malattia, all'emergenza di complicazioni, o potrebbe addirittura uccidere la persona”.

Indice di Robinson

Per quantificazione L'indice di Robinson viene utilizzato per misurare il potenziale energetico del corpo umano. Viene utilizzato per valutare il livello dei processi metabolici ed energetici che si verificano nel corpo.

L'indice di Robinson caratterizza il lavoro sistolico del cuore. Più alto è questo indicatore al culmine dell'attività fisica, maggiore è la capacità funzionale dei muscoli cardiaci. Questo indicatore può giudicare indirettamente il consumo di ossigeno del miocardio.

Per calcolare l'indice di Robinson:

1. Dopo un riposo di 5 minuti, determina il polso per un minuto stando in piedi.

2. Misura la pressione sanguigna e ricorda il valore “massimo” (sistolica).

Formula dell'indice di Robinson:

È possibile valutare i risultati del calcolo in questa tabella:

Sia che tu sopravvaluti le capacità del tuo corpo o, al contrario, lo sottovaluti, speciali test di stress te lo diranno in modo imparziale.

Prova di forza

Recentemente immagine sana vita nella moda, motivo per cui oggi le persone completamente inadatte ai carichi elevati spesso si iscrivono come atleti accaniti. Non conoscendo il proprio potenziale, si allenano in modo estremamente intenso e sovraccaricano il corpo, provocandogli danni significativi. Le persone che scelgono di rafforzare i muscoli cardiaci sono particolarmente a rischio.

Speciali test di stress ti aiuteranno a determinare il grado di preparazione per un carico sportivo serio e a scegliere modalità ottimale e l'intensità dell'allenamento – così attività fisica darà forza e vigore e non impoverirà il corpo, privandolo della sua ultima forza e salute.

Pedale

Anche le apparecchiature diagnostiche più accurate e moderne in scenario migliore può solo parlare di patologia. La diagnostica basata sugli stress test racconta i cambiamenti funzionali nel corpo.

Ecco come appare lo studio. Il paziente si siede comodamente sulla sella del cicloergometro, si appoggia alla schiena e, in posizione sdraiata, inizia a pedalare. In questo momento, i sensori collegati leggono tutte le informazioni di stato necessarie sistemi critici il corpo di un ciclista instancabile. Mentre il paziente copre attivamente una distanza immaginaria, la tecnologia intelligente misura il suo polso e pressione arteriosa, esegue l'analisi del gas (calcola il consumo di ossigeno e le emissioni di anidride carbonica), esegue un elettrocardiogramma e un ecocardiogramma (ecografia del cuore), ecc.

Non tutti sono uguali

Naturalmente, per ogni persona, il programma di stress test viene selezionato individualmente, a seconda del sesso, dell'età, dell'altezza, del peso e, ovviamente, dello stato di salute. In precedenza, questi programmi venivano calcolati manualmente, oggi ciò avviene utilizzando un computer. Ad esempio, gli atleti professionisti possono facilmente far fronte a un carico in rapido aumento, i pazienti normali devono aumentare gradualmente il ritmo e la potenza; Per le persone non sane esiste un'opzione di allenamento più leggera, che prevede un aumento graduale del carico. Se necessario, ad esempio per le persone anziane, viene effettuata una pausa ogni tre minuti del test.

Le malattie delle unghie sono spesso di lunga durata e carattere sgradevole. La malattia dell’unghia incarnita è estremamente scomoda, ma può essere evitata seguendo poche semplici regole.

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Valutare la propria condizione fisica è il punto di partenza per iniziare una routine di fitness. Dopotutto, devi conoscere gli indicatori della tua condizione fisica per elaborare un piano di allenamento, compresi esercizi fisici specializzati per aumentare il tuo livello vari indicatori. Quindi, dopo aver considerato la prova di resistenza, passiamo ad altre prove.

Valutazione della condizione fisica

La valutazione della condizione fisica è composta da diversi indicatori chiave. Il senso di equilibrio è uno di questi. Dipende naturalmente dalla tua età e un semplice test di equilibrio mostrerà molto chiaramente a che livello ti trovi.

Test di equilibrio su una gamba sola: Togliti scarpe e calzini e mettiti in piedi superficie dura. Chiedi a qualcuno di misurare i periodi di tempo. Chiudi gli occhi e solleva una gamba a 15 centimetri dal pavimento. Piega il ginocchio, gira la gamba piegata e posiziona il piede gamba piegata alla gamba su cui ti trovi (se stai in piedi sulla gamba destra, applica gamba sinistra e, di conseguenza, se sei in piedi sulla gamba sinistra, applica gamba destra). Guarda quanto tempo puoi rimanere in questa posizione.

Esegui questo test di equilibrio tre volte e calcola la media dei risultati nel tempo. Dovresti essere in grado di mantenere questa posizione per 30 secondi o più se hai 30 anni o meno. Con l’aumentare dell’età, è naturale che questa cifra diminuisca. "Se hai più di 65 anni, un ottimo risultato sarebbe se riuscissi a mantenere l'equilibrio in questa posa per 5 secondi", afferma Serban.

Come migliorare il tuo equilibrio: Esercitati a stare in piedi su una gamba sola o a camminare dal tallone ai piedi. Anche lo yoga e il tai chi hanno un buon effetto sullo sviluppo del senso di equilibrio.

Valutazione della condizione fisica

Un semplice test mostra il tuo livello.

Test seduto e allungato: Inizia con un allungamento delle gambe: sdraiati sulla schiena e solleva la gamba destra verso il petto e mantieni la posizione per 10-30 secondi. Puoi avvolgere le braccia attorno ai fianchi per avvicinare la gamba al petto. Ripeti esattamente lo stesso esercizio con l'altra gamba. Quindi allunga il busto: siediti e allunga le gambe davanti a te. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio in modo che i piedi tocchino la coscia destra. Quindi metti le mani sotto la gamba estesa. Fai lo stesso con l'altra gamba. Dopo un paio di tratti, cammina vigorosamente per uno o tre minuti.

Posiziona il righello di misurazione sul pavimento. Segna un punto da 38 cm (15 pollici) sul righello con del nastro adesivo. Siediti sul pavimento, posiziona il righello tra le gambe. I tuoi piedi dovrebbero essere estesi in avanti, le dita rivolte verso il soffitto e i talloni dovrebbero essere sulla linea di 14 pollici con le dita dei piedi divaricate. Allungare in avanti entrambe le mani lungo il righello di misurazione e vedere quanto lontano possono arrivare le dita. Ripeti tre volte, con pause di cinque secondi tra ogni allungamento. Annota il segmento più lungo (l'obiettivo è raggiungere i talloni).

Come migliorare la flessibilità: Inizia a fare regolarmente esercizi di stretching che coinvolgano quante più articolazioni possibile. Assicurati di includere lo stretching della spalla, dell'avambraccio e della parte inferiore della gamba. Aiutano anche ad aumentare la flessibilità.

Valutazione della condizione fisica

La forza muscolare è la chiave per rimanere attivi per molti anni.

Prova per: Sdraiati sul pavimento. Chiedi a qualcuno di misurare i periodi di tempo. Conta quante volte puoi sederti in un periodo di 60 secondi. Questo esercizio ti darà un'idea della tua forza principale: la forza dei muscoli addominali e delle cosce.

I risultati varieranno a seconda del sesso e dell’età. Più giovane sei, più grande quantità Puoi fare cicli di questo esercizio fisico.

Per gli uomini dai 18 ai 25 anni qualsiasi numero superiore a 49 è un risultato eccellente, da 35 a 38 un risultato medio. Per gli uomini sopra i 65 anni qualsiasi risultato superiore a 28 è eccellente, mentre tra 15 e 18 è un risultato medio.

Per le donne dai 18 ai 25 anni qualsiasi numero superiore a 43 è un risultato eccellente, da 29 a 32 un risultato medio. Per le donne di età superiore ai 65 anni, qualsiasi risultato superiore a 22 è eccellente, e da 11 a 13 il risultato medio.

Come aumentare la forza muscolare: Inizia sia con pesi liberi che con macchine isotoniche. Identifica i principali gruppi muscolari e aumenta gradualmente il carico man mano che sviluppi la forza. È anche un'ottima disciplina che si concentra sullo sviluppo dei muscoli centrali Pilates .

Portare il fitness al livello successivo di sviluppo fisico.

Quando si eseguono questi test, è necessario comprendere che la valutazione della condizione fisica non è un processo separato, ma un punto di partenza. Con il suo aiuto, dopo aver condotto test simili ogni pochi mesi, capirai il grado dei tuoi progressi nella forma fisica e vedrai di persona risultati reali.

"Pensa a migliorare il tuo livello di forma fisica attraverso il fitness come una maratona, un processo a lungo termine", afferma Serban. Se gli dedichi tempo, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Natalia Govorova

Tempo di lettura: 4 minuti

Il termine "allenamento sportivo" implica Uso corretto tutte le conoscenze, le condizioni e i metodi per un'influenza mirata sullo sviluppo di un atleta. I test sono esercizi non specifici con un risultato numerico ottenuto durante le misurazioni. Sono necessari per comprendere il tuo stato di salute attuale e determinare la tua preparazione per l'attività fisica. Quindi, determiniamo il livello di allenamento sportivo.

Test di resistenza (squat)

Posiziona i piedi più larghi delle spalle e, raddrizzando la schiena, fai un respiro e siediti. Ci alziamo mentre espiriamo. Senza fermarci o riposarci, eseguiamo quanti più squat possiamo. Successivamente, annota il risultato e controllalo con la tabella:

Meno di 17 volte è il livello più basso.
28-35 volte – livello medio.
Più di 41 volte – alto livello.

Test di resistenza/forza dei muscoli del cingolo scapolare

Gli uomini fanno flessioni dalle punte dei piedi, le belle donne dalle ginocchia. Punto importante– gli addominali devono essere mantenuti tesi, le scapole e la parte bassa della schiena non devono affondare, il corpo deve essere mantenuto in posizione orizzontale (le anche e il corpo devono essere in linea). Quando fai le flessioni, abbassati in modo che la testa sia a 5 cm dal pavimento. Calcoliamo i risultati:

Meno di 5 flessioni è un livello debole.
14-23 flessioni – livello medio.
Più di 23 flessioni sono un livello elevato.

Indice di Ruffier

Determinare la reazione del sistema cardiovascolare. Misuriamo il nostro polso per 15 secondi (1P). Successivamente, eseguiamo lo squat 30 volte per 45 secondi (ritmo medio). Dopo aver terminato gli esercizi, iniziamo immediatamente a misurare il polso: prima dopo 15 secondi (2P) e, dopo 45 secondi, di nuovo dopo 15 secondi (3P).

L'indice Ruffier stesso è determinato dalla seguente formula:

IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.

Calcoliamo il risultato:

Indice inferiore a 0 – eccellente.
0-3 – sopra la media.
3-6 – soddisfacente.
6-10 – sotto la media.
Superiore a 10 – insoddisfacente.

In breve, un risultato è considerato ottimo quando la somma dei battiti cardiaci è inferiore a 50 per tutti e tre gli intervalli da 15 secondi.

Risposta del sistema nervoso autonomo all'attività fisica - test ortostatico

Il test viene effettuato come segue:

Al mattino (prima dell'attività fisica) o dopo 15 minuti (prima di mangiare), trascorsi in uno stato calmo e in posizione orizzontale, misuriamo il polso in posizione orizzontale. Contiamo l'impulso per 1 minuto. Poi ci alziamo e riposiamo posizione verticale. Ancora una volta, conta le pulsazioni per 1 minuto in posizione verticale. La differenza nei valori ottenuti indica la reazione del cuore all'attività fisica soggetta a un cambiamento nella posizione del corpo, grazie alla quale si può giudicare l'idoneità del corpo e lo stato “funzionante” dei meccanismi regolatori.

Risultati:

Una differenza di 0-10 colpi è un buon risultato.
Una differenza di 13-18 battiti è un indicatore di una persona sana e non allenata. Giudizio: soddisfacente.
Una differenza di 18-25 colpi non è soddisfacente. Mancanza di forma fisica.
Oltre i 25 battiti è segno di superlavoro o di qualche malattia.

Se per te la differenza media negli shock è 8-10, il corpo è in grado di riprendersi rapidamente. Con una differenza maggiore, ad esempio fino a 20 battiti, vale la pena pensare a dove stai sovraccaricando il corpo.

Valutazione del potenziale energetico del corpo - Indice di Robinson

Questo valore dimostra l'attività sistolica dell'organo principale: il cuore. Più alto è questo indicatore all'altezza del carico, maggiori sono le capacità funzionali dei muscoli cardiaci. Utilizzando l'indice di Robinson, possiamo (ovviamente, indirettamente) parlare del consumo di ossigeno del miocardio.

Come viene eseguito il test?
Riposiamo per 5 minuti e determiniamo il nostro polso per 1 minuto in posizione verticale (X1). Successivamente, dovresti misurare la pressione: devi ricordare il valore sistolico superiore (X2).

L'indice di Robinson (il valore desiderato) ha la seguente formula:

IR = X1*X2/100.

Valutiamo i risultati:

IR pari a 69 e inferiore - "eccellente". Le riserve di lavoro del sistema cardiovascolare sono in ottima forma.
L'IR è 70-84 – buono. Le riserve di lavoro del cuore sono normali.
IR è 85-94 – risultato medio. Indica una probabile insufficienza della capacità di riserva del cuore.
IR è 95-110 – la valutazione è “cattiva”. Il risultato indica disturbi nel funzionamento del cuore.
Il RI superiore a 111 è pessimo. La regolazione del cuore è interrotta.

Test

a questo proposito " Cultura fisica»

Il test è destinato alle classi 5-6 per testare le conoscenze

sezione del programma “Fondamenti di conoscenza”.

Argomento: “Sviluppo fisico umano”

1. Qual è la base della valutazione

sviluppo fisico di una persona?

UN. altezza, peso corporeo, circonferenza

Petto, capacità vitale, velocità, forza,

resistenza, flessibilità, agilità;

B. velocità, forza, resistenza;

V. altezza, capacità vitale, resistenza, flessibilità, agilità.

2. Come viene misurata la vita?

capacità polmonare (VC)?

UN. in centimetri cubi;

B. in chilogrammi;

V. in litri.

3. Indicare la frequenza cardiaca normale per una persona sana

persona non addestrata.

UN. 70-80 battiti/minuto;

B. 50-60 battiti/minuto;

V. 90-100 battiti/min.

4. Cos'è un indicatore oggettivo dello stato di salute?

UN. dolore nella parte destra;

B. difficoltà ad addormentarsi;

V. massa corporea.

5. Si celebra la Giornata Mondiale della Salute

annualmente…

6. Respirazione corretta caratterizzato da...

UN. inalazione più lunga

B. espirazione più lunga;

V. anche durata dell'inspirazione e dell'espirazione;

7. Come respirare correttamente durante un esercizio prolungato ad alta intensità?

UN. attraverso la bocca e il naso alternativamente

B. solo attraverso la bocca

V. attraverso la bocca e il naso contemporaneamente

8. Come viene caratterizzata la fatica?

UN. rifiuto di lavorare;

B. aumento della frequenza cardiaca;

V. diminuzione temporanea delle prestazioni del corpo.

9. L’indicatore più informativo, oggettivo e ampiamente utilizzato della risposta del corpo all’attività fisica è...

UN. frequenza cardiaca;

B. pressione arteriosa;

V. sudorazione

10. Idoneità fisica

caratterizzato da...

UN. livello di sviluppo della forza e della resistenza;

B. livello di sviluppo delle qualità fisiche;

V. indicatori antropometrici.

11. Nomina i principali qualità fisiche:

UN. equilibrio, forza, velocità, resistenza;

B. resistenza, velocità, flessibilità, coordinazione;

V. forza, resistenza, flessibilità, velocità, agilità (coordinazione).

12. Cos'è la forza?

UN. capacità di eseguire

azione motoria

in un periodo di tempo minimo;

B. capacità di superare

resistenza esterna;

V. capacità di eseguire

movimento di grande ampiezza.

13. Determinare la velocità

usa il test...

UN. corsa di 200 metri;

B. corsa di 30 metri;

V. 800 metri di corsa

14. Per sviluppare la velocità di movimento è necessario:

UN. eseguire un'azione motoria alla massima velocità;

B. Eseguire l'azione del motore alla velocità minima;

V. eseguire un'azione motoria a velocità variabile.

15. Quale esercizio di prova viene utilizzato per determinare le qualità di velocità e forza?

UN. 2000 metri di corsa;

B. salto in lungo da fermo;

V. sporgersi in avanti stando seduti sul pavimento.

16. Per determinare la destrezza, utilizzare il test:

UN. corsa della navetta;

B. staffetta;

V. 100 metri di corsa.

17. Il mezzo più comune per sviluppare la resistenza è...

UN. correndo brevi distanze, esercizi ginnici;

B. lancio della palla, salto in lungo,

V. corsa lunga, sci, nuoto.

18. In quali condizioni soprattutto

Il pensiero tattico si sviluppa bene?

UN. nella corsa sprint;

B. negli sport e nei giochi all'aperto;

V. quando si mostra un esercizio separato.

19. Quali regole metodologiche devono essere seguite durante la pratica autodidatta azioni motorie?

UN. dal semplice al complesso;

B. dal complesso al semplice;

V. dall'ignoto al conosciuto.

20. Tipi attività motoria, che hanno un effetto benefico sulla condizione fisica e sullo sviluppo di una persona, sono solitamente chiamati ...

UN. sviluppo fisico;

B. esercizio fisico;
V. lavoro fisico.

21. Il significato delle lezioni di educazione fisica per gli scolari:

UN. rafforzare la salute e migliorare le qualità fisiche;
B. allenamento motorio;
V. miglioramento dell'umore.

Scrivi una risposta a seguenti definizioni:

22. La posizione dello studente in cui

gambe piegate alle ginocchia tirate su dalle braccia

afferrare le ginocchia al petto e le mani,

in ginnastica si chiama...

23. Movimento rotatorio

sopra la testa con un coerente

toccando la superficie di appoggio

in parti separate corpo

in ginnastica si chiama...

24. Una serie di esercizi fisici,

che vengono eseguiti in un certo

ok, uno dopo l'altro si chiama...

25. Impatto sul corpo umano fattore esterno, interrompendo la struttura e l'integrità dei tessuti e il normale decorso processi fisiologici chiamato...

Risposte giuste:

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Domanda n.

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Criteri di valutazione

Segna su una scala a cinque punti

"2"

"3"

"4"

"5"

Numero di risposte corrette

meno 13

13-17

18-21

22-25

Fonti letterarie e Internet utilizzate:

1. Cultura fisica. Classi 5-7: libro di testo per l'istruzione generale. istituzioni ed. M.Ya. Vilensky - M.: Educazione, 2012.

2. Matveev A.P. Cultura fisica. 5a elementare: libro di testo per l'istruzione generale. istituzioni/A.P. Matveev - M.: Istruzione, 2012.

3. Materiali dal sito www.sportedu.ru