0 92.8к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд з правильного харчування для здоров'я та зниження ваги, варіанти меню

Правильне харчування- раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновлення клітин організму Це поняттяне встановлює жорстких обмежень для формування меню кожний день, лише вказує на принципи, що допомагають харчуватися повноцінно, різноманітно і з користю здоров'ю. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич @lily_karpussevich - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбавитися підшкірного жируна боках і стегнах, чоловіки - від « пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчуваннядопоможе впоратися з сильним почуттямголоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання - плавно «включити» тіло в активний образжиття, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправидля швидкого схудненнявдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребуу калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані:

Багатьох жінок у всьому світі мучить надлишок зайвої ваги, вони «сідають» на різноманітні дієти, морять себе голодом, коли в день потрібно з'їсти лише одне яблучко і випити дві склянки кефіру. Іноді це призводить до стрімкої втрати ваги, але після таких знущань організм виснажується, з'являється неприємний запах з рота і проблеми зі здоров'ям. Порушити обмін речовин досить просто, а ось повернути його у правильне русло набагато складніше.

Трапляється і так, що ваги нас обманюють, і ми бачимо таке бажане для багатьох значення в 48 кг, а дзеркало твердить вам: «Дорога, ти виглядаєш жахливо, у тебе в'яла шкіра, синці під очима та нездоровий колір обличчя». Терези можуть брехати, дзеркало - завжди скаже правду, і з вагою в 60 кг можна виглядати набагато краще і підтягнутіше, ніж з мінімальним ваговим значенням. Тому щасливий той, хто вчасно приходить до правильного харчування та здорового способу життя.

Що таке правильне харчування?

Про правильне харчування чули багато хто, але мало хто дійсно розуміє, що воно собою являє. Недостатньо тільки безладно їсти велика кількістьсвіжих овочів та фруктів, не маючи певної системи в харчуванні. Правильне харчування - це справжня система харчування на кожен день, коли у вас чітко розпланований раціон на тиждень, і ви точно знаєте, що складні вуглеводиувечері їсти не станете, а віддасте перевагу свіжим овочам та білкам, вип'єте вітамінний коктейль, залишите білий хліб, картопля та простий рис у далекому минулому. Але це було легке введення, тепер давайте поговоримо про основні правила (постулати) правильного харчування.

Основи правильного харчування

1. Дробове харчування.Їсти потрібно щонайменше 5 разів на день, але невеликими порціями. Тобто у вас є сніданок, обід та вечеря та ще 2-3 перекушування ( важливий момент: перекус, це не бутерброд, з'їдений всухом'ятку Це може бути яблуко, кефір, свіжі фрукти чи овочі тощо)

2. Нічого смаженого. Люди, які харчуються правильно, не смажать, вони запікають, парують, варять або готують на спеціальній сковорідці гриль, яка не вимагає використання олії.

3. Жодних кондитерських виробів та білого хліба.Якщо ви твердо вирішили перейти на правильне харчування, від цих продуктів доведеться відмовитись. Якщо дуже хочеться солодкого, меню правильного харчування включає безліч страв, які чудово можуть замінити здобні страви.

4. Жодного газування.Газовані напої також доведеться повністю виключити зі свого раціону — вони погано впливають на організм і навіть можуть викликати порушення обміну речовин.

5. Вода.Вода - це справжній еліксир молодості, тому в день потрібно випивати не менше двох літрів води. Спробуйте і ви побачите результат дуже швидко.

6. Сніданок.Сніданок має обов'язково бути калорійним у хорошому розумінні цього слова. Візьміть у звичку їсти каші, особливо корисна лінива вівсяна кашана кефірі (з вечора заливаєте вівсянку кефіром, і на ранок смачний сніданокготовий). Тільки не варто їсти саме вівсянку щодня, вона вимиває кальцій із організму. На сніданок дуже корисно їсти хлібці з фруктами чи овочами, нежирний сир, натуральні йогурти, запечений повітряний омлет. Загалом бажано на сніданок вживати складні вуглеводи.

7. Обід.Правильний обід включатиме білки (риба, м'ясо) і знову ж таки складні вуглеводи. Дуже корисний бурий, червоний будь-який неочищений рис.

8. Овочі та фруктиповинні становити щонайменше 40 відсотків вашого денного раціону. Порушувати це правило не слід, адже овочі та фрукти – основне джерело вітамінів та корисних мікроелементів.

9. Молочні продукти.Вживайте багато «живих» молочних продуктів. Найкраще робити їх самостійно, варити власні йогурти та готувати домашній кефір. Про те, як приготувати домашню закваску, ви можете прочитати в рубриці «Кулінарні рецепти».

10. Джерело калію.Калій життєво необхідний нашому організму, ось чому слід включити до свого раціону родзинки, курагу, абрикоси, персики та чорнослив.

11. Жодних напівфабрикатів та консервантів.Доведено, що продукти із зайвим вмістом консервантів можуть викликати серйозні проблемив обміні речовин. Постарайтеся також відмовитися від ковбас та сосисок.

12. Легка вечеряповинен бути не пізнім, і включати білки, а також овочі і фрукти. На вечерю не варто готувати страви з складними вуглеводами.

Це були основні постулати правильного харчування, але насправді важливих моментів набагато більше, і для того, щоб скласти свою програму харчування, можна використовувати безліч готових програм, які можна знайти в інтернеті. Харчуйте правильно, і ваше здоров'я скаже вам спасибі!

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень. варений рисбез солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Чи допомагає ПП схуднути?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів. промислового виробництваПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

• виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
• обмеження солі;
• щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
• страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
• п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
• майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або з борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого ґатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів- включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
• загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
• об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
• вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
• рекомендовано вживання тільки поліненасичених жирів: оливкового, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
• прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, в числі загальних прийомівїжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
• страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
• харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та більш швидкому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування - дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінкиє природним, переважним вибором, що забезпечує організм та відповідним його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні станиздоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.

Людина, яка дотримується принципів правильного харчування, не страждає на зайве почуття голоду. Він не має психологічного дискомфорту через обмеження в їжі. Навпаки, з'являється легкість та відчуття ситості протягом дня. Дієти обмежують організм людини, і у фізичному та психологічному плані.

Правильне харчування – це елемент правильного образужиття. Кожен спеціаліст рекомендує зі строгих дієт перейти на правильне харчування, і не обмежувати себе заборонами. Правильне харчування – це запорука безпечного здоров'я, Про який ви дбаєте і бережете.

Усі необхідні корисні речовиними отримуємо від їди. Правильне харчування – це своєрідний фільтр відбору корисних речовин для вашого організму. При правильному харчуванні людина вживає всі необхідні для життя корисні елементи: білки, жири, вуглеводи, волокна, мікроелементи, вітаміни і багато іншого, чого людина потребує.
Людина звикла є абсолютно все, залежно від різних методівприготування їжі. Смажена їжа, варена, на пару - кожен із цих видів технічної обробки несе певну користь чи шкоду. Звичайно, їжа, приготовлена ​​на пару або зварена, несе більше корисного, ніж смажена. Проте смажену їжу ми теж вживаємо, оскільки хочемо цього. Хочеться сказати, що замінюючи продукти при зміні принципу приготування їжі, ми починаємо харчуватися правильно і вживати більше корисних речовин і мінералів.

Що має на увазі поняття «правильне харчування»? Що можна їсти, а що – ні?

Питання дуже поширене. Багато людей не знають що таке правильне харчування і що можна їсти, а що ні. Але відповіді, як ніколи, прості.
Найголовніше - це виключити продукцію, приготовану штучно та оброблену технічним шляхом. Назвемо їх продукти категорії А, а саме:

• чіпси та сухарики;
• фаст-фуд;
• смажена на олії їжа;
• жирна їжа;
• різні газування;
• продукти кондитерського виробництва – торти, тістечка, печиво, шоколадки, бісквіти.

У всіх цих продуктах перерахованих вище кількість елементів Е просто зашкалює, і це не несе жодної користі. Лише одна шкода. Також не бажано вживання продуктів з великою кількістю пальмової оліїв складі.

• Алкоголь - від нього теж варто відмовитися, бо крім сильного дикого апетиту алкоголь не несе нічого хорошого. Звичайно, деякі види алкоголю іноді можна застосовувати, але потрібно знати що конкретно, в якій кількості і з якою метою.

Правило, якого потрібно дотримуватись при правильному харчуванні!

Найголовніше правило в правильному харчуванні - це правильно і рівномірно у пропорціях вживати необхідну кількість корисних речовин та мікроелементів. І зараз мова йдепро жири, білки та вуглеводи. Також важливі і додаткові речовини, які ми отримуємо у процесі вживання їжі. Приймаючи їжу, людина щодня має отримувати близько 60% вуглеводів, 25% жирів та 15% білків. Найменша їх кількість сприяє розщепленню жирового шару, іншими словами, людина худне.

Головний елемент – вуглевод

Вуглеводи вважаються найголовнішими постачальниками енергії в організм людини.
Вуглеводи у продуктах:

• зернові культури;
• картопля;
• фрукти;
• овочі;
• горіхи і т.д.

Елемент для спонукання дії - Жири

Жири потрібні організму. Багато хто вважає, що різко скоротивши вживання жирів вони покращать свою фізичну форму. Але це помилкова думка. Жири потрібні організму як і, як і білки, і вуглеводи. Жири забезпечують життєво важливі функціїв організмі людини. З їх допомогою імунітет стає сильнішим, підтримуються обмінні функції в тілі людини. Якщо в організмі нестача вуглеводів, жири компенсує це собою та здійснюють функцію балансу корисних речовин, щоб основні функції не порушувалися.
Жири у продуктах:

• найпоширеніші види м'яса;
• вершкове масло;
• рослинна олія;

Зростання за допомогою елемента - білка

Білок є третім найважливішим елементом в організмі людини. Будучи постійно активним і рухливим, білок забезпечує цю саму енергійність і рухливість. Найголовнішою властивістю білка є зростання. Накопичення внутрішньої енергії і після зростання всього організму – функція No1. Також білки виконують захисну функцію, оскільки оберігають організм від проникнення різних вірусів та бактерій.
Білок у продуктах:

• риба, м'ясо;
• різні морепродукти;
• сирна продукція;
• нежирний сир;

Систематизоване харчування-швидкий результат!

При правильно складеному харчуванні проблем і труднощів не повинно бути. Адже все легко і просто, без жодних складнощів.
Що рекомендується вживати на сніданок:

1. Сирні запіканки, йогурти, сири
2. вівсянка на молоці, (будь-яка каша), омлет;
3. варене м'ясо, або варена картопля (у невеликій кількості);
4. зерновий хліб із родзинками та злаками зі шматочком олії;
5. чай, кава (без цукру);
   Рекомендації на обід:
6. легкий овочевий супабо м'ясний бульйон;
7. паста із твердих сортів пшениці;
8. риба чи відварене м'ясо;
9. фрукти;
   Що ж радять вжити на ланч:
10. Тост зі шматочком олії;
    фрукти;
11. чай кава;
    Що приготувати на вечерю:
12. Каша, приготовлена ​​на воді або молоці;
13. овочевий салат або запечені овочі-гриль;
    відварена риба;
14. низькопроцентний сир;
15. чай із чайною ложкою меду;

Перед сном випити невелику склянку кефіру. Він допоможе заспокоїти ваш травний тракті переварити їжу, що залишилася.

Дотримуйтесь режиму і це стане вашим способом життя!

Правильне харчування – це не справа 5 хвилин. Все тому, щоб перейти на правильне харчування і звикнути до такого способу життя, потрібні місяці, а то й роки. Щоб повністю перейти на правильне харчування, потрібно точно розуміти, що ви робите і приймати всю важливість відповідального кроку у вашому житті. Адже правильне харчування змінить ваше життя раз і назавжди. Отже…

Правильне харчування – це збалансований комплекс вітамінів та мінералів, з повним набором білків, жирів та вуглеводів, мінералів та волокон, які допомагають організму правильно функціонувати.

Звичайно ж, слідувати правильному складеному плану харчування потрібно і перейти на здорове менютеж, але також важливо зрозуміти кілька важливих правил:

1. Ми їмо, щоб жити! Це найважливіше правило щодо їжі. Ми беремо лише ті продукти, які можуть наситити наш організм поживними речовинами та завдати мінімум шкоди, щоб надалі захистити від вірусів та хвороб.
2. Більше корисних речовин - сильніший за організм! Правильне харчування - це збалансований комплекс, здатний зупинити безліч хвороб. По-перше, захворювання шлунково-кишкового тракту, які можуть виникнути через неправильне харчування і не здорового образужиття. Також хвороби серцево- судинної системи, яка не отримує достатньо вітамінів та мікроелементів. Рідше – це рак, діабет та інші.
3. Повна відмова від шкідливого гарантує повноцінний достовірний результат. Якщо ви хочете повністю перейти на правильне харчування, без винятків і спрямовані лише на результат, у такому випадку варто виключити абсолютно все – газування, чіпси, майонез чи кетчуп, жирну їжу тощо. Багатьом дуже складно спочатку відмовитися від солодкого, або від борошняного, або від жирного. У такому випадку варто просто зменшити його кількість - не така жирна, не така солодка, не така вже борошняна. Адже й у солодощах є корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад має безліч корисних компонентів, які не дозволяють підніматися тиску та зупиняють розвиток карієсу.
4. Смажена скоринка – не завжди корисно. Багато людей віддають перевагу смачній зажаристій хрусткій скоринці. Однак запечена, тушкована або варена їжа куди корисніша і смачніша. І їжа сприймається зовсім інакше. Смажене тільки дозволяє відчувати у роті присмак смаженого, хрумкого. Коли ж їжа має інший вид обробки, людина відчуває набагато більшу гаму смаків. Правильне харчування – це дотримання всіх правил, без винятку. Не можна так не їсти, а це їсти. Так правильне харчування не працюватиме, система буде порушена. Але є такі дні, як дні народження, корпоративи та інші свята, де хочеться смачно поїсти. У таких випадках можна трохи відійти від правил, і насолодитися смачними стравами. Але пам'ятайте, що чим далі ви відійдете від правил, тим важче потім знову повернутися в потрібний режим.
5. Графік харчування. Протягом усього дня ваш організм має отримати 5-6 порцій їжі. Самий головний принципправильного харчування – це постійний процес переробки їжі. Організм повинен постійно перебувати в режимі переробки, тоді метаболізм не зменшиться і процеси в організмі працюватимуть у самому оптимальному режимі. Варто лише дотримуватися систематики і є в той самий встановлений час. Режим дасть вам багато переваг надалі. Наприклад, ви не зможете переїсти. Також ви не зможете, як то кажуть, «набити ваш живіт». Калорійність продуктів буде розподілена рівномірно і кількість "шкідливих постійних перекушування" знизитися до нуля, так як ви будете постійно в стані ситості та насиченості. Але найголовнішим плюсом є рівномірне і гарне засвоєнняїжі організмом. Не буде здуття живота та несподіваних кольк. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну.
6. Денна норма організму – калорійність. Визначити калорійність потрібно насамперед. Навіть якщо ви не намагаєтеся знизити вашу вагу, денну нормураціону знати треба. Для жінок у середньому шкала перебувати в районі 1600-2000 калорій на день, для чоловіків 2200 і більше калорій на день. Але це лише цифри і все це умовно. Судити варто за своїм способом життя, раціоном харчування, активністю, фізичними навантаженнями, метаболізмом. Найголовніший принцип - це кількість калорій вживаних та видаткових має бути однаковим. Калорій має вистачати організму і якщо ви хочете знизити калорійність страв, робіть це за рахунок вуглеводів, а не білків.
7. Розподіл добового раціону. Варто розрахувати поживну цінністьвашого раціону. Найбільша кількістьповинно припадати на першу половину дня-це сніданок і обід. Перекушування і вечеря повинні бути легкими і швидко засвоюваними.
8. Різноманітність – запорука ситості. У вашому раціоні повинні бути різні продукти. Чим більша різноманітність вашого денного раціону, тим більше корисних елементівнадійде в організм. Він обов'язково віддячить Вам за це. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів – це 1 до 1 до 4. Продумайте свій раціон наступного дня з вечора, щоб їди були збалансованими та максимально поживними. Не забувайте про фрукти та овочі, зелень, молочну продукцію.
9. "Шкідливі звички" за столом. Як часто ви читаєте за столом, коли їсте? Чи дивіться телевізор за столом? Такі звички не тільки відволікають вас від самого процесу їди, але й заглушають вашу увагу на тому, коли варто зупинитися, щоб не з'їсти зайве. Не варто відволікатися на такі речі. Краще повністю сконцентруватися на їжі, щоб не лише поїсти, а й відчути палітру смаків.
10. Повільно та яскраво. Жуйте і прожуйте кожен шматочок їжі окремо. Не поспішайте. Приділіть достатньо часу кожному прийому їжі. Це допоможе вам наїстися та уникнути переїдання.
11. Водний баланс. Дуже важливий момент у правильному харчуванні. Добова доза водного балансускладає 2 літри на день. Ось цю норму потрібно розтягнути протягом усього дня, і більшу частинувипити до 6 години вечора. Вода має надходити в організм збалансовано та рівномірно. Тоді це не порушуватиме процес травлення.
12. Поєднуйте продукти правильно. Варто відзначити і підкреслити це правило - не можна поєднувати білки з білками, вуглеводи з вуглеводами, а жири з жирами. Має бути баланс - баланс поживних речовин. Ви можете з'їсти вуглевод з білком, або жиром, але ніякі елементи не повинні дублюватися. Також не варто запивати їжу водою.

Виключіть з вашого раціону смажене. Воно не принесе жодної користі. Тільки може зашкодити. Також варто обмежитися солоним та гострим раціоном.

Чим простіше страви, тим краще

Звичайно ж, хочеться якось себе побалувати і приготувати щось смачненьке. Але не завжди це смачне виявляється корисним і поживним. Адже якщо задуматися, що їли наші бабусі та дідусі. Це були каші, супи, свіжі овочіта фрукти, овочеві соки, риба, м'ясо та багато інших поживних рослинних продуктів. Їм цього вистачало і вони були сповнені сил та енергії. Ми ж, у наш час, вживаємо багато зайвої їжі, яка в прямому значенні «засмічує» наш організм – складні страви, салати, заправлені тонами майонезу та різними видамисоусів. Все це може бути смачним. Це так. Але потрібно вміти правильно поєднувати та смачно вживати, а багато хто цього не вміє.

Важко визначити, скільки калорій вам необхідний. Тому спочатку дуже важливо навчитися визначати калорійність страви, визначати її компоненти та точно знати свою добову норму. Кожен дієтолог звертає на це увагу і наголошує на цьому. Ваше меню має бути простим, легким та доступним. Надалі, коли ви вже знатимете кожен продукт окремо, поєднувати їх стане набагато легше.

Малі обмеження

Не можна назвати правильне харчування дієтою чи певним терміном помірності. Ні. Це спосіб життя, пристосування для того, щоб організм функціонував по-іншому, у здоровому та грамотному ключі. Відповідно, жорстко відключитися від вживання солодкого, борошняного чи алкоголю не можна. Потрібно плавно та впевнено перестати їх вживати. Тут не працює таке правило як у дієті: заборонено – отже ніколи не буду. Для початку, потрібно вміти обмежити себе цим, і надалі ви не будете потребувати цього обмеження, оскільки розумітимете, для чого ви це робите. Перші ступені – це обмежити себе від фаст-фуду, алкоголю, сильно солодкої чи жирної їжі. Це головні питання, які ви маєте вирішити. Організму потрібні ці складові, але в розумних кількостях та в правильних продуктах. Тому для початку ми пропонуємо вам скласти піраміду того, що ви хочете їсти і чого хочете позбавити якнайшвидше.

Піраміда харчування, ми те, що ми їмо

Основою вашої піраміди повинні виступати лише корисні речовини та елементи, і лише невеликим доповненням решта. Завдяки піраміді ви зможете чітко визначити, що вам потрібно і не переживати про те, що зможете зірватися або страждати від обмежень в їжі.

Дуже гарний вислів, це так. І це повністю відображає весь принцип правильного харчування. Перейдемо до піраміди.
Піраміда має складатися із 5 блоків. І розглядати її треба знизу.

Підстава піраміди – це той раціон, який потрібно приймати щодня. Це злаки, хлібці, рис, пластівці та інші зернові культури. Саме вони становлять велику групу вуглеводів, які можуть забезпечити організм людини енергією на весь день. Без нього неможливо скласти цю піраміду.

Наступне відділення - це овочі, багаті на клітковину і вітаміни, що сприяють джерелом мікроелементів. Цей блок забезпечує красу ваших нігтів, волосся, шкіри.

І останнє відділення піраміди - жири, продукти містять цукор і олії. Висококалорійна продукція, яка має бути присутня в дуже невеликій кількості у вашому раціоні. Не варто повністю від них відмовлятися, варто лише обмежити.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту сайт. Напевно, кожен з нас розуміє, що правильне харчування - це важливий фундамент для придбання здорового тіла, але на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.

І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей — це єдиним плюсом, а й смачно.

Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне менюна тиждень чи місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти та страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.

Також ви отримаєте слушні порадивід фахівців із правильного харчування для схуднення чи зростання м'язів.

Активно пропагується у суспільстві Останніми роками. І не дивно, адже, на жаль, все більше людейпотребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого зовсім відмовитися, розповість дана стаття.

1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися

Щоб дотримуватись правильного харчування, дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити собі меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.

– це один із основних компонентів здорового способу життя, який забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.

Відразу варто відзначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчуваннята у майбутньому.

І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає зродитися зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. Крім того, якщо від цієї системи відмовитися, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, покращення стану організму.

Раціон правильного харчування включає наступні моменти:

• Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно та смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
• Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручні ситуації(Наприклад, в гостях).
• Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.

2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я

Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.

Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:

Варто відмітити що не потрібно різко змінювати свій раціонЦе, як правило, через деякий час повертається до попереднього режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння нових правил.

3. Список продуктів для правильного харчування

Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:

Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості меню. Це: шоколад, міцну кавута чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.

4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень

Дотримуючись раціону при правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:

1. Фрукти ні з чим не поєднуються, а є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
2. Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
3. Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
4. Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
5. Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
6. Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
7. Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
8. Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
9. Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
10. Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.

Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:

Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь

Раціон правильного харчування майбутньої та годуючої матері повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктамита нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.

Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.

Збалансувати харчування жінкам, що вже народили, буває трохи складніше через виникнення колік у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти в колишню форму жінки.

Правильне харчування для дітей

Через постійне зростання дитини, харчування має включати достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.

З самого раннього вікуварто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.

Правильне харчування для схуднення

Раціональне харчування, безумовно, помічник, але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачаються. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко - морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активністьтакож повинні мати місце.

Для зростання м'язів меню безпосередньо повинно складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) та вранці.

Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.

6. Від яких продуктів потрібно відмовитись

Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану(та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань(Діабет, виразка шлунка, інфаркт і т.д.), збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.

Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.

До шкідливим продуктамвідносяться:

• покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
• рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
• солоності, копченості, смажене, консерванти;
• продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція (ковбаси та ін.);
• продукти з білого борошна;
• алкоголь.

Висновок

На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування, Усі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!

І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!