Вітаміни та мінерали в нашому раціоні. Поживна цінність бобових

На жаль, з появою в Росії картоплі багато цінних культур були витіснені з раціону, і людина штучно позбавила себе безлічі поживних речовин. Напевно, кожному відомо про користь бобових, але далеко не всі містять страви з них у своє меню - і даремно. Ці рослини низькокалорійні, але дуже ситні, містять багато клітковини та вітамінів.

Про те, які бобові найкорисніші і в чому саме полягає їхній благотворний вплив на організм людини, і йтиметься в цій статті.

Користь гороху, квасолі та сочевиці для організму

Боби овочеві- Одна з давніх культур. У Біблії згадуються боби, зокрема червона сочевиця. За всіх часів до бобів ставилися по-різному. У Стародавньому Єгиптібоби вважалися символом смерті, жерцям накладали заборону їх вживання. Стародавні греки та римляни, навпаки, приносили боби в жертву богам і із задоволенням готували з них найрізноманітніші страви. Однією з таких страв був пиріг із запеченим у ньому бобом, що символізує жертвопринесення богу Аполлону. Європейці перейняли цей звичай, запікаючи біб у різдвяному човні. Той, кому діставався шматок пирога з «сюрпризом», проголошувався «бобовим королем» свята з правом розпоряджатися та вибрати собі «бобову королеву». У Росії її культури обробляли здавна, але з поширенням картоплі їх майже перестали вживати в їжу.

Нині сімейство бобових налічує близько 17 000 видів. Боби знову стають популярними у світлі здорового харчування. До бобових відносяться горох, квасоля, горошок, соєві боби, люпин, боби мунг (маш, квасоля золотиста), сочевиця, нут ( турецький горох), чину.

Найкориснішими бобовими медики вважають горох, квасолю та сочевицю – ці культури доступні кожному, і нехтувати ними у своєму раціоні вкрай недоцільно.

Користь бобових для здоров'я полягає в тому, що вони містять велика кількістьбілка, вуглеводів, безліч клітковини, вітаміни С, РР і групи В, провітамін А, залізо, калій, кальцій, фосфор, сірку, молібден, різні ферменти.

Користь бобів очевидна, перш за все, тому, що допомагає, солей важких металіві навіть радіонуклідів, тому ці овочі незамінні для мешканців мегаполісів та екологічно неблагополучних територій. Чим ще корисні бобві, так це тим, що молібден, що входить до їх складу, здатний нейтралізувати небезпечні консерванти, які зараз є практично в будь-якому промислово виробленому продукті і так поширені в сучасну епохуфаст-фуду.

Користь бобів ще й у тому, що й калорійність дуже низька: близько 58 ккал в 100 р продукту, але сприятливий впливом геть організм легко. У травному тракті ці овочі обволікають слизову оболонку шлунка і перебувають там до повного перетворення вуглеводів у глюкозу, що дозволяє довго відчувати її почуття голоду. Для легкого, швидкого та ефективного зниженняваги необхідно вибирати страви з бобовими, тому що це дозволяє надовго зберегти відчуття ситості. Крім того, організм отримує велику дозунеобхідного білка та вітамінів, насичується мінералами.

Корисні властивості бобових виявляються в їхній здатності знижувати рівень цукру крові і видаляти «поганий» холестерин. Для зниження рівня "поганого" холестерину достатньо вживати на день 100-150 г бобів. Вже через 2-3 тижні регулярного вживання бобів стан судин помітно покращується.

Корисні властивості бобових: чим корисний горох для організму

Горох посівний відомий у Малій Азії ще з кам'яного та бронзового віків. Він був популярний у Стародавньому Китаї, де був символом багатства та родючості. У Стародавню Греціюі Стародавньому Римігорох служив для населення однією з найважливіших харчових рослин. За часів Карла Великого став широко культивуватися у середньовічній Німеччині як цінний харчовий продукт. Одним із основних повсякденних продуктів харчування німецьких солдатів XIX ст. була горохова ковбаса. На Русі горох теж вирощували здавна, адже відоме прислів'я «Це було за царя Гороха». У Росії її на початку ХІХ ст. успішно стали розводити солодкий зелений горошок.

Так чим корисний горох і як його можна вживати в їжу? Поживних речовин у цій культурі міститься чимало. Особливо це стосується білка, якого тут не менше, ніж у м'ясі. Корисні властивості гороху обумовлені тим, що його білок складається з цистину, аргініну, лізину, метіоніну, триптофану - амінокислот, синтезованих тільки рослинами. Чим ще корисний горох для організму, так це тим, що в його зелених зернах є провітамін А, фолієва кислота, крім того цукру, клітковина, жири, крохмаль, йод, залізо, солі фосфору, калію. Цікаво, що хліб грубих сортів має підвищена кількістьвітамінів, що містить у 5 разів менше вітаміну РР, у 2 рази менше вітаміну В1 та в 1,5 разу - В2, ніж зелений горошок. У їжу недозріле насіння (зелений горошок) вживають у свіжому та консервованому вигляді, із зрілого насіння гороху готують супи, гарніри, використовують як добавку до борошна при випіканні хліба.

Калорійність зеленого горошку вища, ніж картоплі та інших овочів у півтора-два рази. Користь гороху для організму незаперечна при лікуванні серцево-судинних захворювань: завдяки наявності інозиту (вітаміну В8), який має протисклеротичну дію, і лектинів, що перешкоджають утворенню тромбів, він благотворно впливає на серце та судини. Інозит, крім того, стимулює роботу серцевого м'яза.

Користь бобів: чим корисна квасоля для організму та її корисні властивості

У цьому розділі статті ви дізнаєтеся, чим корисна квасоля і який її сприятливий вплив на організм людини. Квасоля звичайна вперше згадується у літописах за 2000 років до н.е. Особливу популярність цей овоч мав у ацтеків та інків. У Стародавній Греції та Римі квасоля використовувалася тільки як лікувального засобу. На Русі вона народилася XI в. і відразу стала однією з улюблених страв. Нині відомо понад 150 сортів квасолі, серед яких найвідомішими є звичайна, гостра, лима, адзуки.

Корисні властивості квасолі у її поживності: ця культура надає цілюща діяна організм. Особливу цінність представляє легкозасвоюваний тирозин, лізин і метіонін, що містить амінокислоти. Його кількість досягає майже 20%, при цьому за якістю перевищує тваринний білок. Чим ще корисна квасоля для організму, так це тим, що в цій культурі присутні клітковина, каротин, лимонна кислота, Зольні речовини, вітаміни С, РР, А, групи В, каротин, магній, кальцій, цинк, залізо, йод, мідь. Квасоляні стручки теж мають корисні властивості і містять крохмаль, цукор, мінеральні елементи та амінокислоти.

Квасоля сприяє зміцненню кровоносних судин, очищення крові, нормалізації серцевого ритму. Вітамін Е – природний антиоксидант – зміцнює судини та покращує роботу серця. Аргінін також сприятливо впливає на серцево-судинну систему. Велика кількість заліза у квасолі викликає приплив кисню до клітин крові, що впливає на вироблення еритроцитів та підвищення опірності організму до інфекцій. Квасолю використовують для приготування відварів при атеросклерозі, стресах, нервовому виснаженні, хворобах нирок, ревматизмі, панкреатиті, шкірних захворюваннях

Корисні властивості сочевиці та чим вона корисна для організму

Тепер настала черга розповісти про те, чим корисна сочевиця для організму, і в чому полягають її корисні властивості. Сочевиця харчова як один з важливих продуктівхарчування згадується ще у Біблії. Сочевицю вирощували у Середній та Малій Азії, у країнах Середземномор'я. Нам зараз важко уявити, але до 1917 р. Росія була світовим лідером за обсягом посівів цієї рослини. Відомий історичний факт, коли наприкінці ХІХ ст., під час сильної посухи, тільки сочевиця в Росії вродила на славу і фактично врятувала країну від неминучого голоду. Зараз сочевицю вирощувати невигідно, адже основним недоліком цієї культури є те, що вона дозріває нерівномірно, буває, що на одному стеблі половина стручків може вже повністю встигнути, а половина залишатися зеленою.

Корисні властивості сочевиці очевидні:серед бобових культурза змістом рослинного білкавона посідає перше місце (близько 60%). Чим ще корисна сочевиця, то це високим змістомнеобхідної для людини фолієвої кислоти (100 г зерен рослини знаходиться близько 90% добової потребиорганізму в цій речовині). Вкрай благотворно впливає на роботу шлунково-кишковий трактвходить до складу сочевиці розчинна клітковина. У сочевиці є калій, кальцій, сірка, фосфор, магній, залізо, цинк, марганець та інші корисні речовини. Вона не завжди має презентабельний зовнішній вигляд, але відрізняється тонким і приємним смаком. Варена сочевиця зберігає майже всі свої корисні властивості. З давніх-давен відомо її лікувальна дія. Її рекомендували вживати для відновлення душевної рівноваги. Чим ще корисна сочевиця для організму, так це високою здатністю зміцнювати імунітет, відновлювати обмін речовин, покращувати роботу серця та зміцнювати стінки судин.

Сочевицю слід з обережністю вживати людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Ще більше на тему

Незважаючи на високі корисні властивості, маньчжурський горіх рідко використовується в харчових ціляхвідразу після збору: це пов'язано з великими труднощами.

Боби - це своєрідні енергетичні капсули, наповнені білком, з харчовою цінністю, яка може покращити здоров'я людини за багатьма показниками.

На жаль, у бобів не найкраща репутація. Боби часто відхиляються через їх потенційний побічного ефектуметеоризму, і навіть те, що вважаються «м'ясом бідняків». Перше тавро можна легко виправити за допомогою розумних кулінарних методів. Щодо другого — їжі бідняків — нікому давно вже до цього не діло.

Загалом їх називають «бобові»:боби мають таку кількість різних варіантівщо важко все відстежити. Крім чорної, червоної та білої квасолі, у нас ще відомі нут, соєві боби і улюблений арахіс, що входить до цієї групи всіма. Нижче наведемо харчову цінністьбобових.

Білок у бобових

Якщо ти хотів би продовжувати будувати та відновлювати тканини свого організму, а також скорочувати свої м'язи на вимогу, то додай до свого раціону трохи бобового білка.

У половині чашки варених бобів приблизно 7-10 г білка. Для порівняння: у 30 грамах яловичини його стільки ж.

Клітковина в бобових

Підтримка здоров'я ШКТ не тільки допомагає організму правильно функціонувати, а й допомагає тобі стежити за своєю вагою.

Коли справа стосується цих двох речей, харчові волокна- Чудове доповнення до твого раціону. У половині чашки варених бобів приблизно 25-30 відсотків денної нормиклітковини, яка також чудово бореться з гіпохолестеринемією (надлишком холестерину в клітинах).

Це розчинний тип клітковини, який зменшує холестерин у крові. Крім того, бобові сприяють повільному вивільненню глюкози, допомагаючи контролювати обмін речовин, що також може сприяти схуднення.

Вуглеводи в бобових

Вуглеводи вважаються ворогом такої кількості дієт у наші дні. Подобаються вони тобі чи ні, вуглеводи потрібні нам для енергії та роботи мозку, але отримувати їх слід із надійного джерела. Боби містять близько 25 г вуглеводів в одній порції.

Кулінарна підказка:якщо замочити боби (оптимально - на 12 годин), а потім ще й промити їх у холодній воді, вода розчинить олігосахариди - простий цукор, який може спричинити газоутворення.

Вітаміни в бобових

Бобові - чудове джерело вітамінів групи B. B-комплекс складається з восьми вітамінів: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), ціанокобаламін (B12), фолієва кислота та біотин.

Це разюча невелика група грає важливу рольу всьому: від печінки, шкіри, волосся та очей — до здоров'я м'язів стінок кишечника та розщеплення вуглеводів, жирів та білків. Боби зберігають майже 70% своїх вітамінів B-комплексу після кулінарної обробки, а також високий відсоток фолату, що допомагає формувати еритроцити.

Мінерали в бобових

Мінерали - це цеглини тіла, які, серед іншого, формують і підтримують у робочому стані кістки, кров та шкіру.

Залізо, магній, фосфат, марганець, кальцій, мідь, цинк та калій – усі ці мінерали містяться у бобах.

Ліпіди

Поліненасичені жири та відсутність холестерину – ось чому бобові продовжують бути оптимальним дієтичним вибором.

Ліпіди створюють запасену енергію (головним чином, лінолева кислота в бобах), входять до складу клітинних мембранберуть участь у передачі нервового імпульсу, у м'язовому скороченні, а також у багатьох інших функціях організму.

Калорії у бобових

Ти щойно отримав величезну кількість калорій, що містяться у всьому: від твого ранкової кавидо вечірнього бутерброду.

А о пів чашки бобових всього 100-120 ккал, так що вперед, пируй на здоров'я!

Статтю підготувала: Lily Snape

У середині минулого століття вчені виділили з бобових особливу речовину, яка отримала назву «інгібітор» (від латинського слова «inhibere», що означає «утримувати»). Ця речовина пригнічує роботу ферментів і сповільнює перебіг всіх хімічних реакцій. Тому все насіння, зерна і бобові не проростають, як, наприклад, картопля, а можуть зберігатися роками.

Наразі відомо понад 20 видів інгібіторів. Найбільш докладно вивчені інгібітори протеаз. (Протеази - це ферменти, що розщеплюють білки на складові елементи - амінокислоти.) Інгібітори протеаз є у всіх насінні, зернових і бобових. Інгібітори протеаз також виявлені і в продуктах тваринного походження, наприклад в молозиві, білках яєць, тканинах легких у тварин.

Інгібітори відносяться до антиаліментарних (антихарчових) речовин, які містяться в натуральних продуктах і істотно знижують ступінь засвоєння окремих харчових речовин. Коли інгібовані продукти потрапляють у шлунок людини, вони блокують дію ферментів шлунково-кишкового тракту, і процес шлунку, звичайно, утруднюється. Деякі люди, наприклад, погано переносять чорний житній хліб, який викликає у них дискомфорт у кишечнику, а білий хліб переносять добре. Одним з винуватців цього дискомфорту є інгібітори зерен, біле борошно, очищене від зовнішньої оболонки, таких явищ не викликає, оскільки вільна від інгібіторів протеаз.

Обмовлюся, що у випадку з молозивом інгібітори відіграють позитивну роль - вони захищають містяться в молоці матері антитіла, які в нерозщепленому вигляді сорбуються слизової оболонки кишечника немовляти і сприяють виробленню пасивного імунітету, що передається від матері дитині.

Інгібітори, що містяться в тваринних продуктах, наприклад в білках яєць, руйнуються при тепловій обробці. Саме з цієї причини в їжу не треба вживати сирі білки. Щодо жовтків, то вони не містять інгібіторів. Страви з сирих жовтківдуже корисні, особливо якщо кури сільські.

А ось інгібітори бобових, особливо квасолі і сої, мають саму високу термічну стійкість. Навіть повне розварювання протягом двох годин не гарантує звільнення від антихарчових факторів, до яких інгібітори належать протеаз. Тому після тарілки горохового супу може виникнути певний дискомфорт в кишечнику, викликаний бродінням не повністю перетравлених білків гороху.

Виникає питання: а може, краще відмовитися від вживання всіх бобових та чорного хліба? Деякі дієтологи дотримувалися такої думки. Однак у 60-х роках, коли у розвинених країнзначно зросла смертність від серцево-судинних захворювань і раку, вчені звернули свої погляди на Схід.

Виявилося, що у країнах Південно-Східної Азії, де населення регулярно споживає бобові, захворюваність і смертність від раку значно нижче, ніж у державах, де бобові їдять рідко. У Таїланді загальна смертність від раку молочної залози в 4 рази нижча, ніж у Данії. А в Англії, наприклад, це захворювання розвивається у 29 разів частіше, ніж у тому ж Таїланді.

Іншими науковими роботамивстановлено явне позитивний вплив соєвих дієтпри гіпертонії. А біофлавони бобових виявляють виражений імуномодулюючий ефект.

Поєднання в одному продукті таких цінних властивостейвже є достатньою підставою для використання бобових у повсякденному раціоні. До того ж всі зернові і бобові є незамінними постачальниками рослинних волокон, вітамінів групи В і мінеральних речовин, якими бідні овочі та фрукти. Особливо це стосується марганцю та цинку. За їх змістом бобові та горіхи перевершують м'ясні та рибні продукти.

Ще одне відкриття вчені зробили вже в XXI столітті. Виявляється, амінокислота аргінін, що міститься переважно в зерно-бобових і горіхах, збільшує утворення окису азоту - речовини, що покращує кровообіг. Полчашки вареної сочевиці, фа-солі або сої забезпечить нормальне кровопостачання всіх органів людини, що гарантує гарну пам'ять, врятує від інсульту та інфаркту.

Захворювання серця, головний біль, шум у вухах, безсоння, депресія та інші розлади нервової системи, шкірні захворювання, алергія, порушення роботи травного тракту, зокрема запори, січене волосся і ламкі нігті- все це ознаки недостатності в організмі вітамінів групи В. Ці вітаміни містяться в зернових. Однак при переробці зерна в борошно видаляється його оболонка, а разом з нею і цінні вітаміни. Тому краще вживати зерновий хліб або цілісні зерна. Ще більше вітамінів групи В у бобових.

Отже, без зернових та бобових людині не обійтися. Залишається тільки вирішити, яким чином позбутися антиаліментарних речовин, які в значній кількості присутні у всіх злакових і бобових.

Один із таких способів - ква-шення. У Японії і Китаї, де соя, що містить найбільш потужні антиаліментарні фактори, становить основний раціон харчування, в основному використовуються перебродилі продукти сої і її проростки. Соєвий соус, наприклад, у результаті тривалого бродіння розварених зерен сої, а ферментована соєва паста готується з перебродивших зерен сої, морської солірису, ячменю або пшениці.

Я не прихильниця широкого використання промислової соєвої продукції типу соєвого «гуляшу» і соєвого борошна. Цінність соєвого борошна знижується через те, що воно готується з непророщеного зерна і, отже, містить інгібітори. Краще вживати соєві молочнокислі продукти.

Іншим способом усунення із зернових і бобових антиаліментарних факторів є їх пророщування.

Що відбувається з насінням або зерном, коли воно починає проростати? Кожне зерно наповнене речовинами, необхідними для росту рослини. Завдяки інгібіторам вони зберігаються в очікуванні сприятливих умовдля проростання. Як тільки насіння потрапляє у воду при підходящій температурі, виділяється спеціальна речовина - гіберелін, яка звільняє його від консерванта-інгібітора і стимулює виробництво ферментів, що перетворюють поживні речовинипродукти, необхідні для росту рослини.

У процесі проростання крах-мал під дією ферментів розщеплюється на прості цукру, складні білки - на амінокислоти, жири перетворюються на жирні кислоти, які являють собою легко перетравлювані розчинні компоненти. При проростанні зерна в ньому утворюються і вітаміни.

Так, вітамін С, якого немає в сухих зернах і насінні, при їх проростанні інтенсивно синтезується з вуглеводів і досягає 20-40 мг%; кількість вітаміну Е в проростках пшениці зростає в 3-4 рази. При проростанні квасолі та сочевиці вміст вітаміну РР збільшується в 10 разів.

Проростки - прекрасний джерело мікроелементів: цинку, селену, хрому, кобальту, кремнію. І, звичайно, всі вони багаті різноманітними ферментами. Таким чином, пророщене зерно або насіння не містить антиаліментарних факторів. Більше того, в них утворюються речовини, що стимулюють всі життєві процеси в організмі людини. Зовсім недавно англійські вчені виявили, що гормон паростків має потужні противоракові властивості.

Отже, самим дієвим способомпозбавлення від антиаліментарних факторів, що містяться в зерні та бобових, є їх пророщування. Тільки після цієї нескладної процедури всі зернові та бобові можна вживати або у сирому вигляді або для приготування різних страв. Усі пророщені зерна та бобові розварюються дуже швидко. Через 15 хвилин будь-яка страва вже готова. Тільки пророщений горох та соя є винятком: вони розварюються важче. Пророщений горох краще пропустити через м'ясорубку.

Все пророщене насіння, зерна і боби (чечевицю, жито, пшеницю, люцерну, соняшник, гарбуз, арахіс, капусту, редис і т.д.) - я рекомендую в натуральному виглядівключати до щоденного раціону.

Щоб проростити насіння, його потрібно промити, потім покласти на 15 хвилин у підсолену воду, знову промити і засипати у дволітрову банку. Більш дрібні насіння, наприклад люцерни, повинні лише покривати дно банки, більші насіння і боби повинні займати ⅛ - ¼ частина її обсягу. Проростки будуть збільшуватися в обсязі, особливо це стосується дрібного насіння. Наприклад, проростки, отримані з однієї чайної ложки насіння люцерни, можуть заповнити всю банку.

Закрийте банку марлею в один шар, зафіксуйте гумкою і налийте профільтрованої води до половини. Поставте її в затемнене місце і дайте насенню пропитатися водою протягом 4-6 годин, якщо вони дрібні, і 12 годин, якщо великі. Після цього злийте воду, не знімаючи марлі, знову наповніть банку водою, промийте насіння і знову злийте воду. Встановіть банку вгору дном під кутом 45 градусів, щоб вода могла вільно стікати. Промивайте проростки двічі в день. Після промивання знову ставте банку вгору дном під кутом 45 градусів. Перед вживанням зерна і насіння обдайте окропом.

Пророщені зерна пшениці я заливаю окропом, охолоджую, ставлю в холодильник і використовую при потребі. Проростки злаків можна пропустити через м'ясорубку і після цього залити окропом - у цьому випадку вони будуть ніжнішими, що більш прийнятно для людей похилого віку.

Іноді у проростків з'являється гіркий смак або неприємний запах- це наслідок того, що замочування або пророщування були надто тривалими. Слідкуйте за цим!

У класі антиаліментарних речовин є і антивітаміни. Під цим терміном розуміють з'єднання, що зменшують або повністю нейтралізують дію вітамінів. Найчастіше в ролі таких антивітамінів виступають деякі ферменти. Фермент аскорбатоксидаза, наприклад, при неправильній обробці продукту, руйнує вітамін С. Цей фермент міститься в багатьох овочах, фруктах і ягодах: капусті, картоплі, гарбузі, кабачках, огірках, яблуках, винограді.

Поки оболонка овочів або фруктів не порушена, антивітамінний фер-мент блокується речовинами самого плоду і, природно, не впливає на вітамін С. Але варто порушити його цілісність, допустимо порізати, як ас-корбатоксидаза відразу почне руйнувати вітамін С , прискорюючи процес окислення аскорбінової кислоти. Тому найкращим «салатом» є овочі та зелень, подані до столу в їхньому натуральному вигляді. А любителям справжніх салатів раджу готувати їх безпосередньо перед подачею на стіл.

З багатьох вітамінів виділяють 13 елементів, без яких неможлива нормальна життєдіяльністьлюдини. До життєво важливих речовин відносять:
- В1 (тіамін),
- В2 (рибофлавін),
- В6 (піридоксин),
- В12 (ціанокобаламін),
- РР (ніацин),
- З ( аскорбінова кислота),
- А (ретинол),
- D (кальциферол),
- Е (токоферол),
- К (філохінон),
- Нд (фолієва кислота),
- пантотенова кислота,
- Н (біотин).
Мінералами, необхідними підтримки обміну речовин, є залізо, мідь, кальцій, натрій, калій, цинк та інших.

Незважаючи на велику кількість вітамінно-мінеральних комплексів, що продаються в аптеках, найкраще необхідні для обміну речовин елементи засвоюються з їжі. Тому важливо вживати ті продукти харчування, які є джерелами важливих вітамінівта мінералів.

Висівки, бобові, борошно грубого помелу, неочищений рис, молоко, печінка, нирки, яйця, горіхи, чорний хліб містять велику кількість вітамінів В1, В2 та В6. Збагатити організм ніацином можна, вживаючи броколі, яловичу печінку, морква, сир, продукти з кукурудзяного борошна, фініки, рибу, арахіс, яйця, молоко, картопля, свинину, петрушку, плоди шипшини, та щавель. Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження: яловичині, свинині, нирках, печінці, молоці та сирі. З дитинства знайома аскорбінова кислота є в плодах шипшини, грейпфрутах, лимонах, різних ягодах, зелених овочах, петрушці, помідорах, картоплі, цвітній капусті. Джерелом ретинолу є жовтого кольору, морква, печінка, риб'ячий жир, сардини, зелені та жовті овочі, а також молоко та молочні продукти. Під дією сонячних променів здатний вироблятися D. Але він виходить організмом не тільки за допомогою сонця: цей елемент міститься в рибі, риб'ячому жиріта молочних продуктах. Вживаючи яйця, рослинну, листову зелень та соєві боби, поповнюється запас токоферолу. Фолієва кислотаміститься у суниці, листових овочах, дріжджах, печінці. Якщо ви любите шпинат, різні видикапусти, страви з кропиви, екзотичні фрукти, м'ясо та молочні продукти, то з ними постійно отримуєте необхідний запас вітаміну К. Ікра риб, дріжджі, печінка, морква, капуста, яйця багаті пантотеновою кислотою. Біотин потрапляє в організм із кольоровою капустою, яйцями, нирками, молоком.

Організм отримує такий мінерал як залізо з печінки, нирок, горіхів, бобів, борошна; кальцій - з молока та молочних продуктів, волоських горіхів; цинк – з м'яса, гірчиці, пивних дріжджів, натрій – із солі, моркви, буряків, нирок; йод - з морської капусти, морепродуктів, цибулі; мідь – з гороху, чорносливу, морепродуктів, калій – з кураги, картоплі, цитрусових.

Для підтримки необхідного вітамінно-мінерального балансу зовсім не обов'язково складати спеціальне меню і підраховувати кількість продуктів, щоб забезпечити організму добові добові дози цих важливих речовин. Досить зробити своє харчування різноманітним і включаючим не тільки тваринну, але і рослинну їжу.